Вправа для підтяжки ніг. Попа поличкою: як зробити її круглою та прибрати западини з боків? Середній сідничний м'яз. Розминка перед тренуванням

Чи можливо взагалі за допомогою вправ підняти сідниці? Фото до та після

Регулярно займаючись наведеними вище тренуваннями, можна досягти дуже гарного результату- красиві, накачені та пружні м'язи «п'ятої точки», замість обвислих складок. Зверніть увагу на наступні фото сідниць до та після вправ від жінок, які успішно впоралися з цим завданням:

Завжди хочеться ловити на собі захоплені погляди чоловіків та просто відчувати впевненість у собі.

Стрункі ноги та підтягнута попа- Ось чим хочеться пишатися. Але з нинішнім ритмом життя просто не залишається часу для відвідування спортзалу, а сидяча роботав офісі все частіше лише посилює проблему неідеальних форм.

Але можна похвалитися пружною, підтягнутою попою, виконуючи вправи в домашніх умовах без дорогого інвентарю.

У статті ми розберемося, як підтягнути попу в домашніх умовах, яким має бути раціон харчування та які вправи вам у цьому допоможуть.

Лише вправами ефекту досягти буде досить складно. М'язи стануть пружнішими, але результат ваших праць залишиться під шаром жиру. Основний принцип у харчуванні – виключення простих вуглеводів та висококалорійних продуктів.

Це всіма нами улюблені насолоди, випічка, напівфабрикати, фаст-фуд. Варто віддавати перевагу овочам, цільнозерновим крупам, нежирному м'ясу. Голодати теж заборонено.

Організм сприйме вашу спробу швидше позбутися зайвих сантиметрівза настання важких часів і відкладатиме жир про запас. Не доводьте себе до почуття голоду - їжте часто, але невеликими порціями.

Якщо ваш ритм життя не дозволяє стояти часто біля плити, підготуйте свій денний раціон з вечора і протягом наступного дняпросто насолоджуйтесь смачною та здоровою їжею.

Дуже важливо підтримувати водний балансв організмі та випивати не менше 2 л води на день,адже саме Рясне питтяпровокує вироблення жироспалюючих гормонів.

Тепер розберемося в нюансах комплексу вправ. Основне питання стоїть у меті ваших тренувань - зігнати жир або збільшити м'язи. Від цього залежатиме техніка вправ.

Для спалювання жиру вправи робимо без обтяження (гантелей) максимальну кількість разів, для накачування м'язів – менше разів, але з вагою, яку потрібно поступово збільшувати. Дуже важливо знати, що м'язам потрібен час для відновлення, тому тренуватись бажано не частіше, ніж через день.

Але якщо хочете побачити результат якнайшвидше,до комплексу додайте щоденний біг підтюпцем. Це допоможе підтягнути не тільки проблемну зону, а й поліпшити стан всього тіла. Адже важливо не зациклюватися на тренуванні однієї групи м'язів, щоби все тіло було підтягнутим, красивим і здоровим.

Під час виконання вправ з наявністю аеробного навантаження, зайве жировий прошарокйде, а її замінюють м'язи. Якщо тренуватися з обтяженням, то в обсягах ви можете багато не втратити, але замість жиру матимете пружну підтягнуту попу.

Також незаперечною перевагою комплексу вправ стане еластична та пружна шкіра. Для посилення ефекту рекомендується приймати контрастний душ та втирати оливкову олію у шкіру після нього.

Час для тренування можете обрати самостійно, враховуючи свої біоритми та наявність вільного часу. Тепер можна перейти безпосередньо до тренування.

Важливо починати з розминки, щоб не травмувати м'язи та суглоби.Розминка відбувається зверху донизу.
Проробляємо:

Кожну вправу повторюємо 5-7 разів.
Після цього рекомендується дати організму аеробне навантаженняпротягом 10-15 хвилин, щоб розігріти всі м'язи та підготувати їх до тренування. Це може бути біг, стрибки зі скакалкою.

Комплекс вправ для підтягнутої попи

Після розминки можна переходити безпосередньо до вправ, які допоможуть підтягнути попу, і ваші сідниці стануть вашою гордістю. Кожну вправу повторюємо 15-20 разів на 3 підходи. Перерва між підходами трохи більше 40 сек, між вправами 1-2 хвилини.

Ноги ширші за плечі, руки перед собою в замку. Шкарпетки дивляться прямо. Таз відводимо назад і на вдиху присідаємо, переносячи вагу тіла на п'яти. Коліна не виходять за носок. На видиху піднімаємося, виштовхуючи таз уперед сідничними м'язами.

Ноги разом, руки на поясі чи перед собою. Праву ногу відводимо назад, стаємо на носок і прагнемо коліном у підлогу, створюючи в коліні лівої ноги кут 90 градусів. У цьому положенні максимально опрацьовуються сідничні м'язи.

Стаємо на коліна, руками упираємося в підлогу. Праву ногу, зігнуту в коліні, відводимо убік, піднімаючи її максимально вгору, повертаємо у вихідне положення. Кількість повторень 15-20 разів на кожну ногу.

З того ж становища піднімаємо зігнуту ногумаксимально вгору, повертаємо у вихідне положення, але на підлогу не ставимо. При виконанні вправи носок тягнемо на себе.

Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Підтягуючи сідничні м'язи, виштовхуємо таз нагору, створюючи пряму лінію від лопаток до коліна. Важливо стежити за технікою, щоб працював саме сідничний м'яз, а не поперек.

Саме універсальна вправа, виконуючи яке ви опрацьовуєте всі групи м'язів. З положення лежачи на животі піднімаємося на шкарпетки та на лікті. Ноги на ширині плечей. Тримаємо корпус в одній лінії від п'ят до верхівки. Не прогинаємось у попереку та лопатках. Починайте виконання з 20 с, поступово збільшуючи з кожним тренуванням.

Тренування закінчуйте затримкою- Інтенсивною ходьбою на місці близько 5 хвилин. Також розтягніть опрацьовані м'язи. Це допоможе вашому тілу перейти в режим спокою.

Виконуючи цей комплекс нескладних вправдля підтягнутої попиДотримуючись рекомендацій у харчуванні, ви дуже скоро побачите перші результати. Головне – не зупинятися на досягнутому, адже лише регулярні тренуваннястануть запорукою ваших ідеальних форм.

А ви гідно оцінили ефективність даного комплексу? Які секрети ідеальних форм удалося відкрити? Як вам вдалося зробити попу пружною і підтягнутої будинку? Діліться своїми історіями перетворення на коментарі.

