Яким спортом зайнятися, щоб схуднути та підтягнути фігуру? Як займатися, щоб схуднути Як правильно займатися спортом вдома, щоб схуднути

Найефективніше кардіонавантаження - біг? Ні! Найефективніша кардіонавантаження - ходьба зі змінною інтенсивністю. Саме через підвищене ударне навантаження на хребет біг менш щадний вид тренінгу в порівнянні з ходьбою

Необхідно поєднувати силові та кардіонавантаження? Необхідно поєднувати силові та кардіонавантаження та вправи спрямовані на розвиток гнучкості та розтяжки.
Фізіологам давно відомо, що сила м'яза безпосередньо залежить від амплітуди її скорочення. Тобто чим більше різниця між її довжиною в розтягнутому та скороченому стані – тим більший її силовий потенціал.

Виходить, що ви можете збільшити силу м'язів, просто збільшивши амплітуду її скорочення.

Логічно припустити, що така амплітуда може зрости або рахунок збільшення її скорочення, або рахунок збільшення її розтягнення. Якщо скорочення м'яза залежить безпосередньо від потужності сигналу, що передається у м'яз від мозку за мотонейронами (це тема окремої статті). То величина розтягнення м'яза залежить від його еластичності. І тут звичайна розтяжка допоможе підвищити еластичність м'язів. Тобто чим ваші м'язи еластичніші, тим вони сильніші.

Тобто чим еластичніші м'язи, тим швидше схуднення....? Щось не зрозумію...

. Юлія Медкова 24 травня о 02:44

По-хорошому, що більше кардіотренувань, то швидше схуднення. Силові навантаження необхідні підтримки м'язів у тонусі і формування правильного м'язового каркаса. А вправи для підвищення еластичності м'язів (розтяжка, наприклад), за моїми даними, спрямовані на порятунок від неприємних відчуттів після інтенсивних силових тренувань. І, звісно, ​​підвищення гнучкості. Це лише доповнення до основного навантаження.

. Юлія Медкова 24 травня о 02:38

У статті написано "якщо у вас немає протипоказань для бігу (серйозних патологій суглобів, хребта, серця, нирок) краще вправи не знайти". Безумовно, ходьба зі змінною інтенсивністю - більш щадне навантаження, але ж ми говоримо саме про ефективність, а не про способи полегшити собі працю. За рахунок бігу можна досягти кращих результатів у більш короткі терміни, порівняно з ходьбою.
А розтяжка важлива, це факт незаперечний, але ж ми, знову ж таки, говоримо про ефективність навантажень щодо схуднення. Для розвитку гнучкості та підвищення силових показників таке доповнення до кардіо та силових тренувань, природно, не завадить. Але сподіватися на схуднення, відвідуючи лише групові заняття зі стрейчингу, як мінімум наївно.

Для схуднення потрібно тривалі навантаження від 40 хвилин! Ви зможете бігти без зупинки 40 хвилин?
У протистоянні "біг чи ходьба" для схуднення, ПЕРЕМОГА дістається ходьбі! І ось чому:
1.Ходьба безпечна для вашого хребта, суглобів та всього опорно-рухового апарату
2.Ходьба - це низькоінтенсивне аеробне навантаження, при якому ваш пульс завжди буде знаходитися в цільовій зоні жироспаления, що гарантує вам схуднення саме за рахунок жиру
3.Під час ходьби не запускається процес спалювання власних м'язів, ваша м'язова тканина залишається на місці і допомагає вам спалювати жир
4.Ви завжди витримаєте тривалу ходьбу, у вас вистачить на це сил
5.Ходьба доступна для вас, в будь-яку погоду і навіть в робочий час
5, Ходьба нормалізується роботу всіх систем та органів: знижує рівень холестерину в крові, нормалізує кров'яний тиск, підвищує імунітет, покращує пам'ять та ясність розуму, підвищує стресостійкість!

"Під час ходьби не запускається процес спалювання власних м'язів, ваша м'язова тканина залишається на місці і допомагає вам спалювати жир" - вибачте, а як проходить процес спалювання власних м'язів?
Ходьба - це чудово, але це хороше тренування для ССС, про схуднення вперше чую. І до речі, люди, які займаються бігом, можуть і по годині, і по півтори без упину.

Шановна Олександра - стаття називається "Як правильно займатися спортом для ефективного схуднення?" - тобто. апріорі маються на увазі люди з надмірною вагою і не треновані
А відповідаючи на Ваше запитання – коли ваш пульс перевищує вашу цільову зону жироспаления («Цільова зона» – це значення вашого пульсу під час тренування розраховується за формулою Карвонена), процес згоряння жирів повністю припиняється. Відбувається це тому, що за такої інтенсивності, як енергопаливо організм починає витрачати глікоген, простіше кажучи, вуглеводи, з'їдені за час до тренування (зранку).

У нашому організмі глікоген запасається в обмеженій кількості (не більше 450 г) у печінці та в м'язах. Глікоген – це паливо нашого організму, тому його запаси постійно поповнюються (з їжі) і не закінчуються, тобто. організм не може витратити весь свій глікоген навіть під час дуже інтенсивних і тривалих навантажень, якби це сталося, то людина впала б, позбавлена ​​можливості руху.

Тому при бігу, коли в організму більше немає можливості витрачати глікоген, він починає як паливо використовувати білки, тобто власні м'язи!

Вибачте, для цього потрібно бігти без перерви дуже довго, після 40 хвилин бігу весь запас глікоген не витратити, та й, як ви правильно помітили, нетренована людина стільки не пробіжить.

Вибачаю:), але для того-хто має на меті схуднути і позбутися підшкірного жиру, повинні стежити, щоб їхній пульс знаходився в "зоні жиросжигания" не менше 25-35 хвилин (залежить від фізіології) за все тренування не перериваючись! Потрібно ще мінімум 5 хв на входження до зони зменшення стресу організму. Разом мінімум із урахуванням всіх ризиків 40 хвилин. І організму все одно біжіть чи Ви йдете з точки зору жиросжигания організму головне для цього правильне ЧСС! А з погляду мінусів для здоров'я бігу перед ходьбою написав вище

. Юлія Медкова 29 травня о 02:46

Саме для того, щоб не "розгубити" м'язову тканину необхідні силові тренування та адекватне харчування! Ці пункти висвітлено у статті.
Щодо бігу можу судити з особистого досвіду. Навіть займаючись в діапазоні значень ЧСС від 160 до 185, мені вдалося схуднути на 10% своєї початкової маси тіла за 3 місяці (вік - 22). До цього скільки ходила – жодного штибу.
Важливим є комплексний підхід у схудненні в першу чергу!
На мій погляд, не варто було розгортати таку бурхливу дискусію навколо вибору кардіонавантаження. Адже не в цьому головна ідея статті.

