Як зменшити ляшки - найшвидший спосіб. Спеціальна дієта для стегон. Вправи для схуднення у ляшках

ЯК ЛЕГКО ПРИБРАТИ ЖИР З ЛЯЖОК?

Дівчата, хочу розповісти Вам, як я нарешті позбавилася цих жахливих відкладень на ногах! Вже за тиждень перші результати! Через місяць море компліментів та питань ЯК? Відповідаю дуже просто! Записуйте рецепт:

Сформувати фігуру своєї мрії іноді заважає банальна проблема. жирові відкладенняна ляшках. І найчастіше від неї страждають жінки, яким, природно, хочеться мати стрункі стегна та красиві ноги. Для тих, хто не знає, як прибрати жир із ляшок, ми підготували добірку практичних рекомендацій.

Позбутися непотрібних «обсягів» в області стегон можна за допомогою жироспалюючих тренувань та правильної корекції раціону харчування. Саме на розповнілих ляшках насамперед проявляються симптоми так званої «апельсинової скоринки»

Існує чимало комплексів вправ для схуднення ляшок. Але нерідко доводиться чути скарги, що вони не дають очікуваного ефекту. За словами жінок, які мають такий досвід, після періоду інтенсивних тренуваньстегна в обсязі не зменшувалися - вони просто ставали пружнішими, оскільки відбувалося накачування м'язів у цій галузі. Справа в тому, що потрібно дотримуватися золотого правила. Більше руху, менше калорій». Крім того, у період схуднення потрібно вживати і достатню кількість питної води.

Загальні правила, що дозволяють прибрати жир з ляшок
Немає такої методики, яка дозволяла б прибрати жирові відкладення виключно з ляшок, а інші частини тіла (наприклад, плечі, груди, живіт, внутрішня частина стегон) при цьому збереглися б «недоторканими». Особливості жіночого тіла такі, що втрати жиру відбуваються за схемою «зверху – вниз», тобто спочатку в процес схуднення виявляться втягнутими груди та живіт, а потім уже ляшки. У будь-якому випадку, добитися зменшення стегон в обсягах можна лише за загальної корекції ваги.

Що потрібно робити, щоб у найкоротший термінпозбутися жиру на ляшках? Ось основні правила:

Виключити з харчування продукти з високим глікемічним індексом (борошкові вироби, картопля у всіх видах, молочні продукти з високим відсотком жирності, майонез, пиво, газовані напої тощо);
не намагатися скидати протягом місяця більше 1-1,5 кг ваги, оскільки це може призвести до серйозних втрат м'язової маси;
вживати продукти, що прискорюють метаболічні процеси (кава, чорний і зелений чай, кориця);
щоразу перед їдою випивати склянку чистої води.

Як прискорити видалення жиру з ляшок?
Грамотний підхід до проблеми схуднення передбачає як такий аспект, як дієта, а й регулярні фізичні навантаження. Вони мають бути інтенсивними та різноманітними. Особливу увагуварто приділити навантаженням аеробного типу, тому що вони сприяють розщепленню жирів та перетворенню жирової тканини на м'язові волокна.

Розминка перед вправами для схуднення ляшок обов'язкова

Завжди й у всьому важлива підготовка, а фізичні вправи без такого розігріву є малоефективними і часто травмонебезпечними. Зробіть повороти тулубом і головою, нахилиться вперед 10-20 разів, таку ж кількість випадів на кожну з ніг, схожі на ребрі стоп. Причому стопи розминайте ретельно не менше трьох хвилин кожну. Таким чином, ваша м'язова тканинарозігріється і буде готова до наступних складним вправам.

Коли ви займаєтеся цими фізичними вправами, важливо, щоб організм був запас води. А ви запасіть пляшку з водою завчасно. Після розминки здійсніть відновлення дихання до стану спокою: робіть вдих через ніс, а видих через рот.

Тепер можна перейти до основного переліку вправи для схуднення ляшок.

Робити вправи потрібно 5-6 разів на 7 днів, а потім по 2-3 рази на тиждень для подальшого закріплення досягнутого результату.

Присідання
Звичайні присідання активізують зовнішні поверхністегон, квадрицепси та сухожилля під коліном.


Стати прямо, ніжки поставте на ширину плечей, ручки витягніть перед собою. Спину потрібно тримати прямою.

Зігніть ніжки в колінах і зробіть глибоке присідання до того, як стегна будуть паралельні підлозі або ще трохи нижче.

Не поспішаючи, встаньте у вихідне положення.

Робіть цю вправу стільки разів, скільки зможете, концентруючись на ділянці стегон. Через кілька тренувань можете брати гантелі в руки для додаткового навантаження.

Присідання пліє
Ця вправа активізує вашу внутрішню частину стегон


Стати прямо, ніжки розставте трохи ширше, ніж ширина плечей. Носочки та коліна трошки розгорніть убік як показано на фотографії. Спину при цьому тримайте прямою.
Зігніть ніжки в колінах і сядьте навпочіпки, при цьому роблячи розворот стегнами в сторони і злегка напружуйте м'язи преса (живота).
Потім не поспішаючи повертайтеся у вихідне положення.
Зробіть максимально можливу вам кількість повторення, концентруючись під час них області стегон. Можете згодом використовувати гантелі у руках для обтяження.

Присідання з використанням фітболу (фітнес м'яча)
Ця вправа допоможе вам задіяти верхню сторону ніг (ляшки), сідничні та м'язи живота (прес)


Притуліть спину до стіни. А між нижньою частиною спини та стіною розмістіть фітбол.
Розведіть ноги по ширині плечей, виведіть ноги вперед і переведіть свою вагу на п'ята, ніби збираєтеся сісти на стільчик.
Зігніть ніжки в колінах і сядьте навпочіпки. М'язи трохи напружте.
Зробіть максимально можливу для вас кількість повторень.
Для додаткового навантаження можете виконувати цю вправу і на одній ніжці (пістолетом), або зменшуючи тиск на фітбол.

Присідання статика
Цей спосіб такий самий як і попередній, але складніший тому, що робиться без фітнесу м'яча.

