Комплекс простих вправ на витривалість. Силова витривалість. Програма силових тренувань для початківців Як розвинути витривалість у домашніх умовах

Яким має бути справжній спортсмен? Сильним чи витривалим? Зрозуміло, і тим, і іншим. Спробуйте ці тренування розвитку вибухової сили та витривалості, і дізнайтеся, чого ви насправді означає "бути витривалим".

Ви не можете стверджувати, що стали по-справжньому сильним, якщо обійшли стороною розвиток загальної витривалості, приділяючи весь свій час або зростання м'язів. Однак, якщо ви були справжнім молодцем, запропоновані тренування витривалості припадуть вам до смаку!

У цій статті ви дізнаєтесь, як розвинути різні типисвоєї витривалості за допомогою інтенсивних комплексів зі штангою та різноманітних карді вправ.

Витривалість - здатність організму розвивати тривалі зусилля протягом деякого періоду часу. Рівень витривалості визначається часом, протягом якого людина може виконувати задане фізична вправа.

У світі бодібілдингу та пауерліфтингу величезна увага приділяється силі та відновленню, а витривалості не надається належного значення. Тим не менш, витривалість – важлива складова гарної фізичної форми, яка важлива під час роботи зі значними вагами.

У загальному виглядіВона дозволить організму швидше відновлюватися і довше тренуватися. Ви також швидше відновлюватиметеся між підходами, а значить, надалі скорочуватимете час відпочинку.

Багато пауерліфтерів і силових атлетів вважають, що робота над витривалістю матиме протилежний ефект і сповільнить процес відновлення. Часто пауерліфтери прагнуть набрати або зберегти наявну вагу, і тому не включають жодних інтенсивних тренувань на швидкість і витривалість, як, наприклад, єдиноборці.

Пам'ятайте, що витривалість для силових спортсменів – це робота доти, доки він не почне задихатися, витривалість у першу чергу допомагає бути у хорошій формі і прискорити відновлення.

Якщо ви силовий спортсмен, обов'язково розбавляйте силові тренування роботою над розвитком аеробної (загальної) витривалості. Починайте повільно, щотижня додаючи по одному короткому кардіо тренуванні.

Витривалість є надзвичайно важливою для підтримки здоров'я та досягнення максимуму ваших результатів. У пауерліфтингу, до того ж, тренування пов'язані з низьким діапазоном повторень (до 5-6), які не розвивають загальну витривалість. Але не все так просто. Розглянемо питання докладніше.

Що таке витривалість: загальна та спеціальна

Розрізняють загальну та спеціальну витривалість. Загальна витривалість - це здатність тривалий час виконувати роботу помірної інтенсивності при глобальному функціонуванні м'язової системи. Інакше її ще називають аеробною витривалістю.

Людина, яка може витримати тривалий біг в помірному темпі тривалий час, здатна виконати й іншу схожу роботу в такому ж темпі (плавання, їзда велосипедом і т.п.). Основними компонентами загальної витривалості є можливості аеробної системиенергозабезпечення, функціональна та біомеханічна економізація.

Загальна (аеробна) витривалістьграє істотну роль оптимізації життєдіяльності, постає як важливий компонент фізичного здоров'я і, своєю чергою, є передумовою розвитку спеціальної витривалості.

Спеціальна витривалість- це витривалість стосовно певної рухової діяльності. Спеціальна витривалість класифікується:

• за ознаками рухової дії, за допомогою якої вирішується рухове завдання (наприклад, стрибкова витривалість);
• за ознаками рухової діяльності, за умов якої вирішується рухове завдання (наприклад, ігрова витривалість);
• за ознаками взаємодії з іншими фізичними якостями (здібностями), необхідними для успішного вирішення рухового завдання(Наприклад, силова витривалість, швидкісна витривалість, координаційна витривалість і т.д.).

Спеціальна витривалість залежить від можливостей нервово-м'язового апарату, швидкості витрати ресурсів внутрішньом'язових джерел енергії, від техніки володіння руховою дією та рівня розвитку інших. рухових здібностей.

Щоб уникнути непорозумінь, у цьому матеріалі під Спеціальною витривалістю ми розумітимемо саме Силову витривалість.

Різні види витривалості є незалежними або мало залежать один від одного. Наприклад, можна мати високу силову витривалість, але недостатню швидкісну або низьку координаційну витривалість. Тому акцент у тренуваннях ми рекомендуємо ставити на комплексний, збалансований та різнобічний розвиток.

Вправи на розвиток аеробної витривалості

Аеробна витривалість визначається лактатним порогом. Чим вищий ваш лакататний або аеробний поріг, тим більша аеробна витривалість. Даний вид витривалості насамперед пов'язаний з функцією серцево-судинної системи та тренуються з використанням безперервного та інтервального тренінгу. Усі види зусиль можна розділити на три типи:

• Коротка – від 2 до 8 хвилин
• Середня – від 8 до 30 хвилин
• Довга - від 30 хвилин і більше.

Розглядаючи та застосовуючи на себе наступні вправиі комплекси, підбирайте ті, робота з якими в відповідних умовах, допоможе поліпшити потрібні якості рухових здібностей. Загалом:

• Безперервний тренінг допомагає поліпшити максимальне споживання кисню (V02max);
• Інтервальний тренінг необхідний поліпшення м'язової діяльності серця.

Швидка ходьба, трекінг, біг чи трейлраннінг

Пробуючи вправи саме в такому порядку, за наростанням інтенсивності, ви знайдете свій оптимальний формат розвитку аеробної витривалості. Ходьбою та бігом можна займатися як на біговій доріжці, так і на вулиці. Почніть із 20-30 хвилин 1 раз на тиждень, а потім, у міру прогресу, додавайте ще одну прогулянку.

Ходьба не сильно навантажує суглоби, крім того, це приємне проведення часу на свіжому повітрімає піти вам на користь: воно покращує колір обличчя та насичує легені киснем.

Забігання сходами

Чи не підходить парку поруч? Ви завжди можете забігти 3-4 рази на останній поверх вашого будинку. Недостатньо цікаво? Захопіть із собою пару 1.5 літрових пляшок у руки.

Біг сходами є ефективним варіантом кардіонавантаження. За одну годину таких занять спалюється майже 1000 ккал, при цьому зовсім не обов'язково бігати всю цю годину - можна варіювати навантаження або поєднувати біг з іншими вправами або розбавляти інтервали спокійним ходом. Більшість бігових доріжок із ухилом імітують подібне навантаження.

Під час пробіжок сходами працюють багато груп м'язів - сідниць, ніг, спини і преса. Забігання в 10 поверхову класичну радянську багатоповерхівку за 1.5-2 хвилини та рівномірний спуск слідом – створять саме потрібного типу навантаження.

За 20-30 хвилин стабільної роботи, ті 10-12 інтервалів, ви зміцните серцево-судинну систему, підвищите загальну витривалість організму, покращіть рухливість суглобів, зміцніть кістки та зв'язки.

Забігання на височини та в пагорби

Альтернативно, хто комфортніше почувається в трейлі, можна порекомендувати забігання в пагорби. Даний тип бігу підходить тим, хто вже набув деякої фізичної форми і вкрай корисний пауерліфтерам: завдяки бігу вони можуть збільшувати навантаження в залі. Знайдіть відповідний довгий пагорб і тренуйтеся старанніше. Дотримуйтесь довгих спринтів 200-300 метрів. Залежно від кута нахилу ви повинні забігати до нього не раніше 1 хвилини. В ідеалі також до 2х хвилин.

Також можна розпочати із коротких спринтів на 30-50 метрів. Крім того, пробіжку можна виконувати і на плоскій поверхні. Також під час ходьби ви можете зробити спринт кожні кілька хвилин.

