Тренування з науки. Nutri-Fit Спортивне харчування та консультації Силуянов у вконтакті

Віктор Миколайович Селуянов (1946 р.н.) – випускник Державного центрального Ордену Леніна Інституту фізичної культури (1970).
Директор наукової лабораторії « Інформаційні технологіїу спорті» Національного дослідницького університету Московського фізико-технічного інституту.
Професор. Кандидат біологічних наук (1979). Заслужений працівник фізичної культури. Почесний працівник Вищої професійної освіти. Фахівець у галузі біомеханіки, антропології, фізіології, теорії спорту та оздоровчої фізичної культури. Автор багатьох наукових винаходів та інноваційних технологій, творець оздоровчої системи Isoton©, основоположник нового напряму у науці – спортивної адаптології, керівник магістерської програми «Фізкультурно-оздоровчі технології» РГУФКСМіТ. Лектор Академії тренерської майстерності Російської футбольної спілки. Автор понад 300 наукових статей, навчальних посібників та монографій, ряду освітніх програм. В даний час бере участь у науковому супроводі національної та зарубіжних олімпійських та клубних команд з футболу, дзюдо, самбо, боротьби, гірським лижам, легкої атлетики, ковзанярського спорту, хокею на траві та інших видів спорту.

Залізний Світ: Здрастуйте, Вікторе Миколайовичу. Розкажіть, як ви вперше прийшли у спорт.
Віктор Селуянов: Спортом я почав займатись, коли навчався у будівельному технікумі. Викладач фізкультури мені сказав, що я можу досягти успіху або у важкій атлетиці, або у велосипедному спортіі запропонував вибрати, що мені більше до вподоби. Оскільки я мав проблеми з серцем — вроджену ваду, я вирішив його зміцнювати і вирішив стати велосипедистом. Серце правда мене не турбувало, оскільки почував себе не гірше від усіх інших і займався майже всіма видами спорту, доступними в технікумі — баскетболом, волейболом, лижним спортом. У технікумі була гарна командавелосипедистів, мене до них прибудували, і з 15 років, я почав займатися. Через рік виконав норматив 1-го спортивного розряду, потім КМС, та був 5 років було виконати майстерний норматив. І не міг збагнути причини. Я закінчив технікум і вирішив вступити до інституту Фізичної Культури, щоб дізнатися, як стати майстром спорту. Вступив на вечірнє відділення, мав працювати після закінчення технікуму, і почав вивчати спортивні науки, сподіваючись відповісти собі на це запитання: ЯК СТАТИ МАЙСТЕРОМ СПОРТУ? У результаті навіть хотів перевестися з вечірнього на денне відділення та екстерном здав 15 предметів. Тобто, власне, закінчив інститут фізичної культури за 2 роки. Під час навчання я посилено тренувався і таки зміг досягти своєї мети. Найвище моє досягнення було перемогу у багатоденних велосипедних перегонах у Підмосков'ї. Називалася ця гонка «Ленінський прапор». За цю перемогу я отримав заповітне звання майстра спорту. Тим не менш, навіть закінчивши інститут і виконавши майстерний норматив, я так до ладу і не міг для себе пояснити, як стати майстром спорту і тому вирішив заглибитися в цю проблему і спробувати досконально розібратися в усі

ЖМ: Ви навчалися на кафедрі велосипедного спорту?
Віктор Селуянов: Ні, вечірнє відділення – педагогічний факультет. Поки вчився сам займався тренерською роботоюу технікумі та мої хлопці-шосейники пристойно виступали. Виграли Першість Росії серед технікумів. Попрацював ще кілька років, а потім виник конфлікт із новим директором. Він сказав, що моїм хлопцям необхідно складати норми ГТО за якихось робітників із фабрики. Я обурився та відмовився. На що він відповів: тоді звільняйся. І я звільнився. Але сильно засмучений не був. Бо розумів, що якщо не займатися наукою, то тренером не можна бути. До речі, молоді спортсмени, які тренуються у мене, всі закінчили ВНЗ, а в моїх приятелів тренерів — усіх хлопців у в'язницю пересаджували. Я вважаю своїм вищим тренерським та педагогічним досягненням того часу те, що мої хлопці стали нормальними людьми та не пішли у злочинність.
Повернуся до своєї розповіді. Отже, я вирішив зайнятися науковою діяльністю. Почув, що є такий відомий вчений В. М. Заціорський, що має наукову лабораторію, де саме вивчають проблеми спорту, і що там потрібні люди, які хочуть займатися спортивною наукою.

ЖМ: А який рік тоді йшов?
Віктор Селуянов: 1972. Мені було 26 років. Прийшов я в лабораторію, мене познайомили з В. М. Заціорським, з С. К. Сарсанія, із завідувачем кафедри теорії та методики фізичного вихованняА. Д. Новиковим та мене взяли на кафедру технологом. А через рік я став інженером проблемної лабораторії та склав кандидатські іспити. Думав захищатися на педагогічні науки, а мені врешті-решт доручили тему, яка до педагогіки не має стосунку. Я повинен був визначити, скільки важать частини тіла у людини і які масо-інерційні характеристики вони мають. А це суцільна біологія. У результаті я шість років створював радіоізотопну методику, щоб визначити що скільки важить у живої людини, і потім написав дисертацію та захистив її в Московському Державному Університеті в інституті антропології. Цю роботу досі ніхто у світі не зміг повторити, і наші дані є унікальними. Єдине у світі дослідження, проведене на живих людях у рамках якого точно визначено скільки важить кисть, передпліччя плече та інші 10 частин тіла випробуваної людини

ЖМ: А зараз у сучасній науці використовують ці дані?
Віктор Селуянов: Та весь світ посилається на Заціорського та Селуянова, і весь світ знає цих авторів із погляду біомеханіки. Вони користуються або нашими даними, або даними, отриманими на трупах, але наші дані живі і в цьому сенсі більш практичні.

ЖМ: Як далі продовжувався ваш шлях науковим Олімпом?
Віктор Селуянов: Оскільки я працював у проблемній лабораторії, мені згодом стала цікавою не лише сама біомеханіка, а й проблеми тренування та проблеми управління тренувальним процесом. Але, не спираючись на педагогічну інформацію, а ґрунтуючись на законах біології. Довелося заглиблюватись і у фізіологію, і в біоенергетику м'язової діяльності. А це було зручно, бо в нашій лабораторії була група Н. Волкова, співробітники якої чудово розбиралися у біоенергетиці. Фізіологію представляв чудовий фахівець Я. М. Кос. Можна було на передньому краї науки, цікавлячись цими проблемами. Люди, які працюють у нашій лабораторії, були передовими вченими у світі.
Отже, я почав займатися теорією та методикою, спираючись на закони біології. Я чудово розумів, що таке спортивна наука і як вона має розвиватись. Для того щоб зрозуміти які функціональні зміни відбуваються в людині в цілому, треба цю людину змоделювати, а ще краще зробити з неї математичну модель, і потім, всі процеси тренування розглядати, як взаємодія між віртуальним комп'ютерним спортсменом та тренером, який намагається його тренувати. Тому перед нами була поставлена така унікальне завдання, і ми її вирішили на початку 90-х років. Ми створили модель, яка імітує термінові адаптаційні процеси та модель, яка імітує довгострокові адаптаційні процеси в м'язовій тканині. в серцевій тканині, в ендокринній системі та в імунної системе. Все це було об'єднано в єдине ціле, і у нас з'явився віртуальний спортсмен, якого можна було тренувати. І ця робота призвела до того, що було написано вже понад 10 монографій, де цей підхід вже було реалізовано. І не тільки ці математичні моделі, а й практичні рекомендації, які випливають з цих моделей. А ці практичні рекомендації докорінно суперечать загальноприйнятим педагогічним поглядам. Наприклад, щоб готувати спеціаліста у циклічних видах спорту за загальноприйнятою схемою, треба спочатку виконати певний величезний обсяг роботи для того, щоб створити загальну витривалість. А за нашими уявленнями НІЯКОГО ЗАГАЛЬНОЇ ВИТЯЖНОСТІ НЕМАЄ, і треба створити м'язовий апарат, в якому багато міофібрил, і тоді людина стає сильнішою, а навколо нових міофібрил треба створити мітохондрії і тоді людина стає витривалішою. І при цьому обов'язково проконтролювати, чи серце відповідає новому м'язовому апарату.
Як тільки ми перейшли на такий підхід, у нас почали виходити дуже гарні результатиу багатьох видах спорту. Можна сміливо сказати, що першим нашим значним результатом була перемога наших футболістів на Олімпійських Іграх 1988 р. Ми займалися фізичною підготовкою спортсменів. Далі гарний успіхз футбольною командоюДинамо Ставрополь. Цю команду за один сезон, навіть за одну зиму, ми підняли з останнього місцяі довели до першого місця. І ця команда не вийшла в Вищу Лігу, тому що керівництво заборонило їй це зробити, мотивуючи тим, що стадіон у Ставрополі не готовий для проведення турнірів такого рівня, а коштів на реконструкцію його немає. Великий контакт було налагоджено з Гаджі Муслієвичем Гаджієвим. Думаю. ми надали велику допомогу цьому тренеру під час підготовки до Олімпійських Ігор, де він був одним із тренерів збірної. І коли він був тренером «Анжи», команда грала у другій лізі. За один сезон вона перейшла в першу, а в наступному роцідо Вищої Ліги і посіла там 4 місце. На жаль, після цього команда була розпродана.

ЖМ: Наскільки я знаю, основна ваша сфера діяльності пов'язана зі спортсменами циклічних видів спорту. Велосипедистам, лижникам та бігунам присвячено більшість ваших наукових праць та публікацій. Як давно ви звернули увагу на силові види спорту та почали працювати у цьому напрямі?
Віктор Селуянов: Силові види спорту мене завжди цікавили, особливо коли я вперше прийшов до НДІ до Заціорського. Там працював Л. М. Райсон, він був штангістом і міг докладно пояснити, як треба займатися силовою підготовкою. Займаючись за його рекомендаціями, я за місяць збільшив присід із 140 кг до 180 кг.

ЖМ: За ОДИН місяць?
Віктор Селуянов: Так. І, найдивовижніше, що в мене різко пішли вгору та результати у велоспорті. На жаль, в цей же час інший наш спеціаліст С. К. Сарсансія займався дослідженням допінгів, у тому числі анаболічних стероїдів та отримував вражаючі результати. Я в нього проконсультувався і вирішив спробувати. Купив в аптеці пачку нерабола (метандієнону) і приймав протягом місяця по 1 таб. Через місяць були змагання та результат був дуже поганий. Загалом не міг їхати. Приїхав додому, перевіряю, у мене є критерій — обхват стегна. Вимірюю - був 62 см майже, а став 58 см.

ЖМ: Ви що, сиділи на жорсткій безбілковій дієті?
Віктор Селуянов: Так, оскільки зарплата була маленька, я їв лише картоплю та макарони. Та й маленький шматочок ковбаси. Виявляється, я порушив баланс анаболічних гормонів. На своїх власних я ще якось тримався, а от коли додалися чужі, вийшло, що я почав їсти сам себе. Амінокислот для синтезу білка забракло. Серце було в чудовому стані, мозок теж, а м'язи зникли. І відновився лише через місяць після припинення прийому анаболіків.
З цього часу інтерес до силових тренувань особливо зріс, тому що вони дали класний результат у прогресі на велосипедних перегонах, а прийом фармакології теж дав теж класний і дуже показовий, правда негативний результат який чітко показав, що при прийомі гормонів з вкрай важливо правильне харчування, І цим не в жодному разі не можна нехтувати!
Нині ми маємо таку тенденцію — у будь-якому виді спорту пошук усіх подальших напрямків будується через силову підготовку. Тому ми ретельно розробляємо нові підходи, пов'язані з силовою підготовкою. Вони включають як вже відомі методики, Пов'язані з тренуванням ГМВ, так і варіанти тренувань ОМВ, які ми самі винайшли на базі нашої лабораторії. І експериментально перевірили, і відобразили у низці кандидатських дисертацій, довівши, що це реально працює.

ЖМ: Чи часто до вас зверталися по допомогу спортсмени силових видівспорту? Хто з них зміг досягти гідних результатів?
Віктор Селуянов: Під час роботи у РДАФК до мене приходили студенти з кафедри важкої атлетики. Двоє з них спробували тренуватися з новими настановами, які їм було запропоновано. В результаті один став майстром спорту, другий показувати видатні досягнення в пауерліфтингу. Обидва вони написали дипломні роботи, потім надійшли до магістратури. Штангіст, добившись звання майстра спорту, не став прагнути в великий спорт. А пауерліфтер – Олександр Грачов – став 2-м чемпіоном світу за версією WPC. При цьому він використав наші розробки методичного характеру для того, щоб оптимізувати тренувальний процес.
За нашими програмами займалися дзюдоїсти: чемпіони світу 2001 - Макаров, О. Михайлін, бронзовий призер олімпійських ігор 2004 -Д. Носів; заслужені майстри спорту із самбо Д.Максимов, Мартинов, Р.Сазонов; мсмк з армспорту А. Антонов. Можна відзначити чемпіона світу серед юніорів Георгія Фунтікова. Він приходив до нас консультації, коли успішно виступав ще як спортсмен, та розробляв власні тренувальні програмина базі наших розробок у період своєї тренерської діяльності.

ЖМ: Чи багато було захищено кандидатських дисертаційвашими послідовниками?
Віктор Селуянов: З нашої проблематики близько 10. Одна жінка зараз захищає докторську лижному спорту. Вона є паралімпійською чемпіонкою серед ветеранів. До речі, у нас дуже багато чемпіонів ветеранів. Їм особливо подобаються наші підходи в організації тренувального процесу, Тому що тренуватися багато не треба, а результати виходять дуже хороші.

ЖМ: Розкажіть про свою роботу.
Віктор Селуянов: Основне місце роботи МФТІ НУЛ «Інформаційні технології у спорті». І ми намагаємось зараз активно залучати студентів нашого ВНЗ для розробки математичних моделей. які б описували поведінку організму людини у тренувальних та змагальних умовах. Паралельно, у нас є лабораторія, в якій ми проводимо тестування спортсменів у різних видахспорту, щоб оцінити рівень їхньої форми і дати напрямок тренувальній роботі. Зараз ми стежимо більш ніж за 100 спортсменами на рівні національної збірної та допомагаємо їм досягати результатів без шкоди здоров'ю.

ЖМ: Розкажіть про обладнання, яке застосовується у вашій лабораторії.
Віктор Селуянов: Устаткування стандартне. Як і в усьому світі. Велоергометри для оцінки функціональних можливостей м'язів нижніх та верхніх кінцівок. Є у нас електроміографи, є силовимірювальні установки. Існують установки для оцінки координаційних можливостей спортсменів, на основі стабілоплотформи. В даний час починаємо розробляти методи та способи досліджень рухів людини. Для цього ми маємо відповідну біомеханічну апаратуру. Для аналізу функціональних можливостей людини є хороша досить дорога апаратура типу газоаналізаторів, приладів для вимірювання концентрації лактату і зараз з'явилися біохімічні апарати, за допомогою яких можна оцінити стан крові спортсменів під час тренувань та змагань.
Ми розширюємо свій асортимент і продовжуємо проводити наукові дослідження, використовуючи зібраний нами статистичний матеріал.

ЖМ: Дякуємо за інтерв'ю, Вікторе Миколайовичу. Ми сподіваємося, що ви й надалі дивуватимете науковий світ своїми новими унікальними розробками, а наші спортсмени, використовуючи їх, займатимуть перші місця на змаганнях будь-якого рівня!

В.М.Селуянов
(записи Андрія Антонова)

Частина перша

Даною публікацією відкривається цикл бесід із професором Віктором Миколайовичем Селуяновим, присвячених найсучаснішим та науково обґрунтованим методам тренувань. Деякі шанувальники "залізної гри" напевно сприймуть багато з повідомленого Селуяновим в багнети: аж надто разюче відрізняються наукові методи від загальноприйнятих уявлень, які поки що в силовому світі непорушними. Віктор Миколайович розбиває в пух і прах величезну кількість усталених стереотипів і робить він це з убивчою логікою, заснованою на глибоких знаннях анатомії, фізіології та біохімії. Тому не варто кидати читання даного тексту та повертатися до праць так званих "практиків". Бо реальна наука "зрує в корінь", пояснює справжні причини явищ і, отже, використовує для виведення своїх прогнозів та рекомендацій правильні теоретичні моделі.

На жаль, зв'язок між передовою наукою та нинішньою вузькою практикою поки що бажає кращого. Сьогодні все ще перевидаються давно застарілі підручники теорії та методики фізичної культури та спорту. Праці Матвєєва, Заціорського, Верхошанського грішать поверхневими підходами і тому містять формально-логічні рекомендації без біологічного обгрунтування. Але це не вина перелічених авторів, бо на момент написання ними своїх праць ще не було такого обсягу біологічної інформації, не було таких методів дослідження, не було такого технічного обладнання, як зараз і спеціалістам колишніх часів доводилося додумувати, висувати гіпотези, які надалі перейшли, на жаль, у розряд усталених уявлень. Хоча спочатку, як зазначалося, до ладу не обґрунтованих. Тепер ці некоректні уявлення механічно переписуються з підручника до підручника, і триває це вже понад півстоліття — тоді як сучасні наукові біологічні дослідження невідомо перебувають у вузькоспеціалізованих наукових фахових виданнях. І не виходять не лише на масового читача, а й навіть на видавців книг зі спортивної тематики. Тому прірва між теорією, тобто біологічними науками, і нинішню так звану "практику" продовжує збільшуватися.

Переказ у цьому тексті почнеться з азів. Правда, в ньому не буде детальних відомостей про будову і про біохімію клітини, але ряд основних положень доведеться все ж таки розібрати, щоб розуміти, які процеси відбуваються в м'язах під впливом різних тренувань. Доведеться побудувати моделі систем та органів людини, щоб на цій основі описувати та передбачати адаптаційні процеси.

"Залізний світ" (ЖМ):Вікторе Миколайовичу, почніть вашу розповідь з базових відомостей, необхідних для розуміння біологічних процесів у м'язі.

Віктор Селуянов (ВС):Почну з розповідь про влаштування клітини. М'язова клітинаабо, як її ще називають, м'язове волокно є великою клітиною, що має форму подовженого циліндра діаметром від 12 до 100 мкм і по довжині найчастіше відповідну довжині цілого м'яза. Групи м'язових волокон утворюють пучки, які, своєю чергою, об'єднуються у цілий м'яз. Цей м'яз укладений у щільний чохол із сполучної тканини, і останній переходить на кінцях м'язів у сухожилля, що кріпляться до кісток.

