Gymnastika po pôrode pre. Regeneračná gymnastika po pôrode. Posilnenie brušných a chrbtových svalov

Obsah:

Pre kohokoľvek, aj pre tých najsilnejších a zdravé telo nosenie a narodenie dieťaťa je vážna, veľmi silná záťaž. Menia sa nielen funkcie a stav vnútorné orgány ale aj ich umiestnenie. Ich úplné zotavenie si vyžaduje čas, trpezlivosť a podporu zvonku, čo môže poskytnúť špeciálne navrhnutá gymnastika po pôrode - cvičenia na posilnenie rôznych svalov tela.

Chcete po narodení bábätka získať späť svoju bývalú harmóniu (stiahnuť hrudník, odstrániť brucho, zbaviť sa kŕčových žíl) a sexuálnu príťažlivosť? Potom začnite cvičiť hneď teraz!

Najprv sa rozhodnite, prečo potrebujete popôrodnú gymnastiku, pretože rôzne sady cvičení sa navzájom líšia svojou funkčnosťou. Niektoré sú zamerané na chudnutie, druhé - na posilnenie intímnych svalov a iné zmierňujú napätie z chrbtice. V prvom rade si zistite, čo v tejto fáze potrebujete, no nesnažte sa počas dňa absolvovať všetky možnosti. Najprv si spomeňte na jednu vec a potom na druhú.

• Na stiahnutie maternice

Veľkosť tohto orgánu počas nosenia dieťaťa sa niekoľkokrát zvyšuje. Po jeho narodení sa vagína potrebuje vrátiť do predchádzajúcich parametrov. Pomôcť v tom môže práve gymnastika, ktorá je na to určená: začať s ňou možno hneď v prvý deň po pôrode, ak nie sú aplikované stehy. V dôsledku toho sa telo vráti do normálu oveľa rýchlejšie, lochia odídu bezbolestne a bez komplikácií. Paralelne takáto gymnastika posilní panvové svaly po pôrode, podporí zadnú (pri pôrode natiahnutú) stenu maternice a zlepší citlivosť (u oboch partnerov) pri sexe.

• Na chudnutie

Počas tehotenstva žena celkom prirodzene priberá. S narodením bábätka nadváhu nie všetci odídu. Objavuje sa ovisnuté brucho, rozmazané boky, príliš strmé boky. Aby ste svojmu telu vrátili niekdajšiu harmóniu, vyberte si gymnastiku určenú na chudnutie celkovo aj na jednotlivé partie tela. Môže sa začať asi týždeň po pôrode.

• Pre chrbát

Po narodení bábätka ho žena musí veľa nosiť na rukách, aj iné závažia (kočík, spodná bielizeň). Dojčenie tiež veľmi zaťažuje váš chrbát. Ak chcete posilniť jej svaly, zredukujte syndróm bolesti, zmierniť únavu a napätie z chrbtice, na túto časť tela potrebujeme po pôrode regeneračnú gymnastiku.

• Na rekonštrukciu prsníka

Nie je žiadnym tajomstvom, že dojčenie výrazne ovplyvňuje jeho tvar: môže sa prehýbať a strácať elasticitu. Aby ste to utiahli, začnite ihneď po pôrode vykonávať gymnastiku na obnovenie hrudníka. Nie je potrebné čakať na koniec laktácie: tieto cvičenia sa musia vykonávať denne, dokonca aj v čase, keď kŕmite svoje dieťa.

• Pre nohy

Existovať špeciálne cvičenia, ktoré zabraňujú rozšíreniu žíl po pôrode a zmierňujú bolesti nôh.

Takže gymnastika na zotavenie po pôrode je pre ženské telo jednoducho potrebná. Treba si však nájsť na to čas a prinútiť sa aj napriek únave cvičiť pravidelne. Ak chcete dosiahnuť určité výsledky, musíte dodržiavať odporúčania odborníkov. Nekontrolované, nešikovné činnosti nemôžu ani tak prospieť, ako skôr poškodiť.

O veľkosti maternice. Zdravá maternica v normálnom stave váži nie viac ako 50 g a jej dĺžka je 8 cm. Bezprostredne pred pôrodom sa parametre niekoľkokrát zvyšujú: 1 200 g a 38 cm. Gymnastika rýchlo a efektívne pomáha telu vrátiť sa do pôvodnej veľkosti.

Aby gymnastika v prvých dňoch po pôrode nepoškodila, ale priniesla telu maximálny úžitok a ukázala sa ako účinná, určite sa poraďte so svojím lekárom, či to vôbec môžete urobiť. Ak sa vykonáva Cisársky rez, boli (vonkajšie aj vonkajšie), pri narodení bábätka sa vyskytli nejaké iné patológie, cviky sa nedali vykonávať hneď - až po určitom období.

1. Najčastejšou otázkou, ktorá znepokojuje väčšinu žien, je, kedy začať s gymnastikou po pôrode: ihneď alebo po určitom čase. Ak nie sú žiadne zdravotné kontraindikácie (cisársky rez, stehy na maternici, pôrodné poranenia), tak 2-3 dni po významnej udalosti už môžete začať cvičiť.
2. Pred vykonaním takejto gymnastiky sa poraďte s lekárom, ktorý porodil: presne vám povie, či môžete robiť zotavovacie cvičenia, ktoré a od ktorého dňa môžete začať cvičiť. Profesionálne odpovie na všetky otázky s prihliadnutím na vaše individuálne ukazovatele.
3. Nie je potrebné vykonávať cvičenia a vytlačiť poslednú zostávajúcu silu. Gymnastika po pôrode by vám mala naopak dodať pocit ľahkosti a byť akýmsi odpočinkom od každodenných, bežných domácich prác.
4. Trvanie kurzu akejkoľvek gymnastiky po pôrode sa určuje individuálne. Po dosiahnutí cieľa môžete prestať cvičiť.
5. Hlavným pravidlom je pravidelnosť, to znamená, že musíte robiť cvičenia neustále, dokonca môžete robiť niekoľko prístupov denne.
6. Vedzte, že popôrodnú gymnastiku na chudnutie by nemali sprevádzať žiadne diéty. Áno, je potrebné normalizovať a vyvážiť výživu, ale hladové štrajky počas tohto obdobia sú vylúčené, najmä v prípade laktácie.
7. Všetky pohyby sa musia vykonávať plynulo, pomaly, ale v žiadnom prípade nie náhle. Dýchajte rovnomerne.
8. Pripravte si voľné oblečenie, ktoré nebude brániť pohybu.
9. Cvičenie by sa malo vykonávať na dobre vetranom mieste.
10. Pred gymnastikou nakŕmte dieťa a choďte na toaletu.

Ak budete postupovať podľa týchto rád, s popôrodnou obnovou tela nebudú žiadne problémy. A prsník nebude klesať ani počas laktácie a brucho sa rýchlo stiahne a nadbytočné kilogramy zmiznú a maternica sa bezbolestne vráti do svojej normálnej veľkosti. Najdôležitejšie je vybrať si práve gymnastiku, ktorá dokáže vyriešiť presne váš problém po pôrode.

Poznámka. Pravidelné cvičenie po pôrode varuje srdcovo-cievne ochorenia a problémy s močovým mechúrom.

Cvičebné komplexy

Spomedzi početných cvičení po pôrode si vyberte to, ktoré váš problém odstráni, bude vám vyhovovať intenzitou a nebude príliš vyčerpávajúce a dlhé. Nechajte to trvať 5-10 minút, ale dodá vám to energiu a dobrú náladu. Ak máte pocit, že cvičenia spôsobujú nepohodlie, je lepšie ich odmietnuť a vybrať si pre seba niečo iné.

Na intímne svaly (na posilnenie)

1. V ľahu na posteli rytmicky napínajte svaly vagíny po dobu 1-2 minút.
2. Potom v rovnakej polohe urobte to isté so svalmi konečníka.
3. Teraz na minútu skúste striedavo napnúť intímne svaly(vagína a konečník).
4. Skúste zhodiť „vlnu“ svalov od lonovej kosti až po konečník.
5. Teraz si sadnite a pomaly, čo najviac napínajte intímne svaly, spustite tú istú „vlnu“, ale zdola nahor, aby ste pocítili jej koniec pri samotnom pupku. Za týmto účelom urobte pomalý pohyb panvy dopredu. Nechajte sval "zamávať" späť. Posilňovacie cvičenia pomôžu vyhnúť sa endometritíde po pôrode.

Na chudnutie (z brucha)

1. Aby sa po pôrode odstránil žalúdok, v gymnastike by sa mal klásť dôraz na tlačové a brušné svaly. Cvičenia sú pomerne jednoduché, ale účinné. Položte ruky pred hrudník. Robte zákruty s telom v rôznych smeroch.
2. Postavte sa na všetky štyri. Odpočívajte lakťami na podlahe. Zatiahnite žalúdok úplne dovnútra, aby ste napočítali osem.
3. Ľahnite si (povrch by mal byť rovný, ale mäkký). Ohni kolená. Dajte ruky za hlavu. Urobte krátke zdvihy, jemne zdvihnite lopatky a hlavu z podlahy.
4. Ľahnúť si. Zdvihnite nohy, prekrížte sa. Ruky sú rovné, rozptýlené v rôznych smeroch. Vytiahnite nohy k hrudníku tak, aby sa zadok odlepil od povrchu. Toto cvičenie veľmi dobré pre brucho a zadok: posilňuje svaly, zabraňuje ich ochabovaniu.
5. Ľahnúť si. Nohy, ako v predchádzajúcom cvičení, zdvihnite, prekrížte. Jednu ruku hoďte za hlavu, druhú natiahnite pozdĺž tela a natiahnite ju k chodidlu. Vymeňte ruky za minútu.

Pre chrbát (od napätia)

1. Je ťažké robiť gymnastiku na obnovenie chrbtových svalov po pôrode: cvičenia nie sú ani zďaleka najjednoduchšie, ale účinné. Ak máte problémy s chrbticou, poraďte sa najskôr s lekárom.
2. Ľahnite si na chrbát. ohnúť ľavá noha vezmite ho ľavou rukou za koleno. Paralelné pravá ruka vytiahnite pätu do slabín. Pritlačte ramená k podlahe, snažte sa ich udržať nehybné a rovnomerné. Pravá noha by mala byť rovná. Vytiahnite pokrčenú nohu až k ľavému ramenu. Hneď ako pocítite nepohodlie, uvoľnite sa. Opakujte to isté s druhou nohou.
3. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená, otočte sa na bok. Postavte sa na všetky štyri. Z tejto polohy sa zdvihnite do plnej výšky a snažte sa udržať chrbát rovný a rovný.
4. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte pravú nohu, posuňte ju za ľavú tak, aby sa končeky prstov pravej nachádzali presne pod lýtkom ľavej. Potom nakloňte pravé koleno doľava. Paralelne vezmite pravé stehno ľavou rukou.

Na hrudník (od ochabnutia)

1. Gymnastika proti po pôrode zahŕňa cvičenia súvisiace s top trupu. Narovnajte ramená, vráťte ich späť, spustite ich nadol. Nakloňte hlavu dozadu a na stranu.
2. Nakloňte hlavu k ramenu, potiahnite k podlahe. V tomto okamihu ohnite telo späť.
3. Jemne zdvihnite ramená a rovnako pomaly ich spustite.
4. Natiahnite ruky, natiahnite ich do strán. Zdvihnite ich, spustite dole.
5. Roztiahnite ruky rôznymi smermi. Otočte ich rôznymi smermi.
6. Spojte ruky v zámku pred hrudníkom. Striedavo namáhajte a uvoľňujte štetce.
7. Ohnite ruku, položte ju na pás. Natiahnite druhú ruku nahor, ohnite sa doprava a doľava a vymeňte ruky.
8. Dajte ruky za hlavu. Nakláňajte sa rôznymi smermi.

Na nohy (na kŕčové žily)

1. V gymnastike po pôrode je nevyhnutné zaradiť známe cvičenie „na bicykli“ pre každého: v rámci gymnastiky po pôrode sa odporúča robiť to 3-krát denne.
2. Zdvihnite sa na prsty a pomaly sa z nich prevaľujte na päty.
3. Športová chôdza.
4. Sadni si. Natiahnite nohy. Pokúste sa prstami dosiahnuť špičky nôh bez toho, aby ste si zohli kolená.
5. Roztiahnite nohy od seba. Opäť sa pokúste dotknúť sa rukami prstov na nohách.

Dychové cvičenia (všeobecné posilňovanie)

Najjednoduchšie dychové cvičenia po pôrode, správne vykonaný, dokáže skutočné zázraky. Obnovuje silu, dodáva energiu, pomáha svalom brucha a hrudníka spevniť a stať sa pružnejšími.

1. Pri nádychu zaoblite brucho. Pri výdychu sa vtiahnite.
2. Pri nádychu zaoblite brucho. Počítajte do dvoch. Pri výdychu sa vtiahnite. Počítajte do dvoch. Položte dlaň na lis a utiahnite ho.
3. Pri nádychu zaoblite brucho. Pri výdychu sa predkloňte, vtiahnite brucho, zadržte dych. Narovnajte sa, počítajte do osem, pri každom druhom počítaní napnite a uvoľnite lis.

Rôzne cvičenia po pôrode pomáhajú dosiahnuť tie najlepšie výsledky. Ak cvičíte po vhodnej konzultácii s lekárom, dodržiavate jeho odporúčania a nepreťažujete sa, telo sa veľmi rýchlo zotaví. Zároveň sa mladá matka bude môcť zbaviť komplexov o svojom vzhľade, ktorý sa zmenil po narodení dieťaťa, a venovať všetku svoju pozornosť malému drobcovi.

Aj s dobrou genetikou sú ženy, ktoré sa nedávno stali matkami, nešťastné zo zmien, ktoré nastali s postavou po narodení dieťaťa. Tento moment zvyšuje riziko nebezpečného stavu -. Najmä pre ženy je stav brucha deprimujúci. Cvičenie na brucho po pôrode je nástroj dostupný pre každú mladú matku, ktorý vám umožní vrátiť sa do pôvodnej formy.

Čo sa deje so žalúdkom?

Tehotnú ženu v poslednom trimestri unaví obrovské, nepríjemné brucho. Chcem porodiť čím skôr, aby som si natiahla obtiahnuté džínsy a išla s malým na prechádzku. Avšak v popôrodné obdobie ukazuje sa, že žalúdok nie je dostatočne zmenšený.

Zostáva približne rovnaký ako v 4-6 mesiacoch tehotenstva a zároveň vyzerá ochabnutý a ochabnutý. Často sa na ňom objavujú strie a zostáva tmavá pozdĺžna pigmentová línia, ktorá rozdeľuje telo na polovicu. Prečo sa to deje?

Maternica je natiahnutá

Plod rastie a vyvíja sa v maternici 9 mesiacov, ktorého hmotnosť v čase narodenia je v priemere 3,5 kg a výška 51-54 cm Nie je prekvapujúce, že orgán pod tlakom zväčšujúceho sa dieťaťa je výrazne natiahnutá.

Ku kontrakcii maternice dochádza po pôrode niekoľko mesiacov. S tým sa musia vyrovnať aj útle dievčatá s nafúknutými predtehotenskými bruškami.

Bruško bezprostredne po pôrode je nevyhnutný a úplne prirodzený jav.

Zjemnite brušné svaly

Svaly prednej brušnej steny pod vplyvom hormónu relaxínu produkovaného počas tehotenstva zmäknú a stanú sa elastickými. Je to nevyhnutné, aby sa pod tlakom rastúcej maternice natiahli a rozišli.

Po narodení dieťaťa zvyčajne všetko zapadne na svoje miesto - ale nie okamžite (a, bohužiaľ, nie vždy: často sa vyskytuje taká komplikácia, ako je diastáza).

Zvýšenie telesného tuku

Počas tehotenstva dochádza v tele ženy k hormonálnym zmenám a zvyšuje sa percento telesného tuku. Jeho funkciou je chrániť vyvíjajúci sa plod pred negatívnymi vonkajšími vplyvmi.

Z pochopiteľných dôvodov sa väčšina tuku hromadí na žalúdku. A po pôrode je potrebné vynaložiť úsilie, aby ste sa opäť radovali krásna tlač a štíhlu postavu.

Ovisnutá koža

Pridáva centimetre navyše už postihnutý pás je ochabnutá koža. Pokožka sa musela mimoriadne silno natiahnuť, keď brucho rástlo, a koža sa nemôže okamžite vrátiť do predchádzajúceho stavu.

Každá žena je po narodení bábätka nespokojná so stavom svojho žalúdka. Závažnosť problému však závisí od mnohých faktorov:

• Typ tela. U tenkých dievčat sa žalúdok v dôsledku absencie prebytočného tuku menej naťahuje, a preto rýchlejšie odchádza.
• Detské sekvencie. S každým ďalším bábätkom sa predná brušná stena deformuje čoraz ťažšie, aby sa vrátila do pôvodnej podoby.
• Stav svalovej kostry rodiacej ženy pred počatím.
• životný štýl počas tehotenstva. Či bola primeraná fyzická aktivita alebo sa žena málo hýbala.
• Veľkosť plodu a počet detí. Všetko je tu logické: veľké dieťa a viacnásobné tehotenstvo spôsobujú väčšie natiahnutie maternice, svalov a kože.
• typ kŕmenia. podporuje spaľovanie tukov a zvyšuje rýchlosť kontrakcie maternice.
• Dedičnosť. Niektorým šťastným ženám sa podarí získať dokonalý tvar bez akejkoľvek ďalšej námahy v priebehu niekoľkých mesiacov.

Čo robiť?

Pre rýchly návrat štíhlej, vyrysovanej postavy existujú 2 nástroje: úprava výživy, cvičenie na brucho po pôrode. Sladké, mastné a údené jedlá však budú musieť byť vylúčené zo stravy, čo je užitočné nielen pre postavu, ale aj pre blaho dieťaťa, ktoré dostáva s materským mliekom všetko, čo jeho matka zje.

Mali by ste tiež odmietnuť takzvané „prázdne“ kalórie:

• občerstvenie;
• sýtené nápoje;
• rýchle občerstvenie.

Dojčiaca matka sa nemôže striktne obmedzovať vo výžive: ovplyvní to jej zdravie aj kvalitu mlieka.

Adekvátna fyzická aktivita, ktorá zahŕňa vykonávanie cvičení zameraných na posilnenie svalov prednej brušnej steny, je práve to, čo potrebujete.

Chodiť do posilňovne je ideálne, no často si čerstvá mamička nemôže dovoliť opustiť bábätko na dlhší čas. Ale domáce cvičenie je dostupné pre každého.

A dieťa tu nebude prekážkou, pretože pridelenie 15-20 minút počas dňa na dokončenie komplexu nie je problém.

Kedy môžete začať trénovať?

Neoplatí sa ponáhľať. Cvičenia, ktoré pomôžu odstrániť žalúdok po pôrode, by sa mali vykonávať po obnovení tela vyčerpaného silnou reštrukturalizáciou - keď má dieťa najmenej 7-9 týždňov.

Ak sa dieťa narodilo alebo žena bola šitá, bude to trvať až 2,5-3 mesiace. V opačnom prípade nie sú vylúčené dôsledky: divergencia švov, vynechanie stien vagíny, zvýšený intraabdominálny tlak.

Aby ste v tomto chúlostivom období schudli, je lepšie venovať pozornosť výžive: vzdať sa sladkých, vyprážaných, mastných.

Domáce cvičenie: Všeobecné princípy

Dosiahne sa súlad s jednoduchými zásadami dobré výsledky bez poškodenia zdravia v čo najkratšom čase:

• nemôžete jesť hodinu pred tréningom a približne v rovnakom čase po tréningu;
• silový tréning sa neoplatí cvičiť;
• počas vykonávania komplexu musí byť lis v napätom stave;
• musíte dodržiavať techniku ​​vykonávania: práca sa robí na dosiahnutie výsledku, takže je lepšie urobiť 25 správne cvičenia viac ako 55 chybných;
• triedy by mali byť pravidelné: tlač sa tvorí pri vykonávaní komplexu najmenej trikrát týždenne;
• počet prístupov a počet cvičení by sa mal postupne zvyšovať - ​​to platí najmä pre ženy, ktoré sa predtým nevenovali športu (je však lepšie byť opatrný, ak ste pred tehotenstvom po nútenej prestávke navštívili športový klub).

Pred začatím cvičenia sa odporúča natiahnuť:

• Možnosť 1: pri inhalácii je predná brušná stena čo najviac zaoblená, pri výdychu je stiahnutá a fixovaná v tejto polohe na niekoľko sekúnd (vykonajte 10 prístupov);
• 2. možnosť: ležať na bruchu, musíte sa čo najviac ohnúť a zmraziť na 5-7 sekúnd (treba to urobiť aj 10-krát).

Efektívne cvičenia

Cvičenia, ktoré pomáhajú posilniť svalovú kostru prednej brušnej steny a spáliť prebytočný tuk, pomôžu odstrániť žalúdok po pôrode:

1. Stlačte hojdačka. Cvik, ktorý väčšina pozná zo školských čias, sa vykonáva v ľahu na podlahe s rukami za hlavou a pevnými nohami pokrčenými v kolenách. Rytmické zdvihy trupu sa vykonávajú v tempe, ale bez zhonu a rozruchu.
2. Vypracovanie spodného lisu. Ležiace na podlahe zdvihneme nohy a snažíme sa, aby vzdialenosť od päty k podlahe bola maximálna.
3. Naklonenie na stranu. Položte nohy na šírku ramien a snažte sa dostať na podlahu striedavo pravou a ľavou rukou.
4. Zdvíhanie panvy. V ľahu na podlahe zdvihnite panvu nahor, pričom napnite brušné svaly a zotrvajte v tejto polohe 10-12 sekúnd. Vyžaduje sa minimálne 10 opakovaní.
5. Plank. Zložité ale efektívne cvičenie zameraný na posilnenie hlboké svaly brucho. Na jej vykonanie si ľahneme na brucho, oprieme sa o predlaktie (medzi ramenom a predlaktím sa vytvorí pravý uhol) a postupne odtrhávame hrudník, žalúdok a kolená od povrchu. V dôsledku toho sa vytvoria 2 body podpory - prsty na nohách a predlaktia. Telo je v tejto polohe fixované 20-30 sekúnd (pre začiatočníkov sa čas postupne zvyšuje). V tomto prípade by sa panva nemala pohybovať hore a dole.
6. Nástenné drepy. Postavíme sa k stene, pritlačíme k nej chrbát, potom dáme nohy na šírku ramien a urobíme krok vpred. Potom začneme hladko kĺzať dole, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Ďalším krokom je zdvíhanie bez pomoci rúk. Stačí pár sérií po 14-15 opakovaní.
7. Zdvíhanie nôh. Cvičenie pomáha tvarovať pás. Aby ste to urobili, ľahnite si na bok a zdvihnite nohu, kým s podlahou nevytvoríte pravý uhol. Ideálne - pár sád po 20 opakovaní (striedanie práce pravej a ľavej nohy).
8. Krížové zákruty. Ležať na podlahe s rukami za hlavou, zdvihnite lopatky a ohnite nohy v kolenách a vytiahnite ich do hrudníka. Potom narovnáme ľavú nohu a súčasne natiahneme ľavý lakeť na pravé koleno, potom urobíme všetko presne naopak: narovnáme pravú nohu a dotkneme sa ľavého kolena pravým lakťom. Počet prístupov a opakovaní je určený schopnosťami ženy: čím viac, tým lepšie. Tento cvik precvičuje šikmé svaly brucha, ktoré tvoria krásny pás.

Ak je žene diagnostikovaná popôrodná diastáza, niektoré z vyššie uvedených cvičení sú kontraindikované.

Diastáza je komplikácia po tehotenstve a pôrode, ktorá sa prejavuje nadmernou divergenciou brušných svalov. Pod tlakom rastúcej maternice sa ženské svaly rozchádzajú, zmäkčujú ich hormón relaxín.

Normálne po narodení dieťaťa všetko zapadne do 2-3 mesiacov. Ale ak malo dievča pred tehotenstvom problémy s váhou alebo nosilo veľké dieťa (alebo 2 a viac detí), svaly sa nikdy nespájajú.

V dôsledku toho diéty a cvičenia nepomáhajú: ochabnuté, vyčnievajúce brucho sa nedá odstrániť žiadnym spôsobom. Okrem kozmetického defektu sa nepríjemný stav môže prejaviť bolesťou.

Navyše, pri vysokom stupni diastázy (divergencia svalov 10 a viac cm) sú tradičné komplexy na tvorbu lisu nebezpečné: existuje vysoké riziko prolapsu vnútorných orgánov alebo tvorby hernie, po ktorej nasleduje priškrtenie orgánov.

Pre ženy, ktoré čelia diastáze, sú vhodné jemné cvičenia:

• mačka - vykonaná 10-15 krát z polohy "na všetkých štyroch": výdych - zaokrúhlite chrbát a vtiahnite žalúdok, nádych - návrat do východiskovej polohy;
• ohýbanie nôh - vykonávané v polohe na bruchu striedavým ohýbaním a narovnávaním nôh (nohy sa posúvajú po podlahe);
• kompresia - východisková poloha v ľahu (kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, pod krížom je natiahnutý uterák, ktorého konce sú v rukách cvičiaceho): s výdychom zdvihneme hlavu a ramená a pevne stiahneme pás s uterákom, nádych - vrátime sa na podlahu.

Domáce cvičenie

Pravidelné cvičenie na chudnutie brucha po pôrode je nevyhnutnou podmienkou štíhlej postavy krásna postava. ale maximálny účinok a udržanie výsledku sa dosahuje kombináciou komplexu s takzvanými každodennými cvičeniami - cvičeniami, ktoré sa dajú ľahko vykonávať bez toho, aby ste sa vzhliadali od každodenných činností.

V rámci svojich každodenných povinností môžete:

• pri výdychu vtiahnite prednú brušnú stenu a pri nádychu relaxujte;
• v sprche pravidelne trieť žalúdok studenou vodou;
• pri plávaní v jazierku (alebo cvičení v bazéne) si masírujte brucho tak, že dlane vodorovne zovriete a posuniete ich vo vzdialenosti 4 cm od prednej brušnej steny;
• čo najčastejšie byť v polohe „chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý“ - postupne sa to stane zvykom;
• chodiť viac s kočíkom: chôdza priemerným tempom za čerstvý vzduch s vážením formou transportu s bábätkom - efektívny kardio tréning.

Kedy očakávať výsledok?

Táto otázka sa týka najmä mladých matiek. Všetko závisí od viacerých faktorov:

• intenzita a pravidelnosť tréningu;
• dodržiavanie zásad zdravého stravovania;
• dedičnosť a stav postavy ženy pred tehotenstvom;
• typ kŕmenia - prsia alebo umelé.

V priemere, pri dodržaní pravidelnosti vyučovania, po 2 mesiacoch a svalový rámec, ktorý drží brušnú stenu a poskytuje vyrytý obrys tela.

Krásna postava alebo dieťa? Dnešné ultimátum nie je ojedinelé. Nedokonalosť postavy nie je potrebné vysvetľovať narodením bábätka. Sebaorganizácia a trochu úsilia – to je to, čo je potrebné na dosiahnutie vytúženej plochosti brucha.

Užitočné video o cvikoch na brucho po pôrode

Odpovede

Anna Mironová

Čas čítania: 8 minút

A A

Ženské telo je navrhnuté tak, že je jednoducho nemožné nezlepšiť sa. Hmotnosť je rovnaký ukazovateľ zdravia matky a dieťaťa, ako napríklad testy, preto lekári sledujú prírastok hmotnosti a výživu tehotnej ženy. Ženy môžu mať rôzne postoje k odporúčaniam lekára, až po úplné nedodržiavanie diéty počas čakania na dieťa.

Postulát: „Porodím - a okamžite schudnem, budem ako predtým“ nemusí fungovať, a preto je potrebné gymnastika po pôrode.

Pravidlá gymnastiky po pôrode pre ženu - ako a kedy môžete vykonávať cvičenia pre postavu po pôrode?

• Natiahnuté brušné svaly, hromadenie tuku potrebné pre ženu, ktorá dojčí - to všetko je hlavný problém vzhľadu. Ale najnepríjemnejšie čím dlhšie sa bude jeho rozhodnutie odkladať, tým ťažšie bude získať späť svoju bývalú harmóniu a príťažlivosť.
• Základné súbory cvičení po pôrode, s ktorými lekári odporúčajú začať triedy, zaberajú veľmi málo času a možno ich skombinovať s prechádzkou alebo vykonávať, keď je dieťa vedľa vás. Nezanedbávajte ich - napriek ich zdanlivej ľahkosti, ich pravidelné vykonávanie počas niekoľkých mesiacov prinesie celkom hmatateľné výsledky.
• Cvičenie pre ženy po pôrode je dôležité vyberať tak, aby fyzická aktivita mala priaznivý vplyv na celé telo, nielen na zvýšenie svalového tonusu a prispeli k starostlivosti o telesný tuk. Zlepšenie krvného obehu bude mať za následok zvýšenie metabolických procesov, normalizáciu metabolizmu, čo znamená rýchlejší návrat do normálna hmotnosť a vynikajúce zdravie, a čo je najdôležitejšie - bez poškodenia celkového zdravia žien.
• Cvičenia po pôrode sa vykonávajú v niekoľkých fázach - v čase, keď môžu začať robiť. A pamätajte: ak bol pôrod komplikovaný a vy zošité ak sa uskutoční Cisársky rez - prvé štyri týždne akéhokoľvek športové zaťaženie ste prísne kontraindikovaný!
• Dokonca aj základné cvičenia by sa mali začať až po súhlase lekára!
• Ak bol pre vás pôrod bezbolestný a bez komplikácií, začnite cvičiť so súhlasom lekára možné v nemocnici .

Aké cvičenia po pôrode teda môžu a mali by ženy robiť a kedy?

Efektívne cvičenia po pôrode - video: aké cvičenia pre ženy bezprostredne po pôrode možno vykonávať?

Prvou fázou tried sú cvičenia, ktoré sa odporúčajú vykonať do jedného alebo dvoch dní po narodení dieťaťa.

Video: Súbor cvičení po pôrode na obnovenie postavy

• Cvičenie Kegelove sa v tomto období považuje za najúčinnejšie.
  Vykonáva sa veľmi jednoducho: mali by ste na desať sekúnd napnúť svaly hrádze a konečníka – malo by to mať pocit, že ich vťahujete do seba. Potom si oddýchnite. Toto cvičenie sa musí opakovať najmenej dvadsaťkrát pre každý prístup. Počas dňa je vhodné urobiť dva až tri prístupy.
• Veľmi účinné sú dychové cvičenia na postavu po pôrode.
  Prvé tri sa vykonávajú v ľahu na chrbte, štvrtý - na boku:
  1. Pravá ruka je na bruchu, ľavá ruka je na hrudi. Pomaly nádych nosom, výdych ústami, mierne pootvorenými perami. Postupne vydýchnite dlhšie.
  2. Ohnite si lakte, lakte sa oprite o posteľ, zdvihnite hrudník a nadýchnite sa. Ľahnite si na posteľ, uvoľnite všetky svaly a vydýchnite.
  3. Držte hlavu postele rukami, narovnajte nohy a pevne ich pritlačte k sebe. Otočte sa na pravú stranu, potom na ľavú stranu, vráťte sa do východiskovej polohy - na chrbát. Toto cvičenie je potrebné vykonávať s pokojným, rovnomerným a rytmickým dýchaním.
  4. Jednu nohu pokrčte v kolene, pritlačte ju rukou k bruchu, nadýchnite sa. Spustite a natiahnite nohu, pričom pri tomto pohybe vydýchnite. Otočte sa na druhú stranu a zopakujte cvičenie.

  Fyzické cvičenie 4-5 dní po pôrode: druhá etapa cvičenia po pôrode

  Druhá etapa gymnastiky po pôrode sa môže začať štvrtý alebo piaty deň. Prejdite na náročnejšie cvičenia skontrolujte, či nemáte diastázu - divergencia priamych brušných svalov. Triedy môžu byť komplikované a pokračovať len vtedy, ak nemáte distázu, a len so súhlasom lekára!

  • Súbor cvikov na brucho a hrádzu 4-5 dní po pôrode
    Prvé cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte, druhé - v ľahu na bruchu, tretie a štvrté - v polohe na všetkých štyroch na tvrdom povrchu.
    1. Striedavo ohýbajte kolená, opierajte sa nohami o posteľ a zdvihnite panvu, vtiahnite do seba žalúdok a hrádzu, ako aj stláčajte zadok. Ľahnite si na posteľ a striedavo vyrovnajte kolená, zaujmite východiskovú pozíciu a potom sa uistite, že si oddýchnete.
    2. Rukami držte okraj postele, zdvihnite pravú nohu hore, uistite sa, že je noha rovná, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté s ľavou nohou, potom zdvihnite a spustite obe nohy.
    3. Vtiahnite žalúdok a hrádzu, vykleňte chrbát a zmrazte v tejto polohe, pričom na niekoľko sekúnd napínate svaly. Uvoľnite sa návratom do východiskovej polohy.
    4. Zdvihnite nohu (uistite sa, že noha nie je ohnutá v kolene), vezmite ju späť a hore a ohnite ju a pritiahnite ju k žalúdku. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte s druhou nohou.
  • V rovnakej fáze je potrebné zaradiť aj cviky na hrudník a chrbát.
    1. Pre hrudník: čelom k stene dajte nohy na šírku ramien. Zatlačte od steny - pomaly a uistite sa, že lakte sú presne rovnobežné s telom.
    2. Pre zadnú časť: ľahnite si na pravý bok, natiahnite pravú nohu dopredu. Ľavá ruka - na pravé koleno, potom vezmite pravú ruku späť do maximálnej možnej polohy, otočte hlavu a rameno rovnakým smerom. Opakujte päťkrát na každú stranu.

  Aké cviky pre ženy po pôrode vykonávať v neskoršom popôrodnom období?

  Na videu nie je ťažké nájsť rôzne gymnastiky po pôrode: napríklad slávne disky Cindy Crawford, ako aj mnohé ďalšie komplexy cvičenie, ktoré sú určené na neskoršie obdobie, kedy už stav ženského tela neovplyvňuje výber cvikov.

  Hlavné cvičenia, ktoré zahŕňa tretia etapa a ktoré možno vykonávať po prvej menštruácii (ak neprikrmujete) príp po ukončení dojčenia , zahŕňajú tlačové cvičenia, ako aj na rôzne svalové skupiny, ktoré sú zodpovedné za vyrysovanú a štíhlu postavu.

  Video: Cvičenie po pôrode na obnovenie postavy

  Video: Gymnastika po pôrode

  Pomôže vám súbor cvikov po pôrode na niekoľko mesiacov transformovať, cítiť sa krásne a štíhle, zlepšiť pohodu , vám umožní získať poplatok každý deň Majte dobrú náladu a veselosť.

  Stránka varuje: všetky poskytnuté informácie sú poskytnuté na kontrolu a nie sú lekárskym odporúčaním. Pred vykonaním súboru cvičení po pôrode sa určite poraďte s lekárom!

V období, keď žena nosí budúce dieťa deväť mesiacov, dochádza k výraznej reštrukturalizácii takmer všetkých systémov jej tela. V dôsledku zvýšenej celkovej záťaže a hormonálne zmeny hmotnosť ženy sa zvyšuje a výsledkom je, že po narodení dieťaťa zostáva mladá matka s kilami navyše.

Bezpochyby sa každá mladá matka chce čo najskôr vrátiť do svojej predchádzajúcej formy. No v popôrodnom období je telo oslabené, dochádza k obrátenej reštrukturalizácii všetkých systémov a veľmi často sa človek na návrat na predchádzajúcu váhu musí nielen obmedzovať vo výžive, ale aj zabezpečiť dostatočnú fyzickú aktivitu.

Vo všeobecnosti trvá popôrodné obdobie asi osem týždňov: v tomto čase je najaktívnejšie reštrukturalizácia tela. Vzhľadom na také vysoké napätie lekári v tomto období neodporúčajú praktizovať príliš aktívne fyzické napätie. Ale aj tak popôrodná gymnastika možno postupne zaviesť do životného štýlu mladej mamičky od prvých týždňov. Hlavnou podmienkou je, aby cvičenia v prvých dňoch po pôrode boli čo najšetrnejšie a v móde je záťaž zvyšovať postupne, zo dňa na deň.

Základné pravidlá popôrodnej gymnastiky

Optimálne je začať športovať po narodení dieťaťa až po konzultácii s ošetrujúcim lekárom: ten bude vedieť zistiť, či proces regenerácie prebieha normálne a povie vám, ktoré cviky je možné cvičiť práve teraz a aké záťaže sú najlepšie zatiaľ vyhnúť.

Úloha, pred ktorou stojí žena, ktorá má v úmysle postupne zaviesť popôrodnú gymnastiku do každodenného života, bola založená - ide o obnovenie držania tela, chôdze, návrat zvyčajného tonusu všetkých svalov, ktoré v priebehu obdobia stratili elasticitu (najmä my hovoríme o svaloch panvového dna a brušné svaly).

Tiež gymnastika po pôrode prispieva k návratu do normálnej polohy panvových orgánov a brušná dutina, aktivuje krvný obeh, dýchanie, pomáha normalizovať stav nervového systému.

Do popôrodnej gymnastiky priniesol maximálny úžitok mladej matky a prispel k fyzickému aj emocionálnemu zotaveniu, je potrebné vziať do úvahy niekoľko dôležitých bodov.

Ak začnete vykonávať cvičenia denne, musíte prejsť od jednoduchých po zložité a postupne zvyšovať záťaž. Je vhodné vykonávať každý deň súbor cvikov, ktorý sa aspoň trochu líši od predošlého. Nudná gymnastika, monotónne opakovaná zo dňa na deň, môže negatívne ovplyvniť celkový stav tela a nepriniesť efekt z hľadiska chudnutia. Okrem toho existuje vysoké riziko, že takéto aktivity môžu mladú matku jednoducho obťažovať.

V prvých týždňoch tried by sa gymnastika mala vykonávať každý deň. Keď intenzita fyzická aktivita a celková dĺžka lekcie sa výrazne zvýši, počet takýchto tréningov sa môže znížiť na 3 krát týždenne.

Žena, ktorá nedávno porodila dieťa, by mala vykonávať všetky pohyby hladko a pomaly, v prípade potreby by ste mali okamžite urobiť malú zastávku a obnoviť dýchanie.

Na tréning si treba vybrať správne oblečenie – pohodlné, neobmedzujúce postavu. Cvičenie v polohe na chrbte by sa malo vykonávať v ľahu na rovnej podlahe. Pred tréningom je dôležité miestnosť poriadne vyvetrať, aby sa žena počas cvičenia zhlboka nadýchla čistého a čerstvého vzduchu.

Pred začatím gymnastiky musí mladá matka vyprázdniť močový mechúr a črevá. Je vhodné premyslene pristupovať k času tréningu: optimálne je vykonať sériu cvičení asi hodinu pred jedlom a po kŕmení dieťaťa. Faktom je, že v procese intenzívnych zaťažení sa výroba kyselina mliečna , čo môže zmeniť chuť mlieka. Pri príliš veľkej fyzickej aktivite sa môže tvorba mlieka mierne znížiť. Preto sa odporúča, aby v procese fyzický tréning a po cvičení vypite čo najviac tekutín - najlepšie čistú vodu.

V období po pôrode sú preferovanými druhmi pohybových aktivít chôdza s kočíkom, plávanie. V zime sa môžete venovať lyžovaniu a korčuľovaniu. Ale s silové cvičenia, cyklistike, behu, ale aj extrémnym cvičeniam a športom je vhodné počkať aspoň pár mesiacov.

Cvičenia z komplexu popôrodnej gymnastiky v prvých dňoch po pôrode

Bez ohľadu na súbor cvičení, ktorý si mladá matka vyberie, predtým, ako budete pokračovať v jeho hlavnej časti, mali by ste vykonať malé päťminútové zahriatie. Ak je žena zasnúbená aspoň hodinu, potom môže rozcvička trvať aj desať minút.

Začiatkom zahrievania môže byť hlboké dýchanie – niekoľko veľmi hlbokých nádychov a výdychov. Potom nasleduje strečing: musíte sa natiahnuť, potom sa zohnúť a dotknúť sa prstami podlahy. V rozcvičke môžete zahrnúť široké švihy paží v rôznych smeroch, hore a dole, kroky na mieste.

Takmer na druhý deň po narodení bábätka, ak nenastanú komplikácie a dobrý zdravotný stav, môže novopečená mamička vykonávať jednoduché cvičenia.

V polohe na bruchu môžete niekoľko minút krútiť rukami na úrovni tváre, čím zvláštnym spôsobom napodobňujete umývanie. V rovnakej polohe musíte striedavo utiahnuť nohy a posúvať ich pozdĺž povrchu podlahy.

V polohe na chrbte by mala byť panva zdvihnutá. V tomto prípade sú nohy ohnuté v kolenách a ruky sú za hlavou. Môžete sa niekoľkokrát posadiť z polohy na bruchu, pričom mávajte rukami a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách. Odporúča sa tiež vykonávať ľahké pohyby, robiť "bicykel". Potom sa môžete prevrátiť na brucho a so zovretím rúk pod bradou zdvihnúť nohy jednu po druhej a mierne ich držať v polohe na váhe. Môžete sa tiež striedať pri zdvíhaní nôh, v stoji na štyroch. Všetky cvičenia sa vykonávajú desaťkrát. Potom stlačte a uvoľnite prsty na nohách desať až pätnásťkrát. Tieto nie sú komplexné cvičenia užitočné ako na prevenciu rozvoja, tak aj na precvičenie oslabených brušných svalov.

Existujú aj iné komplexy popôrodná gymnastika, ktorý sa dá praktizovať hneď na druhý deň po veľkej udalosti v živote matky. Veľmi užitočné sú cvičenia, pri ktorých sa precvičuje hlboké dýchanie. Je dôležité, aby v procese inhalácie a výdychu Spodná časť brucho.

Pri prvom cvičení musíte zaujať polohu na chrbte a ohnúť obe nohy v kolenách. Ruky sú na bruchu. Pomaly sa nadýchnite nosom, vydýchnite ústami. S hlbokým výdychom by sa mal žalúdok hladiť v smere zdola k pupku. Je dôležité, aby sa na brucho netlačil tlak: pohyby by mali byť ľahké. Toto cvičenie sa opakuje 15-20 krát. Potom by sa mala žena prevrátiť na brucho. Aby bolo pohodlnejšie ležať, pod žalúdkom je umiestnený malý vankúš. Dýchanie sa vykonáva z dolnej časti brucha, malo by byť čo najhlbšie. Pri výdychu sa panva posúva nahor. Takéto cvičenia pomáhajú zlepšiť fungovanie kardiovaskulárneho systému ženy, aktivujú prietok krvi, stimulujú metabolizmus . Navyše pri vykonávaní dychové cvičenia niekoľko týždňov dokonale pripravíte svaly na ďalšiu intenzívnejšiu záťaž. Celkové trvanie gymnastiky v prvých dňoch po pôrode by nemalo presiahnuť 10-15 minút. Takéto jednoduché cvičenia však môžete vykonávať niekoľkokrát denne. Je však mimoriadne dôležité, aby žena v prvých dňoch po pôrode v žiadnom prípade necvičila príliš intenzívne: nemôžete sa kategoricky preťažovať.

Ženy, ktoré vydržali , musí počkať s fyzická aktivita kým ľahká gymnastika nepovoľuje ošetrujúci lekár.

Už v pôrodnici by mala mladá mamička pamätať aj na tzv Kegelove cviky . Na správne vykonanie takéhoto cvičenia je potrebné, aby sa pri nádychu vtiahli svaly panvového dna a pri výdychu sa uvoľnili. Gymnastika musí nevyhnutne zahŕňať takéto cvičenie, pretože je mimoriadne dôležité pre obnovenie elasticity svalov vagíny. Aby sa svalový tonus obnovil čo najrýchlejšie, toto cvičenie by sa malo opakovať každý deň najmenej stokrát a vykonávať ho v niekoľkých prístupoch počas dňa.

Všetky opísané cvičenia je možné obmieňať podľa vlastného uváženia. Nemusíte vykonávať tie z nich, ktoré spôsobujú pretrvávajúci pocit nepohodlia. Hlavná vec je, že lekcia prináša potešenie a po nej je pocit veselosti a nie únavy.

Cvičenia z komplexu popôrodnej gymnastiky v období zotavenia

Okolo tretieho týždňa sa do gymnastického komplexu po pôrode môžu zaviesť zložitejšie cvičenia, ktoré pomáhajú posilniť tonus svalov tela. Je žiaduce diverzifikovať súbor cvičení v polohe na bruchu. Môžete teda vykonávať alternatívne zdvihy nôh: narovnanie nohy hore, žena môže držať nohu v tejto polohe a pracovať s prstom, striedavo ju ťahať k sebe a ťahať späť. Pri ďalšom zdvihnutí nôh by sa mali vykonávať rotačné pohyby. Opakujte zdvíhanie každej nohy 15-20 krát.

V polohe na chrbte sú ruky natiahnuté pozdĺž tela. Pri výdychu priťahujte nohy striedavo k hrudníku. Cvičenie pre každú nohu sa opakuje 6-krát. Po ukončení prístupu by ste sa mali narovnať a natiahnuť sa do reťazca: ponožky sa natiahnu jedným smerom, prsty druhým.

V ľahu na bruchu by mali byť ruky zložené pod čelo zadnou stranou. Vydýchnite vzduch, zdvihnite sa vyššia časť telo. Ruky zostávajú pritlačené k povrchu podlahy. Nemôžete hádzať hlavou: je na rovnakej línii s chrbticou. Vzostup sa opakuje 6-7 krát.

Je užitočné zadať všeobecný komplex popôrodná gymnastika je známe „mačacie“ cvičenie: na jeho vykonanie sa musíte postaviť na všetky štyri a čo najviac sa ohnúť v chrbte a zaobliť ho. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali tiež vtiahnuť svaly perinea.

Cvičenie sa vykonáva aj na všetkých štyroch, ktoré súčasne pomáha posilniť tonus svalov perinea a brucha. Aby ste to dosiahli, musíte sa znížiť na lakte, vydýchnuť vzduch a spojiť lopatky. Na inšpiráciu sú lopatky chované a chrbát je čo najviac zaoblený, ako v prípade vykonávania „mačky“. Pri zotrvaní v tejto polohe by perineum a brucho mali byť čo najviac vtiahnuté. Pri výdychu nasleduje maximálna relaxácia.

Ďalšie cvičenie by sa malo vykonávať v sede na stoličke. V tomto prípade musíte čo najviac narovnať chrbát a vtiahnuť žalúdok. Nohy sú od seba vzdialené približne na šírku ramien. V tejto polohe sa vykonávajú bočné ohyby. V tomto prípade sa musíte dlaňou dostať na podlahu. Musíte sa ohnúť 6-7 krát v každom smere. Avšak pre ženy, ktoré mali počas pôrodu stehy v perineálnej oblasti, je lepšie nevykonávať cvičenie v sede ešte niekoľko týždňov. Môžete sa tiež nakláňať do strán striedavo zo stoja: toto cvičenie pomáha formovať pás.

V stojacej polohe môžete robiť čokoľvek jednoduché cvičenia zamerané na tréning brušných svalov, rúk, nôh. Cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyby panvy, sú užitočné: napríklad, keď stojíte na nohách mierne pokrčených v kolenách (keď sú nohy pri sebe), mali by ste panvou potriasť dopredu a dozadu, nakresliť kruh jedným a druhým smerom. Pri rotačných pohyboch by ste sa mali pokúsiť silne stiahnuť žalúdok. Pri nádychu sa musíte zastaviť, pri výdychu - pokračujte v pohybe.

Po dokončení súboru cvičení by ste mali trochu odpočívať, ležať na podlahe na bruchu alebo na chrbte. V tomto prípade by malo byť dýchanie veľmi hlboké.

Doma je užitočné zahrnúť niekoľko cvičení s činkami do všeobecného komplexu popôrodnej gymnastiky. Takzvané odporové cvičenia na posilnenie svalov sa vykonávajú s ľahkými činkami (ich hmotnosť by nemala presiahnuť 1 kg).

Okrem toho, po nástupe po pôrode 6-8 týždňov, môžete vykonávať plnohodnotné cvičenia pre tlač (sadnúť si z náchylnej polohy), robiť kliky z podlahy.

Ďalšou možnosťou pre celkom zábavnú popôrodnú gymnastiku je cvičenie s dieťaťom a otcom. Kým je dieťa malé, môže pôsobiť ako akýsi „projektil“: bábätko možno zdvihnúť na pokrčené nôžky, prikrčiť sa s klokankovým batohom, v ktorom bábätko sedí. A neskôr si dieťa postupne zvykne na skutočnosť, že každodenná gymnastika je normou. Okrem toho triedy s mamou vždy potešia rýchlo rastúce dieťa.

Nosenie dieťaťa a jeho samotné narodenie, hoci sú to prirodzené fyziologické procesy, neprechádzajú pre telo bez stopy. Po pôrode telo nevyhnutne potrebuje obnovu, pretože zvýšená záťaž oslabuje tonus brušných svalov, hrádze a problémy so žilami, ktoré sa začali v tehotenstve, môžu progredovať. Gymnastika po pôrode je potrebná pre úplné a efektívne zotavenie tela. Čím skôr sa začne, tým rýchlejší a lepší bude efekt obnovy.

Ak sa počas pôrodu nevyskytli žiadne trhliny alebo rezy na perineu, môžete začať s triedou veľmi skoro, prakticky nasledujúci deň sa dieťa objaví, ak to zdravie dovolí. Ak boli aplikované stehy, tak určite treba počkať kým sa zahoja, trvá to cca 2 mesiace.

Päť minút denne na obnovenie žalúdka

Regeneračná gymnastika po pôrode zahŕňa rôzne sady cvičení. Možno, najproblematickejším miestom je žalúdok. Natiahnuté brušné svaly so sebou prinášajú množstvo nepríjemností, ktoré chcete čo najskôr odstrániť. Ide najmä o absenciu nutkania na močenie a defekáciu, ktoré je spojené s rôznymi problémami až trápnosťami.

Gymnastika pre brucho tiež pomáha pri obnove postavy. Okrem toho je veľmi dôležité vykonávať cvičenia, neobmedzujúce sa len na nosenie obväzu. Obväz svaly iba fixuje, ale nenúti ich sťahovať sa, a preto nevedie k zotaveniu.

Na obnovenie brušných svalov stačí pravidelne vykonávať niekoľko veľmi jednoduché cvičenia. Takáto gymnastika nebude trvať dlhšie ako 5 minút, ale pri svedomitom a neustálom výkone bude mať výrazný účinok.

Cvičenie 1. Vtiahnite žalúdok

stiahnuť žalúdok

Ležíme na chrbte, ohýbame nohy v kolenách, pevne pritlačíme nohy k podlahe, dlane na bruchu.

Pri výdychu silne stiahneme žalúdok a fixujeme túto polohu na 4-5 sekúnd. Potom sa zhlboka a pomaly nadýchnite a cvičenie zopakujte. Pre jeden prístup môžete urobiť 8-10 opakovaní.

Cvičenie 2. Vytvorenie "mostu"

Prijímame rovnakú polohu, aká bola pri prvom cvičení. Po výdychu zdvihneme panvu, namáhame zadok a vťahujeme žalúdok. Zároveň zdvihneme hlavu a pritlačíme bradu k hrudníku.

Toto cvičenie nie je jednoduché, takže spočiatku môže byť ťažké ho dokončiť. Nie je na tom nič zlé, svaly časom získajú tonus a silu a počet opakovaní sa môže zvýšiť.

Komplexný prístup

Je veľmi málo žien, ktoré majú len jednu problémová oblasť po porode je brucho. Vo väčšine prípadov potrebuje regeneráciu a svalový tonus celé telo. To znamená, že je potrebné riešiť popôrodné problémy komplexne, teda vykonávať rôzne cvičenia a zapojiť všetky časti tela.

Ak dojčíte, je lepšie cvičiť po kŕmení. Na hodiny budete potrebovať pohodlné oblečenie, malý vankúš a veselú náladu. Všetky pohyby počas gymnastiky sa musia vykonávať hladko a opatrne.

Cvičenia na prevenciu účinkov kŕčových žíl

Cvičenie 3

Zaujmeme polohu na bruchu, tvárou nahor. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách, chodidlá by sa mali spojiť a pevne pritlačiť k podlahe. Natiahneme ruky pozdĺž tela, dlane otočené nadol. Narovnáme nohy bez toho, aby sme oddelili kolená, a 10-krát silou stlačíme prsty (ako keby sme stiahli pazúry). Potom vráťte nohy do pôvodnej polohy.

Cvičenie 4

Bez toho, aby sme zmenili polohu, zdvihneme jednu nohu, úplne ju narovnáme v kolene a potiahneme palec k sebe a od seba. Pohyby nôh sa musia vykonať 10-krát a s veľkou amplitúdou. Potom robíme rovnaké akcie s druhou nohou.

Cvičenie na precvičenie brušných svalov

Cvičenie 5

Ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená, chodidlá položíme mierne od seba, ruky položíme dlaňami dole na brucho. Pomaly sa nadýchneme a potom vydýchneme rovnako pokojne, akoby sme vyslovili zvuk „haaaaaa“. Pri výdychu vtiahneme žalúdok do seba, trochu si pomáhame rukami. Nemusíte tlačiť rukami, malo by to byť hladenie v smere od pubis k pupku. Cvičenie sa musí opakovať 10-krát. (Obrázok z 1 cvičenia)

Cvičenie 6

Teraz si ľahneme na bok. Aby ste nestrácali pozornosť na nepohodlie a nepohodlie, môžete si pod krk vložiť malý vankúš. Okrem východiskovej polohy sa toto cvičenie nijako nelíši od predchádzajúceho: pri výdychu kreslíme aj žalúdok so zvukom „haaaaa“ a pomáhame si rukami. Cvičenie robíme na každú stranu, robíme 10 opakovaní.

Cvičenie 7

Prevrátime sa na brucho, pod podbruško si dáme malý vankúšik, telo oprieme o lakte. Nadýchneme sa a pri výdychu posúvame panvu dopredu. Pri inšpirácii zaujmeme počiatočnú pozíciu. Cvičenie sa vykonáva 10-12 krát. Počas cvičenia je dôležité nedovoliť tlak na hrudník, aby nebol preplnený samotný hrudník.

Video ako obnoviť žalúdok po pôrode

Cvičenie na posilnenie svalov perinea

Cvičenie 8

Východisková poloha - sedenie alebo ležanie. Postupne sa snažíme namáhať svaly vagíny a konečníka. Toto cvičenie si vyžaduje tréning, pretože zakaždým sa zdá, že sa sťahujú tie isté svaly. Keď je oddelenie jasné, môžete sa pokúsiť nakresliť "vlnu" kontrakcií od konečníka po pubis. Správne vykonávanie tohto cvičenia pomôže uvoľniť pery a svaly úst a kontrolovať dýchanie.

Toto cvičenie veľmi pripomína každému slávne cvičenia Kegel, spočívajúci len v kontrakcii svalov perinea iným tempom. Takáto gymnastika bude užitočná pred pôrodom aj po ňom.

Video Kegelove cviky na posilnenie panvových svalov

Cvičenie 9

Ležíme na boku. Hlava, ramená a panva tvoria priamku, nohy sú pokrčené v kolenách. Spodná ruka by mala byť umiestnená pod hlavou, horná ruka je ohnutá a opiera sa o povrch päsťou alebo dlaňou v oblasti pupka. V tejto polohe pri výdychu zdvihneme panvu (spoliehanie sa na nadlaktie), pri nádychu ju znížime. Opakujte 8-10 krát na obe strany.

Cvičenie 10

Obsadiť ležiacej polohe tvárou nahor, ohnite kolená, chodidlá sa opierajú o podlahu, ruky ležia pozdĺž tela. Pri výdychu si stiahnite ponožky k sebe a ľavou rukou sa snažte dostať na ľavú nohu, nádych – vráťte sa do východiskovej polohy, výdych – cvik opakujte, ale pravú ruku už natiahnite k pravej nohe. Robíme 5-6 opakovaní na pravú a ľavú stranu.

Cvičenie 11

Postavíme sa na všetky štyri. Hlava, ramená a panva sú v rovnakej výške, kolená sú od seba vzdialené približne na šírku ramien. Vydýchneme, vtiahneme žalúdok a odtrhneme ľavú dlaň a pravú nohu od povrchu, nadýchneme sa - vrátime sa do východiskovej polohy, vydýchneme - zopakujeme cvičenie a zmeníme „uhlopriečku“. Vykonávame 10-12 krát.

Cvičenie 12

Pokračujeme v cvičení, stojíme na všetkých štyroch. Tentoraz odpočívajte na dlaniach a zdvihnite chodidlá. Pri výdychu zdvihnite panvu, narovnajte kolená a rozložte váhu na dlane a zdvihnite chodidlá. Pri inšpirácii zaujmeme počiatočnú pozíciu. Vykonávame 10-12 opakovaní.

Cvičenie 13

Znova sme si ľahli na bok. spodná ruka narovnané a umiestnené v pravom uhle k telu, dôraz na dlaň. Horná ruka rozšírené pozdĺž tela. Pri výdychu odtrhnite panvu od povrchu a mierne sa zdvihnite. Pri inšpirácii zaujmeme počiatočnú pozíciu. Vykonávame 8-10 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie pre svaly chrbta a brucha

Cvičenie 14

Postavme sa čelom k stene. Dlaňami a predlaktiami sa opierame o stenu, nohy sú mierne pokrčené a rozmiestnené na šírku ramien. Sťahujeme brušné svaly, akoby sme sa snažili pravý lakeť priblížiť k opačnému kolenu a potom, naopak, ľavý lakeť k pravému kolenu. V skutočnosti sa tento pohyb nevykonáva, iba sa napínajú brušné svaly.

Rozlúčte sa s kilami navyše

Bohužiaľ, hmotnosť tehotnej ženy sa zvyšuje nielen v dôsledku rastu plodu, placenty, plodovej vody a zvýšeného objemu cirkulujúcej krvi. Vlastné ďalšie kilogramy, ktoré sa objavili počas tehotenstva, sa „nalepia“ na novopečenú matku a zostanú s ňou aj po pôrode. Keďže po pôrode nie je možné výrazne sa obmedziť vo výžive, najlepšou možnosťou je gymnastika na chudnutie.

K téme čítame:

• Ako rýchlo schudnúť po pôrode?
• Strie na bruchu po pôrode: ako ich odstrániť doma a pomocou hardvérovej kozmetológie
• Chudnutie po pôrode – základné rady
• Technika chudnutia - online kurz "Mama + dieťa"

Metóda Cindy Crawford

Na tento účel sú veľmi obľúbené cvičenia Cindy Crawford po pôrode. Tento súbor cvičení bol vyvinutý na základe osobná skúsenosť a zahŕňa tri skupiny cvičení: A - základné cvičenia, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, B - cvičenia zamerané špeciálne na posilnenie svalov, C - intenzívne cvičenia na spaľovanie tukov. Video tréningy možno nájsť vo verejnej doméne, sú známe aj ako cvičebná zostava New Dimension. Práca s virtuálnym trénerom je veľmi pohodlná. o bežné triedy výsledky sú viditeľné po 2 týždňoch.

Video od Cindy Crawford. Nová dimenzia. Komplex C

Cindy Crawford - dokonalé telo za 10 minút

Obdobie po pôrode (6-8 týždňov po narodení dieťaťa) je obdobím fyzického a emocionálneho prispôsobenia. reprodukčných orgánov návrat do prenatálneho stavu. Rodina sa prispôsobuje vzhľadu dieťaťa v dome. Povinnosti každého rodiča sa menia, aby vyhovovali aj potrebám bábätka.

Gymnastika v ranom popôrodnom období skutočne pomáha procesu obnovy. Dôležité je len sledovať rýchlosť zvyšovania záťaže a rôznorodosť cvikov. Rovnaké cvičenia a únavné, únavné cvičenia môžu naopak spôsobiť reakciu opačnú, ako sa očakáva.

Najlepšie je začať cvičiť v prvý deň po pôrode. Cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne, niekoľkokrát denne, ležať na rovnom povrchu (pre pohodlie si vezmite malý vankúš). Pohyby vykonávajte pomaly, bez sústredenia, plynulo. V žiadnom prípade nie drsné. Miestnosť, kde cvičíte, by mala byť dobre vetraná. Optimálna teplota je 18-20 stupňov. Je potrebné zapojiť sa do pohodlného oblečenia, ktoré neobmedzuje pohyb. Pred cvičením nezabudnite ísť na toaletu.

Je lepšie trénovať po kŕmení. Vstávajte z „ležiacej“ polohy vždy otočením cez bok. Väčšinu času je lepšie ležať na žalúdku, čím sa podporuje involúcia maternice a znižuje sa popôrodný výtok. Skoré vstávanie po pôrode a chôdza podporujú procesy obnovy. Dbajte na dobré nastavenie chodidiel a najmä na „pretáčanie“ od päty po prsty.

Ak proces doručenia prebehol bez komplikácií, gymnastika po pôrode môže začať už v prvom týždni. Je jasné, že hovoríme o najjednoduchších, najelementárnejších cvičeniach pre ženy po pôrode, viac intenzívne zaťaženie by mal byť pripojený neskôr. Po cisárskom reze, vzhľadom na zložitosť operácie, má regeneračná gymnastika svoje vlastné charakteristiky.

Čo môže byť krajšie ako žena s dieťaťom? Mladé mamičky žiaria šťastím. Ale neexistuje žiadny limit dokonalosti. Tento súbor cvičení po pôrode pomôže ženám rýchlo sa zotaviť fyzická forma a znova si oblečte svoje obľúbené oblečenie.

Súbor cvičení na odstránenie žalúdka po pôrode

Aké cviky je možné cvičiť po pôrode na posilnenie brušných svalov? Cvičenie 1 a 2 je možné začať od 4. dňa po pôrode a všetky ostatné - od 12. dňa po pôrode.

Cvičenie #1:

1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela.

2. Zhlboka sa nadýchnite a potom pomaly uvoľnite vzduch ústami, pričom silne napnite brušné svaly.

3. Po výdychu udržujte napätie niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite.

Cvičenie číslo 2:

1. Ak chcete vykonať toto cvičenie z gymnastického komplexu na zotavenie po pôrode, musíte si ľahnúť na brucho, nohy rovno, ruky pozdĺž tela.

2. Bez toho, aby ste si pomáhali rukami, súčasne zdvihnite hlavu a hrudník – nadýchnite sa.

3. Návrat do východiskovej polohy – výdych.

4. Cvik opakujte 4-5 krát.

Cvičenie číslo 3:

1. Ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky pozdĺž tela.

2. Zdvihnite nohy vertikálne nahor a potom ich čo najpomalšie spustite.

3. Toto popôrodné cvičenie svalov by sa malo opakovať 3-4 krát.

Cvičenie číslo 4:

1. Sadnite si na stoličku, na samom okraji sedadla; chrbát je rovný.

2. Nakreslite žalúdok, ohnite nohy v kolenách.

3. Zvýšte pokrčené nohy hore, snažiac sa neohnúť v dolnej časti chrbta.

4. Vydržte v bode najvyššieho napätia a 10x sa zhlboka nadýchnite.

5. Cvik opakujte 5-krát.

Cvičenie číslo 5:

1. Kľaknite si, chrbát vystretý.

2. Sadnite si na podlahu.

3. Zdvihnite sa na kolená bez uvoľnenia svalov brucha a zadku.

4. To isté urobte na ľavej strane.

Cvičenie číslo 6:

1. Toto cvičenie na čistenie žalúdka po pôrode sa vykonáva v ľahu. Musíte si ľahnúť na chrbát, položiť ruky za hlavu a narovnať nohy.

2. Stlačte nohy po celej dĺžke, vtiahnite žalúdok, ohnite kolená.

3. Pritiahnite kolená čo najbližšie k hrudníku – nadýchnite sa.

4. Nohy pokrčené v kolenách spúšťajte doprava, kým sa pravé stehno nedotkne podlahy – výdych.

5. To isté urobte na ľavej strane.

6. Cvik opakujte 10-krát.

Cvičenie číslo 7:

1. Ľahnite si na pravý bok, podoprite si hlavu rukou.

3. Zdvihnite zatvorené nohy a držte ich v tejto polohe 3 sekundy, potom ich pomaly spustite.

4. Prevráťte sa na ľavú stranu a urobte to isté.

5. Cvik opakujte 10-krát.

Špeciálne cvičenia treba začať robiť už v nemocnici. Pomôžu znížiť bolesť v perineu, chrbte, bruchu, obnoviť držanie tela a vyhnúť sa mnohým nešťastiam, ktoré čakajú ženy, ktoré porodili.

Cvičenie pre svaly hrudníka po pôrode

A aké cvičenia po pôrode pomôžu posilniť svaly hrudníka? Ak nedojčíte, s týmito cvikmi môžete začať už 2 týždne po pôrode a ak dojčíte, tak až potom, keď prestanete prikrmovať.

Východisková poloha - postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela.

Cvičenie #1:

1. Spojte ruky pred hrudníkom: lakte zdvihnuté na úroveň ramien, prsty od seba, dlane sa dotýkajú.

2. Do 5-7 s silno zatlačte jednou dlaňou na druhú a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Cvik opakujte 10-krát.

Cvičenie číslo 2:

1. Opíšte veľké kruhy s rukami zdvihnutými do strán.

Cvičenie číslo 3:

1. Rozpažte ruky do strán, pomaly ich zložte dozadu a potom ich prudko spustite.

2. Cvik opakujte 10-krát.

Cvičenie číslo 4:

1. Narovnajte ruky za chrbtom a zopnite ruky v zámku.

2. Zdvihnite ruky čo najvyššie bez toho, aby ste uvoľnili prsty.

Cvičenie číslo 5:

1. Zdvihnite rovné ruky nad hlavu, zložte dlane do „domu“ a roztiahnite lakte do strán.

2. Bez oddeľovania dlaní striedavo berte lakte čo najviac dozadu.

3. Cvik opakujte 5-krát.

Regeneračná gymnastika po pôrode pre ženy, ktoré mali cisársky rez

Všetky cvičenia regeneračnej gymnastiky po pôrode pre ženy, ktoré mali cisársky rez, sa vykonávajú v polohe na chrbte na lôžku.

1. Prudko ťahajte prsty na nohách k sebe a potom od seba. Cvik opakujte 8-krát.

2. Otočte chodidlá okolo členku, najskôr jedným smerom, potom druhým. Opakujte cvičenie 10-krát.

3. Pokrčte chodidlo k dolnej časti nohy a potom ju pomaly potiahnite dopredu. Cvik opakujte 8-krát.

4. Napnite kolená a pritlačte ich k posteli na 4-5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10-krát.

5. Silne zatnite zadok a uvoľnite sa. Opakujte cvičenie 10-krát.

6. Striedavo pokrčte a natiahnite nohy. Opakujte cvičenie 8-krát pre každú nohu.

7. Pokrčte kolená, vtiahnite brucho, zatnite zadok a chrbtom pritlačte k posteli – vydýchnite. Počítajte do štyroch a uvoľnite sa – nadýchnite sa. Opakujte cvičenie 4-5 krát.

Tu si môžete pozrieť video "Gymnastika po pôrode", ktoré ukazuje cvičenia pre svaly brucha a hrudníka: