Для розтягування стопи гімнастика. Вправи на розтяжку м'язів ніг у домашніх умовах для шпагату, силового тренування, фітнесу. Нахил до однієї ноги

Так уже повелося, що всі люди, які ведуть або тільки починають вести здоровий спосіб життя, дуже мало уваги приділяють вправам для розтяжки. Можливо, деякі вважають, що гнучкі м'язи потрібні тільки професійним спортсменам (гімнастам і акробатам), хтось звинувачує свою лінь і брак часу, ну а хтось і зовсім не чув про такий вид вправ.

І, незалежно від причини, всі ці люди дуже багато втрачають. Адже, вправи для розтяжки, навіть для початківцівЦе прекрасний, а головне доступний кожному спосіб завжди залишатися в тонусі. Неважливо скільки вам років, чи займалися ви спортом, розтяжка підійде всім. Тренуючи гнучкість, ви збільшуєте еластичність м'язів, покращуєте рухливість суглобів. Крім цього, правильна розтяжка дозволяє покращувати циркуляцію крові в організмі, допоможе розслабитися та просто покращити настрій та самопочуття.

Як ви бачите, плюсів у занять на розтяжку безліч. Можливо, ви зараз чекаєте, коли ми розповімо про мінуси. Мінуси, безперечно, є: ви можете пошкодити суглоби, отримати розтягнення зв'язок і просто нашкодити собі. Але всього цього можна уникнути, якщо ви грамотно підійдете до тренувань. Для початку, вам потрібно зрозуміти які види стретчингу (розтяжки) існують.

Усього існує 2 види розтяжки: статична та динамічна. Вони поділяються ще на кілька типів, але про них ми не розповідатимемо. Отже, статична розтяжка- Це один з основних видів вправ на розтяжку, початківцям рекомендуєтьсявикористовувати саме його. При статичній розтяжці ви не повинні здійснювати жодних різких рухів. Приймаючи одне становище, ви повинні перебувати в ньому протягом декількох хвилин, відчуваючи, як розтягуються ваші м'язи.

При динамічній розтяжці(яку не рекомендують використовувати новачкам) той, хто тренується, повинен здійснювати всілякі махи, перекати з поздовжнього шпагатуу поперечний, і навпаки.

Далі ми розглянемо найбільше ефективні вправидля розтяжки, які підійдуть початківцям. Усі вони статичні та не вимагають спеціальної підготовки. Дуже важливо, щоб ви розім'ялися перед початком тренування: виконайте 2 підходи по 25 присідань, пострибайте на скакалці, або якщо у вас під рукою завалявся велотренажер, позаймайтеся кілька хвилин на ньому, а потім приступайте до тренування.

Вправи для розтяжки ніг

Сподіваємось, ви розім'ялися і готові приступити до розтяжки ніг у домашніх умовах.

Комплекс вправ для розтяжки м'язів ніг

Подайте праву ногу вперед, а ліву назад. Упріться коліном лівої ноги в підлогу (дивіться на ілюстрацію). Руками упирайтеся або в коліно, або в підлогу. Тепер повільно нахиляйтесь уперед. Відчувши розтяг м'язів стегон, замріть у цьому становищі на 30 секунд. Тепер зробіть вдих і на видиху постарайтеся нахилитися ще нижче, замріть у цьому положенні ще на 30 секунд. Тепер повільно поверніться у вихідне положення та змініть ногу. Тепер випряміть праву ногу, повністю спершись на коліно лівої ноги. Руками упирайтеся в підлогу. Тепер повільно нахиляйте торс вниз, при цьому стежте, щоб спина залишалася рівною. Опустившись максимально вниз, затримайтеся в цьому положенні на 30 - 40 секунд, і з видихом спробуйте ще нижче. Відчуйте, як розтягуються м'язи задньої поверхністегна, а також колінні зв'язки. Тепер поверніться, повільно, у початкове становище і поміняйте ногу.

Вправи для розтяжки хребта

Тепер подивимося на те, які бувають вправи для розтяжки спини.

Знаменита всім «поза собаки», або «поза кішки», кожен називає цю вправу по-різному. Станьте рачки, прогніть спину і дивіться вгору. Перебувайте в цьому положенні 15 секунд, потім прийміть положення (В), показане на малюнку нижче. Для цього, як би сутультесь щосили, спрямовуючи грудний відділвгору. У цьому положенні також затримайтеся на 15 секунд. Робіть цю вправу протягом 2 – 3 хвилин.

Тепер ляжте спиною на підлогу, щільно притисніть до пояса до підлоги. Тепер перекиньте праву ногу через ліву (дивіться фотографію). Тим самим ви повернете торс у поперековому відділі, при цьому постарайтеся якнайменше відривати плечі від підлоги. Лежіть у такому положенні 30 секунд, а потім зробіть те саме на правий бік.

Встаньте з підлоги та сядьте на стілець. Витягніть руки вперед і щосили витягуйте хребет за руками, при цьому не нахиляйте торс вперед. Голову і тягніть вперед. Це завершальна вправа у нашому комплексі, виконуйте її 60 – 90 секунд. Намагайтеся дихати якнайповільніше і відчувати, як витягується ваш хребет.

Ну і насамкінець, хотілося б сказати трохи про періодичність тренувань. Виконуйте ці вправи якнайчастіше, в ідеалі, щодня. Витрачайте на вправи для розтяжки 15 - 20 хвилин, і ваше тіло скаже велике спасибі. Якщо у вас залишилися питання щодо статті або вправ для розтяжки ніг або хребта, сміливо ставте їх у коментарях нижче.

Тут спеціально для вас детально описаний комплекс вправ з розтяжки ніг найкраща програматренувань та надано рекомендації професійних тренерів.

Вправи для розтяжки ніг: користь та шкода комплексу

Вправи для розтяжки ніг дуже важливі не тільки для підтримки ніг у відмінній формі, але й для збереження здоров'я всього організму. На сьогоднішній день вправи для розтяжки ніг набули величезної популярності. У чому причина такого їх поширення? Розглянемо докладніше.

1. Доступність

Виконання деяких спортивних вправпотребує наявності певних навичок. Таким чином, вони стають доступними у виконанні лише для професійних спортсменів. Вправи для розтяжки ніг підходять всім охочим. Їх можна виконувати як підготовленим спортсменам, і любителям. Головні умови у цій справі – бажання та витримка.

2. Користь

Вправи для розтяжки ніг дуже корисні для здоров'я. Виконувати їх просто потрібно. Вправи для розтяжки ніг чудово тренують гнучкість, тим самим підвищуючи еластичність шкіри. Також вони добре проробляють суглоби, підвищуючи їх тонус, роблячи їх рухливими та здоровими. Розтяжка також перешкоджає старінню, знімає напругу з тіла після виснажливої силового тренування.

3. Релаксація

Вправи для розтяжки ніг, крім своєї прямої функції, виконують і роль релаксації. Загальний стан організму покращується, настрій піднімається. Відбувається це завдяки стимуляції кровообігу. Вправи для розтяжки ніг значно покращують циркуляцію крові.

Зверніть увагу! Вправи для розтяжки ніг, як будь-які інші, потрібно виконувати точно за правилами. Якщо припускатися при виконанні помилки, можна завдати непоправної шкоди здоров'ю свого організму.

Серед негативних наслідківвід некоректного виконання розтяжки ніг присутні такі:

Мікротравми;

ушкодження суглобів;

Розтягнення зв'язок;

Загальна шкода організму.

Однак якщо дотримуватися всіх вказівок щодо правильного виконання вправ для розтяжки ніг, здоров'я організму тільки зростатиме. Розглянемо докладніше, яка розтяжка ніг правильною.

Правильне розтягування ніг: якою вона буває?

Вправи для розтяжки ніг можна умовно поділити на два види:

Статичні;

Динамічні.

Розглянемо докладніше кожен із видів.

1. Статична розтяжка. Цей вид вправ для розтяжки ніг тренера пропонують до виконання новачкам спорту. Вона плавно опрацьовує м'язи ніг, не завдаючи жодних ушкоджень та травм. Статичну розтяжку ми розглянемо в нашій статті.

2. Динамічна розтяжка. Дані вправи для розтяжки ніг підходять лише підготовленим спортсменам, оскільки вимагають наявності добре розтягнутих м'язів. Цю групу вправ з розтяжки становлять різні перекати в шпагаті, нахили тощо.

Вправи для розтяжки ніг: що важливо знати перед початком тренування

Для виконання вправ для розтяжки ніг слід підходити з великою відповідальністю. Саме тому спочатку потрібно розім'ятися.

Вправи для розминки бувають такими:

Присідання;

Стрибки на скакалці;

Їзда на велотренажері.

Присідання. Цю вправу обов'язково потрібно зробити у два підходи. Кількість разів для кожного підходу – 25-30. Важливо під час виконання не відривати п'яти від підлоги.

Стрибки на скакалці. Ця вправаз розминки потрібно виконати 50 разів. Кількість підходів – два.

Їзда на велотренажері. Якщо тренажера немає, його прекрасного замінить звичайний велосипед. Потрібно лише поїздити на ньому близько 10-15 хвилин.

Розтяжка ніг: правильні статичні вправи

Статична розтяжка ніг є комплексом певних дієвих вправ. Розглянемо їх докладніше.

Зверніть увагу! На тренуванні дуже важливою є температура приміщення. Для виконання статичних вправ вона має коливатися в межах 17-18 градусів.

Вправа перша. Розтяжка виконується лежачи на спині. Підніміть прямі ноги вгору так, щоб вони опинилися в положенні перпендикулярно до поверхні підлоги. Руки розташуйте уздовж тіла долонями вниз. Вони виконують роль опори. Розведіть ноги у різні боки до краю. Згинати в коліні їх не можна. У такому положенні потрібно затриматися на 30-35 секунд. Повторити вправу тричі.

Вправа друга.

Розташуйтеся сидячи на підлозі наступним чином: стопи впираються один в одного, зігнуті коліна розведені в сторони, пряма спина. Ваше завдання полягає в натисканні руками на коліна так, щоб вони торкалися поверхні підлоги, імітуючи крила метелика. Робити це потрібно дуже акуратно, щоб не зашкодити зв'язки.

Вправи третя.Розташуйтеся на підлозі "на присядках". Праву ногу витягніть убік п'ятою вниз, а шкарпеткою вгору. Візьміться правою рукоюза шкарпетку на витягнутій нозіі нагніть тіло. Якщо не вдається взятися за кінчики пальців, просто максимально тягніться до них, нагинаючи тіло в праву сторону. Ваше завдання – у процесі нахилів торкнутися тілом стегна. Після виконання поміняйте ноги. Усього потрібно зробити 30 нахилів на кожну ногу з перервою за одну хвилину.

Вправа четверта.

Розташуйтеся на підлозі у зворотній позі лотоса, ніби намагаючись сісти в поперечний шпагатз зігнутими колінами. Розтягуйте м'язи стегон, але не напружуйте їх. Ваше завдання таке: протриматися дві хвилини в цьому положенні.

Вправа п'ята. Зробіть глибокий випад так: права нога попереду, а ліва ззаду. Ліва нога повинна упиратися коліном у підлогу, створюючи опору. Також потрібно упиратися руками - або про праве коліно, або про підлогу. Ваше завдання полягає в наступному: нахилиться вперед доти, доки не відчуєте розтяжку м'язів стегон. На 30 секунд затримайтеся у цьому положенні. Потім поміняйте ногу.

Вправа шоста.

Присядьте на коліна. Витягніть випрямлену праву ногу вперед і поставте її на п'яту. Руками впріться в підлогу. Максимально нагніть тіло вперед. Спина має бути пряма. Протримайтеся 35 секунд і замініть місцями ноги. Дана вправа добре тягне колінні зв'язки та зв'язки стегон.

Вправа сьома. Розташуйтеся лежачи на спині. Ліву ногуПідніміть, зігніть у коліні і поставте на підлогу, не відриваючи стопу від поверхні підлоги. Праву ногу підніміть нагору, не згинаючи в коліні. Візьміться за неї рукою та нахиляйте на себе до краю. Затримайте ногу на межі на 30 секунд. Зробіть вправу у три підходи з кожною ногою.

Вправа восьма. Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед. Тепер розведіть ноги у різні боки до краю. У колінах згинати ноги не можна. Руки є опорою попереду. Повільно нахиляйте тулуб уперед, відчуваючи розтяжку. Затримайтеся на хвилину у цьому положенні. Виконайте вправу у три підходи з хвилинним відпочинком.

Вправа дев'ята.

Розташуйтеся стоячи на підлозі. Розставте ноги шириною плечей. Витягніть руки вперед. Нагніть тулуб уперед і торкніться долонями поверхні підлоги. Затримайтеся на 15-20 секунд у цьому положенні. Виконуйте нахили у три підходи.

Вправа десята. Стати прямо. Стопи поставте разом. Виконуйте нахили тулуба вниз, витягнувши руки вперед і торкаючись кінчиками пальців підлоги. Виконуйте 10-15 таких нахилів, при цьому не згинаючи ноги в колінах.

Вправа одинадцята.

Ставши прямо, зімкніть ноги разом. Нагніть тулуб униз і обхопіть коліна руками. Постарайтеся зігнутися до краю і торкнутися чолом колін. Ноги мають бути прямими. 20 секунд потрібно простояти у цьому положенні. Виконати такі нахили у три підходи.

Вправа дванадцята.Сидячи на підлозі, випряміть ноги перед собою. Зімкніть їх разом. Руки витягніть уперед. Зробіть кілька нахилів уперед, торкаючись руками кінчиків пальців ніг. Ноги не можна згинати. Середня кількість нахилів – 10 разів. Після цього нагніть вперед до максимальної межі і візьміться за кінчики пальців ніг руками. Тримайте 30 секунд у цьому положенні. Повторіть вправу спочатку. Перерва дорівнює одній хвилині.

Існує безліч тренувальних програмі методик виконання вправ для розтяжки ніг. Ми представимо вашій увазі найкращу з них. Численні відгуки вказують, що описана нижче програма розтяжки не просто нешкідлива для зв'язок. Вона допомагає швидко та ефективно розтягнути зв'язки ніг.

Зверніть увагу! Головний принцип цієї програми тренувань – ускладнення. Виконуючи вправи, щоразу потрібно все більше збільшувати навантаження. Це забезпечить чудовий результат.

Отже, обрана нами програма передбачає обов'язкове виконання двох тренувань на день.

1. Перше тренування. Вона має бути проведена вранці. Це тренування зосереджує у собі основне навантаження. Розтягуйте в ній зв'язки до максимальної межі з максимальною кількістю підходів.

2. Друге тренування. Вона має бути вечірньою. Дане тренуваннязаймає близько 10 хвилин. У ній не варто сильно напружуватися. Але її проведення є обов'язковим.

Зверніть увагу! На допомогу собі ви можете використовувати в описаному вище комплексі вправ для розтяжки ніг гантелі та інші обтяжувачі. Збільшивши вам навантаження, вони стануть найкращими помічникамипо дорозі до досягнення мети.

А тепер представимо вам кілька корисних рекомендаційсамостійного проведення домашніх тренувань для розтяжки ніг.

Тренування будинку: як правильно розтягувати зв'язки ніг за допомогою комплексу вправ

Виходячи з порад фахівців, ми пропонуємо до вашої уваги кілька корисних рекомендацій з тренування. Точно дотримуючись цих порад, ви легко зможете убезпечити себе і ваші зв'язки від різних травм і пошкоджень, які так часто зустрічаються при правильному виконаннівправ для розтягування ніг.

1. Розігрів.Як зазначалося вище, розігрів перед початком тренування обов'язковий. Він добре розробить зв'язки, нагріє їх, наситить кров киснем.

2. Плавність.У жодному разі не робіть різких рухів. Розтягуватися потрібно плавно та повільно, щоб не розірвати м'язові зв'язки. Якщо тренування було правильним, то до його кінця ви повинні виконувати всі вправи комплексу набагато легше, ніж на початку.

3. Час. В ідеалі на кожен елемент вправ повинно йти не більше 1-2 хвилин. Залежно від витримки, цей час може змінюватись у меншу або більшу сторону.

4. Напруга. У жодному разі не допускайте його у своїх тренуваннях. При розтяжці тіло має бути спокійним. Якщо м'язи напружені, вони не розтягуватимуться.

5. Постава та ноги. Завжди стежте за прямою спиною. Постава має бути ідеальною при правильному виконанні вправ для розтяжки ніг. Ноги в основному теж повинні бути прямими, не рахуючи спеціальних вправ, де вказано згинання коліна (наприклад, випадів тощо). Однак, на відміну від постави, найменше згинання ніг допускається у всіх вправах. Робиться це, щоб уникнути травм.

Розтяжка ніг – це витягування та подовження кінцівок, за допомогою чого досягається необхідний рівень гнучкості, сила та м'язовий тонус.

Що таке розтяжка ніг, коли і як правильно її проводити

Існує дуже багато спеціальних комплексів, спрямованих на навчання техніки правильної та безпечної розтяжки, які дозволяють людині покращити загальну рухливість тіла та досягти бажаної гнучкості. Такі вправи рекомендується виконувати всім людям, незалежно від віку, ваги, статі та рівня підготовленості.

Розтяжка ніг має виконуватися лише після того, як м'язи добре розігріються. У цьому відмінно допоможе біг, стрибки та інші активні рухи. Людина, яка має гарну розтяжку, може похвалитися гарною рухливістю суглобів, відмінною координацією, витривалістю, енергійністю, а також прискореним кровообігом.

Перед тим, як приступити до розтяжки ніг, необхідно засвоїти кілька порад, як правильно її проводити:

1. У жодному разі повинно бути болю в м'язах, лише невелике печіння.
2. Починати завжди варто з найлегших і простих вправособливо це стосується новачків.
3. Не можна забувати про техніку безпеки.
4. У разі виникнення болючих відчуттів слід обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Види та основні правила розтяжки ніг

Найпоширенішими видами розтяжки ніг для всіх видів спортивної діяльностіє:

• активна - передбачає залучення власних зусиль для розтяжки ніг;
• пасивна - розтяжка, виконувати яку допомагає партнер;
• динамічна - розтяжка, що виконується до відчуття в м'язах напруги;
• балістична – розтяжка, заснована на ривках та пружних вправах;
• статична - найпоширеніший вид розтяжки, заснований на тому, що людина залишається в одному положенні протягом 20-60 секунд. Цей вид набув особливого схвалення у лікарів.

Незалежно від рівня фізичної підготовленості, варто дотримуватися певних правил розтяжки ніг:

1. Перед початком вправи потрібно обов'язково розігрітися протягом 5 хвилин.
2. Рухи повинні виконуватися повільно, плавно та акуратно. Жодних різких рухів, інакше це загрожує плачевними наслідками.
3. Необхідні м'язи потрібно розслабляти, і в жодному разі не напружувати.
4. Дихання рівне: вдих виконується носом, а видих ротом.
5. Не можна сильно напружувати м'язи спини та хребта.
6. Коли досягається положення розтягування ніг, необхідно затриматися в цьому положенні 20-60 секунд, залежно від фізичної підготовленості.
7. Щоб досягти хороших результатів, необхідно виконувати вправи регулярно.

Вправи на розтяжку ніг у домашніх умовах

Дані вправи на розтяжку ніг в домашніх умовах підійдуть не тільки тим, хто бажає знайти гнучкість і підтягнути м'язи, особливо вони будуть корисні тим, хто має сидячий або стоячий спосіб життя.

Потрібно обов'язково засвоїти той факт, що розтяжку можна починати тільки після розігріву м'язів. Якщо таке відсутнє, то м'язи не тільки не піддаватимуться розтягуванню, а й велика ймовірність отримати травму. Якщо вправи на розтяжку виконуються з ранку, після пробудження, корисним буде прийняти гарячий душ, який підніме температуру тіла до потрібного рівня. Цей спосіб не настільки ефективний, як кардіонавантаження, але все ж таки має місце бути. При регулярному виконанні вправ і дотриманні всіх зазначених правил, реально досягти відчутних результатів за короткий термін.

Комплекс вправ розтяжки для ніг.

Пропонуємо вам ще один комплекс розтяжки для ніг у фото.

Вправи на розтяжку м'язів гомілки та стопи

Комплекс для стегна та гомілки

Вправи для кульшової області

Розтяг м'язів - травма поширена, провокується відчутним фізичним навантаженням або простими швидкими рухами. Іноді при подібній травмі людина відчуває розрив, після чого приходить сильний біль.

Головні причини розтягування

Розтягнення м'язів ніг відбувається:

• під час бігу чи швидкої ходьби;
• після інтенсивної розминки, під час занять із гантелями;
• розтягнення зв'язок кісточки часто відбувається під час гри в теніс або баскетбол, через скелелазіння, стрибки з висоти;
• розтяг у області коліна не рідкість при заняттях гімнастикою, волейболом, навіть при спуску;
• через переохолодження;
• через перевтому;
• підвищеної твердості м'язів.

Лікування залежить від ступеня тяжкості. Найчастіше минає від тижня до двох місяців, щоб повністю відновитися.

Відновлення після розтягування

Головні симптоми

Якщо після травми людина відчуває сильний біль ноги, не здатний негайно спонукати кінцівкою або рухи сильно обмежені, ймовірно, трапилося розтягнення м'язів ніг.

Симптоми бувають пов'язані з характерною припухлістю в ділянці розтягування, відзначається крововилив. Симптоми стверджують, що стався розрив судин. До загальних ознак приєднується сильний біль, якщо спробувати доторкнутися до місця травмування. Біль супроводжується судомами. Симптоми перелому відрізняються від розтягування м'язів, частіше навіть зовні помітна деформація ноги. Через тиждень-два симптоми розтягування проходять. Якщо відбувається розрив м'язів, симптоми не проходять у межах 4-5 тижнів.

Точно визначить серйозність ушкодження ноги лише лікар після ретельного огляду. Якщо є сумніви з приводу діагнозу, роблять рентгенографію. Дослідження точно визначить ушкодження кісткової тканини.

Ступені тяжкості травми

Залежно від сили ушкодження людиною власної ноги у лікарській практиці відзначають градацію ступенів хвороби, пов'язаної з розтягуванням м'язів ніг:

• на першій стадії біль помірний, відбувається мікро-розрив м'язових волокон;
• другий ступінь хвороби характеризується виникненням набряку дома пошкодження, ходити стає важко, відбувається розрив волокон;
• третьою мірою людина відчуває сильний біль, відзначається розрив зв'язок, порушується стабільність суглоба, пошкодження м'язів призводить до втрати здатності скорочуватися.

Розрив зв'язки гомілки

Діагностика

Якщо точно визначили розтягнення зв'язок ноги, спеціальної діагностики травма не потребує. Лікар огляне хворого, визначить симптоми та поставить остаточний діагноз. Потім починають лікування негайно.

Якщо випадок складний або відсутня упевненість у точному діагнозі, знадобиться УЗД. Метод точно покаже: стався розтяг або розрив зв'язок. УЗД зможе визначити наявність явних ушкоджень, які потребують тривалішого лікування, ніж розтягування.

Основні методи лікування

Лікування розтягування м'язів ноги не є простим процесом, як здається на перший погляд. Залежить від тяжкості травми. Наприклад, при легкому ступені лікування триває 7 днів. Тяжка форма хвороби вимагатиме більш тривалого відновлення. Важливим моментом вважають факт, наскільки вчасно та правильно людина отримала допомогу.

Спочатку потрібно пошкодженій нозі забезпечити повний спокій. У нерухомому стані кінцівка перебуває дві доби. Якщо травма гомілки, стегна, необхідний постільний режим. У разі гострої необхідності підвестися медики рекомендують скористатися милицями, причому заборонено перевантажувати ногу.

На місце ушкодження необхідно покласти холод, наприклад, компрес. Він зніме пухлину та знизить розвиток крововиливу. Лід потрібно потримати на гомілки 20 хв. Протягом двох діб холодні компреси прикладатимуть кожні 4 години.

Крига здатна нашкодити, якщо класти прямо на шкіру. Обов'язково потрібно шматки обмотати в тканину, аналогічна порада стосується, наприклад, овочів з морозильної камери. Через два дні холодні компреси замінюють теплими. Піде на користь прийняття теплої ванни.

При пошкодженні зв'язок кінцівку краще зафіксувати, підійде еластичний бинт. Травмою з синцем не варто нехтувати, лікування передбачає фіксацію ноги у підвищеному положенні. Подібним чином вдасться уникнути збільшення набряку. Разом із зазначеними методами рекомендують приймати знеболювальні та протизапальні препарати. Їх призначає лікар. Наприклад, мазі, що у складі несуть нестероїдні засоби.

Пізніше призначають масаж, ряд вправ, що полегшують стан. Медики порадять спеціальне фізіолікування.

Зразкова схема лікування середнього ступеня травмування:

1. У перші дні виключаються можливі фізичні навантаження. Особливо небезпечна напруга м'язів гомілки. Біль приглушують аналгетиками. Якщо утворилася сильна пухлина на місці ушкодження, аспірин або ібупрофен приймати не можна, вони впливають на згортання крові. Ногу рекомендують класти на подушку. На розтягнення зв'язок на 20 хв кладуть холодний компрес. Вдень радять щільно замотати ногу, на ніч змащувати гомілки мазями, що охолоджують.
2. За тиждень, якщо симптоми залишилися, лікування продовжують. Лікарі рекомендують розтирати хворе місце мазями для відновлення зв'язок та покращення мікроциркуляції у тканинах.
3. М'яз ікри рекомендують розминати за допомогою простих вправ, показаних медиком.
4. Лікування супроводжується магнітотерапією, діадинамотерапією та ультразвуком.

   Магнітна терапія

5. Повноцінно рухатися дозволяють, коли повністю зникне біль, не відчувається дискомфорт у сфері ушкодження, наприклад, гомілки. При необхідності відновити спортивні тренування робити це варто поступово. М'язи перед вправами потрібно розминати. Якщо після тренування відчувається біль у гомілки, лікування відновлюють, фізичні навантаження припиняють.

