Як зробити талію тонкою? Вправи для тонкої талії в тренажерному залі Як у спортзалах роблять талію

Тонка талія не більше 60 см - стандарт, якого прагнуть більшість дівчат у всьому світі. Проте цей критерій вже давно не є нормою. Ідеальний обсяг залежить від типу фігури та зростання. Вважається, що обчислити його можна, якщо відняти 100 см від цифри, що становить зростання. Значення, що вийшло, і стане зразковим орієнтиром. Але це не означає, що незначні відхилення у той чи інший бік неприпустимі. Відповідно до другого способу співвідношення талії та стегон має становити 0,7. Якщо у жінки широка кістка, потрібно додати 3-5 см до результату, якщо вузька - навпаки, відібрати.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Найкращими помічникамиу боротьбі за ідеальні параметристануть вправи для талії, створені задля формування точеного, жіночного силуету. Виконувати їх можна в домашніх умовах, не використовуючи дорогих пристроїв та обтяжувачів.

Показати все

Чинники, що впливають обсяг талії

Анатомічні особливості багатьох жінок і дівчат не дозволяють сформувати осиню талію з ряду причин, причому вони не завжди полягають у надмірній вазі.Існує кілька факторів, що впливають на обсяг:

• Заняття в тренажерному заліз використанням обтяжувачів - роблять фігуру масивнішою, не дозволяють повноцінно розтягувати м'язовий корсет.
• Неправильне харчування з переважанням жирної їжібілків, кондитерських виробів - провокує відкладення жиру в області боків, живота, нижньої частини спини.
• Збільшення обсягу фасції, яка є тонкою плівкою, що обволікає м'язовий корсет - візуально збільшує талію. Щоб уникнути цього, рекомендується виконувати вправи на розтяжку, що дозволяють зміцнювати м'язи без збільшення обсягу.

Поширені помилки

У боротьбі за тонку талію жінки будь-якого віку часто роблять помилки і замість довгоочікуваного результату, навпаки, одержують збільшення обсягів.



Сувора дієта

Найчастішою та найпоширенішою помилкою є дотримання суворої дієтита обмеження життєво необхідних білків, жирів у раціоні, що призводить до неминучих періодичних зривів.

У результаті жінка набирає втрачена вага"З запасом", і позбутися жирових накопичень стає все важче.



Застосування корсету

Використання корсета для зменшення обсягу - ще одна поширена помилка. Внаслідок постійного здавлювання порушується функціонування внутрішніх органів, секреція та відтік жовчі, погіршується травлення.

Застій їжі у різних відділах шлунково-кишкового тракту незмінно призводить до набору ваги саме в області талії, живота та боків.

Неправильний вибір вправ

Тим, хто прагне осиної талії, потрібно уникати наступних вправ:

• Нахили тулуба в сторони з положення стоячи- популярна вправа в різних гімнастичних комплексах, що провокує вкорочування та збільшення в обсязі бічних м'язів, що і призводить до втрати стрункості.
• Присідання з утруднювачами- ефективні для м'язів ніг, сідниць, спини, але талія від них стає більшою, оскільки обтяження сприяють зростанню м'язової маси.
• Скручування тулуба з позиції лежачи на спині.Підтягуючи одночасно один до одного голову та коліна, можна накачати прес і при цьому збільшити талію в об'ємі за рахунок укорочування та зростання м'язів.

Ще одна помилка новачків - старанне виконання вправи російський твіст, суть якого полягає в поворотах тулуба зі становища сидячи на підлозі зі злегка зігнутими в колінах і піднятими ногами. Руки тим часом розташовуються перед тулубом, лише на рівні грудей, і повертаються разом із. Деякі для посилення навантаження використовують невеликий вантаж, який тримають у руках і переносять з боку у бік при поворотах.

Вправа однозначно корисна для зміцнення м'язового корсету та усунення жирових відкладень з боків, живота, нижньої частини спини, але у справі боротьби за тонку талію його застосовувати не рекомендується, особливо з утруднювачами.

Розминальний блок

Для тих, хто не має можливості приділяти час тренуванням у тренажерному залі, існує комплекс нескладних вправ, які можна виконувати у домашніх умовах.

Оптимальним варіантом стануть ранкові тренування, коли організм спалює зайві калорії. Заняття в вечірній часпідвищують ризик збільшити м'язи обсягом.

Перед тим, як приступати до основного комплексу, рекомендується виконати кілька вправ на розминку. Це допоможе уникнути випадкового травмування та розтягування.

Розминка виконується за допомогою кількох простих вправ:

• Повороти голови у різні боки в положенні стоячи з розставленими на ширині плечей ногами протягом 30 секунд.
• Повільне обертання випрямлених рук кругом протягом 20-30 секунд.
• Нахили тулуба вперед і назад із положення стоячи з розставленими на ширині плечей ногами протягом 30 секунд.
• Нахили вперед до випрямлених і з'єднаних ніг із положення сидячи на килимку. Потрібно зробити 10 нахилів, намагаючись доторкнутися чолом до ніг.

Вправи необхідно виконувати повільно, відчуваючи кожен м'яз і те, як він розтягується. Цей нескладний комплексдопоможе підготувати тіло до майбутніх навантажень.