. Олександр M 13 жовтня о 14:02

Якщо дозволите, теж вставлю свої три копійки. .... Абсолютно підтримаю думку Lombroso Cesare що ходьба, це краще ніж біг. Доводи викладені логічно і докладно. Але всередині поняття ходьба є багато нюансів. Перелопатив свого часу безліч джерел, узагальнивши різні інтерпретації, додавши свій особистий багаторічний досвід дійшов висновку - людина в день повинна робити не менше 10 тис кроків. При середній довжині кроку від 50 до 75 см ця відстань дорівнює приблизно 5-7 кілометрів. момент швидкість руху. Оптимальний режим - 4-4.5 км на годину. Для нетренованої людини або в період реабілітації швидкість 3-3,5 км на годину. Але найважливіший момент у ходьбі - це дихання. не відбувається. Якщо застосувати режим гіпоксичного дихання під час ходьби, то результати говорять самі за себе. районі 100 кг і вище)-5-7кг на місяць, іноді до 10. Причому у людей з майже нормальною вагою процес схуднення відбувається в період один-два місяці, далі втрата ваги зупиняється. ється в кілька етапів з перервами іноді на місяць - два, і прискорити цей процес не вдається, організм сам регулює швидкість схуднення. Що відбувається? Під дією гіпоксичного режиму під час ходьби включається так званий карнітіновий механізм,

. Олександр M 13 жовтня о 14:21

який дозволяє печінці почати використовувати внутрішні жирові відкладення для забезпечення роботи м'язів. не тільки нормалізувати свою вагу, а ще позбавитися багатьох неприємних симптомів таких як повна або часткова закладеність носа, часті застуди, кашель, поганий настрій, порушення травлення, різні больові відчуття в області серця. А якщо займатися цим регулярно і щодня, що в принципі і повинно відбуватися, то дозволить і позбутися хвороб які на сьогоднішній день вважаються невиліковними. Власний досвід і досвід пацієнтів, що спостерігаються, тому підтвердження.

Більшість людей починає ходити в тренажерний зал, щоб позбутися зайвих кілограмів і набути гарної фігури. Але коли тренування не дають бажаного результату, настає розчарування. Нові любителі фітнесу, намагаючись виправдати свої невдачі, запевняють, що заняття у спортзалі не допомагають схуднути, бо «починається зростання маси». Цей та інші міфи заважають новачкам йти до мети та милуватися своїм підтягнутим тілом. Як правильно тренуватися, щоб схуднути і зміцнити здоров'я?

Тренери дають 10 лайфхаків спортсменам-початківцям, які зроблять тренування ефективним і допоможуть схуднути.

Тренери відзначають загальну помилку новачків – вони займаються надто часто. Щоденні тренування не дають м'язам відновитись. Інструктори радять робити дні повного відпочинку, інакше результат від походів у спортзал буде мінімальним.

Щоб схуднути, потрібно тренуватись 3-4 рази на тиждень. Але під час занять потрібно змушувати тіло активно працювати.

Це цікаво!

Вчені з Університету Алабами провели цікавий експеримент. Вони поділили жінок, які хотіли схуднути на дві групи. Випробувані з першої групи займалися щодня, та якщо з другої - 4 десь у тиждень. Жінки з другої групи скидали вагу в 1,5 рази швидше, ніж їхні суперниці.

Жир згорає на повільному вогні

Ізольовані вправи на конкретну групу м'язів не дадуть належного ефекту. Щоб спостерігалося стабільне схуднення, необхідно тренуватися щонайменше 40 хвилин, даючи тілу аеробні навантаження. У цей час має бути задіяно щонайменше 23% м'язів від загальної маси. Якщо під час тренування працює весь організм, жир спалюватиметься набагато швидше. Навантаження мають бути легкими, але тривалими.

Звичне «паливо» організму - вуглеводи, і лише за їх дефіциті він починає використовувати жирові запаси. Щоб посилити процес жироспалювання, потрібно підкоригувати харчування. Відмовтеся від висококалорійних продуктів, особливо за кілька годин до тренування.

Порада від експерта:

Схуднути, постійно переїдаючи, не вдасться. Їжте 4-6 разів на день, але порції мають бути маленькими. Підберіть режим живлення, який підходить саме вам.

Кардіо після силових навантажень

60% часу, відведеного для тренування, приділіть кардіо навантаженням. Якщо ви хочете схуднути, виконуйте вправи кардіо після силового навантаження. Під час вправ з обтяженням переважно використовуються вуглеводи. Тому коли ви перейдете до кардіо, спалюватимуться жирові запаси.

Слідкуйте за навантаженням під час безперервного руху. Щоб позбавитися зайвих кілограмів, потрібно максимально викладатися, але слідкувати за пульсом - він має бути в межах зони спалювання жиру (50-65% від верхнього значення). Розрахунки прості: від 220 потрібно відібрати свій вік – це гранична межа.

Для схуднення рекомендовано інтервальне тренування: хвилину займайтеся в інтенсивному режимі, а потім 1-2 хвилини - у більш спокійному темпі. Можна збільшувати час інтенсивних тренувань та скорочувати заняття у відновлювальному темпі.

Порада від експерта:

Якщо ви не маєте часу для походу в спортзал, проведіть експрес-тренування. Підберіть кілька багатосуглобових вправ і проженіть їх по колу кілька разів у високоінтенсивному режимі.

Навантажуйте всі групи м'язів

Включайте у свою програму тренувань вправи, які задіяють максимальну кількість м'язів. Чим вище навантаження, тим сильніше циркулює кров, відповідно жир активніше «тане».

Присідання спалюють більше калорій, ніж вправи на килимку, оскільки вони одночасно залучають м'язи сідниць і стегон. Біг ефективніший, ніж велотренажер чи ходьба – під час тренування працює плечовий пояс.

Завжди стежте, щоб спина була рівною! Красива постава мотивує втягнути живіт і провести додаткову «хвилинку спорту».

Чи завжди стабільність – ознака майстерності?

Якщо ви завжди виконуєте той самий комплекс вправ, про хороший результат можете забути. М'язи звикають до одноманітного навантаження і перестають на нього реагувати. Щоб повернути «м'язову відповідь», потрібно терміново вживати заходів.

Насамперед, важливо регулярно підвищувати навантаження, збільшувати кількість підходів. Тіло не повинно звикати до елементів тренування, інакше калорії спалюватимуться дуже повільно. Тренер допоможе підібрати оптимальне навантаження та розпише план тренування.

Порада від експерта:

Низка фітнес-помилок може вбити бажання займатися спортом. Не здавайтеся, навіть якщо вам довелося почати все спочатку!

Чи має бути біль у м'язах?

Після тренування м'язи повинні відчуватися, але біль, що виснажує, - тривожний симптом. Якщо м'язи ниють довше, ніж дві доби, варто знизити навантаження. Це свідчить про те, що вони не встигають відновлюватися, внаслідок чого з'являється хронічна втома, дратівливість, зникає бажання тренуватись.

Щоб був прогрес, потрібно дати тілу відпочити, а потім сконцентруватися на вправах, що відновлюють.

Зусилля будуть максимально продуктивними, якщо знайти свою програму тренування. Інакше на заняттях ви просто втратите час і ні на йоту не наблизьтеся до заповітної мети.

Професіонали радять завжди тримати свої фітнес-мети в голові. Тоді ви швидше досягнете бажаного результату і зможете пишатися своєю стрункою та підтягнутою фігурою.

Порада від експерта:

Приділяйте особливу увагу техніці виконання вправ – це запорука хорошого результату.

Наставник допоможе отримати відмінний результат

Самоорганізація – це, звичайно, добре. Але іноді досягнення мети потрібна потужна мотивація. Можна тренуватися з другом і встановити заклад - продемонструвати певний результат у встановлений термін.

Діліться своїми проміжними успіхами, підтримуйте одне одного. Підбадьорливі коментарі – найкраща мотивація.

Отримуйте задоволення від тренування!

Якщо заняття у спортзалі супроводжуються постійним стресом, організм починає накопичувати жир «на чорний день». Кілька днів відпочиньте та спробуйте переглянути свій графік.

Перенесіть тренування на інший час або урізноманітнюйте програму. Можливо, ви занадто викладаєтесь, і організм пручається надмірним навантаженням. Процес схуднення проходитиме набагато активніше, якщо ви отримуєте задоволення від занять.

Після сауни виводяться продукти обміну, вщухає біль у м'язах, «випаровується» зайва рідина з організму. В результаті целюліт стає менш помітним, зменшуються обсяги тіла.

У сауну можна ходити 2-3 рази на день, температура має бути до 60 градусів. При цьому корисно пити трав'яний чай або мінеральну воду.

Є чимало чоловіків та жінок, які мають претензії до власного тіла. Часто їх турбують надмірно широкі стегна, кілька зайвих кілограмів на талії, наявність «пивного» живота. Нерідко проблема є не так естетичною, як психологічною – за нею може ховатися цілий комплекс симптомів, що штовхають людину до виснаження себе голодними дієтами. При цьому часто постає питання, як почати худнути, щоб привести вагу в норму - правильний підхід допоможе вирішити це завдання без проблем зі здоров'ям, причому звичайна дієта не стане виходом.

Як правильно худнути

Для зниження ваги потрібно мати серйозне відношення та правильну мотивацію. На сьогодні існує велика кількість методик схуднення, що передбачають складання певного плану харчування та комплексу тренувань. Діятимуть вони лише у випадку, якщо у вас є сильне бажання схуднути.Інакше досягти необхідних результатів і стати струнким не вдасться. Щоб дізнатися, з чого почати схуднення в домашніх умовах, спочатку потрібно ознайомитися з декількома основними правилами:

• Фахівці рекомендують їсти часто, але маленькими порціями. Під час їжі обов'язково необхідно ретельно пережовувати кожен шматочок їжі. Це допомагає їжі краще засвоїтись і при цьому розкриває її смак – мозок отримує сигнал про насичення шлунка вчасно, а не тоді, коли ви вже переїли.
• Щоб не скуштувати всього й одразу, не викладайте на стіл усі заготовлені продукти – тримайте більшу частину в холодильнику.
• Не сідайте їсти, якщо ви не відчуєте, що справді голодні. Не пробуйте і не перехоплюйте все під час бігу. Вам потрібно не тільки скласти меню, але й сформувати певну культуру їди, одним з основних елементів якої є режим харчування.
• Якщо ви не можете відмовитися від перекушування, то постарайтеся зробити їх корисними. Поставивши за мету схуднути, беріть несолодкі фрукти та овочі, в яких багато клітковини, наприклад, морква, яблуко.
• Якщо ви звикли поглинати порції швидко, то позбавитись зайвих кілограмів буде складно. Краще перешикуватися і зробіть прийоми їжі більш тривалими, щоб у вашого мозку був час на усвідомлення насичення. Так ви зможете не просто поїсти, нікуди не поспішаючи, але і з'їсти їжі менше, ніж звичайно.
• Запам'ятайте, що телевізор і журнали є поганою компанією. Відсутність будь-якої концентрації на їжу призводить до своєрідного автоматизму. Тобто ви просто ковтаєте, після чого наповнюєте ложку знову, не думаючи, скільки вже з'їли.
• У жодному разі не вибирайте «голодну» дієту, т.к. вона може завдати серйозної шкоди вашому здоров'ю. Перевагу слід віддати збалансованій та різноманітній дієті, наприклад, тій, в якій органічно поєднуються овочі, зелень, фрукти, овочі та риба та морепродукти.
• Перегляньте кількість споживаної солі, яка здатна провокувати спрагу. Останню часто плутають із почуттям голоду. Зробити смак страв насиченішим можна, використовуючи пряні спеції, лимон.
• Долучіться до спорту. З його допомогою ви зможете швидше скоригувати фігуру, а при ґрунтовному відношенні – зробити рельєфне тіло.
• Їсти краще у компанії інших людей. Співрозмовники за трапезою допоможуть знизити звичний темп споживання улюблених страв.

Як правильно почати худнути

Для боротьби з ожирінням вам знадобиться цілий комплекс засобів - це правильне харчування, що складається з корисних продуктів, і фізичні навантаження. При цьому активний спосіб життя є необхідною складовою, але врахуйте, що краще відкинути думки від швидкого схуднення. Такий підхід може призвести до гормональних збоїв (особливо у жінок), порушення функціонування серцево-судинної системи, зниження тонусу шкіри та інших проблем. Дізнатися, з чого почати правильне харчування для схуднення, ви можете:

• Насамперед, чітко сформулюйте мету, щоб закласти правильну мотивацію. Про неї ви повинні пам'ятати на кожному етапі позбавлення зайвої ваги.
• Визначтеся скільки кілограмів ви хочете втратити. Для цього можна зробити розрахунок за існуючими формулами або просто згадайте, скільки ви важили при поточному зростанні, коли виглядали більш стрункими. Ціль ставте реальну, не завищуючи планку.
• Дайте відповідь на питання, до якого терміну необхідно схуднути. Позбавлення зайвих кілограмів має проходити поступово – оптимальна швидкість 2-4 кг на місяць.
• Здійсніть розрахунок добової калорійності раціону харчування. Ведення харчового щоденника здатне відобразити реальну картину того, скільки калорій ви вживаєте насправді. Для схуднення зменшіть добову витрату калорій на 10%, але не більше ніж на 300 ккал.
• Розрахуйте потребу у білках, жирах, вуглеводах. Перших організму потрібно близько 0,8-1 г на 1 кг ваги. Щоб схуднути за рахунок жиру, а не м'язів, кількість білків рекомендується збільшити до 2 кг на 1 кг ваги – не перевищуйте норми 200 г білка на добу.
• Щоб скинути вагу, потрібно пити воду. Розрахуйте її потребу з урахуванням 30-40 мл на 1 кг ваги. Під водою мається на увазі звичайна вода та зелений чай.
• Складіть власне меню, яке складається з 4-5 прийомів їжі. Перерва між ними не повинна бути більшою за 3-4 години.