Скоротливим апаратом м'язового волокна є особливі органели міофібрили, які у всіх тварин мають приблизно рівний поперечний переріз, що коливається від 0,5 до 2 мкм. Число міофібрил в одному волокні сягає двох тисяч. Міофібрили складаються з послідовно з'єднаних саркомерів, кожен з яких включає нитки (міофіламенти) актину і міозину. Міозин кріпиться до Z-пластинок титину. При розтягуванні м'яза титин теж розтягується і може порватися, що призводить до руйнування міофібрили і тим самим до посилення катаболізму. Між філаментами актину та міозину можуть утворюватися містки, і при витраті енергії, укладеної в молекулах аденозинтрифосфорної (АТФ) кислоти, відбувається поворот містків, тобто скорочення міофібрили, скорочення м'язового волокна, скорочення м'язів та їх, містків, розрив. Основна енергія молекул АТФ витрачається саме на розрив містків. Містки утворюються за наявності в саркоплазмі іонів кальцію. Збільшення кількості міофібрил (гіперплазія) у м'язовому волокні призводить до збільшення поперечного перерізу (гіпертрофії) і, отже, до збільшення сили та швидкості скорочення при подоланні суттєвого зовнішнього навантаження. Питома сила, що припадає на поперечний переріз м'язових волокон, у всіх людей – чи то старенька, чи суперпауерліфтер – приблизно однакова.

Крім міофібрил, для роботи м'язового волокна величезне значення мають такі органели, як мітохондрії, тобто енергетичні станції клітини, в яких за допомогою кисню йде перетворення жирів або глюкози на вуглекислий газ (СО 2), воду і енергію, укладену в молекулах АТФ . Для збільшення м'язової масиі сили необхідно збільшувати в м'язових волокнахкількість міофібрил, а для збільшення витривалості - кількість в них мітохондрій.

ЖМ:Розкажіть про енергетику м'язових волокон.

НД:Фахівці описують енергетичні процесизазвичай таким чином, що вони начебто відбуваються відразу в цілому організмі. І виходить, що за такого опису весь організм представляється у вигляді пробірки, в якій розгортаються біохімічні процеси. У зв'язку з чим цілком логічно коректно в повній відповідності з такою безглуздою моделлю народжуються і уявлення про МПК і АнП, однакові для всіх видів вправ, а причиною появи АнП оголошується недолік кисню в крові. Однак цілком очевидно, що біохімічні процеси в організмі як загалом йти не можуть, вони можуть іти лише в певних клітинах. Тому інтерпретація фізіологічних явищ із застосуванням описаної моделі організму як пробірки веде до помилкових уявлень. Збільшення складності та точності моделі розширює коло явищ, доступних для коректної інтерпретації.

Ще раз: біоенергетичні процеси відбуваються саме у клітинах. У клітині енергія використовується лише як АТФ. Вивільнення енергії, укладеної в АТФ, здійснюється завдяки ферменту АТФ-азі, яка є у всіх місцях, де потрібна енергія. Саме за активністю АТФ-ази в головках міозину м'язові волокна поділяють на швидкі та повільні. Активність міозинової АТФ-ази закладена в ДНК, а інформація про будівництво швидкої або повільної ізоформи АТФ-ази залежить від частоти імпульсів, що приходять до МВ від мотонейронів спинного мозку. Максимальна частота імпульсації залежить від розміру мотонейрону. І оскільки розмір мотонейрону змінити неможливо, то м'язова композиція успадковується і практично не змінюється під дією тренувального процесу. Правда, м'язову композицію можна змінити за допомогою електростимуляції, проте така зміна обов'язково виявиться лише тимчасовою.

Енергії однієї молекули АТФ достатньо одного повороту (гребка) міозинових містків. Містки розчіплюються з актиновим філаментом, повертаються у вихідне положення, зчіплюються з новою ділянкою актину та роблять нове гребок. Енергія АТФ потрібна саме для роз'єднання містків. Для чергового гребка потрібна нова молекула АТФ. У волокнах з високою АТФ-азною активністю розщеплення АТФ відбувається швидше, і за одиницю часу відбувається більша кількість гребків містками, тобто м'яз скорочується швидше.

Доказом використання АТФ для розчеплення актин-міозинових містків є експерименти з визначенням енерговитрат при підйомах та при спусках сходами. При підйомі ККД становить 20-23%, а при спуску метаболічні витрати практично зникають, і залишаються витрати лише на рівні спокою основного обміну. Тому за тієї ж механічної потужності ККД на спуску перевищує 100%. Це означає, що при виконанні ексцентричних вправ (на увазі розтягування розгиначів колінного суглоба) механічна енергія витрачається на розрив актин-міозинових містків, а хімічна енергія молекул АТФ не витрачається. Причому правильно тренований м'яз після таких вправ не болить, отже, руйнувань у м'язових волокнах не відбувається.

Запасу АТФ у міофібрилах вистачає на одну-дві секунди високоінтенсивної роботи. Під впливом міозинової АТФ-ази АТФ розпадається на АДФ та на фосфор, вивільняючи велику кількість енергії та іон водню. Але з першої ж секунди роботи у м'язі розгортається процес ресинтезу міофібрилярних АТФ за рахунок креатинфосфату (КрФ). КрФ розпадається на головці міозину, оскільки там є фермент креатифосфокіназа. У результаті утворюється вільний креатин, фосфор та енергія, достатня для сполуки АДФ, фосфору та іону водню. Молекули АТФ великі, тому вони можуть переміщатися по клітці. У зв'язку з чим клітиною переміщуються КрФ, Кр і Ф. Це явище дослідники назвали креатинфосфатним шунтом. Ресинтез КрФ може виконуватись лише за допомогою молекул АТФ. Мітохондріальні молекули АТФ ресинтезують КрФ, а АДФ, Ф та іон водню проникають назад у мітохондрію. Молекули АТФ, що ресинтезуються під час гліколізу, можуть також використовуватися для ресинтезу КрФ.

ЖМ:А що таке м'язова композиція?

НД:Класифікувати м'язові волокна можна як мінімум двома способами. Перший спосіб - класифікувати м'язові волокна за швидкістю скорочення м'яза. У цьому випадку всі волокна поділяються на швидкі та повільні. Цей підхід до класифікації визначає спадково обумовлену композицію м'язів. Зазвичай, м'язову композицію визначають за допомогою взяття біопроби з латеральної головки м'яза стегна. Але дані, отримані для цього м'яза, не корелюють з біопробами інших м'язів. Наприклад, бігуни на середні та на довгі дистанціїмають велику частку повільних м'язових волокон (ММВ) в латеральній головці м'язи стегна, а в їх м'язах задньої поверхні стегна і в їх литкового м'язабільше швидких м'язових волокон (БМВ) У стаєра всі м'язи ніг мають переважно ММВ.

Існує і другий спосіб класифікації. Якщо при першому способі поділ йде по ферменту міофібрил (по міозинової АТФ-азі), то в другому по ферментах аеробних процесів, по ферментах мітохондрій. У цьому випадку м'язові волокна ділять на окислювальні та гліколітичні. Ті м'язові волокна, у яких переважають мітохондрії, називають окислювальними. Вони молочна кислота мало утворюється. У гліколітичних волокнах, навпаки, дуже мало мітохондрій, тому в них утворюється багато молочної кислоти.

Так от у цих класифікаціях і починається плутанина. Більшість людей чомусь розуміють ситуацію так, що швидкі волокна завжди гліколітичні, а повільні завжди окислювальні, і тому ставить знак рівності між цими двома зовсім різними класифікаціями. Що, повторюю, абсолютно не так. При правильно побудованому тренувальному процесі швидкі волокна можна зробити окислювальними, значно збільшивши в них кількість мітохондрій, і вони перестануть стомлюватися, тобто перестануть утворювати молочну кислоту. Чому це відбуватиметься? Тому що проміжний продукт піруват перетворюється не на лактат, а надходить у мітохондрії, де окислюється до води та вуглекислого газу.

Спортсмени зі швидкими і в той же час окислювальними МВ показують видатні результати у видах спорту, що вимагають витривалості, якщо немає інших факторів, що лімітують. Наприклад, видатні велосипедисти-професіонали Меркс, Індурайн і Армстронг при виконанні ступінчастого тесту до МПК закислялися тільки до 6мМ/л лактату в крові. У звичайних гонщиків концентрація лактату досягає 12-20мМ/л.

І навпаки, повільні волокна теж можуть бути гліколітичними, хоча цей варіант у літературі не описується. Але всім відомо, що якщо людина лежить у лікарні передопераційний період, а потім ще й післяопераційний період, то потім вона сама вже й підвестися не може, не може ходити. Перша причина цього зрозуміла: порушується координація. Але друга причина – слабшають м'язи. І, найголовніше, зникають мітохондрії з повільних м'язових волокон (період їхнього "напіврозпаду" складає всього від двадцяти до двадцяти чотирьох днів). Якщо людина пролежить 50 днів, то від її мітохондрій майже нічого не залишиться, МВ перетворяться на гліколітичні. Бо повільні чи швидкі МВ успадковуються, тоді як мітохондрії старіють, а створюються вони лише тоді, коли м'язи починають активно функціонувати. Тому після періоду тривалого спокою навіть повільна ходьба спочатку викликає закислення крові, як і доводить наявність у м'язах лише ГМВ, а не відсутність кисню у крові.

ЖМ:Розкажіть докладніше про молочну кислоту: з чого вона складається і яку користь та шкоду може принести накопичення її складових у м'язах?

НД:Молочна кислота складається з аніону - негативно зарядженої молекули лактату і з катіону - позитивно зарядженого іону водню. Лактат - це велика молекула, тому він не може брати участь у хімічних реакціях без допомоги ферментів і, отже, не може пошкодити клітині. Іон же водню – це навіть не атом, а лише протон, елементарна частка. Тому іон водню легко проникає у складні структури та призводить до суттєвих хімічних руйнувань. При дуже велику концентрацію іонів водню руйнування можуть призвести до катаболізму ще й за допомогою ферментів лізосом. Лактат за допомогою лактатдегідрогенази серцевого типу може перетворитися назад у піруват, а той, завдяки роботі ферменту піруватдегідрогенази, перетворюється на ацетилкоензим-А, який надходить у мітохондрію та стає субстратом окислення. Отже, лактат є вуглеводом, джерелом енергії для мітохондрій ОМВ, а іон водню викликає суттєві руйнування у клітині, посилюючи катаболізм.

ЖМ:А як на практиці визначити м'язову композицію?

НД:Міжнародний стандарт тут такий: беруть шматочок м'язової тканини (як правило, з м'яза стегна з її зовнішньої головки) і біохімічними методами визначають співвідношення швидких і повільних волокон. Частину тієї ж порції піддають ще одному аналізу, при якому визначають кількість ферментів мітохондрій.

Однак у нашій лабораторії ще під керівництвом Ю.В.Верхошанського були розроблені зовні опосередковані, непрямі, але, як це не дивно, набагато точніші методи. Тестування виконувалось на універсальному динамографічному стенді (УДС). Ми визначали швидкість наростання зусилля. І виявилося, що вона пов'язана із співвідношенням швидких та повільних волокон. Потім такі ж дослідження виконав Комі у Фінляндії. Він знайшов кореляційну залежність між м'язовою композицією (швидкі та повільні МВ) та крутістю наростання сили. Але ми пішли далі і розділили градієнт сили на саму силу, тобто отримали відносний показник, який дуже добре працює. Мало того, це взагалі, як зазначалося вище, набагато точніший, ніж біопсія, метод, оскільки в ньому швидкість напруги м'яза вимірюється безпосередньо.

Зокрема, ми поділяємо бігунів стаєрів та бігунів на середні дистанції саме за цим показником. У стаєрів повільними є м'язи як передньої, так і задньої поверхонь стегна, у той час як у бігунів на 800 м м'язи передньої поверхні стегна такі ж повільні, як у стаєрів, а зате задні швидкі, як у хороших спринтерів. Тому фахівці на 800 м швидко біжать 100 м з ходу і саме ці м'язові волокна бережуть до самого фінішу. За 100-150 м до фінішу вони змінюють техніку бігу - спортсмени самі кажуть, що вони "перемикають швидкість", як в автомобілі.

ЖМ:Значить, якщо брати біопсію з чотириголового м'яза стегна, то можна здорово помилитися, оскільки співвідношення волокон у різних м'язахнеоднаково?

НД:Абсолютно вірно. Останнім часом накопичилося багато матеріалів, які свідчать, що якщо один м'яз, наприклад, прямий м'яз стегна, повільний, то зовсім не обов'язково, що й інші м'язи такі ж. Цікаво, що у спринтерів передня поверхня стегна не швидка і не повільна, а от задня поверхняшвидка. І, тим більше, швидкі литкова та камбалоподібна. А інакше й не може бути. Але біопсію все одно тупо беруть з бічної поверхні стегна у зв'язку з чим результати, наприклад, для спринту виходять некоректні: неінформативні.

ЖМ:А що виходить при застосуванні вашого способу?

ЗС: При застосуванні нашого методу все виявляється нормально. Адже для вимірювання сили та градієнта сили немає жодних обмежень. Крім того, тут неможливо завдати м'язам шкоди, як це буває під час взяття біопсії. Для реалізації нашого методу зараз є ізокінетичний динамометр (БІОДЕКС). Вимірювання показали, що у спринтерів передня поверхня стегна досить швидка і дуже сильна, а задня тим більше. Якщо ж взяти стрибунів, то у них до 90% швидких волокон зосереджено в передній поверхні стегна, бо тут знаходяться головні для них м'язи. Але в бігу все-таки важливіша саме задня поверхня, тому вона часто рветься. Наприклад, під час обстеження збірної команди гірськолижників ми знайшли лише двох обдарованих спортсменів (дуже сильних та швидких), які й досі продовжують успішно виступати у російських змаганнях. А ось серед жінок не було жодної відповідної, тому в Росії поки що немає успіхів на міжнародній арені. Таким спортсменкам не допоможуть жодні іноземні тренери.

ЖМ:Ви можете навести середні дані щодо співвідношення швидких і повільних волокон в основних м'язових групах?

НД:Добре відомо, що у людини м'язи ніг у середньому мають більше повільних МВ (І тип 50%, ІІ тип 50%), а в м'язах рук менше повільних (І тип 30%, ІІ тип 70%). При цьому є індивідуальна різноманітність, яка є основою професійного відбору в спорті.

ЖМ:Наскільки різко виражений перехід від швидких волокон до повільних в окремо взятому м'язі?

НД:М'язова композиція зазвичай визначається за строго певними методиками біохімічної обробки проби м'язової тканини. У межах встановленого методу визначають 2 типу МВ і ще 2-4 підтипи. Однак при зміні методики обробки біопроб можна отримати істотно більшу кількість типів МВ. Для практики спорту відпрацьована методика класифікації МВ залишається наразі задовільною.

Список скорочень:

АнП ¦ анаеробний поріг
аеп - аеробний поріг
МВ м'язове волокно

КрФ креатинфосфат
Кр креатин
Ф | неорганічний фосфат

Частина друга

"Залізний світ" (ЖМ):Вікторе Миколайовичу, розкажіть про методи гіперплазії міофібрил у м'язових волокнах, бо ця тема найбільше цікавить читачів нашого журналу.

Віктор Селуянов (ВС):Ціль силової підготовки¦ збільшити кількість міофібрил у м'язових волокнах. Досягається це за допомогою добре відомого силового тренування, яке повинно включати вправи з 70-100% інтенсивністю, причому кожен підхід триває вщент. Це добре відомо, проте сенс такого тренування і процеси, що розгортаються в м'язах в ході виконання вправ і при відновленні, розкрито недостатньо повно.

Силовий вплив людини на довкілля є наслідком функціонування його м'язів. М'яз складається з м'язових волокон (МВ) - особливих клітин. Для збільшення сили тяги МВ необхідно досягти гіперплазії (збільшення) міофібрилу. Цей процес виникає при прискоренні синтезу білка і водночас за колишніх темпів його розпаду.

У фізіологічній літературі є матеріали вивчення різних чинників, які впливають зростання сили. Узагальнення даних матеріалів наводить практиків до думки, що механічна напруга в м'язі є стимулом до гіперплазії міофібрил. Слід зазначити, що ця думка явно хибна, оскільки взята з експериментів на тваринах, яким робили операції і змушували безперервно годинами витримувати будь-які механічні навантаження. У цих випадках тварини зазнають колосального стресу, і у них виділяється багато гормонів. Отже, сила тут зростає немає від напруги м'язів, як від підвищення концентрації гормонів. На основі результатів цих "тваринних" експериментів з'явилися методики застосування так званих "негативних" навантажень (тобто опір навантаженням, більшим за максимальну силу), ексцентричні тренування - наприклад, так звані "стрибки в глибину", тобто зістрибування з піднесень, що переходить у відскок вгору (Ю.В.Верхошанський за даними дисертаційного дослідження В.Денискіна). Ці ідеї з'явилися ще більше двадцяти років тому, але дані про морфологічні зміни в МВ після ексцентричних тренувань науковому світу поки не надано.

ЖМ:Які основні чинники впливають зростання м'язової маси?

НД:Уважніший аналіз фізіологічних досліджень останніх роківдозволив виявити чотири основні фактори, що визначають прискорений синтез білка (утворення і-РНК в ядрі) у клітині:

1) Запас амінокислот у клітині.

2) Підвищена концентрація анаболічних гормонів у крові та в м'язі.

3) Підвищена концентрація "вільного" креатину в МВ.

4) Підвищена концентрація іонів водню у МВ.

Другий, третій та четвертий фактори прямо пов'язані зі змістом тренувальних вправ.

Механізм синтезу органел у клітині, зокрема, міофібрил можна описати наступним чином. У ході виконання вправи енергія АТФ витрачається освіту актин-миозиновых сполук, тобто виконання механічної роботи. Ресинтез АТФ відбувається завдяки запасам КрФ. Поява вільного Кр активізує діяльність усіх метаболічних шляхів, пов'язаних з утворенням АТФ (гліколіз у цитоплазмі, аеробне окислення в мітохондріях, які можуть знаходитися поряд з міофібрилами або в ядерці, або на мембранах СПР). У БМВ переважає М-ЛДГ, тому піруват, що утворюється в ході анаеробного гліколізу, переважно трансформується в лактат. У ході такого процесу в клітині накопичуються іони Н. Потужність гліколізу менша за потужність витрат АТФ, тому в клітині починають накопичуватися Кр, Н, La, АДФ і Ф.

Поряд з важливою роллю у визначенні скорочувальних властивостей у регуляції енергетичного метаболізму накопичення вільного креатину в саркоплазматичному просторі є потужним ендогенним стимулом, що збуджує білковий синтез у скелетних м'язах. Доведено, що між змістом скорочувальних білківі змістом креатину є сувора відповідність. Вільний креатин, певне, впливає синтез і-РНК, тобто транскрипцію в ядерцях МВ. У лабораторії біохімії ПНІЛ ГЦОЛІФК було показано, що застосування препаратів креатину при підготовці спринтерів дозволило протягом року достовірно покращити спортивні результати у спринті та у стрибках, проте показники аеробних можливостей стали навіть гіршими.

ЖМ:Тобто при тренуваннях на витривалість додатковий прийом препаратів креатину не є доцільним? А із чим це пов'язано? Адже виробники спортивного харчування завжди наголошують на ріст витривалості при прийомі препаратів цієї групи.