Відновлення гомілки – складний процес, затягувати лікування не варто. Краще одразу звертатися до досвідчених медиків. Важливо пам'ятати, що повторне пошкодження в пораненій частині ноги буде болючішим, лікування триватиме довше.

Застосування хірургічних методів

Якщо відзначають повні розриви м'язів стегна чи гомілки, м'язи повністю перестають діяти. З використанням лише консервативних методів лікування з'являється великий рубець, заняття спортом рекомендують припинити. Якщо звернутися до хірургічного методу, рубець залишиться набагато тоншим, м'яз практично відновиться.

Лікування в домашніх умовах

Будинки у перші два дні після пошкодження на хворе місце кладуть холод, потім переходять до теплих компресів. Усередину мішечка з тканини насипають нагрітий пісок чи сіль. Допустимо покласти теплу грілку, ефект йодна сітка, наносити потрібно двічі на день. Як зігріваючий компрес використовують марлю, змочену в теплому молоці: закріплюють бинтом і стежать, щоб у міру охолодження вчасно замінювати.

Зігріваючий компрес

Розтягнення прийнято лікувати різними мазями, курс лікування визначить лікар, розпише тривалість застосування гелів та мазей. Мазь для покращення стану ноги нескладно приготувати вдома. Знадобиться вода, жовток та господарське мило. Для отримання однорідної маси мило подрібнюють краще за допомогою дрібної тертки. Ложку мила змішують із двома ложками води та жовтком. Масу загортають у марлю та прикладають до хворого місця. Для зручності компрес закріпити бинтом. Відмічено, що домашня мазь знімає біль, м'язи відновлюються швидше.

Для компресів, що зігрівають, використовують спирт або горілку, глину, навіть листкове тісто. Гематома швидше зникне через бодягу. Допомагають при розтягуванні натуральний яблучний чи винний оцет. Використовують у народному лікуванні овочі: терту картоплю, цибулю та часник. Якщо говорити про лікарські рослини, застосовують подорожник, оман, бузину і сік, листя алое, евкаліптова олія.

Щоб зняти набряк, використовують лист алое. Його подрібнюють, кладуть прямо на пухлину, фіксую бинтом. Немає чіткої схеми застосування компресу з алое. Єдина умова – коли кашка нагріється, треба з ноги забирати.

Розтягнення зв'язок лікують за допомогою трав'яних ванн. Наприклад, заварити календулу, березове листя, подорожник, ромашку та низку. Розбавити відвар теплою водою, робити ванни для хворої ноги. Вода не повинна бути гарячою.

Профілактика травм ніг

Якщо говорити про травми гомілки, у групі ризику люди похилого віку. Літнім людям важливо уникати значних навантажень та будь-якого роду перевтоми м'язів ніг. Рекомендується дотримуватись правильного харчуваннящоб надовго зберегти м'язову масув хорошому стані. При встановленому діагнозі організм можна підтримувати за допомогою добавок, що зміцнюють.

Слабко розвинений м'язовий корсетсприяє частому розтягу м'язів: людина мало рухається, фізична активність протягом дня відсутня.

Протягом життя слід проводити своєрідну гімнастику для м'язів, то розслаблюючи їх, то напружуючи. Рекомендується всім людям, включаючи спортсменів. У заняттях важливо витримувати силу. Максимальна напруга м'язів здатна призвести до розтягування, краще визначити оптимальну силу, потім виконувати вправи.

Що стосується спортсменів, перед початком тренування потрібно провести ряд нескладних вправ, що розігрівають організм. Проводиться своєрідна підготовка зв'язок до сильних навантажень. Температура м'яза під час легкої гімнастикистає вище, за рахунок цього м'яз набуває еластичність та пружність.

Біль, спричинений розтягуванням ноги, знайомий кожному: навряд чи знайдеться людина, яка хоч раз не отримала цього виду травми. Пошкодження на нозі м'язів, сухожиль або зв'язок отримати досить просто - досить незграбно впасти через ожеледицю або спускаючись сходами. Зазвичай розтягнення безпечне для життя, але своєчасна допомога важлива для більш швидкого лікування та позбавлення від болю.

Що таке розтягнення ноги?

Розтягнення (дисторсія) ноги - травма, викликана максимальним натягом м'язів чи зв'язок і сухожиль (волокон, що з'єднують м'яз і кістку). При надмірному навантаженні на ногу, її тканини не витримують тиску, наслідком чого стає розтягнення кінцівки. Фактично при цьому відбувається розрив окремих волокон у пучку за збереження цілісності інших.

Волокна сухожиль мають дуже високу міцність, проте вони розраховані на певний напрямок переміщення і не витримують навантажень при аномальному напрямку.

На відміну від розтягування, розрив тканини є руйнуванням відразу всіх волокон м'язів, зв'язок або сухожилля одномоментно.

Розтяг може бути різним за ступенем тяжкості. Насправді це невеликі надриви тканини, які класифікуються залежно від величини деформації та місця локалізації.

Зазвичай навантаження на зв'язки гомілкостопа зростає під час руху, коли п'ята різко підвертається всередину.

Найчастіше причиною травми є активні види спорту, падіння чи стрибок з висоти, порушення правил розминки перед високою. фізичною активністю. Також деякі захворювання запальної природи можуть впливати на еластичність волокон та призводити до розтягування (тендиніт, паратеноніт).

Травматичні ушкодження сухожиль діагностуються часто при різних механічних впливах та надмірній силового навантаження, зокрема під час занять спортом

При розтягуванні часто можна відчути, як щось увірвалося в нозі або розірвалося. Травма завжди супроводжується різким болем, який може відчуватися до півтора місяця, гостра фаза ж триває від 5 до 8 днів. Крім того, місце розтягування набрякає, з'являється гематома, нога стає менш рухомою.

Часто біль у нозі може бути викликаний не тільки розтягуванням, але й затиском нерва. При цьому також спостерігається почервоніння, набряклість та обмеження свободи руху кінцівки. На відміну від розтягування, защемлення нерва найчастіше викликається не травмуванням, а захворюванням (остеохондроз, радикуліт).

Відео: розтягування: визначення та лікування

Класифікація дисторсій

Розтягування ноги в першу чергу поділяють на вигляд травмованих волокон:

• розтягнення м'язів;
• розтягнення зв'язок;
• розтяг сухожилля;
• комбіноване розтягування відразу кількох видів тканин.

Залежно від тяжкості ушкодження, у кожній групі виділяють три ступені дисторсії:

1. I ступінь: характеризується незначним болем, збереженням рухливості суглобів ноги та одномоментним розривом кількох волокон при збереженні цілісності тканини.
2. ІІ ступінь: у цьому випадку типова поява набряклості травмованого місця, втрата працездатності, крововилив, неможливість ступити на кінцівку. Болючість носить помірний характер. У тканині є значні розриви волокон.
3. III ступінь: проявляється розривом волокон, сильним та різким болем, а також порушенням стабільності пошкодженого суглоба у разі розриву зв'язок. На травмованому місці з'являються великі синці. При відриві м'язи неможливо її задіяти при навантаженні, утворюється характерна м'язова слабкість.

Для 1 та 2 ступеня ушкоджень найчастіше призначається консервативне лікування, а за 3 ступеня часто потрібне хірургічне втручання

Класифікація розтягувань зв'язок

Також травматології систематизують розтягування залежно від групи ушкоджених зв'язок. Так, гомілковостопний суглоб, найбільше схильний до дісторсії, фіксують три групи зв'язок:

1. Зовнішня поверхня суглоба: тут розташовуються зв'язки, що сприяють фіксації таранної кістки від бічного зміщення:
   1. П'ятково-малогомілкова зв'язка.
   2. Передня таранно-малоберцева зв'язка - найчастіше травмована зі всіх інших зв'язок.
   3. Задня таранно-малогомілкова зв'язка.
2. Внутрішня поверхня суглоба: тут проходить дельтоподібна зв'язка, що з'єднує таранну та човноподібну кістки.

На другому місці по травматичності йдуть зв'язки, що з'єднують гомілкові кістки:

1. Міжгомілкові зв'язки (задні, передні, задня поперечна).
2. Міжгомілковий синдесмоз.

Класифікація розтягу м'язів

Більшого ризику травмування схильні литкові м'язи, завдяки яким людина зберігає баланс під час руху та згинає коліна та стопи:

• литковий м'яз;
• камбаловидний м'яз.

Розтягнення м'язів стегна – дуже поширена травма у спортсменів

Розтягнення м'язів стегна (двоголового, перетинчастого, переднього) відбувається в основному під час спортивного тренування, при цьому в більш важкому випадку м'язи втрачають здатність скорочуватися і підлягають тривалому відновленню.

Класифікація розтягування сухожиль

Залежно від місця розташування, виділяють кілька видів сухожиль, більш схильних до розтягування:

1. Ахіллове сухожилля - найпотужніше у всьому організмі, разом з цим найбільш травмоване, що пов'язане зі значними навантаженнями.
2. Надколінне сухожилля - розтяг супроводжується болем, локалізованим вище коліна.
3. Підколінне сухожилля – дисторсія виникає при аномальному повороті гомілки, характеризується болем під коліном та характерним виступом у цій галузі.
4. Сухожилля тазостегнового суглоба- забезпечує його фіксацію, з'єднуючи кістки тазу та верхню частинустегна. Будь-яке надлишкове навантаження, пов'язане з напругою м'язів стегна, веде до травми тканини сухожиль.

Класифікація за місцем локалізації травми

Як поодинокі, так і комбіновані розтягування найчастіше виникають в області гомілкостопу та колінного суглоба.

Однак, існують і інші локації, схильні до ризику дисторсії від впливу травмуючого фактора. Усього виділяють 6 областей, у яких може виникнути такого роду пошкодження тканин:

1. Стопа - тут розтягнення зв'язок і сухожиль відбувається через високе навантаження на суглоб, травма істотно обмежує пересування.
2. Лодочка (щиколотка) - являє собою складне зчленування кісток гомілки і стопи, тут може виникнути комплексне розтягування сухожилля і зв'язок.
3. Гомілка - це область від коліна до п'яти, м'язи якої часто схильні до травмування.
4. Коліно - колінний суглоб схильний до розтягування м'язів і зв'язок, при пошкодженні яких може втрачати стабільність.
5. Стегно - у цьому місці особливо вразливі внутрішні м'язи, розриви волокон яких відбуваються найчастіше.
6. Сідниці - у цій галузі може виникнути розтягування волокон м'язів і зв'язок, менш схильні до впливу сухожилля.

Найбільш поширеними видами ушкодження зв'язок на нозі є розтягнення зв'язок гомілковостопного та колінного суглоба

Причини розтягування ноги

Як правило, подібні травми стають результатом раптових падінь або інтенсивного навантаження. У разі коли виникає різкий рух суглоба, що перевершує його фізичні можливості, виникає розтягнення м'яза, зв'язки або сухожилля Причиною цього може стати:

• падіння;
• підсковзування;
• носіння незручного взуття, у тому числі на високих підборах;
• підвертання стопи всередину чи назовні;
• біг по нерівній поверхні;
• неправильне приземлення після стрибка;
• заняття активними видамиспорту:
  • теніс;
  • вольова боротьба;
  • баскетбол;
  • футбол та ін.
• неправильна техніка підняття важких речей;
• різкий удар по нозі.

Також існують фактори, що схильні до розтягування тканин ноги:

• клишоногість;
• плоскостопість;
• артроз;
• О-подібне викривлення ніг;
• захворювання сполучної тканини;
• зайва вага;
• поганий розігрів м'язів перед тренуванням;
• неправильна хода, постановка стопи на задній бік п'яти;
• наявність попередніх травм ноги, що зумовлюють ослаблення зв'язок.

При постійному розтягуванні тканин ноги (наприклад, у разі професійної спортивної діяльності) цей вид травми перетікає в хронічну форму.

Розтягнення м'язів можна отримати у звичайному житті, не розрахувавши навантаження та зусиль при раптовому підйомі тяжкості, у ході занять спортом або при виконанні робочих завдань

Симптоми розтягування ноги

При розтягуванні м'язів ноги спостерігаються такі ознаки:

• біль у розтягнутому м'язі як при навантаженні, так і у стані спокою;
• м'язова слабкість у нозі;
• гіперчутливість до дотиків у місці розтягування;
• відсутність працездатності пошкодженого м'яза;
• наявність набряку у місці розтягування, синця чи гематоми;
• в разі тяжкої травми- больовий шок, непритомність, підвищення температури тіла.

У будь-якому випадку, який би м'яз не був травмований, виникає сильний біль, а у разі повного його розриву чутно характерну бавовну

При розтягуванні зв'язок симптоми аналогічні, характерна наявність хворобливих відчуттів, синців та розвиток набряклості. Суглоб стає малорухливим, виникають труднощі в ходьбі.

Відмінною ознакою розтягування зв'язок є почуття нестабільності в суглобі, його неправильне становище під час пересування.

При розтягуванні зв'язок набряк тримається протягом тижня, а після його зменшення залишається гематома

Розтяг сухожилля супроводжується гострим болем у разі блискавичного і великого травмування, або незначною, якщо ділянка поразки не настільки велика. Крім болю, розтяг сухожилля супроводжує набряклість тканин і обмеження руху кінцівки. За відсутності медичної допомоги навіть при незначному розтягуванні сухожилля, може розвинутись запальний процес, що знижує еластичність тканини, що сприяє повному розриву жили та наслідкам.

При пошкодженні ахіллового сухожилля біль буде спостерігатися в області приблизно на 5 см вище виїмки кістки п'яти, супроводжуватися набряклістю тканин гомілкостопа і утрудненням згинального руху стопи при спробі підняти пальці. Пацієнт не може вставати на шкарпетки, бігати.

Неприпустимо ігнорувати навіть найменші ознаки, що супроводжують розтягнення ахілового сухожилля

Діагностика та диференціальна діагностика

Діагностика включає медичний огляд з метою встановлення площі пошкодження та визначення ступеня тяжкості розтягування ноги. Виявлення часткового чи повного розриву волокон зумовлює подальший шлях лікування та тривалість відновлювального періоду, а також необхідність оперативного втручання.

При недостатності візуального огляду іноді використовуються методи УЗД-діагностики ушкодженого суглоба, а також МРТ та артроскопії (взяття біопсії для визначення захворювання сполучної тканини).

Розрив медіального бічного зв'язування колінного суглоба, виявлений за допомогою методу УЗД

При діагностиці розтягувань не застосовні методи рентгенографії, оскільки тільки м'якоткані утворення можуть бути схильні до подібної деформації.

Однак, рентген може допомогти при диференціальній діагностиці з переломом, так як розтягнення та порушення цілісності кістки супроводжуються схожими ознаками, а також іноді поєднуються в одній травмі.

Крім рентгенографії, враховуються клінічні ознаки, що дозволяють уточнити діагноз: у разі розтягнення не виникає різкого болю при пальпації кістки, не відчувається уламків та не діагностується крепітація (звук, що виникає при терті уламків кістки один об одного). У момент отримання травми можна почути характерну бавовну, а не хрускіт кісток.

Також під час диференціальної діагностики розтягування та вивиху відбувається виключення останнього на основі даних, отриманих після рентгенографії. При візуальному огляді оцінюється деформація суглоба, а також можливість опору при спробі руху та зменшення довжини кінцівки – при розтягуванні перераховані вище симптоми нетипові.

Лікування розтягування ноги

Вибір методу терапії безпосередньо залежить від поставленого діагнозу, супутніх ускладнень та тяжкості травми. При перших двох ступенях дисторсії можливе лікування в домашніх умовах, і тільки останній має показання для госпіталізації потерпілого.

У разі виникнення сумнівів щодо візиту до лікаря, необхідно врахувати наступні тривожні ознаки, при яких явка до лікаря необхідна:

• в області пошкодженого суглоба немає рухливості, через сильний біль неможливо спертися на ногу;
• нога виглядає неприродно, розташування суглобів порушено;
• больові відчуття не знижуються, набряк не зменшується трьох днів, синці ростуть у розмірах;
• підвищена температура тіла, спостерігаються ознаки запалення та почервоніння травмованого місця;
• домашнє лікування не чинить позитивного ефекту.

Після відвідування травматолога важливо дотримуватися всіх рекомендацій лікаря, тільки тоді лікування буде швидшим та ефективнішим і не залишить неприємних наслідків. При призначенні постільного режиму не слід нехтувати цією порадою і при ходьбі використовувати милиці для зняття навантаження з хворої ноги.

За будь-якого ступеня розтягування ноги хворому рекомендується спокій

Перша допомога при розтягуванні

До звернення до медичних працівників можна допомогти потерпілому, щоб уникнути більш серйозних наслідків, викликаних розтягуванням, та скорочення терміну реабілітації.

Невідкладна допомога складається з кількох простих, але ефективних дій:

1. Накладення холодного компресу на місце розтягування. Для цього годяться продукти з морозильної камери, або просто лід, який слід обернути рушником та прикласти до травмованого місця. Це забезпечить звуження судин та зменшення набряклості, а також зніме біль. Холод варто тримати по 15 хвилин щогодини.

   Холодні компреси слід накладати в перший та наступні три дні після травмування

2. Створення умов максимальної нерухомості ноги в суглобі. З цією метою можна застосувати туге бинтування еластичним матеріалом, а також накладання ортопедичної пов'язки (бандажу, лангетки) із синтетичних полегшених тканин. При цьому відбувається забезпечення нерухомості і як наслідок зменшення болю та набряку, захист від подальшого травмування та посилення ситуації (розриву судин, крововиливу). При бинтуванні ноги не слід перетягувати кінцівку надто туго для підтримки повноцінного кровопостачання. На ніч пов'язку слід забирати.

   Тривала іммобілізація потрібна і у разі повного розриву сухожилля до відновлення механічної міцності сполучних структур

3. Забезпечення спокою травмованої кінцівки. Що менше постраждалий турбує хворий суглоб, то краще. Перші три дні заборонені будь-які фізичні навантаження на розтягнуті тканини, щоб уникнути погіршення прогнозу одужання.
4. Пошкоджену ногу необхідно розташувати так, щоб вона знаходилася вище за рівень серця (на валик або подушку). Це допоможе забезпечити відтік крові від місця розтягування, зниження болю та набряклості.
5. При сильному больовому синдроміможна дати потерпілому анальгетик: парацетамол чи ібупрофен.

При розтягуванні ноги заборонені такі дії:

1. Проведення гріючих процедур (додаток грілки, компресів, похід у лазню або сауну, розтирання мазями, що зігрівають). Це спровокує утворення сильнішого набряку, крововиливу, а також погіршення прогнозу перебігу хвороби.
2. Розпиття алкоголю, яке також спровокує наведені вище наслідки.
3. Активність ушкодженої кінцівки, спроби ходити, масажувати місце розтягування. У гострий період це може призвести до подальшого розриву волокон.

Активні рухи дозволені в період відновлення, але не в гостру фазу

Відео: правильне накладання еластичної пов'язки при розтягуванні гомілкостопа

Медикаментозна терапія

Лікування за допомогою лікарських препаратів зводиться до знеболювання та місцевого нанесення мазей (гелів, кремів та ін.), які сприяють зниженню набряклості, зменшенню гематом, відновленню тканин та порушеній мікроциркуляції крові. Прийом знеболювальних препаратів найактуальніший перші 3-4 дні після отримання розтягування, потім можна звести терапію тільки до місцевого нанесення мазей. Серед аналгетиків найчастіше призначаються Аспірин, Анальгін, Ібупрофен, Кетанов, Парацетамол.

Серед мазей можна виділити дві групи, які допомагають у лікуванні розтягування:

1. Охолоджуючі мазі. Застосування цих препаратів особливо важливе в перші дні отримання травми, оскільки вони мають знеболювальну та заспокійливу дію. При нанесенні мазь не слід втирати в пошкоджену ділянку, потрібно почекати, доки препарат сам убереться в шкіру.
2. Зігрівальні мазі. Ці засоби застосовуються в стадію реабілітації і наносяться на шкіру після гострого періоду через 4-5 днів після травмування. Препарати роблять м'язи більш еластичними, мають протизапальний ефект і сприяють якнайшвидшому загоєнню.

Фотогалерея: охолоджуючі знеболювальні мазі та креми для лікування розтягування ноги Ібупрофен має місцеву протизапальну та аналгетичну дію Вольтарен знімає запальний набряк та посттравматичні болі Гепаринова мазь – протизапальний препарат, місцевий анастетик Кетонал знімає біль, набряк та запалення у місці розтягування ноги

Мазі потрібно наносити 2-3 рази на день, кількістю 3-4 г на одне застосування. Тривалість лікування визначається лікарем та залежить від тяжкості розтягування ноги. Хороша терапевтична дія дає одночасне використання мазей і прийом Троксевазину в таблетованій формі.

Застосовувати нестероїдні протизапальні засоби слід обмежений час через їх вплив на організм в цілому. Тривале нанесення нестероїдних засобів може вплинути на функцію внутрішніх органів.

Фотогалерея: зігрівальні мазі, що використовуються в період реабілітації Фіналгон має судинорозширювальну дію, яка супроводжується інтенсивним, тривалим відчуттям тепла Апізартрон - комбінований препарат на основі бджолиної отрути для зовнішнього застосування Натуральні компоненти бальзаму стимулюють кровообіг і лімфо набряклості Нікофлекс - комбінований препарат, що має місцевоподразнюючий, знеболюючий і розсмоктуючий ефект. Викликає подразнення чутливих рецепторів шкіри та підшкірної клітковини, розширює судини, покращує трофіку тканин.

Будь-які мазі непридатні в місцях, де порушена цілісність шкірного покриву. Крім того, протипоказанням до нанесення зігрівальних мазей є:

• вагітність; період лактації;
• онкологія;
• загострення хронічних хвороб;
• індивідуальна нестерпність.

Відео: лікування розтягування зв'язок за допомогою мазей

Фізіотерапія

Фізіопроцедури належать до лікувальних заходів, які призначаються після перебігу гострої фази хвороби пацієнта.

Таблиця: фізіотерапія при розтягуванні

Кількість необхідних фізіопроцедур підбирає травматолог, що лікує, зазвичай призначається від 3 до 10 сеансів. Залежно від тяжкості стану може призначатися кілька методів фізіолікування одночасно.

Масаж при розтягуваннях

Масаж допомагає знизити біль, покращити крово- та лімфовідтік у пошкодженій ділянці, відновити нормальну діяльність суглоба.

Заборонено робити масаж місця розтягування через біль, це може спричинити погіршення стану хворого.

Попередньо проводять масаж області, яка знаходиться вище за травмовану ділянку на нозі (наприклад, при розтягуванні зв'язок гомілковостопного суглобамасаж варто починати з розтирання гомілки). Час масажу поступово збільшують від 5 до 15 хвилин.

Масаж складається з двох частин: підготовчої та основної. Перед процедурою необхідно забезпечити таке положення ноги, при якому всі м'язи та зв'язки будуть розслаблені (підкласти валики та подушки). Перший тиждень масажу сеанс складається в основному з погладжувань травмованої зони, на вищерозташованій області виконується розминання та вичавлювання. На другому тижні можна додавати активніші рухи в області пошкодження.

Відео: відновлення травмованих зв'язок за допомогою масажу

Хірургічне лікування

Терапія з допомогою операції - крайній спосіб лікування, якого вдаються у разі, якщо інші методи не приносять належного позитивного ефекту. Також в особливо важких ситуаціях, наприклад, повному розриві зв'язки та, як наслідок, утворенні нестабільності суглоба, потрібне втручання хірурга для забезпечення подальшої повноцінної роботи ноги.

При розриві зв'язки лікар може вдатися до одного з двох способів:

1. Накладення швів на зв'язку.
2. Фіксація пошкодженої зв'язки за допомогою іншої, сусідньої зв'язки.

При повному відриві м'яза від кістки також вважається, що консервативне лікування менш дієве, ніж оперативне, насамперед це стосується задньої групи м'язів стегна. Для повернення м'язів на колишнє місце використовують спеціальні фіксатори, які кріпляться до кістки і після зшиваються нитками із сухожиллям відірваного м'яза.

Техніка операції при відриві задньої групи м'язів стегна (хамстринг) - підшивання загального сухожилля задньої групи м'язів стегна до сідничної кістки за допомогою якірних фіксаторів

Після операції пацієнт носить спеціальні корекційні ремені, що сприяють зняттю навантаження з м'яза та якнайшвидшому загоєнню. Відновлювальний період після хірургічного втручаннястановить 4-6 тижнів.

При розриві сухожилля здебільшого вдаються до консервативного напрямку лікування. Однак за відсутності позитивної динаміки протягом 2 тижнів, а також при повторному розриві лікар може прийняти рішення про проведення операції. Сухожилля зшивають одним із численних видів сухожильних швів, найзастосовніший вид - шов Krackow.

Шов Krackow: цим швом зшиваються обидва кінці розірваного сухожилля, після чого нитки зв'язуються між собою

Після операції проводиться іммобілізація (фіксація) ноги пацієнта з допомогою ортезу чи інших аналогічних механізмів. Цей період триває 3-4 тижні, після чого слідує подальша відновна терапія.

Народні засоби

Терапія народними методамипри комбінації з медикаментозними препаратамисприяє прискоренню одужання.

Компрес із сирої картоплі

Для лікування необхідно вимити та очистити картоплю та натерти її на тертці. Масу, що вийшла, перенести на марлю і прикладати до місця розтягування 3-4 рази на день по 20 хвилин.

Відвар ромашки

Квітки ромашки у кількості 4 столових ложок залити літром окропу та варити 15 хвилин. Після цього наполягати отриманий відвар протягом години і додавати у воду після ванни. Крім ромашки, можна аналогічно приготувати цілющий відвар кори дуба та звіробою.

За наявності гематоми використання теплих компресів заборонено.

Фотогалерея: народні засобивід розтягування ноги Компреси з гарячого молока вважаються найбільш ефективними при розтягуванні Бульби картоплі надають протизапальний і противиразковий ефект При зовнішньому застосуванні цибуля має ранозагоювальну дію Ромашка має протизапальну і загоювальну дію Як примочок відвари і настої з кори дуба використовують при запаленні шкіри, звіробою - протизапальне та ранозагоювальне зовнішнього застосування

Необхідно пам'ятати, що народні засоби не можуть повноцінно замінити лікарську терапію та використовуються лише як компонент комплексного лікування.

Прогноз лікування та можливі ускладнення

При своєчасній терапії та надання першої медичної допомоги прогноз лікування захворювання сприятливий: розтягнення повністю зростається, еластичність волокон відновлюється. Реабілітаційний період займає від 3–4 тижнів до півроку залежно від тяжкості травми, проте важливо провести повноцінне лікування та не ігнорувати призначення та рекомендації лікаря.

За відсутності належного догляду наслідком розтягування ноги може бути:

• нестабільність ушкодженого суглоба;
• розвиток хвороб запального характеру (артриту);
• повторне розтягування пошкоджених волокон;
• у більш важких випадках- Дефекти кінцівки, перехід хвороби на хронічну стадію.

Перераховані вище ускладнення можуть виникнути також при самостійному лікуванні: постраждалий часто не може поставити собі вірний діагноз і пропустити серйознішу травму.

Профілактика розтягування ноги

Для попередження розтягування м'язів та зв'язкового апарату слід зміцнювати мускулатуру регулярними заняттямиспортом без надмірних фізичних навантажень(пробіжки, плавання). Також рекомендується підбирати відповідне взуття для прогулянок і бути обережним при ходьбі на високих підборах.

Важливо приділяти увагу харчування та здоровому образужиття: зайва вага сприяє надмірному навантаженню на суглоби.

При отриманні такої травми, як розтяг ноги, одужання не може бути швидким. Мінімальний термін відновлення повної працездатності становить 3 тижня. Не варто не діяти і відкладати візит до лікаря - своєчасна постановка правильного діагнозу та вірний підхід до лікування прискорить одужання та позбавить неприємних наслідків.

На м'язи гомілки припадають значні навантаження повсякденному життіта при заняттях спортом. Тому травми у цій галузі – не рідкість. Розтягнення м'язів гомілки може виникнути при різких рухахта надмірних зусиллях. Внаслідок травмування тканин з'являються відчуття надриву та різкий біль. При тяжкому пошкодженні процес відновлення може тривати тривалий час.

Механізм отримання травми

• Гострі ушкодження м'язів і сухожиль викликаються потужними скороченнями м'язово-сухожильних елементів. Під розтягуванням мається на увазі розтягування, надрив чи повний розрив волокон.
• Ушкодження через надмірне використання викликаються інтенсивною фізичною активністю. Зазвичай вони пов'язані з перетренуванням у спортсменів-початківців, коли м'язи і сухожилля мають недостатню розтяжку. Низка факторів підвищує ризик такого травмування. До внутрішніх факторів відносяться – дефіцит сили, гнучкості та еластичності м'язів та сухожиль, анатомічні аномалії, плоскостопість. Зовнішні фактори, що провокують розтягування гомілки - помилки тренувань, недостатня розминка, непідходяще взуття.

Другий тип пошкоджень включає цілу низку синдромів, що проявляються травмуванням не тільки м'язів і сухожиль, але і кісток, фасцій, окістя. Зокрема, при тривалих надмірних навантаженнях може розвинутись тендиніт ахіллового сухожилля, синдром підвищеного тискуу м'язовій лакуні. Для таких ушкоджень характерні складнощі у діагностиці та лікуванні.

Найчастіше розтягнення виявляють у ділянці, де литковий м'яз

переходить в ахілове сухожилля. Розтягнення м'язів може виникнути при різких рухах та м'язовому перенапрузі під час бігу та швидкої ходьби. Особливу важливість має різке гальмування у бігу. Небезпека пошкодження велика при інтенсивних розминках, стрибки, теніс, волейбол, баскетбол, гімнастика, лижний спорт.

Крім м'язів травмуватися можуть інші елементи гомілок - сухожилля, зв'язки, фасції. Розтягнення зв'язок і м'язів частіше виникає при м'язовому перевтомі та переохолодженні. Імовірність повторної травми зростає при рубцях, що є в тканинах, після раніше отриманого травмування.

Ступені тяжкості розтягування м'язів гомілки

• перший ступінь характерний для розриву менше 25% волокон;
• при другому параметрі варіює від 25 до 75%;
• при констатації третьої ушкоджується понад 75% м'язової структури чи спостерігається повний розрив м'яза.

Тяжка форма ушкодження часто супроводжується поєднаним ураженням тканин: переломом кісток, вивихом суглобів, травмуванням зв'язок гомілки. Для вивиху суглоба характерний повний розрив зв'язок. Такі пошкодження вимагають надання невідкладної допомоги через ризик масивної кровотечі та травматичного шоку.

Симптоми розтягування м'язів

Ознаки розтягування м'язів визначається тяжкістю травми, варіюючи від легень до тяжких. При незначному травмуванні окремих волокон, постраждалий може навіть не звернутися за медичною допомогою. Але відсутність лікування може призвести до посилення травми та прогресування її проявів.

Для різної тяжкості розтягування характерні такі симптоми:

• При першому ступені виникають легка болючість, підвищення чутливості у порушеній зоні, які можуть проявитися лише наступного дня після травмування.
• Друга характеризується пронизливим болем, що відчувається відразу ж. Розриви м'язових волокон ведуть до появи протягом доби видимих ​​змін кольору тканин під шкірою, розвитку набряку. М'язові функціїутруднені: постраждалому складно стояти навшпиньки, він кульгає під час ходьби.
• Для третьої властиві множинні ушкодження. Крім розриву м'язи зазвичай виявляють розтягнення зв'язок високого ступеня важкості. Людина відчуває інтенсивні болі, що посилюються за будь-яких рухах, порушена стабільність суглоба. Травмовані м'язи що неспроможні скорочуватися.

Симптоми розтягування вказують на тяжкість травми та дозволяють встановити попередній діагноз. При другому та третьому ступенях тяжкості пацієнт потребує негайного надання допомоги та транспортування до лікарні для об'єктивної оцінки отриманих пошкоджень. При першому ступені тяжкості лікування здійснюється в домашніх умовах. Швидкість відновлення в такій ситуації визначається правильністю лікування.

Діагностика травми

Визначити характер ушкоджень та точно встановити діагноз допомагають об'єктивні методи дослідження. Завдяки рентгенологічному дослідженню можна виключити травмування кісткових елементів гомілки. Стан м'яких тканин можна оцінити за допомогою УЗД, комп'ютерного томографічного сканування, магнітно-резонансної томографії. Останній із перерахованих методів обстеження – найдорожчий, тому його доцільно застосовувати лише у складних діагностичних ситуаціях.

Лікування розтягування м'язів гомілки

При перших двох ступенях розтягування застосовують консервативне лікування. Рекомендується метод ПЛДП. Абревіатура розшифровується як спокій, лід, тиск, піднімання. За допомогою цих простих прийомівможе бути надана перша допомога та організовано самостійне лікування першого ступеня м'язового розтягування:

• Спокій означає негайне припинення тренувань після травмування. Проведення іммобілізації кінцівки період від 24 годин до 72 годин: тривалість визначається тяжкістю розтягування. Після завершення цього періоду спокій має бути відносним, щоб не призвести до атрофії м'язів та тугорухливості у суглобах.
• Охолодження найефективніше протягом перших 15-20 хвилин травми. Лід прикладають через мокрий рушник. Вплив холодом повторюють кожні 30-45 хвилин, продовжуючи процедури в середньому 20 хвилин. Рекомендована тривалість лікування холодом варіює від 1 до 3 діб та залежить від тяжкості травми.
• Для компресії використається еластичний бандаж. При охолодженні пов'язка, що давить, накладається поверх льоду. Необхідно стежити, щоб пов'язка не перетискала артерії та нерви.
• Підйом кінцівки допомагає зменшити скупчення рідини та крові у сфері травми. Рекомендується ногу розташувати на подушці. Метод використовують упродовж перших 24–72 годин.

У зарубіжній літературі пропонується слідувати протоколу PRICE, по суті, не відрізняється від методу ПЛДП. У PRICE замість рекомендації забезпечити спокій пропонується організувати захист та відпочинок. Для захисту необхідно усунути можливість навантаження на кінцівку, використовуючи для пересування милиці.

При другому ступені методика ПЛДП також використовується на початковому етапі, але вона доповнюється прийомом анальгетиків та протизапальних препаратів. Через тиждень після розтягування слідують заняття за програмою поступового розтягування та посилення пошкоджених м'язів гомілки. Протизапальні мазі замінюють засобами, що мають ефекти зігрівання та покращення мікроциркуляції в тканинах. Прискорити відновлення м'язів допомагають фізіотерапевтичні методи: магнітотерапія, ультразвук, гальванічні струми, лазеротерапія.

При третьому ступені розтягування рекомендується застосування хірургічних методів, що дозволяють прискорити процес лікування та зменшити розміри рубця, що формується у місці розриву. м'язової тканини. Крім операції методи лікування та відновлення подібні до тих, що застосовуються при середній тяжкості травми.

Відео

Відео - Масаж гомілки

Реабілітація при пошкодженні гомілки

Відновити функції м'язів гомілки допомагають реабілітаційні методи, які підрозділяються кілька етапів чи рівнів. При першому ступені травми вправи починають вже через 2 дні, відразу ж із третього рівня. Їх інтенсивність швидко нарощують, переходячи потім до програми тренувань сили та гнучкості цієї м'язової групи. Повернення до звичайних спортивним тренуваннямможливо тільки за повної відсутності болю та дискомфорту у м'язах.

При тяжких травмах реабілітацію починають через 7 днів. Заходи вводять поступово – у три етапи, поділяючи їх за інтенсивністю впливу та складністю виконання. Реабілітація включає спеціальні ізометричні та концентричні вправи, лікувальний масаж, масотерапію, кінезітерапію, фізіотерапевтичні методи. Програму складає лікар-реабілітолог, він регулює інтенсивність тренувань залежно від перебігу процесу загоєння тканин.

Розтяжка ніг - це невід'ємний елемент тренування як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, які вправляються в домашніх умовах і тренажерному залі. Завдяки вправам на розтягування, м'язи стають еластичнішими, тому навіть самі складні комплексиможна виконати без ушкоджень зв'язок та травм.

Усі вправи, які розтягують м'язи ніг, поділяються на два основні види: статичні та динамічні.

Статичні вправи підходять спортсменам-початківцям. Їхня суть полягає в поступовому розтягуванні м'язів. Вправи здійснюються в одному положенні протягом тривалого часу. Активних рухів немає, тому м'язи не скорочуються.

Динамічна розтяжка потребує певних навичок та досвіду. Вона є активними рухами, наприклад махи ногами. Використовувати цей вид розтяжки потрібно більше досвідченим спортсменамз гарною гнучкістю. Вони не підходять для новачків, оскільки можуть призвести до травмування.

Також виділяється активна та пасивна розтяжка. Активна виробляється власними силами, пасивна – із залученням партнера. Як особливий вид розтяжки можна виділити балістичну. Вправи в такому комплексі засновані на ривках та пружних рухах.

Правила проведення тренувань на розтяжку

При виконанні розтяжки ніг у домашніх умовах необхідно дотримуватись правил:

1. Починати розтяжку з найпростіших статичних вправ із мінімальною тривалістю виконання.
2. Попередньо добре розігріти м'язи, виконати розминку, що складається з активних вправ.
3. При появі болю у м'язах у процесі тренування відразу припинити розтяжку.
4. Після 2-3 занять збільшувати тривалість виконання вправ.
5. Перед тим як перейти до складніших вправ, переконатися у готовності організму до навантажень.
6. Виконувати розтяжку регулярно. Якщо в заняттях була перерва, рекомендується відновлювати тренування з найпростіших вправ.
7. Слідкувати за диханням у процесі розтяжки. Воно має бути глибоким, рівномірним.

Чи можна розтягнути м'язи швидко

Розтяжка ніг в домашніх умовах може виконуватися для загального зміцнення м'язів або в процесі освоєння поздовжнього або поперечного шпагату. Незалежно від кінцевої мети розтягнути м'язи швидко неможливо. Фахівці попереджають про небезпеку прискореної розтяжки.

Для швидкого досягнення результату багато хто вирішує починати відразу з активних і складних вправ. Непідготовлені до такого навантаження м'язи не тільки не стануть еластичними, а й серйозно зашкодять.Тому необхідно запастися терпінням, а також докласти зусиль, щоб тіло стало гнучким без травмування.

Для освоєння поздовжнього або поперечного шпагату потрібно не менше 6 місяців при регулярних тренуваннях. Якщо ж розтяжка здійснюється у комплексі коїться з іншими вправами, то треба залишати її виконання досі припинення комплексу.

Як розігріти ноги перед розтяжкою

Щоб виконати розтяжку в домашніх умовах, необхідно пам'ятати про розігрів ніг, щоб уникнути травмування м'язів і суглобів.

Основними вправами для попередньої розминки є:

Після розминки необхідно вирівняти дихання. Для цього можна бути схожим на місці або зробити дихальні вправи.

Декілька вправ для початківців

Починати розтяжку ніг потрібно зі статичних вправ.

Найпростішими та найдоступнішими з них є наступні:

Розтяжка для схуднення

Розтяжка в домашніх умовах допоможе схуднути в ділянці ніг.

Виконують такі вправи:

Перед виконанням комплексу вправ, що розтягують, для схуднення важливо пам'ятати про попередню розминку.

Розтяжка м'язів для шпагату

Щоб навчитися робити поздовжній чи поперечний шпагат, необхідно щодня виконувати комплекс наступних вправ:

Щоб сісти на шпагат новачкові, потрібно займатися тривалий час. Слід виконувати розтяжку протягом 4-6 місяців, щоб підготувати м'язи та суглоби. Поступово потрібно збільшувати тривалість кожної вправи загалом п'ять секунд.

Вправи для розтяжки спини (хребта)

Вправи для розтяжки м'язів спини дозволять зняти напругу, позбутися хворобливих відчуттів та дефектів хребта, а також покращити кровообіг.

Розтяжка спини для початківців представлена ​​комплексом наступних вправ:

Розтяжка м'язів після тренування для жінок та чоловіків

Після тренування в домашніх умовах розтяжка ніг необхідна для того, щоб м'язи, що втомилися, швидше відновлювалися і відпочивали, а також для регулювання кровотоку. Також розтяжка допомагає закріпити ефект від вправ, які складають комплекс.

Особливості розтяжки після тренування:

• Мінімальна тривалість – 5 хвилин. Оптимальна тривалість такої розтяжки становить 12-15 хвилин.
• Найоптимальнішим варіантом вправ після тренування є статичні вправи.
• Варіант розтяжки з партнером не підходить для виконання після тренування, оскільки чиниться додатковий тиск на зв'язки.
• Дуже важливо контролювати дихання під час виконання всього комплексу вправ. Швидше розслабитися та відновити сили допомагає глибоке та рівномірне дихання.

Варіанти вправ:

Як розтягнути м'язи, займаючись йогою

Розтяжка з елементами йоги допоможе досягти швидкого результату. Йога допомагає розслабити м'язи та суглоби, а також зміцнити їх і зробити еластичними без травм та пошкоджень, тому вправи для розтяжки ніг нерідко включають елементи йоги.

Набір вправ на розтяжку з елементами йоги:

1. Сідають на підлогу, підігнувши під себе праву ногу. Ліву ногу витягають назад, зберігаючи її рівною. Виконують нахил тулубом уперед, спираючись ліктями об підлогу. Зберігають становище протягом 25-30 секунд, потім змінюють ногу.
2. Сідають навпочіпки, ноги розмістивши на рівні плечей. Виконавши нахил уперед, витягують руки перед собою. Спираються долонями на підлогу, опустивши голову. Залежно від фізичного розвиткутривалість вправи може коливатися від 30 до 50 секунд.
3. Укладаються на спину, піднявши зігнуті в колінах ноги рівня грудей. Прямими руками охоплюють стопи, зафіксувавши положення на 20-30 секунд.
4. У положенні сидячи схрещують ноги. Руки трохи відводять назад, торкаючись підлоги пальцями. Дещо нахиляються вперед, щоб зберегти рівновагу. Залишаються у такій позі 40-50 секунд.
5. У положенні сидячи розводять ноги колінами убік, з'єднують стопи. Охоплюють стопи руками, виконавши глибокий нахил уперед. Одночасно з цим необхідно натиснути ліктями на коліна, притискаючи їх до підлоги. Фіксують становище на 20-30 секунд.
6. У положенні сидячи згинають праву ногу в коліні, витягнувши ліву вперед. Тягнуться руками до витягнутої ноги, намагаючись обхопити долонями стопу. Фіксують становище на 20-30 секунд.
7. Присідають на ліве коліно, зігнувши другу ногу. Спираються на праву ногу, витягнувши ліву назад. Фіксувати кінцеве положення на 20 секунд після чого змінюють ногу.

Елементи йоги не лише благотворно впливають на м'язи ніг. Вони дозволяють у домашніх умовах під час розтяжки ніг зняти стрес, втому.

Незалежно від того, чи виконуються вправи на розтяжку в домашніх умовах чи спортзалі, необхідно пам'ятати про основні правила безпеки. Порушення техніки виконання розтяжки загрожує серйозним травмуванням м'язів, через що неможливо буде робити вправи будь-якого ступеня складності.

Відео про розтяжку м'язів ніг

Комплекс розтяжки в домашніх умовах:

Розтяжка для початківців: