Післяпологова зарядка. Післяпологова гімнастика. Відео: вправи Кегеля на зміцнення тазових м'язів

У той період, коли жінка протягом дев'яти місяців виношує майбутнього малюка, відбувається суттєва перебудова практично всіх систем її організму. Внаслідок зростання загального навантаження і гормональних змін збільшується вага жінки, і в результаті вже після народження малюка зайві кілограмиу молодої мами залишаються.

Поза сумнівом, кожній молодій мамі хочеться якнайшвидше повернутися до колишньої форми. Але в післяпологовий період організм ослаблений, відбувається зворотна перебудова всіх систем, і дуже часто для повернення до колишньої ваги доводиться не лише обмежувати себе в харчуванні, а й забезпечити достатню фізичну активність.

Загалом післяпологовий період триває близько восьми тижнів: у цей час перебудова організму відбувається найактивніше. Через таку високу напругу лікарі не радять практикувати надто активну фізичну напругу в цей час. Але все ж післяпологова гімнастика може поступово впроваджуватись у життєвий уклад молодої мами вже з перших тижнів. Головна умова - вправи в перші дні після пологів повинні бути максимально щадними, а навантаження модно збільшувати поступово, з кожним днем.

Основні правила післяпологової гімнастики

Оптимально починати займатися спортом після народження дитини тільки після консультації з лікарем: він зможе визначити, чи нормально протікає відновлювальний процес і підкаже, які саме вправи можна практикувати вже зараз, а яких навантажень поки що краще уникати.

Засноване завдання, що стоїть перед жінкою, яка має намір поступово ввести в розпорядок дня післяпологову гімнастику, — відновлення постави, ходи, повернення звичайного тонусу всіх м'язів, які втратили пружність за період (зокрема, йдеться про м'язи. тазового днаі черевного преса).

Також гімнастика після пологів сприяє поверненню у звичайне становище органів малого тазу та черевної порожнини, активізує кровообіг, дихання, допомагає привести до норми стан нервової системи.

Щоб післяпологова гімнастика принесли максимальну користьмолодій мамі і сприяла як фізичному, і емоційному відновленню, слід врахувати кілька важливих моментів.

Починаючи щоденно виконувати вправи, потрібно йти від простого до складного, поступово збільшуючи навантаження. Бажано щодня виконувати комплекс вправ, який хоч трохи відрізняється від попереднього. Нудна гімнастика, що монотонно повторюється день у день, може негативно позначитися на загальному стані організму і не принести ефекту з точки зору схуднення. До того ж високий ризик того, що такі заняття можуть просто набриднути молодій мамі.

У перші тижні занять гімнастику потрібно виконувати щодня. Коли інтенсивність фізичного навантаження та загальна тривалість заняття значно зросте, кількість таких тренувань можна скоротити до 3 разів на тиждень.

Жінка, яка недавно народила дитину, повинна виконувати всі рухи плавно і повільно, при необхідності слід відразу ж зробити невелику зупинку і відновити дихання.

Для тренувань необхідно підібрати відповідний одяг - зручний, не стискає тіло. Вправи у лежачому положенні слід виконувати, лежачи на рівній поверхні підлоги. Перед тренуванням важливо ретельно провітрити кімнату, щоб під час виконання вправ жінка глибоко вдихала чисте та свіже повітря.

Перш, ніж приступати до гімнастики, молода мама має спорожнити сечовий міхур та кишечник. Бажано продумано підійти до часу тренувань: оптимально робити комплекс вправ приблизно за годину до їжі і вже після того, як пройшло годування малюка. Справа в тому, що в процесі інтенсивних навантаженьвідбувається вироблення молочної кислоти яка може змінити смакові якості молока. При надто високій фізичній активності може трохи знизитися продукування молока. Тому рекомендується і у процесі фізичних тренувань, і після виконання вправ пити якнайбільше рідини – бажано, звичайну чисту воду.

У період після пологів переважними видами рухової активності є прогулянки пішки з коляскою, плавання. Взимку можна ходити на лижах та кататися на ковзанах. А ось з силовими вправами, їздою на велосипеді, бігом, а також екстремальними вправами та видами спорту бажано почекати хоча б кілька місяців.

Вправи з комплексу післяпологової гімнастики у перші дні після пологів

Який би комплекс вправ не вибрала молода мама, перед тим, як приступити до основної частини, слід виконати невелику п'ятихвилинну розминку. Якщо жінка займається не менше години, то розминка може тривати до десяти хвилин.

Початком розминки може бути глибоке дихання – кілька дуже глибоких вдихів та видихів. Далі слідує розтяжка: потрібно витягнутися вгору, після чого нахилитися вниз і торкнутися підлоги пальцями. У розминку можна включити широкі помахи руками на різні боки, вгору-вниз, кроки на місці.

Майже наступного дня після народження дитини за умови відсутності ускладнень і доброго здоров'я нова мати може виконувати найпростіші вправи.

У лежачому положенні можна кілька хвилин покрутити на рівні обличчя руками, своєрідно імітуючи умивання. У тому ж положенні по черзі потрібно підтискати ноги, ковзаючи ними поверхнею підлоги.

У положенні лежачи слід піднімати таз. При цьому ноги зігнуті в колінах, руки знаходяться за головою. Можна кілька разів сісти зі лежачи, при цьому, змахуючи руками, намагатися дотягнутися до пальців ніг. Рекомендується також виконувати легкі рухи, роблячи "велосипед". Потім можна перевернутися на живіт і, зчепивши під підборіддям руки, по черзі піднімати ноги, трохи затримуючи їх у положенні на вазі. По черзі піднімати ноги вгору також можна, стоячи рачки. Усі вправи виконуються десять разів. Після цього десять-п'ятнадцять разів стиснути та розтиснути пальці ніг. Ці не складні вправикорисні і попередження розвитку , і тренування ослаблених м'язів черевного преса.

