Як правильно віджиматися від підлоги, щоб накачати. Під час його виконання в активну роботу залучено. Основні переваги віджимань

Форма грудних м'язів визначається генетикою, і тренування її не змінити. А ось збільшити обсяг м'язових волоконможна, можливо. Питання лише тому, яке навантаження викликає найбільшу гіпертрофію (зростання). Що ж включає тренування грудей на масу і як груди накачати віджиманнями в домашніх умовах? Не дозволимо з'явитися інтризі і одразу повідомимо, що груди, як у Арнольда, віджиманнями не накачати. Але відмовлятися від вправи не варто. Досить, що віджимання є базовою вправою, використовуються при підготовці боксерів та солдатів.. Тож як віджиматися, щоб накачати груди і скільки потрібно займатися для появи видимого результату?

М'язи грудей складаються з великої та малої грудних м'язів. Великий м'яз закриває собою всю грудну клітину і ділиться на три частини: ключичну, грудинно-реберну та черевну. Всі частини розташовані віялоподібно і назва кожної говорить про місце фіксації.

Мала м'яз має трикутну форму. Вона знаходиться під великою, дублює її функції та відіграє меншу роль. Перераховані м'язи відповідають за широкий спектр рухів верхніх кінцівокі ніколи не працюють ізольовано – лише разом.

Навіщо качати груди?

Добре розвинені м'язи грудей – прикраса будь-якого чоловіка. Крім естетичної сторони питання, є й інша: від їхньої розвиненості залежить сила удару і здатність виконувати роботу, яка вважається виключно чоловічою. Також треновані м'язи грудей знімають зайву напругу зі спини та шиї, що позбавляє частих головних болів і дозволяє збільшити амплітуду рухів у різних вправах.

Як змусити рости грудних м'язів?

Щоб відповісти на запитання, чи можна груди накачати одними віджиманнями, спочатку розберемо, що змушує м'язи рости. Головна передумова для потовщення м'язових волокон – збільшення силового навантаження. Для набору м'язової маси необхідно робити до 12 повторень у підході з обтяженням або працювати вщент з максимальною вагою.

Зрозуміло, віджимаючи 12 разів, ви не отримаєте оптимального навантаження. У класичних віджиманняхлюдина піднімає 70% маси свого тулуба. Якщо поставити ноги на височину, то цей відсоток збільшиться. Однак рано чи пізно навантаження стане звичним.

Якщо мрієте про широкі та відмінно розвинених м'язахгрудей, то без важких тренуваньу спортзалі не обійтися. Для досягнення результату доведеться тренуватися не один місяць, а понад рік. Згодом треба буде постійно займатись для підтримки форми.

Не мрієте про м'язисте тіло як у спартанців, а просто хочете надати форму грудей, зробити її трохи привабливішим і підтягнутішим? З цим завданням впораються і звичайні віджимання, які можна виконувати вдома без спортивного інвентарю. Помітного приросту м'язової маси вони не дадуть, але покращать зовнішній вигляд і реально підвищать тонус. Не забувайте також тренувати руки, спину та кор, адже м'язовий дисбаланснебезпечний здоров'ю.

Переваги та недоліки віджимань

Користь віджимань:

• стимулюють серцево-судинну систему;
• підвищують силу та витривалість;
• покращують мобільність суглобів;
• додатково навантажують м'язи рук та спини;
• надають верхній частині тіла гарний рельєф;
• прискорюють обмін речовин.

Мінуси віджимань та шкода:

• підвищують тиск у людей, схильних до гіпертонії;
• погіршують стан, якщо є проблеми з плечовими та ліктьовими суглобами;
• не підходять людям з великою зайвою вагою;
• без тренування м'язів спини призводять до сутулості.

Віджимання: техніка виконання та помилки

Щоб прокачати груди за допомогою віджимань, необхідно відчувати цільові м'язи. Єдино правильної техніки немає. Від нюансів, які здаються малозначущими новачкам, залежить розподіл навантаження.

1. розставте руки на ширині плечей (пальці дивляться убік);
2. стопи поставте майже поруч один з одним (що більша відстань між ніг, тим менше навантаження);
3. при русі вниз робіть вдих і лікті розводьте трохи убік (якщо рухати лікті вздовж тулуба, то навантаження отримає трицепс);
4. тримайте м'язи живота у напрузі;
5. торкніться грудьми статі та починайте підніматися;
6. не рухайтеся швидко та не робіть ривків;
7. при підйомі видихайте та не затримуйте дихання;
8. у верхній точці залишайте руки трохи зігнутими;
9. не піднімайте таз і не давайте провисати животу;
10. голову не піднімайте та не опускайте – голова, шия та хребет повинні утворювати пряму лінію;
11. не відпочивайте у верхній точці і після підйому відразу починайте опускатися вниз.

Біль – тривожний сигнал. Якщо ви її відчуваєте, припиніть тренування і з'ясуйте, чи були допущені помилки в техніці, чи у вас є протипоказання до занять. Перед тренуванням робіть суглобову розминку, а наприкінці виконуйте розтяжку.

Ефективні віджимання для тренування грудей

Види віджимань, які тренують грудний м'яз:

1. Широким хватом. Широкий хват не має на увазі максимальної відстані між руками: проміжок між долонями повинен бути як дві ширини ваших плечей.
   
2. Вузьким хватом. Долоні треба ставити не поряд, а вже трохи плечей. Такі віджимання потрібно робити після базових віджимань або окремо, оскільки вони забивають трицепс. Якщо виконувати їх на початку тренування, то трицепси будуть занадто втомленими, відмовлять раніше від грудних м'язів і не дадуть добре потренувати груди.
   
3. З піднятими нагору ногами. Підставка для ніг повинна бути не нижче 1/2 метра. Чим вищим буде таз, тим більше буде акцент на верхню частину грудей.
   
