Dámske nabíjačky. Ako robiť ranné cvičenia? Súbor cvičení, poradenstvo v oblasti výživy. Výhody gymnastiky ráno pre zdravie, náladu a chudnutie

A ty urob ranné cvičenia? nie? márne! Ranné cvičenie nie je len rýchlym a jednoduchým spôsobom, ako sa rozveseliť, ale aj skvelou príležitosťou na udržanie sa v kondícii bez ďalšieho špeciálny výcvik. Nabíjanie si nevyžaduje exotické cvičenia. Dosť obyčajné a dlho známe.

Hlavná vec je urobiť to jednoduché cvičenia správne, v správnom čase a v správnom množstve.

Navyše, nabíjanie môže byť kompletný systém pre tréning tela a vášho celku telesnej kultúry, ak to myslíte vážne (o tomto prístupe budem hovoriť o niečo neskôr).

V tomto príspevku sa s vami podelím o päť užitočné cvičenia na ranné cvičenia a vysvetlite, ako a v akom objeme ich vykonávať, aby ste si poriadne a naozaj zdravo zacvičili.

Ranné cvičenia, súbor cvičení

Najprv sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a vydýchnite, aby cvičenie nespôsobilo akútny nedostatok kyslíka v tele, čo povedie k príliš silnému tlkotu srdca (pozri).

1. Drepy: 20-30 krát.

2. Kliky z podlahy: 10-15 krát. (Ak sú pre vás bežné kliky ťažké, zhyby z kolien, ako je popísané nižšie).

3. Ležiace zákruty: 15-20 krát.

4. Predklony: 15-20 krát.

5. Naklonenie do strán 3-5 krát v každom smere s oneskorením 2-3 sekúnd.

Nižšie vysvetlím, ako vykonať každé z týchto cvičení a ukážem ich vo videu. Najprv vám však vysvetlím pravidlá ranného cvičenia, ktoré sám používam už mnoho rokov.

Ako robiť ranné cvičenia?

Ráno sme sa zobudili o 10 minút skôr, aby sme si nechali čas na cvičenie. Išiel na toaletu a umyl sa. Vypili sme pol pohára čistej vody. Po niekoľkých minútach môžete začať nabíjať. Počas tejto doby môžete miestnosť vyvetrať a obliecť sa na vyučovanie. Dobre poslúžia šortky (alebo domáce nohavice) a tričko. Môžete to urobiť naboso.

Vždy začíname a končíme nabíjanie dychové cvičenie. Urobte 3-5 pokojných, ale hlbokých nádychov a výdychov.

Vykonajte každé silové cvičenie 10-20 krát, v závislosti od vášho fyzický tréning. Vykonajte jednu sériu každého cvičenia, potom si trochu oddýchnite a prejdite na ďalšie cvičenie.

Je dôležité, aby sa dýchanie výrazne zrýchlilo, ale nie príliš často. Na ranné cvičenia úplne stačí mierna záťaž bez prasknutia.

Ranné cvičenie. Súbor cvičení.

Drepy

Veľmi užitočné pre nohy, zadok, chrbát. Nohy široké 40-50 cm, rázne, ale bez „prepadnutia“. Jemne sa posadil, energicky vstal. Pri ohýbaní nôh - zhlboka sa nadýchnite, pri ohýbaní - vydýchnite. Pri ohýbaní nôh sú ruky natiahnuté dopredu.

Možnosť so zdvihnutými rukami veľmi efektívne posilňuje chrbát, zlepšuje držanie tela a pomáha bojovať proti bolestiam chrbta.

Push up

Rozvíjajte ruky, brušné svaly, ramenný pás, posilňujte nohy. Ruky na šírku 80 cm alebo viac. Telo a nohy sú na rovnakej línii. Pri ohýbaní rúk - nádych, pri ohýbaní - výdych.

Ja pre zmenu predvádzam komplikovanú verziu klikov so striedavým zdvíhaním nôh. Toto je veľmi silný vývojový nástroj.

Ak sú pre vás bežné kliky náročné, robíme kliky z kolien. Pravidlá vykonávania a dýchania sú rovnaké.

Krútenie

Toto je cvičenie pre brušné svaly. Dokonale sťahuje žalúdok a vedie k vzniku "kociek". Vykonáva sa v ľahu na podložke. Pohľad na strop. Hlavu neťaháme rukami. Krútením tela meníme vzdialenosť medzi dolnými rebrami a lonovou kosťou.

Pri krútení (dvíhaní tela) výdych, pri pohybe späť - nádych.

predklony

Toto je skvelé cvičenie pre flexibilitu. Nohy široké 10-15 cm.Bedrá sú ohnuté a pevné. Pri naklonení dopredu by mal zostať v tejto pevnej polohe. Nikdy nezaokrúhľujte!

Nohy sú mierne pokrčené v kolenách a zafixované. Pri naklonení sa nadýchneme, pri uvoľnení - výdychu. Vyhnite sa prílišnej bolesti v zadnej časti stehien a pod kolenami. Mali by byť mierne a príjemné. Cvičenie nenúťte. Buď opatrný. Nadmerná námaha môže viesť k problémom s kolenami a krížom.

Naklonenie na stranu

Cvičenie na zlepšenie flexibility. Dokonale spevňuje chrbát.

Labky široké 10-15 cm alebo mierne širšie. Zdvihnite jednu ruku a pokračujte v pohybe a natiahnite sa na ňu celým telom, nakloňte sa na stranu. Zostaňte na svahu. Potom sa pomaly vráťte do stoja a nakloňte sa na druhú stranu.

Pri zohnutí sa nadýchnite. Pri návrate do stoja vydýchnite.

Aké cvičenie robíte?

Naladiť sa na pracovnú náladu na začiatku nového dňa je niekedy psychicky aj fyzicky veľmi náročné. Existuje však veľmi jednoduché riešenie. Ranné cvičenia pomáhajú vzdialiť sa od spánku, sústrediť sa, duševne sa pripraviť na ďalšie úspechy. Umožňuje vám natiahnuť kĺby a svaly, čím sa telo dostane do tónu. Nie je také dôležité, kde vykonávať cvičenia - doma alebo na ulici, hlavnou vecou je robiť ich správne, každý deň as radosťou.

Tri dôvody, prečo ráno cvičiť

Denné krátke cvičenie nie je cvičenie, pretože fyzická aktivita môže mať rôzne ciele. Nabíjanie je správne robiť ráno po spánku, aby ste si dobili baterky. Celé cvičenie je najlepšie vykonať popoludní.

Súbor cvikov na ranné cvičenia by mal obsahovať náklony, kliky, dúšky, drepy, otočky, strečingy, flexie a extenzie. Gymnastiku po spánku je možné doplniť behom a oblievaním studenou vodou. Tiež sa kombinuje s výkonové záťaže, ale ich typ, trvanie, počet prístupov a opakovaní sa určuje individuálne, na základe úrovne fyzická zdatnosť osoba.

Aké sú výhody ranného cvičenia? Existuje niekoľko dôvodov, prečo je lepšie začať deň miernou fyzickou aktivitou:

Ranné cvičenie mobilizuje naše telo, čím ho uvádza do pracovného stavu. Pri cvičení sa aktivujú sluchové a zrakové centrá mozgu, vestibulárny aparát sa „prebúdza“.
Najlepšie ranné cvičenie je také, ktoré prináša potešenie. Fyzická aktivita ráno pomáha zbaviť sa letargie, ospalosti, podráždenosti a letargie. Zvyšuje vitalitu a náladu, motivuje k udržaniu tela v dobrej kondícii.
Ak budete pravidelne cvičiť, váš celkový zdravotný stav sa nepochybne zlepší. Liečebný účinok športu je spôsobený posilňovaním kĺbov a svalov, aktiváciou procesov znižovania kyseliny. Ranné cvičenia zlepšujú prietok krvi, činnosť srdca a pľúc.

Možnosti cvičebných komplexov na nabíjanie

Ranné cvičenia v posteli

Vhodné pre tých, ktorí majú problém skoro vstať z postele. Takýto komplex zahŕňa postupný jemný prechod zo stavu spánku do stavu bdelosti.

Ležiac v posteli sa najprv zdvihnú ruky.
Po popíjaní sa dlane položia na zátylok a s nohami pokrčenými v kolenách vykonávajú rotačné pohyby, akoby šliapali na imaginárnom bicykli.
Po minúte prejdú na hojdačky: ruky sú zdvihnuté nad hlavu a bez ohýbania spustené nadol. Vracajú sa do pôvodnej polohy. Cvičenie sa opakuje 10-krát.
Sediac na posteli v tureckom štýle sa naťahujú dopredu. Keď sa čo najviac naklonili, na niekoľko sekúnd zamrzli v tejto polohe. Potom, čo sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvik opakujte 5-krát.
Potom si sadnú na okraj postele a spustia nohy na podlahu. S pravou nohou umiestnenou na palci urobte 5-6 kruhových pohybov. Rovnaké akcie sa opakujú s ľavou nohou. A tak ďalej 10 krát.

Univerzálna zostava cvikov na ranné cvičenie

Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.

Najlepšie ranné cvičenie od Cindy Crawford

Slávna supermodelka vyzerá aj vo veku 50 rokov skvele. Pomôžte jej zostať štíhla bežné triedy fitness. Cindy svoje tajomstvá krásy neskrýva a tie najefektívnejšie ochotne ukazuje vo videonávodoch. Zároveň je súbor cvikov na ranné cvičenie podľa Crawfordovej metódy pri všetkej svojej účinnosti jednoduchý a zaberie len 10 minút denne.

Cvičenie "Side plank", určené na posilnenie svalov chrbta a tlače. Východisková poloha - ležíme na boku, opierame sa o lakeť jednej ruky a druhú položíme na stehno. Podstatou cvičenia je pomalé zdvíhanie a spúšťanie bokov. Akcia sa opakuje desaťkrát. Potom pokračujte rovnakým spôsobom, ale otočte sa na druhú stranu.
Cvičenie "Nožnice" pre nohy a zadok. Východisková pozícia je takmer rovnaká, iba ruky sú umiestnené inak: tá, ktorá je najbližšie k podlahe, podopiera hlavu a voľná, ako keby, spočíva nadol. Súčasne je horná časť nohy ohnutá, koleno sa dotýka podlahy a bez ohýbania sa zdvihne. Potom sa vrátia do pôvodnej polohy. A tak 15 krát. Horná noha, pokrčená, je umiestnená na špičke a spodná noha je zdvihnutá čo najvyššie nad podlahu. V tejto polohe sa drží niekoľko sekúnd a potom sa vrátia do svojej pôvodnej polohy. A tak 15 krát. Obrátia sa na druhú stranu, aby všetko zopakovali.
Cvičenie "Dolphin" pre svaly brucha, chrbta a rúk. Dostanú sa do pozície „klasického planku“: trup aj nohy prebiehajú rovnobežne s podlahou, referenčnými bodmi sú lakte a chodidlá spojené k sebe. Potom sa panva pomaly zdvihne, niekoľko sekúnd sa drží v najvyššom bode a klesá. A tak 10 krát.
Cvičenia "Mačka" a "Most". Dostaňte sa do východiskovej polohy - na všetkých štyroch. Chrbát je pomaly klenutý, akoby zaoblený, potom opäť rovný. A tak 15 krát. Ľahnite si na chrbát. pokrčené nohy nasaďte si ponožky a priblížte ich k zadku. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Pri výdychu je panva zdvihnutá. Ak urobíte všetko správne, boky, zadok a spodná časť chrbta vytvoria priamku. Po inšpirácii sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičenie sa opakuje 10-krát.

Ako športovať po spánku?

Gymnastika sa najlepšie vykonáva vo vetranom priestore. Nabíjanie za teplého rána sa môže vykonávať na otvorenom priestranstve. Prítomnosť čerstvého vzduchu je predpokladom dobrého zdravia, keďže pri fyzickej aktivite sa zvyšuje potreba kyslíka v tele. Je to žiaduce ranné cvičenia mal hudobný doprovod. Pre triedy by ste si mali vybrať rytmické kompozície, ktoré pomáhajú udržiavať požadované tempo. Hudba vytvára pozitívnu atmosféru a s ňou aj chuť športovať každý deň.

Cvičenie „pre lenivcov“ síce existuje, no predsa len je lepšie ho robiť veselo a aktívne ráno mimo postele. Hneď po spánku sa treba poprechádzať, umyť si zuby, umyť si tvár, vypiť čistú vodu nalačno. Ranné cvičenie nepochybne prinesie viac potešenia, ak ho budete vykonávať v pohodlnom, dobre sajúcom oblečení. V lete si môžete vybrať šortky a tričko, v chladnom období - pletený oblek. Po vyučovaní, osprchovaní, je vhodné striedať studené a horúca voda. Denné ranné cvičenia v kombinácii s kontrastnou sprchou nezaberú viac ako pol hodiny a pozitívny efekt z toho bude viditeľný ako vo vzhľade, tak aj v blahobyte.

Aby ste sa konečne ráno zobudili, určite pomôžete ranné cvičenie. Po dokončení potrebného súboru cvičení budete po celý deň cítiť náboj energie, veselosti a dobrej nálady.

Ak budete každé ráno cvičiť, zlepší sa váš zdravotný stav, pretože sa znormalizuje krvný obeh a zrýchli metabolizmus, telo bude v dobrej kondícii a dokonca sa bude dať aj schudnúť. Ďalej budú podrobne diskutované otázky o tom, ako vykonávať fyzické cvičenia, aby ste výrazne zlepšili fungovanie svojho tela. Nabíjanie sa vykonáva zo zahriatia a ešte viac komplexný komplexčo by sa malo robiť vždy, keď je to možné. Ráno by ste mali cvičiť pokojne a bez stresu. Hlavným cieľom ranných cvičení je natiahnuť telo a nasýtiť jeho bunky kyslíkom. Veľké bremená ráno narúšajú kardiovaskulárny systém a teraz budeme analyzovať podrobnejšie.

Súbor cvičení ráno zahŕňa rozcvičku a základné cvičenia. Ranná rozcvička - je potrebná na zahriatie svalov, pre väčšiu pružnosť väzov, na zlepšenie prekrvenia, zvýšenie tonusu a prevenciu podvrtnutí. Trvanie zahrievacieho nabíjania by malo byť 5 minút.

Praktické rady: Pred začiatkom ranného cvičenia sa odporúča vypiť pohár čistej vody, počas tréningu rovnomerne a zhlboka dýchať.

Hlavné cvičenia komplexu sú, keď sú všetky svalové skupiny nevyhnutne vypracované, cvičenia sa vykonávajú intenzívnejšie. Trvanie tohto bloku tréningu je 10-15 minút, v budúcnosti môžete zvýšiť zaťaženie.

Ranné cvičenie pred cvičením

Zahrievacie cvičenia sú zamerané na normalizáciu funkcií kĺbov. Preto je celý komplex prezentovanej časti náboja založený na sklonoch, rotáciách a ohyboch. Rýchla rozcvička začína chôdzou na mieste, ktorú dopĺňajú pohyby rúk. Nasleduje rozcvička jednotlivých častí tela.

Krk

Najprv musíte nakloniť hlavu rôznymi smermi, ako aj dopredu a dozadu. Ďalej sa musíte nakloniť dopredu a nakloniť hlavu dozadu.

Paže a ramená

Zahrievanie kĺbov rúk je potrebné rotačnými pohybmi rúk so zovretými päsťami alebo ich zatvorením do „zámku“. Potom tiež otočte ramená, spolu alebo oddelene. Natiahnite ruky a otáčajte ich v rovnakom poradí a potom prejdite do oblasti predlaktia. Koniec koncov, položte kefy na ramená a v tejto polohe vykonávajte rotačné pohyby.

telo telo

Prvým krokom je predkloniť sa, postaviť sa na zem a dať si nohy na šírku ramien. Ruky by sa mali dotýkať podlahy, bude to správne - dlaňami. Potom položte ruky na spodnú časť chrbta a robte rotačné pohyby panvou. Potom sú náklony, jednu ruku nechajte na spodnej časti chrbta a druhú hoďte pozdĺž náklonu.

Nohy

Najprv kývajte nohami dopredu a dozadu. Potom robte striedavo švihy do strán. Potom, čo musíte urobiť kruhové pohyby kolená. Posledným krokom je vykonanie drepov, uistite sa, že päty neklesnú z podlahy.

Po rannom cvičení podľa prezentovaného komplexu už pocítite nárast živosti a energie. Každodenné ranné cvičenie pomáha posunúť sa na kariérnom rebríčku, pretože zlepšuje zdravie a dodáva vám energiu na bezchybnú prácu.

Odborný názor

Smirnov Viktor Petrovič
Odborníčka na výživu, Samara

Všetky cviky a pohyby popísané v článku sú mimoriadne dôležité spôsoby nielen na udržanie normálna hmotnosť ale aj normálna vitalita. Štúdie navyše ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú ranné cvičenia sami, majú o 20 % nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych príhod – srdcového infarktu alebo mŕtvice. Je to dané nielen magickým účinkom cvičenia, ale aj tým, že cvičením disciplinovaní pacienti majú k vlastnému zdraviu iný postoj. Osoba zaoberajúca sa cvičením nebude piť a fajčiť, nezačne chronické ochorenia, ale bude ich liečiť včas. Ako ukazuje prax, ľudia, ktorí cvičia včas, neodkladajú cestu k lekárovi, do laboratória a sledujú nielen svoju hmotnosť, ale aj hladinu cukru a cholesterolu. Nabíjanie nielen pomáha k zdravšiemu, ale aj disciplíne.

Súbor cvikov na ranné cvičenie

Po zahriatí musíte vykonať hlavný súbor cvičení pre ranné cvičenia. Bolo vyvinutých niekoľko programov zameraných na tréning pre deti, dievčatá, ktoré snívajú o tom, že schudnú alebo napnú niektoré ochabnuté oblasti pokožky, aby zvýšili celkový tonus. Ranné cvičenia pre dievčatá sú iné ako pre mužov - majú navyše za cieľ schudnúť.

Počas tréningu by sa mali vykonávať tieto fyzické cvičenia:

Chôdza na jednom mieste s vysokými kolenami.
Striedajte ohyby na každej nohe. Zopnite dlane do „zámku“ a položte si ich na koleno a druhú nohu dajte dopredu, čím sa vychýlite.
Odhoďte ruky dozadu a nakloňte trup dopredu, čo najnižšie k podlahe.
Stojte na podlahe, roztiahnite nohy na šírku ramien, položte ruku na spodnú časť chrbta a druhú na zadnú časť hlavy. Začnite sa nakláňať na jednu stranu, pričom ruka zo spodnej časti chrbta by mala hladko kĺzať po stehne.
Položte ruky na spodnú časť chrbta a nakláňajte hlavu striedavo do strán.
Vykonajte rotácie s rovnými rukami.
Robte drepy – táto fyzická aktivita sa vykonáva v rámci možností. Neodporúča sa zahrnúť drepy do komplexu, ak sú problémy s kolennými kĺbmi.
Nakloňte sa bližšie k stene a vytiahnite kolená k hrudníku.
Ležať na podlahe, pokrčte kolená a cvičte brucho. Najprv mierne zdvihnite telo a potom zdvihnite kolená.
Kľaknite si na kolená a položte ruky na podlahu. V tejto polohe by sa mali robiť kliky. Ak to fyzická zdatnosť dovoľuje, môžete zvýšiť záťaž ich vykonávaním s rovným trupom.

To je dôležité: Všetky cvičenia z komplexu by sa mali vykonávať v 8-13 prístupoch. Ak je pre vás zaťaženie malé, potom na konci ranných cvičení môžete skočiť na lano.

Na obnovenie dýchania po nabití je potrebné urobiť ťahy: postavte sa rovno, narovnajte držanie tela, natiahnite sa a stojte na špičkách pri nádychu, pri výdychu sa musíte spustiť na nohu.

Bežné chyby pri nabíjaní

Aby boli ranné cvičenia prospešné, musíte pri cvičení dodržiavať určité pravidlá a nerobiť chyby:

Fyzická aktivita by mala byť pravidelná. Čo sa týka ranného cvičenia, nie je potrebné ho robiť každý deň, ale aspoň 4-5x do týždňa.
Ak je zaťaženie príliš vysoké, musíte znížiť počet opakovaní. Keď je príprava dobrá, potom môžete zvýšiť počet opakovaní. Ale nemusíte preťažovať svoje telo, nabíjanie by malo povzbudiť a nie ubrať silu.
Na konci tréningu nezabudnite skontrolovať pulz: ak je počet úderov vyšší ako 120, záťaž by sa mala znížiť.

Po ranných cvičeniach sa musíte umyť v sprche a naraňajkovať sa, najlepšie vrátane omelety alebo kaše v menu.

Nabíjacie cvičenia pre začiatočníkov

Pre človeka bez tréningu je ťažké dokončiť celý súbor cvičení, preto bol vyvinutý program pre začiatočníkov jednoduché cvičenia:

Zahriať sa. Východisková poloha - chrbát je rovný, ruky sú spustené, dýchanie je rovnomerné. Jednu minútu sa musíte prejsť.
Rukami urobte rotácie a zdvihnite ich nahor, pričom sa pri vdychovaní postavte na prsty na nohách, pri výdychu sa spustite na podlahu a dajte ruky do pôvodnej polohy.
Položte ruky na opasok, nakloňte hlavu a striedavo sa dotýkajte ucha.
Vykonajte náklony, pričom jednu ruku držte na opasku a druhú odhoďte dopredu pozdĺž náklonu.
Robte pohyby ako vrtuľa helikoptéry: rozpažte ruky a otáčajte trupom v rôznych smeroch.
Držte ruky na spodnej časti chrbta, nakloňte dopredu a dozadu.
Robte švihy v rôznych smeroch, držte sa operadla stoličky.
Sediac na podlahe, úzko rozkročte nohy rovnými kolenami a pokúste sa prstami dosiahnuť nohy.
Stojte na všetkých štyroch a urobte ohyby chrbta.
Drepy s rovným chrbtom a päty držte z podlahy.
Skákanie na jednej nohe alebo na oboch.
Bežte na mieste.

Všetky cvičenia prezentovaného komplexu ranných cvičení by sa mali vykonávať v 5-10 prístupoch. Pri rannom cvičení doma je dôležité pamätať na to, že pri prípadnej únave by ste mali prestať cvičiť, osprchovať sa a naraňajkovať sa. Efektívne a najlepšia nabíjačka ráno - to je ten, ktorý povzbudzuje a neuberá silu. Tieto cvičenia by ste si mali vybrať sami ranné cvičenia, z ktorej nedochádza k fyzickej únave, ale je cítiť veselosť a stúpa nálada. A vždy si nájdite čas na cvičenie a nesťažujte sa, že nie je ani jedna voľná minúta.

Dobré ráno, odberatelia "zdravého blogu". Dnes chcem hovoriť o výhodách ranných cvičení. V tomto článku vám prezradím otázku, prečo potrebujete ranné cvičenia. Povieme si o jeho význame pre zdravie organizmu. Okrem toho vás naučím, ako správne vykonávať ranné cvičenia, dám vám dôležité odporúčania.

Stojí za zmienku, že dnes, napriek propagande a móde pre , prakticky neexistujú žiadne špecifické programy na vykonávanie ranných fyzických cvičení. Navyše na mnohých fórach venovaných zdravému životnému štýlu sú ranné cvičenia hodnotené skôr skepticky. V tomto článku sa zameriam na komplex cvičenie pre dospelých aj deti. Zvážime s vami niektoré praktické a teoretické aspekty súvisiace s triedami ráno.

Čo je ranné cvičenie

Ranná rutina zahŕňa jednoduchý komplex všeobecné fyzické cvičenia, ktoré sa vykonávajú ráno po prebudení. Jeho účelom je zvýšiť vitalitu a pripraviť telo na nadchádzajúce fyzická aktivita. Ráno je totiž dôležité, aby sa naše telo čo najrýchlejšie a bezbolestne zapojilo do pracovných aktivít.

Niektorí si zamieňajú ranné cvičenia s gymnastikou alebo rozcvičkou pred ránom športový tréning. Slovné spojenie „ranné cvičenie“ hovorí samo za seba. Ranné cvičenie je nabitie (naplnenie) tela energiou po období odpočinku. A ako som už povedal, nabíjanie si nevyžaduje žiadne špeciálne cvičenia. Zahŕňa iba všeobecné fyzické cvičenia.

Čo sa týka ranných cvičení, to je úplne iný koncept, nesúvisiaci s ranným cvičením. Ranná gymnastika a gymnastika všeobecne zahŕňa realizáciu komplexu špeciálnych gymnastické cvičenia pre strečing a rozvoj. Takýto komplex sa najlepšie vykonáva na čerstvý vzduch pred alebo po rannom behu alebo kedykoľvek inokedy.

A aby ste telo zaradili do pracovnej činnosti, správne a normálne nastavte jeho fungovanie počiatočná fáza po prebudení je potrebné každodenné vykonávanie komplexu všeobecných fyzických cvičení. To znamená, že keď sa zobudíte, nemali by ste ísť do kúpeľne a nie do kuchyne na varenie a robte ranné cvičenia. Zároveň ho vykonávajte tak, aby prospieval a neškodil kardiovaskulárnemu systému.

Mimochodom, skôr ako začnete vykonávať súbor všeobecných fyzických cvičení po prebudení, dám vám niekoľko dôležitých odporúčaní, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu pohodu po spánku. Ale o tom viac nižšie. Teraz si povedzme o dôležitosti ranného cvičenia.

Hodnota ranných cvičení pre ľudské zdravie

Za zmienku stojí fakt, že mnohí ľudia podceňujú dôležitosť ranných fyzických cvičení. Analýza môjho výskumu ukazuje, že vykonávanie súboru fyzických cvičení po prebudení nie je pre väčšinu ľudí normou. Ale márne, mnohí ranné cvičenia zanedbávajú. A teraz vám poviem prečo.

Ranné cvičenie je užitočné v mnohých smeroch. Málokto vie, že plní niekoľko dôležitých funkcií. Po prvé, ranné cvičenia vám pomôžu rýchlejšie sa zobudiť a nastaviť telo v správnom poradí. Pri vykonávaní základných cvičení sa zvyšuje prietok krvi a lymfy. To umožňuje rýchle zotavenie a zapojenie sa do pracovných aktivít. Nabíjanie zvyšuje tón, dáva pocit ľahkosti a odstraňuje letargiu po odpočinku na lôžku.

Po druhé, ranné cvičenia majú priaznivý vplyv na prácu. vnútorné orgány a systémov, ako aj na telo ako celok. Pravidelné vykonávanie všeobecných fyzických cvičení po prebudení má totiž predovšetkým priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Denné ranné cvičenie ušetrí vášmu srdcu 10 úderov za minútu. A predstavte si, koľko úderov za minútu sa ušetrí za deň a koľko za týždeň, za mesiac! Ak budete robiť ranné cvičenia každý deň, za rok vaše srdce ušetrí milióny úderov za minútu. ale požadovaný stav pre toto: vytrvalosť. A len za rok alebo dva budete môcť uviesť kardiovaskulárny systém do stavu, v ktorom bude srdce pracovať v „ekonomickom“ režime, čo vám predĺži život.

Vo všeobecnosti sa každodenné ranné cvičenia zlepšujú imunitný systém tela, posilňuje jeho odolnosť voči.

A nakoniec ranné cvičenia plnia preventívnu funkciu. Je užitočný na prevenciu chorôb spojených s kĺbmi a chrbticou. Pomocou cvičení vykonávaných po prebudení sa rozvíjate správne držanie tela, miesiť svalové vlákna normalizovať dýchací a nervový systém.

Ranné cvičenie po umožňuje udržiavať telo v pracovnom stave, normalizovať zdravie a získať silu. Ak chcete vykonávať cvičenia čo najefektívnejšie, mali by ste začať nabíjať v pokojnom stave.

Deväť faktov o rannom cvičení

Denné ranné cvičenia pomáhajú ušetriť 10 úderov srdca za minútu.
Ranné cvičenie sa zlepšuje v organizme, čo má vo všeobecnosti priaznivý vplyv na celkový stav aj na chudnutie. Pomáha pravidelné nabíjanie .
Viac ako 90% ľudí, ktorí cvičia ráno, zlepšuje svoje výsledky . Dosahujú lepšie športové výsledky.
Pri fyzických cvičeniach dostáva človek náboj živosti a energie.
Niektorí ľudia zistili, že ranné cvičenie im pomáha regulovať chuť do jedla počas dňa.
Veľmi dôležitá poznámka! Cvičením sa stávame disciplinovanejšími.
Výskum to potvrdil fyzická aktivita stimuluje .
V dôsledku tried budú fyziologické procesy v tele fungovať lepšie, čo povedie k celkovému zlepšeniu pohody.
Skúste cvičiť ráno a uvidíte, aké je to skvelé.

Vo všeobecnosti s každodennými rannými fyzickými cvičeniami dostanete všetky bonusy, o ktorých som vám povedal vyššie. Ale ak si okrem toho vypočujete moje odporúčania nižšie, efekt bude oveľa väčší. Čo vám teda poradím pri organizovaní ranných cvičení.

Vykonajte ranné cvičenia v ranných hodinách. Po spánku nie je človek pripravený na záťaž, ktorá ho počas dňa čaká. V noci sa pohyb krvi v cievach spomaľuje, znižuje sa rytmus srdcového tepu. Takáto letargia ovplyvňuje aj nervový systém, znižuje rýchlosť reakcie a duševnú aktivitu. Preto je dôležité po prebudení vykonať súbor jednoduchých všeobecných fyzických cvičení. Osobne odporúčam robiť to takto. Keď otvoríte oči, nevstávajte prudko z postele. Ale nemusíte si cez seba prehadzovať prikrývku, aby ste sa skryli pred slnečným žiarením.
Po prebudení musíte okamžite zaviesť správny psychologický postoj. Nemyslite si, že sa vám chce spať. Mentálne nalaďte svoj mozog, že musíte konať, musíte dokončiť úlohy a dosiahnuť ciele, ktoré ste si stanovili. Takto sa vám bude ľahšie vstávať z postele.
Odporúčam začať cvičiť ešte v posteli. Tým sa zvýši celkový efekt . Tieto cvičenia nie sú ťažké. Mimochodom, táto technika sa tiež používa profesionálnych športovcov pred prípravou na súťaž. Dôležité je predsa ísť na štart veselý, aktívny, naplnený vitálnou energiou. Takže deku zo seba odstráňte, aby vás neobťažovala. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela. Striedavo ťahajte nohy k sebe a ohnite ich v kolenných kĺboch. Najprv jedna noha, potom druhá. Potom môžete ohýbať obe nohy súčasne. Odporúčam robiť cvičenie "bicykel". Potom sa dobre natiahnite. Natiahnite telo ako struna.
Ak je pre vás stále ťažké vstať po vykonaní týchto jednoduchých cvičení, skúste nasledujúce. Posaďte sa na okraj postele s nohami na podlahe. Nakloňte hlavu doľava a potom doprava. Dolu a potom hore. Môžete pridať aj krúživé pohyby hlavy. Takéto cvičenia zvyšujú prietok krvi do mozgu, čo prispieva k rýchlejšiemu prebúdzaniu. Kyslík z krvi aktivuje mozog.
Po vstávaní z postele vám odporúčam urobiť si krátku prechádzku po byte. Najprv otvorte okno do režimu vetrania, prejdite na toaletu. A ustel si posteľ. Takéto „primárne“ elementárne pohyby telo dobre pripravia na výraznejšiu záťaž. Teraz môžete začať robiť ranné cvičenia.
Opäť platí, že cvičenie je najlepšie vykonávať pri otvorenom okne. Keď je teplo, okno sa dá úplne otvoriť. Ak máte priestranný balkón, poslúži vám to ako plus! Pri nízkych teplotách vonku je lepšie otvoriť okno do režimu vetrania.
Fyzické cvičenia je možné vykonávať v spodnej bielizni. Ale môžete nosiť aj domácu dráhu. Odporúčam cvičiť s nahým trupom. V tomto prípade v dôsledku vystavenia čerstvému chladnému vzduchu budete stále . V žiadnom prípade nevytvárajte koncept. A nestojte na holej podlahe s bosými nohami. Ak ste naboso, je lepšie stáť na koberci. Ak nemáte koberec a podlaha je dláždená alebo laminátová a nie je izolovaná, robte ranné cvičenia v ponožkách alebo domácich papučiach.
Pamätajte, že ranné cvičenia sú krátkym postupom. Trvá to 3-5 minút. Vyčerpávať sa nejakými špeciálnymi cvikmi sa neoplatí. Účelom ranných cvičení je aktivovať prácu tela a nie zlepšiť telo!
Ak ste častým ranným fyzickým cvičením, v tomto prípade nie je zakázané predĺžiť jeho trvanie na 15-20 minút, vrátane jeho zoznamu špeciálne cvičenia. Napríklad drepy a. Môžete vykonávať množstvo gymnastických cvičení.
Cvičenia sa vykonávajú v jasnom poradí, počnúc hlavou, končiac členkom.
Na konci ranných cvičení môžete začať s vodnými procedúrami alebo ísť na ranný beh. Osobne po vykonaní všetkých vyššie uvedených manipulácií (vyvetranie spálne, ustlanie postele, WC, fyzické cvičenie) idem von a 7-9 km ľahkým tempom alebo ísť do . Až po rannej športovej časti vykonávam hygienické a otužovacie procedúry. Mimochodom, takáto denná rutina odkladá prvé jedlo (raňajky). Je to veľmi dôležité. Nemôžete sa hneď po prebudení napchať jedlom. Na trávenie jedla telo robí zložitú prácu, pričom míňa obrovské množstvo energie. Telo sa musí prebudiť skôr, ako začne tráviť potravu. Raňajky by mali byť aspoň hodinu a pol po prebudení. Tí, ktorí tento čas nedodržia, sa potom cítia unavení.

Kto sa odporúča robiť ranné cvičenia a existujú nejaké zdravotné obmedzenia

Komplex fyzických cvičení, ktorý som uviedol v tomto článku, je ideálny pre veľmi malých školákov aj pre starších ľudí, pre mužov aj ženy. Neexistujú absolútne žiadne obmedzenia pre ranné cvičenia. Naopak, získate mnohé z vyššie načrtnutých výhod. Každý človek na zemi by mal ráno cvičiť!

Ranné cvičenia sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a kondičných úrovní. Cvičenia zahrnuté v komplexoch takéhoto nabíjania sú veľmi jednoduché, užitočné a efektívne. Nemať žiadne zdravotné obmedzenia. Naopak, mnou načrtnutá zostava cvikov sa odporúča v kúpeľoch a nemocniciach.

Jediný bod, ktorý by som chcel povedať, je, že je najpríjemnejšie robiť ranné cvičenia s rodinnými príslušníkmi. S dospelými, samozrejme, môžete študovať nasledujúci súbor fyzických cvičení. No pre najmenších môžu ranné cvičenia vyzerať takto (pozrite si video). Mimochodom, video má veľmi peknú hudbu a ak s deťmi cvičíte, môžete si toto video zapnúť hneď ráno.

Ranné cvičenia: súbor fyzických cvičení

Takže vyzbrojení, pamätajúc na príslovie: „Ako začnete deň, tak ho strávite,“ rozhodli ste sa ráno robiť fyzické cvičenia. Preto vám navrhujem, aby ste nasledujúci jednoduchý súbor cvičení vykonávali denne po prebudení. Musia sa vykonávať v rovnakom poradí, v akom sú prezentované.

Cvičenia:

Zlepšujeme prietok krvi a lymfy do hlavy. Zvyšujeme prísun kyslíka do mozgu. Robíme prevenciu chorôb krčnej oblasti chrbtica.

Naklonenie hlavy doľava, doprava, dopredu, dozadu.

Technika:
Svahy sa vykonávajú striedavo. Najprv jedným smerom, potom druhým, potom dopredu a potom späť. Toto cvičenie robte pomaly, pomaly. Pri záklone hlavy v najnižší bod podržte ho stlačený ešte niekoľko sekúnd. Počet opakovaní 4.

Otočenie hlavy doľava a doprava.

Technika:
Zákruty sú pomalé. Najprv jeden spôsob, potom druhý. K tomuto cvičeniu môžete pridať zdvihnutie brady: otočením hlavy na stranu sa zdá, že sa snažíte zdvihnúť bradu. Počet opakovaní 4.

Kruhové pohyby hlavy ľavá strana, potom doprava.

Technika:
Cvičenie sa tiež vykonáva pomaly s maximálnym rozsahom pohybu. Skúste si natiahnuť krčné svaly a krčné stavce. Počet opakovaní je 4-6.

Natiahnite ramenný pás. Robíme prevenciu .

Kruhové pohyby ramenného pletenca dopredu - dozadu.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Položíme ruky na ramená (ľavá ruka na ľavé rameno, pravá ruka na pravé rameno). Pomaly s maximálnou amplitúdou pohybov vykonávame kruhové pohyby rukami dopredu, potom späť. Počet opakovaní je 4-6.

Kruhové pohyby v lakťových kĺbov do vnútra, potom von.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Paže sú ohnuté v lakťoch pred vami. Vykonajte rotácie v lakťových kĺboch, najskôr dovnútra, potom von. Počet opakovaní je 4-6.

Trhne rukami do strán s otočením tela na ľavú a pravú stranu.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Paže sú ohnuté v lakťoch pred vami. Urobte si trhnutie ramenného pletenca na dva počty, potom otočte telo v oblasti panvy nabok, narovnajte ruky a v tejto polohe robte trhnutia ďalšie dva počty. V jednom smere sa teda cvičenie vykoná v štyroch počtoch. Pre jedno opakovanie sa bude cvik považovať za vykonaný v oboch smeroch. Počet opakovaní je 4-6.

Ruka trhne hore a dole.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Jedna ruka je narovnaná hore, druhá dole. Postoj je rovný, brada je zdvihnutá. Po vykonaní trhnutia rukami na dva počty, naopak, zmeňte ich polohu a urobte viac trhnutí na dva počty. Toto sa bude počítať ako jedno opakovanie. Pri zmene polohy rúk by sa nemali ohýbať. Vždy zostaňte rovno. Počet opakovaní je 4-6.

Hlavnú časť tela nahnetieme. Predchádzame , vyrovnajte držanie tela. Zlepšujeme prácu srdca.

Náklony tela doľava a doprava.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Jedna ruka je vystretá nahor. Ďalší na páse. Chrbát je rovný, hlava vyzerá rovno. Urobíme záklon na dva počty v smere opačnom k vystretej paži. Potom meníme ruky a robíme sklony na druhú stranu. Dôležité: vystretá ruka by mala vždy zostať rovná, nie pokrčená. Prsty natiahnutú ruku tiež narovnal. Počet opakovaní je 4-6.

Kruhové pohyby trupu doľava, potom doprava.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Ruky na opasku. Vykonávame krúživé pohyby panvou doľava, potom doprava. Cvičenie sa vykonáva s maximálnou amplitúdou, pomaly. Robíme dobré zákruty. Počet opakovaní je 4-6.

Nakloňte sa na ľavú nohu, potom doprava.

Technika:
Nohy mierne širšie ako ramená. Telo je naklonené pod uhlom 90 stupňov. Paže sú vystreté do strany. Striedavo sa dotýkajte chodidiel končekmi prstov. Nohy sú rovné (neohýbajte sa v kolenách). Pravá ruka do ľavej nohy. Ľavá ruka na pravú nohu (prekrížiť sa). Ak je ťažké vykonať cvičenie bez ohýbania nôh, potom sa nemôžete dotknúť prstov na nohách. Oslovte ich však čo najviac. Cíťte, ako sa napínajú chrbtové svaly, „krčí“ chrbtica. Pre každú nohu urobte 4-5 svahov.

miesenie nižšia časť telo. Prevencia chorôb , prevencia poranení členkov.

Kruhové pohyby v kolenných kĺboch doľava, potom doprava.

Technika:
Nohy pri sebe, mierne pokrčené v kolenách. Ruky položené vyššia časť kolená. Kruhové pohyby vykonávame mierne rozkročný s maximálnym rozsahom pohybu. Vykonajte 4-6 opakovaní na každú stranu.

Kruhové pohyby členku.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Položte jednu nohu na palec a začnite robiť kruhové pohyby jedným smerom, potom druhým. Potom nohy vymeňte.

Drepy.

Technika:
Nohy na šírku ramien. Ruky na opasku. Pri drepe sa päty nezdvíhajú z podlahy, ruky sú narovnané dopredu pred vami. Po zdvihnutí sa ruky opäť položia na opasok. Cvičenie robte pomaly, bez trhania. Počet opakovaní: 4-6. Ak existujú žilovo-cievne ochorenia alebo ochorenia kolenných kĺbov je lepšie toto cvičenie vynechať. Choďte častejšie po schodoch, nepoužívajte výťah.

Chôdza okolo domu vonku nohy a ďalej vnútri nohy. Toto cvičenie je dobrou prevenciou a liečbou plochých nôh.

Náboj energie, ktorý telu dávajú ranné cvičenia, vám umožňuje rýchlo a efektívne uviesť telo do pracovného stavu.

Do ranných cvičení radím zaradiť aj plank, chôdzu po kolenách a lakťoch. To výrazne posilní vašu chrbticu a kĺby. S vekom sa vám veľmi poďakujú a nebudú vám spôsobovať nepohodlie.

Ako som už povedal, pre „pokročilejší zdravý životný štýl“ po dokončení súboru cvičení, ktorý som načrtol, môžete do ranných cvičení zaradiť špeciálne cvičenia na flexibilitu.

Pamätajte, že ak vylúčite ranné cvičenia z , potom obnova tela a jeho uvedenie do normálu môže trvať niekoľko hodín. Inými slovami, bez fyzického cvičenia budete po celú prvú polovicu pracovného dňa pociťovať letargiu, ospalosť a apatiu.

Ranné cvičenia sú základným jednoduchým súborom cvičení. Pri raňajkách sa budete cítiť nielen veselo, ale budete sa môcť pochváliť aj dobrou náladou.

Áno, a nespite veľa. Kým vy spíte, niekto už dosiahol svoj cieľ! A ten váš zostane vo vašich snoch.

Našu rannú letargiu vysvetľuje len jediné – telo aj napriek prebudeniu zostáva nejaký čas v pokojnom a ospalom stave. Aby ste sa úplne prebudili, potrebujete o 2-3 hodiny. Ranné umývanie pomôže trochu rozveseliť, čo vám umožní vyslať určitý impulz do centrálneho nervového systému. Ale bez uvedenia svalov a kĺbov do práce nebude možné úplne sa prebudiť. Preto človek potrebuje ranné cvičenia. Pred pokračovaním v procese jeho implementácie je potrebné pochopiť, aká je užitočnosť komplexu takýchto cvičení.

akýkoľvek fyzický tréning vyžadujú 3 alebo 4 jednotlivé návštevy posilňovne týždenne a dôkladné svalové zaťaženie. Potom, ako hodiny v dopoludňajších hodinách majú len význam zlepšujúci zdravie. Maximálny úžitok od ranného tréningu bude len vtedy, keď sa v procese vykonávania zlepší a skomplikuje súbor cvičení. Nabíjanie sa odporúča vykonávať v dobre vetranom priestore a v oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb. Najlepšie je ukončiť triedy kontrastnou sprchou.

Zrejmé výhody ranných cvičení sú nasledovné:

Nálada stúpa;
Zvyšuje vitalitu;
Úroveň ospalosti klesá;
Letargia a únava zmiznú;
Syndróm zmizne, čo sa prejavuje v podráždenom postoji k vonkajšiemu svetu (hypokinéza).

Keďže nabíjanie má úplne iný účel, nie je potrebné ho meniť na bežné tréningový proces. Veď už samotný názov hovorí, že tieto aktivity sú určené na to, aby nabili ľudské telo energiou na celý deň. Na rozdiel od nabíjania je tréning zameraný na namáhanie svalov, vyčerpávanie tela. Na jej konci si telo vždy chce oddýchnuť, pretože sa minulo veľa síl a energie. Bez prípravy na tréning môžete telu spôsobiť nenapraviteľné škody.

Sú ľudia, ktorí popri rannom behu radšej utrácajú všelijaké silové cvičenia pre rôzne svalové skupiny, paže a brušné svaly. Tento komplex trvá dlhšie ako bežné nabíjanie, približne 40-50 minút. Preto je nesprávne nazývať takéto zaťaženia nabíjaním. Po všetkom nabíjačka- Ide o súbor fyzických cvičení, ktoré sú určené na miesenie kĺbov a svalových tkanív.

Tento komplex je často kombinovaný s určitými energetickými záťažami, ale zároveň ich počet, ako aj typ a trvanie vykonávania do značnej miery závisí od fyzickej zdatnosti, túžby a dostupnosti voľného času. Aké sú najlepšie časy na strávenie športové aktivity? Väčšina optimálny čas pre záťaže silového charakteru na tele - to je po obede, ale cvičenie je najlepšie robiť ráno.

Správne ranné cvičenie

Postupné prebúdzanie tela neprijíma žiadnu silnú záťaž bezprostredne po spánku, čo núti srdce prepnúť aktívna práca spôsobiť nenapraviteľné poškodenie srdcového svalu.

Existujú cviky, ktoré sa dajú jednoducho vykonávať priamo v posteli. Patria sem také zahrievacie cvičenia, ktoré nenesú žiadnu záťaž. Zároveň nezabúdajte, že na veselý a aktívny zdravotný stav počas celého dňa nestačia. Budete sa musieť trochu poprechádzať, osprchovať sa alebo sa len umyť, vypiť pohár vody a až potom robiť základné cvičenia.

Ranné cvičenia sa vykonávajú pri hudbe, ktorá je vybraná pre každého jednotlivo. Prítomnosť intenzívneho charakteru v komplexe cvičení si vyžaduje výber takej hudby, ktorej tempo bude asi 140 alebo 170 úderov za minútu. Mnohé skladby našej doby majú práve takéto tempo. Pri nabíjaní v pokojnejšom rytme sa vyberajú pomalé skladby. Pre správnu organizáciu pohybov tela a koordináciu vášho dýchania s nimi sa odporúča vyberať skladby rytmického charakteru.

To ranné cvičenie, ktoré dodáva dobrú náladu a nával sily, sa považuje za najlepšie. Hlavnou chybou pri nabíjaní je nadmerné zaťaženie. Veľa ľudí na to zabúda hlavným cieľom nabíjanie zvyšuje tón. Jej myšlienka sa nerozvíja svalová hmota. najlepšia cesta určenie miery stresu na tele je to, ako sa človek cíti. V organizme by nemali byť žiadne pocity únavy či nadmernej únavy. Pri týchto príznakoch by nevyhnutným opatrením malo byť zníženie zaťaženia.

Súbor cvičení

Existuje niekoľko možností cvičení vykonávaných v procese ranných cvičení, ale medzi nimi sú aj základné.

Súbor cvikov na krčnú chrbticu

Otáčanie hlavy na ľavú a pravú stranu;
Naklonené pohyby hlavy vľavo-vpravo, dopredu-dozadu;
Kruhové otáčanie hlavy pomalým tempom.

Zatvorte oči, ak máte problémy s vestibulárnym systémom, nestojí za to.

Ranné cvičenie pre ruky

Súbor cvičení pre telo

Rozcvička nôh

Dodatočný súbor cvičení

K vyššie uvedeným cvičeniam vykonávaným ráno môžete pridať nasledujúci silový tréning:

výkyvný lis,
rotačné cvičenia gymnastickej obruče,
použitie pri cvikoch s činkami s malou alebo strednou hmotnosťou.

Účinok ranných cvičení

Všetky vyššie uvedené zostavy cvikov vám pomôžu zlepšiť kondíciu celého tela a oveľa rýchlejšie sa dostať do pracovného režimu.

Ranné cvičenie aktivuje náš sluchový, vestibulárny, zrakový a iný aparát, pomáha vyladiť centrálny orgán nervový systém do pracovnej nálady a priviesť telo z inhibovaného stavu, ktorý je prítomný v prvých hodinách po prebudení. Ak sú hodiny pravidelné, potom si človek všimne pozitívne fyzické zmeny: zlepšený krvný obeh, správna funkcia srdca, zrýchlený žilový prietok krvi. Nabíjanie má priaznivý vplyv aj na pľúca. Pri cvičení v krvi sa hladina kyslíka zvyšuje, čo zase vedie k aktívnym procesom znižovania kyseliny v tele, svalové tkanivá a posilniť kĺby.

Každodenný ranný výkon série nabíjacích cvičení pripraví vaše telo na všetku fyzickú, psychickú a emocionálnu záťaž, ktorej budete počas dňa čeliť. A pamätajte, že len správna zostava cvikov vás dokáže rozveseliť a pocítiť krásu aktívneho života.