М'язи беруть участь у стрибку. Вголос про неприємне. Як бути, коли смикаються м'язи по всьому тілу? Хороший стрибок - запорука успіху у грі

Завдання збільшення силових показниківстоїть перед багатьма як професійними спортсменами, і любителями. У ігрових видах спорту успіх багато в чому залежить від сили та висоти стрибка. Тому волейболіст, баскетболіст і навіть гімнаст рано чи пізно замислюється з того, як навчитися стрибати високо.

У спортивній практиці є термін "вибухова сила". Він означає можливість м'яза виштовхнути вагу вашого тіла на певну висоту. У боксі розвивають вибухову силурук, у брейк-дансі та гімнастиці — рук та ніг, у баскетболі — переважно ніг. Якщо вашим завданням є розвиток стрибучості, слід звернути увагу на розвиток вибухової сили.

Огляд м'язових груп

Стрибок у висоту з місця заснований на силі ривка, який може зробити тіло. Для визначення програми вправ слід розібратися з тим, які м'язові групизадіяні під час стрибка. Насамперед, це ноги, а точніше литкові м'язи та квадрицепси.

Передня частина стегна – найбільша м'язова група. Вона відповідає за розгинання ноги і, отже, за виштовхування тіла з місця. Не менш важливу роль відіграє в стрибку литковий м'яз. Недаремно боксери тренують ікри, адже вибухова сила, сила удару залежить від сили ніг. Виштовхування відбувається як би по ланцюжку - гомілковостоп, гомілка, стегно. Ці м'язові групи та зв'язки слід розвивати насамперед.

Головною помилкою будь-якого спортсмена у спробах збільшити висоту стрибка є неувага до м'язів-стабілізаторів. Це м'язи спини та живота. Багато посібниках можна зустріти рекомендації з тренування черевного преса. Якщо вашим завданням, як у даному випадку, є розвиток вибухової сили м'язів, щоденні вправине дадуть видимого результату.

Необхідні умови

Найкращі програмипропонують спортсмени-бодібілдери. Тренування 3-4 рази на тиждень, щоб м'язи встигали відновлюватися. У цьому випадку ви отримуєте максимальний ефектбез перетренованості, м'язової напруги та зношування.

Щоб зробити свій самий високий стрибоку висоту з місця, доведеться приділити цьому пильну увагу. Вправи для розвитку стрибучості повинні виконуватися систематично, без перепусток і без поблажок. В легкої атлетикиІснує кілька видів стрибків у висоту, різних за технікою, але однакових за результатом.

Якщо питання звучить так: «Як збільшити стрибок у висоту у волейболі чи баскетболі?» легкоатлетичні терміни варто залишити осторонь. Розглянемо основні вправи для повсякденному життіта ігрових видів спорту.

Основні вправи

На питання про те, як збільшити стрибок у висоту в баскетболі та будь-якому іншому виді спорту, кожен тренер відповість: «Поліпшити загальний фізичний стан». І це буде чистою правдою. Для гарантії успіху спортсмену слід бути витривалим, сильним, здоровим. З огляду на загального фізіологічного благополуччя необхідні вправи, створені задля розвиток певних груп м'язів.

Стрибки зі скакалкою

Є найпопулярнішою вправою у багатьох спортивних напрямках. У боксі, наприклад, скакалка є основним інструментом розвитку м'язової сили. Баскетболісти, волейболісти та гімнасти обов'язково включають стрибки зі скакалкою у свою програму тренувань. Цей простий і всім доступний елемент дозволяє максимально ефективно розвивати литкові та камбалоподібні м'язи. Стрибайте на скакалці по 15-20 хвилин на день, поступово збільшуючи цей час до півгодини. Через 2-4 тижні ви помітите значні покращення. Щоб реалізувати свій план збільшення висоти стрибка, відштовхуйтеся від поверхні обома ногами. Лодочки тримайте якомога ближче один до одного.

Присід

Присідання - одна з основних вправ у бодібілдингу. Присідання з обтяженням розвивають усі м'язи ніг, черевний прес та нижні м'язиспини. Таким чином, єдина вправа дозволяє зміцнити всі необхідні для стрибків високих м'язові групи. Відповідаючи на запитання, як стрибати вище в баскетболі, волейболі, гімнастиці, пропонуємо урізноманітнити звичайні присідання такою самою вправою з виштовхуванням. Присядьте до паралельної лінії з підлогою та з силою вистрибніть із цього положення. Головна умова – час приземлення має бути максимально коротким. Велика амплітуда присідання допоможе максимально використовувати всі м'язові групи ніг. Робіть по 10-15 присідань, потім перерву 3-4 хвилини.

Підйоми на шкарпетках

Підйоми на шкарпетках зміцнюють литкові м'язи. Цю вправу обов'язково потрібно робити до повного пропалення литок. Робіть по 20-30 повторень з повної амплітуди. В остаточній фазі вправи ви повинні стояти майже на пальцях. Потім плавно опускайтеся на п'яти. Вправу потрібно робити без ривків. У міру збільшення витривалості додавайте обтяження. Візьміть у руки гантелі або замість звичайних підйомів переходьте на стрибки на шкарпетках.

Найважливіше: вправи для стрибка у висоту повинні слідувати після ретельної розминки та розігріву м'язів. Тільки так можна уникнути травмування. Відводьте на розминку від 10 до 20 хвилин. Потім має слідувати розтяжка всіх м'язових волокон, І тільки потім - основне тренування.

Займаючись за вказаною програмою 3-4 рази на тиждень без перепусток та виправдань, вже через місяць ви помітите значний прогрес і зможете стрибати набагато вище, ніж раніше.

Вітаю всіх шанувальників спорту! Високі стрибки – мрія багатьох спортсменів. Дострибнути до бажаного баскетбольного кошика, перемогти комплекси через невеликий зріст, навчитися виконувати ефектні акробатичні трюки, натренувати силу і спритність – високі стрибки можуть стати бажаними для різних цілей. Ця мета може стояти як перед спортсменами-аматорами, так і перед професійними спортсменами, які мають освоїти стрибки у висоту для досягнення кар'єрних висот та довгоочікуваних перемог.

