Füüsilised harjutused tõhusaks taastumiseks. Kokkuvõte: Füüsilised harjutused, harjutuste komplekt ja kehalise kasvatuse tunnid Mis on kehaliste harjutuste komplektid

Patsiente, isegi suuri operatsioone läbinuid, püütakse ergutada kehalisele tegevusele, et ei tekiks seisvaid protsesse. Tervise harjutuste komplektid tuleb välja töötada, võttes arvesse inimese vanust ja seisundit, mis on rehabilitatsioonimeetmete tõhususe seisukohalt väga oluline. Tervist parandavad kehalised harjutused on olulised ka kõikvõimalike vaevuste ennetamiseks.

Füüsilise harjutuse tervendav toime, selle tähendus ja mõju organismile

Paljude haiguste (sh vähi) väljakujunemise üheks peamiseks põhjuseks on ainevahetushäired.

Ja keha tervist parandav kehaline harjutus on üks tõhusamaid ainevahetuse regulaatoreid. Sunni end liikuma! Mees peab kõndima reipalt vähemalt 30 minutit päevas, eelistatavalt 1 tund. See on veel üks ja oluline telliskivi, mille investeerite oma tervisesse.

Suur arst Avicenna kirjutas, et inimene teeb füüsilisi harjutusi tervist parandav orientatsioon, ei vaja enamasti muid taastusmeetodeid. Tõsi, füüsiline aktiivsus peaks olema piisav, kuid mitte ülemäärane. Tehnoloogilise progressi saavutused on oluliselt vähendanud tänapäeva inimeste füüsilist aktiivsust: istuv töö, pikad tunnid arvuti taga “vaatamine”, passiivne puhkamine teleri ees põhjustavad olulisi ainevahetushäireid ja organismi vastupanuvõime langust. See riskitegur on eriti oluline meeste jaoks, kellel on märkimisväärne lihasmassi, mis on sageli täiesti passiivne. Looduse seadusi rikutakse: mehest, endisest jahimehest, kes võitles karmi Loodusega, on saanud kanaema. Võib-olla just see seletab tänapäeva meeste oluliselt lühemat eluiga (võrreldes naiste keskmise elueaga). Seetõttu on kehalise treeningu tervislikku väärtust raske üle hinnata.

Arvatakse, et füüsilise passiivsusega võitlemiseks piisab igapäevasest 4-5 km kõndimisest või kõndimise asendamisest pooletunnise ujumise, sörkimise või kehaliste harjutuste komplektiga.

Lisaks on praegu palju tervisekeskusi, igasuguseid kodune massaaž, kontrastdušš, loputamine ja külma veega pühkimine tuleb kahtlemata kasuks. Juba iidsetest aegadest on Venemaal kasutatud võimsa puhastava ja tervendava vahendina sauna, kus on kasutatud erinevaid luudasid jms. Koduseks kasutamiseks on võimalik valida ka soodsa hinnaga füsioterapeutiline aparaadi või seadmed, millega saab masseerida bioloogiliselt aktiivseid punkte, kasutada madala energiatarbega laserallika või nõrkade magnetväljade tervendav toime (Doni-äärse Rostovi teadlased on tõestanud, et nõrkade magnetväljade abil on võimalik tõsta organismi üldist vastupanuvõimet ja oluliselt tõsta ravi efektiivsust isegi selliste tõsiste haiguste puhul nagu pahaloomulised kasvajad; nende uuringute tulemused vormistati avastuse vormis). See tähendab, et valida on – iga päev õpime uusi asju. Arvestades kehalise harjutuse tervendavat mõju kehale, peate võtma õige lahendus- põhimõttel "ära kahjusta".

Ilma aktiivne pilt elu, terviseharjutused, mis tekitavad rõõmutunnet, jääb igasugune dieet poolikuks. Kui bioenergeetiliste protsesside aluseks on vesi, hapnik, süsihappegaas, siis liikumine on elu ise. Võime tunnustada erinevaid kehalise kasvatuse koolkondi, kuid minu kogemus, sealhulgas olümpiakoondistega töötamine, näitab, et kui teete kavandatud kompleksi mitte ainult eakate, vaid ka haigete jaoks, loote kehas selle elujõu. , mis soodustab pikaealisust.

Saksa teadlased on tõestanud, et inimene, kes teeb igapäevaselt vaid 20 minutit keha tervise parandamiseks harjutusi, haigestub 5-7 korda harvemini, töö efektiivsus tõuseb 35-40% ja 50 aasta pärast lisandub 5 eluaastat.

Füüsiliste harjutuste komplekt tervise eesmärgil

Neile, kes tõesti tahavad olla terved, on ennetuslikel eesmärkidel kasulik järgmine, mitte eriti töömahukas: igapäevane kompleks tervist parandavad füüsilised harjutused.

• Pärast ärkamist selili lamades õppige kokku tõmbama nii kogu keha kui ka selle üksikute osade lihaseid (pingestavad ja lõdvestavad).
• Hõõruge kõiki ligipääsetavaid kehaosi, masseerige peopesasid, sõrmi, kõrvu, jalgu, millele on projitseeritud kogu keha organid. Vajalik on hõõruda kogu keha nahapinda, sest selle all on lümfisüsteem, mis vastutab rakutegevusest tekkivate jäätmete kogumise ja patogeense mikrofloora hävitamise eest.
• Lamamisasendis painutage ühte jalga kergelt, jalg enda poole ja teise jalaga masseerige painutatud jalga igast küljest, nagu rebite selle ära: jalalaba säär, varbad, küljed, säärelihased, ühel reied ja teine ​​pool. Tehke sama teise jalaga. Algul saab seda tervise parandamise harjutust lihtsustada: üks jalg liigub mööda pooleldi painutatud teise jala sisekülge, mille põlv on põrandale surutud. Samuti on samaaegne massaaž sees jalad, sääred ja reied. Seda harjutust ei saa teha, kui teil on tromboflebiit, veenilaiendid või troofilised haavandid! Selle harjutusega taastamine tõhus taastumine verevarustus alajäsemed, väldid üheaegselt paljude südame-veresoonkonna häirete ja liigesehaiguste teket.
• Pikali heitma. Ühendage jalad ja liigutage neid enda poole – endast eemale, proovige põlved põrandale suruda.

Need füüsilised harjutused alates tervishoiusüsteemi välistate alajäsemete ummikud, lamedad jalad, koksartroosi, osteoporoosi, takistate arengut veenilaiendid veenid, troofilised häired.

Füüsilised harjutused tervise ja pikaealisuse säilitamiseks (videoga)

"Kõndimine" tuharatel. Istuge põrandal, jalad sirged (võivad olla veidi kõverdatud). Tõstke vasak kehaosa – jalg ja tuhar – ja liikuge edasi, pöörates samal ajal pead vasakule ja sirgeid käsi paremale. Seejärel korratakse kõike parema kehapoolega: jalg tuharad ettepoole, pea paremale ja kiik vasakule. Nii et "kõndige" 1-2 m edasi, siis tagasi - nii mitu korda kui soovite.

See tervendav harjutus kõrvaldab paigalseisu vaagnapiirkond, takistab osteokondroosi teket lülisamba kõigis osades, normaliseerib kogu seedetrakti talitlust, kõrvaldab eritussüsteemi ja suguelundite patoloogiat, kõrvaldab enureesi, pärasoole prolapsi, tupe, parandab vere-, veno-, lümfivoolu, seksuaalset potentsi, kõrvaldab alajäsemete turse . Ja loomulikult on selline terviseharjutus healoomuliste (adenoomide, fibroomide, tsüstide) ja pahaloomuliste moodustiste ennetamine.

Sel eesmärgil on väga tõhus A. Kegeli välja töötatud tervendavate harjutuste komplekt vaagna stagnatsiooni vastu:

• Kokkusurumine. Pingutage oma lihaseid, nagu lõpetaksite urineerimise. Loendage aeglaselt kolmeni. Lõdvestu.
• Lühendid. Pingutage ja lõdvestage kõhukelme lihaseid nii kiiresti kui võimalik.
• Välja surudes. Suruge mõõdukalt, nagu teeksite roojamise või sünnituse ajal. See harjutus, millel on tervisele kasu, põhjustab pingeid ka mõnes kõhulihases. Samuti tunnete, kuidas anus pinguldub ja lõdvestub.

Igal nädalal lisatakse igale 5 lähenemist, kuni neid on 30.

Nende harjutuste juures on hea see, et saad neid teha igal pool – keegi ei saa teada, et sa oma lihaseid pingutad.

Nagu kõik teised meie keha lihased, hoiavad vaagnalihased heas vormis regulaarse treeninguga.

Tantsige keerdelementidega:üks jalg pöördub kannaga ümber varba kuni 180°, samal ajal kui vaagen on liikumatu.

See terviseharjutuste komplekt aitab ka koksartroosi ennetada või sellest vabaneda.

Video "Harjutused terviseks" näitab, kuidas võimlemiskompleksi tehakse:

Kasulikud füüsilised harjutused, mis parandavad inimeste tervist

Tuleb märkida, et liikumisel koorub liigeste pinnalt epiteel, mis muutub määrdeaineks. Luudel ja sidemetel ei ole ju oma vereringesüsteemi, vaid neid toidavad nende küljes olevad lihased ning mida aktiivsemalt lihased töötavad, seda parem on luude ja sidemete verevarustus. Seetõttu peate end liigutama, olenemata sellest, kui vana olete või mis haigus teil on, liigesehaigustest rääkimata.

Paljud teist elavad mitmekorruselistes majades ja kurdavad, et ilma liftita on raske 2-5 korrusele ronida. Kuidas muuta raskus rõõmuks? Esimesele sammule lähenedes võtke hinge kinni, hingake sisse, hingake veidi välja ja kõndige nii kiiresti kui võimalik ilma hingamata. Kui tunnete, et te ei suuda enam hinge kinni hoida, peatuge, hingake välja (kopsudesse on veel palju õhku jäänud), rahustage hingamine ja liikuge edasi. Nende tervisele kasulike füüsiliste harjutuste tegemise esimestel päevadel häirivad teid õhupuudus, südamepekslemine ja raskustunne jalgades, kuid need kaovad järk-järgult.

Samuti peate laskuma nii - "ilma hingamata", sest sel juhul töötavad teised lihased: Kõik, kes on mäkke roninud, teavad, et üles minek on lihtsam kui alla.

Alguses ületate 3-5 sammu ja seejärel üha rohkem, kuid igal juhul tugevdab see meetod südame-veresoonkonna, kopsu-, närvisüsteemi, lihaste süsteem, parandab ainevahetusprotsesse, vähendab kaalu.

Koju jõudes võtke kontrastdušš ja kiidake ennast: kui hea mees sa oled. Meie keha on hämmastavalt konstrueeritud, mis sisaldab tohutuid võimeid, eriti samas hingamissüsteemis.

Tervist edendavate füüsiliste harjutuste komplekt

Praegu ei ole puude peamised põhjused südame-veresoonkonna haigused või onkoloogia ja lülisamba haigused: 2/3 nimmepiirkonnast ja 1/3 emakakaela piirkonnast. Lülisamba talitlushäiretel on üsna palju põhjuseid, kuid peamine neist on loomulikult liikuvuse piiratus, alustades lapsepõlves: iste, milles ühepoolset koormust kogevad lülidevahelised kettad ei saa õiget toitumist, kuna "vedeliku konveier" ei tööta madala lihasaktiivsuse tõttu.

Millised tervist edendavad füüsilised harjutused aitavad tugevdada selgroogu?

• Esimene asi on mitte istuda vaikselt: sirutage jalad laiali, tõstke varbad üles, seejärel kannad, kallutage ette, taha, asetades aluse abil põlved vaagna kohale. Peate seda teadma istumisasend intervertebraalsed kettad kogevad palju suuremat stressi kui kõndides. Kõndimisel langeb koormus peamiselt lülivaheketaste tagumistele struktuuridele ning istudes on see tasakaalus.
• Teine kehaline harjutus on tervisele kasulik pikal istumisel. Toetades käed tooli servale, toolide käetugedele, tuleb veidi tõusta: lülidevahelised kettad, leevendades koormust, töötavad samal ajal nagu pumbad, imades vett, parandades seeläbi toitumist ja ainevahetust.

Ärge kunagi tõuske pärast magamist kiiresti voodist välja, mis põhjustab koormuse järsu suurenemise nimmepiirkond selg ja isegi siis, kui tundub, et väänate ülemist osa keha alumise osa suhtes. Järsk püsti tõusmine on samuti täis teadvusekaotust peast vere liikumise tõttu, eriti südame-veresoonkonna häiretega patsientidel. Pärast und tuleb venitada, pingutada, seejärel keha lõdvestada, lamama aeglaselt külili, istuda külili ja seejärel püsti tõusta. Esiteks on parem tõmmata üks ja seejärel kaks põlve rinnale, sirutada jalad: painutada põlved ja tõmmata need tuharatele, asetada vasakule, paremale, pöörates samal ajal pead vastupidises suunas. Loomulikult peab see saama teie igapäevaseks harjumuseks, vastasel juhul pole mõju.

Tervist parandav kehaliste harjutuste süsteem

Kükid on väga hea ja võib-olla kõige tõhusam füüsiline harjutus inimese tervisele. Hoides letti (kell Jõusaal), korteris - ukselinkide juures, looduses - puu ääres, aseta jalad toele võimalikult lähedale ja küki, kallutades keha sirgetele kätele tagasi, suurendades järk-järgult liikumissügavust, kuni kükid peaaegu maha. See on kõige ohutum füüsiline treening tervise parandamiseks, mis aitab kaasa haarata kõik keha lihased ja liigesed. Sellel on võimas terapeutiline ja ennetav toime, kaasates kapillaare, millest üle 60% paikneb keha alumises osas, vabanedes seeläbi südamehaigustest (koronaararteritõbi, hüper-, hüpotensioon), sooltest, liigestest (koksartroos). , artroos) jne. Vastavalt oma vanusele peaksite kükkide arvu järk-järgult suurendama ja seda kindlasti hommikul ja õhtul. Ja soovi korral ka päeval.