НД:Те, що при тренуваннях на витривалість прийом креатину недоцільний - це поспішний висновок. Оцінка аеробних можливостей проводилася за максимальним споживанням кисню (МПК). Але це порочний спосіб - бо МПК залежить від маси активних мітохондрій у працюючих м'язах, в дихальній мускулатурі та в міокарді. Для оцінки споживання кисню активними м'язами потрібно визначати споживання кисню лише на рівні анаеробного порога. Насправді КрФ є човником, що транспортує енергію від мітохондрій до міофібрилів, тому підвищення концентрації КрФ у МВ після прийому креатинмоногідрату істотно підвищує працездатність спортсменів на всіх. режимах роботи, в тому числі від спринту до стаєрського бігу.

Найважливішим фактором, що посилює гіперплазію міофібрил, є підвищення рівня анаболічних гормонів у крові, а потім і в ядрах клітин активних тканин. Цей факт довели в "експериментах на собі" практично всі штангісти та культуристи. Підвищення концентрації, наприклад, гормону росту залежить від маси активних м'язів, від ступеня їхньої активності та від психічної напруги.

Передбачається, що підвищення концентрації іонів водню викликає лабілізацію мембран (збільшення розмірів пір у мембранах), що веде до полегшення проникнення гормонів у клітину, активізує дію ферментів, полегшує доступ гормонів до спадкової інформації, тобто молекул ДНК. У відповідь на одночасне підвищення концентрації Кр і Н і РНК утворюються набагато інтенсивніше. Термін життя і-РНК короткий - він становить лише кілька секунд у ході виконання силової вправи плюс п'ять хвилин у паузі відпочинку. Потім молекули іРНК руйнуються. Однак анаболічні гормони зберігаються в ядрі клітини кілька діб, доки не будуть повністю метаболізовані за допомогою ферментів лізосом і перероблені мітохондріями до вуглекислого газу, води, сечовини та інших простих молекул.

При виконанні силової вправи повністю, наприклад 10 присідань зі штангою з темпом одне присідання за 3-5 сек., Вправа триває до 50 сек. Теоретичний аналіз показує, що в м'язах у цей час триває циклічний процес: опускання та підйом зі штангою 1-2 сек. виконується рахунок запасів АТФ; за 2-3 сек. паузи, коли м'язи стають малоактивними (навантаження поширюється вздовж хребетного стовпа та кісток ніг), відбувається ресинтез АТФіз запасів КрФ, а КрФ ресинтезується за рахунок аеробних процесів у ММВ та анаеробного гліколізу у БМВ. У зв'язку з тим, що потужність аеробних і гліколітичних процесів значно нижча за швидкість витрати АТФ, запаси КрФ поступово вичерпуються, і продовження вправи заданої потужності стає неможливим, тобто настає відмова. Одночасно з розгортанням анаеробного гліколізу в м'язі накопичується молочна кислота та іони водню (у справедливості наведеної інформації можна переконатися за даними досліджень на установках ЯМР). Іони водню в міру накопичення руйнують зв'язки в четвертинних та третинних структурах білкових молекул, що призводить до зміни активності ферментів, до лабілізації мембран, до полегшення доступу гормонів до ДНК. Очевидно, що надмірне накопичення або збільшення тривалості дії кислоти навіть невеликої концентрації може призвести до серйозних руйнувань, після яких зруйновані частини клітини повинні бути видалені. Слід зазначити, що підвищення концентрації іонів водню в саркоплазмі стимулює розвиток реакції перекисного окислення. Вільні радикали здатні викликати фрагментацію мітохондріальних ферментів, що протікає найінтенсивніше при низьких, характерних для лізосом, значення рН. Лізосоми беруть участь у генерації вільних радикалів, тобто катаболічних реакціях. Зокрема, у дослідженні А. Salminen e.a. (1984) на щурах було показано, що інтенсивний (гліколітичний) біг викликає некротичні зміни та 4-5-кратне збільшення активності лізосомальних ферментів. Спільна дія іонів водню та вільного Кр призводить до активізації синтезу і-РНК. Відомо, що Кр є у м'язовому волокні під час вправи і ще протягом 30-60 сек. після нього, поки триває ресинтез КрФ. Тому можна вважати, що за один підхід до снаряду спортсмен набирає близько однієї хвилини чистого часу, коли в його м'язах відбувається утворення іРНК. При швидкому повторенні підходів кількість накопиченої і-РНК зростає, але зростає одночасно з підвищенням концентрації іонів Н. Тому виникає суперечність, тобто тут можна зруйнувати більше, ніж потім буде синтезовано. Уникнути цього вдасться при збільшенні інтервалів відпочинку між підходами або при тренуваннях кілька разів на день з невеликою кількістю підходів у кожному тренуванні, як це має місце у тренуваннях І.Абаджієва та О.Бондарчука.

Питання про інтервал відпочинку між днями силового тренування пов'язане зі швидкістю реалізації і-РНК в органели клітини, зокрема, в міофібрили. Відомо, що сама і-РНК розпадається в перші десятки хвилин після закінчення вправи, проте структури, утворені на її основі, синтезуються в органели протягом ще 4-7 днів (очевидно, це залежить від обсягу утвореної за тренування і-РНК та від концентрації у ядрі анаболічних гормонів). На підтвердження можна нагадати дані про хід структурних перетворень у м'язових волокнах і про узгоджувані з ними суб'єктивні відчуття після роботи м'яза в ексцентричному режимі: перші 3-4 дні спостерігаються порушення в структурі міофібрил (біля Z-пластинок) і сильні болючі відчуття в м'язі, потім МВ нормалізується та болі проходять. Можна також навести дані наших власних досліджень, в яких було показано, що після силового тренування концентрація Мо в крові вранці натщесерце протягом 3-4 днів перебуває нижче звичайного рівня, що свідчить про переважання процесів синтезу над процесами руйнування. Логіка того, що відбувається при виконанні силового тренування, здається в основному коректною, проте довести її істинність може лише експеримент. Проведення експерименту вимагає витрат часу, залучення піддослідних та інших., і якщо логіка виявиться десь порочною, доведеться знову проводити експеримент. Зрозуміло, що такий підхід можливий, але малоефективний.

Найбільш продуктивний підхід із застосуванням моделі організму людини, тобто підхід із моделюванням фізіологічних функцій, а також структурних, адаптаційних перебудов у системах та в органах. У нашому розпорядженні така модель вже є, тому за короткий час можна систематично вивчати процеси адаптації на ЕОМ і перевіряти коректність планування фізичної підготовки. Експеримент тепер можна проводити вже після того, як буде ясно, що грубих помилок у плануванні не допущено.

З опису механізму стає зрозумілим, що ММВ і БМВ повинні тренуватися в ході виконання різних вправ, саме різними методиками.

На Заході, де виходять саме з даних дослідів над тваринами, пропонують кілька механізмів гіперплазії міофібрил у м'язових волокнах. Наприклад,

Розтягування м'язів

Це потужний стимул на ДНК і освіту и-РНК. У 1944 р. Томсен та Луко зафіксували суглоби кішок, м'язи яких були розтягнуті. І збільшення розтягнутих м'язів відбулося протягом 7 днів. Давайте подумаємо: чому це сталося так швидко? Який був тут вплив гормонів - адже кішки перебували у найсильнішому стресі? У розтягнутому м'язі кінцівки, зафіксованої гіпсовою пов'язкою, було навіть порушено кровопостачання, але кішка ці м'язи напружувала, опиралася і тим самим виконувала статодинамічні вправи цілодобово. Таким чином, в результаті виконаного досвіду в організмі кішки були реалізовані основні тренувальні фактори підвищені концентрації гормонів і вільного креатину, м'язи виявилися закислені. А саме розтягування м'яза було лише передумовою для появи факторів, що стимулюють гіперплазію міофібрил. Тому інформація (Голдспік зі співавторами в 1991 р.) про зростання маси м'яза кролика на 20%, а також вміст РНК у 4 рази за 4 дні у кролика з розтягнутим м'язом кінцівки, зафіксованої гіпсовою пов'язкою, є прекрасним підтвердженням теорії гіперплазії міофібрил. .

Ідея впливу розтягування на транскрипцію генів перевірялася неодноразово, але ніхто так і не перевірив: а чи був там стрес (звичайно, тварина тут мучилася), чи підвищилася концентрація анаболічних гормонів у крові та тканинах?

Так ось на підставі саме таких "тварини" фактів Ю.В.Верхошанський та багато інших "теоретики" силової підготовки на Заході запропонували ідею виконувати зістрибування з висоти 1,0-1,2 м для розвитку сили м'язів розгиначів суглобів ніг. Але очевидно, що наслідки таких вправ, що травмують, набагато перевищують який-небудь корисний ефект.

Крім того, на Заході, виходячи з даних дослідів над тваринами, переконалися, що

Ексцентричне тренування ефективніше, ніж концентричне

Цей результат був отриманий у роботі Higbie, Elizabeth із співавторами (Journal of Applied Physiology 1994) після 30 тренувань на ізокінетичному динамометрі з інтенсивністю 70% від максимальної по десять повторень із трьома підходами 3 рази на тиждень. Одна група тренувалася в концентричному режимі роботи м'язів, а інша в ексцентричному. В результаті діаметр м'язових волокон виріс приблизно однаково на 15-20%, а сила у групи з концентричним режимом роботи на 12-14%. Однак у групи з ексцентричним тренуванням сила зросла на цілих 34%.

Правильна інтерпретація результатів цього тренування має бути наступною. Тривалість напруги м'яза була 1 сек., інтервал відпочинку 2 сек., кількість повторень 10, тому витрати АТФ і КрФ і накопичення іонів водню були в обох випадках приблизно однаковими. Для подолання опору в ексцентричному режимі треба було рекрутувати більше ДЕ, тому в групі з ексцентричним режимом тренування повинен був сформуватися особливий навичка виконання вправи, що тестування, власне, і підтвердило. В обох тренуваннях були створені умови для гіперплазії міофібрил у ГМВ: зростання концентрації анаболічних гормонів, поява вільного креатину, підвищення концентрації іонів водню у м'язі. Отже, на гіперплазію міофібрил впливає не форма вправи, а біологічні фактори, що стимулюють транскрипцію ДНК (зчитування інформації з генів). До речі, вивчений варіант тренування виявився низькоефективним, оскільки за 30 тренувань середній приріст сили склав лише 0,5% за тренування. При правильній організації тренування сила зростає по 2% за тренування.

ЖМ: 2% - це при якому інтервалі відпочинку між тренуваннями? Адже Абаджієв рекомендував своїм підопічним 3-4 тренування на день з максимальним та близько максимальним навантаженням 5 разів на тиждень. Не міг він домагатися приросту сили 30-40% на тиждень?

НД:Приріст сили по 2% спостерігається при виконанні класичного силового тренування динамічному режимі при інтенсивності 70% ПМ. Кількість підйомів - до відмови (в середньому 6-12 разів). Інтервал відпочинку 3-5 хв., кількість підходів 4-5. Кількість тренувань – один раз на тиждень. Через 2 місяці визначають приріст сили та поділяють його на кількість тренувань. Слід зазначити, що приріст сили є лише гліколітичних МВ. Тому у стаєрів, що мають майже 100% ОМВ, дуже погано ростуть м'язи та їхня сила.

Абаджієв працював з видатними штангістами, у яких вже була присутня гіпертрофія м'язів, тому він вирішував завдання підвищення ефективності прояву сили м'язами, що вже були. У цьому переслідувалися дві мети:

технічна: навчитися виконувати роботу з граничними навантаженнями;

фізична: навчитися рекрутувати високопорогові ДЕ та їх м'язові волокна. В цьому випадку в них відбувається гіперплазія міофібрил. Штангіст виходить на пік спортивної формипри мінімальному зростанні м'язової маси. М'язові волокна високопорогових ДЕ найменш треновані, тому навіть при використанні недосконалої методики відбувається гіперплазія міофібрил. У МВ низькопорогових ДЕ гіпертрофія суттєва, тому щоденні багаторазові тренування не викликають у них суттєвої гіперплазії міофібрил.

Підйом близькомаксимальних ваг (90-95% ПМ) без досягнення вичерпання КрФ та підвищення концентрації іонів водню не може викликати гіперплазії, але повторення навколомаксимальних вправ протягом дня 4-6 разів призводить до сумування ефектів (концентрації анаболічних гормонів у ядрах активних МВ).

Список скорочень:

АТФ | аденозинтрифосфорна кислота
АДФ | аденозиндифосфорна кислота
МПК ¦ максимальне споживання кисню
АнП ¦ анаеробний поріг
аеп - аеробний поріг
МВ м'язове волокно
ГМВ Гліколітичне м'язове волокно
ОМВ окислювальне м'язове волокно
ДНК - дезоксирибонуклеїнова кислота
ККД - коефіцієнт корисної дії
КрФ креатинфосфат
Кр креатин
Ф | неорганічний фосфат

La лактат

Частина третя. Гіперплазія міофібрил в окислювальних волокнах

У попередніх публікаціях було розказано про методи гіперплазії міофібрил у м'язових волокнах загалом і докладніше розібрано методи гіперплазії у гліколітичних волокнах. Тепер професор Селуянов розповість про гіперплазію міофібрил в окисних волокнах. У літературі цю тему практично не розкрито. Існує думка, що м'язові об'єми та зростання сили дає лише гіпертрофія швидких м'язових волокон. А роль повільних волокон настільки мізерна, що її можна знехтувати. Тому в силових та у швидкісно-силових видах спорту силове тренуванняповільних м'язових волокон ніколи не розглядалося. Наскільки це відповідає дійсності, стане зрозумілим у ході чергової бесіди з Віктором Миколайовичем.

"Залізний світ" (ЖМ):Вікторе Миколайовичу, чи справді силові можливості ММВ набагато нижчі, ніж у БМВ?

Віктор Селуянов (ВС):Довгий час існувала думка, що гіпертрофія м'язових волокон не може перевищувати 30% нормального стану. Тому народилася ідея, що у культуристів гіпертрофія м'язів зумовлена збільшенням кількості МВ. У зв'язку з чим у 70-80-х роках минулого століття почалися пошуки фактів, що підтверджують цю ідею (наприклад, П.З.Груздь виявив розщеплення гіпертрофованих МВ).

У 90-ті роки минулого століття шведський вчений Tesh із співавторами надав інформацію про м'язову композицію у висококваліфікованих бодібілдерів. Було показано, що у нормальної людини поперечний переріз МВ у середньому становить 3000-4000 мкм 2 , а у спортсменів 6000-25000 мкм 2 . Це означає, що МВ можуть бути гіпертрофовані у 4-6 разів. Отже, ідея збільшення числа МВ у культуристів втратила актуальність. Однак залишається ідея про активацію міосателітів для збільшення м'язів у спортсменів числа МВ. Але поки що практично корисних результатів, на жаль, немає.

При правильному тренуванніпоперечний переріз ММВ і БМВ відрізнятися не повинні, тому не повинно бути і програшу в силі в той час як у швидкості і потужності ММВ повинні програвати, оскільки нижче активність міозинової АТФ-ази.

Треба чітко розуміти і підтвердженням цього є численні дослідження, що сила скорочення МВ залежить від його поперечного перерізу (від кількості міофібрил до МВ). Питома сила, тобто відношення сили МВ до його площі, однакова у дитини та у дорослого, у чоловіка та у жінки, у бабусі та у дідуся, а також у будь-якого спортсмена.

ЖМ:Тренування ММВ дає збільшення навіть у швидкісно- силових вправах. Познайомившись із вашими, Вікторе Миколайовичу, роботами, я дізнався, що після тренування ММВ покращувалися, наприклад, результати у стрибках з місця. Чи не могли б ви розповісти про це докладно?

НД: максимальна швидкістьскорочення ММВ та БМВ різниться на 20-40%. При всьому тому, що швидкість скорочення в реальних спортивних діях становить не більше 50% від максимальної швидкості скорочення м'яза. Тому збільшення сили ММВ дає збільшення швидкості і потужності практично в будь-яких видах. спортивної діяльності. Це можливо навіть у спринтерському бігу.

Віктор Тураєв і я провели спеціальне дослідження, де з'ясували, що 50% потужності спринту видають саме повільні волокна. Виявляється, біг на короткі дистанціїЦе ланцюжок далеко не найшвидших рухів, і ММВ працюють там цілком комфортно. У нас був експеримент із групою спринтерів із восьми осіб, і в ньому проводилися тренування на збільшення сили ММВ. Результати спринтерів у бігу на 100 м покращали на 0,2-0,3 секунди: маючи середній результат 10,9 сек., Спринтери стали бігати за 10,7 сек.

ЖМ:А чи є потреба окремо тренувати ММВ? Вони мають поріг збудливості нижче, ніж у БМВ і, відповідно, завжди входять у роботу разом із останніми. Якщо проводити тренування, спрямовану на гіпертрофію БМВ, описану в попередній частині тексту, то ММВ завжди повинні паралельно отримувати свою частку навантаження.

НД:Так, це правильно: при тренуванні БМВ обов'язково функціонують і ММВ. Однак під час виконання силової вправи з чергуванням скорочення та розслаблення м'язів у ЗМВ не накопичуються іони водню, оскільки мітохондрії їх поглинають і перетворюють у воду. Відсутність цього фактора гальмує проникнення анаболічних гормонів у ММВ (ОМВ), тому при класичному силовому тренуванні не спостерігається суттєвої гіпертрофії ММВ. Щоб переконатися у цьому, треба відкрити підручник " Фізіологія м'язової діяльності " (під ред. Я.М.Коца). Там є таблиця, з якої видно, що, за даними різних авторів, звичайне силове тренування - тренування для ГМВ, - не дає істотного приросту гіпертрофії ММВ (1 тип).

ЖМ:Чи означає це, що представники силових видів спорту, наприклад, пауерліфтери, які не використовують у своїх тренуваннях методику гіперплазії міофібрил у ОМВ, мають невикористаний резерв у розвитку сили? І що включивши цю методику у свої тренування, вони гарантовано збільшать свої силові результати?

НД:У тих видах спорту, де зростання власної ваги не є обмежуючим фактором, наприклад, у бодібілдингу вигідно збільшувати силу і набирати масу за рахунок ОМВ (ММВ). У цьому випадку спортсмен працює з ненасиченими вагами, і тому тут мінімізується травматизм. Вигідно збільшувати силу ММВ (ОМВ) і в армрестлінгу, оскільки відбувається зростання маси м'язів рук, але це зростання можна компенсувати зниженням маси тіла рахунок жиру чи маси м'язів ніг. Одночасно зі зростанням сили ОМВ (ММВ) йде зростання маси мітохондрій, збільшується локальна м'язова витривалість, а це дуже важливо для армрестлінгу та для будь-яких інших видів єдиноборств.

Однак у пауерліфтингу при виконанні присіду або тяги штанги вигідно використовувати резерв збільшення сили тяги ОМВ (ММВ), оскільки вони нічим не гірші за БМВ (швидкість скорочення м'язів дуже низька). Вигідно це тому, що вага обтяження складає всього 40-60% від ПМ, тому тут немає умов для отримання травм і можна працювати вщент, тобто до сильного стресу, що призводить до виділення в кров власних анаболічних гормонів, що буде частковою альтернативою прийому АС. .

ЖМ:Отже, настав час поговорити і про саму методику. Тим більше, що, наскільки я знаю, ви, Вікторе Миколайовичу, є її розробником.

