Система вправи бодіфлекс. Вправи бодіфлекс для спалювання жирових відкладень у проблемних зонах. Як правильно займатися бодіфлексом, щоб схуднути

Багато людей стурбовані пошуком програм, що дозволяють покращити самопочуття, скинути вагу, зробити тіло струнким та підтягнутим.

Дихальна гімнастикабодіфлекс– відмінний результат без важких фізичних навантажень та багатогодинних тренувань. Програма підходить жінкам та чоловікам різного віку, статури, ступеня підготовки.

Бодіфлекс- Проста та ефективна методика оздоровлення організму, заснована на поєднанні глибокого дихання та розтяжки всіх груп м'язів.

Спеціальні вправи розробила американка Грір Чайлдерс. Матері трьох дітей після регулярних занять вдалося скинути два десятки кілограмів. У неї покращився обмін речовин, м'язи стали підтягнутими та еластичними.

Усього 15 хвилин на день – і ви відчуєте ефект від тренувань. У бодіфлексі немає стрибків, різких рухів, підняття тяжкості. Основа – правильне диханнята розтягнення м'язів.

Не обов'язково записуватись у спортзал. Освоїти техніку правильного дихання може кожен. Домашні тренування заощадять ваш час та фінанси.

Як працює бодіфлекс для схуднення

Чому люди набирають вагу? Не тільки від тортів та тістечок. Більшість порушений обмін речовин. Наслідок:

• в'яла, пухка шкіра;
• набряки;
• накопичення підшкірного жиру;
• неприваблива «апельсинова кірка»;
• поява зайвих кілограмів.

Кисневе голодування клітин– головна причина, через яку починаються збої у роботі організму. Додаткова кількість кисню, що надходить в організм, допомагає боротися:

• з надмірною вагою;
• повільним енергетичним обміном;
• слабкістю;
• сонливістю.

Чому глибоке дихання при бодіфлексі допомагає відновити постачання клітин киснем?

Під час занять слід затримувати дихання від 8 до 10 сек. Так у крові відбувається накопичення вуглекислого газу. Артерії розширюються, створюються умови більш повного засвоєння кисню.

Основи та переваги системи бодіфлекс для схуднення

Суть бодіфлексу – навчитися правильного дихання. Змінивши тип дихання, ви перейдете на новий рівень постачання організму киснем. Аеробне дихання допомагає спалити з зайвий жир.

Доповнюють глибоке дихання спеціальні вправи:

• Ізометричні. Викликають напругу м'язів однієї групи.
• Ізотонічні. Залучають різні групи м'язів.
• Розтягуючі. Надають м'язам еластичність.

Переваги системи бодіфлекс:

• покращується обмін речовин;
• організм повніше засвоює додатковий обсяг кисню;
• зміцнюються м'язи живота;
• зникає жировий прошарок, Що заповнює простір між внутрішніми органами;
• поступово зникає целюліт;
• припиняються запори та проблеми із ШКТ;
• кишківник швидше виводить токсини. Організм очищується від шлаків;
• йдуть зайві кілограми;
• м'язи стають еластичними;
• покращуються контури тіла, вирівнюється овал обличчя;
• Шкіра знаходиться в тонусі.

Повним людям важко виконувати стрибки, отримувати силові навантаження, витримувати 40-60 хвилин інтенсивного тренування. Бодіфлекс позбавляє надлишків жиру без перенапруги, без болісних занять, без насильства над собою.

Дихальна гімнастика

Основа техніки бодіфлекс – діафрагмальне дихання. Навчитися дихати по-новому за 1-2 тренування не вдасться.

Аеробний тип стане нормою для вас приблизно через 20-30 днів постійних тренувань.

Завдання – добре наситити клітини киснем і якнайповніше видалити вуглекислий газ.

Строго дотримуйтесь методики. Починайте з невеликої кількості спроб.

Від надлишку кисню може:

• паморочиться голова;
• відчуватися поколювання в руках;
• потемніти в очах.

Вам іноді здаватиметься, що не вистачає повітря, і ви не знаєте, як дихати далі.

Не хвилюйтеся. Це стан перехідного періоду, поки організм не звикне до об'єму кисню, що поступає.

Запам'ятайте головне правило: вдих через ніс, видих через рот!

Техніка дихання

Підійдіть до опрацювання кожного етапу відповідально. "Сачкувати" - не у ваших інтересах.

Перший етап. Видих через рот

Ваше завдання – вигнати з силою все відпрацьоване повітря. Почали:

• округліть губи;
• виставте їх уперед, як для свисту;
• спокійно, плавно видихайте через рот;
• ви впевнені, що видихнули? Зімкніть губи.

Другий етап. Швидкий вдих через ніс

Ваше завдання – забути про існування рота. Вся увага на ніс. Почали:

• голова піднята;
• різко вдихніть носом;
• наберіть повітря повністю. Уявіть, що ви працюєте як пилосос;
• з'явився шумовий ефект? Ви дієте правильно;
• максимально заповніть легені киснем;
• щільно закусіть губи. Утримуйте повітря у собі.

Ваш вдих безшумний? Ви погано намагаєтесь! Уявіть, що ви давно не могли дихати на повні груди. Ще раз із силою втягніть повітря.

Третій етап. Швидкий та різкий видих із діафрагми через рот.

Ваше завдання – позбавитися всього повітря, що наповнило легені. Почали:

• напружте м'язи живота;
• широко відкрийте рот;
• стисніть одночасно м'язи живота та діафрагми. Легкі різко стиснуться і виштовхнуть весь обсяг повітря;
• повинен вирватися свистячий шум, бавовна, що нагадує звук шини, що лопнула;
• сконцентруйте увагу на діафрагмі. Вона завжди розвиненіша, ніж м'язи живота.

Останній етап. Затримка дихання

Ця частина – найскладніша. Ваше завдання – затримати видих на вісім тактів. Почали:

• зімкніть губи і не розмикайте до кінця етапу;
• уявіть, що носа та рота у вас немає;
• злегка подайте голову у бік грудей, сконцентруйтеся на ділянці живота;
• підтягуйте живіт і рахуйте про себе до восьми. Повільно!
• уявіть, що живіт і всі органи поступово ховаються під ребра;
• западина на здутому м'ячі – таким має стати ваш живіт.

На перших тренуваннях ви навряд чи протримаєтеся до рахунку «вісім». Більшість жінок зупиняються на рахунку «три-чотири». Будьте наполегливими. Ви можете дорахувати до восьми? Підготовча частина успішно освоєна. Важливо! Усі вправи в бодіфлексі виконуються на етапі затримки дихання із втягнутим животом

Основний комплекс вправ

Ви освоїли техніку повного дихання? Починайте вивчення вправ на розтяжку.

Порада: навчайтеся виконувати вправи без використання глибокого дихання. Тільки відчувши, як працюють ваші м'язи, після доведення дій до автоматизму переходьте до повних навантажень.

Лев

Зміцнює м'язи обличчя та шиї. Бореться зі зморшками та в'ялістю шкіри.

Ноги на ширині плечей. Тримайте руки трохи вище колін. Трохи сядьте. Зробіть дихальну вправу. Широко розплющте очі, погляд спрямований вгору.

Губи округліть. Напружте область носогубних складок. Опустіть зімкнуті губи. Виставте до краю мову. Губи не розслабляйте!

Важливо! Ви повинні відчути напругу всіх лицьових м'язіввід підборіддя до зони під очима.

Потворна гримаса

Позбавляє «подвійного підборіддя», зміцнює м'язи шиї.

Точно виконуйте усі рухи. Стійте прямо. Висувайте вперед нижню щелепу, як за неправильного прикусу.

Випинайте губи, ніби намагаючись поцілувати когось. Напружте шию.

Голова дивиться вгору. Подаруйте ваш поцілунок стелі.

Ви відчуваєте сильну напругу всього грудного відділу? Від підборіддя до грудини має йти натягнута струна.

Відчуваєте? Ви дієте правильно. Важливо: трохи нахиліться назад для рівноваги.

Бічна розтяжка

Зміцнює бічну поверхню талії та стегон.

Повторюйте по 3 рази вліво та вправо. Опустіть ліву рукуна зігнуте колінолівої ноги.

З напругою витягніть праву ногу убік. Шкарпетка натягнута, ступня притиснута до підлоги. Витягніть праву рукувгору.

Тягніть руки якомога сильніше. Ваше завдання – розтягнути м'язи від талії до пахвової западини.

Відтягування ноги назад

Зміцнює м'язи задньої поверхністегна та сідниць.

Вихідна позиція - рачки. Спирайтеся на коліна та лікті. Ногу подайте назад. Коліна прямі, пальці впираються у підлогу.

Руки перед собою, спирайтеся на долоні. Голова прямо. Правильно вдихніть, добре втягніть живіт.

Підніміть відведену ногу максимально високо. З'єднайте напружені м'язисідниць. Стискайте їх до 10 разів.

Видих. Опустіть ногу. Кожну ногою виконайте по 3 рази.

Сейко

Зміцнює зовнішню поверхню стегон. Позбавляє негарних «вушок».

Встаньте рачки. Обіпріться як у попередній вправі.

Відведіть ногу вбік до кута 90 градусів.

Вдихніть, втягніть живіт. Потягніть ногу вперед. Дорахуйте до 10. На видиху опустіть ногу.

Важливо: ногу в коліні не треба згинати.

Алмаз

Зміцнює м'язи рук.

Основна стійка. Замкніть руки у кільце. Високо підніміть лікті.

Злегка округліть спину. Упирайтеся пальцями рук.

Ваше завдання – відчути напругу від кистей рук до грудини. Вважайте до 10.

Видихніть. 3 рази повторіть вправу.

Шлюпка

Зміцнює складну для опрацювання частину тіла – внутрішню поверхню стегон.

Сидячи на підлозі, розведіть ноги убік. Тягніть шкарпетки на себе. П'яти притиснуті до підлоги.

Випрямленими руками обіпріться ззаду себе.

Імітуючи рухи весляра, перенесіть руки вперед, поставте їх перед собою і нахилиться.

На рахунок 10 закінчіть вправу. Видихніть. Руки знову відведіть за спину. Виконайте ще 2 рази.

Крендельок

Формує гарну талію, зміцнює зовнішню поверхнюстегна.

Сидячи на підлозі, ноги максимально зігнуті та схрещені в колінах.

Важливо: ліве коліно під правим. Тягніть лівою рукою праве коліно вгору і до себе.

Одночасно відвертайтеся праворуч, поки не зможете побачити стіну позаду вас. Дійте обережно.

Повільно поверніться вперед на рахунок десять. Змініть ногу. Повторіть тричі.

Порада: намагайтеся добре дістати коліном до грудей.

Розтяжка ніг

Зміцнює м'язи задньої поверхні стегна.

Лежачи на спині. Тримайте ноги під кутом 90 градусів. Живіт втягнутий.

Обхопіть руками ікри чи коліна, шкарпетки дивляться вас.

Розтягуйте м'язи, тягніть шкарпетки із силою. Добре притискайтеся до підлоги.

Затримайтеся у такій позі на 8 тактів.

Черевний прес

Допомагає створити гарний рельєф черевного пресу.

Лягайте на спину. Рівні ноги напнуті.

Підніміть ноги, коліна зігніть, розташуйте ступні в 35-40 см один від одного. Тягніться руками вгору.

Голова щільно притиснута до підлоги. Вдих, втягніть живіт.

Знову тягніть руки, піднімайте плечі та відривайтеся від підлоги.

Вищі підніміть плечі. Повільно опустіться на підлогу.

Порада: відкидайте голову. Інакше ви ризикуєте травмувати шию.

Ножиці

Зміцнює нижній відділ черевного пресу.

Ножиці знайомі всім по комплексу ранкової гімнастики.

Лежачи на спині, розводьте і зводьте ноги, як ножиці.

Особливості: перед початком маху ногами виконайте діафрагмальне дихання.

Ноги постійно напружені. Порада: тримайте ноги на висоті 9-10 см від підлоги.

Кішка

Заключна вправа комплексу зміцнює м'язи живота та спини.

Встаньте рачки. Спина та руки прямі. Глибокий вдих, живіт утягнутий.

Повільно опустіть голову, добре вигніть спину, як кішка. Вважайте до десяти. Видих.

Повністю розслабте спинні м'язи. Виконайте три рази.

Важливо: виконуйте вправи у запропонованій послідовності.

Так ви по порядку пропрацюєте усі групи м'язів.

Правила для хорошого результату

Як займатися для досягнення максимального ефекту? Правила – прості:

1. Систематичні заняття. Постійність навантажень – запорука відчутного ефекту короткий строк. Краще щодня по чверть години, ніж рівний тиждень по годині.
2. Грамотний підбір вправ. У бодіфлексі кожна вправа чи поза передує наступне. Задіяні всі групи м'язів, а чи не окремі зони. Працює все тіло.
3. Не потрібно винаходити велосипед. Система бодіфлекс враховує потреби кожної жінки та її прагнення бути гарною. Дієта закінчується – кілограми повертаються. Бодіфлекс не набридає. Весь період життя ви можете займатися за дієвою методикою, бути підтягнутою та стрункою.

Результати тренувань за системою бодіфлексу. Відгуки

Перший місяць відведіть освоєння техніки правильного дихання та вивчення комплексу вправ. Через пару місяців результати вас вразять:

• втратите кілька кілограмів;
• талія зменшиться на 2-3 сантиметри;
• м'язи зміцніють і підтягнуться;
• зменшаться прояви целюліту;
• ви станете енергійнішими і бадьорішими.

Однією з ефективних дихальних гімнастик, що сприяють швидкого схуднення, визнано систему вправ бодіфлекс (BodyFlex) Цю незвичайну програму розробила п'ятдесятитрирічна американка Гріг Чайлдерс, яка змогла після народження трьох дітей повернути собі бажаний 44 розмір одягу замість ненависного 56-го.

Вправи бодіфлекс є поєднання особливої ​​дихальної гімнастики з певними видами навантаження. Аеробне дихання – а на його основі та розроблена дихальна гімнастика бодіфлекс – насичує організм киснем, який розщеплює жир; вправи-пози сприяють тренуванню м'язів та м'язів, повертаючи їм пружність, підтягують шкіру, допомагаючи боротися зі зморшками та целюлітом. При цьому, незважаючи на спокійний і повільний темп, заняття бодіфлексом дають аеробний ефект у кілька разів сильніше, ніж інтенсивні бігові заняття або силові вправи.

Алек Борсенко- Відомий письменник і досвідчений фахівець з товстої кишки - про систему бодіфлекс пише наступне: «Вправи бодіфлекс є найкращим з наявних на сьогоднішній день способів збагачення організму киснем. Ви отримуєте аеробний спецефект раз на п'ять швидше, ніж від забігу. Якщо ви біжите протягом години, то спалюєте 700 кілокалорій. Якщо займаєтесь годину звичайною аеробікою, спалюєте 250 кілокалорій. Якщо ви проробите одну годину вправи за методикою бодіфлекс, ви точно позбавитеся 3500 кілокалорій.

Самі вправи можна розділити на бодіфлекс три групи: ізометричні, ізотонічні та розтягуючі.

Ізометричнізалучають у роботу одну групу м'язів, ізотонічнівідповідно, - кілька, а розтягуючірозвивають у м'язів еластичність.

Але неодмінною умовою результату є аеробне дихання, на основі якого виконуються всі вправи. Бодіфлекс викликає збагачення організму киснем, що сприяє швидкому спалюваннюжирів та ліпідів. А вся річ у незвичному для звичайної людини способі дихати і отримувати потрібний для організму кисень – тут потрібне особливе, так зване діафрагмальне дихання, коли вдихи робляться через ніс, а видихи – через рот. Вже після першого заняття за системою бодіфлекс людина відзначає піднесення настрою, покращення загального самопочуття та життєвої енергії.

Переваги системи бодіфлекс

* заняття не займають багато часу: Як правило, для досягнення стійких позитивних результатів достатньо 15-20 хвилин на день;

* відгуки про бодіфлекс свідчать: об'єм таліїза 5-7 занять за цією системою може зменшитися до 5-15 см;

* Бодіфлекс - єдина система дихальних і фізичних вправ, яка тренує не тільки тіло, але і має вправи на омолодження особи та шиї(вправи «Лев», « Потворна гримаса»);

* займатися бодіфлексом можна в будь-якому віціта в будь-яких умовах: самостійно вдома, на роботі чи стренером на групових тренуваннях.

Особливості системи бодіфлекс

* За допомогою аеробного дихання в організм надходить велика кількість кисню, що насичує кров і разом з нею доставляється до ділянки напруги, що сприяє інтенсивному розщепленню жирів.

* Бодіфлекс прискорює процес метаболізму.

* Бодіфлекс посилює лімфотокщо сприяє прискореному виведенню шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин з організму.

* Бодіфлекс благотворно впливає на інтенсивність скорочення м'язів шлунка, Викликаючи з часом його зменшення в розмірах, а, отже, і зменшення кількості споживаної їжі.

* Унікальність системи бодіфлекс полягає в тому, що вона може ефективно працювати у двох напрямках: сприяти зменшенню загальних обсягів та моделювати окремі проблемні зони(ягідниці, стегна, талію тощо).

Результати тренувань з системи бодіфлекс

• втрата зайвої ваги, зменшення обсягів у проблемних зонах, зменшення целюліту;
• зниження нервової напруги, набуття спокійного стану, життєрадісності;
• покращення стану шкіри;
• покращення загального самопочуття (позбавлення від хропіння, запорів, мігрені, «жіночих» проблем);
• загальне омолодження організму;
• збільшення гнучкості, набуття граціозності;
• покращення роботи системи кровообігу, прискорення очисних та травних процесів.

Три правила для гарного результату

Правило 1. Регулярність

Тільки систематичні тренування забезпечують потрібне навантаженняна м'язи та дають бажаний результат. І тут немає ніякого значення інтенсивність навантажень: саме сталість грає вирішальну роль.

Правило 2 Заняття на голодний шлунок

Обов'язкова умова – усі заняття бодіфлексом проводяться лише на порожній шлунок. Ідеальний час- З ранку, відразу після пробудження. Якщо немає можливості займатися з ранку, майте на увазі, що приступати до занять можна не раніше ніж через дві-три години після останнього прийому їжі.

Правило 3 Відмова від твердих дієт

Не потрібно поєднувати заняття бодіфлексом із жорсткою дієтою чи голодуванням. Організм під час тренувань буде витрачати колосальну кількість енергії, яку обов'язково потрібно заповнювати. Якщо ви відчуваєте потребу у зниженні кількості їжі, обмежте себе у прийомі солодкого та борошняного. Того буде цілком достатньо.