4. Зворотні віджимання (з руками із-за спини).Вправа більше задіює трицепси, але також змушує працювати низ грудей. Руки ставте на невелике височення за спиною на ширині плечей. Долоні повинні розміщуватись на краю опори. Під час руху не розводьте лікті убік і не опускайтеся нижче кута 90 градусів у ліктьовому суглобі. Корпус повинен рухатися строго вертикально. Якщо вправа здається простою, можна підняти ноги на іншу опору (стул, лавку, фітбол) і на стегна покласти обтяження (млинець від штанги або ін.).
   
5. . Підвищення дозволяють нижче опускатися та сильніше розтягувати м'язи грудей. Як підставки використовують гантелі з квадратними або шестигранними краями, стопки книг та ін. Найкраще придбати спеціальні упори, які дозволяють ставити руки під будь-яким кутом. Якщо були травми зап'ястя, то вони допоможуть уникнути болю в суглобі. Вправу також можна ускладнити, поставивши ноги на височину.
   
6. Віджимання на брусах для накачування грудних м'язів. Нахиляючи торс вперед, згинайте руки в ліктях і опускайтеся між брусами, поки кисті не опиняться на одному рівні з пахвами. Якщо тримати корпус прямим, то велике навантаження отримає трицепс, а не груди. Контролюйте кожен рух, а унизу затримуйтесь на дві секунди. Новачки можуть освоювати техніку у гравітроні, а спортсмени з досвідом – закріплювати додаткове обтяження на поясі. Віджимання на брусах складніше інших і користь від них вища.
   
7. . Виконувати рух однією рукою (друга знаходиться за спиною) та утримувати баланс можуть лише спортсмени з досвідом. Щоб освоїти правильну техніку, можна спочатку ставити ноги ширше плечей. Думаєте, що ніколи не зможете віджатися як профі у своїх відео? Тільки ліниві кажуть, що це неможливо!
   

Як скласти програму віджимань та комбінувати їх з іншими вправами на груди?

В одному тренуванні можна поєднувати такі віджимання (3-4 підходи по 10-20 повторень):

• з широкою постановкоюрук та від опори ззаду;
• на упорах та з підйомом ніг.

Наприкінці тренінгу робіть розтяжку, яка поверне затиснуті м'язи до нормального стану. Також гімнастика допоможе уникнути зведення плечей і досягти якнайшвидшого приросту маси.

Як покращити свої результати?

Для якісного м'язового зростанняна один кілограм ваги необхідно:

• 4 грами вуглеводу,
• 3 грами білка,
• 2 грами жиру.

Якщо робите лише віджимання, які не вимагають великих енергетичних витрат, то вистачить здорового харчування. За повноцінних силових тренуванняхне нехтуйте гейнером та протеїном. Вони стануть вашим порятунком, коли немає часу на приготування їжі.

Дівчатам не варто качати груди звичайними віджиманнями і слідувати чоловічим тренувальних програм. У самих молочних залозах немає м'язів – вони складаються з жирової тканини. Тому ніякі вправи не збільшать їхнього розміру. Однак груди підтримуються м'язами і, зосередившись на тренуванні верхньої частини грудей, можна візуально покращити її вигляд.

Красиві накачані груди і широкі плечі- Мрія кожного чоловіка. Досить мріяти про спортивне тіло – починайте діяти! Якщо ви давно не тренувалися, починайте з невеликого навантаження, а коли м'язи звикнуть, віджимайте гумовий еспандер або млинець на спині. Хто знає, може, через рік ви вже виконуватимете вправу, як Брюс Лі – на двох пальцях однієї руки.

Багато хто думає, що при віджиманні працюють тільки руки та груди. Насправді, це не так. Якщо правильно підходити до цього виду вправ, то роботу включаються дельтоподібний м'яз, трицепс, велика та мала грудний м'яз, прес, м'язи спини та плечовий пояс загалом. А якщо використовувати додаткові пристрої, то можна навантажувати ту групу м'язів, яка вам необхідна. Наприклад, віджимаючи від табурету, працює переважно верхній відділ грудних м'язів. Якщо потрібно накачати нижню частину, то найбільш ефективними будуть віджимання з нахилом вперед. Вищим класомвважаються віджимання на одній руці!

Віджимання на грудні м'язи

Качаємо верхню частину тіла

Віджимання - це одне з базових фізичних вправ, яке складається з підняття та опускання свого тіла шляхом згинання та розгинання рук у ліктьовому суглобі. Розвиває силу та витривалість, допомагає швидко надати рельєф тілу та зміцнює суглоби. Багато молодих людей починають свої перші кроки у спорті саме з цієї вправи, тому що для нього не потрібне спеціальне обладнання, а техніка досить проста і зрозуміла навіть новачкам. Абсолютно в будь-якому спорті віджимання використовуються спортсменами як самостійна вправа або для розминки. У процесі щоденного тренування розвивається природна практична сила, необхідна як для повсякденному житті, так і для спортивної.

Ефект на наше тіло, яке надають віджимання, дуже великий. Щоб правильно відтиснутись і швидко прокачати своє тіло, необхідно задіяти досить велику кількість м'язів.

Основні м'язи, що беруть участь у віджиманні:

• дельтовидний м'яз - покриває плечовий суглоб, утворюючи зовнішній контур і надаючи рельєф, беруть участь у всіх рухах плеча;
• великі грудні м'язи - масивні парні м'язи, що займають більшу частину поверхні грудної клітки. Вони розташовані у вигляді віяла і відповідають за поворот та опускання піднятої руки;
• малі грудні м'язи - парні плоскі м'язи, що знаходяться під великими грудними. Відтягують лопатку вперед і піднімають ребра;
• трицепс або триголовий м'яз плеча - знаходяться на задньої поверхніплеча та відповідають за розгинання рук;
• передні зубчасті м'язи- Плоскі широкі м'язи, що знаходяться на бічній поверхні грудної клітки. Беру участь у русі лопатки;
• м'язи черевного преса- розташовуються на передній та бічній поверхні живота та приймають статичне навантаженняпри віджиманні;
• верхній сідничний м'яз - великий масивний м'яз, що займає майже всю сідничну область. Відповідає за відведення ноги назад та убік, розпрямлення корпусу.