НД:Так, ця методика була розроблена саме в нашій лабораторії. Вона схожа на раніше описану методику для БМВ, і її основною відмінною умовою є вимога виконувати вправу без розслаблення м'язів, що тренуються. І тут напружені і потовщені МВ пережимают капіляри ( " Фізіологія м'язової діяльності " , 1982) і цим викликають оклюзію (зупинку кровообігу). Порушення кровообігу веде до гіпоксії МВ, тобто інтенсифікується анаеробний гліколіз в ММВ (ОМВ), в них накопичується лактат і іони водню. Очевидно, що створити такі умови можна лише під час роботи проти сили тяжіння або проти тяги гумового амортизатора.

Наведу приклад такої вправи. Виконуються присідання зі штангою 30-70% ПМ. Спортсмен із глибокого присіду встає до кута в колінних суглобах 90-110 градусів:

інтенсивність 30-70% (а коли тренують м'язи рук, в яких мало ОМВ, інтенсивність менше 10 40%);

тривалість вправи 30-60 сек. (тут швидко настає відмова через болі в м'язах);

інтервал відпочинку між підходами 5-10 хв. (причому відпочинок має бути активним);

число підходів до снаряду 7-12;

кількість тренувань на день одна, дві і більше;

кількість тренувань на тиждень Вправа повторюється через 3-5 днів.

Ці правила можна обґрунтувати в такий спосіб. Інтенсивність вправи вибирається такою, щоб було рекрутовано лише ОМВ (ММВ). Тривалість вправи має перевищувати 60 сек., інакше накопичення іонів Н може перевищити оптимальну концентрацію для активації синтезу білка, а швидкість катаболізму може перевищити процеси будівництва нових структур клітин.

Ефективність методики тренування можна підвищити. Для цього треба збільшити час перебування в ОМВ (ММВ) Кр і Н. Тому слід виконувати вправу у вигляді серії підходів, а саме: перший підхід не до відмови (не більше 30 сек.), потім інтервал відпочинку 30 сек. Так повторюється три чи п'ять разів, потім виконується тривалий відпочинок чи вправляється інший м'яз. Перевага такої вправи (у культуризмі її називають "суперсерією") полягає в тому, що Кр і Н присутні в ОМВ (ММВ) як під час вправи, так і в паузах відпочинку. Отже, сумарний час дії факторів (Кр, Н), що викликають освіту, зокрема, і-РНК, значно збільшується порівняно з варіантами тренування, описаними раніше.

Збільшення концентрації іонів водню в ОМВ не може викликати суттєвого катаболізму, оскільки в ОМВ багато мітохондрій, а останні дуже швидко поглинають іони водню. У ГМВ мітохондрій мало, тому іони водню там залишаються надовго і викликають сильні руйнування, тобто тут має місце катаболізм.

Те, що ця методика працює, переконує як теорія, а й практика тренування видатних спортсменів. Наприклад, Василь Алексєєв - штангіст-важковаговик, мав проблеми з поперековим відділом хребта і тому не міг виконувати тяги з великими вагами. У результаті Алексєєв знайшов собі секретне вправу, яке нікому не дозволяв показувати. Він заходив до зали, всіх виганяв і закривався. Потім лягав обличчям донизу стегнами на гімнастичного "козла" і виконував нахили з невеликою амплітудою (статодинамічний режим роботи м'язів). Для збільшення навантаження Алексєєв брав на плечі штангу 40-60 кг. Зрозуміло, що хребет був навантажений, тобто відбувалося тренування ОМВ розгиначів спини.

Інший приклад - Арнольд Шварценеггер. Основу його тренувань складали тренування в режимі "пампінгу", тобто накачування м'язів кров'ю. Ці вправи робляться без розслаблення м'язів (статодинамічний режим), тому відбувається швидке закислення ЗМВ. У період відпочинку це призводить до рефлекторного розслаблення гладкої мускулатури артеріол і до накопичення крові в м'язах (пампінг). Ідея приходу поживних речовин з кров'ю неконструктивна, зате прихід анаболічних гормонів, закислення ОМВ і безліч вільного креатину стимулюють утворення в ядерцях і-РНК.

ЖМ:Наскільки швидко після таких тренувань відбувається гіпертрофія ЗМВ (ММВ)?

НД:Тут слід враховувати, що повільні волокна можуть займати всього третину м'язи, а діаметр повільних м'язових волокон, як правило, на 30-40% менше, ніж у швидких. Тому гіпертрофія ОМВ відбувається спочатку непомітно, оскільки насамперед зростає щільність пучка міофібрил за рахунок появи нових ниток, і тільки потім зростає поперечник МВ це коли навколо нових міофібрил з'являються мітохондрії. Але мітохондрії займають лише 10% загального обсягу м'яза. Так що основне зростання поперечника м'яза відбувається за рахунок зростання числа міофібрил. Експериментально показано, що за правильно організованого тренування відбувається зростання сили на 2% за тренування. Але тільки необхідно враховувати, що більше одного тренування, що розвиває, на тиждень виконувати не можна, оскільки при занадто частих тренуваннях зростання сили гальмується.

ЖМ:Чи припустимо при такому тренуванні, щоб відмова виникала не через больові відчуття в м'язі, а, як і при тренуванні ГМВ, через м'язову відмову? Нехай, наприклад, спортсмен зробив три підходи по 30 сек. з інтервалом відпочинку 30 сек. у вправі "жим штанги лежачи по обмеженій траєкторії руху", і в останньому підході на 29-й секунді відбулася м'язова відмова, штанга поповзла вниз, оскільки навіть утримати її в статичному становищіспортсмен не міг. При цьому м'язовий більбула помірною. Чи буде таке тренування спрямоване на гіперплазію ОМВ або рекомендується знизити вагу штанги і зробити, наприклад, 3 підходи по 40 секунд, щоб причиною відмови стало все-таки саме сильне печіння в м'язі?

НД:При виконанні силових вправ треба вважати не кількість підйомів і не тонни, бо це формальні критерії. У кожному підході треба викликати в організмі певні фізіологічні та біохімічні процеси, зміст яких спортсмен може здогадуватися за індивідуальними відчуттями. При тренуванні ОМВ правильне відчуття це біль в активному м'язі, що настає в результаті накопичення в м'язі іонів водню. Цей біль, повторюю, є основною умовою для активізації синтезу білка. Разом з болем з'являється стрес та вихід анаболічних гормонів у кров. У достовірності цієї інформації можна переконатися у публікаціях ІМБП у журналі "Фізіологія людини" (кер. д.б.н. О.Л.Виноградова). У цьому прикладі, зокрема, у роботі тривалістю 3 х 30 сек. з м'язовою відмовою, вага снаряда завищена, тому рекрутуються як ОМВ, а й ПМВ, і навіть частина ГМВ. Такий варіант тренування теж має право на існування, але тільки ефект зростання сили ОМВ тут буде дещо меншим.

ЖМ:Але тут все одно має місце дуже великий розкид часу виконання вправи: від 30 сек. до 60 с. у підході. Тому виникає таке питання: якщо у вказаному прикладі спортсмен досягає м'язової відмови при 30 с. роботи в третьому підході, який тимчасовий відрізок йому слід вибрати? Адже спортсмен може підібрати вагу до відчуття сильного печіння, виконуючи і 3 х 45 сек., І, ще знизивши вагу, 3 х 60 сек.

НД:Критерієм коректного виконання вправи є накопичення в ОМВ молочної кислоти оптимальної концентрації (10-15 мМ/л). У крові накопичення молочної кислоти буде меншим. Це можливо при статодинамічному режимі роботи м'язів та при обмеженні тривалості виконання вправи. Експерименти показують, що оптимальна тривалість статодинамічного режиму знаходиться в межах 30-60 сек., І якщо в цей час спортсмен відчуває сильний стрес через больові відчуття, то умови для зростання сили ОМВ досягнуті. Оскільки іони водню можуть посилювати катаболізм, необхідно прагнути до більш раннього виникнення болю в м'язах, тобто ближче до 30 сек.

ЖМ:В інтернеті (наприклад, ось за цією адресою) є ролики, де ви, Вікторе Миколайовичу, проводите семінар із борцями. Там ви всіляко застерігаєте спортсменів від надмірного закислення, оскільки воно веде до руйнування мітохондрій. Якщо спортсмен регулярно тренується за вашою методикою і працює вщент через сильне печіння в м'язах, то чи не "спалить" він зрештою всі свої мітохондрії?

НД:Цю проблему ми з вами вже обговорювали, тут наголосю на тому, що в різних типах МВ іони водню викликають свої специфічні реакції. Дія іонів водню (Н) обумовлено їх концентрацією та тривалістю присутності у МВ. У ОМВ, навіть за наявності високої концентрації іонів водню, під час відпочинку мітохондрії швидко усувають їх, тому іони водню не встигають пошкодити мітохондрії та інші структури МВ. Про це свідчать величини креатифосфокінази та кортизолу у крові після тренування. Дані величини, як правило, у 2-3 рази нижчі порівняно з показниками у звичайних силових вправах. У ГМВ після класичного силового тренування (динамічної з інтенсивністю 70-80% ПМ) іони водню не поглинаються мітохондріями (їх дуже мало), тут іони водню з'єднуються з лактатом, і молочна кислота повільно виходить у кров за проміжок часу 10-60 хв. (До речі, активний відпочинок прискорює вихід молочної кислоти в кров). У зв'язку з цим мітохондрії та інші структури клітини піддаються тривалому руйнівному впливу. Тому борцям не можна тренуватися при сильному закисленні м'язів, їм треба берегти мітохондрії у ГМВ, бо від них залежить локальна м'язова витривалість борця.

ЖМ:Наведіть приклад тренувального циклу.

НД:Результати імітаційного моделювання показали, що одним із раціональних варіантів тренування є цикл, в якому одне тренування має розвиваючий характер. Через три дні силове тренування повторюється, але вже в меншому обсязі ("тонізуюче" тренування), а всього цикл становить сім днів. Однією з переваг такого циклу є те, що він може використовуватися у видах спорту, зав'язаних на витривалість. У дні відпочинку можуть використовуватися тренування для розвитку в МВ мітохондрій або тренування міокарда та діафрагми. Ефективність теоретично розробленого мікроциклу було перевірено під час експерименту.

Розповім про конкретну методику. Сім студентів ІФК (довжина тіла 177,3 ± 11,8 см; маса тіла 71,7 ± 9,7 кг; вік 25,0 ± 4,8 г) двічі на тиждень протягом шести тижнів виконували силові тренування та двічі на тиждень виконували аеробні тренування по 40-50 хв. з ЧСС аеп.

Перше силове тренування включало три серії по три підходи в кожній. Відпочинок між серіями був активним 12 хв., а між підходами 30 сек. У кожному підході вправа виконувалася вщент, тривалість присідань зі штангою становила 60-70 сек. Присідання виконувались у статодинамічному режимі.

Друге силове тренування включало лише чотири підходи з інтервалом активного відпочинку 8 хв., вага штанги та умови присідань були тими самими, що й у першому тренуванні.

І ось які були одержані результати. За період дослідження випробувані стали сильнішими, вони змогли підняти більш важку штангу: до експерименту 866 ± 276 Н після експерименту 1088 ± 320 Н (відмінності достовірні при р > 0,001). Середній приріст сили становив 222 Н (25,6%) чи 2,1%/тр.день. Останній показник має характеризувати ефективність силового тренування, з його допомогою можна порівнювати різні методи.

В оглядовій роботі М. McDonagh і С. Davies (1984) було проведено порівняння ізотонічного та ізометричного методів силового тренування в різних варіантах. Зокрема, було показано, що ізотонічна тренування дає приріст сили 0,4-1,1% за один тренувальний день, ізометрична 0,9-1,1% за тренувальний день. Інші дослідники домагалися кращих показників: 2-3%, проте вони використовували приблизно таку ж методику: інтенсивність 80%, кількість скорочень м'язів за тренування 12-18, 21-24 тренувальних дні.

Таким чином, ефективність розробленої методики силового тренування вище ізометричних та ізотонічних методів, за винятком тих тренувань, які за технологією збігаються з розробленою нами. Отже, наша модель адекватно імітує процеси синтезу міофібрил як результат силового тренування.

ЖМ:Чи можна в одному тренуванні поєднувати вправи на ГМВ та на ОМВ для однієї м'язової групи?

НД:Жодних принципових перешкод для такого поєднання немає. Але тут важливо враховувати таке:

резервні можливості ендокринної системи;

Спочатку потрібно тренувати ГМВ, оскільки підйом великої ваги вимагає свіжості ЦНС і нормального стану допоміжних м'язів.

ЖМ:Ви можете навести приклад того, як у тижневому чи двотижневому циклах поєднати тренування, спрямовані на гіпертрофію ГМВ та ОМВ для однієї м'язової групи?

НД:Нехай йдеться про силову підготовку в армрестлінгу. Як засіб підготовки вибираємо тягу вантажу через блок за умови імітації змагальної вправи. Тренуємо ОМВ - значить, виконуємо статодинамічну вправу із зусиллям 60% ПМ до болю (30 сек.) І через інтервал відпочинку 30 сек. повторюємо цей цикл 3-6 разів (багато залежить тут від рівня локальної м'язової витривалості).

Потім йде великий інтервал відпочинку 10 хв. У цей час треба зробити присідання зі штангою в статодинамічному режимі 1-2 підходи. Останнє необхідне тому, що з активності великих м'язових груп виділяється більше гормонів проти роботою м'язів рук.

Даний цикл суперсерії повторюється 4-9 разів залежно від рівня локальної м'язової витривалості.

Таке розвиваюче силове тренування для гіперплазії міофібрил ОМВ виконується не частіше одного разу на тиждень. Через 2-4 дні можна виконати тонізуючу тренування, яка в точності повторює розвиваючу, але має кількість підходів, меншу в 3-5 разів.

Тренування ГМВ забезпечується в армрестлінгу власне в рамках техніко-тактичної підготовки. Наприклад, при відпрацюванні стартового зусилля формуються навички активації всіх рухових одиниць (ДЕ) та одночасно зростання сили ГМВ високопорогових ДЕ.

Якщо є потреба у виконанні спеціальних тренувань збільшення сили ГМВ, ці тренування розвиваючого характеру повинні виконуватися перед тонізуючим тренуванням підтримки процесів синтезу в ОМВ. Вияв великих зусиль вимагає повного відновлення м'язів, тому динамічні силові тренування краще виконувати після дня відпочинку. Надалі йде процес і період відновлення 2-3 дні, тому тут можна виконувати силове тонізуюче тренування для ОМВ.

ЖМ:Скільки всього м'язових груп за цією методикою можна тренувати в рамках одного заняття?

НД:У кваліфікованого спортсмена кількість підходів до ваги становить 30-60 разів. На це йде 60-90 хв. У великий інтервал відпочинку (10 хв) можна вставити тренувальні вправи ще для двох м'язових груп. Отже, за одне силове тренування можна опрацювати 3 м'язові групи, наприклад, одну велику і дві дрібні або середні. Інші м'язові групи можна тренувати цього ж дня або в інші дні. Сумарний обсяг силових тренувань визначається станом ендокринної системи. Відомо, що якщо прийняти реакцію ендокринної системи після першого силового тренування за 100%, то після другого силового тренування того ж дня концентрація анаболічних гормонів у крові виявиться нижчою в 2-3 рази. Тому м'язові групи та силові тренування краще розподілити на кілька днів. Зрозуміло, що з використанням анаболических стероїдів обсяг силових вправ може бути значно збільшений.

Список скорочень:

Частина четверта. Гіперплазія міофібрил у гліколітичних м'язових волокнах.

Цією публікацією завершується цикл бесід із професором Віктором Миколайовичем Селуяновим, присвячених сучасним біологічно обґрунтованим науковим методам тренувань.

"Залізний світ" (ЖМ):Вікторе Миколайовичу, у минулій бесіді ви розповіли про гіперплазію міофібрил у м'язових волокнах. Як ви пояснили, ММВ та БМВ повинні тренуватися в ході виконання різних вправ, тобто за різними методиками. А яким має бути правильне тренування, якщо поставлена мета збільшити масу швидких м'язових волокон?

Віктор Селуянов (ВС):Спочатку треба розібратися з методами класифікації м'язових волокон (МВ). Розподіл МВ на швидкі та на повільні виконується після біопсії для визначення активності ферменту міозинової АТФ-ази. М'язова композиція з цього ферменту успадковується і в кожному м'язі свій. Реакція на силову вправу залежить від біологічних факторів, що стимулюють освіту в МВ та РНК. До таких факторів відносяться анаболічні гормони, вільний креатин, оптимальна концентрація іонів водню в МВ та ін. Оскільки в ОМВ іони водню поглинаються мітохондріями, то силовий ефект у них мінімальний, а в гліколітичних МВ іони водню накопичуються, тому тут може мати місце позитивний та негативний результат у зростанні сили. У зв'язку з чим під час розгляду реакції МВ на силові вправи слід брати до уваги активність саме ОМВ, ПМВ і ГМВ. Послідовність рекрутування залишається такою ж, тобто при посиленні психічної напруги спочатку рекрутуються ЗМВ, потім підключаються ПМВ і далі ГМВ. Оскільки адаптаційна реакція на силову вправу пов'язана з наявністю мітохондрій у МВ, то краще говорити про ОМВ, про ПМВ та про ГМВ.

Для активації ГМВ необхідно виконувати вправи з максимальною або з максимальною інтенсивністю. У цьому випадку, згідно з "правилом розміру" Ханнемана, почнуть функціонувати всі МВ (ОМВ та ГМВ). Якщо ж скорочення м'язів буде поєднуватися з розслабленням, тобто з таким їх функціонуванням, яке не викликає зупинки кровообігу, то вплив вправи виявиться спрямованим в основному на ГМВ, оскільки в ОМВ мітохондрії поглинають іони водню і перетворюють їх у воду, і, отже, зникає основний фактор, що стимулює утворення у клітині і-РНК.

Експериментальне вивчення метаболічних процесів в окремих клітинах нині практично неможливе. Після стандартного взяття проби тканини (шляхом біопсії) останню подрібнюють та хімічним шляхом вимірюють концентрацію різних речовин. Ця процедура нагадує анекдот про вимірювання середньої температури за госпіталем, яка знаходиться в межах норми - хоча один хворий вже помер і остигає, а інший знаходиться в лихоманці. Та сама ситуація може мати місце і в м'язовій тканині, а саме: одні м'язові волокна працюють, а інші знаходяться в спокої, і тому загальний результатсередній.

Тому в даний час об'єктивну інформацію про процеси в окремих типах МВ можна отримати лише за допомогою математичного моделювання. Якщо модель включає м'язові волокна різного типу ОМВ, ПМВ і ГМВ, то відтворюється фізіологічний закон рекрутування МВ (ДЕ), і дослідник може отримати уявлення про біоенергетичні процеси в кожному окремому м'язовому волокні.

Хід короткострокових біоенергетичних адаптаційних процесів вивчався з допомогою математичного імітаційного моделювання (В. Н. Селуянов, 1990, 1996). Досліджувалася реакція моделі на вправи з І = 85%, тривалість одного присідання 5 сек., інтервал відпочинку 5 сек., кількість повторень до відмови.