Прийміть положення, як і в минулій вправі.
Ніжки зігніть у колінах і присідайте до прийняття паралельного положення зі підлогою.
Вам необхідно зафіксуватись у цьому положенні близько 60 секунд, потім не поспішаючи повернутися у вихідне положення.
Трохи відпочиньте та зробіть повтор. Підвищити навантаження вам буде можна, якщо зможете перебувати близько 180 секунд у положенні внизу.

Вправи з кардіонавантаження

Фітнесом та аеробікою також можна значно скоротити товщину ляшок та спалити зайвий жирок. Без кардіо навантаження ви зможете підкачати стегна, зменшити ляшки, але м'язів може бути не видно за жировим шаром. Але включивши у свою програму тренувань кардіо вправи, досягнете більш значних та красивих результатів. Серед цих вправ:
Стрибки зі скакалкою.
Плавання (особливо без застосування рук).
Ходьба швидким кроком.
Їзда на велотренажері (особливо стоячи, ніж сидячи).
Біг.

Напевно, немає такої жінки, яка б задовольнилася своєю зовнішністю на всі сто відсотків. "Лідує" у самокритичності, як правило, область живота. А ось на другому місці стоять горезвісні попа та стегна (вони ж ляшки). Але якщо про те, як трохи прибрати животик, знають усі, то з стегнами справа складніша. Отже, як зменшити обсяг ляшок?

Невеликий тест

Перш ніж дізнаватись про те, як зменшити обсяг ляшок, потрібно розібратися з конституцією вашого тіла. А для цього потрібно цілком чесно відповісти на три прості питання. Перший: чи змінюються обсяги ваших ніг, якщо ви сидите на дієті? Другий: чи є на них помітні? І третій: як вони виглядали у дитинстві?

Якщо відповіді на перші два запитання ствердні, то третє вже не надто важливе. А от якщо ви ніяким чином не можете схуднути, а в дитинстві у вас теж були щільні ноги, то швидше за все у вас просто від природи розвинена мускулатура ніг. Якщо бодібілдери бувають цьому тільки раді, то ось для звичайних жінок це трагічна ситуація, яку тим не менш можна виправити. А тепер про те, як зменшити обсяг ляшок. Що для цього потрібно зробити?

Як зменшити обсяг ляшок. Вправи

Почнемо з того, що потрібно робити за жирових відкладень. Насамперед робіть ухил на кардіонавантаження. Щонайменше шість разів на тиждень. А щоб не було нудьги, варто їх урізноманітнити. Кардіонавантаження - це не лише біг. Плавання, велосипедні прогулянки, стрибки через скакалку, піші прогулянки, танці, тайбо та багато іншого суттєво вдарить по рутині. Крім того, різна інтенсивність тренувань дозволить організму працювати на повну потужність.

Другим кроком має стати обмеження жирної їжі. Салати заправляйте двома чайними ложками оливкової олії, які будуть достатніми для вашого метаболізму. Додайте до цього двадцять грам мигдалю. Ось такий обсяг жирів на день допоможе зменшити жировий прошарок.

А ось третій крок – це збільшення прийому білків. Варена, печена курка, яйця, морепродукти, знежирене молоко та сир. Такий раціон дозволить не лише схуднути, а й забезпечити організм усім необхідним.

Як зменшити обсяг ляшок за допомогою вправ? Крім кардіо варто привнести в своє життя і силові навантаження. Особливих вправ немає. Присідання, відведення ніг по черзі назад, випади – основні з них. Решту доведеться виконувати в спортивних залахпід наглядом тренерів

Як зменшити обсяг ляшок при розвиненій мускулатурі

Якщо ви тренуєтеся, то варто обмежити себе в прийомі їжі принаймні протягом двох годин як до, так і після тренування. Не зваблюйтеся тим, що огірочки та яблучка не сприяють ожиріння (уже про вуглеводи і говорити нічого). А ось після двогодинної перерви можна їсти овочі в будь-якій кількості та додати до цього трохи білкової їжі.

Як зменшити ляшки в обсязі за допомогою вправ, якщо у вас розвинена мускулатура? Тут теж немає особливих відмінностей у переліку навантажень. По-перше, необхідно кардіо-, але в даному випадку - лише вибухове, яке буде, по суті, випробуванням на витривалість. Разом з обмеженням у калоріях ви зможете "підсушити" ноги.

Також можна порадити танці. Попри усталений міф, цей вид занять ноги не накачує, зате робить їх рельєфними, а якщо врахувати постійну зміну темпу, то "сушіння" проходить у даній вправібільш ніж ефективно і, не побоюсь цього слова, із задоволенням.

Жирові відкладення на жіночому тілінасамперед накопичуються на сідницях і стегнах (ляшках). Це цілком зрозуміло фізіологічно, але коли вага перевищує норму, а улюблені джинси безнадійно лежать у шафі, настав час братися за справу. Протягом тижня неможливо згорнути гори, але можна зробити багато.

Позбутися значної кількості підшкірного жиру за 7 днів не вийде. Схуднення, особливо якщо зайва вага осідала на фігурі «дбайливо» і довго, – це тривалий та поступовий процес.

Крім того, зусилля мають бути комплексними. Вони включають дотримання дієти, фізичні навантаження, допоміжний косметичний догляд, а також відмова від шкідливих звичокта нормалізацію режиму дня.

Особливості харчування

Якщо потреба прибрати за сім днів непотрібні обсяги в стегнах і ляшках велика, доведеться багато в чому обмежувати себе. Зі списку продуктів потрібно прибрати:

  • білий хліб та здобну випічку;
  • ковбасу, сосиски, шпик, жирне м'ясо;
  • цукор, цукерки, молочний шоколад, торти та тістечка з кремом;
  • солодкі газовані води;
  • надлишок кави;
  • майонез, жирну сметану;
  • солону та копчену їжу, маринади.

Насправді без всіх цих продуктів жити цілком можливо, харчуючись при цьому різноманітно і смачно. Основу раціону повинні складати овочі та фрукти. Не варто прибирати з меню білкові страви – нежирне відварене м'ясо, сир, яйця, морепродукти. І не обійтися без корисних круп – коричневого рису, гречки, вівсянки, які краще споживати у першій половині дня.

Увага!Складайте меню так, щоб кількість з'їдених за день кілокалорій була на 300-500 одиниць меншою за витрачені.

Обов'язково снідайте, а ось після 6-7 години вечора їсти не варто. На вечерю можна з'їсти фрукт, йогурт, кефір або випити чашку зеленого або трав'яного чаю з лимоном.

Рецепти краси

Змінивши схему харчування, зверніть увагу на стан шкіри та зробіть догляд за нею ретельнішим. Для швидкого схуднення і проводьте, робіть обгортання, використовуйте жироспалюючі креми або гелі, що підтягують.

Є чимало простих і ефективних рецептівдомашніх масок, які посилюють приплив крові до шкіри, тим самим прискорюючи розщеплення жирів та виводячи надлишок рідини з міжклітинного простору.

На нашому сайті є ціла стаття про . Тут же пропонуємо деякі варіанти косметичних складів:

  • 2 ст. л. порошку морських водоростей + 1 год. касторової олії + вода;
  • 2 ст. л. гірчиці + тепла вода + 2 г. л. олії какао;
  • 2 горошини мазі Капсікам + жирний дитячий крем + 1 ст. л. олії жожоба;
  • 3 ст. л. оливкової або кокосової олії + 6 крапель ефірної оліїчервоний апельсин або грейпфрут (це суміш для масажу).

На замітку!Масаж та обгортання допустимо робити щодня, проте курс не повинен перевищувати 15 днів.

Після цього зробіть перерву на 2-3 місяці, а потім можна повторити процедури.

Рух

Без щоденної фізичної активностіспалити жирові запаси на ляшках буде проблематично. Кращий варіант- Це програма тренувань, розроблена спеціально для вас персональним тренером.

Однак якщо виконувати вправи вам не до душі, рухайтеся щодня так, як подобається - крутіть педалі велосипеда, влаштовуйте прогулянки в швидкому темпібігайте, плавайте, танцюйте. Та активність, яка приноситиме радість, обов'язково допоможе схуднути. Звісно, ​​за умови регулярності.

Найефективніші вправи з фото

Щоб схуднути в ляшках і підтягнути м'язи стегон, можна займатися в домашніх умовах або придбати абонемент в тренажерний зал. Вибирайте будь-який варіант, який зручний, головне – починати щось робити. Тому що завтра ніколи не настане, завжди є тільки сьогодні і зараз.

Заняття для схуднення стегон вдома

Базові вправи для домашніх тренувань - це , випади та . Але кожне з них має свої варіанти та нюанси виконання.

Випади

Вправа глибоко опрацьовує стегна та сідниці. Від глибини присіду при випаді залежить рівень навантаження.Також підвищити ефективність можна, роблячи цю вправу з гантелями в руках.

Випади бувають різними, ось основні види:

  • Класичні – ноги на ширині плечей, робите широко крок уперед і сідаєте; потім повернення у вихідне становище.
  • Перехресні - при присіді крокуєте правою ногою вліво, і навпаки. Цей варіант дуже гарний для внутрішньої та зовнішньої сторони стегна.
  • Болгарські – це присідання із закинутою назад на лаву ногою.
  • Бічні – крок убік та присід; опрацьовує зовнішню зону ляшок.

Цінна порада!Для повних стегон із вираженою областю «галіфе» (або так званими вушками) ефективні бічні випади з наступним після підняття ударом робочою ногою убік.

При виконанні випадів можна повертатися у вихідне положення, а продовжувати кроки вперед, якщо звичайно дозволяє простір. На картинках нижче представлені варіанти випадів.

Присідання

Це базова вправадля ніг, що включає в роботу практично всі м'язи нижньої частини тіла. Виконувати їхні будинки можна різними способами. Ось популярні варіанти присідів:

  • класичний – руки на поясі, за головою чи витягнуті вперед;
  • зі стрибком - підстрибуйте під час вставання;
  • біля стіни з фітболом – обіпріться спиною про гімнастичний м'ячі, перекочуючи його, повільно присідайте;
  • пліє - ноги ширші за плечі, руки на поясі або тримають гантель, шкарпетки максимально розгорнуті в сторони; присідайте, намагаючись не випинати таз назад;
  • на одній нозі – інша назва такої вправи – «пістолетик», вона досить складна і у новачків може не вийти;
  • з гантелями (для домашнього фітнесуможна купити прогумований варіант вагою від 2 до 5 кг).

На замітку!Присідання плі ефективно підтягують внутрішню частину стегон.

Для початку можна робити 3 підходи по 12 присідів, поступово дійшовши до 4×25. Під час виконання вправи опускайте таз назад, а не виводьте коліна вперед.

Махи

Підйоми ніг, або махи, можна виконувати з різних положень – лежачи на спині чи боці, стоячи. Вправа зміцнює м'язи стегон та допомагає спалювати зайвий жир. Для опрацювання певних сторін ляжок зверніть увагу на варіанти виконання махів:

  • Внутрішня - підйоми нижньої ноги лежачи на боці; верхня нога зігнута під прямим кутом і висунута вперед, рука підпирає голову.
  • Задня - махи назад стоячи або рачки (робочу ногу можна зігнути в коліні або випрямити).
  • Бічна - підйоми ноги в бік з положення стоячи або з опорою на коліна та долоні; мах верхньої ногою лежачи на боці.
  • Передня – стоячи чи лежачи піднімайте ногу вперед.

Кількість повторень у кожному варіанті – 20-25, а кількість підходів – 3-4 за тренування.

Інші вправи

Домашнє тренування можна урізноманітнити такими елементами:

  • ходіння на шкарпетках;
  • відведення ноги убік з еластичною стрічкою;
  • біг на місці (із захлестом литок назад і з високим підніманням коліна);
  • підстрибування зі зміною ніг у стрибку.

Швидше прибрати жир з ляжок допомагає скакалка. Є різні варіанти стрибків, а займатися важливо не менше 25 хвилин на день.

Комплекс для дівчат та жінок у залі

У спортзалі худнути ефективніше. Тренажери дозволяють впливати навіть на глибокі м'язи та спалювати більше калорій за менший період. Програма занять у залі індивідуальна для кожної жінки та дівчини. Це залежить від типу фігури, процентного змістужиру, протипоказань (наприклад, хвороб суглобів) та інших факторів.

Основні вправи, які включають до схеми тренування:

  • Присідання – з гантелями чи штангою з невеликою вагою млинців (або з порожнім олімпійським грифом – він сам собою досить важкий, особливо для початківців).
  • Жим ногами – суть у вичавленні платформи вгору чи вперед (залежно від розташування); досить важка вправа, яка потребує сили та витривалості.
  • Згинання та розгинання ніг у тренажері (лежачи і сидячи відповідно).
  • Випади з гантелями або тренувальним диском.
  • Зведення та розведення ніг у тренажері.

На замітку!Присіди ефективно виконувати у тренажері Сміта. Штанга закріплена, за рахунок цього зберігається рівновага, і можна варіювати постановку ступнів, змінюючи цим навантаження на ті чи інші м'язи ніг.

Перед силовим комплексомзавжди розминайтеся 5-7 хвилин.Після цього проводьте розтяжку, а потім бігайте або займайтеся іншим видом кардіо (велотренажер, еліпсоїд, аеробіка) протягом 30-60 хвилин.

Корисне відео: тренування для дівчат підлітків

Висновок

Щоб позбавитися зайвого жиру на стегнах, не варто покладатися на тижневий термін. Цей період розглядайте як стартовий. Красива підтягнута фігурабез зайвих жирових відкладень – це результат постійної роботи з себе.

Радий Вас знову вітати, мої шановні качата і, особливо, фітоняшечки! Верещати чи не верещати? Ось у чому питання:). Думаю, перше. І привід для цього вельми і вельми вартий, а саме, тема нашої сьогоднішньої нотатки - як прибрати жир із ляшок? Кожна, яка дочитала цю замітку до кінця і застосувала інформацію на практиці, має право розраховувати на якісне покращення стану своїх стегон. По ходу п'єси ми розберемо основні причини появи/відкладення жиру на внутрішній частині стегна, торкнемося питань анатомії і, найголовніше, розберемо конкретні програми прибирання тренувань для залу і будинку.

Отже, короткострокові цілі поставлені, займемося їхньою реалізацією.

Як прибрати жир з ляшок? FAQ питань та відповідей

Ви все ще не у формі і у Вас є фігуристі проблеми, як жир на руках, спині або асиметрія сідниць? А Ви читали наші практичні твори, присвячені цим темам? Якщо ні, то ласкаво просимо, засвідчіть їм свою повагу, вони живуть тут - , , . Ми ж йдемо далі, щоб докладно і відповісти на запитання – як прибрати жир із ляшок?

Взагалі, треба сказати, що ця тема, а точніше частина жіночої фігури, найнеприємніша, шкідлива (У плані поліпшення ситуації по ній)і найшвидше “приходить у непридатність”. Актуальна ця проблемна зона практично для всіх категорій жінок, незалежно від віку та комплекції (). Ви можете бути молодою дівчиною без зайвої ваги, але зона ляшок (внутрішня частина)Вас турбуватиме. Або ж Ви можете бути навчена життям жінка, яка практично живе в тренажерному заліі все одно, Ваше внутрішнє стегношвидше за все, залишає бажати кращого. Тому не думайте, що Ви самотні у своїй проблемі – це не так.

Однак, незважаючи на актуальність теми, автору цих рядків досі не зустрічалося (На просторах мережі)скільки-небудь докладного керівництваз конкретними програмами усунення тренувань. І вже раз його немає, думаю, не зайвим буде його написати і вже раз і назавжди закрити це питання – як прибрати жир із ляшок.

Але спочатку, щоб наша розмова була більш предметною, і Ви розуміли про що йдеться, вивчіть свого ворога в "обличчя".

Щоб визначити, чи актуальна для Вас дана проблема, підійдіть до дзеркала у ванній кімнаті, встаньте до нього передом, а до лісу задом боком і одну ногу поставте на ванну і подивіться, як справи з Вашою внутрішньою частиною стегна - чи є на ній жирові складки, чи спостерігається пухкість м'язів і сирна бриж на шкірі. Якщо все гаразд і нічого не звисає/не бовтається, а м'язи підтягнуті та пружні, то прийміть мої щирі вітання. В іншому випадку продовжуємо вивчати нотатку.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

Чому я маю жир на ляшках? Основні причини.

До основних можна віднести:

№1. Гормони

У пубертатний період (статевого дозрівання)жіночі статеві гормони сигналізують жировим клітинам, щоб ті активно шукали свій будинок, і таким притулком зберігання резервної енергії (яка відкладається про запас на випадок вагітності та годування груддю)виступають різні частини тіла (залежно від типу фігури). До найбільш популярних місць жирових відкладень на жіночій фігурі відносяться - область талії, боки, сідниці та стегна. (внутрішня та зовнішня частини). Баланс естрогену та прогестерону (а також правильна взаємодія їх із кортизолом та інсуліном)є ключем до скорочення жиру в стегнах.

№2. Вагітність

Молоді матусі – одна з найбільш численних груп із проблемою жиру на ляшках. Саме після вагітності жіночі стегнапочинають "плисти". Причому, якщо після першої вагітності дівчина досить швидко може прийти у форму, то після другої та наступних їй це зробити стає все складніше. Виходить, що кожна радісна подія робить свій внесок у фігуру, і з кожною наступною дитиною ситуація погіршується. (Зміни у фігурі накладаються одна на одну, як снігова куля). Постійний гормональний сплеск призводить до жирових відкладень, у тому числі - в ділянці стегон, як зовнішньої, так і внутрішньої частин.

№3. Рецептори клітин

Існують два типи рецепторів клітин - альфа та бета-адренорецептори. Одні (бета) стимулюють вивільнення жиру, інші стимулюють його накопичення. Чоловіки, як правило, мають більше бета-рецепторів у нижній частині тіла та альфа в торсі (талія). Жінки, як правило, мають більше альфа-рецепторів у нижній частині тіла, тому вони мають розширений таз, округлі стегна та більш високу щільність жиру в них.

№4. Зайва вага

Зайвий жир і його відкладення відповідно до типу фігури також викликає стегнові зміни. Наприклад, для грушоподібної дівчини проблемними зонами є сідниці та стегна, і саме вони "притягують" на себе наявну зайву вагу. Причому дівчині не обов'язково бути пухляшкою, часто 1-2 кг понад норму достатньо для того, щоб стегна почали обростати жировою тканиною.

№5. Сидяча офісна робота

Більшість свого дня людина проводить на роботі. Якщо вона має характер посиденьок (наприклад, дівчина секретар в офісі), то це згодом позначиться і на Ваших стегнах - м'язи втратять тонус, на їхнє місце прийде жир.

Примітка:

Варто розуміти, що жир йде шар за шаром, а не локально з якоїсь області. Причому найперша (У плані, що з неї починається набір жиру)Ваша частина позбавиться його в останню чергу. Так, наприклад, жінка-груша може мати дуже сухий верх, але її стегна ще вимагатимуть схуднення.

Тепер скажемо пару слів про…

Як прибрати жир із ляшок: втрата ваги = втрата жиру?

Якщо Ви дівчина і хоча б раз ходили на групові заняттяфітнесом, то, думаю, Вам відомо, який табун з шалених дамочок вишиковується в чергу на ваги після закінчення "стрибків". Адже кожна хоче знати, наскільки вона схудла за тренування і скільки їй ще залишилося терпіти все це пекло:).

Насправді втрата жиру та втрата ваги – досконале різні речі. Першим управляють гормони, і щоб почати втрачати жирову тканину в організмі, має відбутися гормональний сплеск. Останній найкраще проявляє собі після силової роботи (з базовими та вправами з вільною вагою)або високоінтенсивно-інтервального тренування на все тіло. Якщо ж Ви "пофітнесли" на групових, потім стали на ваги і побачили намір стрілки вліво, не поспішайте радіти: це пішов не жир, а Ви просто втратили воду, і клітини стали більш зневодненими. Жир як сидів у Вас, так і сидить.

Тому пам'ятайте, що втрата ваги не дорівнює втрати жиру, і не можна за кілька 30- хвилинних “групух” якимось суттєвим чином підштовхнути свій гормональний фонта налаштувати його на спалювання жирів.

Висновок:групові заняття це малоефективний спосіб боротьби із зайвим жиром та корекцією проблемних зон (зокрема йдеться про внутрішню частину стегна).

Стегна: питання анатомії

Щоб знати, як ефективно боротися з жиром на стегнах, необхідно мати розуміння, що являють собою м'язи стегон в будівельному плані. А представляють вони (Основні їх одиниці в ключі теми цієї статті)наступне.

№1. Група аддуктори

Наступні м'язи формують собою провідну групу:

  • коротка ведуча (adductor brevis, 1 ) ;
  • довга ведуча (adductor longus, 2 ) ;
  • велика ведуча (adductor magnus, 3 ) ;
  • гребінчаста (pectineus, 4 ) ;
  • тонка (gracilis, 5 ) .

М'язи групи (їх ще називають пахові)здійснюють приведення стегна до серединної площини.

№2. Здухвинно-поперекова група

  • клубова (iliacus, 1 ) ;
  • поперекова (psoas major, 2 ) .

М'язи цієї групи здійснюють згинання та супінацію стегна в тазостегновому суглобі, а при фіксованій нозі згинають поперековий відділхребта.

№3. Група бокові ротатори та абдуктори

Дану внутрішню групум'язів тазу формують такі м'язи:

  • грушоподібна (piriformis, 1 ) ;
  • верхня близнюкова (gemellus superior, 2 ) ;
  • нижня близнюкова (gemellus inferior, 3 ) ;
  • зовнішня замикальна (externus obturators, 4 ) ;
  • внутрішня замикальна (internus obturators, 5 ) ;
  • квадратна (quadratus femoris, 6 ) .

М'язи групи здійснюють зовнішнє/бічне обертання стегна в тазостегновому суглобі та абдукцію. (відведення від серединної лінії).

№4. Інші м'язи передньої/задньої частини стегна

З м'язів передньої поверхні стегна важливе місце займають:

  • кравецька (musculus sartorius, 1 ) ;
  • напівперетинчаста (musculus semimembranosus, 2 ) ;
  • напівсухожильна (musculus semitendinosus, 3 ) .

Ці м'язи згинають ногу в тазостегновому та колінному суглобах– обертають гомілку всередину, а стегно назовні, розгинають стегно.

У збірно-розбірному варіанті м'язовий атлас стегна (зазначених вище 4 -х груп + біцепс стегна)виглядає наступним чином(Клікабельно) .

Що стосується типів м'язових волокон, то передня поверхня стегна досить індивідуальна м'язова група, в якій типи м'язових волокон варіюються між змішаними від швидких до повільних. Прямий м'яз стегна переважно володіє м.в., що швидко скорочуються, а волокна біцепса стегна носять проміжний характер.

Стратегією тренінгу при роботі з м'язами стегна є використання комбінованого підходу. 1 раз відразу 2-хтипів волокон з різною кількістю підходів/повторень та часом відпочинку. Наприклад, якщо це багатосуглобовий рух (наприклад, присідання зі штангою на грудях), то варіант підходів/повторень може бути як 3 сета по 6-8 повторень. Якщо Ви використовуєте ізольовані вправинаприклад, згинання/розгинання ніг сидячи/лежачи, то варіант підходів/повторень може бути як 5-6 сетів по 15-20 повторень. Все це доцільно проводити в рамках одного тренування.

Власне, з теорією ми розібралися і тепер переходимо безпосередньо до...

Як прибрати жир із ляшок: практична сторона питання

Зайве на внутрішній частині стегна - це порушення співвідношення м'язів-жир, у бік збільшення останнього. У розрізі це неподобство виглядає так (клікабельно).

Цілком очевидно, що прибирання жиру з ляшок - процес скорочення відсотка жирової клітковини у всьому організмі та зосередження уваги на тренуванні м'язів стегон. (зокрема - внутрішньої та передньої частин). Тобто. єдиний спосіб зробити "знежирені" стегна - давати їм правильне навантаження/вправи і перемежувати її з певним видом кардіо.

Розкриттям двох останніх питань ми й займемося далі і почнемо…

Примітка:

Стосовно своїх стегон панночкам слід знати, що вони бувають жирові та м'язові. Другий тип найчастіше має місце у тих дамочок, хто до фітнесу займався якимось видом фізичної активності, в якому посилено працювали ноги. Наприклад, Ви займалися спортивними танцями чи спринтом. У такому разі у Вас м'язові стегна, які після приходу у фітнес та виконання відповідних вправ на ноги, забиратимуть на себе навантаження і зростатимуть (В об'ємному плані)ще більше. Якщо така дівчина перестає займатися своїм першим спортом, то часто її стегна запливають та стають м'язово-жировими.

№1. Кардіо

Головним правилом вибору аеробних вправдля нашого випадку повинні стати ті, у яких якимось чином задіяні (в тому числі) ноги/стегна. До основних видів кардіо, які можна використовувати для знежирення останніх, відносяться:

  • стрибки на місці з розведенням ніг та з підйомом/опусканням рук через сторони;
  • горизонтальні ножиці ногами та руками у стрибку;
  • стискання стегнами фітболу м/у ніг лежачи на спині;
  • присідання з відведенням ноги убік;
  • ходіння на тренажері сходи/високий степпер (позиція ступнів - шкарпетки злегка розгорнуті убік);

№2. Програма тренувань

Ну і на солодке у нас два цвяхи програми:), тобто. спеціальні ПТ, які націлені на підсушування стегон (В т.ч. внутрішньої частини).

Параметри тренування для залу:

  • кількість на тиждень - 2 ;
  • інтенсивність - помірна/звичайна;
  • час відпочинку між підходами - 45 секунд;
  • кардіо - ходіння на тренажері сходи/високий степер, відразу після тренування до 20 хвилин;

Параметри тренування для дому:

  • кількість на тиждень - 3 ;
  • інтенсивність – висока;
  • час відпочинку між підходами - 30 секунд;
  • кількість підходів/повторень – задане;
  • кардіо - горизонтальні ножиці ногами та руками у стрибку після кожної вправи, 1 сесія = 3 хвилини;
  • розтягнення м'язів стегна після кожного підходу до вправи.

Сама програма та атлас вправ є наступною картиною.

Ось такі дві різношерсті програми, кожна з яких має своєю основною метою - зробити Ваші стегна сухими та підсмаженими.

З сутевою частиною закінчили, переходимо до…

Післямова

Щоп'ятниці ми розбираємо вузькі теми щодо корекції фігури, сьогодні це - як прибрати жир із ляшок. Впевнений, що кожна читачка, а головне - справниця, вже незабаром не впізнає своїх стегон. Ну і чи варто говорити, що з "новим низом" без чоловічої уваги Ви точно не залишитеся, навіть якщо воно Вам не дуже треба:).

На цьому все, успіхів, мої красуні, і до швидких зустрічей!

PS:а Ви досить своїми стегнами чи є чого прагнути?

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Більшість насолод нашого життя чомусь дуже поспішають залишити свій слід не тільки в нашій пам'яті, а й на тілі. Чому всі тістечка, солодощі, посиденьки біля телевізора та комп'ютера закінчуються появою на стегнах «вушок» чи так званих «галіфе»? Закон підлості. Ще страшніше усвідомлювати, що жир з ляшок йде дуже неохоче. Навіть слідування низькокалорійної дієтиякий завжди закінчується позитивним ефектом.

А все тому, що стегна – це така шкідлива частина жіночої фігури, яка гладшає першою, а худне останньою. Боротися з проблемою можна, але тільки якщо вести наступ на жирові відкладення відразу кількома напрямками. Друга умова успіху – тривалість «зцілення» ляшок. Протягом багатьох місяців ні на один день ми не повинні давати собі жодних послаблень та перепочинків, якщо хочемо зробити ніжки стрункими без участі апаратної косметології та пластичної хірургії. Отже, розпочинаємо роботу!

Спеціальна «низова» дієта

Ця система харчування була розроблена спеціально для тих, хто має проблеми з нижньою частиною тіла (ягідками та стегнами). Її і почнемо використовувати від Галіфе. Повністю виключаємо з раціону вироби з борошна (можна 1 скибочка житнього або цільнозернового хліба на день), солодка (цукор, кондитерські вироби, газовані води тощо), кава, крупи (гречку можна раз на тиждень), напівфабрикати та фастфуд.

Слід знати, що одна з причин нестрункості ляшок - скупчення в них зайвої рідини. Помацайте свої «вушка». Вони не пружні, а пухкі й чимось нагадують водяний матрац на вашому ліжку? Тоді наша мета – позбутися води, і для цього якнайкраще підійде безсольова дієта. Після того, як проблема із зайвою рідиною буде усунута, вводимо сіль у меню в помірній кількості та починаємо переходити до фізичних тренувань.

Вправи для схуднення у ляшках

Вправа 1.Здійснюємо присідання у всіх можливих варіантах- на двох ногах і поперемінно на кожній, сідаючи з максимально широко розставленими нижніми кінцівками, напівприсяд (сідаємо на уявний стілець).

Вправа 2.Виконуємо старий добрий "велосипед". Лягаємо на спину, підтягуємо зігнуті в колінах ноги до живота і починаємо імітувати їзду на велосипеді. Вправа допомагає не тільки зігнати жир із ляшок, а й зміцнити черевний прес.

Вправа 3.Ще одна відома та ефективна дія під назвою «Ножиці». Лягаємо на один бік, витягуємо ноги «в струну», щоб відчувався кожен м'яз. Починаємо піднімати та опускати верхню ногу, зберігаючи напругу у кінцівках. Далі перевертаємось на інший бік, а потім виконуємо вправу в положенні лежачи на спині, схрещуючи обидві ноги.

Вправа 4.Здійснюємо випади ногами назад. Встаємо прямо, ноги ставимо на ширину плечей. Починаємо згинати ногу в коліні, різко відводячи її назад, щоб вона вдарилася об сідниці. Повторюємо з іншою ногою.

Вправа 5.Беремо гумовий м'ячик стандартного розміруі затискаємо між ляшками з усієї сили. Після цього відпускаємо. Відмінне заняттядля зміцнення стегон із внутрішньої сторони.

Вправа 6.Сідаємо на підлогу та витягуємо нижні кінцівкиуперед. Не згинаючи ніг у колінах, намагаємось дотягнутися до мисків пальцями рук.

Вправа 7.Сідаємо навпочіпки, упираємося долонями в підлогу. Починаємо підніматися, але так, щоб долоні від підлоги не відчинялися. Відмінна вправа на розтяжку задньої поверхніляшок.

Прості Рухи

До цього пункту схуднення відносяться всі ті заняття, на які ми із задоволенням міняємо свій малорухливий спосіб життя. Все повністю залежить від пори року. Якщо безладні ляшки застали вас зненацька влітку, то встаємо на ролики і сідаємо верхи на велосипед. Прекрасніше тренажерів для стегон ще ніхто не придумав. Знову ж таки, згадуємо, що десь поблизу є водоймище, придатне для купання, і парк, яким можна пробігтися вранці і прогулятися перед сном.

Якщо за вікном лютує зима, дістаємо із засіків ковзани, лижі та сани. Не дарма про останній інвентар придумано відоме прислів'я. Спочатку ви будете радіти життю, скочуючи з гірки, а потім, створюючи ляшкам реальне навантаження, тягтимете за собою саночки на підйом. Плавати можна і взимку, купивши абонемент в басейн або записавшись на дуже корисні для стегон і всього тіла заняття аквааеробікою.

Косметика для ляшок

Під час душу активно розтираємо ляшки кавовим скрабом, який легко готується вдома з натуральної меленої або спитої кави. Така процедура активізує кровообіг, має антиоксидантну та антицелюлітну дію, а завдяки ароматному запаху ще й відмінно піднімає настрій. Якщо ви з тих, хто впевнений у користі лазні для здоров'я та схуднення, то використовуємо в парилці содово-сольовий склад, який допомагає порам краще розкритися, а зайвій рідині та токсинам – швидше залишити організм через шкіру.

Якщо відсутні протипоказання, то призначаємо своїм стегнам курс скипидарних ванн та різних обгортань (з водоростями, глиною, медом, яблучним оцтом). Можна купити готові лосьйони та крем-сауни для тіла, які можна використовувати перед заняттями спортом. Для посилення ефекту обертаємо тіло харчовою плівкою та надягаємо спеціальні термоштани.

Робимо масаж

В ідеалі добре пройти курс спеціального масажу у салоні краси. Але можна діяти самостійно. Для проведення домашніх процедур слід запастися різними масажерами – з роликами, шпильками, вакуумними. Ефективні навіть такі найпростіші пристрої, як столові ложки. Головне - масаж повинен бути регулярним, тобто проводьте його двічі на день: вранці (після пробудження і обов'язково натще) і ввечері (наприклад, після тренування і до їди).

Якщо з наявністю масажерів дуже погано, то включаємо в роботу власні руки. Швидко розтираємо ляшки долонями або кулаками за годинниковою стрілкою. Захоплюємо жирові складки і перебираємо їх так, наче замішуємо тісто. Насамкінець, кожну складку захоплюємо однією рукою, а ребром долоні іншої руки «рубаємо» її дрібними рухами. При масажі добре використовувати косметичні засоби.

Відгуки:

    самий кращий спосібпозбутися жиру на стегнах - присідання. і звичайно, обмеження в солодощах. і до речі, «схуднути» стегна найскладніше, так що налаштуйтеся на довгу роботу!

    Краса жіночих нігбагатьох чоловіків зводить з розуму! Однак будь-якій жінці потрібні неабиякі зусилля, щоб її ноги були по-справжньому красивими та стрункими. Але ж воно того варте!

    Дякуємо за цікаву, пізнавальну статтю!
    Через повні ляшки не могла носити шорти, короткі спідниці, А так хочеться! Тому обов'язково скористаюся всіма порадами і вправами, сподіваюся, ноги нарешті схуднуть!

    Мені боротися із зайвим жиром на ляшках допомогли обгортання. Щоправда, про спорт забувати також не варто. Без фізичного навантаженняніяка дієта не допоможе.

    спасибі за корисну інформацію. Тепер у вільний час вдома я щодня виконуватиму ваші поради. Сподіваюся незабаром досягну бажаних результатів.

    А я позбулася цих ненависних ляшок за допомогою бігу+обгортання. Звичайно дуже складно і не приємно бігати в харчовій плівці, Зате за тиждень є результат. Ну, і звичайно ж скоротити споживання жирів та вуглеводів. Успіхів!

    • Ой, я пробувала бігати, але результат було видно не по ногах, а по животу. Один раз у житті ноги були дійсно рівними - мені допомогли дієта де модно тільки пити рідини та масаж протягом 2-х тижнів. А ось бігати у плівці я і не подумала) Треба спробувати обов'язково!

    Я прихильник виключно спортивних вправ. Не люблю, коли дівчата (а іноді й чоловіки) піддають свій організм випробуванням сидячи на різноманітних дієтах. Звичайно, деякими продуктами не варто зловживати, але це ніяк не стосується деяких ідіотських дієт.

    • Знаєте Кирило, кожен має різний організм і деяким допомагає одне, а деяким зовсім інше. Але хоча цілком згодна, що є абсолютно непотрібні, а іноді навіть небезпечні, шкідливі дієти.

    Ляжки - це моє хворе місце, страшенно їх соромлюся. У мене ніде немає зайвого жиру, тонка талія, плоский живіт, А ось з стеблами - біда. Мені здається, що спадковість тут відіграє велику роль. І щоб упоратися з нею, треба робити все в комплексі, тільки тоді буде результат.

    Ну як завжди. Все відкладається на останній момент, а потім «упс», тут уже і до літа залишилося зовсім трошки і терміново згадуємо дієти, вправи. До речі, цей комплекс — ножиці, велосипед, присідання, дійсно, не дивлячись на всю свою простоту, що працює, при цьому не займає багато часу. Але, потрібно терпіння, оскільки виконувати його доведеться не раз-два на тиждень, а спочатку щодня і в такому темпі місяць-другий. Плюс ще харчування змінити, забуваючи про ласощі. Але, хочеш бути красивою, будь готова відмовитися від багато чого і займатися, загалом, менше їсти і більше рухатися;

    Вправи - це, звичайно, кльово. Так, тільки все-таки найважливіше просто менше є. Так як м'язи якщо і з'являться, то будуть під шаром жиру, що зробить об'єм ще більшими.

    Останні два роки сиділа на дієтах, але це не давало необхідного результату! За 3 місяці занять у тренажерному залі я відчула себе на 10 років молодшою ​​та стрункішою.

    Однозначно лише комплексний підхід, тому що зона ця специфічна! Правильне харчування, вправи для ляшок та масаж. До того ж важлива регулярність. А інакше результату не буде.

    Скоро почнеться пляжний сезон, а жирка трохи багато, але є вихід. Щоб підкоригувати тіло потрібна Ранкова пробіжката трохи фітнесу. Два тижні та втрачена форма тіла почне повертатися.

    для схуднення завжди спрацьовує золоте правило-менше жерти!))) Тільки ляшки, знову ж таки, в останню чергу зникають ... Мені ось про вправи цікаво - через скільки ефект настає? які швидше допоможуть?

    У мене сидяча робота. 4 роки тому я був 95 кг. — зараз 115. Наче й трохи їм. Але зараз почав замислюватися, ні, я менше їсти не став — я почав уранці присідати і качати прес, по 50 разів, того й іншого. Ось уже півтора місяці — скинув три кілограми.

    • 50 разів преса – це сильно! Але мені здається, що варто переглянути своє харчування, від його якості дуже багато залежить. Хороші рекомендаціїЩодо зменшення вживання солі, це дійсно працює, сіль затримує рідину в організмі, перець і всякі підсилювачі смаку до речі теж.

    Правильно, самий ефективний методприбрати цей ненависний жирок-це займатися фізкультурою,і дотримуватися дієти. Якщо прямий так вже хочеться наїстися солодкого, для цього існують розвантажувальні дні. Красиві жіночі ніжки -мрія будь-якого чоловіка,так що дівчатка-займаємося собою!

    Так, тільки комплексний підхід вирішує проблему... А як довго це робити? якщо кинути заняття або перестати дотримуватись дієти після досягнення результату, чи не повернеться все назад? Тобто тепер назавжди відмовитись від солодкого? А силу волі де взяти?

    Та яка така низова дієта? Жир не забирається локально! Худнути можна лише знижуючи загальний % жирового прошарку. Почитайте з приводу альфа та бета рецепторів, обміну речовин та загального принципузапасання жиру. А для того потрібна фізкультура та правильне харчування.

    Тільки у поєднанні із правильним харчуванням вправи допоможуть. Але яке вже тут правильне харчування, коли навколо стрес і тільки пиріжка ненадовго робить цей світ трохи кращим.

    Для дієти і вправ потрібна мотивація що б постійно займатися, тільки незабаром вже літо треба пересилити і змусити себе хоча б спробувати слідувати вищевикладеним у статті порадам, щоб привести себе у форму.

    Спосіб справді працює. Але щоб прибрати жир не тільки з ляшок потрібно займатися фіз. культурою постійно, бо результату нічого очікувати. Також варто правильно харчуватися, просто пошукати дієти на різних сайтах. Думаю, що ця стаття багатьом допоможе)

    Це добре, що, крім дієти, тут додані ще й вправи. По собі знаю, що ніяка дієта не допоможе без Фізичні вправи. А також треба налаштувати себе на позитивний результат і запастися терпінням, оскільки це довга робота над собою. Але це того варте!!!

    Щодо "велосипеда" - воістину перевірений ще нашими мамами спосіб. Хвилин 10 покрутити перед сном щодня і через пару місяців ефект буде відчутним.

    Багато напевно хорошого і цікавого пишуть тут люди і радять свої поради. Ви про біг чи їзду на велосипеді чули? Чому не тренінг для ляшок, м'язи працюють і тим самим у тонусі. Так, так само добре напівприсідання діє на ноги і цим спалює підшкірний жир!! Але ранкова пробіжка на свіжому повітріщо ж може бути краще.

    Тут рекомендується вправа Ножиці ногами, яка виконується лежачи на килимку, а також Велосипед. Приємно щодня виконувати ці вправи під рухливу енергійну музику, яку можна спеціально підібрати для цього. Улюблені пісні також підійдуть. І тоді в процесі цих занять вас не буде мучити питання, як прибрати целюліт з ляшок, тому що зарядка, що приносить задоволення, разом з правильним раціоном і масажем у ванночці будуть робити свою роботу.

    Я бухгалтер, типовий працівник офісу, сидячий образжиття та постійні чай, кава, солодощі, привели до проблеми зайвої ваги та викривлення хребет, купівлею корсету я «вбила двох зайців». Талія стає меншою, а спина вечорами практично не болить! Я ношу корсет 2 місяці, далі думаю буде лише краще! Хороші відгукипро нього тут: waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp

    Жир із ляшок допоможе допоможе ефективно прибрати спорт! Якщо ви дивилися шоу «Зважені люди», то самі переконаєтеся в цьому. Тренування призводять до небувалих успіхів. Я сама почала займатися за методикою «3 віку» одного з тренерів шоу, Ірини Турчинської, яка так само багато слушних порад дає. Талія та стегна справді зменшилися

Подібні публікації