Регулярне навантаження на ці м'язи допоможе організму злагоджено працювати та залишатися в тонусі. При віджиманні м'язи тренуються не тільки динамічно, а й отримують ізометричне навантаження, завдяки якій розвиток м'язів відбувається в більш стислі термінищо дуже важливо для тих, хто хоче отримати швидкий результат.

Розглянемо кілька різних методиквіджимань.

Віджимання від підлоги з вузьким становищем рук

При цьому виді віджимань в роботу включаються багато м'язів, але особливо ефективно прокачуються трицепси, дельтоподібні м'язи.

1. Долоні ставимо таким чином, щоб вказівні та великі пальціоднієї руки стикалися з аналогічними пальцями на іншій руці.
2. Опускаємося до торкання грудей статі, утримуючи тіло прямо.
3. Починаємо підйом нагору, виштовхуючи тулуб силою трицепсів до повного випрямлення рук у вихідне положення.
4. Повторюємо кілька разів.

«Віджимання з вузьким становищем рук»

"Техніка виконання віджимання з вузьким положенням рук" Не рекомендується виконувати цю вправу, якщо є проблеми з кистями рук. Чим ближче руки знаходяться одна до одної, тим більше навантаження на трицепси. Якщо збільшити відстань між ними, то підключається навантаження на дельтоподібні м'язи.

Віджимання на табуретках

Перевагою цього виду віджимань є те, що тіло знаходиться в піднесеному положенні при опорі на табуретки і є можливість опуститися нижче за їх рівень, тим самим даючи навантаження на грудні м'язи. Можна використовувати табуретки, стопку книг, степи. Максимально розтягуються грудні м'язи у крайній нижній точці.

1. Беремо табуретки та ставимо їх на ширину витягнутих рук.
2. Ноги ставимо на пагорб - лаву або теж табурет.
3. Приймаємо упор лежачи, як із звичайному віджиманні, спираючись на табуретки руками і ногами.
4. Робимо віджимання і опускаємось максимально низько між табуретками, утримуючи тіло прямо.
5. Повторюємо кілька разів.

«Віджимання на табуретках»

Вправу можна ускладнити, використовуючи обтяження на спину, у вигляді вантажного диска або пляшок з водою в рюкзаку. Досвідчені спортсмени радять затримуватись у нижній точці і лише потім підніматися, щоб збільшити навантаження на м'язи та отримати швидкий результат.

Віджимання з нахилом вперед

При цьому вигляді віджимань можна зменшувати або збільшувати навантаження різні групи м'язів, залежно від положення корпусу. Основне навантаження тут посідає руки, тому ефективно опрацьовується верхня частинагрудних м'язів.

1. Стопи ставимо на пагорб, наприклад, лаву.
2. Приймаємо упор лежачи, руки з відривом трохи більше ширини плечей.
3. Утримуємо тіло прямо і віджимаємося, торкаючись грудьми статі.
4. Повертаємося у вихідне становище.
5. Повторюємо кілька разів.

"Віджимання з нахилом вперед"

"Техніка виконання віджимання з нахилом вперед" Важливо знати, що чим ширше ставимо руки при цьому віджиманні, тим краще опрацьовується зовнішня частинагрудей. Якщо зробити вузький хват, то навантаження посідає трицепси. Чим вище ставимо ноги, тим активніше працюють дельтоподібні м'язи.

Віджимання із зупинкою

Паузи при віджиманні допомагають ефективніше впливати на м'язи, даючи їм статичне та динамічне навантаження одночасно, тим самим стимулюючи їх швидке зростання.

1. Приймаємо упор лежачи, стопи маємо близько один до одного.
2. Згинаємо руки і опускаємось наполовину, роблячи пазу на 2–3 секунди.
3. Продовжуємо опускатися аж до низу, злегка торкаючись грудьми статі. Робимо паузу ще на 2-3 секунди.
4. Розгинаємо руки наполовину і знову затримуємось у цьому положенні кілька секунд.
5. Повертаємося у вихідний стан із випрямленими руками.
6. Після 2-3 секундної паузи повторюємо вправу знову.

«Віджимання із зупинкою»

«Техніка виконання віджимання із зупинкою»

Віджимання з підскоком та бавовною

Досить складний вид віджимання, призначений для тих, хто вже повністю опанував техніку класичного віджимання. Призначені для розвитку вибухової сили, яку використовують професійні спортсменипід час підготовки: у боксі, гімнастиці, різних видах єдиноборств. Вибухова сила потребує більшої кількості енерговитрат, спрямована на розвиток швидкості та сили.

1. Приймаємо упор лежачи, стопи маємо близько один до одного.
2. Віджимаємося до паралелі із підлогою.
3. Різким вибуховим рухом намагаємося виштовхнути своє тіло вгору, щоб встигнути зробити бавовну.
4. Повертаємося у вихідне положення упор лежачи з витягнутими руками.
5. Повторюємо кілька разів.

«Віджимання з підскоком та бавовною»

«Техніка виконання віджимання з підскоком і бавовною» Сенс цієї вправи в тому, щоб вистрибнути вгору якомога вище, при цьому зробити все максимально швидко і чітко.