Результат такий. Модель змогла виконати 4-5 повторень однієї серії. Запаси креатинфосфату знизилися у м'язі лише до 60%. (Потрібно зауважити, що цей результат добре узгоджується з даними методики ядерного магнітного резонансу, що свідчить, з одного боку, про коректність моделювання, а з іншого боку, про наявність хибної інформації в експерименті, оскільки знову видається інформація в середньому по м'язу. Моделювання показує , Що в ОМВ концентрація АТФ і КрФ знижується до рівня менше 30% від максимуму.) Потім був заданий період відновлення 3 хв. з активним відпочинком, що забезпечує споживання кисню 1-2 л/хв. За 3 хв. концентрація лактату в крові практично не змінилася, КрФ майже повністю ресинтезувався, проте максимальна потужність до цього моменту склала лише 70% МАМ. Продовження активного відпочинку до 6 хв. дозволило збільшити потужність до 75%, а за активного відпочинку тривалістю 10 хв. потужність зросла до 85%. До десятої хвилини концентрація Н і La знизилася відповідно до 7,29 мМ/л і до 4,5 мМ/л. Максимальна концентрація цих речовин спостерігалася на 2-4 хвилинах відновлення і склала 7,265 мМ/л і 6,9 мМ/л. Ці дані підтверджують коректність роботи математичної моделі.

Використання вправ з інтенсивністю 85% не призводить до значного розщеплення КрФ оскільки відмова відбувається не в результаті вичерпання запасу АТФ і КРФ, а в результаті рекрутування всіх МВ. Після цього виконати наступний підйом снаряда без допомоги інструктора-тренера неможливо. Але для підвищення ефективності силового тренування потрібно досягти максимальної концентрації вільного креатину в МВ. Тому підвищення ефективності силової тренування, спрямованої на гіпертрофію МВ (на гіперплазію міофібрил), необхідно збільшити кількість повторень у підході, тобто зменшити потужність вправи (до 70%). Слід зазначити, що це висновок узгоджується з експериментальними даними про методи гіпертрофії м'язів (див. монографії: В.М.Зациорский, 1970, Ю.Хартман, Х.Тюнненман, 1988), але це свідчить про адекватність імітації, про адекватність моделі.

Експеримент із імітаційним моделюванням (ІМ) довготривалих адаптаційних процесів проводився за наступним планом. Інтенсивність вправи 85%, тривалість силового тренування змінювалася від 1 хв. до 20 хв., тобто спортсмен міг зробити 1-15 підходів до снаряду, інтервал відпочинку між тренуваннями 1-7 днів. Реальний спортсмен міг би витратити 100 років на перевірку можливих варіантів тренування.

Результати імітаційного моделювання є такими. Було з'ясовано, як змінюється маса міофібрил за 20 циклів. Аналіз результатів ІМ показує, що збільшення кількості днів відпочинку призводить до зниження ефективності циклу тренування при заданих інтенсивності та тривалості тренування. Збільшення тривалості тренування з 1 хв. до 20 хв. ( корисний часколи утворюється і-РНК) веде до зростання ефективності циклу тренування, проте при цьому посилюється метаболізм гормонів. А при перевищенні швидкості елімінації гормонів над швидкістю їхнього синтезу починається зниження концентрації гормонів у тілі. Зниження концентрації гормонів у тілі нижче рівня норми веде до виникнення явища загального адаптаційного синдрому Сельє (ОАСС), зниження інтенсивності процесів синтезу міофібрил і мітохондрій, а також клітин в органах ендокринної та імунної систем. Остання обставина збільшує ймовірність захворювання. В ході ІМ об'єкт постійно знаходиться в середовищі, що містить хвороботворні віруси та мікроби, які інфікують організм, тому при зниженні імунітету зростає небезпека захворювання. Отже, високоінтенсивні та тривалі тренування можуть суттєво підвищувати синтез різних структур у клітинах, проте одночасно з цим високоінтенсивні та тривалі тренування є причиною майбутніх захворювань, явищ перетренованості. Такий висновок добре узгоджується із загальноприйнятою думкою фахівців і відображається в таких поняттях, як "форсування спортивної форми" та "кумулятивний ефект".

ЖМ:Яким чином можна мінімізувати негативний ефект та зберегти ефективність силового тренування?

НД:Пропоную наступний варіант побудови тижневого циклу. Припустимо, що в перший день мікроциклу виконується тренування, що розвиває, наприклад, присідання зі штангою вагою 80-90% від довільного максимуму до відмови (вправа триває 40-60 сек.). У ході вправи та в період 60 сек. відновлення в МВ має йти активну освіту і-РНК, отже, корисний час від одного підходу становить 1,5-2 хв. Для досягнення розвиваючого ефекту необхідно зробити 7-10 підходів, тобто 12-20 хв. корисної роботи. Виконання такої високоінтенсивної та тривалої роботи викликає значний викид гормонів у кров. Підвищена концентрація гормонів зберігається у м'язових волокнах протягом двох-трьох діб, що стимулює загальний синтез. На четвертий день концентрація гормонів приходить до норми, тому необхідно виконати ще й силове тренування, але вже не так для утворення і-РНК, як для підвищення концентрації гормонів у крові протягом наступних двох діб відновлення. Це забезпечить підтримку інтенсивності процесів синтезу міофібрил після тренування. Очевидно, що таке "тонізуюче" тренування має бути високоінтенсивним (для викиду гормонів у кров), але не тривалим (половиною від "розвиваючого" тренування), щоб не викликати посиленого метаболізму гормонів і структур, що утворюються в клітині.

Імітаційне моделювання такого варіанту тренування показало, що за 6 мікроциклів маса міофібрил зросла на 7%, маса мітохондрій зменшилася на 14%, маса залоз внутрішньої секреції спочатку мала тенденцію до зростання (10 днів), потім до зниження, а до 42-го дня маса залоз прийшла до норми.

Отже, запропонований мікроцикл є ефективним, проте не може використовуватися довше шести тижнів, оскільки надалі можуть з'явитися ознаки ОАСС.

ЖМ:А із чим пов'язане таке зменшення мітохондріальної маси? Чи означає це, що для силових видів спорту, що вимагають витривалості на увазі, наприклад, силовий екстрим, армрестлінг і народний жим даний мікроцикл не підходить?

НД:Зменшення маси мітохондрій зумовлено їх руйнуванням при виконанні силового тренування для ПМВ та для ГМВ, а також природним процесомстаріння (механізм старіння органел пов'язані з функціонуванням лізосом, які постійно руйнують у клітині якісь органели, зокрема і мітохондрії). Синтез мітохондрій після силового тренування йде слабко, тому для зростання маси мітохондрій в ПМВ і ГМВ необхідно виконувати спеціальні інтервальні швидкісно-силові тренування.

НД:Для досягнення максимальної гіпертрофії ГМВ як ефекту тренування необхідно дотриматись ряду умов:

Вправа виконується з інтенсивністю 70% ПМ;

¦ вправа виконується "до відмови", тобто до вичерпання запасів КрФ та утворення високої концентрації Кр;

інтервал відпочинку 5 хв. або 10 хв, потім йдуть 5 хв. активного відпочинку, під час якого виконуються вправи з потужністю АЕП (ЧСС 100-120 уд/хв), що прискорює процес "переробки" молочної кислоти. Потім йдуть 10 хв. щодо малоактивного відпочинку, під час якого відбувається ресинтез КрФ переважно під час анаеробного гліколізу з накопиченням у ГМВ іонів Н та La;

кількість підходів за тренування: 3-5 підходів з пасивним відпочинком, 10-15 підходів з активним відпочинком;

кількість тренувань на день: одне, два і більше залежно від інтенсивності тренувань і від тренованості організму;

кількість тренувань на тиждень: після граничного за тривалістю (обсягом) тренування наступне може повторитися лише через 7-10 днів. Саме стільки часу потрібно для синтезу міофібрил у м'язових волокнах.

Тобто це класична схема, добре відома ще з 60-х років минулого століття.

ЖМ:А які фактори визначають вибір кількості повторень у підході для гіперплазії міофібрил у ГМВ?

НД:Як правило, у силовиків (культуристів, штангістів, силових триборців та ін.) дуже багато ГМВ (понад 60%). Для розуміння критеріїв вибору інтенсивності та тривалості виконання силової вправи необхідно уявити собі м'яз у вигляді стовпчика з набором ОМВ (знизу), потім на них покладено ПМВ, а зверху покладено ГМВ. Якщо вибрати вихідну інтенсивність 70% ПМ, то підйом снаряда виконуватиметься 1-2 рази рахунок запасу АТФ. Далі потужність активних МВ падає, тому доводиться рекрутувати додаткові "свіжі" МВ. Так продовжується до повного вичерпання запасу "свіжих" МВ. Після цього настає відмова. Якщо активні МВ містять багато мітохондрій, такі МВ повільніше втрачають силу, оскільки мітохондрії поглинають іони водню. У зв'язку з цим витривалі спортсмени (борці) піднімають снаряд 70% ПМ більше 10 разів, а важкоатлети менше 6 разів. Потрібно особливо помітити, що ОМВ, ПМВ і частина ГМВ, наприклад, половина будуть функціонувати від початку до кінця вправи, тоді як високопорогові МВ (друга частина ГМВ) зможе працювати протягом значно більш короткого часу. Найвищі порогові ГМВ працюють не довше одного скорочення. Отже, вільний креатин, іони водню та гормони будуть накопичуватися лише у ПМВ та у першій половині ГМВ. Саме в них і піде нагромадження іРНК. В ОМВ гіперплазії МФ не відбуватиметься через наявність мітохондрій. Оптимальна тривалість вправи для накопичення вільного креатину та необхідної концентрації іонів водню знаходиться у межах 30-40 сек. (10-12 підйомів). Збільшення тривалості вправи призводить до зайвого накопичення іонів водню, а зменшення тривалості до нестачі вільного креатину та іонів водню для повноцінної активації процесів транскрипції генетичної інформації.

Для гіпертрофії другої половини ГМВ необхідно використовувати інтенсивність у районі 85-95% ПМ. В цьому випадку через 2-4 підйоми виявляться рекрутованими вже всі МВ, і навіть невелике зниження концентрації АТФ призведе до відмови від продовження серії. У м'язових волокнах тут створюється мінімальна концентрація вільного креатину та іонів водню, тому реакція генетичного апарату має бути слабкою. Отже, для ефективної гіперплазії міофібрил високопорогових ДЕ необхідно виконувати велику кількість тренувань на день та тиждень. Експериментально ефективність такого методу було доведено практичною роботою болгарського тренера Івана Абаджієва. Його підопічні - учасники збірної Болгарії з важкій атлетиціТренувалися по 6 разів на день з вагами близько 100% від навантаження змагання (90% ПМ) і по 5 разів на тиждень.

Вибір кількості тренувань на день та тиждень визначається потужністю ендокринної системи. Експериментально було показано, що після силового тренування є певна реакція – підвищується концентрація тестостерону та гормону росту. Повторення силового тренування через кілька (6-10) годин не дає такої ж реакції ендокринної системи. Концентрація гормонів у другому випадку не досягає 30% максимуму після першого тренування.

Таким чином, вибір кількості тренувань на день і тиждень залежить від реакції ендокринної системи. Про стан ендокринної системи тренер може судити за результатами "проходок" (тестування). Якщо сила перестає рости чи падає, це означає, що ендокринна системане витримує навантажень. Отже, тут потрібний відпочинок для відновлення ендокринної системи. І, отже, точно визначити кількість тренувань на день і на тиждень не можна, процес програмування має бути суворо індивідуальним і спиратися на результати регулярного тестування фізичного стану спортсмена.

Тренування з великими вагами дозволяє вдосконалювати навички активації всіх МВ у важкоатлетичних вправах (що позитивно впливає на техніку, на результати і на психічні реакції, тобто на страх-небояз великих ваг), а також підтримувати і навіть збільшувати ступінь гіперплазії міофібрил у всіх ГМВ. В цьому випадку сила зростає без суттєвої зміни м'язової маси. Цей метод тренування найбільш прийнятний під час підведення спортсмена до головних стартів сезону.

Існує ще й третій варіант силової підготовки, який широко поширений серед силовиків. При ньому вправи виконуються з вагою 80-90% ПМ, але не вщент (3-4 повторення). Наприклад, якщо у спортсмена максимум у присіданні зі штангою знаходиться в районі 250-350 кг, то в цьому випадку будь-яке порушення техніки може призвести до травмування. Як же бути? А вихід є: він полягає у прийомі анаболічних стероїдів. Якщо вправу зроблено не вщент і не призводить до викиду власних гормонів, то для посилення анаболізму треба приймати штучні гормони, тобто допінг. У цьому випадку вдається створити всі необхідні передумови для гіперплазії міофібрил в активних ГМВ гормони, вільний креатин, оптимальна концентрація іонів водню, амінокислоти (при правильному білковому харчуванні).

ЖМ:Розкажіть про так званий "активний відпочинок" - це дуже важлива тема. Сенс його зрозумілий: за 5 хв. роботи повільними МВ тренованої м'язової групи молочна кислота, що утворилася в результаті вправи, утилізується. Тобто розщеплюється до вуглекислого газу та води у мітохондріях ОМВ. Природно, у атлета, що застосовує активний відпочинок і позбавляється молочної кислоти, падіння результатів від підходу до підходу буде набагато менш виражене, ніж у атлета, який використовує пасивний відпочинок, оскільки у останнього йде накопичення в м'язах молочної кислоти від підходу до підходу, що знижує його працездатність. Питання полягає у практичному застосуванні активного відпочинку. Якщо спортсмен тренує ноги, то зрозуміло, що він може ці 5 хвилин активного відпочинку крутити педалі на велотренажёрі з рівнем навантаження нижче аеробного порогу або просто ходити по залі. А як "відпочивати" між підходами при жимі лежачи чи тренуванні рук?

НД:Молочна кислота виходить у кров і може надходити до будь-яких інших органів, де концентрація молочної кислоти буде меншою. Зазвичай це відбувається у ОМВ активних м'язів, оскільки там функціонують мітохондрії. У зв'язку з чим там створюється велика різниця в концентраціях молочної кислоти в крові та ОМВ. Тому чим більша маса ОМВ активна, тим швидше усувається молочна кислота з крові. Отже, після тренування рук треба працювати ногами, крутити педалі велоергометра чи ходити.

Для прискорення виходу молочної кислоти в магістральні судини з дрібних груп м'язів можна виконувати масаж і легкі локальні вправи на м'язи з вмістом високої концентрації молочної кислоти.

ЖМ:Чи можна застосовувати методику гіперплазії міофібрил у БМВ в оздоровчій фізичній культурі?

НД:Відповідь на це питання, швидше за все, негативна. Якщо взяти до уваги те, що у більшості дорослих є ознаки атеросклерозу, то можна вважати протипоказаним застосування вправ, що призводять до підвищення САД (систолічного артеріального тиску), до напруження.

При виконанні силових вправ з навколомаксимальною інтенсивністю неминучі затримки дихання, напруження і, як наслідок, зростання САД. У кваліфікованих штангістів САД підвищується ще перед тренуванням до 150 мм.рт.ст., а при гіпервентиляції з напруженням САД збільшується до 200 мм.рт.ст ("Спортивна фізіологія", 1986). У першу хвилину після підйому тяжкості САД досягає 150-180 мм.рт.ст., тут зростає середній тиск, а ДАТ (діастолічний артеріальний тиск) може підвищуватися або знижуватися (А.Н.Воробйов, 1977). І сильний потік крові може зірвати склеротичні бляшки. Вони зі струмом крові можуть дійти до судини, просвіт якого виявиться занадто малий для їхнього просування. Це спричинить закупорку судини, тобто утворення тромбу. У тканинах, які не отримують кисень, почне розгортатися анаеробний гліколіз, у величезних кількостях будуть накопичуватися іони водню, які розкривають пори в мембранах лізосом. З лізосом почнуть виходити в саркоплазму протеїнкінази - ферменти, що руйнують білок. Органели клітин почнуть руйнуватися, що призведе до некрозу клітин. Щодо серця такі події призводять до інфаркту міокарда.

Список скорочень:

Я жж не перевіряла вже місяць, тому не серчайте, що репостю цю статтю вам знову у стрічку:)

Я думаю, що на жодній темі, присвячений фізичним вправам, не було зламано стільки копій, як на тему можливості локального жироспалювання, або, як ще називають цей процес, точкової редукції. Навіть зараз, під час написання цієї статті я зайшов у пошукову систему з цими термінами і побачив масу статей з діаметрально протилежними думками.

Давно пора вже поставити жирну і остаточну крапку в цих дебатах, що набили оскому. Тим більше, що відповідь на запитання: «чи можливе локальне схуднення під дією фізичних вправ?» однозначний та категоричний. Так можливо!

Для довідки -

Селуянов Віктор Миколайович

(1946 р. н.) - Випускник Державного центрального ордена Леніна інституту фізичної культури (1970). Фахівець у галузі спортивної антропології, фізіології, теорії спортивного тренуваннята оздоровчої фізичної культури.

Кандидат біологічних наук (1979). Старший науковий співробітник.

Опублікував понад 100 наукових праць, у тому числі: монографію "Біомеханіка рухового апарату спортсменів" (1981, співавтор); навчальні посібники "Біомеханічні засади вдосконалення ефективності техніки педалювання" (1985, співавтор), " Фізична підготовкав спортивних іграх(1991, співавтор), Ізотон. Основи теорії оздоровчого тренування” (1995, співавтор).

Лауреат премії Спорткомітету СРСР, за найкращу науково-дослідну роботу в галузі фізичної культури та спорту (1981).

Має патент "Спосіб зміни пропорції складу тканин всього тіла людини та в окремих її сегментах" (1995).

Розробив математичні моделі, що імітують термінові та довготривалі адаптаційні процеси в організмі спортсменів (1995).

Завідувач лабораторії фундаментальних проблем теорії фізичної та технічної підготовкиспортсменів найвищої кваліфікації Російської державної академії фізичної культури; професор кафедри природничо-наукових дисциплін та інформаційних технологій РДАФК.

Для мене це питання не стояло вже багато років. Займаючись армрестлінгом ось уже близько 20-ти років, я неодноразово спостерігав і заміряв у рукоборців, що регулярно тренуються, мінімальні. жирові складкина руках, при середніх, а то й перевищують середні складки в черевній ділянці та на ногах. За 10-річну роботу в галузі фітнесу я проводив регулярне антропометричне тестування з використанням каліпера понад 100 клієнтів фітнес центрів та спортсменів. І жодного разу я не спостерігав рівномірного зменшення жиру по всьому тілу. Займаючись з клієнтами за методикою локального жироспалювання, розробленою професором Віктором Миколайовичем Селуяновим та його командою, я протягом 10 років багаторазово фіксував факт локального зменшення жиру в областях, що тренуються. Іноді, коли, наприклад, клієнт мав на меті набрати масу і відновитися після операції на коліні, я фіксував зменшення товщини жирових складок на стегнах, які ми посилено тренували при загальному збільшенні товщини жирових складок в інших областях.

