Яка користь від ролика для пресу. При розгляді такої класифікації зазначимо. Приклади вправ для профі

Серед величезної різноманітності пристосувань для занять у домашніх умовах є місце і такому засобу як гімнастичний ролик. З ним Ви зможете накачати прес та зміцнити спину, а також непогано опрацювати верхню частинутулуба. Про те, які вправи можна проводити з цим пристроєм, Ви зможете прочитати в нашій статті.

Що таке гімнастичний ролик?

Гімнастичний ролик можна назвати ще одним корисним снарядомпризначений для підтримки тіла людини в тонусі. З ним фігура стане більш підтягнутою, а сил та здоров'я додасться. Вартість такого пристосування вкрай мала, в межах 400-800 рублів Ви зможете купити зручну і практичну модель, яка буде служити Вам довгий час.

Гімнастичний ролик виглядає у вигляді одного або двох з'єднаних між собою коліщатків, з боків яких розташовуються ручки, за які необхідно братися при здійсненні рухів.

Гімнастичний ролик прийнято вважати силовим тренажером, який може бути використаний в домашніх умовах або спортивному центрі. Цим пристосуванням досить легко користуватися, якщо мати якусь підготовку і регулярно займатися спортивними тренуваннями.

Гімнастичний ролик дуже привабливий саме для домашніх цілей, оскільки він не займає багато місця і легко поміститься в шафі. Ролик дозволить опрацювати м'язи черевного преса, підтягнути плечові м'язи, а також м'язи гомілки та поверхні стегна.

Зверніть увагу

Ви відкриєте перед собою можливість зміцнити м'язи спини та грудей та все це за допомогою одного тренажера!

За допомогою такого спортивного снаряду Ви зможете накачати на пресі спокусливі кубики, якщо звичайно приділятимете заняттям належний час. При роботі з роликом задіюється багато м'язових групщо позначається на загальному стані організму. Перед заняттями зі снарядом обов'язково виконання вправи на розтяжку та зробіть короткочасну розминку.

Якщо Ви є новачком у спорті або довгий час займалися спортом, то на початкових порах працювати з роликом буде досить складно.

Непідготовленим людям слід освоювати прості вправи і чекати на момент, коли м'язи зміцніють. Після цього можна переходити до складніших вправ.

Тим не менш, не потрібно занадто сильно старатися, оскільки навантаження на поперек та спинні м'язи досить велике.

Не кожному рекомендовано використання гімнастичного ролика. Зокрема, за наявності хребетної грижі від вправ із цим снарядом слід відмовитися. Проігнорувавши цю рекомендацію виникає ризик отримання вкрай неприємних наслідків.

Не потрібно займатися зі снарядом і особам, які часто відчувають больові відчуття в області поперекового відділуспини. Зміцнюючи спину за допомогою інших тренажерів, поступово можна переходити до занять із роликом, але лише тоді, коли Ви справді підготуєте м'язи до такої інтенсивної роботи.

Які існують види гімнастичних роликів?

Давайте розберемо основні моделі гімнастичних роликів, які Ви можете зустріти у сучасних спортивних магазинах.

  • Ролики з ручками, що повторюють контур руки. З такими пристосуваннями тренування стає більш комфортним, проте якщо Ви досвідчений спортсмен, така деталь навряд чи приверне Вашу увагу.
  • Моделі з гумовими коліщатками. Обгумовані коліщатка не дозволяють коліщаті або двом коліщаткам ковзати. Дотик із підлогою при цьому вищий, а рівень шуму нижчий.
  • Гімнастичний ролик для нижнього пресу.Це досить нова версія снаряда, що дозволяє опрацьовувати нижній прес. Такий предмет оснащений спеціальними кріпленнями для ніг. Потрібно лише опустити ступні у спеціальні кріплення, упертися руками у підлогу.

З чого розпочати вправи з гімнастичним роликом?

Приступаючи до перших тренувань з гімнастичним роликом, дотримуйтесь таких нехитрих правил:

  • Попередньо виконайте суглобову розминку.
  • Почніть перші вправи, стоячи навколішки, не випрямляючи у своїй повністю тіло. Для упору можна використовувати стіну, яку слід упертися п'ятами. Постарайтеся виконати 10-15 розгинів за 2-3 підходи. Щораз намагайтеся трохи збільшувати амплітуду рухів.
  • Поступово, щоразу збільшуйте кут. Таким чином, щоразу вправа буде складнішою. Однак не слід одразу «рватися» і тренуватися на повну силу. Переходити на наступний рівень варто лише в тому випадку, коли Ви розумієте, що з попереднім етапом Ви досить легко справляєтесь.
  • Коли тренування не доставлятимуть дискомфорту, і ви відчуєте легкість, відмовтеся від упору в стіну. Пройшовши цей важливий етап, можна урізноманітнити вправи і приступити до опрацювання косих м'язів живота, широких м'язів спини та поперекового відділу. Для цього розпрямляйте тіло не тільки прямо, а й у праву та ліву сторони. Закріплювати цю стадію потрібно досить тривалий час.
  • Перейдіть до вправ з упором на ступні, а чи не на коліна. Слідкуйте, щоб таз був підтягнутий вгору. Тренуйте подих, при випрямленні тіла вдихніть і затримайте вдих, при згинанні здійснюйте видих.
  • Спробуйте розтяжку рук за допомогою гімнастичного ролика. Для цього присядьте на підлогу, візьміть ролик за спиною обома руками, щоб долоні були направлені в підлогу. Робіть легкі ривки і видихайте, спускайтеся вниз повільно і плавно, руки повинні від'їжджати доти, доки спина не виявиться на підлозі. Лікті повинні виявитися прямими.