Протипоказання

Заняття бодіфлексом протипоказані у таких випадках:

При тяжких серцево-судинних патологіях (серцева недостатність 3-4ФК, легенева гіпертензія, аневризм аорти);
- при підвищеному внутрішньочерепному тиску, аневризм судин мозку;
- якщо у хребті встановлені імпланти;
- після перенесених операцій на хребті (має пройти мінімум рік після операції);
- за наявності гострих запальних та інфекційних захворювань (тимчасове обмеження);
- при загостренні (рецидиві) хронічних захворювань (під час ремісії займатися бодіфлексом можна, інколи ж і потрібно);
- при пухлинних захворюваннях;
- при кровотечі (будь-якої локалізації);
- При вагітності.

Техніка дихання

Техніку дихання необхідно обов'язково повністю освоїти до того, як ви приступите до виконання вправ.

Для того, щоб навчитися правильно дихати за системою бодіфлекс, рекомендується прийняти початкову позу:

в положенні стоячи розставити ноги на відстань 30-35см, спертися долонями на 3 см вище колін. Вийде поза, ніби ви збираєтесь сісти. Голова залишається в прямому положенні, підборіддя розташоване горизонтально підлозі, погляд спрямований вперед. Саме з такої позиції навчитися правильному диханню найпростіше.

1 етап діафрагмального дихання. Видих через рот

Перше, чому потрібно навчитися, - уміння правильно видихати повітря з легенів. В даному випадку важливо, щоб з легень йшло повністю все відпрацьоване повітря. Тому треба не просто видихати його, а буквально видавити – приблизно так ми виганяємо ногою повітря з м'ячика. Щоб вийшов такий видих, округліть губи і трохи витягніть їх уперед, ніби збираєтесь свистіти. А потім починайте спокійно та повільно випускати повітря через рот. Коли ви зрозумієте, що більше не можете вичавити з себе ні краплі, припиніть і зімкніть губи.

2 етап діафрагмального дихання. Швидкий вдих носом

Тепер вся увага носа. Уявіть, що рота у вас взагалі немає або його зашили нитками. Зробіть різкий вдих через ніс: вдихніть якомога повніше і різкіше, подібно до пилососу, що втягує повітря. Ваші легені повинні заповнитися киснем вщент.

При такому вдиху обов'язковий шумовий ефект, і що гучніше видається звук, краще. А якщо ви вдихаєте зовсім безшумно, це означає, що ви робите вдих неправильно. Швидкий та сильний вдих через ніс за визначенням не може бути тихим чи безшумним. Намагайтеся щосили тягнути повітря: уявіть, що ви були в безповітряному просторі, а тепер вам дали вдихнути повітря.

Після того, як ваші легені наповняться вщент і ви не більше не можете вдихати повітря, зупиніться. Тепер переключаємо увагу на губи: вони щільно зімкнуті і не випускають повітря. Голова трохи піднята. А ніс просто не працює, уявіть. Що його взагалі немає. Все повітря утримуємо у собі.

3 етап діафрагмального дихання. Різкий видих ротом із діафрагми

Наступне завдання – виштовхнути все втягнуте повітря через рот. Але треба не просто видихнути, а зробити це напружуючи живітніби вибиваючи повітря з легень м'язами живота. Для цього широко відкрийте рот, приготуйтеся, а потім різко стисніть м'язи діафрагми і живота - тоді легені теж стиснуться і виштовхнуть все повітря. Такий видих повинен супроводжуватися свистячим звуком, який нагадує звук повітря, що виходить з проколотої шини: щось типу «пи-их» або «па-ах».

На цьому етапі вся увага має бути на діафрагму – саме діафрагма виштовхує повітря назовні. Навіть якщо м'язи вашого живота слабкі, діафрагма все одно має бути нормально розвинена. Намагайтеся, штовхайте повітря якнайшвидше.

4 етап діафрагмального дихання. Затримка дихання

Цей етап вважається найскладнішою частиною дихальної вправи. Зімкніть губи якомога щільніше, не намагайтеся втягнути повітря носом. Взагалі, забудьте про те, що у вас є рот і ніс. Вам нема чим вдихати повітря.

Трохи нахиліть голову до грудей. Тепер увага на живіт. Починайте повільно рахувати (в умі) і поступово підтягувати живіт. Живіт йде всередину, перетворюється на плоску дошку. Шлунок, кишечник та інші органи починають йти під ребра. Шлунок як би піднімається нагору, починаючи тягнути за собою кишечник. Все, що знаходиться у вашому животі, теж піднімається і починає йти під ребра.

Тепер ваш живіт не плоский - він увігнутий, схожий на западину, яка зазвичай утворюється в проколотому м'ячі. Виникає відчуття, що ваша очеревина стосується хребта.

Живіт потрібно втягувати повільно, рахуючи при цьому до восьми. Рахувати треба наступним чином: один-один-один, два-два-два... Швидше за все відразу у вас не вдасться утримувати подих усі вісім тактів - зазвичай починають з трьох-чотирьох, а вже в процесі тренувань досягається здатність до восьми. Майте на увазі: щойно у вас виходитиме утримувати подих усі вісім тактів, можете вважати, що підготовчий етап ви практично освоїли. Саме на цьому етапі затримки дихання з одночасним втягуванням живота виконуються усі вправи.

5 етап діафрагмального дихання. Вдих через ніс

Після того, як ви дорахували до восьми та відчули свій живіт у районі хребта, можете вдихати. Просто розслабте всі м'язи і дозвольте повітрю увірватися у ваші легені. Після затримки дихання легені наповнюються повітрям у супроводі звуку, що нагадує схлип – «вс-ш-ш».

Що ще потрібно знати про діафрагмальне дихання

Слід розуміти, що якщо йдеться про діафрагмальне дихання, тут важливі усі п'ять етапів. Не можна тренувати перший чи третій та забути про друге чи четверте. Або повністю освоїти правильний вдих, але не освоювати видих. Тому необхідно суворо контролювати себе протягом усього заняття.

Таке дихання рекомендується тренувати вранці, натщеколи шлунок ще не наповнився рідиною та їжею. Виконання дихальних вправ з наповненим шлунком може призвести до нудоти та блювання. Тому слід приступати до тренувань відразу після пробудження та приведення себе в порядок.

Бажано спочатку тренуватися перед великим дзеркалом. Так відразу видно, на якому етапі ви не працюєте на повну силу і де відхиляєтеся від найбільш правильного становищатіла.

Не забудьте перед тренуваннями провітрювати кімнату: не можна робити дихальні вправиу приміщенні зі спертим після нічного сну повітрям.

Безпосередньо до фізичним вправамслід переходити лише після повного освоєння всіх п'яти етапів діафрагмального дихання. На освоєння техніки діафрагмального дихання, як правило, потрібно 3-4 тижні постійних щоденних тренувань. А коли ви освоїте це дихання, ви можете приступати до виконання вправ основного комплексу. Почніть з 5-хвилинноютренування та поступово збільшуйте її тривалість.

Основний комплекс вправ бодіфлекс

"Діамант" (прибираємо жир і підтягуємо шкіру рук)

Починаємо тренування з тієї ж пози, яку ви вже освоїли на попередньому етапі, коли вчилися правильно дихати: ноги розставлені, коліна напівзігнуті, руки впираються вище колін. Робимо дихальну вправу, потім затримуємо дихання та втягуємо живіт. Випрямляємось і ставимо ноги на ширині плечей, руки замикаємо у коло перед собою. Тримаємо руки таким чином, щоб лікті були високо і стикалися лише пальці. Щоб було легше утримувати лікті вгорі, можна трохи округлити спину.

Напружте замкнуті в коло руки, упріться пальцями один в одного і починайте тиснути на пальці якнайсильніше. Не рухайте руками – давіть лише одними кінчиками пальців. Ви повинні відчувати м'язову напругу, що виникає по всій руці від зап'ястя до грудей. Намагайтеся зберегти тиск протягом восьми секунд (вісім тактів), потім видихніть, розслабте руки і поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу тричі.

Під час виконання вправи лікті обов'язково потрібно тримати високо. Якщо лікті опустити, тиск піде не м'язи рук, але в грудну клітину. Руки торкаються один одного лише кінчиками пальців, а долоні взагалі не беруть участі.

«Човник» (шлюпка) – для гарних стегон

Сядьте на підлогу і широко розсуньте прямі ноги у різні боки. Після цього потягніть шкарпетки до себе й убік, намагаючись таким чином ще більше розтягнути м'язи стегон. П'яти при цьому не відриваються від статі. Руки поставте за спину, упріться долонями на підлогу. Намагайтеся тримати руки прямими і не згинати їх у ліктях. У такому положенні виконайте всі п'ять етапів дихальної вправи, нахиліть голову вперед, як завжди, втягніть живіт і затримайте дихання.

Після затримки дихання перемістіть руки вперед і покладіть їх перед собою долонями вниз, трохи нахиливши спину. Потім повільно рухайте пальцями рук уперед, не відриваючи їх від підлоги, намагайтеся нахилитися якомога нижче. Якщо ви все робите правильно, ви відчуєте, як на внутрішній поверхні ваших стегон тягнуться м'язи. Нахиліться вперед якомога нижче і порахуйте до восьми. Після цього видихніть, випряміть і поставте руки за спину. Виконайте вправу тричі.

Під час виконання даної вправине потрібно напружуватись – стегна повинні бути повністю розслаблені. Розтягувати м'язи стегон слід поступово без різких рухів. Намагайтеся взагалі не згинати коліна – інакше навантаження зменшиться.

Вправа «Лев» (для підтяжки шкіри обличчя та шиї)

Початкове положення звичайне: ноги на ширині 30-35 см, руки спираються вище колін. Виконуємо дихальну вправу, потім затримуємо дихання та приймаємо основну позу, втягнувши при цьому живіт.

Збираємо губи в маленький гурток, потім відкриваємо очі якнайширше і дивимося вгору (підтягуємо м'язи під очима). Одночасно з цим губи в кухлі опускаємо вниз (напружується щоки та область носа) і висовуємо язик до краю, не розслаблюючи губ. Вважаємо до восьми. Виконуємо вправу п'ять разів.

Не варто відкривати рота занадто широко: гурток губ повинен бути таким, ніби ви чогось дивуєтесь, тобто. маленьким.

Вправа «Потворна гримаса» (для шиї та підборіддя)

Можливо, буде простіше спочатку виконати цю вправу без дихальної частини. Стати рівно, голову тримайте прямо. Виведіть передні нижні зуби за верхні (тобто зробіть неправильний прикус) і вип'ятіть свої губи, ніби хочете поцілувати поряд (згадайте картинки, на яких зображені романтично налаштовані мавпи). Тягніть шию, продовжуючи випинати губи, доки не відчуєте, що ваша шия напружена до краю. А тепер повільно підніміть голову вгору і подивіться на стелю – ви повинні відчувати сильне розтягнення від кінчика підборіддя до грудини. І не потрібно дивуватися, коли наступного дня ви відчуєте в області шиї досить сильний біль – до цього ці м'язи ніколи не напружувалися.

Коли вправу буде освоєно, спробуйте поєднати ці гримаси з дихальною вправою. Спочатку прийміть основну позу для дихання, виконайте дихальну вправу, потім, як завжди, втягніть живіт і затримайте дихання. А тепер станьте в основну позу - випряміть, відведіть руки трохи назад, підборіддя підніміть вгору. Навшпиньки стає не можна - підошви повинні повністю торкатися підлоги.

Коли цю вправу ви освоїте (і зрозумієте, наскільки вона свою назву виправдовує), спробуйте поєднати її з іншими частинами вправи. Тут початкова поза, як і основна поза для дихання – руки над колінами, ноги розставлені, сідниці у такому положенні, начебто ви хочете сісти. Виконавши цю дихальну вправу, дихання затримайте, живіт втягніть і поверніться в основну позу. Виконайте вправу "Потворна гримаса" чотири-п'ять разів, затримуючи щоразу дихання на вісім рахунків.

Вправа «Бічна розтяжка» (на м'язи нижньої частини живота та талії)

Прийміть основну позу для дихання, виконайте вправу дихання, потім втягніть живіт і станьте в основну позу. Для цього опустіть ліву руку - тепер на зігнутому лівому коліні знаходиться лікоть. Відтягніть носок правої ноги і витягніть цю ногу убік, при цьому ступня не повинна відриватися від підлоги. Ваша вага має припадати на ліве коліно. Потім підніміть праву руку вгору і тягніться нею в ліву сторону - збоку має відчуватися, як тягнуться всі м'язи від талії і пахви. А рука має бути максимально прямою і перебувати вашою над головою.

Витримайте таку позу всі вісім рахунків, потім розслабтеся та переведіть дихання. Виконайте цю вправу по три-чотири рази для кожної сторони.

Коли підніматимете руку, не згинайте її в лікті – інакше розтяжка буде виконана неправильно. А для гарної розтяжки необхідно стежити, щоб ваші пальці витягнутої ноги були натягнуті. І не нахиляйтесь уперед – тримайте спину прямо.

Вправа «Відтягування ноги назад» (Ластівка) - зміцнення м'язів стегон та сідниць

Прийміть початкову позу: опустіться на підлогу, обіпріться на долоні та коліна, а потім – на лікті. Витягніть одну ногу назад, пальці цієї ноги дивляться вниз. Розподіляйте свою вагу на руки та зігнуту ногу. При цьому ваша голова має бути піднята, і ви дивитеся прямо вперед. Тепер виконуйте усі п'ять етапів дихальної вправи. Наприкінці втягуєте живіт і затримуєте подих. І тепер приймаєте основну позу: пряму ногу, відведену назад, піднімаєте якомога вище, носок, як і раніше, натягуєте до себе.

Уявіть: все ваше багатство тепер полягає між сідницями - стисніть їх з такою силою, щоб напружився великий сідничний м'яз. Продовжуючи утримувати подих, стискайте сідниці і вісім рахунків. Після цього переведіть дихання та опустіть ногу. Виконайте цю вправу по три рази на кожну ногу.

Дуже важливо під час виконання вправи не відтягувати носок випрямленої ноги – це може змінити циркуляцію крові, в якій знаходиться жир, що спалює, і тоді вона попрямує в область литок, а нам необхідно тренувати великі сідничні м'язи, а не ікри. Шкарпетка має «дивитися» на вас. Відведену назад ногу треба обов'язково тримати прямою – тоді в сідничних м'язахстворюватиметься потрібна напруга. Упиратися в підлогу необхідно тільки ліктями і в жодному разі не долонями.

Вправа «Ножиці» (зміцнення м'язів нижньої частини живота)

Прийміть початкову позу: ляжте на спину, випряміть ноги. Руки покладіть долонями вниз собі під сідниці. Голова лежить на підлозі, поперек також притиснутий до підлоги - вона не повинна відриватися під час виконання вправи. Спочатку, як завжди, робимо дихальну вправу, потім втягуємо живіт, затримуємо дихання та переходимо до основної пози.

Піднімаємо ноги вгору – вони мають бути на відстані близько десяти сантиметрів від підлоги. І починаємо робити швидкі широкі махи: спочатку розводимо ноги убік, потім схрещуємо їх (тобто робимо всім знайому з дитинства вправу «Ножиці»). Шкарпетки намагаємося витягнути якомога сильніше і не прогинаємось у попереку. Зробіть 9-10 махів, потім опустіть ноги, трохи відпочиньте. Повторіть цю вправу три-чотири рази.

Не варто піднімати ноги над підлогою понад десять сантиметрів – таким чином ви знижуєте навантаження на прес. Не відривайте від підлоги голову, а долоні завжди тримайте під своїми сідницями.

Вправа «Кішка» (універсальна вправа)

Вправа «Кішка» вважається універсальною і найкориснішою з усієї системи вправ бодіфлекс – вона задіює відразу область спини, стегон та живота.

Прийміть початкову позу: станьте на карачки, обіпріться на долоні і коліна. Голову тримайте рівно, дивіться уперед. Спина та руки – прямі. Зробіть дихальну вправу, як завжди, затримайте дихання, втягніть живіт і прийміть основну позу: нахиліть голову вниз, одночасно вигинаючи спину вгору якомога вище - подібно до кішки, яка витягується після сну. Зафіксуйте таке положення на вісім рахунків, після чого вдихніть та поверніться до початкової пози. Повторіть вправу «Кіт» кілька разів, а потім розслабтеся.

Переважно виконувати цю вправу відразу після пробудження, перед сніданком. У крайньому випадку, після їжі має пройти щонайменше дві години. Приймати основну позу необхідно повільно, плавно, не роблячи різких рухів. При правильному виконанні вправа має виглядати як одна хвиля, що перекочується від живота і до спини.

Вправа «Черевний прес» (зміцнення м'язів верхнього та нижнього преса)

Дана вправа не тільки зміцнює м'язи преса, прибирає зайвий жир у ділянці живота, воно ще стимулює кровообіг, покращує роботу серця, судин, сечовивідної системи, дихальних органів, травної системи.

Прийміть початкову позу: ляжте на спину, трохи зігнувши ноги в колінах. Щільно притисніть ступні до підлоги - вони повинні стояти на відстані близько 35 см один від одного. Підніміть руки вгору – голова лежить на підлозі – і тягніться до стелі. Виконайте дихальну вправу, як завжди, добре втягніть свій живіт, затримайте дихання і приймайте основну позу: підніміть плечі, руки при цьому зберігайте прямими, продовжуйте тягнутися вгору. Трохи відкиньте голову назад і сфокусуйте свій погляд на уявній точці, розташованій на стелі позаду вас. Намагайтеся підняти плечі, а також груди якомога вище. Потім повільно опустіться назад на підлогу - спочатку нижню частинуспини, а вже потім плечі та голову. Як тільки голова виявиться на підлозі – відразу ж знову піднімайтеся та тягніться догори. Затримайте дихання та тримайте зафіксоване положення вісім рахунків. Видихніть, опустіть на підлогу і розслабтеся. Зробіть вправу ще тричі.

Під час виконання цієї вправи не потрібно розгойдуватися або відштовхуватися від підлоги – повинні працювати лише одні м'язи преса. Голову слід тримати трохи відкинутою назад, піднявши підборіддя. У жодному разі не можна притискати підборіддя до шиї – можна пошкодити шию. Не потрібно також випинати живіт, коли тягнетеся вгору, інакше працюватимуть зовсім не ті м'язи. Намагайтеся якнайсильніше втягувати живіт і щільно притискайте поперек до підлоги.

Вправа «Сейко» (зміцнення стегон, звільнення від «галіфе» та жирових надлишок вище колін)

Прийміть початкову позу: станьте навколішки, упираючись руками на підлогу. Потім випряміть праву ногу, витягніть її в правий біктаким чином, щоб вона була під прямим кутом по відношенню до тіла. Спину тримайте рівно, коліно правої ноги не згинайте, а ступню опустіть і поставте на підлогу. Як завжди, виконайте дихальну вправу, наприкінці затримайте дихання та втягніть живіт.

Далі переходьте до основної пози: підніміть витягнуту ногу до рівня стегна, щоб вона була паралельно підлозі. Потім потягніть цю ногу вперед, намагаючись дістати голову. Ногу намагайтеся тримати якомога вище і обов'язково стежте, щоб вона завжди була прямою. Витримайте позу на вісім рахунків, видихніть, потім опустіть ногу, прийміть початкову позу. Поміняйте ногу і зробіть ту ж вправу вже для лівої ноги. Усього потрібно виконати по три повтори на кожну ногу.

Під час виконання вправи не згинайте лікті, можна трохи відхилити корпус, щоб утримати рівновагу. Ногу треба піднімати якомога вище і якнайсильніше тягнути її до голови.

Вправа «Кренделек» (тренування м'язів стегон та формування талії)

Прийміть початкову позу: сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах таким чином, щоб ліве коліно знаходилося над правим. Ця вправа вважається двосторонньою: спочатку її потрібно виконувати на один бік, коли ліва нога знаходиться зверху, а потім – в інший бік, змінивши ліву ногуна праву. Ногу, що знаходиться внизу, потрібно тримати прямо.

Відведіть ліву руку за спину, упріться нею в підлогу, а праву покладіть на ліве коліно. Виконайте дихальну вправу, як завжди, втягніть живіт, затримайте дихання і приймайте основну позу: перенесіть вагу свого тіла на ліву руку, яка ззаду, а правою рукою візьміть ліве коліно (воно зверху), підніміть його нагору і підтягніть до себе настільки близько, наскільки можете, намагаючись притиснути його до грудей. Одночасно з цим дуже повільно поверніть весь корпус ліворуч і подивіться назад.

Якщо ви все робите правильно, ви повинні відчути, як тягнуться м'язи вашої талії та стегон. Затримайтеся в цьому положенні на вісім рахунків, видихніть та поверніться у вихідне положення. Тепер потрібно поміняти руки та ноги подекуди і повторити цю вправу вже в інший бік. Усього треба зробити по три повтори на кожну сторону.

Комплекс для черевного пресу та талії

Комплекс для стегон та сідниць

Комплекс для верхньої частини тіла

Всі ці вправи досить прості у застосуванні, найголовніше зрозуміти, як їх правильно робити, потім ви можете змінювати порядок виконання, а також модернізувати, підбираючи потрібні вам.

Одним із самих ефективних комплексів, що сприяють швидкому схуднення є бодіфлекс для початківців - 15-хвилинна система занять з відео, здатна замінити складні Спортивні вправита принести бажаний результат. Для початку тренувань не потрібно купувати спеціальне спорядження. Головні правила успіху – дотримуватися рекомендацій щодо виконання комплексу та робити його регулярно.

Що таке бодіфлекс для початківців

Система вправ, яку створила проста домогосподарка, за короткий час здатна зменшити обхват талії, рук та ніг. Такий ефект досягається за рахунок спеціального дихання, що впливає на діафрагму та насичує організм киснем. Комплекс популярний завдяки тому, що для досягнення гарного результатупотрібно займатися 15 хвилин на день. Усі вправи статичні, вимагають високої рухової активності. Це дуже важливо для людей, які не можуть через великої вагивиконувати рухомі кардіотренування.

З чого почати бодіфлекс

Перед початком тренування слід дізнатися про протипоказання, при яких не можна займатися за цією системою. Крім того, для досягнення успіху обов'язково рекомендується виконати такі кроки:

1. Поставити чітку мету та написати бажані результатипісля першого місяця. Ці цифри мають бути реальними, інакше того, хто худне, може спіткати розчарування або виникнуть сумніви в продуктивності системи.
2. Виконати виміри за допомогою сантиметрової стрічки та записати їх для порівняння. Так набагато легше відслідковувати результати.
3. Вивчити інформацію про зарядку в інтернеті, переглянути кілька відеоуроків.
4. Виділити 15-20 хвилин на день, коли ніхто не відволікатиме.

Як організувати заняття новачкові

Для того, щоб правильно організувати заняття бодіфлексом, не потрібно купувати спеціальне спорядження. Однак, за відгуками тих, хто худне, краще купити гімнастичний килимок, який допомагає уникнути ковзання, коли вправи виконуються на підлозі. Новачку буде потрібно лише бажання і трохи часу, щоб освоїти уроки. Люди, які досягли результату, рекомендують дотримуватися правил:

1. Вибрати зручний одяг для тренувань. Вона не повинна обмежувати тіло сковувати рухи, не слід вибирати надто теплий одяг – хоч вправи статичні, під час їх виконання людина сильно потіє.
2. Якщо щоденні тренування виконуються за відео, організувати відповідне місце навпроти телевізора або комп'ютера.
3. Підібрати комплекс, який допоможе знизити обсяги тіла у проблемних місцях. Під час перших занять потрібно наголосити на базових вправах.
4. Взяти таймер, який сигналізуватиме про початок та завершення уроків.

Як правильно займатися бодіфлексом, щоб схуднути

Однією з переваг системи є те, що не обов'язково дотримуватися спеціальні дієтиабо обмежувати кількість з'їденої їжі. Однак, щоб швидко схуднути за допомогою бодіфлексу, необхідно:

1. виконувати комплекс регулярно щодня;
2. дотримуватися правильного питного режиму – вживати від 1,5 до 2,5 л води;
3. харчуватись невеликими порціями за 2,5 години до занять або через 1,5 години після них;
4. додати до раціону більше клітковини.

Для людини, яка вперше розпочала тренування, дуже складно продовжити займатися після першого тижня. Багато хто говорить про те, що проходить біль у м'язах та невелике запаморочення. Вже після тижневих тренуваньможна виконати виміри. Як показує досвід багатьох жінок та чоловіків, навіть за цей період можна досягти відчутних результатів:

• знижується апетит;
• нормалізується стілець;
• зменшуються обсяги в талії та стегнах;
• покращується настрій;
• підвищується м'язовий тонус.

Основні принципи бодіфлексу

Вперше принципи bodyflex були викладені американською домогосподаркою Грір Чайлдерс у книзі "Чудова фігура за 15 хвилин на день". Жінка розповіла про свій досвід схуднення. Після народження третьої дитини їй довелося перепробувати багато різних систем, починаючи від простої аеробіки та закінчуючи силовими тренуваннями. Для того щоб схуднути, Грір використовувала дихальні вправи, які були поєднанням розтяжки м'язів і йоги. Одним із головних правил є дотримання основних принципів. До них відносяться:

1. Правильне дихання. Слід виконувати уроки бодіфлексу лише після того, як добре освоєно дихальні вправи.
2. Систематичність. Не обов'язково виконувати комплекс щодня, можна приділити увагу бодіфлексу 3-4 рази на тиждень.
3. Виконує тренування на голодний шлунок. Якщо не дотримуватися цього правила, то можуть виникнути ускладнення, пов'язані з травною системою. Під час аеробних навантажень задіяна черевна стінка, тому дуже важливо, щоб після останнього прийому їжі пройшло не менше 2,5 годин.
4. Правильне проведення вимірів. Не обов'язково зважуватися, тому що Головна мета– спалити жир, зменшити обсяги тіла, а не зменшити вагу.

Основні пози

Перед тим, як розпочинати виконання комплексу, необхідно освоїти основні тези, у яких виконуються дихальні вправи. Рекомендується розпочати освоєння системи з цих поз:

1. "Баскетболіст" - розставити ноги в сторони, злегка сісти, нахилити тулуб вперед, долоні поставити трохи вище коліна.
2. "Сидячи на підлозі" - сісти на тверду поверхню, широко розставити ноги в різні боки, помістити руки за спиною, притиснувши долоні до підлоги так, щоб лопатки були зведені, голову підняти вгору.
3. "Упор на чотири точки" - стати на рачки, випрямити спину, поставити руки і ноги під прямим кутом до підлоги, голову злегка опустити.

Освоюємо подих

На думку дієтологів, проблема людей, що набирають зайва вага- Нестача енергії. Якщо займатися аеробними навантаженнями, В організм починає надходити більше кисню, який є природним спалюванням жиру. Однак люди, які мають надмірну масу тіла, не можуть виконувати активні тренуванняТому бодіфлекс із системою особливого дихання швидко допоможе вирішити проблему. Для початку занять потрібно прийняти позу "Баскетболіст", після цього приступити до дихальних тренувань:

1. Повільно видихнути повітря через рот, постаратися зробити максимально довгий видих.
2. Глибоко вдихнути носом.
3. Зробити різкий видих через рот (має вийти схоже на звук «пах»).
4. Затримати подих на 8-10 секунд. У цей час напружити м'язи живота, намагаючись вштовхнути шлунок під діафрагму.
5. Розслабитися та спокійно видихнути носом.

Рекомендується максимально сконцентруватися на виконанні цієї вправи, тому що від цього залежатиме ефект схуднення. Спочатку дозволяється тримати руку на діафрагмі, щоб правильно дихати грудьми. Якщо складно затримувати дихання на 8 секунд, можна спочатку робити коротші інтервали, поступово збільшуючи їх. Ті, хто займається системою більше місяця, здатні дорахувати до 15-20 секунд.

Основні вправи для новачків

Коли людина тільки приступає до тренувань, дуже важливо не перестаратися, щоб за підйомом не спад, тому новачкам рекомендується виконувати не дуже складні заняття, які допоможуть зміцнити основні групи м'язів. При навантаженнях протягом першого тижня можна обмежитися лише трьома вправами, які дозволяють поступово звикнути до навантажень.

Лев

Ця вправа дуже ефективна для підтяжки лицьових та шийних м'язів. Воно виконується у такому порядку:

1. Прийняти положення «Баскетболіст», трохи присівши і уперши руки в коліна.
2. Після цього виконується дихальна гімнастика бодіфлексу.
3. Під час видиху зібрати губи в трубочку, висунути язик до краю, очі широко відкрити і підняти нагору, почекати 8 секунд.
4. Впровадити 5 підходів.

Шлюпка

Виконуючи таке тренування регулярно, можна накачати м'язи стегон та сідниць. Для цього потрібно:

1. сісти, широко розставивши ноги;
2. руки розмістити за спиною, шкарпетки витягнути убік;
3. зробити дихальну вправу, нахилитися вперед, витягнувши руки;
4. постаратися дістати якнайдалі;
5. повільно порахувати до 8, повернутися до вихідної позиції;
6. повторити ще двічі.

Кішка

Дуже легко досягти зміцнення рук і спини за допомогою вправи під назвою «Кішка». Етапи виконання:

1. Спертися на долоні та коліна, голова повинна знаходитися в одній лінії шиї та спиною.
2. Після виконання дихального комплексусильно округлити спину, опустивши голову вниз, порахувати до 10, видихнути повітря та розслабитися.
3. Зробити до 5-7 підходів.

Комплекс вправ

Після освоєння правильного дихання та відпрацювання основних вправ на всі групи м'язів можна приступати до виконання більш складних тренувань. На думку Марини Корпан, одного з найвідоміших тренерів з бодіфлексу та оксисайзу в Росії, ефективнішими визнані ранкові тренування завдяки тому, що вони відбуваються після того, як організм відпочив. Крім того, досягається максимальна перерва між їдою. Дозволяється перед заняттями випити склянку чистої води, щоб прискорити обмін речовин.

15-хвилинний ранковий комплекс

Крім вправ, що виконуються обов'язково (Лев, Кішка, Шлюпка), до ранковому комплексувідносяться:

Де займатися бодіфлексом

Переваги такої системи, як бодіфлекс будинку для початківців перед іншими системами для схуднення в тому, що можна виконувати заняття не тільки в організованій групі, а й удома. Однак, якщо займатися під керівництвом досвідченого тренера з фітнесу, можна скоригувати програму схуднення з урахуванням індивідуальних особливостей. Крім того, у колективі легше уникнути спадів, які відбуваються через нестачу організованості. Зараз можна записатися на віддалені курси і виконувати заняття з інтернету, що теж дає дуже хороші результати.

Протипоказання

Система дуже корисна для здоров'я та практично не має вікових обмежень, Але й має ряд протипоказань. До найпоширеніших заборон, через які не можна займатися бодіфлексом, належать:

• серцева недостатність;
• глаукома;
• грижа;
• артеріальна гіпертензія;
• онкологічне захворювання;
• тахікардія;
• бронхіальна астма;
• підвищений внутрішньочерепний тиск.

Також не можна виконувати заняття вагітним жінкам – посилена дія на черевну стінку може спровокувати викидень. Якщо у того, хто худне, є або були якісь хронічні хвороби, перенесені операції, кровотечі невстановленої етіології, то потрібно попередньо уточнити у лікаря і тільки потім приступати до фізичних навантажень.

Відео

Що таке бодіфлекс, поверхово знають багато жінок, але займаються за цією системою правильно лише одиниці. Витрачаючи всього 15-20 хвилин на регулярні тренуванняза допомогою техніки бодіфлекс, жінка набуває бажаних форм і позбавляється проблем зі здоров'ям.

Засновниця системи пояснює, що Бодіфлекс – це такий спеціально розроблений комплекс вправ для правильного дихання, що поєднує діафрагмальні дихальні техніки, різні пози на збільшення розтяжки та ізотонічні стійки.

Головна рольу заняттях відводиться роботі кисню та вуглекислого газу. Під час затримки дихання відбувається збільшення кількості вуглекислого газу крові. На цей процес моментально реагують артерії. Вони розширюються, готуючись прийняти кисень, його залишки утилізуються, а мозок подає сигнал на розщеплення жиру.

Якщо людина збільшує фізичне навантаження, йому потрібно додатковий обсяг повітря.

Інакше кажучи, скільки вдихає людина кисню, стільки ж спалюється жирових клітин.

Бодіфлекс (що це таке вже має бути зрозуміло) допомагає спалювати калорії, причому у вісімнадцять разів більше, ніж аеробіка чи шейпінг. Його можна освоїти самостійно та виконувати вправи вдома. Завдяки цьому комплексу фігура стає стрункішою, а здоров'я міцніше.

Бодіфлекс – мінуси та плюси

Плюси бодіфлексу:

1. Відбувається зміцнення імунітету.
2. При регулярних заняттях немає відчуття втоми.
3. Проходить дратівливість, головний біль, тому що Бодіфлекс передбачає глибоке дихання. Такі вправи розслаблюють, і це стабілізує нервову систему.
4. Зменшуються стреси, мігрені, депресії.
5. Спалюється жир.
6. Приходить у тонус м'язова маса.
7. Збільшується активність.

До недоліків дихальної гімнастики належить таке:

1. Якщо кинути регулярні заняття, минула вага повернеться разом із додатком до нього.
2. Час, відведений для занять, не можна збільшувати.
3. Не можна підходити до занять фанатично, це призводить до перевтоми.
4. Харчуватися потрібно лише здоровою їжею та не допускати переїдання.

Кому підходить

Вправи підходять чоловікам, жінкам, людям похилого віку за відсутності протипоказань.

Протипоказання

До протипоказань відносяться:

• вагітність;
• відновлювальний період після порожнинної операції;
• прийом гормональних препаратів;
• прийом протизаплідних таблеток та контрацептивів;
• прийом заспокійливих засобів;
• сповільнений обмін речовин;
• системний судинний опір;
• гіпертонія;
• ускладнення після хвороб зору;
• загострення хронічних захворювань;
• проблеми з хребтом: грижі;
• період загострення хвороб.

На третьому тижні занять спостерігається уповільнення зниження ваги.

Бодіфлекс для схуднення

Безперечною перевагою Бодіфлексу є те, що такий результат схуднення, як у тренажерному залі, можна отримати за короткий термін, докладаючи мінімум зусиль, а це економія часу та коштів. Головне, необхідно правильно дихати та виконувати вправи.

Дуже важливо перед початком гімнастики Бодіфлекс зафіксувати вагу та розміри. Це стимулюватиме продовження занять. Для цього знадобиться ручка та блокнот.

Повинен бути проставлений день початку занять та інші дані:

• яку вагу;
• об'єм грудей;
• талії;
• обхват під талією;
• обхват стегон;
• ноги по ширині;
• обхват плеча.

Важливо фіксувати щоденні зміни, особливо щотижневі. При цьому слід пам'ятати про самопочуття.

Щоб зміцнити кісткову тканину, одягають на руки і ноги браслетипродовжуючи робити стійки з розтяжками. Після підготовки переходять до основних поз. Щоб покращити результат, потрібно поступово додати навантаження на м'язи.

Скільки кілограмів можна скинути, займаючись Бодіфлекс

Фахівці кажуть, бодіфлекс прибирає обсяги, тобто. сантиметри, а чи не кілограми. Наприклад, за тиждень занять можна забрати 7 см на талії, але все залежить від початкової ваги.

Якщо дихання чи пози неправильні, то вага йти не буде.

На результати можуть впливати порушення режиму харчування. Бодіфлекс не передбачає суворої дієтиале обмеження існують. Не можна вживати борошняне, солодке, жирне та шкідливі для організму продукти харчування.

Навіть якщо вага стоїть на місці, не можна кидати дихальні вправи. Якщо відмовитися від занять, можна не тільки отримати початкову масу тіла назад, а й кілограми понад це.

Заняття Бодіфлекс: правила

Вправу починають виконувати з ранку, щоб покращити обмін речовин та отримати заряд бадьорості на весь день:

• За бажання можна кількість занять скоротити (2 рази на тиждень).
• До занять Бодіфлекс не приймають їжу протягом двох годин.
• Після занять не можна їсти 30 хвилин.
• П'ють тільки воду і ту без цукру та газу.
• Виключають шкідливу їжу.

Дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс

У Бодіфлекс виділяють п'ять основних етапів дихання:

• Ротом, складеним трубочкою, одночасно з втягнутим животом, розташованим якомога ближче до хребта, виробляють плавний видих.
• Губи щільно стиснуті, а живіт випнуто. Виконується глибокий вдих носом повністю.
• Глибокий видих із легень необхідно зробити з вимовою «Пах», тримаючи живіт, що прилип до хребта.
• Слід затримати дихання на період від 8 до 10 секунд і одночасно тримати живіт підтисненим під ребра, щоб він виглядав у вигляді своєрідної чашки.
• Роблять звичайний вдих.

Яким має бути правильне дихання під час занять бодіфлексом

Для правильного виконання гімнастики слід стежити за частотою дихання. Перевірити це можна так: поклавши руку на груди та живіт, фіксувати рух діафрагми.

Якщо якісно виконувати дихальну гімнастику, дихання стане глибоким, а вага піде на спад, адже секрет бодіфлексу укладений якраз у кисні, який допомагає спалювати жирові відкладення.

Як діє кисень на організм людини:

• метаболізм активізується;
• кровообіг покращується;
• поживні речовини швидко засвоюються;
• виводяться токсини.

Втягуючи живіт під ребра, потрібно опустити голову, щоб досягти більшого ефекту від масажу внутрішніх органів. Після цього потрібно дихати від 8 до 10 секунд, роблячи вправи. При цьому потрібно постаратися скорочувати м'язи живота до дрібного тремтіння.

Якщо потрібно вдихнути, то не треба терпіти та вичікувати час.

Через деякий час обсяг легень збільшиться, і робити вправи буде набагато простіше. Запаморочення після виконаних вправ вважається нормою, але якщо стан слабкості не минає довгий час, то краще обстежитись у лікаря та припинити заняття.

З появою судом потрібно повністю розслабитися, стиснути і розтиснути руки, потрясти ногами.

Бодіфлекс та Оксисайз: у чому відмінності

Починаючи займатися системою бодіфлекс, що це таке важливо визначити собі цілком точно, оскільки бодіфлексу є ряд протипоказань. До дихальної гімнастики Оксисайз протипоказань та обмежень не існує.

Оксисайз бореться з проблемами зайвих обсягів в області живота та талії, забираючи зайвий жир у цих місцях. Займаючись бодіфлексом, можна вирішити проблему з стегнами, зменшивши їх у розмірі.

Не можна виконувати дихальну гімнастику Бодіфлекс, якщо:

• є гіпертонія;
• проблеми з серцем;
• спостерігається відшарування сітківки;
• є вагітність;
• період лактації.

Для занять оксисайз таких обмежень немає.

Техніка оксисайз передбачає вдихання великого обсягу кисню, але вправи виконуються безшумно, що дуже зручно для молодих мам - можна виконувати вправи, поки дитина спить. Вправи бодіфлексу виконуються з гучними звуками. Під час затримки дихання м'язи напружуються.

Для виконання однієї вправи в техніці бодіфлекс знадобиться від 4 до 10 секунд. Час виконання вправи у системі оксисайз – 30-35 секунд.

Дихальна гімнастика Оксисайз не акредитована у країні, бо додаткових випробувань не проводили. Але ця система дозволяє вдвічі швидше досягти успіху. Бодіфлекс має обмеження за часом (25 хв), а Оксисайз немає.

Оксисайз передбачає не п'ять, а чотири етапи дихання:

1. Спочатку роблять глибокий вдих носом і при цьому живіт випинають.
2. Після йдуть три короткі вдихи носом, живіт втягують.
3. Видихнув ротом в посмішці, живіт втягнутий максимально.
4. При трьох коротких видихах м'язи живота не розслаблюються, живіт залишається втягнутим.

Усі етапи слід виконати по порядку 4 рази. Це становитиме один цикл дихання за цією системою.

Поза Бодіфлекс

У Бодіфлекс є спеціальна поза - це стійка:

• Потрібно розставити ноги широко до 30 см.
• Зігнути в колінах.
• Нахилитися вперед.
• Обхопити руками ноги вище за рівень колін.
• Погляд має бути спрямований прямо.

Виглядає ця поза так, ніби хочеться сісти на стілець, що стоїть поруч. При виконанні цієї вправи спина залишається прямою протягом усіх етапів дихання.

Комплекс вправ Бодіфлекс. Вправи для схуднення в картинках

Виділяють три основні групи вправ за системою бодіфлексу:

• ізометричні – працює одна група м'язів;
• ізотонічні – задіяно декілька м'язових груп;
• розтягують – розвивають еластичність м'язів.

Перший ступінь Бодіфлекс починається з головної пози.

Головна поза

Ноги потрібно поставити на ширину плечей, злегка згинаючи їх, а руками спертися на колінні суглобиголову тримати прямо. Збоку можна уявити людину після тривалої пробіжки.

Поза цілком природна та не викликає дискомфорту.

Вправу потрібно поєднати з глибоким диханням. Потрібно спочатку зробити глибокий видих, звільнивши легені від зайвого повітря, потім зробити губи буквою "о" і щільно стиснути.

Регулярно виконуючи цю техніку, можна зміцнити м'язи живота та покращити фігуру.

Бічна розтяжка

За допомогою цієї вправи можна прибрати все зайве з боків та оздоровити хребет.

Виконується вправа в такий спосіб:

1. Потрібно перейти в упор на одну руку, іншу підняти вгору і відставити ногу вбік. Важливо, щоб стопа, коліно та долоня стояли по одній лінії. Таз – над коліном. Виконувати цю вправу потрібно з диханням неквапливо. При вдиху живіт надути, при видиху втягнути. Виконуючи цикли дихання, слід стати у вихідне положення, намагаючись витягувати тулуб. При цьому в розумі необхідно вважати доти, доки є сили стояти.
2. Повторюють те саме з іншого боку.
3. Потім повторюють цю вправу ще тричі, після цього можна відпочити.

Алмаз

Сприяє скороченню жирового прошарку в таких проблемних зонах, як:

• стегна;
• сідниці;
• талія;
• ноги.

Руки, зімкнуті в кулак, слід витягнути вперед. При цьому лікті розташовані паралельно до підлоги. Спину можна трохи округлити, якщо немає можливості утримувати на вазі лікті. Потрібно розпочинати вправу з глибокого дихання, контролюючи себе пальцями, натискаючи ними один на одного. Потрібно звернути увагу на положення ліктів. Їх потрібно утримувати перед собою.

Відтягуючи ногу назад, потрібно стати на колінні суглоби і упертися ліктями в підлогу, поставивши долоні вниз. Потім витягають одну ногу, упираючись носком у підлогу. Важливо голову тримати прямо, погляд спрямовувати вперед. Потім роблять вдих, втягують м'язи живота та піднімають дуже високо ногу. Шкарпетку необхідно тягнути на себе, намагаючись стискати сідниці.

Черевний прес

Виконання:

1. Слід лягти на спину, зігнути коліна, розставити ноги в сторони.
2. Піднімаючи руки нагору, не відриваючи від підлоги голови, необхідно вдихнути і потягнути руки нагору.
3. Голову залишають відкинутою, піднімаючи плечі з лопатками від підлоги.

Ножиці

Виконання:

1. Приймають вихідне становище – лежачи.
2. Витягають ноги.
3. Руки необхідно тримати під сідницями так, щоб попереково-крижовий відділ був притиснутий до підлоги.
4. Потрібно зробити вдих і підняти ноги приблизно на 10 см від підлоги.
5. По горизонталі потрібно зробити перехресні махи ногами дуже швидко.

Сейко

Виконання:

1. Вставши на коліна та руки, ліву ногу потрібно відставити убік під прямим кутом (дев'яносто градусів).
2. Після цього виконують один цикл дихання, піднімають ногу високо вгору і потягують її до голови.
3. Щоразу амплітуду підняття ноги слід збільшувати.

Важливо! Необхідно тримати живіт втягнутим під час видиху, а коліна при цьому не згинати.

Шлюпка

Виконання:

1. Необхідно сісти, розсунувши обидві ноги убік по максимуму.
2. Шкарпетки ніг потрібно потягнути до себе.
3. Поставивши руки в замок за спиною, слід упертись на них.
4. Потрібно зробити один цикл правильного дихання та нахилити тулуб до підлоги.
5. Після цього потрібно йти руками вперед, максимально розтягуючи при цьому м'язи стегон, не згинаючи колінний суглоб.

Крендель

Виконання:

1. Необхідно прийняти сидяче становищена підлозі і зігнути обидві ноги в колінах.
2. Схрестити ноги потрібно так, щоб праве коліно розташовувалося під лівим.
3. Цю вправу необхідно робити по черзі в різні боки.
4. Ногу, яка знаходиться внизу, потрібно тримати прямо. Для зручності, слід спертися лівою рукою об підлогу, тримаючи її за спиною.
5. А на ліве коліно потрібно покласти праву руку. Виконуючи вдих, потрібно втягнути живіт та затримати дихання, здійснити перехід до основної пози.

Розтягування підколінних сухожиль

Виконання:

• Крок 1. Розтяг виконують лежачи на спині, піднявши ноги на дев'яносто градусів.
• Крок 2. Витягують шкарпетки та направляють їх униз, щоб стопи були прямими.
• Крок 3. Зовнішню область литок охоплюють руками. Голова при цьому залишається нерухомо лежати на підлозі у процесі виконання цієї вправи.
• Крок 4. Виробляють цикл дихання, не поспішаючи, притягуючи ноги до грудній клітці. Повторюють вправу тричі.

Кішка

Потрібно стати на коліна, спертися на руки, тримаючи спину прямою, погляд спрямовують прямо перед собою. Виконавши подих, потрібно опустити голову, одночасно вигинаючи спину таким чином, ніби тіло підвісили за гачок.

Для початківців цього комплексу цілком достатньо.

Усі ці вправи слід виконувати по 3 рази.

Вправи для обличчя та шиї

Лев

Направлено на порятунок особи від другого підборіддя. Регулярне виконання цієї вправи значно покращить стан шкіри, додасть їй пружність. Овал обличчя стане більш виразним.

Техніка виконання:

1. Затримати дихання.
2. Підняти голову, рота відкрити трубочкою.
3. Висунути мову до самого кореня. Очі мають бути широко розплющені.

Потворна гримаса

Ця вправа підтягує шийні м'язи, роблячи шкіру обличчя молодою та красивою.

Техніка виконання:

1. Затримати подих і, піднявши голову, подивитися в стелю.
2. Нижню щелепу випнути вперед, губи зімкнути в букву «о».

Варіант 2:

1. Встати прямо і затримати подих.
2. Повторити послідовність вправи з першого варіанта, тільки тут потрібно відвести руки назад, щоб вони були паралельні підлозі.
3. Потрібно повільно підняти руки догори.

Бодіфлекс вправи для схуднення живота та стегон

Бодіфлекс може діяти лише необхідні для схуднення зони.

Наприклад, якщо необхідно прибрати живіт і стегна, потрібно виконати вправи:

• бічна розтяжка;
• черевний прес;
• ножиці.

За бажанням можна виконати ще кренделок. Але фахівці радять виконувати вправи одночасно на всі зони, а при досягненні бажаних форм переходити на ділянки, які потребують коригування.

Важливо! Головне у Бодіфлексі – це правильне диханнящо є невід'ємною частиною такої системи. Вдих повинен бути глибоким і видавати шиплячий звук. Якщо знехтувати відпочинком, то при виконанні наступного підходу просто не вистачить кисню і добре втягнути живіт не вийде. Чим довше живіт тримається втягнутим, тим більше жирових клітин згорить.

Як посилити ефект від вправ Бодіфлекс

Для більшого ефекту від занять можна при його виконанні використовувати обтяжувачі для ніг масою по два кілограми кожен. Ними можуть бути пов'язки чи мішечки, наповнені піском чи землею.

Обтяжувачі чудово підходять для вправи «Сейко». Після такого тренування відчувається біль у м'язах. Це нормально. Значить, вони ростуть, і процес схуднення розпочався.

Дана техніка дихання сприяє як швидкому схуднення, а й оздоровленню внутрішніх органів, вентиляції легких.

Можливі ускладнення та негативні наслідки

Особливість системи Бодіфлекс - що таке і чому її прийнято називати диханням йогів або циклом повного дихання - полягає в 10 секундній затримці дихання. Не рекомендується займатися Бодіфлекс занадто довго, тому що ця система побудована в основному на коротких затримках дихання в поєднанні з вправами.

Цю вправу медичні експерти радять виконувати після пробудження, натще. Перед цим слід випити склянку теплої води, щоб запустити роботу внутрішніх органів та організму загалом. Кидати бодіфлекс не рекомендується. Він має стати необхідністю, як почистити зуби вранці.

При періодичному занятті Бодіфлексом обсяг легень різко збільшується, покращується кровообіг і кров збагачується киснем, що дозволить якнайшвидше спалювати жирові клітини, що скупчилися. Але якщо перервати заняття, то вага не тільки повернеться, а може значно збільшитися.

Бодіфлекс із Мариною Корпан 15-хвилинний комплекс: відео

Бодіфлекс із Тетяною Корнєєвою: відео-уроки

Бодіфлекс з Грір Чайлдерс: відео російською

Результати бодіфлексу: фото до і після

Що таке Бодіфлекс та які результати можна отримати, якщо займатися цією технікою правильно та регулярно, детально розказано у нашій статті. Виконуючи рекомендації фахівців, можна не тільки упорядкувати тіло, а й покращити здоров'я та самопочуття.

Бодіфлекс. Що це таке: відео

Що таке бодіфлекс і чому від нього худнуть, дізнайтесь у відео-ролику:

ТОП-10 питань про техніки Бодіфлекс і Оксисайз, дивіться у відео:

P.S від Міледі:Напевно, ви всі помічали, що якщо людина повна, то її плечі та руки стають масивнішими. А якщо вам більше 40 років, то все це виглядає одутлим і потворно. Не вірте, що це вікове і нічого не можна зробити. У будь-якому віці, і плечі і руки, можуть виглядати крихкими та витонченими. Бодіфлекс, тим і прекрасний, ми можемо коригувати будь-яку частину свого тіла, в результаті, досягши досконалості у всьому. Кожен із вас, свій тип фігури. Але будь-яку не фарбує жир і в'ялі руки. Враховуючи свій тип фігури, я вважаю еталоном такий стан моїх плечей і рук.

Нижче на своєму прикладі я покажу вам, як виглядає запущений варіант. І те, чого ми все-таки можемо досягти, маючи бажання.

Отже, для мотивації фотографії зі свого архіву:

На фото, мені на мою думку, 30 років. Я точно не скажу. Але тоді теж вага була досить серйозна. Руки в цей момент, виглядають масивно і про витонченість, годі й казати. Якщо хтось повніє в одному місці, я повніла по всіх напрямках. Фото, скажімо, досить гідне ще. Насправді, якщо руками почати рухати і підняти лікті, вигляд досить не приємний. Так що я вам розповідаю, так абсолютно у всіх людей з зайвою вагою, незалежно від віку. Встаньте до дзеркала і подивіться, чи подобається? Чудово, ні? Вам треба стати стрункою...

Тоді я вирішила це питання.

Нещодавно було навіть гірше. 42, не 30. Мама сказала, щоб я не парилася, це вже не виправити. ВІКОВЕ...

НІКОМУ НЕ ВЕРЬТЕ. Немає нічого неможливого.

Ось свіже фото. Фотографує камера комп'ютера. Якщо взяти виміри Об'єму грудей у ​​сантиметрах, а це теж руки, якраз у найпотворнішому місці, то співвідношення таке: 108-93.

На цей раз, я підключала кілограмові гантелі, але чисто для сили рук. Так як влітку я керую мотоциклом з вагою 480 кг. В основі своєї, така краса, це лише корекція харчування (система мінус 60) і Бодіфлекс.

Переконала? Тоді вперед!

За допомогою цих вправ ми створимо тонкі, витончені і водночас сильні руки, а так само "підтягнемо" груди і покращимо її форму

Руки, спина і груди майже завжди працюють разом, а значить, у кожній із цих вправ задіяні всі ці м'язи – просто десь наголошується на ті чи інші окремі ділянки.

Починаємо з 2-3 циклів дихання для розігріву. Отже, стартуємо із вправ для високого бюста.

Поза Будди.

Це поза нам уже знайоме, з нього і починаємо тренування. Руки на рівні плечей, лікті не упускати, що є сил здавлюємо долоні. Відчуваємо, як працюють м'язи грудей та рук.

Діамант.

Продовжуємо. Руки чітко над головою, не завалюємо ні вперед, ні назад, а так само не ставимо їх на маківку. Сенс той самий - стискаємо долоні.

Віджимання від стіни.

Руки розставлені широко, трохи нижче за рівень плечей. При нахилі до стіни лікті йдуть чітко тому, під прямим кутом біля тіла. Повинні відчуватися м'язи грудей та трохи руки.

Тепер переходимо до наших витончених ручок.

Віджимання для спини.

Вихідне положення таке саме, як у попередній вправі, проте тепер руки ставляться на стіну приблизно на ширину плечей, а при нахилі до стіни йдуть назад уздовж тіла. Напружені спина та руки.

Віджимання від столу.

Крута вправа, яку можна робити навіть в офісі. Спиною до столу, спираємося на руки, зробили кощія і присідаємо вниз, поки між ліктем та передпліччям не буде прямий кут (нижче не треба). Тримаємо себе саме руками, ноги не беруть участь у вправі.

Уявна штанга.

Коліна зігнуті, ноги на ширині плечей, спина пряма (!). Робимо кощія і згинаємо лікті, піднімаючи їх вище за рівень плечей. Кулаки та лікті на одній лінії, руки напружені, спина не гуляє.

Горила.

Дуже ефективна вправа, щоб підтягнути в'ялий м'яз плеча. Руки в сторони і намагаємося максимально повернути лікті вперед (як мінімум вони повинні дивитися вгору, а плече вперед). Робимо кощія і згинаємо руку, при цьому кулак має максимально наблизитися до пахвової западини. Не забуваємо, що плече та лікоть все ще "вивернуті"

Замок.

Ну а тепер потягнемо наші ручки. Зчепили їх за спиною в замок (якщо доки не дотягнутися, можна взяти олівець чи пояс) і потягнули в різні боки.

Кошак.

Оскільки спина теж брала участь у тренуванні, обов'язково потягнемо і її. Для цього чудово підійде кішка. Взагалі це чудова завершальна вправа, в якій задіяно набагато більше м'язів, що може здатися здавалося б.

От і все. Насамкінець ще 2-3 цикли дихання, потягнулися, пораділи собі, новому дню і літу, що підкрадається. Будемо гарними!

Дуже часто люди кидають усе лише тому, що дивляться лише на те, як далеко ще йти, і не бачать, як далеко вони вже пройшли.