Програма тренування для прокачування грудних м'язів за допомогою віджимань

Скільки треба віджиматися і яким хватом краще, щоб прокачати гору (ефективна система)

У силових тренуваннях головним завданнямє послідовний розвиток та регулярне повторення вправ для досягнення максимального результату. Якщо постійно виконувати те саме, але ефект буде мінімальний. Тренування повинні бути побудовані таким чином, щоб кожне наступне було трохи важче попереднього. Можна застосовувати різні модифікації, Залежно від фізичного стану спортсмена та рівня його підготовки.

Програма тренувань за допомогою віджимань, щоб накачати груди(Розрахована на 8 тижнів):

• 1 і 2 тижнівиконуємо:
  • класичні віджимання,
  • віджимання вузьким хватом,
  • віджимання зі зміщенням убік.

«Класичний вид віджимання»

"Техніка виконання віджимання" "Віджимання вузьким хватом"

"Техніка виконання віджимання вузьким хватом" "Віджимання зі зміщенням"

"Техніка виконання віджимання зі зміщенням" Робимо кожне по 3 сета 10-15 разів або для початку виконуємо максимально можливе число повторень, поступово збільшуючи їх кількість. Між сетами відпочиваємо по 1-2 хвилини.

• 3,4,5 та 6 тижніввиконуємо:
  • віджимання з однією рукою на підставці,
  • віджимання з руками, що перехрещуються, на підставці,
  • віджимання вузьким хватом на підставці та динамічні віджимання на коробці.

«Фотогалерея: різні техніки віджимань»

«Віджимання з однією рукою на підставці»

«Техніка виконання віджимання з однією рукою на підставці»»Віджимання з руками, що перехрещуються, на підставці»

«Техніка виконання віджимання з руками, що перехрещуються, на підставці»»Віджимання вузьким хватом на підставці»

«Техніка виконання віджимання вузьким хватом на підставці» Робимо кожне по 3 сета 10-15 разів або для початку виконуємо максимально можливе число повторень, поступово збільшуючи їх кількість. Між сетами відпочиваємо по 1-2 хвилини.

• 7 та 8 тижні: розвиваємо вибухову силута швидкість. Необхідно виконувати ті ж вправи, що і на 3,4,5,6 тижні, але по колу без зупинки на відпочинок. Робимо кожен вид віджимань по 10 разів без зупинки. Потім можна відпочити 1-2 хвилини і повторюємо сет ще тричі. Займайтеся 2 рази на тиждень. Це важко і вимагає великої витримки, але результати перевершать усі очікування! Тіло швидко придбає бажаний рельєф, а сила і витривалість не забаряться.

Комплекс віджимань для чоловіків, щоб ефективно накачати груди

Цей комплекс наочно продемонструє, як можна збільшити кількість віджимань за 15 тижнів, виконуючи їх тричі на тиждень по 5 підходів.

Основні переваги віджимань:

1. Підтягується та зміцнюється груди.
2. Вирівнюється постава.
3. Збільшується рельєф грудних м'язів, м'язів преса та рук.
4. Наростає сила та витривалість.
5. Зміцнюють серце та кровоносні судини
6. Допомагають скинути вагу.
7. Тренують суглоби.

Як потрібно правильно віджиматися?

Є багато різних техніквіджимань і кожен вибирає ту, яка йому більше подобається, але важливо дотримуватись певних правил, щоб не нашкодити організму:

• необхідно виключити занадто жорсткі позиції, які можуть призвести до неприродного положення тіла та, відповідно, збільшити навантаження на суглоби та внутрішні органи;
• навантаження має бути помірним. Не треба віджиматися одразу 50 разів, як це роблять спортсмени, якщо ви новачок. Потрібно качати груди системно, поступово збільшуючи навантаження на верх вашого тіла. Не перестарайтеся занадто;
• важливо, щоб тіло прийняло пряму лінію від маківок до п'ят, не прогинаючись у поперековому відділіі не піднімаючи сідничні м'язивгору. Якщо ви це помітили за собою, напружте сильніше сідничні м'язи та прес;
• руки повинні бути прямими при розгинанні, але тримайте лікті у верхній точці трохи м'якими, щоб не допустити навантаження на суглоб;
• тримайте ноги разом, щоб ускладнити вправу;
• руки бажано тримати під плечима, не їдьте вперед;
• стежте за ритмічним диханням: при опусканні тіла – вдих, при підйомі – видих;
• опускайтеся якнайнижче, практично торкаючись грудьми статі;
• займайтеся регулярно і в міру, тренування мають бути інтенсивними, але без надриву. Новачку достатньо виконувати від 5 до 15 віджимань за раз, тоді як більше досвідчені спортсмениможуть за один раз зробити і 100 віджимань.

Важливо стежити за станом м'язової маси чоловікам, особливо після 30 років, тому що щороку її втрата у людини становить близько 2%, яка згодом замінюється жиром. Це, у свою чергу, провокує ризик розвитку атеросклерозу, підвищеної травматичності та зменшення фізичної сили. Тому регулярні фізичні навантаження організм просто необхідні підтримки балансу, а віджимання є базовими вправами при цьому. Неважливо скільки вам років і якою ви маєте статуру, головне завжди виконувати таку систему вправ для прокачування грудей.

«Відео: як правильно виконувати віджимання від підлоги»

Віджимання – ефективний і простий спосіб підтримувати своє тіло у відмінному стані. Усі м'язи, що у віджиманнях, ми активно використовуємо у повсякденні, виконуючи ті чи інші дії. Тому регулярна фізичне навантаженняна них допоможе завжди залишатися в тонусі, збільшити витривалість, силу та зміцнити здоров'я загалом.