Ще кілька вправ із гімнастичним роликом

Тепер детальніше розповімо про основні вправи з роликом, які Ви можете виконати вдома самостійно без будь-якої додаткової підтримки та допомоги.

  • Присядьте на коліна, візьміть до рук гімнастичний роликі розмістіть його на підлозі таким чином, щоб руки були прямими. Після цього обіпріться на ролик і почніть плавний рух вперед з одночасним опусканням корпусу вниз до тієї секунди, поки груди не торкнуться стегон. Після цього поверніться у вихідну позицію та почніть рух знову.
  • Ляжте на живіт і візьміть до рук гімнастичної ролік. Виставте його перед собою на ледве зігнутих у ліктях руках. Починайте рух, підтягуючи до себе тренажер, добре прогинайте спину. Стегна під час вправи не повинні відриватися від статі. Ролик необхідно рухати себе настільки близько, наскільки це можливо. При досягненні максимальної точки в ній слід затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідну позицію. Можна зробити 8-10 повторів цієї вправи.
  • Прийміть вихідне положення: сядьте на підлогу, випряміть спину, ноги направте вперед, не згинаючи колін.Розташуйте ролик праворуч від себе бік. Покладіть випрямлені руки на ролик і спираючись на нього, прогинайте в правий бікразом з ним до моменту, поки груди не торкнеться статі. Після цього слід повернутися у вихідну позицію та перекласти ролик на ліву сторону. Зробіть те саме. Зробіть 10 підходів на кожну сторону. Ця вправадозволить чудово накачати косі м'язи живота.
  • Поставте ноги на ширину плечей, не згинаючи в колінах.Поставте перед собою тренажер і впріться в нього таким чином, щоб руки були прямими. Плавно рухайтеся вперед без різких рухів. Максимальною точкою буде повне випрямлення та «застигання» в ньому на 2-3 секунди. Після цього повільно поверніться у вихідну позу. Повторіть 10-15 разів.

Тренування з гімнастичним роликом дозволять Вам удосконалити тіло. Чи не про це мріє кожна дівчина? Однак не надто захоплюйтеся цим пристроєм, інакше Ви перестараєтесь і тіло вже не буде таким привабливим в очах чоловіків. Ролик доступний у ціні і завжди є в наявності в спортивних магазинах, тому можете швидше купити його, якщо досі цього ще не зробили!

Джерело: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

Гімнастичний ролик

Нещодавно була порушена тема: «Як накачатися в домашніх умовах?». Продовжуючи цю тему і доповнюючи її новими вправами, хочеться в цій статті поговорити про такий чудовий пристрій для тренувань в домашніх умовах, як гімнастичний ролик, а як і в яких заняттях він застосовується.

Гімнастичний ролик– це силовий тренажер, призначений для використання як у домашніх умовах, так і у фітнес залах. Це дуже зручний тренажер, який не займає багато місця тому, що його конструкція задоволена простою і вона не є великою в обсязі.

За допомогою гімнастичного ролика можна ефективно прокачати м'язи черевного преса, а також підтягує м'язи плечей, зовнішньої поверхністегна та м'язи гомілки. Він сприяє зміцненню м'язів спини. Особливо сильно навантажуються м'язи грудей та спини.

Не дарма вправи із цим тренажером внесли до списку кращих вправна прес.

Тому якщо хочете прокачати свій прес до кубиків, потрібно внести вправи з цим снарядом в тренувальну програму. Під час виконання вправи з гімнастичним роликом, задіюється досить багато груп м'язів.

Воно буде дуже ефективним на початку тренування, тому що допоможе розігріти ваше тіло і підготувати його до тренування. Тому буде дуже доречно внести цю вправу до списку вправ на розтяжку і в саму розминку перед тренуванням.

Недолік у цього тренажера, у тому, що він досить складний для новачків або зовсім не виконується.

Для не підготовлених людей, найкраще починати з простих вправ, а коли ваш м'язовий корсетзміцніє, можна приступати до виконання більш важких вправпов'язаних і з гімнастичним роликом теж.

При виконанні не можна сильно перестаратися, тому що йде статичне навантаженняна м'язи спини, поперек.

Якщо ви новачок, можна застосовувати гімнастичний ролик у своїх тренуваннях, лише трохи полегшивши вправи з ним, а саме вихідне положення можна робити, починаючи з колін, як показано на малюнку.

Поступово, ви зможете ускладнювати вправи та вставати на шкарпетки.

Для того, щоб зрушити з початкової точки, є проста схема: не лінуватися і виконувати вправи, поступово збільшуючи навантаження у вигляді збільшення кількості повторень.

Найважливіше

Основними вправами, де використовується гімнастичний ролик, спрямовані на прокачування м'язів черевного пресу. Також дуже важливим є правильне дихання. Чи не правильне дихання, може значно знизити ефект від вправи.

Безпосередньо переходимо до самих вправ:

Вправа №1

Стати на коліна, візьміть гімнастичний ролик і покладіть його на підлогу, руки прямі. Це буде вихідним становищем. Далі, спираємося на тренажер і починаємо рух уперед, під час руху одночасно опускаємо тулуб вниз, до того моменту, як груди торкнеться стегон. Після чого повертаємось у вихідне положення.

Вправа №2

Вихідне становище - лягаємо на живіт, в руки беремо гімнастичний ролик, виставляємо його перед собою на витягнутих, трохи зігнутих руках.

Починаємо рух, підтягуючи ролик до себе, прогинаючи спину, стегна не відриваємо від підлоги. Ролик слід рухати себе на стільки, наскільки зможете.

