Фітнес заняття для дівчат. Програма для дівчат у тренажерному залі. Програма тренувань для дівчат, які бажають бути в тонусі

Зараз представниць прекрасної статі в тренажерному залістає дедалі більше. Хтось мріє схуднути, інші набрати м'язову масу. Існує безліч вправ, але ефекту можна досягти тільки в тому випадку, якщо буде чітко розроблена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі. Давайте розберемося, які є базові тренувальні модулі, і як досягти результату.

Присідання зі штангою - одна з базових вправ для дівчат на зміцнення не тільки ніг і сідниць, а й інших м'язових груп

Чому варто вибрати тренування на всі групи м'язів

Багато тренерів новачкам радять опрацьовувати м'язи, слідуючи спліт програмі. Вона полягає у опрацюванні виключно однієї або двох груп м'язів. Але інші оскаржують цю методику, вважаючи, що вона призначена для професіоналів. Пояснюючи це тим, що новачкам складно зосередитися на одній м'язовій групі. Для жінок новачків найкращим варіантомбудуть тренування, за допомогою яких вони опрацьовуватимуть усі групи м'язів на одному занятті.

На відео показано програму тренувань для дівчат у тренажерному залі

Тим дівчатам, які через зайнятість іноді можуть пропускати заняття, теж значно зручніше буде даний варіант. Це пов'язано з тим, що збільшуючи проміжок між роботою з однієї з груп м'язів, ефективність знижується. Крім цього, зважаючи на особливості організму, у дівчат немає можливості займатися на повну силу в період менструального циклу. Відповідно, деякі групи м'язів, тренування на які випаде на цей період, будуть опрацьовані неякісно.

2. Випади з гантелями у руках

• взяти гантелі до рук, випрямити спину;
• положення має бути таким, щоб стегно передньої ноги утворювало паралель із підлогою, а гомілка знаходилася перпендикулярно.

3. Тяга гантелі до пояса однією рукою

Техніка виконання:

• стати коліном на лаву, друга нога залишається на підлозі;
• однією рукою наголосити на лаві, а в іншу взяти гантель;
• спину випрямити;
• Гантель слід підтягувати до грудей і опускати вниз.

4. Підтягування

Потрібно повиснути на турніку і намагатися підборіддям дістати до поперечини. Для полегшення підтягування існує спеціальний тренажер - гравітрон, він дозволяє виставити вагу, яка допоможе підтягнути тіло вгору.

Важливо! Тяга верхнього блоку за голову аналогічна цій вправі. Ефект і опрацювання м'язів та сама.

5. Жим штанги на похилій лаві

Потрібно зручно розташуватися на похилій лаві. Взяти штангу до рук. Піднімати та опускати її на рівні грудей.

6. Тяга штанги до пояса

Схема виконання вправи:

• ноги на ширині плечей;
• корпус нахилений уперед;
• спина пряма;
• штанга утримується двома руками та підтягується до живота, після чого опускається вниз.

7. Тяга блоку до грудей вузьким хватом

На тренажері руками слід взятися за рукоятку вузьким хватом. Ступні повинні стояти на підлозі, а коліна впиратися у валики. Спину потрібно випрямити. Після ухвалення правильного положення, рукоятку необхідно підтягувати до грудей, а лопатки зводити.

8. Присідання «Пліє» із гантелей. Працюють внутрішні м'язи стегон

• ноги потрібно поставити ширше за плечі;
• шкарпетки розгорнути на 120 градусів;
• спина повинна залишатися завжди прямою;
• до рук слід взяти гантель;
• стегна опускаються до паралелі із підлогою.

9. Присідання на одній нозі (у «ножиці») зі штангою

• покласти гриф на плечі, випрямити спину;
• однією ногою зробити випад уперед;
• задню ногу потрібно зігнути, але не торкатися нею підлоги;
• сісти так, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярно.

Важливо! Від випадів дана вправавідрізняється тим, що до закінчення виконання необхідної кількості повторень ступні залишаються на місцях.

10. Книга на прес

Потрібно лягти на спину та руки витягнути за голову. Одночасно слід піднімати прямі руки та ноги. Руками треба тягнутися до ніг.

11. Станова тяга

Правильне виконання вправи станова тяга. Допоможе досягти бажаного результату

• взяти штангу до рук, ноги поставити на ширину плечей, спину випрямити;
• дві техніки:
  • спина паралельно підлозі. Навантаження за такої пози йде на м'язи спини. Спочатку потрібно привести спину у вертикальне положення і лише після випрямити ноги;
  • стегна паралельно підлозі. Навантаження йде на м'язи ніг та сідниць. У цьому варіанті слід випрямити ноги і лише після переведення корпусу у вертикальне положення;
  0 0

  12. Присідання з упором на лаву

  Техніка аналогічна «Присідання на одній нозі (у „ножиці“) зі штангою» з тією різницею, що задня ногаставиться на лаву.

  

  13. Тяга нижнього блоку до пояса сидячи вузьким хватом

  Сісти на лаву, ноги вперти у підніжки, руками взятися за рукояті, спину випрямити. Після цього слід тягнути за рукояті. Руки повинні рухатися паралельно лаві. Лопатки при цьому потрібно зводити.

  14. Жим гантелей лежачи

  Виконується аналогічно жиму штанги на похилій лаві. На цей раз тільки лава має бути пряма і в руках, відповідно, гантелі.

  15. Розведення з гантелями

  Легти спиною на лаву, гантелі взяти до рук і підняти над грудьми. Далі руки слід розводити у різні боки.

  

  Розтяжка

  Нею завжди завершується будь-яке тренування. М'язи слід добре розтягнути. Займає вона приблизно 7-10 хвилин.

  Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі може успішно включати всі перераховані вище вправи. За одне тренування зазвичай виконується 5 вправ. Крім стандартного, може бути обране кругове тренування. Тоді просто всі підходи робляться не відразу, а вправи виконуються ніби по колу.

Ця стаття схожа на конструктора. У ній описані три силові тренування, кожне з яких опрацьовує всі групи м'язів, кардіо на тренажерах та два кругові. Як їх поєднувати залежить від вашої мети.

Чим відрізняються програми тренувань

1. Програма тренувань для дівчат, які хочуть схуднути

Поєднуйте силові та кардіотренування. Останні дозволять Effects of aerobic and/or resistance training на м'язах тіла і велику масу в overweight or obese adultsвитрачати більше калорій, а силові вправи прокачають м'язи і допоможуть схудлому тілу виглядати ще крутіше.

• Як часто займатись.Щоб досягти мети, щотижня виділяйте час на 3 силові тренування та 2 кардіосесії. Останні можуть бути двох видів: 30-60 хвилин на кардіотренажера або 20-30 хвилин інтенсивного кругового тренування, якщо ви не готові ходити в зал п'ять разів на тиждень.
• Скільки робити вправи?
• Як харчуватись.Створіть дефіцит калорій: витрачайте більше, ніж споживаєте.

2. Програма тренувань для дівчат, які хочуть накачати м'язи

Якщо у вас немає зайвих кілограмів, виключіть кардіовправи та зробіть акцент на силових тренуваннях.

• Як часто займатись.За тиждень плануйте 3 таких тренування з відпочинком не менше 48 годин між ними.
• Скільки робити вправи?Якщо не вказано інше, робіть 5 підходів щодо 6–12 повторень.
• Як харчуватись.Додайте до раціону більше продуктів, або купіть порошковий протеїн. Щоб вирощувати м'язи, ви повинні споживати 2 г білка на кілограм ваги тіла.

3. Програма тренувань для дівчат, які хочуть бути в тонусі

Вам потрібні і кардіо, і силові вправи. Перше допоможе стати витривалішим, прокачає серце та дихалку. Друге зробить сильнішим.

• Як часто займатись.На тиждень розраховуйте на 3 силові тренування. Наприкінці кожної по 15-20 хвилин займайтеся на кардіотренажера.
• Скільки робити вправи?Якщо не вказано інше, робіть 3 підходи до 6–12 повторень.
• Як харчуватись.Намагайтеся дотримуватися здорової дієти, їсти більше овочів і фруктів і не менше 1,8 г білка на кілограм ваги тіла.

Якщо у вас є проблеми із серцево-судинною системою або, перед походом до спортзалу проконсультуйтеся з лікарем. За наявності старих травм, проблем з хребтом, болю у суглобах, краще знайти хорошого тренера.

Якими мають бути силові тренування

Незалежно від програми, кожне силове тренування починається з розминки. Її потрібно виконувати у такому порядку:

1. Суглобова розминка. Покрутіть суглобами рук та ніг по 10 разів у кожну сторону, зробіть нахили та повороти корпусу та шиї.
2. 5-10 хвилин легкого кардіо. Підійде будь-який відповідний тренажер: доріжка, степер, еліпс, велотренажер. Якщо все зайнято, стрибайте через скакалку.

Крім того, перед кожною вправою з великою вагою потрібна додаткова розминка з невеликою. Це підготує цільові м'язи до роботи та убереже вас від травм. Наприклад, якщо збираєтеся присідати зі штангою 50 кг, зробіть 5 разів з грифом, потім 3 рази з 30 кг і 3 рази з 40 кг. Тільки потім переходьте до основного навантаження.

Робочу вагу підбирайте так, щоб останні повторення у підході давалися важко, але без зміни техніки: ривків, перекошеної спини та непотрібних нахилів. Якщо вони з'являються, беріть вагу легше або кількість повторень.

Між підходами відпочивайте 60-90 секунд, між вправами - 1-2 хвилини.

I силове тренування

Скручування на прес

Опрацьовує м'язи преса.

Ляжте на спину, поставте стопи на підлогу, руки заберіть за голову. Піднімайте корпус, щоб лопатки відривалися від підлоги, а поперек залишався притиснутим. Не тисніть руками на голову, пальці лише торкаються потилиці, рух відбувається за рахунок напруги м'язів преса, а не шиї.

Виконайте 3 підходи по 15–20 разів.

Гіперекстензія

Прокачує розгинач спини, сідниці та задню поверхню стегна.

Вставте ноги в тренажер для гіперекстензії, заберіть руки за голову. Зберігаючи пряму спину, опустіть корпус і підніміть його. У верхній точці дивіться у стіну перед собою. Уникайте ривків і різких рухів, виконуйте вправу плавно та під контролем.

Зробіть 3 підходи по 15 разів. Надалі можете збільшити кількість повторень до 20-25.

Навантажує стегна, сідниці та м'язи кора.

Поставте ноги трохи ширше розправлених плечей, зведіть лопатки, шкарпетки стоп трохи розверніть убік. Відведіть таз назад, злегка прогніть у попереку і з вдихом йдіть у присід. Тримайте спину прямою, дивіться вперед.

Присядьте до паралелі стегон із підлогою. Якщо від нього коліна не завертаються всередину, а спина залишається прямою, спробуйте сісти нижче. Якщо при цьому спина округлилася, повертайтеся до попереднього положення, тобто знову робіть стегна паралельними до підлоги.

Виходьте з присідання на видиху.

Починайте з грифом на 15 або 20 кг і поступово збільшуйте навантаження. Увесь час стежте за технікою.

Прокачує м'язи спини.

Сядьте на лаву, стопи притисніть до підлоги. Візьміться за ручку прямим (акцент на спину) або зворотним (акцент на біцепс) хватом. можна щотижня. Зведіть лопатки, опустіть плечі, випряміть спину. На видиху підтягніть ручку до торкання грудей. Корпус не відхиляється назад, плечі опущені, зведені лопатки.

Поверніть ручку назад та повторіть вправу.

Добре навантажує сідниці.

Підготуйте штангу, сядьте поруч із лавою і покладіть гриф на ноги. Обіпріться спиною на лаву, коліна зігніть, стопи поставте на підлогу. Підтримуючи штангу руками, покладіть на таз. Відірвіть його від підлоги, вага розподіліть між точкою опори на лавці та стопами на підлозі.

За рахунок напруги сідничних м'язів подайте таз вгору до повного розпрямлення тазостегновому суглобі. Спустіться і повторіть.

Прокачує грудні м'язита трицепси.

Ляжте на лавку для жиму, притисніть стопи до підлоги. Прямим хватом ширше за плечі візьміться за штангу. Зніміть її зі стійок, опустіть до торкання грудей і вичавте назад.

Зміцнює плечі.

Встаньте прямо, підніміть руки з гантелями до рівня плечей і опустіть назад. Залишайте лікті трохи зігнутими, щоб не перевантажити суглоб.

II силове тренування

Прокачують прямий м'яз живота з акцентом на нижню частину(Нижній прес).

Ляжте на лаву і візьміться руками за край. Ноги підніміть та зігніть у колінах.

Підніміть ноги ще вище та відірвіть таз від лави. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи до 20 повторень.

Гіперекстензія

Прокачують ноги, сідниці та м'язи кора.

Тримайте гантелі в витягнутих руках. Зробіть випад вперед, торкніться підлоги коліном ноги, що стоїть ззаду. Слідкуйте, щоб переднє коліно не виходило за носок.

Встаньте та зробіть випад з іншої ноги. Ви можете робити у русі або, якщо у залі тісно, ​​на місці.

Якщо хочете навантажити м'язи кора і плечі, спробуйте інший варіант: з гантелей над головою.

Зробіть по два підходи на кожну руку.

Навантажує м'язи спини.

Поставте ліву руку і коліно на опору, наприклад, на лавку або бокс. Випряміть спину, опустіть плечі та руку з гантеллю, зведіть лопатки.

Підтягніть гантель до пояса і знову опустіть. Дуже важливо тягнути саме до пояса, а не до грудей, не піднімати плечі та не розводити лопатки. Інакше з рук ви зрушите акцент на м'язи спини.

Станова тяга зі штангою

Прокачує сідниці та розгиначі спини.

Встаньте впритул до штанги, щоб гриф знаходився над шнурівкою кросівок. Присядьте, відводячи таз назад. Візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше за плечі. Тримайте спину прямою протягом усієї вправи.

Підніміть штангу, повністю розпрямитеся в кульшовому суглобі, потім поверніться у вихідне положення.

Прокачує грудні м'язи та навантажує плечі.

Ляжте на лаву, притисніть стопи до підлоги, підніміть гантелі так, щоб долоні дивилися одне на одного. Розведіть гантелі убік, трохи зігнувши руки в ліктях для захисту суглобів. Долоні в нижній точцірозгорніть до стелі.

Зведіть руки та повторіть.

Навантажують трицепси.

Знайдіть опору: бокс, лавку, стос степів. Поверніться до неї спиною, поставте на неї руки, випряміть коліна. Зробіть зворотне віджиманнядо паралелі плечей із підлогою, але не нижче. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 3-5 підходів по 10-15 разів.

III силове тренування

Скручування на прес

Виконайте 3 підходи по 15–20 разів. Техніка описана у першому силовому тренуванні.

Гіперекстензія

Зробіть 3 підходи по 15 разів. Техніка описана у першому силовому тренуванні.

Навантажує м'язи ніг та сідниць, добре прокачує внутрішню поверхню стегна.

Візьміть до рук одну. Поставте ноги так, щоб вони були вдвічі ширші за плечі, а шкарпетки дивилися в сторони. Відведіть таз назад, трохи прогніть у попереку.

Зробіть присідання, розводячи коліна в сторони. Спину не згинайте: вона повинна бути рівною і напруженою протягом усієї вправи.

Прокачує м'язи спини та біцепс плеча.

Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше за плечі, нахиліть корпус до паралелі з підлогою. Зігніть руки, зведіть лопатки і доведіть снаряд до пояса, потім опустіть. Не розгинайтеся, поки не закінчите вправу: корпус має бути паралельний підлозі або близький до цього.

Навантажує груди, трицепс та плечі.

Підніміть штангу до грудей, лікті трохи виведіть вперед, опустіть плечі, трохи прогніть поперек. З цього положення витягніть снаряд і введіть його за голову.

Повсякчас дивіться суворо вперед. Коли штанга проходить повз обличчя, не треба піднімати підборіддя. Натомість втягніть його.

Прокачує м'язи-розгиначі спини, сідниці та задню поверхню стегна.

Румунська тяга відрізняється від класичної станової тим, що ви мінімально згинаєте коліна і в нижній точці не ставите штангу на підлогу, а доводьте її до середини гомілки. Спина при цьому залишається прямою протягом усієї вправи.

Ефективна вправа для прокачування сідниць.

Поверніть обличчям до тренажера, накиньте на ногу спеціальний ремінь і причепи його до нижньому блоку. Відводьте ногу назад та повертайте назад.

Якими мають бути кардіотренування

Кардіо на тренажерах

Якщо ваш більше за норму, не варто бігати на доріжці: так ви занадто сильно навантажите суглоби. Натомість вибирайте швидку ходьбу в гірку (на доріжці можна налаштувати нахил), велотренажер, еліпс, степер або ейрбайк.

Виконуйте кардіо із середньою інтенсивністю: так, щоб ви могли протриматися, не знижуючи темпу. Головне – підвищити пульс та тримати його на такому рівні потрібний час.

Якщо довге монотонне кардіо наганяє тугу, спробуйте займатися в навушниках. Якщо і це не допомогло, вибирайте інтенсивні кругові тренуванняз власною вагою. Вони також підійдуть тим, хто не може ходити до зали п'ять разів на тиждень.

Кругові тренування

Це коли ви виконуєте поспіль кілька вправ на різні групим'язів, зазвичай, з коротким відпочинком або без нього, а потім починаєте спочатку. Кругові тренування хороші тим, що дозволяють скоротити час відпочинку: одні м'язи встигають відновитися, поки працюють інші, а пульс залишається підвищеним, як і витрати калорій.

Ось приклад кругового тренування із вагою власного тіла. Вам потрібно зробити 5 кіл без перерви. Якщо задихнулися, відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини та продовжуйте вправи.

І ще одна кругова. Цього разу інтервальна, тобто з чіткими часовими рамками. Ви працюєте 30 секунд, а потім відпочиваєте стільки ж. Усього треба виконати 6 кіл.

Багато жінок люблять і знають, як тренувати ноги та сідниці, але не зовсім впевнені в тому, що і як робити з верхньою частиноютіла. У статті я спробую пояснити вам милі пані, як скласти хороше тренуваннядля верхньої частини тіла (руки, плечі, спина та груди) і як за цими програмами працювати.

Тренування верхньої частини тіла необхідні абсолютно всім, але схоже багато жінок, воліють працювати виключно над м'язами ніг та сідниць, чи не на кожному тренуванні.

Однак справа в тому, що жінки, за своєю природою, слабші саме у верхній частині тіла відносно нижньої (може тому так тягне регулярно прокачувати ноги, не знаю) і, якщо ви хочете досягти гармонійної статури, збалансовано пропрацьованих м'язів, мати гарну поставупотрібно трохи відволіктися від регулярного тренінгу ніг і сфокусуватися на м'язах верхньої частини.

Насправді скульптурні, красиві плечі, руки виглядають красиво у будь-якому вбранні, коли на кістках є м'язи, а не лише шкіра та жир. Крім того, добре треноване тіло (верхня частина) візуально «тягне» талію, і ви виглядаєте «приталенішою» і дуже привабливою! А кому це з вас не подобається?

Якщо хочете розпочати роботу над верхньою частиною тіла, є низка відмінних способів для здійснення цієї конкретної задачі.

Вибір правильних вправ.

Залежно від вашої мети та кращих стилів тренувань ви можете організовувати свої заняття різними способами.

Почнемо, мабуть, із вибору самих вправ. У бодібілдингу та фітнесі існує сотні вправ, щоб прокачати всі м'язи верхньої частини тіла, але я виділив на мій погляд найефективніші.

Спина

Груди

Плечі

Біцепс

Трицепс

Якщо ви віддаєте перевагу іншим вправу, обов'язково вмикайте їх у свою тренувальну програму. Вправи, наведені вище, — лише пропозиції.

Організація тренувань.

Перед тим, як ми займемося створенням ваших тренувальних схем, ви повинні знати кілька моментів тренінгу верхньої частини тіла.

• Якщо у вашу загальну програму тренувань не входить «день грудей», а таке має місце бути, тому що деякі жінки бояться, що через це їх груди зменшиться в розмірі, то в такому випадку виконуйте більше тягових рухів, ніж жимових на плечі. Чому Якщо у вас будуть переважати в розвитку передні дельти, які в основному і відчують у жимах, а задні пучки дельтоїдів відстануть у розвитку, то це надасть вашій фігурі сутулості. А кращий спосібуникнути цього, більшою мірою тренувати спину, звичайно ж, не забуваючи про плечі, але з пріоритетом на задні та середні пучки. Думаю, суть ви вловили.
• Вправи на біцепси та трицепси ніколи не повинні складати основну частину вашої роботи з верхньою частиною тіла. Це найменші м'язові групи, і вони мають бути залучені в роботу лише на чверть від загального тренування верху тіла. А ось груди, спина і плечі – це великі групи м'язів і їхній розвиток вплине на ваше тіло.
• Включайте тренування верхньої частини тіла у свій тренувальний режим принаймні двічі на тиждень.

Тренувальні схеми

Кругове тренування.

Для розвитку м'язів віха тіла добре підходять кругові тренування, тому що ви отримуєте необхідне навантаження як на м'язи, так і на серцево-судинну систему через інтенсивність тренінгу, що в свою чергу не вимагає виконання додаткових кардіо тренувань.

Щоб скласти схему тренінгу, виберіть близько п'яти вправ (1-2 з кожного списку, наведеного вище) і виконайте одну за одною, без відпочинку. Працюйте в діапазоні 8-12 повторень у вправі на 2-4 повні кола, залежно від вашого початкового рівня підготовки.

Оскільки ви виконуватимете п'ять вправ поспіль, вам, можливо, доведеться використовувати більше легка вага, чим звичайно.

Пам'ятайте, що ви не відпочиваєте між вправами, лише межу колами протягом 2-3 хвилин. Якщо ви створюєте кілька схем, переконайтеся, що тренуєте своє тіло рівномірно і вибираєте вправи для кожної основної м'язової групи.

Схема тренування (круговий принцип)

2 - 4 кола:

1. по 8 – 12 повторень.

2. по 8 – 12 повторень.

3. по 8 – 12 повторень.

4. по 8 – 12 повторень.

5. по 8 – 12 повторень

Відпочинок 2-3 хвилини між колами.

Звичайне виконання.

У цій тренувальній схемі немає нічого складного, ви виконуєте всі підходи та повторення у вправі, а потім переходите до наступного і т.д.

Деякі тренування на верхню частинутіла структуровані таким чином, щоб віддати пріоритет мишам, що відстають, і опрацювати їх на самому початку комплексу.

Отже, якщо ваші плечі є слабкою ланкою, почніть з більш важкої вправи, перш ніж перейти до легших ізолюючих рухів.

Для максимізації м'язового зростаннязробіть 3-4 підходи по 8-12 повторень кожної вправи з відпочинком 1-2 хвилини між підходами.

Такий час на відпочинок дозволить вам працювати з більш важкою вагою, яка збільшуватиме ваші силові показники. Якщо хочете збільшити частоту серцевих скорочень, відпочивайте 30-60 секунд між підходами, тим самим збільшуючи інтенсивність тренування.

Якщо хочете зосередитися на силовій роботі, виберіть базові вправи, наприклад, лежачи. Зробіть менше повторень і зосередьтеся на тренуванні з великими вагами.

Схема тренування (звичайне виконання)

1. - 3, 4 підходи по 5 - 8 повторень.

2. - 3, 4 підходи по 8 - 12 повторень.

3. - 3, 4 підходи по 8 - 12 повторень.

4. - 3, 4 підходи по 8 - 12 повторень.

5. - 3, 4 підходи по 8 - 12 повторень.

6. - 3, 4 підходи по 8 - 12 повторень.

7. - 3, 4 підходи по 8 - 12 повторень.

Відпочинок 1-2 хвилини.

Супермережі.

Думаю, всі знайомі з тренувальною методикоюсуперсету. Щоб його реалізувати, виконайте дві вправи одна за одною, без відпочинку. Суть суперсету полягає у роботі м'язів антагоністів, які виконують протилежні функції (тяги/жим)

Наприклад, ви можете поєднувати вправи на груди та спину або вправи на біцепси та трицепси, щоб максимально використовувати цю техніку.

Суперсети тим і хороші, що додають інтенсивності до ваших тренувань і дозволяють одночасно тренувати дві частини тіла.

Тренуйтеся в діапазоні 8-12 повторень із відпочинком між суперсетами 1-2 хвилини. Виконайте всі підходи для одного суперсету, перш ніж перейти до наступної пари вправ.

Якщо ви хочете додати силову роботу до цього типу тренування, виберіть одне базова вправа, наприклад, жим лежачи або жимовий швунг, і зробіть кілька важких підходів окремого виконання, перш ніж починати працювати в суперсетах.

Тренувальна схема (суперсети)

Суперсет:

Суперсет:

Суперсет:

3А. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

3Б. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

Суперсет:

4А. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

4Б. (Акцент на трицепс) - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

Відпочинок 1-2 хвилин між суперсетами.

