Вправи трицепс зі штангою стоячи. Як накачати трицепс штангою Жим донизу однією рукою зворотним хватом

І саме час прокачати трицепс, щоб максимально збільшити об'єм руки, який на третину залежить від цієї маси. м'язової групи.

Triceps brachii, більш відомий як просто трицепс, триголовий м'яз плеча: у нього є бічна, середня і довга головки. Так як у нього на одну головку більше, ніж у біцепса, увага, приділена його опрацюванню за допомогою ваг, швидко зробить вас володарем масивних рук. Зрозуміло, не варто нехтувати і біцепсом – інакше це призведе до дуже дивного вигляду дисбалансу, а також вам не буде чого робити на змаганнях з армреслінгу – але однозначно варто включити у свої тренування та представлені рухи на трицепс у домашніх умовах.

Швидко накачайте руки: віджимання на брусах з обтяженням, жим лежачи вузьким хватом, розгин рук сидячи, віджимання вузьким хватом з бавовною, розгинання рук на тренажері.

Бажаєте великі руки? Зосередьтеся на трицепс! Одне із загальних місце для будь-кого, хто займається з вагами – накачувати масивні руки. Кожен робить це зі своїх причин, але якщо у вас є досвід та збалансовані тренування, це у будь-якому випадку суттєво спрощує завдання та допомагає гойдатися. Знання, навіщо і як накачувати руки важливо саме по собі, проте ми думаємо, що інформація нижче буде корисною для будь-кого, хто цікавиться тренуваннями з обтяженням.

Якщо ви хочете мати великі руки, важливо приділяти увагу трицепсу. Багато хто вважає, що найважливіше в руках - це біцепс, проте це не так, адже він становить лише 1/3 м'язів верхньої частини руки. Інші 2/3 становить трицепс. Бажаєте великих рук? Робіть ці 5 вправ, щоб накачати трицепс, у тому числі вдома.

Хочете вичавлювати більше ваги? Перестаньте тренувати біцепс (як мінімум, перестаньте тренувати лише його). Крім того, що трицепс складає 2/3 маси м'язової тканини, він найчастіше за статистикою є найслабшим м'язом у групі. Використовуйте ці вправи на трицепс тренажерному залінабрати більше маси в потрібних областях.

Перш, ніж поринути у тренувальні програми та почати стрибати з гантелями, як горила, потрібно розуміти будову людського тіла та як м'язи працюють у зчіпці один з одним. Базові поняття про анатомію та фізіологію допоможуть вам створити собі осмислену програму, стежити за формою, поставою та результатами.

Трицепс складається з трьох головок, що проходять між лопаткою та однією з кісток плеча (ліктьовою кісткою). Ці головки відомі як бічна, середня та довга.

  • Бічна головка - розташована на зовнішній стороні довгої плечової кістки і відповідає за рухи, що потребують високої інтенсивності.
  • Середня головка - розташована вздовж плеча, в основному вона перекрита довгою та бічною головками. Вона переважно відповідає за повільні рухи низької інтенсивності.
  • Довга головка - найдовша з 3-х головок, розташовується здебільшого вздовж низу плечової кістки. Довга головка задіюється коли потрібне тривале зусилля або коли потрібна кооперація та контроль плеча та/або ліктьового суглоба.

Тут ми наводимо їх список від найважчих складових рухів, які захоплюють кілька м'язових груп (це природні синергісти з жимовими рухами, що проробляють груди), і до легших ізолюючих вправ, які краще робити у великому обсязі ближче до завершення тренування, щоб накачати руки під руки кінець. Якщо ваша мета - останнє, готуйтеся до серйозної крепатури - трицепси схильні до неї більше, ніж будь-який інший м'яз.

Трицепси, як і інші м'язи в тілі, складається з швидких і повільних волокон. Швидкі волокна легше привести в робочий стан, вони, як правило, задіяні більшими вагами при малій кількості повторень. Повільні волокна важче активувати і вони реагують на велику кількість повторень. Якщо ви підготуєте повільні волокна перед основним тренуванням кількома високоповторними підходами, це допоможе запустити зростання всіх типів волокон.

Перевірений та ефективний методзадіяти обидва типи волокон у трицепсах:

Розгинання рук на верхньому блоці – 2 підходи по 20 повторень (легка вага)

Жим лежачи вузьким хватом - 4 підходи по 5-8 повторень (важка вага)

Найкращі вправи для прокачування трицепса

Ми підготували список найефективніших рухів для маси та рельєфу триголового м'яза плеча та розділили їх на дві групи.

Розгинання рук на верхньому блоці

Візьміться за канатну рукоятку, зафіксовану на верхньому кріпленні. Долоні повинні дивитися один на одного. Потягніть за рукоятку, щоб підняти вагу, при цьому лікті повинні бути притиснуті до тулуба. Зберігаючи нерухоме положення корпусу, розігніть руки вниз і розведіть убік, щоб задіяти трицепс, потім повільно поверніть у вихідну позицію. Можуть ефективно виконувати жінки.

Жим лежачи вузьким хватом

Ляжте на горизонтальну лаву, Візьміться за штангу хватом зверху, пензлі повинні бути на відстані близько 20 см. один від одного. Міцно упріться ногами в підлогу і потужним рухом відіжміть штангу, потім повільно опустіть так, щоб вона опинилася прямо над грудиною.

Віджимання на брусах

Упріться бруси на витягнутих рукахі затисніть легку гантель між ступнею або прикріпіть вагу до пояса. Для того щоб задіяти трицепс, корпус тримайте вертикально. Притисніть руки до тіла, зігніть і опускайтеся доти, доки руки не будуть під правильним кутом 90 градусів, потім потужним рухом поверніться у вихідну позицію. Добре опрацьовує трицепс.

Віджимання від лави на трицепс

Сядьте на край лави, ступні повинні знаходитися на іншій лаві навпроти. Перенесіть вагу тіла на руки, долоні повинні упиратися в край лави, пальці дивляться вперед. Опустіть корпус, доки руки не будуть під кутом приблизно 90 граусів, потім потужним рухом поверніться у вихідну позицію.

Віджимання вузьким хватом

Виконайте стандартне віджимання, тільки долоні повинні бути вже ширини плечей. Опускайтеся, доки не торкнетеся грудьми рук, потім піднімайтеся, доки руки не будуть повністю випрямлені. Таким чином ви будете виконувати повну амплітуду та пропрацюєте грудні м'язита трицепси з високою ефективністю.

Французький жим із гантелями

Ляжте на лаву, в кожну руку візьміть по легкій гантелі, руки повинні бути вертикально випрямлені вгору. Тримайте плечі нерухомими і згинайте лікті так, щоб ваги опустилися з боків голови, потім поверніть руки у вихідну позицію.

Розгин на трицепс стоячи

Стати прямо, підніміть гантель над головою, руку тримайте близько до вуха. Плече тримайте нерухомим, зігніть руку так, щоб завести гантель за голову, потім розігніть лікоть і поверніть руку у вертикальне положення.

Тяга блоку через голову

Тут нам знову буде потрібно тренажер з тросами, але цього разу станьте до кріплення спиною. Візьміться за рукоятки, долоні повинні дивитися один на одного, відсуньтеся від тренажера, щоб підняти вагу. Руки повинні бути заведеними за голову, лікті напружені, розпряміть їх так, ніби обома руками футбольний м'яч, потім поверніть у вихідну позицію. Вправа вирізняє висока дієвість.

Розгин руки з еластичною стрічкою

Другий варіант виконання вправи:

Візьміться за еластичну стрічкуоднією рукою за головою, інший кінець стрічки затисніть іншою рукою за спиною, руку притисніть до корпусу. Плечо верхньої рукитримайте нерухомим, розігніть лікоть, долаючи натяг стрічки.

Топ-5 вправ для масивних трицепсів

Існує чимало вправ, які опрацьовують трицепс, і багато з них використовують широкий спектр м'язів руки. Існує, однак, і такі, які націлені майже виключно на трицепс та дають найкращі результати.

Хоча ця стаття зосереджується в основному на п'яти найкращих вправах для трицепсу з вільними вагами, серед них є такі, що вимагають участі тренажерів. Не забувайте, що ви можете варіювати базові вправина трицепс і використовувати відповідні тренажери або ваги, за умови, що ви розумієте структуру та призначення задіяних м'язових груп.

Найкращі вправи на трицепс: #1 - Віджимання від брусів з обтяженням

М'яз стає сильнішим, якщо зростає обтяження. Головне його джерело – додаткова вага. Віджимання на лаві в основному використовують власну вагу вашого тіла, однак, щоб збільшити навантаження на м'язи, ви можете покласти на стегна додаткове обтяження.

Використовуйте дві лави, поставте їх на відстані приблизно півтора метра один від одного. Сядьте на одну лаву, п'яти поставте на протилежну; відрегулюйте відстань між лавами залежно від вашого зростання. Заприть долоні в лаву, на якій сидите і зісковзніть вперед, підтримуючи себе руками. Тепер повільно опустіться, доки руки не зігнуться на кутом 90 градусів. Замріть і виштовхніть себе вгору, поки руки повністю не розпрямляться.

Найкращі вправи для трицепса: #2 - Жим лежачи вузьким хватом змийте

При цьому жимі лікті потрібно тримати близько до тіла, а руки повинні бути не ширші за 30 см один від одного - хват повинен бути не ширшим за плечі. Жим лежачи вузьким хватом фокусується на м'язовій групі трицепса, хоча механіка жиму також передбачає опрацювання грудних м'язів, а також м'язової групи біцепса.

Зніміть штангу зі стоки, почніть з повністю розпрямленими руками і повільно опускайте вагу до нижньої частини грудей, при цьому лікті повинні бути притиснуті до корпусу. Як тільки торкнетеся грудей, повертайте штангу у вихідне положення, повністю розпрямивши руки.

Ефективні вправи на трицепс: #3 - Жим з гантеллю з-за голови сидячи

Ця позиція однаково розподіляє навантаження між трицепсами. Для виконання цієї вправи важливо використовувати лаву з частинами, що регулюються, щоб уперти спину. Візьміть гантель із підходящою вагою та утримуйте її двома руками. Підніміть вагу через голову.

Утримуючи гантель, обережно опустіть її за голову. Опустіть вагу так, щоб він опинився на одному рівні з нижньою частиноюпотилиця - не дозволяйте йому занадто сильно тягти вас назад, щоб уникнути розтягування трицепс під час виконання вправи. Знову підніміть гантель над головою так, щоб руки були повністю випрямлені та повторіть.

Найкращі вправи на трицепс: #4 - Діамантові віджимання вузьким хватом від лави.

Ми багато говоримо про те, що навантаження змусять ваші м'язи зростати. Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи збільшилися в обсязі, їм доведеться попрацювати. Потрібно давати їм багато завдань, під різними кутами та різними способами. Може, це здасться дещо нетрадиційним, але цей метод справді змусить ваші трицепси працювати на межі.

Розташуйте руки під грудьми в позиції як для віджимань від підлоги, але долоні поставте поруч, щоб їх вказівні і великі пальцістикалися і утворювали форму діаманта. Виконайте таким чином 10 віджимань. Для того, щоб виконати бавовну між віджиманнями, вам доведеться відштовхнутися з достатньою силою, щоб відірватися від підлоги на таку висоту, щоб встигнути ляснути в долоні, а потім знову повернутися до форми діаманта.

Найкращі вправи для трицепса: #5 - Розгинання рук із канатом у верхньому блоці

Цю вправу можна виконувати на багатьох тренажерах. Використовуючи їх, постарайтеся підібрати вагу так, щоб ви могли виконати 10 вправ порівняно легко, але все ж таки відчули печіння в трицепсах. Цей рух вимагає трохи більше уваги до форми, ніж інші. Коли ви тягнете трос, важливо, щоб лікті залишалися притиснутими до боків, а спина була прямою.

Якщо ви розставите руки або якось зігнете спину, частина навантаження піде на неї і на плечі, а значить вправа не принесе особливої ​​користі трицепсам.

