Як накачати м'язи верхнього пресу. Як накачати верхній прес Як накачати м'язи живота вдома

Рельєфний та підтягнутий живітвигідно виглядає будь-якому типі фігури.

Досягти такого результату допоможуть спеціальні вправиі грамотна технікаїх реалізації.

У статті ми розберемо, як накачати кубики, які можливі тренування та основні нюанси.

Качаємо м'язи живота

До верхнього пресу часто належать 2 пари кубиків під грудьми. Але прес – це єдиний м'яз, а ті самі кубики утворюються завдяки розташуванню сухожиль. Тобто. ізольованих вправдля цієї зони просто не існують – усі рухи будуть качати як верхню, так і нижню частинуживота (різниця лише у ступеня навантаження цих областей).

З точки зору біології та гормонального фонув організмі чоловікам значно простіше наростити м'язи, ніж жінкам. Але у жінок шар жиру в зоні живота набагато тонше, тому заповітні кубики будуть видно швидше.

  • зменшіть товщину підшкірного жиру. Загальний показник жиру в тілі для видимих ​​кубиків найчастіше індивідуальний - для одного він менший за 8%, а в іншого прес чітко видно і за 14%. З індивідуальних особливостей організму і будується стратегія для схуднення. При боротьбі з «видатним» животом основна роль належить дієтичному харчуванню, а підвищення рельєфності м'язів необхідні спеціалізовані жиросжигающие заняття;
  • коригуйте власну поставу. Пасивна сидяча поза тіла протягом дня гарантує негативні зміни у вашій поставі. Внаслідок чого м'язи живота помітно розслабляються, поступово вага тіла переноситься з черевної зони на нижні відділи спини. В результаті ви можете отримати розтягнуту мускулатуру і хронічні болючі відчуття в поперековому відділі спини. Для корекції таких порушень найкраще підходять тренування зі статикою та розслаблюючі заняття йогою;
  • прокачуйте черевну мускулатуру. Велике числотренувальних вправ впливає на зовнішню мускулатуру живота, майже впливаючи на функціонування внутрішньої. При цьому тільки за участю останньої можна накачати верхню і як у спортсменів. Базовими вправами часто називають стійку на ліктях (класична планка) та особливу вправу для дихального навантаження – вакуум;
  • тренуйте корпус. Цілком неправильно розуміти прес як один суцільний м'яз на передній стороні живота. Крім неї, також є внутрішні: абдомінальна, поперечна, поперекова мускулатура, діафрагма і т.д. Не можна побудувати пропорційну та підтягнуту фігурузалишивши поза увагою м'язи корпусу;
  • як правильно качати м'язи Зміцнення мускулатури живота неможливе без тренувань на м'язову гіпертрофію. Навчіться виконувати 2-3 силові зв'язки двічі на тиждень (4 сета по 10-12 повторів). Ключовим елементом такого тренування має бути грамотна техніка, а чи не прагнення підвищити кількість повторень;

Важливо!Різні вправи з великою кількістю повторень (наприклад, 50 і більше скручування) ніколи не принесуть очікуваного результату - вони спрямовані на підвищення витривалості, а не на прокачування м'язів.

  • контролюйте свої м'язи. Для прискорення тренувального прогресу досить важливо навчитися контролювати власні м'язи живота в процесі занять – ви повинні задіяти саме їх під час цільових рухів. Іншими словами, якщо ви зможете постійно напружувати прес під час тренінгу – це значно підвищить загальну ефективність від занять.

Обов'язково подивіться:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Ефективні заняття, щоб накачати кубики на верхній частині живота

Мускулатуру черевної області та корпусу відносять до повільного вигляду – її базовим завданням вважається забезпечення. правильної поставиі оптимального внутрішньочеревного тиску (тобто вона не орієнтована на підйом ваг, як біцепс, що складається з швидкого виглядуволокон).

Тому найголовнішими вправами для цієї зони вважаються статичні зв'язки, які вимагають підтримки тривалої напруги в м'язах.

3 тижні регулярного виконання "планки", і ви зможете помітно посилити мускулатуру корпусу, а також отримати чіткіші кубики.

Найбільш шанованими та «працюючими» вправами для підтяжки та посилення черевної мускулатури в динаміці вважаються підйоми прямих ніг у висі та добре знайомий «велосипед». Технічно грамотне виконання цих вправ задіє у 2 рази більше м'язівніж практика класичних скручування в позиції лежачи.