Як навчитися високо стрибати без шкоди для здоров'я та з максимальною ефективністю? Перш за все, варто обов'язково запастися терпінням і пам'ятати, що ніщо не дається відразу ж. Стрибки у висоту- Це, і у разі безграмотного підходу такі експерименти можуть закінчитися. Правильний силовий тренінг, систематичні вправи та раціональний розподіл навантаження допоможуть кожному освоїти техніку. І навіть новачок зможе стрибати так високодалеко, що його нескладно буде сплутати з кваліфікованим баскетболістом вищої ліги!

Правильно збудований, грамотний стрибок нагору - це гордість і величезна перевага кожного професійного баскетболіста. У баскетболечі ви стрибаєте - тим більше у вас переваг і шансів на перемогу. Особливо це стосується спортсменів з невеликим зростанням – для них це вміння є потребою. Але і найвищий стрибун підтвердить, що стрибучості важливо для перемоги.

Уміння стрибати дуже високо в багатьох видах спорту. Вміти керувати своїм тілом у «польоті» повинні ті, хто займається:

• Баскетбол.
• Лижний спорт.
• Сноубордінг.
• Стрибками через планку.
• Човникові стрибки.
• Скейтбординг.
• Бігом.
• Аїр джампінгом.
• Паркуром.
• Акробатика.
• Хореографії.
• Екстремальними видами спорту.

Стрибки потрібні також у волейболі, гімнастиці, танцях та багатьох інших видах спорту, як додатковий навичка. Розвиток «стрибучості» свертикальногоположення допомагає виховати м'язи, контролювати своє тіло, збільшує координацію та розвиває витривалість. Крім того, стрибун вміє правильно приземлятися з будь-якої висоти, а це важлива навичка не лише у спорті, а й у житті взагалі. Навчитися стрибкам можна самостійно – у домашніх умовах, у парку чи спортивному залі.

Механізм стрибка

Фактично, стрибок у висоту складається з таких етапів:

• Розбіг.
• Підготовка до поштовху від землі.
• Відштовхування.
• Політ.
• Приземлення.

Розбіг – найважливіший етап, оскільки саме під час нього концентрується кінетична енергія, що дозволить зробити стрибок. Тут потрібна концентрація та зібраність, а правильний поштовх дозволить спрямувати цю енергію нагору, у політ. Важливо вчитися правильно приземлятися, щоб уникнути травмування.

Які м'язи працюють при стрибках та вимагають розвитку стрибучості

Для розвитку стрибучості та виконання високих стрибків, потрібно зміцнювати м'язи всього тіла та працювати над фізичною формоюв цілому. Не можна накачати тільки ноги, маючи слабкі і мляві плечі або, наприклад, руки. Загальний тонус та фізична сила всього тіла мають важливе значення.

Активно слід розвивати гомілки. Для сильного вертикального стрибка потрібні міцні, сильні литкові м'язи, за допомогою яких відбувається відштовхування від поверхні. Так що слід накачати ці м'язи, щоб не боятися травм і стрибати максимально високо.

Гомілки, стопи і щиколотки - тендітні місця в тілі, які варто не тільки берегти під час тренувань, але і зміцнювати. На них припадає дуже серйозне навантаження під час розбігу і особливо приземлення, так що для того, щоб уникнути травм, варто займатися гімнастикою для цих ділянок тіла, і обов'язково інтенсивно розігрівати перед початком тренування.

Ще одне тендітне місце – це коліна. Травми колінних суглобівможуть бути дуже небезпечними, тому варто не лише вчитися грамотно та безпечно приземлятися, а й зміцнювати коліна, роблячи спеціальні вправи.

М'язи стегон та сідниць також повинні бути розвинені та укріплені, для того щоб зробити гарний розбіг, потужний поштовх від землі, та безпечно приземлитися. Передній м'яз стегна відповідає за потужне відштовхування та викидання тіла вгору, так що його потрібно активно тренувати та розвивати.

Необхідні умови для тренувань

Безпека – першому місці. На самому початку тренувального процесуіснує великий ризик отримати травму, і дуже серйозну, оскільки задіяні коліна та суглоби ніг. Ще одне важлива умовадля тренувань – це дотримання норм безпеки.

Не варто розпочинати тренування на бетонній підлозі або на траві. Для початку ідеальний спортивний залз м'якими матами чи татами, щоб навчитися падати. Також необхідний амортизаційний захист для ліктів та колін, який допоможе обійтися без травм та болю.

В ідеалі – , але можна займатися самостійно. Дуже важлива умова – повноцінна розминка, розігрів всього тіла. М'язи та суглоби необхідно ретельно розігріти та розім'яти, щоб вони були готові до великого навантаження. І головна умова для досягнення мети – це регулярні тренування, без поспіху, послідовно та поступово.

Найкращі вправи для розвитку стрибучості

Є кілька технік, які розвинуть стрибучість. Одна з найефективніших вправ – це застрибування на ящик чи платформу. Ця вправа вчить високо стрибати з місця, без розбігу, чудово тренує стрибучість, силу волі та м'язів, необхідних для стрибків у висоту.

Техніка виконання

Завдання - застрибнути на платформу або ящик, стояла на місці, без розбігу. Слід стати перед ящиком, випростатися, руки опустити вздовж тулуба. Відштовхнувшись ногами від підлоги, потрібно застрибнути на ящик. Зробити це з першого разу не так просто. Потім варто м'ясострибнути з ящика, злегка згинаючи коліна.

Для початку, якщо вправа дається важко, можна взяти платформу нижче - такої висоти, на яку вдається застрибнути, наприклад -на 10 см., І поступово збільшувати її. Також, якщо вистрибування з місця не дається відразу, можна стати далі, і спробувати взяти висоту з невеликого розбігу, поступово його зменшуючи. Важливо давати м'язам відпочинок під час такого тренування і не забувати про розтяжку після вправ, щоб розслабити м'язи ніг.

Як правильно приземлятися

Головне правило: ноги під час приземлення в жодному разі не повинні бути прямими та напруженими. Приземлення – складна і дуже відповідальна частина стрибка, під час якої можна запросто отримати травму, якщо не дотримуватися техніки.

