Вправи на кулі для вагітних 2 триместри. Вправи на фітболі на різних термінах вагітності та після пологів. Заборони для спорту при виношуванні

Період вагітності для жінки є дуже відповідальним, але багато хто нехтує заняттями спорту, боячись завдати шкоди малюку. Насправді, щоб зберегти бадьорість, відмінний тонус м'язів і гарний настрій, Треба на будь-якому терміні вагітності займатися фізкультурою. За умови, що все протікає добре та відсутні патології у розвитку плода. Звичайно, далеко не всякі вправи будуть корисні, а от спеціальна гімнастикадля вагітних може допомогти уникнути набору зайвої ваги, Поява розтяжок, підтримати тіло в хорошій формі і м'яко підготувати його до майбутніх пологів. До такої гімнастики належить фітбол для вагітних.

Фітбол є великий гумовий м'яч, який використовують як снаряд у фітнесі. З його допомогою можна виконувати комплекс вправ, не боячись навіть на нього сідати. Створений за спеціальною технологією, він витримує навіть великі навантаження і не вибухає. Якщо випадково проколоти м'яч, він повільно спуститься, не завдавши шкоди людині.

Вправи на фітбол для вагітних сприяють зниженню навантаження на хребет, що зменшує прояв больових відчуттів у попереку. Головний плюс тренувань – це зміцнення м'язів, покращення самопочуття та відсутність болю під час занять. Такі тренування практично не мають протипоказань та рекомендуються всім жінкам у положенні. Однак краще проконсультуватися з дільничним лікарем, перш ніж розпочати займатися цим видом гімнастики.

Особливості вибору м'яча для занять

Вправи на фітбол для вагітних відрізняються різноманітністю, проте щоб виконувати їх було комфортно, потрібно правильно підібрати цей снаряд при покупці. Важливо, щоб він відповідав усім вимогам, а займатися на ньому було зручно та корисно.

У 1 триместрі вагітної потрібно бути обережними, тому рекомендується робити не більше 3-4 підходів. При цьому важливим моментомє правильне розподілення навантаження. Перед початком потрібно трохи розігріти м'язи, для цього можна:

• Схожим на місці.
• Зробити махи руками.
• Повернути голову у різні боки.

Головна мета - підготувати м'язи, але при цьому розминка має бути невеликою і не доставляти дискомфорт або болючі відчуття. У 1 триместр потрібно відмовитися від прокачування преса, а більше уваги приділити опрацюванню м'язів стегон та плечей. Весь комплекс виглядатиме приблизно так:

Лягти на рівну поверхню, покласти праву ногу на м'яч, стопа має упиратися в нього. Друга нога зігнута і впирається у підлогу. Повільно випрямляючи праву ногу, потрібно катати м'яч уперед і назад. Після кількох повторень, те саме зробити і для другої ноги.

Потрібно сісти на фітбол як на стілець і зігнути руки з гантелями під прямим кутом. Не змінюючи становища потрібно розводити в різні боки і повертати у вихідне становище.

Сидячи на м'ячі, ноги розводяться убік, а корпус трохи нахиляється вперед. Права рука спирається на ноги, інша з гантелей підігнута під кутом 90 градусів і трохи відведена назад разом із плечем. Потрібно випрямляти та згинати руку в лікті кілька разів, потім повторити для іншої руки.

Якщо трохи не зрозуміло, як все це потрібно робити, можна подивитися відео-урок і просто повторити. Важливо тільки переконатися, що вони підходять для майбутніх мам на ранніх термінах.

2 триместр

Із початком другого триместру можна поступово збільшувати навантаження з м'ячем, оскільки малюкові на цей момент уже нічого не загрожує. Цей період вважається найбезпечнішим і найкориснішим для занять. Рекомендується виконувати вправи на:

• Тренування м'язів пахвинної області.
• Розслаблення.
• Розтяжку.

Для розтяжки слід сісти на м'яч і спертися на нього долонями. Тазом потрібно здійснювати рухи, що коливаються, рухаючись то назад, то вперед. Ця вправа корисна і для мам, що годують, і часто використовується під час пологів.

Другою вправою буде поворот тулуба в положенні сидячи на м'ячі, при цьому потрібно постаратися дотягнутися до протилежної ноги, наскільки це буде можливо. Це дозволить суттєво зміцнити м'язи плечей та попереку. Таку вправу на фітболі радять і після пологів.

Зміцнити зв'язки ніг можна так: слід сісти на підлогу, максимально розвести коліна і затиснути між ними фітбол. Стискаючи його і розтискаючи, потрібно зробити кілька підходів, доки не з'явиться почуття легкоївтоми.

3 триместр

На 3 триместрі вправи повинні бути такими ж простими та легкими, як на перших місяцях. У цей час мало кому легко займатися фізкультурою, хочеться більше лежати та економити сили. Однак саме в цей час вправи з фітбол можуть принести максимум користі.

По суті, в цей період освоюються всі вправи, які будуть використовуватись у процесі пологів. Вони допоможуть полегшити біль, збільшити розкриття, забезпечити приплив крові до малого тазу. Якщо немає протипоказань, то обов'язково потрібно займатися, а коли важко більший акцент робити на розслаблення.

Фізичне навантаження під час вагітності може принести масу користі як мамі, так і малюкові. Однак важливо радитися зі своїм лікарем, дотримуватися виконання рекомендованого комплексу вправ. Це підготує організм до пологів і зміцнить його, зробивши сильнішим і витривалішим.