Tuleb meeles pidada, et anumad ebaõnnestuvad mitte füüsilise koormuse tõttu, mis nõuab pidevat pinget ja toonust, vaid vaskulaarkoe sidekoe progresseeruva degeneratsiooni protsessi tõttu. Füüsiliste harjutuste komplekt tervise parandamiseks, mis muutub järk-järgult keerukamaks teie individuaalse füsioloogilise normi järgi, tugevdab lihaseid, liigeseid, tõstab keha üldist toonust, suurendab ainevahetusprotsesse, vähendab kehas räbu jne. Normi ​​määrab nasaalne hingamine (kui see on ülemäärane, siis kuulub ka suuhingamine). Teatud treeningu korral tuleb neid harjutusi sooritada suureneva koormusega vähemalt 10 korda 25-30 minuti jooksul, kuni tunnete end väsinuna ja higisena. Nende sooritamise järjekord ei oma tähtsust.

Diabeetikutel tuleks teha hommikuti vähemalt 1 tund tervist parandavaid füüsilisi harjutusi, eriti kükid ja ekspanderiga töötamine, õhtuti lisada veel kõndimine ja võimlemine õhus.

Pärast treeningut on vaja intensiivset kõndimist, sörkimist, kontrastdušši.

Koormuste sagedus ja järkjärguline suurenemine võimaldab teil 2-3 kuu jooksul tunda selgroo ja liigeste liikuvust ning samal ajal jõudu, kergust ja tugevust.

Kui tunned end halvasti, saa ikka endast üle ja treeni vähemalt natuke. Sest nagu juba mainitud, üks olulised põhjused, raskendab haiguste arengut, on liikumiste piiramine, puhkus, arstide poolt soovitatud patsientidele haigestumise ajal keemiliste ravimite võtmise ajal.

Ärge mingil juhul unustage kasu tervisele füüsilised harjutused: Mida nõrgemad on lihased, seda raskemini talub inimene stressirohke olukordi. Näiteks masendusseisund võib negatiivselt mõjutada abaluulihaseid ning neil on energeetiline ühendus südamemeridiaaniga ja selle kaudu ka südame endaga. Sellepärast tekivad õlgadega kõndides või istudes südameprobleemid, isegi kui lihased ise pole arenenud.

Mida suurem on kapillaaride sobivus, teine ​​“perifeerne süda”, seda rohkem väheneb südame koormus, paraneb kõigi elundite, sealhulgas luu- ja lihaskonna verevarustus ning seda kiiremini taastuvad nende funktsioonid. Vanus ei mängi sel juhul mingit rolli, jällegi on vaja ainult järkjärgulisust ja järjekindlust koormuste suurendamisel (loomulikult on akuutsete tingimuste korral koormused välistatud).

Paljud teist jooksevad hommikul, mida te ei tohiks kunagi teha. Paljud uuringud näitavad, et hommikul joostes suureneb vere hüübivus märkimisväärselt ja see on tulvil selle tagajärgi: aterosklerootilise protsessi kiirenemine ja veresoonte tromboos.

Hingamisharjutused kui viis keha tervendamiseks

Unustada ei tohi hingamisharjutusi kui keha tervendamise viisi. P53 geeni saab aktiveerida kerged tingimused hüpoksia, mida inimene kogeb. See seletab tõsiasja, et mägedes elavatel inimestel, kes tunnevad hõreda õhu tõttu kehale pidevat hüpoksia mõju, on väiksem tõenäosus haigestuda vähki ja nad on eluea poolest teistest piirkondadest ees. Nende tähelepanekute põhjal on arstid välja töötanud eriväljaõpe, mille eesmärk on kunstlik inimese kontrollitav hinge kinnipidamine. Need harjutused aitavad parandada tervist ja on hea vähi, aga ka paljude teiste haiguste ennetamine.

Tehnika nn samm hingamine kirjeldas dr Yu. B. Bulanov, mida nimetatakse hüpoksiliseks treeninguks. Tegemist on keha tervise parandamise hingamisharjutusega, mida saab teha kõikjal: kodus, tööl, kõndides, transpordis.

Väike sissehingamine - hinge kinnihoidmine - väike sissehingamine - hinge kinnihoidmine - väike sissehingamine - hinge kinnihoidmine jne. Seejärel järgneb sama astmeline väljahingamine, väikeste portsjonitena väljahingatavas õhus ja iga järel hinge kinni hoides.

Kui inimene tunneb väga tugevat hüpoksiat, tuleb treening katkestada. Keha tervise parandamiseks võib seda hingamisharjutust teha mitte rohkem kui 3 korda päevas.

Peale selle koolituse esimesi päevi tunnevad vähihaiged oma seisundi paranemist, mida kinnitab ka arstide vaatlus. Maksimaalne tervendav toime Astmelise hingamise tehnika kombinatsioon tatradieediga, mida seostatakse ka vähi poolt allasurutud p53 geeni aktiveerumisega, annab positiivse efekti.

Peate hingama kõhuga, mis tagab lümfisüsteemi "südame" - diafragma - toimimise, mis aitab mitte ainult vedelikku alt üles pumbata, vaid ka kõiki masseerida. siseorganid kõhu ja rindkere piirkond. Seda tuleks teha nii: hingake kiiresti ja lihtsalt kõhuga sisse (saate sügavalt) ja tõmmates naba aeglaselt selgroo poole, hingake välja. Mida kauem te seda teete, seda parem.

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 1

1. I.P. sirgelt seistes.

Langetage käed mööda keha, seejärel liigutage neid tagasi, viige need "lukku". Pärast seda tehke selga kaardudes vetruvaid liigutusi.

Korda 8-10 rubla.

2. I.P. põlvili.

Tõuse neljakäpukil, moodustades kehaga ristkülikukujulise värava, käte ja jalgade vaheline kaugus on sama. Sissehingamisel tehke kõikumised, kõigepealt parema käe ja vasaku jalaga, seejärel IP, seejärel vahetage jalg ja käsi. Mängida 8-10 r.

3. I.P. lamades selili.

Toetudes täisjalale, painutage põlvi ja sirutage neid kergelt laiali. Painutage käed ja suruge end põrandale.

Liikumised ei tohiks olla kiired, üksteise järel - 5 rubla.

4. I.P. lamades selili.

Nõustuge I.P. 3. harjutus.

Toetuge küünarnukkidele ja kumerage selg, tõstke rindkere üles. Tegevuse ajal kallutage pea taha ja suruge rusikad kokku. Tehke harjutusi aeglaselt, ilma katkestusteta.- 5 rubla.

5. I.P. istudes.

Istuge põrandale ja asetage jalad sirgelt enda ette, viies need kokku. Asetage käed enda taha. Kasutades neid hoovana, painutage keha ülespoole, tõstes samal ajal vaagnat ja visake pea taha. Külmutage 4-5 sekundit, seejärel naaske IP-le. Korda 8 p.

6. I.P. kõhuli lamades.

Heitke pikali, küünarnukid kergelt kõverdatud ja peopesad põrandal, õlgade laiuselt. Sirutage käed ja hoidke ülemine osa torso, painutades selga, kallutades samal ajal pead veidi ülespoole. 3-5 sekundi pärast. mine alla I.P. Korda 8 p.

7. I.P. seistes vastu seina.

Seisa näoga seina poole ja toeta oma peopesad selle vastu. Seejärel proovige seinast lahkumata painutada tahapoole nii kaugele, kui suudate tasakaalu säilitada. Pärast selle asendi hoidmist 4-6 sekundit. seista I.P. Tehke 5-7 p.

8. I.P. seistes vastu seina.

Sest õige rüht Suru selg kogu kehaga vastu seina nii tihedalt kui võimalik. Samal ajal seisa sirgelt. Hoidke asendit 8-10 sekundit. Korda 5-7 r.

9. I.P. sirgelt seistes.

Võtke võimlemiskepp ja sirgelt seistes suruge see seljale nii, et selle ülemine ots puudutab teie pea tagaosa ja alumine serv surub vastu tuharaid. Selles asendis tehke vaheldumisi järgmisi liigutusi: a) istuge maha; b) seista IP-s;

Seejärel painutage vaheldumisi - ette, paremale, vasakule. Pöörete vahel pöörduge tagasi I.P. Läbige kogu protsess 4-7 r.

10. I.P. seistes.

Seisa sirgelt ja aseta käed vööle. Asetage ese, näiteks raamat, pähe. Tõuske varvastel 3-4 sekundit, proovige säilitada tasakaal ja mitte maha kukkuda. Seisa I.P. Korda 5-7 r.

11. I.P seismine.

Asetage jalad kokku ja sirutage käed enda ette. Sarnases asendis, ese peas, proovige kükitada, asetades kõigepealt parema jala ette, seejärel seiske IP-asendis, seejärel teine ​​jalg IP-asendis. Kükitage 6-8 korda.

12. I.P. seistes.

Asetage raamat pähe, asetades käed vööl, tehke kükke ja naaske pärast iga kord IP-le. Tee 10 rubla.

13. I.P. seistes vastu seina.

Toetu seljaga vastu seina, toeta peopesad selle vastu. Seejärel tõstke jalad ükshaaval kõverdatud põlvedega rinna poole. Korrake 10 rubla.

14. I.P. rippuvad.

Riputage kahe käega kangi küljes ja tehke jalad kokku tõmmates pendli moodi õõtsuvaid liigutusi eri suundades. Korda 18 r. (9 rubla mõlemal suunal).

15. I.P. rippuvad.

Kahe käega horisontaalsel ribal rippudes pöörake keha ringjate liigutustega. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Hoidke jalad koos ja sirged. Tehke võimalikult palju pöördeid.

16. I.P. põlvili.

Istuge põlvedel, sirutades käed üles. Hoidke selg ja pea otse, peopesad ettepoole. Ilma kehahoiakut muutmata kummarduge aeglaselt ettepoole, istudes aeglaselt kandadele. Niipea, kui teie rind puudutab teie põlvi, lõdvestage ja langetage pea. Seejärel pingutage seljalihaseid ja toetage peopesad põrandale, võtke I.P. Seejärel langetage käed mööda keha. Püüdke treeningu ajal mitte kaotada hingeõhku: kummarduge - hingake välja, tõuske - hingake sisse. Korda 5-8 r.

Ilus rühtäratab inimeses usaldust, ütleb, et ta töötab enda kallal. Sirge selg loob suhtluses maagiat. Me muutume pikemaks, saledamaks, meie õlad tõusevad. Kõige tähtsam on see, et me muutume julgemaks ja enesekindlamaks.

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 2

õige kehahoiaku kinnistamiseks

1. Ühendage käed sõrmeotstega ees, küünarnukid õlgade tasemel; samaaegselt pea ja kätega tagasi tõmblemine.

2. Käed külgedele, peopesad ülespoole; tõmmates oma käed tagasi.

3. Seistes, sirged käed ülal, võimlemiskepp käes (võite kasutada vihmavarju või rätikut); ringjad liigutused kätega, ühe käe painutamine küünarnukist, pea kallutamine sirge käe poole.

4. Jalad õlgade laiuselt, võimlemiskepp pea taga õlgadel; ettekäänded, käed üles, kahe täiendava vetruva kõverusega.

5. Istuge põlvedel, hoides võimlemiskepp sirged käed selja taga; kummardage ette, tõstke käed üles - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse. See harjutus on eriti tõhus õige kehahoia kujundamisel.

6. Laske võimlemiskepp küünarnukkide alt selja taha; vetruvad pöörded paremale ja vasakule, püüdes õlgu langetada.

7 Lähteasend - lamades kõhuli, painutage küünarnukid, peopesad toetuvad põrandale õlgade tasemel. Tõstke oma ülakeha üles, sirutades käsi, kõverdades selgroogu ja kallutades pead veidi tahapoole. Püsige selles asendis mõnda aega ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korda harjutust 8-10 korda

8. Lähteasend - lamades kõhuli, sirutage käed külgedele õlgade tasemel, painutage küünarnukid täisnurga all, peopesad puudutavad põrandat. Sirutage jalad puusade laiuselt laiali.

Arvestades “üks” - “kaks”, tõstke käed üles, tuues samal ajal abaluud tugevalt kokku; “kolme” - “nelja” loendamisel lõdvestage. Korda harjutust 8-10 korda.

Oluline märkus: harjutuse sooritamise ajal proovige mitte tõsta oma pead ja torsot põrandalt, hoides oma otsaesist kogu aeg vastu põrandat. Keskenduge kogu oma tähelepanu ülaselja pingutamisele.

9. Lähteasend – lamades kõhuli, ajage jalad puusade laiuselt laiali, pange peopesad kinni ja asetage need pea alla, toetades neile otsaesist.

Pingutades seljalihaseid, tõstke torso üles. Hoidke ülemises asendis 2-3 sekundit, seejärel laske algasendist alla. IN aeglases tempos tehke 8-10 tõstmist.

Oluline märkus: püüdke harjutust sooritades hoida ühte joont pea tagant kuni sabaluuni, sirutades samal ajal ette.

10. Lähteasend - kõhuli lamades võta nn “tähe” asend: siruta käed ja jalad külgedele, käed ette sirutatud.

Arvestades “üks” - “kaks”, tõstke käed ja jalad üles, keskendudes mitte käte ja jalgade tõstmisele, vaid nende venitamisele vastassuundades. Arvestades “kolm” - “neli”, langetame aeglaselt käed ja jalad. Harjutust sooritades me pead ei tõsta, vaid vaatame põrandat. Korda 8-10 korda.

11.Lähteasend - lamades kõhuli, käed kehale surutud, jalad kinni.

