Efektívne cviky na chrbát na fitlopte. Fitness doma. Ako si všetko doma zorganizovať Aké cviky posilnia celé telo

Regeneračný fyzické cvičenie majú veľa výhod: priaznivo ovplyvňujú celkový stav ľudského zdravia, urýchľujú metabolické procesy, v dôsledku čoho Zdravé jedlá rýchlejšie stráviteľné a nadbytočné kalórie sa spália. Fitness môžete cvičiť doma alebo doma športové kluby- každý si vyberie najlepšiu možnosť pre seba.

Čo je to fitness

Resetovať pomáha špeciálne vyvinutá technika nadváhu, posilňujú a liečia telo. V čom pravidelné tréningy bude najúčinnejší v procese spaľovania tukov, ak zvolíte správnu zostavu cvikov a skombinujete ju s správna výživa. Diéta a úroveň športové záťaže vybrané pre každého jednotlivo, na základe jeho fyzický tréning, zdravotný stav, stavba tela, existujúce kontraindikácie. Existuje niekoľko odrôd (smerov):

Silové cvičenia. Školenie prebieha v rýchle tempo so záťažou na hlavnej alebo na všetkých svalové skupiny. Počas lekcie sa často používajú závažia, ako sú činky alebo činky. Takéto tréningy patria medzi tie najťažšie a vyčerpávajúce.
Aeróbne. Kardio je navrhnuté tak, aby rozvíjalo vytrvalosť a pomáhalo vám rýchlo schudnúť. Okrem toho má tento druh kondície pozitívny vplyv na srdce a cievy. Cvičenie aerobiku je intenzívne a navrhnuté na dlhú dobu.
Tancujte. Hodiny zahŕňajú prvky choreografie a prebiehajú dynamickým spôsobom. Cvičenci sa postupne učia rôzne pohyby a tanečné sekvencie.
Vo vode (vodný aerobik). Nemá prakticky žiadne obmedzenia/kontraindikácie, má dobrý vplyv na kĺby, srdce, cievy a je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Mäkký. Ideálne pre začiatočníkov, pričom tréning je zameraný na rozvoj dýchacieho systému, strečing, korekciu držania tela.

Čo dáva

Tento šport je program, s ktorým sa dá posilniť svalový korzet, schudnúť a upevniť výsledok. Prínosom tréningu je náprava následkov fyzickej nečinnosti, zrýchlenie metabolizmu, prevencia rôznych ochorení kostí, kardiovaskulárneho systému. Lekcie nielen formujú krásna postava ale aj zlepšiť pohodu. Na udržanie dosiahnutého výsledku je však dôležité cvičiť pravidelne a dodržiavať ho vyvážená strava.

Ako cvičiť

Optimálny tréningový program vám zostaví skúsený tréner, ktorý bude brať ohľad fyzické schopnosti a želania klienta. Ak sa rozhodnete cvičiť sami doma, mali by ste dodržiavať niektoré pravidlá a brať do úvahy tipy:

každý tréning začnite zahriatím, pričom ho robte najskôr pomaly, potom rýchlejšie (zahriatie základných svalov trvá asi 10 minút);
ak chcete schudnúť, zaraďte do svojich tried kardio komplexy (cvičenie na bežiacom páse, rýchla chôdza, spony s lanom atď.);
viesť hodiny systematicky, optimálne - 4-krát týždenne;
na domácu úlohu je vhodné zakúpiť si činky (dievčatám stačia 2-3-kilogramové mušle, muži potrebujú ťažšie činky);
dokončite tréning strečingom, pričom musí nevyhnutne zahŕňať tie svalové skupiny, ktoré boli zaťažené.

Na chudnutie

Hlavné cvičenia pre dievčatá alebo mužov, ktorí chcú schudnúť, sú cvičenie aerobiku. Nazývajú sa tak, pretože pri ich vykonávaní sa do tela dostáva veľké množstvo vzduchu v dôsledku rýchleho dýchania. Výhodnejšie pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť, beh na dráhu, orbitovú dráhu, rotoped. Pri cvičení na takýchto simulátoroch sa svaly nenapumpujú, ale zahrejú a posilnia, navyše v tkanivách dochádza k zrýchlenému metabolizmu.

Pre efektívnejšie chudnutie by ženy a muži mali cvičiť vo vysokom tempe – rýchlo šliapať do pedálov alebo behať. Zároveň by sa malo zaťaženie postupne zvyšovať: v prvých šiestich mesiacoch je lepšie pracovať s telom mierne, aby sa posilnili svaly, a potom začať zvyšovať rýchlosť alebo trvanie behu. Aeróbny tréning dobré, pretože po nich človek pokračuje v chudnutí ďalší deň. Odporúča sa cvičiť každý druhý deň a pokračovať v tréningu aspoň jeden a pol hodiny.

domáca úloha

Cvičením doma môžete ušetriť peniaze a čas strávený výletom do posilňovne. Navyše v tomto prípade môžete trénovať kedykoľvek, keď sa vám to hodí. Fitness doma bude účinné, ak budete dodržiavať niektoré pravidlá:

musíte robiť aspoň tri až štyrikrát týždenne, zatiaľ čo tréning na chudnutie by mal trvať 40-90 minút, inak nedosiahnete úspech;
lekciu by ste mali vždy začať zahriatím svalov a strečingom, pričom intenzívnejší a dlhší tréning si vyžaduje čo najdôkladnejšiu prípravu tela;
skús sa prepracovať cez všetko základné svaly, a zvýšená pozornosť zamerať sa na problémové oblasti;
počas fyzická aktivita musíte piť vodu (veľa, ale v malých dúškoch).

