Тренажери для зменшення талії. Ефективні вправи для боків та талії. Який вплив фасції на розмір талії

Час на читання: 25 хв

Тонка талія завжди була ознакою жіночної та красивої фігури. До плавних вигинів і витонченого переходу від грудей до стегон прагнуть багато представниць прекрасної статі.

У цій статті ми відповімо на найпопулярніші питання щодо цієї жіночої проблемної зони. Як можна зменшити талію та що робити, якщо талія не зменшується? Які вправи для талії можна виконувати, а які не можна? А також запропонуємо вам ефективний комплекс вправ для спалювання жиру, зменшення талії та усунення боків.

Вся правда про те, як зменшити талію

Талія є однією з проблемних зон тіла для дівчат, де дуже легко накопичується жир і відбувається збільшення обсягів. При цьому зона талії та боків – це одна з тих самих ділянок тіла, яка дуже важко піддається корекції і який не можна просто "накачати" численними вправами.Більше того, є думка, що краще взагалі не займатися спортом та уникати силових вправ, щоб не зробити талію "квадратною".

При підвищенні ваги нерідко однією з перших починає «плисти» саме талія, з'являються боки і звані «вушка». Звичайно, є дівчата, які зберігають талію навіть, коли одужують. Зазвичай це володарки фігури "груші" та "пісочного годинника" (або чарівного фотошопу):

Але найчастіше з підвищенням відсотка жиру в організмі талія сильно збільшується в об'ємах, і гарні вигини пропадають:

Тому перше правило для тих, хто хоче отримати вузьку талію – це зменшити загальний відсоток жиру в організмі.Як це зробити? Дуже просто. Почати збалансовано харчуватися, скоротити кількість швидких вуглеводів та фастфуду, збільшити активність та фізичні навантаження. Інакше висловлюючись, змусити організм витрачати жир, а чи не збирати.

Але як зробити так, щоб тіло почало худнути саме в області талії? Спалити жирові запаси у певній "проблемній" зоні дуже складно. Які б вправи ви не робили, приготуйтеся до того, що тіло худнутиме повністю. Жир буде танути поступово на всіх ділянок вашого тіла, десь повільніше, десь швидше.Змусити тіло зменшувати саме зону талії майже неможливо.

Отже, як же зменшити талію та прибрати боки:

• Харчуватися з дефіцитом калорій та дотримуватися правильного харчуваннящоб організм почав розщеплювати жир.
• Виконувати кардіо-вправи для прискорення жироспалювання.
• Виконувати вправи для кору ( м'язовий корсет), щоб підтягнути м'язи та змоделювати красиві лінії тіла.

Але більшості людей такий підхід до зменшення талії може здатися надто банальним. Тим більше, коли інтернет рясніє такими зручними порадами як: «Чарівний корсет для талії – просто носіть і худніть», « спеціальна дієтадля талії на 10 днів», «крутіть обруч по 5 хвилин на день, і через тиждень ви зменшите талію на 10 см». Але ми відразу обмовимо, ніяких магічних методів та чарівних вправдля талії немає.Більшість способів, які пропонуються в інтернеті, абсолютно марні у питанні зменшення талії та усунення боків.

На витончених та струнких дівчат приємно дивитися. Гарні вигини, граційна хода, плоский животик не завжди є подарунок природи. У 99% випадків це результат тривалої, щоденної, важкої роботи над своїм тілом, харчуванням, способом життя. Але результат дійсного того вартий! Як зробити тонкою талію в домашніх умовах: добірка самих ефективних способіві на що не потрібно витрачати час.

Основні типи фігури:

1. Яблуко. Найскладніший тип фігури для формування талії, не має виражених вигинів, груди та живіт повні, ноги худі.
2. Груша. Дівчата з такою фігурою виглядають дуже жіночно, тонка талія, але широкі і повні стегна, ноги.
3. Перевернутий трикутник. Цей тип також не має вираженої талії, тіло в районі пояса може бути ширшим за лінію стегон.
4. Прямокутник. Стегна, талія та груди мають практично однаковий об'єм або так виглядають, формувати фігуру при цьому типі досить складно.
5. Пісочний годинник. Ідеальний тип, стегна та груди приблизно однакові, талія тонка. До нього належить всесвітньо відомий стандарт параметрів 90-60-90.

Звичайно, дівчатам «яблучкам» чи «прямокутникам» не варто опускати руки та налягати на булочки. У будь-якому випадку старання та робота над тілом дадуть позитивні результати. Можна підкачати стегна та сідниці, підібрати правильно одяг, щоб візуально звузити талію. Є багато різних способівяк зробити тонкою талію, включаючи хірургічні. Але кардинальні заходи не завжди потрібні.

Цікаво:Згідно з нормами, талія здорового дорослого чоловіка не повинна перевищувати 98 см. У жінок максимальний показник 78 см. Великі цифри вважаються відхиленням, свідчать про ожиріння та проблеми зі здоров'ям.

Правильний спорт

Гойдання преса, нахили, підйоми тулуба - найпопулярніші вправи для талії та плоского живота. Але найчастіше вони лише збільшують боки, оскільки робляться неправильно. Щоб справді прибрати зайве у потрібному місці, розумніше займатися з тренером чи хоча б здобути кілька уроків. Невеликі помилки ведуть до накачування бічних м'язів живота. Присідання з обтяженням, бічні нахили (зокрема сидячи), скручування вимагають відпрацювання правильної техніки.

Які вправи можна робити без побоювання:

1. Поперечна планка. Людина витягується в струну, утримується в такому положенні за допомогою двох опорних точок: шкарпеток, зігнутих рук.
2. Бічні планки. Людина витягується в положенні лежачи на боці, утримується за допомогою двох опорних точок: зігнута в лікті рука та бічна частина ступні.
3. Стрибки через скакалку. Зміцнюють спину, м'язи живота, прискорюють обмін речовин, позитивно вплинуть на всю фігуру.
4. Глибокі присідання. Вправу можна робити лише без обтяжень.

Дуже гарний результатдають вправи "Бурпі". Це невеликий комплекс для якісного опрацювання м'язів всього тіла, у тому числі й живота. Він складається з вправ, які переходять з одного до іншого. Починається заняття з глибокого присідання, яке перетікає в планку, потім знову присідання та різке вистрибування.

