Вправи на всі групи м'язів: комплекс для занять у домашніх умовах. Вправи для схуднення Комплекс фізичних вправ оздоровчого спрямування
Вступ
Фізичні вправи, комплекс вправ та заняття
фізичною культурою
Висновок
Список літератури
Вступ
Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку відбувалося в нерозривному зв'язку з активною м'язовою діяльністю. Організм людини розвивається у постійному русі. Сама природа розпорядилася отже людині необхідно розвивати свої фізичні здібності.
Дитина ще народилася, яке майбутнє розвиток вже взаємозалежне з рухової активністю. Потреба у русі є характерною особливістюзростаючого організму.
На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу у рухах, ніж дитина. Але рух необхідний, як їжа і сон. Нестача їжі та сну уловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс тяжких відчуттів.
Двигуна недостатність проходить зовсім непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуди та дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, частіше страждають на захворювання органів дихання та кровообігу.
Зниження рухової активності у поєднанні з порушенням режиму літання та неправильним способом життя призводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах.
Величезна кількість людей різного вікузаймаються фізичною культурою для того, щоб покращити самопочуття, зміцнити здоров'я, стати сильними, спритними, витривалими, мати струнку фігуру, добре розвинені м'язи. Заняття фізичною культурою - це хіба що компенсація через те, що ми позбавлені таких природних фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба тощо.
Виконуючи фізичні вправи, людина потрапляє у світ нових відчуттів, позитивних емоцій, набуває гарний настрій, бадьорість, життєрадісність відчуває приплив сил.
Медичною наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового та гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримання нормального рівня діяльності та працездатності організму.
При виконанні фізичних вправ від працюючих м'язів, суглобів і зв'язок до центральної нервової системи, зокрема, до кори головного мозку, надходить велика кількість сигналів, які, у свою чергу, з центральної нервової системипрямують до всіх внутрішніх органів - до серця, легень, м'язів і т. д. Відбувається почастішання серцевої діяльності та дихання, збільшується швидкість струму крові по судинах, підвищується артеріальний тиск, посилюється обмін речовин. Ступінь зміни діяльності внутрішніх органівзалежить від характеру роботи; чим складніший та інтенсивніший м'язовий рух, тим більше виражені зміни внутрішніх органів.
Регулярні заняття фізичними вправами, особливо у поєднанні з дихальною гімнастикою, підвищують рухливість грудної кліткита діафрагми. У тих, хто займається дихання стає більш рідкісним і глибоким, а дихальна мускулатура - міцнішою і витривалішою. При глибокому та ритмічному диханні відбувається розширення кровоносних судин серця, внаслідок чого покращується харчування та постачання киснем серцевого м'яза.
Під впливом регулярних занятьфізичними вправами м'язи людини збільшуються обсягом, стають сильнішими, підвищується їх пружність; в м'язах у кілька разів збільшується число функціонуючих капілярів, які в стані спокою знаходяться в положенні, що спалося, і через них кров не проходить. При м'язових скороченняхкапіляри відкриваються, у них починається посилений рух крові. Внаслідок цього зменшується венозний застій, збільшується загальна кількість циркулюючої крові та покращується доставки кисню до органів та тканин.
Від того, як і скільки ми рухаємося, значною мірою залежить наш стан здоров'я. Крім того, вплив рухової активності на наш настрій та розумову працездатність часто буває більшим, ніж це здається на перший погляд. На жаль, програмою з фізичного вихованняу ВНЗ передбачено дуже мало часу для занять фізичною культурою. Необхідні самостійні систематичні заняття фізичною культурою. та спортом. Щоденна порція фізичних вправ повинна стати для Вас такою ж необхідністю, як туалет, як чистка зубів. Але перш за все Ви повинні знати, що для нормального функціонування організму кожній людині необхідний певний мінімум рухової активності.
Нещодавно фахівці визначили, скільки часу потрібно відводити фізичним вправам, щоб досягти захисного ефекту. Ці вимоги були вироблені внаслідок багаторічної дослідницької роботи. Виявляється, потрібно не так багато. Ось три головні принципи, які легко запам'ятати
1. Тренуйтеся через день або хоча б тричі на тиждень
МОЗ визначило мінімальну норму тижневого обсягу рухової активності студента – десять годин. Потрібно пам'ятати; заняття фізичною культурою - не разовий захід, не недільник і не місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання протягом усього життя.
Існують три форми самостійних занять:
2. Щоденна фізкультпауза.
3. Самостійні заняття фізкультурою та спортом (не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень).
Фізичні вправи, комплекс вправ та заняття фізичною культурою
Фізичне здоров'я – це природний стан організму, зумовлений нормальним функціонуванням всіх органів і систем. Якщо добре працюють усі органи та системи, то і весь організм людини (система, що саморегулюється) правильно функціонує та розвивається. Регулярні заняття фізичною культурою та виконання оптимального комплексу вправ принесуть вам задоволення та збережуть здоров'я.
Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активним фізичною діяльністю. Організм людини розвивається у постійному русі. Сама природа розпорядилася отже людині необхідно розвивати свої фізичні здібності. Дитина ще народилася, яке майбутнє фізичний і психічний розвиток вже взаємозалежне з рухової активністю. Потреба у русі, фізичної активностіє характерною особливістю організму, що росте. На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу у рухах, ніж дитина. Але рух необхідний, як їжа і сон. Нестача їжі та сну уловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс тяжких відчуттів. Двигуна недостатність проходить зовсім непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті фізичної активності знижується стійкість організму до застуди та дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, не займаються фізичною культурою, частіше страждають на захворювання органів дихання та кровообігу. Вплив фізичних вправ на організм людини надзвичайно великий. Усі фізичні вправи класифікуються за трьома типами: циклічні фізичні вправи аеробної спрямованості, сприяють розвитку загальної витривалості; циклічні фізичні вправи змішаної аеробно-анаеробної спрямованості, що розвивають загальну та швидкісну витривалість; ациклічні фізичні вправи, що підвищують силову витривалість. Нещодавно фахівці визначили, скільки часу потрібно відводити на фізичні вправи та заняття фізичною культурою, щоб досягти захисного ефекту. Ці вимоги були вироблені внаслідок багаторічної дослідницької роботи. Виявляється, часу на фізичні вправи потрібно не так вже й багато.
Ось три основні принципи, яких потрібно дотримуватися, виконуючи комплекс фізичних вправ:
1. Тренуйтеся через день або хоча б тричі на тиждень.
2. Тренуйтеся безперервно протягом 20 хвилин.
3. Тренуйтеся енергійно, але слідкуйте за своїм диханням.
МОЗ визначило мінімальну норму тижневого обсягу рухової активності студента – десять годин. Потрібно пам'ятати, що заняття фізичною культурою – не разовий захід, не недільник і не місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання протягом усього життя.
Існують три форми самостійних занять фізичною культурою:
1. Щоденна ранкова гімнастика.
2. Щоденна фізкультпауза.
3. Самостійні заняття фізичною культурою, фізичні вправи та спорт (не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень).
Кожне самостійне заняття фізичною культурою складається з трьох частин; підготовча частина (розминка) ділиться на дві частини – загальнорозігріваючу та спеціальну. Загальнорозвивальна частина складається з ходьби (2-3 хв.), повільного бігу (жінки - 6-8 хв, чоловіки -8-12 хв), загальнорозвиваючих гімнастичних вправ на всі групи м'язів. Виконувати фізичні вправи рекомендується, починаючи з дрібних груп м'язів рук та плечового пояса, потім переходити на більші м'язи тулуба і закінчувати, роблячи вправи для ніг. Після комплексу фізичних вправ силового характеру та розтягування слід виконувати вправи на розслаблення. Спеціальна частина розминки має на меті підготувати до основної частини занять ті чи інші м'язові групиі кістково-зв'язувальний апарат та забезпечити нервово – координаційну та психологічну настройку організму на майбутнє в основному заняття виконання вправ. У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних фізичних вправ, імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи частинами та загалом. При цьому враховується темп та ритм майбутньої роботи. В основній частині комплексу фізичних вправ вивчається спортивна техніка та тактика, здійснюється тренування, розвиваються фізичні та вольові якості (швидкість, сила, витривалість). У заключній частині виконуються повільний біг(3-8 хв), що переходить у ходьбу (2-6 хв.), та вправи на розслаблення у поєднанні з глибоким диханням, які забезпечують поступове зниження тренувального навантаження та приведення організму в порівняно спокійний стан.
При тренувальних заняттяхфізичною культурою (тривалість 60 або 90 хв) можна орієнтуватися на наступний розподіл часу частинами занять: підготовча 15-20 (25-30) хв, основна 30-40 (45-55) хв, заключна 5-10 (5-15) хв. У практиці проведення самостійних занять фізичною культурою найбільшого поширення набули заняття спортивними іграми, атлетичною гімнастикою, оздоровчим бігом, лижними прогулянками. Останнім часом у студенток зростаючою популярністю стали користуватися ритмічна гімнастика(аеробіка) та шейпінг.
Спортивні ігри: футбол, волейбол, баскетбол, ручний м'яч, хокей, бадмінтон, теніс та настільний теніспозначають різнобічний вплив на тих, хто займається, покращуючи функціональний стан, фізичну підготовкута координацію рухів.
Для того щоб заняття фізичною культурою виявилися більш ефективними, необхідно дотримуватися таких правил:
· Збільшувати тривалість та навантаження на заняттях поступово.
· До початку ігор проводити розминку, що включає повільний біг (3-5 хв.), загальнорозвиваючі фізичні вправи та вправи для тих груп м'язів, які приймають найбільше навантаження у цій грі.
· Дотримуватися всіх правил, пов'язаних з технікою безпеки, звертаючи увагу на відповідність взуття, інвентарю, рівність покриття майданчика та ін.
Атлетична гімнастика включає фізичні вправи з гантелями, гирями, амортизатором, штангою та іншими навантаженнями. Впливаючи різні м'язові групи, фізичні вправи з обтяженнями сприяють гармонійному розвитку мускулатури тіла, поліпшують поставу. Рекомендується заняття атлетичною гімнастикою проводити у другій половині дня. Вага обтяжень вибирається таким чином, щоб кожну фізичну вправу можна було виконувати 8-10 разів поспіль. Для розвитку абсолютної силив якомусь русі вага обтяження збільшується, а кількість повторень зменшується. Для розвитку силової витривалості зменшення жирових відкладень застосовуються обтяження меншої ваги з великою кількістю повторень (16 і більше). Найбільш доцільно у тренуванні спочатку виконувати фізичні вправи з малими обтяженнями, а наступних підходах збільшувати вагу, зменшуючи кількість повторень. Будь-які вправи слід виконувати ритмічно без затримки дихання, роблячи вдих у момент розслаблення м'язів. Інтервал відпочинку між фізичними вправами зазвичай становить 1-2 хвилини, залежно від швидкості відновлення дихання. Будь-який комплекс фізичних вправ складається таким чином, щоб брали участь по можливості всі групи м'язів. Доповнити фізичні вправи з обтяження доцільно стрибками зі скакалкою, повільним бігом, спортивними іграми.