Важливо!Звертайте увагу на техніку - навіть сама найкраще тренуваннядля преса буде повністю марна (у деяких випадках – небезпечна!) при безграмотній реалізації.

Навантаження вдома та у спортзалі для прокачування

Комплекс вправ на верхній прес:

  1. Класичні скручування. Приляжте на спину, руки помістіть на потилиці або «хрест на хрест» в ділянці грудної клітки. Ноги можна зігнути в колінному суглобі або помістити на стілець/диван середньої висоти. Роблячи видих, піднімайте корпус до максимальної точки, на вдиху опускайте в початкове положення. Кратність виконання: 3 підходи до 20-25 повторень. Ноги необхідно згинати для того, щоб поперек максимально щільно притискався до підлоги. Якщо їх залишити прямими, то сідниці можуть заважати – поперек може перебувати у прогині (збільшується ризик травм, розтягувань).
  2. Складання. Ляжте на спеціальний килимок або виберіть рівну поверхню. Витягніть руки вгору (паралельно поверхні підлоги) або вздовж вашого корпусу (другий варіант дещо простіше), стопи повинні бути притиснуті до підлоги. Починайте рух колін та корпусу на зустріч. Ноги потрібно злегка згинати, оскільки в рівному стані цю вправу виконати не вдасться. Головна задача- Підтримувати рівновагу в процесі тренування, посилено напружуючи м'язи корпусу. Виконайте 3 сету по 10-12 повторів. Не варто забувати про правильному диханні: на підйомі корпусу робіть видих, повертаючись назад – вдих.
  3. Поперемінна складка. Ляжте на рівну поверхню, коліна мають бути зігнуті (ноги можна розташувати на будь-яку високу поверхню – диван, крісло). Руки помістіть за голову, лікті повинні обов'язково прямувати в сторони. Піднімайте корпус, дістаючи лівим ліктем до протилежного коліна. Після цього опустіться у вихідне положення. Дихайте якомога глибше – так качати верхню частину преса набагато продуктивніше. Далі повторіть рух для іншої ноги. Кратність: 15-20 разів для кожної ноги.

Докладний план програми тренувань на рельєф

Вправи для новачків

  1. Перед початком основного тренування завжди використовуйте вправи, що розігрівають – це перешкоджає травмам. Якщо в будь-якій вправі передбачені обтяжувачі, перший підхід робіть без додаткової ваги, а ось другою і третьою додайте невелику вагу.
  2. Приділяйте увагу кардіотренуванням не менше 3 разів на тиждень. Кращий часдля такого навантаження – ранок або вечір (приблизно за 2 години до сну).
  3. Програма тренувань повинна включати 3-4 спеціальні вправи – класичні скручування, складка, підйоми ніг у висі тощо.
  4. Кожну вправу слід виконувати у 3 підходи по 10-12 повторів.
  5. Відпочинок між сетами має бути близько 30 секунд, у цей час ви не повинні сідати - намагайтеся рухатися.
  6. Частота тренувань – мінімум 4 рази на тиждень, рекомендується чергувати з днями, присвяченими кардіонавантаженням. Тренуючись на рельєф (на відміну періоду нарощування м'язів), організму не потрібно багато часу відновлення сил.

Заняття для просунутих спортсменів

В. Олійник, фітнес-інструктор, провідний тренер мережі BodyArtfitness

Якщо ви всерйоз замислюєтеся про рельєфний прес, Треба розуміти, що не існує «чарівних» методик. Головні правила регулярні заняттяі правильне харчування. Як не парадоксально, але здебільшого прес тренується на кухні, а не в процесі занять (рельєф тіла можна досягти тільки спеціальним режимомживлення). Як правило, для ідеального животаНеобхідно вміст жиру в організмі не більше 10%. Розміри м'язів – це не найважливіший показник, оскільки під жировим шаром вони будуть зовсім непомітні.

Е. Опреа, тренер, зірковий фітнес-інструктор у Нью-Йорку

Слід виконувати спеціальні вправи для преса якнайчастіше. Так можна не тільки збільшити загальну витрату калорій на добу, а й набагато швидше отримати бажаний ефект.

При цьому необхідно виробити найкомфортніший режим для свого організму. Оскільки психологічний відпочинок та гарний настрій перед черговим заняттям відіграють велику роль у спортивних результатах.

