Ефективний комплекс для тренування рук. Найефективніші вправи для чоловічих та жіночих рук. Ефективні вправи на прокачування трицепса та біцепса

Мати великі та сильні рукихоче кожен чоловік, тому що це один із показників мужності. Жінки бажають, щоб їхні руки були в тонусі, мали приємні обриси і рельєф, що тішить чоловіче око.

Це сприяє тому, що вправи на руки мають велику популярність. Такий факт очевидний - якщо прийти будь-коли в тренажерний зал, то в будь-якому випадку знайдеться той, хто качатиме свої руки в цей момент.

Які м'язи на руках?

Основні групи м'язів, які можна опрацювати, виконуючи вправи на руки – це біцепси та трицепси. Також, говорячи про руки, припускають дельтоподібні та м'язи передпліч.

Біцепси представлені двома м'язовими головками на кожній руці. Також вправи, спрямовані на розвиток цієї частини руки, залучають брахіаліс, який допомагає виштовхнути біцепс далі, що сприяє візуального збільшеннятакої м'язової групи.

Використовуючи певні вправи на руки, можна використовувати трицепс, який складається з трьох пучків. Тренувати цю групу м'язів повинні як хлопці, так і дівчата. У першому випадку вона впливає на силу та візуальний об'єм рук, а в другому – допомагає впоратися з поширеною жіночою проблемою, за якої спостерігається обвисання трицепса.

Передпліччя є м'язами, які відповідають за силу хвату. Здебільшого його розвивають лише чоловіки.

На плечах розташовані трапецієподібні м'язискладаються з трьох пучків, як і трицепси. Сильна стать прагне їх зробити неймовірно широкими, щоб підкреслити свою силу і міць. Дівчата виконують вправи на руки, які залучають плечі лише для того, щоб вони виглядали стрункими та підтягнутими.

Підтягування на біцепс

Хороших вправ у розвиток біцепса негаразд багато. Але навіщо качати один м'яз, якщо можна одразу кілька груп? Можна поєднувати накачування біцепса з найширшими м'язами. Спробуйте наступні вправина руки та спину.

Можна підтягуватися зворотним хватом на ширині плечей або використовуйте вузький хват, але в такому випадку долоні повинні дивитися назовні. Крім біцепса, будуть задіяні нижні частини ваших найширших м'язів, а також добре зміцняться передпліччя.

Всюдисущий жим

Розглядаючи вправи на руки та груди, не можна не згадати про звичайний жим лежачи з гантелями на похилій лаві. Залежно від узятого кута нахилу навантаження переміщатиметься між грудьми, плечима та трицепсами - чим менше кут, тим більше працюватимуть руки та верхній плечовий пояс.

Крім цього, досить добре тренуються передпліччя, так як робочі ваги в даній вправі виходить використовувати досить важкі.

Отже, ляжте на лаву, попередньо взявши гантелі, якщо тренуєтеся на самоті. Якщо поруч є напарник чи тренер, то попросіть їх, щоб подали вам гантелі, коли ляжете.

Ляжте на лаву спиною донизу, руки випрямлені вгору. На вдиху опускайте руки, на видиху - вичавлюйте гантелі вгору, щоб повністю підняти штангу.

Виконання цієї вправи на руки з гантелями дозволить накачати не лише плечовий пояс, а й грудні м'язи. Але, звичайно, якщо ви хочете сконцентрувати навантаження на одній групі м'язів, то слід змінити кут нахилу лави.

Зробіть чотири підходи по 10-12 разів.

Жим Арнольда

Такий спосіб хитатися вигадав сам Арнольд Шварценеггер. Без подібної вправина руки і плечі він не досяг своїх виразних форм трицепса і плечових м'язів.

Воно є дуже ефективним і добре опрацьовує дельтоподібні м'язиа також трицепси.

Для його виконання вам знадобиться лава та гантелі. Сядьте рівно на лаву, можна спертися на її спинку, якщо підняти її до кута 70-90 градусів. Підніміть гантелі до рівня плечей, долоні мають бути розгорнуті до тіла. Ногами добре обіпріться про підлогу. Це буде вихідним становищем.

На видиху починайте піднімати гантелі нагору, одночасно скручуючи долоні на 180 градусів. У піковій точці підйому ви повинні сидіти з випрямленими руками нагору, долоні повинні дивитися вперед.

Не потрібно на 100% випрямляти руки, закриваючи ліктьовий суглоб - трохи не доводьте руки до повного випрямлення.

Це досить ефективна вправа на руки, яка дозволяє розвинути плечі, а також опрацювати трицепси. Для того, щоб спостерігати постійний прогрес, виконуйте чотири підходи. Намагайтеся у кожному їх зробити по 8-12 повторень, постійно збільшуючи вагу снарядів.

Дієвий комплекс вправ на руки

Якщо ваша мета не збільшити загальну силу та витривалість всього тіла, то комплексні вправи, наведені вище у цій програмі, вам не підійдуть. Необхідно виконувати ізольовані вправи, які будуть прицільно навантажувати лише ваші руки.

Цей комплекс присвячений набору м'язової масита триває близько 9-10 тижнів. Вправи на м'язи рук мають робитися таким чином, щоб викликати в організмі максимальний анаболічний ефект.

Збільшуємо масу м'язів рук

Якщо немає можливості займатися щодня, то можна включати цей комплекс тренувальні дніколи відбувається навантаження інших груп м'язів. Наприклад, біцепс, передпліччя можна тренувати разом із грудними м'язами, трицепс і плечі - разом з ногами. Можна і навпаки або в інших комбінаціях.

День 1. Біцепси.