Віджимання від підлоги – мабуть, одна з найефективніших і найпоширеніших функціональних вправ серед атлетів. Воно набуло заслуженої популярності у фітнесі, бодібілдингу, єдиноборствах і, звичайно ж, кросфіті. Та що там говорити — абсолютно у кожній спортивній дисципліні знайдеться не одна ефективна програмавіджимань від статі, завдяки якій можна швидко і без зайвих зусиль досягти серйозного прогресу у розвитку власного тіла. Враховуючи те, які м'язи працюють при віджиманні від підлоги, варто справедливо помітити, що ця вправа не тільки зміцнює ліктьові зв'язки, сухожилля, навантажує груди та трицепси, але й позитивно впливає на розвиток сили та швидкості удару кулаком та ліктем.

Програма віджимань на місяць

Як тільки ви освоїли правильну техніку віджимань від підлоги, слід почати намагатися поступово збільшувати свій результат. Жоден атлет у світі не здатний виконати сотню віджимань за один підхід на першому ж тренуванні. Нижче представлена ​​програма розрахована на 30 днів, між тренуваннями – один день відпочинку. Подібний метод тренінгу допоможе атлетам-початківцям швидко досягти гідного результату.

Цю програму ви також можете завантажити на .

Нормативи ГТО по віджиманням

Віджимання від статі є обов'язковою частиною державної програми ГТО. Для чоловіків та жінок кількість віджимань, звичайно, відрізняється. Різниця у кількості повторень варіюється також і в залежності від вікової груписпортсмена. На кожен значок передбачено різні нормативи. Нижня таблиця містить чинні нормативи ГТО щодо віджимань від підлоги.

Чоловіки

Жінки

Вік	Кількість повторень на:
	Бронзовий значок	Срібні значок	Золотий значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для жінок віком від 40 років діє єдиний норматив, немає диференціації за рівнями підготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (з упором на гімнастичну лаву)
70+	5 (з упором на сидіння стільця)

Кросфіт комплекси з віджиманнями

Віджимання від підлоги є основою багатьох функціональних комплексів, спрямованих на розвиток швидкісно-силових якостей м'язів плечового пояса. Кросфіт спочатку був тісно пов'язаний з віджиманнями, так як багато базових зв'язків та елементів, наприклад, берпі, побудовані на основі цієї вправи.

У таблиці нижче наведено 4 функціональні програми тренувань, що містять віджимання від статі, за допомогою яких Ви зможете пропрацювати великі м'язові групи свого тіла та покращити такі навички, як витривалість та вибухова сила.

Якщо Вам сподобалося працювати в подібному режимі, Ви можете самостійно розробити для себе кілька подібних програм. Наприклад, можна поєднувати віджимання від підлоги з , та іншими вправами. Подібне комплексне навантаження допоможе опрацювати відразу всі м'язові групи за короткий час, що робить програму тренувань вкрай інтенсивною та результативною.

Така вправа, як віджимання від статі, всім відома ще зі шкільних часів. Для хлопчиків існує норматив ГТО, який вони мають щороку складати. Щоб виконати цей норматив, потрібно вміти виконувати правильні віджимання від статі.

Навіщо потрібні віджимання?

Основна мета віджимань - це зміцнення м'язової маси всього тіла та збільшення силових показників верхньої частини тіла за допомогою власної ваги. Є величезна кількість варіацій віджимання для опрацювання різних груп м'язів, але для того, щоб зрозуміти, як правильно робити віджимання від підлоги, потрібно розібратися в м'язах, які працюють при віджиманнях.

• великий грудний м'яз – тренується за будь-якого виду віджимань;
• трицепс (триголовий м'яз плеча), найкраще опрацьовується при віджиманнях вузьким хватом;
• дельта – м'яз, що утворює зовнішній контур плечей, необхідний утримання грудної клітини;
• прес – черевні м'язи, які утримують тіло в рівному положенні;
• шийні - працюють для утримання голови.

Незалежно від того, які м'язи працюють при віджиманнях, зміцнення організму за допомогою правильної техніки віджимань від підлоги сприяє збільшенню користі в інших сферах, а саме:

• збільшується швидкість удару руками за рахунок зміцнення трицепса;
• підтримується загальний тонус організму;
• підвищується спритність та витривалість;
• зміцнюється імунна система;
• дихальна система впорядковується.

Виглядати підтягнуто, струнко і бути у чудовій фізичної формибажають багато. Але, на жаль, не всі хочуть або можуть через певні обставини відвідувати тренажерний залабо облаштовувати вдома спортивний куточок. Цього й не потрібно, якщо регулярно виконувати віджимання.

Віджимання від підлоги не вимагають застосування жодного спеціалізованого дорогого інвентарю або тренажерів, наявності спортивного екіпірування. Щоб досягти хороших результатів, достатньо мати бажання бути в хорошій формі, не лінується, а також скористатися підходящою системою(програмою) віджимання.

Перевагою таких тренінгів є те, що вони не мають жодних обмежень. Віджиматися від статі можуть абсолютно всі – діти, дорослі, літні, чоловіки та жінки.

Це базова вправаодночасно задіє відразу кілька м'язових груп. Воно вважається універсальним і обов'язково включається в будь-який тренувальний план.

Під час його виконання в активну роботу залучено:

• грудна клітина;
• плечовий пояс;
• руки;
• черевна мускулатура.

Віджимання не просто задіє різні м'язи, а й дозволяє зміщувати акценти на певні групи. Щоб опрацювати конкретну зону, достатньо перерозподілити навантаження за рахунок зміни опорних точок та техніки виконання.

Мускулатура залучається до роботи вже тоді, коли приймається вихідне (початкове) становище. Щоб утримати тіло в прийнятій статичній позі відбувається активізація міжреберних і черевних м'язів, спини, а також рук і ніг.

Завдяки цьому базовому, доступному, а головне, ефективної вправи, нарощується м'язова маса Крім того, людина, що регулярно віджимається від статі, стає сильнішою і витривалішою. Підвищується швидкість удару.

Найбільше навантаження отримують такі м'язові групи:

• Грудні. Забезпечують відведення та приведення, а також обертання плечових кісток. Найкраще вони проробляються в позиції з широким хватом.
• Трицепси.Завдяки триголовим м'язам, Руки випрямляються, а розвиваються вони максимально добре в положенні вузького хвата.
• Біцепси.Отримують потужний заряд, що підвищує силу двоголових м'язів.
• Дельтоподібні.Знаходять красивий рельєф, отже, плечі виглядають візуально більше.
• Зубчасті передні.Бічна грудна частина опрацьовується при виконанні обмеженого типу вправ, а віджимання вважаються найкращими серед них.
• Пірамідальні.Локтьові м'язи, що є продовженням трицепса, забезпечують легше розгинання передпліч.

Правильно складена програма та техніка виконання дозволяє отримувати користь не тільки для м'язів. Віджимання зміцнюють дихальну та серцево-судинну системи, кісткові тканини, суглоби, а також зв'язки, що позитивно відбиваються на перебігу метаболізму. Здоров'я та самопочуття людини помітно покращуються.

Людині, яка не займається спортом і не ходить до спортзалу, ця вправа дозволяє швидко привести ослаблену м'язи в тонус. Завдяки цьому стає набагато простіше виконувати рутинну роботу, яка передбачає певні фізичні навантаження.

Поставивши собі за мету - почати віджиматися, необхідно розуміти, що це буде складно як психологічно, так і фізично. На цьому етапі важливо не перестаратися, а зробити все правильно, щоб надалі було набагато простіше здійснити перехід від простого до складного.

Не рекомендується доводити себе до знемоги на першому занятті. Отримуваний результат обумовлений не тільки кількістю підходів, але й технічністю виконання, яка набагато важливіша. І якщо просто тиснути числом, а чи не якістю, ефекту нічого очікувати. Початківцям варто приступати до класичного варіанту віджимання після виконання цієї вправи спочатку від вертикальної площини, а потім з колін.

Поспішати не слід. Кожен етап займає від семи днів до кількох тижнів. Орієнтуватись потрібно виключно на свою підготовку, а також фізичну форму. Про готовність переходити наступний етап свідчить відсутність труднощів із виконанням поточного рівня.

Особливу увагу приділяють освоєнню початкового становища, яке залежить від типу віджимання, правильності постановки дихання, напрямки кожного руху. Тулуб опускається на вдиху, а піднімається на видиху. Потрібно контролювати те, щоб тіло завжди було прямим, а опускання та підняття корпусу здійснювалося виключно за рахунок згинання та розпрямлення рук.

• Починати віджиматися слід із виконання 10 повторів. Збільшувати темпи рекомендується поступово. Головне, прислухатися до власних відчуттів щодо того, як організм реагує на поточне і навантаження, що збільшується. Після заняття відчуття втоми має бути легким. Жодного перенапруги. Це особливо актуально для перших тренувань.
• Перед початком занять завжди потрібно виконувати десятихвилинну розминку, а заплановану кількість повторів виконувати у кілька підходів із перервами на 2-3 хвилини.
• Віджиматися потрібно регулярно. Тренування ніколи не повинні підлаштовуватись під режим.
• Складання програми занять обов'язково має супроводжуватись певними цілями. Якщо потрібно наростити м'язову масу, Тренуватися доведеться щодня. Віджиматися для підтримування себе в хорошій фізичній формі та для нормалізації маси тіла можна від двох до трьох разів на тиждень.
• Ті, хто вирішив тренуватися щодня, слід перейти до такого темпу поступово. Спочатку потрібно займатися через день, щоб підготувати м'язи до навантажень. Відпочинок і дає м'язи імпульс до набору маси.
• Приступаючи до виконання вправи, завжди потрібно уважно вивчати як опис, а й рекомендації.
• Роблячи віджимання, можна експериментувати і допускати деякі вільності, але вже тоді, коли всі рухи будуть відточені, сила, спритність та витривалість добре розвинені, тобто з досвідом, що приходить з часом.

Початківців найчастіше цікавить питання щодо того, якої кількості повторів слід прагнути. Жінкам достатньо довести кількість віджимань до 30-40, а чоловікам – до 50-100 віджимань. Це пристойні результати, але не граничні. Люди, які бажають мати накачене потужне тіло або займаються спортом, повинні ставити перед собою вищу мету.

За півтора місяця, якщо регулярно займатися, жінки можуть досягти 50, а чоловіки 100 повторів. Тренуватися при цьому потрібно не більше 10-15 хвилин. Цього цілком достатньо підвищення сили рук, і навіть появі візуально помітних змін. Тут потрібно враховувати один важливий момент. Існує думка, згідно з якою більше 15 повторів за підхід дозволить збільшити витривалість, але тільки на шкоду збільшенню обсягу та фізичної сили.

Для підвищення силових показників та приросту мускулатури слід приділяти підвищена увагатехніці виконання, ускладнювати скоєні рухи та амплітуду. Можна робити віджимання від упорів чи інші складні варіанти.

Здається простим вправамає багато варіантів. Як стверджують деякі фахівці, кількість різноманітних варіацій становить понад п'ятдесят.

Більшість відомих спортсменівта бодібілдерів постійно привносять у виконання віджимання різні доповнення та зміни, які дозволяють зміщувати акценти навантажень та відкривати нові можливості.

Підбирати полегшені варіанти або робити тренінг ще складніше – це особиста справа кожного. Вибір обумовлений особистими побажаннями, цілями, що переслідуються, фізичними можливостями.

Знайомі кожному ще зі шкільних часів, виконувались під час уроків фізичної культури. Упор приймають лежачи, спираючись на шкарпетки та долоні. Руки ставлять трохи ширше за рівень плечей, долоні спрямовані вперед. Упор припадає на носочки ніг, розведені трохи ширше за плечі. Рухи класичного віджимання включають трицепси, грудну клітину, дельти.