Вправи після пологів

Заняття з фітболом корисні не тільки майбутнім мамам, але й тим, хто хоче просто позбутися болю в попереку. Опис фізичних маніпуляцій є своєрідною технікою розминки поперекового відділув домашніх умовах. Організм швидко звикне до даного навантаження, після чого можна ускладнювати заняття з додаванням інших вправ. А за основу візьміть відео уроки для новачків, які освоюють вправи на фітбол.

Обов'язковим заняттям будь-якого спинного комплексу є опрацювання органів поперекової зони спинного відділу. Популярним є наступна вправа: потрібно лягти на килимок, а ноги розташувати на фітболі у витягнутому положенні Тазові м'язи напружуємо піднімаючи таз до однієї лінії з тілом на одному рівні. Декілька секунд забезпечуємо тілу нерухомий стан. Потім повільно без різких ривків опускаємося вниз і приймаємо вихідне положення. Рухи показані до виконання щонайменше 15-20 разів.

Тепер потрібно виконати складніші рухи. Вони зовні виглядають як перевертання. Приймаємо вихідне положення: лягаємо грудьми на м'яч і починаємо повільно перекочуватися до низу живота, потім до шиї та назад. У цій вправі людське тіло повторює рухи округлого інвентарю: м'яч, перекочуючись сам, сприяє повному перекоченню тіла. Домогшись правильності виконання умов вправи, виконуємо самі дії, але у зворотній траєкторії. Рекомендується виконати кілька повторів. При виконанні маніпуляцій має відчутись натяг м'язів спини.

Ці два типи вправ допоможуть швидко відновити розтягнуті м'язи. черевного преса. Після операції кесаревого розтинузаняття з фітболом можна розпочинати через місяць при нормальному загоєнні шва.

Після повного відновлення можна починати виконувати. Якщо є проблеми зі спиною, необхідно буде виконувати .

Для жінок, які перебувають у цікавому положенні, легке фізичне навантаження вважається лише плюсом. Одним із варіантів гімнастики для вагітних є заняття з фітболом, які повсюдно набирають популярності.

Які ж існують варіанти вправ на кулі для вагітних і який фітбол краще вибрати? Читайте детальніше у нашій статті!

Що таке фітбол

Фітбол є гімнастичний м'яч, який призначений для занять фітнесом та дозволяє виконувати різноманітні фізичні вправи. М'яч має зручну форму, дозволяє витримувати солідні навантаження, на нього можна сміливо лягати, сідати верхи і навіть стрибати на ньому.

По суті, м'яч є універсальним пристосуванням для фітнесу, але особливо підходить для вагітних, котрі прагнуть підтримувати своє тіло в тонусі. І також допомагає впоратися з навантаженням на спину та болями в ній, які є долею вагітних.

Безперечно, перед тим, як починати займатися, необхідно проконсультуватися з гінекологом, який спостерігає майбутню маму. Хоча як показує практика та відгуки «бувалих», м'яч для вагітних практично не має протипоказань, і багато гінекологів рекомендують використовувати його перед пологами.

До того ж вправи з фітболом не викликають м'язового болюі, на відміну від силового тренування, не нарощують м'язову масу. Усі вправи повинні робитися неквапливо, і підтримувати стабільний темп.

Що дають заняття?

Серед переваг, які дає гімнастика на фітболі, вирізняються:

• Розвантаження хребта від постійної напруги. Сидячи на м'ячі, формується правильна постава, розслабляються м'язи, що оточують хребетний стовп;
• Спостерігаються значні поліпшення у роботі дихальної системи, зміцнюються судини та нормалізується серцевий ритм;
• Відбувається активізація кровоносної системи, що дозволяє уникнути застоїв у кровообігу та постачати кисень до всіх органів;
• Завдяки вправам на м'ячі для вагітних можна розвинути м'язи тазу, що дозволить уникнути розривів та травм у процесі пологів;
• Вправи на фітболі надають позитивний ефектдля профілактики захворювань сечостатевої системи та нирок, а також запобігають опущенню матки;
• Відбувається суттєве зміцнення м'язів черевного преса та спини;
• Вправи, які виконуються стоячи рачки, дозволяють налагодити кровообіг у матково-плацентарній ділянці та нирках;
• Хороша профілактика геморою, що особливо актуальним для вагітних.

Використання фітболу як альтернативи звичайному стільцю дозволяє отримати розслаблюючий ефект навіть при перегляді телевізора або читанні книги. А з болями в спині можна впоратися за допомогою звичайних погойдування на кулі.

Фітбол також є відмінним помічником у період пологів, що дозволяє суттєво знизити больові відчуття в процесі сутичок і дає можливість зберегти сили. А короткі стрибки на м'ячі викликають додатковий приплив крові до органів тазу та посилюють розкриття шийки матки.

Основні вправи

Щоб отримувати ефективний результат, необов'язково виконувати складні гімнастичні піруети, а достатньо засвоїти кілька простих вправ. Причому не потрібно робити багато виснажливих повторень і заганяти себе до сьомого поту, а зробити кожен варіант вправи лише 3 або 4 рази.

Починати займатися на гімнастичному м'ячі для вагітних необхідно вже на ранніх термінах, поступово збільшуючи час до 10 хвилин на день.

Перед тим як розпочати заняття, необхідно розім'яти м'язи протягом 5 хвилин, щоб уникнути розтягувань і підготувати організм до навантаження. Для цього достатньо зробити пару помахів руками, бути схожим на місці, потягнутися з боку в бік і виконати нахили головою.