Тулуб під час приземлення не варто тримати рівно, перпендикулярно до підлоги – корпус повинен бути нахилений під кутом приблизно в 45 градусів. Зігніть ноги в колінах і трохи витягніть шкарпетки донизу – приземлення починається на шкарпетки, потім опускається п'ята. Руки слід виставити трохи вперед. Під час приземлення коліна потрібно згинати, а при стрибку з великої висоти- Зовсім сідати навпочіпки, при необхідності опускаючи руки на землю.

Психологія – основа основ

Мало хто замислюється про психічний аспект тренувань – а дарма. Наше тіло та його фізіологія тісно пов'язані з психологією та розумовими процесами у мозку. Будь-який рух починається не від м'язів та суглобів, а від мозкових імпульсів, і це варто враховувати. Погодьтеся: складно зробити навіть просту фізичну дію, наприклад стрибнути через перешкоду, якщо голова забита будь-якими проблемами чи думками. Те саме і з тренуванням.

Важливо правильно налаштувати себе. Тренери – адже вони знають свою справу, і не дарма витрачають час на мотивуючі гасла, гучні промови, слова підтримки. Кожен досвідчений тренер знає: потрібно правильно настроїти спортсмена. Потрібно, щоб думки були правильними, увага – максимально сконцентрована, а жодні зайві емоції та відволікаючі думки не заважали досягти мети. Це допоможе підвищити ефективність тренувань.

Перед початком кожного тренування на розвиток стрибків необхідно налаштовуватися. Варто чітко візуалізувати у своїй уяві всі етапи стрибка у подробицях: розбіг, напруга м'язів, імпульс нагору, приземлення. Вчені неодноразово з'ясовували, що яскрава вистава фізичної активностів уяві сприяє роботі м'язів тіла насправді, і дуже сприяє зміцненню як волі спортсмена, а й фізичної сили. Тому варто налаштовувати себе, щоразу уявляти і навіть вимовляти етапи вправи, перш ніж зробити дію.

Програма тренування

Перший етап тренування - стрибки зі скакалкою. В ідеалі надіти на себе невеликий вантаж – пояс та обтяжувачі для ніг. Норма - 250-300 підстрибувань без перерви, стрибати варто швидко без зупинки. Принаймні можна буде збільшувати кількість стрибків на скакалці, доводячи до 350 разів і більше. Такі ефективні стрибки розвивають дихання, зміцнюють усі потрібні м'язита суглоби.

Далі переходимо до присідань, бажано також з вантажем на корпусі (можна використовувати обтяжений рюкзак), або зі штангою на плечах. Присідати з вантажем необхідно по 10-15 разів, по 5-7 підходів із перервами у кілька хвилин. Ця вправа відмінно розвиває всі м'язи ножів, необхідні для стрибків у висоту.

Наступна вправа - підйоми на шкарпетки. Не варто підстрибувати і битися п'ятами об підлогу - вправа робиться м'яко і зусилля. Без поспіху потрібно піднятися на шкарпетки максимально високо, і м'яко опуститися на всю стопу. Повторювати потрібно від 20 до 50 разів, до печіння в ликах.

Безпосередньо стрибки. Крім застрибування на тумбу, можна виконувати стрибки у висоту до будь-якої мети. Це може бути баскетбольний кошик або підвішений до дерева у парку м'яч. Пробувати варто стрибати з різного розбігу – від 10 до 5 кроків, відштовхуючись однією та двома ногами.

Часті помилки

Основна помилка початківців – це нетерплячість і прагнення моментального результату. Прагнучи відразу дострибнути до немислимих висот, ви не тільки не досягнете результату, але й отримаєте травму, і тоді тренування закінчаться. Не варто переходити відразу до спроб високо підстрибнути: спочатку потрібно розвинути м'язи, і починати з малих висот, поступово збільшуючи їх.

Ще одна помилка - це заняття без розминки до тренування і, а також надмірні навантаження. Будь-яка методика передбачає чергування навантаження та відпочинку. Тілу обов'язково потрібен відпочинок, щоб усі навантажені м'язи могли відновитись.

Прямі коліна - часта помилка стрибунів-початківців. Коліна під час розбігу, стрибка та приземлення повинні бути м'які та пружинити, їх у жодному разі не можна тримати у випрямленому, напруженому стані – це може призвести до дуже серйозної травми.

Для того щоб навчитися стрибати більше, і щоб тренування мали позитивний і швидкий ефект, бажано заздалегідь скласти план і розписати свою особисту програму по днях. Виберіть комфортне місце для занять – це може бути як спортзал, так і парк у теплу пору року. Важливо, щоб було просторо і ніщо не заважало займатися.

Також варто вибирати зручний час. Саме найкращий час- Вранці, але не відразу після пробудження, а через одну-дві години, коли тіло остаточно прокинеться.

Розминка та розтяжка

Перед тренуванням на розвиток висоти стрибків необхідно розім'яти потрібні групи м'язів та суглоби, щоб поліпшити якість тренувань та підготувати тіло. Стрибкові тренування досить інтенсивні, тому тіло потрібно правильно підготувати. Розчинати розминку знизу, поступово піднімаючись по тілу вгору. Не варто поспішати, і не можна пропускати етапи розминки - вона допомагає позбавитися ризику травм і готує тіло до серйозного навантаження. Можна почати разминкусверхувниз – з шиї та до ніг, це не має вирішального значення.

• Велике навантаження отримують на пальці ніг, тому почати потрібно з них. Вправи виконуються без взуття. Сидячи на підлозі, згинайте та випрямляйте пальці ніг на обох ногах. Потім, у положенні стоячи, почніть переміщення за допомогою пальців ніг: стоячи на всій стопі, згинайте пальці ніг (все разом), таким чином як би підповзаючи вперед. Так треба «проповзти» пальцями на два-три метри. Потім попружиньте, м'яко піднімаючись на шкарпетки та опускаючись на всю стопу.
• Наступний етап – гомілковостоп. Стоячи на одній нозі, підніміть і зігніть ногу в коліні, і обертайте стопой убік, одну та іншу, по черзі по 5-10 разів. Зробіть обома стопами.
• У тій же позиції, піднявши стегно паралельно підлозі, обертайте гомілки, розминаючи коліно. Обидві сторони по 5-10 обертань, по черзі кожною ногою.
• Такі ж обертання проробіть усією ногою, зігнутою в коліні, розминаючи стегна.
• Присідання з рівною спиною – підхід у 20-30 разів.
• Слід розім'яти плечі, поперек та спину. Зробіть обертання, бічні нахили, потягування. Прогніть назад, упираючись руками в поперек, нахиліться, потягуючись руками вперед до ніг, при цьому розтягуючи спину.