Існують інші комплекси післяпологової гімнастики, які можна практикувати вже наступного дня після грандіозної події в житті мами. Дуже корисні вправи, у яких практикується глибоке дихання. Важливо, щоб у процесі вдиху та видиху була задіяна Нижня частинаживота.

Для першої вправи потрібно прийняти положення лежачи на спині та зігнути в колінах обидві ноги. Руки лежать на животі. Вдих проводиться носом, повільно, видих – ротом. При глибокому видиху живіт потрібно прасувати в напрямку знизу до пупка. Важливо, щоб на живіт не чинився тиск: рухи повинні бути легкими. Така вправа повторюється 15-20 разів. Після цього жінка має перевернутися на живіт. Щоб зручніше лежати, під живіт підкладається невелика подушка. Дихання проводиться низом живота, воно має бути максимально глибоким. Коли слідує видих, таз рухається вгору. Такі вправи сприяють покращенню роботи серцево-судинної системи жінки, активізують кровотік, стимулюють обмін речовин . До того ж під час виконання дихальних вправпротягом кількох тижнів можна чудово підготувати м'язи для подальших інтенсивніших навантажень. Загальна тривалість гімнастики у перші дні після пологів має перевищувати 10-15 хвилин. Але виконувати такі нескладні тренування можна кілька разів на день. Але дуже важливо, щоб жінка в жодному разі не тренувалася в перші дні після пологів занадто інтенсивно: перенапружуватися не можна категорично.

Жінки, які перенесли , повинні почекати з фізичною активністюдоти поки легку гімнастикуне дозволить робити лікар.

Вже в пологовому будинку молода мама має згадати і про так звані вправи Кегеля . Щоб правильно виконати таку вправу, м'язи тазового дна потрібно втягнути на вдиху та на видиху розслабити. Гімнастика після повинна обов'язково включати таку вправу, так як вона вкрай важлива для відновлення еластичності м'язів піхви. Щоб тонус м'язів відновився якнайшвидше, таку вправу слід повторювати щодня не менше ста разів, виконуючи її в кілька підходів протягом дня.

Всі описані вправи можна варіювати на власний розсуд. Не потрібно виконувати ті з них, що викликають стійке відчуття дискомфорту. Головне, щоб заняття приносило задоволення, а після нього виникало відчуття бадьорості, а не втоми.

Вправи з комплексу післяпологової гімнастики у відновлювальний період

Приблизно третьому тижні можна вводити до комплексу гімнастики після пологів складніші вправи, які сприяють зміцненню тонусу м'язів тіла. Бажано урізноманітнити комплекс вправ у положенні лежачи. Так, можна виконувати послідовне піднесення ніг: випрямляючи ногу вгорі, жінка може затримати ногу в такому положенні і попрацювати носком, по черзі притягуючи його до себе і відтягуючи назад. На наступних підйомах ніг слід робити обертальні рухи. Підйом кожної ноги повторити 15-20 разів.

У положенні лежачи руки витягнуті вздовж тулуба. Ноги на видиху слід підтягувати по черзі до грудей. Вправа на кожну ногу повторюється 6 разів. Після закінчення підходу слід випрямитись, витягнувшись у струну: шкарпетки тягнуться в один бік, пальці рук – в інший.

Лежачи в положенні на животі, руки слід скласти під лоба тильною стороною. Видихаючи повітря, підняти вгору верхню частинутіла. Руки залишаються притиснутими до підлоги. Голову закидати не можна: вона знаходиться на одній лінії з хребтом. Підйом повторюється 6-7 разів.

Корисно ввести в загальний комплексПісляпологової гімнастики відома всім вправа «кішка»: щоб виконати його, потрібно встати на карачки і максимально прогнутися в спині, округливши її. Виконуючи цю вправу, слід втягувати також м'язи промежини.

Рачки виконується також вправа, яка сприяє зміцненню тонусу м'язів промежини і живота одночасно. Для цього потрібно опуститися на лікті, видихнути повітря та звести разом лопатки. На вдиху лопатки розлучаються, а спина максимально округляється, як і у разі виконання кішки. Залишаючись у такому положенні, слід максимально втягнути промежину та живіт. На видиху слідує максимальне розслаблення.

Ще одну вправу слід виконувати, сидячи на стільці. При цьому потрібно максимально випрямити спину та втягнути живіт. Ноги розташовуються приблизно на ширині плечей. У такому положенні виконуються нахили убік. При цьому долонею потрібно дотягуватися до підлоги. Нахилитися потрібно по 6-7 разів на кожну сторону. Однак жінкам, яким при пологах були накладені шви на область промежини, сидячи вправи краще не виконувати ще кілька тижнів. Нахилятися в сторони по черзі можна і з положення стоячи: така вправа сприяє формуванню лінії талії.

У положенні стоячи можна робити будь-які нескладні вправи, спрямовані на тренування м'язів черевного преса, рук, ніг. Корисні вправи, що включають рухи тазом: наприклад, стоячи на трохи зігнутих в колінах ногах (при цьому ноги разом), слід похитати тазом туди-сюди, намалювати коло в один і інший бік. При обертальних рухах потрібно намагатися сильно втягувати живіт. На вдиху необхідно зупинитись, на видиху – продовжити рух далі.

Після виконання комплексу вправ слід трохи відпочити, лежачи на підлозі на животі чи спині. При цьому дихання має бути дуже глибоким.

У домашніх умовах корисно включити до загального комплексу післяпологової гімнастики кілька вправ із гантелями. Так звані резистентні вправи для зміцнення м'язів виконуються з легкими гантелями (їхня вага не повинна перевищувати 1 кг).

Крім того, після настання післяпологових 6-8 тижнів можна виконувати повноцінні вправи для преса (сісти з положення лежачи), віджиматися від статі.

Ще один варіант досить веселої післяпологової гімнастики - виконання вправ разом із малюком та татом. Поки дитина маленька, вона може виступати своєрідним «снарядом»: малюка можна піднімати на зігнутих ногах, присідати з рюкзачком-кенгуру, в якому сидить немовля. А потім малюк поступово звикатиме до того, що щоденна гімнастика – це норма життя. До того ж заняття разом з мамою завжди радують дитину, що швидко підростає.

Під час виношування плода зовнішній вигляд майбутньої мамивідходить другого план. Головним завданнямє народження на світ здорової дитини. Але вже невдовзі після появи малюка більшість жінок хочуть повернути собі фізичну форму, яка була у них до вагітності. У цій далеко нелегкій проблемі велику допомогу зіграє гімнастика після пологів для живота.

Читайте у цій статті

Комплексний підхід допоможе повернути колишні форми

Багато молодих мам помічали, що саме живіт під час вагітності росте більше за інші частини тіла. Подібна аномалія наповнена глибоким змістом: саме в області талії та стегон накопичується зайвий жир, який має бути додатковим запасом їжі для майбутнього немовляти у голодний час. Крім цього, жировий прошароку районі живота служить захистом плода від можливих зовнішніх фізичних впливів.

Прибрати відкладення після пологів досить складно. Починати потрібно з вибору правильної дієти. Однак у цьому випадку молодій мамі необхідно звернутися за консультацією до фахівця. Прагнення зменшити жирові складкина животі не повинно відбиватися на повноцінному грудному вигодовуванні.

Для успішного вирішення проблеми зовнішнього вигляду однієї дієти буде недостатньо. Фахівці з ЛФК можуть запропонувати жінці кілька спеціальних фізкультурних комплексів, які легко можна здійснити і в домашніх умовах.

Головне – не треба поспішати. Спроби миттєво позбутися зайвої вагиі повернути колишню пружність м'язів черевного преса приречені на невдачу.

Фізкультурні комплекси для плоского живота

Якщо жінку цікавить, як зміцнити м'язи живота після пологів, їй необхідно звернутися за консультацією до фахівців з лікувальної фізкультури. Насамперед їй порадять поступово збільшити своє фізичне навантаження, тому що прибрати жир тільки з живота практично нереально.

Починати слід із комплексу звичайної гімнастики. Сюди можуть увійти вправи зі скакалкою, різкі нахили корпусу, біг на середні дистанції помірному темпі. Будь-які фізичні вправи на витривалість допоможуть покращити обмін речовин в організмі і упорядкують систему кровообігу.

На м'язи подібні навантаження не мають великого впливу, і молодій мамі доведеться освоїти комплекс спеціальних вправ:

У положенні лежачи на спині необхідно потягнутися до колін грудьми. При повному контакті рекомендується завмерти на 30-40 секунд. Ця статичне навантаженняна м'язи передньої черевної стінки повинна благотворно позначитися на їхньому зміцненні.
У другій стадії вправ у тому ж положенні притискаємо коліна до грудей, не відриваючи лопаток від підлоги. Після моменту діставання ноги необхідно випрямити на вазі і тримати їх у такому положенні 30-40 секунд.
Якщо ці вправи насамперед давали навантаження на черевний прес, необхідно задіяти у відновному комплексі і косі м'язи живота. З того ж вихідного положення виробляють гвинтоподібні рухи тулубом у різні боки таким чином, щоб коліна були спрямовані в один бік, а руки в інший.

Подібна гімнастика займає не більше 20 хвилин часу і повинна робитися 3-4 рази на день. Рекомендується не проводити ці вправи після їжі або відразу після годування малюка.

До комплексу лікувальної гімнастикив обов'язковому порядку молода мати повинна додати обертання на талії обруча. Використовувати пристрій слід перед основним навантаженням на черевний прес, тому що його застосування прискорює обмінні процесив області живота, що призводить до спалювання зайвого жирута стимулює відновлювальні процеси у тканинах.

Вправи з обручем повинні займати не менше ніж 20 хвилин за один сеанс. Рекомендується використовувати спеціальний хулахуп із пластиковими масажними роликами. Саме обруч є головним фактором у справі приведення живота до нормального стану.

Жінка повинна пам'ятати, що тренування слід зробити регулярними та насиченими. Ефект від проведення подібних занять може з'явитися не раніше, ніж через 1-1,5 місяці наполегливої праці.

Якщо молода мама має таку можливість, можна рекомендувати відвідування тренажерного залуабо фітнес-клуб. Крім допомоги професійних тренерів та розробки індивідуальних комплексів, жінка отримає можливість неквапливої пішої прогулянки на свіжому повітрі. Кисень дуже важливий для здоров'я матері-годувальниці і її малюка.

Декілька народних порад для молодих мам, щоб привести себе у форму

Змінити вроджений тканинний склад шкіри практично неможливо, але можна підвищити її тонус і зробити більш пружною. На допомогу жінці у цьому випадку можуть прийти народні засоби. На основі виготовляють спеціальні мазі щодо аплікацій на шкіру живота після фізичної навантаження.

Основою таких засобів є мед. Даний доступний продукт посилює обмін речовин та покращує кровотік при місцевому застосуванні. Самим простим способомє маска із меду для живота, закрита зверху харчовим целофаном. Це створить додатково парниковий ефект над проблемною зоноюжінки і різко підвищить тонус шкіри.

Великою підмогою можуть стати лікарські трави:

корінь алтею і насіння льону допоможуть жінці боротися з почуттям голоду і дозволять знизити калорійність їжі;
листя брусниці, польовий хвощ і лопух є сечогінними препаратами і призведуть до виведення зайвої рідиниіз організму молодої мами;
Хороший ефект зменшення жирових запасів у сфері живота можуть дати також водорості спіруліни і ведмежі вушка.

Застосування лікарських рослин у мам, що годують, можливе тільки після консультації з педіатром. Багато хто з них є потенційно небезпечними для маленької дитини.

Боротьба з жировими відкладеннями у сфері живота після пологів має мати комплексний характер. відіграє велику роль у цій боротьбі, проте ефект від неї буде слабким і віддаленим. І все, перш ніж починати активні дії, необхідно проконсультуватися з лікарем. Адже далеко не завжди організм досить зміцнів для таких інтенсивних процедур.

Схожі статті

Гімнастика після пологів – невід'ємна частина комплексу, спрямованого, на повне та результативне повернення організму у звичний, допологовий стан. Чим раніше ви приступите до виконання фізичних вправ, Тим раніше настане остаточне повернення до звичних пропорцій.

Радимо почитати:

У вас змінилася фігура під час вагітності і хочете повернути колишні пропорції після пологів? Але боїтеся займатися гімнастикою, бо чули про шкідливість фізичних навантаженьв післяпологовому періоді? Давайте розвіємо деякі міфи відмовитися від фізичних навантажень після пологів.

"Я тільки народила, організм ослаблений, я не в змозі робити гімнастику для схуднення і, щоб підтягнути живіт".

Чотири перші тижні після пологового будинку, гімнастика протипоказана лише тим, хто переніс пологи за допомогою кесаревого розтину, закономірним наслідком якого стало накладання швів. Решті рекомендується розпочинати заняття нескладною гімнастикою вже в палаті пологового будинку.

"Я сяду на дієту для схуднення".

За допомогою дієти худнуть – достовірний факт. Однак чи допоможе дієта, привести в норму, розтягнуті поперечні м'язиі зміцнити прямий м'яз живота, ?

«У мене немає часу, адже догляд за дитиною з'їдає її без залишку».

Ви навіть не підозрюєте, що нескладними вправами в поєднанні з займаєтеся в той час, коли готуєте, стираєте, прибираєте, носите на руках дитину.

Питання схуднення – хвора тема для жінок, які повернулися додому після пологового будинку. Так як вдаватися до дієт мамам, що годують, категорично не рекомендується, залишається тільки гімнастика для схуднення.

Якою гімнастикою можна займатися

Для зміцнення м'язів черевного преса потрібно систематично вдаватися за допомогою кількох нескладних вправ. Ця гімнастикане вимагатиме і п'яти хвилин на день і при належному регулярному підході дасть відчутний ефект.

Відомо безліч, розроблених іменитими майстрами, спортивних методик. Складних у виконанні, котрі займають у молодих мам надто багато часу. У перші місяці після пологів такі комплекси краще не застосовувати. Нижче наведені елементарні та дієві вправи, які допоможуть досягти відчутних результатів у мінімальні терміни та .

Втягування живота

Постеліть гімнастичний килимок на поверхню підлоги та приступайте до виконання вправи. Займіть позицію лежачи на спині, зігніть ноги колінних суглобахта надійно притисніть ступні ніг до підлоги. Долоні рук помістіть на живіт, здійсніть сильний видих, одночасно напружте черевні м'язи, . Зафіксуйте це положення на 4 секунди. Після закінчення зазначеного періоду зробіть повний повільний вдих. Повторюйте вправу щонайменше вісім разів за один підхід.

Місток

Вправа не схожа на той місток, який виконують гімнасти на світових першостях. Після пологів, гімнастика має виключно оздоровчий характер. Тому, займіть аналогічне положення, яке ви займали при виконанні втягування живота. Помістіть руки за голову, сплетіть фаланги «в замок». Здійсніть сильний видих і відірвіть таз на 20-25 см від підлоги, одночасно втягуючи живіт. Ви обов'язково відчуєте, як напружилися м'язи сідниць.

Вправа може викликати проблеми у новачків. Тому не лякайтеся, якщо виявиться важко або навіть неможливо виконати з першого разу. Починайте з малої кількості повторень, поступово нарощуючи темп та навантаження. Для жінок, які перебувають у добрій фізичної форми, ускладнюємо процес шляхом притискання підборіддя до грудей, одночасно з підняттям тазу.

Дихальна гімнастика

Завершивши вправу місток, не мене позицію, переходимо до наступній вправі. Зігніть ноги в колінах, при цьому розставивши стопи на 20 см. Руки складете на животі долонями вниз. Заспокойте подих і зробіть повільний, повний вдих. Видих робіть так само спокійно, супроводивши звуком хааа. Роблячи видих, втягніть живіт, одночасно погладжуючи руками. Погладжування спрямовані, слід робити обережно і без зусиль, від області лобка до області пупка. Виконуйте до 10 повторень.

Наступна вправа підійде як метод для зміцнення м'язів черевного преса після пологів. Лягайте на живіт, попередньо підклавши під нього подушку. Вагу тіла перенесіть на ліктьові суглоби. Зробіть вдих, після чого на видиху здійсніть рух тазом уперед. Поруч із черговим вдихом, повертайтеся у вихідне становище. Слідкуйте за тим, щоб не було зайвого тиску на груди.

Вертикальний прес

Початкова позиція – стоячи обличчям до стіни. Руки покладіть на стіну таким чином, щоб забезпечити щільне прилягання кистей та передпліч. Злегка зігніть ноги у колінних суглобах, поставте на ширину плечей. Скорочуйте м'язи черевного преса так, ніби тягнетеся лівим ліктем до правого коліна, далі – навпаки. Насправді виходить робота м'язів без виконання рухів.

Усунення варикозу

Для виконання вправи перейдіть у положення «лежачи на спині». Ноги зігніть у колінних суглобах, а стопи зведіть разом, щільно притиснувши до підлоги. Розташування рук - уздовж лінії тіла, долоні, як і стопи, притиснуті до підлоги. Після цього приступайте безпосередньо до вправи: не розділяючи колін, випряміть ноги, одночасно з силою стискаючи пальці на ногах не менше десяти разів. Повертайтеся у вихідне положення. Для отримання належного ефекту виконуйте по 5 підходів щодня.

Ваш відгук на статтю:

Зміст:

Для будь-якого, навіть найміцнішого і здорового організмувиношування та поява на світ дитини є серйозним, дуже потужним навантаженням. Змінюються не лише функції та стан внутрішніх органів, але навіть їхнє розташування. Для їх повного відновлення потрібні час, терпіння та підтримка з боку, яку може надати спеціально розроблена гімнастика після пологів – вправи для зміцнення різних м'язів тіла.

Хочете повернути колишню стрункість (підтягнути груди, прибрати живіт, позбутися варикозу) і сексуальну привабливість після народження малюка? Тоді починайте займатися просто зараз!

Для початку визначтеся, навіщо вам потрібна післяпологова гімнастика, оскільки різні комплекси вправ відрізняються один від одного за своєю функціональністю. Одні спрямовані на схуднення, другі – на зміцнення інтимних м'язів, треті знімають напругу з хребта. З'ясуйте, що на цьому етапі вам необхідно в першу чергу, але не намагайтеся протягом дня виконувати всі варіанти, що пропонуються. Спочатку доведіть до розуму одне, а потім вже беріться за інше.

Для скорочення матки

Розмір цього органу під час виношування малюка збільшується у кілька разів. Після народження піхву потрібно відновитися до своїх колишніх параметрів. Допомогти в цьому може гімнастика, яка розроблена спеціально для її можна почати виконувати в перший же день після пологів, якщо не були накладені шви. В результаті орган прийде до норми набагато швидше, лохії відійдуть безболісно і без ускладнень. Паралельно така гімнастика зміцнить після пологів м'язи таза, підтримає задню стінку матки, що розтягнулася під час пологів, і покращить чутливість (для обох партнерів) під час сексу.

Для схуднення

Протягом вагітності жінка цілком природно набирає вагу. З появою малюка світ зайві кілограми йдуть далеко ще не все. З'являється відвислий животик, боки, що розпливлися, занадто круті стегна. Щоб повернути своєму тілу колишню стрункість, підберіть гімнастику, розроблену для схуднення як загалом, так окремих частин тіла. Її можна починати виконувати приблизно через тиждень після пологів.

Для спини

Після народження малюка жінці доводиться багато носити його на руках, а також тягати інші тяжкості (коляску, білизну). Годування грудьми також дає колосальне навантаження на спину. Щоб зміцнити її м'язи, зменшити больовий синдром, зняти втому та напругу з хребта, потрібна відновлювальна гімнастикапісля пологів цієї частини тіла.

Для відновлення грудей

Не секрет, що годування грудьми дуже позначається на її формі: вона може обвиснути і втратити пружність. Щоб її підтягнути, починайте відразу після пологів виконувати гімнастику відновлення грудей. Не потрібно чекати закінчення лактації: ці вправи необхідно робити щодня ще в той час, коли ви годуєте дитину.

Для ніг

Існують спеціальні вправи, які попереджають розширення вен після пологів та знімають біль у ногах.

Отже, гімнастика для відновлення після пологів просто необхідна жіночому організму. Однак на неї потрібно знайти час і змусити себе, незважаючи на втому, виконувати вправи регулярно. Щоб досягти певних результатів, потрібно дотримуватись рекомендацій фахівців. Безконтрольні, невмілі заняття можуть навіть не так принести користь, як нашкодити.

Про розміри матки. Здорова матка у звичайному стані важить не більше 50 гр, а її довжина становить 8 см. Безпосередньо перед пологами параметри збільшуються у кілька разів: 1200 гр та 38 см відповідно. Гімнастика швидко та ефективно допомагає органу повернутися до своїх колишніх розмірів.

Щоб гімнастика в перші дні після пологів не нашкодила, а принесла організму максимум користі та виявилася ефективною, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, чи можна її взагалі робити. Якщо проводилось кесарів розтин, були (як зовнішні, так і зовнішні), були якісь інші патології при народженні дитини, вправи не можна буде виконувати відразу - тільки після закінчення певного терміну.

Найпоширеніше питання, що хвилює більшість жінок, - коли починати робити гімнастику після пологів: одразу чи згодом. Якщо немає медичних протипоказань (кесарів, швів на матці, родові травми), то на 2-3 день після знаменної події вже можна приступати до занять.
Перед тим, як виконувати таку гімнастику, порадьтеся з лікарем, який приймав у вас пологи: він точно скаже, чи можна робити відновлювальні вправи, які саме і з якого дня можна починати практику. Він кваліфіковано відповість на всі питання з огляду на ваші індивідуальні показники.
Не потрібно виконувати вправи, вичавлюючи залишки останніх сил. Гімнастика після пологів повинна, навпаки, надавати вам почуття легкості та бути своєрідним відпочинком від повсякденних, рутинних справ по дому.
Тривалість курсу будь-якої гімнастики після пологів визначається індивідуально. Як тільки мети буде досягнуто, ви можете припинити виконання вправ.
Основне правило - регулярність, тобто виконувати вправи потрібно постійно, можна навіть по кілька підходів на день.
Знайте, що післяпологова гімнастика для схуднення не повинна супроводжуватися дієтами. Так, нормалізувати та збалансувати харчування потрібно, але голодування у цей період виключено, особливо у разі лактації.
Всі рухи потрібно виконувати плавно, повільно, але в жодному разі не різко. Дихати – рівномірно.
Приготуйте вільний одяг, який не перешкоджатиме рухам.
Гімнастику потрібно робити в приміщенні, що добре провітрюється.
Перед гімнастикою погодуйте малюка і сходіть у туалет.

Якщо дотримуватиметеся цих порад, проблем із післяпологовим відновленням організму не виникне. І груди не обвиснуть навіть у рамках лактації, і животик швидко підтягнеться, і зайві кілограми підуть, і матка повернеться до своїх нормальних розмірів безболісно. Найголовніше – вибрати ту саму гімнастику, яка зможе вирішити саме вашу проблему після пологів.

Візьміть до уваги. Регулярне виконання гімнастики після пологів попереджає серцево-судинні захворюваннята проблеми з сечовим міхуром.

Комплекси вправ

Серед численних гімнастик після пологів вибирайте ту, яка усуне вашу проблему, підійде вам за інтенсивністю і не буде надто виснажливою та довгою. Нехай вона займає 5-10 хвилин, але даруватиме вам енергію та гарний настрій. Якщо відчуваєте, що вправи викликають дискомфорт, краще відмовтеся від них і підберіть щось інше.

Для інтимних м'язів (для зміцнення)

Лежачи на ліжку, ритмічно напружуйте м'язи піхви протягом 1-2 хвилин.
Після цього, в тій же позиції, проробіть те саме з м'язами ануса.
Тепер протягом хвилини постарайтеся по черзі напружувати інтимні м'язи(Піхви та ануса).
Спробуйте кинути «хвилю» м'язів від лобкової кістки до ануса.
Тепер сядьте і повільно, максимально напружуючи інтимні м'язи, пустіть таку ж хвилю, але вже знизу вгору, щоб її закінчення ви відчули біля самого пупка. Для цього зробіть повільний рух тазом уперед. Пустіть м'язову "хвилю" назад. Зміцнююча гімнастика дозволить уникнути ендометриту після пологів.

Для схуднення (від живота)

Для того, щоб усунути живіт після пологів, у гімнастиці упор потрібно робити на прес і м'язи очеревини. Вправи досить прості, але ефективні. Руки розташувати перед грудьми. Робити розвороти корпусом у різні боки.
Встати на карачки. Впертись у підлогу ліктями. Втягувати живіт до упору на рахунок вісім.
Легти (поверхня має бути рівна, але м'яка). Зігнути коліна. Руки забрати за голову. Робити короткі підйоми, плавно відриваючи лопатки та голову від підлоги.
Легти. Підняти ноги, схрестити. Руки прямі, розкидані у різні боки. Підтягувати ноги до грудей так, щоб сідниці відривалися від поверхні. Ця вправадуже добре для живота та сідниць: зміцнює м'язи, перешкоджає їх обвисанню.
Легти. Ноги, як і в попередній вправі, підняти, схрестити. Одну руку закинути за голову, другу витягнути вздовж тіла та тягнутися нею до стопи. За хвилину руки поміняти.

Для спини (від напруги)

Гімнастику для відновлення м'язів спини після пологів робити важко: вправи далеко не найлегші, проте ефективні. Якщо є проблеми з хребтом, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Легти на спину. Зігнути ліву ногувзяти її за коліно лівою рукою. Паралельно правою рукоюпідтягнути до паху п'яту. Притиснути до підлоги плечі, намагатися, щоб вони були нерухомими та рівними. Права нога має бути прямою. Зігнуту ногутягнути нагору, до лівого плеча. Як тільки відчуєте неприємні відчуття, розслабтеся. Повторіть те саме з іншою ногою.
Легти на спину. Зігнути коліна, повернутись на бік. Встати на карачки. Піднятися на весь зріст із цього положення, намагаючись спину тримати рівною і прямою.
Легти на спину. Зігнути праву ногу, завести її за ліву, щоб кінчики пальців правою розташувалися рівно під лівою ікрою. Після цього нахилити праве коліно вліво. Паралельно взяти лівою рукою праве стегно.

Для грудей (від обвисання)

Гімнастика проти після пологів передбачає вправи, пов'язані з верхньою частиноютулуба. Розправити плечі, відвести їх назад, опустити вниз. Нахиляти голову назад та в різні боки.
Голову схилити до плеча, тягнути до підлоги. У цей час прогнути тулуб назад.
Плавно підняти плечі і повільно опустити.
Напруж руки, витягнути їх у сторони. Підняти вгору, опустити вниз.
Розвести руки в різні боки. Обертати ними в різні боки.
З'єднати руки у замок перед грудьми. По черзі напружувати та розслабляти кисті.
Зігнути руку, поставити її на талію. Другу руку витягнути нагору, нагинатися праворуч і ліворуч, змінюючи руки.
Закинути руки за голову. Нахилятися у різні боки.

Для ніг (від варикозу)

У гімнастику після пологів обов'язково слід включати всім знайома вправа"велосипед": в рамках гімнастики після пологів його рекомендується робити рази 3 на день.
Підйом на шкарпетки, повільне перекочування з них п'яти.
Спортивна хода.
Сісти. Ноги витягнути. Спробувати дістати пальцями кінчиків ніг, не згинаючи колін.
Розвести ноги у різні боки. Знову спробувати торкнутися руками пальців ніг.

Дихальна гімнастика (загальнозміцнююча)

Найпростіша дихальна гімнастикапісля пологів, що правильно виконується, здатна творити справжні чудеса. Вона відновлює сили, надає енергії, допомагає м'язам живота та грудей зміцнитися та стати більш пружними.

На вдиху округлити живіт. На видиху втягнути.
На вдиху округлити живіт. Дорахувати до двох. На видиху втягнути. Дорахувати до двох. Покласти долоню на прес і напружити його.
На вдиху округлити живіт. На видиху нахилитися, втягнути живіт, затамувати дихання. Розпрямитись, дорахувати до восьми, на кожному другому рахунку напружувати та розслабляти прес.

Різні гімнастики після пологів допомагають досягти найпрекрасніших результатів. Якщо робити вправи після відповідної консультації у лікаря, дотримуватись його рекомендацій і не перенапружуватися, організм відновиться дуже швидко. Молода мама при цьому зможе позбутися комплексів з приводу своєї зовнішності, що змінилася після народження малюка і віддати всю свою увагу маленькому малюкові.

Виношування дитини та її поява світ, хоч і є природними фізіологічними процесами, але вони проходять для організму безслідно. Після пологів тіло обов'язково потребує відновлення, адже від підвищеного навантаження послаблюється тонус м'язів черевного преса, промежини, можуть прогресувати проблеми з венами, що почалися у вагітність. Гімнастика після пологів необхідна повного та ефективного відновлення організму. Чим оперативніше вона буде розпочата, тим швидше і якісніше буде відновлювальний ефект.

Якщо під час пологів не було розривів промежини чи надрізу, почати заняття можна дуже скоро, практичні наступного дня після появи малюка, якщо звичайно ваше самопочуття дозволяє це. Якщо були накладені шви, то потрібно дочекатися, поки вони заживуть, це займає близько 2 місяців.

П'ять хвилин на день для відновлення живота

Відновлювальна гімнастика після пологів має на увазі різні комплекси вправ. Мабуть, найпроблемніше місце – живіт. Розтягнуті м'язи живота спричиняють низку незручностей, які хочеться швидше усунути. Головним чином це відсутність позивок до сечовипускання та дефекації, що загрожує різними проблемами і навіть конфузами.

Гімнастика для живота також допомагає і у відновленні фігури. Причому дуже важливо виконувати вправи, не обмежуючись носінням бандажа. лише фіксує м'язи, але з змушує їх скорочуватися, отже, не призводить до відновлення.

Для відновлення м'язів живота досить виконувати пару дуже простих вправАле виконувати їх потрібно регулярно. Така гімнастика не займе довше 5 хвилин, але при сумлінному та постійному виконанні дасть помітний ефект.

Вправа 1. Втягуємо живіт

втягуємо живіт

Укладаємося на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи ґрунтовно притискаємо до підлоги, долоні на животі.

На видиху сильно втягуємо живіт і фіксуємо таке положення на 4-5 секунд. Потім робимо глибокий повільний вдих і повторюємо вправу. За один підхід можна зробити 8-10 повторень.

Вправа 2. Робимо «місток»

Приймаємо те саме положення, що було при виконанні першої вправи. Після видиху піднімаємо таз, напружуючи сідниці та втягуючи живіт. Одночасно з цим піднімаємо голову і притискаємо підборіддя до грудей.

Ця вправа не з найпростіших, тому спочатку можуть бути проблеми з його виконанням. Нічого страшного в цьому немає, згодом м'язи набудуть тонусу і сили, і кількість повторень можна буде збільшити.

Комплексний підхід

Дуже мало жінок, у яких єдиною проблемною зоною після пологів є живіт. У більшості випадків все тіло потребує відновлення та приведення м'язів у тонус. Це означає, що боротися із післяпологовими проблемами потрібно комплексно, тобто виконувати різноманітні вправита задіяти всі частини тіла.

Якщо ви годуєте грудьми, краще займатися після годування. Для занять вам знадобиться зручний одяг, невелика подушечка та бадьорий настрій. Усі рухи під час гімнастики потрібно виконувати плавно та обережно.

Вправи на запобігання наслідкам варикозного розширення вен

Вправа 3

Займаємо положення лежачи обличчям вгору. Ноги потрібно зігнути в колінах, стопи звести разом і щільно притиснути до підлоги. Руки витягуємо вздовж тіла, долоні повернуті донизу. Випрямляємо ноги, не поділяючи коліна, і 10 разів з силою стискаємо пальці ніг (начебто втягуємо кігтики). Потім повертаємо ноги у колишнє положення.

Вправа 4

Не змінюючи позу, піднімаємо одну ногу вгору, повністю випрямляючи її в коліні, і тягнемо носок на себе та від себе. Рухи стопою потрібно здійснювати 10 разів і з великою амплітудою. Потім ці ж дії проробляємо іншою ногою.

Вправи на тренування м'язів черевного пресу

Вправа 5

Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи злегка розставляємо, руки долонями вниз кладемо на живіт. Робимо повільний вдих, потім так само спокійно видихаємо, як би вимовляючи звук хаааааа. На видиху втягуємо живіт, трохи допомагаючи руками. Тиснути руками не потрібно, це мають бути погладжування в напрямку від лобка до пупка. Вправу слід повторити 10 разів. ( Картинка з 1 вправи)

Вправа 6

Мамам на замітку!

Дівчатка привіт) ось не думала, що і мене торкнеться проблема розтяжок, а ще писатиму про це))) Але діватися нікуди, тому пишу тут: Як я позбулася розтяжок після пологів? Дуже буду рада, якщо і вам мій спосіб допоможе...

Тепер лягаємо на бік. Щоб не витрачати увагу на дискомфорт та незручності, можна підкласти під шию маленьку подушечку. Крім вихідного положення ця вправа ні чим не відрізняється від попереднього: так само втягуємо живіт на видиху зі звуком хааааа і допомагаємо руками. Вправу робимо кожному боці, роблячи по 10 повторень.

Вправа 7

Перевертаємось на живіт, під низ живота підкладаємо невелику подушечку, опора тіла – на лікті. Робимо вдих, а на видиху здійснюємо тазом рух уперед. На вдиху приймаємо початкове становище. Вправа виконується 10-12 разів. Під час виконання вправи важливо не допускати тиску на груди щоб самі груди не були переповненими.

Дивимося відео про те, як відновити живіт після пологів

Вправи на зміцнення м'язів промежини

Вправа 8

Вихідне становище – сидячи чи лежачи. Намагаємося по черзі напружувати м'язи піхви та ануса. Ця вправа вимагає тренувань, адже щоразу здається, що скорочуються одні й самі м'язи. Коли поділ буде чітким, можна спробувати провести хвилю скорочень від ануса до лобка. Правильно виконувати цю вправу допоможе розслаблення губ та м'язів рота та контроль за диханням.

Ця вправа дуже нагадує всім відомі вправиКегеля, які перебувають саме у скороченні м'язів промежини у різному темпі. Така гімнастика буде корисною і до пологів, і після.

Відео: вправи Кегеля на зміцнення тазових м'язів

Вправа 9

Лежимо на боці. Голова, плечі та таз становлять пряму лінію, ноги зігнуті в колінах. Нижню руку потрібно покласти під голову, верхня рука зігнута і упирається в поверхню кулаком або долонею в районі пупка. Перебуваючи у такому положенні, на видиху піднімаємо таз (опора на верхню руку), на вдиху – опускаємо. Повторюємо 8-10 разів з обох боків.

Вправа 10

Займаємо лежаче становищеобличчям нагору, згинаємо ноги в колінах, стопи впираються в підлогу, руки лежать уздовж тіла. На видиху тягне шкарпетки на себе і намагаємось дотягнутися лівою рукою до лівої стопи, вдих – повертаємось у вихідне положення, видих – повторюємо вправу, але вже тягнемося правою рукою до правої стопи. Робимо 5-6 повторів у праву та ліву сторони.

Вправа 11

Встаємо на карачки. Голова, плечі та таз знаходяться на одній висоті, коліна розставлені приблизно на ширині плечей. Робимо видих, втягуємо живіт і відриваємо від поверхні ліву долоню та праву ногу, вдих – повертаємось у початкове положення, видих – робимо повтор вправу, змінюючи «діагональ». Виконуємо 10-12 разів.

Вправа 12

Продовжуємо займатися, стоячи рачки. На цей раз опора на долоні та підйоми стоп. На видиху піднімаємо таз, випрямляючи коліна та розподіляючи вагу на долоні та підйоми стоп. На вдиху приймаємо початкове становище. Виконуємо 10-12 повторів.

Вправа 13

Знову лягаємо на бік. Нижня рукавипрямлена та розташована під прямим кутом до тіла, упор на долоню. Верхня рукавитягнута вздовж тіла. На видиху відриваємо таз від поверхні і трохи піднімаємося. На вдиху приймаємо початкову позу. Виконуємо по 8-10 повторів на кожній стороні.

Вправа для м'язів спини та живота

Вправа 14

Стаємо обличчям до стіни. Долонями та передпліччям упираємось у стіну, ноги злегка зігнуті в розставлені по ширині плечей. Скорочуємо м'язи преса, ніби намагаємось наблизити правий лікоть до протилежного коліна, а потім – навпаки, лівий лікоть до правого коліна. Фактично цей рух не відбувається, напружуються лише м'язи живота.

Прощаємось із зайвими кілограмами

На жаль, вага вагітної збільшується не тільки за рахунок зростання плода, плаценти, навколоплідних вод і збільшення обсягу циркулюючої крові. Власні додаткові кілограми, що з'явилися під час вагітності, «прилипають» до нової матері і залишаються з нею після пологів. Оскільки сильно обмежувати себе у харчуванні після пологів не можна, оптимальний варіант – гімнастика для схуднення.

Методика Сінді Кроуфорд

Дуже популярними для цієї мети є вправи Сінді Кроуфорд після пологів. Цей комплекс вправ розроблений на підставі особистого досвідуі включає три групи вправ: А — базові вправи, які можна виконувати хоч де і будь-коли, У – вправи, створені задля зміцнення м'язів, З – інтенсивні вправи для спалювання жиру. Відео-тренування можна знайти у відкритому доступі, так само вони відомі як комплекс вправ «Новий вимір». Займатися із віртуальним тренером дуже зручно. При регулярних заняттяхрезультати видно вже за 2 тижні.

Відео Сінді Кроуфорд. Новий вимір. Комплекс C

Сінді Кроуфорд - ідеальне тіло за 10 хвилин