Їзда на гірському або шосейному велосипеді

Їзда на велосипеді, як і ходьба або біг не дає навантаження на суглоби, і це ще одна можливість тренуватися на вулиці. Можна, звичайно, працювати на залі, але це швидко набридає. Дотримуйтесь такого самого плану, як при ходьбі. Спочатку раз на тиждень по 20-30 хвилин, потім додавайте тривалість чи ще одне тренування.

Тренажери в залі для покращення аеробної витривалості

Вправа "Гребля"

Сядьте на гребний тренажер. Спину тримайте рівно, корпус трохи нахилений уперед, коліна зігнуті. Випрямляйте ноги, доки руки не досягнуть рівня верхнього преса. Поверніться назад, випроставши руки і зігнувши коліна, знову подаєте тіло вперед.

Встаньте на еліпсоїд, налаштуйте тренажер вручну або виберіть програму. Налаштуйте за потреби висоту. Використовуйте ручки тренажера, щоб змінити інтенсивність тренування.

Характеристики ключових вправ для розвитку основних рухових здібностей

У ситуації вибору інтенсивності тренування та побудови її структури, рекомендуємо керуйтеся наступною логікою розвитку потрібних якостей та видів навантаження.

Вправи на силову витривалість

Силова витривалість- здатність реалізовувати великі імпульси сили протягом необхідного періоду навантаження при незначній різниці між максимально можливим та реалізованим імпульсом сили. Або, іншими словами, це здатність протистояти стомленню при роботі майже максимальної потужності тривалістю до 3-4 хвилин, що виконується переважно за рахунок анаеробно-гліколітичного енергозабезпечення.

З цього визначення видно, що силова витривалість проявляється лише у випадку з більшими вагами та значними за силою скороченнями м'язів. Якщо ж ваги невеликі, і м'язи скорочуються далеко не на повну потужність, то правильніше вже говорити про загальну аеробну витривалість. На грамотній комбінації обох видів активності і будуються найцікавіші тренування, наприклад, у кросфіт-комплексах

Тренування силової витривалості залежить від навантаження, характерного для того чи іншого виду спорту, і має формувати рівень спеціального навантаження «вище середнього» з близькою до максимальної кількості повторень.

Тяга атлетичних саней

Останнім часом подібні тяги стали дуже популярними у світі пауерліфтингу та кросфіту. Їх можна виконувати у дні тренувань чи відпочинку. Однак необхідно починати обережно, щоб вони не завадили силовим тренуванням. Зовсім не обов'язково купувати дорогі сани. І досить просто прив'язати мотузку до робочої ваги або використовувати опорні важелі.

Техніка. Знайдіть відповідний майданчик і обмотайте мотузку навколо талії. У вас є вага, яку ви будете тягнути на себе. Почніть із повільного темпу, 1-2 рази на тиждень по 10 хвилин. Якщо це не впливає на роботу в тренажерному залі, то можна збільшувати вагу.

Працювати на силову витривалість ви зможете, використовуючи практично будь-яке силова вправа. Для визначення структури тренінгу ви можете скористатися такими орієнтирами на основі значень ПМ (повторного максимуму):

Додавати складніші комплекси зі штангою можна в тому випадку, якщо ви вже достатньо підготовлені та впевнені в техніці кожної окремої вправи.

Комплекс зі штангою "Ведмідь"

Комплекс передбачає використання легких терезів та виконання низки вправ без відпочинку, не опускаючи штангу. Один з найпопулярніших комплексів у кросфіті відомий під назвою «Ведмідь».

Штанга завантажується відносно легкою вагою. Починаєте з того, що кладете штангу на плечі, і робите глибокі присідання зі штангою на грудях. Піднімаючи вгору штанга переміщається за голову. Далі ви кладете гриф на спину і виконуєте глибокі присідання зі штангою. Знову при підйомі штанга має опинитися за головою. Нарешті покладіть штангу назад на підлогу і почніть все з початку. Ви зробили одне повторення, а вам треба зробити 6 повторень із легкою вагою. Це складний комплексвправ змусить вас попітніти.

Комплекс зі штангою Ведмідь

Існує безліч варіантів тренування витривалості та розвитку сили. Пам'ятайте, що треба починати з малого, поступово додаючи навантаження. Як тільки відбудеться прогрес у витривалості, це відразу позначиться на тренажерному залі. Тренування здадуться легкими, і ви швидше з ними справлятиметеся.

І додатковий варіант силового тренінгуз кросфіту.

Силова витривалість. Біг та штанга

І вуличних тренувань у стилеворкаут.

Тренування на витривалість на турніках

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Так само жінки можуть підібрати свою кросфіт тренування на розвиток аеробної, силової витривалості або їх поєднання, і значно покращити свою підготовку.

Побудова тренувань для розвитку витривалості

Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватись певної послідовності побудови тренувань.

• на початковому етапіНеобхідно зосередитись на розвитку аеробних можливостей, вдосконаленні функцій серцево-судинної та дихальної систем, зміцненні опорно-рухового апарату, тобто. розвитку загальної витривалості.
• На другому етапі слід збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі.
• На третьому етапі збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, що виконуються методами інтервальної та повторної роботи в змішаному аеробноанаеробному та анаеробному режимах, та вибірковий вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.

Харчування для покращення витривалості

Підвищити витривалість на тренуванні вам допоможе прийом спортивних добавок- ізотоніків, енергетиків, креатину, бета-аланіну, амінокислоти, bcaa та передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчуванняспеціально розроблено для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Добавки для тренувань на витривалість чоловікам

Olimp Sport Nutrition | Beta Alanine Xplode?

Рекомендації щодо застосування: одну порцію перед тренуванням.
В залежності від маси тіла: до 70кг - 3 г розчинити в 80 мл холодної води. 70-85кг - 6 г розчинити у 160 мл холодної води. Більше 85 кг – 9 г розчинити в 240 мл холодної води.

Перевагою Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" є те, що він представлений у порошковій формі. Тим самим ви зможете правильно підібрати розмір порції залежно від ваги тіла.

Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0?

Приймати по одній порції (6,1 г порошку або ½ мірної ложки) за 30 хвилин до тренування змішавши з 250 мл води

Склад: Л-цитрулін, бета-аланін, лимонна кислота, гідрохлорид Л-аргініну, таурин, Л-тирозин, діоксид кремнію, ароматизатори, кофеїн, насіння гуарани, екстракт ячменю звичайного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрію, екстракт насіння кай , насіннєвий екстракт чорного перцю, екстракт листя баранця пильчастого, каротин, кармін, рибофлавін, E150c, E150d, E133, індиго, хлорофіл і хлорофілін, куркумін, антоціан, екстракт паприки, бетанін, рослинний вуглець.

VPLAB Nutrition | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula?

По 1 капсулі 2 рази на день

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення та знижений тонус організму.

BioTech | Creatine Monohydrate?

по 5г (1 чайна ложка) з ранку натще, перед та після тренування протягом 4 тижнів

Завдяки його нейтральній смаковій порошковій формі легко змішується з іншими добавками, такими як гейнери для набору ваги або протеїнові шийки.

100% креатин моногідрат використовують спортсмени, щоб збільшити м'язову силуі витривалість і так само для того, щоб каталізувати збільшення об'єму клітин та збільшити м'язову масу. Як працює креатин моногідрат? Багато досліджень показали, що креатин збільшує силу та масу м'язів. З того часу креатин моногідрат став найпопулярнішою і найефективнішою добавкою у світі силових атлетів.

USPLabs | Modern BCAA+?

змішайте 2 мірні ложки на 350-400 мл води або іншого напою і приймайте за 30 хвилин до і відразу після тренування

Чому так багато лейцину? Причина в тому, що лейцин відіграє ключову роль у підвищенні концентрації mTOR і, отже, концентрація цієї амінокислоти має бути максимально високому рівні.