Сучасні дівчата все частіше цікавляться, як підтягнути попу в домашніх умовах? Пишні форми завжди привертають до себе увагу протилежної статі. Стегна та сідниці – невід'ємна частина сексуальної фігури. Кожна дівчина прагне цього.

На жаль, молоді панночки настільки зайняті своїми повсякденними справами, що не можуть знайти час для походу в тренажерний зал. Щоб зробити сідниці привабливими, необов'язково відвідувати заняття. Панночки можуть швидко підтягнути сідниці, не переступаючи поріг житла. Все що потрібно трохи вільного часу не більше 4 разів на тиждень.

Сідниці та стегна – зона, на якій найчастіше накопичуються жирові відкладення. Попа – вона із найніжніших зон людського тіла. За відсутності гарного опрацювання, відтік лімфи порушується, і починає налагоджуватися жир. В результаті м'язова масастає в'ялою.

З цією метою тренери-професіонали розробили спеціальний комплексвправ. Головна мета- Повернути м'язам тонус, і спалити жировий прошарок. Вправи негаразд складні у виконанні, як здається здавалося б.

Підтягнути попу в домашніх умовах швидко - завдання, що можна здійснити. Головне, починати з невеликої кількості повторень, постійно збільшуючи їх. Для кожної людини число може бути різним. Під час тренування людина має добре відчувати навантаження, але при цьому їй має бути комфортно.

Після того як людина пропрацювала попу та ноги, вона повинна відчувати легку та приємну втому. Якщо після пробудження м'яза сідниць болять - значить, техніка під час виконання вправ не була порушена. Періодично дівчата скаржаться на те, що у них болять суглоби. Пояснити подібне явище просто - вони неправильно робили вправи, і все навантаження пішло на суглоби.

Для підтяжки сідниць у домашніх умовах необхідно робити наступні вправи.

Підтягти стегна можна за допомогою присідань. Це одне з самих кращих вправщо дозволяє повернути пружність обвислим м'язам. Має середній ступінь складності. Під час тренування працюють м'язи спини, живота, великі тазові, підколінні і, звичайно, самі стегна.

Існує кілька різновидів:

• пліє;
• сумо;
• під кутом 90 градусів;
• глибокі;
• з обтяженням.

Всі вони однаково популярні і використовуються для хорошого опрацювання стегон, сідниць та ніг.

Ця вправадобре опрацьовує сідничний м'яз. Його вважають одним із найкращих для отримання підтягнутої попи. Присідання можуть бути класичними або із застосуванням додаткової ваги. Це можуть бути гирки, гриф або сулія, заповнена водою. Техніка виконання наступна:

1. Стати прямо, піднявши підборіддя.
2. Ноги поставити на ширині плечей, поступово розставляючи їх ще ширше.
3. Руки розташувати вздовж тулуба. Щоб навантаження збільшилося, витягнути вперед або додати обтяження.
4. Повільно сісти, при цьому вдихаючи повітря.
5. На видиху повернутись у вихідне положення, піднімаючи гирки або будь-яке інше обтяження.

Під час опрацювання ніг та сідниць слідкуйте, щоб ноги в колінах утворювали прямий кут. Для початку достатньо буде зробити 2-3 підходи по 10 повторень.

Вправа робиться на прямих ногах. Проробляє сідниці та тренує стегна. Як виконувати:

1. Стати прямо. Шкарпетки направити всередину, щоб надмірно не навантажувати поперек.
2. Взяти в руки гирі та розташувати їх біля передньої поверхні стегон.
3. Нахилятися вперед, стежачи за тим, щоб коліна були прямими.
4. Для збільшення попи, під час виконання вправи, руки переміщати від тазостегнового суглобадо середини гомілки.

Спина має бути прямою, поперековий відділу природному вигині. При нахилі вперед, коліна повинні бути повністю прямі. Краще злегка зігнути їх. З цієї вправи можна розпочинати тренування, роблячи 2 підходи по 10 разів.

Відмінний спосіб опрацювати нижню частинусідниць. Інтенсивні махи допомагають позбутися ненависного целюліту на ногах під попою. Регулярні заняттязроблять попу округлої та жіночної. Інструкція з виконання:

1. Стати на коліна і спертися долонями на підлогу. Голова та тулуб утворюють рівну лінію.
2. Потім підніміть ногу, залишаючи її під кутом 90 градусів.
3. Піднімати та опускати ногу 10 разів.
4. Потім повторити самі маніпуляції з іншою ногою.

Під час тренування не можна затримувати дихання, воно має бути вільним.

Вправа ефективна як для п'ятої точки, але й м'язів ніг. За тренування зробити 3 підходи по 10 разів.

Відмінний спосіб зміцнити різні групи м'язів. В результаті регулярних тренувань попа стане не тільки підкаченою, а й збільшиться в обсязі. Випади – одна з найкращих вправ для м'язів. Виконується так:

1. Стати рівно, злегка розставивши ноги.
2. На вдиху зробити крок уперед, згинаючи ногу під прямим кутом. Присісти якомога нижче.
3. Під час присідання задня нога має повністю випрямитись.
4. Спина залишається рівною, а плечі розправленими.
5. На видиху повернутись у вихідне положення, спираючись на ступню виставленої вперед ноги.

Як і з іншими вправами, починати з невеликої кількості повторень. Для початку достатньо зробити 2 підходи по 10 разів.

Підняти сідниці можна ще одним перевіреним способом - вправа "ягідний місток". Виконується так:

1. Лягти на підлогу, розташувавши руки по швах.
2. Ноги розставити трохи ширше за плечі.
3. Зробити підйом, згинаючи коліна та відриваючи попу від підлоги. У цьому спиратися на стопи.
4. Затриматися в піднятому положенні на кілька секунд і на видиху лягти.

У крайній точці, тіло людини утворює напівмісток. Вправу виконувати дуже легко. Щоб збільшити навантаження на м'язи сідниць, можна підкласти під стопи піднесення. За тиждень тренувань можна побачити непоганий результат.

Підтяжка сідниць – результат, який мріє кожна дівчина після чергового тренування. Але, крім цього, вони мають бути досить міцними та пружними. Для зміцнення м'язів стегна, наступна вправанеобхідно виконувати на килимку:

1. Сісти на підлогу та скласти ноги разом.
2. Випрямити спину, підняти підборіддя, а плечі відвести назад. Таке розташування сприяє рівномірному розподілу навантаження.
3. Намагатися зробити крок уперед сідницею, відштовхуючись п'ятою. Таким чином людина імітує ходьбу, тільки не ногами, а попою.