Є полегшеною варіацією, що підходить новачкам, людям похилого віку або мають проблеми з хребетним відділом. Початкова поза аналогічно до класичного варіанту, але тільки з упором на зігнуті в колінному суглобі ноги, а не на носочки.

Ступні при цьому тримають над підлогою, одну поклавши на іншу. Завдяки цій позі, навантаження знімається з попереку, знижується напруга з різних м'язових груп. Як показали дослідження, робоче навантаження в класичних віджимання дорівнює 64, а з упором на колінні суглоби- 49 відсоткам.

Від горизонтальної поверхні та від стіни

Перші досить складні, особливо для новачків, і якщо починати саме з них, то фізична перенапруга може стати причиною того, що відіб'є бажання продовжувати займатися. Перші кроки краще починати з віджимання, що виконується від вертикальної площини, тобто від стіни. Воно легке, але досить практичне, оскільки готує м'язи та суглоби до набагато вищих навантажень.

Техніка виконання досить проста. Потрібно стати прямо, відступивши від стіни приблизно на один крок. Відстань між плечами має бути трохи більшою за ширину плечей. П'яти краще тримати відірваними від підлоги, коли навантаження від ваги тіла переміщається на руки. Рухатися до стіни потрібно згинанням рук у ліктьових суглобах до того моменту, поки груди не торкнеться поверхні, а підніматися випрямленням ліктів. Тулуб при цьому повинен утримуватись рівно, працювати повинні виключно руки.

Дистанція між розставленими убік руками становить приблизно дві ширини плечей. Локтьові суглоби дивляться убік, а упор може посідати як у стислі в кулак, і на відкриті долоні.

Шкарпетки, що упираються в поверхню підлоги, навпаки, зводять уже плечі. Опускаючись вниз, стежать за тим, щоб ліктьові суглобизалишалися спрямовані убік. Торкаючись підлоги, швидко піднімаються нагору.

Ефективність вправи залежить від становища тулуба, яке має триматися прямим від стоп до голови. Якщо опускати живіт, випинати сідниці вгору, прогинатися в поперекової області, це порушить техніку виконання.

Щоб перенести навантаження на м'яз грудей, ноги розташовують на пагорбі - дивані або лавці, а долоні залишають на підлозі. Перенесення упору на підставку з висотою 60 см, як стверджують фахівці, дозволяє підвищити навантаження до 75% від власної ваги. Якщо зробити зворотне перенесення, тобто помістити на пагорб не ноги, а руки, то робити вправу буде набагато легше. Чим більша висота лави, тим простіше виконувати віджимання.

Навантаження на м'язи грудей залежить від хвата. Чим він ширший, тим він вищий.

Руки розташовують на одній лінії з рівнем плечового суглоба, тобто вздовж тулуба. Лікті спрямовані назад. Встають або долоні, або кулаки. Положення ніг має бути таким, щоб вони були вже ширини плечей. Рухаючись униз, руки згинають, переміщуючи їх уздовж корпусу, спрямовуючи лікті назад. Торкнувшись підлоги, тримаючи корпус прямо, одразу піднімаються вгору. Ця техніка виконання дозволяє опрацювати трицепси. Розміщення ніг на височині ускладнює вправу, а рук – полегшує.

Є складним варіантом віджимання, завдяки якому проробляються трицепси і фронтальна зона дельт.

Упор роблять виключно на долоні, які розташовані поруч так, що пальці упираються в поверхню підлоги і розвертають трохи всередину, якщо потрібно полегшити виконання. Шкарпетки ніг мають або трохи ширше, або на одному рівні з плечовим поясом.

Щоб опуститися вниз, руки згинають, переміщуючи лікті вздовж тулуба. Вони спрямовані назад і трохи убік. У кінцевій точці необхідно торкнутися тильного боку кисті. Вгору рухаються доти, доки руки повністю не стануть прямими.

Забезпечення стійкості становища дозволяють широко розставлені ноги. Праву руку залишають на підлозі, а трохи зігнуту ліву заводять за спину. Щоб убезпечити та забезпечити максимальну зручність для виконання, рекомендовано використовувати спеціальні упори.

Опорну (праву) руку не можна зміщувати убік. Вона має бути на одній лінії з тулубом. Точка опори, замість чотирьох, всього три, і утримати рівновагу дозволяють розведені в сторони ноги. Лікоть при опусканні згинається і рухається убік.

Рух вниз продовжують, поки грудна клітка не торкається статі, а потім виконують віджимання, піднімаючись до випрямлення руки. Плечі повинні бути паралельні до підлоги. Зробивши кілька разів, проводять зміну рук.

Щоб не відчувати складнощів у виконанні цієї вправи, необхідно мати добре розвинену мускулатуру черевного преса.

Ускладнені варіації

Цей тренінг відмінно навантажує мускулатуру, допомагає розвинути хороші показники сили, швидкості та спритності. Щоб зробити бавовну, необхідно зайняти положення, при якому носки ніг знаходяться на одній ширині або плечевого пояса, а руки розставлені в 1,5 або 2 рази ширше.

Тіло потужним поштовхом виштовхують нагору, відриваючи долоні від підлоги, і швидко ляскають у долоні. Повернення повинно бути м'яким і витонченим приземленням на долоні. Плюхатися на підлогу не можна.

Злегка торкнувшись підлоги, потрібно повторити весь ланцюжок рух «потужний поштовх-бавовна-м'яке приземлення». Руки повинні рухатися ритмічно, злагоджено, сильно, швидко. Такі віджимання включають у свої програми тренувань боксери. Вони корисні для спринтерів та тих, хто займається різними видамиєдиноборств.