Як змусити себе схуднути

Вам потрібно не тільки долучитися до здорового харчування, спорту та позбутися шкідливих продуктів, але й знайти мотивацію. Правильно поставлена ​​мета постійно рухатиме вас вперед. Знайдіть правильну мотивацію, відповівши на запитання, навіщо ви хочете схуднути? Бути красивою, стрункою, подобатися оточуючим, мати можливість носити вбрання?

Крім того, позбавте себе невпевненості. Можете дорівнювати відомі особистості, які змогли стати стрункими. Не забувайте про формування нових навичок, адже старі привели вас до появи зайвої ваги. У зв'язку з цим, не їжте в процесі виконання будь-якої справи або на ходу, обов'язково снідайте, перекушуйте корисною їжею. Такий підхід допоможе вам почати рухатися до поставленої мети.

Перші кроки

У багатьох виникає питання, з чого почати схуднення за великої ваги? Якщо ви вже поставили конкретну мету, настав час розрахувати калорійність харчування і потребу в БЖУ, тобто. білках, жирах та вуглеводах. Для розрахунку калорійності скористайтеся наведеною нижче формулою. Результат, що вийшов, вам потрібно помножити на коефіцієнт відповідно до рівня фізичного навантаження - 1,1 (низький), 1,3 (помірне навантаження), 1,5 (високий). Формула:

• Від 18 до 30 років: чоловіки – (0,0630 × Вага, кг + 2,8957) × 240, жінки – (0,0621 × Вага, кг + 2,0357) × 240.
• Від 30 до 60 років: чоловіки – (0,0484 × Вага, кг + 3,6534) × 240, жінки – (0,0342 × Вага, кг + 3,5377) × 240.

Щоб почати худнути в домашніх умовах ефективніше, потрібно не лише зменшити калорійність, але й взяти до уваги БЖУ. Енергетична цінність будь-якого продукту складається з білків, жирів та вуглеводів. При збільшенні в раціоні простих вуглеводів і жирів людина починає товстіти, а білки, навпаки, допомагають схуднути. При цьому швидкі вуглеводи слід замінити на повільні. Коригуючи меню, відмовтеся від борошняного, солодкого, жирного або зменшіть їхню частку. Середній параметр БЖУ має бути таким:

• Білки – 1 г на 1 кг ваги.
• Жири – 0,5 г на 1 кг ваги.
• Вуглеводи – 2-3 г на 1 кг ваги.

З яких вправ розпочати

Якщо своє меню ви вже скоригували, прибравши з нього шкідливі продукти, які заважають вам схуднути, то настав час замислитися над фізичним навантаженням. Збільште витрати енергії за рахунок регулярних тренувань. З їх допомогою ви зможете прискорити обмінні процеси, покращити загальний стан, настрій та покращити фізичну форму. Вправи повинні бути регулярними, але не тяжкими – займайтеся хоча б 3 рази на тиждень по 15 хвилин. Поступово доведіть заняття до 30-40 хвилин щодня. Вправи:

• Робіть звичайні присідання – за один підхід слід виконати 20 разів. Приблизно через кілька тижнів регулярних тренувань можна присідати з використанням гантелі.
• Виконуйте випади вперед кожною ногою. Для цього зробіть максимально широкий крок однією ногою, а коліном іншою торкніться підлоги. Поверніться у вихідне положення. Руки тримайте на талії або розведіть їх убік. Один підхід має складатися із 15 повторень – доведіть їх до 30.
• Щоб зміцнити нижні м'язи преси і прибрати зайві сантиметри з талії, ляжте на килимок, витягніть руки над головою і схопіть за нерухомий предмет, наприклад, диван. Зігніть ноги в колінах і піднімайте їх.
• Щоб зміцнити верхні м'язи преси, зафіксуйте ступні, зігніть ноги в колінах і трохи підніміться.
• Спалити жир в області талії та сідниць можна за допомогою звичайного обруча. Крутити його потрібно щонайменше 10 хвилин.

З чого почати схуднення

Якщо вам потрібно скинути кілька зайвих кілограмів, то не слід через це сильно голодувати. Головне – поступове та повільне схуднення, яке не завдасть вашому здоров'ю шкоди.До того ж різке схуднення – це сильний стрес для організму. Людині з великою масою було б непогано очиститися від зайвих речовин, але необхідно проконсультуватися з лікарем. Для очищення слід випивати по 1,5-3 л чистої води на день. Крім того, можна їсти журавлину, що провокує сечогінний ефект.

При великій вазі

Людині з надмірною вагою необхідно усвідомити проблему. Якщо він визнає, що давно не займався спортом і його раціон харчування далекий від здорового, то він зможе переступити психологічну межу і піти бадьорим кроком до нормалізації ваги. Щоб почати активно худнути, не слід забувати про причини появи зайвої ваги – це стреси, неправильне харчування, відсутність активності та спорту. Починати схуднення при великій вазі краще з очищення організму і зменшення калорій, що споживаються, на 20%. Тільки потім можна вибрати відповідну дієту, комплекс вправ.

Жінці

Почати худнути жінці необхідно не лише з визначення мотиваційної мети, а й обмеження калорійності їжі. Але різко зменшувати калорії не можна, інакше організм дуже довго відновлюватиметься після такого струсу. До того ж жир після швидкого схуднення повернеться швидко. Вибрана дієта має бути різноманітною та відносно легкою. Важливо – поступове схуднення. Додатково слід записатися до фітнес-клубу, де є багато програм, спеціально призначених для позбавлення від зайвої маси та підвищення фізичної активності.

Чоловіку

Представнику сильної статі, як і жінці, необхідно скласти собі меню. З точки зору дієтології, харчування має бути дробовим - 4-5 прийомів їжі протягом доби. Зганяти жир можна за допомогою кардіо- та силових тренувань, наприклад, бігу, велосипеда, ігри у футбол, стрибків зі скакалкою, вправ з обтяженням тощо. З іншого боку, необхідно налагодити режим сну-неспання, т.к. недосипання гальмує обмін речовин.

Після 40 років

Вік для схуднення - не завада! Хоча, після 30 років обмін речовин уповільнюється, і якщо людина не враховує це і продовжує харчуватися, як раніше, то за наступні кілька років він може сильно додати у вазі. Після 40 схуднути важче, ніж, наприклад, у 20-25 років. Популярні дієти в цьому віці не дають відчутного результату, а ось шкоду здоров'ю завдають чималої.Поради, які допоможуть відповісти на питання, як правильно почати худнути після 40:

• Зменшіть споживання простих вуглеводів, що містяться у солодощах, випічці, хлібі, цукрі, фруктових соках тощо.
• Віддайте перевагу маложирного харчування. Так непомітно для себе ви зможете зменшити калорійність харчування на 20-25%.
• Намагайтеся їсти 5-6 разів на день невеликими порціями по 250-350 ккал. Так ви худнете і не відчуєте сильного голоду.
• Що стосується навантажень, то з одного боку вони повинні бути жироспалюючими, а з іншого – безпечними для хребта та колінних суглобів. Почніть зі звичайної ходьби, катання на велосипеді, плавання в басейні. При виконанні фізичних вправ, не забувайте про розминку та розтяжку після тренування.

Після пологів

Схуднення після пологів має бути швидким. Вагітність є для організму великим стресом, який пов'язаний із нестачею вітамінів, мінералів, а також зміною гормонального фону. Період відновлення триває від півроку до року. Щоб привести фігуру в норму, перш за все потрібно зробити харчування збалансованим - молода мама повинна їсти 4-5 разів на добу. У меню повинні входити м'ясо, фрукти, овочі та продукти, багаті на кальцій. Крім того:

• Консультуйтеся з лікарями протягом року після пологів. Потрібно переконатися, що гормональний фон стабілізувався.
• Поспішати записатися до тренажерного залу не слід – гуляйте на свіжому повітрі. Можете почати з 20 хвилин на день, після чого поступово збільшуйте темп ходьби та час прогулянок. Повноцінно тренуватись після пологів можна на 4-5 місяць.
• Чи не заїдайте депресію. Часто післяпологова депресія сприяє переїданню та нервовим зривам.

Худнути без зміни звичок, які призвели до появи зайвої ваги, у вас не вийде – не забувайте про це. Якщо ж вийшло, що напередодні ви з'їли багато їжі, то наступного дня обмежте себе - можна з'їсти овочевий суп без солі, нежирний сир і випити трав'яний напій замість чаю. Кількість калорій наведіть відповідно до ритму свого дня. Перед роботою вранці можете дати собі послаблення, в обід трохи обмежте себе, а вечерю краще зробити легким. Додатково до цього:

• Їжте тільки сидячи дома, а чи не на ходу, т.к. перекушуючи поспіхом, великий ризик з'їсти набагато більше звичайного.
• Кладіть на тарілку трохи менше їжі, ніж ви звикли їсти.
• Задоволені тим, що вже лежить у тарілці – ніколи не повідомляйте.
• Вирушаючи за продуктами в магазин, заздалегідь складайте список, щоб не купувати нічого зайвого.
• Під час трапези не читайте газет, книжок, не дивіться телевізор. Зосередьтеся лише на харчуванні.
• За один прийом їжі більше однієї страви не рекомендується.
• Затримуйте шматочок їжі в роті довше, щоб насититися, з'ївши на порядок менше, ніж звичайно.

З чого почати правильне харчування

Переходьте на нове меню поступово, при цьому не заганяйте себе в рамки жорстких обмежень – не треба знущатися з свого шлунка. Обов'язково ведіть щоденник, записуючи в кінці кожного дня будь-які продукти з позначенням їх калорій. Завдяки такій статистиці, ви зможете вчасно вносити коригування до закріплення правильних звичок. Харчування має бути різноманітним. Крім того, утримуйтеся від відвідування ресторанів, бістро та кафе.

Як почати дієту

Психологічний настрій - те, що потрібно! При цьому добре подумайте, чи зможете ви виконати всі вимоги обраного раціону харчування, наприклад, важко буде дотримуватися спеціального меню, якщо ви часто знаходитесь і їсте не вдома. Складаючи меню, не обов'язково записувати все в таблиці - можна подумки спланувати, що і коли ви будете їсти цього тижня. Знайдіть однодумців, з якими ви зможете постійно ділитися своїми проблемами та результатами.

Відео

Якщо ви хочете якнайшвидше скинути всі зайві кілограми, зверніться до фактів: швидка втрата ваги не просто шкідлива, вона може збити вам всю харчову поведінку, і, отже, завадити зберегти досягнутий результат у майбутньому. У цій статті ми розповімо, як швидко схуднути в домашніх умовах та зробити це правильно без шкоди здоров'ю та зберегти отримані результати на довго.

Коли справа доходить до поступового скидання ваги, всі кажуть, що це дуже складно. «Для більшості людей дуже складно скидати від 0,5 до 1 кг жиру на тиждень», — каже лікар-дієтолог Чарлі Сельцер. І хоча втрата води може трохи збільшити масштаби, ця зміна є поверховою та тимчасовою. "Лише спалюючи жир, ви побачите якісні зміни в тілі", - говорить він.

Навіть якщо вам вдасться досягти бажаних результатів, то вони не будуть ефективними та стійкими: «Та кількість обмежень, яка потрібна для швидкого схуднення, зробить вас такими голодними, що ви будете їсти все, що знаходиться в полі зору, — це інстинкт виживання», — каже лікар Сельцер. "Більш того, ваше тіло буде менш підготовлене до того, щоб перетравлювати продукти, оскільки обмеження калорійності поступово уповільнює ваш метаболізм", - додає він.

Тим не менш, є способи прискорити процес зниження ваги - і так, це все одно займе час.

І пам'ятайте: тільки при поступовому схудненні ви отримаєте найкращі, реальні та найтриваліші результати, але які не доведуть вас до виснаження.

1. Спостерігайте дієту

"Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, то ви скинете вагу - це так просто", - говорить доктор Сельцер. "Але вам потрібно знати вашу норму калорій, перш ніж ви зможете скласти план харчування".

Щоб оцінити, скільки ви насправді їсте зараз для підтримки поточної ваги, д-р Сельцер рекомендує використовувати MyFitnessPal. Просто введіть усі продукти, які ви їсте за день. Програма розрахує ваше щоденне споживання калорій. «Жодна їжа не є по своїй суті хорошою чи поганою», — каже доктор Сельцер.

2. Їжте низькокалорійні продукти

Якщо ви їли фаст-фуд протягом багатьох років, усвідомте, що ви, ймовірно, не зможете одразу довго дотримуватися органічного, безглютенового харчування. "Для ефективного дефіциту калорій ви спочатку повинні якнайменше змінювати свій раціон", - говорить доктор Сельцер, який наполягає на тому, що найкращий спосіб підтримувати стійку втрату ваги - це включення лише невеликих змін до існуючих харчових звичок. Тому замість того, щоб кинути свої щоденні поїдання бургерів і готувати собі прісну яєчню, найкраще вибрати той самий бургер, але на легкій булочці. Або сказати, наприклад, замінити шоколадку на 300 калорій на 150 калорій. «Ваш мозок відчуватиме те саме, тому ви не відчуєте себе обділеними», — каже він.

3. ВПЕРЕД: Їжте найбільше у нічний час

Крім того, деякі дослідження показують, що організм людини завантажується більшістю своїх калорій в денний час. Але такий спосіб життя проблематичний для багатьох: оскільки сімейні обіди та вечері з друзями часто плануються після заходу сонця, «люди, які намагаються припинити їсти після 7 вечора, не можуть робити це щодня на все життя», — каже доктор Зельцер, який підтримує альтернативну стратегію: щільно їсти кожну вечерю.

Зрештою, коли у вас дуже рано спалюються всі калорії, а ви йдете на вечерю з друзями або просто лягаєте голодними спати, то ви, швидше за все, стаєте жертвою того, що лікар Зельцер називає ефектом "f*ck it". Це коли ви порушуєте лише одне правило, але психологічно вже готові кинути весь процес схуднення.

Щоб привести своїх пацієнтів до успіху, доктор Сельцер каже їм планувати велику і щільну вечерю, але при цьому з'їдати легкий сніданок і менше їсти на обід, оскільки більшість людей, які їдять перед сном, схильні прокидатися, відчуваючи себе відносно ситими. Дослідження показують, що збалансоване харчування до сну може сприяти стабільному рівню цукру в крові на наступний день, що також допомагає в регулюванні апетиту.

«Просто людям легше їсти наприкінці дня, і цей підхід забезпечує, що ваше соціальне життя не страждає», — каже він.

4. Споживайте більше білка

Дієтичний білок є одним з найважливіших інструментів у вашому арсеналі для схуднення в домашніх умовах, почасти тому, що ви витрачаєте більше енергії на травлення білка в порівнянні з вуглеводами та жирами. Але білок часто йде в ногу із природними жирами, які збільшують калорії кожної порції.

Саме тому пісніші джерела білка, такі як куряча грудка, біла риба і маложирні молочні продукти, мають менше калорій, ніж альтернативи, такі як бекон і гамбургери. Грецький йогурт, сир та сир – це також розумний вибір.

5. Їжте солодке разом із білками

Д-р Сельцер пояснює, коли ви їсте цукерки та інші солодкі продукти самі по собі, вони наповнюють кровообіг і швидко зникають, залишаючи вас голодними або втомленими. Білок уповільнює це вивільнення цукру в кровотік, тому ви можете отримати задоволення від солодощів, і почуватися довшим.

6. Споживайте складні вуглеводи

Як і білок, волокно у складних вуглеводах уповільнює швидкість, з якою ваше тіло переробляє калорії від вуглеводів, тому ви почуваєтеся ситими довше, а також це підтримує стійкіші рівні цукру в крові, що є однією з причин, чому дослідження послідовно пов'язує споживання клітковини. із втратою ваги. Це означає, що хліб із цільного зерна – це вибір краще, ніж білий хліб.

7. Пийте більше води

Якщо ви не випиваєте достатньої кількості рідини, то і ваше тіло випускає антидіуретичний гормон, який призведе до затримки води, яка може вплинути на вагу, і швидкого та ефективного схуднення не вдасться. Хоча цей підлий ефект є однією з причин, через яку ваги підлоги є поганим показником втрати маси тіла. Але якщо ви не можете випивати достатньо чистої води, розбавте її несолодкою кавою або чаєм.

8. Скоротіть вживання алкоголю

В алкоголі міститься 7 калорій на грам – більше, ніж у вуглеводах та білках (чотири калорії на грам), і все це порожні калорії без наповнення вітамінами чи доставки необхідних поживних речовин по організму.

Іншими словами? "Вживання алкоголю робить вас більш схильним до вживання всієї шкідливої ​​їжі", - говорить доктор Сельцер. У той же час він не просить пацієнтів відмовитись від алкоголю повністю, щоб схуднути. Крім того, навіть дослідження показують, що вам не потрібно цього робити, поки ваше споживання помірне, тобто менше, ніж склянку на день. "Якщо ви випиваєте келих вина щоночі і помічаєте, що їсте більше після цього, враховуєте це і скорочуйте розмір порції, які ви їсте до", - говорить він. «Або, якщо ви випиваєте чотири келихи вина на тиждень, то випийте три, то ви не відчуєте таку велику різницю».

9. Навчіться керувати стресом

"У будь-який час, коли ви відчуваєте стрес, ви, ймовірно, йдете їсти", - говорить доктор Сельцер. Це тому, що кортизол, гормон стресу, збільшує апетит на солодке та жирне.

Ось чому ні про яке зниження ваги не опікуватиметься мова, якщо ви не вмієте керувати та знижувати рівень стресу: може бути, це медитація, розмова з мамою після роботи або прослуховування музики. Просто переконайтеся, що це не стрес вас веде до золжильник.

10. Спіть більше хоча б на 30 хвилин

"Поганий сон пов'язаний з більш повільним обміном речовин, і чим раніше ви встаєте, тим більше годин у вас є на їжу", - говорить доктор Сельцер.

11. Поєднуйте тренування з чимось приємним

Будь-яка активність повинна бути вам на радість, наприклад, ви можете дивитися Netflix, займаючись на еліпсі. Це набагато простіше, ніж відмовлятися від усієї їжі, яку ви любите. "Вправи не допоможуть вам скинути вагу за один тиждень", - говорить доктор Сельцер.

Зрештою, «Тренування на опір може спочатку навіть призвести до того, що ви одужаєте на 1-2 кг через запальну відповідь організму. А люди, які виконують вправи з низькою інтенсивністю, можуть спалювати калорії, але вони часто зрештою їдять більше або підсвідомо менше рухаються протягом дня, щоб зберегти енергію та дослідження підтримують теорію», — каже він.

Вам може знадобитися кілька тижнів або місяців, щоб побачити метаболічний ефект від вправ, а нарощування м'язів може призвести до збільшення ваги. "Робіть те, що вам подобається", - говорить доктор Сельцер, відзначаючи, що вправа є дивовижним засобом для вашого серця, психічного здоров'я і т.д.

12. Займайтеся коханням

У тому, що, мабуть, це найбільш гучний спосіб ніхто не сумнівається, але це вважається не зовсім кардіо або спалює значну кількість калорій: жінки спалюють близько 3,6 за хвилину. "Це, як і раніше, хороша ідея", - говорить доктор Сельцер, посилаючись на інші переваги цієї діяльності, такі як збільшення виходу серотоніну і дофаміну, а також нейротрансмітерів, які, природно, зменшують потяг до їжі.

Як почати тренуватися, щоб схуднути вдома

Втрата ваги часто розглядається як процес, який пов'язаний з великою кількістю строгих дієт та . Це не зовсім так.

Втрата ваги - це науковий процес, який може бути досягнутий за допомогою методів, які не піддають організм понад навантаження та стресів.

Ми раніше розповідали методи, та спеціальних засобів.

Через наші звички харчування, які ми розвиваємо з самого дитинства, наше тіло має певну кількість жирових клітин. Ці клітини використовуються організмом для зберігання енергії або жиру і залишаються незмінними протягом всього дорослого життя.

Ці клітини використовуються тільки тоді, коли це потрібно організму, наприклад, якщо ви голодуєте і т. д., щоб генерувати енергію для підтримки життєдіяльності організму.

Це клітини рятували життя в епоху неоліту, коли їжа була рідко доступна, і коли людям доводилося полювати, щоб їсти та виживати. Зараз це не застосовується, і такі радикальні методи насправді завдають шкоди організму.

Як почати вправлятися?

Коли ви думаєте про те, як схуднути швидко та ефективно, та ще й у домашніх умовах, то перше, про що вам потрібно думати – це вправи.

У наші дні, через наші напружені графіки, а також спосіб життя, який ми ведемо, ми повинні виділяти час для тренування, щоб спалювати жирові клітини. Це тому, що ми ледве активні у нашому повсякденному житті, тому нам потрібно займатись фізичними вправами додатково.

Наприклад, ми підібрали найкращі для спалювання жирів.

Замість того, щоб ходити на роботу, ми їдемо на роботу. Замість того щоб підніматися сходами, ми віддаємо перевагу ліфти. Це різко контрастує з кам'яним віком, де наші предки мали бути активними весь час, щоб упіймати їжу.

Під час тренування наш метаболізм прискорюється, організм спалює присутні жирові клітини для задоволення високих потреб в енергії. Наше тіло зберігає АТФ (аденозинтрифосфат) у м'язах, але запит на АТФ високий, а запаси малі.

Тому організм вдається до енергії з вуглеводів та жирів, що зберігаються в організмі, та спалює їх, щоб забезпечити енергією. Таким чином, вправи допомагають монументально.

Які вправи допомагають втратити вагу?

Скільки ви спалюєте за одне тренування, залежить від різних факторів, таких, як ваш вік, режим тренування, рівень підготовленості тощо.

Тим не менш, є деякі вправи, які допоможуть вам втратити трохи швидше, ніж інші, і насправді ефективні. Ось вони:

1. Кардіо вправи

Відмінно підходить для зміцнення серцево-судинної системи. Вони допомагають дуже швидко спалювати калорії, а варіацій таких вправ безліч.

Все, що ви робите швидко і що прискорює ваш серцевий ритм, вважається кардіо. Це може навіть мати на увазі силові тренування, якщо ви виконуєте їх у досить швидкому темпі. Однак є деякі справді гарні кардіо-вправи:

• Джампінг Джек
• Підняття колін
• Берпі
• Віджимання
• Присідання

Намагайтеся зробити якнайбільше повторів і щоразу намагайтеся побити свої власні рекорди. Ось відмінне кардіо-тренування, яке ви можете зробити вдома:

2. Біг

Якщо вам цікаво, як схуднути в домашніх умовах реально і швидко, тоді кращий спосіб зробити це - почати бігати. Це найкраща форма вправ для серцево-судинної системи, і вам гарантоване ефективне спалювання жиру.

Спочатку це буде трохи складним завданням. Але як тільки ви звикнете, вам буде класно пробігтися, релакснути і подумати про щось своє.

Тим не менш, ваше тіло може легко звикнути до одного виду навантаження, і тому важливо змінювати його, щоб ви не зіткнулися з цією проблемою. Біг дасть вам не тільки нове, покращене тіло, але ще й додасть граціозності.

Програма тренування для новачків на жир спалювання

3. Силові тренування

Силове тренування ефективне, якщо ви хочете схуднути, але не любите кардіо. Для цього ви можете використовувати тренування з вагою протягом 30-40 хвилин щодня та використовувати гантелі для виконання вправ, таких як віджимання, підтягування, присідання тощо.

Ось відмінний приклад силового тренування всього за 4 прості кроки:

Однак просто тренування не змусять вас схуднути та отримати підтягнуте та струнке тіло. Вам потрібно змішати спорт з дієтою з високим вмістом білка, щоб досягти результатів.

Якою інтенсивністю мають бути ваші тренування?

Якщо у вас активний графік і зовсім немає часу, то інтенсивність має бути максимально високою. Це дозволяє спалювати більше калорій за короткий проміжок часу.

Дотримуватись єдиного режиму тренування вам не допоможе. Ваше тіло звикне до нього і вам доведеться шукати нові варіанти для схуднення. Ключем до втрати ваги є змішування та зіставлення різних методів та виключення одного й того самого шаблону. Ви можете це зробити так:

• збільшення кількості повторень;
• Зменшення часового інтервалу;
• збільшення кількості підходів;
• Зробити ваші тренування складнішими;
• Виконувати їх швидше чи повільніше.

Чим більше напружується ваше тіло, тим краще для вас. Якщо ви хочете знати, як схуднути, пам'ятайте, що вправи є ключем до того, як втратити зайві кілограми і виглядати приголомшливо!

Як щодо добавок?

Тепер на телебаченні є сотні реклам про те, що люди схудли, вживаючи якийсь диво-напій. Я не хочу сказати, що ці ярлики не спрацюють для вас. Я просто хочу сказати, що всі люди різні і те, що працювало для однієї людини, може не спрацювати для вас.

Крім того, не покладайтеся на ці таблетки/напої для схуднення, тому що вони не допоможуть вам скинути вагу, якщо не буде дотримано правильної дієти. Вони можуть допомогти прискорити процес спалювання жиру, але якщо ваше харчування не є здоровим, немає жодного іншого способу зрушити з мертвої точки.

Як тільки ви досягнете бажаної ваги, ви можете почати опрацьовувати свої м'язи. На цьому етапі ви зосередитеся на своїх тренуваннях більше, ніж на раціоні. Звичайно, потрібна правильна поживна дієта, але ваше тренування - це саме те, що накачує м'язи.

Крім того, деякі добавки для нарощування м'язів допоможуть вам максимізувати результати тренувань. Просто пам'ятайте, що приймати добавки без спорту та здорового харчування ніколи не допоможе вам скинути вагу та набрати м'язову масу. Добавки діють як каталізатор, допомагаючи вам прискорити процес.