Якщо в процесі заняття починає відчуватися дискомфорт в будь-якій області або з'являються болючі відчуття, необхідно перервати виконання вправ і деякий час перепочити.

• Лежачи;
• Сидячи;
• Стоячи рачки.

Зазначимо пару нескладних вправ, які є основними та несуть відчутну користь для організму.

«Пружинка» – виконується сидячи і передбачає пружні рухи, тримаючи ноги на підлозі. Ускладнити вправу можна, піднявши руки нагору або додавши повороти корпусу.

«Метелик» – виконується лежачи і служить для роботи з внутрішніми та зовнішніми м'язамистегон. З положення лежачи на боці м'яч обхоплюється ногами, і при цьому виконуються рухи, що стискають.

Протипоказання

• Існує загроза викидня або початку передчасних пологів;
• Дитина перебуває у положенні неправильного передлежання;
• Жінка страждає від хронічних захворювань нирок, пневмонії або має ваду серця.

Як вибрати гарний м'яч?

При виборі м'яча для занять необхідно звернути увагу на розмір і «приміряти» його на себе. М'яч вважається підходящим, якщо сидячи в положенні кут між стегном і гомілкою утворює приблизно 100 градусів.

Якщо ж купівля кулі здійснюється по інтернету і сісти на неї не вийде, необхідно орієнтуватися на співвідношення зростання і розміру м'яча. Так для зростання до 152 см підходить м'яч 45 см, до 162 см – діаметр 55 см, а для жінок на зріст до 185 см необхідно брати розмір 65 см.

Сьогодні фітбол для вагітних набуває не те що популярності, великим м'ячиком у родовій не обзавелися, мабуть, лише найконсервативніші пологові будинки. І в цьому немає нічого дивного, вправи для вагітних на фітбол це можливість зберегти м'язовий тонусу період виношування дитини, підготувати тіло до пологів, отримати сильні м'язипреса, промежини, відмінну розтяжку і, звичайно, освоїти способи зняття родового болю. У пологовому фітбол співслужить вам добру службу, якщо не полінуватися, і навчитися користуватися м'ячем прямо зараз.

Почнемо із самого початку.

Що таке фітбол?

У буквальному перекладі фітбол означає м'яч. Це виготовлені зі спеціальної гуми великі яскраві м'ячі, з вбудованою антивибуховою системою (ABS, Anti-Burst System), яка не дасть такому м'ячу різко спустити повітря і захищає від можливої ​​травми. Тобто скільки б ви не важили, фітбол вас витримає, і навіть якщо випадково його проткнути, він не лусне, а тихо спустить повітря.

Вигадали фітбол у Швейцарії, так його і звуть досі швейцарський м'яч.

Освоюючи фітбол для вагітних, купити свій власний м'яч для фітболу буде правильнішим, тому що вони бувають різними за розміром.
Як правильно вибрати м'яч для фітболу?

Він повинен підходити вам за зростанням.
Найпростіше вибрати фітбол, просто сівши на м'яч, при зігнутому під прямим кутом коліні ваші ноги повинні вільно стояти на підлозі повною стопою.

Якщо за м'ячиком відправили когось іншого, ось зразкові розміри відповідно до вашого зростання:

Зріст 152 см і нижче – розмір фітболу 45 см
Зріст 152-165 см - розмір фітболу 55 см
Зріст 165-185 см - розмір фітболу 65 см

Важливо, купуйте фітбол у сертифікованому магазині, на ринку та інших сумнівних місцях легко напоротися на підробку, буде дуже неприємно отримати перед пологами травму куприка, якщо підроблений китайський фітбол під вами просто лусне, і ви впадете на п'яту точку (це треба буде вважати, що вам пощастило).

Фітбол для вагітних

Вправи на фітбол для вагітних можна починати з терміну 12-14 тижнів, коли ранній токсикоз послабить свою хватку, а ризик викидня стане прагнути до нуля. Перед початком вправ потрібно проконсультуватися зі своїм гінекологом і отримати від нього направлення до кабінету ЛФК, якщо є можливість освоювати вправи з інструктором – це треба обов'язково використовувати, бо самодіяльність у цій справі може бути небезпечною.

Ми надамо вам вправи для вагітних на фітболі, як у картинках, так і на відео, проте всі рекомендації вимагають обов'язкової консультації лікаря, головне – не зашкодити.

Навіщо використовується фітбол під час вагітності?

Загальні вправидля зняття м'язової напруги, глибокого опрацювання всіх м'язів тіла.
- вправи, спрямовані на розтяжку та зміцнення м'язів промежини, живота та стегон
- вправи Кегеля, призначені для зміцнення м'язів малого тазу, причому це такі глибокі м'язи, що жодним іншим способом їх не зміцнити, а вони дуже потрібні, тому що забезпечують поворот дитини під час пологів. Надалі ваша піхва швидко прийде в норму після пологів, ви не втратите всіх принад сексу, і отримуватимете від нього задоволення, як і до пологів.

Протипоказання для занять фітболом під час вагітності

Їх не багато. Це загроза переривання, високий тонус матки, істміко-цервікальна недостатність, тяжка ортопедична та соматична патологія. Перед початком занять будь-якій жінці потрібна консультація лікаря.
В цілому, фітбол відноситься до категорії фізичних вправ, що мають дуже мало протипоказань, які підходять всім незалежно від рівня підготовки. Він не тільки покращує кровообіг, полегшує біль у спині, дозволяє зробити м'язи сильними і тренувати почуття рівноваги, але й просто приємний, вправи на фітбол для вагітних дійсно приносять задоволення.