Lekčné programy

Komplex, rozvrhnutý podľa počtu opakovaní a dní, sa nazýva program. Podľa toho, aké ciele človek sleduje, sa mu vyberá vlastná metodika tréningu. Tréner spravidla vyberie súbor cvičení pre účastníka, ale po preštudovaní potrebnej literatúry sa s touto úlohou dokážete vyrovnať sami.

Pre začiatočníkov

Nižšie popísaný program je skvelý pre začiatočníkov, zatiaľ čo ženy môžu skrátiť čas vyučovania 2-krát a zároveň znížiť počet prístupov na polovicu. Postupne zvyšujte zaťaženie, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Fitness pre začiatočníkov doma nevyhnutne začína rozcvičkou, ktorá znižuje riziko zranenia, zlepšuje svalovú výkonnosť a zvyšuje výkonnosť. Rozcvičkou môže byť skákanie cez švihadlo, rýchle drepy, beh na mieste, kývanie rukami atď.

pondelok. Pull-upy - 5 prístupov, každý s 5 p. Zdvíhanie činiek s rukami tesne pritlačenými k telu (časť paže pracuje od lakťa po rameno) - 3 sady, každá 10 opakovaní. Klasické drepy s pätou pritlačenou k podlahe a plochým chrbtom – 5 sérií po 20 opakovaní.
streda. Drepy – 5 sérií, celkovo 100 opakovaní. Push-up na nerovných tyčiach s váhou vo forme batohu - 3 sady po 10 r. Miešanie činiek nad hlavou v stoji - 4 sady, každá 10-krát. Príťahy / kliky z podlahy - trikrát 5 str.
piatok. Dvíhanie na špičkách, držanie činiek v rukách - 4x x 15 opakovaní. Príťahy - trikrát 5 krát. Drepy s činkami – 5x x 20 opakovaní. Kliky - trikrát 10 str.

Online kurzy na chudnutie doma s hudbou

Tento program je univerzálny a vhodný väčšinou pre začiatočníkov, preto si po jeho zvládnutí budete musieť zvoliť súbor cvikov s väčšou záťažou. Fitness online doma je určené na hodiny po dobu troch mesiacov, umožňuje vám schudnúť a tónovať hlavné svalové skupiny. Komplex môžete vykonávať ľubovoľne samostatne, podľa kruhovej metódy alebo v supersetoch (striedanie 2 cvikov). Pomocou rôznych online zdrojov sa môžete zoznámiť správna technika vykonávanie pohybov.

Vopred si vyberte rytmickú hudbu pre kondíciu, zahrejte sa a začnite cvičiť. Zároveň je lepšie pohyby kombinovať, striedať a robiť rôzne variácie zostáv, pretože inak vás tréning rýchlo omrzí a nebude vás to baviť. Hudobné možnosti:

Skákať drepy. Nohy položte rovnobežne s ramenami, podrepnite s rovným chrbtom, panvu stiahnite dozadu, ruky môžete dať za hlavu. V sedacej polohe vyskočiť. Musíte opakovať 6-8 krát, počas tréningu to urobte aspoň trikrát.
Odíďte v bezprostrednom rozsahu. Východisková poloha - nohy rovnobežné s ramenami, ruky pozdĺž tela. Spustite panvu nadol, prikrčte sa, položte dlane na podlahu a skočte späť, odíďte vyššia časť telo na mieste. Po akceptovaní dôrazu ako pri klikoch sa vráťte späť. Opakujte 8 krát.
Kniha. Musíte ležať na podlahe a natiahnuť ruky nahor. Potom ich začnite súčasne zdvíhať spolu s nohami a skladať ako knihu. To je veľmi efektívne na precvičenie brušných svalov. Opakujte to aspoň 8-krát, urobte 3 sady.
Skákanie. Budete potrebovať stupienok alebo nízku odolnú stoličku, na ktorú treba skákať zo vzdialenosti asi 40 cm, ruky držte mierne vzadu a pri pohybe dopredu nimi švihnite. Vykonajte 3 krát 10 opakovaní.
Kopne. Položte nohy rovnobežne s ramenami, mierne pokrčte kolená a ohnite ruky v lakťoch. Držte päste na úrovni čeľuste (ako pri kickboxe). Rytmicky kopajte tam a späť pätou. Nevyťahujte úplne koleno, inak sa môžete zraniť. Vykonáva sa v 5 sériách 8-10 krát.