"Вакуум" для стрункості

Хорошою підмогою у формуванні вигинів і позбавлення живота стане вправа «Вакуум», іноді його називають «Помпа», за таким же принципом працюють дихальні гімнастики «Бодифлекс», «Оксисайз».

Вправа робиться відразу після пробудження або просто на порожній шлунок, можна не поєднувати з основним тренуванням і окремо приділити кілька хвилин. Вакуум дозволяється робити стоячи, рачки або лежачи. Коротка технікавиконання: видихнути все повітря до кінця, втягнути живіт під ребра, затримати дихання на 8-10 рахунків, вдихнути. Повторити кілька разів.

Відео: Тонка талія за 7 хвилин на день

Правильне харчування та контроль ваги

Талія ніколи не буде тонкою, якщо вживати борошняні продукти, солодощі, жирні страви, фаст-фуд. Всі ці продукти містять швидкі вуглеводи та миттєво відкладаються на боках та животі. Прибрати жир з цієї зони дуже складно, він йде в останню чергу. Тому першорядне завдання – привести вагу в норму, тільки після цього розпочати роботу над проблемною зоною. Гладкому і навіть трохи повненькій людині знайти гарну талію не вийде.

Для схуднення можна підібрати якусь ефективну дієту, їх розроблено безліч. Допомагає скинути вагу підрахунок калорій, білково-вуглеводне чергування, розвантажувальні дні. Якщо зайвих кілограмівтрохи або просто хочеться зменшити живіт при нормальній масітіла, то розумніше перейти на правильне, дрібне харчування.

Основні принципи правильного харчування:

1. Вуглеводна їжа вживається у першій половині дня до 12 годин. Після обіду виключно білки, молочні продукти невисокої жирності, овочі.
2. Фрукти після 16 години вживати не рекомендується. Можна зробити з них полудень.
3. Вечеря максимально легка: курка, риба, свіжі овочі, нежирний сир.
4. Після 6 вечора їсти можна і потрібно, щоб обмін речовин не сповільнювався. Бажано зробити їжу за 2-3 години до сну. Ідеальною пізньою вечерею стане відварена курка, білковий омлет, кефір або сир.
5. Алкоголь дуже калорійний та шкідливий, до того ж його вживання часто веде до втрати сили волі та переїдання. Можна іноді собі дозволити 1-2 келихи сухого вина, але не частіше ніж раз на тиждень.
6. Максимальний розмір порції 300 г. Краще укладатися 200-250 г, перекусувати через кожні 2,5-3 години.

Важливо!Вода потрібна для нормальної роботи організму та схуднення, але не потрібно вживати її літрами і одночасно. Пиття також має бути дрібним, маленькими ковтками по склянці через кожні 1-2 години. Не варто насильно наздоганяти ввечері денну норму.

Правильна постава

З роками жінки повніють, у них з'являється животик, талія розповзається в сторони і часто це пов'язують з біологічним уповільненням метаболізму. Як каже всесвітньо відомий лікар Олена Малишева, з 30 до 40 років обмінні процесисповільнюються на 30%, із 40 до 50 років ще 30%. Але чомусь багато хто мовчить про поставу. Вона теж страждає з роками, але починає змінюватися набагато раніше, іноді із самої юності. Варто підійти до дзеркала і випростатися, витягнути шию, звести лопатки і відразу помітні зміни в талії. Живіт стане плоским, а фігура приваблива.

Як повернути або змінити поставу:

1. Зміцнення м'язів спини. Саме вони відповідають за поставу, допомагають підтримувати животик. Допоможуть вправи на спину, наприклад, кішка. Сприятливо діє йога, стрейчінг.
2. Спеціальні корсети. Розумні пристрої, в яких просто неможливо сутулитися. Існують різні видикорсетів для випрямлення постави, профілактики викривлення.
3. Постійний контроль. Особливу увагуНеобхідно приділяти позі під час роботи за комп'ютером, письмі чи читанні, прийнятті їжі. Саме в ці моменти м'язи розслаблюються, вивалюється живіт.

Відео: Постава, як у королеви

Очищення кишечника

Кишечники сучасних людей ліниві, не очищаються повністю, з роками у складках накопичуються калові відкладення, мікроби, слиз. Їхня вага може досягати кількох кілограмів. Звичайно, це і зайвий обсяг у районі черевної порожнини. Проблема часто пов'язана з неправильним харчуванням, а саме недостатнім надходженням грубих волокон – клітковини. Свіжі овочі, каші, випічка із зернового борошна дедалі частіше замінюються булочками, цукерками, ковбасами.

Як допомогти кишечнику очищатися:

1. Щодня вживати свіжі овочі, каші з неочищених злаків, хліб із зерна та борошна грубого помелу.
2. Пройти курс очищення аптечними препаратами. Наприклад, "Лактофільтрум", "Фортранс", "Лавакол".
3. Можна провести чищення доступними народними засобами. Наприклад, буряком та кефіром, солоною водою з лимоном.
4. Включити до раціону висівки. Невелика порція в 30 г покриє добову потребу організму у клітковині.

Ефект від очищення кишечника буде дуже помітний, можна заздалегідь зробити виміри і порівняти їх через кілька днів. Втрати становлять до 3-5 см. Фігура моментально перетвориться, разом із стрункістю з'явиться легкість та гарний настрій.

Очищення кишечника має й інші позитивні моменти: налагоджується робота випорожнень, покращується колір обличчя та стан шкіри, скорочується кількість висипань, з організму виходять шлаки та токсини, що отруюють кров. Процедура корисна у всіх відносинах, але потребує грамотного підходу.

Одяг: як приховати недолік

Більшу частину життя людина проводить у одязі. Вона здатна не лише прикрити тіло, а й сховати недоліки, підкреслити переваги, візуально звузити талію. Найпростіший і безпрограшний варіант - це білизна, що стягує. На ньому не треба заощаджувати, не варто купувати через інтернет. Важливо правильно визначитись із розміром. Живіт і талія повинні утягуватися, але при цьому без складок і швів, що випирають.

Не варто купувати білизна яскравих кольорів або прикрашене мереживами, шнурівкою, виняток - корсети. Коригуючий одяг має бути непомітним. Якщо немає можливості купити кілька різних кольорів, краще відразу взяти беж. Він підійде під кольорові, білі та темні речі.

Хитрощі вибору одягу:

1. Темний верх, світлий низ. Якщо одягнений широкий чорний пояс або темна футболка, то талія виглядатиме виграшно порівняно зі світлим низом.
2. Спідниці А-силуету. Розкльошений низ візуально робить верхню частину фігури жіночнішою, витонченішою, вигідно підкреслює талію.
3. Спідниці та штани з тканини з горизонтальними смужками. Цей варіант візуально розширить стегна, створить контраст, чудово підходить дівчатам із фігурою типу прямокутник, яблуко.
4. Укорочені жакети. Такий одяг проводить лінію талії та підкреслює її.
5. Джинси та штани клеш із завищеною талією. Витягають фігуру, додають граціозності, витонченості, підкреслюють лінію талії.
6. Баска. Вона може бути присутня на спідницях, сукнях, блузках. Цей варіант підходить лише струнким дівчатам. На опасистих людях баска іноді виглядає смішно і безглуздо.
7. Плаття із темними вставками. Моделі суконь із бічними темними клинами формують та вигин стегон. Фігура в такому одязі виглядає струнким, сексуальним.

У пошуках одягу не потрібно забувати про кольоротип та свій вік. Не завжди підходить те, що правильно і добре виглядає іншою людиною.

Некорисні та неефективні способи

Не всяка праця буде винагороджена стрункою талією. Крім ефективних способів, є маса марних, але чомусь розрекламованих і відомих методик. У кращому випадку вони тільки заберуть час, у гіршому можуть завдати шкоди організму.

Що не допомагає:

1. Обгортання. Так, можна втратити кілька сантиметрів у талії, піде зайва вода, але за кілька днів усе повернеться. Можна використовувати обгортання як експрес-метод перед важливим днем ​​або подією.
2. Обруч, хулахуп. Спірний спосіб знайти гарну талію. Хтось запевняє в його ефективності, інші скаржаться на велику кількість синців. Але жоден навіть найдорожчий обруч не може спровокувати ліполіз (розщеплення жиру) у потрібному місці.
3. Пояси для схуднення або термобілизни. Це не тільки марно, а ще й шкідливо. Багато дівчат все це надягають перед заняттям спортом, спрацьовує такий самий ефект, як від обгортань. Але йде лише вода, при цьому під тиском утруднюється дихання, ускладнюється робота внутрішніх органів.
4. Корсети, що зволікають. Вони дають моментальний візуальний результат, але ні про який тривалий ефект не може йтися.

Ще гірше, коли дівчата наносять антицелюлітні креми, обертаються плівкою або надягають пояси для схуднення, потім починають крутити обруч. Ефект від процедури можливий, але короткочасний. Схуднути в локальному місці неможливо, а вода, що пішла, дуже скоро повернеться. Максимум, чого можна досягти такими способами – покращити стан шкіри за рахунок гарного проникнення крему. Але чому його просто не втерти і не провести акуратний масаж? Будь-який тиск на область живота веде до болю, травми внутрішніх органів. Шлях до гарною фігуроюпотрібно викладати грамотно!

Відео: Найнебезпечніші вправи для преса

Багато представниць прекрасної статі з часом стикаються зі змінами, що відбуваються у зовнішньому вигляді, а особливо в силуеті. Це пов'язано не лише з віком, а й із материнством. Більшості жінок після пологів доводиться попрощатися з талією. Щоб повернути своїй фігурі форму пісочного годинника, необов'язково знаходити у своєму графіку час для відвідування спортивної зали. Існує безліч вправ, призначених до виконання в домашніх умовах.

Фасція в період вагітності збільшується в обсязі та стає набагато міцнішою. Це пов'язано з тим, що вона виконує функцію підтримки живота. Після пологів, як правило, фасція не набуває своєї колишньої форми, тобто залишається потовщеною. Цим і обумовлено те, що одночасно позбавитися і зайвої вагиі повернути талії колишній обхват дуже важко.

Щоб не відчувати дискомфорту від пуза, що вивалюється вперед, забути нарешті про проблему «заячих вушок», рекомендується освоїти досить простий у виконанні комплекс вправ, складений професійним тренером з фітнесу. Цей тренінг ідеально підійде жінкам, які страждають від постійного здуття живота, набору ваги саме в талії. Тільки повернувши собі підтягнутий живіт, можна знову здобути впевненість у собі.

Чому відбувається скупчення жирових відкладень у сфері талії?

Причини збільшення маси тіла є різними. Вони, перш за все, обумовлені сильними стресами, порушенням гормонального фону, частими перекушуваннями у спробах «заїсти» переживання, веденням переважно сидячого способу життя. Навіть займаючись фітнесом, багато хто зосереджує свою увагу на сідницях, ногах та інших частинах тіла, але не займається талією.

Усі перелічені чинники, звісно, ​​грають вагому роль появі жирових відкладень у сфері живота, боків, спини. Існує і фізіологічна особливість людини, пов'язана з силою тяжкості та тим впливом, який вона надає на хребет, сполучні тканини. Її роль у процесі «збільшення» області талії є досить вагомою.

Маса верхньої частини тіла разом із силою тяжкості призводить до того, що існуючий простір між стегновими кістками і ребрами починає зменшуватися, лінія талії стає більш короткою і менш вираженою. Цей процес негативно відбивається на внутрішніх органах, м'язах, жировому прошарку, шкірі.

Вони починають буквально випирати у різні боки, що не найкращим чиномпозначається як на зовнішньому вигляді, так і за відчуттями змушує людину відчувати себе набагато товщі, ніж вона є насправді. Це не проходить безслідно, а негативно відбивається на системі травлення, метаболізмі, кровообігу та насичення киснем крові, стані та функції внутрішніх органів. Результатом цього стають такі проблеми, як здуття живота, надмірна вага.

Наявність вільного місця в животі призводить до стабілізації кровообігу, сприяє нормалізації травлення. Результатом цього стає те, що талія набуває яскравіших обрисів, «пузо» перестає виділятися вперед. Крім того, людина починає відчувати приплив енергії, відчувати себе комфортніше і фізично, і морально.

У повсякденності, на жаль, лише одиниці замислюються над тим, як сидячий образжиття, яке ведуть переважно всі сучасні люди, негативно відбивається не лише на вазі, а й на лінії талії. Не менше значення має і присутність деякої скутості і напруженості, що знаходить свій відбиток навіть у ході.

Хода у постійно стурбованих людей позбавлена ​​будь-якої грації та витонченості. Це не може відбиватися на стані фасції. Легкі та невагомі кроки, навпаки, змушують сполучні тканини постійно працювати. Не додаючи особливих зусиль, людині з «елегантною» ходою вдається підтримувати мускулатуру в тонусі, що дозволяє швидше позбавлятися токсинів, стресу, нервової напруги.

Щодня середньостатистична людина здійснює близько 5900 кроків. Якщо вкладати в кожен більше енергії, правильно рухаючись, то тканини та органи почнуть отримувати більше кисню, а стан стане значно тоншим.

Який вплив фасції на розмір талії?

Фасція - це своєрідна тонка сполучна тканина, що розташовується безпосередньо під шкірою, що обволікає кожен окремий м'яз, «стримує» органи і тканини на своїх місцях, що надає тілу форму. Подібний тонкий волокнистий шар бачить на курячій грудці кожна господиня, коли готує біле м'ясо.

Здорова фасція має вигляд прозорої плівки. На тлі нестабільного емоційного фону, стресів, неправильної постави, неактивного способу життя, травм, вона ущільнюється, стає значно коротшою і тугішою. Обмеження, що з'являються в русі, провокують попадання у фасцію великої кількості токсинів, що накопичуються в своєрідних кишеньках на талії. Цей процес є оборотним.

Податливість фасції дозволяє повернути цій «оболонці» колишню форму. Достатньо вести активний спосіб життя, виконувати вправи і тренування, які дозволяють вивести токсини, що скупчилися в області талії, щоб надати силуету привабливості.

Що робити тим, у кого талія ніколи не була яскраво вираженою?

Талія є буквально у кожної людини, незалежно від статі та віку. Різниця полягає в обхваті, зумовленому генетичною схильністю, будовою тіла. Одні люди від природи мають тонку талію, А інші, навпаки, - спочатку більш широку. Виправити цю фізіологічну особливість просто неможливо. Це стосується створення фігури з ідеальними пропорціями.

Вправи на зменшенні об'єму талії дозволяють досягти максимально оптимального результату, тобто тієї відправної точки, якою кожна жінка наділена від природи, а також підтримувати м'язи живота в тонусі, що безумовно є прикрасою силуети. Особливо ефективні заняття з ролером – поролоновим валиком.

Цей спортивний інвентардля міофасціального релізу - помірного та ніжного розтягування, що надає сильний вплив на тканини тіла. Заняття з ролером з поролону сприяють збільшенню циркуляції у суглобах та тканинах, усувають стрес, допомагають розслабитись. Вплив валика можна порівняти лише з глибоким масажем. Він «розбиває» токсини, що застоялися, проробляє навіть рубцеву тканину, надаючи структурі м'язів велику витонченість.

Завдяки роллеру, в роботу включаються основні та важкодоступні м'язи, чого неможливо досягти при виконанні більшості вправ як у кардіо тренінгу, так і в гімнастиці. У тренуванні з валиком ідеально поєднуються улюблені та відомі багатьом вправи. Займатися можна в будь-який час, не маючи жодних обмежень у виборі місця.

Комплекс вправ для тонкої талії

Є три блоки, кожен з яких має свою спрямованість, дозволяє опрацьовувати ту чи іншу групу м'язів.

Розминальний блок

Дозволяють розкрити грудну клітину, задіяти міжреберні м'язи, стимулювати кровообіг у легенях, відчути значне полегшення у процесі дихання. Завдяки таким нахилам, можна позбавитися відчуття занепокоєння, полегшити напади як алергії, так і астми.

Виконання:

• стоячи прямо, ноги ставлять по ширині стегон;
• руки піднімають нагору так, що вони були на рівні ширини плечей;
• роблячи вдих нахиляються вправо, а видих - вліво.

На кожну сторону виконують не менше 5 повторів.

«Млин»

Відмінно розігріває поперекову областьта хребет. Звільняє фасції тулуба.

Виконання:

• ноги розставлені лише на рівні стегон;
• валик (ролер) поміщений за плечима, утримується в області згинання рук у ліктьовому суглобі;
• на вдих корпус у районі попереку повертають в одну, а на видих - у протилежний бік.

Головне, стежити, щоб ноги залишалися постійно нерухомими. У кожний бік роблять по п'ять поворотів.

Блок «самамасаж»

Дозволяє швидко усунути напругу, сприяє зменшенню кількості сольових відкладень, які накопичуються в верхній областіспини, розслабити грудний верхній хребець, привести до тонусу шийний відділ. Вправа допомагає покращити поставу, дарує спокій.

Виконання:

• лежачи на підлозі, під спину підкладають ролер десь у районі погруддя, повністю упираються на валик;
• руки поміщають за голову, зімкнувши замок, забезпечуючи підтримку;
• задіявши ноги, відштовхуються від підлоги для руху вперед;
• здійснюючи вдих, рухаються вгору, при цьому масажуються лопатки і верхня частинаспини;
• одночасно з видихом опускаються вниз, відкочуючись приблизно до нижньої частини стегнових м'язів.

Опускатися дуже низько не можна. Це створить зайве навантаження на хребці та диски.

Сприяє зниженню бокового натягу та стиснення на фоні стимулювання лімфатичного дренажу.

Виконання:

• на роллер лягають перпендикулярно тулубу, злегка повернутому правими стегнами та пахвами до верхньої частини спини;
• ноги згинають під прямим кутом, Стопи твердо стоять на підлозі;
• по валику скочуються спочатку на 10 сантиметрів вниз до області талії, а потім повертаються в початкову позицію, допомагаючи ногами;
• тіло розвертають у лівий бік, роблять аналогічне скочування.

Роблять не менше 8 разів у ліву та праву сторони.

Задіяння діафрагми дозволяє збільшити обсяги кисню, що споживається, що прискорює процес жироспалювання, збільшує швидкість обміну речовин, уповільнює старіння. Вправа позбавляє від почуття тяжкості в плечах, знімає болючі відчуття з шийного відділу.

Виконання:

• лягають на валик, розташовуючи його знизу лопаток в області, де проходить лінія погруддя, зчепивши за головою в замок руки;
• з вдихом грудну клітку вигинають вперед, одночасно опускаючи голову назад, не розчіплюючи руки, витягуючи шию, щоб позбавитися будь-якої напруги;
• з видихом спину піднімають вгору, завдяки чому позбавляються надлишку вуглекислого газу, місце якого займає кисень.

Виконання цієї вправи дозволяє позбавитися напруги та дискомфорту в кишечнику, вирівняти мускулатуру на животі.

Роблять від 8 до 10 повторень.

На внутрішні органи та діафрагму

Завдяки здійсненню поворотів з організму виводяться токсини, відбувається збільшення простору між ребрами та стегновими суглобами.

Виконання:

Аналогічно попередньому, але додаються похили колінних суглобівдо підлоги, що дозволяє розігріти м'язи в ділянці живота, сприяє розтягуванню талії.

На кожний бік роблять не менше трьох підходів.

«Сніговий янгол» – масаж на плечі

Стимулює насичення киснем крові, допомагає опрацювати шийні, плечові, грудні м'язи, хребет. Дуже корисний для постави.

Виконання:

• валик розташовують паралельно хребту, щоб він знаходився між головою та куприком;
• руки тильною стороною вгору розводять сторони, розправляючи та відкриваючи грудну клітку;
• роблять рухи, аналогічні тим, які виконують при створенні силуету ангела на снігу, що дозволяє під час руху рук нагору масажувати лопатки.

Роблять "снігового ангела" 8-10 разів.

Блок на зміну, подовження, зміцнення та надання тонусу

На витончену поставу

Ця вправа теж спрямована на розширення простору між ребрами та стегнами, що знімає з хребетного відділу навантаження.

Виконання:

• на вдих обидві руки витягують нагору, а на видих округляють спину і підтягують до грудей підборіддя, одночасно втягуючи живіт, кінчиками пальчиків торкаючись валика, щоб не втратити баланс;
• далі роблять ще один вдих, відкочують валик в протилежний від себе бік, починаючи рух від самих кінчиків пальців до плечового пояса, припиняючи розтягуватися, коли відчувається подовження талії з хребцем, плечей із шиєю;
• видихаючи, повертаються назад до положення із заокругленою спиною, втягуючи живіт.

Повторюють весь цикл дії щонайменше 8 повторів.

Дозволяє стимулювати лімфатичну систему, підвищуючи тонус внутрішніх органів та основних груп м'язів. Вправа благотворно впливає на фасцію нижньої області спини.

Виконання:

• розташуйте ролик під крижом;
• верхня частина спини з плечима лежать на гімнастичному маті, талія, навпаки, піднята;
• ноги піднімають до стелі, щоб вони утворювали практично прямий кут;
• руками беруться за вільний зовнішній край ролера;
• ноги опускають з вдихом вниз, доки відчуватиметься прогин у ділянці попереку;
• задіявши глибокі м'язиживота, видихаючи, ноги знову піднімають.

Головне, контролювати, щоб хребет не зміщувався та не напружувався.

Роблять 8-10 повторів.

«Лебідь»

Вправа спрямована на зміцнення, подовження, тонізування шиї, плечей, передпліч, сідниць, верхньої частини спини. Воно сприяє розпрямленню хребетного відділу, створенню простору між стегнами та ребрами. Ефект розтягування дозволяє відчувати себе вищим, нормалізує травлення.

Повторення:

• обличчям лягають на гімнастичний килимок, а валик кладуть під ліктьовими суглобамивитягаючи руки вперед, виставляючи великі пальцівгору;
• шкарпетки тягнуть від себе;
• сідничні м'язи повністю розслаблюють;
• одночасно з вдихом валик котять зусиллям передпліч до себе, при цьому втягують живіт і відводять плечі назад, щоб відчувалося в руках напруги, а постава випрямлялася;
• мускулатуру преса витягують вгору настільки, наскільки це можливо, сприяючи подовженню передньої частини тулуба та утримання хорошої постави;
• видихаючи, без поспіху повертаються у початкову позицію.

"Пісочний годинник"

Вправа спрямована на подовження, надання компактності та зміцнення бічних м'язів, які необхідні для підтримки хребта в правильному положеннізниження негативного впливу тиску з силою тяжкості

Виконання:

• лежачи на боці, ноги витягнути перед собою;
• валик знаходиться під щиколоткою;
• на лікті руки, де лежать, піднімаються, а передпліччя кладуть на мат;
• контролюють знаходження валика у стабільному положенні;
• вбирають повітря, вільну руку піднімають, відчуваючи те, як вся вага утримується всіма бічними лініями тулуба, які чинять опір силі тяжіння;
• видихаючи, тулуб повертають до підлоги, руку опускають, намагаючись не втратити баланс, залишаючись на вазі.

І вліво, і вправо роблять від 8 до 10 повторень.

Мушля

Завдяки втягуванню живота, виходять токсини, відбувається оновлення організму, що допомагає зробити талію вже.

Виконання:

• ролер розташовують нижче колін;
• руки, що утворюють пряму лінію з плечами та зап'ястями, знаходяться перпендикулярно до підлоги;
• плечовий суглоб стабілізують, щоб мати можливість рухатись навколо нього так, щоб тіло не зрушувалося вперед або назад;
• живіт втягують, хребет максимально розпрямляють;
• у легені вбирають повітря і котять валик до себе, округляючи хребет так, щоб він утворив форму, що нагадує черепашку;
• роблячи глибокий видих, стегна піднімають максимально вгору, використовуючи ролер як опору під ноги, тримаючи живіт втягнутим, звільняючись від об'єму вуглекислого газу.
• знову вдихають, повертаються у початкове становище.

Роблять не менше 8 «черепашок».

Представлений комплекс не призначається отримання осиної талії, але дозволяє надати цій галузі розміри, закладені фізіологічною будовою, підтримувати мускулатуру і організм у тонусі.

За матеріалами: goop.com

Відео «Тонка талія за 7 хвилин»

Красива, тонка талія, плоский живіт, відсутність боків - все це предмет бажання практично будь-якої дами в усі часи. На жаль, це не так просто і вдається не кожній.

Давайте розберемося, які вправи будуть корисні для тонкої талії та плоского животау домашніх умовах та в залі, які робити для зменшення обсягу, а які ні!

Кістка Широка допоможе вам досягти тіла своєї мрії: без стресів і помилок - розбиваємо міфи в пух і порох!

Норма обсягу

Відставимо геть старі стандарти 90-60-90, пісочний годинник і таке інше і давайте подумаємо, який обсяг талії в ідеалі повинен бути у вас, враховуючи ваші унікальні параметри, наприклад, зростання. Ця цифра дорівнює 70% від обсягу грудей та стегон. Наприклад, якщо верхні та нижні параметри дорівнюють 100 см, що є нормою при зростанні 170-175 см, то обсяг талії повинен становити приблизно 70 см, але ніяк не 60.

Так що прагнете зробити ту талію, яка вам гарна і струнка. Що толку дивитися на талію якої-небудь моделі, якщо ви нижче її на 20 см?

Ніколи не ставте собі завдання зробити щось, як у когось! У вас просто не вийде: тому що всі люди унікальні та гарні у своїй різноманітності.

Чому не вдається зробити?

Для осики

У нашій супер крутій статті (там про дієти для живота і т.п.) ми розібрали абсолютно всі міфи пов'язані з схуднення в області талії і дійшли науковим шляхом до висновку: єдине, що ми можемо зробити, щоб зменшити боки, живіт і талію. це схуднути та змінити пропорції!

Тобто. за фактом усі найкращі ефективні вправи для боків, вузької, тонкої талії, плоского живота – це вправи для всього тіла, які дозволять вам спалити калорії та як наслідок схуднути!

Найпоширеніша помилка жінок– кидати всі сили на тренування м'язів преса, забуваючи про інші зони та зважаючи на такі важливі фактори, такі як тип фігури та генетична схильність.

Щоб зрозуміти, як зменшити і прибрати живіт, а також позбавитися боків, варто звернути увагу на наступне:

М'язи спини та постави- Якщо випрямити спину, можна помітити, що живіт стає стрункішим. Щоб постава була прямою постійно, важливо зміцнити м'язи спини. Для цієї мети підійде йога та спеціальні вправи.

Внутрішні м'язичеревного преса– іноді вони не справляються зі своєю функцією з утримання органів, через це створюється ефект опуклого живота, що висить.

Знову ж тип фігури– дівчатам з статурою «яблуко» (вузькі плечі та стегна, широка талія), «прямокутник» (ширина плечей, талії та стегон приблизно однакова) та трикутник (широкі плечі та вузькі стегна) можна гармонізувати статуру, через опрацювання м'язів стегон або плечей.

Це візуально наблизить фігуру до жіночного «пісочного годинника». Також варто підбирати одяг відштовхуючись від особливостей будови тіла, приховуючи недоліки та підкреслюючи переваги.

Для боків та живота

Отже, як зробити тонкий вигин? Як ми постійно повторюємо: за фактом локальне жироспалювання категорично неможливе! Тому спеціальних вправ для схуднення, наприклад, преса або для вузької талії немає. Коли ви будете худнути, ви робитимете це від голови до п'ят. Контролювати та вказати організму місце, де згорить потрібну вам кількість жиру – неможливо.

Це підтверджується одним чудовим дослідженням. За його підсумками, у жирі, який розташовується поверх тренованого м'яза, все ж таки відбувається локальне підвищення ліполізу і кровотоку.
за 30 хвилин тренування на 100 грн. жирової тканини спалилося додаткові 0,6-2,1 міліграма жиру.

Якщо у вас на боках «завалялися» зайвих 5 кг жиру, то за півгодини тренування преса у кращому разі мобілізується понад норму 0,03-0,1 г жиру з цих 5 кг. Самі розумієте, цифри просто сміховинні!

Висновок: щоб прибрати жир з живота та боків, його треба прибрати скрізь

На жаль, абсолютна більшість людей так не думає і шукає секретну вправу для талії, яка прибере боки, живіт і будь-яку іншу проблемну зону. Вправи нам потрібні для збільшення витрати енергії, блиску очей та підтягнутості фігури, за схуднення більшою мірою відповідає їжа! Однак це не означає, що тренуватись не потрібно.

Потрібно і ще як: здорова, сильна спина вам знадобиться завжди!

Найпростіші та найефективніші в домашніх умовах

Потрібно підбирати вправи, залежно від свого стану здоров'я, віку та загальних медичних показників. Наголос варто робити на загальнозміцнюючі вправи та на черевний прес.

Перед тим як приступити до силовим вправамобов'язково зробіть!

Підтримати м'язи преса в тонусі можна за допомогою таких легких вправ:

Нахили в сторони- Найважливіше в цій вправі для талії, збереження прямої спини.

Випряміть хребет, розправте плечі, напружте сідниці та прес. Слідкуйте за тим, щоб рух відбувався тільки з боку в бік – вперед і назад не можна вклонитися. Сам нахил має відбуватися рахунок напруги м'язів преса. Не варто виконувати вправу з навантаженням, оскільки це призведе до зростання косих м'язів.



Планкаякщо у вас відсутня спортивна підготовкаабо ж ви страждаєте від зайвої ваги, виконуйте спрощену планку.

Витягніть руки вперед і обіпріться долонями та шкарпетками стоп у підлогу. Лікті при цьому не повинні згинатися, а сідниці - випинатися. Спина та ноги повинні являти собою пряму лінію.



Млин- Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, зігніть корпус під прямим кутом вперед.

Груди повинні бути розташовані паралельно підлозі. Розведіть руки в сторони, зробіть глибокий вдих і на видиху торкніться пензлем лівої руки носка правої ноги, не згинаючи при цьому коліна. У той час, коли одна рука прямує донизу, інша повинна відводитися вгору за спину. Така вправа не тільки для талії - вона також приведе в тонус м'язи рук, спини та живота.






Обертання корпусом- Розташуйте руки на краях палиці і під час руху дивіться перед собою. Амплітуда руху має бути максимальною. Спина пряма. Хребет розташований вертикально.



Присідання– класична глибина присіду обмежується моментом, коли стегна стають паралельними підлозі. Якщо стоїть завдання прокачати м'язи стегон та сідниць, для того, щоб врівноважити їх з талією, потрібно робити глибший присід.

Стрибки зі скакалкою- Це непоганий спосіб зробити кардіо тренування в домашніх умовах.

Найкращі у тренажерному залі

Звичайно, займаючись у тренажерному залінабагато легше підібрати вправи для тонкої талії. Щоб зробити талію візуально тонше – приділіть увагу розвитку плечового пояса, стегнам та сідницям.

Пам'ятайте, ніяких магічних ультра ефективних комплексіввправ для тонкої талії та живота не існує. Більшість способів, які пропонуються в Інтернеті, абсолютно марні в питанні зменшення талії та усунення боків.

Вправи для плечей:

• Жим штанги із положення сидячи;
• Жим штанги стоячи;
• Тяга штанги до підборіддя;
• Розведення гантелей убік;
• Підтягування на турніку.

Вправи для стегон і сідниць:

• Присідання із навантаженням;

Найкраща, проста і найефективніша вправа для боків, живота та тонкої талії: це …! Тому що вона задіює майже всі групи м'язів, покращує вашу поставу та спалює досить багато калорій!

Йога

Отже, ви можете займатися йогою вдома для плоского живота і тонкої талії. Перед виконанням асан обов'язково розігрійте та підготуйте м'язи – це допоможе уникнути травм. Температура в приміщенні має бути комфортною, а повітря чистим та свіжим.

Слідкуйте не тільки за положенням тіла, а й за диханням, так як тільки при правильному диханніможна повністю розслабитися та прийняти правильну позу.

Найефективнішими асанами для талії є:

• Бокове витягування– скорочує жирові відкладенняу поясі.



• Посох- дуже корисна вправадля талії, воно зміцнює м'язи спини, робить поставу рівнішою.



• Свічка– загальнозміцнююче гімнастична вправа.



• Човен– зміцнює м'язи преса та спини.



• Саранча- Покращує травлення, сприяє очищенню кишечника.





• Поза мудреця Марічі– природним чином робить талію тоншою завдяки скрученню.

Йога сприяє не тільки зміцненню м'язів – вона також зміцнює нервову системута допомагає скинути стрес.

Виконуйте асани плавно та обережно! Найкраще здійснити перше заняття під керівництвом інструктора!

Спортивний диск «Здоров'я»

Як люблять писати на упаковках цих дисків: «Найкращі вправи для схуднення живота та ідеальної талії- Прибираємо живіт, робимо тонку талію вдома »!

Знаєте, вже звучить м'яко кажучи підозріло. Але в цілому, його використання дозволяє дещо збільшити витрати калорій, як і колупання в носі, наприклад. Щоправда, це далеко не найкращий спосіб витратити енергію через ряд причин:

Найнудніше заняття.

Імовірно в 80% ви закинете тренування через 1-2 тижні. Але для схуднення такого терміну недостатньо, адже щоб досягти значного зниження жирової маси тіла, потрібно тренуватися як мінімум кілька місяців.

Мікроскопічний витрата калорій!

В інтернеті пишуть, що диск здоров'я спалює до 500 ккал на годину. Ця брехня - стільки енергії витрачається при бігу на швидкості вище середньої, але там ви працюєте всіма м'язами, часто дихайте, потієте. А тут стоїте на диску і крутіть попою. Звичайно, енерговитрати не можуть бути такими величезними.

Мінімальна тривалість тренування.

Більшість жінок тренуються не більше 20-30 хвилин і не кожен день: самі розумієте, вони спалять калорій 100-120.

Ходить думка, ніби диск здоров'я добре для зменшення обсягу та формування талії, боків та схуднення живота. «Талію де робитимемо?» 🙂 Саме в цих місцях, згідно з легендою, цей пристрій в першу чергу спалює жир.

Подібні казки можна почути про багатьох спортивних снарядах, деякі вправи і навіть харчові продукти. На жаль, доводиться вкотре повторювати: не можна спалити жир там, де він вам заважає Жир йде тільки за дефіциту калорій. Звідки брати його насамперед – організм вирішуватиме без вашої участі. Так що ця вправидля талії марно.

Окисайз та бодіфекс

Навіть не будемо наводити тінь на тин. Окісайз- це дихальна гімнастикаВона точно вам схуднути не допоможе, та й бодіфлекс з вакуумом. Наша порада: урізайте КБЖУ раціону, живіть активним життямі йдіть в зал - просто вдихаючи повітря ви не схуднете.

Ще раз коротко: окісайз, бодіфлекс та вакуум для зменшення живота в домашніх умовах не підходять!

Небезпека

Гіпертрофовані косі м'язи преса виглядають красиво та сексуально на чоловічому тілі, однак, жінок засмучує подібний результат тренувань. Щоб уникнути гіпертрофії косого м'яза преса, не потрібно прокачувати їх у період отримання профіцитної калорійності.

Потрібно розуміти, які види комплексів вправ спрямовані на зростання цих м'язів та виключити їх зі свого тренування. Для гармонізації пропорцій тіла є сенс попрацювати над найширшими м'язами спини і робити вправи на сідниці та стегна.

Давайте розберемо, якими комплексами вправ точно не вдасться зменшити талію:

Якщо ви сумніваєтеся щодо виконання тієї чи іншої вправи (для талії вона чи ні) - порадьтеся з тренером і з'ясуйте, як воно впливатиме на косі м'язи преса.

Фото

Разом

Давайте підіб'ємо підсумки, і ще раз відзначимо головні тези про те, як зменшити талію і які вправи для талії вибрати:

1. Харчуйте дефіцит калорій (їжте менше, ніж організм здатний витратити) і намагайтеся дотримуватися принципів правильного харчування.
2. Тренуйтеся.
3. Зміцнюйте м'язовий корсет, але не захоплюйтесь вправами для косих м'язів (особливо з вагою).
4. Не витрачайте гроші на марні «хитрощі» (корсети, масажі, обгортання, плівки тощо).
5. Вузька талія може не бути через особливості конституції тіла, на які практично неможливо вплинути.
6. Якщо у вас немає талії від природи, але ви дуже хочете отримати красиві контури, тоді працюйте над збільшенням м'язів сідниць, стегон та плечей для більш виразних згинів та покращення композиції тіла.

Навіть найтоншу талію можуть зіпсувати негарні валики, які з'являються після пологів чи різкого набору ваги. Щоб їх позбутися, потрібно виконувати спеціальні вправи для боків і живота, які допоможуть підтягнути зв'язки і шкіру.

Фітнес-навантаження без пристосувань

У домашніх умовах не завжди є можливість використовувати спеціальні гантелі чи штанги для усунення жирових скупчень, але й без них є досить ефективні вправи від боків.

Самим простим варіантомє нахили з боку в бік. Вам потрібно поставити ноги трохи ширше ніж плечі і витягнути руки по тілу. По черзі нахиляйтеся в різні боки, піднімаючи вільну руку (яка не знаходиться під кутом нахилу). Головне - не робити нахили дуже швидко, м'язи повинні напружуватися при згинанні та розгинанні. Повторювати максимальну кількість разів по два підходи.

Для того, щоб швидко прибрати повні боки, потрібно поєднувати в одному підході кілька видів цієї вправи, ніби створюючи легкий супер-сет. Після закінчення простих нахилів, потрібно приступити до нахилів з поворотами. Вони допоможуть розігріти косі м'язи.

Далі, приступаємо до пресу. Існує багато варіантів, як вдома накачати живіт і тим самим усунути валик. Наприклад, можна піднімати по черзі верхній преста нижній. Деякі знаменитості навіть роблять щось одночасно.

Як правильно качати прес жінкам:

1. Потрібно постелити на підлогу килимок для вправ - він забезпечить необхідну жорсткість поверхні. Залежно від структури хребта, може знадобитися покласти під поперек подушечку;
2. Руки кладемо за голову та починаємо піднімати прес;
3. Повторюємо максимальну кількість разів, після одразу починаємо піднімати торс. У такому разі розпалені зв'язки дають найбільшу віддачу;
4. Багато спортсменів для підтягування косих м'язів тулуба та зменшення талії радять виконувати скручування. Слід зазначити, що вони не підійдуть дівчатам, які хочуть зменшити боки. Теоретично, звичайно, жир піде, але замість нього Ви станете володаркою достатньо широких м'язів, які все одно візуально обтяжуватимуть талію.

Але при цьому скручування є найкращими вправидля швидкого спалюваннязайвого жирку на боках. Тільки дівчатам треба їх робити трохи інакше. Коли Ви піднімаєте тіло, потрібно в кінцевій точці напружити прес ще більше, ніж він напружений в цей момент. Після цього повільно його відпускаєте і опускаєтеся.

Для плоского живота та круглих боків просто необхідно робити скручування ногами. Це комплексна вправа, яке також сприяє підтяжці тазу після пологів та зміцненню передньої частини стегна. Вихідна позиція: на підлозі із затиснутим між ногами м'ячиком або пляшкою. Коліна у своїй зігнуті під кутом 90 градусів. Нахиляйте їх у сторони разом із м'ячиком, намагаючись торкнутися поверхні килимка.

Оскільки багато вправ для бічних м'язів вимагають нахилів і скручування, млинпоєднує усі варіанти. Це ідеальний спосібдля жіночного округлення боків. Поставте ноги на ширині плечей, розставте руки в різні боки, вони повинні бути прямими, як і обидва коліна. Нахилиться і починайте долонями махати убік. Робити, скільки зможете.

Бодіфлекс-вправидля схуднення боків та нижнього пресатакож легко здійсненні вдома. Наприклад, найефективніше з цієї техніки таке. Потрібно сісти в основній позі для дихання, коліна зігнуті та підібгані під себе, руки вільні. Вдихніть та відведіть ліву рукуправоруч, на видиху потрібно досягти максимальної точки нахилу і трохи затриматися в такому положенні. Аналогічно виконати з іншою рукою. Крім осиної талії ця вправа гарантує підвищення гнучкості спини та ніг.

Весь цей комплекс вправ для боків допоможе завершити тренування на гімнастичний м'яч або фітбол. Вона прибере все зайве з низу живота та талії. Потрібно піднімати на ньому тулуб, стрибати, віджиматися. Також це відмінний спосібшвидкої розминки організму перед заняттями.

Відео: вправи на боки
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Заняття у фітнес-залі

Звичайно, вдома займатися просто і приємно, але найефективніші вправи для живота та боків виконуються у тренажерному залі. Це пояснюється величезною кількістю різноманітних тренажерів та гантелей. Для швидкого зменшення живота та боків використовується римський стілець. Цей тренажер призначений для коливання преса і дає набагато більші результати, ніж прості підйоми тіла з підлоги.

Потрібно сісти на стілець і покласти ноги під валики, руки в цей час тримаються за голову, щоби замість преса не гойдалися м'язи шиї. Починайте піднімати корпус, стежте, щоб навантаження не переходило до передньої поверхні стегна. Робити, скільки зможете.

Просто відмінні показники у більшості жінок мають вправи для талії та преса. з гантелями. Вони допомагають зробити деяке обтяження під час навантажень. Можна починати з найменших – від кілограма до двох, але затримуватись на них не потрібно. Візьміть гантелі в руки і відведіть їх до голови, вони повинні бути на рівні вух. Для зміцнення преса та видалення складок можна хитатися на римському стільці або просто з прямої лави. Утримуючи гантелі біля вух, піднімайте корпус.

Хороша вправа, яка допоможе позбавитися жиру на боках, животі і підтягнути м'язи спини - це вертикальні нахили з гантелями. Головна відмінність цього варіанта від класичної тяги гантелей, яка сприяє збільшенню дельтоподібних, у тому, що в нього дуже маленька амплітуда виконання. Потрібно взяти гантелі і перенести їх на прямих руках над головою, після чого нахиляйтеся з боку в бік максимальну кількість разів.

Варто зазначити, що прес задіяний практично на всіх тренажерах та пристосуваннях. Наприклад, присідання зі штангоюдопоможуть комплексно підтягнути м'язи тіла. Вони позбавлять вушок, боків і в'ялості ніг. Як присідати зі штангою:

1. Ноги на ширині плечей під п'яти рекомендується встановити килимки;
2. Гриф лежить на плечових м'язах, на вдиху присідаємо - на видиху встаємо;
3. Дуже важливо стежити, щоб коліна дивилися на різні боки;
4. Спина постійно рівна, не згинайте її, інакше ця вправа може нашкодити.

Фото після присідань переконують, що дівчата не стали качками, а набули більш жилистих та рельєфних м'язів. це також гарний варіантдля зняття відкладення в районі великої сідничного м'яза.

Аналогічно та жим лежачиможе використовуватися не тільки для підтяжки грудних м'язів, але й у розвитку зв'язок живота. Ляжте на лаву, ноги повинні стояти на підлозі, спиратися на нього. На вдиху зніміть штангу з тримачів і опустіть до грудей, піднімайте на видиху. Повторити до 15 разів.

І найостаннішою вправою для відновлення гнучкості спини, тонкої талії та плоского животика є станова тяга . Це досить складний, але ефективний варіант позбутися жирових складок. Штанга на підлозі або нижніх кріпленнях, рівна спина, ноги на ширині плечей. Опускаємо штангу на вдиху до удару об підлогу, піднімаємо на видиху. Це також шикарне заняття для задньої поверхністегна та сідниць.