Фітбол для вагітних у картинках
Загальні заняттядля вагітних на фітбол для зміцнення м'язів спини допомагають зняти звичайні для вагітних болі в спині, забезпечують розтяжку хребта, допомагають зміцнити м'язи плечового пояса і рук, і нарешті, головне: ви знайдете сильний і пружний прес без особливих зусиль, що дасть вам можливість ефективно тужитися під час пологів і швидко відновити стрункий животик після пологів.

Спеціальний комплексдопоможе навчитися розслаблятися, що буде необхідно під час сутичок під час пологів, ці заняття на фітболі для вагітних допомагають зробити рухливими зв'язки та суглоби тазу та стегон, рухливим хребтом, за що ви після пологів не раз скажете м'ячику спасибі.

Вправи Кегеля можна робити і не використовуючи фітбол, проте на м'ячі виходить ефективніше, вам буде легше відчути м'язи.

Коротенько і дуже зрозуміло вправи для вагітних на фітбол описані тут (теж дуже потрібні вправи, призначені для релаксації, вони там описані добре, а стаття у нас і так виходить велика, тому почитайте), ми ж надамо вам повний комплексвправи з ілюстраціями.

Починаючи гімнастику на фітбол для вагітних, спочатку завжди проводьте невелику розминку і самомасаж. Розігріти м'язи необхідно, як і перед будь-якою іншою гімнастикою.

Ви можете займатися з 12-14 тижнів вагітності 2-3 рази на тиждень, починаючи з 15 хвилин та поступово доводячи тривалість вправ до години. Фітбол може йти як окремим комплексом, так і доповненням до базовому комплексугімнастики для вагітних. Існують комплекси з додатковим завантаженням, але ми представляємо класичний комплекс вправ, який підходить більшості жінок.

Всі вправи для вагітних на фітбол можна розділити на дві основні групи:

Фітбол для вагітних, вправи на розтяжку та зміцнення м'язів

2. Зміцнюємо м'язи ніг, створюємо розтяжку. Під час пологів вам потрібно буде на потугах міцно упиратися ногами, при цьому знадобиться відмінна розтяжка, вам доведеться розводити ноги так широко, як ніколи раніше ви цього не робили. Сядьте на підлогу, розведіть коліна та покладіть м'яч між ними, тепер стискайте його. Повторіть кілька разів до появи втоми.

3. Сядьте на фітбол, розведіть коліна і розставте ширше стопи, тягніться однойменною рукою спочатку до правої, а потім до лівої стопи. Це буде не так просто як здається, одночасно ви неминуче зміщуватимете таз у протилежний бік, активно розтягуючи м'язи спини, плечового пояса і стегон.

4. Ваша спина під час пологів буде відчувати серйозні навантаження, зміцнити її треба заздалегідь, ці ж вправи позбавлять вас від болю в попереку, що часто зустрічаються. Сядьте на фітбол, комфортно та стійко, злегка розсунувши ноги. Здійснюйте повороти корпусу праворуч і ліворуч, прагнучи дотягнутися до протилежної ноги максимально, скільки зможете. Це створює відмінну розтяжку попереку.

6. Нахиліться вперед, стоячи перед фітболом, торкніться його руками, котіть від себе і назад до себе. Це створить чудове навантаження на ваш хребет та м'язи плечового поясу. Іти до м'яча не треба, ваше завдання максимально віддаляти м'яч від себе і підкочувати до себе розтягуючи руки, плечовий пояста хребет.

7. Обіпріться на фітбол грудною кліткою, схрестивши під підборіддям руки, перекладіть на м'яч вагу свого тіла, стоячи перед ним на колінах. По черзі махайте спочатку однією ногою, а потім іншою. Ця вправа сприяє розтяжці передньої групи м'язів стегна, зміцненню сідниць та підвищенню рухливості поперекового відділу хребта.

8. Ну і звичайно, особливої ​​увагипотребують м'язи живота. Форсовані значні навантаження на живіт під час вагітності протипоказані, проте розроблені вправи, що дозволяють успішно їх зміцнити. Обіпріться спиною на м'яч, ваші лопатки повинні спиратися на фітбол, а коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Руки за голову, і робіть підйоми верхньої частини тулуба, утримуючи положення протягом декількох секунд. Перегляньте відео, як це правильно робити.

Фітбол для вагітних, вправи на розслаблення

Фітбол для вагітних, вправи Кегеля на фітболі

Як відчути ці м'язи? Найпростіше це зробити під час акту сечовипускання. Спробуйте стримувати силу струменя сечі при черговому поході в туалет і постарайтеся вловити, як саме ви це робите. Усвідомлення того, які м'язи використовуються для утримання струменя сечі, дозволить керувати ними і поза актом сечовипускання.

Комплекс вправ Кегеля названо на ім'я лікаря, який вперше його запропонував. Сенс вправ у цьому, що жінка стискає ці глибокі м'язи, уявляючи, що піднімається ліфт (пам'ятаєте, вони багатошарові), спочатку вгору, роблячи 4 паузи і зберігаючи у своїй м'язи напруженими, потім униз, затримуючись між зупинками. Вправи можна робити і не використовуючи фітбол, проте він робить їх ефективнішими.