Струнка та підтягнута фігура- Мрія кожної представниці прекрасної статі. А ця вправа - невеликий крок для досягнення поставленої мети. Рухи виконуються за середнього темпу, дихання – вільне. Три підходи по 10 разів робити 3-4 рази на тиждень.

Вправу можна ускладнити. Після кількох тренувань тактика рухів змінюється. Рухатися треба не лише вперед, а й назад. Така тактика допоможе тренувати м'язи ще краще.

Підтяжка сідниць може бути зроблена не менше ефективним способом – статичними вправами. Одним із них є «стульчик». Ця вправа виконується у стані повного спокою. Незважаючи на це, описана вправа для підняття м'язів м'язів дає позитивні результати за короткий проміжок часу.

Різновид популярної планки робиться так:

1. Повернутись спиною до стіни. Між тілом людини та поверхнею має бути не більше 50 см.
2. Руки витягнути вздовж тіла.
3. Людина повільно присідає, ніби під нею є стілець.
4. Стежити, щоб коліна згиналися під кутом 90 градусів.
5. Під час присідання спиратися стіною на стінку.
6. Утримуйте позу близько 30 секунд. Після цього піднятися на видиху.

Підтягти стегна в домашніх умовах можна за допомогою платформи чи степу. Ця вправа для підтяжки стегон і сідниць є прості кроки, які робляться по черзі лівою та правою ногою. Як навантаження виступає височина, на яку піднімається людина, роблячи крок. Така «ходьба» має ліфтинг-ефект, а також розвиває почуття рівноваги.

Як швидко підтягнути сідниці:

1. Стати на платформу однією ногою.
2. Другу підняти якомога вище і затримати в такому положенні на 5 секунд.
3. Змінити ногу та повторити дію.

Піднімання ноги вгору та затримка в такому положенні дуже важлива. Дії, що збільшують навантаження, зроблять тренування ще ефективнішим. Підтяжка сідниць після виконання вправи забезпечена. Робити його потрібно від 3 до 4 разів на тиждень.

Будь-які вправи для підтяжки сідниць повинні виконуватись відповідно до ряду правил. В іншому випадку підтяжка сідниць буде для дівчини чимось недосяжним. Перелік основних правил:

1. Вправи для підтягування повинні бути зроблені згідно з запропонованою технікою. Це допоможе уникнути травмування.
2. Дієві вправи лише тоді, коли виконуються регулярно.
3. Хороше доповнення до тренування – правильне харчування.
4. Пам'ятайте, що при неправильному виконанні навантаження йде на суглоби. Насамперед страждає стегновий і колінний.
5. Важливо не тільки знати, як правильно підтягнути сідниці, але коли це потрібно робити. Тренування рекомендується проводити у першій половині дня.

Якщо дотримуватися вищезазначених правил, дівчат точно порадує результат. Ефективні вправи – це, перш за все, комплексний підхід. Якщо у жінки виникають труднощі з технікою проведення, можна переглянути навчальне відео, яке лежить у вільному доступі в мережі.

Підтягнуті та пружні сідничні м'язи прикрашають абсолютно будь-яку. жіночу фігуру, незалежно від віку. І якщо раніше у жінок не завжди був час подбати про корекцію силуету, сьогодні все більше представниць прекрасної статі знаходять у своєму розкладі віконце для домашніх тренувань, які мають на меті не тільки підкачати попку, але й спалити максимум калорій.

Міцні та сильні сідниці завжди виглядають спокусливо. Вони дозволяють кожній представниці прекрасної статі почуватися впевненою та привабливою абсолютно у будь-якому віці, ловити на собі захоплені погляди чоловіків. І якщо комусь здається, що для занять у домашніх умовах необхідно мати у своєму розпорядженні величезну кількість часу та докладати багато зусиль, вони помиляються – все набагато простіше.

Підняти та підкачати п'яту точку корисно кожній жінці, особливо робітницям офісу. Тривале сидіння за комп'ютером призводить до розслаблення м'язів сідниць, що негативно відбивається на зовнішньому вигляді. Найбільш пригнічуючий стан попки відбивається на настрої представниць прекрасної статі з настанням пляжного сезону.

Щоб завжди і скрізь почуватися впевненою, необхідно не просто виконувати вправи, а робити спеціальний комплекс, призначений для створення пружної, красивої, п'ятої точки.

Тренінг є важливою складовою комплексу заходів щодо створення спокусливого силуету, але лише тоді, коли не ігнорують ранкові пробіжки, а також харчування. Раціон вимагає обов'язкового перегляду. Інакше про ідеальної фігуридоведеться забути назавжди.

Щоб стати володаркою справді шикарних форм, необхідно дотримуватися чотирьох золотих правил:

Протеїн є найпотужнішим природним жироспалювачем, що пригнічує апетит. Це означає, що споживання білка сприяє звільненню від зайвих жирових накопичень, а також помітно знижує потяг до перекушування, що дозволяє скоротити порції. Надлишок калорій, що надходять, є перешкодою для підтяжки мускулатури. Як показали останні дослідження, людина, яка вживає на кожен кілограм своєї маси по одному граму білка, спокійно переносить зниження добового калоражу на 441 ккал, а за місяць втрачає від 3,5 до 4 кілограмів чистого жиру. Щоб забезпечити достатню кількість білка у своєму раціоні, у щоденне меню потрібно включати горіхи, сою, рибу, м'ясо птиці та яловичину. Ці продукти багаті на протеїн.

Вони багаті на антиоксиданти, мінерали, вітаміни, клітковину та інші важливими елементами. Цілісні зерна другі за значимістю продукти, які дозволяє підтягнути та накачати різні м'язові групи, включаючи і сідничні. Вони уповільнюють травні процеси, знижують концентрацію цукру в крові і при регулярному вживанні допомагають позбутися жирових підшкірних відкладень. Фахівці з здорового харчуванняіз США рекомендують щодня з'їдати від 3 і до 5 порцій цільнозернових.

Надлишок вуглеводів, що надходить в організм, не виводиться, а перетворюється на жир, який відкладається в підшкірне депо. Виняток становлять волокнисті вуглеводи, що відрізняються від звичайних тривалим процесом перетравлення з високими витратами енергії, які живлять м'язові тканини. Вони містяться в цілісних зернах, бобових та овочевих культурах, але рекомендовані для вживання вранці. До і після тренувань слід їсти складні (повільні) вуглеводи, які дозволяють забезпечити приплив життєвої енергії та швидше відновити виснажений організм. Для підтримки нормальної роботи всіх органів та систем на добу достатньо споживати 50 і менше грамів полі- та мононенасичених жирних кислот. Інакше можна різко загальмувати корекцію фігури.