С. Карєв, кандидат у майстри спорту з легкої атлетики, тренер мережі World Class

У будь-якій, навіть самій знайомій і звичній вам, вправі намагайтеся відчути м'язову роботу. Без такого маленького нюансу тренування буде малоефективним. Банальний приклад з моєї практики: наступного дня після скручування у вас болить шия і поперековий відділзамість «правильної» крепатури у сфері преса. Це означає, що техніка даної вправибула порушена - ви просто піднімали голову, а мускулатура живота практично не брала участі в рухах.

Корисне відео

Основні висновки

За бажання та невеликої завзятості можна отримати підтягнутий верхній прес за допомогою домашніх тренувань:

  • виконуйте спеціалізовані вправи для прокачування преса, приділяючи велику увагу техніці та диханню;
  • тренуйтеся регулярно (не менше 4 разів на тиждень);
  • зменшуйте підшкірний жировий шар в ділянці живота за допомогою спеціальної дієти.

Перед початком тренувань слід отримати консультацію професійного тренера – це може досягти більш високих результатів та знизити ризик виникнення травм!

Рельєфний прес кубиками бажає мати буквально кожен, але проблема в тому, що не всі розуміють, що прокачування живота йде по відділах. Тому багато хто може похвалитися опрацьованим середнім і нижнім відділом, а також мало порушеним верхнім. Як накачати верхній прес у домашніх умовах, щоб результати виявились максимально швидко?

Прес людини складається з кількох частин, тому і опрацьовувати їх слід кількома комплексами для живота. Також варто розуміти, що у всіх організм відгукується індивідуально на тренування, а тому в одних кубики преса з'являються після кількох посилених тренувань, а в інших йдуть місяці вкладеної праці та сил і при цьому результати будуть менш помітними. Прес кубиками та тонка талія забезпечуються лише завдяки завзятій праці над певними областями. Зробити тренування найбільш ефективним можна лише визначивши, які саме частини абдомінальної області та яким чином слід прокачувати. Для цього пропонується комплекс вправ, як для чоловіків, так і для жінок, різні групим'язів. Для підвищення ефективності процесу необхідно застосовувати різні підходи, снаряди, щоб тіло звикало до навантажень поступово.

Кожну з наведених нижче вправ для «кубиків» на животі робити потрібно мінімум у три підходи. У цьому кількість повторів збільшувати поступово. Результати будуть видні лише за умови, що тренування проводять регулярно і правильно. Окремо варто зазначити, що за наявності великого жирового прошарку на животі результати у вигляді кубиків побачити навряд чи вдасться в найближчому майбутньому.

Щоб досягти бажаного, у такому разі доведеться сісти на дієту. Перед тренуванням їсти не рекомендується - прийом трапези здійснити приблизно за 2 години до занять. Якщо після тренування організм потребує їжі, з'їжте яблуко, випийте води. Нормальна трапеза буде лише через годину від закінчення комплексу на верхній відділ живота.

Практична порада: М'язи слід попередньо розігрівати, навіщо зазвичай використовуються вправи з елементами кардіо – пострибати, здійснити енергійно повороти, нахили тощо. Найкраще виконувати вправи через день-два, щоб не перетрудити організм.

Якщо використовуєте гантелі просто для легкого обтяження, то для жінок потрібна вага в 1 кг, а для чоловіків – 5 кг. Наведені вище вправи багато в чому працюють на розтяжку, під час якої відчувається напруження, але не біль. Краще робити вправи до їжі в ранковий часщоб вони зміцнювалися. Усі вправи діляться з певним цілям. Наприклад, для отримання просто плоского животапідходить швидке виконання рухів. У той час як спокійне виконання вправ у сповільненому ритмі дасть інтенсивне навантаженняна м'язи.

Основний комплекс вправ

Вправи на верхні м'язипреса в домашніх умовах допоможуть отримати бажані результатиу вигляді кубиків, якщо контролювати їхнє виконання. Також варто пам'ятати про систематичність.

Зверніть увагу: Пам'ятайте, що регулярність не дорівнює величезним навантаженням. Заняття ведуться до відчуття легкого печіння в області, що проробляється. Достатньо 10-хвилинного комплексу тільки для цього відділу.

Вправа №1

Скручування з поворотом. ІП: лягти на спину, ноги зігнути в колінних суглобахпід кутом 90 градусів щодо підлоги. Далі піднімати корпус, виконуючи звичайне скручування. Для різноманітності можна робити три різні рухипоперемінно - скручування з торканням правим ліктем лівого коліна, потім пряме скручування, а потім з торканням лівим ліктем правого коліна.

Вправа №2

Підйом стегон на верхній прес. Цю вправу для кубиків на животі можна робити на підлозі або на лаві. ІП: лягти на спину, руками зафіксувати корпус із двох сторін, створюючи точки додаткової опори. Починаєте піднімати ноги, але плавно і без смикання.

Вправа №3

Вправа «складеного ножа» на верхній прес дає відмінні результати. ІП для кубиків у верхній частині живота: лягти на підлогу та випростатися. Далі піднімати одночасно руки та ноги. Ноги піднімає таким чином, щоб торкнутися колінами грудини. Не розгойдуйтеся в сторони.

Вправа №4

Повороти ніг на верхній прес. При цьому вправі можна опрацювати вдома максимально ефективно верхній прес разом із нижнім. ІП: лягти на спину, руки розташовані на підлозі на одній лінії з плечовим поясомдля більшої стійкості положення, ноги підняти. Починаєте рух ногами: опускаєте їх спочатку вниз, а потім в один бік, після чого в інший. Стосуватися підлоги повністю вони не повинні - залиште відстань 10-20 см (що більша відстань від підлоги - тим менше навантаження на прес). Ці вправи для кубиків на верхньому пресі дуже прості, але дають досить сильне навантаження на верхній відділ преса.

Практична порада: Також можна практикувати і додаткові вправи, якщо ви успішно виконуєте і не отримуєте вже в результаті відчуття печіння в пророблених тканинах. Як накачати верхні кубики преси, якщо основний комплекс не дає результатів? Тільки додавши навантаження для верхньої частини живота за умови нормального рівня тренувань.

Додаткові вправи для верхнього пресу

Додаткові вправи на верхні м'язи преса допоможуть урізноманітнити та доповнити комплекс, який дозволить опрацювати бажаний відділ. Їх включати рекомендується лише у тому випадку, коли основний комплекс вже став звичним і не дає необхідного рівня навантаження на черевну ділянку.

Вправа №1

ІП для верхнього відділу живота: лягти на підлогу, зігнути в колінах ноги під прямим кутом. Верхня частина тулуба піднімається над підлогою з напругою верхнього преса. Руки тягнути вперед. Але зусилля робити не м'язами шиї та плечей, а саме пресом. У такому положенні застигнути секунд на 5-10. Робити в три підходи по 8-15 повторень.

Вправа №2

ІП для кубиків у верхньому відділі живота: як і у попередньому. Відмінність у положенні рук, які необхідно зчепити за головою. Проводити як і попереднє. Руками на голову не тиснути, а тільки тримати їх там як додатковий обтяжувач.

Вправа №3

ІП для кубиків на животі: як і в попередньому, але руки схрестити на грудях, торкаючись пальцями плечей. Методика виконання ідентична попереднім.

Вправа №4

Щоб робити цю вправу на верхній прес у домашніх умовах, потрібна похила лава. Якщо такої немає, то можна використовувати будь-який атрибут побуту, який дасть змогу прогинатися. Виконати від 5 до 20 нахилів, в кінці яких потрібно затриматися на середині амплітуди руху на максимально можливий для вас час. Власне, це лише частина вправ для кубиків на животі, які допоможуть вирішити проблему прокачування та опрацювання м'язів живота вдома. Знайти найправильніше та найправильніше найкраща вправанеможливо, тому що з одним рухом досягти хороших результатівне можна. Також варто звернути увагу на жировий прошарок. Якщо вона більше ніж 1,5 см, то кубики верхнього преса не з'являться.

Прес складається з трьох основних відділів: верхній, нижній та бічний. Для того, щоб живіт був плоским і з'явився гарний рельєф, необхідно опрацювати кожен відділ. І найлегше це зробити саме з м'язами верхнього преса. Які вправи будуть найефективнішими в домашніх умовах?

Як правильно накачати верхній прес?

Всі вправи на прес повинні виконуватися вранці – до сніданку, що дозволить м'язам найкраще зміцнитись.

Необхідно розуміти, який саме живіт ви хочете отримати за підсумками вправ – плоский або з «кубиками». Щоб живіт був плоским, рекомендовані кардіотреніроки, які відрізняються швидким темпом.
Також важливо усунути прошарок жиру з живота, а для досягнення цієї мети не можна обійтися без дієти. Перегляньте свій раціон і віддайте перевагу принципам правильного, збалансованого раціону. Відмовтеся від великої кількості вуглеводів, солодощів та переїдання. Переважний білковий раціон, і якщо є проблема з зайвою вагою, то швидко його позбутися допоможуть дієта (білкова) і вправи.