Сідайте на м'яч і скорочуйте глибокі тазові м'язи(ліфт пішов вгору), одночасно немов поринаючи в м'яч, потім затримайтеся в стані крайньої напруги м'язів стільки, скільки зможете, і так само повільно виринайте з м'яча, ліфт йде вниз, м'язи розслаблюються. Подивіться на відео, як це виглядає, буде зрозуміліше.

Сподіваємося, що ця стаття була вам корисною.

У третьому триместрі будь-які фізичні вправи виконувати найскладніше. Тому на цьому етапі вагітності рекомендуються – вони зручні для вагітної.

Навіть нескладні вправи на фітбол тренують поставу, рівновагу і допомагають носити набрану при вагітності вагу, адже під час занять на м'ячі для вагітних задіяні ті м'язи, які не напружуються при виконанні звичайних вправ.

Максимальна тривалість тренування на фітболі – 40 хвилин. Заняття на м'ячі не повинні викликати або відчуття втоми. При появі дискомфорту у животі або запаморочення припиніть тренування та вийдіть подихати свіжим повітрям.

Прості вправи для вагітних на м'ячі

• Сидячи на м'ячі, розгойдуйтесь убік і вперед-назад. Здійснюйте обертальні рухи стегнами – спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки. Можливо, зручніше розташувати м'яч біля стіни, щоб дотримуватися за неї.

  Будь-які розгойдування на м'ячі викликають приплив крові до тазової областіта знімають тонус. Під час вагітності, якщо відсутня загроза зриву, такі вправи можна робити для усунення напруги та болю та розслаблення. Під час пологів руху на м'ячі прискорять розкриття та полегшать просування малюка по родових шляхах.

• Вставте на м'яч, ставши на коліна, і розслабте поперек, знайшовши найкомфортніше положення. Опустіться на коліна і ляжте на фітбол, схрестивши руки ( верхня частинатулуба повинна бути зручно розміщена на м'ячі). Тепер максимально розслабте м'язи спини, таза та преса – це зніме болі в животі та спині. При пологах ця вправа полегшить бій.

• На м'ячі зручно робити вправи для зміцнення м'язів тазового дна, тобто напружувати і розслабляти і промежини.
• Сядьте на стілець, поставивши перед собою поміж ніг фітбол. Стискайте м'яч колінами, ніби намагаєтесь поєднати ноги разом. Цей рух розтягує та зміцнює м'язи промежини.
• Нахили для зміцнення спини та преса. Сядьте на фітбол, для стійкості розвівши ноги убік. Руки тримайте на талії і робіть нахили в сторони, потім поволі повертайте корпус ліворуч і праворуч по 15 разів на два заходи. Болі у м'язах при виконанні вправ не допускаються.
• Візьміть легені – до 1 кг – . Балансуючи на м'ячі, згинайте руки - їх потрібно зміцнити, адже вам доведеться витримати навантаження пологів, де знадобляться сильні рукиа потім потрібно буде часто і багато носити немовля.
• Сідаємо по-турецьки, беремо фітбол на рівні грудей і стискаємо його руками, напружуючи. Лікті направлені в сторони. Для м'язів грудей і рук також добре розведення рук з гантелями убік, сидячи на фітболі.

• Тепер лежачи на спині, одну ногу тримаємо на м'ячі, другий «». Те саме вихідне положення, але однією ногою спираємося об підлогу, іншою катаємо м'яч взад-вперед. Ці вправи дають відтік венозної крові та хороші при варикозі та набряках.

Важливо!Під час занять на спині можна лежати не більше 5 хвилин, щоб велика порожниста вена не здавлювалася маткою.

Як використовувати фітбол для підготовки до пологів

Структура м'яча, на відміну від стільця чи крісла, сприяє розслабленню м'язів спини, тазового дна та преса. Саме тому він цілком може замінити собою диван чи стілець. Сідайте на м'яч і злегка погойдуйте, коли читаєте, дивіться телевізор або просто спілкуєтеся.

За допомогою м'яча зручно освоювати різні пози для пологів – ще будучи вагітною можна визначити свої відчуття та найбільш зручні положення. Фітбол допоможе тренувати вертикальні позиції, а використання м'яча скорочує тривалість пологів десь на годину.

У деяких пологових будинках практикується використання фітболів. Можливо, ви зможете взяти на пологи свій м'яч. Після виписки обов'язково вимийте теплою водою з милом.

Як допоможе м'яч

• М'яч пом'якшує родовий біль: якщо рухатися на м'ячі в ритм зі сутичками, вони переносяться легше.
• Можна спертися на м'яч, стоячи на колінах. Такі позиції полегшують тиск на таз і дають малюкові простір для маневру – він може опускатися з кожною сутичкою.
• Стоячи на колінах, обійміть м'яч. Похитуйте стегнами з боку на бік.
• Вставте на м'яч стоячи (м'яч лежить при цьому на ліжку або столі).
• Коли ви сидите на фітбол або спираєтеся на нього, ваш партнер може робити вам масаж попереку при сутичках, що полегшує біль.

Фітбол після пологів

• Після пологів на приспущеному м'ячі зручніше сидіти, ніж на стільці (особливо якщо залишилися хворобливі відчуття або шви).
• Для постави корисніше годувати дитину, сидячи на фітболі, ніж м'якому дивані.
• Погойдуючись на м'ячі, можна не тільки упорядковувати фігуру, але й заспокоювати малюка.
• Ви можете використовувати фітбол для роботи за комп'ютером замість офісного стільця, а для малюка, що підростає, м'яч стане однією із забав.