Підйом штанги на біцепс. Виконується стоячи, хват повинен бути на рівні ширини плечей або трохи вже. Зробіть чотири підходи по 8-12 разів. Можна робити на прямому грифіабо ж W-грифе, кому як зручно.

Молотки. Візьміть гантелі та станьте прямо. Починайте по черзі піднімати гантелі за рахунок біцепсів до рівня плечей. Виконайте три чи чотири підходи по 10-12 разів.

Згинання рук у нахилі. Встановіть лаву під кутом близько 60 градусів. Згинайте почергово руки на біцепс. При підйомах лікті повинні залишатися дома і перпендикулярні підлозі. Достатньо виконати три підходи по 10-12 разів.

День 2. Трицепси.

Віджимання на брусах. Якщо можете зробити більше 15 разів, необхідно виконувати з додатковим обтяженням. Надягніть атлетичний пояс, прикріпіть ланцюгом до нього млинець. Намагайтеся опускатися якнайнижче. Зробіть чотири підходи по 8-10 разів.

Французька жим гантелі сидячи. Сядьте на горизонтальну лаву. Візьміть одну гантель обома руками та підніміть над головою. Згинайте руки в ліктях таким чином, щоб гантель опускалася за потилицю. У точці максимального розтягування трицепса зупиніться та починайте піднімати її вгору. Зробіть три чи чотири підходи по 10-12 разів. Виконувати краще з партнером, який вас страхуватиме.

Випрямлення руки з гантелями в нахилі. Візьміть гантель правою рукою. Знайдіть місце упору, наприклад, стіна чи підставка під гантелі. Обіпріться про неї лівою рукою. Зігніть корпус під тупим кутом, але наближеним до 90-100 градусів. Руку з гантелями притисніть до ребер і поставте в таку позицію, щоб вона була паралельна вашому корпусу. Зігніть її під кутом 90 градусів - це вихідна позиція. Потім на видиху випряміть максимально вгору вздовж корпусу. Затримайтеся на 1 секунду та поверніться у вихідне положення. Зробіть так три чи чотири підходи по 10-12 разів.

Перераховані вище вправи в розвитку рук можна виконувати у цьому комплексі, а й під час складання своєї індивідуальної програми. Головне, щоб під час виконання кожного їх ви відчували роботу цільових м'язових груп.

День 3. Плечі та передпліччя.

Армійський жим. Виконуйте таким чином, як було описано вище.
Підйоми гантелі на випрямлених руках перед собою. Візьміть до рук дві гантелі і станьте прямо. Поставте ноги на ширині плечей. Починайте по черзі піднімати руки, не згинаючи в лікті, перед собою рівня очей. Зробіть три підходи по 10-12 разів.
Жим Арнольда. Можна додати, якщо ви відчуваєте, що залишилося багато сил. Виконуйте відповідно до рекомендацій, зазначених раніше.

Ви можете використовувати цей комплекс для того, щоб збільшити обсяг м'язів на руках. Між підходами варто відпочивати трохи більше двох хвилин. Не варто поспішати.

Вправи на руки для дівчат

Дівчатам найкраще зосередити свою увагу на трицепсі. Ідеальна вправа, що допоможе привести цю м'язову групу в тонус, - розгинання рук у блоці.

Це ізольована вправа, що задіює лише трицепс. Воно допоможе дати прицільне навантаження на м'язи, що дозволить опрацьовувати лише необхідні зони рук.

Розгинання рук у блоці

Прикріпіть горизонтальну рукояткудо верхнього карабіна і встановіть відповідну вагу. Він повинен бути таким, щоб ви могли виконати 25-30 повторень цієї вправи.

Візьміться за рукоятку звичайним хватом вже трохи ширини плечей, щоб лікті щільно притиснути до ваших ребер. Випряміть спину, трохи опустіться, зігнувши коліна. У вихідному положенні ваші руки повинні бути зігнуті під кутом 90 або менше градусів.

Починайте розгинати руки вниз, випрямляючи їх. Але не доводьте до того моменту, коли закриються ліктьові суглоби при повному випрямленні, а залишайте їх трохи зігнутими. Так можна уникнути небажаних травм.

Виконайте три чи чотири підходи по 20-25 разів.

Розведення гантелей у сторони стоячи

Говорячи про ефективні вправи на руки для дівчат, варто згадати про розведення гантелей убік.

Вона допоможе зробити гарними плечі. Робити цю вправу потрібно з гантелями. Вага візьміть легку, десь 1-2 кілограми на кожну руку.

Руки опустіть вниз і притисніть гантелі один до одного на рівні трохи нижче за живот. Під час видиху починайте піднімати гантелі, розводячи руки убік, ніби ви птах. Лікті при цьому повинні завжди бути вищими, ніж кисті.

Верхня точка руху - той момент, коли частини рук, які починаються від ліктя та закінчуються плечем, стануть паралельно до підлоги. Затримайтеся на 1-2 секунди і поверніться в початкове положення такої ж траєкторії, в якій їх піднімали.

Виконайте три підходи по 15-20 разів.

Висновок

Не забувайте про правильному харчуванніі здоровим чиномжиття. Адже без цього навіть найскладніші та ефективні тренуваннябудуть безуспішними.

Для м'язового зростанняНеобхідно вживати достатню кількість білка, а для рельєфу – знизити майже до 0 кількість жирів та скоротити рівень споживаних вуглеводів.

Руки це частина тіла, яка привертає увагу насамперед. Незважаючи на те, що це лише невелика частина тіла людини, нікуди не подітися від загального бажання накачати «банки». Для більшості чоловіків, що приходять у тренажерний зал, збільшити руки обсягом, зробити їх рельєфними — головна, котрий іноді єдина мета тренувань.

Без правильної програмитренувань досягти максимального потенціалу неможливо. Для початку давайте розберемо анатомічні особливості м'язів рук, а потім перейдемо до обговорення того, як накачати величезні біцепси та трицепси, використовуючи максимально ефективний комплексвправ.

Всім відомо, що таке «біцепс» та «трицепс». Однак для того, щоб досягти максимального зростанняважливо ще й розуміти, як ці м'язи працюють.

Біцепс

Двоголовий м'яз плеча

Сухожилля з'єднують м'язи біцепса з кістками рук.
Двоголовий м'язплеча складається з двох головок: довгої та короткої.
Довга головка знаходиться на зовнішній стороніруки і становить більшу частину двоголового м'яза плеча.
Коротка головка знаходиться на внутрішній стороніруки.
Формує загальний розмір того, що називається біцепсом. Більшість вправ спрямовано те що, щоб викликати гіпертрофію даного м'яза.

Плечовий м'яз

Знаходиться глибше за двоголовий м'яз плеча.
Цей м'яз не грає великий рукиу функціональних рухах, допомагаючи двоголовому м'язу плеча згинати руку в ліктьовому суглобі.
Незважаючи на те що плечовий м'язне є значною частиною руки, вона однаково важлива для врівноваження розміру м'язів. Додавши до програми тренувань для рук вправи, спрямований на цей м'яз, Ви зможете ще більше збільшити об'єм рук, отримавши більш цілісну та гармонійну картину. Ваші руки будуть виглядати такими ж сильними, як у професійних бодібілдерів.

Триголовий м'яз плеча

Складається з двох відділів або головок, які утворюють знамениту форму підкови та складають всю задню частинуруки.
Важливий м'яздля стабілізації плечового суглоба.
Трицепс складає одну третю від загального розміру руки. Якщо ви хочете накачати масивні руки, то варто звернути увагу на вправи, які викликають максимальну гіпертрофію трицепса.
Недотренерованість трицепса може призвести до перевантаження інших м'язів, що збільшує ризик розтягування та розриву м'язів. Дуже важливо тренувати трицепс із тією ж періодичністю та навантаженням, що й біцепс.

Передпліччя

Складається з кількох більше дрібних м'язів, включаючи:
Ліктьовий згинач зап'ястя ( зовнішня частиназап'ястя)
Довга долонний м'яз(Вона є не у всіх. Якщо є, то розташована по центру зап'ястя)
Променевий згиначзап'ястя (середня частина зап'ястя)
Круглий пронатор(всередині зап'ястя)
І ще кілька дрібніших м'язів
Передпліччя важливе для згинання зап'ястя та ліктя.
Також передпліччя врівноважують зовнішній вигляд рук. Великі, накачені біцепси та трицепси, з мало розвиненими передпліччям не тільки виглядають не естетично, а й збільшують ризик травмування.

Взаємодія м'язів рук

Здавалося б, підняти пляшку з водою чи кинути баскетбольний м'яч — доволі просту дію, проте кожен рух вимагає складного наборудій та реакцій від м'язів рук. Щоб правильно виконати той чи інший рух, м'язи повинні злагоджено працювати разом.

Коли ви штовхаєте щось, трицепс повинен напружуватись, а біцепс, навпаки, розслаблятися. Коли тягнете, ситуація змінюється на протилежну. У момент активності біцепса трицепс розслаблений і навпаки.

Перед тим, як приступати до тренувань для накачування рук на масу, важливо розуміти ці принципи. Зверніть особливу увагуте, як ваші м'язи працюють під час кожного руху. Направте всю напругу на активний м'яз, так ви зможете стимулювати м'язову гіпертрофіющо призводить до збільшення м'язової маси.

Основні принципи збільшення м'язової маси рук

Існує безліч теорій та методик про те, як зробити руки більше, залучаючи м'язи, сухожилля та зв'язки.

Два основних принципи тренувань зводяться до великої кількості повторень із малою інтенсивністю та малої кількості повторень із високою інтенсивністю. Який із них вірний? Насправді обидва. Щоб досягти максимального зростання, вам необхідно сконцентруватися на складних рухах під час тренування, присвятивши цілий день навантаженню саме на м'язи рук.

Давайте з'ясуємо, яких моментів добре дотримуватися під час тренування

Що важливо пам'ятати під час кращого тренування для рук

Підходи

від 4 до 6
Згідно з результатами дослідження, опублікованими в «Американському журналі спортивної медицини», для того, щоб досягти м'язової гіпертрофії, за одне тренування необхідно виконати від 40 до 60 повторень на кожен м'яз.
4-6 підходів дозволяють виконати ці необхідні для зростання 40-60 повторень.

План повторень

від 6 до 10
Як було зазначено вище, 40-60 повторень на кожну м'язову групу максимально стимулюють процес її зростання. Досягти цих значень ви можете, виконуючи від 5 до 10 повторень у кожному підході.
Наприклад, 4 сета по 5 повторень з великою вагою, а потім 4 сета по 10 повторень з меншою вагою дозволять вам досягти цільових 60 повторень.

від 75 до 85 відсотків від вашого повторного максимуму або 1ПМ ( максимальна вага, який можна підняти за одне повторення).
Це може виявитися суперечливим тому, чого вас навчили, проте було показано, що використання більшого навантаження викликає максимальну гіпертрофію м'язів під час тренування на руки.
Для того, щоб не втратити мотивацію та зберігати інтерес до тренувань, важлива різноманітність. Так ви можете розбити програму тренувань: в один день тренуватися з високою інтенсивністю, в інший з низькою і так далі. Це допоможе вам не закинути тренування та підкачати руки.

Вибір вправ на рукиі

Коли справа стосується збільшення росту м'язів, дуже важливо вибрати підходящі вправи. Не треба винаходити щось неймовірне. Для симуляції гіпертрофії м'язів відмінно підходять багато класичні вправина біцепс та трицепс. Далі ми розберемо їх докладніше.

Також важливо змінювати програму тренувань кожні 6-10 тижнів, залежно від рівня. Це допоможе уникнути плато в тренуваннях і просто розбавити нудьгу.

Частота тренувань

Згідно з результатами дослідження «Американського журналу спортивної медицини», найкращі результатиможна отримати, тренуючи одну частину тіла раз на 5-7 днів.
Також важливо пам'ятати, що багато складових вправ, як, наприклад, віджимання та тяги, задіють відразу кілька м'язових груп, тому об'єктивно немає сенсу в 2 і більше днів рук на тиждень. Ви отримаєте результат навіть якщо у вашій програмі тренувань день, присвячений виключно рукам, відбуватиметься раз на два тижні.

Найкращі вправи для зростання м'язової маси рук

Не всі вправи на руки однакові. Одні використовують лише певні ділянки рук, інші можуть просто ефектно виглядати, але насправді не приносити ніякої значущої користі.

Ми зібрали найкращі та ефективні вправи для накачування масивних, мускулистих рук.

Усі наведені нижче вправи виконуються з вільними вагами. Це пов'язано з тим, що, тренуючись з вільними вагами, ви маєте більший простір руху. Для багатьох груп м'язів тренажери зовсім не підходять.

Список кращих вправ на біцепс

Згинання на біцепс зі штангою

Тримайте штангу зворотним хватомна витягнутих руках, м'язи кора повинні бути в напрузі, а спина пряма.

Згинання на біцепс із EZ штангою

Тримайте з EZ-штангу зворотним хватом на витягнутих руках, м'язи кори повинні бути в напрузі, а спина пряма.
Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руки у ліктях. Зап'ястя тримайте прямо.
Згинайте руки, доки штага не виявиться максимально близько до плечей.
Зупиніться ненадовго у верхній точці.
Повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Поперемінні згинання на біцепс із гантелями

Візьміть пару гантелі, тримайте їх зворотним хватом. Стійте прямо, м'язи кора напружені.
Долоні мають бути спрямовані вперед.
Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руку в ліктях. Зап'ястя тримайте прямо.
Сконцентруйтеся на напрузі в біцепсі, зупиніться ненадовго у верхній точці.
Повільно та плавно опустіть руку у вихідне положення.

Згинання на біцепс із гантелями «Молот»

Візьміть до рук гантелі. Переконайтеся, що м'язи кора напружені, а пряма спина.
Долоні спрямовані до тіла.
Зігніть руки в ліктях, плечі при цьому нерухомі. Рух схожий на роботу з молотом.
Повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Підтягування на турніку

Тримайтеся за поперечину турніка зворотним хватом. Руки тримайте приблизно на ширині плечей.
Під час виконання вправи тримайте м'язи кора у напрузі, а руки злегка зігнутими у ліктях.
Підтягуйтеся вгору, поки підборіддя не опиниться на одному рівні з поперечиною турніку.
Повільно опустіться і повторіть знову.

Список найкращих вправ трицепс

Жим лежачи вузьким хватом

Ляжте на лаву, візьміться за штангу, долоні вже плечей. Пхайте штангу нагору рівно над грудьми.
Повільно опустіть штангу до грудей. Намагайтеся відчути напругу в трицепсі.
Тримаючи лікті зігнутими, підніміть штангу у вихідне положення та повторіть.

Жим гантелі через голову

Вправ можна виконувати як стоячи, і сидячи. Тримаючи обома руками гантель, підніміть її над головою.

Лікті повинні дивитися вгору, а рух йти від передпліч. Лікті рухаються мінімально.
Опустіть гантель за голову, зупиніться, потім повільно підніміть гантель у вихідне положення.

Французький жим лежачи

Тримайте EZ-штангу прямим хватом. Сядьте на рівну лавку і повільно ляжте на спину.
Тримайте штангу за головою.
Протягом усі вправи, лікті спрямовані вгору.
Повільно і плавно опустіть штангу на обличчя, зупиніться, потім поверніться у вихідне положення.

Розгинання рук у верхньому блоці на трицепс

Переконайтеся, що ручка на кросовері встановлена у потрібному положенні нагорі.
Візьміться за ручку, стежте за тим, щоб верхня частинарук була з боків тіла протягом усієї вправи.
Тягніть кабель вниз, звертаючи увагу на напругу в трицепсі.
Зупиніться у нижній точці, потім повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Віджимання на брусах

Міцно візьміться за бруси в положенні зверху. Випряміть руки до упору, м'язи кора при цьому тримайте у напрузі.
Зігніть руки в ліктях і повільно опускайтеся вниз.
Відштовхуючись від брусів, поверніться назад. Слідкуйте за поставою та технікою виконання вправи.
Також цю вправу можна виконувати, відштовхуючись від лави позаду себе.

Список кращих вправ для передпліч

Зворотні згинання

Встаньте прямо, тримайте EZ-штангу зворотним хватом.
Не рухаючи плечима, зігніть руки в ліктях та підніміть штангу вгору.
Зупиніться у верхній точці, потім повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Програма тренування

Жим лежачи вузьким хватом:

3-4 підходи по 4-6 повторень

Згинання рук зі штангою:

2 розминочного підходупо 10-12 повторень
3-4 робочі підходи по 4-8 повторень

Віджимання (додатково: можна повісити на пояс обважнювачі)

3-4 підходи по 4-8 повторень

Згинання рук на біцепс із гантелями «Молот»:

3-4 підходи по 4-8 повторень

Поперемінні згинання на біцепс із гантелями:

2-3 підходи з 6-8 повторень

Недостатньо просто виконувати перелічені вправи. Необхідно постійно переборювати себе, збільшувати навантаження, кількість підходів, використовувані ваги. Виконання тих самих вправ без будь-яких змін призведе до плато, коли зростання і сили і м'язової маси зупиняється.

Намагайтеся кожне тренування збільшувати робочу вагу на 0,5-2 кілограми. У той же час, стежте за тим, щоб техніка виконання була близька до ідеальної.

Виконуючи високоінтенсивні підходи, скорочуйте час відпочинку між ними. Це змусить тіло ефективніше використовувати енергію, що отримується, а також дозволить збільшити витривалість.

Включіть у тренування роботу повністю. Бажано залишати підхід до відмови в кінці вправи. Просто робіть в останньому підході стільки повторень, скільки можете не порушуючи техніки.

Не забудьте поміняти програму тренувань через 6-10 тижнів, з іншими вправами, вищим навантаженням та великою кількістю повторень.
Фокусуйтеся на тому м'язі над яким працюєте в Наразі. Перегляньте розділ анатомії, щоб зрозуміти роботу цього м'яза, що допоможе вам візуалізувати вплив на нього навантаження. Це розуміння дозволить збільшити напругу та гіпертрофію м'язів.

І чоловіки, і жінки під час тренування виконують комплекс вправ для рук, але цілі їх розходяться кардинально. Сильна стать хоче збільшити масу, а жінки навпаки – зменшити обсяг. Є універсальні вправи для цієї групи м'язів, але принцип виконання обох статей різний.

Топ-5 вправ для рук, які є ефективними для чоловіків.

1. Підйом штанги на біцепс стоячи

Як це працює: підйом штанги стимулює весь біцепс і дає можливість використовувати велику вагу.

Вихідна позиція: хватом знизу візьміться за гриф штанги, руки на ширині плечей. Груди підняті, плечі відведені назад, лікті притиснуті до боків – тримайте їх трохи зігнутими. Принцип виконання: напружте м'язи спини і за допомогою біцепсів підніміть штангу вгору. Корпус має залишатися нерухомим. На вдиху поверніться у вихідну позицію.

Вихідна позиція: стійте рівно. Гантелі тримайте нейтральним хватом. Руки розташовані вздовж тулуба – лікті злегка зігнуті.

Принцип виконання: напружуючи біцепс, підтягніть снаряд до плеча. Слідкуйте, щоб лікоть не змінював положення. У верхній точці затримайте руку, потім, поступово та не поспішаючи, поверніть її у вихідну позицію. Повторіть вправу іншою рукою.

3. Підйом гантелі на біцепс на похилій лаві

Як це працює: розробляє біцепс із розтягнутого положення.

Вихідна позиція: сядьте на похилу лаву- Кут 45-50 градусів. Руки з гантелями опущені – нейтральний хват.

Принцип виконання: підніміть гантелі до плечей, розгортаючи при цьому кисті долоні вгору. Мізинці мають опинитися зверху, саме в цьому положенні біцепси максимально скорочуються. Лікті під час руху не піднімайте. У верхній точці напружіть біцепс та утримуйте позицію. Потім поверніться до вихідного положення.

4. Підйом на лаві Скотта

Як це працює: вправа максимально задіє біцепс.

Вихідна позиція: упріться руками на лаву, лікті на ширині плечей – не робіть їх точкою опори. Ноги розташовані за лавою так, щоб тіло було зафіксовано. Принцип виконання: підніміть штангу так високо, як можете. Але не робіть для цього ривок, це загрожує травмою. Утримуйте позицію у верхній точці. Потім опустіть штангу та прийміть вихідне положення.

5. Підтягування

Як це працює: біцепс хитається, коли до нерухомих передпліч ви підтягуєте все тіло.

Вихідна позиція: візьміться за поперечину хватом знизу – руки на ширині плечей. Повисніть. Принцип виконання: злегка зігніть ноги в колінах і трохи прогніть спину. Підтягніть своє тіло до поперечини повільно. Не розгойдуйтесь. Після торкання снаряда підборіддям – опустіться у вихідну позу.

Якщо пропустити етап підготовки організму до зростання м'язів, можна сказати, що чоловік, без допомоги спортивного харчування, збільшить м'язи рук протягом двох або трьох місяців. А жінкам доведеться працювати над рятуванням від повноти в цих частинах тіла майже півроку. Причому комплекс вправ потрібно активно виконувати кілька разів на тиждень.

Топ-5 вправ для рук, які допоможуть жінкам зменшити об'єм.

Для виконання комплексу вам знадобляться гантелі вагою 1,5 кг.

Як це працює: зміцнює біцепси та трицепси.

Початкове положення: встаньте прямо, руки з гантелями опустіть уздовж тулуба – лікті злегка зігнуті. Принцип виконання: руки підніміть вгору-перед собою. Потім розведіть їх убік - до рівня плечей. Поверніться до вихідної позиції.

Як це працює: акцент у вправі на біцепс.

Початкове положення: станьте прямо, руки витягнуті вперед. Принцип виконання: руки з гантелями підніміть і заведіть за голову. Потім підніміть вгору та повертайтеся в початкову позицію.

3. Віджимання

Як це працює: ця вправа підтягує та зміцнює не тільки м'язи рук, а й грудей.

Початкове положення: прийміть упор лежачи на підлозі. Щоб спростити вправу, можна опустити коліна на підлогу, але в процесі не відривайте ступні від підлоги. Руки поставте ширше за плечі – кисті спрямовані вперед. Принцип виконання: згинаючи руки в ліктях, опускайте груди так, щоб вони злегка торкалися підлоги.

4. Кругове обертанняруками

Як це працює: таке навантаження допомагає тримати м'язи в тонусі та спалити підшкірний жирв руках.

Вихідне положення: встаньте прямо, руки витягнуті убік – на рівні плечей. Принцип виконання: малюйте руками кола в одну строну. За хвилину поміняйте напрямок.

5. Жим лежачи

Як це працює: у цій вправі навантаження розподіляється між біцепсом, трицепсом, задіяні м'язи грудей.

Вихідне положення: ляжте на лаву спиною. Руки зігніть у ліктях і розведіть убік. Принцип виконання: зробіть жим руками нагору, але не випрямляйте їх повністю - лікті злегка зігнуті. Затримайтеся у верхній точці, потім поверніться у вихідне положення.

Перед тим, як розпочати виконання цих комплексів вправ, необхідно провести розминку. Руки мають бути підготовлені до навантаження. Для цього можна зробити повороти корпусу з розлученням рук та обертання кистями.

Так як чоловіки постійно збільшують вагу гантелей або грифа, їм слід звернути особливу увагу на розподіл навантаження. Якщо м'язи спини, сідниць і преса не напружувати, можна пошкодити поперек.

У комплексі для жінок акцент робиться на кількості повторів, а не вазі. Але поступово, для покращення результатів, можна збільшити і вагу, але вона не повинна перевищувати чотири кілограми.

Наталія Говорова

Час на читання: 14 хвилин

А А

Кожна жінка з віком стикається з такою проблемою, як в'ялість рук, і особливо це стосується тих, хто веде малорухливий спосіб життя або неповноцінно харчується.

Для позбавлення від цієї неприємності необхідно приділяти вправам всього по 20-30 хвилин на день, і тоді ви просто захоплюватиметеся красивою формою своїх рук і плечей, а також власною завзятістю в досягненні мети.

Багато жінок женуться за результатом заради того, щоб схуднути максимально стислі термінибез фізичних навантажень, обирають жорсткі дієтиз неповноцінною їжею, через що шкіра тіла стає в'ялою, розвивається атрофія м'язів.

Для того щоб м'язи були в тонусі, паралельно дієтам необхідно збільшувати навантаження, займатися спортом.

Відео: Вправи від в'ялості рук (з обтяженим м'ячем)

Дані вправи допомагають розвинути біцепс та трицепс.

Слід пам'ятати, що перед вправами необхідно розім'яти м'язи — особливо ті, до яких приділятиметься більше уваги на тренуванні.

Вправи від в'ялості рук для біцепса

Концентроване згинання однієї руки:

Для виконання цього виду вправи необхідно озброїтися однією гантеллю. Початківцям рекомендується брати гантелі від 1,5 до 2 кг, поступово збільшуючи вагу.

Якщо вдома гантелей не знайшлося, можна взяти пляшки 1,5 літра і наповнити їх водою.

Для виконання жиму сядьте на стілець, лаву або фітбол та розставте ноги, зігнуті в колінах.
Візьміть в одну руку гантель або пляшку з водою, покладіть лікоть на внутрішню частинустегна. Іншу руку покладіть на стегно.
Руку з обтяженням розгинайте та згинайте.

Слідкуйте за диханням: при згинанні руки потрібно вдихати, при розгинанні – видихати.

У цій вправі є один нюанс: якщо ви руку розгинаєте до кінця, то працює ще й плечовий м'яз.

Вправу варто виконувати 8 - 10 разів по 3 підходи на кожну руку.

Змінне згинання рук у положенні сидячи

Для змінного згинання рук знадобиться дві гантелі або пляшки оптимальної для вас ваги.

Візьміть у кожну руку гантель і сядьте прямо на стілець чи лаву, випряміть спину.
Починайте згинати праву руку з гантелей на вдиху та розгинати на видиху, потім – ліву.
При виконанні цієї вправи лікті рук не повинні зміщуватися убік.
При згинанні рука з гантеллю розвертається він.

Для виконання цієї вправи візьміть гантелі або пляшки з водою.

Встаньте прямо.
Підніміть праву руку з гантелі або пляшкою не розгортаючи руку і опустіть
Підніміть ліву рукуі опустіть

Робіть вправу у кілька підходів.

Одночасне згинання рук у положенні стоячи

Візьміть до рук гантелі або пляшки з водою.

Згинати руки необхідно у 3 підходи по 10 разів.

Для ускладнення вправи можна взяти важчий ваги або збільшити кількість повторів.

5 вправ від в'ялості рук для трицепса

Відео: Вправи від в'ялості рук для трицепса

Розгинання рук із гантелями в положенні лежачи

Для розгинання рук з гантелями лежачи знадобиться лава або вузька лавка.

Лягайте на лаву і беріть гантель або пляшку з водою.
Підніміть обидві руки з жолобниками або пляшками вгору.
Потім на вдиху зігніть руки повільно так, щоб лікті не йшли убік.
На видиху розігніть руки назад.

Робіть вправу у 3 підходи по кілька повторень.

Увага: під час виконання вправи слід згинати руки обережно, ніж ударити гантелями по обличчю.

Розгинання рук з гантелями в положенні сидячи

Сядьте прямо на стілець чи лаву.
Візьміть в одну руку гантель чи пляшку з водою.
Підніміть руку з обтяжувачем догори та випряміть її.
На вдиху зігніть руку назад так, щоб гантель чи пляшка опинилася за головою.
На видиху поверніть руку назад.

Робіть цю вправу 8-10 разів у 3 підходи.

Увага: при згинанні руки будьте обережні, щоб не вдарити гантелі по голові.

Розгинання руки назад у нахилі

Візьміть гантель або пляшку з водою з оптимальною вагою.

Однією ногою зробіть крок уперед і зігніть коліна так, щоб було стійке положення.
Нахиліть корпус трохи вперед. Голова на одній лінії з хребтом.
Однією рукою впріться попереду варте коліно, а іншу зігніть на 90 градусів.
При вдиху випрямити руку назад, при видиху зігнути.

Для хорошого результату потрібно виконувати вправу до печіння в м'язах, у кілька підходів.

Віджимання на трицепс від лави.

Для виконання вправи підійде е до лави або лавки . Якщо даних пристроїв немає, можна використовувати диван.

Встаньте спиною до лави.
Покладіть на неї долоні і випряміть ноги так, щоб таз залишався у висячому положенні
Починайте згинати руки та опускати таз, при цьому не торкаючись підлоги. Спина має бути пряма.

Відіжміться таким чином 8-10 разів по 3 підходи.

Для ускладнення завдання ноги можете покласти на другу лаву чи табуретку

Віджимання від підлоги

У даній вправі не знадобляться гантелі та лавочки.

Покладіть долоні на підлогу та відведіть ноги назад. Початківцям можна стати на коліна.
Руки мають бути на ширині плечей.
Починайте опускати тулуб вниз, не відводячи ліктів убік.
Підніміть тулуб назад угору.

Віджимайтеся, не прогинаючи спину.

Тулуб опускайте глибоко , але не торкайтеся підлоги.

Розтяжка для рук – вправи для профілактики в'ялості рук та плечей

Після всіх вправ обов'язково потрібно розтяжку.

Вправи на розтяжку допоможуть розслабити м'язи після навантаження і зроблять їх еластичнішими..

Розтяжка м'язів рук у положенні сидячи «по-турецьки»

Сядьте на підлогу по-турецьки, схрестивши ноги.
Витягніть ліву руку до правого плеча.
Праву руку зігніть і розташуйте так, щоб вона опинилася за лівою рукою від Вас.
За допомогою правої рукинаправте ліву до плеча і максимально розслабтеся. Ви повинні відчувати, як тягнуться м'язи лівої руки.

Повторіть ту саму розтяжку з іншою рукою.

Тягти одну руку потрібно до 8 секунд.

Розтяжка трицепса

Дану розтяжку можна виконувати, як сидячи, і стоячи.

Витягніть праву руку вгору.
Починайте згинати праву руку назад так, щоб долоня торкалася лопатки. Під час розтягування правої руки допомагайте лівою.

Повторіть те саме з іншою рукою.

Розтяжка рук за допомогою «замку» з рук

Повторіть розтяжку з іншою рукою.

Цей нескладний комплексвправ не займає багато часу, його можна включати у повсякденну .

Приділяючи вправам всього 15-20 хвилин на день , ви запобігете в'ялості рук і повернете рукам і плечам їхню колишню гарну формута пружність.

А які вправи для профілактики в'ялості рук віддаєте перевагу ви? Поділіться своїми відгуками в коментарях нижче!

Усі мріють про підтягнутих та красивих руках. Досягти цієї мети допоможуть заняття з гантелями.

Мати струнку фігуру можна і без відвідувань зали, займаючись регулярно та цілеспрямовано.

Практикувати збільшення навантажень необхідно поступово: ігнорування цього принципу може призвести до травмування. Складіть план тренувань і не відкладайте його - що раніше почнете втілювати його в життя, тим швидше помітите результати!

Трохи анатомії

Цільові м'язи рук, що вимагають впливу навантажень – це біцепс та трицепс. Дані м'язи не сильно задіяні в повсякденному житті. Не отримуючи навантаження, вони набувають желеподібної консистенції. Це стосується як чоловіків. Якщо їх опрацьовувати за допомогою ефективних силових вправ, можна збільшити обсяг м'язової маси, сформувати рельєф і позбудеться як товстих, так і занадто тонких кінцівок. Якщо ж Ви хочете зробити кінцівки меншими і тоншими, потрібно дотримуватися .

Силові тренуваннястоять на першому плані ефективності для рук і плеча. Потрібно пам'ятати, що у цих вправах сильному навантаженню піддається плечовий суглоб, який можна легко травмувати.Тому потрібно суворо дотримуватися рекомендацій з техніки виконання та опрацьовувати кожен рух перш, ніж використовувати навіть невелику вагу.

Комплекс тренувань із 10 вправ

Представлений комплекс допоможе опрацювати та максимально ефективно зміцнити. Він є популярним і обраний великою кількістю людей за його простоту та доступність. Його можна виконувати вдома та на природі. Виконання на свіжому повітрізабезпечить подвійну користь!

1. Махи руками

Ця вправає і плечі. З нього обов'язково потрібно розпочинати виконання комплексу для зміцнення кінцівок.

Стоїмо рівно, робимо поперемінно енергійні махи руками нагору.

Виконуємо десять вправ із трьома підходами.

2. Різні види віджимань

Стоять на першому місці серед . Гармонійно опрацьовують м'язові групи, роблячи плечі і руки красиві і худі. Різновиди цього руху з власною вагоюдозволяють збільшувати та зменшувати навантаження, а також зміщувати її акцент на різні області м'язів.

практикується найчастіше для розігріву цільових м'язів перед тренуванням. Відійшовши на крок від стіни, віджимаємось руками, розташованими на рівні грудей максимальну кількість разів.

Тримаємо гантелі прямим хватом, ноги на ширині плечей, корпус нахиляємо вперед. Положення тіла має бути комфортним та стійким.
Згинаємо лікті і тягнемо гантелі вгору по бічній ділянці стегна.

Повторюємо можливу кількість разів.

4. Згинання рук із гантелями

Просте, але одне з . Більшість навантаження отримують біцепси.

Виконуємо стоячи, руки з гантелями витягуємо перед грудьми.
Здійснюємо рух у лікті, згинаючи та розгинаючи його.
Руки тримаємо паралельно підлозі – працює тільки лікоть.

Для початку робимо будь-яку можливу кількість повторень. Даний рух чудово допомагає.

5. Жим гантелей стоячи

Прекрасно опрацьовує весь плечовий пояс.

Стаємо рівно, гантелі вичавлюємо вгору, при цьому тіло зберігає пряму лінію, а руки мають у максимальній точці бути паралельними.

Виконуємо максимально можливу кількість повторень.

6. Планка

Найкраща вправа для виконання в домашніх умовах, що користується популярністю серед новачків та професіоналів. За рахунок утримання ізометричної та статичної пози добре спалює калорії та зміцнює прес.

Опрацьовує м'язи з акцентом на руки. Зміцнює передпліччя, . Багато хто виконує вдома саме цю вправу з метою профілактики накопичення жирових відкладень.

Лягаємо на підлогу і упираємося на пальці ніг та долоні.
Тіло, витягнуте у лінію, утворює планку. Дихаємо вільно та розмірено.Тримаємо таке становище хвилину.

Повторюємо тричі. Це відмінне.

7. Згинання рук за головою з однією гантеллю

Опрацьовує трицепс. М'язи цієї зони зазвичай, хто мало займається фізичними вправами. Ця вправа і руки, надає м'язам фортеці.

Тримаючи обох руках одну гантель, піднімаємо її максимально вгору.
Заводимо за голову. Рух відбувається в ліктьовому суглобі,інші частини та тіла перебувають у статиці.
Акцентуємо увагу на тому, як розтягуються грудний відділта внутрішня поверхня передпліччя.

8. Розведення рук із гантелями у нахилі

Проробляємо передпліччя та спину. Навантаження дістається так само м'язам-розгиначам і найширшим спини. Допомагає.

Гантелі тримаємо долонями всередину.
Нахиляємо торс, коліна трохи згинаємо для стійкості. У попереку зберігаємо природний анатомічний вигин!
Руки з гантелями вільно опускаємо.
За допомогою плечових суглобіврозводимо та зводимо руки. Тіло нерухоме, працюють тільки плечі.

Повторюємо вісім разів.

Увага! Різких рухівробити не можна. Це може призвести до розтягування або травмування!

9. Стрибки зі скакалкою

Це універсальна вправаосновні групи м'язів. Стрибки дають гарне навантаженняна внутрішню строну передпліччя: зазвичай її буває непросто опрацювати!

Стрибаємо в швидкому темпіпротягом 10 хвилин.

Вправа дуже затребувана і включена в багато гімнастичні комплексиз акцентом на руки. Саме таке інтенсивне кардіо-навантаження допоможе.

10. Обертання рук

Цією вправою можна закінчувати комплекс, знімаючи навантаження з рук та розслаблюючи м'язи. Така затримка дозволить уникнути наступного дня. Також використовується для розтяжки та розвитку гнучкості.

Стоїмо прямо.
Повільно і плавно обертаємо руками за годинниковою стрілкою.
Нахиляємо корпус і робимо дрібні потряхування руками.

Як тренувати кисті та пальці?

Багато спортсменів-початківців, тренуючи руки, недооцінюють роль сили кисті та пальців. Проте, опрацьовуючи м'язи-розгиначі, можна досягти сили рук загалом.

В основному прийнято наголошувати на плечі та передпліччя. Але якщо приділяти увагу тренуванню пензля, то сила передпліччя зростатиме.

Досвідчені тренери звертають увагу на те, що і зап'ясть допомагає правильно утримувати обтяжувач і підвищує віддачу від силових вправ на плечі та передпліччя. Заняття проводять у кількох напрямах.

Здавлювальну силу розвивають за допомогою еспандера та тенісного м'яча.Стискаючи і розтискаючи їх, а так само скручуючи еспандер у вигляді вісімки, можна досягти хороших результатівзміцнення пензля. Тренуватися можна будь-де кілька разів на день.

На замітку!Стримуючу силу допоможе удосконалювати товстий гриф штанги або бодібар. Щипкову силу пальців можна розвинути, утримуючи кінчиками пальців млинець від штанги.

Кількість вправ.Для початківців кількість виконуваних вправ має бути мінімальною. Потрібно орієнтуватись на свої відчуття. М'язи перевантажувати не можна, додавати навантаження потрібно поступово.
Тренувальний режим.Тільки укріплені м'язи можна тренувати в режимі – від дванадцяти до п'ятнадцяти вправ із трьома повторами! Ця цифра усереднена – її можна збільшувати та зменшувати залежно від вашої фізичної підготовки, віку, ваги та інших індивідуальних характеристик.
Тимчасовий режим.Для того щоб м'язи не перевантажити, потрібно займатися через день. М'язова тканинамає відновлюватися, тому щоденні тренування практикувати не можна.
Правильний раціон харчування- Ваш перший помічник. Наявність білкових продуктів, повільних вуглеводівдопоможе побудові стрункої фігурита мужнього силуету.

Увага!Пам'ятайте, що всі поради мають рекомендаційний характер. Виконуючи вправи, орієнтуйтесь на свої індивідуальні почуття. Якщо якась вправа вам явно не підходить – виключіть її.

Для того, щоб мати підтягнуті та рельєфні м'язи, необхідно скласти план тренувань і постійно слідувати йому. Ви можете застосовувати комплекс з упором на руки, описаний вище, а також проконсультуватися зі спортивним лікарем або тренером та розробити індивідуальні тренуванняособисто собі. Важливо пам'ятати, що пропущені заняття повертають вас назад і змушують все починати з початку. Регулярні та цілеспрямовані тренування допоможуть незабаром помітити позитивні результати та досягти мети!