  • не можна пропускати жодного дня тренування, якщо за самопочуттям ви не можете робити весь комплекс вправ, необхідно зменшити їх інтенсивність і не виконувати все, а лише частину;
  • найкращим часом для тренувань буде ранок. Якщо такої можливості немає, то можна перенести вправи на пізніший час, але не раніше ніж через 1,5 після їжі та за 1,5 години до сну;
  • перед будь-яким тренуванням, навіть 10 – 15 хвилинних вправ на прес потрібна розминка – прогрівання всіх м'язів. Досить шкільну розминку: нахили в різні боки, присідання, вправи на розтяжку, всі основні суглоби. Час розминки – 15 хвилин.

Вправи для верхнього пресу

Головне у досягненні результатів – систематичність та правильний підхід. Навіть 10 хвилинні заняття на день дозволять досягти результатів.

Скручування дозволять одночасно впливати на верхній та бічний прес. Розташуйтеся зручно на спині, ноги зігніть у колінах. Руки в замку на потилиці, лікті розставлені. Піднімаючи корпус, округляйте спину, потрібно торкатися ліктями різноїменних колін.
Не менше ефективна вправана лаві. Розташувавшись на ній, тримайтеся руками. Зігніть ноги в колінах. Піднімаючи та випрямляючи праву ногу, одночасно піднімайте сідниці, ваше тіло має утворювати з ногою пряму лінію. Зайнявши вихідне положення, змінюйте ноги. Така вправа дасть практичне рівномірне навантаження на верхні та нижні м'язипреса.
Ляжте на підлогу, бажано підстелити килимок під спину. Одночасно піднімайте корпус і ноги, так щоб вони стикалися, а коліна торкнулися грудей. Іноді, таку вправу називають «складний ніж» через схожість рухів.
Накачати усі відділи преса дозволять махи ногами. Розташувавшись на підлозі, піднімайте прямі ноги під 90 º. Повільно опускайте їх прямо, фіксуючись у кожному положенні. Після знову підніміть та опускайте їх у правий бікніби перекручуючи таз, потім у ліву.
Одним із самих простих вправ, що віднесено до класу додаткових, буде підняття корпусу. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Руки в замку на потилиці, рівний корпус піднімайте на 20-45 º, підборіддя дивиться вгору і м'язи шиї натягуються. Під час вправи ви повинні відчути напругу м'язів верхнього преса та шиї, що дозволить позбутися другого підборіддя. Поступово ускладнюйте вправу – витягуйте руки одночасно з корпусом, розташуйте їх на грудях.

Нижнім, бічним, верхнім пресом умовно називають відповідні частини м'язів живота. Більше інших відчуває на собі навантаження в повсякденному життісаме верхній пресОтже, накачати його простіше і легше, ніж нижній або бічний.

Стати власником хорошого пресаз кубиками, як стверджують фахівці, можна і в домашніх умовах, займаючись на регулярній основі, правильно підбираючи та виконуючи тренінг. Існує багато вправ, що допомагають досягти поставленої мети, але зосередитися краще на ключових. Вони мають стати основою всього тренінгу, який можна робити поза стінами тренажерного залу.

Ефективно задіює верхній прес, передбачає наступний порядок дій:

Вихідна позиція

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, зчепить руки за головою. Ноги можуть залишатися на підлозі, перебувати під кутом 90 градусів на височини (лавці), бути задіяні у тренінгу.

Виконання

Повільно піднімайте корпус спочатку у ліву сторону, а потім у праву. Головне завдання – домогтися торкання ліктем протилежного коліна.

Техніка

Поперек повинна залишатися нерухомою і щільно притиснутою до підлоги, підйоми та повороти здійснюватися виключно за рахунок рухів верхньої частини спини. Підніматися треба з видихом через рота, а опускатися з вдихом через ніс.

Початковий стан

Виконується лежачи на підлозі з витягнутими вздовж тіла руками, долоні яких спрямовані вниз, або на лаві, коли руки тримають її в області голови. Незалежно від цього ноги залишаються прямими.

Виконання

Видихаючи, піднімайте ноги під прямим кутом, опускайте у початкову позицію, вдихаючи.

Техніка

Правильне виконання цієї вправи передбачає плавні рухи, відсутність будь-яких ривків. Таз під час підйому повинен повністю відриватися від підлоги. Допустимо злегка згинати ноги.

Вихідна позиція

«Струнка» - тулуб разом із витягнутими за головою руками утворюють одну лінію.

Виконання

Піднімайте ноги одночасно з корпусом на видиху, фіксуючи підйом на секунду у крайній верхній точці, а потім плавно повертайтеся до первинної позиції.