Як бачите, такий простий снаряд, як гімнастичний м'яч для вагітних може стати гарною підмогою при підготовці до народження дитини.

Починати віджиматися та качати прес, якщо ви до вагітності цього ніколи не робили, на Наразізайве, а ось посильне тренування м'язового каркасуі вправи на релакс – це те, з чим може допомогти фітбол.

Гімнастика для вагітних користується величезною популярністю у майбутніх матусь, які хочуть залишатися активними та бадьорими усі дев'ять місяців. Вагітність – не привід відмовлятися від помірної фізичного навантаження. Навпаки, завдяки нескладним вправам, розробленим спеціально для вагітних, жінка зможе полегшити перебіг вагітності та підготувати своє тіло до пологів. Вправи для вагітних з легкістю виконуються вдома, вони спрямовані на зміцнення та підтримання тонусу м'язів, боротьбу з набряклістю, зайвою вагою, вчать розслаблення та правильного дихання. Які вправи можна робити вагітним у домашніх умовах за триместрами, читайте у цій статті.

Про користь фізичної активності знають усі. Вже давно доведено, що регулярні та помірні навантаження при вагітності позитивно впливають на організм, знімають стрес, покращують настрій, дають відчуття радості та впевненості. Деякі вагітні відмовляються від фізичного навантаження, помилково вважаючи, що навантажуючи своє тіло, можуть нашкодити малюку. Це не так. Регулярні фізичні вправи, грамотно підібрані для кожного триместру, допомагають жінці почуватися красивою, життєрадісною, а також полегшити токсикоз, нормалізувати вагу та підготувати тіло до родової діяльності.

Вагітні, які у цікавому становищі займалися гімнастикою, легше і швидше відновлюють свою колишню форму після пологів. Помірна фізична активністьпіде на користь і мамі, і її малечі. Ті жінки, які обрали пасивний спосіб життя в період вагітності та відмовилися від фізичних занять, частіше страждають від надмірної вагигормональних стрибків, що супроводжуються поганим настроємта депресією. Малорухливий спосіб життя призводить до порушення сну, запаморочення, хронічної втоми, поперекових болів. Майбутній мамі складніше пересуватися, з'являється задишка, набряклість та варикоз. Щоб уникнути неприємної симптоматики, вагітні повинні приділити час для регулярних та помірних занять спортом, користь яких неоціненна:

1. Фізичне навантаження робить не тільки тіло підтягнутим, шкіру гладкою, а й сприяє зміцненню імунітету, підвищуючи стійкість організму до стресу, інфекційних захворювань.
2. За допомогою доступних та ефективних вправзміцнюється мускулатура, знімаються затискачі у м'язах спини, розвантажується хребетний стовп і поперек, формується правильна гарна постава.
3. Виконуючи комплекс фізичних вправ для вагітних усі 9 місяців, жінка швидко поверне стрункість після появи малюка.
4. Гімнастика позитивно впливає на емоційне та психологічне здоров'я майбутньої мами. Вченими доведено, що після фізичного навантаження організм виробляє в крові адреналін та гормон щастя, який ефективно бореться з депресією та поганим настроєм. Активним майбутнім матусям не страшна післяпологова депресія.
5. Вправи для вагітних добре готують до пологів, допомагають навчитися правильному диханню та управлінню власним тілом. Сильні, натреновані м'язи у поєднанні з ритмічним диханням – запорука легких пологів, зменшення дискомфорту та болю під час сутичок.
6. Займаючись гімнастикою, швидко спалюються калорії та нормалізується вага при вагітності. Тренування для сідниць, стегон, ніг під час вагітності допоможуть уникнути накопичення жирових відкладень у проблемних місцях.
7. Зміцнюється серцево-судинна система, покращується кровообіг, що є відмінною профілактикою набряків – частих супутників вагітних у 3 триместрі. Прискорення кровотоку призводить до постачання достатньої кількості кисню органів малого тазу.
8. Регулярні вправи нормалізують роботу ШКТ та є профілактикою геморою.

Протипоказання для вправ при вагітності

Проте не завжди фізична активність корисна, існує низка протипоказань, у яких майбутнім мамам варто утриматися від занять і обов'язково перебувати під наглядом лікаря. До таких протипоказань відносяться:

• Невиношування вагітності, ймовірність мимовільного викидня, особливо якщо самооборт спостерігався в минулому.
• Наявність токсикозу, гестозу.
• Патологія вагітності: низьке передлежання плода, відшарування плаценти, кровотечі, гіпертонус матки.
• Загострення хронічних захворювань або наявність запального процесу в організмі, підвищення температури, Загальна слабкістьта самопочуття.
• Стрибки артеріального тиску.
• Анемія (малокровність).
• Якщо жінка виношує двійню чи трійню.

Які вправи можна робити вагітним: правила та рекомендації

Усі вправи повинні приносити вагітній лише задоволення. Перше правило будь-яких занять при вагітності, будь то йога, заняття з фітболом або комплекс фізичних вправ - припинити заняття з появою болю, дискомфорту та неприємних відчуттів у тілі. До тривожних сигналів відносяться:

• Різкий біль унизу живота, особливо якщо з'явилися виділення.
• Запаморочення, слабкість у тілі, затемнення в очах.
• Утруднене дихання, яке супроводжується підвищенням тиску чи почастішанням пульсу.
• Надмірна активність чи тривале затихання дитини під час занять.