Arvestades “üks” - “kaks” tõstame jalad üles ja tõstame ka keha külge surutud käed nii, et need moodustaksid jalgadega ühe joone. Võtame põrandat vaadates nn nooleasendi. Arvestades “kolm” - “neli” lõõgastume. Tehke 8-10 korda.

12. Lähteasend – toolil istumine.

Tehke kehapöördeid maksimaalse amplituudiga paremale ja vasakule. Korda 10 korda.

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 3

õige kehahoiaku kinnistamiseks

1. Lähteasend (IP) – seistes, käed vööl. Küünarnukkide tõstmine koos abaluude kokkusurumisega – hinga sisse; pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja, korrake 4-5 korda.

2. Seistes, käed külgedele laiali. Ringikujulised liigutused kätega tagasi (8-10 korda). Hingamine on vabatahtlik.

3. Seistes, jalad laiali, käed õlgade poole. Painutage keha ette, sirge tagasi - hingake välja; tagasi IP-le – sisse hingata (4–5 korda).

4.Seistes, käed selja taga. Keha on kallutatud paremale ja vasakule (5-6 korda). Hingamine on vabatahtlik.

5. Seisab, pulk käes. Kükid, keha sirge, käed ette sirutatud, hinga välja; tagasi IP-le – sisse hingata (4–5 korda).

6. Seisab, kepp käes. Tõstke pulk ettepoole üles – hingake sisse; IP-le naastes hingake välja (4–5 korda).

7.Lamades selili, käed piki keha. Tõstke vaheldumisi jalgu üles (3-4 korda).

8. Lamades kõhuli, käed vööl. Keha pikendamine - sisse hingata; pöörduge tagasi IP-sse - hingake välja (3-4 korda).

9. Seistes, käed vööl, sooritada hüppeid, millele järgneb kõndimine (30 s - 1 min).

10. Seistes, käed rinna ees. Tõstke käed külgedele – hingake sisse; vähendamine - korrake väljahingamist 3-4 korda.

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 4

1. Lihaste venitamine, mis sirutavad jalga põlves ühel jalal seistes (poollihased)

Seisa sirgelt. Asetage parem jalg toolile (või muule toele), mille ülemine pind on ligikaudu vaagna kõrgusel. Tõmmake parema jala jalg enda poole. Kummarduge, asetage käed tooli seljatoele ja langetage pea. Püüdke mitte põlvi painutada. Vasak jalg on selgelt ettepoole suunatud. Painutamise ajal veenduge, et teie vaagen oleks tasane. Reie kaks harja on suunatud ettepoole. Proovige sirge seljaga kummarduda.

2. Lihaste venitamine, mis sirutavad jalga põlves istuvas asendis (poollihased)

Istud põrandal, jalad ette sirutatud, jalad enda poole tõmmatud, selg sirge. Painutage paremat jalga ja kinnitage kätega hüppeliigesest kinni. Sirutame jalga põlves ja tõmbame selle enda poole. Me ei kaota oma selja sirget asendit.

3. Lihaste venitamine, mis sirutavad jalga põlves lamavas asendis (poollihased)

Lamage selili, üks jalg on põrandal ja teine ​​sirutatud ülespoole. Haarake oma jalast kätega ja tõmmake see enda poole nii lähedale kui võimalik. Veenduge, et teie põlv ei painduks.

4. Lihaste venitamine, mis sirutavad ja pööravad puusa ( tuharalihased) ja semitendinosus

Lama selili vasak jalg painutage, asetades jala põrandale. Asetage parem pahkluu veidi paremast põlvest kõrgemale. Seejärel sirutame vasaku jala põlvest välja, paneme kätega kinni sääreosa ja tõmbame jalga õrnalt enda poole. Veenduge, et teie kael ja pea taga on lõdvestunud. Venitage aeglaselt ja ettevaatlikult, kuna see venitus koormab istmikunärvi.

5. Jalga painutavate lihaste venitamine puusaliiges ja selle pikendamine põlvest ühel jalal seistes (nelipealihas ja puusa painutaja)

Seisvas asendis kanname keharaskuse üle vasakule jalale, painutame paremat jalga põlvest, haarame kätega jalast ja tõmbame parema jala kanna tuharate poole. Veenduge, et teie põlved oleksid koos. Toetav vasak jalg on suunatud ettepoole. Samal ajal nihutame vaagnat ettepoole. Läbiviimine see harjutus, ärge kasutage liigset jõudu, et vältida põlveliigese vigastamist.

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 5

painduvuse arendamiseks ja seljaaju sidemete lihaste venitamiseks

1. LIBLIKAS . Adductor lihaste (reie sisekülg) ja kubeme piirkonna venitamine istudes.

Istuge põrandale. Painutage põlvi ja avage need külgedele. Asetage jalad taldadega kokku ja kinnitage need kätega. Sissehingamisel tõmmake põlved põrandale, välja hingates lõdvestage jalgu, kuid samal ajal kujutage ette, kuidas teie põlved on veelgi madalamale langenud. Hoidke asendit 30 sekundit.

Sissehingamisel tõstke käed läbi külgede üles ja väljahingamisel kummarduge ettevaatlikult ettepoole, alustades liikumist puusadest. Pingutage veidi kõhulihaseid. Kummarda sirge seljaga, hoidke alaselg sirgena ja sirutage rindkere jalgade poole.

2. KONN . Adductor lihaste (reie sisekülg) ja kubeme piirkonna venitamine istudes

Tõuse neljakäpukil. Sirutage põlved sujuvalt külgedele nii, et reie ja sääreosa moodustavad täisnurga, häbemeluu on põrandaga risti. Liigutage vaagnat ettevaatlikult ettepoole, langetage käsivarred põrandale. Lukustage asend 30 sekundiks.

Seejärel liigutage vaagnat sujuvalt tagasi, sirutades tuharad kandade poole. Püsi selles asendis 30s.

3. Lihaste venitamine adduktorid ja lihased, mis painutavad jalga põlves (reie tagaosa, põlveliigese sidemed), istumisasendis.

Istuge, sirutage parem jalg ette ja tõmmake jalg enda poole. Sirutage vasak jalg küljele, painutage põlve täisnurga all ja lühendage jalga. Kontrollima õige asend– vasak reis on parema jala suhtes täisnurga all, vasak sääreosa on reie suhtes täisnurga all ja jalg on sääre suhtes täisnurga all. Proovige langetada kaks istmikutoru põrandale, et viia vaagna joon. Kummarda sirge seljaga parema jala poole ja haara vasaku käega jalast (või äärmisest punktist, kuhu jõuad). Fikseerime positsiooni 30s.

Eelmisest asendist liigutage oma keha reite keskele. Jätkake rindkere alla tõmbamist, püüdes mitte tõsta vaagnat põrandast. Istume 30-ks.

Korda harjutust teisel jalal.

4. UUENDAMINE . Lähendajalihaste (reie sisekülg) ja kubemepiirkonna venitamine lamades.

Lamage selili, sirutage jalad üles. Pane käed külge sisemine osa põlvi ja kasutage oma käsi, et avada jalad nii laialt kui võimalik külgedele. Alustage oma jalgade pehmet ja õrnat õõtsumist. Alustage väikeste liigutustega ja suurendage järk-järgult amplituudi. Seejärel fikseerime positsiooni ja hoiame 30 sekundit.

5. ETTEVALMISTUS TRANSVERSE SPLINE'iks .

Põlvitage ja sirutage parem jalg küljele, nii et jala esiosa on suunatud ettepoole ja jala sisekülg põranda poole. Sirutage käed külgedele. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel langetage käed küünarvartele põrandale, parem jalg liigub küljele, teine ​​jalg jääb põlveliigesest täisnurga all painutatud. Äärmuslikus asendis peatume ja hoiame poosi 30-60 sekundit. Seejärel korrake seda teisel jalal

LISA HARJUTUSTE KOMPLEKSI nr 5

painduvuse arendamiseks ja seljaaju sidemete lihaste venitamiseks

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 6

painduvuse arendamiseks ja seljaaju sidemete lihaste venitamiseks

1 Adductori, õla sirutajalihaste ja õla röövimislihaste venitamine (deltalihas, vasakpoolne latissimus dorsi, vasak triitseps ja vasak rombilihas)

Seisa sirgelt ja võta mugav asend, jalad õlgade laiuselt. Olles sirgunud vasak käsi, sirutage see rinna ette. Parema käega suruge vasak küünarnukk rinnale. Venituse suurendamiseks painutage parem käsi küünarnukist ja võta ta kukla taha. Nägu ja õlad peaksid olema suunatud otse ette. Sügavamaks venitamiseks pöörake torso ja nägu paremale

2 Abaluu pöörlevate lihaste venitamine

Seisa sirgelt ja võta mugav asend, jalad õlgade laiuselt. Painutage parem käsi küünarnukist ja asetage käeselg reiele. Haarake vasaku käe sõrmedega paremast küünarnukist ja tõmmake seda ette. Kui muutute paindlikumaks, on teie küünarnukk peaaegu otse rinna ees.

3. Lihaste venitamine, mis viivad kätt kokku, tõstavad ja röövivad õlaliigeseid (parem triitseps, parem laius seljalihas, deltalihas).

Seisa sirgelt ja võta mugav asend, jalad õlgade laiuselt. Hoides kaela ja pead sirgena, asetage parem küünarnukk õrnalt pea taha, nagu fotol näidatud. Kaelalihaste pinge vähendamiseks ärge kallutage pead ette. Sügavamaks venitamiseks kallutage torso vasakule.

4. Lihaste venitamine, mis painutavad kätt õlaliigeses ja langetavad õlaliigest (suur rinnalihas, esituli deltalihas, biitseps).

Seisa sirgelt ja võta mugav asend, jalad õlgade laiuselt. Sissehingamisel tõstke käed külgedele, pange peopesad kinni ja keerake need lae poole. Väljahingamisel pikendage oma peopesasid ja krooni ülespoole, tõmmake õlad kõrvadest alla ja hoidke kael pikalt. Tundke, kuidas teie parem ja vasak pool on käte taga venitatud. Seejärel liigutage väljahingamisel käed võimalikult pea taha, avades rindkere ja õlad. Veenduge, et alaseljas poleks liigset kumerust.

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 7

painduvuse arendamiseks ja seljaaju sidemete lihaste venitamiseks

1. Kass .Seisa neljakäpukil, selg on sirge, peopesad asuvad rangelt õlgade all, põlved on puusade all. Väljahingamisel alustage liikumist sabaluust – langetage see alla, ümardades alumine osa selg, alaselg ja rind sirutuvad ülespoole ning pea ülaosa langeb põrandale. Tundke, kuidas seljanahk venib, ärge painutage küünarnukke, tõmmake lõuga rinnale, suunake pilk nabale, tõmmake kõhtu, proovige oma keharaskust nihutada veidi rohkem põlvede poole. Selles asendis on rõhk alaselja ümardamisel.

Sissehingamisel alusta uuesti liikumist sabaluust – tõsta see üles, langeta kõht ja ribid alla põrandale, tõsta pea ülaosa üles, siruta rinnaku ja lõuga ette-üles. Nüüd venitame selgroo esiosa. Selles asendis kanname rohkem keharaskust kätele, kõht on üles tõmmatud ja proovime rindkere selgroos painutada.

Jätkame selgrooga pideva laine tegemist, iga kord, kui sabaluu määrab liikumise. Pidage meeles, et sissehingamisel me paindume ja väljahingamisel ümardume. Alustame 6 korda, aja jooksul saate lainete arvu suurendada.

2. Pöörlemisega kass Lähteasend neljakäpukil, nagu ka eelmises harjutuses. Olge teadlik oma selja sirgjoonest sabaluust kroonini. Nüüd hakkame selgroogu ümber kujuteldava horisontaaltelje pöörama. 6 korda igas suunas. Proovige liikumisel kasutada kogu oma selgroogu. Selja ümardamisel hingake välja, painutades hingake sisse.

Need kaks harjutust "kass" ja "kass pöörlemisega" parandavad selgroo liikuvust, selja lihaste elastsust, parandavad vereringet nimme-ristluu piirkonnas, kõrvaldavad keharasv. Need on eriti kasulikud naiste tervisele, raseduse ajal vähendavad emaka survet selgroole.

3. Kinnine ader Lamage tasasel seljaga põrandal. Asetage oma käed pea taha põrandale. Sirutage jalgu, hakake sirgeid jalgu vertikaalasendisse tõstma, seejärel tõmmake varbad enda poole, pikendades kontsi lae poole. Langetage jalad õrnalt pea taha, asetades varbad peopesadesse. Tõmbame põlved näost üles, jalgade ja kätega sirutame ette, naba ja alaseljaga. Proovige hingata rahulikult ja loomulikult. Püsige selles asendis 60 sekundit, suurendage järk-järgult aega.

Kui te pole loomu poolest eriti paindlik, ärge püüdke kohe adrapoosisse asuda. Jäta harjutuse viimane faas mõneks ajaks vahele. Lamage peaga vastu seina sellest teatud kaugusel (kaugus suureneb võrdeliselt teie pikkusega). Võtke tagurpidi poos, tõstke jalad üles ja puudutage varbaid seina, kõndige mööda seina alla, astudes oma varbaid aina madalamale. Olge ettevaatlik, et mitte langetada oma jalgu kaugemale, kui teie selgroo paindlikkus seda võimaldab.

Pärast harjutuse lõpetamist heida pikali, lõdvestu ja hinga paar korda sügavalt sisse.