Комплексні мережі.

Комплексні сети схожі на супесети, але замість тренування протилежних м'язових груп (антагоністів) ви об'єднуватимете вправи, які проробляють одну і ту ж групу м'язів.

Виконання двох вправ на одну м'язову групу — відмінний спосібдодати інтенсивності до ваших тренувань. Мало того, що ваші м'язи будуть повністю вимотані після кількох підходів, кардіо навантаження від такого тренінгу допоможе спалити ще більше калорій.

Як і в попередньому тренуванні, використовуйте 2-3 підходи з 8-12 повторень. Оскільки ці підходи дуже інтенсивні, вам, можливо, доведеться трохи знизити навантаження, щоб дотягнути до кінця тренування, особливо на наступних підходах. Відпочивайте 2-3 хвилини між комплексними сетами.

У цьому випадку ви можете поєднувати багатосуглобові вправи з ізолюючими. Або важкі вправи з обтяженням і вправа звисом власного тіла.

Багатьом подобається починати важка вправаа потім потрапляти в ту ж групу м'язів більш легким рухом. Цей вибір може бути нескінченним і буде залежати від ваших цілей.

Тренувальна схема (комплексні мережі)

Комплексний сет:

1А. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

1Б. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

Комплексний сет:

2А. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

2Б. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

Відпочинок між комплексними сетами, 2-3 хвилини.

Що далі?

Тепер лишилося тільки зробити все це! Виберіть одне з наведених тестових тренувань та йдіть до тренажерної зали. Як тільки ви відчуєте себе комфортно з типами даних комплексів, які вам сподобаються, ви можете почати складати свої власні. Просто дотримуйтесь цих шаблонів і не бійтеся експериментувати!

А коли почуватиметеся більш впевнено, можете додати інші тренувальні методи до цих тренувань на верхню частину тіла: такі як дропсети, де ви доводите м'яз до відмови, потім знижуєте вагу снаряда на 20-25% і знову працюєте до відмови.

Також можна виконувати однохвилинне кадіо між вправами або виконати за підходом на м'язи преса або сідниць, так само між вправами програми, щоб додатково попрацювати над м'язами, що відстають.

Тренування для дівчат, які починають займатися у тренажерному залі, потрібно проводити з певною метою.

Важливо правильно організувати заняття, скласти розклад, вибрати відповідні вправи.

Насамперед потрібно знайти потужний стимул для занять спортом, правильно організувати тренування, регулярно їх проводити та поступово підвищувати навантаження.

Новачки можуть працювати за готовою програмою або скласти індивідуальний комплекс. Початківцям атлетам з зайвою вагоюпотрібно знати, як прискорити схуднення під час занять.

Як змусити себе ходити до спортзалу: сила мотивації

Якщо дівчина всерйоз замислилася над тим, щоб займатися спортом у тренажерному залі, а не в домашніх умовах, то, швидше за все, у неї з'явилася мотивація. Головне – не втратити її!

Щоб стимулювати себе регулярно відвідувати фітнес-клуб, можна передплатити Інстраграму на відому фітнес-модель, тренера і т.д. Головне, щоб ваш ідеал викликав інтерес та бажання змінити себе. Слідкуйте за успіхами свого гуру, дотримуйтесь його порад.

Купуйте пару комплектів красивої спортивної форми, щоб гарно виглядати під час занять. Як додатковий стимул дівчина може використовувати красиві джинси або плаття на пару розмірів менше.

Тренування для початківців у тренажерному залі стануть веселішими, якщо взяти з собою улюблену музику. Складіть плейлист з енергійних треків, які піднімають настрій та стимулюють бути активнішими.

Перший день тренувань: з чого почати новачкові

Не всі дівчата знають, що робити новачкам у тренажерному залі. Вони не розуміють, до якого тренажеру підійти, з яких вправ почати, скільки робити і т.д. Діяти потрібно за таким планом:

1. Спочатку потрібно підібрати тренажерний зал. Домовтесь з адміністрацією про безкоштовний ознайомчий сеанс. Подивіться на набір тренажерів, їхній стан, кількість відвідувачів, чистоту спортзалу, роздягальні тощо.
2. Визначте головну метутренувань: схуднення, нарощування м'язової маси, промальовування рельєфу, підвищення сили та витривалості.
3. Навіть якщо дівчина-початківець планує проводити заняття в тренажерному залі без тренера, спочатку їй потрібна допомога фахівця. Тому рекомендується провести ознайомлювальний тренінг із тренером, який підкаже, на які тренажери звертати увагу, які вправи виконувати та як це правильно робити.
4. Беріть із собою рушник.
5. Не займайте обладнання під час паузи між підходами та питайте дозвіл про те, щоб зайняти його в інших спортсменів.
6. Після використання прибирайте спортивне обладнанняна місце.
7. Якщо не знаєте, як використовувати тренажер, то запитайте у тренера чи досвідченого бодібілдера.
8. Дотримуйтесь графіку занять у тренажерному залі.

Дівчині краще починати з простих вправз легкими гантелями, гирями, грифом від штанги, фітболом, гумкою. Це обладнання дозволить зміцнити м'язи, щоб потім перейти до складніших тренувань.

Увага!Не забудьте перед заняттями у тренажерному залі проконсультуватися з лікарем щодо наявності протипоказань. Якщо вони є, лікар підкаже, від яких вправ потрібно відмовитися.

Оптимальний розклад: скільки разів на тиждень та в який час відвідувати спортзал

Щоб отримати гарний результат, важливо виробити систему відвідування тренажерного залу та проводити заняття регулярно. Для цього спортсменка-початківець повинна зрозуміти, скільки разів за тиждень вона зможе відвідувати фітнес-клуб і витрачати часу на тренування разом з відвідуванням душу і перевдяганням. Дівчата, які мають дітей, зможуть виділити менше часу цього, ніж вільні дами. Головне – відповісти на запитання. Якщо це півгодини, то не обіцяйте собі зробити по 4 підходи для кожної групи м'язів. Краще тренуватися півгодини тричі на тиждень, ніж дві години, але один раз.

Для схуднення і поліпшення параметрів фігури дівчина-початківець повинна займатися спортом 2-3 рази за 7 днів. При цьому необхідно робити перерву між тренуваннями за 1-2 дні. Важливо давати організму відпочивати та відновлюватися. На виконання вправ спортсменка-початківець може витратити від 30 до 60 хвилин. Відпочинок між сетами має становити від 1 до 2 хвилин.

Також важливо зрозуміти, у який час доби проводити тренування для початківців у тренажерному залі. Оптимальний часовий проміжок – від 13 до 16 години дня. У цей період організм дівчини стає найбільш сильним, витривалим, гнучким. До того ж тренажерний зал у такий час практично порожній. Найбільше людей з'являється з 7 до 9 ранку, з 18 до 21 вечора у будні, а також з 9 до 16 дня на вихідні.

Як правильно займатися без тренера

Як згадувалося, початківцям у тренажерному залі потрібно визначитися з метою занять:

1. Спалювання надлишкового жиру, виділення рельєфу.
2. Збільшення маси, корекція пропорцій тіла, наприклад, тренування з акцентом на сідниці та ноги.
3. Підтримка форми.
4. Підвищення гнучкості.

Потім дівчина має скласти комплекс із урахуванням мети. Наприклад, жироспалюючий тренінг у поєднанні з невеликою кількістю силових вправ підходить для ефективного схуднення. Також тренувальний план можна замовити у тренера чи знайти в інтернеті.

Важливо!Груба помилка початківців – проводити заняття у тренажерному залі без розуміння, як працюють тренажери та яким має бути комплекс. Це загрожує травмуванням (розтягування, розрив зв'язок і т.д.), у кращому випадку просто не буде ефекту, або прогрес швидко зупиниться

Спортсменки-початківці повинні запам'ятати важливе правило успішних тренувань- Дотримання техніки. Важливо робити вправи у тренажерному залі правильно. Тільки коли дівчина навчитися відчувати цільові м'язи, тоді вона може вважати, що опанувала техніку. Домогтися цього самостійно складно, але можливо:

1. Спочатку працюйте зі своєю вагою.
2. Рухайтеся повільно.
3. Встановіть зв'язок між мозком і м'язом, що проробляється, щоб відчувати її напругу.
4. Якщо потрібно – дивіться на себе у дзеркало, щоб контролювати рухи.

Слід запам'ятати, що 6 вправ у правильної технікиефективніше 10-20 – без неї.

Атлетки повинні включати у тренінг базові рухи, під час яких працюють кілька груп м'язів. Такі навантаження дозволяють сформувати красиве тілота збільшити м'язи. Ізолюючі елементи фітнесу допомагають опрацювати окремі м'язові групи, наприклад, спину (найширші, трапеції тощо).

Увага!Ведіть щоденник тренувань, в якому ви фіксуватимете результати і відстежуватимете прогрес. Запишіть туди ваш комплекс, який за потреби можна буде коригувати.

Завжди починайте тренуватися у тренажерному залі з розминки, щоб попередити травми та покращити результат. А після основного комплексу виконайте розтяжку, щоб робота серцево-судинної системи нормалізувалася.

Як підібрати вправи жінці

Спортсменки-початківці в тренажерному залі повинні виконувати вправи для прокачування великих м'язових груп, наприклад, груди, спину, а потім плечі, біцепси/трицепси, передпліччя, зап'ястя або спочатку сідничні м'язи, а потім стегна, ікри. Тренування може включати кардіо, силові, базові та ізолюючі елементи.

Якщо вага у дівчини нормальна, то вона може робити силові елементи без кардіонавантаження, щоб збільшити масу. Загальнозміцнюючий тренінг підходить для тих, хто хоче підтримати форму та опрацювати всі м'язи у тренажерному залі.

Все залежить від мети: схуднути, накачати м'язи

Вибір вправ залежить від мети дівчини. Якщо спортсменка хоче схуднути, то їй потрібно працювати за програмою, що спалює, в тренажерному залі. Для цього потрібно займатися на біговому або велотренажері, орбітреці, степері. Це найбільш популярне обладнання, яке допоможе прибрати зайвий жирта підтягнути м'язи. Мінімальний час роботи – 30 хвилин.

Більшість спортсменок-початківців бажають прибрати жир з живота. Їм слід знати, що зайві калорії йдуть рівномірно з усього тіла (десь більше, десь менше), тому худнути буде все тіло, а не окрема його частина. Тільки потім, після зменшення жирового прошарку, можна коригувати форми.

Щоб знизити вагу, дівчина може поєднувати аеробний (кардіонавантаження) та силовий тренінг. Комбіновані заняття для початківців допоможуть схуднути та підкачати м'язи. Силові рухи виконують 12-20 разів тричі швидко та з мінімальною вагою. Пауза між сесіями – від 40 до 60 секунд.

Також для схуднення добре підходить аеробіка та кругові тренування. Останній виглядтренінгу полягає у виконанні кожної вправи по 1 сету без паузи, потім дівчина відпочиває 1-2 хвилини, після чого робить друге коло тощо.

Ефективні силові навантаженнядля початківців допомагають накачати м'язи. Для цього дівчина виконує базові/ізолюючі вправи від 6 до 12 разів із великою вагою. Це може бути тренування для всього тіла або робота зі спліт-програми, коли за 1 день потрібно прокачати певну м'язову групу (ягідки, ноги чи груди, плечі, руки). Пауза між сетами складає 2 хвилини. Кардіо можна використовувати тільки для розминки або плавної затримки.

Кардіо та силові навантаження: техніка виконання

Для схуднення ніг, сідниць, живота та інших частин тіла рекомендовані кардіонавантаження, які сприяють почастішання пульсу. Під час тренування прискорює метаболізм, скоріше згоряють жири. До таких видів активності відносять не тільки заняття на кардіотренажерах, а й стрибки на скакалці, біг, плавання, спеціальні вправинаприклад, «альпініст», берпі і т.д.

Популярні силові рухи в тренажерному залі для початківців:

Ці вправи для початківців допоможуть прискорити зростання м'язів і зробити більш вираженим рельєф.

Вправи на тренажерах

Якщо дівчина вважає за краще займатися на тренажерах, то вона може включити до програми такі елементи:

Важливо!Ці елементи підходять не лише початківцям, а й професіоналам, різниця лише у вагах.

Варіанти програм для новачків

При бажанні спортсменки-початківці можуть скористатися готовими програмами для зниження ваги або прокачування м'язів. Заняття у тренажерному залі потрібно проводити тричі на тиждень, а ефект буде помітний вже через 4 тижні.

Жіночий комплекс для схуднення

Щоб спалити зайвий жир і зробити тіло струнким, потрібно діяти за таким планом:

Цей тижневий комплекспередбачає відвідування тренажерного залу тричі за 7 днів. Кожен елемент потрібно повторити від 15 до 18 разів тричі чи чотири рази. Початківець спортсмен повинен використовувати мінімальну вагу. Пауза меду сетами – від 60 до 90 секунд.

Фітнес-програма

Тренування для початківців у тренажерному залі для зростання м'язів виглядає так:

Дівчина має виконати кожен елемент від 6 до 12 разів із максимальною вагою. Пауза між сетами складає 2 хвилини.

Як самостійно скласти індивідуальний план тренувань

Коли дівчина прийшла до тренажерної зали, у неї вже має бути готовий план. Початківцям під час тренування рекомендується пропрацювати все тіло, щоб зміцнити м'язи. Для цього в комплекс можна включити 2-3 вправи на великі м'язи (груди, спина, нижні кінцівки), потім 4-5 – на вторинні (плечі – ноги, біцепс – спина, трицепс – груди). Не забувайте про розминку та розтяжку.

Увага!При схудненні після комплексу необхідно приділити 20-25 хвилин кардіо.

Початківцю спортсменці краще взяти за основу базовий комплексі підкоригувати його на власний розсуд. Однак слід пам'ятати, що його специфіка залежить від цілей та віку.

При складанні комплексу в тренажерному залі враховуйте свою статуру та фізичну підготовку. Якщо ви займаєтеся вперше чи після тривалої перервито створіть простий комплекс. Після зміцнення м'язів можна буде трохи збільшити навантаження. Тренувальний планпотрібно міняти за кожен місяць.

Чим прискорити схуднення

Щоб знизити вагу, дівчина має не лише займатися у тренажерному залі, а й коригувати харчування. Для цього потрібно дотримуватись таких правил:

1. Важливо створити невеликий дефіцит калорій, відмовитися від простих вуглеводів, дотримуватись ідеального балансу білків/жирів/вуглеводів. З останнього питання краще звернутися до дієтолога або використовувати онлайн-калькулятори.
2. Слід дотримуватись питного режиму. Це допоможе прискорити метаболізм та процес жироспалювання.
3. Потрібно уникати стресів, нормалізувати режим дня, спати щонайменше 8 годин, відмовитися від шкідливих звичок.
4. Дівчата можуть прискорити схуднення за допомогою жироспалюючих добавок на основі кофеїну та L-карнітину. Однак слід знати, що вони ефективні лише при виконанні вправ та дієти. Крім того, БАДи можуть викликати побічні реакції, тому перед їх застосуванням порадьтеся з лікарем чи досвідченим тренером.

Важливо повністю змінити спосіб життя, щоби жир швидше згоряв.

Експерти в галузі фітнесу радять перед самостійними заняттями у тренажерному залі провести кілька тренувань із спеціалістом. Вони радять одразу визначити мету і відповідно до неї скласти комплекс. Дівчата повинні тренуватися регулярно, не пропускати розминку, затримку, давати час м'язам на відпочинок. Також важливо дотримуватися техніки виконання вправ. Щоб швидше побачити результат, спортсмен-початківець повинен коригувати харчування.

Анастасія Сімакова, тренер

Майстер спорту з плавання радить дівчатам, які хочуть схуднути, доповнити заняття у тренажерному залі відвідуванням басейну. Можна плавати, крутити педалі на велобайку або займатися синхронним плаванням. Це чудовий спосіб знизити вагу без мук і підняти настрій. Заняття у воді допоможуть опрацювати трицепси, прес, нижню частину тіла. Вже через 10 днів вдасться підтягнути тіло, а також позбутися целюліту.

Антон Бегалко, тренер

Досвідчений тренер з фітнесу радить запам'ятати початківцям, що тренування складається з розминки, основного комплексу та розтяжки. Не можна нехтувати жодним із цих пунктів.

Розминка готує дихальну та серцево-судинну систему, розігріває м'язи.

Максимально навантажити м'язи у тренажерному залі допоможе основна частина, що складається з 6-8 вправ (по 1-3 елементи для кожної групи).

Заключна частина тренінгу – затримка – допомагає нормалізувати дихання, кровообіг.

На думку фахівця, заняття у тренажерному залі потрібно доповнити правильним харчуваннямта якісним відпочинком.

Юрій Самсонов, тренер

Графік занять потрібно побудувати те щоб залишився час відновлення м'язів. Початківцям достатньо займатися 3 рази на тиждень і не навантажувати ту саму м'язову групу більше разу (за 7 днів).

Фахівець нагадує, що під час роботи у тренажерному залі слід пам'ятати про безпеку, оскільки існує ризик травми. Щоб цього уникнути, потрібно займатися з тренером чи хоча б узяти кілька уроків перед самостійними тренуваннями.

Корисне відео

Основні висновки

При великому бажанні та відповідальності дівчина може займатися в тренажерному залі без допомоги тренера, але для цього потрібно дотримуватися таких рекомендацій:

1. Визначте цілі: схуднення, приріст маси, рельєф.
2. На основі цілей виберіть програму, наприклад, при схудненні – кардіо та силова програмачи круговий тренінг.
3. Регулярно відвідуйте тренажерний зал – від 2 до 3 разів із перервою для відновлення організму.
4. Тривалість тренінгу – від 30 до 60 хвилин.
5. Дотримуйтесь техніки виконання вправ.
6. Включайте в комплекс для початківців базові та ізолюючі рухи.
7. Ведіть щоденник тренувань.
8. Не пропускайте розминку та затримку.
9. Правильно харчуйтесь, дотримуйтесь питного режиму.

Якщо спортсменка-початківець буде дотримуватися цих рекомендацій, то вона помітить перші результати після самостійних занятьу тренажерному залі вже за 4 тижні.

на 20 і менше за кілограм.

Звичайно, програма для дівчат у тренажерному залі буде різною. Комусь треба схуднути. Комусь, навпаки, набрати масу. Причому кожній дівчині потрібно схуднути на певну кількість кілограм. Однією, наприклад, потрібно схуднути на 10 кг, іншою на 20, на 30 на 40 і більше. Ще потрібно дивитися за такими параметрами, як: ріст, вага, вік, фізична активність, живлення.

Ваша спортивна форма.

Ваші тренування спочатку залежатимуть від спортивної форми. Якщо вам потрібно схуднути на 10 кг, ви зможете безболісно займатися силовими вправами і аеробними. Ваша спортивна формагарна.
Якщо вам потрібно схуднути на 20 кг, то не варто відразу займатися аеробними тренажерами та силовими вправами. Найкраще вибрати аеробні вправи, такі як бігова доріжка або еліптичний тренажер. І перший місяць просто ходити на цих тренажерах. Спочатку тренувань ви ходите на такій швидкості, яка вам комфортна. А через два тижні тренувань, збільшується швидкість руху настільки, щоб хоч трохи потіти кінцю місяця.

Це велика робота. Прийде займатися тільки на кардіо тренажерах протягом 3-х місяців. Для того щоб звикнути до фізичного навантаження. Перший місяць, ви ходите зі зручною для вас швидкістю. Можливо 5 км/год протягом місяця по 3 км. Потім у другому місяці поступово збільшуйте відстань до 4-х кілометрів. Початкова швидкість, наприклад, 5 км/год. І лише на третьому місяці тренувань можна починати додавати швидкість проходки. Спочатку на 6 км/годину, а потім там на 7 км/год. Силові тренування перші три місяці не потрібні. Вони викликатимуть перевтому та, як наслідок, не бажання йти тренуватися.

Завдання занять.

Кожна дівчина матиме своє завдання для тренувань. Комусь потрібно схуднути на невелику кількість кілограмів. Комусь потрібно схуднутина велику кількість кілограм. А хтось навпаки йде до тренажерної зали, щоб наростити масу. Звичайно у всіх дівчат будуть різні програми тренувань. Але спосіб досягнення своїх завдань, загалом, той самий.
Якщо потрібно схуднути ми розраховуємо калорійність харчування та фізичні навантаження, тобто поступово зменшуємо калорійність харчування. Тож цілком можна харчуватися та жити спокійно. Але фізичні навантаження мають бути на великій швидкості. До поту. Хоча піт не показник того, що людина схудла. Піт – це вода. Вода пішла, вода прийшла. Але це показник того, що ви розігріли свій організм і у вас запускається. Що допомагатиме вам худнути.

Якщо вам потрібно набрати м'язову масу, то ми збільшуємо калорійність харчування. І в основному займаємося силовими вправами, які допомагають нам збільшувати м'язи.

Розрахунок калорійності харчування.
(Зріст, вага, вік, фізична активність).

На перший погляд, здається, що розрахувати калорійність харчування, це складне завдання. Але зараз є програми з розрахунку калорій. Знайдіть у пошуковій системі розрахунок калорійі ви отримаєте ці програми. Потрібно запровадити свої дані: зростання, вага, вік, фізична активність. І вказати, чи хочете ви схуднути, чи видужати. Ось такий простий розрахунок калорійності харчування. Програма видасть вам кількість калорій, які вам потрібні для вашої мети. Це буде, наприклад, 1500 калорій. Цю суму потрібно поділити на 5 прийомів харчування на день. І все. Вам залишається лише скористатися. Вирахувати, скільки продуктів ви можете з'їсти за один прийом їжі.

Вибір вправ.

Які вправи потрібні для вирішення вашого завдання тренувань? Якщо вам потрібно худнути, то маємо переважати кардіо вправи. Тобто аеробні. Згодом на них потрібно займатися так, щоб виділявся піт, як я говорив вище. Силові вправив принципі теж хороші, Але вам найкраще подивитися на свою фігуру та визначити, які місця ви хотіли б наповнити м'язами. Сідниці, стегна якщо ці місця тоді присідання вам підійдуть. Якщо груди, руки, тоді жим лежачи та підйом штанги на біцепс. Якщо бічні м'язиспини - найширші м'язи у вас відстають, можна підтягуватися на .
Для дівчат, що набирають масу, все навпаки. У них у пріоритеті мають бути. Причому силові вправи потрібно виконувати не більше, ніж на 8 повторень. Тобто підбирати вагу снаряда такою, щоб ви підняли його на 8 разів, а на 9 було вже неможливо підняти.
А тим дівчатам, які бажають схуднути, потрібно піднімати снаряд від 10 разів і вище. На 15 повторень, на 20 (більше не потрібно). А то буде сильне навантаження на суглоби.

Живлення. Харчові добавки.

Харчування, поступово зменшуємо. Пам'ятайте:

Організм не любить швидких змін!

Зменшуйте калорії поступово до потрібного значення. Навіть якщо ви зірвалися та об'їлися. А таке буде на початковому етапі. Чи не переживайте, зменшуйте калорії знову.

Коли почнете займатися, у вас посилиться апетит. Їсти буде хотітися більше. Тому перший місяць тренувань можна не підраховувати калорії, а харчуватися так, як хочеться, 5-6 разів на день. А починаючи з другого місяця тренувань, завести щоденник харчування та вже почати підраховувати калорійність.
Про протеїнові батончики: Не потрібно їсти протеїнові батончики, хоч вони так і називаються, але у них велика калорійність.

Не забувайте після будь-якого тренування закривати

Жироспалювач. (метаболізм)

Дуже часто, коли дівчата приходять у тренажерний зал, для того, щоб схуднути, інструктори пропонують їм застосувати жироспалювач. Детальніше про дію жироспалювач ви можете переглянути на цій сторінці. . Я вважаю, якщо інструктор тренажерного залу пропонує застосувати вам жиросжигатель, то він просто не знає, як допомогти вам схуднути. Що робить жироспалювач? У кінцевому рахунку він прискорює обмін речовин, тобто метаболізм.

Але ж ви прийшли до тренажерної зали для того, щоб вправами прискорити свій метаболізм. Просто треба знати, як це робити.
Найкраще прискорюється метаболізм, коли ви рухаєтеся з максимальною швидкістюна або
на . А вправи з вагою дають нам опрацювання м'язів. Коли м'яз займався, він на тривалий час відновлюється і відтягує на себе велику кількість вуглеводів та білків для відновлення. Білки, жири та вуглеводи потрапляють у м'яз, а не відкладаються у жир.

Таким чином ви приходите до спортзалу якраз для того, щоб прискорити метаболізм. І зовсім не потрібно шкодити своєму організму, приймаючи жироспалювач. Ваша максимальна швидкість на аеробному тренажері потрібна, щоб запустити механізм для жиросжигания. Якщо ви тримаєтеся зі середньою швидкістюпротягом 30-40 хвилин це допоможе менше. Чим пробіжка із 8 прискорень, за хвилиною, за 16 хвилин. Такі пробіжки можуть робити лише підготовлені спортсмени. Така система пробіжок називається або рваний біг.
Ви теж до цього дійдете, коли покращає ваш фізичний стан. А поки просто ходитимемо пішки, і бігатимемо з невеликою швидкістю. Пробігати ті самі 40 хвилин легким бігом.

Протеїн.

Що таке протеїн? Це звичайний білок. Такий, як, наприклад, білок вареного яйця. Нині дуже популярні протеїнові коктейлі. Роблять спеціальний концентрований білок та продають його у вигляді протеїну. Чим він може допомогти? Таке харчування – розведений протеїн, містить мало вуглеводів та жирів. Одні білки! Тому, якщо ви замінятимете один прийом їжі протеїновим коктейлем, до вас надходитиме в організм менше вуглеводів, які переходять у жир. І більше білка для м'язів.

Тому раджу вам заміняти другий сніданок та полудень протеїновим коктейлем. А перед сном можна випивати казеїновий коктейль. Казеїн довго розчиняється у шлунку. Це теж протеїн. Розчиняючись повільно, він утримується всю ніч для харчування м'язів.

Але відмовлятися від вуглеводів не потрібно. Вони живлять усі енергетичні запаси клітин – мітохондрії. Від низько вуглеводної дієтипочинаються порушення у внутрішніх органах.

Програма тренувань.

Ось ми і підійшли до найцікавішого для вас питання. Це програма тренувань. Відразу скажу, програма тренувань для кожної людини буде різною. Але спробую написати загальну програму тренувань на перші три місяці. І якщо ви її застосовуватимете, дивіться по самопочуттю. Якщо вона вам легка, можна ускладнити і перейти на наступний етап. Якщо Ви взяли відразу складну програму, поверніться назад і виберіть легше програму.

Програми для тих, хто хоче схуднути і для тих, хто хоче одужати, відрізнятимуться один від одного. Відмінність у тому, що, хто худне, займаються і силовими вправами, і аеробними вправами. Ті, хто хоче погладшати, займаються тільки силовими вправами за певною схемою.

Перший тиждень тренувань.

Як я вже казав, організм не любить швидких змін. Тому починаємо поступово.
Ви ходите на доріжці зі швидкістю 5 км/год. Час проходження 15 хвилин. Тренуйтеся у понеділок, середу, п'ятницю.

Другий тиждень тренувань.

Так само, як і перший тиждень.

Третій тиждень тренувань.

Бажано ходити тренуватися 5 разів на тиждень у суботу-неділю вихідний.
Швидкість 5 км/год. Час проходки 15 хвилин. Так тренуєтеся третій і четвертий тиждень.

Другий місяць

Перші два тижні.

Ви ходите займатися п'ять разів на тиждень. На доріжці рухаємось по двадцять хвилин зі швидкістю 5 км/год.
Два тижні, що залишилися, збільшуємо швидкість до 6 км/год і не більше 20 хвилин, а краще скільки вам комфортно на цій швидкості.
Заводимо та .

Третій місяць тренувань.

Додаємо до тренувань еліптичний тренажер. На ньому ви входите 10 хвилин зі швидкістю 50 кроків за хвилину. Відпочивайте 5 хвилин. І переходьте на бігову доріжку. Нею йдете 6 км/год трохи більше 20 хвилин. Так займаємось два тижня.

Наступні два тижні.

Збільшуємо швидкість на еліптичному тренажерідо 60 кроків на хвилину і ходимо 10-15 хвилин із цією швидкістю.
Далі відпочинок 5 хвилин і переходимо на бігову доріжку, 6 км/год трохи більше 20 хвилин.

Навіть якщо вам здасться маленьким навантаженням, не намагайтеся займатися більше. Перші три місяці ми звикаємо до навантажень. І не лише ми, а й наш організм. Якщо буде навантаження, то вам буде важко займатися. З'явиться погане самопочуття. І, зрештою, організм не зможе весь час витримувати навантаження. Ви просто перестанете тренуватись.
Після 3-х місяців тренувань можна поступово додавати силові вправи на тренажерах, зі штангою (легкою) та гантелями.

«Щоб постійно займатися, від занять потрібно отримувати задоволення».

2. Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат,
яким потрібно схуднути на 20-40 кг.

Перший тиждень тренувань.

Ходимо біговою доріжкою зі швидкістю 6 км/год — 15 хвилин. Займаємось понеділок, середа, п'ятниця.

Другий тиждень тренувань.

Ходимо біговою доріжкою зі швидкістю 6 км/година — 20 хвилин. Займаємося тричі на тиждень.

Третій тиждень.

Займаємося п'ять разів на тиждень, зі швидкістю 6 км/год по двадцять хвилин.

Четвертий тиждень.

П'ять разів на тиждень. 6 км/год по тридцять хвилин.

Другий місяць тренувань.

Весь місяць займаємось п'ять разів на тиждень. П'ять разів на тиждень. 7 км/год по тридцять хвилин. Якщо немає можливості займатися 5 разів на тиждень, то залишаємо тренування 3 рази на тиждень. Навіть буде користь організму при тренуваннях один раз на тиждень, але результат тренувань з'являтиметься дуже довго.

Перший тиждень.

Еліптичний тренажер 60 кроків за хвилину - 15 хвилин.
Еліптичний тренажер дає нам тренування не тільки ніг, а й рук, найширшого м'яза спини і так далі. Не намагайтеся хапатися за все відразу. За силові тренажери, штанги, гантелі. Спочатку потрібно підготувати організм до навантажень, а саме потренувати серцево-судинну та дихальну систему.
Відпочиваєте 5 хвилин.
І переходьте на бігову доріжку. 6 км/год по 20 хвилин.

Другий тиждень.

5 хвилин відпочинок. І переходимо на бігову доріжку 7 км/год по двадцять хвилин.

Є дівчата, яким швидкість 6 км/год незручна. Тому вибирайте зручну швидкість для вас. Це може бути 5 км/год або 7 км/год.

Третій тиждень.

Еліптичний тренажер: 60 кроків за хвилину - 20 хвилин.
Відпочинок 5 хв.
Бігова доріжка 7 км/год - 20 хвилин.

Четвертий тиждень.

Еліптичний тренажер: 70 кроків за хвилину протягом 15 хвилин.
Відпочинок 5 хв.
Бігова доріжка 7 км/год 25 хвилин.
Заводимо та .

Третій місяць тренувань.

Займаємось п'ять разів на тиждень.
Еліптичний тренажер: 70 кроків за хвилину - 15 хвилин.
Відпочинок 5 хв.
Бігова доріжка 7 кілометрів за годину 30 хвилин.

Так як за 3 місяці ми навчилися непогано бігати. Далі можна включати тренування силових вправ. Ваш організм вже готовий до цього.

4. Програма тренувань для дівчат,
яким потрібно схуднути на 20 і менше за кілограм.

Вам можна відразу включати у тренування силові вправи. Але ми не забуваємо про кардіо вправи. Як я вже казав. Аеробні вправи(Кардіо), найбільше здатні спалювати жир в організмі. Саме під час виконання з великою швидкістю. Хочу зазначити, що з максимальною швидкістю людина не зможе рухатися більше хвилини. Тому люди придумали. Це такий біг, при якому ви хвилину біжіть дуже швидко, а хвилину не поспішаючи. Потім цикл повторюється від початку. Перші три місяці інтервальний бігробити не треба. Можна підтягнути м'язи та зв'язки. Спочатку треба підготуватися. Хоча б перші 3 місяці позайматися без нього. Займаємося тричі на тиждень.

Оскільки в нас йдуть одразу силові вправи, заводимо щоденник тренувань та щоденник харчування.

Перший тиждень.

Спочатку тренування. Пробіжка на доріжці 7 км/год 15 хвилин. Заодно розігріваємо тіло.

7 км/год це така швидкість, коли одні можуть уже бігти, інші ще ходять. Подивіться як вам буде зручніше, так і робіть.

Середа.

Спочатку тренування. Пробіжка на доріжці 7 км/год 15 хвилин.

два підходи до 10 повторень.
Затримка. всіх м'язів, які Ви потренувалися.

П'ятниця.

Пробіжка.
Гіперекстензія – два підходи на 10 повторень.
Тяга вертикального блоку два підходи на 10 повторень.
Жим штанги лежачи два підходи до 10 повторень.
Затримка.
Встановлюйте вагу обтяжень, щоб вам було не дуже важко піднімати блок чи штангу. Але під час виконання вправи було досить важко. Щоб ви відчували роботу м'язів.

Другий тиждень.

Понеділок.

Пробіжка на доріжці 7 км/год 20 хвилин.

Згинання ніг лежачи три підходи на 10 повторень
Випрямлення ніг сидячи три підходи до 10 повторень.
Затримка (розтяжка м'язів).

Середа

Пробіг 7 км/год 20 хвилин
Гіперекстензія три підходи на 10 повторень Гіперекстензія не потрібно виконувати з вагою.
Тяга вертикального блоку три підходи на 10 повторень.
Жим штанги лежачи три підходи на 10 повторень.
Затримка

П'ятниця

пробіжка 7 км на годину 15 хвилин
гіперекстензія три підходи на 10 повторень
пробіжка на доріжці
гіперекстензія три підходи на 10 повторень
згинання ніг лежачи три підходи на 10 повторень
випрямлення ніг, сидячи три підходи по 10 повторень.
Затримка. Розтяжка всіх м'язів, які Ви потренували.

Третій тиждень

тепер ми робимо силові вправи одні й самі кожен тренувальний день. Помічено, що краще відбувається схуднення.

понеділок

пробіжка 7 км/год 20 хв.

у тренажері два підходи з 10 повторень


два підходи Так по 10 повторень

Тяга горизонтального блоку дає нам тренування біцепсів та найширших м'язів, і плюс до цього хорошу, рівну поставу.

Середа

пробіжка 7 км 20 хвилин.


тяга вертикального блоку 4 підходи по 10 повторень
жим штанги лежачи 4 підходи по 10 повторень
тяга горизонтального блоку два підходи по 10 повторень

П'ятниця

пробіжка 7 км 20 хвилин.
Гіперекстензія 4 підходи по 10 повторень
жим ногами лежачи в тренажері два підходи по 10 повторень
тяга вертикального блоку 4 підходи по 10 повторень
жим штанги лежачи 4 підходи по 10 повторень
тяга горизонтального блоку два підходи Так по 10 повторень

четвертий тиждень

Понеділок

пробіжка 7 км 25 хвилин.
гіперекстензія 4 підходи по 10 повторень

тяга вертикального блоку 4 підходи по 10 повторень
жим штанги лежачи 4 підходи по 10 повторень

Середа

пробіжка 7 км 20 хвилин.
гіперекстензія 4 підходи по 10 повторень
жим ногами лежачи в тренажері три підходи з 10 повторень
тяга вертикального блоку 4 підходи по 10 повторень
жим штанги лежачи 4 підходи по 10 повторень
тяга горизонтального блоку три підходи по 10 повторень

П'ятниця

пробіжка 7 км 20 хвилин.
гіперекстензія 4 підходи по 10 повторень
жим ногами лежачи в тренажері три підходи з 10 повторень
тяга вертикального блоку 4 підходи по 10 повторень
жим штанги лежачи 4 підходи по 10 повторень
тяга горизонтального блоку три підходи Так по 10 повторень

Як займатись далі, я сподіваюся, ви вже зрозуміли. Коли вам стане легко пробігати на доріжці зі швидкістю 7 км/год - 15 хвилин, ви додавайте на п'ять хвилин 20 хвилин потім 25 і так далі до 40 хвилин 7 км на годину. А потім, коли вже з цією швидкістю пробігатимете 40 хвилин, ви можете збільшити швидкість і зменшити відстань.
Силові вправи. Коли ви будете легко робити три підходи по 10 повторень ви додаєте 4 підхід. Коли легко робитимете 4 підходи по 10 повторень, додавайте 5 підхід. А коли легко зробити 5 підходів на 10 повторень, більше додавати підходи не потрібно, збільшуйте вагу. Тобто, ви, наприклад, Зробили жим штанги лежачи 5 підходів на 10 повторень з вагою 10 кг. Дедалі більше підходів не додаємо. Додаємо 2,5 кг до штанги і знову намагаємось дійти до 5 підходів по 8 повторень у кожному. Згодом і поступово.

У таких тренуваннях ми використовуємо бігову доріжку, тільки для розігріву організму.
Розминка (Р) 10-15 хвилин із швидкістю 8 км на годину.
У силових тренуваннях перший підхід завжди розминковий (Р) 4 - 6 кілограм на 15 повторень. Вага робочих снарядів спочатку легка від 10 кг. Ви повинні навчитися правильно підбирати.
І для набору маси збільшуємо калорійність харчування. Харчуємося 5 - 6 разів на добу.

І ще одне важлива умова. За тренування робимо тільки два та одне. Якщо робитимете більше вправ, То маса не набиратиметься. Наприклад, присідання зі штангою на плечах (бодібаром) один раз на тиждень. Тяга вертикального блоку – один раз на тиждень. Прес ( ізольована вправа) - 2 рази на тиждень. І так далі. Всі інші базові вправи також. Через три місяці тренувань залишаємо лише одну базову вправу за тренування та одну ізольовану.

Перші два тижні відпрацьовуємо техніку виконання вправ, легкими вагами. Без техніки вправи змащуватимуться і м'язи не отримуватимуть потрібне навантаження.

Перші два тижні

понеділок

БД- 10 хв.
ПР. 15 повторень (розминка). 1 підхід до 10 повторень. (1 х 10).
Жим гантелей сидячи. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
ЖЛ

Середа

БД- 10 хв.
ЖЛ(Жим штанги лежачи). 15 повторень (розминка). 1 підхід х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
Жим гантелей сидячи. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Прес 1 х 10. Під невеликим кутом. На техніку. Не забуваймо про концентрацію.

П'ятниця

БД- 10 хв.
СТ
Гравітон

Перший місяць тренувань

Понеділок

Розігріваємось на біговій доріжці. БД- 10 хв.
Присідання зі штангою (бодібаром) на плечах. ПР. 15 повторень (розминка). 1 підхід х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
Жим гантелей сидячи. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Прес 1 х 10.

Середа

БД- 10 - 15 хв.
ЖЛ(Жим штанги лежачи). 15 повторень (розминка). 1 підхід х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
ТгБ(Тяга горизонтального блоку) 1 х 15, 1 х 10.
Ікри(Підйоми на шкарпетки). 1 х 15.

П'ятниця

БД - 10 - 15 хв.
СТ(станова тяга). 2 х 15 (два розминочного підходуна 15 повторень.
Гравітон(Підтягування в гравітоні). 1 х 10.

Другий місяць тренувань

Понеділок

Розігріваємось на біговій доріжці. БД- 10 хв.
Присідання зі штангою (бодібаром) на плечах. ПР. 15 повторень (розминка). 2 підходи х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
Жим гантелей сидячи. ЖгСрозминка з невеликою вагою 1х12. робочі підходи 1х10.
Прес 2 х 10.

Середа

БД- 10 - 15 хв.
ЖЛ(Жим штанги лежачи). 15 повторень (розминка). 2 підходи х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
ТгБ(Тяга горизонтального блоку) 1 х 15, 2 х 10.
Ікри(Підйоми на шкарпетки). розминка з легкою вагою 1х15. Робочі підходи 2х15.

П'ятниця

БД- 10 - 15 хв.
СТ(станова тяга). 2 х 15 (два розминальні підходи на 15 повторень. Робочі підходи 1 х 10
Гравітон(Підтягування в гравітоні). 2 х 10.

Третій місяць тренувань

Понеділок

Розігріваємось на біговій доріжці. БД- 15 хв.
Присідання зі штангою (бодібаром) на плечах. ПР. 15 повторень (розминка). 3 підходи х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
Жим гантелей сидячи. ЖгСрозминка з невеликою вагою 1х12. робочі підходи 2х10.
Прес 2 х 10.

Середа

БД- 15 хв.
ЖЛ(Жим штанги лежачи). 15 повторень (розминка). 3 підходи х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
ТгБ(Тяга горизонтального блоку) 1 х 15, 3 х 10.
Ікри(Підйоми на шкарпетки). розминка з легкою вагою 1х15. Робочі підходи 3х15.

П'ятниця

БД - 15 хв.
СТ(станова тяга). 2 х 15 (два розминальні підходи на 15 повторень. Робочі підходи 2 х 10
Гравітон(Підтягування в гравітоні). 3 х 10.

Напишу вам подальшу І складу схему калорійності харчування.

Обов'язково для всіх – вести щоденник тренувань та щоденник харчування.

Читайте на цю тему.