Подібні вправи тонізують сідничні м'язи та сприяють плавленню. підшкірного жиру, що приховує м'язи. Найбільш ефективними для покращення рухливості та тонусу тазової областівважаються такі кардіонавантаження:

• біг підтюпцем, а особливо вгору (у гірку) і пагорбами;
• ходіння сходами;
• тренування на еліптичному тренажері;
• катання на велосипеді з нахиленим вперед тулубом для прокачування м'язів сідниць.

Збільшення навантажень кардіо від помірних до високоінтенсивних дозволяє позбавитися від зайвого жиру, не вимагає великих тимчасових витрат, що дозволяє знайти час навіть зайнятим та діловим особам.

Мускулатура сідниць і жіноча, і чоловіча представлена ​​трьома м'язами парними. Провисання попи виникає при розслабленні великої сідничної. Якщо вона втрачає тонус, то п'ята точка перестає бути пружною і починає виглядати дуже непривабливо. Виправити це дозволяє підтяжка даного м'яза.

Проробляти необхідно і зовнішні, і тканини, що глибоко лежать. У домашніх умовах цього можна за допомогою виконання присідів, випадів та інших вправ. Посилити ефективність від тренування дозволяє задіяння еластичної стрічкита гантелей.

Займатися потрібно щонайменше три рази на тиждень. Кожну вправу слід робити по 3 рази з запропонованим числом повторів та хвилинним відпочинком після кожного сету. Цикл завжди має бути повним. Коли повністю виконані 3 підходи однієї вправи переходять до наступного. Останню пару повторів у кожному підході роблять із збільшеним навантаженням, але у розумній межі, тобто без фанатизму.

Представлена ​​нижче програма тренувань для прокачування сідниць складена на основі найбільш ефективних вправз різним рівнем складності. Це дозволяє, не маючи гарної фізичної підготовки, спочатку виконувати розминку малої та середньої інтенсивності, а потім приступати до тренувань з високою інтенсивністю, щоб накачати гарну попку.

Вправа 1

Приймають становище лежачи на животі. Голову поміщають на схрещені руки, а ноги розставляють на ширину плечей. Максимально напружують мускулатуру корпусу. Сідничні м'язи стискають, ноги піднімають на висоту 25-30 сантиметрів, з'єднують. Затримуються крайньої позиції секунди на 2-3 і опускають ноги.

Лягають на спину. Коліна згинають. Сідниці стискають. Стегна піднімають доти, доки тулуб не утворює пряму одну лінію від плечового поясадо колін. Затримуються на кілька секунд і повертаються у вихідну позицію. Для підвищення навантаження вправу виконують так, щоб одна нога була випрямлена у повітрі, а інша залишалася опорною та зігнутою.

Виконують присідання, але тримаючи в руках гантелі з вагою 1,5-2,5 кілограма. Спину не згинають, ноги тримають на ширині плечей. Опускають так, щоб сідниці розтягувалися. Піднімаються у два етапи.

Здійснюють нахили вперед з гантелями від стегон, щоб маса власного тілапереносилася трохи нижче стегнової області. Робити це потрібно у два етапи. Коліна прямі, а спина рівна.

Підвищити навантаження можна, якщо трохи зігнути коліна і перенести вагу на ліву ногу. Гантель при цьому направляють до підлоги, праву ногу піднімають за собою. Ліве коліно зігнуте, спину не прогинають, а руки з правою ногою тримають прямими. Опорною стає ліва п'ята, сідниці підтягують і повертаються у вихідне положення.

Стають поруч із вертикальною стінкою. До неї кріплять еластичне стрічкове кільце, яке надягають на кісточку. Починають відводити ногу з одягненою стрічкою назад якнайдалі, напружуючи сідниці, і утримують позу не менше 2-3 секунд. Пальці ніг згинають, коліна тримають прямими. Замість стійки можна задіяти ніжку столу або другу ногу, яку потім змінюють на ту, що відводять назад.

Складний варіант передбачає відведення трохи зігнутої в коліні ноги. Коли робоча нога рухається вперед вона випрямляється, а назад - максимально розгинається, долаючи опір, що надається стрічкою.

Гантелі тримають на рівні плечей, крокують уперед, згинаючи коліна під кутом 90 градусів. Відштовхуються п'ятою передньої ноги, випадають вперед задньою ногою. Ускладнити завдання дозволяють циклічні випади протягом хвилини, коли ноги змінюються у стрибку.

Ноги ставлять одну ступню ширше рівня плечового пояса. Шкарпетки повернуті під гострим кутом назовні. Гантелі тримають на одному рівні з плечима, коліна згинають, доки стегна не утворюють паралель із рівнем статі. Корпус прямий, м'язи напружені. Ноги, спираючись на п'яти, випрямляють і встають навшпиньки.

Гантелі на рівні плечей. Стають перед степ-платформою чи іншим стійким піднесенням. Стискають сідниці, ставлять ліву ногу на платформу, спираються на п'яту та піднімаються на блок. Крокують назад, повертаючись у початкову позицію.

Регулярні кардіонавантаження, правильна дієта, силові зміцнюючі вправи - три фактори, які дозволяють зробити сідниці красивими, пружними, апетитними.

Гарні форми завжди захоплювали та приваблювали оточуючих. І для дівчини одна з найважливіших частин тіла – це пружне підтягнуті сідниці. Зробити їх саме такими можна за допомогою вправ, призначених для цієї частини тіла. Можна відвідувати спортзал, але за відсутності такої можливості ви можете впоратися з таким завданням як підтягнути попу в домашніх умовах. Головне – вибирати для цього правильні вправи, Про які ми розповімо нижче.

Якщо ви хочете підтягнути сідниці, вам потрібно виконувати вправи 3-4 рази на тиждень. Також важливо правильно харчуватися та дотримуватися правильного способу життя загалом.

Для домашніх занять потрібен килимок для фітнесу та зручний спортивний одяг. Також не буде зайвою динамічна музика, займатися під яку веселіше.

Найчастіше вправи, що проробляють сідниці, також задіють верхню поверхню стегон, низ спини та інші м'язи. Отже, працюючи над основною метою, ви зможете поліпшити і стан всієї фігури в цілому.

Перш ніж розпочинати виконувати вправи, обов'язково розігрійте основні м'язові групи. Для розминки можна використовувати швидку ходьбуна місці, нахили, повороти. Закінчивши її, переходьте до основних вправ.

Існує велика кількість вправ, спрямованих на те, як підтягнути сідниці та стегна. Пропонуємо ефективний комплекс, що передбачає заняття тричі на тиждень (перший день – понеділок, другий день – середа та третій – п'ятниця).

Вправа 1 – присідання

Присідання – одна з найбільш ефективних вправ, що допомагають підтягнути нижню частину сідниць, а також добре стегна, що добре проробляють.

Вихідне положення таке: ноги потрібно поставити на ширині плечей або трохи ширше. Шкарпетки мають бути спрямовані назовні з кутом не більше 45 градусів. Коліна повинні розташовуватися в одній площині зі стопами. Не підгинайте їх і не виводьте надмірно у зворотний бік. Руки можна помістити на пояс, випрямити перед собою або розвести убік. Дихати треба рівно. Вдихніть повітря, сядьте вниз. Потім на плавному видиху поверніться у вихідне положення.

Спина при виконанні вправ має бути рівною. Зробити рекомендується 3-5 підходів з 10-15 повторень.Згодом збільшуйте навантаження.

Вправа 2 – випади

Випади зміцнюють сідниці, задню та внутрішню поверхню стегна. Регулярне виконання допоможе прибрати з сідничних м'язів целюліт.

Потрібно стати рівно, ноги поставити на ширині плечей, помістити руки на пояс. Праву ногу виставте якнайдалі вперед, сядьте на неї, при цьому коліно лівої ноги не повинно торкатися підлоги. Тяжкість тіла перенесіть на праву ногу, ліву почніть підтягувати до себе. Коли ноги будуть розташовані разом, поверніться у вихідне положення, змініть ногу.

Зробіть три підходи, по 10-15 повторень на кожну ногу.

Вправа 3 – сідничний місток

Відмінна вправа, як підтягнути попу та сідниці. Потрібно лягти на килимок. Лежачи на спині, ноги зігніть у колінах, руки розведіть убік. Піднімайте таз нагору, щоб спина була рівною. При цьому спиратися потрібно на ноги та плечі. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Ця вправа добре опрацьовує саме сідничні м'язи.

Зробіть 3-5 підходів з 10-20 повторень.

Вправа 1 – махи

Потрібно лягти на бік, права рука повинна підтримувати голову, спираючись на підлогу ліктем. Ліву рукупомістіть на талію. Тепер робіть махи: підніміть ліву ногу нагору на 90 градусів і повільно опустіть її. Зробіть так 20-25 разів. Після цього переверніться на інший бік і повторіть те саме з другою ногою. Таким чином, зробіть 3-5 підходів кожної ноги.

Вправа 2

Встаньте рачки, опустіться на лікті. Тримайте спину прямо. Випряміть одну ногу і робіть нею махи вгору вниз, 20-25 повторів кожної ноги. Для обох ніг зробіть 2-5 підходи.Для підвищення ефективності рекомендується використовувати обтяжувачі для ніг.

Вправа 3

Встаньте рачки. Підніміть праву ногу вгору, як при попередній вправі, після відведіть її вправо. Круговим рухом поверніть ногу у вихідне положення, а потім змініть ногу.

Зробіть 3-5 підходів з 20-25 повторень.

Вправа 1

Ця вправа корисна тим, хто хоче швидко підтягнути сідниці, а також прибрати "вушка" на стегнах. Потрібно підвестися рівно, поставити ноги на ширину плечей. На рахунок «раз» треба зігнути в коліні праву ногу і торкнутися її ліктем правої руки. Ліву руку треба підняти над головою. Не піднімаючи п'яту лівої ноги, потягніть лівою рукою через верх праворуч. Це має виглядати так, ніби ви дерево, що нахиляється вправо. Ця поза статична, тобто ви повинні завмерти в ній на якийсь час. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть те саме для іншої сторони.

Виконайте 3-5 підходів з 15-20 повторень.

Вправа 2

Початкове положення таке саме, як у попередній вправі. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву відведіть назад. Руки тримайте на поясі, спина має бути рівною. Тепер постарайтеся підняти праву ногу максимально високо, зберігаючи рівновагу.

Якщо тримати баланс вам важко, можна спиратися на стіну або триматися за стілець. Змініть ногу. Якщо хочете ускладнити завдання, використовуйте обтяжувачі для ніг.

Зробіть три підходи з 10-15 повторень.

Вправа 3

Потрібно лягти на підлогу животом униз. Ноги зігнути в колінах. Руки покладіть уздовж тулуба вниз долонями. З цього положення, прогинаючись у спині, намагайтеся максимально відірвати від підлоги ноги. Затримайтеся на кілька секунд у верхньому положенні та опустіть їх униз.

Виконайте три підходи по 20-30 разів.

Також обов'язково включіть у свою програму кардіонавантаження: біг, танці, велосипед і таке інше. Вони теж добре підтягують попу і сприяють рівномірному схуднення.

За скільки можна підтягнути сідниці? Все індивідуально, однак перші результати ви помітите вже через місяць регулярних занять.

Важливо також подбати про харчування – воно впливає не лише на фігуру, а й на красу шкіри. Навіть якщо ви не плануєте худнути, намагайтеся не зловживати жирним, смаженим, борошняним – це негативно впливає на метаболізм і стан шкіри. Враховуйте такі рекомендації:

• Їжте велику кількість овочів та фруктів.
• Вживайте такі продукти, як яблука, полуниця, журавлина, квасоля, чорнослив, рожева картопля. Вони містять антиоксиданти, що допомагають шкірі виглядати краще.
• Солодке намагайтеся замінювати сухофруктами, медом.
• У раціоні мають бути продукти, які містять омега-3-ненасичені жирні кислоти. Їхні джерела – печінка тріски, риба, волоські горіхи, оливкова олія. Вони потрібні і шкірі, і організму.
• Пам'ятайте про вітаміни краси – Е, А, С, групи В.
• Пийте достатню кількість води.
• Їжте часто і невеликими порціями.
• Якщо ви плануєте скидати вагу, робіть це плавно та поступово – надто різка втрата кілограмів провокує обвисання шкіри.

Ефективну програму вправ можна доповнити косметичними процедурами. У тому, як підтягнути шкіру на стегнах та сідницях, буде корисним масаж. З цією метою можна використовувати медовий, сухий, антицелюлітний, масляний масаж. В ідеалі краще довірити його проведення досвідченому фахівцю, але можна виконувати процедуру самостійно.

Вимийте руки, долоні трохи потріть один про одного, щоб вони стали тепліше. Починайте виконувати погладжуючі рухи вгору по поверхні стегон та сідниць. Спочатку вони мають бути легкими, потім – з натиском, а потім можна здійснювати кругові рухи кісточками пальців.

Захопіть коду стегна пальцями, розімніть її. Перебирайте пальцями, пересуваючи м'яз догори спочатку зовнішньою, а потім по внутрішній стороністегна. Зробіть рухи, що пошльопають. Круговими рухамирозтирайте сідниці від боків до крижів і в напрямку знизу вгору. Особливу увагунамагайтеся приділити крижові. Рухи робіть м'які, ніби ви втираєте щось у шкіру та м'язи.

Можна застосовувати антицелюлітний крем, рослинні та ефірні олії.

Також підтягують шкіру різні обгортанняякі можна робити і в домашніх умовах. Можна робити водоростеві, гірчичні, дріжджові, оцтові, медові обгортання. Також можна використовувати маски з натуральних олій. За основу беріть рослинні та додавайте в них по кілька крапель ефірів з жироспалюючими властивостями.

Корисна процедура сольові ванни.Їх рекомендується приймати курсом у 10-15 процедур щодня. Для покращення кровообігу розтирайте проблемну область жорсткою мочалкою. Після ванни нанесіть на сідниці крем.

Щоб швидко підтягнути попу, можна вдатися до тих чи інших салонних процедур.Врахуйте, що всі вони мають свої протипоказання та особливості, тому заздалегідь потрібна консультація фахівця.

Можна поліпшити форму сідниць у вигляді ліфтингу.Він буває хірургічним та безопераційним. Перший – досить радикальна процедура. Існують і альтернативні методики, які не припускають хірургічне втручання. Для них використовуються спеціальні препарати. Такі ліфтинги бувають радіохвильовими, монополярними, біполярними, триполярними. Курс повинен підібрати фахівець, який визначить кількість процедур та особливості методики.

Комплексний підхід допоможе підтягнути сідниці та стегна. Врахуйте, що важливо не тільки досягти бажаного результату, а й утримати його. Тому дотримуйтесь правильного способу життя, будьте активними, раціонально харчуйтеся та доглядайте за собою.

Екологія здоров'я. Фітнес і спорт: Для того, щоб ефективно і правильно працювати на сідничними м'язами, необхідно розуміти їхню анатомію, правильно оцінити проблемні зони і розробити методику, за якою варто було б працювати над проблемою, інакше ви можете досягти зовсім не того ефекту, який вам потрібен.

Для того, щоб ефективно і правильно працювати на сідничними м'язами, необхідно розуміти їхню анатомію, правильно оцінити проблемні зони і розробити методику, за якою варто було б працювати над проблемою, інакше ви можете досягти зовсім не того ефекту, який вам потрібен.

Найчастіше питанням як підтягнути сідниці все ж таки задаються дівчата, тому що це їх досить популярна частина тіла, яка вимагає роботи і сама по собі буває рідко привабливою. Отже, давайте розглянемо, чому сідниці опускаються, як треба качати піп, чому вона обвисла і що з цим робити.

Анатомія сідничних м'язів

Наша п'ята точка складається з трьох великих сідничних м'язів:

велика;

середня;

мала.

Саме з цими трьома складовими ми працюємо в спортзалі. То що треба з цього качати, щоб попа була пружною, підтягнутою і не звисала?

Великий сідничний м'яз

Навіть просто з назви можна зробити висновок, що вона відповідає за обсяг сідниць. Прохання не плутати округлість та підтягнутість з об'ємом. Тренуючи її, ми досягаємо м'ясистості та величини сідниць.

Середній сідничний м'яз

Другий за величиною м'яз, який кріпиться на бічній поверхні таза. Вона відповідає за відведення ноги вперед і назад, стабілізацію тіла при розгинанні. Частина це м'язи «захована» під великою сідничною. Її тренування не надасть більшого обсягу, але дозволить досягти привабливого контуру стегна.

Ці два м'язи найлегше контролюються на ступінь активності. Вони легко промацуються при тренуванні і за їх допомогою можна сформувати пружність попи, що спостерігається візуально.

Малий сідничний м'яз

Анатомічно вона розташована під середнім м'язом. Тренуючи її, працюючи над середнім м'язом, можна досягти більшого обсягу у верхній частині сідниць. Відповідає мала м'яз за відведення ноги убік.

Але поспішаємо вас розчарувати. На жаль, одними тільки вправами ви, звичайно ж, зможете домогтися збільшення самої попи, але не зможете позбутися відвисання і підягідної складки. Звідки вона взагалі з'являється і що таке?

Жир на попі та його трансформація

Від того наскільки його багато між м'язами та шкірою залежить форма сідниць та їх зовнішній вигляд. Через вплив різних чинників шкіра може опускатися, розтягуватися чи трансформуватися.

Чинники, що впливають на зовнішній вигляд сідниць:

шкідливі звички;

відсутність фізичних вправ;

сидячий образ життя;

гравітація;

різкий набір ваги або схуднення.

Все це призводить до такого діагнозу як птоз», який цілком легко діагностувати на вигляд. Чим чіткіше і очевидніше виділяється складка в подягодичной зоні, тим більше розвинений птоз.

Птоз характеризується опусканням саме м'яких тканин і при правильній роботі та усуненні зайвого жиру, ви зможете надати своїм сідницям необхідний зовнішній вигляд.

Таким чином, щоб зробити сідниці підтягнутими та гарної форми, потрібно дотримуватися правильну дієту, щоб уникнути зайвих жирових відкладень та ефективно працювати над зміцненням усіх трьох сідничних м'язів.

Сідничний місток

Це одне з найпростіших з погляду використання додаткових коштіввправу для сідниць. Належить воно до класу ізолюючих вправ, які націлені на опрацювання конкретного м'яза або групи м'язів.

Принадність у тому, що виконувати його можна буквально де завгодно, якщо є місце лягти. Тому, якщо ви шукаєте вправи для сідниць в домашніх умовах, то сідничний місток саме те, що вам потрібно. Його, як і прес, можна виконувати не один раз на день, кілька підходів із великою кількістю повторень.

Що качає вправу сідничний місток акцентоване навантаження:

великий сідничний м'яз;

додаткове навантаження: біцепс стегна, середній м'яз сідничний, квадрицепс.