Витривалістю називаютьздатність людини витримувати високі навантаження протягом певного часу, що залежить від ступеня натренованості організму. Цей «навичка» необхідний як професійним атлетам чи працівникам силових структур, а й у повсякденному житті. Хороша фізична форма допомагає в багатьох життєвих ситуаціях, наприклад, на роботі, при тривалому походіпо магазинах, переїзді. Цим і зумовлений високий інтерес сучасної людини до розвитку гарної витривалості.

Витривалу та натреновану людину виділяє із загальної маси гарна постава, підтягнутий силует, відсутність зайвих кілограмів. Його рухи швидкі, точні, впевнені. Зміни зачіпають як зовнішній вигляд, а й сприятливо позначаються організмі. Концентрація еритроцитів – червоних кров'яних тілець, які відповідають за насичення киснем. внутрішніх органів, зростає, значно покращується стан дихальної мускулатури, відбувається зміцнення серцевого м'яза Зовнішні і внутрішні зміни, що відбуваються з людиною, і стають головними факторами, що мотивують, до того, щоб стати витривалим.

Відмінно впоратися з поставленим завданням допомагає. Стародавні люди, як показали дослідження антропологів, були найкращими бігунами. Вони могли не просто швидко бігати, а й долати величезні дистанції. У порівнянні з ними, навіть олімпійські чемпіонивиглядали б незграбно. Безумовно, багато хто пов'язує таку особливість давніх людей з тим, що вони були змушені «боротися» за своє існування, добувати їжу. Подібне судження - лише чергова відмовка для лінивих.

Розвинути витривалість у бігу – це навчитися швидко та довго бігати, покращити свої показники у багатьох видах спорту, включаючи плавання, їзду на велосипеді, лижні гонки.

Методик, що сприяють розвитку витривалості, безліч. Головне – знайти для себе правильну мотивацію. Якщо її немає, то нічого, крім марної трати часу та страждань від подібних занять, людина не доб'ється. Адже, перш за все, потрібно змінити свій звичний та комфортний спосіб життя на активний.

Мотивованій людині, яка бажає стати красивішою і здоровішою, зробити це набагато простіше. Коли подібне прагнення відсутнє, то добитися чогось просто неможливо. Щоб зробити наступний крок на шляху вдосконалення своєї фізичної форми, слід ознайомитись із важливою інформацією.

Існуючі різновиди витривалості

Поняття «витривалість» має досить широке трактування, але у спорті воно має чітку класифікацію. Прийнято виділяти два основні види витривалості:

Аеробна

Являє собою рух та роботу м'язових тканин. Її розвиток стає можливим завдяки тривалому виконанню різних вправ.

Анаеробна

Здійснюється без процесу збагачення організму киснем. Вся робота відбувається лише за рахунок використання внутрішніх ресурсів. Для розвитку анаеробної витривалості підходять високоінтенсивні тренінги, періоди відновлення між якими досить короткі.

Цей поділ більшою мірою цінний для спортсменів. Для повсякденного життя достатньо знати, що витривалість поділяється на загальну та спеціальну. Остання є характерною для певної професійної діяльності, а її складові залежить від того, яку роботу потрібно виконувати. Одним людям вона необхідна виключно з метою знаходження певної пози протягом максимально тривалого часу, а іншим, щоб звикнути до роботи при кисневій недостатності.

Як збільшити витривалість під час бігу?

Це питання не є чимось винятковим і цікавить навіть тих, хто не має наміру брати участь у змаганнях, займати призові місця. Завдяки бігу людина отримує можливість підтримувати в тонусі весь організм, завжди прибувати в хорошому настрої.

Щоб досягти успіху, новачкам слідує:

• дотримуватися прийнятного - комфортного ступеня навантаження;
• займатися систематично, не пропускати тренувань;
• регулярно, але поступово збільшувати темп із дистанцією.

Якщо дотримуватися цих принципів, результат не змусить довго чекати.

Рваний ритм за системою Крейга Бізлі

Полягає у зміні ритму бігу. Півхвилини потрібно бігти на максимальної швидкості, а потім переходити на спокійну ходьбу протягом 5 секунд. Відповідно до системи, створеної відомим канадським марафонцем Крейгом Бізлі, за раз робити треба 8 повторів. Щоб зміцнити свій організм і відчути поліпшення витривалості вже через місяць, слід займатися тричі на тиждень. Збільшувати навантаження за рахунок здійснення більшої кількості повторів необхідно поступово.

Інтервальний біг методом Барта Яссо

Система від менеджера організації Runner's World Race передбачає дещо інший підхід. Дистанція, що пробігається, ділиться на відрізки по 800 метрів, а час її подолання на їх кількість. Забіг, що складається з кількох інтервалів, влаштовується раз на сім днів. Суть у тому, щоб пробігти їх за відведений час, а потім додавати по інтервалу в 800 метрів щотижня, поки вся дистанція не буде подолана.

Витривалість для виконання повсякденних завдань

Щоб бути сильним і витривалим у повсякденному житті, покращивши загальні фізичні показники, вся увага концентрується на найчастіше задіяних функціональних можливостях.

Можна робити піші тривалі прогулянки, бігати, кататися на ковзанах, роликах, лижах, велосипеді. Найбільш простою, ефективною, доступною вправою для кожного є пряжки зі скакалкою. Альтернативним і набагато більше цікавим варіантомзаняттям на самоті стане організація командної гри, наприклад, у футбол. Подібні спортивні ігринеймовірно корисні, приносять масу емоцій.

На розвиток витривалості м'язів слід виконувати базові вправизбільшуючи з часом кількість підходів. Активна діяльність сприятливо відіб'ється на фізичному стані, настрої, самопочутті. Це не стосується професійному спорту, досягнення та правила в якому відрізняються від аматорського.

Домашні тренування на витривалість

Серед усіх вправ, доступних для самостійного виконання, найдемократичнішим і найпростішим вважається біг. Популяризація здорового способу життя призвела до того, що бігати стало не просто корисно, а й модно.

На бігунів дивляться з якоюсь дещицею заздрості, але тільки в теплу пору року. Коли настають морози та випадає сніг, подібна фізична активністьвикликає у багатьох співчуття. Однак подолання кучугур та пробіжки при мінусовій температурі дають максимальне навантаження для самої ефективного тренуваннявитривалості.

Кого не приваблює перспектива бігати у морози, можуть займатися на велотренажері чи біговій доріжці. Головне – не припиняти тренуватися.

Необов'язково купувати спортивний інвентар. Підтримувати себе у добрій фізичної формипротягом усього року дозволяють вистрибувати, віджимати, підтягувати. Останні можна робити на турніку, встановленому у дверях.

Найголовніше

Вирішивши стати витривалим, приступати до тренувань необхідно відразу ж, не робити тривалих перерв, задовольняючись досягнутими результатами. Будь-яка зупинка просто перекреслить усе, чого вдалося досягти.

Декілька тижнів без звичної для мускулатури навантаження завдасть серйозної шкоди функціональності. Вправи, які ще місяць тому давалися максимально легко, виконуватимуться важко або зовсім не виходити. Тому зупинятися не можна.

Головна:: Новини харчування, тренувань та схуднення

Вправи, з яких складаються програми тренувань, поділяються на силові, швидкісно-силові та вправи на витривалість. Витривалість – це здатність виконувати фізичне навантаження тривалий час, долаючи та відстрочуючи втому. Ця корисна якість формує тренування в домашніх умовах.

Як підвищити працездатність

Розрізняють загальну та спеціальну витривалість. Загальна передбачає здатність до якісного виконання будь-якого виду роботи, спеціальна – конкретного навантаження. Тренування витривалості підвищує працездатність усіх систем організму. Фізіологи визначають витривалість інтенсивності процесів енергозабезпечення організму за участю кисню (аеробного) і без нього (анаеробного).