Техніка

Пильної уваги потребує координація. Щоб м'язи преса опрацьовувалися максимально, необхідно затримувати ноги з руками на невеликій відстані від поверхні підлоги, а не опускати їх до кінця.

Вихідне положення

Приймається на килимку.

Виконання

Ноги, не згинаючи, підніміть нагору, а потім опустіть спочатку прямо, а потім ліворуч і праворуч.

Техніка

Отримати максимальну віддачу можна лише в тому випадку, якщо затримувати ноги на відстані 15-20 см від підлоги.

Відмінною рисою тренінгу і те, що він опрацьовує як верхні кубики преса, а й нижні.

Комплекс вправ на тренажерах

На відміну від попереднього, вимагає залучення тренажерів. Відмінно підходить тим, хто відвідує спортивну залу, служить додатковим навантаженням для мускулатури верхнього преса.

Встаньте до тренажера спиною. Обхопіть руків'я руками, опустившись на коліна. Тримати ручку троса можна як за головою, так і перед грудною клітиною. Чим вище розташовуються руки, тим більша навантаження виявляється на прес. Коли потрібне положення прийнято, зробіть нахил уперед, скручуючи корпус.

Сидячи на верхній точці похилої лави, зафіксуйте ноги, а потім нахиліться назад. Корпус при цьому має бути розташований до підлоги паралельно. Піднімайте корпус нагору, а потім опускайте його в початкову позицію.

Руки мають у своєму розпорядженні по-різному. Вони можуть бути схрещені на грудях, складені за спиною, зведені за головою у «замок». Головне, щоб у нижній точцікорпус розташовувався паралельно до підлоги, у верхній - живіт практично торкався стегон.

Сядьте на тренажер, зафіксуйте положення ніг, візьміться за ручку. Техніка виконання полягає у виконанні нахилу у напрямку до колін з одночасним скручуванням корпусу, а потім поверненням у вихідне положення.

Опір залежатиме від тренажера. На одних воно здійснюється у вигляді підйому ваги, але в інших - з допомогою тиску грудної клітиною на упор. Головною перевагою цієї вправи є те, що вона накачує верхній прес, передню зубчасту та косі м'язи.

Додатковий тренінг

Представлені базові вправидопомагають досягти достатньо високого результату, звісно, ​​у разі, що вони виконуються як регулярно, а й правильно. Можна обмежитися тільки ними, але не слід оминати і додаткове навантаження, яке буде досить корисним для тих, хто бажає досягти максимального ефекту.

Альтернативні вправи:

  1. Прості підняття верхньої частини тіла.

Виконуються на килимку. Ноги зігнуті під прямим кутом у колінах. Піднімайте корпус так, щоб верхній прес був максимально напружений, а руки тягніть вперед наскільки це можливо. Коли тулуб піднято до максимуму, затримуйтесь у крайній точці, поступово збільшуючи паузу до десяти секунд.

  1. Два варіанти попередньої вправи:
  • зі схрещеними на грудях руками;
  • зі зчепленими руками за головою;
  1. Нахили.

Припускають використання будь-якого предмета, наприклад, лави, де можна прогинатися. Техніка виконання вправи передбачає затримку у середині згину. Чим вона більша, тим краще.

Як підвищити ефективність тренувань?

Щоб правильно накачати прес, необхідно прагнути підвищення результативності виконуваних вправ. З цією метою потрібно враховувати кілька важливих нюансів:

  1. Особливого значення мають анатомічні особливості статури атлета, зміну яких неможливо вплинути.
  2. Не можна забувати про харчування. Воно безпосередньо впливає ефективність виконуваних вправ і має бути максимально збалансовано.
  3. Не слід обмежуватися виключно концентрацією уваги на вправах, спрямованих на накачування та розвиток кубиків преса.

Якщо нехтувати вищевикладеними пунктами, зокрема останніми, результат може бути нульовим, а жирові відкладеннянікуди не підуть. Уникнути цього дозволяє виконання, окрім основного, додаткового тренінгу. Найкраще підійде високоінтенсивне кардіонавантаження, на яке необхідно відводити не менше 20 хвилин кожного заняття. Коли така можливість є, можна приділяти і більше часу.

Додаткове обладнання

Робити вправи для накачування верхнього преса можна і без будь-якого спортивного інвентарю. Однак краще мати деяке обладнання, що дозволяє розширити можливості атлета під час занять. Це відноситься, перш за все, до лави, яка потрібна для виконання багатьох вправ.

Комфортніше і набагато безпечніше використовувати для занять килимок. Продовжуючим рекомендується придбати млинці від штанги. Вони знадобляться тоді, коли вправи почнуть легко даватися, щоб використовувати їх як обтяжувачі.

Протипоказання до занять

Не всі можуть братися до тренінгу на накачування преса. Існує ряд медичних протипоказань, про які слід дізнатися заздалегідь. Починати тренування не можна при гіпертонії, проблемах із судинною системою. Труднощі можуть відчувати люди, які страждають на поперековий лордоз, грудним остеохондрозом. Якщо враховувати фактори, які не дозволяють приступати до занять, підходити до тренінгу комплексно, то результат не забариться.

Для того, щоб мати тонку таліюі підтягнутий животик, необхідні фізичні вправи. Тренування необов'язково проводити в спортивному залі. Підкачати м'язи легко у домашніх умовах, присвячуючи заняттям невеликий проміжок вільного часу. Щоб швидко повернути фігуру гарну формупотрібно знати, як накачати верхній прес, розподіляючи навантаження на кожен м'яз рівномірно і правильно.

Дівчатам треба діяти інакше, ніж хлопцям. У чоловіків тренування мають бути націлені на силові вправи, що сприяють зростанню м'язової маси. Для жінок корисніше спеціальний комплекс, що включає заняття на витривалість і гарну розтяжкум'язів.

Правильна підготовка

Заняття принесуть успіх, якщо збільшувати навантаження поступово та уважно слухати своє тіло. Важливо правильно виконувати рухи, щоб задіяти саме ті м'язи, які потрібно.Якщо ви качаєте прес у домашніх умовах, і наступного дня вас турбує біль у сідничних м'язахОтже, попереднє тренування не торкнулося м'язів живота, а мало іншу націленість. Щоб з'ясувати, які м'язи напружуються, потрібно виконувати вправу, зупинитися на пару секунд. Ви одразу відчуєте, куди спрямоване навантаження.

  • Ефективність підвищується у кілька разів, якщо чергувати навантаження на м'язи з відпочинком. Інструктори з фітнесу рекомендують проводити заняття через день.
  • Вправи для верхнього преса для жінок бажано проводити з ранку перед їдою. При необхідності тренування можна перенести на день або вечір, але враховуйте, що можна займатися тільки через 2 години після їжі. Інакше легко нашкодити організму.
  • Комплекс, спрямований зміцнення преса, виконується лежачи. Його зручно робити на підлозі, застелявши поверхню жорстким гімнастичним килимком.

Не забувайте, що досягти результатів за короткий строкне вийде. Щоб як слід накачати прес, потрібно добре попрацювати. Як тільки ви звикнете до тренувань і відчуєте позитивний результат, вони почнуть приносити задоволення та задоволення.

Особливості жіночого організму змушують відмовитися від тренувань у критичні дні. Організму протипоказано навантаження на черевні м'язи у період. Відновити заняття можна через 2-3 дні після припинення місячних.

Легка розминка

Перед тим, як робити вправи на верхній прес, потрібно провести розминку та розігріти м'язи всього тіла.Якщо цього не виконати, тренування не дасть позитивних результатів. Навпаки, непродуманими діями ви травмуєте м'язи живота. Мікроскопічні розриви спричинять хворобливі відчуття протягом кількох днів.

Потрібно грамотно підібрати одяг. Вона не повинна сковувати рухи. Гарний варіант- шорти та майка з натуральних матеріалів.

  • Почніть розминку з м'язів шиї, поступово просуваючись вниз, розігріваючи плечі, руки та грудний відділ.
  • Важливо розробити косі м'язи живота. Зафіксуйте праву рукуна поясі, другою підніміть вгору і нахилить тулуб убік разом із лівою рукою.
  • Продублюйте вправу в інший бік.

Наприкінці розробте бічні м'язи, поставивши руки на талію та покрутивши тазом у різні боки протягом хвилини.

Якісна розминка попереджає більшість травм у процесі занять та робить їх ефективнішими.

Корисні вправи

Щоб якісно підтягнути животик, потрібно підкачати бічний, верхній та нижній прес. У це поняття входять прямі та бічні м'язи живота. Для опрацювання верхнього відділу преса підійде кілька простих вправ.