S loptou

Prezentovaný komplex pomáha posilňovať svalový korzet človeka, zlepšuje jeho držanie tela a zlepšuje flexibilitu. Gymnastická lopta, navyše sa považuje za vynikajúci prostriedok na zmiernenie stresu pre tých, ktorí sú často v strese. Fitness program zahŕňa účinné komplexy všeobecného posilňovania, pred ktorým sa určite musíte zahriať skákaním cez švihadlo alebo energickým drepom. Odporúča sa urobiť:

Zdvíhanie panvy. Ľahnite si chrbtom na zem, položte členky na fitloptu, vyrovnajte kolená. Ďalej by ste mali zdvihnúť panvu, prevaliť loptu na zadok, zotrvať v hornom bode niekoľko sekúnd, potom ísť dole a zaujať východiskovú pozíciu. Urobte 10 opakovaní.
Krútenie. Zaujmite rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cviku, pričom lopta by mala byť vložená medzi členky. Položte ruky za hlavu, začnite zdvíhať nohy s fitloptou nahor a namáhajte žalúdok. Vykonajte 12 opakovaní.
Kliky sú klasické. Dlane oprite o podlahu, chodidlá položte na loptu, chrbát držte vystretý. Pomaly vykonajte 10 klikov z podlahy.
Obrátené kliky. Ruky by mali spočívať na fitlopte spätný úchop(sedí chrbtom k lopte). Znížte panvu, aby ste sa takmer dotýkali podlahy, ohnite lakte, pričom kolená držte v pravom uhle a pomaly sa vráťte nahor. Opakujte 8-10 p.

s páskou

cez elastický pás je možné poskytnúť svalom dodatočné zaťaženie, zatiaľ čo ak ich niekoľkokrát skolabujete, závažnosť popravy sa môže zvýšiť. Predmet sa používa na spracovanie rôzne skupiny svaly. Lekcia môže zahŕňať:

Kroky. Upevnite konce pásky k sebe a výsledný krúžok položte na nohy (na úrovni kolien). Položte nohy rovnobežne s ramenami, mierne sa posaďte a v tejto polohe začnite robiť široké kroky vpred. Opakujte 1-2 minúty striedavo.
Hip lift. Fitness pásik by mal obopínať vaše členky. Ľahnite si na brucho, položte si ruky pod bradu a začnite striedavo zdvíhať nohy, pričom ťahajte tlmič. Opakujte pohyby 20 p.
Drepy. Posuňte krúžok na úroveň kolien, mierne rozkročte nohy a bez ohýbania chrbta začnite pomaly klesať nadol a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát.
Čerpanie lisu. Musíte sa postaviť a narovnať nohy. Vezmite pásku do rúk, vytiahnite ju a zdvihnite. Najprv vráťte pravú stranu a otočte telo opačným smerom. Potom sa zmeňte doľava a urobte to isté. Vykonajte 20-30 opakovaní.
Zdvíhanie nôh. Ľahnite si na bok so stuhou okolo členkov. Začnite zdvíhať horná časť nohy, potiahnutím tlmiča čo najviac. Otočte sa a zopakujte pohyby. Urobte 20-krát na každú stranu.

silový tréning

Program je zameraný na zvýšenie vytrvalosti a rozvoj sily, okrem toho silový tréning vo fitness priaznivo pôsobí na celkovú pohodu a koriguje postavu. Takýto tréning zahŕňa použitie športového vybavenia - činky, činky, simulátory a rôzne závažia. Program je rozdelený do 3 sedení, medzi ktorými by mal byť deň odpočinku na regeneráciu svalov.

Prvý deň. Cvičia sa svaly hrudníka, tricepsu a ramien. Môžete robiť tlak na lavičke s činkami, horizontálny tlak na lavičke, horná križovatka, armádna tlač, chovné ruky s činkami naklonená lavica, zdvíhanie činiek do strán, vystreľovanie paží spoza hlavy, kliky na nerovných tyčiach.
Druhý deň. Ideálne pre silový tréning fit drepy, mŕtvy ťah, výpady, únosy nôh v prekrížení. Najlepšie je to urobiť so závažím.
Tretí deň. Pracujú chrbtové svaly a bicepsy. Vhodné cviky vo fitness príde na rad krčenie plecami, rôzne ťahy (na hrudník, v sklone a pod.), hyperextenzia, predklony, kučery s činkami / činkami.

Ako cvičiť doma

Pred začatím tréningu sa dobre zahrejte vykonávaním rotačných pohybov s ramenami, krkom, nohami, rukami. Komplex na chudnutie by sa mal vykonávať najmenej 3-4 krát týždenne, pričom každé sedenie by malo trvať najmenej 40-50 minút. Nižšie sú uvedené fitness komplexy, ktoré je možné kombinovať počas každého tréningu. Aby ste dosiahli očakávané výsledky, pracujte naplno.