Після розминки можна приступати до безпосереднього тренування на розвиток стрибків у висоту.

Розтяжка також важлива як і розминка. Натруджені м'язи після тренування потрібно як слід розтягнути, щоб зняти зайву напругу, позбутися крепатури і запобігти травмам. На розтяжку варто приділити не менше 10 хвилин - розтягнути всі м'язи ніг, стегон, сідниць і спину.

Як часто займатися

Не варто займатися щодня: так ви швидко перегорите, а тіло буде надто навантажене. Ідеальний інтервал між інтенсивними тренуваннями– два дні відпочинку. Один раз на тиждень - це дуже рідко, і ефект від занять настане нескоро. Оптимальна частотатренувань – два чи три рази на тиждень, без перепусток. Тренування займає півтори-дві години.

Підходи та повторення

Кількість підходів і повторень у кожному вправі зростатиме в міру натренованості мускулатури, зростання витривалості та сили. Для початку всі вправи слід виконувати в середньому темпі, не перестараючись, у межах власних фізичних можливостей.

Якщо йдеться про присідання - варто робити 10-15 разів, по 3-4 підходи з невеликими перервами. Використовуючи штангу чи обтяжувачі, кількість присідань можна скоротити до 5-7. Стрибки зі скакалкою або на місці, підйоми на шкарпетках – такі вправи можна робити до легкого жару в ногах але не доводячи до болю.

Додатковий інвентар

Важливо займатися у зручному спортивному одязі та хорошому взутті, в ідеалі – кросівки для бігу. Крім того, для тренувань можуть знадобитися:

• Захист – наколінники, налокітники.
• Вантажі – спеціальні пояси та мішечки з піском для ніг та рук, або рюкзак із чимось важким.
• Скакалка для вправ.
• Гантелі для силових вправ.
• Платформа для стрибків або стійка скринька.

Весь інвентар можна за необхідності зробити з підручних засобів, головне – не забувати про безпеку та не перестаратися.

Висновок

Стрибки у висоту – це не лише окремий вид спорту, але й чудова вправа, яка збільшує вибухову силу ногивитривалість. Стрибки корисні для зростання, для зміцнення фізичного здоров'ята сили. Підходячи до тренувань розумно, займаючись систематично та регулярно, можна досягти рекордних результатів!

Сподіваюся, стаття виявиться корисною та надихне вас на результативні тренування. Поділіться статтею з друзями та підписуйтесь у соцмережах, щоб не пропустити новий корисний та цікавий матеріал!

Вконтакте

Як навчитися високо стрибати? Це питання ставить собі кожен баскетболіст. Спостерігаючи за грою, ми дивуємося: як можна так високо стрибати? Таке відчуття, що спортсмени вміють літати.

Хороший стрибок - запорука успіху у грі

Збільшення стрибка – важлива справа для будь-якого гравця – чи то баскетбол, гандбол чи волейбол. Високий підскок дає багато можливостей: можна уникнути противника, виконувати кидок легше, захиститися при кидку суперника, взяти підбір. Безперечно, це є козирем у грі, тому всі хлопці хочуть дізнатися, як високо стрибати у баскетболі.

Види стрибків

Спочатку слід розібратися з базовими поняттями. У такій грі, як баскетбол, прийнято розрізняти два види стрибків: з однієї ноги і з двох. Перший можна зробити під час виконання подвійного кроку, другий зазвичай робиться з місця або зі стрибками. Вважається, що стрибок з однієї ноги завжди вищий, тому що він виконується після руху. Справа в тому, що виконуючи підстриб після подвійного кроку, гравець таким чином трансформує енергію бігу в енергію стрибка. Щодо стрибка з місця, то з однієї ноги високо не стрибнеш, а ось з двох – так. Звичайно, стрибок навіть з двох ніг буде вищим, якщо зробити його не з місця, а, як і в першому випадку, зі стрибком (переведення енергії горизонтального переміщення у вертикальне). Однак кожен гравець для себе вирішує, який вид застосувати у конкретному випадку чи епізоді. Потрібно вміти вистрибувати швидко та різко на максимальну висоту.

Розвинені м'язи - добрий стрибок

За виконання стрибка задіяно безліч м'язів організму. Їх поділяють на три групи: стегнові, спинні та литкові. Вони мають бути сильними, витривалими, оскільки саме від них залежить стрибучість гравця. На запитання «Як навчитися високо стрибати?» відповідь лише одна: «Розвивати м'язи». Щоб збільшити підскок, потрібно не лише качати ці групи м'язів за допомогою різних вправ, а й використовувати їх у комплексі: відпрацьовувати стрибки, що використовуються у грі. Будь-який гравець цікавиться, як вище стрибати у висоту. існує багато різноманітних вправ, які допоможуть збільшити підскок

Закачування м'язів та стрибки у висоту

Як зазначалося раніше, для хорошого стрибка необхідно як виконувати закачування окремих м'язів, а й використовувати їх все одночасно. Для цього відмінно підійде нахили для спини та степ-ап для литок. Симуляція ігрового епізоду на заняттях, виконання різних стрибків задіє одночасно всі групи м'язів. Його можна збільшити лише у тому випадку, якщо проводяться постійні тренування. Щоб досягти хороших результатів, Треба стрибати щосили, як захищатися від противника. Швидкі стрибки справді додадуть висоти підскоку. Роблячи вправи, щоб стрибати вище, потрібно звертати увагу на симуляції ігрової ситуації (робити дуже багато повторень). Хороший результат залежить від бажання гравця та можливостей його організму. Тільки постійні тренування дадуть позитивний результат. Головне - комбінувати стрибки та закачування м'язів.

Без відпочинку нічого не вийде

Не можна забувати ще про одне дуже важливому моменті, а саме – відпочинку м'язів. Насамперед це стосується задньої поверхнігомілки. Зазвичай між тренуваннями роблять 1-2 дні перерви, але буває, що цього замало. Потрібно більше часу на відновлення. Часто це викликано тим, що наступного дня ікри все одно виконують певну роботу, наприклад ходьбу. Тому, щоб м'язи відновилися, потрібно трохи більше часу. У разі відсутності відпочинку (постійні переходять у стадію постійного перенапруги. Звичайно, є й плюси, оскільки закачування підвищує їхню витривалість, але, на жаль, висота стрибка від цього не додасться.

Що ж тоді робити? Як навчитися високо стрибати? Насамперед треба грамотно спланувати тренування та ігри, щоб дати м'язам відпочинок та час для відновлення. Це не означає, що треба повністю перекроювати графік тренінгу усієї команди. Кожна людина, яка бажає збільшити висоту стрибка, повинна знати, що тиждень без навантажень на ікри може дати дуже гарний результат. Часто буває, що після поїздки на море м'яч вивалюється з рук, в кільце не потрапляє, зате - які стрибки! М'язи відпочили та готові до нових тренувань. Повірте, воно того варте!

Вправи для стрибків у висоту і не лише

Потрібно віддати належне спеціальним програмам, розробленим для збільшення стрибка. Деякі пропонують виконувати різні вправи, не враховуючи індивідуальні особливості гравця, баскетбольного графіка, а також поточної висоти підскоку. Нижче представлено кілька вправ, які містять корисну інформаціюпро те, що робити, щоб стрибати вище.

По-перше, перед будь-яким тренуванням потрібно добре розігріти свої м'язи, так би мовити, налаштувати їх на результативну роботу. Підйоми на шкарпетках - прекрасне Плюс у тому, що його можна виконувати зовсім по-різному: на шведській стінціу залі чи на сходах. Найголовніше, що потрібно дотримуватися - піднесення тіла за рахунок литкових м'язів. Підходи можна чергувати: на правій нозі, на лівій та на двох. Достатньо буде по одному підходу на ногу (за один підхід 20 повторень).

Ще одним дуже ефективною вправоює присідання з гантелями або штангою, тобто має бути додаткова вага. Також можна надягати обтяжувачі та прямо в них тренуватися. Вони хороші тим, що допомагають розвивати спритність, координацію та швидкість у грі. Але надмірне їх використання зашкодить колінні та гомілковостопні суглоби.

Отже, ми з'ясували, що стрибок – одна з головних складових індивідуального вміння кожного гравця. Щоб його збільшити, потрібно закачувати всі задіяні м'язи, але кожен окремо. На тренуваннях відпрацьовуватиме види стрибків. Деякі програми розроблені не зовсім так, як потрібно, тому їх необхідно адаптувати до власної схеми тренувань, враховуючи при цьому всі нюанси. І, звичайно ж, у жодному разі не треба забувати про відпочинок. Дотримуйтесь всіх цих правил і питання, як навчитися високо стрибати, більше вас не турбуватиме - ви станете справжнім майстром.

AIR ALERT III

Програма розроблена компанією TMT sports на основі дуже популярної програми Air Alert II. Програма зазнала багато змін. За рахунок нової вправи та збільшення курсу (15 тижнів) творці зменшили частоту виконання вправ до 3 днів на тиждень (крім останнього, 15-го тижня), але тепер виконувати її доведеться у певні дні певних тижнів! Пройшовши повний курс (15 тижнів), ви збільшите свій стрибок на 20-35 см. Під час 4 місяців виконання ви повинні забезпечити собі гарний сон і харчування.

Стрибки у висоту

Виконання:

Підйоми на шкарпетках

Виконання: Встаньте на щось так, щоб п'яти не стикалися з підлогою (сходи, товста книга). Підніміться на одній нозі якомога вище, потім на іншій нозі.

Відпочинок між підходами: 25-30 секунд.

Степ-апи

Виконання: Поставте одну ногу на міцне піднесення (стілець, лава) і штовхніться опорною ногою вгору. У повітрі змініть опорну ногу і повторіть те саме.

Стрибки на прямих ногах

Виконання: Ноги на ширині плечей. Здійснюйте стрибки у висоту, не згинаючи ніг у колінах. Потрібно вистрибнути якомога вище.

Відпочинок між підходами: 1 хв.

Примітка: Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіша. Сенс полягає якнайшвидшому вистрибуванні. Час, що проводиться на землі, повинен дорівнювати часткам секунди.

Випалювання

Виконання: Вправа названа так, тому що при правильному виконанніу м'язах ніг ви відчуватимете печіння. Стоячи в напівприсіді, підніміться на шкарпетках і стрибайте в цій позі, не опускаючись на п'яти. Основний упор при виконанні робіть на швидкість і уважно стежте, щоб не опуститися на п'яти.

Стрибки у повному присіді.

Стрибки у повному присіді – це нова вправа. Воно має навантажувати цілком стегно та сприяти збільшенню його "вибухової сили". Воно збільшує серцево-судинну витривалість, швидкість коротких дистанціяхта бічну швидкість.

Отже, опис вправи:

• Для рівноваги візьміть м'яч у руки (не обов'язково).
• Сядьте. Ви повинні сидіти на шкарпетках (п'яти піднято), ваші стегна повинні бути паралельно підлозі, а спина перпендикулярна до підлоги.
• Підстрибніть на 10-15 см. Дотримуйтесь паралельності статі та стегон.
• Після приземлення відштовхніться знову.
• Востаннє (приклад: п'ятнадцяте з 15 стрибків) вистрибніть якомога вище (з положення сидячи вгору).

Ця вправа дає дуже велике навантаження на м'язи і тому його потрібно виконувати лише 1 раз на тиждень по середах. Збільшення частоти виконання вправи призведе до ризику навантаження м'язів, збільшення часу відновлення і зниження стрибкового тонусу ніг тривалий час. Наприкінці кожного підходу ви повинні вистрибнути вгору в максимальному, "вибуховому" темпі та на максимально можливу висоту. Дуже важливо вистрибнути максимально різко. Це змусить працювати м'язи стегна, зміцнить їх та додасть до стрибка ще 3-5 см за весь курс.

Розклад:

Air Alert III необхідно виконувати 3 дні на тиждень і бажано одночасно. Загалом програма займає 15 тижнів.

2х25 – означає, що потрібно зробити два підходи по 25 повторень.

У третій версії програми відпочинок між підходами не повинен перевищувати 2 хвилини, а між вправами перерви бути НЕ ПОВИННО! Під час паузи між підходами масажуйте ті групи м'язів, на які випало навантаження.

13-й тиждень потребує повного відпочинку. Виконання програми має бути припинено!

14 * - цей тиждень зроблено для підготовки до останнього тижня. Тому кількість виконань зменшено.

15** - вправи 15-го тижня виконуються у понеділок, вівторок, четвер та п'ятницю. Останній тиждень максимально навантажує м'язи перед остаточним відновленням. Тому у повторень збільшено і заняття проводяться 4 дні. Стрибкість вийде на максимальний рівень через 4-7 днів після закінчення програми.

Важливо! Air ALERT III має свій певний графік виконання!

По парних тижнях (2,4…) програма виконується по вівторках, середах та четвергах.

По непарних тижнях виконуйте програму по понеділках, середах і п'ятницях.

У ті дні, коли вам не потрібно виконувати АА3, ви повинні все одно давати ногам звичайне стрибкове навантаження. Найкраще це робити під час ігор. Виходьте та грайте! Але намагайтеся робити всі стрибки максимально агресивно. Це зміцнить м'язову пам'ять.

За бажання можна пройти програму повторно, але:

• перерва між виконаннями має бути не менше місяця;
• повторне виконання не дасть таких хороших результатів, як і перше.

Air Alert

1. Стрибки у висоту

Ноги на ширині плечей. Стрибка строго вгору наскільки можете. Опустившись, сядьте приблизно на чверть – це один стрибок.

Примітка: Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіша. Сенс полягає якнайшвидшому вистрибуванні. Час, що проводиться на землі, повинен дорівнювати часткам секунди.

2. Підйоми на шкарпетках

Встаньте на щось так, щоб п'яти не стикалися з підлогою (сходи, товста книга). Підніміться на одній нозі якомога вище, потім на іншій нозі.

3. Степ-апи

Поставте одну ногу на міцне піднесення (стілець, лава) і штовхніться опорною ногою вгору. У повітрі змініть опорну ногу і повторіть те саме.

4. Стрибки у напівприсіді

Встаньте, щоб ноги на ширині плечей та зведіть разом коліна. Тепер стрибайте у цій позі, використовуючи лише ікри (не розгинаючи ніг).

Примітка №1: Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіша. Сенс полягає якнайшвидшому вистрибуванні. Час, що проводиться на землі, повинен дорівнювати часткам секунди.

Ще один варіант цієї вправи - стрибки з прямими ногами. Так чи інакше, основне завдання - стрибок при використанні тільки литкових м'язів. У цій ситуації, як правило, відірватись від землі більше, ніж на 10-15 сантиметрів, дуже складно.

5. Випалювання

Вправа названа так, тому що при правильному виконанні в м'язах ніг ви відчуватимете печіння. Стоячи знову-таки в напівприсіді, підніміться на шкарпетках і стрибайте в цій позі, не опускаючись на п'яти. Основний упор при виконанні робіть на швидкість і уважно стежте, щоб не опуститися на п'яти.

Порядок виконання:

1. Розігрів (стрибки зі скакалкою, біг на місці)
2. Розтяжка
3. Стрибки у висоту
4. Підйоми на шкарпетках
5. Степ-апи
6. Стрибки у напівприсіді
7. Випалювання
8. Розслаблення (розтяжка)

Air Alert потрібно виконувати 5 днів на тиждень. Загалом програма займає 12 тижнів.

AIR ALERT II

Програму розроблено компанією TMT sports. Ця одна з найпопулярніших, на сьогоднішній день програм для збільшення стрибка. Програма вимагає серйозного підходу та ставлення до вправ. Пройшовши повний курс (12 тижнів) ви збільшите свій стрибок на 20-30 см. Під час 3 місяців виконання ви повинні забезпечити собі гарний сон та харчування. Порядок виконання:

1. Розігрів

Стрибки зі скакалкою, біг на місці протягом 3-5 хвилин.

2. Розтяжка

Перед виконанням необхідно розтягнути всі групи м'язів, що беруть участь у програмі. Ікри розтягуються вправами, схожими на степ-апи (ставте ногу на книгу, сходи і намагаєтесь дотягнутися п'ятою до підлоги). Для розтягування переднього стегнового м'яза поставте ногу на стілець або стіл і нахиліть корпус до цієї ноги. Підколінний м'яз розтягується простими нахилами.

3. Стрибки у висоту

Ноги на ширині плечей. Стрибка строго вгору наскільки можете. Опустившись, сядьте приблизно на чверть – це один стрибок.

Примітка: Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіша. Сенс полягає якнайшвидшому вистрибуванні. Час, що проводиться на землі, повинен дорівнювати часткам секунди. Примітка: Ви повинні відчувати, що передній стегновий м'яз напружується сильніше за литки. Відпочинок між підходами: 3-4 хвилини

4. Підйоми на шкарпетках

Встаньте на щось так, щоб п'яти не стикалися з підлогою (драбина, товста книга ~10cm). Підніміться на одній нозі якомога вище, використовуючи тільки ікри, потім на іншій нозі Відпочинок між підходами: 25 секунд

5. Степ-апи

Поставте одну ногу на міцне піднесення (стілець, лава) і штовхніться опорною ногою вгору. У повітрі змініть опорну ногу і повторіть те саме. Відпочинок між підходами: 3-4 хвилини

6. Стрибки на шкарпетках

Встаньте на обидві ноги і відштовхніться якнайсильніше використовуючи тільки ікри. Сенс вправи в тому, щоб підстрибувати якомога вище і "затримуватися на землі" якнайменше (чим швидше ви вистрибнете після приземлення, тим краще)

Примітка №1: стежте, щоб під час виконання вправи ноги не згиналися в колінах.

Примітка №2: перерва між підходами 1 хвилина

7. Випалювання

Вправа названа так, тому що при правильному виконанні в м'язах ніг ви відчуватимете печіння. Техніка приблизно та ж, що й у попередній вправі. Стоячи на двох ногах, потрібно вистрибувати, використовую тільки ікри. Тут потрібно вистрибувати всього на 1-1,5 см, а основний упор робити на швидкість виконання та уважно стежте за тим, щоб не опуститися на п'яти.

8. Розслаблення (розтяжка)

Air Alert II необхідно виконувати 5 днів на тиждень і бажано в один і той самий час. Загалом програма займає 12 тижнів.

Найкраще виконувати програму о 13-15 годині дня (пік роботи м'язів).

Умовні позначення: 2х25 означає, що потрібно зробити два підходи до 25 повторень.

Я вам раджу щотижня вести спостереження за вашим прогресом.

• Що вам потрібно для виконання:
  • Усі вправи необхідно виконувати на килимі.
  • Програму необхідно виконувати в кедах з ПЛОСКИЙ Гумовою підошвою.
  • Стілець або інший предмет для степ-апів у книга або щось інше для підйомів на шкарпетках
  • Програма НЕ вимагає використання обтяжувачів будь-яких типів. Збільшення стрибка відбувається лише за рахунок вашої ваги!
• Харчування є важливою частиною програми.
  • Обов'язковим є мінімум 2-разове харчування.
  • Їсти необхідно за 1-2 години до виконання
  • Не переїдайте і хороша їжаобов'язкова у дні виконання, а й у дні відпочинку.
  • Їжа повинна містити достатньо протеїнів, карбогідратів (фрукти та овочі) та кальцію (молоко).

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками та ногами. Дуже просто. Встаєте прямо і розводьте ноги у різні боки, у цей час руки зводите над головою. Робите махові рухи руками та ногами. У момент коли руки зведені над головою, ноги розведені убік і навпаки.

Kariokaes- біг змійкою. Біжіть боком, чергуючи ноги.

Toe jog– біг із високим підніманням стегна.

Легка розтяжка

Armless bounces- Кладете руки на голову і стрибаєте строго вгору з двох ніг відразу. При приземленні ноги згинаємо в колінах, так щоб коліна торкнулися один одного (виходить щось на зразок букви Y навпаки). Потім знову стрибок. Стрибати треба швидко.

У решті вправ стрибати так само необхідно швидко, якщо не сказано інакше. Крім того, в цій вправі необхідно стежити, щоб п'яти не торкалися підлоги. Стрибки тільки зі шкарпеток.

Reverse 17"s– Процес: прийняти низький старт і щосили рвонути вперед. Пробігаємо обрану вами відстань (можна вибрати половину майданчика) і назад спиною вперед. Розслаблятися не можна. Вправа робиться з максимальною швидкістю. Після цього вправа повторюється. Кількість повторень – вісім з половиною разів.

Explosive step-ups– Береться найвища платформа, сантиметрів 40-50. Наприклад, стілець. Упор на праву ногу, ліва ставиться на стілець (можна навпаки, ліва-права). Потім стрибок вгору, в повітрі міняємо ноги і приземляємося так, щоб права стала опорною, а ліва опинилася на платформі. Повторюємо вправи із чергуванням ніг.

Відштовхуватися потрібно лише тією ногою, яка стоїть на височині.

Slow calf-raises- Повільні підйоми на шкарпетках. Вправа робити на піднесенні, щоб п'яти опускалися досить низько. По досягненню найвищої та нижчої точок затримуємось на кілька секунд.

Pushups- віджимання.

Wall squats– притуляємось спиною до стіни. Між спиною та стіною приблизно на рівні появниці затискаємо баскетбольний м'яч. Виконуємо присідання, не кидаючи м'яч на землю. Коли стегна стануть паралельно підлозі, затримуємося в такому положенні на 5 секунд.

Get ups- Вистрибування зі стільця. Сідаємо на стілець, потім вистрибуєм нагору. Після цього вправа повторюється.

Як завжди, не забуваємо про швидкість. Вистрибувати з сидячого становищапотрібно одним швидким рухом. Перед стрибком руки треба тримати прямо перед собою (паралельно підлозі!). У момент стрибка руки тягнуться вгору.

Crunches- Прес. Упор лежачи на спині. Коліна зігнуті. Руки на голову. На раз стиснулися в грудочку, намагаючись головою дістати коліна.

Тяжка розтяжка– Розтягуємось. Дивись програму індивідуального статичного розтягування на нашому сайті.

1 leg knee ups- Встали на відстані витягнутої рукивід стіни. Боком до стіни. Руку поклали на стіну. Ліву ногу необхідно підігнути та стрибати на правій строго вгору. Кількість повторень у таблиці. Потім повертаємось іншим боком і стрибаємо на іншій нозі. Якщо в кількості повторень вказано цифру 10, це означає, що 10 стрибків треба зробити і на тій, і на іншій нозі.

І ще один момент: у момент стрибка з однієї ноги, потрібно стегно другої задирати якомога вище вгору так, щоб кут між цим стегном і животом був приблизно 90 градусів.

Figure 8 crunches.Упор лежачи на спині. Голова трохи піднята. Взяли баскетбольний м'ячик у руку, підняли ліву ногупровели його під лівою ногою, опустили ліву – підняли правою, підвели під правою. Одним словом, виписуємо м'ячик вісімку між ногами. Робимо якнайдовше.

Explosive calf raises- Швидкі підйоми на шкарпетках.

Square jumps- Уявили на підлозі квадрат. Крапка #1 стартова. Стрибаємо вперед – на точку #2. Стрибаємо боком на точку #3. Стрибаємо спиною на точку #4. Стрибаємо боком на точку #1. Скільки повторів у таблиці, стільки вам доведеться відстрибати квадратів.

Відстань між точками – приблизно півтора метри. Стрибати з точки на крапку потрібно швидко.

Clap pushups- Віджимання з бавовною в долоні.

1-1-2 bounding- Відштовхуємося з однієї ноги вперед і вгору, приземляємося, відштовхуємося швидко з іншої ноги в тому ж напрямку, приземляємось, відштовхуємося з двох ніг. Стрибаємо, орієнтовно, через весь спортзал.

High knee skips- Стрибки вперед з високим підніманням стегна.

Depth jumps- (стрибки у глибину). Встаємо на стілець. Зстрибуємо з нього і моментально, як на пружині підстрибуємо нагору. Повторюємо процес.

Після зістрибування з піднесення на дві ноги, потрібно відштовхнутися не тільки перпендикулярно до підлоги, але і вперед. Хоча, звичайно, основний акцент робиться саме на стрибку вгору.

Reverse depth jumps- Те саме що і depth jumps, тільки стрибаємо зі стільця спиною вперед.

1 leg depth jump– depth jumps на одній нозі. 10 повторів у підході, значить 10 стрибків із кожної ноги.

Після стрибка з піднесення на одну з ніг, в момент відштовхування від землі, стегно другої ноги потрібно так само задирати вгору, як і в 1 leg knee ups так, щоб стегно було перпендикулярне животу. Не забуваймо вистрибувати трохи вперед, як у depth jumps.

Як збільшити висоту стрибка? Як почати стрибати вище?
Такі питання відвідують голови багатьох молодих та не дуже спортсменів: баскетболістів, волейболістів, легкоатлетів.

Щоб грамотно зайнятися цим питанням, треба почати з розуміння механіки процесу, щоб знати, чого і як прокачувати.

Отже:
починається стрибок зі стадії угруповання- людина згинає коліна і нахиляє корпус вперед - (начебто заряджається для стрибка). Друга стадія, у справу вступають м'язи нижньої частини спини, найширші та трапеції (м'язи верху спини), їхнє завдання швидко розігнути верхню частинутіла надати йому потужний імпульс, спрямований вгору. Одночасно починають працювати квадрицепси (м'язи передньої поверхні стегна), розгинаючи ногу, вони надають тілу прискорення.
В останній стадії ноги розгинаються повністю, м'язи гомілки (гріножний, камбаловидний і малі м'язи стопи)розгинають стопу.

Чітко видно послідовність СПІНА-БЕДРА-ІКРИ.
І саме ці м'язи необхідно тренувати, ще потрібна координованість та відсутність зайвої ваги )

М'язи верхньої частини тіла
Руки-плечі-спина-груди-прес. Розвивати потрібно обов'язково, покращуються координація та різкість рухів.
Слід зазначити що збільшувати масу потрібно все ж таки дуже акуратно. Наприклад 1.5-2 кг добавки не зменшать ваш стрибок, а координація покращиться явно (та й вигляд зовнішній стане серйознішим.
Для тих хто не хоче особливо збільшувати свою вагу, але хоче стати сильнішим і координованішим, є 2 чудові комплексні вправи. Це звичайні віджимання (навантажує трицепс і груди) і підтягування (навантажує біцепси та спину).Якщо є час робіть їх через день підходів на 4-5, поки не дійдете до 50-70 віджимань і 20-30 підтягувань. (Навіть якщо з цими вправами туго, такого результату можна досягти за 3 місяці, а зазвичай ще швидше) Це дозволить мати дуже пристойний м'язовий тонус.
Для тих, хто налаштований серйозніше, можна рекомендувати тренажерний залдвічі на тиждень. Програму складаємо не дуже напружену – ми все-таки не хитавиці. Наприклад: жим лежачи, підтягування широким хватом(або тяга на вертикальному блоці), біцепс зі штангою, жим із-за голови сидячи. Все на 5 підходів по 8-10 разів у підході, це все займе максимум годину.

Стегна
Найпотужніші та найпотужніші м'язи в організмі. Зазвичай тренування стегна найшвидший шлях збільшення стрибка. Люди зараз багато сидять (робота, навчання тощо) відповідно стегно не отримує належної стимуляції та атрофується. Тренування зі штангою (у своїй початковій стадії) збільшують м'язи до НОРМАЛЬНИХ РОЗМІРІВ (перший місяць тренувань). Подальший набір маси до певної межі також дуже корисний. Де ця межа? для присідань це 130-150% своєї ваги (тобто 70 кілограмового хлопця збільшувати вагу в присіданнях варто до (максимум) 95-105 кг, а 80 кілограмового до 110-120).

За технікою:
1) Робити найкраще напівприсіди (до того положення коли стегно стає паралельно підлозі), якщо робити нижче, зростає навантаження на коліна - можна меніск пошкодити.
2) Перед тренуванням розминайтеся! Десяток простих присідань, біг на місці, нахили, щоб розім'яти спину. Це дуже важливо, особливо в холодну пору року.
3) Коли ваги стануть більш-менш серйозними можна обзавестися ще й бинтами для колін і поясом для спини, ризик травми в цьому випадку стає дуже низьким. Присідання краще робити у 4-5 підходах разів по 10-12.

Тепер щодо "вибухової сили". Взагалі то зазвичай вистачає і просто збільшення сили ніг, але як шліфування можна зробити і стрибкові спеціально для стегон. Я рекомендую все це починати вже після того, як маса стегна нарощена, і ви її тільки підтримуєте.
Стрибкових вправ багато, але найефективніші, звичайно, "Жаби" (стрибки з повного присіду), Степ-Апи (одна нога на стільці, друга на підлозі, у стрибку міняємо ногу) та спринти (прискорення метрів по 30 туди-сюди, туди - сюди поки не помреш.Робити всі стрибкові краще не на кількість, а до упору, поки можеш.Ці вправи "розганяють" стегно, і, в принципі, покращують стрибок, але робити їх без попереднього накачування ніг неефективно.

Ікри
Ікри належать до так званих "упертих м'язів", тобто. нарощувати їх масу складно, але й позитивна сторона, т.к. вони дуже швидко відновлюються, тренувати їх можна майже кожен день (качки тренують ікри по 4-5 разів на тиждень).
Саме найкраща вправадля литок - підйоми на шкарпетки з обтяжувачами. Є кілька варіантів: на одній нозі, на двох, з піднесенням, на яке ставиться шкарпетка, для того щоб нижче опускати п'яту або просто на підлозі.

Що стосується вибухової сили литок, вона розвивається АБСОЛЮТНО БУДЬ-ЯКИМИ стрибковими вправами, потрібно тільки робити їх багато. Так само корисно стрибати на одній нозі разів по 100, це досить серйозне навантаження.

За матеріалами Костянтина Назарова (a.k.a De-Lux, a.k.a. Nateskillz)