Але при цьому таки вважається, що офіційна думка вчених це неможливість локального схуднення. Але дозвольте спитати, яких учених? Що це були за дослідження та де вони проходили? На жаль, я так і не зміг знайти відповіді на ці запитання. Зі статті у статтю, з видання у видання переходять фрази: вчені всього світу довели.., на думку фізіологів.., будь-який грамотний тренер скаже.., сучасна наука заперечує.. і т.д. і т. п. Як у пісні: «.. Якщо хтось подекуди у нас часом ...».

Залізний Світ: Здрастуйте Вікторе Миколайовичу! Які ви можете навести факти, що підтверджують можливість локального жироспалювання?

Віктор Селуянов: Вітаю! Насправді дуже багато доказів є у практиці фізичної культури та спорту. Нам часто доводиться випробувати футболістів. Так ось, гравці кавказьких республік дуже стурбовані своїм зовнішнім виглядом. І мати рельєфний прес для них є дуже важливою метою. В результаті навіть найлінивіший гравець у команді на кожному тренуванні виконує силові вправи на м'язи. черевного преса. І як наслідок, у всіх до єдиного гравця чітко виражені кубики преса. А гравці інших клубів цього не мають. Але при цьому товщина шкірно-жирових складок в інших областях у них практично не відрізняється від товщини складок кавказців.

Наприкінці 50-х років минулого століття в СРСР з'явилася так звана атлетична (краще сказати – артистична) жіноча гімнастика, спочатку винайдена для людей, які перестали займатися спортом Ще до приходу до країни аеробіки. Заняття цією гімнастикою та дотримання балетної дієти (два яблука та склянка кефіру на день) давали чудовий результат.

А щодо локального схуднення можна навести дані Мохової. Була захищена дисертація у ДЦОЛІФКу (80-ті роки). Досліджувані жінки були поділені на групи залежно від виду рухової активності. Одна група тренувалася на лижах, інша бігала, третя займалася художньою гімнастикою, четверта плаванням і контрольна група чимось на кшталт ОФП. Через півроку після занять провели антропометричне тестування всіх учасниць експерименту. Виявилося, що той, хто бігав, втратив жир переважно з ніг, той, хто плавав - з рук, оскільки в експерименті брали участь жінки, які не вміли правильно використовувати ноги в плаванні і трималися на воді переважно за рахунок м'язів рук. У художній гімнастиціі лижах жир йшов рівномірно. І тоді стало зрозуміло, що в залежності від видів виконуваних вправ залежатиме і догляд жиру з сегментів тіла.

Пізніше у країні з'явився новий видфізичних вправ - шейпінг, і в шейпінгу займалися безпосередньо формою тіла,англ.shaping - Надання форми. Займаютьсяспочатку робили кругові вправина всі м'язові групи, потім на проблемні зони, тобто на певні м'язові групи, щоб жир йшов (а це і є локальне схуднення). Перше коло робилося на всі 12 м'язових груп, а друге, третє і четверте на ті групи, де був надлишковий жир. І результат був позитивний. Тренували м'язи живота - жир йшов з живота, тренували чотириголовий м'яз стегна - жир йшов з чотириголового. І коли жир більш-менш сходив, робилися вправи в розвитку м'язової маси.

Наукове обґрунтування було примітивним, мовляв, жир йде тому, що при низькоінтенсивному тренуванні активний ліполіз. Думка правильна, але при заняттях шейпінгом виконуються локальні силові вправи у високому темпі 1-2 хв до знемоги, до ЧСС понад 160 уд/хв, іноді до 200 уд/хв. Про який ліполіз можна говорити після цього, але локальне схуднення відбувається!

ЖМ: Як це пояснити з погляду класичної фізіології?

НД: Ми маємо симпатичну нервову систему. І коли ми починаємо займатись фізичними вправами, вона активізується. Під дією сигналів, що проходять по симпатичних нервах, збудження приходить не тільки до м'язів, але і до жиру, що знаходиться над м'язом. Ці сигнали приходять і до надниркових залоз, до їх мозкової речовини і звідти починає виділятися адреналін і норадреналін. Ці гормони виходять у загальний кровотік і засвоюються з нього тканинами, які активні. Тобто якщо спортсмен тренує одну м'язову групуто адреналін туди і буде надходити. І в м'язову групу і жирову тканину, що знаходиться над цією м'язовою групою.

ЖМ: Навантаження при цьому має бути стресовим?

НД: Як правило, це так звані гімнастичні силові вправи, які робляться на 20-30 повторень у підході та викликають сильне закислення, відчуття печіння, що призводить до больового стресу.

При виконанні аеробічних вправ, що працюють багато м'язових груп, адреналін і норадреналін розподіляються по всьому організму, і сприяє загальному схуднення.

Але найцікавіше у механізмі локального схуднення інше. Із закінчень симпатичної нервової системи виділяється нейромедіатор. І якщо в м'язах медіатором служить ацетил холін, то в симпатичній СР, яка активізує жирову тканину, як медіатор виділяється норадреналін.

У 70-х роках у нас у лабораторії працював радянський вчений Р. М. Балховський. Він винайшов електростимулятор, який професор Я.М.Коц використовував у підготовці та лікуванні хокеїстів, а потім в Америці продав ліцензію і тепер цей метод електростимуляції м'язів називається «російський струм». Так ось Р. Балховських регулярно проводив електростимуляцію і був першою людиною, яка виявив, що в процесі електростимуляції під електродами починає йти жир. А як він це виявив? У нього вже був ультразвуковий прилад, що дозволяє визначати товщину шкіри, товщину жиру і м'язи до кістки. При електростимуляції надниркові залози норадреналін не виробляють, так що загального підвищення його рівня в крові не спостерігається. Йде вироблення тільки локального нейромедіатора, який дифундує у прилеглі тканини, у тому числі й у жирову, де сприяє локальному ліполізу. Потім з'явилися хлопці з Ленінграда, які створили за аналогією спеціальні прилади, які рекламували як локальне жироспалювання, стали їх продавати, і за радянських часів стали досить пристойно заробляти. Саме електростимуляція точно доводить факт можливості локального жиросжигания. І викликати її можна як електростимуляцією, і локальними силовими вправами. В аеробіці цим ніколи не займалися і тому аеробісти пишуть про неможливість локального жироспалювання, а ми весь час цим займалися (локальними статодинамічними вправами) і відповідно відповідно інші дані.

Виконуючи роботу у статодинаміці, що займається протягом року прибирає від 6 до 12 кг жиру. Але при цьому набирає близько шести кг м'язової маси. У результаті людина (жінки першого та другого зрілого віку) прибирає начебто всього 6 кг, але виглядає зовсім по-іншому.

ЖМ: Які вправи найефективніші для локального жироспалювання?

НД: Найбільш ефективні вправи, які виконуються в стато-динаміці. Ми вже говорили про цей режим тренувань, коли описували методику, спрямовану на гіперплазію міофібрил у ЗМВ. Вони викликають сильний больовий стрес, при цьому вага обтяження незначна, що дозволяє не напружувати суглобово-зв'язувальний апарат. Ендокринна система збуджується, активізуючи симпатичну СР, вона посилає сигнали туди, звідки виходить джерело стресу. Коли м'яз напружений, кровотік там утруднений, а жирової тканини кровотік не припиняється, і гормони туди приходять й у виконання вправи.

Час виконання вправи залежить від витривалості конкретної людини, але має бути не більше 20-40с. Потрібно орієнтуватися, щоб сильне печіння було від 4 до 8 секунд у кожному підході. Цього достатньо активації гормонів.

Ще важливий момент, при виконанні вправ у такому режимі за рахунок активації гормонів відбувається інтенсифікація обміну речовин у 1.5 рази, яка зберігається протягом 12-24 годин.

ЖМ: Сам процес розщеплення жиру відбувається під час роботи чи після її закінчення?

НД: Якщо йдеться про норадреналіну та адреналіну, то ліполіз відбувається безпосередньо під час роботи та найближчі п'ять хвилин після її закінчення. Ці гормони легко прикріплюються до зовнішньої мембрани, клітину не входять. Їх Головна рольу тому, щоб активізувати метаболізм клітини. В активну клітину можуть проникати анаболические гормони, наприклад, гормону росту. А ось гормон росту має набагато більш пролонговану дію. Він заходить у жирову клітину і залишається там на кілька днів, поки не утилізується. І він всю ніч виганяє жир у загальний кровообіг. Якщо ти не витратив запаси глікогену та жирів, тоді йому нема куди подітися, і він може повернутися в інший сегмент тіла, а якщо під час тренування відбулися енерговитрати, тоді цей жир піде на відновлення енергетичного потенціалу м'язів та на пластичні процеси. Ми худнемо і нарощуємо м'язи переважно вночі під час сну. І не під дією адреналіну та норадреналіну, а під дією гормону росту та тестостерону. Але якщо говорити про жінок, то у них тестостерону мало і головним фактором, що стимулює вихід. жирних кислоту кров є гормон зростання. У чоловіків та жінок цей гормон виділяється в однакових кількостях.

ЖМ: На низці форумів, присвячених силовому спортуу темах про локальне жироспалювання часто наводять цитату з книги «Оздоровче тренування за системою ІЗОТОН»: «..На жаль, розподіл жиру знаходиться під сильним генетичним контролем. Тому «локально» жир можна видалити лише хірургічним шляхом – ліпосакцією». І запитують, як же професор Селуянов може говорити про локальне жироспалювання, якщо сам у своїй книзі пише протилежне?

НД: Ця книга була написана мною у співавторстві з Євгеном Мякінченком, і цитований розділ писав він. У той час він інтенсивно вивчав аеробіку, співпрацював з російськими та іноземними фахівцями, писав книгу з аеробіки. Можливо, текст для аеробіки він вставив необачно до книги про ІЗОТОН. Я не відкоригував текст перед печаткою, оскільки не міг припустити, що мої учні, які експериментально показали можливість локального схуднення, могли написати такий некоректний текст. Моя думка з приводу локального жироспалювання однозначна. Це науково встановлений факт.

ЖМ: Що ви можете сказати з приводу дієтичних рекомендацій під час позбавлення від зайвого жиру?

НД: Є тренувальний день, коли ми робимо статидинамічне тренування. Мала калорійність пов'язані з голодом, а голод пов'язані з роботою мозку. Щоб мозок відключити від голодування треба постійно вводити маленькі дози вуглеводів до і під час тренувальних занять, а також відразу після них. Можна використовувати ізотонічні напої, вони не викликають виділення інсуліну, але легке підвищення концентрації глюкози у крові сприяє нормальній діяльності мозку. Є й інші продукти, які допомагають нормалізувати діяльність мозку на зниженій калорійності харчування. Наприклад, на ніч ми рекомендуємо приймати пісне м'ясо.

ЖМ: Що б підвищити концентрацію амінокислот у крові під час сну?

НД: Не тільки. Крім безпосередньо будівельного матеріалув пісному м'ясі є ряд інгредієнтів, які можуть засвоїтися в мозку замість глюкози. Наприклад, кетони.

ЖМ: Що нам потрібно прийняти після тренування, спрямованого на жироспалювання?

НД: Після тренування потрібно обов'язково прийняти невелику порцію вуглеводів, що не веде до викиду інсуліну. Наприклад, з'їсти одну цукерку та запитати ізотонічним напоєм.

Принцип дуже простий. Прийом великої кількості вуглеводів або вуглеводів з високим глікемічним індексом призводить до значного підвищення рівня цукру на крові. Це призводить до реактивного викиду інсуліну, гормону, відповідального за жировідкладення. Якщо регулярно стимулюватимеш вихід інсуліну, то твоя жирова тканина буде звикати до цього стану. Утворюватимуться рецептори, які зв'язуватимуться з інсуліном і клітина почне споживати вуглеводи для перетворення їх у жир. А якщо стимулюватимеш рецептори, які будуть зв'язуватися з соматотропіном і проводити його всередину клітини, то жирова тканина будуватиметься зовсім за іншим принципом. Вона буде готова віддавати жир, а інсулін вона буде сприймати слабо, тому що в неї буде мало таких рецепторів, які з ним зв'язуються. Тому люди, які голодують, стимулюють розвиток рецепторів, які зв'язуються з інсуліном, а під дією наших ізотонічних вправ все навпаки. Жирова тканина перебудовується. Якщо людина голодувала, або сиділа на жорсткій дієті, то як тільки вона переходить на звичайне харчування, кількість жирової маси в неї відразу починає збільшуватися і повертається до вихідного рівня, а то й перевищує його. А у людей, які займаються за нашим методом, цього не відбувається. У нас жінки, які займаються системою ІЗОТОН, йдуть улітку у відпустку на 2-3 місяці, припиняючи тренування, і повертаються восени в зал, маючи цілком пристойну форму, незважаючи на відсутність навантажень і відсутність будь-якої дієти. Зрозуміло при заняттях ізотонному клієнти отримують теоретичну інформацію про правильні методи тренування та дієту, тому під час відпочинку, як правило, поводяться цивілізовано. Звичайно, щоб тренувати в собі таку жирову тканину необхідно регулярно викликати викид гормону росту. Тобто регулярно робити локальні силові вправи до печіння, щоб викликати стрес.

ЖМ: Давайте перейдемо до конкретних практичним рекомендаціям. Наприклад, ціль максимально швидко прибрати жир в абдомінальній ділянці як часто потрібно тренуватися?

НД: Ну, по-перше, звичайно потрібно скоротити прийом вуглеводів, особливо в другій половині дня, щоб переробити свою жирову тканину і зробити її менш чутливою до інсуліну.

По-друге, потрібно виконувати статодинамічні вправи на м'язи черевного преса щодня і кілька разів на день, роблячи в підході від 30 до 90 с, залежно від рівня тренованості.

ЖМ: А від таких частих тренуваньне перевантажуватиметься ендокринна система?

НД: Якщо виконуватиметься робота лише на один м'яз, то не буде. Чоловік, не перевантажуючи ендокринну систему, може в день виконати до 30 підходів. Звичайно не за один раз поспіль.

ЖМ: Тобто, якщо ми зазвичай робимо в серії 3 підходи через 30 секундні інтервали відпочинку, то протягом дня можна виконувати до десяти таких серій рівномірно розподіляючи їх протягом дня.

НД: Так, але в такому режимі, 10 серій на день, можна працювати протягом двох тижнів. Потім таки ендокринна система почне перевантажуватися. Але за ці 2 тижні результат буде видно! Але 10 серій це, звичайно, занадто жорсткий режим, коли кров з носа потрібно прибрати живіт за 2 тижні. Зазвичай ми рекомендуємо робити серію вправ на прес через 30 хвилин після кожного їди.

ЖМ: Але при такому режимі роботи можливе швидке звикання до навантаження і виконання вправи не буде викликати болючі відчуття достатні для стресу. Може, має сенс після того, як болючі відчуття під час виконання вправи знизилися виконувати перед вправами на прес іншу вправу в стато-динаміці, наприклад присідання? При виконанні цієї вправи завжди будуть болючі відчуття.

НД: Так, це досить грамотний підхід. Для викиду гормонів завжди краще базові вправи. Це спостерігається, наприклад, під час тренування рук. При роботі руками гормони не хочуть виділятись, недостатня велика м'язова група. Тому для кращого ефектуНеобхідно зробити спочатку один підхід на ноги. Гормони виділяться, а наступними підходами на м'язи, що тренуються, ми змусимо гормони засвоїтися саме цими групами м'язів. Причому цілком достатньо одного підходу на ноги на день. Не треба робити його перед кожною серією.

Чи завжди ми можемо чітко контролювати прогрес антропометричним тестуванням?

НД: В основному так. Але є один аспект, який не описаний у літературі. Крім підшкірного та вісцерального жирує ще жир між м'язами. Як у беконі жирові прошарки. Особливо багато такого жиру накопичується у людей похилого віку, і цей жир треба забирати. Мені особисто довелося зіткнутися із цією проблемою. Я їздив на Мальту тренуватись. Мені було тоді 45 років, і я вже давно не тренувався. Купив собі велосипед і щодня по 2-3 рази їздив ним, у тому числі й по гірській місцевості. Набрав хорошу форму, але коли через півтора місяці зробив антропометричне тестування, то був трохи спантеличений. До тренувань коло стегна було 60 см. Після стало 56. І це при тому, що сила і відповідно м'язова маса зросла, а втрати підшкірного жиру не могли призвести до такого зменшення кола стегна. І я зрозумів, що в даному випадку мало місце звільнення від міжм'язового жиру. На жаль, сучасними методами тестування визначити кількість міжм'язового жиру неможливо. Частина колишні спортсмениякі зберегли обсяг м'язів і прийшли в тренажерний залдивуються сильному зниженню результатів. Начебто жиру на руці (нозі) небагато. Обхват всього на 2-3 см менше, ніж був. Чому ж силові показники так сильно впали? А тому, що м'язів менше, ніж здається. Міжм'язовий жир зовнішню форму м'язів зберігає, а реальну картину скільки м'язів, а скільки жиру побачити неможливо. Цей момент потрібно знати та враховувати у тренуваннях та тестуваннях. Особливо виражений він у жінок та осіб похилого віку.

Силова вправа являє собою повторне виконання одноманітних рухових дій з відносно низьким темпом (1 цикл за 1-5 секунд) та значним зовнішнім опором (понад 30% від максимального довільного зусилля). Зауважимо, що вправа часто використовується як синонім цілісної рухової дії, наприклад, підйом штанги з вихідної пози і повернення до неї. І тут послідовність однотипних вправ називають серією. У цій статті приймемо таку термінологію:

1) Двигуна (ДД) - цілеспрямоване управління ланками тіла, за допомогою м'язів, з вихідної пози в кінцеву і назад у вихідну позу.

2) Вправа чи серія — послідовне виконання кількох однотипних рухових дій.

3) Серія однотипних вправ чи суперсерія – послідовність однотипних вправ чи серій із короткими (20-60 секунд) інтервалами відпочинку.

4) Сет - послідовне виконання різноманітних вправ(Серій, суперсерій) з короткими (1-3 хв) інтервалами відпочинку.

5) Суперсет — послідовне виконання різноманітних вправ без інтервалу відпочинку, у яких беруть участь одні й самі м'язи, але залежно від виду вправи ступінь їх напруги змінюється.

Найбільшим авторитетом у культуризмі має система, розроблена Вайдером. Бен Вайдер (тренер чемпіонів) сформулював низку принципів, які мають застаріле чи хибне обґрунтування. Наведемо основні їх і дамо їм обгрунтування на рівні розвитку спортивної фізіології.

Чинники, що стимулюють гіпертрофію м'язових волокон

Емпіричні дослідження показали, що зі зростанням зовнішнього опору зменшується максимально можлива кількість підйомів снаряда або, як ще називають, повторний максимум (ПМ). Зовнішнє опір, яке у руховому дії можна подолати максимум один раз, приймають як показник максимальної довільної сили (МПС) цієї м'язової групи в даному руховому дії. Якщо МПС прийняти за 100%, можна побудувати залежність між відносною величиною опору і повторним максимумом.