Оздоровчий біг є однією з найкращих та доступних форм занять фізичною культурою. Завдяки природності та простоті рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких умовах і, виконуючи заняття фізичною культурою, домагатися значного розширення функціональних можливостей, біг у Останніми рокамистав масовим захопленням у багатьох країнах світу. Щоб підвищити ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно, дозувати тривалість та швидкість бігу. Помилки в техніці бігу (порушення в поставі, неправильна постановка спини та ін) можуть викликати хворобливі відчуття окремих м'язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цих явищ, необхідно правильне виконаннябігових рухів, а також наявність спортивного взуття з пружною підошвою. Тулуб при бігу тримається прямо або має незначний нахил вперед, плечі опущені і розслаблені, руки без напруги рухаються вперед - назад, нога ставиться на ґрунт м'яким рухом, що загребає, на зовнішній звід стопи. Якщо це викликає труднощі, можна здійснювати постановку стопи з п'яти з наступним перекочуванням на носок. Нога повинна торкатися ґрунту 20-25 см попереду проекції центру тяжіння. Уникайте "натикання" на ногу або "ударної" постановки ноги. Біговий крок повинен бути легким, пружним, з мінімальними вертикальними та бічними коливаннями.
Тривалість і швидкість бігу визначається залежно від рівня підготовки завдань, що займаються і поставлених: поліпшення функціональної підготовкичи досягнення певних результатів. Досвід показує, що, тренуючись 3-4 рази на тиждень навіть з мінімальним обсягом фізичних навантажень можна досягти суттєвого поліпшення функціонального стану серцево-судинної та дихальної систем. Під впливом регулярних занять бігом у всіх система організму відбувається функціональна перебудова. У осіб, які займаються оздоровчим бігом, відбувається інтенсивніша перебудова кісток. Активізація діяльності м'язів під час занять оздоровчим бігом призводить до підвищення активності всіх обмінних процесів. Біг - найбільш доступний вид занять фізичною культурою, тому що не вимагає спеціально обладнаних залів, і займатися бігом може людина практично будь-якого віку. Проте слід знати і вимоги методики – бігом слід займатися свідомо й активно, тобто. розуміти загальну мету та завдання занять, аналізувати та контролювати свої дії:
· бігом слід займатися систематично, тобто. дотримуватись послідовності, регулярності занять, оптимально чергувати фізичні навантаження та відпочинок;
· необхідно правильно дозувати фізичні навантаження з урахуванням віку, статі, стану здоров'я, фізичної підготовленості, індивідуальних особливостей;
· Треба займатися безперервно і довгостроково, тобто будувати заняття як цілорічний і багаторічний процес, зберігаючи спрямованість на оздоровчий ефект;
· Поєднувати з бігом інші фізичні вправи;
· Оптимально використовувати природні фактори природи - сонце, повітря, воду;
· Дотримуватися при цьому правил особистої гігієни.
Розглянемо дозування фізичних навантажень. Критеріями дозування фізичного навантаження під час занять оздоровчим бігом є: тривалість бігу, швидкість, дистанція бігу. Заняття оздоровчим бігом бажано проводити у парку, у сквері, лісі, на стадіоні, набережній чи тихій вулиці. Не рекомендується бігати дорогами та міськими вулицями з інтенсивним рухом транспорту, де в повітрі міститься велика кількість шкідливих вихлопних газів. Приступаючи до занять, контролю над дистанцією весь маршрут треба розбити на відрізки по 50-100 м. Зробити це легко з допомогою кроків. Спочатку новачкам зручно проводити заняття на біговій доріжці стадіону, де легко здійснювати контроль над дистанцією. Усі фізичні навантаження викликають почастішання пульсу. Між інтенсивністю фізичних вправ і величиною пульсу є пряма залежність – що інтенсивніше навантаження, то частіше пульс. Тому контролю над інтенсивністю фізичної навантаження слід навчитися самостійно, визначати пульс. Найкраще визначати пульс у сфері сонної артерії. Пульс вимірюється відразу після закінчення бігу, ходьби або гімнастичної вправи(бажано це зробити не пізніше ніж через 2-3 сек.). Показник пульсу за 10 с. множиться на 6. Наприклад, якщо відразу після закінчення бігу пульс за 10 с. становив 22, отже ЧСС дорівнює 132 за хвилину. З перших занять оздоровчим бігом треба послідовно та терпляче вчитися правильно, дихати. Опанувати техніку правильного диханняповинен кожна людина. У спокої і, особливо під час бігу при неправильному диханні утруднюється кровообіг, тому що повною мірою не входить у роботу "дихальний насос", знижується рівень насичення крові киснем, порушується обмін речовин. Правильно дихати - це, значить, дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи, вдих і видих робити через ніс. Особливого значення для людини має дихання через ніс. Людина завжди має намагатися дихати через ніс. З допомогою носового дихання можна контролювати величину фізичного навантаження. Якщо під час оздоровчого бігудихати через ніс неможливо і доводиться дихати через рот, отже, навантаження на організм є вищим за гранично-допустиме. І тут необхідно знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс все ж таки важко, то слід перейти на ходьбу. У деяких людей дихання через ніс спричиняє значні труднощі, особливо під час фізичного навантаження. У цьому випадку під час бігу можна дихати через ніс та напіввідкритий рот одночасно. Усім, хто займається оздоровчим бігом, потрібно обов'язково знати та дотримуватись правил особистої гігієни. Дотримання правил особистої гігієни сприяє підвищенню ефективності занять. Особиста гігієна включає - гігієну одягу та взуття, раціональний режим дня, догляд за порожниною рота і тілом, відмова від шкідливих звичок.