Коли ви досягнете пікової точки, затримайтеся в ній на 2-3 секунди і повертайтеся у вихідне положення. Кількість повторень: 8-10 разів.

Вправа №3

Ця вправа дуже схожа на вправу під номером один. З тією лише різницею, що воно виконується в той момент, коли ваші груди стикаються з стегнами, вам слід зафіксуватися в цій точці на 3 секунди, а потім плавно повернутися у вихідне положення.

Вправа №4

Наступна вправа досить своєрідна, і виконується таким чином: вихідне положення – сядьте на підлогу, спину випряміть, ноги спрямовані вперед, коліна не згинаємо.

Ролик слід розташувати праворуч від вас, потім потрібно покласти прямі руки на ролик і натискаючи прогинатися в праву сторону разом з роликом, до тих пір, поки ваші груди не торкнеться підлоги. Після цього поверніться у вихідне положення.

Корисна порада

Після виконання, перекладіть ролик на інший бік і виконайте той самий рух. Слід виконати 10 повторень на кожну сторону. Як можна було зрозуміти, хитаються косі м'язи живота.

Вправа №5

Вихідне положення – поставте ноги на ширині плечей, колінах не згинаємо. Взявши гімнастичний ролик, поставте його перед собою. Виконавши упор на тренажер, руки повинні бути випрямлені, плавно рухайтеся вперед. Найкраща пікова точка буде тоді, коли ви повністю випрямитеся, затримавшись у такому положенні на кілька секунд, повертайтеся у вихідне положення.

Також можна виконувати вправи із гімнастичним роликом суперсетами.

У домашніх умовах гімнастичний ролик чудовий додаток для силового тренінгу. Його можна купити буквально скрізь, де є продаж спортивних товарів. Гімнастичний ролик купитиможе дозволити собі кожен, оскільки його ціна невелика.

Спорт – це один із найдієвіших способів для досягнення ідеальної фігури. У цій статті буде детально розглянуто такий тренажер, як гімнастичний ролик, принцип його використання, приклади вправ, ефективність занять та багато іншого.

Доступний тренажер

Гімнастичний ролик або просто колесо для преса є маленьким, який допомагає скинути зайву вагу і підкачати м'язи за досить короткий час. На сьогоднішній день цей пристрій є одним з найефективніших тренажерів для приведення тіла в хорошу форму.

Його дія полягає в наступному:

  1. Зміцнює внутрішні та зовнішні м'язи стегон, сідниць, рук і , що робить тіло набагато сильнішим і підтягнутішим.
  2. Зв'язки та сухожилля при роботі з роликом стають міцнішими, тому ризики отримати травму значно знижується.
  3. Дуже добре проробляються м'язи спини та пояса, тому у людини проходять біль у цих областях.

Цей тренажер є мегаефективним для скидання зайвої вагизавдяки тому, що він змушує інтенсивно працювати багато м'язів тіла і цим сприяє спалюванню калорій та жирів. Процес схуднення починається вже після першого тижня занять.

Переваги застосування ролика:

  1. Можливість самостійно контролювати темп та навантаження занять.
  2. Зручність використання через невеликий розмір та компактність.
  3. Він вимагає особливих пристосувань. Для занять буде достатньо теплого приміщення та килимка для спорту.
  4. Швидкий ефект від вправ.
  5. Відносно невисока ціна порівняно з іншими тренажерами.

Недоліками занять з таким роликом є:

  1. Ризики травм, які можуть виникнути у непідготовлених людейабо при неправильному виконанні вправ.
  2. При недостатньому навантаженні можливий поганий ефект від тренувань.

Правила роботи

При заняттях з роликом слід дотримуватись таких правил:

  1. Бути обережним, і не поспішати одразу виконувати складні вправив швидкому темпі, інакше можна отримати травму.
  2. Слід займатися не просто на голій підлозі, яка може бути слизькою, а на тканинному або гумовому килимку.
  3. Дуже важливо при тренуваннях стежити за своїм диханням. На вдиху потрібно нахиляти тіло вперед, але в видиху повертатися у вихідну позу.
  4. При виконанні вправ тіло повинно розташовуватися паралельно до підлоги, спираючись на носочки ніг. При цьому руками потрібно міцно тримати ролик за обидві ручки.
  5. Перші заняття можна робити з упором на коліна, щоб зменшити напругу м'язів.
  6. При виникненні задишки або різких болях у м'язах, необхідно зробити перерву або взагалі припинити тренування, оскільки при перевантаженні організм все одно не викладатиметься на всі сто відсотків.

Ефективні вправи

Використовуючи цей гімнастичний тренажер, можна привести у форму такі частини тіла:

  1. Живіт. Його м'язи підкачаються, піде жировий прошарокта . При інтенсивних тренуванняхпромальовується рельєф м'язів і утворюється.
  2. Спина. Її м'язи також підтягнуться і підкачаються, що зробить спину міцнішою та сильнішою.
  3. Ноги, особливо, стануть сильнішими. Підуть (так звана апельсинова кірка).
  4. Сідниці підтягнуться і схуднуть.Вони набудуть більш округлу та опуклу форму.
  5. Руки стануть сильнішими та підкачаними.
  6. Груди також підкачаються, при цьому не втрачаючи свого обсягу.

Починати тренування слід завжди з розігріву м'язів. Це може бути легка пробіжка, розминка або . Головне, щоб тіло звикло до навантаження, яке під час занять потрібно збільшувати.

Розглянемо найефективніші та красивішого тіла:

Ручні заняття (ролик утримується в руках):

  • стати на коліна і взяти в руки колесо, при цьому тримаючи спину рівно (не згинаючись і не повертаючи тіло в одну зі сторін);
  • повільно почати котити тренажер вперед від себе доти, поки м'язи спини не почнуть сильно напружуватися;
  • тепер так само повільно повернутися у вихідне становище;
  • повторювати по п'ять разів на чотири підходи.