Складність вправи: середня

Взагалі квадрицепс постійно намагається перетягнути все навантаження на себе, якщо ви порушуєте техніку виконання вправи.

Скільки підходів та повторень виконувати.І хлопцям і дівчатам варто зробити 2-3 підходи до позитивного відмови, тобто. повторень має бути багато.

Техніка виконання вправи

1. Ляжте на підлогу, упріться головою і лопатками в підлогу так, щоб шия не торкалася підлоги (вона не повинна лежати на ньому), руки вздовж тулуба.

2. Ноги поставте таким чином, щоб утворився кут 100-110 градусів, стопи на ширині плечей і всі площею повинні упиратися в підлогу, відривати їх не можна, шкарпетки вперед.

3. На видиху повільно піднімайте таз, максимально скорочуючи сідничні м'язи. При цьому ноги та коліна повинні залишатися на тому самому місці.

4. У найвищій точці (на піку напруги попи) зафіксуйте на кілька секунд положення. На видиху повільно опустіть у вихідне положення таз.

5. Щойно торкнувшись підлоги повторіть вправу.

Це Вам буде цікаво:

Варіанти виконання для збільшення навантаження

Якщо ви відчуваєте, що вам легко виконувати вправу, можна ставити ноги не на підлогу, а на лавку або фітбол. Це ускладнить процес виконання.

Ще один варіант, щоб ефективно качати попу - використовувати обтяження.Можна використовувати один млинець, який кладуть на таз зверху і утримують однією рукою. Або можна брати штангу та класти її.опубліковано

Від того, наскільки ви добре виглядаєте ззаду, багато в чому залежить успіх протилежної статі і ваша власна самооцінка. Якщо ваша «п'ята точка» розпливлася від сидячого образужиття, а єдина вправа, яку ви робите, - це присідання на диван з тарілкою печива, то дивуватися нема чому. Виправити цю ситуацію допоможе фітнес, грамотний фітнес, а не поради дилетантів з Інтернету.

Можна довго борознити простори інтернету, вишукуючи «суперлегкий спосіб підняти попу», але ця сама попа як висіла, так і висітиме. Не існує «секретної» вправи, здатної за три хвилини на день перетворити в'ялі сідниці на потягнуті та пружні.

Набути круглу «як горіх» попу допоможуть тільки регулярні тренування, що змушують вас попітніти, і ці тренування повинні включати різноманітні вправияк базові, так і ізольовані.

Наші сідниці складаються з трьох основних м'язів – великого, середнього та малого. Так от, малий м'яз, не дивлячись на свою скромну назву, виконує дуже важливу функцію - саме він надає вашій попі «піднятий» вигляд. Тобто, ваші тренування для сідниць обов'язково повинні включати тренування малого м'яза.

1. Найголовніша і головна вправа для ідеальних сідниць– це присідання, бажано з вагою чи бодай опором у вигляді амортизатора.

Присідання бувають різні - класичні, напівприсідання, глибокі присідання, присідання пліє, з вузькою постановкоюніг, гакк-присідання ... Всі ці види присіду відмінно тренують ніжки і сідниці, коригуючи фігуру.

Якщо говорити саме про користь для сідниць, то особливо слід виділити – глибокі присідання, пливо, присідання з вузькою постановкою ніг. Перш ніж практикувати їх у повному обсязі, освойте техніку.

Основні правила такі - спина пряма "жорстка", коліна "не виходять" за шкарпетки, основне навантаження - на сідниці та стегна, п'яти від підлоги не відривайте, дихайте правильно - опускаєтеся вдих, піднімаєтесь - видих. Глибокі присіданнядобре піднімають попу, тому не шкодуйте своїх сил, і присідайте.

2. Друге за значимістю вправа – це випади, різноманітні випади. Випади для сідниць бувають вперед, назад ( зворотні випади), скресні випади. При виконанні випадів, напружуйте сідниці, коли робите випади вперед, відштовхуйтеся п'ятою, опускайтеся глибоко і робіть кроки ширше. Слідкуйте за колінами, кут у коліні має бути не менше 90 градусів.

Випад уперед:

Випад назад:

Перехресний випад:

3. Третя вправа - це "мертва" тяга, її ще називають становою тягою на прямих ногах. Ця вправа відноситься до базових, це означає, що крім попи працюватимуть інші м'язи - задньої поверхністегна, нижньої частини спини, що, загалом, не завадить. Отже, ви берете в руки гантелі, встаєте прямо, ноги вже трохи плечей, коліна злегка зігніть, спина пряма. Опускайте і піднімайте корпус, розтягуючи та стискаючи м'язи сідниць, руки та спину при цьому не напружуй, уявіть, що ви – підйомний кран.

4. Підйом таза вгору. Ця вправа добре позбавляє в'ялості. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, ступні поставте якомога ближче до тазу на ширині плечей, руки покладіть уздовж тіла для опори. Напружуючи сідниці, відірвіть таз від підлоги і підніміть нагору, максимально стискаючи м'язи. Для посилення ефекту, можете підніматися на шкарпетки або ставити ноги на опору.

5. Підйом зігнутої в коліні ноги нагору, підйом прямої ноги нагору. Ізольована вправа, дозволяє прицільно опрацювати малий м'яз. Вихідне положення - стоячи рачки з опорою на передпліччя, живіт втягнутий, таз під час вправи не рухається. Піднімайте та опускайте зігнуту в коліні ногу (спочатку одну, а потім іншу). У верхній точці можна зробити паузу або трохи попружити.

Кожну вправу робіть не менше 12-15 разів по 3-4 підходи, і не халтурьте, інакше толку не буде ніякого.

Корисно робити вправи типу випадів, коли робоча нога стоїть на піднесенні, наприклад, степ-платформі, це змушує сідниці працювати максимально. У залі не нехтуйте тренажерами для відведення ноги назад і т.д. Чим більше різних вправви робите, краще для вашої попи.

Практикуйте підйоми в гірку або ходьбу на біговій доріжці з нахилом. Непогано буде додати до своєї ваги обтяження, але перш ніж братися за штангу чи гантелі, освойте техніку, вона має бути ідеальною, тільки потім беріть гантелі.

Робити вправи для сідниць найкраще через день, потім, коли ви навчитеся все робити правильно і почнете використовувати додаткові ваги, тренування можна буде проводити кілька разів на тиждень, за умови, що ви інтенсивно займатиметеся і не халтурите.

З наближенням пляжного сезону кожна з нас замислюється, що настав час підтягнути тіло і позбутися запасів, які наїли за зиму.

Завжди хочеться ловити на собі захоплені погляди чоловіків та просто відчувати впевненість у собі.

Стрункі ноги та підтягнута попа- Ось чим хочеться пишатися. Але з нинішнім ритмом життя просто не залишається часу для відвідування спортзалу, а сидяча робота в офісі все частіше лише посилює проблему неідеальних форм.

Але можна похвалитися пружною, підтягнутою попою, виконуючи вправи в домашніх умовах без дорогого інвентарю.

У статті ми розберемося, як підтягнути попу в домашніх умовах, яким має бути раціон харчування та які вправи вам у цьому допоможуть.

Як правильно харчуватися під час тренувань

Лише вправами ефекту досягти буде досить складно. М'язи стануть пружнішими, але результат ваших праць залишиться під шаром жиру. Основний принцип у харчуванні – виключення простих вуглеводів та висококалорійних продуктів.

Це всіма нами улюблені насолоди, випічка, напівфабрикати, фаст-фуд. Варто віддавати перевагу овочам, цільнозерновим крупам, нежирному м'ясу. Голодати теж заборонено.

Організм сприйме вашу спробу швидше позбутися зайвих сантиметрів за настання важких часів і відкладатиме жир про запас. Не доводьте себе до почуття голоду - їжте часто, але невеликими порціями.

Якщо ваш ритм життя не дозволяє стояти часто біля плити, підготуйте свій денний раціон з вечора і протягом наступного дня просто насолоджуйтесь смачною та здоровою їжею.

Дуже важливо підтримувати водний баланс в організмі та випивати не менше 2 л води на день,адже саме рясне питво провокує вироблення жироспалюючих гормонів.

Суть комплексу вправ для попи

Тепер розберемося в нюансах комплексу вправ. Основне питання стоїть у меті ваших тренувань - зігнати жир або збільшити м'язи. Від цього залежатиме техніка вправ.

Для спалювання жиру вправи робимо без обтяження (гантелей) максимальну кількість разів, для накачування м'язів – менше разів, але з вагою, яку потрібно поступово збільшувати. Дуже важливо знати, що м'язам потрібен час для відновлення, тому тренуватись бажано не частіше, ніж через день.

Але якщо хочете побачити результат якнайшвидше,до комплексу додайте щоденний біг підтюпцем. Це допоможе підтягнути як проблемну зону, а й поліпшити стан всього тіла. Адже важливо не зациклюватися на тренуванні однієї групи м'язів, щоби все тіло було підтягнутим, красивим і здоровим.

Під час виконання вправ з наявністю аеробного навантаження, зайвий жировий прошарок йде, а його замінюють м'язи. Якщо тренуватися з обтяженням, то в обсягах ви можете багато не втратити, але замість жиру матимете пружну підтягнуту попу.

Також незаперечною перевагою комплексу вправ стане еластична та пружна шкіра. Для посилення ефекту рекомендується приймати контрастний душ та втирати оливкову олію у шкіру після нього.

Час для тренування можете обрати самостійно, враховуючи свої біоритми та наявність вільного часу. Тепер можна перейти безпосередньо до тренування.

Розминка перед тренуванням

Важливо починати з розминки, щоб не травмувати м'язи та суглоби.Розминка відбувається зверху донизу.
Проробляємо:

• шию нахилами в сторони та обертанням голови за годинниковою стрілкою та проти;
• плечовий пояс, ліктьові суглобита кисті рук обертальними рухами;

• м'язи спини поворотами корпусу убік;
• тазостегновий, колінний, гомілковостопний суглобитакож обертальними рухами.

Кожну вправу повторюємо 5-7 разів.
Після цього рекомендується дати організму аеробне навантаження протягом 10-15 хвилин, щоб розігріти всі м'язи та підготувати їх до тренування. Це може бути біг, стрибки зі скакалкою.

Комплекс вправ для підтягнутої попи

Після розминки можна переходити безпосередньо до вправ, які допоможуть підтягнути попу, і ваші сідниці стануть вашою гордістю. Кожну вправу повторюємо 15-20 разів на 3 підходи. Перерва між підходами трохи більше 40 сек, між вправами 1-2 хвилини.

Присід класичний

Ноги ширші за плечі, руки перед собою в замку. Шкарпетки дивляться прямо. Таз відводимо назад і на вдиху присідаємо, переносячи вагу тіла на п'яти. Коліна не виходять за носок. На видиху піднімаємося, виштовхуючи таз уперед сідничними м'язами.

Випади вперед

Ноги разом, руки на поясі чи перед собою. Праву ногу відводимо назад, стаємо на носок і прагнемо коліном у підлогу, створюючи в коліні лівої ноги кут 90 градусів. У цьому положенні максимально опрацьовуються сідничні м'язи.

Махи ногою убік

Стаємо на коліна, руками упираємося в підлогу. Праву ногу, зігнуту в коліні, відводимо убік, піднімаючи її максимально вгору, повертаємо у вихідне положення. Кількість повторень 15-20 разів на кожну ногу.

Махи ногою вгору

З того ж положення піднімаємо зігнуту ногу максимально вгору, повертаємо у вихідне положення, але не ставимо на підлогу. При виконанні вправи носок тягнемо на себе.

Напівмісток

Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Підтягуючи сідничні м'язи, виштовхуємо таз нагору, створюючи пряму лінію від лопаток до коліна. Важливо стежити за технікою, щоб працював саме сідничний м'яз, а не поперек.

Планка

Найуніверсальніша вправа, виконуючи яку ви опрацьовуєте всі групи м'язів. З положення лежачи на животі піднімаємося на шкарпетки та на лікті. Ноги на ширині плечей. Тримаємо корпус в одній лінії від п'ят до верхівки. Не прогинаємось у попереку та лопатках. Починайте виконання з 20 с, поступово збільшуючи з кожним тренуванням.

Тренування закінчуйте затримкою- Інтенсивною ходьбою на місці близько 5 хвилин. Також розтягніть опрацьовані м'язи. Це допоможе вашому тілу перейти в режим спокою.

Відео - тренування

Виконуючи цей комплекс нескладних вправ для підтягнутої попи, дотримуючись рекомендацій у харчуванні, ви незабаром побачите перші результати. Головне – не зупинятися на досягнутому, адже лише регулярні тренування стануть запорукою ідеальних форм.

А ви гідно оцінили ефективність даного комплексу? Які секрети ідеальних форм удалося відкрити? Як вам вдалося зробити попу пружною та підтягнутою вдома? Діліться своїми історіями перетворення на коментарі.