Методи розвитку працездатності:

• Безперервний рівномірний (виконується ланцюжок вправ малої інтенсивності протягом тривалого часу);
• Безперервний змінний (у процесі тренування змінюють інтенсивність виконання вправ);
• Повторний (заздалегідь планується кількість повторень та швидкість виконання, варіюються періоди відпочинку);
• Інтервальний (вправи виконуються короткими періодами через заплановані інтервали).

У підлітковому віці(13-18 років) через інтенсивну перебудову організму використовують аеробні навантаження (рівномірний метод). Дорослі застосовують усі методи. Головна умова – поступовість.

Принципи кросфіту

У Росії, як і у всьому світі, останні 10 років популярна система кросфіт. Цей спортивний напрямок, заснований американським гімнастом Г. Глассманом наприкінці ХХ ст. Кросфіт-тренування включають вправи з різних галузей спорту.

"Наша спеціалізація - відсутність спеціалізації, - говорить Грег Глассман, - що є основним принципом кросфіт".

На заході за цією системою готують поліцейських, пожежників, рятувальників.Тренування доступні і початківцям, і досвідченим спортсменам. Розроблено тренування для людей похилого віку, вагітних жінок, дітей.

Кросфіт задіює всі групи м'язів і тренує витривалість. Заняття складається з кількох вправ, що виконуються одна за одною з високою інтенсивністю. Тренери рекомендують:

• Поступово скорочувати час відпочинку між серіями вправ;
• Тренуватися, перемагаючи втому;
• Варіювати склад вправ по днях тижня;
• Включати в заняття вправи попри всі групи м'язів;
• Не пити води під час заняття.

Перед тренуванням обов'язково розігріти м'язи(Розминка), після неї - розслабити їх (затримка, розтяжка). Приклад розминки:

• обертання головою;
• Махи руками;
• Нахили корпусу вперед та в сторони;
• Махи ногами;
• Стрибки «сонячком» з витягуванням рук та ніг.

Комплекси та окремі вправи для дому

Для кросфіт-тренування в домашніх умовах знадобляться: гантелі, лава, мішок з піском, скакалка, перекладина (є на спортмайданчику у дворі). Приклад комплексу (2 рази на тиждень, кожну вправу повторювати по 10-16 разів):

• Ноги на ширині плечей. Покласти собі гантель, сісти, захопити її однією рукою. Різко випростатися, стати на шкарпетки. Зігнути коліна, одночасно витягнувши руку з гантеллю вгору. Опустити гантель. Через 5-8 разів поміняти руку.
• Встати на карачки, випрямити коліна. Крокувати одночасно протилежними рукою та ногою, як ведмідь. Міняти напрямки руху.
• Ноги ширші за плечі. Взяти обома руками гантель, сісти, випростатися, руки з гантеллю вгору.
• Випади вперед зі згинанням коліна та підняттям руки з гантеллю вгору. Через 5-8 разів поміняти руку та ногу.
• Широко розставити ноги, сісти, зберігаючи спину прямою; прямі руки з гантелями опустити вниз.
• Присісти, з присіду перестрибнути через лаву. Повторити в інший бік.
• Сісти навпочіпки спиною до стіни, упертися руками в підлогу. Пересувати ноги по стіні, поки між корпусом і прямими ногами не вийде прямий кут. Завмерти на 20 секунд.

Тренери радять засікати час, витрачений на заняття. Це дозволить встановлювати особисті рекорди, оцінювати витривалість, що зростає. Тренування виконується по колу з високою інтенсивністю до знемоги.

Кросфіт зручний тим, що скласти тренування може кожен. Достатньо знати вправи та принципи кросфіту.

Ось проста комбінація:

• Берпі. Глибоко сісти, притиснути коліна до грудей. Упираючись руками в підлогу, відкинути прямі ноги назад. Повернутись у присід і підстрибнути вгору, випрямляючи руки та ноги. Повторити 15 разів.
• Віджимання з відштовхуванням. Відтискаючись, відірвати руки від підлоги. Повторити 15 разів.
• Підтягування на перекладині 7 разів.
• Вправи на прес на турніку. Піднімати прямі ноги, висячи на перекладині, 10 разів.

Мета заняття – виконати якнайбільше кіл за відведений час(30-40 хв). Кожне наступне тренування включає більшу кількість кіл або повторень однієї вправи. Тренуватися в домашніх умовах краще за день, щоб дати організму відновитися.

Ось популярні елементи кросфіту:

• Стрибки у висоту з угрупуванням;
• Присідання із вистрибуванням нагору, руки за головою;
• Віджимання з бавовною руками під грудьми;
• Підтягування із прискоренням;
• Віджимання з бавовною однією рукою по грудях;
• «Берізка»;
• Присідання «пістолетиком»;
• Прогулянка на руках.

Що робити новачкам

Початківець спортсмен спочатку тренує витривалість за допомогою спрощеного варіанта цих вправ (прості віджимання, присідання, підтягування), поступово ускладнюючи їх. Приклад (1 вправа – 30 секунд, відпочинок – 10 секунд):

• Присідання;
• Віджимання;
• Біг на місці ( бігова доріжкаабо велотренажер, якщо є);
• Стрибки через скакалку;
• "Планка" на передпліччях (обличчям вниз, обличчям вгору, на боці);
• Підтягування на поперечині.

Важливо тренуватися з підвищеною швидкістю, Доки не закінчаться сили. У домашніх умовах потрібний самоконтроль. Не можна шкодувати себе, інакше не досягнеш успіху!

Кросфіт підходить для практично здорових людей. Тим, у кого проблеми із серцево-судинною системою, інтенсивні короткочасні навантаження протипоказані. Ідеальний спосібтренування витривалості для них – біг у спокійному темпі на свіжому повітрі. Раз на 1-2 тижні збільшують тривалість пробіжки на 10 хвилин.

Спонсор статті

Оновлено: 04.07.2018 05:49

Ще статті на тему

Залишити коментар

Фітнес та здоров'я >>>> Як стати витривалим?

Як стати витривалим?

Вчені давно встановили факт: усі проблеми людини – у неї в голові!

І справа не тільки в інтелектуальній діяльності, а й у фізичній витривалості організму – саме вища нервова діяльність (робота мозку) дозволяє людині витримувати високі фізичні навантаження, перемагаючи втому м'язів, домагатися необхідних спортивних результатів

Нервова система регулює інтенсивність фізичного навантаження та обмежує фізичні можливостілюдини. Якби був відсутній такий регулятор фізіологічних процесів, як вища нервова діяльність, людина навантажував би організм безмежно, що призвело б неминуче до краху здоров'я.

Але з іншого боку, щоб розсунути межі фізичних можливостей людини, тренування потрібно починати саме з зміцнення витривалості нервової системи .

Як показує практика спортивних перемогКрім регулярних тренувань м'язового апарату потрібні і зусилля з боку мозкової діяльності - це в побуті називають стійкістю характеру, гартуванням характеру, але з точки зору медицини - витривалістю нервової системи, що дозволяє займатися спортом в режимі наднавантажень.

Щоб стати витривалимставити собі високі планкиу спорті, перш за все, необхідна тренована нервова система, яка в моменти фізичного напруження утримуватиме спортсмена від того, щоб здатися, знизити темп навантаження і навіть відмовитися від перемоги.

Саме тренований мозок, який звик перемагати втому, підтримуватиме спортсмена під час перевантаження організму.

Як тренувати витривалість? Щоденні навантаження на роботу м'язового апарату, хоч і створюють стрес для нервової системи, але при цьому викликають звикання до певного нервового навантаження.