Спосіб досягнення гармонії людини один – необхідно систематично виконувати фізичні вправи. Крім того, експериментально доведено, що регулярні заняття фізичною культурою, які раціонально входять у режим праці та відпочинку, сприяють не тільки зміцненню здоров'я, а й суттєво підвищують ефективність виробничої діяльності. Проте чи все рухові дії, виконувані у побуті та процесі роботи, є фізичними вправами. Ними можуть бути тільки рухи, що спеціально підбираються для впливу на різні органи та системи, розвитку фізичних якостей, корекції дефектів статури. Безперечно, фізичні вправи нададуть позитивний вплив, якщо під час занять будуть дотримуватися певні правила. Необхідно стежити за станом здоров'я – це потрібно для того, щоб не завдати собі шкоди під час виконання вправ. Якщо є порушення з боку серцево-судинної системи, комплекс фізичних вправ, що вимагає істотної напруги, можуть призвести до погіршення діяльності серця.
Висновок
Причинами захворювань та травматизму, пов'язаних з фізичними вправами, є порушення їх гігієнічного забезпечення, нераціональна методика та організація занять, неповноцінне матеріально-технічне забезпечення та незадовільний стан здоров'я. Профілактика негативних явищ потребує виконання низки умов. Наприклад, займатися фізичними вправами бажано в один і той же час доби, не раніше, ніж через 1,5-2 години після їжі (але не натще), у відповідній спортивної форми. Необхідно дотримуватися поступовості у розучуванні нових складних вправта у збільшенні їх кількості. Взуття, одяг та спортивний інвентарповинні відповідати можливостям та віку тих, хто займається, а також погодним умовам. Неприпустимі заняття в період хвороби, у стані значної втоми чи нездужання, особливо дівчатам та жінкам. Дуже важливо дотримуватись правил особистої гігієни, особливо чистоти тіла.
Тисячі років людство шукало чудовий еліксир життя, відправляючи казкових героїву далекі подорожі за тридев'ять земель. А він виявився набагато ближчим – це фізична культура, яка дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя. Сучасний фахівець має бути загартованою, фізично культурною людиною. Будувати себе, своє здоров'я за жорстким графіком важко. Але якщо це вдається, то вдається і решта.
Список літератури
1. Виноградов П.А., Душанін А.П., Жолдак В.І. Основи фізичної
культури та здорового способу життя. Москва, 1996.
2. Виноградов П.А., Фізична культураі здоровий образжиття. Москва, 1990.
3. Жолдак В.І. Соціологія фізичної культури та спорту. Кн. I. Моск-ва., 1992.
4. Космолінський Ф. П. Фізична культура та працездатність - М.: 1983.
5. Мар'ясіс В.В. Бережіть себе від хвороб. - М., 1992.
Сьогодні чоловіки дуже зайняті, оскільки ми живемо у суспільстві з динамічною культурою, що залишає зовсім мало часу для регулярних фізичних вправ. На цьому тлі Чарльз Атлас розробив чудовий 10-хвилинний комплекс основних фізичних вправ. Звичайно, 10 хвилин вправ на день не зможуть виправити недоліки тіла та повернути хорошу фізичну формуАле їх цілком достатньо, щоб попередити атрофію м'язів і підтримувати хорошу фізичну форму. Ця методика вправ показала дуже непогані результати. Безперечний плюс цього комплексу в тому, що тобі не потрібно ніяких додаткових пристроїв.
Отже, ти готовий розпочати? Тоді приготувалися та починаємо працювати!
Комплекс фізичних вправ
Розтяжка хребта.Ця проста вправа дозволить підтримувати гнучкість хребта. Встань прямо і склади руки за головою в «замок». Потім нахилися так, щоб лікті торкнулися колін. Повернися у вихідне положення. Виконайте 12 повторень.
Глибокі присідання.Ця вправа – основа для гарного опрацювання квадрицепсів стегна, сідниць та м'язів – згиначів ніг. Постав ноги на ширину плечей, руки поклади на пояс. Присядь до самої статі. Випрямися і повтори вправу 12 разів.
Підйоми на пальцях.Ця вправа розробляє литкові м'язи. Постав ноги трохи вже ширини плечей. Піднімися високо на шкарпетки. Опусти п'яти на підлогу. Щоб збільшити навантаження, можна стати носочками на невелике піднесення, наприклад, на товсту книгу, і виконувати вправу.
Віджимання з упору лежачи.Обпрись на носки витягнутих прямих ніг і на дві руки, розставлені на ширину плечей. Опусти пряме тілодо підлоги за рахунок згинання рук, потім повернися у вихідне положення, відтискаючись від підлоги руками. Щоб опрацювати різні групи м'язів, зменшуй чи збільшуй ширину постановки рук.
Підйом корпусу.Сядь на сідниці (краще на килимок). Підніми прямі ноги і поклади їх на стілець чи диван. Після цього підніми сідниці та корпус так високо, як тільки можеш. Повернися у вихідне положення.
Підйом ніг.Ця вправа дозволить опрацювати прес, вона є однією з основних. Сядь на підлогу і витягніть прямі ноги перед собою. Руками упрись у підлогу за корпусом. Швидко підніми прямі ноги вгору, щоб тіло та ноги утворили букву V. Опусти ноги.
Велосипед.Ця вправа дозволить добре пропрацювати всі м'язи живота, воно дуже просто у виконанні. Ляж на підлогу, зімкни руки за головою, підніми ноги під кутом 45 градусів до підлоги та починай повільно імітувати крутіння педалей. Коли ліве коліно виявляється зверху, підніми тулуб і торкнися його правим ліктем. Потім те саме пророби з правим коліном і лівим ліктем.
Стретчінг є одним з основних засобів розвитку гнучкості.
Для м'язів шиї:
- Нахил голови вправо хватом правою рукою за голову (потім теж вліво).
- Опускаючи руку, додати поворот голови догори.
- Нахил голови вперед, руки за голову, лікті вперед.
Двоголовий м'яз плеча:
- Руки вперед донизу долонями вперед у зчепленні пальцями.
- Руки назад вниз зчеплення пальцями.
Дельтоподібні м'язи:
- Праву руку вперед вліво, ліву руку знизу, передпліччя вгору долонею назад.
Триголовий м'яз плеча:
- Праву руку вгору, передпліччя вниз, ліву руку вгору, передпліччя всередину хватом долонею за лікоть чи передпліччя правої руки.
- Нахил уперед, руки назад, лівою рукою хват за середину передпліччя правої руки.
М'язи спини:
- Напівнахил вперед з нахилом голови вперед, руки вгору в зчепленні за китиці.
- Упор зігнутими руками об стегна з нахилом голови вперед.
- Нахил уперед із нахилом голови вперед, руки в замок під стегнами.
- Сід на п'ятах ноги нарізно з нахилом уперед руки вгору. Руками тягнутися вперед догори.
- Сід зігнувши ноги, руками хват під колінами. Спину округлити, тягнутися вгору.
Прямий м'яз живота:
- Упор лежачи на передпліччях, напівнахил назад.
Косі м'язи живота:
- Напівнахил вперед праворуч, руки вгору в замок.
- Нахил вправо, ліва рукавгору, права з опорою на стегно.
Литкові м'язи:
- Зі зімкнутої стійки кроком правою вперед випад.
Підколінна зв'язка:
- Крок правою назад у напівприсід із напівнахилом уперед, ліву вперед на п'яту, руками упор про стегно.
- Сід зігнувши ліву, стопа правою розігнута. Нахил уперед хватом руками за гомілковостопний суглоб.
- Сід зігнувши ноги хватом за гомілковостопний суглоб розігнути праву вперед або вперед догори.
Чотириголовий м'яз стегна:
- Захльостає гомілки назад з хватом однієї або двома руками за гомілковостопний суглоб.
- Упор стоячи на колінах. Ліву зігнути назад з хватом лівою рукою за гомілковостопний суглоб, притиснути до сідничних м'язів.
Двоголовий м'яз стегна:
- Права нога вперед, гомілка вниз хватом руками за середину гомілки.
Привідний і ніжний м'яз:
- Випад правою убік, ліва убік із опорою на п'яту.
25. Сід ноги нарізно, нахил уперед руками упор на передпліччя.
Складіть комплекс фізичних вправ для жінок першого періоду зрілого віку на розвиток силової витривалості із застосуванням одного з видів ФОП та обґрунтуйте доцільність його використання. (ОК-7, ОПК-2, ПК-18)
Для розвитку силової витривалості можна застосовувати фітнес-програми загального впливу або глобальні, де задіяно понад 2/3 м'язових груп та регіонального від 1/3 до 2/3 з використанням різних видівобтяжень.
Силова витривалість розвивається методом ненасичених зусиль з нормованою кількістю повторень: вага обтяження 30-40% від максимального, кількість повторень 16-24, кількість підходів 3-6, відпочинок 2-3 хв, темп виконання вправ середній, швидкість долають рухів - середня. Метод сприяє зменшенню жирового компонента та вдосконаленню силової витривалості та рельєфу м'язів.
Вправи виконуються з обтяженнями (бодібар, гантелі).
1. Базові вправидля м'язів ніг та сідниць (2-3x16):
Присідання з вузькою постановкою ніг
Присідання з широкою постановкоюніг «пліє»
Присідання у випаді в сагітальній площині (наперед)
Фронтальний випад (убік)
2. Ізольовані вправидля м'язів ніг та сідниць (3x16):
Розгинання ноги
Відведення ноги
Приведення ноги
3. Вправи для м'язів преса в п.п. лежачи на спині (3x16):
Скручування верхньої частини корпусу
Підкручування нижньої частини корпусу
Одночасне скручування
Скручує рух корпусу з одночасним рухом руки (для косих м'язів живота).
Складіть комплекс фізичних вправ для чоловіків першого періоду зрілого віку на розвиток власно-силових здібностей із застосуванням одного з видів ФОП та обґрунтуйте доцільність його використання. (ОПК-2, ПК-18)
79. Складіть план оздоровчої фізичного тренуваннядля чоловіків першого періоду зрілого віку на розвиток загальної витривалості із застосуванням одного з видів ФОП та обґрунтуйте доцільність його використання. (ОПК-2, ПК-19)
Загальну витривалість можна виховувати з використанням кардіотренажерів. Велика різноманітність кардіотренажерів передбачає виконання рухів на них за допомогою роботи тільки нижньої частини тіла – ніг, так і всього тіла одночасно (ніг, тулуба, рук), що передбачає збільшення кількості задіяних у роботі м'язових груп, збільшення енерговитрат.
У зв'язку з цим кардіотренажери можна використовувати:
1 – регіональні – тільки ноги, що задіють (велотренажер, бігова доріжка, степер)
2 – глобальні, де задіюється все тіло одночасно (гребний, рейдер, елептичний).
Різні варіантиМетоди розвитку витривалості використовуються в комп'ютерних програмах сучасних кардіотренажеров.
Рівномірний метод - підвищує загальну витривалістьта підходить для новачків та людей з низьким рівнем фізичної підготовки.
Змінний безперервний метод - поєднання навантажень різної інтенсивності
Інтервальний метод полягає в чергуванні інтервалів з високою та низькою інтенсивністю роботи.
Цикли навантаження та відпочинку зазвичай повторюються від п'яти до десяти разів, залежно від цілей програми та реакції на тренування.
Характер інтервального тренуванняі вплив на організм, що займаються, визначаються такими факторами:
На кардіотренажерах: поєднання роботи різної інтенсивності (наприклад: 5 хвилин – ходьба або біг низької інтенсивності, 5 хвилин – високої).
80. Складіть план оздоровчого фізичного тренування зі степ-аеробіки для дівчат та обґрунтуйте доцільність його використання. (ОК-7, ОПК-2, ПК-19)
Степ-аеробіка програма аеробної спрямованості низької та високої інтенсивності, з використанням степ-платформи, що включає блок силових вправ, спрямованих на розвиток великих м'язових груп із застосуванням різного обладнання (гантелі, бодібари).
У програмі пропонується три рівні складності вправ: початковий, середній, ускладнений.
Мета початкового рівня – навчання техніки та вільного володіння базовими кроками та рухами рук.
Середній рівеньпередбачає узгоджений рух рук та ніг. При розучуванні складніших рухів використовували метод розчленованого навчання. Спочатку розучуються рухи ногами, потім руками, і лише потім виконується цілісна рухова дія. Вивчення нових рухів має бути суворо послідовним, систематичним і складатися в комбінації раніше засвоєних елементів. Готова комбінація відпрацьовується повністю, багаторазово виконуючись під музичний супровід.
Високий рівень передбачає проведення складнокоординаційного уроку. При виконанні вправ з використанням платформи м'язи верхньої частини тіла працюють в основному в тонічному режимі, що дозволяє утримувати тулуб у правильному положенні. Основне навантаження лягає на м'язи нижньої частини тіла. Додаткові рухи руками дають можливість одночасно виховувати і силову витривалість м'язів пояса. верхніх кінцівок. Вправи для рук підбираються з урахуванням логічного, координаційно обгрунтованого взаємозв'язку з рухами ніг, і навіть з урахуванням чинника впливу основні групи м'язів.
81. Складіть план оздоровчого фізичного тренування зі слайд-аеробіки для жінок першого періоду зрілого віку та обґрунтуйте доцільність його використання. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)
Слайд-аеробіка – високоінтенсивний вигляд оздоровчої аеробікиатлетичної спрямованості, що тренує серцево-судинну систему, розвиває витривалість, а також зміцнює м'язи ніг, особливо групи, що приводять і відводять стегно.
Заняття на слайдах проводяться під ритмічну музику із частотою в середньому від 130 до 145 акцентів за хвилину.
Тривалість всього заняття 55-60 хвилин. Відповідно, розподіляється час: 8-12 хв - розминка, що включає найпростішу комбінацію з базових кроків, предстретчинг.
Основна частина – 15-20 хвилин, складалася з чотирьох розділів:
- «втягуючий», пов'язаний з поступовим підвищенням навантаження на
серцево-судинну та дихальну системи. Базові кроки, які використовуються в слайд-аеробіці, повторюють структуру основних кроків класичної аеробіки;
- «Піковий» аеробного навантаження. Основний тип руху даного виду аеробіки є переміщення тіла за рахунок ковзання у фронтальній площині боком, обличчям уперед, спиною вперед, з рухами рук у різних площинах;
- «перехідний» – поступове зниження інтенсивності та амплітуди рухів (ковзання без рухів руками);
- «Партерний» - силовий, де опрацьовувалися м'язові групи, які були менш задіяні в основній роботі. Це прес, сідниці, спина, груди, руки.
Заключна частина передбачала вправи на розтяжку у статичному режимі. Мета, якій запобігання м'язових болів, прискорення обмінні процесиу м'язах.
82. Складіть план оздоровчого фізичного тренування з фітбол-аеробіки для жінок другого періоду зрілого віку та обґрунтуйте доцільність його використання. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)
Підготовча частина: аеробні кроки в в.п. сидячи на м'ячі, престретчінг.
