Kuidas ilma suurema pingutuseta kõhulihaseid üles pumbata. Tõhusad viisid kõhulihaste suurendamiseks kodus. Tunginoa harjutus külili lamades

Iga mees unistab, et tal oleks ilusad, täis pumbatud kõhulihased. Kuid mitte kõik ei täida oma unistust. Mõnel inimesel pole tahtejõudu treenimiseks ja toitumise jälgimiseks, samas kui teistel pole aega jõusaalis käimiseks.

Samal ajal saate kodus kõhulihaseid üles pumbata, kulutamata sellele tegevusele palju aega ja vaeva.

Kuidas kodus korralikult kõhulihaseid ilma suurema vaevata üles pumbata

Alustame hea uudisega, et kodus kõhulihaste pumpamiseks ei ole vaja palju aega kulutada, pole vaja trenažööre ega muid spetsiaalseid seadmeid osta. Piisavalt igal hommikul (et saada kiireid tulemusi, seejärel igal õhtul) tehke lihtsaid harjutusi, mis ei võta rohkem kui 15 minutit.

Niisiis, sa ärkasid, venitasid, sa ei pea veel voodist tõusma! Alustame harjutustega.

Harjutus 1. Istu voodi servale. Asetage käed selja taha ja toetuge voodile. Hoidke jalad horisontaalselt ja ärge puudutage põrandat. Painutage jalad enda poole ja sirutage uuesti. Korda harjutust 25 korda. Kogu selle teostamise ajal täielikult lihtne harjutus jalad ei tohiks põrandat puudutada.

Harjutus 2. Lamage põrandal selili, nii et pea oleks voodi lähedal. Haarake kätega voodi servast kinni. Tõstke jalad täisnurga all, seejärel langetage need õrnalt. Korda 25 korda. Täitke 25 korda kõigi jaoks. kuulus harjutus"jalgratas". Painutage põlvi ja sirutage põlved rinnale 25 korda.

Harjutus 3. Jääge põrandale selili, painutage põlved ja asetage need diivanile. Ühendage käed ja sirutage need põlvedeni. Korda 25 korda.

Harjutus 4. Pärast mõnesekundilist hingetõmbeaega paneme käed pea taha ja teeme 25 korda keerduvaid liigutusi: vasaku küünarnukiga jõuame parema põlveni, paremaga - vasakule. Seejärel sirutame käed sirgu, hoiame neid enda ees ja liigutame vaheldumisi parema ja vasaku jala taha.

Tõuse püsti, raputa jalgu ja käsi ning võid veidi toas ringi jalutada. Seejärel tehke mitu (10-15) kallutust paremale, vasakule, edasi ja tagasi. Kallutused tuleb sooritada sujuvalt ja aeglaselt.

Harjutused on läbi. Nüüd saate duši all käia ja hommikusööki süüa.

Kui te pole pikka aega trenni teinud, istuv pilt elu, siis on selline koormus sulle väga raske. Esimesel päeval tehke kõiki harjutusi 5 korda. Tehke iga päev iga harjutust 1 kord rohkem, nii et aja jooksul jõuate 25-ni. Juba kuu aja pärast saate selliseid harjutusi hõlpsalt teha. See mitte ainult ei aita teie kõhulihaseid üles pumbata, vaid annab teile ka hommikul energiat.

Mida peaksite veel tegema, et kodus kõhulihaseid üles pumbata?

Kui arvate, et võite igal õhtul enne magamaminekut süüa grillkana praekartulitega, siis tehke hommikul “võluharjutusi” ja peagi ilmuvad kõhule soovitud kuubikud, siis eksite. Treening võib tõesti anda teile kõhulihaseid nagu mehed reklaamides, kuid selleks peate õigesti sööma. Vähendage oma dieedis praetud ja rasvaseid toite, eelistage aurutatud, keedetud või hautatud toite. Söö köögivilju, puuvilju ja piimatooteid. Liigne õlle ja kiirtoidu tarbimine on vormitud kõhule kahjulik, ka suitsetamine on kahtlane abimees teel ihaldatud kõhulihaste poole.

Need töötavad hästi ja vastavalt sellele pumbatakse keha liikumisel kõhulihased üles. Jookse rohkem, rulluisuta, uisuta või rattaga. Ujumine on väga kasulik kõigile lihastele, sealhulgas kõhulihastele. Ostke basseini tellimus, selle külastamisest paar korda nädalas piisab, et hoida lihaseid toonuses ning tunda end rõõmsa, värske ja tugevana. Kui teile tundub, et selleks pole absoluutselt aega, et see on väga raske, siis vahetage vähemalt lift astmete vastu.

Kui sulle meeldib õhtuti telekat vaadata, siis osta jooksulint või trenažöör, asetage see teleri ette ja ühendage äri naudinguga. Selle asemel, et lähimasse poodi sõita, jalutage sinna. Selline elustiil saab väga kiiresti tuttavaks ja on organismile väga kasulik.. Te ei pumbata üles mitte ainult oma kõhulihaseid, vaid ka kogu keha lihaseid ja omandate atraktiivse figuuri.

Võid teha kõiki harjutusi järjest, et kõhulihaseid hästi treenida, või valida paar sobivat ja kaasata need oma treeningusse.

1. Voldi jalgade külge

• Lamage selili, tõstke jalad ja käed täisnurga all.
• Tõstke õlad ja vaagen põrandast üles, puudutage sõrmeotstega varbaid.
• Langetage end aeglaselt põrandale tagasi.
• Korda 20 korda.

• Lamage selili, tõmmake naba selgroo poole ja suruge alaselga põranda poole.
• Tõstke mõlemad jalad kuni 45 kraadise nurga alla, suunates varbad väljapoole.
• Alustage jalgade aeglaselt ristamisega. Tehke igaühe jaoks 10–15 kordust.
• Harjutuse saate raskendada, kui asetate aasad ümber jalgade.

3. Konna krõmps

• Istuge põrandale, asetades oma raskuse istumisluudele. Tasakaalu säilitamiseks painutage selga, painutage põlvi ja tõstke jalad põrandast üles.
• Hingake välja, tõmmake naba selgroo poole ja nõjatuge tagasi, avades käed ja sirutades jalgu.
• Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse, põlved rinna lähedal.
• Korda 20 korda.

• Lamage põrandal, suruge alaselg põrandale, pange käed pea taha.
• Tõmmake põlved rinnale ja tõstke abaluud põrandast üles.
• Sirutage parem jalg põrandast madalale ja pöörake keha vasakule, puudutades paremat küünarnukki vasaku põlvega. See liigutus pöörab kogu rindkere, mitte ainult küünarnukki.
• Tehke harjutust teises suunas. See on üks kordus.
• Tehke 25 kordust.

• Lamage põrandal, asetage käed mõlemale kehapoolele, peopesad allapoole.
• Tõstke jalad kõverdatud põlvedega üles nii, et need oleksid rindkere tasemel.
• Tõstke puusad põrandast üles, tõstes jalad kõrgemale.
• Langetage jalad tagasi põrandale ja korrake 2-3 korda.
• Ärge kasutage inertsi, liigutus tuleb sooritada lihaseid kasutades, seega tehke seda aeglaselt.

• Lamage põrandal, sirutage jalad, käed piki keha.
• Tõstke jalad ja õlad põrandast madalale - see on lähteasend.
• Tõstke keha sirge selja ja kõverdatud põlvedega, jättes põrandale ainult vaagna.
• Naaske algasendisse ja korrake 25 korda.

• Istuge põrandale, painutage põlvi, asetage jalad kandadele, kallutage keha taha, sirge seljaga.
• Hoides käed rinna ees, pöörake keha ühe korra võrra paremale, seejärel vasakule.
• Tehke harjutust 15 korda.
• Kui soovite harjutust raskemaks muuta, tõstke jalad põrandast üles.

• Lamage selili, tõstke sirged jalad ja käed üles, tõstke need põrandalt üles ülemine osa tagasi, sirutage käed jalgade poole.
• Langetage jalad 45-kraadise nurga alla ja liigutage käed pea taha. Ärge langetage õlad põrandale, suruge alaselg matile.
• Korrake liigutust, sirutades käed jalgade poole.
• Tehke 10 kordust.

9. Pool banaani

• Lamage põrandal, sirutage jalad sirgu, sirutage käed enda ette.
• Hingake keha tõstes välja ja vasak jalg, käed liiguvad vasaku jala poole. Lukustage poos äärmises asendis ja pöörduge aeglaselt tagasi.
• Korrake keeramist teisel jalal.
• Jätkates vaheldumisi külgi, korrake 20 korda.

• Lamage põrandal, sirutage jalad, asetage käed mööda keha.
• Tõstke aeglaselt keha ja parem jalg. Pöörake keha paremale ja puudutage vasaku käega paremat jalga. Hoidke üks sekund.
• Samuti langetage end aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
• Tehke harjutust 15 korda, vaheldumisi külgi.

• Seisa külgasendis küünarvarrele, aseta teine ​​käsi pea taha.
• Hingake välja, tõmmake kõht sisse, tõmmates naba selgroo poole, pöörake keha põranda poole ja tõmmake vaba käe küünarnukk toetava käe randme poole.
• Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse ning korrake veel seitse korda sellel küljel ja kaheksa korda teisel küljel.

12. Tõstke aeglaselt jalad üles

• Lamage põrandal, tõstke sirged jalad üles, käed piki keha.
• Vajutage alaselg põrandale, langetage aeglaselt mõlemad jalad, seejärel tõstke need sama aeglaselt üles. Mida aeglasemalt liigute, seda raskem on harjutus.
• Korda 10-15 korda.
• Kui soovite harjutust raskendada, ärge langetage jalgu põrandale, hoidke neid 20-30 kraadise nurga all ja seejärel tõstke uuesti üles. Sel juhul ei lõdvene kõhulihased kogu treeningu vältel.

• Lamage kõhuli, tõstke käed pea kohale. Sirutage kõhtu kaitsmiseks ja pikendamiseks alumine osa seljad. Tõstke jalad, käed ja pea sirgeks.
• Tõstke parem jalg ja vasak käsi veidi kõrgemale, seejärel langetage need madalamale ja tõstke vasak jalg ja parem käsi.
• Jätkake aeglaselt käte ja jalgade vaheldumisi, ärge rippuge, hoidke keha paigal.
• Korda 20 korda.

Kui soovid koormust tõsta, proovi meditsiinipalli või. Ja ärge unustage oma dieeti! Isegi üliintensiivne treening ei anna sulle ilusat reljeefne press ilma .

Ideid selle kohta ideaalne keha pidevalt muutuv, kuid ilus toonuses kõht ja õhuke vöökoht ei lähe kunagi moest välja. Olenemata sellest, kas sihite rebitud kuuepakki või soovite lihtsalt lamedamat kõhtu, kõik algab sellest, et korralik väljaõpe vajutage.

Kui me pressi kodus korralikult üles pumpame, ei võta efekt kaua aega.

Kõigil ei ole võimalik regulaarselt jõusaali külastada, kuid kõhulihaste harjutuste puhul on hea see, et neid on üsna lihtne kodus iseseisvalt teha. Selline koolitus on paljudele meist parim valik. Kui me kodus kõhulihaseid täis pumpame, siis loomulikult nagu jõusaalis, peame järgima teatud reegleid. See suurendab harjutuste tõhusust ja muudab need ohutuks.

Kõhulihased pole mitte ainult ilusad, vaid ka tervise jaoks olulised

Kõhulihaste harmooniline areng ei ole oluline mitte ainult esteetilise atraktiivsuse jaoks, vaid on vajalik ka meie keha nõuetekohaseks toimimiseks ja siseorganite korrashoiuks.

Lisaks kauni silueti kujundamisele täidavad kõhulihased järgmisi funktsioone:

• lülisamba painutamine ja pöörlemine;
• keha stabiliseerimine;
• siseorganite toetamine;
• soodustab seedimist;
• sünnitusel osalemine.

Seetõttu on vaja kodus pressi üles pumbata kõigile, kes soovivad oma tervist hoida, eriti noortel naistel.

Natuke kõhulihaste anatoomiast

Kodus kõhu edukaks pingutamiseks peavad teil olema teatud teadmised lihaste struktuurist. See aitab teil mõista koolituse tervikliku lähenemisviisi tähtsust.

Selleks, et kodus korralikult kõhulihaseid pumpada, on oluline täpselt teada, milliseid lihaseid me pumpame.

Kõhulihased koosnevad 3 osast.

1. Sirglihased. Kõige populaarsemad harjutused (nn krõmpsud) on mõeldud selle kõhulihase osa ülespumpamiseks. See on kõhu sirglihas ja selle kõõluste sillad, mis moodustavad abs.
2. Põiklihased. Need lihased asuvad otse sirgjoonte all. Peamine funktsioon kõige sügavad lihased ajakirjandus on siseorganite tugi. Nende tugevdamine aitab kaasa keeruka silueti kujunemisele.
3. Viltused lihased. Paljud naised väldivad teadlikult harjutusi nende lihaste arendamiseks, sest nad on kindlad, et need viivad nende vöökoha kadumiseni. Tegelikult selle saavutamiseks kõrvalmõju peaaegu võimatu. Vastupidi, arenemata kaldus lihased võivad vöökohta negatiivselt mõjutada, muutes selle asümmeetriliseks.

Kuidas kodus korralikult kõhulihaseid üles pumbata ja kõiki loetletud lihaseid kasutada? Vastus on selge – vaid põhjalik koolitus aitab saavutada kauni, toonuses silueti ja ihaldatud six-pack’i.

Oluline on mõista, et treenimine ei too kaasa intensiivne põlemine rasv Nii et kui soovite saavutada toonuses kõht kodus ja lähtestada ülekaal, ühendage treening dieedi ja kardiotreeninguga. See kombinatsioon annab üsna kiireid tulemusi.

Kui treenite kõhulihaseid kodus, kasutage järgmisi näpunäiteid.

1. Parim aeg treenimiseks on õhtune aeg, kuna hommikul on seljalihased liiga lõdvestunud ja vastuvõtlikumad vigastustele.
2. Treeni tund või kaks pärast kerget sööki.
3. Algasendisse naastes hingake alati välja ja sisse.
4. Hoidke oma pea otse ja proovige mitte kaela pingutada.
5. Iga harjutuse eesmärk on teha 3 seeriat 30 kordust. Alustage 12-15 kordusega. Pea meeles, et hea tehnika on palju olulisem kui korduste arv.
6. Algul tehke 3 tundi nädalas, järk-järgult suurendage nende arvu 5-ni. Kodus treenimine ei ole nii intensiivne kui jõusaalis, nii et saate seda teha sagedamini.
7. Ärge tehke ühte programmi liiga kaua. Lihased on võimelised stressiga kohanema. Tunniplaani on soovitav muuta iga 1,5-2 kuu tagant. Algajad saavad kasutada videotreeningut, mida sageli nimetatakse "kõhulihaste kasvatamiseks kodus". Artikli lõpust leiate mitmeid näiteid sellise koolituse kohta.

Kodune treeningkava kõhulihastele

Niisiis, kuidas kodus korralikult kõhulihaseid üles pumbata? Kompleksne koolitus peaks sisaldama 3 elementi: lühike soojendus, tegelikud harjutused ja venitus.
Soojenduseks sobib mõni minut paigal jooksmist, jalgade ja käte õõtsumist ning keha väänamist. Tehke kõik liigutused keskmise tempoga.

Nüüd saate harjutusi alustada.

1. Klassikalised krõbinad. Võtke algasend: lamage selili, painutage põlvi ja asetage käed pea alla. Tõstke aeglaselt ülakeha ja langetage ennast.

   

   Crunches on klassikaline treening, mis aitab kodus kõhtu pingutada.

2. Külgmised krõmpsud. Tõstke keha üles ja puudutage vasakut küünarnukiga paremat põlve. Korrake teisel pool.

   

   See krõmpsude versioon on suunatud kaldus kõhulihaste tööle.

3. Tagurpidi krõbinad. Sirutage käed piki keha ja tõstke jalad üles nii, et sääremarjad oleksid põrandaga paralleelsed. Tõstke vaagen põrandast üles ja tõmmake põlved rinna poole.

   

   Tagurpidi krõmpsutusi tuleb sooritada, hoides jalad täisnurga all.

4. Jalgade tõstmine. Põrandal püsides tõstke vasak jalg üles nii, et see moodustaks kehaga 90° nurga. Langetage vasak jalg ja tõstke parem jalg samal viisil.
5. Vaakum. Tõuse neljakäpukil, hoia selg sirge. Hingake välja ja tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik. Hoidke asendit 10-15 sekundit. See lihtne harjutus võimaldab teil kodus kiiresti kõhulihaseid üles pumbata.
6. Jalgratas. Lamage põrandal ja sirutage käed piki keha. Painutage jalgu 45° nurga all ja imiteerige jalgu liigutades minut aega jalgrattaga sõitmist.
7. Plank. Lama kõhuli. Painutage küünarnukid ja võtke lamamisasend. Keha peaks olema põrandaga paralleelne. Pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke seda poosi 1 minut.

   

   Plangu poos - staatiline harjutus ajakirjanduses

Harjutuste tegemisel ärge unustage järgida soovitusi, kuidas kodus kõhulihaseid korralikult üles pumbata.

Pidage meeles, et rasvapõletusefekti saavutamiseks peaksite oma treeningkavasse lisama kardioharjutused. Nad toovad parim tulemus, kui sooritate need kohe pärast jõuharjutusi.

Lõpeta seanss venitusega. Lamage selili ja venitage. Samal ajal peaksite tundma tugevat lõõgastust.

Seega saab igaüks kodus kõhtu pingutada. Peaasi, et hakka trenni tegema ja pea meeles, et nende regulaarsus ei muuda mitte ainult sinu figuuri, vaid mõjutab ka sinu tervist.

Kõhulihaste treeningu video näide

Kaasaegne elu dikteerib oma reeglid ja mõnikord on raske leida tundi või paar, et oma kõhulihaseid korralikult treenida. Mida teha, kui te ei saa jõusaalis treenida, kuid soovite, et kõhulihased oleksid toonuses koos six-packiga?

Koduste kõhulihaste treeningute põhimõtted

Kodutreeningu kohta ütleb meie ekspert Vladislav Berlizev:

Pressiharjutused väljaspool jõusaali on sarnased jõusaali harjutustega, välja arvatud masinatega töötamine ja harjutused pingil. Isegi krõmpsud võivad olla erinevad: põlvedest kõverdatud, üles tõstetud jalgadega, viltused kerepöördega, raskustega - valik on tohutu!

Kõhulihaste harmoonilise arengu huvides pöörake rohkem tähelepanu harjutustele, mis töötavad kõiki selle osi. Selleks on vaja punktkoormust probleemsed alad kõhupressi.

See on tõesti oluline punkt, sest tavaliselt jõuharjutused sooritatakse täisamplituudis, näiteks biitsepsi lokid. Siin peaksid liigutused olema lühikesed sel lihtsal põhjusel kõhupressi– lühike väike lihas ja seda tuleb pidevalt pinges hoida.

Mõelgem huvitavaid valikuid krõbinad algajatele kodus.

Täiustatud krõbinad kodus

Käed pea taga või jalad üles tõstetud, samuti kaldus (külgsuunas) pöördega ning samaaegselt käte ja jalgade tõstmisega.

Käed pea taga. Lamage selili, painutage põlvi 60 kraadise nurga all. Jalad peaksid olema põrandal ja käed peaksid olema välja sirutatud või ristatud pea kohal. Tõstke end paar sentimeetrit üles ja külmutage. Tundke, kuidas teie kõhulihased pingestuvad, seejärel langetage end.

Krõmpsutab kätega pea kohal

Jalad tõstetud. Heitke pikali, selg põrandale surutud. Risti pahkluud ja tõsta jalad üles nii, et reied oleksid põrandaga risti. Risti käed üle rinna. Tõstke torso aeglaselt üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Krõmpsud ülestõstetud jalgadega

Kaldus. Lamage paremal küljel, suruge jalad kokku, painutage põlvi. Vasak käsi pane see pea taha ja hakake seda tõstma, pingutades oma kaldus kõhulihaseid. Jätkake, kuni vasak küünarnukk jõuab kõrgeima punktini. Langetage end aeglaselt alla tagasi.

Põrandal kaldus (külgmine) krõmps

Käed sokkide külge. Pikali põrandale. Tõstke jalad põrandaga risti. Põlved kergelt kõverdatud, varbad enda poole suunatud. Väljahingamisel hoidke oma alaselga põranda poole surutuna, tõstke aeglaselt keha ja sirutage käed varvaste poole. Sissehingamisel langetage keha tagasi alla.

Torso väänamine (käed varvasteni)

Ettevalmistumale sobivad ka kõigile kooliajast tuttavad tihedad istessetõusud.

Sitaps (kere tõstab) kodus

Klassikaline. Sest see harjutus Sulle sobib igasugune pind (sobib põrand, vaip või võimlemismatt) ja tuju. Heitke pikali, põlved kõverdatud. Asetage oma käed pea taha, kinnitades sõrmed pea tagaosas. Väljahingamisel tõsta ülakeha umbes 45 kraadi. Sissehingamisel langetage end allapoole.

Harjutus Sitap (kere tõstmine lamavast asendist)

Tähtis. Ära tee seda äkilised liigutused alaselja vigastamiseks kasutage ainult kõhu- ja süvalihaseid, ilma tõmblemiseta. See oleks tõsine viga. See lihtne harjutus võimaldab nii tüdrukutel kui ka poistel kodus tõhusalt kõhulihaseid üles pumbata.

Koos kaaluga. Lamage soovitud kaldega kaldpingil. Kinnitage jalad tugede külge. Haarake kangikettast kätega kinni. Väljahingamisel tõstke keha põrandaga risti. Sissehingamisel langetage end algasendisse.

Tõstmine kaldpingil (Sitap) koormaga

Kummiga. Kinnitage takistusriba kaldpingi ümber. Heitke pikali ja võtke käepidemetest kinni, peopesad ettepoole. Tõmmake need rangluude lähedalt üles ja pöörake randmeid nii, et peopesad oleksid torso poole. Väljahingamisel tõstke keha põrandaga risti. Hingake sisse ja langetage end algasendisse.

Torso tõstmine ekspanderiga kaldus pingil (Sitap).

Lisage neile 2 põhilist lisaliigutust ja jaoks - see on kõik! täiuslik vöökoht Olen vormitud kõhulihastele lähemal kui kunagi varem.

Harjutused lisavarustusega: fitball ja rull

Kaks lihtsat varustust aitavad teil treeninguid mitmekesistada: võimlemispall (fitball) ja rull. Teid üllatab nende kahe lihtsa kesta võimalused kodus.

Rulliga. Istuge põlvedele ja asetage rull enda ette. Asetage kogu keharaskus kätele ja venitage mürsku liigutades järk-järgult mööda põrandat, kuid ärge puudutage selle pinda. Pärast lühikest pausi pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus võimlemisrulliga

Krõbiseb fitballil. Heitke pikali fitballil ja asetage jalad põrandale. Sirutage käed piki keha või ristage need üle rinna. Sirutage välja ja langetage keha. Väljahingamisel painutage vöökohas, hoides alaselg pallile toetumas. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Krõbiseb fitballil

Jalad fitballil. Lamage jalad fitballil, põlved 90° nurga all. Käed pea taga, küünarnukid külgedele suunatud. Tõstke oma õlad põrandast üles, hoides alaselg põrandale surutuna. Pingutage kõhulihaseid ja hoidke paar sekundit.

Krõbinad jalgadega fitballil

Jalad rinnale. Heitke harjutuspalli ette pikali, käed surumisasendis, sääred madalamad pallil. Väljahingamisel tõmmake põlved rinna poole, veeretades palli pahkluude all. Pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke paar sekundit.

Fitballil jalgade rinnale tõmbamine

Rõõmsameelne terviklik programm Meie treenerilt saate teada, kuidas kodus oma kõhulihaseid üles pumbata fitballi abil.

Ebatavalised kõhulihaste harjutused kodus

Vahelduseks koolitusprogrammid Saate lisada oma kodusesse kõhutreeningusse järgmised lihtsad ja lõbusad liigutused.

Jalgratas. Lamage põrandal, käed pea taga, tõstke oma õlad ja põlved veidi üles. Hakake mõlema jalaga kujuteldavaid pedaale samal ajal pöörlema. Väljahingamisel vii küünarnukk vastasjala poole. Korrake vastupidises suunas.

Harjutus "Jalgratas"

Konn. Lamage selili, sirutage jalad. Painutage põlvi ja pange välispind Puusad maas, jalad koos. Risti käed enda ees. Väljahingamisel keerake keha ¼ ulatuses üles. Hinga sisse ja tule tagasi.

Harjutus "Konn"

Tungraua. Lamage paremal küljel ja asetage parem käsi nii, et see oleks teile mugav ning painutage vasak käsi küünarnukist ja asetage see pea taha. Samal ajal tõstke vasak jalg üles ja sirutage vasaku küünarnukiga selle poole. Pingutage liikumise ajal kaldus kõhulihaseid. Hoidke sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tunginoa harjutus külili lamades

Kaljuronija. Ei vaja erivarustust ega oskusi. Selles kehaasendis saab seda edukalt kombineerida plankude ja muude kõhulihaste harjutustega. Treenib kvalitatiivselt kõhulihaseid. Harjutus hõlmab ka jala- ja seljalihaseid. Suurte korduste korral põletab see kaloreid põhipiirkonnas.

Harjutus "ronija"

Käärid. Kääriharjutus on suunatud kõhu kõhupoolse osa treenimisele, eelkõige alumine vajutus. Kõhupiirkond – kõhu sirglihas.

Harjutus "Käärid"

Kõhulihaste harjutused horisontaalribal ja rööptaladel

Enesekindlamad ja rohkem ettevalmistatud sportlased peaksid lisama kõhutreeningu horisontaalribal. Tihti ostavad mehed koju varustust. Pakutud harjutusi saab sooritada ka spordiväljakul.

Painutatud või sirgete jalgade tõstmine masinas või rööpvarrastele. Laena õige asend pressriiulis. Väljahingamisel tõstke põlved rinnale. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tõmbed surutud põlvedega. Väljahingamisel tõmmake end üles, keerates samal ajal põlvi rinna kõrgusele. Tõmmake end üles, kuni teie nina ulatub baarini. Sissehingamisel langetage end aeglaselt.

Tõmbed surutud põlvedega

Nurgatõmbed. See on mõttekas lisada programmi kogenumate sportlaste jaoks. Selja- ja kõhulihaste samaaegseks pumpamiseks tehke horisontaalsel ribal nurgatõmbeid, mida sageli nimetatakse ka L-tõmbeteks ( Ingliskeelne nimi L-tõmme).

Nurgatõmbed

Vahelduvad põlvetõsted. Haarake latist proneeritud käepidemega. Käed ja jalad on sirutatud. Tõstke kordamööda põlved nii kõrgele kui võimalik. Ärge õõtsutage jalgu ega keha.

Vaheldumisi rippuvad põlvetõsted

Jalad tõstetakse latti kasutatakse sageli crossfiti treeningutel. Esitatakse ranges formaadis ehk kipping. Püüdke hoida jalad sirged. Kiik peaks olema minimaalne. Käepide (ülemine, alumine) vastavalt soovile. Ärge painutage käsi.

Ranged jalatõsted kangile

Kõhulihaste ehitamine horisontaalsele ribale on suhteliselt lihtne minimaalse distsipliini ja motivatsiooniga. Liikumine Workout on ülipopulaarne ning mõttekaaslasi ja sobivaid treeningukohti leiab kodulehelt workout.su

Hoides oma jalgu rippus

Põrandal või muul pinnal istudes saate teha muid asju tõhus harjutus, sarnane rippuvate jalgade tõstetega. Hoidke põlved koos ja kergelt kõverdatud. Tõmmake põlved keha poole ja ärge langetage neid algasendisse naastes.

Jalad peavad olema pidevalt rippunud. Pidage meeles, et seda harjutust tehakse ka lühikese amplituudiga. See töötab kodus tõhusalt kõhulihaseid. Selle harjutuse variatsioon oleks horisontaalriba nurk.

Kuidas treenida kodus kaldus lihaseid

Torsot pöörates saate teha mis tahes kaldus krõmpsu. Näiteks võta üles raske ese ja tee keha külgmised kõverused, mis ka kõhulihaseid kiiresti ja tõhusalt tööle panevad – nii kodus kui ka jõusaalis.

Külgmised painded hantlitega

Vene krõbinad ja nende erinevad variatsioonid, aga ka külgpöörded aitavad teil kodus kiiresti üles pumbata kaldus kõhulihaseid.

Vene krõbinad (väänamine)

See harjutuste sari sobib kõige aktiivsematele ja järjekindlamatele kodus kõhulihaste pumpamise armastajatele.

Klassikaline. Lamage seljaga põrandal, painutage põlvi ja kinnitage jalad. Tõstke torso üles, luues selle ja puusade vahele V-kujulise nurga, sirutage käed enda ees. Pöörake paremale küljele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama liigutust vasakule.

Vene krõbinad

Koos raskustega. Põrandal istudes hoidke kaaluplaati kõhu kõrgusel. Ristke jalad pahkluudest ja tõstke need üles, painutage põlvi, nõjatuge tagasi. Pöörake pannkooki vasakule ja puudutage seda põrandale, pöörduge tagasi algasendisse.

Vene krõbinad raskustega

Võtke oma kätesse mis tahes raske ese, tõstke jalad põrandast kõrgemale 15-20 cm kaugusele ja puudutage raskust vaheldumisi paremale, seejärel vasakule. See harjutus võib väljakutse isegi kogenud sportlasele.

Lamades kummipaeladega fitballil. Pressi lamaval fitballil saate sooritada venekeelseid krõbinaid (keeramist). Lamage fitballil küljega kummi kinnituskoha poole. Võtke mõlema käega üks ots ja sirutage need rinna kohal. Pöörake keha vastupidises suunas. Käed sirged. Naaske algasendisse. Kumm on alati venitatud. Töötage lihaste ebaõnnestumiseni ja vahetage poolt. Tehnika plokis töötamise näitel:

Venelane krõbistab fitballil lamades klotsi

Keerab kangi või raskustega

Kodus kõhulihaste ülespumpamiseks sobivad kehakangiga pöörded selja tagant. See harjutus töötab hästi kaldu ja pakub palju variatsioone: seda saab sooritada kummardades, istudes või seistes.

Kangiga. Istuge jalad õlgade laiuselt ja asetage kang puusadele. Tõstke kang väljasirutatud kätega pea kohale, seejärel langetage see kaela põhjani. Pöörake oma vöökohta nii palju kui võimalik küljelt küljele.

Istuv kangi pöörded

Fitballiga. Seisa sirgelt ja hoia harjutuspalli nii, et käed oleksid enda ette sirutatud. Pöörake oma keha paremale, hoides silmi pallil. Seejärel pöörake vasakule.

Keha pöördub, fitball käes

Kummiga. Kinnitage standardne käepide õlgade kõrgusele ja seiske külili. Tõmmake käepidet rinna poole ja võtke sellest kahe käega kinni. Kaabel on pingul. Sirutage käed enda ees. Pingutage oma kõhulihaseid ja pöörake torso vastupidises suunas. Pöörake keha ümber. Painutage käed nii, et peopesad oleksid suunatud rinna poole ja sirutage need kohe tagasi. See on üks kordus.

Kere pöörded plokil

• Kõik populaarsed kõhulihaste harjutused – täielik kõhulihaste harjutuste baas.
• Lihtsad kõhulihaste harjutused – valik algajatele.
• Harjutused kõhulihaste ja tuharate jaoks - parimad programmid ja näpunäiteid keeruliseks pumpamiseks.
• Kõhulihaste harjutused hantlitega - isegi väikese raskusega saate lihaseid üles pumbata.
• Kõhulihaste harjutused raskustega - valik huvitavaid liigutusi neile, kellel on kodus raskused.
• Kõhulihaste harjutused kangiga – õnnelikele fitnessi liikmelisuse omanikele.

Plangud on parim treening kodus

Plaatide ja nende paljude variatsioonide kohta on kirjutatud palju artikleid. Kui olete kõik harjutused unustanud ja teil on treenimiseks väga piiratud aeg, siis see suurepärane programm aitab teid toetada täiuslikud kõhulihased mundris kodus.

Treeni kodus plankudega

Kodused kõhulihaste treeningprogrammid

Esmalt tee korralik põhisoojendus ja alles siis liigu põhitreeningu juurde.

Kodused treeningud algajatele

Algajad ei tohiks kiirustada ja pigem pühendada esimene nädal protsessiga tegelemiseks. Teie treeningud peaksid olema lõbusad.

Pumbake kodus kõhulihaseid üles – algajad

Tooge iga lähenemine lihaspuudulikkusele, paus lähenemiste vahel on 45-60 sekundit.

Teise võimalusena võite teha intensiivsema rutiini, mis keskendub kaldustele ja südamiku stabilisaatoritele.

Kodune kõhulihaste ringtreening – põhiline

Pärast harjutuste lõpetamist võtke aega lihaste paremaks taastumiseks venitamiseks ja absi venitamiseks.

Kodune treening neile, kes on selleks valmis

Selles treeningus tehke järjestikku ringikujulisi harjutusi ilma pausideta. Ja ilma pika puhkuseta tehke 3-4 sellist ringi.

Pöörake kõhulihaseid kodus üles – täiustatud

* – teenus on beetatestimisel

Proovige neid kõhuharjutusi kodus ja te ei taha enam öelda, et teil pole aega jõusaali minna. Jõusaal ja sportida. Nüüd on jõusaal teie kodus!

• Kuidas kiiresti täiuslikke kõhulihaseid üles pumbata – kui otsustate jõusaali külastada, on teil alustamiseks alati sobivad ideed.
• Kuidas kõhulihaseid õigesti pumbata – põhiteadmised treeningu põhiaspektidest: aeg, sagedus ja maht.
• Rakendus "Kõhulihased 30 päevaga" - kuidas muuta treenimine meeste ja tüdrukute jaoks veelgi lõbusamaks ja huvitavamaks.
• Rakendus Abs Workout – kõhulihaste ja talje treeningud ja harjutused on lihtsad ja selged.

Spordilisandid kõhulihaste jaoks

Lisa soovitatud treeningutele ja harjutustele õiget toitumist ja spordilisandeid ning näed peagi tulemusi. Hämmastavad kõhulihased kodus – see on tõeline. Põhilised L-karnitiini toidulisandid ja rasvapõletajad aitavad rasvapõletusprotsessi kiirendada. Need on spetsiaalselt loodud erineva vormisolekuga fitness-aktiivsetele inimestele. Kasulik ka:

Ab treeningulisandid meestele

Syntrax | Nektar?

Segage üks mõõtelusikatäis pulbrit 300 ml külma veega. Vastuvõtt on soovitatav hommikul pärast ärkamist, 30-40 minuti jooksul pärast treeningut ja enne magamaminekut.

Kolmanda põlvkonna PROMINA seerum – sellel on täna maksimaalne bioloogilise väärtuse koefitsient ja inimkehas imendumisaste.
Syntrax Nectar – isolaat vadakuvalk kõrgelt puhastatud, rasvade ja süsivesikute sisaldus on vähendatud nullini. Tõhus toitaine kvaliteetse lihasmassi kasvatamiseks.

SciTec Nutrition | Kuum veri 3.0?

1 lusikas 250-300 ml vee kohta ja 30 minutit enne treeningut

Lisaks saate osta Hot Blood nii jõutreeningu kui ka kardiotreeningu, sealhulgas kõrge intensiivsusega treeningu jaoks. Arvestades optimaalselt läbimõeldud koostist, soovitatakse ravimit kartmata isegi seda tüüpi treeningute jaoks, mille puhul pulss tõuseb tõsisele tasemele.

FIT-Rx | Mitu meest?

1 tablett 1-3 korda päevas koos toiduga. Ravi kestus on 3 kuud.

Multi Man on tasakaalustatud, ülitõhus vitamiinide ja mineraalide kompleks, mis sisaldab täielikku valikut meesorganismile vajalikke vitamiine ja mineraalaineid ning ensüüme, mis soodustavad toitainete paremat omastamist.
Multi Man on täiesti looduslik valem, mis sisaldab kelaaditud mineraale.

- Aktiveerib organismi viirusevastase kaitse

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

sega 1 lusikas 350-400 ml vee või muu joogi kohta ja võta 30 minutit enne ja vahetult pärast treeningut

BCAA Pro annab energiat, parandab ainevahetust, kaitseb lihaseid katabolismi eest ja aitab vabaneda liigne rasv. Teie treeningud muutuvad intensiivsemaks ja tõhusamaks.

Optimaalne toitumine | Daily Fit?

Võtke 2 kapslit 30-60 minutit enne hommikust ja pärastlõunast sööki

Uus arendus alates Optimaalne toitumine annab ohutu protsess rasva põletamine koos kõrge tulemus punase ja musta pipra ekstraktide olemasolu tõttu. Ettevõtte läbiviidud uuringud võimaldasid määrata koostisosade kõige täpsemad ja töökorras annused. See õrn rasvapõletaja ei sisalda stimulante ega küsitavaid lisaaineid. Daily Fit sisaldab termogeenseid toidulisandeid, mis sisaldavad rohelist teed, punast pipart, musta pipra ekstrakti ainevahetuse kiirendamiseks ja karnitiini. tõhus põlemine rasv Toetab ainevahetust organismis, aitab põletada rasva. Rasvapõletaja kehakaalu langetamiseks Daily Fit sobib suurepäraselt nii meestele kui naistele.

Rasvapõletajad täiuslike kõhulihaste loomiseks

Dieet ja treening on mis tahes rasvapõletusprogrammi põhikomponendid, nagu peaksid teadma kõik, kes soovivad kiiresti täiuslikke kõhulihaseid saavutada. Kui suhtute sellesse asja tõsiselt ja soovite põletada absoluutselt kogu liigse rasva, siis vajate tuge spetsiaalsete vormide näol spordilisandid- ja kollageenid.

Need toidulisandid on ohutud ja sisaldavad koostisosi, mis on läbinud kliinilised uuringud.

2 lusikatäit (33 g). Sega portsjon pulbrit 250-300 ml joogiveega. Võtke toidukordade vahel või pärast treeningut.

Tavatoidust valku saades omandad rasvu ja süsivesikuid, mille liig mõjutab sinu figuuri ja enesetunnet negatiivselt.
Geneticlab Nutrition on välja töötanud ISO PRO – vadakuvalgu isolaadi. See on valmistatud looduslikust piimast ja sisaldab kuni 97% puhast valku, ainult 1% rasva ja 0,5% süsivesikuid.

Nõutav ISO PRO:
suurtes kogustes kulturistidele ja kõigile, kes soovivad luua luksuslikku lihasreljeefi;
neile, kes on rasvunud ja soovivad kaalust alla võtta.
See leevendab nälga pikka aega, ei anna kehale liigseid süsivesikuid ja sunnib kulutama palju energiat polüpeptiidide imendumisele.

Geneticlab ISO PRO eelised:
Toode ei sisalda suhkrut – ideaalne diabeetikutele ja neile, kes seda järgivad range dieet.
See ei sisalda laktoosi, seega imendub see organismis kergesti ja kiiresti.
Laitmatu koostis: neis sisalduvad valgud ja aminohapped aitavad kehal pärast füüsilist aktiivsust kiiresti taastuda, üles ehitada lihasmassi, tugevdada immuunsüsteemi.

Isolaat valmistatakse hoolika mikrofiltrimisega, et saada puhtad polüpeptiidid, säilitades need kõik kasulikud omadused.

Koostis: vadakuvalgu isolaat, leeliseline kakaopulber, emulgaator – letsitiin, toidu lõhna- ja maitseained, magusaine – sukraloos.

VPLAB Toitumine | LipoJets?

1 kapsel 2 korda päevas enne sööki, rohke veega. Vähemalt 5 tundi enne magamaminekut. Joo vähemalt 10 klaasi vett päevas.

Rohelise kohvi ekstrakt osaleb rasvade ainevahetuses ja vähendab ka glükoosi imendumist, mis aitab normaliseerida veresuhkru taset ja vähendada suupistete arvu.
Kakao ekstrakt koos L-teaniiniga aitab suurendada neurotransmitteri dopamiini, "õnnehormooni" taset, mis aitab veelgi vähendada söögiisu ja hõlbustab rasvade põletamist.
Ženšenni ekstrakt tõstab teie füüsilist jõudlust ilma keha looduslikke varusid ammendamata, mis võimaldab teil võimalikult tõhusalt treenida ja viib teid võimalikult lühikese ajaga lähemale oma hellitatud eesmärgi saavutamisele.

võtta 6 kapslit enne ja pärast treeningut

Valem sisaldab erilises vahekorras kollageenhüdrolüsaati, želatiini ja C-vitamiini. See on ainulaadne hüdroksüproliini ja oksülüsiini allikas – aminohapped, mis koos C-vitamiiniga tagavad sidekoe kiire taastumise ja tugevnemise, eriti pärast vigastusi ja vigastusi. operatsioonijärgne periood. Sisaldab 40% valku vabade, aktiivsete aminohapete kujul, mis imenduvad kehasse koheselt.

Koostis: Rousselot Angouleme kollageenhüdrolüsaat, želatiin, askorbiinhape.
Toitainete sisaldus portsjonis (12 kapslit): valk 3,85 g, vabad aminohapped 1,54 g, di, tri, tetrapeptiidid 1,4 g, süsivesikud 0,75 g, rasv 0 g, kalorid 18,5 kcal, niiskus 0,14 g, C-vitamiin 60 mg.

1 tablett 2 korda päevas koos toiduga

Multi Woman on tasakaalustatud ülitõhus vitamiinide ja mineraalide kompleks, mis sisaldab täielikku valikut naise organismile vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.
Multi Woman on täiesti looduslik valem, mis sisaldab kelaaditud mineraale.
Enamik vitamiine ei sünteesita inimkehas, mistõttu tuleb neid regulaarselt ja piisavas koguses organismi varustada toiduga või vitamiinide-mineraalide komplekside ja toidulisanditena.
Kui organismis ei ole piisavas koguses mineraalaineid ja vitamiine, halveneb tervis, kaob jõud, väheneb jõudlus, häirub bioloogiliste protsesside kulg.

Eriti oluline on võtta vitamiini-mineraalide komplekse, kui aktiivne pilt elu ja sport, kuna koormus suureneb ning sageli jääb regulaarse toiduga organismi sattuvatest vitamiinidest ja mineraalainetest üleval hoida. immuunsussüsteem terves olekus.
- Aktiveerib organismi viirusevastase kaitse
- Normaliseerib bioloogilisi protsesse organismis
- Aktiveerib füüsilist ja vaimset aktiivsust
- Vähendab vere kolesteroolitaset
- Kiirendab energia- ja lipiidide ainevahetust organismis
- Stimuleerib kesknärvisüsteemi, südame-veresoonkonna ja immuunsüsteemi.

Üks portsjon (1 tablett) sisaldab: Kaaliumi 5,6 mg; naatrium 1,6 mg; Magneesium 22,7 mg; Kaltsium 83,5 mg; fosfor 66 mg; tsink 5,3 mg; raud 0,76 mg; Jood 47,5 mcg; Kroompikolinaat (sh kroom) 10 mcg (1,2 mcg); Seleen 8,75 mcg.
Vitamiinid: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, foolhape (vitamiin B9) 94 mcg, biotiin (vitamiin B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, niatsiin , pantoteenhape (vitamiin B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Koostis: dikaltsiumfosfaat, mikrokristalne tselluloos, maltodekstriin, vitamiinide eelsegu (C-vitamiin, niatsiin, E-vitamiin, pantoteenhape, vitamiin B6, vitamiin B1, vitamiin B2, foolhape, biotiin, vitamiin B12), kaaliumjodaat, tootmise tooraine Bioloogiliselt aktiivsed lisandid "Selenium-spirulina-S", magneesiumoksiid, kroompikolinaat, tsinktsitraat, kaaliumtsitraat, paakumisvastased ained (ränidioksiid, magneesiumstearaat), kompleksne toidulisand (keskmise ahelaga triglütseriidid, naatriumkaseinaat, glükoosisiirup, sidrun- ja glütseriidglütseriidide emulgaatorestrid rasvhapped, tokoferoolide antioksüdantide segu), 3-asendatud naatriumtsitraat, D3-vitamiin, raudfumaraat, A-vitamiin.

Teine põhjus, miks kulturistid ei suuda rasva pidevalt madalale tasemele langetada, on see, et tulemuste nägemine võtab kaua aega. Teaduslikult välja töötatud rasvapõletajad aitavad teil kogu liigse rasva kiiremini eemaldada.

Igaüks tahab näha oma kõhtu toonuses, lamedana või isegi vormituna.

On inimesi, kes ei säilita kõhurasva, kuid enamik meist peab soovitud efekti saavutamiseks oma kõhulihaseid pingutama.

Paljud inimesed on mures küsimuse pärast, kuidas pressi kiiresti ja kõige väiksema vaevaga üles pumbata lühiajaline. Oleme selle teema kohta kogunud mitu soovitust ja jagame neid hea meelega.

Kuidas kodus tõhusalt ja kiiresti kõhulihaseid üles pumbata

Mitte igaüks ei saa endale lubada regulaarselt jõusaali külastamist, kuid see ei tähenda, et teil pole ressursse lihaste kasvatamiseks kodust lahkumata. Kodused tingimused sobivad seda tüüpi füüsiliseks tegevuseks hästi ning ülesannete arv, mida saate täita, et treenida oma ülemist, alumist, külgvajutus, parem- ja vasakpoolsed kaldus lihased, piiramatud.

Enamik ülesandeid on suunatud kere tõstmisele jalgade suhtes ja jalgade tõstmisele keha suhtes.

Lähteasend on lamades, nii et seda lihasrühma treenides vajate täiendav inventar- vaip.

Tähelepanu!

Parem on valida võimlemis- või jooga, mis võimaldab teil mugavalt põrandal harjutusi teha. Kokkupanduna ei võta see ruumi, kuid tunnete end ilma selleta ülesandeid tehes ebamugavalt.

Kõhulihaste treening ei tohiks olla eraldi, selle käigus on kaasas üldfüüsiliste ülesannete komplekt ja seda tehakse alles pärast korralikku soojendust. Kõhulihaste soojendamiseks peaks selline soojendus hõlmama painutamist, vaagna pöörlemist, pöörlemist ülemine osa keha seisvas asendis. Pärast soojendust alustage jõutreeninguga.

Sõltuvalt teie füüsilisest seisundist valite harjutused ise.

Väärib märkimist, et jalgade tõstmisega seotud harjutused (vaheldumisi vasakule ja paremale või koos) annavad rohkem vaeva kõhulihaste alumisel osal ja keha tõstmise ülesanded - ülaosas.

Jalade lukus hoidmine istessetõusu sooritamisel koormab teie ülemisi kõhulihaseid veelgi rohkem kui sama harjutus vabade jalgadega.

Samuti on oluline pöörata tähelepanu pressi kaldustele lihastele, mis asuvad küljel. Nende treenimiseks tehke järgmisi harjutusi:

1. Lamades selili, asetage jalad põrandale, painutage põlvi ja asetage käed kaela taha. Krõmpsu tehes sirutage küünarnukiga parem käsi vasakule põlvele ja vastupidi;.
2. Lamades külili, painutage põlvi. Tõstke oma keha üles, seejärel muutke külge, millel lamate.
3. Lamades selili, tõstke jalad sirgeks ja puudutage pea taga olevat põrandat vaheldumisi vasakule ja paremale.

Kõhulihaste leevenduse võimalikult kiireks ilmnemiseks peate valima harjutused nii, et oma võimaluste piiril saate ühe lähenemisega teha ainult 10-15 kordust.

Nendel eesmärkidel saate oma torso painutada pannkookide kujul olevate raskustega erinevad kaalud, jalatõsted kangi raskustega jne. Selliste koormuste põhireegel on koormata kõhulihaseid maksimaalse koormusega 15 kordust.

Õppige, kuidas valida õigeid jalaraskusi.

Kiireim viis tüdrukule kõhulihaste ülespumpamiseks

Tüdrukutel on kuuepakilisi kõhulihaseid raskem üles pumbata, kuna need lihased on oma olemuselt erinevalt kujundatud. Ja kui mehel on algselt siseorganeid kaitsvad kõhulihased ja need peavad olema võimsad, siis naise kõhulihased on raseduse ajal venimiseks väga elastsed. Intensiivse treeninguga on ülesanne aga üsna teostatav.

Vaadake ka, kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata.

Kui me räägime kõhupiirkonna määratlusest, siis selle saavutamiseks tuleb teha samu harjutusi, mis meestel ja tugevaima efekti saavutamiseks ei tohiks pärast kõhulihaste tegemist mitte ühtegi harjutust teha. Teie treeningrutiinis hõivavad kõhulihaste harjutused viimane koht. Nii "ummistuvad" lihased ja paistavad silma.

Kuidas lastele kõhulihaseid üles pumbata

Te ei tohiks eeldada, et teie lastel on sama kaunid vormitud kõhulihased kui nende vanematel. Laste lihased kasvavad täiesti erinevalt kui täiskasvanutel ja kõhulihaste esinemine lapsel on pigem patoloogia kui reegel.

õigesti moodustatud kõhulihastega on need õigesti kehasse paigutatud siseorganid, mis on väga oluline, eriti puberteedieas tüdrukute jaoks.

Laste kõhulihaste toonuse säilitamiseks peate kaks kuni kolm korda nädalas tegema väga lihtsaid tegevusi:

1. Lamades ülakeha tõstmine. Sel ajal hoiame käed pea taga, varbad diivani all - 2 komplekti 10 korda.
2. Selili lamades sirgete jalgade tõstmine kehast kõrgemale. Sel ajal asuvad käed põrandal mööda keha - 2 komplekti 10 korda.
3. Rootsi redelil rippudes põlvede tõstmine rinnale - 2 komplekti 10 korda.

Aja jooksul tuleks koormust aeglaselt tõsta ja lisada uusi harjutusi. Lapsed armastavad kõike uut, kasutage seda ära.

Uurige, kuidas oma tagumikku õigesti pumbata.

Harjutused panevad koormuse kogu kõhulihastele ja isegi seljale, kuid suurema osa koormusest saavad alumised kõhulihased:

1. Lamades selili, tõstke põlved 20 korda rinnale.
2. Lamades selili – tõsta sirged jalad keha poole – 20 korda.
3. Kangi küljes rippumine - põlvede tõstmine rinnale - 10 korda.
4. Kangi küljes rippumine ja jalad selle külge tõstmine - 10 korda.

Soovi korral teeb rippuvas asendis harjutusi raskemaks jalgadele raskuste panemine.

Siit leiate rohkem viise, kuidas kodus kõhulihaseid korralikult üles pumbata.

Video: kuidas kodus võimalikult kiiresti kõhulihaseid üles pumbata

Kas soovite teada, milliseid reegleid peate järgima ilusad kõhulihased kodus ja kasutades mööblit, mis kõigil kodus on? Allolevas videos olevate harjutuste demonstreerimisel juhendaja räägib, kuidas ülesandeid õigesti täita ja annab praktilisi nõuandeid korduste ja lähenemiste arvu kohta. Selles videos saadud teadmisi rakendades saavutate minimaalse ajaga maksimaalsed tulemused.

Allikas: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Kuidas kodus kõhulihaseid üles pumbata?

Kaunis lame kõht on inimkonna õiglase poole uhkus. Rasvaga on selles kehaosas eriti raske toime tulla, mistõttu on paljud huvitatud sellest, kuidas kodus kiiresti kõhulihaseid üles pumbata. Iga probleemi lahendamisele ja seega ka võitlusele tuleb läheneda terviklikult lisasentimeetrid tuleks läbi viia kahel rindel: füüsilise tegevuse ja õige toitumine.

Kuidas kodus korralikult kõhulihaseid üles pumbata?

Harjutuste valikul tuleb arvestada, et kõhulihased taastuksid kiiresti, mistõttu tasub koormust sageli vahetada.

Oluline on treenida iga päev ja teha iga harjutust vähemalt 15 kordust 3 seerias. Parim on treenida hommikul.

Tasub kuulata oma keha ja vajadusel vähendada harjutuste või korduste arvu. Selleks, et saavutada häid tulemusi, tasub koormust järk-järgult suurendada.

Põhilised harjutused, kuidas kodus tüdruku kõhulihaseid üles pumbata:

1. Lamades selili, painutage põlvi. Asetage käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Tõstke keha üles ja alla. Veenduge, et teie alaselg ei tõuseks põrandast üles.
2. Lähteasendit muutmata tõstke keha üles ja proovige küünarnukiga jõuda vastaspõlveni. Tehke seda kahes suunas. Tänu sellele saate kaldus lihaseid üles pumbata.
3. Järgmine harjutus aitab mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka selga üles pumbata, kuna see kasutab ka seljalihaseid. Lamage põrandal ja sirutage käed kehaga paralleelselt välja. Tõstke jalad üles täisnurk ja tõstke vaagen põrandalt üles. Tehke kõike aeglaselt, ilma järskude liigutusteta. Kas see on valik? Lamades selili, sirutage käed mööda keha, tõstke jalad üles ja lihaseid pingutades tõstke vaagen põrandast üles. Tõstke see nii kõrgele kui võimalik, kuid mitte järsult, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
4. Järgmine harjutus aitab üles pumbata ülemist ja alumised lihased vajutage. Lamades jälle selili, pange käed pea taha ja painutage põlvi. Samal ajal tõstke torso üles ja tõmmake põlved pea poole.
5. Tõuse neljakäpukil, nii et selg oleks põrandaga paralleelne. Väljahingamisel lõdvestage kõht ja sissehingamisel tõmmake see nii palju kui võimalik sisse. Nina kaudu hingates jätkake kõhulihaste pingutamist. Hoidke maksimaalsel pingel 15 sekundit. ja lõõgastuda. See harjutus tekitab stressi põiki lihased kõht.

Spetsiaalne dieet

Mõistes teemat, kuidas kodus kõhulihaseid üles pumbata, peaksite pöörama tähelepanu toitumisele Erilist tähelepanu, kuna liigsed kalorid on liigse kõhurasva peamine põhjus.

Oluline on dieedist välja jätta kõik “lihtsad” süsivesikud, st maiustused, kiirtoit, sai jne. Päevamenüü peaks koosnema 30% ulatuses "komplekssüsivesikutest", näiteks tatar, kliid, pähklid, köögiviljad jne.

Ülejäänud 70% peaksid moodustama vähese rasvasisaldusega valgulised toidud: piimatooted, kala, liha jne.

Allikas: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Ilusad kõhulihased kodust lahkumata: õige toitumine ja trenn

Meest “kaunitavad” mitte ainult armid, vaid ka arenenud lihased. Toetus lihastoonust See ei tööta ainult "koorma" poest koju kandmisega. Regulaarsed tunnid Sellised harjutused toovad kasu ainult ülemise õlavöötme ja käsivarte lihastele, kuid kodune “mahalaadimine” tekitab probleeme kõhupiirkonnas.

Miks kõhulihased nii "reetlikult" käituvad? Füsioloogia annab pettumust valmistava vastuse - selle lihasrühma struktuur on ühelt poolt rasva kogunemise liider ja teisest küljest autsaider sellest lahkulöömisel.

TO funktsionaalne nende lihaste kohustused seotud:

• Stabiliseerimine torso õige kehahoiaku kujundamiseks;
• Kaitse ja siseorganite hooldus;
• Otsene moodustamine kõhu seina.

Selle meeskonna peamised "mängijad" on: sirge, kaldus Ja põiki kõhu lihaseid.

Otse lihas on pikk, vertikaalse kiudude struktuuriga, mis vastutab ülemise ja alumise pressi piirkondade eest. Ta on määratud peamist rolli reljeefi “mustri” kujunemisel.

Kaldus lihased - neist sõltuvad raskuste tõstmine ja kandmine, keha pööramine ja hoidmine püstises asendis ning küljele painutamine.

Põiksuunaline- omamoodi kõhuvöö. Vastutab vöökoha suuruse, pöörde, ette- ja kehakülgede kummarduse eest ning osaleb "väljahingamismehhanismis".

"Kolm sammast", millele see on ehitatud programm"Mehe kõhulihased üles pumbatud":

1. Ratsionaalne toitumine.
2. Anaeroobne füüsiline harjutus(harjutused hapnikunälja tingimustes, sooritatakse suure intensiivsusega).
3. Keeldumine halbadest harjumustest.

Tundide tegelik mõju saavutatakse ainult siis, kui järgite integreeritud lähenemine.

Õige toitumine on esimene samm ihaldatud six-packi kõhulihaste poole. Treening ilma õige toitumiseta ei pruugi tulemusi anda.

• Sööge väikseid eineid 5-6 korda.
• Päevane veekulu on 2,5-3 liitrit.
• Valgusisaldusega toit – umbes 50% (liha, kala, munad, kaunviljad, seened, pähklid).
• Piirata lihtsate süsivesikute (küpsetised, kommid, pasta), samuti konserveeritud ja suitsutatud toitude tarbimist.
• Ärge pidage näljadieeti – lihased, eriti stressiperioodidel, vajavad piisavat toitumist.

"Spordiaksioomid", mida ei tohiks unustada

• Konsulteerige oma arstiga (kas on vastunäidustusi).
• Iga treening algab soojendusega (lihased tuleb soojendada).
• Valige harjutused põhimõttel "lihtsast keeruliseks".
• Suurendage koormust järk-järgult, alles pärast seda, kui lihased kohanevad ja ülesanded hakkavad hõlpsalt täitma.
• Andke oma lihastele piisavalt aega puhkamiseks (nii lähenemistevahelisel treeningul kui ka nädalase tsükli treeningsageduse koostamisel).
• Jälgi, et harjutus oleks sooritatud õigesti (mõju avaldavad vaid tehniliselt korrektselt sooritatud liigutused).
• Arendada hingamisrütmi.
• Pidage kinni regulaarsest treeningust (aeg-ajalt tehtavad koormused on ajaraiskamine).

Harjutused, mis aitavad kõhulihaseid üles tõsta

Seal on palju erinevat tüüpi kõhulihaste harjutused, mida saab sooritada improviseeritud kodusaalis.

Näited harjutustest Kodus kõhulihaste tugevdamiseks ja "pumpamiseks":

1. Lähteasend (ip) - lamades selili, käed pea taga “lukus”, jalad 90 kraadi kõverdatud ja jalad fikseeritud (diivan võib olla toeks). Keha tõsted.
2. "Voodivoodi"- lamamisasend põrandal. Käte ja jalgade samaaegne tõstmine puudutamisega. Jalad tõusevad 90 kraadise nurga alla.
3. "Kahekordne lift"- samal ajal peate tõstma keha ja põlvedes kõverdatud jalgu.
4. Seda tehakse lamades, jalad põlvedes kõverdatud 90 kraadise nurga all, peopesad toetuvad kuklal. Õlgade tõstmine edasi liikudes kuni puusaliiges ilma tõmblemiseta kõhulihaste jõupingutuste tõttu ja pöörduge tagasi I.P.
5. Sama harjutus, ainult nii, et keha on ülaosas külgedele pööratud.
6. "Käärid"- I.p. lamades põrandal. Vertikaalsed või horisontaalsed ristliigutused tehakse põrandast kõrgemale tõstetud jalgadega (umbes 30 cm).
7. "Jalgratas"- I.p. lamades põrandal, õlad veidi üles tõstetud. Küünarnukiga on vaja jõuda vastaspõlveni, samal ajal ulatub põlvest kõverdatud jalg küünarnuki poole.
8. Heidame pikali põrandale, sirutame käed mööda keha. Kõhulihaseid pingutades tõstke jalad üles ja tõstke vaagen põrandast üles, pöördudes tagasi seisvasse asendisse.
9. Lamades põrandal, painutage jalad 45 kraadi, käed pea taga. Samaaegselt pea ja jalgade tõstmine põrandalt üksteise poole ja asendisse naasmine.
10. Sooritatakse lamavas asendis. Sirgete jalgade tõstmine pea taha, põranda puudutamine, vaheldumisi paremal ja vasakul küljel.
11. Me lamame koos painutatud põlved. Keha üles tõstmine. Sama ka teisel pool.
12. Lamame selili, kinnitame jalad mingile toele, ristame käed rinnal ja asetame käed õlgadele. Painutamisel peate tõstma ülakeha ja puudutama küünarnukkidega põlvi ning pöörduma tagasi I.P.
13. Selili lamades ei ole jalad kinnitatud, vaid pead end kätega toetama (näiteks diivani taha). Tõstke jalgu, kuni need puudutavad rind ja langetage, kuni teie kontsad puudutavad põrandat. Kui harjutust on lihtne sooritada, ei saa te jalgu täielikult langetada, vaid hoida neid rippuvas asendis minimaalsel kõrgusel.
14. Lamades selili, tõstke jalad sirgelt 90 kraadise nurga alla. Sirutame käed mööda keha ja surume peopesad põrandale. Laske oma õlgadel põrandast lahkuda, pöörduvad jalad võimalikult sügavale suunas "küljele ja alla" ja peatuvad. Seejärel korrake teises suunas.
15. Teostatakse külili lamades, pea toetub kõverdatud käele, teine ​​käsi toetub teie ees põrandale, jalad sirgu.Sirge jala tõstmine maksimaalse amplituudiga keha pikitasandil ja paus liikumise ülemises punktis. Korrake sama teise jalaga.
16. Kummardus hantlitega - seisvas asendis peate hantlit peal hoidma väljasirutatud käsi samanimelise puusa küljelt. Teine käsi asetatakse otse mööda keha. Kallutage aeglaselt hantli poole ja sama aeglane sirgendamine. Pärast mitut kordust vahetage hantliga kätt.

Harjutused selleks kodu horisontaalne riba:

1. I.p. – rippuge, painutage põlvi täisnurga all. Pöörake jalgu tõstes aeglaselt põlved küljele. Liikumise lõppfaasis on staatiline paus ja seejärel kordus teises suunas.
2. "Nurk"- tõstke jalad põrandaga paralleelselt üles ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik. Ülesande keerulisemaks muutmiseks saate lisada samaaegseid tõmbeid.
3. "Jalad baari poole"– rippuvast asendist peate tõstma sirged jalad vardale ja jääma sellesse asendisse.

Koolitusprogrammi näidis

Tundide tõhusamaks muutmiseks on vaja koostada programm millest tuleks rangelt kinni pidada.

Koolitusprogrammi näide 2 nädalaks:

• 1. päev. 4-5 seeriat 20 kordust.
• 3. päev. 4-5 kuni 15
• 5. – 4-5 25-le
• 7. – 4-5 20-le
• 9. - 4-5 kell 15
• 11. – 4-5 30 eest
• 13. – 4-5 20-le

Koolitusprogrammi näide 30 päevaks

• Alusta Parem on treenida 1-2 seeriaga, suurendades järk-järgult koormust.
• Sest efekti suurendamine, mõned harjutused võivad kasutada hantleid.
• Kõige väärtuslikumad on viimased kordused, mida tehakse väsimuse taustal.
• Pole vaja teha 100 või enam kordust - keharasv see ei vähene.
• Kell ülekaaluline jõuharjutusi on vaja “lahjendada”. aeroobne treening(kõndimine, ujumine, suusatamine).

Tugevamad, treenitud kõhulihased pakuvad mitte ainult moraalset rahulolu, vaid ka keha kui terviku tõelist paranemist.

Allikas: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Kuidas kodus kõhulihaseid üles pumbata

Üldise küsimuses füüsiline areng kõhulihased ehk teisisõnu kõhulihased mängivad väga olulist rolli. Kõhulihased on ühenduslüli suurte lihaste vahel alajäsemed, õlavöötme ja käed. Ka enamikus kaasaegsed liigid spordis on raske edule loota, kui sul on nõrk arenenud lihased s kõht.

Tugev kõhulihas muudab sportlase liigutused võimsamaks, tõstab sooritusvõimet ja kaitseb vigastuste eest. Treenitud ja arenenud kõhulihased on lülisamba tervise seisukohalt väga olulised.

Need lihased stabiliseeruvad loomulikult nimmepiirkond eesmine selgroog.

Paljud inimesed külastavad Jõusaal pole võimalust, aega ega raha. Sellest tulenevalt tekib küsimus: kuidas kodus kõhulihaseid üles pumbata ja millised harjutused on parimad?

Skulptuursete kõhulihaste valmistamine kodus on võimalik ja sellega saab hakkama igaüks!

Kuidas kodus kõhulihaseid üles pumbata?

Siin peame probleemi jagama kaheks komponendiks. Esimene on tugevdada kõhu sirglihast, muuta see tugevamaks ja vastupidavamaks. Teiseks – kuidas vabaneda nahaalune rasv kõhuli ja lamedaks, õhuke kõht või isegi näha neid samu hinnalisi 6 pakki.

Nagu ka teistel kehaosadel, aitab meil treenimine ja õige tasakaalustatud toitumine. On inimesi, kes valivad ainult ühe asja. Keegi tegeleb regulaarselt spordiga, kuid sööb halvasti, sööb kõike järjest ja suurtes kogustes. Sellised inimesed saavad pärast rasket treeningut kergesti ära süüa kaks portsjonit pelmeene majoneesi ja šokolaaditahvliga.

Teised, vastupidi, järgivad hoolikalt dieeti, kuid ei tee trenni ja elavad üldiselt äärmiselt istuvat eluviisi. Suurim kehaline aktiivsus nende inimeste jaoks on see reeglina trepist üles ronimine oma kodu või kontori teisele korrusele. Mõlemad lähenemisviisid on ebaefektiivsed.

Treening ja tasakaalustatud toitumine koos viivad tulemusteni palju kiiremini. Treeningu ja dieedi mõju loob sünergilise efekti ehk täiendavad üksteist ja tugevdavad üksteist. Toitumine on omaette suur ja oluline teema, mida käsitleme oma järgmises artiklis.

Siinkohal ütleme, et esimene samm ilusa kõhu poole on loobumine kahest toidust: suhkrust ja valgest jahust kõigis sortides ja ilmingutes.

Fitnessimaailmas on kõhulihaste jaoks palju spetsiaalseid seadmeid ning treeneritele ja sportlastele teadaolevate harjutuste hulk kasvab pidevalt. Need erinevad oma keerukuse, ohutuse ja teostusstiili poolest.

Lõppude lõpuks pole kõigil juurdepääs kaasaegsetele treeningseadmetele. Mõnel inimesel on paar kokkupandavat hantlit, teistel on ukseavas kang. Seda kõike saab kasutada kodusel kõhutreeningul, peaasi, et valida õiged harjutused.

Kodus hea treeningu jaoks vajate esimesel etapil ainult võimlemismatti. See kompleks on mõeldud algajatele või neile, kes hakkavad treenima pärast seda pikk paus. Koosneb kolmest harjutusest:

1. Keha tõstmine lamavast asendist. Lamage põrandal, tõstke jalad künkale (diivan, tool). Jalad peaksid asetsema nii, et põlveliigeses oleks 90-kraadine nurk. Käed on küünarnukkidest sirged, suunatud otse üles. Kasutades kõhulihaseid, tõstke õlad ja abaluud põrandast üles ning ulatuge kätega varvasteni. Tõustes hingake välja. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. See on üks kordus. Alguses võib olla raske oma jalgu kätte saada, sel juhul tõstke täisamplituudiga. Oluline on, et vähemalt abaluud tuleksid põrandast lahti.
2. Jalgade tõstmine lamavast asendist. See harjutus on mõeldud neile, kes ei tea, kuidas kodus oma alumisi kõhulihaseid üles pumbata. Lamage põrandal. Käed piki keha, peopesad allapoole. Jalad on põlvedest kõverdatud. Konts on põrandal ja võimalikult tuhara lähedal. Jalgade varbad on suunatud ülespoole. Kasutades kõhulihaseid, tõmmake põlved üles ja rinna poole. Nõutav tingimus– vaagen peab põrandast tõusma vähemalt paari sentimeetri võrra, muidu ei hakka kõhulihased tööle. Tõustes hingake välja. Tõstke jalad aeglaselt tagasi algasendisse. See on üks kordus.
3. Plank. Võtke asend, mis toetub küünarnukkidele, st näoga allapoole ja tugipunktideks on jalgade ja käsivarte varbad (käed küünarnukist kõverdatud. Tõstke vaagnat veidi, see peaks olema umbes kümme sentimeetrit õlgadest kõrgemal. Ümar selg, pingutades kõhulihaseid Asetage lõug rinnale Seda harjutust tehakse mõnda aega, peate lugema sekundeid, mitte kordusi.

See programm kestab kuus nädalat. Treenige iga päev või ülepäeviti.

1-2 nädalat.

• Puhka 30 sekundit.
• Jalg tõstab 10 kordust.
• Puhka 30 sekundit.
• Plank 30 sekundit.

See on üks ring. Teete neist kolm. Ringide vahel puhka minut.

2-4 nädalat.

• Kere tõstmine 10 kordust.
• Ilma puhkuseta.
• Jalg tõstab 10 kordust.
• Puhka 30 sekundit.
• Plank 30 sekundit.

See on üks ring. Teete neist neli. Ringide vahel puhka minut.

5-6 nädalat.

• Kere tõstmine 10 kordust.
• Ilma puhkuseta.
• Jalg tõstab 10 kordust.
• Ilma puhkuseta.
• Plank 30 sekundit.

See on üks ring. Teete neist viis. Ringide vahel puhka minut.

Tehke seda kõhulihaste harjutuste komplekti regulaarselt kuus nädalat, sööge õigesti ja näete kindlasti tulemusi.

Allikas: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Kuidas kodus kiiresti ja tõhusalt kõhulihaseid üles pumbata?

Õige toitumise põhitõed kaunite kõhulihaste jaoks. Millised müüdid tema koolituse kohta levivad? Harjutuste ja nende sooritamise tehnikate komplekt.

On arvamus, et killer-kõhulihaseid ja kõhulihaseid saab hankida ainult jõusaalis ja kogenud treeneri juhendamisel. Üldse mitte niimoodi. Kell õige valiku tegemine harjutusi, saab probleemi kodus lahendada. Peaasi on teada, kuidas õigesti toituda, millega trenni tegemisel arvestada ja milliseid harjutusi valida. Selles artiklis vaatleme üksikasjalikult, kuidas kodus kiiresti ja ilma probleemideta kõhulihaseid üles pumbata.

Kui samamoodi edasi süüa ja magusat süüa, siis võid ilusad kõhulihased unustada. Tulemuste saavutamiseks kaaluge mõnda olulist punkti:

• esiteks peaksid umbes poole kogu toidust moodustama valgud. Mis puutub süsivesikutesse, siis need peavad olema keerulised;
• teiseks joo võimalikult palju vedelikku (umbes kaks kuni kolm liitrit). Sellest päevasest kogusest piisab;
• kolmandaks arvutage oma kalorite tarbimine ja järgige seda rangelt. Normi ​​ületamine on "pluss" kõhupiirkonnas;
• neljandaks sööge osade kaupa, see tähendab väikeste portsjonitena. Samal ajal ärge mingil juhul jäta hommikusööki vahele.

Müüdid ajakirjandusest

Paljude soov ilusaid kõhulihaseid üles pumbata ja regulaarsed ebaõnnestumised on viinud paljude müütide tekkeni. Siin on mõned neist:

• Kui treenid aktiivselt kõhulihaseid, läheb rasv iseenesest ära. Üldse mitte. Rasvast vabanemiseks on kõigepealt vaja aeroobset treeningut;
• Kõhulihaste igapäevane treenimine on palju tõhusam kui 3-5 korda nädalas. Jällegi, see on eksitus. Lihaskiud Täielikuks kasvuks on vajalik puhkus. Vastasel juhul on mõju minimaalne. Igapäevased harjutused on head ainult professionaalidele, kuna lihased taastuvad kiiremini;
• Efekti saavutamiseks võib piisata mitmest harjutusest. Siin on ka viga. Oodatava kõhulihase saamiseks peaks treening olema mitmekesine;
• suur korduste arv võimaldab teil kiiremini tulemusi saavutada. Ja jälle "poolt". Kui teete palju kordusi, siis saavutate ainult ainulaadse vastupidavuse. Nagu praktika näitab, on parem teha mitu erinevat harjutust, kuid 15-20 kordust, kui üks, kuid 50 korda.

Enne treeningu alustamist kaaluge järgmisi punkte:

• Kõhulihased kipuvad harjuma ühesuguste koormustega. Seetõttu on mitmekesisus nende jaoks väga oluline;
• "kuubikuid" on võimatu näha, kui peal on paks kõhulihaste kiht;
• Mõju on võimalik saavutada, kui treening viiakse läbi enne esimesi põletusnähte;
• treeningu ajal ei tohiks olla fanaatilisi dieete - lihased peavad saama kõik kasvuks vajaliku;
• jälgige hoolikalt harjutuste tehnikat. Viimase rikkumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Põhilised harjutused

Vaatame nüüd harjutuste rühma, mis on kõhulihaste treenimiseks kõige tõhusamad:

• keerates Seda harjutust tuleks sooritada horisontaalasendis, selg põrandal, põlveliiges painutatud, käed kukla taga ja küünarnukid külgedele laiali. Nüüd tõstke oma torso aeglaselt üles ja langetage see alguspunkti. Pange tähele, et teie alaselg peaks kogu lähenemise ajal olema põrandal. Korduste arv on 20-30 korda. Lähenemiste arv – 3-4;
• diagonaalne keerdumine. Algne asukoht jääb muutumatuks. Ainus erinevus on see, et pärast tõstmist peate puudutama oma õigust küünarliiges vasakule põlvele. Järgmisel tõusul liigutage vasak küünarliiges paremale põlvele. Korduste arv on 20-30 korda. Lähenemiste arv – 3-4;
• vastupidine keeramine. Selle harjutuse eeliseks on võimalus treenida kõhulihaste alumist osa. Algasend - keha asub horisontaalselt, selg puudutab põrandat, käed on vasakul ja parem pool kehad. Nüüd pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke jalad üles ning seejärel tõstke need jalgade taha ja vaagnapiirkond(mida kaugemale, seda parem). Niipea, kui kõhulihased on saanud maksimaalse pinge, pöörduge tagasi algasendisse. Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis eelmistes harjutustes;
• Topeltkeeramine on populaarse harjutuse keeruline vorm. Siin töötab peaaegu kogu pressiala. Algasend on standardne, välja arvatud see, et jalad on põlvedest kõverdatud umbes 45-kraadise nurga all. Järgmisena tehke harjutust. Sel juhul peaksid jalad ja pea tõusma samal ajal. Korduste arv – 25-30 korda, lähenemiste koguarv – 3-4;
• jalgade tõstmine. See on suurepärane ja lihtne harjutus, mis aitab suunata kõhupiirkonna alumisi piirkondi. Asi on lihtne. Võtke horisontaalne asend, jalad sirutatud, käed piki keha. Nüüd tõstke kordamööda üks jalg ja teine ​​jalg, hoides kumbagi ülemises asendis umbes 5-7 sekundit. Sarnane harjutus tuleks teha teie küljel. Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis harjutuste eelmistes versioonides;
• kõhu vaakum. See harjutus on vajalik, sest selle abiga on pressi põikiosa suurepäraselt välja töötatud. Rakendamise põhimõte on lihtne. Tõuse neljakäpukil ja hoia selg nii sirge kui võimalik. Vabastage kogu õhk kopsudest, leevendage pingeid kõhu piirkonnas ja tõmmake kõht sisse. Seejärel "külmuge" selles asendis 16-18 sekundit ja proovige kõhtu veelgi rohkem sisse tõmmata. Alustuseks on korduste arv 13-15. Niipea kui teil on vajalik kogemus, saate neid suurendada 20-25-ni;
• käärid. See harjutus tõstab suurepäraselt esile kõhulihased, seega on selle treeningusse kaasamine kohustuslik. Kõik, mida pead tegema, on lamada horisontaalselt, käed keha lähedal. Tõstke jalad põrandast umbes 10-15 sentimeetrit üles, seejärel hakake jalgu kääride tööd imiteerides vasakule-paremale kõigutada. Sa ei saa pead tõsta. Tehke harjutusi nii kaua, kui teil on selleks jõudu. Lähenemiste koguarv on 3-4.

Tulemused

Eelpool loetletud harjutusi ei pea sooritama ühe treeningu jooksul. Saate neid kombineerida nii, et iga seanss oleks võimalikult intensiivne ja teie lihased ei harjuks samade koormustega. Kui teete kõik õigesti, tuleb tulemus kindlasti.