Зростання сили пов'язане з або з удосконаленням процесів управління активністю м'яза, або зростанням числа міофібрил в м'язових волокнах. Збільшення числа міофібоїл призводить одночасно до розростання саркоплазматичного ретикулуму, а в цілому це призводить до зростання щільності міофібрил в м'язових волокнах, а потім збільшення поперечного перерізу . Зміна поперечного перерізу може бути пов'язане зі зростанням маси мітохондрій , запасів глікогену та інших органел . Зауважимо, однак, що у тренованої людини у поперечному перерізі м'язового волокна міофібрили та мітохондрії займають більше 90%, тому основним фактором гіпертрофії є збільшення числа міофібрил у м'язових волокнах, а значить зростання сили. Таким чином, мета силової підготовки - збільшити кількість міофібрил у м'язових волокнах. Цей процес виникає при прискоренні синтезу та при колишніх темпах розпаду білка. Дослідження останніх років дозволили виявити чотири основні фактори, що визначають прискорений синтез білка в клітині:

1) Запас амінокислот у клітині.

2) Підвищена концентрація анаболічних гормонів у крові.

3) Підвищена концентрація «вільного» креатину в МВ.

4) Підвищена концентрація іонів водню.

Другий, третій та четвертий фактори прямо пов'язані зі змістом тренувальних вправ.

Механізм синтезу органел у клітині, зокрема, міофібрил можна описати так. У ході виконання вправи енергія АТФ витрачається освіту актин-миозиновых сполук, виконання механічної роботи. Ресинтез АТФ відбувається завдяки запасам креатинфосфату (КрФ). Поява вільного креатину (Кр) активізує діяльність усіх метаболічних шляхів, пов'язаних з утворенням АТФ, а саме, гліколіз у цитоплазмі, аеробне окислення в мітохондріях - міофібрилярних, що знаходяться в ядерці та на мембранах саркоплазматичного ретикулуму (СПР). У швидких м'язових волокнах (БМВ) переважає м'язова лактатдегідрогеназа (М-ЛДГ), тому піруват, що утворюється на вході анаеробного гліколізу, в основному трансформується в лактат. У ході такого процесу у клітині накопичуються іони водню (Н). Потужність гліколізу менша за потужність витрат АТФ, тому в клітині починають накопичуватися Кр, Н, лактат (La), АДФ.

Поряд з важливою роллю у визначенні скорочувальних властивостей у регуляції енергетичного метаболізму, накопичення вільного креатину в саркоплазматичному просторі є потужним ендогенним стимулом, що збуджує білковий синтез у скелетних м'язах. Показано, що між вмістом скоротливих білків та вмістом креатину є сувора відповідність. Вільний креатин, певне, впливає синтез інформаційних рибонуклеїнових кислот (і-РНК), тобто. на транскрипцію в ядерцях м'язових волокон (МВ).

Передбачається, що підвищення концентрації іонів водню викликає лабілізацію мембран (збільшення розмірів пір у мембранах, це веде до полегшення проникнення гормонів у клітину), активізує дію ферментів, полегшує доступ гормонів до спадкової інформації, молекул ДНК. У у відповідь одночасне підвищення концентрації Кр і Н інтенсивніше утворюються РНК. Термін життя і-РНК короткий, кілька секунд під час виконання силової вправи плюс п'ять хвилин у паузі відпочинку. Потім молекули і-РНК з'єднуються з полірибосомами та забезпечують синтез органел клітини.

Теоретичний аналіз показує, що при виконанні силової вправи повністю, наприклад 10 присідань зі штангою, з темпом одне присідання за 3-5 с, вправа триває до 50 с. У м'язах у цей час йде циклічний процес: опускання та підйом зі штангою 1-2 с виконується за рахунок запасів АТФ; за 2-3 з паузи, коли м'язи стають мало активними (навантаження поширюється вздовж хребетного стовпа та кісток ніг), йде ресинтез АТФ із запасів КрФ, а КрФ ресинтезується за рахунок аеробних процесів у ММВ та анаеробного гліколізу у БМВ. У зв'язку з тим, що потужність аеробних та гліколітичних процесів значно нижча за швидкість витрати АТФ, то запаси КрФ поступово вичерпуються, продовження вправи заданої потужності стає неможливим — настає відмова. Одночасно з розгортанням анаеробного гліколізу в м'язі накопичується молочна кислота та іони водню (у справедливості висловлювань можна переконатися за даними досліджень на установках ЯМР). Іони водню в міру накопичення руйнують зв'язки у четвертинних та третинних структурах білкових молекул, це призводить до зміни активності ферментів, лабілізації мембран, полегшення доступу гормонів до ДНК. Очевидно, що надмірне накопичення або збільшення тривалості дії кислоти навіть невеликої концентрації може призвести до серйозних руйнувань, після яких зруйновані частини клітини повинні елімінуватися. Зауважимо, що підвищення концентрації іонів водню у саркоплазмі стимулює розвиток реакції перекисного окиснення. Вільні радикали здатні викликати фрагментацію мітохондріальних ферментів, що протікає найінтенсивніше при низьких, характерних для лізосом, значення рН. Лізосоми беруть участь у генерації вільних радикалів, катаболічних реакціях. Зокрема, у дослідженні А. Salminen e.a. на щурах було показано, що інтенсивний (гліколітичний) біг викликає некротичні зміни та 4-5 кратне збільшення активності лізосомальних ферментів. Спільна дія іонів водню та вільного Кр призводить до активізації синтезу РНК. Відомо, що Кр присутній в м'язовому волокні в ході вправи і протягом 30 - 60 після нього, поки йде ресинтез КрФ . Тому можна вважати, що за один підхід до снаряду спортсмен набирає близько однієї хвилини чистого часу, коли в його м'язах відбувається утворення іРНК. При повторенні підходів кількість накопиченої і-РНК зростатиме, але одночасно з підвищенням концентрації іонів Н, тому виникає протиріччя, тобто можна зруйнувати більше, ніж потім буде синтезовано. Уникнути цього можна під час проведення підходів з великими інтервалами відпочинку чи тренуваннях кілька разів на день з невеликою кількістю підходів у кожному тренуванні.

Питання про інтервал відпочинку між днями силового тренування пов'язане зі швидкістю реалізації і-РНК в органели клітини, зокрема, в міофібрили. Відомо, що сама і-РНК розпадається в перші десятки хвилин після вправи, проте структури, утворені на їх основі, синтезуються в органели протягом 4-10 днів (очевидно, залежить від обсягу утвореної за тренування і-РНК). На підтвердження можна нагадати дані про хід структурних перетворень у м'язових волокнах та узгоджуваних з ними суб'єктивних відчуттях після роботи м'яза в ексцентричному режимі, перші 3-4 дні спостерігаються порушення у структурі міофібрил (біля Z-пластинок) та сильні болючі відчуття у м'язі, потім МВ нормалізується і болі проходять. Можна навести також дані власних досліджень, в яких було показано, що після силового тренування концентрація сечовини в крові вранці натщесерце протягом 3-4 днів знаходиться нижче звичайного рівня, що свідчить про переважання процесів синтезу над деградацією. З опису механізму синтезу міофібрил має бути ясно, що ММВ та БМВ повинні тренуватися в ході виконання різних вправ різними методиками.

Дослідження А.Н.Воробйова (1970-1980 рр.) показали, що виконання вправ повністю вимагає особливої організації дихання. Дослідження показали, що найбільшу силу атлет показує при затримці дихання і напруженні, меншу силу може продемонструвати при видиху, але дуже важко піднімати тяжкості в момент вдиху. Тому в одній руховій дії ми зустрічаємо наступну послідовність: короткий вдих у момент утримання ваги або його опускання (що поступається режимом функціонування м'язів), затримка дихання в момент скорочення і подолання найважчої ділянки траєкторії, видих при зниженні навантаження на м'язи.

Натужування призводить до зростання внутрішньогрудного тиску, серце зменшується в розмірах до 50%. Це викликано як вигнанням крові з порожнин серця, і недостатнім її припливом. В цей момент ЧСС росте зі стану спокою з 70 до 100 ударів - це без виконання силової вправи, а систолічний тиск підвищується до 175-200 мм рт.ст. -3 хв. відпочинку. Регулярні заняття силовими вправами виробляють рефлекси, що сприяють підвищенню артеріального тиску вже у стані спокою перед тренуванням і перед змаганнями і становлять у середньому САД= 156, а ДАТ = 87 мм рт. ст., причому у важкоатлетів тиск може становити САД = 170-180 мм рт.ст.

Попередження

Очевидно, що силові вправи можуть використовувати в тренуванні тільки абсолютно здорові люди з артеріями без ознак атеросклерозу. Не важко уявити ситуацію, коли навколограничні силові вправи почне виконувати людина з атеросклеротичними бляшками. Підвищення тиску, збільшення швидкості потоку крові може призвести до відриву склеротичних бляшок, просування їх судинним руслом, закупоркою артеріол. У цьому місці утворюється тромб, тканини, що знаходяться далі по руслу, перестають отримувати кров, кисень та поживні речовини. Тут починається некроз – омертвіння тканин. Якщо це відбувається в серці, то відбувається інфаркт. Бої важкий стан, як правило зі смертельним наслідком, трапляється коли разом з відривом слеротичної бляжки відбувається розрив стінки артерії.

Принципи спортивної силової підготовки:

Принцип вибору та техніки виконання вправ. Дотримання цього принципу потребує чіткого розуміння біомеханіки функціонування опорно-рухового апарату у вибраній вправі. Слід розуміти, що у ряді випадків недотримання техніки виконання вправ може призводити до травматизму. Наприклад, присідання з великою вагою та нахилом тулуба вперед можуть призвести до травмування міжхребцевих дисків. поперекового відділухребта.

Принцип якості зусилля

У кожній основній вправі необхідно досягти максимальної та повної напруги. Дотримання цього принципу можна забезпечити у виконанні вправ у трьох варіантах.

1) Вправа виконується з інтенсивністю 90-100% МПС, кількість повторень становить 1-3. У ході цієї вправи та в паузі відпочинку не відбувається суттєвого накопичення продуктів, що сприяють синтезу білка. Тому ці вправи розглядаються як тренування нервово-м'язового контролю, здатність до прояву максимального зусилля в обраній вправі (6,7,12,23).

2) Вправа виконується з інтенсивністю 70-90% МПС, кількість повторень 6-12 в одному підході. Тривалість виконання вправи становить 30–70 с. У цьому варіанті повторюється правило, викладені вище для випадку збільшення кількості міофібрил в БМВ і означає, що ефективно вправа, яка виконується до відмови, що викликає граничне розщеплення КрФ і стресовий стан. Для збільшення цього ефекту слід дотримуватись принципу вимушених рухів. Найбільший ефект досягається при виконанні останніх 2-3 повторень, які можуть виконуватись навіть за допомогою партнерів. Цей принцип лише уточнює принцип якості зусилля, тобто. необхідно домагатися максимального розщеплення КрФ, щоб вільний Кр та Н стимулювали синтез РНК, а гранична психічна напруга викликала вихід у кров гормонів з гіпофіза, а потім з інших залоз ендокринної системи.

3) Вправа виконується з інтенсивністю 30-70% МПС, кількість повторень 15-25 в одному підході. Тривалість виконання вправи становить 50–70 с. У цьому вся варіанті кожне вправу виконується в статодинамическом режимі, тобто. без повного розслаблення м'язів під час виконання вправи. Напружені м'язи не пропускають через себе кров і це призводить до гіпоксії, нестачі кисню, розгортання анаеробного гліколізу в активних м'язових волокнах. У разі це повільні м'язові волокна. Після першого підходу до снаряду виникає лише легка локальна втома. Тому через короткий інтервал відпочинку (20-60 с) слід повторити вправу. Після другого підходу з'являється відчуття печіння та болю у м'язі. Після третього підходу ці відчуття стають дуже сильними стресовими. Це призводить до виходу великої кількості гормонів у кров, значного накопичення в повільних м'язових волокнах вільного Кр та іонів Н. У цьому варіанті реалізації принципу якості зусилля поєднується за змістом з іншими принципами Вайдера:

Принцип негативних рухів

М'язи повинні бути активними як при скороченні, так і при подовженні, при виконанні негативної роботи.

— Принцип серій, що об'єднують, система із прагненням до скорочення перерв (відпочинку між підходами) або принцип суперсерії. Для додаткового збудження м'язів, що вправляються, застосовуються серії подвійні, потрійні і багаторазові практично без відпочинку. Організація вправи з суперсерії дозволяє збільшити час перебування вільного Кр в ММВ, отже має утворитися більше РНК. У цьому варіанті реалізується також і принцип накачування – суть якого полягає у збільшенні припливу крові до м'яза. За Вейдером це має призводити до припливу корисних речовин до м'яза, проте, з цією точкою зору не можна погодитися. Наповнення м'яза кров'ю відбувається у відповідь на її закислення (анаеробний гліколіз), іони водню в паузі відпочинку в такому м'язі взаємодіють із гемоглобіном і він вивільняє вуглекислий газ. СО2 діє на хеморецептори судин і призводить до розслаблення мускулатури артерій та артеріол. Судини розширюються та наповнюються кров'ю. Ніякої особливої користі не приносить, але це правильний ознака те, що вправу було виконано правильно, тобто. у м'язових волокнах накопичилося багато іонів водню та вільного Кр.

Принцип пріоритету

У кожному тренуванні насамперед тренуються ті м'язові групи, гіпертрофія яких є метою. Очевидно, що на початку вправи гормональне тло та відповідь ендокринної системи адекватні, запас амінокислот у МВ максимальний, тому процес синтезу РНК та білка йде з максимальною швидкістю.

Принцип спліт чи роздільних тренувань

Вимагає побудови мікроциклу підготовки таким чином, щоб тренування, що розвиває, на дану м'язову групу виконувалася 1-2 рази на тиждень. Зумовлено це тим, що будівництво нових міофібрил на 60-80% триває 7-10 діб. Тому суперкомпенсацію після силового тренування слід очікувати на 7-15 добу. Для цього принципу м'язи розбиваються на групи. Наприклад:

- Понеділок. Виконують розвиваючу тренування (4-9 підходів до снаряду), тренуються м'язи розгиначі спини, трапецеподібні. Інші м'язи тренуються в тонізуючому режимі (1-3 підходи до снаряду).

- Вівторок. Виконують розвиваючу тренування (4-9 підходів до снаряду), тренуються м'язи розгиначів рук, м'язи живота. Інші м'язи тренуються в тонізуючому режимі (1-3 підходи до снаряду).

- Четвер. Виконують розвиваючу тренування (4-9 підходів до снаряду), тренуються м'язи розгиначів ніг, згиначів рук. Інші м'язи тренуються в тонізуючому режимі (1-3 підходи до снаряду).

- П'ятниця. Виконують тренування, що розвиває (4-9 підходів до снаряда), тренуються м'язи згиначів суглобів ніг. Інші м'язи тренуються в тонізуючому режимі (1-3 підходи до снаряду).

Кожного тренувального дня виконується тренування певних м'язових груп. Таке поєднання називають сетом.

Система сет передбачає два варіанти реалізації.

1) Сет як об'єднання одну групу вправ різні м'язові групи.

2) Сет як поєднання вправ різних за способом виконання, але вкладених у тренування однієї й тієї ж м'язової групи без будь-яких інтервалів відпочинку. У цьому варіанті система спліт точно повторює ідею суперсерії.

Система суперкомпенсації

Зростання маси міофібрил вимагає 10-15 днів, тому силове тренування з акцентом на розвиток м'язів має тривати 14 - 21 день (два-три тижні). За цей час повинні розвернутися анаболічні процеси, а подальше продовження виконання тренувань, що розвивають, може перешкодити процесам синтезу. Тому задля забезпечення процесів суперкомпенсації слід протягом 7-14 днів відмовитися від вправ і виконувати лише тонізуючі, тобто. з 1-3 підходами до кожного снаряду.

Принцип інтуїції

Кожен спортсмен повинен спиратися у тренуванні як на правила, а й у інтуїцію, оскільки є індивідуальні особливості адаптаційних реакцій. Спортсмен повинен регулярно піднімати граничні ваги для оцінки стану, рівня тренованості. Ці показники є основним критерієм ефективності тренувального процесу.

Принципи оздоровчого силового тренування

Фізіологічний аналіз силових вправ показав, що їх можуть застосовувати лише абсолютно здорові люди. Безперечно, що система вправ типу bodybilding є чудовим засобом профілактики основних видів захворювання людини, оскільки стимулює діяльність ендокринної та імунної систем (за винятком перетренування). Однак особи з ознаками атеросклерозу, захворюваннями хребта (остеохондроз, радикуліт), тромбофлебіт та ін. не можуть дозволити собі заняття bodybilding. Для більшості людей необхідно розробити щадну систему силових вправ, яка повинна зберігати все позитивне в культуризмі:

1) Стрес, що викликає підвищення концентрації гормонів у крові;

2) Підвищення процесів анаболізму у м'язовій тканині, формування м'язового корсету;

3) Підвищення процесів катаболізму у всіх тканинах і особливо в жировій, що призводить до оновлення органел, схуднення та лікування спадкового апарату клітин.

Такі принципи було розроблено у системі «ІЗОТОН». Поняття «ІЗОТОН» має у своєму походження дві ідеї. Перша - основним засобом фізичного виховання для основної маси практично здорових людей, яке має найвищу оздоровчу ефективність, є силові статодинамічні або ізотонічні вправи. Друга - регулярне використання стато- динамічних вправу житті створює умови для підвищення адаптаційних резервів, створює підвищений і постійний життєвий тонус.

Реалізація ідей ІЗОТОНУ досягається у разі дотримання наступних принципів.

Принцип мінімізації зростання артеріального тиску систоли. Зрозуміло, що для осіб з ознаками атеросклерозу протипоказано виконувати вправи, що викликають зростання артеріального тиску систоли більше 150 мм рт.ст. Тому при побудові тренувального заняттянеобхідно дотримуватися таких вимог.

Розминка. Перед основною частиною занять перед силовими вправами необхідно домогтися розширення артерій і артеріол за допомогою розминки. У цьому випадку знижується периферичний опір, полегшується робота лівого шлуночка серця.

Вправлятися у положенні лежачи. У положенні стоячи серце має нагнітати тиск крові в артеріях і артеріолах настільки, щоб подолати вагу і в'язкий опір крові, що знаходиться у венозній системі, підняти кров на рівень серця. Тому треба віддавати перевагу вправам, що виконуються в положенні лежачи.

Задіяти у силовій вправі мінімальну кількість м'язів. При виконанні динамічних вправ м'язи, що напружуються і розслаблюються, полегшують роботу серця. При виконанні силових вправ, коли темп повільний роль м'язового насоса зводиться до мінімуму, а за активності великої маси м'язів, при оклюзії судин, робота серця не може. Тому в силових вправах слід задіяти мінімальну кількість м'язів, особливо у тому випадку, якщо вони працюють у статодинамічному режимі.

Чергувати вправи для відносно великих мас м'язів з тренуванням м'язів з малою масою. При побудові комплексу вправ часто доводиться активувати велику масум'язів, що створює умови для зростання артеріального тиску. Тому виконання наступної вправи для м'язів із малою масою знімаються можливі проблеми із зростанням артеріального тиску.

Після кожного силового вправи чи серії виконувати стретчинг. Стретчинг не пред'являє до серцево-судинної особливих складнощів, тому є 10-40 з зниження активності діяльності серцево-судинної системи. Розтяг м'язів, як відомо, стимулює пластичні процеси в м'язі.