Поступово нервова система вчиться справлятися з такого роду стресом, і фізичне навантаження стає звичайною, звичною справою – природним станом нервової системи. Особисті рекорди у тій чи іншій галузі спорту підживлюють нервову систему позитивом, викликають оптимістичний настрій та дозволяють рухатися до чергових вершин.

Витривалість– це врівноважена нервова система, навантаження на яку дозується та в міру зміцнення – підвищується.

Не варто забувати про те, що нервові зриви – це результат перевантаженості нервової системи, її виснаження. І така нервова система підведе в самий невідповідний момент.

Для витривалості нервової системипотрібен регулярний відпочинок, але скоріше моральний, ніж фізичний.

Тренувати мозок – це означає забезпечити йому як навантаження, а й відпочинок – відпочинок від вольових зусиль, оскільки часто втома є результатом не фізичних, саме вольових зусиль. Прикладом цьому може бути ситуація, коли, ще починаючи навантажувати себе фізично, людина вже втомлюється від думки, що він має зробити.

Тренування витривалостіпередбачає вміння розслабляти нервову систему у потрібні моменти, а за необхідності – мобілізувати нервові зусилля.

Допомагає у тренуванні нервової системи самонавіювання – вміння людини «умовити» саму себе на подолання чергової порції втоми в ім'я позитивних емоцій від перемоги, часом перемоги над собою.

На думку фахівців спортивної фізіології найбільш продуктивними виявляються спортсмени, які вміють знайти оптимальний варіант між навантаженням нервової системи та напругою м'язів.

5 СПОСІБ НЕЩАСНИХ ТИЖНЯ

Грайте в Black Desertбезкоштовно - https://goo.gl/9QAMtJ З tophype і це найкращі 5 способів допомогти вам стати сильнішими …

Як дитина може стати сильною?

Ефективні та доступні вправи для довговічності тіла

Що мені робити?

Як дитина може стати сильною? Що мені робити? Світ та рекомендації, дані Олексієм Кіршем.

5 СПОСІБ НЕЩАСНИХ ТИЖНЯ

5 способів посилити один тиждень - за допомогою tophype, і це 5 найкращих способів, які допоможуть вам стати сильнішими.

Як роздрукувати відбиток за 8 хвилин / 1 градус труднощі

Насправді ефективні вправи для тих, хто хоче мати шість кубів.

Ця публікація містить …

Як збільшити термін служби

Спортсмен і людина, яка займається важкою фізичною роботоюшукають різні цілі, мріючи про одне: продовжити час своєї власної продуктивності та підвищити свою ефективність. Таким чином, обидва перебувають у вічному пошуку коштів та способів, які можуть задовольнити їхнє бажання, продиктоване амбіціями та терміновістю.

Ідея підвищення довговічності організму, а саме, що він лежить в основі порушених питань, цілком здійсненна.

Домашній комплект для витривалості

Проте слід розуміти, що це завдання потребує комплексного вирішення. І нам потрібно з'ясувати, які є компоненти цього підходу.

навчання

Інтенсивні фізичні стреси є фундаментальним фактором, який формує витривалість людського тіла та сприяє покращенню його показників у цьому плані. Спеціальні спортивні дисципліни спрямовані досягнення мети. На них, і ви повинні бути обережними, якщо ви, звичайно, хочете збільшити свою продуктивність і менше втоми під впливом тягаря.

По-перше, інерція поїзда спортсмена, особливо вправи у режимі інтервалу.

Пасивний відпочинок у цьому типі навантаження відсутня: відбувається обмін інтенсивнішими періодами з менш інтенсивними. Наприклад, прискорення заміщається повільним або працює з середньою швидкістю- Ходьба.

Важливість інтервальної підготовкипідвищення довговічності — це тривалий час, коли організм відчуває відносно невеликі навантаження. В результаті існує якась практика у пошуку м'язів тіла у дії, і починається верхня межа втоми, зниження продуктивності значно зрушило.

Іншим способом підвищення витривалості є плавання.

Схоже, що цей вид спорту дуже слабкий у порівнянні із силовим тренуванням, але насправді він має очевидні переваги. Плавання збільшує міцність тіла за рахунок зміцнення імунної, м'язової та кісткової системи, кістково-м'язової системи. Це змушує ентузіазм добиватися нових, кращих результатіву людей і вірити мені, що їх багато.

Постійно ефективними з погляду навчання витривалості є мирні спортивні дисципліни, такі як йога та пілатес.

Вони змушують людину зосередитися на своєму тілі, різних її частинах, навчитися розслаблятися і прагнути гармонії фізичних і духовних компонентів тіла. Ці спортивні практики є чудовим інструментом для запобігання швидкій втомі, втомі та стресу, які, зокрема, разом з іншими факторами, призводять до зниження витривалості.

Важливими засобами підвищення продуктивності організму є дихальні вправи.

Вони розвивають респіраторні м'язи, вчать концентрації, сприяють кращому збагаченню легень та тканин організму киснем. Дихальні вправи є основою практики цигун - ви можете почати збільшувати довговічність свого тіла, освоюючи створення синіх народів Сходу. Стрес, до речі, навіть зрештою, коли рука видалена.

Ще один відмінний спосібзбільшити витривалість – це кінний спорт.

Інтегруючи в це, ви отримаєте завдання пильності, ентузіазму, підвищення здатності зосередитись на процесі та результаті, щоб привернути увагу. Це не всі спортивні дисципліни, які допомагають підвищити ефективність і зменшити схильність до швидкої втоми, але також і з певної кількості видів спорту, які ви можете вибрати для себе.

Щоденний режим

Багато людей ігнорують таке явище, як їхні звичаї у житті.

Проте спонтанний процес повсякденного існування завдає шкоди стану людського тіла, навіть такому спортсмену, і навіть претензію на звання професіонала, тим більше. Спортсмен повинен суворо дотримуватися періоду навчання та відпочинку для відновлення, харчування та сну, прогулянок на відкритому повітрі та сеансів релаксації.

У той же час настійно рекомендуються всі перераховані вище заходи, допускаються лише невеликі відхилення від режиму, і навіть тоді — іноді. Потім ви можете підвищити продуктивність свого тіла і забути про швидку втому без особливих зусильта часу.

Електроживлення

Якщо ви хочете стати більш міцним, ви повинні уважно стежити за їжею, яку ви їсте і як це зробити.

Ви завжди повинні їсти в той же час і витрачати більшу частину своєї частки вранці та обідати. У будь-якому випадку ви не повинні пропустити обід, особливо для закусок.

Харчування має бути збагачене продуктами, які містять достатньо вітамінів та мінералів. За годину до початку спортивного тренуванняслід оновити.

Для цих цілей придатні калорійні харчові продукти, що легко засвоюються. Живий приклад: зерно із фруктами. Пам'ятайте: в принципі, не їжте, а не лише за їжею.

Варто поговорити про продукти, що підвищують міцність організму через їх хімічний склад, а отже, і корисні властивості.

Список чудових продуктів включає:

• Тонізуючі напої. Ця кава, а також чай — чорна та зелена. Вони містять стимулятори збільшення довговічності кофеїну і таніну, що продовжує час високої продуктивності.
• Зелені листяні овочі. Це салат, шпинат і т. д. Ці продукти відомі своєю присутністю у вітамінах Е та бета-каротині, які сприяють збільшенню м'язового тонусу.

• Банани.

  Вони є джерелом вітамінів В, вуглеводів та мінерального калію. Делікатес бананів найкраще впливає на довговічність серцево-судинної системи.

• Яблука. В основних плодах садів вчені виявили кверцетин, який покращує енергетичний обмін і тим самим сприяє підвищенню продуктивності спорту на цілих 13%!

Велике значення для людини, яка прагне покращити довговічність свого тіла, має режим вживання алкоголю.

Щодня вам потрібно пити воду, кожні 30-60 хвилин потрібно невелике горло, і відсутність спраги не є перешкодою. Під час тренування краще не пити, а чекати на закінчення спортивної діяльності. Але винятки з правил: наприклад, якщо дебет є боргом, час не може бути зроблено.

На додаток до звичайної їдальні ви можете використовувати сік м'яких ягід, не дуже солодкий компот, мінеральну водуі вищезгадана кава, чорний та зелений чай.

Спортивні аксесуари

Часто і останнім часом для підвищення продуктивності спортсмени беруть участь у використанні допоміжних ліків, дія яких призначена для досягнення бажаної мети якнайшвидше, порівняно з дотриманням вищевказаних рекомендацій.

• Енергія - підтримує високий рівеньенергії під час інтенсивної спортивної діяльності, що підвищує продуктивність, стимулює утворення інсуліну.
• Аргінін - збільшує рівень креатину в м'язах і виробляє родючий ґрунт для зростання м'язової маси.
• L-карнітин покращує потужність і швидкість, настрій, стабілізує обмін енергією, робить процес спалювання жиру більш інтенсивним.
• BCAA - запобігає м'язовому катаболізму, зменшує процентний змістжиру в організмі.
• Амінокислоти - прискорюють синтез білків, сприяють відновленню пошкоджених м'язових волокон, впливають на спалювання жиру.
• Ізотонічний – зберігає баланс між водою та сіллю в організмі людини, вгамовує спрагу та покращує працездатність.

Використовуйте практично всі способи збільшення витривалості, які покриває ця стаття, і щастя обов'язково посміхнеться!

Пономаренко Надія

При використанні та передруку матеріалу потрібен активний зв'язок із сайтом Women’s Women’s Life!

Як розвинути (підвищити) витривалість

Людина завжди прагнула підвищити свої можливості, вживаючи при цьому різних заходів і використовуючи різні способи. Ми часто замислюємося про те, як підвищити пам'ять, уважність, імунітет, продуктивність тощо, однак рідко згадуємо, що необхідно покращувати показники, пов'язані не лише з інтелектуальною, а й з фізичною діяльністю. Це стосується як професійних спортсменів, так і звичайних людей, які не мають до спорту ніякого відношення.

Ви помітили, що вам важко ходити пішки на великі відстані навіть у повільному темпі? Ви насилу піднімаєтеся сходами більше трьох поверхів? Ви не можете проїхати велосипедом без перепочинку? Тоді вам терміново потрібно підвищувати витривалість, яка стане в нагоді як у повсякденному житті, так і на робочому місці. Адже підвищити витривалість – це означає зміцнити дихальну та серцево-судинну системи, які відповідають за здоров'я всього організму.

Що таке витривалість

Під витривалістю часто мають на увазі можливість і здатність організму справлятися з інтенсивними навантаженнямипротягом тривалого часу.

Незалежно від роду діяльності, витривалість допомагає протистояти втомі, що виникає у процесі роботи. Показник витривалості у кожного різний, хтось здатний працювати протягом 24 годин, не відчуваючи ознак втоми, а хтось видихається вже після перших двох годин роботи.

Є й такі випадки, коли витривалість мінімальна, і людині не вистачає навіть нічного сну, щоб відновити сили, і вона прокидається втомленою.

Тренування витривалості включає комплекс заходів, до яких входять правильне харчування, фізичні навантаження, здоровий образжиття, повноцінний відпочинок та ритм життя.

Крім того, розрізняють загальну та спеціальну витривалість, кожна з яких вимагає до себе особливого підходу. Загальна витривалість – це здатність виконувати роботу із середнім чи низьким рівнем інтенсивності протягом тривалого часу, а спеціальна передбачає протистояння організму втомі, що виникає при інтенсивних та тривалих навантаженнях особливого виду діяльності.

Залежно від ваших потреб, ви повинні вирішити, яку витривалість вам потрібно розвинути.

Продукти підвищення витривалості

Всі ми чудово знаємо, що наш раціон відбивається на стані нашого організму та його роботі.

Саме тому, перше, що потрібно зробити, якщо ви намагаєтеся щось у собі змінити, це скласти правильний раціонта режим харчування, який сприятиме змінам. Щоб підвищити витривалість організму, вам необхідно включити у свій раціон продукти, що сприяють цьому. До них відносяться помідори та томатний сік, які багаті на антиоксиданти, особливе значення серед яких відводиться лікопіну.

Наступний у списку продуктів підвищення витривалості — кофеїн. Він покращує тонус організму та забезпечує бадьорість.

Але це зовсім не означає, що вам потрібно випивати по 10 чашок кави протягом дня, щоб покращити показники своєї витривалості. Існує маса інших, більш безпечних та корисних продуктів, до складу яких входить кофеїн

Родзинки так само необхідні для підвищення витривалості. Пов'язано це з тим, що родзинки сприяє насиченню крові киснем, нормалізують роботу головного мозку, а також покращують клітинне харчування, що позитивно впливає на роботу всього організму.

Зелені овочі та яблука підвищують м'язовий тонус, даючи можливість переносити великі навантаження, а також знижують болючі синдроми при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Крім того, саме ці продукти безпосередньо підвищують витривалість організму.

Фізичні навантаження

Для розвитку витривалості рекомендується застосовувати різні методи тренування, серед яких особливої ​​увагизаслуговують на інтервальні та безперервні. Кожен із цих способів має свої особливості, тому слід їх чергувати, якщо ви хочете досягти максимального ефекту. Одним з кращих та найбільш популярних способів розвинути витривалість є біг.

Тренування силової витривалості

Але врахуйте, що це має бути біг на довгі дистанції. Незалежно від темпу бігу, намагайтеся поступово збільшувати відстань, яку ви пробігли, інакше ефективність цього способу буде мінімальною. Замінити біг можна стрибками через скакалку. Цей спосіб також відноситься до безперервних і передбачає систематичне збільшення навантаження.

Займіться плаванням, яке, крім розвитку витривалості, допоможе вам зміцнити практично всі групи м'язів і покращити стан здоров'я. Що стосується інтервальних тренувань, то вправи для них підбирайте відповідно до ваших потреб та уподобань. Основною умовою такого тренування є повторення дій після нетривалого відпочинку.

Інтервальні тренування часто включають кілька підходів, після яких відбувається зміна вправи.

Вплив відпочинку на витривалість

Підвищення витривалості – завдання не просто. Щоб розвинути витривалість вам потрібно мати достатню кількість сил і енергії для збільшення щоденних навантаженьна організм. Незалежно від того, як багато ви плануєте зробити протягом дня, подбайте про повноцінний відпочинок, виділивши для цього достатньо часу.

Працюючи по 24 години на добу, ви навряд чи зможете розвинути витривалість, а лише виснажіть свій організм, який незабаром стане не тільки витривалим, а й зовсім не дієздатним.

Повернувшись із роботи, залишайте всі свої справи та проблеми за межами будинку. Тут ви повинні відпочивати та розслаблятися, а не просто міняти місце для виконання завдань начальства.

Навчіться розслаблятися та відкидати всі негативні думки, відпочиваючи не лише фізично, а й морально. У вас обов'язково має бути хоча б один повноцінний вихідний на тиждень, день, коли ви зможете виспатися і зайнятися собою.

Що ж до сну, він повинен бути повноцінним і здоровим, отже, тривати щонайменше 7-8 годин. Відпочинок не завжди передбачає лежання на дивані та поїдання смаколиків. Проведіть свої вихідні активно, зустрініться з друзями, вирушайте в похід або на пікнік, сходіть у кіно або театр, або просто прогуляйтеся в парку.

Спосіб життя та витривалість

Людина, яка вирішила підвищити витривалість, повинна подбати про свій спосіб життя і створити максимально сприятливі умови для досягнення своєї мети.

Насамперед, необхідно правильно скласти розпорядок дня, в якому враховуватимуться всі особливості та потреби людського організму. У розпорядку обов'язково повинні бути сніданок, обід і вечеря, час для роботи, час для занять спортом, а також час, відведений на відпочинок і сон.

Дотримання такого порядку розробить у вас не тільки витривалість, а й дисциплінованість. Крім того, якщо ви хочете досягти хороших результатів, необхідно вести здоровий спосіб життя, відмовившись від таких шкідливих звичок, як куріння та вживання алкоголю.

Вони суттєво знижують показники роботи дихальної та серцево-судинної системи, що зведе всі ваші зусилля до нуля і не дозволить досягти бажаної мети. Не забувайте про постійне зміцнення імунітету, адже тільки міцний і здоровий організмздатний протистояти навантаженням, як фізичним, і розумовим. Гартуйтеся, займайтеся спортом, правильно харчуйтеся, ведіть здоровий спосіб життя, і ваша витривалість незабаром стане предметом для заздрощів у оточуючих, а ви вкотре переконаєтесь у власних силах та цілеспрямованості.

Махноносова Катерина
для жіночого журналу InFlora.ru

При використанні та передруку матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал InFlora.ru обов'язкова

Як розвивати витривалість?

Людське тіло здатне багато на що.

Її активи настільки великі, що важко уявити, поки ви не спробуєте.

5 тренінгів з кращої практики

У цьому випадку вам не потрібно вступати в якісь серйозні проблеми і створювати майже нелюдські умови, щоб перевірити свої здібності. Більше виражений ефект може призвести до розвитку витривалості. Але питання, як стати стійкішим, визначається як професійними спортсменами, а й звичайними людьми, котрим ця якість є частиною персонажа.

Обидва шукають різних універсальних режимів навчання. Спробуємо знайти найефективніший.

Особливості розробки довговічності

Багато хто вважає, що силу людського тіла можна оцінити за рівнем розвитку м'язової системи.

Але це зовсім так. Інша важлива роль – серцево-судинна система. Для досягнення ефективних результатів у розвитку вашої здатності обидві системи мають бути навчені.

Але перш ніж ви спитаєте себе, як стати постійним, важливо зрозуміти суть цього терміну. Витривалість зазвичай розуміється як здатність організму наполягати на довгостроковій ефективній роботі та опорі втоми. Чим менше людина втомлюється, тим краще її здоров'я. Існують також два види витривалості:

1. ЗагальнеКоли організм може ефективно реагувати на тривалу роботу.
2. Особливоздатність організму протистояти втомі при тривалих стресах певного виду діяльності

Для кращого ефектунеобхідно збільшити міцність тіла в обох напрямках. І найкращим засобомдля цього є фізична вправа. Біг, плавання, катання на лижах, їзда на велосипеді – це лише деякі види спорту, що розвивають довговічність. Але щоб покращити силу, силу та гнучкість тіла, нічого робити. Інтегроване навчання дасть вам більше можливостей для підвищення стійкості вашого тіла до стресу та втоми.

Вправи у розвиток витривалості

Витривалість - це вираз, який сам собою приховує фізичні властивості тіла. Наприклад, потужність, швидкість та гнучкість.

Фізичні вправи, які розвивають довговічність, повинні бути розроблені для навчання всіх цих якостей. Тому доцільно використовувати безперервні та інтервальні методи навчання. Постійні зміни дадуть більше можливостей для покращення фізичної продуктивності.

Тому давайте подумаємо про найбільш ефективних способахрозвитку стійкості:

перший Вправи підвищення якості сили.На основі роботи із власною вагою:

• укладання та складання руки з упором на стіну, з акцентом лежачи або з піднятими ногами;
• рухаючи рукою по нерівних барах. Ноги не торкаються землі;
• час та вигини на нерівних стрижнях;
• підйом мотузки;
• тягне над поперечиною;
• підйом та опускання туші з нерухомими ногами;
• піднімаючи та опускаючи ноги за голову, що лежить на спині;
• стрибаючи з повної цибулі.

Прискорення розвитку швидкості:

• швидко проходить по пагорбі;
• Сидіння широкі та швидкі;
• керування з прискоренням 40 м;
• який проходить від верхнього повторення 5-7 разів;
• стрибає на обидві ноги на 15-20 м;
• починається із різних позицій.

Варіанти вправ для комплексного розвитку довговічності:

• повільний та довгостроковий перехід від півгодини до двох годин;
• швидке водіння 20 хвилин-1 година;
• обмін повільною роботою та ходьбою протягом двох годин;
• Участь у різних змаганнях на короткі та довгі дистанції;
• повільне довготривале копання в будь-якому резервуарі;
• довга гра у футбол чи баскетбол;
• Бігові лижі з високою швидкістю з відривом від 3 до 15 км;
• стрибаюча мотузка в кілька серій протягом 1 хвилини та з перервами 2-3 хвилини.

І, нарешті, деякі важливі поради про те, як правильно розвивати довговічність:

• Перед кожним тренуванням необхідно ретельно розігрітися;
• навантаження має бути поступовим і збільшуватися з кожним навчанням;
• керування повинно проводитися не менше трьох разів на тиждень протягом 20 хвилин або більше;
• На ногах краще навантажити товсті шкарпетки із вовни та кліщів.

Найкраща порада про те, як стати важким, — це серйозне ставлення до навчання та їхнє систематичне здійснення.

Тіло звикне до навантажень швидко, і ви скоро побачите ефективність вправ, що пропонуються.

Пов'язані статті

Всім привіт, з вами Олександр Білий і сьогодні на сторінках sportivs я хотів би поговорити про вправи, завдяки яким ви зможете стати більш живим, активним і наприкінці дня не виглядатимете розбитим. Щоб ваша повсякденна фізична діяльність була максимально ефективною, ви повинні мати хороший рівень витривалості. Сьогодні ми обговоримо тему — вправи на витривалість, які, безперечно, дадуть позитивний результат, як професійним спортсменам, бійцям і любителю фізкультурнику.

Поняття витривалості

Щоб було зрозуміло які вправи ми з вами сьогодні вивчатимемо і для чого, давайте дізнаємося, що ж таке витривалість?

Витривалість – це здатність організму виконувати будь-який процес у тривалі терміни без особливого зниження інтенсивності. Його рівень можна визначити за допомогою часу, протягом якого людина має можливість виконувати ту чи іншу фізичну діяльність.

Під час людини може виховувати кілька видів витривалості – силову, швидкісну, статичну.

1. Розвиток силової витривалості має на увазі виконання великої кількості повторень із важкою вагою. Техніка спрямовано розвиток сили.
2. Розвиток швидкісної витривалості має на увазі розвиток швидкості - спринтерський біг або стрибки.
3. Статична витривалість має завдання підтримки напруги м'язів, за повної відсутності руху. Яскравим прикладом може бути вправи з утриманням вантажу, в упорі.

Всі ці три підгрупи спрямовані на розвиток м'язової витривалості. Давайте розглянемо тепер вправи, які допоможуть розвинути витривалість.

Розвиток витривалості

на Наразі, Існує величезна кількість різних вправ, спрямованих на , але я зібрав все в один комплекс, який має максимальну ефективність, поїхали!

1. Підтягування на турніку. Я поставив цю вправу першою, оскільки вона допоможе розігріти всі ваші м'язи та суглоби. Правильна техніка та виконання 20 разів дозволить вам розвинути витривалість. Дітям буде важко підтягуватися, тому допомагайте їм, беріться за коліно і потихеньку піднімайте їх, щоб основну частину навантаження виконувала дитина.

2. . Вправу можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома. У вас будуть напружуватись м'язи рук, грудей, при виконанні рекомендується тримати спину прямою.

3. Скручування. Відмінна вправа, яке можна виконувати у домашніх умовах. Ляжте на підлогу, для кращого ефекту руки покладіть за головою, виконуйте скручування корпусу. При виконанні важливо стежити за диханням, оскільки воно впливає вашу інтенсивність.

4. Стрибнув – упав – віджався. Дорогі друзі, я попрошу наголосити на цій вправі, так як вона надзвичайно ефективно, але! Початківцям не слід виснажувати себе, тому що вправа дуже важка, і розрахована на досвідчених спортсменів. Початкове положення - руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, вам потрібно виконати стрибок, відразу ж взяти наголос лежачи, зробити згинання рук - одним словом віджатися. Це можна порахувати за 1 повторення, для новачків виконати 10 таких повторень, досвідчених від 30. З часом ви з легкістю збільшите кількість, тому що ваш рівень витривалості зростатиме.

5. Біг. Це відома всім вправа, що допомагає розвинути швидкісну витривалість. Поліпшується робота серцево-судинної системи, тренується серце. У футболі біг є одним з основних критеріїв ефективності, так як всі 90 хвилин футболісти на полі повинні бігати.

Яка користь

Бути витривалим це однозначно корисно і багато хто намагається підвищити цю планку, але все ж таки розглянемо детальніше всі плюси, які приховані під цим поняттям:

• Заняття на витривалість тренують не лише м'язові волокна, а й серце.
• Поліпшується робота легень, це сприяє збільшенню кількості кисню у крові.
• Зменшується кількість, що викликає хворобливі відчуття при фізичних навантаженнях.
• Покращується робота капілярів та їх кількість, це корисно для транспортування крові до м'язових волокон.
• Збільшується інтенсивність тренувань.

Характерні помилки

Часто у людей виникають проблеми під час тренувань. Зараз ми розглянемо, через що це може статися.

1. Не вважають за потрібне виконувати розминку. Без якісної розминки неможливо виконати інтенсивне тренування. У процесі розминки розігріваються м'язи та суглоби. Якщо відразу приступати до тренування, не розігрівшись, ви можете зіткнутися з неприємними проблемами – вивихи, розтягування.

2. Тренування до знемоги. Ця помилка є найбільш характерною для новачків. Людина тільки вникає в цю справу, а вже дає своєму організму непосильні навантаження, в наслідок можливо розтягнення спини, порушення дихання.

3. Недостатній час відпочинку. Щодня тренуватись не рекомендується. М'язові волокнавнаслідок тренувань руйнуються, і для їх відновлення та побудови нових має піти не менше 48 годин. На початковій стадії тричі на тиждень буде цілком достатньо.

Про важливість дихання

Багато хто забуває, але воно надзвичайно важливе. Якщо в процесі виконання підходу у вас порушиться дихання, ви не зможете викластися на 100%, оскільки знижується інтенсивність за рахунок втрати кисню.

1. Внесіть у ваш розпорядок дня розминку, робіть її по 10 хвилин і через деякий час ви помітите хороший результат.
2. Глибокий вдих та видих. Це не тільки є дихальною вправою, Але і відмінним засобом зниження стресу, це так заспокоює, перевірте. Виконайте 3 глибоких вдиху в повні легкі та повільні видихи.
3. Бігайте помірним темпом тричі на тиждень протягом 20 хвилин. Дихати, я рекомендую виключно носом. Марафонці мають неймовірну витривалість за рахунок того, що вони бігають.

Ми з вами розглянули основні поняття витривалості, помилки та вправи, які допоможуть вам для досягнення потрібного результату. Я ж рекомендую подивитись цікаве відео. Якщо вам сподобалася стаття, ви можете натиснути «розповісти друзям» у соціальних мережах, а також залишити свій коментар. До скорого.

Кругове тренування в домашніх умовах - це комплекс вправ, спрямованих на опрацювання всього тіла та спалювання жиру. Від інших він відрізняється тим, що вправи виконуються без перерв у часі по 10-12 разів. Комплекс включає 11 вправ, що виконуються по колу. Після цього слід відпочити 5 хвилин і далі розпочинати наступне коло. Такі тренування доступні для жінок та чоловіків. Давайте розберемося, як організується тренування на витривалість у домашніх умовах.

Також прочитайте статтю « » на нашому порталі.

Комплекс для чоловіків

Плани, які ставляться перед тим, як почати виконувати вправи на витривалість у домашніх умовах:

• зменшення жирової тканини;
• збільшення витривалості;
• зміцнення судинної та серцевої систем.

Важливо! Дане тренуваннястане чудовим варіантом для чоловіка, який має в будинку лише гантелі. Їхня вага підбирається індивідуально, щоб їх не доводилося змінювати інакше, методика втратить ефективність.

Система фізичних занятькросфіт складається з комплексів різноманітних і простих вправ. Завдяки широкій адаптаційній реакції організму на інтенсивні тренування, вона дозволяє розвинути такі якості, як сила та витривалість, підвищити фізичні можливості та підтримувати організм у чудовій формі.

Перед початком тренування потрібно розім'ятися. Це допоможе розігріти м'язи та підготувати їх до навантажень. У домашніх умовах найчастіше виконується розтяжка. Якщо є можливість, можна влаштувати пробіжку і пострибати на скакалці.

Побудова тренування:

• скручування в лежачому положенніна підлозі. Йде опрацювання косих м'язів;
• віджимання з широко розставленими руками. Працюють м'язи грудей та спини;
• присідання із невеликими гантелями. Прокачування ніг;
• жим двох гантелей у положенні стоячи. Проробляються м'язи грудини та спини;
• згинання рук із гантелями по черзі;
• тяга двох гантелі з нахиленим вперед корпусом;
• пуловер з однієї гантелей у лежачому положенні;
• махи двома гантелями в різні боки;
• підйом двох ніг у сидячому положенні;
• віджимання від лави ззаду;
• виконання випадів із гантелями в руках.

Важливо! Починати слід із чотирьох кіл і поступово їх слід збільшити до шести. Час тренування повинен бути не менше 60 хвилин. Пульс має бути близько 120 ударів за хвилину.

Комплекс для жінок

Тренування на витривалість у домашніх умовах для жінок будується за аналогічним принципом, як і для чоловіків.

Починається вона завжди з розминки і включає: кругові рухиплечима, стегнами, потім «ножиці» руками, три хвилини швидкої, відтискаючись з колін, а також присідання.

Важливо! Для тренування будуть потрібні гантелі, і слід відразу підібрати оптимальну вагу, щоб не втрачати час на їх зміну. Чим інтенсивніше тренування, тим краще буде підсумковий результат у втраті ваги та прокачуванні всього організму.

Вправи:

• присідання з обтяженням. Техніка виконання аналогічна звичайним присіданням: ноги потрібно поставити на ширину плечей, випрямити спину. На плечі треба покласти гантелі. Слід присідати так, щоб стегна були паралельно підлозі. Вправа допомагає прокачати ноги та сідниці;
• віджимання з колін. Приймається горизонтальне становище. Живіт слід втягнути, спину випрямити. Долоні розташувати строго під плечима. Ноги потрібно зігнути в колінах. Згинаючи руки, корпус слід опускати донизу. Заборонено прогинатися. Вправа дозволяє прокачати прес та трицепс;
• віджимання при широко розставлених руках з обтяженням. Положення аналогічне попередньому. В руку береться гантель і приживається до грудей. Опора корпусу: коліна та одна рука. У такому положенні потрібно робити віджимання. Йде прокачування грудини та спини;
• присідання з обтяженням та згинання рук. Прокачуються ноги та біцепси. Потрібно стегна опустити паралельно підлозі, після цього згинати та розгинати руки. Мінімум 20 разів.