Коли ви освоїте вправу на колінах, можна переходити до більш ускладненого різновиду цього заняття:

  • лягти на килимок;
  • повернутися на живіт і спертися на руки та шкарпетки;
  • взяти до рук тренажер;
  • повільно почати котити колесо від себе та до себе. Так, щоб тіло при цьому згиналося і розгиналося.

При цьому слід уважно стежити за положенням спини та її м'язів. Якщо відчуватимете сильне навантаження і біль, то робити вправу краще повільно або спираючись з колін.

Ніжні заняття з гімнастичним колесом:

  • обережно стати обома стопами на ручки ролика;
  • зігнути ноги в колінах і підтягнути до себе, при цьому спираючись на обидві розпрямлені руки;
  • спираючись на руки, випрямити обидві ноги;
  • катати ролик назад доти, поки ви зможете утримувати рівновагу;
  • після цього знову напружуючи м'язи, катати ролик у зворотний бік;
  • повторювати по чотири рази за три підходи.

Вправа для ніг:

  • лягти на спину;
  • ноги вставити в ремінці колеса та зігнути в колінах;
  • руки поставити назад і спиратися на них;
  • повільно піднімати таз вгору і вгору, при цьому не зісковзуючи з ролика;
  • повторити десять разів, після чого почати катати тренажер ногами, перебуваючи в тому самому положенні;
  • повторити вісім разів.

Вправа для досвідченіших людей:

  • стати рівно на підлогу та поставити ноги на ширині плечей;
  • нахилившись, торкнутися тренажера;
  • у повільному темпі почати рухатися, досягаючи найбільшого кута, яке може витримати тіло; затриматися в такому положенні на хвилину, після чого також повільно розігнутися;
  • повторювати три рази.

Варто знати

Незважаючи на те, що колесо для гімнастики – це дуже ефективний тренажерзайматися на ньому можуть далеко не всі. Дуже обережними слід бути тим людям, які не мають досвіду у заняттях спортом, оскільки їхні м'язи не підготовлені до такого навантаження, і вони мають набагато більше шансів отримати травму у вигляді розтягування м'язів чи зв'язок.

Проте навіть тим людям, які вже неодноразово займалися спортом, тренуватися з роликом бажано під наглядом тренера, хоча б уперше занять.

Крім того, однозначними протипоказаннями до занять на ролику є:

  1. Вагітність.
  2. Гіпертонія.
  3. Крихкість кісток.
  4. Захворювання суглобів.
  5. Періоди після останніх операцій.
  6. Наявність ще незагоєних порізів чи травм.
  7. Викривлення хребта чи його травма.
  8. Хвороби вестибулярного апарату.
  1. Вправи в стоячому або лежачому положенніскладніші, тому й травматичні. Початківцям краще займатися з упором на коліна;
  2. Покриття підлоги, на якій відбувається тренування, має бути не слизьким і рівним. Також воно не повинно мати западин або ухилів;
  3. Якщо у вас чутливі та слабкі коліна, то рекомендується вдягати наколінники;
  • При виконанні вправ слід уважно стежити за своїм тілом і плавно переносити навантаження зі спини на стегна, руки та живіт. Усі частини тіла мають бути напружені однаковою мірою;
  • Для того щоб утримати тіло в такому незвичайному положенні при виконанні рухів з роликом, слід максимально задіяти всі свої сили і рівновагу.

    • Для того, щоб накачати м'язи, отримати їх красивий контур або позбутися зайвої ваги, неестетичних жирових відкладень, необхідно піддавати організм правильно підібраним фізичним навантаженням. Одні заради цього йдуть у спортивний залабо фітнес-центр, де під контролем тренерів - професіоналів займаються на, інші воліють виконувати різні вправи вдома самостійно. Однак і тим і іншим буде корисно використовувати гімнастичний ролик - цей найпростіший, але неймовірно ефективний тренажер допоможе і створити рельєф м'язів, і прибрати зайві жирові відкладення.

    Опис тренажера

    Цей снаряд у своєму найпростішому варіанті складається всього з двох компонентів - колеса, яке надіте на вісь рукоятки, але при цьому за допомогою його можна впливати практично на всі групи м'язів. У сучасних спортивних магазинах можна знайти безліч варіацій гімнастичного ролика – з двома, трьома та навіть чотирма колесами, з тросом-триммером, з механізмом зворотного ходу. Однак і без усіх цих «примочок» гімнастичний ролик для преса є дуже ефективним, здатним потягатися щодо навіть з повноцінною домашньою мультистанцією для фітнесу. Не кажучи вже про те, що будь-які вправи без будь-яких снарядів і близько не підійдуть до результатів, яких можна досягти за допомогою цього ролика.

    Отже, людина вирішила придбати собі такий снаряд і для цього прийшла в спортивний магазин. Якщо це хороша і велика торгова точка, в ній буде безліч варіантів таких снарядів, і це може спричинити складність вибору. Як правило, всі різновиди гімнастичного ролика побудовані за однією схемою, відрізняються лише незначні деталі:

    1. Одне чи кілька коліс. Природно, що додаткові колеса підвищують стійкість снаряда і тому простіше у використанні, особливо для новачків, яким не слід відволікатися на рівновагу і перенапружувати м'язи. Але в той же час одне колесо на ролику дозволяє, крім мускулатури, тренувати ще й вестибулярний апарат і координацію рухів. Але це розумно при хорошій фізичній формі людини або вже за певного досвіду занять на такому ролику.
    2. Наявність або відсутність гумового окантування на колесі. При заняттях в домашніх умовах дуже бажано мати гімнастичне колесо з ободом з м'якої гуми. Це покращить зчеплення зі підлогою та позбавить від ковзань та падінь, а також забезпечить менший рівень шуму при виконанні вправ.
    3. Зворотний механізм. Деякі типи ролика мають механічний або навіть електронний механізм повернення, який забезпечує зворотний рух колеса при виконанні вправи. Це значно знижує навантаження на м'язи, тому чудово підійде початківцямспортсменам.
    4. Ролик із зміщеним центром ваги. У такому варіанті снаряда центр ваги колеса зміщений, внаслідок чого потрібно додати більше зусильдля його прокручування. Він також призначений для досвідчених користувачів.