Основна частина: аеробне навантаженняв в.п. сидячи на м'ячі: базові крокизі зміною і без зміни лідируючої ноги. Силові вправи в І.П.:
1. Сидячи на м'ячі. Сід виконується в центрі м'яча, кут у кульшовому суглобі – близько 90 о, ноги на ширині плечей, спина пряма. Упр.: односуглобові на м'язи рук.
2. Лежачи спиною на м'ячі.
Вправи: підйом таза, підйом корпусу, руки за головою, теж із поворотом у праву (ліву) сторону;
3. Лежачи на спині, ноги (гомілка) лежать на м'ячі. Руки можуть бути за головою або бути схрещені на грудях.
Упр.: згинання-розгинання ніг в тазостегнових суглобах
Лежачи на спині, фіксація м'яча стопами (колінами). Коліна під кутом 90 о.
4. Лежачи на боці, верхня нога (гомілка) лежить на м'ячі. Верхня ногавипрямлена, нижня зігнута під кутом 90 про. Одна рука лежить під головою, інша зігнута попереду тулуба з опорою кисті на підлогу. Упр.: підйом корпусу, підйом ніг,
5. Стійка на одному коліні, інша пряма нога в невиворотному положенні відведена убік. Обидві руки спираються на м'яч попереду тулуба (одна рука може спиратися на підлогу). Голова, тулуб та відведена нога – на одній лінії.
6. Упор боком на м'ячі. Обидві руки спираються на м'яч попереду тулуба (можна нижньою рукоюспиратися на підлогу). Стегно щільно стосується м'яча, слідкувати за правильним становищемспини та таза.
7. Упор на колінах із опорою животом на м'яч, руками об підлогу. Коліна можуть бути трохи підняті над підлогою.
Упр.: підйом ноги та різноїменної руки вгору, симетричні підйоми руки та ноги; руки за головою; підйом корпусу вгору; руки на підлозі, підйом ніг одночасно;
8. Положення лежачи животом донизу, м'яч під стегнами (під стопами). Лікті злегка зігнуті, плечі – над зап'ястями, м'язи живота напружені. З в.п. виконуються віджимання, ходьба на руках із прокочуванням м'яча під стегнами.
Заключна частина: стретчінг у статичному режимі роботи м'язів.
Підберіть найбільш ефективні вправидля осіб, які мають захворювання серцево-судинної системи у стадії ремісії. Обґрунтуйте доцільність їх використання. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32)
Найбільш оптимальною фізичним навантаженнямдля осіб, які мають захворювання органів дихання є аеробні вправиу помірній зоні потужності. Об'єм даного навантаження має становити 15-25 хв залежно від стану, що займається. Як засоби можуть застосовуватися фізичні вправи на кардіотренажерах, базова аеробіка низької інтенсивності, плавання та аквааеробіка. При заняттях силовими вправамирекомендується використовувати переважно вихідні положення сидячи та лежачи, мінімізувати вертикальне навантаження. Під впливом ФУ збільшується МПК, досягається інтенсивніша робота без проявів ішемії, збільшується здатність виконувати навантаження протягом більш тривалого часу. Поліпшення ліпідних профілів (знижений загальний вміст холестерину і більше високий рівеньхолестерину ліпопротеїдів високої щільності), яке відбувається у разі поєднання АФН з відповідним харчуванням (обмеження вмісту насичених жирів у раціоні харчування)
Гіпертонічна хвороба – аеробно-силове навантаження невеликої потужності, тривале за часом, розпочинати роботу з м'язів ніг, обов'язково включення дихальних та релаксаційних вправ.
Не можна:перевернені положення, натужування, максимальні ваги, статичні вправина прес.
Гіпотонічна хвороба – власне силові навантаження (особливу увагу - верхня частинаспини).
Не можна:тривалі за часом циклічні навантаження, перевернуті положення, при дихальних вправах допускати гіпервентиляцію легень
Варикозне розширеннявен – навантаження на литкові м'язи з великою амплітудою, стретчинг задньої поверхністегон, між підходами – дренажне становище з піднятими ногами, еластичне бинтування.
Не можна:довго виконувати вправи в положенні стоячи, статичне навантаженняна м'язи гомілки, виключити вправу «розгинання сидячих ніг».
Підберіть найбільш ефективні вправи для осіб, які мають захворювання дихальної системи на стадії ремісії. Обґрунтуйте доцільність їх використання. (ОК-5, ПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32).
Комплекс дихальних вправ, як і будь-який інший, треба починати з розминки: походьте хвилин 5-6 по кімнаті, краще босоніж по килиму або теплій підлозі. Спочатку зробіть кілька кіл по кімнаті на шкарпетках, руки розведені убік, потім 2-3 кола на п'ятах, руки помістіть за голову. І наприкінці розминки – на зовнішній стороністопи, руки на поясі. Дихання у своїй – вільне.
1 вправа
Встаньте прямо, руки знаходяться вздовж тулуба, опущені вниз, ноги стоять разом, шкарпетки трохи нарізно. Вдихайте на рахунок 1-2-3 і піднімайте руки вгору, а на рахунок 1-2-3-4-5 видихайте разом з опусканням рук вниз. Потім затримайте дихання на рахунок 1-2-3-4, надалі по можливості доведіть цю паузу до 8. Повторіть вправу 2-10 разів.
2 Вправа
Ця вправа корисна для легень – збільшення їх обсягу. Встаньте прямо, коліна трохи розслабте і нахилиться вперед, руки тягнуться до ніг, повністю видихайте повітря. Потім повільно поверніться назад у вихідне положення, випряміть. Повільно глибоко вдихніть та затримайте дихання на кілька секунд. Після цього підніміть руки над головою одночасно видихаючи повітря та втягуючи живіт. Повторіть вправу 2-10 разів залежно від здоров'я.
3 Вправа
Ця вправа дуже корисна для бронхів – добре їх розслаблює та зміцнює після хвороби. Сядьте на стілець, руки покладіть на коліна, трохи нахилиться вперед, але при цьому спину не згинайте! Починайте правильно дихати: вдих через ніс на рахунок 1-2, пауза на рахунок 1, видих теж через ніс - на 1-2-3-4, потім знову пауза, але вже триваліша (1-2-3-4-5 -6). На видиху вимовляйте звук "м-м-м-м-м" із закритим ротом. Повторіть вправу 2-10 разів залежно від здоров'я.
4. Вправа. Змішане дихання
Є 4 типи дихання: ключичне, грудне, черевне та змішане. Останнє найправильніше, тому що при ньому працюють усі відділи легень, і організм отримує максимальну кількість кисню. Якщо ви навчитеся так дихати - всі хвороби відступлять. Тому зараз я вам докладно опишу, як правильно його проводити: спокійно наповніть повітрям нижню частинулегенів, живіт у своїй висувається вперед. Потім починає роботу середній відділ, при цьому піднімаються груди та ребра. Останнім включається верхній відділ - піднімаються ключиці, а живіт тим часом підтягується до хребта. На видиху ще більше втягується живіт, піднімається діафрагма, опускаються груди та плечі. Після повного вдиху зробіть паузу. Для початку вистачить 2-3 правильних вдихів, а через 3-4 тижні регулярних занять ви спалите довести їх до 10-15. Так само хочу вам сказати, що цю вправу ви можете виконувати як стоячи, так і лежачи - вибирайте таке положення, в якому вам легше контролювати правильність виконання вправи. Я, наприклад, люблю його проводити лежачи на підлозі, підстеливши м'який килимок.
5. Вправа. Очисне дихання йогів
Вдихніть повітря через ніс заповнюючи ним усі відділи легень – нижній, середній та верхній, і утримуйте подих кілька секунд. Стисніть губи і, не роздмухуючи щік, шумно зусиллям видихніть трохи повітря. Потім зупиніться на секунду і видихніть наступну порцію ще з більшою силою. І так видихайте порціями повітря до того часу, поки повітря не вийде з легких. Повторіть вправу 2-3 рази. Ця вправа– очищувальне дихання йогів, дуже корисне, тому що при цьому відбувається очищення та зміцнення легень, внаслідок чого відбувається оздоровлення всього організму.
У цьому розділі сайту зібрані різноманітні комплекси вправ та програми тренувань для самостійних занять вдома та у тренажерному залі.
Що таке комплекс вправ?
Комплекс вправ (програма тренувань) – це послідовність із кількох вправ. Вправи виконуються по особливим правилам, Визначальним число підходів, повторень, вага, тривалість відпочинку між підходами, швидкість підйому та опускання ваги, частоту проведення тренувань
Вправи в комплексах можуть бути об'єднані в різні схеми - , трисети, і т.д. Комплекс вправ повинен мати обмеження за часом, частотою тренувань на тиждень, розбиттям на групи м'язів, що тренуються в різні дні(Спліт).
Всі ці параметри залежать від мети тренувань. Мета тренувань – це найголовніше, коли йдеться про вибір комплексу. Саме від мети занять залежить, скільки підходів і повторень робити у кожній вправі, яку вагу використовувати, скільки секунд відпочивати між підходами, який має бути пульс на тренуванні тощо. і т.п.
Помилки в комплексах та програмах тренувань
Наприклад, часто трапляється така помилка у виборі комплексу. Людині треба зменшити кількість жиру. Тренер дає йому силову масонабірну програму тренувань та змушує займатися кардіо. Однак масонабірний комплекс вправ не сприяє зниженню жирових запасів тіла. Він навпаки, сприяє набору ваги за визначенням. І навіть заняття кардіо тут є малоефективними. Цій людині потрібний комплекс вправ для рельєфу, наприклад, кругове тренування.
Не варто намагатися поєднувати в одному комплексі різні цілі. Частою помилкоює спроба одночасно збільшити м'язи обсягом і надати їм рельєф. Це дві протилежні за фізіологічними механізмами цілі. Потрібно їх розділити в часі, попрацювавши спочатку комплексом для зростання м'язів, а потім, через пару місяців, комплексом для рельєфу.
Щоб самостійно складати комплекси для себе, необхідний великий досвід занять і знання в галузі фітнесу, фізіології. І краще, якщо комплекс для Вас складе досвідчений тренер. Див.
Зверніть увагу, що наведені нижче комплекси не пов'язані логічно і не є продовженням один одного, вони викладені як є.
Перед використанням будь-якого комплексу обов'язково пройдіть медичне обстеження та обговоріть з лікарем можливість займатися за обраною програмою.
Якщо Вам необхідна розумна послідовність програм на тривалий термін, що загалом природно і правильно, зверніться до консультації.
Якщо у Вас виникнуть питання щодо використання програм, задавайте їх у коментарях.