Упор на пальці допомагає зміцнити кістки та підвищити силові показникикистей рук. Досить може бути як вузьким, так і широким. Головне, щоб упор припадав виключно на пальці.

Робити віджимання цього типу необхідно виключно за хорошої фізичної форми і тоді, коли пальці здатні тримати корпус максимально надійно. Як підготовка до нього для зміцнення кистей слід попрацювати трохи з еспандером.

Призначені для атлетів, які займаються силовими дисциплінами, і тих, хто хоче наростити об'ємну мускулатуру, мати гарний і чітко промальований рельєф. Застосування спеціальних обтяжувачів дозволяє підвищити навантаження, завдяки чому м'язові тканинипроробляються максимально глибоко та якісно.

Як обтяження найчастіше надягають жилети, забезпечені грузиками. Цей інструмент застосовують і ті, хто підтягується на перекладині, віджимається на брусах. Замість жилета, можна застосовувати звичайний млинець від штанги. Цей вантаж слід використовувати з обережністю і лише тоді, коли поряд є хтось для підстрахування. Напарник повинен стежити за тим, щоб млинець розташовувався на спині правильно і не падав. Самі віджимання теж потребують обережності.

Починати віджиматися з обтяженням необхідно з малої ваги. Його поступово збільшують. На тиждень рекомендується додавати трохи більше одного-двох кіло.

Збільшення амплітуди руху дозволяє максимально ефективно опрацювати мускулатуру. Щоб цього домогтися, необхідно прибрати нижнє обмеження, тобто підлогу.

Досягти цього дозволяє застосування трьох точок опори, в якості яких виступають три міцні випорожнення. Один стає опорою під ноги, а два інших – під руки. Замість стільців допускається використовувати різноманітні підставки, що мають висоту від 10 до 15 сантиметрів.

Предмети, що застосовуються як опорні, повинні бути надійними. Краще купити спеціальні призначені для віджимань рукоятки. Без застосування додаткових пристроїв неможливо зробити глибокі віджимання, що дозволяють опускатися нижче за рівень рук.

На першому етапі потрібно визначити для себе три-чотири дні на тиждень для занять. Навіть якщо планується віджиматися щодня, спочатку тренуються лише за день. Обов'язково потрібно давати м'язам час на відновлення та відпочинок, не перенапружуватись під час перших тренувань. На першому етапі зазвичай складають місячний план, Зміни в якому відбуваються щотижня.

План тренувань може виглядати так:

Перший тиждень:

• розминка
• перший підхід - до 8 віджимань
• перерва – 1 хвилина
• другий підхід – на два віджимання менше, ніж у першому
• перерва – 1 хвилина
• третій підхід -5 повторів
• перерва – 5 хвилин
• четвертий підхід – 5 віджимань
• наступні два сети по п'ять повторів з хвилинним відпочинком

Другий тиждень:

• розминка
• чотири сети по 8 повторень, паузи по 1 хвилині

Третій тиждень:

• розминка
• чотири підходи, число повторів по максимуму (без надмірної напруги та з високою якістю)
• відпочинок між підходами - 1 хвилина

Заключний (четвертий) тиждень присвячують збільшенню кількості віджимань. Наступний тренувальний місяць планують самостійно та складають програму вже на кожен тренувальний день.

минулим початкову підготовку, готовим до повноцінних занять, що бажають зайнятися формуванням сильного та красивого тіланеобхідний більш розвинений підхід. Необхідно розробляти та змінювати плани кожні п'ять-сім тижнів, націлюватися на підвищення повторів.

1-й день:

• розминка
• віджимання з обтяженням - 4 підходи по 12-15 разів
• віджимання руки разом - 4, 10-12
• вправа на прес - 1, 40-50

2-й день:

• розминка
• 100 повторень для обраної вправи (міняти віджимання щотижня)
• перший тиждень 10 сетів по 10 повторень *
• пауза між сетами 2-3 хвилини

3-й день:

• розминка
• віджимання з широким хватом 1 підхід по максимуму
• віджимання із середнім хватом 1 підхід по максимуму
• вправа на прес - 1 підхід по максимуму

4-й день:

• розминка
• глибокі віджимання - 3 сети по 20-25 разів
• присідання-3, 20-30
• віджимання руки разом - 3, 10-12

1. Описи до вправ дозволяють сформувати правильну техніку виконання, але дають можливість коригувати виконання відповідно до своїх особливостей та цілей. Розташовувати руки на площині завжди потрібно так, щоб не відчувався дискомфорт у суглобах. Необхідно намагатися не допускати, щоб вони скручувалися, розгиналися, згиналися. Завжди потрібно знаходити максимально зручне розташування долонь.
2. Обов'язково слід звертати увагу на розвиток гнучкості, додатково виконуючи спеціальні вправи, і навіть розминати зап'ястя перед заняттям.
3. Щоб уникнути травм і розтягувань, рекомендується надягати напульсники чи бинти. Цей захист є актуальним для тих, хто виконує складні присідання з бавовнами, на одній руці, без упору на носочки ніг.
4. Не всім жінкам вдається досягти повної амплітуди руху через великий погруддя. Щоб "усунути" перешкоду, слід скористатися упорами. Завдяки цим пристосуванням дівчата можуть збільшити амплітуду.
5. Складність віджимання залежить від положення ніг. Чим вони вищі, тим складніша вправаі навантаження, яке надається на мускулатуру. Досвідчені атлети навіть можуть не використовувати столи, лави, табурети, а роблять вертикальні віджиманняколи ноги знаходяться нагорі.
6. Кожна програма тренувань обов'язково передбачає включення до плану вправ на прес та біцепс.
7. Не слід забувати і про важливість правильного харчування. Щоб м'язи розвивалися і формувалися, потрібно їсти якомога більше м'яса та овочів.