Принцип граничної стресової напруги. При виконанні силових вправ у bodybilging гранична стресова напруга створюється застосуванням принципу якості зусилля та вимушених рухів. Реалізація їх призводить до затримки дихання, напруження, різкого збільшення артеріального тиску. Такий спосіб виконання силових вправ в ізотоні не допустимий, тому силові вправи виконуються з урахуванням таких вимог.

Інтенсивність активації м'язів становить 30–70%. Вправи виконуються у статодинамічному режимі. Забороняється затримувати дихання, при скороченні м'язів слід робити повільний видих, при роботі короткий середньої глибини вдих. Тривалість виконання вправи не менше 30 с і не більше 60. Саме цей час необхідний і достатній для значного руйнування молекул креатинфосфату та помірного закислення м'язових волокон. Обидва ці чинники є головними стимуляторами синтезу білка в м'язових волокнах.

Вправа повинна виконуватися до сильного болючого відчуття - стресу. Облік перерахованих вище вимог створює такі умови виконання силової вправи, коли через м'яз, що не розслабляється, погано проходить кров. Це викликає навіть у окисних м'язових волокнах розгортання анаеробного гліколізу. Нагромадження іонів водню призводить спочатку до відчуття печіння в м'язах, а потім сильного болю — стресу.

Вправи для однієї м'язової групи поєднуються в суперсерію. При виборі інтенсивності 30-50% силова вправа тривалістю 30-60 с може викликати істотного закислення, відчуття болю. Тому слід після короткого інтервалу відпочинку (20-60 с) повторити силову вправу ту саму м'язову групу. При другому і більше третьому повторі відчуття болю з'являється раніше і стає нестерпним. Саме цього стану слід добиватися стану сильного стресу.

Принцип нерозривності тренувального процесу та харчування. Виконання фізичних вправ призводить до активізації різних тканин, посилення в них процесів анаболізму та катаболізму. Залежно від режиму харчування можна направити хід адаптаційних процесів у бажане русло, наприклад, збільшити масу м'язів (прийом вище норми повноцінного білка), зменшити масу жирової тканини (прийом нижче норми вуглеводів та жирів).

Таким чином, дотримання принципів ІЗОТОНУ дозволить розробляти методи оздоровчої фізичної культури, які забезпечать за мінімального ризику для здоров'я досягти максимального впливу гормонів на спадковий апарат клітин активних тканин людини (м'язова, нервова, жирова та ін.), а отже, його самооновлення — оздоровлення.

Література

1. Аруїн Л.І., Бабаєва А.Г., Гельфанд В.Б. та ін. Структурні основи адаптації та компенсації порушених функцій. Посібник. (АМН СРСР). / За ред. Д.С.Саркісова. М: Медицина. - 1987. -448 с.

11. Персон Р.С. Електроміографія у дослідженнях людини. - М. Наука, 1969. - 231 с.

12. Персон Р.С. Спінальні механізми керування м'язовим скороченням. - М. Наука, 1985. - 184 с.

13. Селуянов В.М., Єркомайшвілі І.В. Адаптація скелетних м'язів та теорія фізичної підготовки// Науково-спортивний вісник. - 1990. - С. 3-8.

14. Хоппелер Г. Ульраструктурні зміни у скелетному м'язіпід впливом фізичного навантаження. - М.: ЦООНТІ - Фізкультура та спорт, 1987. - Вип. 6. - С. 3-48.

15. Carpenter S., Karpati G. Патологія скелетального muscle. - 1984, Churchill Livingstone, New York, p.149-309.

16. Friden J. Muslt sorensess після exercise: implication of morhological changes. Int.J.Sports Med., 1984, 5, p.57-66.

17 . Friden J., Seger J., Ekblom B. Sublethal muscle fibre injuries після high-tension anaerobic exercise. - Eur. J.Appl. Physiol., 1988, 57, p.360-368.

18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. - Med. та sci. in sports, 1975, 7, 3, p. 185-198.

19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR cmparativive study of energy and metabolism during normal and ichemic exercises in sportsmen and patients with episode of exercise hyperthermi. - 5th Annu. Meet., Aug. 19-22, 1986. Soc. Magn. Resonan. Med. (S.M.R.M.). Vol. 2. Book Abstr., Berkley, Calif., 1986, p.427.

20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Lysosomal зміни пов'язані з exercise injuries and training-induced protection in mouse skeletal muscle. - Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, p. 249-253.

21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Phosphorus nuclear magnetic resonance: не-інвазивна технологія для вивчення muscle bioenergetics при exercise. - Med. та Sci. Sports Exerc., 1987, 19, 4, p. 410-420.

22. Schantz P. G. Plasticity of human skeletal muscle. - Acta Physiol. Scand., 1986, 128, p. 7-62.

23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T, Luhtanen P., Komi P.V. Ефект спричиняє тренування на EMG людського скелетального muscle,. - Acta Physiol. Scand., 1976, 98, p. 232-236.

24. Walker J.B. Креатин: біосинтез, регулювання, і функція. - Biochim. Biophys. Acta. - 1980. - p.117-129.

Селуянов Віктор Миколайович

Селуянов Віктор Миколайович - доктор біологічних наук, професор кафедри фізичної культури та спорту, спеціаліст у галузі біомеханіки, антропології, фізіології, теорії спорту та оздоровчої фізичної культури, спортивної адаптології, автор низки наукових винаходів та інноваційних технологій, творець оздоровчої системи ізотон.

Ізотон

Ізотон, це оздоровча система, яка була створена професором Селуяновим В.М., у середині 90-х років минулого сторіччя.

Сама назва- ізотонпоходить від грецької- isos tonos,що означає тонус, напруга, а якщо говорити про ізотонічні вправи, то можна перекласти слово ізотонічнийяк рівну напругу м'яза під час руху. як це відбувається при простому піднесенні руки. Вже стає зрозуміло, що вправи треба робити з однаковою напругою м'язів.

Ціль системи

Мета дуже проста-зробити людину, покращити її самопочуття та працездатність, змінити склад тіла, тобто привести в норму співвідношення жирової та м'язової тканини, підвищити активність чоловіків та жінок широкого вікового діапазону, підвищити імунітет, нормалізувати роботу внутрішніх органів.

Ця система розроблялася на науковій основі, тобто спочатку вчені вивчили як силові вправи впливають на організм людини, потім на глибокий аналіз зазнали всі західні методики занять, це бодібілдинг, аеробіка, спортивні ігри. Вивчено були й східні оздоровчі системи, це йога, цигун, щось було взято і з нашого дослідження піддалися всі найбільш популярні системи з точки зору оздоровлення організму.

Потім за допомогою комп'ютерного моделювання було вивчено, як і яке навантаження сприятливо впливає на наш організм, як фізіологічні системи організму реагують на навантаження, які біохімічні процеси відбуваються в організмі при заняттях бодібілдингом, аеробікою. каланетикою та іншими видами занять.

Після проведених досліджень та знайомства з науковими публікаціями переконало вчених у тому, що суттєвого теоретичного обґрунтування жодна з перерахованих систем не має. Крім цього, були виявлені публікації, в яких експериментально доведено дуже низьку ефективність найбільш популярних систем оздоровлення, таких як різні видиаеробіки.

Як підсумок, було створено або розроблено оздоровчу систему ізотон, яка базується на концепції, згідно з якою в основі біологічного благополуччя людини (як вирішальної умови) лежить, перш за все нормальний стан ендокринної та імунної систем,а також інших фізіологічних систем організму (серцево-судинної, м'язової і т. д.), які грають, однак, підлеглу роль у вирішенні проблеми здоров'я.

Основні засади оздоровчої системи ізотон

Поняття «ІЗОТОН» має у своєму походженні дві ідеї:

Перша— основним засобом фізичного виховання основної маси практично здорових людей, які мають найвищу оздоровчу ефективність, є силові стато- динамічні, або ізотонічні вправи.

Друга— регулярне використання стато- динамічних вправ у житті створює умови для підвищення адаптаційних резервів, створює підвищений і постійний життєвий тонус.

Реалізація ідей ІЗОТОНУ досягається при дотриманні наступних принципів:

Принцип мінімізації зростання артеріального тиску систолиЗрозуміло, що з осіб із ознаками протипоказано виконувати вправи, що викликають зростання артеріального тиску понад 150 мм рт.ст. Тому при побудові тренувального заняття необхідно дотримуватися таких вимог.

Розминка.Перед основною частиною занять, перед силовими вправами необхідно домогтися розширення артерій і артеріол за допомогою розминки. У цьому випадку знижується периферичний опір, полегшується робота лівого шлуночка серця.

Вправлятися в положенні лежачи. У положенні стоячи серце має нагнітати тиск крові в артеріях і артеріолах настільки, щоб подолати вагу крові, що знаходиться у венозній системі, підняти кров на рівень серця. Тому треба віддавати перевагу вправам, що виконуються в положенні лежачи.

Задіяти в силовій вправі мінімальну кількість м'язів. При виконанні динамічних вправ м'язи, що напружуються і розслаблюються, полегшують роботу серця. При виконанні силових вправ, коли темп повільний, роль м'язового насоса зводиться до мінімуму, а при активності великої маси м'язів, при оклюзії судин робота серця не може. Тому в силових вправах слід задіяти мінімальну кількість м'язів, особливо в тому випадку, якщо вони працюють у стато-динамічному режимі.

Чергувати вправи для відносно великих по масі м'язівз тренуванням м'язів із малою масою. При побудові комплексу вправ часто доводиться активувати велику масу м'язів, що створює умови зростання артеріального тиску. Тому виконання наступної вправи для м'язів із малою масою знімаються можливі проблеми із зростанням артеріального тиску.

Після кожного силового вправі чи серії виконувати стретчннг.Стретчннг не пред'являє до серцево-судинної системи особливих складнощів, тому є 10- 40 з зниження активності її діяльності. Одночасно з цим розтяг м'язів стимулює синтез білка в м'язах.

Як треба виконувати вправи

Вправи треба виконувати з постійною напругою м'язів, без фази розслаблення, «до відмови» або до відчуття печіння в м'язах. Це сигнал до того, що треба припинити вправу та відпочити. Амплітуда руху невелика. Виконання вправи триває 30-60 секунд, відпочинок між вправами приблизно 30 секунд. Тут кожен підходить індивідуально, залежно від свого стану. Вправи виконуються в помірному темпіта без затримки дихання.

Наприклад. робимо присідання-10-20 разів, відпочинок 30 секунд, потім повторюємо знову 10-20 разів. знову відпочинок 30 секунд, повторюємо втретє те саме. Це у нас вийшло одне коло. Потім відпочинок цієї групи м'язів 5-10 хвилин. У цей час можна опрацювати, наприклад, прес, спину або біцепс за тією ж схемою. За одне заняття можна робити 3-4 кола, якщо ви добре готові. то 5-8 кіл.

За одне заняття опрацьовуйте 2-3 групи м'язів не більше. Всі ми різні, тому для кожної людини має бути свій індивідуальний підхід. Існують основні засади. і цим принципам треба слідувати.

Ще один важливий момент-Вправи треба виконувати так. щоб не було сильного окиснення м'язів. Молочна кислота чи іони водню при сильному закисленні просто руйнують клітину. Тому важливим є відпочинок між вправами, щоб молочна кислота зникала, і почався синтез нових клітин.

Ізотон складається переважно з силових вправ, тому що найсильніший викид гормонів у кров відбувається при силових вправах при досягненні фізіологічного стресу. Причому найкраще відбувається, коли виконуєш вправи в статодинамическом режимі.

Ізотонічні вправи на кожен день для широкого вікового діапазону

Що відбувається в організмі під час виконання ізотонічних вправ

А відбувається ось що. При напрузі м'язів наш організм зазнає короткочасного стресу, а до стресів відноситься все, що неприємно нашому організму, в даному випадку це напруга м'язів.

У корі головного мозку виникає психічна напруга, яка збуджує гіпофіз, а гіпофіз – це заліза ендокринної системи, яка знаходиться в головному мозку під основною кіркою.

Починають активізуватися та інші залози ендокринної системи. Залози ендокринної системи починають виділяти соматотропний гормон або гормон росту, цей гормон сприяє процесам синтезу в організмі та активізує білковий. ліпідний, вуглеводний та мінеральний обміни. Гормон будує м'язи. кістки, зв'язки, сухожилля організму.

Виділяється такий важливий для чоловіків гормон, як. У жінок-естроген. Основна роль полягає у виконанні двох важливих функцій:

Стимуляція зростання м'язової маси, спалювання жиру та підтримання оптимальної щільності кісткових тканин. Будучи за своєю хімічною структурою анаболічним стероїдом, він активізує утворення та оновлення клітин та м'язових структур
. Формування у чоловіка вторинних статевих ознак, забезпечення повноцінної діяльності органів статевої системи.

Естрогени у жінок, це стероїдні гормони, які впливають на зростання та розвиток статевих органів, готуючи жінку до материнства. Якщо жіночий організм у достатній кількості містить естроген. то перше. що впадає у вічі це гарна фігураз тонкою талієюі красиві стегна, бархатиста шкіра.

Ось два важливі для нас гормони - це гормон росту і які починає виділяти ендокринна система при зайнятті ізотоном. Гормони потрапляють у клітину, і як написано вище. починається будова нових клітин та м'язових структур, спалюються жирові відкладення. Організм оновлюється. Саме ендокринна система відповідає за оздоровлення організму та відіграє важливу роль у здоров'ї людини.

Треба відзначити, що гормони заходять не в пасивну тканину, а в активну, яка опрацьовується,
Гормони з'являються лише за наявності психічної напруги чи стресу
Якщо займатися зі штангою, то вага має бути 30-60% від максимальної вагиякий ви зможете підняти.
Вправи слід виконувати без затримки дихання.
Між вправами має бути відпочинок 5-10 хвилин, щоб м'язи відновилися та з м'язів пішла молочна кислота.
За допомогою гормонів, що виділяються, можна зробити судини чистими.
Обов'язково перед заняттям робити розминку 5-10 хвилин та стретчинг

Теорія атеросклерозу або як зробити судини чистими

За допомогою бігу підтюпцем не позбавишся, оскільки немає умов для виділення гормонів, немає стресу чи психічної напруги. Біг підтюпцем, це легкий, комфортний біг, без напруження м'язів.

Правильне харчування і регулярне виділення гормонів, сприяє позбутися Гормон проникає в бляшку, тримається там близько тижня, в результаті холестерин назад перетвориться на жир, жир вийде в кров і піде.

Виконання фізичних вправ призводить до активізації різних тканин, посилення в них процесів анаболізму та катаболізму. Залежно від режиму живлення можна направити хід адаптаційних процесів у бажане русло, наприклад, збільшити масу м'язів (прийом вище норми повноцінного білка) (прийом нижче норми вуглеводів і жирів).

Чому не можна затримувати дихання під час вправ

Коли людина при виконанні вправ, особливо непідготовлена або у віці, починає затримувати дихання вона по суті позбавляє серце кровотоку, серце б'ється. а кров не надходить належним чином.

Виконавши, вправа людина встає і починає інтенсивно дихати, серце шалено б'ється, тиск зростає, потужний кровотік б'є по судинах, і якщо там є, то цей кровотік її зриває і десь щось закупорюється і виходить мікроінсульт. Тому затримка дихання неприпустима.

Ізотонічні вправи

Ізотон призначений для всіх категорій людей, які хочуть втекти від інсульту або інфаркту, відчути себе людьми. Пропонуються звичайні фізичні вправи, Про які люди з віком зазвичай забувають і сподіваються на диво - таблетку.

Як каже Селуянов, ізотон розрахований на чоловіків шістдесяти років, які готові померти завтра.

Тим не менш, ізотон, це оздоровча система, що має доказову базу Селуянов доступно розповідає які зміни відбуваються в організмі при регулярних заняттяхізотоном.

Ізотон- це, які можна робити будь-де, було б ваше бажання.

Як приклад, перегляньте кілька вправ оздоровчої системи ізотон. Вправи можна підібрати для кожної людини. незалежно від його фізичного стану.

Для одних підійдуть легші вправи, вправи можна робити лежачи або сидячи. Це для людей віком понад п'ятдесят років, у яких м'язи вже атрофувалися.

Іншим вправи складніше, це для тих, хто молодший і не все ще втратив. Кількість повторів виконання вправи також індивідуальна. Але рухова активність потрібна всім, це істина.

Комплекс статодинамічних вправ

Статодинамічні вправи для гарної постави

Статодинамічна тренування

Селуянов Віктор Миколайович. Біографія

Віктор Миколайович Селуянов-народився 1946 року.

У 1970 році закінчив Державний ордена Леніна інститут фізичної культури

1979 рік - кандидат біологічних наук. Старший науковий співробітник

1992-захистив докторську дисертацію

1995 - отримав патент «Спосіб зміни пропорції складу тканин всього тіла людини і в окремих його сегментах», розробив математичні моделі, що імітують термінові та довгострокові адаптаційні процеси в організмі спортсменів.

Останнім часом – завідувач науково-навчальної лабораторії МФТІ 〈 Інформаційні технології у спорті 〉, Заступник завідувача кафедри з наукової роботи.

Професійні інтереси-спортивна антропологія, фізіологія, теорія спортивного тренування та оздоровчої фізичної культури.

Селуянов Віктор Миколайович

Селуянов опублікував понад 100 наукових праць, у тому числі: монографію «Біомеханіка рухового апарату спортсменів» (1981, співавтор), «Фізична підготовка в спортивних іграх» (1991, співавтор), «Ізотон, основи теорії оздоровчого тренування» (.1995 рік, співавтор) та інші.

У 1981 році - лауреат премії Спорткомітету СРСР за кращу науково-дослідну роботу в галузі візичної культури та спорту.

За системою Силуянова займалися і продовжують займатися багато відомих спортсменів-дзюдоїстів: чемпіони світу 2001 року Макаров, Михайлин, бронзовий призер олімпійських ігор 2004 року Д. Носов, заслужені майстри спорту з самбо Д. Максимов, Мартинов, Р. Сазонов.

Тренування з науки. Nutri-Fit Спортивне харчування та консультації Силуянов у вконтакті

Частина перша

Частина друга

Розтягування м'язів

Ексцентричне тренування ефективніше, ніж концентричне

Частина третя. Гіперплазія міофібрил в окислювальних волокнах

Частина четверта. Гіперплазія міофібрил у гліколітичних м'язових волокнах.

Ізотон

Ціль системи

Основні засади оздоровчої системи ізотон

Як треба виконувати вправи

Ізотонічні вправи на кожен день для широкого вікового діапазону

Що відбувається в організмі під час виконання ізотонічних вправ

Теорія атеросклерозу або як зробити судини чистими

Чому не можна затримувати дихання під час вправ

Ізотонічні вправи

Комплекс статодинамічних вправ

Статодинамічні вправи для гарної постави

Статодинамічна тренування

Селуянов Віктор Миколайович. Біографія

Селуянов Віктор Миколайович

Олімпіада 2004, Афіни. Дмитро Носов

Чемпіонат світу з дзюдо - 2001 рік, Мюнхен, Макаров Віталій-Zamora David

Повна лекція професора Селуянова В.М.