Сподівайтеся, що у вас є основи того, як почати тренуватися і харчуватися, щоб схуднути вдома, у власному комфорті. Успіхів!

Всім привіт, стрункі! Що за сумні обличчя? Знову не влізли у улюблену сукню, а на тренажерний зал та аеробіку немає часу? Як я вас розумію! Ці неприємні зайві кілограми - наші вічні супутники, «темні лицарі», що ховаються в складках і животі, що обвис. Я знайшла вихід.

Тренажерною залою нехай стане ваша квартира. Не питайте, як схуднути, займаючись спортом вдома, а просто дочитайте цю статтю до кінця. Упевнена, після прочитання, багато хто з вас підбадьориться і приступить до формування красивої фігури. Ви можете «зліпити» пружне, гідне заздрощів і захоплення тіло самі. Почнемо, щоб не гаяти часу!

Безкоштовно та ефективно

Заглянули у свій гаманець, а фінанси заспівали вам сумний романс на тему: «Грошей немає ні на нові кросівки, ні на абонемент у фітнес-клуб?». Не слухайте, а ось до свого тіла дослухатися варто. Йому давно необхідне струс. Зрадницькі жири не повинні ховати нашу красу і красти впевненість у собі. Час їх позбуватися.

Як кажуть співробітниці одного відомого мережевого проекту: «Хочеш схуднути, спитай мене як!». Так само і я вам кажу: питайте, не соромтеся. Я, звичайно, не еталон накаченої та ідеальної фігури, але намагаюся підтримувати себе у формі. Причому ні про яку тренажерку не може бути мови через банальну зайнятість, та й сина я залишити надовго одного не можу. Тому займаюся або за нього, або коли він уже засинає. З погляду біологічного годинника це невірно. Найкращий час для тренувань – близько 16:00, а ще краще – з ранку. Але самі, розумієте, робота.

Повірте, вдома займатись досить зручно. Самі собі тренер та вихованець, гарні лосини на тренування одягати необов'язково, достатньо домашніх штанців або шортів та футболки. Ах так, кросівки, хай і старенькі, не зашкодять. Гомілка «вибити» недовго, особливо з незвички.

Р-раз, два, ноги на ширині плечей

Яким спортом ви вирішите зайнятися, я не знаю. Варіантів безліч: це і танцювальна аеробіка, і силова (якщо вдома є обтяжувачі і гантелі), і йога, і пілатес. Добре зарекомендував себе бодіфлекс – спеціальна гімнастика з неодмінною участю правильного дихання. Знаю кілька дівчаток, які займалися ним і досягли розкішних результатів.

Благо, в Інтернеті безліч фото та відео-уроків, вибирай не хочу. Ви сама собі господиня, вибирайте будь-яке тренування та починайте. Ви в рідних стінах, соромитися нікого не потрібно, ну хіба що чоловік застане вас розпатланою і спітнілою, але повірте, потім він оцінить ваші старання, не впізнавши в гарненькій дівчині свою дружину.

Єдиний мінус домашніх тренувань, мабуть, відсутність контролю. Чи можна взяти себе в руки та не відливати від занять? Потрібно! І насамперед вам самим. Мені допомагала додаткова мотивація. Я вішала перед собою постери зірок, вирізьблені з журналів. Дженніфер Лопес, що пильно дивиться на мене, з кубиками преса і пружною шикарною попою діяла краще за будь-якого тренера.

Моя таємниця

Візьміть пляшку чистої негазованої води, приберіть волосся під пов'язку або надіньте обідок. Неподалік покладіть рушник, він вам знадобиться. Я майже через рік після пологів відкрила для себе відео-тренування голлівудського тренера Джанет Дженкінс. Ця темношкіра діва "займається" зі мною і досі. У неї є вибір маса уроків: і конкретні частини тіла (живот, ноги, прес) і комплекси вправ. Особливо улюблені мною інтенсивне кардіотренування та кік-боксинг. За 50 хвилин заняття можна спалити від 700 до 900 калорій!

Звичайно, новачкам, не варто відразу піддавати себе сильним навантаженням. Вправляйтеся в міру своїх сил, поступово, з часом ваші м'язи зміцняться і ви зможете дати їм велике навантаження.

Якщо у вас немає часу на тривалі тренування, займайтеся хоч би по 10 хвилин на день. Це теж дасть результат! Наприклад, сьогодні гойдаєте прес, завтра робите присід із гантелями, ще через день - стрибаєте через скакалку або віджимаєтесь. Підніміть руку, у кого вдома є тренажери: велосипед, степер чи бігова доріжка? А що ви на них робите? Одяг вішаєте? Ай яй яй. Адже ця «вішалка» може послужити вам хорошу службу!

У мене є доріжка, і хочете вірте, хочете ні, двічі на тиждень я намагаюся бігати. Головне - налаштуватися, увімкнути в навушниках улюблену музику і вперед. А ще важливо, щоб це стало звичкою. Спочатку буде складно, але потім ви відчуєте такий приплив сил! Недарма кажуть, що під час занять спортом виробляються гормони щастя - ендорфіни. Так почувайтеся щасливими частіше! Нехай прибудуть з вами сила духу та фізична стійкість.

Потягушки і ... двогодинне голодування

Ще одна порада: не забувайте про розминку та затримку перед вправами. Перша потрібна, щоб розігріти неготове до навантажень тіло, друга – щоб розтягнути та розслабити напружені м'язи. Інакше на другий день після тренування будете шкутильгати і нити від м'язового болю, молочна кислота обов'язково дасть про себе знати.

Важливо пам'ятати і про те, як правильно харчуватися, інакше всі ваші старання підуть нанівець. Я говорю не про голодування, а про корисну їжу, приймати яку необхідно невеликими порціями. Перед тим, як почати займатися, приблизно за 1,5-2 години потрібно поїсти, інакше під час згорятимуть не жири, а м'язи. Після занять потрібно постаратися нічого не їсти протягом тих самих 2 годин.

Якщо ви прочитали цю публікацію і все ще сидите на дивані, жуючи чіпси, значить з мене поганий мотиватор. Сподіваюся, ви не засмучуватимете мене і сьогодні ж приступите до поліпшення своєї фігури. А за кілька місяців організує конкурс ваших результатів. Надсилайте мені свої фото «до» та «після» занять спортом вдома, а я обіцяю вибрати най-най і, можливо, вручити цінний приз! До речі, посилання з вашими улюбленими вправами залишайте нижче, в коментарях. Зберемо свою «золоту» колекцію!

До зустрічі, мої спортсменки! А я побігла, «зроблю» кілометрів зо три на біговій доріжці. Усі за мною!