Kliky pre začiatočníkov. Položte dlane a kolená na podlahu, ruky položte na úroveň hrudníka a rovnobežne s ramenami. Začnite klesať, ohýbajte lakte, potom sa tlačte nahor rukami a vráťte sa hore. Opakujte trikrát 10-krát.
"Most". Mali by ste si ľahnúť na chrbát, oprieť ruky a nohy o podlahu, pričom kolená by mali zvierať uhol 90 stupňov. Zatlačte panvu nahor, dosiahnite vrchol, zotrvajte 1-2 sekundy a potom sa pomaly vráťte na podlahu. Opakujte 40-krát.
"Doska". Lakte a prsty na nohách sa oprite o podlahu, predlaktia majte paralelne k sebe, chrbát namáhajte čo najviac a držte ho rovný. Zostaňte takto 40 sekúnd (optimálne - vydržte 1,5 minúty, ale môžu to urobiť iba fyzicky pripravení ľudia)
"Pes". Postavte sa na všetky štyri, pokrčte jednu nohu a začnite ju dvíhať, pričom namáhate stehno a zadok. Vykonajte 15 opakovaní na každú nohu.
"Bicykel". V ľahu na chrbte začnite striedavo ohýbať nohy a pohybovať sa k nim telom - pomôže to vypracovať prednú časť stehna a lis. Urobte 1 minútu.
"Kobra". Ľahnite si na brucho, telo by sa malo čo najviac vytiahnuť dopredu a vyklenúť chrbát (tvár „pozerá“ na strop). Tým sa lis po „bicykli“ dobre natiahne.
"bočné výpady" Postavte sa rovno, jednu nohu vezmite nabok, hlboko si sadnite a držte telo v strede. S výdychom sa postavte. Opakujte 15-krát na každú nohu.

Pre chrbát

Začiatočníci by mali urobiť 12-15 sérií s nízkou hmotnosťou, aby si zacvičili. správna technika a zvyknúť si telo na záťaž. Po intenzite kondičného tréningu je možné zvýšiť. S každou ďalšou lekciou zvyšujte počet opakovaní a potom začnite priberať väčšiu váhu. Efektívne kondičné cvičenia pre chrbtové svaly:

príťahy s pravidelným úchopom (trénujú sa kosoštvorcové svaly širokého chrbta);
príťahy s úchopom zospodu (záťaž ide do veľkého kola a latissimus dorsi, biceps, ramená);
blokový ťah na hrudník (pomáha rozširovať chrbtové svaly, trénuje trapézový sval);
ťah bloku za krkom (zahŕňa dolné a horné zväzky chrbtových svalov);
blokový ťah úzky úchop(rozvíja kosoštvorcový, trapézový, deltový sval).

Pre tlač

Zbaviť sa prebytočných tukových usadenín v oblasti pása a napumpovať lisovacie kocky sa dá aj doma, hlavné je, že kondičný tréning na brucho prebieha systematicky 3-4 krát týždenne. Odporúča sa urobiť:

Rovné zdvihy nôh. Ležať na chrbte, zatlačte ruky na podlahu a začnite zdvíhať nohy, pričom dosiahnete uhol 90 stupňov. Pri spúšťaní sa nimi nedotýkajte podlahy a zotrvajte niekoľko centimetrov od nej. Za 10-15 rubľov. za prístup.
Krútenie s kolená pokrčené. V ľahu zdvihnite kolená, pričom držte holene rovnobežne s podlahou, chodidlá by mali byť vo vzájomnom kontakte. Prineste kefy za zadnú časť hlavy, vezmite lakte v opačných smeroch. Ak chcete sprísniť žalúdok, mali by ste zdvihnúť hlavu a ramená a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte 8-15 krát.
"Side Plank". Ľahnite si na bok, lakte a chodidlo položte na podlahu. Zdvihnite panvu, natiahnite telo v priamej línii, ako je znázornené na fotografii, a držte túto pozíciu 40-60 minút. Opakujte na druhej strane.

Pre zadok

Pred cvičením nezabudnite zahriať svaly a potom prejdite k vážnej časti. Po ukončení tried si nemôžete okamžite sadnúť alebo ľahnúť - pár minút sa prechádzať, nadýchnuť sa, urobiť si samomasáž. Fitness doma pre zadok môže zahŕňať:

Mahi. Položte dlane na stenu a robte bočné švihy nohami 20-krát na každú stranu. Okrem toho môžete robiť trhnutia s nohou vpred alebo vzad.
Drepy. Nohy by mali byť rovnobežné s ramenami. Panvu spustite na úroveň kolien a potom sa narovnajte. Počas cvičenia držte chrbát rovno a panvu vezmite čo najviac dozadu.
Plie. o široká inscenácia nohy a vyklopené ponožky, drepy čo najnižšie. 10 krát za sadu.
Výpady. Vykročte vpred, podrepujte až do 90-stupňovej formácie medzi bedrom a kolenom (ako je znázornené na obrázku). Pre každý vykonajte 10-15 opakovaní.

Pre všetky svalové skupiny

Tento komplex je vhodný na celkové spevnenie postavy, formovanie postavy, obnovu ochabnutého svalstva. Kondičný tréning pre všetky svalové skupiny môže zahŕňať:

Na ruky, hrudník. Kliky, príťahy, výkyvy paží sú ideálne na tonizáciu bicepsov, tricepsov a prsných svalov.
Pre chrbát. Chrbtové svaly rýchlo posilníte plankom, hyperextenziou, ťahaním bloku do chrbta a na hrudník. Doma môžete vykonávať svahy s vážením.
Pre žalúdok. Rôzne možnosti krútenia - s rovnými nohami, na šikmých svaloch, cvičenie "bicykel" a iné - vám pomôžu rýchlo napumpovať lis.
Na zadok a stehná. Najúčinnejšie na posilnenie a uvoľnenie svalov kňazov a nôh sú švihy, výpady a drepy. Tréningy je možné vyberať, kombinovať a striedať podľa vlastného uváženia. Okrem toho je lepšie používať váhové prostriedky počas fitness tried.

Video

Fitness doma si vyberajú tí, ktorí z rôznych dôvodov nemôžu navštevovať posilňovne. Samozrejme, doma môžete vykonávať mnoho jednoduchých cvičení na pretiahnutie a posilnenie rôznych svalových skupín. Ale je nejaký rozdiel medzi cvičením v posilňovni a doma a aké sú výhody a nevýhody cvičenia doma, to vám povieme v tomto článku.

"Za":

Šetrenie peňazí.

Všetky úspory nie sú len v nákladoch na samotné predplatné. Mnohé fitness centrá majú vlastné kúpele a fyto-bary a je veľmi ťažké odolať a neodmeniť sa za tréning nejakou veľmi príjemnou, no úplne zbytočnou a nákladnou procedúrou. Doma, samozrejme, takéto pokušenie nebude.

sloboda konania

Cvičením doma sa rozhodnete ako dlho budú vaše hodiny trvať a vyberte tempo. Okrem iného si môžete vybrať rôzne, ako aj kombinovať podľa vlastného uváženia. To je veľmi pohodlné, takže vaše tréningy nie sú monotónne a zakaždým môžete priniesť niečo nové.

Úspora času

Tí, ktorí majú domy telocvičňa, netreba ísť na druhý koniec mesta a zároveň strácať svoj drahocenný čas. Doma sa môžete učiť v akomkoľvek vhodnom čase - pred prácou, po práci, večer a dokonca aj v noci. Váš tréningový plán nebude ovplyvnený ani rozvrhom telocvične, ani rozvrhom trénera.

"Proti":

Viac zábavy spolu

V spoločnosti rôznych ľudí, ktorých spája jeden cieľ, je to oveľa zaujímavejšie robiť.

Bez kontroly

Pre efektívnejší tréning potrebujete radu a kontrolu skúseného trénera a niekedy potrebujete len to, aby vás prinútil urobiť kliky ešte raz.

Šetrenie nie je vždy dobré

Keďže nemáte zviazané ruky a nohy predplatným, chýba vám tréning.

Sila vôle

Vy sami kontrolujete čas vyučovania a záťaž, a preto s nedostatkom vôle a lojálnym prístupom k svojmu „milovanému“ sú vaše cvičenia často účinné ako hodiny v skupinách fyzickej terapie pre ľudí v pokročilom veku.

Fitness cvičenie doma

Cvičenie 1 - "Bud"

Ľahnite si na podlahu a ohnite kolená, chodidlá by mali byť rovnobežné s podlahou. Toto je východisková pozícia. Uchopte kolená rukami, odtrhnite podlahu. Brada by sa mala pozerať na strop. Zhlboka sa nadýchni.
Vydýchnutie vzduchu natiahnite nohy a ruky v opačných smeroch pri zachovaní uhla 45 stupňov, ako je znázornené na obrázku. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Dokončite aspoň 3 sady. Pri tomto cviku sa nezabudnite stiahnuť späť.

Cvičenie 2 - Posilnenie svalov rúk

Pri tomto cvičení si musíte predstaviť, že ste „doska“. Udržujte telo na váhe, pričom sa spoliehajte len na predlaktia a prsty na nohách. Neopováž sa pustiť boky! Zatnite brušné svaly a pomaly presuňte celú váhu na pravá strana- aby sa dal potiahnuť dopredu ľavá ruka. Držte túto pozíciu asi 10 sekúnd. Pomaly vráťte ruku do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie s pravou rukou. Dokončite dve sady po 15 sérií, medzi sériami odpočívajte 30-40 sekúnd.

Cvičenie 3 - Nástenné kliky

Postavte sa čelom k stene, vo vzdialenosti približne 1 meter (zvoľte si vhodnú vzdialenosť push-up pre vás, berúc do úvahy vašu vlastnú výšku) a natiahnite ruky pred seba. Položte dlane na stenu, pomaly ohýbajte ruky (mali by ste cítiť zaťaženie), tlačte na stenu, držte kolená a chrbát rovno, snažte sa neodtrhnúť päty z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Cvičenie 4 - Drepy na stene

Na dokončenie cvičenia potrebujete pritlačte chrbát k stene tak, aby vaše päty boli od nej vzdialené asi 60 cm. Nadýchni sa. Pri výdychu je potrebné urobiť paralelný plytký drep a zároveň posúvať chrbát pozdĺž steny. Pri cvičení sa uistite telesná hmotnosť bola rovnomerne rozložená po celej ploche chodidiel. Držte túto pozíciu 2 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy posunutím chrbta po stene. Opakujte toto cvičenie tým, že urobíte hlbší drep, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Vydržte 2-4 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte ešte 4-6 krát.

Je dôležité trénovať súčasne. Triedy budú efektívnejšie, ak bude nastavený určitý režim. Fitness je lepšie nerobiť nalačno, ale ani to by ste nemali robiť po výdatnom jedle.
Odporúča sa neustále trénovať v tej istej miestnosti špeciálne vybavenej pre vybrané triedy. Optimálna bude miestnosť s množstvom voľného miesta. To vám umožní zahrnúť do spustiteľného programu ťažké cvičenia a kondičné pohyby. Na dosiahnutie tohto cieľa sa odporúča, aby všetko vybavenie na cvičenie bolo v tejto miestnosti.
Samotné vybavenie však na dosiahnutie úspechu nestačí. Možno budete potrebovať ďalšie príslušenstvo. Hudba má motivačnú schopnosť, zvyšuje efektivitu a úroveň energie. ak si urobíte zoznam rytmických skladieb. Vypočujte si rady profesionálnych trénerov, aby ste správne skombinovali potrebné rytmy s osobnými preferenciami pre plodné fitness stretnutia. Kompozície môžu byť relaxačné aj energické, rytmické. Rytmická hudba je ideálna pre činnosti, ktoré zaťažujú srdce.
Je dosť jednoduché občerstviť sa najneskôr hodinu pred vyučovaním. Počas intenzívnych fyzická aktivitačlovek stráca veľké množstvo tekutín, preto nesmieme zabúdať na vodu. Stačí každých 15 minút vypiť až 30 ml vody a únava ustúpi.
Aby bola kondícia efektívna, je nevyhnutné sa pred tréningom natiahnuť.

Podrobnosti Aktualizované: 5.9.2019 18:56 Zverejnené: 13.11.2013 8:53

Anastasia Listopadová

Cvičenie pre svaly malej panvy

Gymnastika pre intímne svaly sú cvičenia špeciálne navrhnuté pre prirodzené posilňovanie a regeneráciu svaly ženských panvových orgánov.

Gynekológovia odporúčajú vykonávať gymnastiku intímnych svalov ako prevenciu gynekologických problémov, prípravu na tehotenstvo, obnovenie tonusu intímnych svalov po pôrode, zvýšenie sexuality a citlivosti počas intimity a vyrovnanie nepríjemných faktorov, ktoré obdobie menopauzy sprevádzajú.

Testovanie stavu svalov

Pred začatím vyučovania sa odporúča vykonať jednoduchý test na určenie stavu svalov panvového dna. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na okraj stoličky. Vložte ukazovák a prostredník do vagíny, roztiahnite ich vo forme anglického písmena V. Potom stlačte panvové svaly okolo prstov, bez pomoci brušným svalom a bez stláčania zadku. Prsty by sa mali spojiť. Pamätajte na silu kontrakcie vašich svalov. Pomocou tejto metódy môžete pravidelne nezávisle kontrolovať stav vašich intímnych svalov a určiť, ako dobre sa posilnili.

Viac o tom, ako správne určiť, kde sa nachádzajú svaly panvového dna a či sa cviky vykonávajú správne, sa dozviete na uvedenom odkaze.

Predbežná príprava

Cvičte pohodlne ležiac na podlahe. Pre pohodlie si môžete na zem položiť deku alebo fitness podložku. Zatvorte závesy. Zapnite si príjemnú hudbu.

Koľko robiť

Prvé hodiny pokračujú, kým nebudete úplne unavení, zvyčajne 20-30 minút. Keď sa vaše svaly posilňujú, predĺžte trvanie tréningu na 40-45 minút. Nemali by ste prekračovať odporúčaný čas, neurýchlite tým proces svalového rozvoja.

Tvoje pocity

Najprv po triedach môžete zaznamenať mierny výtok a ťahavé bolesti v dolnej časti brucha. Nebojte sa, je to celkom normálne, pretože takto reagujú dobre prepracované svaly, ktoré predtým odpočívali a sliznica sa tak aktualizuje a čistí.

Možno kvôli slabému tonus panvových svalov, dokonca aj cvičenia na úrovni začiatočníkov sa budú zdať ťažké. Prvý týždeň je možné obmedziť len na cvičenia Zahrievanie, Lift, Pulz, Sos. Po týždni tréningu sa svaly prispôsobia a spevnia, cviky budú ľahké a voľné.

Počiatočná úroveň musí byť dokončená úplne, až kým nebude možné bez problémov získať všetky cvičenia tejto úrovne.

Dôležité! V momente relaxácie sa svaly posilňujú viac svalov boli počas cvičenia napäté, čím viac sa prekrvia a pri relaxácii dostanú kyslík, stanú sa silnejšími a zdravšími.

My len prinesieme súbor cvičení na posilnenie intímnych svalov prvá úroveň. Kompletný komplex intímne gymnastické cvičenia pre ženy, vrátane vaginálneho simulátora Egg, môžete študovať sami stiahnutím elektronickej verzie alebo zakúpením tlačeného vydania knihy " intímne zdravieženy".

Súbor úvodných cvičení

S tréningom by ste mali začať rozcvičkou, aby ste sa pripravili, zahriali správne svaly rozptyľovať krv a lymfu cez panvové orgány.

Intímna gymnastika - Zahrejte sa

Cvičebná lavica

V polohe na bruchu mierne pokrčte nohy v kolenách a tlačte ich od seba. Položte ruky na spodnú časť brucha.

Stlačte zvierač vagíny a pokúste sa ho vytiahnuť. Časom by jedna kontrakcia so zdvihnutím mala trvať asi 1 sekundu. Opakujte 100-krát. Odpočívajte 30 sekúnd. Urobte ešte 2 série.

Na začiatku je možné počet kontrakcií znížiť, no malo by ich byť aspoň 50 na jeden prístup.

Počas kontrakcie zvierača sa snažte zdvihnúť, vytiahnuť sval vysoko nahor a vtiahnuť zvierač dovnútra.

Po každej ťahovej kontrakcii nasleduje fáza svalovej relaxácie.

Dýchajte voľne, nezadržiavajte dych.

Ak máte pocit, že sval je veľmi unavený, trochu si oddýchnite a začnite odznova.

Cvičenie držte stlačené

V polohe na chrbte mierne pokrčte nohy a rozkročte ich. Položte ruky na spodnú časť brucha.

Silne napätie vaginálny sval, počnúc zvieračom a snažte sa ho udržať v stlačenom stave 60 sekúnd. Potom sa uvoľnite, odpočívajte niekoľko sekúnd.

Urobte ešte 2 série.

Na prvých lekciách môže byť čas držania svalu trochu skrátený.

Stláčajte len pošvový sval, brucho, zadok, nezaťažujte nohy.

Ak chcete urobiť fitness, nie je potrebné navštíviť drahé športové centrá. S rovnakým úspechom môžete všetky tieto cvičenia vykonávať aj doma. Nepochybnou výhodou takýchto aktivít je úspora času a peňazí. A my vám presne povieme, ktoré cviky vám pomôžu spevniť boky, zadok a brucho. Pri pravidelnom vykonávaní týchto cvičení čoskoro pocítite účinok tried. Poďme sa teda pozrieť na desať základných cvikov.

Cvičenie číslo 1. Drepy

Drepy - toto je kondičné cvičenie pre zadok, zamerané na posilnenie svalov panvy a stehien. Vykonajte každé cvičenie 10-krát. Najprv urobte menej opakovaní a keď ich zvládnete s ľahkosťou, postupne zvyšujte záťaž.

Poloha - státie. Postavte sa s nohami na šírku ramien a pomaly si sadnite na neviditeľnú stoličku. Chrbát je rovný. Vstať. Opakujte až desaťkrát.

Tento cvik je veľmi účinný pri posilňovaní panvových svalov.

Cvičenie číslo 2. Výpad vpred a výpad vzad

Chodidlá sú rovnobežné. Urobíme široký krok vpred pravou nohou, podrepeme a vrátime sa do východiskovej polohy. Vymeňte nohu a opakujte.

Pri spätnom výpade robíme podobný cvik, len s výpadom vzad.

Tieto cvičenia vám pomôžu posilniť stehná, lýtka a zadok a spáliť extra kalórie.

Súčasne s týmito cvikmi urobte rovnaký počet bočných výpadov – nohy dajte na šírku ramien, pravou nohou vypadnite do strany a preneste na ňu váhu tela. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Bočné výpady posilnia vonkajšie a vnútorné stehná a gluteálne svaly.

Cvičenie číslo 3. Zdvíhanie mostíka a nôh

Skúste aj nasledovné kondičné cvičenia na zadok. Cvičenie mostíka by sa malo vykonávať v ľahu na chrbte. Pokrčte kolená, miesta umiestnite na šírku ramien. Teraz pomaly odtrhávame chrbticu a zadok z podlahy a zároveň zaťažujeme svaly tlače a zadku. Ramená by mali zostať na podlahe. Pomaly sa tiež spúšťame do východiskovej polohy. Urobte niekoľko opakovaní.

Tieto cvičenia pomôžu napnúť svaly zadku a vnútri boky.

Cvičenie číslo 4. Komplex pre tenký pás

Pre tých, ktorí sa rozhodnú učiť domáce fitness pre začiatočníkov komplex môžeme odporučiť jednoduché cvičenia zamerané na vytvorenie osieho pásu.

Cvičenie s gymnastickou obručou pomôže spaľovať prebytočný tuk problémová oblasť. Obruč si môžete kúpiť v obchode so športovými potrebami. V páse ho stačí otáčať maximálne 15 minút denne.

Vykonajte výkyvy kolena. Nohy položte na úroveň ramien, ruky zopnite za hlavou. Zatiahnite žalúdok čo najďalej. Zdvihnite pravú nohu čo najvyššie a snažte sa ju dosiahnuť na ľavé koleno. Spustite a opakujte s druhou nohou.

Veľmi efektívne kondičné cvičenia na brucho zamerané na posilnenie tlače. Ľahnite si na podlahu, položte ruky pod hlavu. Pomaly zdvihnite nohy. Zaistite nohy vo vyvýšenej polohe a potom začnite zdvíhať ramená. Pomaly napočítajte do desať a vráťte sa do východiskovej polohy. Oddýchnite si minútu a zopakujte cvičenie. Spočiatku bude pre vás tento cvik veľmi náročný, no za to budete odmenení. ploché brucho a silný tlak.

Cvičenie číslo 5. Utiecť!

Ide o súbor cvikov pre krásu vašich nôh. Najprv posilnite lýtkové svaly. Postavte sa vzpriamene, spojte päty, roztiahnite ponožky do strán. Začneme počítať: raz - mierne stúpať na prsty; dva - posaďte sa trochu a roztiahnite kolená do strán; tri - zdvihnite sa na prsty čo najvyššie; štyri - postavte sa na celú nohu.

Urobte čo najviac opakovaní. Ak zvládnete 20 - 30 opakovaní naraz - bude to úžasné!

Teraz prejdeme k posilňovaniu všetkých svalových skupín na nohách. Dobre fungujú pravidelné drepy so súčasným dvíhaním paží a výpadmi dopredu.

Cvičenie číslo 6. fitness poprsie

Na toto cvičenie budete potrebovať gymnastickú loptu. Položte nohy na loptu, položte ruky na podlahu. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien. Pomaly ohýbajte ruky, spustite sa nadol a potom sa zdvihnite do pôvodnej polohy. Sledujte polohu chrbta - mala by byť rovná. Vykonajte 15 opakovaní. Počas prestávok robte strečingové cvičenia. prsné svaly. Sedieť na lopte, zdvihnite ruky a vziať lakťových kĺbov späť.

Cvičenie číslo 7. Cvičenie na chrbát

Ženy často úplne zabúdajú, že plnohodnotná kondícia nie je možná bez tréningu chrbtových svalov. Ale práve tieto svaly vytvárajú krásne držanie tela.

Ľahnite si na zem, na brucho a natiahnite ruky dopredu. Uvoľnite sa, nadýchnite sa a začnite pomaly zdvíhať hornú polovicu trupu. Vytiahnite ruky dopredu. Napočítajte do päť a vráťte sa do východiskovej polohy.

Kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu. pravá ruka potiahnite čo najviac dopredu ľavá noha stiahnuť späť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte v vykonávaní cvičení, pričom pozorujte striedanie.

Cvičenie číslo 8. Cvičenie s činkami

Každý, kto chce z fitness doma urobiť zdravý návyk, by si rozhodne mal zaobstarať činky. Pomôžu zlepšiť cvičenia. Napríklad cvičenie pre svaly hrudníka. Ľahnite si na zem, vezmite si do rúk činky. Štart hore a dole vystreté ruky s činkami.

Cvičenie číslo 9. Cvičenie s palicou

Hladká, rovnomerná palica je tiež nevyhnutným projektilom pre fitness doma pre začiatočníkov. Napríklad s pomocou takejto palice môžete hrať veľmi dobre efektívne cvičenia pre pás.

Položte si palicu na ramená, nohy dajte na šírku ramien. V tejto polohe otočte telo rôznymi smermi.

Cvičenie číslo 10. Krútenie

Nakoniec zvážte krútiace cvičenia. Tieto cviky sú zamerané hlavne na brušné svaly. Tu sú niektoré z jeho možností.

Ľahnite si na podlahu. Dajte si ruky pod hlavu. Začnite dvíhať telo, striedavo sa dotýkajte pravého kolena ľavým lakťom a ľavého kolena pravým lakťom.

Ľahnite si na podlahu. Pokrčte nohy v kolenách o 45%, položte ruky za hlavu. Zdvihnite hlavu a nohy súčasne.

Vykonávaním týchto jednoduchých cvičení každý deň po chvíli pocítite výsledok svojho úsilia. Váš zadok bude viac tónovaný, vaše brucho bude menšie a vaše brušné svaly budú silné.