  • "Звичайне скручування". Витягніть на килимку, ноги зігніть, руки зафіксуйте за головою. Повільно підніміть плечі та лопатки, намагаючись не відриватися від гімнастичного килимка. Одночасно з верхньою частиноютулуба підніміть вгору зігнуті в колінах ноги. Щоб накачати верхню частину преса, постарайтеся утриматися в такому положенні 5 секунд і повільно поверніться у вихідну позицію. Рекомендується зробити вправу 15 разів, відпочити кілька хвилин та повторити. Коли будете готові посилити навантаження, затисніть під колінами невеликий м'яч і утримуйте його, піднімаючи ноги.
  • Для виконання «Прогинів» знадобиться перевернутися на живіт, витягнути ноги, зігнути руки в ліктьових суглобахі покласти на шию. Повільно підніміть грудну клітку, утримуючи ноги на підлозі. Підніміться якомога вище, замріть на 5 секунд і опуститеся на місце. Повторіть рухи 15 разів поспіль, відпочиньте та виконайте ще раз.
  • Наступна вправа на верхню частину преса – «Підйоми ніг». Ляжте на спину. Не кваплячись, піднімайте ноги вгору і опускайте, не торкаючись підлоги. Зробіть 2 підходи з 15 рухів.

Пропрацювавши верхній прес, потрібно направити сили на накачування нижньої частини прямого м'яза живота.

  • Зробіть «Кроки на вазі». Прийміть положення лежачи, злегка підніміть ніжки, роблячи ними рухи, що імітують кроки. Для початку достатньо виконати завдання 30 разів.
  • Добре розробляють нижні м'язи живота Ножиці. Перебуваючи в горизонтальному положенні, підніміть ноги на висоту 40 градусів і робіть ними махові рухи, що нагадують ножиці, 30 разів.
  • «Підйом тазу» потрібно робити, витягнувшись на рівній поверхні. Зігніть ноги, руки покладіть перпендикулярно до тіла. Підніміть таз якомога вище, по черзі випрямляючи і піднімаючи ноги вгору. Опускаючись вниз, не можна торкатися сідниць до підлоги. Один підхід, що включає 20 рухів, постарайтеся зробити навіс.
  • Для «Гармошки» потрібно прийняти положення сидячи, зігнути руки в ліктях і спертися на них. Випрямити ноги, підняти на висоту 30 см від гімнастичного килимка, відрахувати 5 секунд, зігнути в колінах і підтягнути до грудній клітці. Повернутись у вихідне положення, не опускаючи ноги на підлогу, та повторити завдання 30 разів.

Як накачати животик?

Комплексні вправи для верхнього та нижнього пресабудуть ефективнішими, якщо розробляти косі м'язи живота. Тут головне не переборщити. Надмірно накачений бічний прес сприяє тому, що талія стає ширшою. Якщо мета тренування – підтягнути боки та животик, підійдуть такі вправи.

  • "Нахили". Стати прямо, вирівняти спину і почати активно нахилятися в бічні сторони. Щоб посилити навантаження, в руках можна стиснути гантелі вагою півкіло.
  • Для «бічного скручування» потрібно розташуватися лежачи на килимку, зігнути ноги та підтягнути їх до грудної клітки. Не відриваючи лопатки від підлоги, перекидайте зігнуті ніжки в праву та ліву сторони по 15 разів.
  • Щоб виконати "Перехресне скручування", треба прийняти положення напівсидячи. Підняти ноги, зігнути в колінах так, щоб гомілки були паралельно підлозі. Поперемінно витягуйте ноги вперед і повертайтеся до початкового положення. Для кожної ноги потрібно виконати по 15 рухів.

Щоб прокачати всі групи м'язів, підтягнути животик і візуально зменшити талію ідеально підходить вправа «Планка». Ляжте животом донизу, зігніть руки в ліктях і підніміться над поверхнею підлоги, утримуючи торс навісу за допомогою рук та ступнів. Напружте черевні м'язи, уважно стежачи за тим, щоб спина та сідниці не прогиналися. Тіло має бути рівним від верхівки до п'ят. Намагайтеся утриматися 30 секунд і тричі повторіть вправу.

Під час активних занятьважливо випивати менше 2 л рідини на день. Цей обсяг повинні становити джерельну або мінеральна водабез газу.

Накачування преса для дівчат не буде успішним, якщо не переглянути свій раціон. Намагайтеся відмовитися від жирних смажених страв, замінивши їх свіжою зеленню, фруктами, кашами. Вони забезпечать організм клітковиною, вітамінами, мінералами, допоможуть покращити обмін речовин та сприяють зменшенню жирового прошарку на животі.

Подібні публікації