    Відгуки використовують той чи інший тип гімнастичного ролика різняться, якщо одним досить простого снаряда без проблем, інші вважають, що результати його використання досить мізерні. На думку останніх, гімнастичний ролик без додаткового навантаження або, тим більше, зі зворотним механізмом – це лише тимчасовий етап для того, щоб людина звикла до таких вправ.

    Однак це не зовсім так – якщо одним за допомогою ролика хочеться накачати м'язи та покращити їхній рельєф, то іншим (особливо дівчатам) досить просто прибрати жирові відкладення та зробити фігуру підтягнутою. Тому вибір типу ролика залежить від початкової фізичної підготовкилюдини і цілей, яких хоче домогтися його використанням.

    Важливим питанням з приводу використання цього ролика, що часто ставиться, є наступний – які м'язи та їх групи задіяні при вправах з ним? Насправді при правильному підході працюють практично всі основні м'язи, особливо в проблемних зонах:

    1. Насамперед, це практично всі групи м'язів живота, недаремно цей снаряд називають ролик для преса або колесо для гойдання преса.
    2. М'язи пояса та вільної верхньої кінцівки(Рук).
    3. М'язи спини та попереку.
    4. Основні групи м'язів стегон, сіднична мускулатура.
    5. М'язи гомілки (при положенні на пальцях стопи при виконанні вправ).

    Звичайно, для професійного спортсменацей ролик все-таки не замінить повноцінних тренажерів, оскільки максимальне навантаження при його використанні обмежене власною вагоюлюдини. Проте відгуки підтверджують думку, що цей снаряд допоможе «не втратити форму» спортсмену, який вимушено перервав свої тренування, або може бути відмінним варіантом розминки.

    Для бодібілдерів-початківців або людей, які хочуть підтримувати своє тіло в хорошій фізичній формі, гімнастичне колесо підійде якнайкраще. Особливо враховуючи той факт, як мало місця воно займе навіть у найтіснішій квартирі при зберіганні, а для занять на ньому необхідно всього кілька квадратних метрів рівного простору на підлозі.

    Як займатися з роликом

    Після того, як ролик обраний та куплений, необхідно розробити схему вправ на ньому. Зазвичай всі схеми поділяються на заняття для початківців, більш досвідчених і людей з дуже гарною фізичною формою. Однак практика та відгуки показують, що не завжди є правильним, наприклад, для досвідчених користувачів робити вправи лише зі своєї схеми.

    Краще починати з більш простих і менш стомливих вправ для того, щоб розігріти зв'язки та м'язи, інакше існує ризик отримати серйозне розтягування.

    Звичайно, цій пораді можна не слідувати в тому випадку, коли занять на гімнастичному ролику передують інші варіанти розминки (біг, стрибки на місці, розтяжка).

    Початківцям, а також досвідченим спортсменамяк розминку необхідно використовувати гімнастичний ролик, виконуючи вправу наступним чином. Початкове положення – стоячи на підлозі на колінах. Треба взятися за рукоятки гімнастичного ролика і, зберігаючи руки прямими, повільно котити його вперед, поки тулуб не стане паралельно підлозі (але при цьому не можна лягати на підлогу!). Після так само повільним рухом і з прямими руками потрібно тягнути колесо до себе, повертаючись у вихідне положення.

    У тому випадку, якщо вправи з гімнастичним роликом за попереднім описом стали звичною справою, можна ускладнювати заняття. Для цього ролик береться за рукояті, людина зі становища стоячи нагинається і повільно котить колесо від себе, доки його руки, тулуб і ноги не вишикуються в пряму лінію паралельну підлозі. Упор при цьому повинен бути лише на колесо ролика та пальці ніг. Потім повільно необхідно повернутися у вихідне положення.

    Якщо людина має дуже хорошу спортивною формою, можна ще ускладнити вправу. Для цього потрібно лягти на підлогу, витягнувши руки з колесом уперед, і з такого положення починати поступово підніматися, поки поперек не досягне верхньої точки, після чого повільно опуститись до вихідного положення.

    Окрім певної схеми вправ, необхідно знати ще кілька основних правил заняття з гімнастичним роликом:

    1. Новачки в рамках своєї вправи можуть робити по 6-9 повторів за один підхід, тобто 6-9 разів піднятися та опуститися. За другою схемою заняття потрібно робити не більше 6 повторень, а за третьою – не більше, ніж 3-4, після чого робити перепочинок 5-10 хвилин, під час якого можна пострибати на скакалці або на місці. Усього можна робити до 6-8 підходів, але в цьому питанні важливо прислухатися до свого організму і не ганяти його до повної знемоги.
    2. Важливим фактором ефективності занять з роликом, як для схуднення, так і для тренування м'язів, є правильне дихання. Оптимальний варіант – вдих через ніс при опусканні тіла вниз і видих ротом під час підйому вгору. При нерегулярному диханні порушується постачання кисню працюючим тканинам, за рахунок цього гальмується розщеплення жирів, а в м'язах накопичується багато молочної кислоти, що викликає крепатуру та уповільнює зростання нових м'язових волокон.
    3. Також важливо виконувати всі описані вище вправи повільно та рівномірно. Повільне виконання гарантує більшу за тривалістю напругу м'язів, що підвищує ефективність вправи. І навпаки, швидке і, особливо ривкоподібне, «катання» на гімнастичному ролику призводить до того, що практично 70% часу заняття м'яза розслаблені і не мають ніякого корисного навантаження.