Існують спортивні заняттяі гімнастичні комплекси, які містять заборонені для вагітних елементи та категорично протипоказані майбутнім мамам.

Вагітним заборонено:

• Ігрові та контактні види спорту, а також катання на роликах, ковзанах, які можуть призвести до травмування жінки.
• Не можна включати в заняття вправи для преса, займатися на тренажерах, виконувати стрибки та перекиди.

Рекомендації для занять вправами вдома під час вагітності

Перед тим, як почати займатися, запитайте поради у вашого лікаря. Він повинен підібрати відповідний комплекс вправ, що відповідає терміну та перебігу вагітності.

1. Кімната, де проходитимуть заняття, має бути добре провітряною, також корисні фізичні вправи на свіжому повітрі, в залежності від сезону.
2. Не варто виконувати гімнастику відразу після їди, на повний шлунок. Краще починати заняття за годину-дві до їжі.
3. Вибирайте оптимальну кількість часу для виконання комплексу вправ та кількість повторів, враховуючи свою фізичну підготовку. Не перенапружуйтесь, стежте за диханням, не робіть різких ривків.
4. Вибирайте для занять одяг з натуральних тканин, що не обмежує рухів.

Вправи для вагітних у домашніх умовах по триместрах

Оскільки залежно від терміну вагітності жінка почувається по-різному, слід підбирати комплекс домашніх вправ, орієнтуючись на триместр вагітності. Усі вправи, незалежно від триместру, слід починати з розминки, яка включає в себе кругові обертанняплечима і головою, нахили головою убік. Після легкої розминки можна братися до занять.

Вправи для вагітних 1 триместр, фото

Перший триместр, як правило, супроводжується токсикозом та поганим самопочуттям. При виконанні будь-якого навантаження слід бути особливо обережним. Безграмотно підібраний комплекс вправ може призвести до неприємних наслідків і нашкодити плоду. Перед початком занять спортом необхідна обов'язкова консультація з гінекологом, який після аналізів та обстеження дасть дозвіл на заняття.

Вправи першого триместру розроблені для зняття втоми, зміцнення м'язів та підтримки тіла у тонусі. Також корисна дихальна гімнастика. Комплекс домашніх вправ у першому триместрі повинен включати:

• Ходьба на місці протягом хвилини, спочатку на повній стопі, потім на шкарпетках.
• Обертання тулубом. Стоячи дома, здійснювати плавні кругові обертання тазом – по колу у різні боки.
• Неглибокі присідання. Спина пряма. Для рівноваги можна скористатися спинкою стільця.

• Вправи для зміцнення грудних м'язів. Розставивши руки лише на рівні грудей, по черзі розводьте їх, з'єднуючи долоні.
• Кішка - одне з самих корисних вправдопомагає зміцнити спину. Встаньте рачки. При вдиху необхідно плавно і повільно вигнути спину, як кішечка, підібгавши живіт, голова опущена. При видиху - трохи прогнутися, піднявши голову вгору.

• Місток з підняттям стегон. Лежачи на спині, зігнувши коліна, піднімати стегна вгору, при цьому лопатки від підлоги не відривати. Затриматися в цьому положенні 1 хвилину.

Вправи йоги для вагітних у 1 триместрі: відео

Окрім комплексу гімнастичних вправУ перші місяці вагітності можна зайнятися йогою, яка не тільки зміцнить тіло, а й заряджає енергією, нормалізує тиск.

Вправи для вагітних 2 триместр

Другий триместр - спокійний період вагітності, сприятливий для заняття гімнастикою. Комплекс фізичних у цей період спрямований на тонізування та розтяжку м'язів тазового дна, стегон та ніг.

1. Повороти із положення сидячи. Сядьте на підлогу із прямою спиною, ноги схрещені. На видиху потрібно робити поворот тулуба, при цьому намагаючись торкнутися підборіддям плеча спочатку ліворуч, потім праворуч.
2. Дотягнутися руками до стоп. Сядьте зручно на підлогу, ноги мають бути рівними, витягнуті вперед. Спробуйте дотягнутися долонями до стоп.
3. Виконуйте нахили в сторони із положення стоячи.
4. Підняття ноги з положення рачки, робіть пружинисті махи прямою ногою.

Вправи на фітболі для вагітних

У другій половині вагітності корисні заняття на фітбол. Заняття з м'ячем знімають дискомфорт і болючі відчуття в поперекової областізміцнюють м'язи спини. Декілька вправ, які можна виконати в домашніх умовах:

1. Похитування таз в сторони, сидячи на м'ячі.
2. Сісти на м'яч, повертаючи тулуб, дістатись до протилежної ноги.
3. Ковзання м'ячем, стоячи біля стіни. Затисніть між стіною та спиною м'яч. Робіть неглибокі присідання, м'яч має ковзати по стіні.
4. Займіть зручне положення, сівши на підлогу. Коліна розсуньте убік. Затисніть меду колінами м'яч, напружте м'язи.
5. Обіпріться на м'яч грудьми, руки – схрещені під підборіддям. Робіть почергові махи ногами.
6. Обіпріться на м'яч лопатками, коліна зігніть під прямим кутом, руки розташуйте за голову. Виконуйте не різкі підйоми тулуба.

Вправи для вагітних 3 триместр

Фізична активність перед пологами має бути найбільш щадною. Не можна виконувати різкі рухичи здійснювати сильні навантаження. До комплексу вправ включаються заняття на фітболі, а також вправи для інтимних м'язів, завдяки яким тренуються інтимні та тазові м'язи.

Комплекс для 3 триместру може включати такі вправи:

1. Неглибокі повільні присідання.
2. Метелик. Положення сидячи широко розвести стегна, а ступні з'єднати. Здійснюйте пружинисте розведення стегон, імітуючи політ крил метелика. В ідеалі коліна повинні доторкнутися до підлоги.
3. Скручування. Становище - сидячи. Розведіть стегна, ступні разом. Повільно повертайте корпус спочатку ліворуч, потім праворуч.
4. Таз обертання, сидячи на кулі.
5. Повороти на м'ячі. Сядьте на м'яч, ноги мають бути на ширині плечей. Поверніть і торкніться лівою рукою правого коліна і навпаки.

Вправи Кегеля під час вагітності

Мета вправ – тренування та підготовка інтимних м'язів до родової діяльності.

Основні вправи:

1. Присядьте на напівзігнутих ногах, ноги – трохи убік, руки на колінах. Вдихаючи, втягніть нижню частинуживота, напружуючи інтимні м'язи. Вдих – розслабитися.
2. Положення - стоячи з трохи зігнутими колінами, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Здійснюйте кругові плавні рухи стегнами в сторони, як у танці живота.
3. Сядьте нас стілець, повністю розслабтеся. Вдихніть та поступово втягніть інтимні м'язи, імітуючи підняття ліфта вгору. На видиху розслабте м'язи піхви.

Дихальна гімнастика під час вагітності

Вправами для правильного диханнявагітні можуть займатися вже з першого триместру з дозволу гінеколога, а в 3 триместрі - це чудова релаксація та розслаблення. Правильний ритм дихання є найприроднішим і простим способомпослабити сутички під час появи малюка на світло. Виконуючи всього в 10 хвилин день прості дихальні вправиможна навчитися правильно дихати.

Існує кілька технік дихальної гімнастикидля вагітних:

1. Черевне дихання. Праву долоню покладіть на грудях, а ліву на животі. Починайте плавно та повільно дихати. При диханні права рукамає бути нерухомою. Така техніка дихання дозволить розслабитися у період між сутичками.
2. Грудне дихання. Руки розташовані на ребрах. Необхідно якнайбільше вдихнути через ніс, наповнюючи легкі грудьми. Як тільки грудна клітинаповністю наповниться повітрям, зробити повільний видих, при цьому живіт має бути нерухомим.
3. Уривчасте дихання (собаче дихання). Розкрийте рота, трохи висунувши язик. Дихаємо через рот – часто та швидко. Така техніка дихання дозволить організму підготуватися під час потуг, коли тужитися ще рано і потрібні сили.
4. Чотирьохфазне дихання. Зробіть вдих носом і затримайте повітря 4-6 секунд, видихніть та затримайте дихання 4-6 секунд. Знову повторіть. Тривалість чотирифазного дихання 2-3 хвилини.

Які вправи можна вагітним для зміцнення сідниць, ніг та спини

Вправи для сідниць при вагітності

• Зміцнити слабкі м'язи стегон та сідниць допомагають присідання. Присідання виконуються із прямою спиною. Додати навантаження можна, виконуючи присідання з виставленою прямою ногою.
• Завдяки бічним випадам у боки зміцняться не тільки сідниці, а й ноги. Для виконання вправи необхідно поставити ноги на ширині плечей і зробити крок убік одночасно присідаючи. Повторіть випад в інший бік.
• Бічні махи ногою. Положення – лежачи на лівому боці з витягнутими ногами. Підніміть ногу, виконуючи пружні махи протягом 10 секунд. Повторіть вправу на протилежному боці.

Вправи для ніг під час вагітності

Навантаження, спрямоване на ноги, допомагає зняти втому, тяжкість, запобігти появі судом.

• Ляжте на бік, обіприть голову на руку, одна нога зігнута, друга має бути рівною. Підніміть пряму ногу вгору і робіть обертальні рухи стопою по колу.
• Для опрацювання склепіння стопи корисне стискання пальців ніг, ніби утримувати олівець.
• Для зміцнення литок корисні підняття на шкарпетки, упираючись об спинку стільця.

Вправи для спини та хребта при вагітності

Ідеальна постава – мрії будь-якої жінки. При вагітності, при навантаженні на спину і хребет, що збільшується, відбувається зміщення центру тяжкості і постава виглядає не найкращим чином.

• Для спини корисні вправа "кішка", а також "поза йога" - сядьте в позі лотоса, опустіть корпус донизу, намагаючись дотягнутися до п'ят.
• Розслабити хребет допомагають обертання головою, нахили в різні боки.
• Зміцнити спинні м'язи можна виконуючи заведення прямих рук у сторони за лінію плечей, тримаючи ціпок або рушник.

Вагітність – чудовий час для занять гімнастикою, які підуть мамі та малюкові лише на користь. Нескладні вправине повинні стомлювати або викликати дискомфорт, а лише приносити радість та задоволення. Регулярні заняттяпідтримають м'язи в тонусі, не дозволять накопичитися жировим відкладенням у проблемних зонах, яких так складно позбутися після народження малюка, зміцнять імунну систему, нададуть сил, активності та бадьорості протягом усієї вагітності