Найкращі вправи для тонкої талії

Найкращі круті вправидля домашнього виконаннявідрізняються простотою та ефективністю, сприяють схуднення, формують вузьку таліюі плоский живіт.

Для здійснення деяких з них буде потрібний спеціальний поролоновий ролер або валик, який слід придбати в магазині спортивного інвентарю. Він допоможе знизити навантаження на поперекові м'язи, стимулює кровообіг та лімфовідтікання.

Стрибки на скакалці

Всім відома вправа, що дозволяє задіяти практично всі м'язи, сприяє схуднення, формує осину талію та стрункий силует з плавними вигинами.

Для виконання слід придбати скакалку, що відповідає зростанню. Вибір допоможе зробити консультант у спортивному магазині. Починати тренування потрібно із 20-30 стрибків на двох ногах. У міру посилення навантажень дозволяється збільшити їхню кількість до 60-80 на одне заняття.

Темп має бути рівномірним, рухи – нерізкими. Після завершення слід зробити хвилинну паузу, щоб відновити ритм дихання.

Бурпі

Вважається найкращою вправою для розвитку всіх м'язів та формування жіночного силуету. Застосовується майже у всіх видах гімнастики.

Алгоритм виконання:

1. 1. З положення стоячи швидко сісти, торкаючись руками підлоги.
2. 2. З цього положення прийняти наголос для віджимань: розігнути ноги і стати на шкарпетки.
3. 3. Віджати 1 раз.
4. 4. Повернутись у позицію присіду, підібгавши коліна до грудей.
5. 5. Вистрибнути нагору, піднявши руки над головою.



Повторити мінімум 10 разів у спокійному темпі.

"Велосипед" зі скручуванням

Відома вправа з невеликим доповненням, яке дозволить за 3-4 тижні сформувати осиню талію.



Алгоритм дій:

1. 1. Прийняти вихідну позицію лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами та руками, з'єднаними в замок та підкладеними під голову.
2. 2. Виконувати стандартні підйоми тулуба з метою прокачування преса, щоразу торкаючись ліктем однієї руки коліна протилежної ноги.

Потрібно зробити не менше трьох підходів по 5 разів. Темп залежить від фізичної підготовленості.

Вертикальні підйоми стегон




Техніка:

1. 1. Прийняти вихідне положення у формі перевернутої літери "Г": лежачи на спині, підняти ноги так, щоб стопи були на одній лінії зі стегнами.
2. 2. Відірвати стегна від підлоги та потягнутися стопами до стелі.

Важливо стежити, щоб ноги не розгойдувалися і не прогинали в колінах.

Повторити вправу потрібно щонайменше 10 разів. Для тренованих та витривалих людей допускається до 50 повторів. Підйоми стегон не тільки роблять талію тоншою, а й прибирають жир у нижній частині живота.

Повітряний твіст

Дієва вправа для зміцнення та формування м'язового корсету та схуднення.

Виконання:

1. 1. Встати на рівну поверхню, випрямити ноги разом.
2. 2. Робити стрибки, одночасно повертаючи стегна у повітрі та приземляючись ступнями, повернутими в інший бік.

Виконати 15-20 стрибків у стабільному темпі. Краще – повільно: це допоможе сконцентруватися на роботі м'язів.

Бічна планка

Найкраща вправа, спрямована на усунення жирових складок з боків.




Алгоритм виконання:

1. 1. Лягти набік, ноги зігнути в колінах.
2. 3. Піднятися на випрямлену руку та ноги, а протилежну руку підняти перпендикулярно до підлоги або поставити на талію.
3. 4. Затриматись у такій позиції на 20 секунд.

Для кожної сторони планку потрібно повторити щонайменше 5 разів. Під час виконання рекомендується стежити за тим, щоб тіло було витягнуте у рівну лінію.

Вакуум

Одна з найкращих вправ для формування осиної талії та плоского животаз пружними м'язами.




Виконання:

1. 1. Прийняти початкову позицію, лежачи на спині з ногами, зігнутими в колінах, і руками, розташованими вздовж тулуба.
2. 2. Здійснити кілька вдихів діафрагмою, надуваючи живіт.
3. 3. На видиху живіт слід максимально втягнути, утворюючи вакуум на 5-10 секунд. Повторити щонайменше 10 раз.

При неможливості затримати дихання на видиху до 10 секунд дозволяється витримувати менше часу. Допускається виконувати вправу сидячи на зігнутих у колінах ногах з упором рук у стегна.

"Млин"

Допомагає у короткий строкзменшити обсяг талії, зміцнити м'язи спини та рук.




Техніка виконання:

1. 1. Встати у вихідну позицію: ноги ширші за плечі.
2. 2. Зробити нахил вперед так, щоб тулуб розташовувався паралельно до підлоги.
3. 3. Розставити розправлені руки та по черзі торкатися підлоги пальцями кожної руки під час розмахування.

Виконувати щонайменше 30 секунд. Для новачків та непідготовлених людейдостатньо 15 секунд.

"Сніговий янгол"

Просте й те водночас дієве вправу на формування жіночного силуету виконується так:

1. 1. Вихідна поза - лежачи на спині з розведеними на ширині плечей ногами та розправленими руками, відведеними від тулуба приблизно на 20 см.
2. 2. Потрібно одночасно заводити руки за голову, не відриваючи від підлоги, і намагатися розвести ноги якнайширше.

Рухи мають бути ритмічними, нешвидкими. Виконують вправу протягом хвилини, намагаючись, щоб руки та ноги рухалися в одному ритмі.

Підйом тазу




Виконання:

1. 1. Прийняти початкову позицію, лежачи на спині з ногами, зігнутими в колінах.
2. 2. Руки розташувати вздовж тулуба.
3. 3. Піднімати таз, залишаючи на підлозі лише плечі та руки.

Потрібно затриматися у кінцевій позиції на 5-10 секунд. Повторити щонайменше 15 раз.

"Пісочний годинник"

Для правильного виконанняцієї вправи знадобиться поролоновий ролик, придбаний у спеціалізованому магазині.

Алгоритм дій:

1. 1. Прийняти початкову позицію, лежачи на боці з прямими ногами. Ступні розташовані на ролику.
2. 2. Спертися на зігнуту в лікті руку, протилежну підняти перпендикулярно до підлоги.
3. 3. Нахилятись трохи вперед, намагаючись торкнутися пальцями прямої руки підлоги, не повертаючись усім корпусом.



Для обох сторін виконати 10 разів. Під час повторів слід стежити, щоб ноги, розташовані на ролері, залишалися нерухомими.

Підняття ніг

Одна з найкращих вправ, спрямована на зміцнення м'язів стегон та бічних м'язів живота. Допомагає досягти плавного і жіночного силуету.

Техніка виконання:

1. 1. Лягти на бік із прямими з'єднаними разом ногами.
2. 2. Спертися на руку, зігнуту в лікті.
3. 3. Піднімати досить повільно пряму ногу максимально високо, намагаючись не рухати решту тіла.

Для обох сторін повторити по 15 разів. Після кількох занять рекомендується виконувати вправу ще повільніше, щоб забезпечити максимальну напругу м'язів.

Катання на ролери спиною та боком




Дієва вправа для досягнення тонкої таліїта розширення обсягу грудної кліткивиконується наступним чином:

1. 1. Прийняти вихідну позицію, лежачи на спині з ногами, зігнутими в колінах.
2. 2. Покласти під плечі валик, з'єднати руки в замок і покласти під голову.
3. 3. Перекочуватися спиною на ролику, тримаючи голову і руки за 10 см від підлоги, намагаючись не прогинатися в попереку.

Продовжувати протягом однієї хвилини. Під час повторів потрібно обов'язково стежити, щоб тулуб було випрямлено однією лінію.

Катання на поролоновому валику боком виглядає майже так само, тільки перекочуватись потрібно, лежачи на боці. Руки розташовуються за головою та зчеплені у замок. Продовжувати слід щонайменше хвилини.

Важливо, щоб ноги зігнуті в колінах залишалися нерухомими під час перекочування: це забезпечить тренування косих м'язів живота.

Перекочування з фітболом

Для цієї вправи знадобиться фітбол, який слід придбати у спеціалізованому магазині.

Техніка виконання:

1. 1. Впертись у м'яч випрямленими руками, спираючись на носочки зведених прямих ніг.
2. 2. Поступово перекочуватися так, щоб м'яч пересувався під тулубом.
3. 3. Наприкінці перекочування на фітбол повинні спиратися не руки, а прямі та з'єднані ноги.

Потрібно виконати не менше 10 підходів, стежачи за тим, щоб тіло ніде не прогиналося і витягнулося в одну рівну лінію.

Обертання обруча

Обруч вважається найкращим пристосуванням для формування тонкої талії. Вибрати відповідний можна у магазині спортивних товарів. Варто віддати перевагу моделі із середньою вагою. Висота має бути не нижче лінії пупка.

Існує кілька перевірених вправ, які в короткий термін допоможуть досягти бажаних результатів:

• Просте обертання навколо талії протягом 5-15 хвилин на день допоможе покращити кровопостачання та прибрати жирові відкладенняу проблемній галузі.
• Нахили вперед із упором на розташований вертикально обруч допоможуть опрацювати косі м'язи та спину.
• Обертання обруча в положенні стоячи з ногами, трохи зігнутими в колінах, протягом 3-5 хвилин сприяє схуднення та зміцнення всього тіла.

Після кількох тренувань дозволяється ускладнювати вправи з обручем, робити нахили та випади під час обертання. Однак такий спосіб небезпечний, оскільки підвищує ризик травмування під час нахилу. Рекомендується починати тренуватися з обручем із пластику. Його складніше утримати на вазі, що створює додаткове навантаження на м'язи живота та боків, при цьому ризик отримати травму мінімальний.

Обертання на гімнастичному диску

Просте пристосування - гімнастичний диск- допоможе у домашніх умовах сформувати тонку талію без зайвих зусиль.




Варіанти вправ:

1. 1. Стати на диск колінами і спертися руками в підлогу, розвертати тулуб з боку на бік, залишаючи руки дома, протягом 2 хвилин.
2. 2. Встати біля стіни, спертися на неї руками. Поставити ноги на диск, намагатися повертати тулуб, залишаючи руки нерухомими. Виконувати 1-3 хвилини.
3. 3. Встати на диск без опори і здійснювати повороти рук в один бік, а ніг та тулуба - в інший, створюючи напругу в області боків та живота.
4. 4. Сісти на диск, спертися руками на підлогу ззаду тулуба, підняти зігнуті в колінах ноги на 10-15 см від підлоги. Робити повороти тіла в різні боки, не зрушуючи руки з місця протягом 2-5 хвилин.

Достатньо 10-15 хвилин на день, щоб сформувати ідеальну таліюза 3-6 тижнів. Важливо прислухатися до своїх відчуттів під час занять та не робити різких рухів.

Будь-які фізичні навантаження, спрямовані на зменшення обсягу талії, рекомендується поєднувати з правильним харчуванням, В якому переважають свіжі овочі, фрукти, зелень та інші корисні продукти.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайва вагаповністю? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фонута ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

Живіт є однією з самих проблемних зондля дівчат. Однак знайти ідеальну талію можна і в домашніх умовах. Вам знадобиться лише мотивація, трохи вільного місця та регулярне виконання представленого комплексу дієвих вправ для тонкої талії.

Найкращі вправи для тонкої талії в домашніх умовах

Думаєте, як зробити талію тоншою і швидко прибрати живіт? Шукаєте ефективний комплексвправ, які можна виконувати вдома? У цій статті ви знайдете найкращу програмутренування для виконання у домашніх умовах.
Багато хто вважає, щоб зменшити обсяг талії достатньо скручувань, вправ на прес та нахилів. Слід пам'ятати, що неправильна техніка виконання може лише збільшити боки. Дотримуйтесь рекомендацій професійного тренера та дотримуйтесь програми, наведеної нижче.

Перед тим, як приступати до тренування, приділіть трохи часу розминці. Виконуйте нахили в сторони, стрибки та біг на місці протягом 5 хвилин перед тренуванням.

Як зробити талію тоншою: комплекс вправ будинку

Техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи. Передпліччя задіяйте як опору. Все тіло має утворити єдину пряму лінію. Напружте сідниці. Слідкуйте за тим, щоб стегна не опускалися.
2. Зафіксуйте досягнуте положення на хвилину.

Вправа активує бічні м'язиживота. Полегшити завдання може лише ваша розтяжка.

Виконання:

1. Ляжте на рівну поверхню животом нагору. Опустіть руки вздовж тулуба. Підніміть ноги догори, утворивши прямий кут. Стегна та стопи утворюють одну лінію.
2. Підніміть сідниці. Стопами тягніться вгору. Ноги мають бути випрямлені протягом виконання вправи. Уникайте погойдування.
3. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

Техніка виконання:

1. Ляжте на спину. Корпус та сідниці щільно притиснуті до підлоги. Зігніть ноги в колінних суглобах. Розмістіть їх біля грудини.
2. Розгорніть зігнуті ногив одну із сторін. Не слід торкатися статі. Потім поверніться до початкової позиції. Виконайте таке ж скручування і для іншої сторони. Для кожної із сторін зробіть 10 повторень по 2 підходи.

Рух задіє поперечні м'язи живота.

Виконання:

1. Встаньте рачки. Зробіть видих. Намагайтеся максимально втягнути живіт. Дивіться лише вперед. Не задирайте голову.
2. Залишайтеся у такому положенні 15 секунд. Повторіть вправу ще 6 разів.

У вправі задіяно всі м'язи преса.

Техніка виконання:

1. Ляжте на один бік. Вийдіть в планку, задіявши як опору передпліччя і стопи. Дивіться лише вперед. Тримайте спину рівно.
2. Перебувайте у цьому положенні хвилину. Зробіть 2 рази з перервою на 1 хвилину.

Виконання:

1. Ляжте рівно на спину. Зафіксуйте руки за головою.
2. По черзі згинайте ноги в колінах. У цей час повертайте тулуб спочатку в одну, потім у інший бік. Вправляйтеся протягом хвилини. Виконайте 3 підходи.

Задіяно прес. Важливу роль відіграє його функція обертання. Так само тренується рівновага та координація. Зробіть 15 стрибків у 3 підходах для кожної із сторін.

Виконання:

1. Стати рівно, руки утримуйте перед собою.
2. Підстрибуйте так, щоб стопи були притиснуті один до одного. У стрибку поверніть один бік. У наступному стрибку зробіть обертання корпусом в інший бік.

Вправа «Плавання» для тонкої талії

Техніка виконання:

1. Ляжте на підлогу спиною догори. Стегна слід притиснути до рівної поверхні. Відстань між стопами має відповідати ширині плечей. Руки витягніть перед собою. Дивіться уперед. Не задирайте голову вгору.
2. Зігніть руки в ліктях, розмістивши долоні біля грудини. Зведіть лопатки.
3. Поверніться до вихідної позиції. Повторіть вправу 2 підходи по 15 разів.

Підійдіть серйозно до питання вибору спортивного інвентарю. Обруч має бути вагою більше 2 кг. Вправою з обручем здатне забезпечити вас тонкою талією та втратою кількох зайвих кілограмів. Якщо ви виконуєте вправу з обручем вперше, не перестарайтеся. Дозвольте тілу поступово звикати до такого виду навантаження.

Техніка виконання:

Контролюйте напругу в ділянці живота. Повертайте обруч півтори години. Допустимо зробити лише 2 перерви по 2 хвилини.

За допомогою скакалки дівчата покращать обмін речовин, пропрацюють м'язи преса. Під час стрибка повертайте корпус праворуч, потім ліворуч. Згодом цей рух стане досить простим у виконанні. Стрибайте швидко, здійснюйте якнайменше пауз. Після хвилини безперервних стрибків зробіть перерву 20 секунд. Виконайте 5 підходів.

Частота тренувань

Тренуйтеся так, щоб м'язи встигали відновлюватись. Займайтеся приблизно 3 рази в неділю. між тренувальними днямизалишайте 1 день відпочинку. М'язи звикатимуть до навантаження поступово.

Виконуйте комплекс для тонкої талії тоді, коли вам найкомфортніше. Зазвичай дівчата вважають за краще розім'ятись і зробити розтяжку вранці. Таким чином, організм швидше включається в роботу. Основні вправи можна відтворити ближче до вечора.

Як зробити талію тонкою швидко за тиждень: корисні поради при виконанні вправ

1. Виконуйте вправи плавно. Виключіть різкі рухи. Відпочивайте не більше хвилини між підходами.
2. Слідкуйте за технікою дихання. Вдихайте, коли розслаблюєтеся. Зусилля робіть на видиху.
3. Не притискайте підборіддя до грудей. Зберігайте рівне положення шиї.
4. Контролюйте поставу. Поперек не повинна відриватися від статі. Не перевантажуйте хребет.
5. Провітрюйте приміщення перед кожним тренуванням.
6. Наприкінці заняття розтягніться. Це допоможе м'язам розслабитись.
7. Ведіть активний образжиття. Виходьте на пробіжки, займайтеся йогою, катайтеся велосипедом.

Що визначає тонкість талії?

Заберіть від кількості вашого зростання 1 м, щоб визначити, який обсяг талії буде найбільш підходящим саме для вас.

• Спадковість. Люди, які не схильні до повноти, набагато швидше досягають помітних результатів у спорті. Тяжко доводиться дівчатам, у яких невелика відстань між ребрами та тазовою кісткою.
• Гормональний фон. Талія буде худою, якщо естроген є у надлишку. Якщо ж жіночого гормону в організмі недостатньо, фігура виглядатиме зворотним чином.
• Рівень спортивної підготовки . Тонкість талії залежить від кількості підшкірної жирової клітковини. Регулярні тренуваннядопоможуть вам знайти худу талію.

Режим харчування

Виключіть із раціону прості вуглеводи. До такої їжі належать кондитерські вироби, цукор, газовані напої. Вся перерахована їжа перетворюється на жир. Вибирайте продукти, що містять білок. З м'яса віддайте перевагу курячій грудці. Їжте свіжі овочі, фрукти. Пийте якнайбільше води. Харчуйте часто, але невеликими порціями. Необхідно відмовитися від куріння та споживання алкогольних напоїв.

Усі жінки мріють мати ідеальну фігуру, особливо тонку талію. Зробити це можливо за допомогою дієти та вправ, які спрямовані на спалювання відкладень жиру у зоні боків та живота.

Дієта для осиної талії

Для кожної жінки дієта підбирається індивідуально, оскільки враховуються вік, зростання, вага. Але й у цьому випадку, оскільки прості вуглеводи швидко перетравлюються та переходять у жир, їх вживання зведіть до мінімуму.

Які продукти містять прості вуглеводи? Їх джерелом є всі кондитерські вироби, наприклад, шоколад, тістечка, торти. Багато простих вуглеводів є в макаронах, хлібобулочних продуктах, газировках та цукрі. Якщо не дотримуватись дієти, зайві жирові відкладення не зникнуть з боків і живота і вони перетворяться на м'язи, а талія тонкою не стане. Тому, щоб придбати гарну тоненьку талію необхідно дотримуватись і вправ.

Ефективні вправи для тонкої талії

Пружність та еластичність шкірі в даній зоні надають вправи для талії і тому необхідний максимальний вплив на цю область. Перед тим, як приступити до них, необхідно протягом 5 хвилин розігріти тіло за допомогою присідання, бігу, танцю.

1. Обруч

Для зменшення об'єму талії застосуйте обруч або хула-хупа. Він вважається одним з ефективних методів. Його використали ще на початку минулого сторіччя. Правильний вибіробруча сприятиме зменшенню талії. Вибрати можна металевий або масажний обруч, Пам'ятайте, що живіт постійно повинен перебувати в напрузі під час кручення. Він повинен крутитися щонайменше 1.5 години з 2 перервами, які становлять не більше 2 – 3 хвилин. Завзято займаючись такими тренуваннями, можна придбати і тонку талію і скинути зайві кілограми. На думку тренерів з фітнесу, якщо правильно крутити обруч, то за годину витрачається більше 300 ккал.

На цьому відео подивіться цю вправу.

Хорошим і найпопулярнішим вправою для м'язів преса, крім скручування, є планка. Але багато хто його виконує неправильним чином. Для залучення преса необхідно стиснути сідниці та прямо утримувати тіло. Коли стискаються сідниці, це сприяє напрузі задньої частини стегон, а це своєю чергою задіює м'язи живота більшою мірою. Постарайтеся зробити так, щоб стегна не опускалися, оскільки при їх опусканні прес не напружується і тим самим ви не досягнете вашої мети.

1. Бічна планка

Ця вправа задіює бічні внутрішні зовнішні м'язипреса. Воно не створює грубого вигляду, а зміцнює і надає форми косим м'язам.

Подивіться на нижченаведеному відео, як виконується планка.

Приймайте положення планки та покращуйте її. Є багато вправ з перекочуванням на фітболі. Основне тренування починається з того, що руки з ліктями кладете на фітбол. Утримуючи положення планки, м'яч трохи перекочує вперед. Рухи вперед і назад, які виконуються з рівновагою та контролем чудово підходять для преса, оскільки добре навантажують м'язи нижньої спинної частини та косі м'язи.

За допомогою таких підйомів відбувається активізація поперечних м'язів. Цю вправу важливо робити правильно. Виконуючи його, відбувається розтяжка сухожиль і стегон. Прийміть положення у вигляді перевернутої літери Г: лягайте на спину і підніміть ноги так, щоб стопи знаходилися на одній лінії зі стегнами. З цього положення відірвіть від підлоги стегна і тягніться до стелі стопами. Під час виконання цієї вправи необхідно переконатися, що ноги не розгойдуються та не згинаються в колінах.

Ця вправа дивно виглядає, але вона змушує працювати поперечні м'язи. Для правильного виконання встаньте на карачки і повністю видихніть. З цього положення втягніть живіт і утримуйте 10 секунд. Кілька разів повторюйте рух, але намагайтеся так виконати, щоб не задихалися та підтримували нейтральне положення шиї та спини.

1. «Вакуум»

Для тоненької талії та плоского живота ця вправа є гарним рішенням. Основна фішка полягає в тому, що за допомогою глибокого дихання, добираючись до поперечного м'язаживота, вона відповідає за тонку талію, плоский живіт. Подробиці подивіться на цьому відео:

Роблячи цю вправу, ви отримуєте спалювання жиру на животі та кардіо тренування. Чергуючи підйом колін і повороти тіла, викликає імпульс, що змушує серце битися швидше. Залученням нижньої та верхньої частинтіла ви задієте всі м'язи області живота. Такі «велосипедні» скручування змушують м'язи живота горіти сильніше, ніж при виконанні інших тренувань для преса.

Без навантаження на стегна жодна вправа області талії не буде досконалою. Глют міст і навантаження на стегна спрямовані на м'язи сідниць та нижньої спинної частини. Роблячи такі вправи, зміцніть ваші м'язи та додайте форму сідницям. Цим чудовим способом розвивають косі м'язи і роблять так, щоб талія здавалася тоненькою.

При жировому спалюваннідуже ефективними є стрибки із розведенням ніг. Лижні твіст можна використовувати замість звичайних. Роблячи твісти ви підстрибуєте звичайним способом, але ноги тримаєте разом, а замість підняти руки над головою, стегнами обертаєте. Отже, стрибаєте, повертаєтеся ліворуч, потім праворуч і ще прямо. Вправа, спрямована на функцію обертання преса, разом з цим спалює калорії.

Відмінним способом досягти витонченої талії є скакалка, тому що завдяки їй речовий обмін посилюється і напружується прес, що є дуже ефективним. Роблячи цю вправу, ускладнюйте рухи, залучайте м'язи преса, тобто поки стрибаєте, повертайтеся вліво та вправо. Звикніть до такого руху. Через кілька днів спробуйте тренуватися з високою напруженістю та паузами:

• стрибайте на стрибку 40 секунд і якомога швидше;
• 15 секунд відпочиньте;
• 5 разів повторіть, хвилинку відпочиньте та знову починайте.

Таким методом ви спалите багато калорій і після вправи набудете ефекту жиросжигания.

1. «Плавання»

Регулярне повторення цього комплексу вправ зробить вашу талію привабливою та тонкою. Отже, ляжте на живіт і до підлоги притисніть стегна. Розмістіть на ширині плечей стопи та витягніть перед собою руки. Підніміть одночасно від підлоги витягнуті рукиі груди і зігніть до корпусу руки, підтягніть лікті і лопатки зведіть так, наче барсом пливете. Після повернення у вихідне положення знову повторіть вправу.

Різні вправи для придбання тонкої талії можна переглянути на цьому відео:

Навіть найтоншу талію можуть зіпсувати негарні валики, які з'являються після пологів чи різкого набору ваги. Щоб їх позбутися, потрібно виконувати спеціальні вправидля боків та живота, які допоможуть підтягнути зв'язки та шкіру.

Фітнес-навантаження без пристосувань

У домашніх умовах не завжди є можливість використовувати спеціальні гантелі чи штанги для усунення жирових скупчень, але й без них є досить ефективні вправи від боків.

Самим простим варіантомє нахили з боку в бік. Вам потрібно поставити ноги трохи ширше ніж плечі і витягнути руки по тілу. По черзі нахиляйтеся в різні боки, піднімаючи вільну руку (яка не знаходиться під кутом нахилу). Головне - не робити нахили дуже швидко, м'язи повинні напружуватися при згинанні та розгинанні. Повторювати максимальну кількість разів по два підходи.

Для того, щоб швидко прибрати повні боки, потрібно поєднувати в одному підході кілька видів цієї вправи, ніби створюючи легкий супер-сет. Після закінчення простих нахилів, потрібно приступити до нахилів з поворотами. Вони допоможуть розігріти косі м'язи.

Далі, приступаємо до пресу. Існує багато варіантів, як вдома накачати живіт і тим самим усунути валик. Наприклад, можна піднімати по черзі верхній преста нижній. Деякі знаменитості навіть роблять щось одночасно.

Як правильно качати прес жінкам:

1. Потрібно постелити на підлогу килимок для вправ - він забезпечить необхідну жорсткість поверхні. Залежно від структури хребта, може знадобитися покласти під поперек подушечку;
2. Руки кладемо за голову та починаємо піднімати прес;
3. Повторюємо максимальну кількість разів, після одразу починаємо піднімати торс. У такому разі розпалені зв'язки дають найбільшу віддачу;
4. Багато спортсменів для підтягування косих м'язів тулуба та зменшення талії радять виконувати скручування. Слід зазначити, що вони не підійдуть дівчатам, які хочуть зменшити боки. Теоретично, звичайно, жир піде, але замість нього Ви станете володаркою достатньо широких м'язів, які все одно візуально обтяжуватимуть талію.

Але при цьому скручування є найкращими вправидля швидкого спалюваннязайвого жирку на боках. Тільки дівчатам треба їх робити трохи інакше. Коли Ви піднімаєте тіло, потрібно в кінцевій точці напружити прес ще більше, ніж він напружений в цей момент. Після цього повільно його відпускаєте і опускаєтеся.

Для плоского живота та круглих боків просто необхідно робити скручування ногами. Це комплексна вправа, яке також сприяє підтяжці тазу після пологів та зміцненню передньої частини стегна. Вихідна позиція: на підлозі із затиснутим між ногами м'ячиком або пляшкою. Коліна у своїй зігнуті під кутом 90 градусів. Нахиляйте їх у сторони разом із м'ячиком, намагаючись торкнутися поверхні килимка.

Оскільки багато вправ для бічних м'язів вимагають нахилів і скручування, млинпоєднує усі варіанти. Це ідеальний спосібдля жіночного округлення боків. Поставте ноги на ширині плечей, розставте руки в різні боки, вони повинні бути прямими, як і обидва коліна. Нахилиться і починайте долонями махати убік. Робити, скільки зможете.

Бодіфлекс-вправидля схуднення боків та нижнього пресатакож легко здійсненні вдома. Наприклад, найефективніше з цієї техніки таке. Потрібно сісти в основній позі для дихання, коліна зігнуті та підібгані під себе, руки вільні. Вдихніть та відведіть ліву рукув правий бік, На видиху потрібно досягти максимальної точки нахилу і трохи затриматися в такому положенні. Аналогічно виконати з іншою рукою. Крім осиної талії ця вправа гарантує підвищення гнучкості спини та ніг.

Весь цей комплекс вправ для боків допоможе завершити тренування на гімнастичний м'яч або фітбол. Вона прибере все зайве з низу живота та талії. Потрібно піднімати на ньому тулуб, стрибати, віджиматися. Також це відмінний спосібшвидкої розминки організму перед заняттями.

Відео: вправи на боки
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Заняття у фітнес-залі

Звичайно, вдома займатися просто і приємно, але найефективніші вправи для живота та боків виконуються у тренажерному залі. Це пояснюється величезною кількістю різноманітних тренажерів та гантелей. Для швидкого зменшення живота та боків використовується римський стілець. Цей тренажер призначений для коливання преса і дає набагато більші результати, ніж прості підйоми тіла з підлоги.

Потрібно сісти на стілець і покласти ноги під валики, руки в цей час тримаються за голову, щоби замість преса не гойдалися м'язи шиї. Починайте піднімати корпус, стежте, щоб навантаження не переходило до передньої поверхні стегна. Робити, скільки зможете.

Просто відмінні показники у більшості жінок мають вправи для талії та преса. з гантелями. Вони допомагають зробити деяке обтяження під час навантажень. Можна починати з найменших – від кілограма до двох, але затримуватись на них не потрібно. Візьміть гантелі в руки і відведіть їх до голови, вони повинні бути на рівні вух. Для зміцнення преса та видалення складок можна хитатися на римському стільці або просто з прямої лави. Утримуючи гантелі біля вух, піднімайте корпус.

Хороша вправа, яка допоможе позбавитися жиру на боках, животі і підтягнути м'язи спини - це вертикальні нахили з гантелями. Головна відмінність цього варіанта від класичної тягигантелей, що сприяє збільшенню дельтоподібних, у тому, що в нього дуже маленька амплітуда виконання. Потрібно взяти гантелі і перенести їх на прямих руках над головою, після чого нахиляйтеся з боку в бік максимальну кількість разів.

Варто зазначити, що прес задіяний практично на всіх тренажерах та пристосуваннях. Наприклад, присідання зі штангоюдопоможуть комплексно підтягнути м'язи тіла. Вони позбавлять вушок, боків і в'ялості ніг. Як присідати зі штангою:

1. Ноги на ширині плечей під п'яти рекомендується встановити килимки;
2. Гриф лежить на плечових м'язах, на вдиху присідаємо - на видиху встаємо;
3. Дуже важливо стежити, щоб коліна дивилися на різні боки;
4. Спина постійно рівна, не згинайте її, інакше ця вправа може нашкодити.

Фото після присідань переконують, що дівчата не стали качками, а придбали більш жилаві та рельєфні м'язи. це також гарний варіантдля зняття відкладення в районі великої сідничного м'яза.

Аналогічно та жим лежачиможе використовуватися не тільки для підтяжки грудних м'язів, але й у розвитку зв'язок живота. Ляжте на лаву, ноги повинні стояти на підлозі, спиратися на нього. На вдиху зніміть штангу з тримачів і опустіть до грудей, піднімайте на видиху. Повторити до 15 разів.

І самим останньою вправоюдля відновлення гнучкості спини, тонкої талії та плоского животика є станова тяга . Це досить складний, але ефективний варіант позбутися жирових складок. Штанга на підлозі або нижніх кріпленнях, рівна спина, ноги на ширині плечей. Опускаємо штангу на вдиху до удару об підлогу, піднімаємо на видиху. Це також шикарне заняття для задньої поверхністегна та сідниць.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Кожній жінці хочеться мати тонку талію. Але качати прес – не панацея. Більше того, деякі звичні вправи на прес розширюють талію. Як досягти результатів, уникнути помилок, і чи є чарівні вправидля ідеальних обсягів?

сайтзібрав досвід та знання тренерів, які підказують, на що грамотно наголосити, щоб «зробити» талію.

Що впливає обсяги?

Звичайно, вираженість талії залежить від типу фігури, і жінки з типами "пісочний годинник" і "груша" при наборі ваги талію втрачають в останню чергу. На відміну від «лінійок» та «яблук», коли зайва вага відкладається у верхній половині тіла.

Але, як кажуть тренери, візуально та фізично для будь-якої талії шкідливі 3 речі:

• загальна зайва вага
• випираючий живіт
• погана постава

Талія не з'явиться сама собою, це результат спільної роботи над якістю тіла. Але її завжди можна «намалювати» у межах своєї конституції.

Робимо талію

Формування талії – це робота над м'язами преса. А, як відомо, робота над ним - це в першу чергу не вправи, а позбавлення жирового прошарку. Тому створюємо дефіцит калорій за допомогою:

• збалансованого харчування
• кардіотренувань

Тренований м'язовий корсет та правильна постававізуально витягають і струнку силует, тому:

• робимо розтяжку для спини і контролюємо поставу
• відточуємо талію та прес прицільними вправами

Але варто пам'ятати про те, що не всі вправи на прес корисні для талії, деякі навпаки розширюють її. Грамотні тренери стверджують, щоб формувати витончену талію, потрібно приділяти увагу прямому абдомінальному м'язу преса. «Прокачування» косих ліній веде до розширення талії.

Найнебезпечніші з цієї точки зору вправи:

• бокові скручування
• нахили в сторони з обтяженням
• нахили в сторони, сидячи на підлозі

У той самий час розтяжка бічних м'язів у різних статичних скручуваннях під час занять йогою чи пілатесом формує красиві вигини талії.

5 ефективних вправ для талії

1. "Вакуум"

Вихідне положення:лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Цю вправу потрібно робити на порожній шлунок.

Робимо глибокий вдих, видихаємо через рот, максимально звільняючи легені від повітря та притискаючи передню стінку живота до хребта. У цьому положенні вам допомагає сила тяжіння. Затримуємось на 15 секунд, розслабляємось. Поступово можна доводити тривалість видиху до 1 хвилини, головне - комфортні відчуття.

Повторення: 3-5 підходів.

Час:від 2 хв.

• Варто бути обережним із вакуумом тим, хто має проблеми зі шлунком та кишечником. Ця вправа підвищує внутрішньочеревний тиск, що негативно позначиться на хворих органах. Протипоказано вправу при астмі, грижах хребта та захворюваннях серця.

2. Нахили вперед/назад

Вихідне положення:стоячи ноги на ширині плечей.

Суть вправи: ви повинні відчути, як м'язи попереку розтягуються. Робимо глибокий нахил уперед, торкаючись руками до підлоги та затримуючись у такому положенні. Потім обережно прогинаємося назад, притримуючи поперек руками.

Повторення: 15-20 разів.

Час:від 2 хв.

• Небажаною ця вправа буде для тих, хто має проблеми з поперековою областюспини, хронічний головний біль або підвищений внутрішньочерепний тиск.

3. «Боксерські» скручування

Вихідне положення:лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах.

Головна фішка вправи швидкий темп. Відриваємо від підлоги тільки лопатки і одразу повертаємося назад. Слідкуємо, щоб прес у процесі вправи не розслаблявся.

Повторення: 3 підходи по 12-15 разів.

Час:від 2 хв.

• Вправа протипоказана в гострому періоді гастриту або ревматизму при захворюваннях жовчного міхура. Обережно його потрібно виконувати тим, хто має проблеми з органами дихання та серцево-судинною системою.

Повторення: 2–3 рази кожної сторони.

Час:від 1 хвилини.

• Варто бути обережним із розтяжкою, якщо у вас високий артеріальний тиск, проблеми із суглобами, запалення внутрішніх органів.

А ви відстежували, які вправи виявились ефективними для вас?