    Такі щоденні вправипо 15-25 хвилин допоможуть підтримувати відмінну фізичну формуяк чоловікам, так і жінкам, сприяють ефективного спалюваннязайвих жирових відкладень. Якщо чоловік бажає за допомогою цього снаряда зробити собі гарний і рівномірний м'язовий рельєф, йому слід чергувати такі вправи з підтягуванням на турніку. Це додатково простимулює зростання м'язів в області спини та плечового поясу.

    Роликом для преса називають спортивний снарядмає досить просту конструкцію. Він являє собою рукоятку, поділену на ліву та праву сторону колесом, яке розташоване посередині, завдяки чому тримати його обома руками максимально комфортно та зручно. Простота пристосування не означає, що воно має низьку ефективність.

    Вправи, що виконуються з роликом, добре прокачують м'язи живота, спини та трицепси. Це справедливо лише тоді, коли дотримується техніка виконання. Тренінг із роликом відрізняється високою ефективності, а для більшості вправ необхідно бути досить досвідченим спортсменом.

    Спортивний інвентар повинен бути таким, щоб добре підтримувати тіло та дозволяти рухатися без ривків і назад, і вперед. Гімнастичний жорсткий ролик має пристрій, який дозволяє займатися на плитці або килимку без переривчастих рухів. Пристрій, що має подвійне колесо, має широку основу і розподіляє масу максимально рівномірно.

    Вибирати колесо рекомендується таким, щоб воно зберігало стабільність під вагою спортсмена під час здійснення прокату. Новачкам прощу всього працювати з роликами, що мають два паралельно розташовані коліщатка або одне, але досить широке. Щоб досягти хорошої стабільності, необхідно вибирати прогумоване колесо. Воно стійке абсолютно на будь-якій поверхні. Пристрій повинен мати ергономічні ручки, виготовлені з піноматеріалу.

    Цей матеріал дозволяє міцно утримати коліщатко та добре підтримати балансування. Є конструкції, забезпечені не тільки ручками, а й педалі. Подібні варіанти роликів допомагають урізноманітнити комплекс вправ, що виконуються за допомогою даного спортивного інвентарю. Рукоятки повинні щільно прилягати до долонь, а педалі допомагають утримати ступні без будь-якого ковзання.

    Вправи з роликом для преса, що вимагає хорошої підготовки. Без добре розвиненої м'язової масинеможливо забезпечити належну підтримку маси тіла тоді, коли роблять прокат. Застосування ролика змушує тіло рухатися, а хребет розтягується у процесі переміщення. Це ставить складне завдання для глибоко лежачих стабілізаторів хребта та прямих, а також поперечних м'язових тканин живота.

    Подібний вплив робить ролик ідеальним пристосуванням для прокачування рельєфних і сильних м'язівпреса. Рух задіяє і допоміжні стегнові, плечові, найширші м'язиа також трицепси. Вони відповідають за стабілізацію тіла від плечового пояса і до пальців на ногах, що дозволяє утримати рівновагу, коли колесо прокочується під тулубом.

    9 вправ з роликом для преса

    Працювати з пристосуванням слід із простої планки, але з опорою на роликове колесо, а вже потім переходити до складніших, тобто тоді, коли з'являється повна впевненість у тому, що можна переходити до вправ, які задіють коліна, а вже потім до повного прокату та іншим складнішим варіаціям. Абсолютний новачок може спочатку працювати фітбол.

    Планка, що виконується за допомогою колеса, зміцнює м'язи, що стабілізують, а також допомагає відчути те, як потрібно правильно тримати ролик і баланс.

    Техніка виконання:

    • перед гімнастичним роликом встають рачки;
    • беруться за ручку обома руками, спрямовуючи долоні вниз;
    • тулуб піднімають до положення планки, а потім випрямляють в одну лінію від голови і до п'ят;
    • корпус тримають у постійній напрузі та утримують прийняте положення протягом 30-60 секунд.

    Роблять від трьох до чотирьох повторень.

    Це наступна за складністю вправа, яка дозволяє перейти на новий рівень складності. Спочатку прокат з колін краще всього робити з підкладанням згорнутого рушника або плоскої подушечки.

    Виконання:

    • стають навколішки, беруться за ручки і витягають руки;
    • щоб уникнути вигинання нижньої області спини, напружують м'язи преса;
    • прокочуються повільно вперед настільки, наскільки це можливо;

    Руки найкраще витягувати максимально вперед, щоб грудна клітка розташовувалась трохи вище поверхні підлоги. Якщо це важко, то опускаються наполовину. Кількість повторів становить від п'яти до десяти разів.

    Починати робити вправу краще з невеликих діапазонів, збільшуючи прогрес поступово. Оптимальну довжину прокату кожен атлет вибирає собі сам. Рухатися треба доти, щоб бути здатним повернутися назад за допомогою м'язів живота.

    Це ще один варіант для новачків, що дозволяє добре підтримувати і фіксовану довжину ролика, і темп тренінгу. Задіяння стіни як фокусуюча точка. Прокат рекомендовано досить повільно.

    Виконання:

    • стають приблизно за метр від поверхні стіни;
    • виконують прокат з колін так, щоб ролик стикнувся зі стіною;
    • повертаються у початкове становище.

    Роблять від п'яти до десяти повторень.

    Здійснення повного прокату за допомогою ролика є вправою підвищеного рівняскладності, але з широкою стійкою робити його набагато простіше. Коли вправу освоєно, позицію змінюють, звужуючи відстань між ніг, доки буде виконано повноцінний прокат.

    Виконання:

    • ноги ставлять по ширині плечового пояса, згинаючись у талії, а потім беручись за рукоятку ролика, що лежить на підлозі;
    • спину і руки тримають прямо і прокочуються вперед доти, доки тулуб не стане горизонтальним до поверхні підлоги, спираються ногами на пальці аналогічно віджиманням;
    • колесо прокочують назад до ніг і знову згинаються в талії для повернення в початкову позицію.

    Роблять від п'яти до шести повторів.

    Коли прокат з колін у широкій стійціосвоєно, переходять до повного прокату, але вже з вузькою стійкою. Вправа дозволяє ефективно задіяти м'язи всього тіла та залучає до роботи м'язи плечей, спини, преса, рук.

    Наступним варіантом після фронтальної вправи є косий прокат. Основний акцент у вправі роблять на косі м'язові групи живота.

    Виконання:

    • встають на обидва коліна і беруться за ручки;
    • але замість прямого руху починають прокочуватися вперед, а потім повертаються під гострим кутом (45 градусів), завершуючи вправу в даному напрямку;
    • повертаються в початкову позицію, а потім повільно прокочуються під обраним кутом у правий бік.

    Роблять близько п'яти чи десяти повторень.

    Цей прокат є складною версією фронтального. Вага утримує рука, що знаходиться на ролику. Головною перевагою цієї вправи є створення додаткової напруги на м'язи-стабілізатори. Спочатку воно дається досить складно, тому починати слід не з повної версії. Спочатку краще практикувати прокат із колін.

    Виконання:

    • опускаються навколішки чи постають перед роликом, залежно від цього, практикуються чи працюють;
    • згинаються по лінії талії, а потім беруться за ручку однією рукою;
    • повільно просуваються вперед, зосереджуючись на групах м'язових корпусу;
    • повертаються у вихідну позицію.

    Роблять від трьох до п'яти повторень. Коли роблять прокат, стежать за тим, щоб корпус не перекидався убік. Щоб підтримати рівновагу, допускається дотримуватись поверхні підлоги вільною рукою.

    На одній нозі

    Є ускладненим варіантом, що вимагає великої сили від м'язів-стабілізаторів. Переходити до виконання цієї вправи слід після освоєння повного прокату на двох ногах.

    Виконання:

    • стають прямо перед снарядом;
    • згинаються в області талії та беруться за рукоятки колеса;
    • спину тримають прямо, а руки витягують і прокочуються вперед;
    • повертаються у вихідну позицію, стаючи однією ногу і знову згинаються в талії.

    Роблять близько п'яти-десяти повторів.

    Ця варіація прокату вимагає залучення ролика, який має спеціальні педалі для ніг, оскільки прокат здійснюється не руками, а нижніми кінцівками. Ця вправа залучає руки, плечовий пояс, косі та черевні м'язи.

    Виконання:

    • ступні закріплюють у спеціальні педальні пристосування і стають у планку, тримаючи розпрямлені в ліктьових суглобахруки під плечима;
    • прокочують колесо із задіянням ніг так, щоб обидва коліна перемістилися до грудній клітці, утримуючи верхню частину нерухомо;
    • розпрямляючи колінні суглоби, Доки знову не повертаються в положення планки.

    Дана варіація задіює стабілізуючі м'язи та косі преса.

    Виконання:

    • ступні фіксують у педалях і встають у планку, витягаючи руки перед плечовими суглобами;
    • колесо прокочують ногами та переміщають до правого ліктя;
    • повертаються в положення планки та прокочуються в ліву сторону.

    Виконують по вісім-дванадцять повторень.

    Ця варіація нагадує складку, але ноги тримають прямими:

    • ступні теж закріплюють у педалях і встають у планку, витягаючи руки під плечовими суглобами;
    • задіють м'язові групи корпусу і повільно прокочують колесо ролика до верхньої частини, згинаються в стегнах, піднімаючи сідничні м'язивгору;
    • прокочують ролик у початкову позицію.

    Роблять від восьми до дванадцяти повторів.

    Ролик для преса може бути досить простим у застосуванні, але вимагає від атлета серйозних зусиль, а, головне, добре розвинених м'язових груп корпусу, оскільки вони активуються під час виконання прокату.

    Якщо вправи роблять неправильно, то через надмірне навантаження, що надається на м'язи спини та згиначі стегон, підвищується ймовірність отримання травми. Їх не рекомендується виконувати тим людям, які мають проблеми з міжхребцевою грижеюабо нижньою частиною спини.

    Щоб дотриматися правильну технікувиконання та не отримати травми, працюючи з роликом, слід дотримуватися кількох правил:

    • завжди перевіряти, що рух здійснює за допомогою колеса, а не через рух розташованого на підлозі килимка;
    • не прогинатися в попереку і не давати корпусу або коліна торкатися поверхні підлоги;
    • завжди тримати спину, ноги та руки випрямленими;
    • робити прокат, незалежно від рівня складності, повільно, збільшуючи прогрес поступово;
    • зменшувати діапазон скоєного руху, якщо є біль у плечовому поясі;
    • концентрувати усю увагу на м'язах преса.

    Правильне тренування з роликом для преса передбачає підтримку повільної швидкості. Коли спина починає прогинатися, значить прокат або роблять з колін, або скорочують довжину. Голова повинна знаходитися в нейтральній позиції, а підборіддя бути трохи підтягнутим, що допоможе захистити шию і нижню частинуспини.

    Виконувати вправи з роликом рекомендовано після гарної розминки, оскільки вони одразу дають інтенсивне навантаженняна м'язи всього тіла. Наприкінці тренінгу роблять затримку, тобто гарну розтяжку. Новачкам колесо слід використовувати двічі на тиждень, а вже потім довести кількість тренувальних днівз ним до п'яти разів. Це стосується й повторів. Починати треба із двох-трьох, а потім підвищувати темп.

    Вітаю вас, дорогі читачі спортивного блогу sportivs. Сьогодні порадує вас статтею під назвою вправи з гімнастичним роликом. Ви дізнаєтесь багато корисних особливостей, Основною з яких є заняття в домашніх умовах. Як зробити гарну струнку фігуруза допомогою гімнастичного ролика в домашніх умовах читайте у цій статті.

    Для чого потрібний гімнастичний ролик

    Цей маленький ролик є тренажером, який допомагає досягти хороших спортивних результатів. Якщо регулярно займатися на гімнастичному ролику можна зміцнити черевні, а також поперекові м'язи. Цей простий, але водночас ефективний тренажер для преса дозволяє досягти чудових результатів. Після цього кратного огляду гімнастичного ролика, розглянемо основні переваги цього маленького тренажера.

    Переваги

    Якщо ви шукаєте тренажер, на якому займатиметеся в домашніх умовах, і щоб він займав мало місця, то рекомендую звернути увагу на гімнастичний ролик. Вправи, які будуть описані нижче, включатимуть в роботу всі м'язи організму, що дозволить повноцінно і рівномірно розвинути, і зміцнити м'язи.

    • Першою перевагою є те, що займатися на тренажері можна не виходячи з дому. Вам не потрібно йти до тренажерного залу, у будь-який зручний для вас час ви можете позайматися на гімнастичному ролику.
    • Відмінно підійде як для чоловіків, так і жінок.
    • Має низьку вартість, через що гімнастичний ролик може придбати кожен охочий.
    • Тренажер легкий у використанні. Завдяки цьому у вас не виникне труднощів під час заняття.
    • Завдяки колесу для преса можна накачати прес і позбавитися від зайвих кілограмів. Під час вправи напружуються всі м'язи вашого тіла, максимальне навантаження при регулярних заняттяхпринесе чудовий результат. Однак варто враховувати правильне харчуванняадже які б ви зусилля не прикладали, без харчування ви не досягнете максимального результату.

    Комплекс вправ

    1. Вправа з гімнастичним роликом стоячи навколішки. Цю вправу я поставив першою у списку, оскільки вона найпростіша і допоможе підготуватися до наступних, які потребують великих зусиль.

    Найстандартніша вправа, про яку ви напевно чули раніше. Стоячи на колінах, візьміться двома руками за рукоятки колеса і з прямою спиною витягайте колесо вперед. У максимально розігнутій фазі ви не повинні торкатися животом підлоги, зберігаючи напругу в пресі та попереку. Для початківців раджу виконати 6-8 разів. Згодом можна збільшити кількість повторень до 10-12.

    2. Вправа з колесом стоячи. Це альтернативна, але складніша версія. Стоячи ви повинні опуститися і випрямитись з колесом по підлозі, потім повернутися у вихідне положення. Виконайте 8-10 разів.

    3. Лежачи на живіт підтягуйте гімнастичний ролик себе, прогинаючись у своїй. Починати слід із становища витягнутих рук. Підтягніть ролик якомога ближче, у максимальній стадії зафіксуйтеся на 3-4 секунди. Виконайте 10 разів. Відмінно розвивається верхній та .

    4. Сидячи на підлозі з прямими ногами, розташуйте гімнастичне колесо збоку від себе. Розташуйте руки на колесі і витягайтеся в праву сторону до того моменту, поки груди не торкнеться підлоги, потім слід повторити вправу на інший бік. Виконайте 8-10 разів на кожну сторону. Вправа добре дозволяє розтягнути, а також накачати. Це допоможе зробити талію більш тонкою та красивою.

    Не варто недооцінювати такий маленький тренажер. Незважаючи на свої габарити, при правильному використаннівін дуже ефективний. Багато великих тренажери, які стоять у тренажерних залахне зможуть забезпечити вам потрібних результатів, на відміну від гімнастичного ролика, який, у свою чергу, корисний не тільки для преса, але і для спини.

    Перша порада – ретельна розминка. Вона важлива перед будь-яким тренуванням, особливо перед заняттям з гімнастичним колесом. Добре розімніться і ви розігрієте свої зв'язки, наведете м'язові волокнау тонус.

    Другою порадою є правильне дихання. Якщо ви дихатимете часто і маленькими зітханнями, то ефективність вашого тренування зведеться до мінімуму - дихайте глибоко і рівномірно.

    Порада номер три. Тримайте спину завжди прямо. Якщо ви згинатиметеся, то можете травмувати поперек.

    Щоб досягти гарної фігуриі скинути пару зайвих кілограмів, в першу чергу, необхідно прибрати всі негативні продукти, нормалізувати правильне харчування. При регулярних заняттях спортом, правильному розпорядку дня та харчування ви завжди будете у формі, почувати себе добре і здорово.

    Дорогі друзі ми розглянули плюси заняття на гімнастичному ролику, я розповів про ефективному комплексівправ, а також дав слушні рекомендації, виконуючи які ви завжди будете в тонусі. Насамкінець подивіться цікаве відео. Гарного вам дня та позитивного настрою.

    Подібні публікації