See poos on üks parimaid lülisamba venitamiseks, vabastab keha väsimustundest, vähendab peavalu, normaliseerib närvisüsteemi, leevendab verevarustust. Normaliseerib menstruaaltsüklit ja avaldab soodsat mõju kuseteede süsteemile. Toonid kilpnääre, masseerib maksa ja põrna

LISA HARJUTUSTE KOMPLEKSI nr 7

painduvuse arendamiseks ja seljaaju sidemete lihaste venitamiseks

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 8

painduvuse arendamiseks ja seljaaju sidemete lihaste venitamiseks

Lülisamba rotatsiooniharjutuste sooritamise vastunäidustused: lülivaheketaste hernia (kõva keerdu ei saa teha ei istudes ega seistes), osteoporoos, hilises staadiumis osteokondroos, sapikivitõbi, urolitiaas, rasedus, hepatiit, mädane vaagnapõletik, kõhuõõnde, kael, rind. Kell intervertebraalsed herniad Lubatud on ainult lamamisasendis keeramised.

1. Lamades keeramine

Lamage selili, käed külgedele. Tõstke jalad üles ja painutage neid täisnurga all. Ilma abaluude põrandalt tõstmata liigutage jalad paremale, sirutage üks jalg, seejärel teine. Painutage jalad uuesti ja naaske selili asendisse. Tehke sama teises suunas. Korrake seda harjutust 8 korda. Soovitatav on teostada hernia ja väljaulatuvate osade korral.

2. Lamades keeramine

Lamage selili, käed külgedele. Asetage jalad jalgade peale ja hakake jalgu pöörama paremale - vasakule. Seejärel muutke oma jalgade asendit. Korrake seda harjutust 8 korda mõlemal küljel.

3 . Keeramine istudes

Põlviliasendis langetage vaagen paremale, hoides sääred vasakule. Tundke, kuidas teie kaks istuvat luud põrandale suruvad. Sirutage end pea ülaosa taha, proovige hoida selgroogu sirges asendis. Kui see ei õnnestu, asetage valamu alla padi või tellis. Hingake välja ja pöörake torso vasakule, nii et vasak õlg liikus vasakule ja parem õlg liikus ette. Pöörake rindkere ja kõht vasakule. Asetage parem käsi põrandale ja vasak käsi reie peale. Püsi selles asendis 30 sekundit. Korda harjutust teisel küljel.

4. Istuv Crunch

Istuge nii, et mõlemad jalad on teie ette sirutatud. Seejärel painutage oma paremat jalga nii, et põlv oleks suunatud üles. Veenduge, et teie selgroog oleks joondatud. Väljahingamisel keerake painutatud jala poole ja jätkake oma pea ülaosa üles sirutamist. Sel juhul toetub parem käsi tagant põrandale ja vasak klammerdub küünarnukiga põlve külge. Püüdke mitte kasutada leevat

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 9

painduvuse arendamiseks ja seljaaju sidemete lihaste venitamiseks

1. Tõuse neljakäpukil. Selg on sabaluust otse võrani. Peopesad paiknevad selgelt õlaliigeste all, põlved on puusaliigeste all, kõht on kinni. Selles asendis toome abaluud keskele, samal ajal kui käed jäävad kogu aeg välja sirutatud. Teeme seda harjutust 12-15 korda.

2. Lähteasend – neljakäpukil seismine. Sissehingamisel suuname võra ja sabaluu üles, painutame (püüame painutada rohkem rindkere piirkonnas), väljahingamisel ümardame selga, suuname sabaluu ja krooni põrandale, tõmbame kõhtu sisse, vajutame lõug rinnale ja suunake pilk nabale. Teeme seda harjutust 12-15 korda.

3. Lähteasend – neljakäpukil seismine. Sissehingamisel kummarduge, painutage parem jalg põlvest ja võtke see tagasi. Tõmmake põlv üles, jalg võimalikult tuharale, pingutage lihaseid vaagnapõhja. Väljahingamisel ümardage selg, viies põlv otsaesisele ilma põrandat puudutamata. Tehke harjutust mõlemal jalal 12 korda.

4. Lähteasend – neljakäpukil seistes aseta parem käsi ristluule, sõrmed tuharate poole, õlad paralleelselt põrandaga. Sissehingamisel keerame end parema õla poole, tõstame pilgu üles, abaluu läheneb tuharale ja väljahingamisel langetame õla algsesse asendisse. Teeme seda harjutust mõlemal küljel 12 korda.

5. Harjutuse nr 4 keerulisem versioon. Sissehingamisel keerake paremale ja sirutage parem käsi otse üles. Kätest peaks olema üks sirgjoon, samal ajal kui vaagen jääb liikumatuks. Väljahingamisel langetage parem käsi alla ja asetage see vasaku alla kaenlaalune. Sissehingamisel sirutage oma käsi uuesti üles ja kõverduge selle taha. Kordame seda harjutust mõlemas suunas 12 korda.

6. Istu poollõhes – vasak on taha sirutatud, parem painutatud. Nüüd asetage parem kand vasaku reie poole. Ideaalis peaks vasak niudeluu toetuma paremale kannale. Langetage käsivarred põrandale, hoides selg sirge. Sissehingamisel sirutage vasak käsi üles ja keerake vasakule, väljahingamisel langetage käsi põrandale, järgmisel sissehingamisel tõsta parem käsi ja keerake paremale ning väljahingamisel langetage käsi. Jätkame seda harjutust dünaamiliselt 12 korda kummagi käe jaoks, seejärel vahetame jalgu.

7.Lamage kõhuli, rõhuasetusega küünarvartele, alumised ribid puudutavad põrandat. Küünarnukid on õlgade laiuselt, käsivarred

LISA HARJUTUSTE KOMPLEKSI nr 9

painduvuse arendamiseks ja seljaaju sidemete lihaste venitamiseks

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 9

painduvuse arendamiseks ja seljaaju sidemete lihaste venitamiseks

Korrake iga tsüklit mitu korda. Hoidke lihaste kokkutõmbumist 4-5 sekundit ja venitust 5-15 sekundit. Korda harjutusi mõlemal küljel.

1. Keerake . Puusa püstituslihaste venitamine.

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui koos, jalad ja põlved üksteisega paralleelsed. Painutage põlvi kergelt, lõdvestades keha ja käsi, ning langetage selg ümara seljaga alla. Olge painutatud, tundes mugavat venitust. Proovige meeles pidada, millisele tasemele te kaldute. Keerame üles ümara seljaga, jalad jäävad kõverdatud asendisse, käpad ja põlved on paralleelsed. Püsi selles asendis 15-20 sekundit. Selles asendis nad pingestuvad nelipealihased ja puusade sirutajad lõdvestuvad. Jällegi, lõdvestades, minge painutusse. Korrake seda harjutust mitu korda. Jälgige, kuidas teie amplituud iga kord vähehaaval suureneb.

2. Liblikas . Adduktorlihaste ja kubemepiirkonna venitamine

Istuge põrandale, painutage põlvi ja avage need külgedele, jalad puudutavad üksteist, tõmmake kontsad kubemele võimalikult lähedale. Asetage oma käed põlvedele ja hakake neile vajutama, põlved peavad vastu. Hoidke staatilist pinget 4-5 sekundit. Seejärel lõdvestage jalad nii palju kui võimalik, haarake kätega jalgadest ja väljahingamisel painutage rindkere jalgade poole, hoides selg sirge. Püsi selles asendis 15-20 sekundit.

3. Lihaste venitamine , reieluu ja semitendinosuse sirgendamine.

Lamage vasakul küljel, painutage paremat jalga, liigutage seda tagasi, haarake parema käega jalast. Püüame paremat jalga sirutada, kuid käsi peab vastu. Hoidke staatilist pinget 4-5 sekundit. Lõdvestu. Seejärel toome parema jala ette ja sirutame põrandast kõrgemale, võtame jala enda poole ning hoiame jalast käega jalast või säärest. Püsi selles asendis 15-20 sekundit.

4. Lihaste venitamine , puusa sirgendamine ja pööramine ning poolsammas.

Lamage selili, painutage vasakut jalga täisnurga all, jalg põrandal. Me painutame parema jala ja asetame parema jala pahkluu üle vasaku põlve, liigutades paremat põlve küljele. Haarake kätega vasakust säärest ja tõmmake oma jalgu veidi enda poole. Nüüd proovige oma vasakut jalga sirutada, samal ajal kui teie käed peavad vastu. Hoidke staatilist pinget 4-5 sekundit. Lõdvestu. Nüüd tõmmake oma kätega vasak põlv rinna poole. Püsi selles asendis

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 10

arendada selja vastupidavust

1. Tõmbed. Ei midagi uut, keha välja sirutatud, jalad koos, tõmbed kahel käel, kõige kõrgemas kohas on lõug lati kohal. Alla liikudes hinga sisse, üles liikudes välja hinga.

2. Kätekõverdused. Kõik on sama, mis koolis õpetati. Jalad koos, selg sirge (ilma painutamiseta). Alla - sisse hingata, üles - välja hingata.

3. Vajutage kiik . Alates lamamisasend selili, painutage vööst, tõstke keha üles ja sirutage lõug põlvedeni. Käed pea taga, küünarnukid külgedele laiali. Sirutamisel hinga sisse, keha tõstmisel vastavalt välja. Kui pole kedagi, kes jalgu kinni hoiaks, saab end mingi vööga pingile kinnitada.

4. Jalalöök . Mõlemad peopesad on maas, keha on täiskükis. Jalad visatakse tagasi, seljaga kumer, siis pöördume tagasi algasendisse. Hingake välja, samal ajal jalad tagasi visates.

5. Hüppamine vahelduvate jalgadega . Käed pea taga kinni, küünarnukid laiali, keha maapinnaga risti, selg sirge. Üks põlvest kõverdatud jalg on ees, teine ​​sirgendatud ja tagasi sirutatud. Me vahetame jalgu. Hüppamisel hinga sisse, maandumisel välja.

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 11

lihaste lõdvestamiseks ja tugevdamiseks närvisüsteem

1. Rahustav hingamine

Peate oma keha võimalikult palju lõdvestama, istuma või isegi pikali heitma. Harjutust saab teha hommikul, pärast ärkamist. Eriti kui uni oli rahutu.

Peate silmad sulgema ja vaimselt läbi jooksma kõik keha lihased. Erilist tähelepanu tuleks pöörata näolihastele, kuna need on enamasti pinges. Laske oma näol saada nagu elutu mask. Seejärel peate sügavalt sisse hingama, hakates vaimselt hääldama valemit (“mina…”). Seejärel hingake aeglaselt välja, lõpetades valemiga "...lõõgastav". Pärast seda peate harjutust kordama, kuid valemiga "Ma... ja... rahunege maha." U Harjutust tuleb teha 4 kuni 6 korda.

2. Lõdvestunud hingamine

Hingake rahulikult umbes paar minutit. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te hingate. Kuidas rindkere või kõht aeglaselt tõuseb ja langeb. Kuidas hingamine muutub mõõdetuks ja rahulikuks.

3. Haigutamine

Pole asjata, et loodus hoolitses ja varustas meie keha sellise kasuliku refleksiga nagu haigutamine. Haigutamise tulemusena küllastub veri tõhusalt hapnikuga, vabanedes kogunenud süsihappegaasist. Ja pinge kaela-, suu- ja näolihastes ergutab vereringet, muutes aju verevarustuse intensiivsemaks. Lõppkokkuvõttes tõstab see toonust ja kosutab.

Peate silmad sulgema ja suu avama nii laialt kui võimalik. Pingutage oma alalõualuu nii, et tundub, et selle põhi langeb võimalikult madalale. Haigutamise ajal tuleb end korralikult venitada, kumerdades selga. Õigesti sooritatud harjutus annab positiivse impulsi, lõdvestab lihaseid ja rahustab.

4. 10 minutit vaikust

Kõik on korras

Kas olete kunagi mõelnud, miks soovitatakse joogat esimese stressi- ja närvipingeravimina? Kogu saladus peitub hingamises. Rahulikud ja ühtlased hingamispraktikad võivad rahustada närvisüsteemi ja lõdvestada keha pingul olevaid lihaseid. Seetõttu sooritage harjutusi aeglaselt, pöörates tähelepanu oma hingamisharjumustele.

Tulite töölt koju närvilise ja närbunud: sa tõesti tahad lõõgastuda ja rahuneda, kuid peate ikkagi õhtusööki valmistama ja lastega kodutöid tegema. Aga mul pole jõudu. Proovige meie 10-minutilist kompleksi. Näete, tunnete end puhanuna ja taastununa. Istuge põrandale, parem jalg teie ette sirutatud, ja painutage vasakut nii, et jalg puudutaks kergelt paremat reit. Sissehingamisel sirutage selga, sirutage õlad, hingake välja ja paremale kummardades sirutage oma jalg. Püsi selles poosis 1,5 minutit. Sissehingamisel sirguge. Korrake kõike teisel küljel. Põrandalt tõusmata painutage põlvi ja viige jalad kokku. Asetage oma käed põrandale puusade taha. Sissehingamisel sirutage selg ja avage õlad. Hingake sisse ja välja 8 korda. Lõdvestuge ja tõmmake põlved rinna poole. Tehke seda 4 korda. Astuge põlvili, käed põrandal, seejärel istuge, tuharad kandadel. Langetage keha ülaosa alla, puudutades oma otsaesist põrandaga. Asetage käed jalgade lähedale, peopesad ülespoole. Püsige selles poosis, hingake sisse ja välja 10 korda. Lamage selili, jalad sirutatud, käed külgedel, peopesad ülespoole. Sügavalt sisse- ja väljahingamisel lõdvestage kogu keha. Püsi poosis 3-5 minutit.

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 1

tervist parandav Hatha jooga

Vadžrasana – Teemantpoos

See poos on mõne Hatha jooga pooside lähtepositsioon. Kasutatakse hingamise, keskendumise ja mõtisklemise treenimiseks. Aktiveerib seedeprotsesse, arendab põlveliigeste ja hüppeliigese sidemete elastsust.

Esinemistehnika.

Astuge põlvili, seejärel istuge kandadele, nii et jalad varvastest põlvedeni puudutavad matti ja kannavad kogu keha raskust. Hoidke põlved koos, pea, kael, torso moodustavad sirge joone. Asetage oma peopesad põlvedele. Püsi asanas (poosis) 1 minut.

Madalam hingamine

Shavasana

Shavasana – laibapoos. Selles asanas lamab inimene liikumatult nagu laip; tema meel on rahulik ja liikumatu. See teadlik keha ja vaimu lõdvestamine maandab kõik pinged ja annab uut jõudu nii hingele kui kehale. See protsess sarnaneb aku laadimisega.

Sobib puhkamiseks ja lõõgastumiseks pärast muid harjutusi ning õppetunni lõpus lõpuharjutusena. Puhkusena päevasel ajal tehakse harjutust 10-15 minutit.

Lähteasend: Lamades selili, käed piki keha, peopesad üleval, jalad kinni ja sirutatud.

Esinemistehnika .

1. Ilma pingeteta, niipea kui võimalik, aeglusta oma hingamist. Me puhkame.

2. Alustades jalgadest lõdvestame kõik lihased, ükshaaval keskendudes jalalabadele, säärtele, puusadele, kõhule, kätele, kaelale, pea (lõdvestage need teadlikult täielikult). Keha peaks olema lõdvestunud niivõrd, et me seda ei tunneks.

3. Kui kõik lihased lõdvestuvad, ei mõtle me millelegi, s.t. Me ei seo end millegagi, me ei hoia oma mõtteid tagasi, vaid anname neile võimaluse vabalt voolata, kuni nende vool aeglustub ja meie aju "tühjeneb". Täielikus lõdvestuses lamades ootame mõtete kuivamist. Olles end sel viisil kaotanud, puhkame. Viimane mõte enne lõõgastumist ja esimene mõte pärast meie elavnemist peaks olema see, et me puhkame lamades täielikult ilma vähimagi pingeta ja et meie keha viimane lihas oleks lõdvestunud.

4. Pöörame tähelepanu südamele ja kogeme sügavaimat rahu ja lõõgastust, mis toob meile uut jõudu.

Tähelepanu keskendumine. Esinevad aeglase hingamisega ning täielikule ja täielikule puhkusele keskendunud mõtetega.. Terapeutiline toime.Närvisüsteem saab täieliku rahu. Sellel on kasulik mõju südamele ja vereringesüsteemile. Vähendab

kõrge vererõhk.

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 2

tervist parandav Hatha jooga

Madalam hingamine

Kasutatakse täielikuks joogalikuks hingamiseks ettevalmistamiseks. Treeningul masseerib diafragma siseorganeid.

Lähteasend: Vajrasana poos. Hingake kõhtu joonistades välja; lühike paus väljahingamisel (1-2 sekundit). Hingake sisse, samal ajal kui kõht liigub edasi.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak – treening pärast ärkamist.

Esitatakse peale ärkamist, voodis, esitatakse ka matil as komponent harjutuste komplekt.

Lähteasend: Lamades selili, jalad koos, käed piki keha.

Esinemistehnika. Tehke vasaku jalaga venitusliigutus (kand ettepoole). Seejärel lõdvestage seda ja tehke sama venitusliigutus parema jalaga ja lõpuks mõlemad jalad koos. Tehke 5-10 venitust kummagi jalaga ja 5 koos.

Keskendumine Puusaliigestel.

Terapeutiline toime. Harjutus normaliseerib vereringet, on kasulik mõju autonoomse närvisüsteemi sümpaatilisele osale, leevendab alaseljavalusid, mõjub venitavalt lülisambale, selja-, kaela-, käte-, jalalihastele.

3. Videoklipp Lähteasend – Matil istudes tõmmake mõlemad jalad põlvedega keha poole.

Esinemistehnika.

1. Keera käed pahkluudest tugevalt ümber jalgade (suru jalad kokku).

2. Võimalusel keera vasak käsi ümber parema randme. Kui te ei saa, ühendage mõlema käe sõrmed tihedalt.

3. Kalluta end järsult tagasi ja naaske sama järsult ja kiiresti algasendisse.

4. Hingamine on vabatahtlik.

5. Soorita harjutust 5–10 korda, lugedes korraga edasi-tagasi rulle.

Terapeutiline toime.Tugevdab selgroogu ja mälu.

4.Shavasana

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 3

tervist parandav Hatha jooga

Madalam hingamine - 2-3 min Kasutatakse täielikuks joogalikuks hingamiseks ettevalmistamiseks. Treeningul masseerib diafragma siseorganeid.

Lähteasend: Vajrasana poos. Hingake kõhtu joonistades välja; lühike paus väljahingamisel (1-2 sekundit). Hingake sisse, samal ajal kui kõht liigub edasi

Tadasana- mägede poos.

Tadasana tähendab kindlat ja sirget nagu mägi.

Esialgne asend. -Seisa sirgelt, varbad ja kontsad koos.

Tehnika: Sirutage rindkere, pingutage kõhtu, hoidke käed vabad

madalam piki keha, vaata otse ette. Olge poosis 2-3

min. Tähelepanu keskendumine. Vöökohas.

Terapeutiline toime. Asana võimaldab teil luua kontrolli oma lihaste üle ja parandab kehahoiakut. See on lähteasend muude harjutuste ja pooside sooritamiseks seisvast asendist.

3. Löö shaktivardhak

Shaktivardhak kick on harjutus kõhulihaste tugevdamiseks. Esinemistehnika.

Variant I

Astuge Tadasana poosi. Väljahingamisel tõmmake kõht nii kaugele kui võimalik, seejärel sissehingamisel lükake seda nii palju ette kui võimalik. Algul tehke seda harjutust aeglaselt, jälgides hoolikalt hingamise ja liikumise sünkroniseerimist. Suurendage järk-järgult kiirust ja suurendage harjutuste arvu 25-ni.

Terapeutiline toime. Need harjutused toniseerivad kõhuorganeid ja seedetrakti, tugevdavad kõhulihaseid, aitavad eemaldada rasvaladestusi, kõrvaldada koolikuid ja teisi seedetrakti haigusi. Tugevdab päikesepõimikut.

4. Treenige pärast ärkamist - 3 korda.

5. Rull - 10 korda.

6. Shavasana - 10 min.

7. Jooga mudra

Jooga on mudra. Mudra tähendab "pitsat", "lukustamist" või "juhtimist".

Esialgne asend.

Teemantpoosis asetage käed selja taha ja haarake vasaku käega paremast randmest või asetage peopesad kokku.

Esinemistehnika.

Hingake joogade viisil sisse. Väljahingamisel kummardume aeglaselt ettepoole, kuni pea puudutab põrandat. Jääme sellesse asendisse nii kaua, kui suudame hingamata seista. Aeglase sissehingamisega sirgume järk-järgult ja lõpetame harjutuse aeglase väljahingamisega.

Keskendumine Päikesepõimikule.

Terapeutiline toime. Tugevdab alaselga ja kõhulihaseid, mõjub soodsalt kõhuorganitele.

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 12

arendada selja lihaste jõudu

1. Ülakeha tõstmine lamavast asendist, harjutused alaselja lihastele. Esitatakse spetsiaalsel kahe toega pingil. IP: lamades pingil toega kõhule, õigemini puusadele, jalad on fikseeritud pingi teise toe peale, käed surutud rinnale, ülakeha hoiad põranda suhtes horisontaalselt. Langetame torso alla peaaegu seni, kuni pea puudutab põrandat, naaseme horisontaalasendisse ja veidi kõrgemale, painutades veidi alaselja, ülaosas väikese viivitusega.

Sooritage aeglases tempos, 3-4 seeriat 10-15 kordust. Peamine eesmärk on arendada mitte jõudu, vaid selja stabilisaatori lihaste vastupidavust, seega lisaraskusi tavaliselt ei nõuta, piisab oma raskusest. Saate seda teha kodus, vaja on stabiilset taburetti, sellel väikest patja ja usaldusväärset (et mitte ümber minna) tuge jalgadele.

2. Keeramine - treenida ülemist osa kõhulihased. IP: lamades selili horisontaalsel või kaldus (pea alla) pingil, jalad põlvest kõverdatud (soovitav on painutada 90 kraadi ja kinnitada seinalatid), käed rinnale. Tõstame torso põlvedeni, kuid mitte lõpuni (pole vaja alaselga pingilt täielikult lahti rebida). Me pöördume tagasi algasendisse.

Harjutus sooritatakse keskmise või kiire tempoga, 3-4 seeriat 10-15 kordust. Harjutust saab hõlpsasti teha kodus: näiteks heidame pikali põrandale ja paneme jalad voodile.

3. Tõuse üles painutatud jalad alakõhu jaoks . Esitatakse spetsiaalsel stendil või võimlemiskõrgtangid rippuvad toega küünarvartele (küünarnukid ja käed).

4. Harjutust sooritatakse keskmise tempoga, 3-4 seeriat 10-15 kordust. Tähtis: jalgu on soovitav tõsta pigem põlvedest kõverdatud kui sirgelt – nii on lülisamba nimmeosa väiksem koormus. Kui esikus sellist nagi pole, saate seda teha seinastangede küljes rippudes.

5. Jõutreening (esmaspäev, neljapäev)

6. Soojendus (rattaga 5 minutit, ühine võimlemine ja üks harjutus stabiliseerimisoskuste arendamiseks).

7. Hantlitega pingil surumine 30-kraadise kaldenurgaga, 2 seeriat 12 kordust.

8. Veojõud ülemine plokk rinnale õlgade laiuse haardega, mitte painutada alaseljas, 2x12.

9. Seisvate hantlitega lendavad mitte raskemad kui 8 kg 2x12.

10 biitsepsit hantlitega lamades kaldega pink 2x12.

11. Prantsuse ajakirjandus lamades 2 hantliga, haamri käepide 2x12.

12. Jalapikendus, ära tõsta selga seljatoelt 2x12.

13. Jalgade lokk 2x12.

14. Vajutamine: puusaliiges liigutusteta keeramine.

Tähelepanu! Silendatud lordoosiga alaseljas on see harjutus vastunäidustatud.

Paindlikkuse harjutused. Staatilised venitused venitatud asendi viivitusega 30 sekundit. (ainult 5 minutit).

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 1

autogeenne treening

POOS "TREENER KLEIDI SEAL"

Seda autogeense treeningu poosi kasutatakse sagedamini, kuna seda saab harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, taburet, sobiva kõrgusega kast jne. Mööbli sobivuse kriteerium "juht droshky" asendis harjutamiseks on paralleelpõrandal treeniva inimese istme ja puusade asukoht (vt joonis 1).

Enne tundi tuleks lõdvendada vöörihma, nööbida lahti särgi ülemine nööp, vabastada lips ning eemaldada kell ja prillid. Naised peaksid treenima pükstes (vt punkt b).

Et võtta treeneri poosi droshky peal, peaksite:

a) istuda istme servale nii, et tooli serv toetub istmikuvoldidele;

b) ajage jalad laiali, et lõdvestada puusaröövimislihaseid;

c) asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda on jalgades endiselt pinge, liigutage jalgu 3-4 sentimeetrit edasi, kuni pinge kaob;

d) langetage pea ettepoole, nii et see ripub sidemete küljes, ja kummutage selg;

e) edasi-tagasi õõtsumine, jälgi, et rüht oleks stabiilne tänu tasakaalule langetatud pea ja küürus selja vahel;

f) aseta käsivarred puusadele nii, et käed painduksid õrnalt ümber puusade ega puutuks kokku; te ei tohiks oma käsivarsi reitele toetada, kuna poos on stabiilne ka ilma selleta (vt p.d.);

g) sulgege silmad;

h) hingake rahulikult, nagu unes, hingates sisse ja välja nina kaudu.

LAMAMISPOOS ILMA PADJATA ("SAVASANA")

a) lama selili;

b) asetage sirutatud jalad nii, et jalgade vahe oleks 15-18 cm;

V) väljasirutatud käed asetage keha suhtes terava nurga all peopesad ülespoole (vt joonis 6).

Juhendaja juurde. IN väike grupp kontrollige selili asendit. Selgitage, et käte asendi erinevus sõltub pea asendist (padjaga või ilma) Jagage osalejad paaridesse. Laske üks harjutus lamamisasendis, teine ​​eemaldage ja pange padi uuesti pea alla. tunne, et pea asendi muutmine nõuab käte asendi muutmist õlaliigese ebamugavuse tõttu.

3. "RAHULIK"

AT-le sobivas kohas võta üks poosidest, lõdvestu, pöörake Erilist tähelepanu"lõõgastusmaski" peal sulgege silmad. Hingake rahulikult, nagu unes; sisse ja välja hingata läbi nina.

Keskenduge passiivselt rahulikkusele, mis tuleneb:

a) vaikses kohas viibimine;

b) lõõgastumine mugavas asendis;

c) keskkonnast lahtiühendamine silmade sulgemisel. Ärge sisendage endale erilist meelerahu, keskenduge passiivselt sellele, mis teil praegu on. Isegi kui olete üheksa kümnendikku (9/10) pinges, keskenduge kümnendiku (1/10) lõdvestamisele.

Treeni ainult nii palju, kui suudad passiivselt teha.

HARJUTUSTE KOMPLEKT nr 1

lamedate jalgade jaoks

1. I. p. - istub, jalad põlvedest täisnurga all kõverdatud, käed allapoole. Tõstke sokid üles ja langetage need. Korda 10-20 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

2. I. p. - sama. Tõstke kontsad üles ja langetage need. Korda 10-20 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

3. I. p. - sama, jalad koos. Ajage oma varbad laiali ja viige need kokku ilma jalgu põrandalt tõstmata. Korda 10-20 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

4. I. p. - sama. Ajage kontsad laiali ja viige need kokku ilma jalgu põrandalt tõstmata. Korda 10-20 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

5. I. p. - sama. Tõstke samaaegselt parema jala varvast ja vasaku jala kand, seejärel vastupidi. Korda 10-20 korda. Tempo on kiire. Hingamine on tasuta.

6. I. p. - sama. Ilma jalgu põrandalt tõstmata siruta samaaegselt varbad külgedele, seejärel jälle kannad ja varbad, liigutades nii jalgu 6-8 loendit külgedele. Tagasi ka ja. n Korda 4-6 korda. Tempo on aeglane. Hingamine on tasuta.

7. I. p.- sama, jalgade all on 5-8 cm läbimõõduga võimlemis- või muu kepp.Veeretage pulka jalgadega varvastest kandadeni ja tagasi 1 minut. Rullimisel proovi hoida pulka tugevalt tallaga põrandale surutuna. Korda 10-20 korda. Tempo on aeglane. Hingamine on tasuta.

8. I. p. - sama, jalad on ühendatud, nende kaare all on kepp. Ajage jalad laiali ja viige need kokku, püüdes mitte neid pulga küljest lahti rebida. Korda 10-20 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

9. I. p.- sama, kummipall jalgade all. Veeretage palli varvastest kandadeni ja tagasi 1 minut. Palli veeretades püüa hoida jalad tugevalt vastu palli surutud. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

10. I. p. - sama, jalad põrandal. Pingutage oma varbaid ja ilma jalgu põrandalt tõstmata liigutage kontsad ettepoole ("uss") 6-8 korda ja samamoodi, painutades oma varbaid, pöörduge tagasi i. n Korda 10-20 korda. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

11. I. p. - sama. Kõndimine, paigal istumine, sõrmed kokku surutud - 20-30 s; jalgade välisservale surutud sõrmedega - 20-30 s; varvaste sirgendamine: kontsadel kõndimine 15 s ja varvastel 15 s; kõndides täisjalal 30 s. Tempo on aeglane. Hingamine on tasuta.

12. I. p. - sama, parem jalg asub vasakul põlvel. Parema jala ringikujulised liigutused hüppeliigeses päripäeva ja vastupäeva. Korda 20 korda igas suunas. Tehke sama vasaku jalaga, muutes jalgade asendit. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

13. I. p. - sama, käed maas, jalad põrandal. Liigutage oma suured varbad küljele ja pöörduge tagasi i-sse. n Korrake 10 korda. Tempo on aeglane. Hingamine on tasuta.

14. I. p. - seistes, käed maas. Kõndimine varvastega kokku lükatud - 0,5 min, kõndimine varvastega jalga välisservas - 0,5 min, kandadel kõndimine - 0,5 min, kõndimine varvastel - 0,5 min, kõndimine kogu jalalaba peal - 0, 5 minutit. Tempo on keskmine. Hingamine on tasuta.

15. I. p. - parem jalg, põlvest kõverdatud, toetub väljaheite servale: a) parema käega langetage väike varvas alla, vasakuga tõstke sõrmusesõrm üles, siis vastupidi. Töötage kõik sõrmed sel viisil. Korda 6 korda; b) hoides vasaku käega kannast kinni, tõsta ja langetada parema käega kõik sõrmed. Korda 4-6 korda; c) hõõruda talla ja seljaosa varvastest kuni hüppeliigese- 0,5 min; d) sõtke ja hõõruge mõlema käe sõrmedega varvaste aluseid talla küljelt - 0,5 minutit, seejärel sõtkuge ja hõõruge kanna - 0,5 minutit; e) masseerida jalga silitustehnikaga mõlema käega igast küljest varbast kuni hüppeliigeseni - 0,5 minutit; f) pange parem jalg pahkluu piirkonnas kätega kinni ja tehke sügavaid masseerivaid lööke pahkluust kuni põlveliiges, siis samas suunas sõtkumine ja uuesti silitamine. Korrake iga tehnikat 10 korda; g) masseerida ka reie põlveliigesest kuni kubeme piirkond. Korrake iga tehnikat 10 korda; h) masseerige kahe käega jalga igalt poolt hüppeliigesest kuni kubeme piirkonnani, kasutades silitustehnikat. Korda 10 korda. Sama ka vasakul jalal.

Harjutuste komplekt nr 2

lamedate jalgade jaoks

Lähteasendis (I.P.) sirgendatud jalgadega istudes:

1. Põlved ja kontsad on ühendatud, parem jalg on tugevalt välja sirutatud; too vasaku jala esiosa parema talla alla, seejärel korda harjutust jalgu vahetades.

2. Silitage vasakut sääre parema jala siseserva ja tallapinnaga, korrake jalgu vahetades.

I.P. - istub toolil:

3. Painutage varbaid.

4. Jalgade sissepoole toomine.

5. Ringi tegemine jalad sissepoole.

6. Mõlema jalaga haara ja tõsta pall (võrkpall või ravim).

7. Kasutage pliiatsi haaramiseks ja tõstmiseks oma varbaid.

8. Kasutage käsna haaramiseks ja tõstmiseks oma varbaid.

9. Tõmba oma varvastega õhuke matt üles.

10. I.P. – seismine varvastel, jalad paralleelsed. Liikuge jala välisservani ja pöörduge tagasi I.P.

11. Kõnni paljajalu liival (liiva jaoks võid kasutada pool meeterhaaval kasti) või poroloonist matil (või suure hunnikuga), kõverdades varbaid ja toetudes jala välisservale.

12. Kõndimine kaldpinnal jala välisserva toega.

13. Palgi peal külili kõndimine.

Harjutusi tehakse paljajalu, igaüks 8-12 korda.

Harjutuste komplekt nr 3

lamedate jalgade jaoks

Harjutuste komplekt nr 4

lamedate jalgade jaoks

1. Kõndimine

a) varvastel, käed üleval

20-30 sekundiks.

b) kandadel, käed vööl

c) välimisel jalavõlvil, sõrmed kõverdatud, käed vööl

d) palliga (tennis) - suruge jalgu, kõndige väljaspool peatus, käed vööl

2.Seismine pulga otsas (rõngas)

a) poolkükid ja kükid, käed ette või külgedele

6-8 korda

b) liikumine mööda pulka – aseta jalad mööda pulka või risti, käed vööl

3-4 korda

3.Seismine

a) välimisel jalavõlvil - keerake keha vasakule - paremale, käed vööl

6-8 korda

b) tõstmine varvastel rõhuga talla välisvõlvile, käed vööl

10-12 korda

4. "Paat" - lamades kõhuli, tõstke samaaegselt käed, pea, jalad ja hoidke kuni 5-7 minutit 4-6 korda nii kaua, kui suudate seda hoida

5. "Nurk" - lamades selili, hoidke jalad 45 kraadise nurga all. kuni 3-5 minutit., käed peas lukus

4-6 korda, kui kaua see kestab

6.Istumine

a) paindumine - varvaste sirutamine, käed selja taga

15-20 korda

b) kandade maksimaalne pikendamine ja vähendamine, ilma varbaid põrandast tõstmata, käed selja taga

15-20 korda

c) pingutades tõmmake sokid enda poole, endast eemale (aeglaselt, põlved sirged), käed selja taga

10-12 korda

d) ühenda jalad (tallad). Põlved sirged, käed selja taga

10-12 korda

e) ringjad liigutused jalgadega sissepoole, väljapoole, käed selja taha

10-12 korda

f) pliiatsi haaramine ja tõstmine varvastega, käed selja taga

10-12 korda

g) väikese palli haaramine ja tõstmine jalgadega, põlved sirged, käed selja taga

6-8 korda

h) viska ja püüa palli jalgadega, käed selja taga

6-8 korda

i) palli veeretamine jalaga varvast kannani, jala mähkimine ümber palli, käed selja taga

10-15 korda

Harjutuste komplekt nr 5

lamedate jalgade jaoks

1.algusasend - lamades selili

a) vaheldumisi ja samaaegselt jalgade varvaste tagasitõmbamine.

b) Ühe jala jalalaba libisemine piki teise sääre sääreosa, kattes sääred.

2. lähteasend – istuv

a) Käpad paralleelsed, jalad kõverdatud. Samaaegne ja vahelduv kannatõstmine.

b) Sama asi, kuid jalgade varvaste tõstmine.

c) Jalg jala vastu. Ringliiklus jalg.

d) Pliiatsite, nööpide, luude ja muude väikeste esemete haaramine, tõstmine ja liigutamine varvastega.

e) Väikese kummipalli veeretamine jalaga.

f) Tõstke sirgete jalgadega kummipall üles.

Tõmmake varvastega üles väike kerge vaip, püüdes seda voltidesse koguda.

g) Jalad õlgade laiuselt, varbad koos.

h) Jalgade pigistamine ja lahti tõmbamine.

i) Kepi veeretamine jalgadega.

3. lähteasend - seistes

A. Jalad paralleelsed, käed vöökohal.

tõuske samaaegselt ja vaheldumisi varvastel;

ka kandadest varvasteni ja seljani;

üleminek kannalt varbale ja tagasi.

b. Kükitades varvastel.

V. Varvastel kükitamine on lihtne.

d) Jala välisküljega varvastel kõndimine.

Selleks, et tunda end päeva jooksul energilise ja enesekindlana, ei pea te tunde jõusaalis veetma. Enamasti piisab igapäevasest venitusharjutuste komplektist, mis õige sooritamise korral annab vajaliku toonuse ja enesekindluse.

Kõik kompleksi harjutused on jagatud mõjualade järgi, soovitav on neid sooritada esitatud järjekorras. Mõne harjutuse sooritamisest võite keelduda, kuid nende järjestuse muutmine pole soovitatav.

Harjutused kaela lihastele

1. Pea pöörlemine. Seisa sirgelt, hakake aeglaselt pead päripäeva ja seejärel vastupäeva pöörama. Tehke seda 20-30 korda igas suunas. Püüdke mitte kiirustada, tehke liigutusi sujuvalt ühtlase hingamisega.

2. Pea pöörded. Seisa sirgelt, pööra pea sujuvalt vasakule, vaata üle vasaku õla. Hoidke pöörde äärmises punktis 2-3 sekundit ja hakake oma pead sujuvalt paremale pöörama sama viivitusega lõpp-punktis. Tehke 10-15 korda igas suunas. Ärge tekitage ebameeldivaid aistinguid, iga uue kordusega saab pöördenurka veidi suurendada.

3. Pea edasi. Seistes sirgelt, asetage lõug rinnale ja hoidke suu kinni. Kui rinnani ei ulatu, peatu kalde äärmises punktis, harjutuste sooritamisel pole oluline mitte venitus (see tuleb ajaga), vaid doseeritud venituse mõju lihastele. Pärast kahesekundilist viivitust äärmises punktis hakake oma pead õrnalt tahapoole kallutama, püüdes jõuda oma pea tagaosa poole, kuid ärge üle pingutage. Pärast tahapainde hoidmist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10-15 korda.

4. Kallutage pea külgedele. Seisa sirgelt, kallutage pead vasakule, püüdes jõuda vasaku kõrva poole õlaliiges. Püsige selles asendis 5-10 sekundit, et tunda meeldivat venitust kaelalihastes. Korda sama teise poole jaoks.Soorita 10-15 korda mõlemas suunas.

Märkus: ärge püüdke lihaseid jõuliselt tõmmata, tehke harjutusi sujuvalt, siis kannavad need kindlasti vilja. Kaela venitusharjutuste komplekti lõpus saate sooritada täiendava peapöörde komplekti 10-15 korda igas suunas.

Harjutused käte ja õlavöötme lihastele

1. Tõmmake üles. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, pange käed pea kohal kokku. Proovige venitada ilma kontsad põrandalt tõstmata. Sirutage end nii, nagu teid kätest üles tõmmataks. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, seejärel proovige pikendada selle kestust 5 minutini. Venitage kogu treeningu vältel, hoolimata lihaste põletustundest, kui te selle lõpetate, kaob see mõne minutiga. Treening on hea tugevdamiseks õlalihased ja soodustab lülisamba õrna venitamist, mis iseenesest on elujõu võti.

2. Edasi laiendus. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, pange käed rinna ette. Siruta ettepoole, ümardades ülaselga. Nagu eelmises harjutuses, proovige säilitada pinget 20-30 sekundit, püüdes seda aega harjutamise ajal 5 minutini suurendada. See harjutus venitab trapetsi ja latissimus lihased selg, tugevdab õlgu.

3. Tõmmake alla. Seistes sirgelt, pange käed selja taha. Kui rind on ette sirutatud, proovige oma käed alla sirutada. Püsi selles asendis 20-30 sekundit. Harjutus tugevdab seljalihaseid ja venitab rindkere piirkond selgroog.

Märkus: Hingake harjutusi tehes ühtlaselt. Täitmisaega on mugavam jälgida sissehingamise teel. Püüdke iga väljahingamisega pinget veidi suurendada, ilma seda sissehingamisel vabastamata.

Harjutused jalgade ja nimmepiirkonna lihastele

1. Painutage ette. Seisa sirgelt, jalad koos. Kummardus õrnalt ettepoole, ümardades selga ja sirutades käed varvasteni. Hoidke oma põlved sirged, põlvepead üles tõmmatud. Ärge püüdke jõuga kummarduda. Ideaalis peate puudutama oma varbaid sõrmedega; kui te seda teha ei saa, pole midagi, venitage nii kaugele kui võimalik ilma tarbetu pingeta, sest harjutades ei jäta venitamine teid ootama. Hoidke lõppasendis 10-15 sekundit, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse, korrake 6-8 korda. Harjutus venitab alaselja lihaseid ja tagumine pind jalad

2. Kallutab külgedele. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal. Tõstke parem käsi üles ja proovige painutada vasakule küljele, sirutades paremat kätt vasakule ja üles. Püsige selles asendis 2-3 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Tõstke vasak käsi üles ja korrake harjutust parem pool. Tehke 10-15 korda. Treening venitab ja tugevdab külgmised lihased abs ja latissimus dorsi lihased.

3. Kangelase poos. Istuge säärtele nii, et vaagen oleks teie kandadel. Asetage käed põlvedele, selg sirge. Hingake ühtlaselt ja sügavalt. Hoidke seda asendit 1-2 minutit. Harjutus (nagu kõik teised) võib olla sulle tuttav joogakursusest. Vaatamata lihtsusele on kangelaspoosil hea teraapiline toime: see venitab reie esiosa ja annab põlveliigestele painduvust.

Märkus: harjutuste komplekti sooritades ärge tehke äkilised liigutused, venitage lihaseid sujuvalt. Juba harjutamise alguses võib lihastes või liigestes tekkida kerge ebamugavustunne, reeglina on see tulemus istuv töö ja madal kehaline aktiivsus. 1-2 nädala pärast venivad lihased välja, liigesed muutuvad painduvamaks ning negatiivsed aistingud asenduvad meeldiva pinge- ja venitustundega.

Sissejuhatus

Füüsiline treening, harjutuste ja klasside komplekt

füüsiline kultuur

Järeldus

Bibliograafia

Sissejuhatus

Inimese kujunemine tema evolutsioonilise arengu kõigil etappidel toimus lahutamatult seotud aktiivse lihastegevusega. Inimkeha areneb pidevas liikumises. Loodus ise määras, et inimene peab oma füüsilisi võimeid arendama.

Laps pole veel sündinud ja tema edasine areng on juba seotud kehalise aktiivsusega. Liikumise vajadus on iseloomulik tunnus kasvav organism.

Täiskasvanu tunneb paraku liikumisvajadust palju vähem kui laps. Kuid liikumine on vajalik, nagu toit ja uni. Toidu- ja unepuudus jääb kehasse, põhjustades terve rea valulisi aistinguid.

Motoorsed häired jäävad täiesti märkamatuks ja sageli kaasneb sellega isegi mugavustunne. Vähese kehalise aktiivsusega väheneb organismi vastupanuvõime külmetushaigustele ja haigustekitajate toime. Istuva eluviisiga inimesed kannatavad sagedamini hingamisteede ja vereringehaiguste all.

Füüsilise aktiivsuse vähenemine koos litaania rikkumise ja ebaõige elustiiliga põhjustab liigse kehakaalu ilmnemist, mis on tingitud rasva ladestumisest kudedesse.

Tohutu hulk inimesi erinevas vanuses tegeleda kehalise kasvatusega, et parandada enesetunnet, parandada tervist, saada tugevaks, osavaks, vastupidavaks, omada sale figuur, Hästi arenenud lihased. Kehalise kasvatuse tunnid on justkui kompensatsioon selle eest, et oleme ilma jäetud sellistest loomulikest füüsilistest tegevustest nagu jooksmine, hüppamine, ujumine, kõndimine jne.

Füüsilisi harjutusi tehes siseneb inimene uute aistingute, positiivsete emotsioonide ja kasumite maailma hea tuju, särtsakust, rõõmsameelsust, tunneb jõudu.

Arstiteadus on kindlaks teinud, et süstemaatiline kehaline kasvatus, õige motoorse ja hügieenilise režiimi järgimine on võimas vahend paljude haiguste ennetamiseks, keha normaalse aktiivsuse ja jõudluse säilitamiseks.

Füüsiliste harjutuste sooritamisel saadakse töötavatelt lihastelt, liigestelt ja sidemetelt kesknärvisüsteemi, eelkõige ajukooresse suur hulk signaale, mis omakorda saadetakse kesknärvisüsteemist kõikidesse siseorganitesse – süda, kopsud, lihased jne. Südame aktiivsus ja hingamine suurenevad, verevoolu kiirus veresoontes suureneb, vererõhk tõuseb ja ainevahetus kiireneb. Siseorganite aktiivsuse muutumise määr sõltub töö iseloomust; mida keerulisem ja intensiivsem on lihaste liikumine, seda rohkem väljenduvad muutused siseorganites.

Regulaarne treening, eriti koos hingamisharjutused, suurendada rindkere ja diafragma liikuvust. Need, kes harjutavad hingamist, muutuvad haruldasemaks ja sügavamaks ning hingamislihased muutuvad tugevamaks ja vastupidavamaks. Sügava ja rütmilise hingamise korral laienevad südame veresooned, mille tulemusena paraneb südamelihase toitumine ja hapnikuga varustamine.

Regulaarse füüsilise koormuse mõjul suureneb inimese lihaste maht, tugevneb ja nende elastsus suureneb; lihastes suureneb mitu korda funktsioneerivate kapillaaride arv, mis puhkeasendis on kokkuvarisenud ja veri neist ei liigu. Kell lihaste kokkutõmbed Kapillaarid avanevad ja neis algab suurenenud verevool. Selle tulemusena väheneb venoosne ülekoormus, suureneb ringleva vere üldhulk ​​ning paraneb hapniku kohaletoimetamine elunditesse ja kudedesse.

Meie tervislik seisund sõltub suuresti sellest, kuidas ja kui palju liigume. Lisaks on kehalise aktiivsuse mõju meie tujule ja vaimsele töövõimele sageli suurem, kui esmapilgul tundub. Kahjuks programm kehaline kasvatusÜlikoolid annavad kehalise kasvatuse jaoks liiga vähe aega. Vajalikud on iseseisvad süstemaatilised kehalise kasvatuse tunnid. ja sport. Päevane kehaline annus peaks olema teie jaoks sama vajalik kui hommikune tualetis käimine või hammaste pesemine. Kuid kõigepealt peaksite teadma, et keha normaalseks toimimiseks vajab iga inimene teatud minimaalset füüsilist aktiivsust.

Mitte kaua aega tagasi tegid eksperdid kindlaks, kui palju aega tuleks füüsilisele harjutusele pühendada, et saavutada kaitseefekt. Need nõuded töötati välja paljude aastate tulemusel uurimistöö. Selgub, et sul pole palju vaja. Siin on kolm peamist põhimõtet, mida on lihtne meeles pidada

1. Treeni ülepäeviti või vähemalt kolm korda nädalas

Tervishoiuministeerium on määranud õpilase nädalase kehalise aktiivsuse miinimummahu - kümme tundi. Peame meeles pidama; kehaline kasvatus ei ole ühekordne üritus, mitte pühapäevane või igakuine üritus, see on sihikindel, tahtejõuline, regulaarne kehaline enesekasvatus läbi elu.

On kolm vormi iseseisvad uuringud:

2. Igapäevane kehalise kasvatuse vaheaeg.

3. Iseseisev liikumine ja sportimine (vähemalt 2-3 korda nädalas).

Füüsilised harjutused, harjutuste komplekt ja kehalise kasvatuse tunnid

Füüsiline tervis on keha loomulik seisund, mis on tingitud kõigi selle organite ja süsteemide normaalsest toimimisest. Kui kõik elundid ja süsteemid töötavad hästi, siis kogu inimkeha (isereguleeruv süsteem) toimib ja areneb õigesti. Regulaarne kehaline kasvatus ja optimaalse harjutuste komplekti sooritamine pakuvad teile naudingut ja hoiavad teid tervena.

Inimese kujunemine tema evolutsioonilise arengu kõigil etappidel toimus lahutamatus seoses aktiivsega kehaline aktiivsus. Inimkeha areneb pidevas liikumises. Loodus ise määras, et inimene peab oma füüsilisi võimeid arendama. Laps pole veel sündinud ning tema edasine füüsiline ja vaimne areng on juba motoorsete aktiivsustega seotud. Liikumis- ja kehalise aktiivsuse vajadus on kasvavale organismile iseloomulik tunnus. Täiskasvanu tunneb paraku liikumisvajadust palju vähem kui laps. Kuid liikumine on vajalik, nagu toit ja uni. Toidu- ja unepuudus jääb kehasse, põhjustades terve rea valulisi aistinguid. Motoorsed häired jäävad täiesti märkamatuks ja sageli kaasneb sellega isegi mugavustunne. Vähese kehalise aktiivsusega väheneb organismi vastupanuvõime külmetushaigustele ja haigustekitajate toime. Inimesed, kes juhivad istuvat eluviisi ja ei tegele kehalise tegevusega, põevad sagedamini hingamisteede ja vereringehaigusi. Füüsilise treeningu mõju inimkehale on äärmiselt suur. Kõik füüsilised harjutused jagunevad kolme tüüpi: tsüklilised aeroobsed kehalised harjutused, mis soodustavad arengut üldine vastupidavus; kombineeritud aeroobse-anaeroobse orientatsiooniga tsüklilised füüsilised harjutused, mis arendavad üld- ja kiirusvastupidavust; atsüklilised füüsilised harjutused, mis suurendavad jõu vastupidavust. Mitte kaua aega tagasi tegid eksperdid kindlaks, kui palju aega tuleks pühendada kehalisele harjutusele ja kehalisele kasvatusele, et saavutada kaitseefekt. Need nõuded töötati välja mitmeaastase uurimistöö tulemusena. Selgub, et füüsiliseks harjutuseks pole palju aega vaja.

Siin on kolm peamist põhimõtet, mida tuleb füüsiliste harjutuste komplekti sooritades järgida:

1. Treeni ülepäeviti või vähemalt kolm korda nädalas.

2. Treeni pidevalt 20 minutit.

3. Treeni jõuliselt, kuid jälgi oma hingamist.

Tervishoiuministeerium on määranud õpilase nädalase kehalise aktiivsuse miinimummahu - kümme tundi. Peame meeles pidama, et kehaline kasvatus ei ole ühekordne, mitte pühapäevane või igakuine üritus, see on sihikindel, tahtejõuline, regulaarne kehaline enesekasvatus läbi elu.

Iseseisvat kehalist kasvatust on kolm vormi:

1. Igapäevased hommikused harjutused.

2. Igapäevane kehalise kasvatuse vaheaeg.

3. Iseseisev kehaline kasvatus, liikumine ja sportimine (vähemalt 2-3 korda nädalas).

Iga iseseisev kehalise kasvatuse treeningtund koosneb kolmest osast; Ettevalmistav osa (soojendus) on jagatud kaheks osaks – üldsoojendus ja erisoojendus. Üldarenduslik osa koosneb kõndimisest (2-3 minutit), aeglasest jooksmisest (naised - 6-8 minutit, mehed - 8-12 minutit), üldarendavatest võimlemisharjutustest kõikidele lihasgruppidele. Soovitatav on sooritada füüsilisi harjutusi, alustades käte väikestest lihasgruppidest ja õlavöötme, seejärel liikuge edasi suuremate torsolihaste juurde ja lõpetage jalgade harjutustega. Pärast jõuharjutuste ja venitusharjutuste komplekti tuleks teha lõõgastusharjutusi. Soojenduse eriosa eesmärk on valmistada ette teatud lihasrühmad ja luu-sidemete aparaat tunni põhiosa jaoks ning tagada keha neuro-koordinatsioon ja psühholoogiline kohanemine eelseisvateks harjutusteks põhiosas. klass. Soojenduse eriosas sooritatakse põhifüüsiliste harjutuste üksikelemendid, imitatsioon, spetsiaalsed ettevalmistavad harjutused ning põhiharjutuse sooritamine osade kaupa ja tervikuna. See võtab arvesse eesseisva töö tempot ja rütmi. Põhiosa kehaliste harjutuste kompleksist õpib spordivarustus ja taktika, viiakse läbi treeninguid, arendatakse füüsilisi ja tahteomadusi (kiirus, jõud, vastupidavus). Viimases osas, aeglane jooksmine(3-8 minutit), muutudes kõndimiseks (2-6 minutit), ja lõdvestusharjutusi kombineerituna sügava hingamisega, mis tagavad treeningkoormuse järkjärgulise vähenemise ja viivad keha suhteliselt rahulikku seisundisse.

Kell koolitusi kehaline kasvatus (kestus 60 või 90 minutit) saate keskenduda järgmisele ajajaotusele tundide osade kaupa: ettevalmistav 15-20 (25-30) minutit, põhiline 30-40 (45-55) minutit, lõpp 5-10 ( 5-15) min. Iseseisvate kehalise kasvatuse tundide läbiviimise praktikas on tunnid muutunud kõige levinumaks. spordimängud, atleetvõimlemine, sörkjooks, suusatamine. Viimasel ajal on õpilased muutunud üha populaarsemaks Rütmiline võimlemine(aeroobika) ja vormimine.

Spordimängud: jalgpall, võrkpall, korvpall, käsipall, jäähoki, sulgpall, tennis ja lauatennis avaldab mitmekülgset mõju asjaosalistele, parandades funktsionaalset seisundit, füüsiline treening ja liigutuste koordineerimine.

Selleks, et kehaline kasvatus oleks tõhusam, tuleb järgida järgmisi reegleid:

· Suurendage järk-järgult tundide kestust ja koormust.

· Enne mängude algust tee soojendus, sealhulgas aeglane jooks (3-5 minutit), üldarendavaid füüsilisi harjutusi ja harjutusi neile lihasgruppidele, mis võtavad selles mängus kõige suurema koormuse.

· Täitma kõiki ohutusnõudeid, pöörates tähelepanu jalanõude sobivusele, varustusele, platsi pinna tasasele ja muudele nõuetele.

Sportlik võimlemine hõlmab füüsilisi harjutusi hantlite, kettlebellide, amortisaatorite, kangi ja muude raskustega. Mõjutades erinevaid lihasgruppe, aitab kehaline harjutus raskustega kaasa keha lihaste harmoonilisele arengule ja parandab rühti. Pärastlõunal on soovitatav teha sportlikku võimlemist. Raskuste kaal on valitud nii, et iga kehalist harjutust saaks sooritada 8-10 korda järjest. Arenguks absoluutne tugevus mis tahes liigutuse korral suureneb koormuse kaal ja korduste arv väheneb. Arenguks jõu vastupidavus Keha rasva vähendamiseks kasutatakse kergemaid raskusi suurema korduste arvuga (16 või rohkem). Treeningul on kõige soovitatavam esmalt teha füüsilisi harjutusi kergete raskustega ja järgnevate lähenemisviiside korral suurendada raskust, vähendades korduste arvu. Kõik harjutused tuleks sooritada rütmiliselt, hinge kinni hoidmata, lihaste lõdvestamise hetkel sisse hingates. Puhkeintervall füüsiliste harjutuste vahel on tavaliselt 1 - 2 minutit, olenevalt hingamise taastumise kiirusest. Igasugune kehaliste harjutuste komplekt on koostatud nii, et võimalusel osaleksid kõik lihasrühmad. Füüsilisi harjutusi on soovitav täiendada raskustega hüppenööriga, aeglase jooksmise ja sportmängudega.

Tervisejooks on üks paremaid ja kättesaadavamaid kehalise kasvatuse vorme. Tänu liigutuste loomulikkusele ja lihtsusele, võimalusele viia läbi treeninguid peaaegu igas olukorras ja kehalise kasvatuse sooritamisega saavutada jooksmisel funktsionaalsete võimete oluline laienemine. viimased aastad on muutunud massiliseks hobiks paljudes maailma riikides. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks on vaja omandada ratsionaalne tehnika, õppida õigesti doseerima jooksu kestust ja kiirust. Vead jooksutehnikas (halb rüht, vale seljajoon jne) võivad mõnel inimesel valu tekitada. lihasrühmad, kõõlused, jala liigesed, selg. Nende nähtuste vältimiseks on vajalik õige täitmine jooksvad liigutused, samuti elastse tallaga spordijalatsite olemasolu. Jooksmisel hoitakse torso sirgelt või kergelt ette kallutatud, õlad on langetatud ja lõdvestunud, käed liiguvad pingevabalt ette-taha, jalg asetatakse pehme, riisuva liigutusega maapinnale välisvõlvile. jalg. Kui see tekitab raskusi, võid jala kannast istutada ja seejärel varbani rullida. Jalg peaks puudutama maad 20-25 cm raskuskeskme projektsioonist eespool. Vältige jalaga löömist või jalaga löömist. Jooksusamm peaks olema kerge, vetruv, minimaalse vertikaalse ja külgsuunalise vibratsiooniga.

Jooksu kestus ja kiirus määratakse sõltuvalt asjaosaliste treenituse tasemest ja määratud ülesannetest: täiustamine funktsionaalne treening või teatud tulemuste saavutamine. Kogemused näitavad, et treenides 3-4 korda nädalas, isegi minimaalse kehalise aktiivsusega, saate saavutada südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsionaalse seisundi olulise paranemise. Regulaarse jooksmise mõjul toimuvad funktsionaalsed ümberkorraldused kõigis kehasüsteemides. Meelelahutusliku sörkimisega tegelevad inimesed kogevad intensiivsemat luude ümberkujundamist. Lihaste aktiivsuse aktiveerimine meelelahutusliku sörkimise ajal suurendab kõigi aktiivsust metaboolsed protsessid. Jooksmine on kõige kättesaadavam kehalise kasvatuse liik, kuna selleks ei ole vaja spetsiaalselt varustatud jõusaale ning jooksmist saab harjutada peaaegu igas vanuses inimene. Samas tuleks kursis olla ka metoodika nõuetega – jooksmist tuleks teha teadlikult ja aktiivselt, s.t. mõista klasside üldist eesmärki, analüüsida ja kontrollida oma tegevust:

· jooksmist tuleks teha süsteemselt, s.t. säilitada järjepidevus, tundide regulaarsus, optimaalselt vahelduv füüsiline aktiivsus ja puhkus;

· kehalist aktiivsust on vaja õigesti doseerida, arvestades vanust, sugu, tervislikku seisundit, füüsilist vormi, individuaalseid iseärasusi;

· peate õppima pidevalt ja kaua, st koostama tunnid aastaringse ja mitmeaastase protsessina, säilitades samal ajal fookuse tervendav toime;

Kombineeri jooksmisega muid füüsilisi harjutusi;

· kasutada optimaalselt ära looduslikud tegurid – päike, õhk, vesi;

· Järgige isikliku hügieeni reegleid.

Mõelgem füüsilise aktiivsuse annusele. Annuse kriteeriumid kehaline aktiivsus harrastusjooksu harjutamisel on: jooksu kestus, kiirus, jooksudistants. Harrastusjooksutunnid on soovitatav läbi viia pargis, väljakul, metsas, staadionil, kaldal või vaiksel tänaval. Ei ole soovitatav sõita tiheda liiklusega teedel ja linnatänavatel, kus õhk sisaldab suures koguses kahjulikke heitgaase. Tundide alustamisel tuleb distantsi kontrollimiseks kogu teekond jagada 50-100 m pikkusteks lõikudeks. Seda saab teha lihtsalt sammude abil. Algajal on mugav tunde läbi viia staadioni jooksulindil, kus on lihtne distantsi kontrollida. Igasugune füüsiline tegevus põhjustab teie südame löögisageduse tõusu. Füüsilise koormuse intensiivsuse ja pulsisageduse vahel on otsene seos – mida intensiivsem koormus, seda kiirem on pulss. Seetõttu peaksite füüsilise aktiivsuse intensiivsuse kontrollimiseks õppima iseseisvalt pulssi määrama. Parim on määrata pulss unearteri piirkonnas. Pulssi mõõdetakse kohe pärast jooksu, kõndimise või võimlemisharjutus(soovitav on seda teha hiljemalt 2-3 sekundi jooksul). Pulsi indikaator 10 sekundit. korrutatuna 6-ga. Näiteks kui vahetult pärast jooksu lõppu pulss 10 sekundit. oli 22, mis tähendab, et pulss on 132 minutis. Alates esimestest harrastusjooksu tundidest peate järjekindlalt ja kannatlikult õppima õigesti hingama. Omandage tehnikat õige hingamine iga inimene peaks. Puhkeseisundis ja eriti jooksmise ajal, kui hingamine on ebaõige, muutub vereringe raskeks, sest “hingamispump” ei haaku täielikult, vere hapnikuga küllastatuse tase langeb, ainevahetus on häiritud. Õige hingamine tähendab vaba, sügavat hingamist, sealhulgas kõiki hingamislihaseid, sisse- ja väljahingamist läbi nina. Inimeste jaoks on eriti oluline hingamine läbi nina. Inimene peaks alati püüdma hingata läbi nina. Ninahingamise abil saate kontrollida kehalise aktiivsuse ulatust. Kui ajal tervisejooks Nina kaudu hingata on võimatu ja hingata tuleb suu kaudu, mis tähendab, et koormus kehale on suurem kui maksimaalne lubatud. Sel juhul on vaja jooksukiirust vähendada. Kui pärast jooksukiiruse vähendamist on endiselt raske nina kaudu hingata, siis tuleks hakata kõndima. Mõne inimese jaoks põhjustab nina kaudu hingamine märkimisväärseid raskusi, eriti füüsilise tegevuse ajal. Sel juhul saab joostes hingata korraga läbi nina ja poolavatud suu. Igaüks, kes tegeleb harrastusjooksuga, peab teadma ja järgima isikliku hügieeni reegleid. Isikliku hügieeni reeglite järgimine aitab suurendada klasside tõhusust. Isiklik hügieen hõlmab riiete ja jalanõude hügieeni, ratsionaalset päevarežiimi, suu- ja kehahooldust ning halbadest harjumustest loobumist.

Inimese harmoonia saavutamiseks on ainult üks viis – on vaja süstemaatiliselt sooritada füüsilisi harjutusi. Lisaks on eksperimentaalselt tõestatud, et tavaklassid kehakultuur, mis on ratsionaalselt kaasatud töö- ja puhkerežiimi, ei aita kaasa mitte ainult tervise edendamisele, vaid tõstab oluliselt ka tootmistegevuse efektiivsust. Kuid mitte kõik igapäevaelus ja töös tehtavad motoorsed toimingud ei ole füüsilised harjutused. Need võivad olla ainult liigutused, mis on spetsiaalselt valitud erinevate organite ja süsteemide, arengu mõjutamiseks füüsilised omadused, füüsise defektide korrigeerimine. Pole kahtlust, et füüsiline treening on positiivne mõju, kui tundides järgitakse teatud reegleid. On vaja jälgida oma tervist - see on vajalik selleks, et mitte ennast harjutuste sooritamisel kahjustada. Kardiovaskulaarsüsteemi häirete korral võib olulist stressi nõudvate füüsiliste harjutuste komplekt põhjustada südametegevuse halvenemist.

Järeldus

Füüsiliste harjutustega kaasnevate haiguste ja vigastuste põhjusteks on nende hügieeninõuete rikkumised, ebaratsionaalsed meetodid ja tundide korraldus, ebapiisav materiaalne ja tehniline tugi ning asjaosaliste ebarahuldav tervislik seisund. Negatiivsete nähtuste ennetamine eeldab mitme tingimuse täitmist. Näiteks on soovitatav tegeleda füüsilise harjutusega samal kellaajal, mitte varem kui 1,5-2 tundi pärast sööki (kuid mitte tühja kõhuga), sobivas kohas. spordivorm. Uue õppimisel on vaja olla järk-järgult rasked harjutused ja nende arvu suurendamisel. Jalatsid, riietus ja spordivarustus peavad vastama asjaosaliste võimalustele ja vanusele ning ilmastikutingimustele. Treeningud haigusperioodidel, märkimisväärse väsimuse või halva enesetunde korral, eriti tüdrukute ja naiste puhul, on vastuvõetamatud. Väga oluline on järgida isikliku hügieeni reegleid, eriti keha puhtust.

Inimkond on tuhandeid aastaid otsinud imelist elueliksiiri, saates muinasjutukangelasi pikkadele rännakutele kaugetesse maadesse. Kuid see osutus palju lähedasemaks - see on kehakultuur, mis annab inimestele tervist, rõõmu ja täiskõhutunnet. Kaasaegne spetsialist peab olema staažikas, füüsiliselt heas vormis inimene. Raske on ennast ja oma tervist range ajakava järgi üles ehitada. Aga kui see õnnestub, õnnestub kõik muu.

Bibliograafia

1. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Žoldak V.I. Füüsilised põhitõed

kultuur ja tervislik eluviis. Moskva, 1996.

2. Vinogradov P.A., Kehakultuur ja tervislik pilt elu. Moskva, 1990.

3. Žoldak V.I. Kehakultuuri ja spordi sotsioloogia. Raamat I. Moskva, 1992.

4. Kosmolinsky F. P. Kehakultuur ja esitus - M.: 1983.

5. Maryasis V.V. Kaitske end haiguste eest. – M., 1992.

Tänapäeva mehed on väga hõivatud, kuna elame ühiskonnas, kus on kiire kultuur, mis jätab regulaarseks treenimiseks vähe aega. Selle taustal on Charles Atlas välja töötanud suurepärase 10-minutilise põhiliste füüsiliste harjutuste komplekti. Loomulikult ei paranda 10 minutit treeningut päevas kehavigu ega taasta head tervist. füüsiline vorm, kuid need on täiesti piisavad, et vältida lihaste atroofiat ja säilitada head füüsilist vormi. See harjutustehnika andis väga häid tulemusi. Selle kompleksi vaieldamatu eelis on see, et te ei vaja täiendavaid seadmeid.

Niisiis, kas olete valmis alustama? Seejärel pange end valmis ja asume tööle!

Füüsiliste harjutuste komplekt

Lülisamba venitus. See lihtne harjutus hoiab teie selgroo paindlikuna. Seisa sirgelt ja pange käed pea taha. Seejärel kummarduge nii, et küünarnukid puudutaksid teie põlvi. Naaske algasendisse. Tehke 12 kordust.

Sügavad kükid. See harjutus on aluseks reie nelipealihase, tuharalihaste ja jalgade painutajalihaste heale treeningule. Asetage jalad õlgade laiusele ja asetage käed vööle. Kükitage kuni põrandani. Sirutage ja korrake harjutust 12 korda.

Sõrm tõstab. See harjutus arendab säärelihaseid. Asetage jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius. Tõuse varvastele kõrgele. Langetage kontsad põrandale. Koormuse suurendamiseks võid seista varvastega väikesel kõrgendikul, näiteks paksu raamatu peal, ja teha harjutust nii.

Lamades surumine. Toetuge väljasirutatud sirgete jalgade varvastele ja kahele käele, õlgade laiuselt. Langetage see sirge keha põrandale, kõverdades käsi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, surudes kätega põrandalt üles. Erinevate lihasrühmade töötamiseks vähenda või suurenda käte laiust.

Keha tõstmine. Istu oma tagumikule (soovitavalt matile). Tõstke jalad sirgeks ja asetage need toolile või diivanile. Pärast seda tõstke oma tuharad ja keha nii kõrgele kui võimalik. Naaske algasendisse.

Jalgade tõstmine. See harjutus võimaldab teil kõhulihaseid treenida, see on üks peamisi harjutusi. Istuge põrandale ja sirutage jalad sirgelt enda ette. Asetage käed põrandale keha taha. Tõstke jalad kiiresti otse üles, nii et keha ja jalad moodustavad V. Langetage jalad.

Jalgratas. See harjutus töötab suurepäraselt kõik kõhulihased, seda on väga lihtne sooritada. Lamage põrandal, pange käed pea taha, tõstke jalad põranda suhtes 45 kraadise nurga all ja hakake aeglaselt pedaalimist jäljendama. Kui vasak põlv on peal, tõstke torso üles ja puudutage seda parema küünarnukiga. Seejärel tehke sama parema põlve ja vasaku küünarnukiga.