Програми тренувань на трицепс

Для новачка

  • Жим лежачи вузьким хватом - 3 підходи по 10 повторень
  • Віджимання на лаві з обтяженням - 2 підходи по 12 повторень

Середній рівень

  • Жим лежачи вузьким хватом - 3 підходи по 8 повторень
  • Діамантові віджимання від лави - 3 підходи по 12/10/8 повторень
  • Французький жим із гантеллю сидячи - 2 підходи по 12 повторень
  • Тяга блоку в тренажері - 2 підходи по 12 повторень

Для просунутих

  • Тяга блоку в тренажері - 2 підходи по 15 повторень
  • Жим лежачи вузьким хватом - 3 підходи по 6 повторень
  • Французький жим із гантеллю сидячи - 2 підходи по 8 повторень
  • Дропсет з обтяженням - 2 дропсета - виконайте вщент, потім зменшіть вагу і виконайте стільки повторень, скільки зможете, вщент
    • Віджимання вузьким хватом з бавовною - 2 підходи вщерть

Додайте ці найкращі вправи, що показують, як правильно качати трицепс на об'єм, до вашої тренувальній програмі, і ви побачите результати. Тренуючись збільшення м'язового об'єму трицепсов, пам'ятайте, що важливо отримувати достатню кількість поживних речовин і білка, щоб забезпечувати своє тіло.

Наступні 15 вправ на трицепс для чоловіків (з відеороликами, що супроводжують) спрямовані на розвиток трицепсів, великих м'язівна задній стороні плеча. Насправді їх можна використовувати у своїх тренуваннях і дівчатам, різниця полягатиме лише у робочих вагах та складанні програми тренувань.

Виберіть будь-яку вправу, щоб переглянути відповідне відео. Наприкінці статті ви знайдете 3 програми тренувань трицепсів, а також посилання на статті про інші м'язи. Вправи, про які йтиметься, згруповані в наступному порядку:

  • Вправи зі штангою;
  • Вправи із гантелями;
  • Вправи у блочному тренажері;
  • вправи з використанням власної ваги;
  • Вправи у інших тренажерах.

Вправи на трицепс зі штангою

Жим штанги із вигнутим грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс є гарним вправу для набору м'язової масищо може виконуватися як сидячи, так і стоячи. Якщо у вас проблеми з попереком, то краще сидяча позиція. Ця вправа опрацьовує всі частини трицепса і виконується як правило з EZ-грифом, хоч і звичайний гриф теж підійде. Для більшого акценту на трицепс використовуйте хват, близький до середнього. Не беріться надто вузьким хватом – це може дати навантаження на лікті. Зменшіть робочу вагу, якщо не можете виконувати вправу, не розставляючи лікті убік.

Розгинання рук із EZ-грифом лежачи

Розгинання рук з EZ-грифом є ​​одним із самих простих вправна трицепс для збільшення м'язів та сили. Ця вправа опрацьовує всі м'язи трицепса, проте вона особливо ефективна для роботи над її вірною частиною. Через певне положення ліктів у цій вправі занадто велика вагаабо неправильна техніка виконання можуть призвести до їхньої травми. Якщо ви відчуваєте біль у ліктях, тоді тримайте плечі під кутом до тулуба, а не перпендикулярно до нього, а також не дозволяйте ліктям розвертатися в сторони під час виконання вправи. Невеликі рухи ліктями вважаються нормальними та допустимими. Нормальним та допустимим вважаються невеликі рухи ліктями.

Жим лежачи вузьким хватом

Жим лежачи вузьким хватом одна із головних вправ у розвиток трицепсов. М'язи грудей теж у ньому задіяні, що слід враховувати при включенні цієї вправи до програми тренувань. Воно має виконуватися з якомога вужчим хватом, але це може бути незручною позицією. Тому будь-яке положення рук вже ширини плечей буде цілком достатнім. Чим вже вистачає, тим більше навантаження лягає на трицепси і менше на м'язи грудей.

Вправи на трицепс із гантелями

Розгинання рук на трицес із гантелями

Розгинання рук з гантелями є однією з найпростіших вправ на трицепс, яку краще виконувати з невеликою робочою вагою. Ця вправа опрацьовує всі м'язи трицепса, хоча воно особливо ефективне для роботи над його верхньою частиною. Через певне положення ліктів у цій вправі занадто велика вага або неправильна техніка виконання можуть призвести до їхньої травми. Оскільки розгинання рук з гантелями є вправою для опрацювання форми м'язів, воно повинно виконуватися повільно і обережно з повною амплітудою рухів. Перевага використання в цій вправі гантелей замість штанги з EZ-грифом полягає в тому, що тут руки рухаються незалежно одна від одної.

Розгинання руки з гантеллю поперек тулуба в положенні лежачи

Розгинання руки з гантеллю поперек тулуба в положенні лежачи – ще одна проста вправа для роботи над трицепсами, яку краще виконувати з невеликою вагою. Ця вправа опрацьовує всі м'язи трицепса, хоча особливо ефективно для роботи над його верхньою частиною. Через певне положення ліктів у цій вправі занадто велика вага або неправильна техніка виконання можуть призвести до їхньої травми. Оскільки ця вправа служить для опрацювання форми м'язів, вона повинна виконуватися повільно і обережно з повною амплітудою рухів. Зміна рухів рук (поперек тулуба, а не вгору-донизу) особливим способом дозволяє опрацювати м'язи трицепса. А можливість виконувати вправу однією рукою дозволяє зосередитися на техніці і по-справжньому добре прокачати м'язи трицепса.

Відведення руки назад із гантеллю

Відведення руки назад з гантеллю є гарною вправоюу розвиток верхньої частини трицепса. Його слід виконувати з невеликою вагою, а також необхідно стежити за положенням плеча у вихідній позиції протягом усієї вправи. Хоча ця вправа зазвичай виконується однією рукою, поки інша підтримує положення тіла, її можна виконувати і двома руками одночасно. Людям, які страждають на болі в попереку, слід бути обережними при виконанні цієї вправи і не виконувати її двома руками одночасно. Перемістивши вагу тіла на вільну руку, ви зменшите навантаження на поперек.

Розгинання рук із гантеллю через голову

Розгинання рук із гантеллю з-за голови є однією з основних вправ на трицепс для набору м'язової маси. Воно може виконуватися як сидячи, і стоячи. Для тих, у кого є проблеми з попереком, краще буде сидяче становище. Вправу спрямовано опрацювання всіх м'язів трицепса. Виконуючи такий жим із гантеллю, ви робите ізолюючу вправу з використанням вузького хвату. Зменшіть робочу вагу, якщо не можете виконувати вправу, не розставляючи лікті в сторони, а потім продовжіть вправу.

Розгинання руки з гантеллю через голову

Ця вправа є варіацією розгинання рук із гантелями. У той час як останнє зазвичай використовується для нарощування маси та сили, розгинання руки з гантеллю з-за голови є однією з найкращих вправ для роботи над розвитком м'язів та наданням їм форми. Виконання вправи однією рукою дає дві важливі переваги. Перше – це збільшена амплітуда рухів. Ви підіймаєте гантель майже з-за плеча. Друга перевага полягає в тому, що руки працюють незалежно одна від одної.

Розгинання рук на трицепс у блочному тренажері

Розгинання рук на верхньому блоці

Розгинання рук на верхньому блоці на трицепс є однією з основних вправ для набору маси. Вправа може виконуватись із грифами різної форми, прикріпленими до троса блочного тренажера. Якщо ви використовуєте прямий гриф, то чим вже буде хват, тим більше навантаження лягатиме на зовнішній біктрицепс. Використання занадто вузького хвата може стати причиною болю в зап'ястях або передпліччя. Якщо це відбувається, то візьміться ширшим хватом. Розгинання рук на верхньому блоці може виконуватися з V-подібним грифом. Такий гриф ставить лікті у положення, при якому знижується навантаження на зап'ястя та передпліччя.

Розгинання рук на верхньому блоці з канатом

Розгинання рук на блоці з канатом одна із основних вправ в розвитку маси. Виконання цієї вправи за допомогою каната задіює більше м'язів-стабілізаторів, оскільки ви повинні контролювати рух каната під час виконання вправи. Ви також можете розводити руки в сторони в нижній фазі вправи. Або натомість можете відводити їх назад. У цьому випадку латеральні головки трицепса будуть задіяні більше, ніж при виконанні звичайних розгинань.

Розгинання однієї руки на верхньому блоці зворотним хватом

Розгинання однієї руки на блоці зворотним хватом- Це варіація звичайного розгинання рук на верхньому блоці. Залежно від діапазону повторень ця вправа може служити для роботи над силою, формою та розвитком трицепсів. Вправа виконується однією рукою. Зворотний хват дозволяє окрім трицепса працювати над м'язами передпліччя. Тренуючи кожну руку окремо, ви уникнете нерівномірного розвитку м'язів кожної з них.

Вправи на трицепс із використанням власної ваги

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах є однією з вправ, що дозволяє тренувати як м'язи грудей, так і трицепси залежно від положення рук та ніг. Чим ближче руки одна до одної, тим більше працюють трицепси, і, чим більше відстань між руками, тим активніше працюють м'язи нижньої частини грудей. Якщо ви нахилиться вперед (а ноги трохи відведете назад), то знизите навантаження на грудні м'язи. Віджимання на брусах є однією з кращих вправ, тому що може виконуватися з використанням ваги власного тіла, що дозволяє спостерігати за прогресом за кількістю повторень, яку ви виконуєте.

Зворотні віджиманняє одним з найбільш універсальних вправна силу та масу. Зворотні віджимання також виконуються з використанням ваги тіла та розвивають трицепси так само, як і жим вузьким хватом. Плюс вправи в тому, що його можна робити майже в будь-якому місці спортзалу (або поза ним). При виконанні вправи руки слід ставити або на ширині плечей або трохи вже. Занадто вузька постановкарук за спиною дасть навантаження на зап'ястя та лікті без будь-якої корисного навантаженняна трицепси. У цій вправі набагато менше навантаження лягатиме на м'язи грудей, порівняно з віджиманнями на брусах.

Вправи у тренажерах на трицепси

Розгинання рук у вантажоблочному тренажері

Ця вправа є одним із варіантів розгинання рук і дозволяє розвивати силу та об'єм трицепсів. Ви можете віддати перевагу цій вправі розгину рук з EZ-грифом, тому що тренажер дозволяє тримати лікті на спеціальній платформі. Можливість прийняти стійке положення робить цю вправу безпечною для людей, які страждають на біль у ліктях або спині. У деяких залах цей тренажер може бути оснащений спинкою, яку слід відрегулювати так, щоб вона дозволила ліктям знаходитись у правильному положенні.

Вправа в тренажері, що імітує віджимання на брусах

Трицепс – триголовий м'яз, розташований на задній поверхні руки. Її основні функції - розгинання руки (випрямлення в ліктьовому суглобі) та приведення руки до тулуба. Трицепсу належить близько 65% загальної маси м'язів рук. Навантаження при тренуваннях трицепса має бути максимально інтенсивним, оскільки трицепс досить важко піддається розвитку. Часто його називають «найледачішим м'язом».

Жим штанги в положенні лежачи на лаві

Працює верхня частинатрицепса, верхня частина грудей та передня дельта.

  • Розташувати горизонтальну лаву під стійкою штанги так, щоб при розміщенні на ній гриф опинився над головою на рівні очей.
  • Легти на лаву, злегка прогнувшись у попереку, голову, плечі та сідничні м'язищільно притиснути до лави.
  • Взяти гриф штанги верхнім хватом на ширині трохи менше ширини плечей.
  • Натиснути штангу вгору, повністю випрямляючи руки, гриф у верхній точці повинен знаходитися над шиєю.
  • Зробивши глибокий вдих і затримавши подих, опустити штангу до грудей, і одразу, без паузи, знову штовхнути штангу вгору, зробивши видих.
  • У верхній точці потрібно максимально напружити трицепси.

Лікті не повинні розходитися в сторони, руки згинаються у вертикальній площині. Гриф штанги не повинен йти ні вправо, ні вліво. Не потрібно робити паузу в нижній точціЦе переміщає навантаження з трицепсів на грудні м'язи. Вправу слід виконувати у помірному темпі.

Жим штанги зворотним хватом

Вправа виконується аналогічно до попереднього, тільки гриф штанги береться хватом знизу. Завдяки зворотному хвату вправа має природнішу форму з погляду роботи трицепса.

Французький жим у положенні лежачи

Впливає на задню частину та низ трицепса.

  • Лягти на горизонтальну лаву, ноги стійко поставити на підлогу, упертись ступнями в підлогу.
  • Взяти гриф штанги верхнім хватом і повністю випрямити руки перпендикулярно до підлоги, а потім відвести їх назад за голову на 45 градусів.
  • Зробивши глибокий вдих і затримавши подих, плавним рухом опустити штангу до маківки, зігнувши руки в ліктьовому суглобі до 90 градусів.
  • Без зупинки в нижній точці підняти штангу вгору у вихідне положення.
  • Зробити паузу у верхній точці на пару секунд, зробивши видих і максимально напружити трицепси.
  • Повторити вправу.

Верхня частина рук залишається нерухомою протягом усієї вправи, лікті вперед не висуваються. Штанга має бути такої ваги, щоб її можна було втримати під кутом 45 градусів. Вправу можна виконувати зі штангою як із прямим грифом, так і з EZ-грифом. Використання EZ-грифу дозволяє знизити навантаження на передпліччя.

Працюють задня та нижня частини трицепса.

  • Встановити спинку лави у вертикальне положення, тримати спину прямо, притиснути трицепс до спинки лави.
  • Взяти EZ-штангу вузьким хватом зверху, за криві частини грифа, тобто так, щоб долоні дивилися один на одного, а відстань між долонями була меншою за ширину плечей.
  • Натиснути штангу вгору, випрямивши руки у вертикальне положення, гриф штанги повинен знаходитися над маківкою.
  • У цьому вихідному положенні зробити глибокий вдих, затримати подих і, згинаючи руки в ліктях, опустити гриф штанги за голову. Верхня частина рук залишається нерухомою.
  • Без зупинки в нижній точці максимально напружити трицепси і тягнути штангу вгору у вихідне положення.
  • У верхній точці зробити невелику паузу і максимально напружити трицепси.

Штангу слід опускати до натягу трицепса. Робити видих потрібно після повного випрямлення рук або після проходження найважчої ділянки. Не слід округляти спину та напружувати м'язи попереку, а також висувати лікті вперед. Використання EZ-грифу знижує навантаження на зап'ястя. Не слід виконувати цю вправу при недостатньо гнучких плечових суглобах.

Розгинання руки через голову

Вправа опрацьовує верхню та середню частини трицепсу.

  • Сісти на лаву, стійко впертись ступнями у підлогу, спина пряма.
  • Взяти в одну руку гантель нейтральним хватом(Долоня спрямована вперед), випрямити руку вгору до вертикального положення.
  • Зігнути руку і завести гантель за голову, лікоть дивиться нагору. Підборіддя паралельне підлозі, погляд спрямований уперед.
  • Зробити глибокий вдих, затримати подих і підняти гантель нагору. Рух здійснюється лише у ліктьовому суглобі, решта частини тіла нерухомі.
  • У верхній точці, коли рука досягне вертикального положення, зробити паузу на пару секунд, видихнути і максимально напружити трицепс.
  • Плавно повернути гантель у вихідне становище, не розслаблюючи трицепс.

Спину потрібно тримати рівно, не скручувати, не нахиляти корпус вперед – це призводить до сильного тиску на хребет плечовий суглоб. Верхня частина руки повинна бути зафіксована у вертикальному положенні, без зсувів. Зсув знижує ефективність вправи і призводить до зайвого навантаження на ліктьовий суглоб.

Формує рельєф трицепса, прокачуючи всі три його частки.

  • Встати боком до лави і впертись у неї лівою рукою та лівим коліном.
  • Праву ногу відвести трохи назад, нахилити корпус у горизонтальне положення. Опорна рука має бути випрямлена і перпендикулярна до лави.
  • Взяти гантель у праву рукунейтральним хватом (долоня спрямована до тіла) і відвести лікоть назад (верхня частина руки паралельна спині). Рука зігнута в лікті під прямим кутом, передпліччя перпендикулярно до підлоги.
  • Зробивши вдих і затримавши подих, напружити м'язи трицепса і випрямити руку, верхня частина руки нерухома. У верхній точці рука повинна знаходитися на одній лінії з корпусом.
  • Зробивши видих, плавно опустити гантель у вихідне положення, максимально напружуючи трицепс.
  • Зробивши необхідну кількість повторів, перейти до виконання вправи іншу руку.

Вправу слід виконувати плавно, без ривків та поштовхів. Плечі не повинні бути вищими за стегна – це значно знижує ефективність вправи. Не можна розгортати корпус, піднімаючи плече догори – це шкідливо для хребта і знімає навантаження з трицепса.

Трицепси, на відміну біцепсів, мало беруть участь у повсякденної побутової діяльності людини. Тому за відсутності цілеспрямованих тренувань задня частинарук з часом починає негарно провисати. Виконання вправ на трицепс для жінок навіть актуальніше, ніж для чоловіків, оскільки жінок хвилює естетичний вигляд цієї частини тіла, і вони мають на меті не наростити, а зміцнити м'язи.

Жінки можуть виконувати ті ж наведені вище вправи з гантелями, тільки тут слід врахувати, що щоб уникнути зростання м'язів не слід розтягувати м'язи з обтяженням. Тобто не потрібно максимально згинати руку з гантелей, а лише до кута 60-90 градусів. Вправи на розтяжку відповідних м'язів слід виконувати після силових вправ.

Можна робити вправи на трицепс без обтяжень.

Віджимання від лави

  • Сісти на край лави, обхопити її долонями, кисті рук розташовані на ширині плечей, лікті направлені назад.
  • Випрямити руки і підвестися з лави, злегка висунувши таз уперед.
  • Зробивши вдих, повільно опускатися донизу, відчуваючи натяг трицепсів.
  • У нижній точці зафіксувати дихання і почати випрямляти руки, піднімаючись вгору.
  • У верхній точці зробити невелику паузу.

Вправа задіяє також грудні м'язи та дельти, особливо на початковому етапіпідйому. Тому для необхідного навантаження на трицепси слід максимально витягати себе нагору, випрямляючи руки. Не слід розводити лікті в сторони - це переводить навантаження на м'язи спини і може призвести до травм плечового суглоба. Руки повинні бути якомога ближче до корпусу і розгинатися у вертикальній площині. Також можна розташувати ноги не на підлозі, а на іншій лаві, поставленій паралельно першою на відстані 80-90 см.

Триголовий м'яз плеча, або трицепс - це м'яз-розгинач, що складається з трьох головок - довгої, латеральної та медіальної, і займає весь задній бік плеча. Йтиметься про те, як качати трицепс. Можна виконувати вправи на трицепс у тренажерному залі і в себе вдома, хоча частина з них все ж таки вимагає спеціального обладнання.

Саме трицепс дає об'єм руці. Завдяки йому рука атлета чудово виглядає, навіть перебуваючи у розслабленому стані. Тренування трицепса дуже важливе для надання фігурі належної форми. Далі буде наведено базові вправи на трицепс, а також ізолюючі.

Підбираючи вправи на трицепс у домашніх умовах рекомендуємо звернути увагу на цю вправу.

Вихідне положення

Упертись руками ззаду про гімнастичну лаву. У домашніх умовах можна використовувати два табурети. Ноги витягнути перед собою на підлозі чи іншій лаві.

Виконання

На вдиху треба опуститись вниз, щоб руки зігнулися до прямого кута. На видиху підняти тіло вгору і випрямити руки.

Для збільшення навантаження можна робити паузи у нижньому та верхньому положенні. Не слід розставляти руки занадто широко, тому що в цьому випадку основне навантаження припадатиме на дельтоподібні та грудні м'язи.

Розгинання рук із-за голови

Зараз розглянемо як накачати трицепс гантелями. Вправи на трицепс із гантелями відмінно підходять для домашніх тренувань. Якщо на якійсь руці м'яз відстає, його можна опрацьовувати цією вправою.

Вихідне положення

Сісти на лаву або табурет, випростатися, спину прогнути в попереку, ступні ніг щільно притиснути до підлоги. Руку з гантелей підняти над головою, лікоть випрямити. Досить природний. Друга рука охоплює тулуб.

Виконання

Після вдиху опускати руку з гантелі за голову, не роблячи паузу в кінцевому положенні руки. Вантаж необхідно підбирати таким чином, щоб не робити вправи більше 10-12 разів.

Важливо стежити, щоб не рухався плечовий суглоб. Якщо спочатку це не виходить, можна притримувати плече другою рукою.

Ця вправа виконується не з граничною вагою. Воно призначене для тренування саме трицепс.

Вихідне положення

Лежачи на лаві. Спина та сідниці щільно притиснуті. Ступні ніг стійко розташовані на підлозі. Штанга у витягнутих руках. Досить прямий, руки на ширині плечей.

Виконання

З вдихом опустити штангу до чола. Плечі та передпліччя повинні утворити прямий кут. Затримати снаряд у цьому положенні. З видихом підняти штангу так, щоб руки розпрямилися повністю. Не затримуючись у кінцевому положенні з вдихом розпочати наступний цикл. Необхідно стежити за тим, щоб не працювали плечі, і все навантаження припадало на трицепси.

Не можна тримати снаряд зворотним хватом. Він може вислизнути. Працювати повинен лише ліктьовий суглоб. Не слід опускати штангу за голову, тому що при цьому починають працювати вже інші м'язи. Не слід працювати з великою вагою, тому що в роботу включаються м'язи спини. Ноги слід завжди тримати на підлозі, щільно притиснувши ступні до поверхні, щоб уникнути втрати рівноваги.

Жим лежачи вузьким хватом

Навантаження йде не тільки на трицепси, проте ці м'язи такий жим тренує дуже добре.

Вихідне положення

Лежачи на лаві. Спина, лопатки та сідниці щільно притиснуті. Ноги стоять на підлозі, стопи щільно притиснуті до поверхні підлоги. Лава має бути забезпечена стійками. Можна працювати в машині Сміта або в силовій рамі. Взяти штангу. Досить прямий. Між долонями відстань у 2-3 кулаки.

Виконання

Зняти снаряд з упору та розташувати його на витягнутих руках на рівні грудей. На видиху опустити штангу під грудні м'язи і, торкнувшись тіла, відразу підніміть її вгору. Коли руки повністю розпрямляться, зробіть видих. У верхньому положенні можна зробити зупинку та знову повторити вправу.

Кількість повторів: 6-12. Кількість сетів: 3-4.

Розглянемо, як правильно качати трицепс за допомогою цієї вправи. Не можна тримати штангу зворотним хватом. Не слід брати штангу надто широким чи надто вузьким хватом. При широкому хватінавантаження переходить на грудні м'язи і трицепс тренується погано. При вузькому хватіштангу може «заносити» убік. До того ж зростає навантаження на променево-зап'ясткові суглоби, які можуть сильно хворіти після такого тренування.

Розгинання рук на верхньому блоці у положенні стоячи

Це найкраща вправа на трицепс, яка дозволяє опрацьовувати виключно цей м'яз. Є ізолюючим вправою, т. е. не базовим. Виконується в тренажерному залі на тренажері з верхнім блоком.

Вихідне положення

Стоячи, корпус трохи прогнутий вперед. Взятися за ручку так, щоб долоні були звернені до підлоги. Руки розташовані у середньому положенні. Лікті щільно притиснуті до тіла. Підтягнути ручку до верхньої частини грудей.

Виконання

З видихом розігнути руки, намагаючись опустити рукоятку якомога нижче до стегон. Затриматись у цьому становищі. Потім повільно зігнути руки, роблячи вдих і повертаючи ручку у вихідне положення. Цей рух повинен виконуватися вдвічі повільніше. Кількість повторень 10–12. Кількість підходів: 3-4.

Усі рухи повинні виконуватися лише ліктями. Плечі та зап'ястя не повинні включатися в роботу.

Розгинання однієї руки на верхньому блоці в положенні стоячи

Ця вправа перегукується з попередньою, але виконується однією рукою. Для його виконання теж необхідний тросовий тренажер із верхнім блоком та D-подібною рукояттю. Регулярне виконання цієї вправи надасть трицепсу необхідний обсяг та рельєф.

Вихідне положення

Встати перед тренажером, щоб робоча рука розташовувалась паралельно торосу. Вільною рукою взятися за станину тренажера. Корпус трохи нахилити вперед, а однойменну з робочою рукою відставити ногу назад, щоб вона не заважала виконувати вправу. Рукояти тренажера взяти зворотним хватом, щоб долоня була направлена ​​у ваш бік.

Виконання

Вдихнути, затримати подих і потягнути ручку вниз, повністю розгинаючи руку. Зрештою зробити видих, затримати руку і почати зворотний хід. Повертаючи руку у вихідне положення, не слід дозволяти вантажу тягнути. Необхідно чинити опір. Цей рух повинен займати вдвічі більше часу, ніж розгинання руки.

Під час виконання вправи спина має бути нерухомою. Зап'ястя потрібно зафіксувати, а лікоть щільно притиснути до тулуба. Не слід працювати з великою вагою. Потрібно підібрати його так, щоб можна було виконати рух 10-12 разів.

Ця вправа є ізолюючою і дозволяє прокачувати нижню частину всіх трьох пучків трицепса. Ефективно усунення диспропорції трицепса правої та лівої руки. Рекомендується виконувати його як завершальну вправу на трицепс.

Вихідне положення

Встати збоку від лави і, нахилившись, упертися в неї долонею. В іншу руку взяти гантель. Долоня розгорнути до себе. Спина паралельна підлозі. Одне коліно можна поставити на лаву. Зігнути руку під прямим кутом так, щоб лікоть розташовувався на рівні спини або трохи вище, а гантель вільно звисала вниз.

Виконання

Вдихнути, затримати дихання і зусиллям трицепса повністю розігнути руку, передпліччя залишаючи в нерухомому стані. У цьому положенні зробити паузу для продовження пікової напруги трицепса, після чого повернути руку у вихідне положення.

Спина повинна бути обов'язково паралельна до підлоги, щоб трицепс отримував максимальне навантаження. Вправа виконується плавно, без ривків і без розгойдування. Передпліччя та корпус зберігайте у нерухомому стані протягом усього сету.

Висновок

Тут наведені найкращі ізолюючі та базові вправи на трицепс, виконуючи які можна в максимально короткий час досягти відмінних результатів. Необхідно приділяти велику увагу правильної техніки. Найменше відхилення від неї включить у роботу інші м'язи та ефективність тренування значно знизиться.

Як накачати трицепс, не маючи змоги відвідувати тренажерний зал? Плануючи тренування трицепса в домашніх умовах, зупиніть свій вибір на віджиманнях, гантелях та французькому жимі. Вони обов'язково принесуть бажані плоди.

Кожен, хто регулярно відвідує тренажерний зал, хоче мати красиві та накачені руки. А для цього потрібно подбати не лише про великий біцепс, а й якісно попрацювати над трицепсом – цьому м'язі буде присвячена сьогоднішня стаття.

Трицепс – це триголовий м'яз плеча, розташований із задньої сторони. За розмірами і масою вона в 1,5 рази перевищує згинач руки-біцепс. Рельєфна та велика триголовий м'язплеча візуально збільшує руку і надає їй гарного та естетичного вигляду. У цій статті я докладно розберу кращі вправи на трицепс у тренажерному залі, розповім як правильно їх виконувати і складу для вас програму тренувань.

Розгинач плеча складається з трьох пучків або головок:

  • Латеральна або зовнішня головка, кріпиться на плечі ззаду і є частиною трицепса, що найбільш виділяється.
  • Медіальна або середня головка триголового м'яза - розташовується посередині між зовнішнім і внутрішнім пучком і кріпиться на задній стороні плеча вище за медіальну головку.
  • Довга чи внутрішня головка м'яза прикріплюється на лопатці, ця частина м'яза бере участь у розгинанні руки, а й у підведенні плеча до тулуба.

Всі три пучки триголового м'яза з'єднуються в одне сухожилля, яке прикріплюється до ліктьового суглоба.

Основні функції трицепсу:

  • Розгинання руки в ліктьовому суглобі.
  • Відведення плеча тому.
  • Стабілізація плеча та передпліччя.

Протипоказання для тренувань

З обережністю потрібно підходити до занять при остеохондрозі, викривленні, грижах та болях у хребті. При цих захворюваннях потрібно повністю виключити підняття обтяжень стоячи або сидячи на лаві.

Слід скасувати тренування при підвищеній температурі тіла, кашлі, нежиті та наявності інших ознак простудного захворювання, в тому числі загальної слабкостіабо нездужання.

Базові вправи для трицепсу

Базовими називають вправи, у виконанні яких задіяно більше однієї групи м'язів. За допомогою базових рухівможна ефективно набрати масу і збільшити силу.

Найкращою базою в бодібілдингу для опрацювання трицепсу є:

  • Жимштанги лежачи вузьким хватом. Цей базовий рух задіяє трицепс, груди, та плечовий пояс. Важливо знати – чим уже хват – тим сильніше навантажується триголовий м'яз і зменшується навантаження на груди.

Щоб акцентувати роботу трицепса я рекомендую взяти грифхватом на ширині плечей. Не варто брати штангу занадто вузько, так ви не зможете виконати цей рух із великою вагою. Щоб максимально задіяти триголовий м'яз стежте, щоб лікті, під час підйому снаряда, рухалися вздовж тіла (знаходилися ближче до корпусу). Обов'язково повністю розгинайте руки у верхній точці.

  • Віджимання від підлоги. Усі рекомендації для попередньої вправи застосовні і для віджимань від підлоги. При неможливості регулярно відвідувати спортзалзаняття з власною вагоюможуть стати гарною альтернативою. Віджимання від підлоги відмінно проробляють трицепс, грудні м'язи та прес. Якщо вам важко дається жимштанги лежачи, спробуйте віджимання від статі, в першу чергу це актуально для жінок і дівчат.

  • Віджимання на брусах. Ефективною вправою для набору маси є віджимання на брусах. Особливості цього руху для максимального включення триголового м'яза:
  1. Тримайте корпус вертикально.
  2. Займайтеся, наскільки можна, на вузьких брусах.
  3. Не розводьте руки убік – вони повинні рухатися вздовж тіла.

Якщо лікті будуть йти в сторони - більшу частину навантаження заберуть на себе грудні м'язи. Це ж станеться при нахилі верхньої частини тіла вперед, щоб уникнути цього дивіться перед собою і трохи нагору.

  • Віджимання відламки, що знаходиться за спиною. Якщо вам важко займатися на брусах, починайте з віджимань відламки за спиною. Це допоможе зміцнити м'язи та зв'язки та з часом перейти до роботи на брусах. Це гарний вибірдля:
  1. Початківців.
  2. Дівчата та жінки.
  3. Тих, хто не має можливості займатися в спортзалі.

Якщо віджимання відламки надто легкі для вас – покладіть на стегна один або два десятикілограмові млинці.

  • Вправа для плечей - жимштангистояжежеефективно проробляють трицепс. Його можна використовувати як базовий при складанні тренувального комплексу.

Ізолювальні вправи

Ефективні ізолюючі рухи для розгинача руки, що виконуються сотягощеннями:

  • Французький жим лежачи. Насамперед спрямований на розвиток довгого пучка трицепса. Візьміть штангу, ляжте на лаву, і підніміть снаряд над головою. Щоб почати виконання згинайте руки в ліктях, опускаючи гриф. Зупиніть штангу в кількох сантиметрах над чолом і потім підніміть її.

Зверніть увагу, що лікті при правильному виконанніфранцузького жиму перебувати суворо одному місці.

  • Вправу можна робити стоячи або сидячи. У вихідному положенні, гриф над головою - опускайте обтяження за голову і піднімайте його, повністю випрямляючи руки.
  • Підйом гантелі з-за голови. Вправа подібна до французького жиму, що виконується однією рукою, його роблять сидячи стоячи.

  • Розгинання рукіс гантелей у нахилі. У цьому русі активно задіяні всі три пучки розгинача плеча. Для його виконання візьміть гантель, зігніться в попереку, і, спираючись протилежною рукою і ногою на горизонтальну лаву, піднімайте і опускайте гантель, згинаючи і розгинаючи руку в ліктьовому суглобі. У процесі роботи обов'язково тримайте спину прямо.

Кращі ізолюючі вправи для тренажерів:

  • Випрямлення рук на верхньому блоці стоячи. Рух відмінно підходить для опрацювання зовнішнього та середнього пучків трицепсу. Візьміться торкалися ручки верхнього блоку прямим хватом трохи вже ширини плечей. Лікті щільно притисніть до тулуба. Розгинаючи руки, тягніть рукоятку тренажера донизу, потім плавно повертайтеся у вихідне положення. Підійде як для початківців, дівчат і жінок, так і для досвідчених атлетів.

  • Тяга нижнього блоку сидячи через голову. Виконується як французький жимАле тут замість штанги тягнемо рукоятку тренажера, що робить тренування безпечнішим, адже в будь-який момент можна кинути ручку.
  • Випрямлення рук на нижньому блоціу нахилі. Рух повторює підйом гантелі у нахилі. При будь-якій його варіації з однією або двома гантелями спираючись на лаву, або без опори, або при заняттях на тренажері – головне тримайте спину прямо, інакше існує небезпека пошкодити хребет. Добре підійде для початківців, і допоможе внести різноманітність у процес занять.

Приклад тренувального комплексу для трицепса

1 тиждень

  • Жимштанги лежачи вузьким хватом 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Підйом гантелі з-за голови 3 підходи по 10-14 повторень.
  • Розгинання рук на верхньому блокестоя3 підходу по 10-14 повторень.

2 тиждень

  • Віджимання на брусах 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Французький жим лежачи на лаві 3 підходи по 10-14 повторень.
  • Випрямлення рук на нижньому блоці у нахилі 3 по 10-14 повторень.

Проробляти трицепс досить 1 раз на тиждень, але не в день тренування грудей, тому що після тренування грудей, триголовий м'яз сильно втомлюється, тому якісно його потренувати не вийде. Добре підійде для занять день, коли ви виконуєте комплекс вправ для плечей. Можна працювати із цією групою м'язів після тренування спини.

Допускається тренувати біцепсі трицепс одночасно. Наприклад, після французького жимасторазу, без відпочинку, приступаємо до підйому штанги набіцепсі, після опрацювання обох груп м'язів, відпочиваємо.

Підбирайте вагу снаряда так, щоб ви могли зробити в першому підході не більше 14 повторень це дозволить більш ефективно набрати м'язову масу. Якщо ви недавно почали відвідувати тренажерний зал, робіть на перших тренуваннях по два підходи. Якщо ви зробили 3 підходи і не втомилися це означає або неправильно підібрано вагу, або ви тренуєтеся не на повну силу.

Не робіть більше трьох вправ на трицепс за тренування. Намагайтеся якісно попрацювати над кожним підходом, це набагато важливіше.

Розминка

Обов'язково перед початком виконання кожного нового руху зробіть 1-2 розігрівальні підходи. Це потрібно, щоб м'язи та сухожилля розігрілися, розтяглися і були готові до конкретного руху з робочою вагою. Якщо попередньо не розім'ятися, можна отримати травму та надовго випасти з тренувального процесу.

Для ізолюючих вправ достатньо одного підходу, що розігріває, з вагою, що становить половину від робітника. Для базових, що виконуються на початку тренування можна зробити два розминочного підходу, у першому використовуючи 1/3 від робочої ваги та у другому з 2/3 від робочої ваги. Для розминки достатньо 8-10 повторень.

Часті помилки

Новачки часто поспішають і намагаються швидко нарощувати ваги. Через занадто велику вагаштангу вони починають робити вправу неправильно, допомагаючи трицепсу справлятися з навантаженням і підключаючи в процес великі м'язи грудей і спини. Запам'ятайте якість важливіша за великі ваги.

Намагайтеся стежити, щоб під час тренування ви виконували рух лише рахунок м'язів рук. Ваши лікті завжди повинні знаходитися в одному положенні.

При виконанні жиму та віджимань на брусах намагайтеся тримати руки ближче до корпусу, не розводьте їх на всі боки. Пам'ятайте при роботі з тягарем сидячистоя обов'язково тримайте спину прямо, це основне правило тренувань в бодібілдингу.

Висновок

Я спеціально навів приклад 2-х тижневої програми, щоб внести різноманітність у тренувальний процес. Виконання різних рухівдозволить вибрати, що найкраще підходить саме вам. Експериментуйте з кількістю підходів та повторень, змінюйте програму занять раз на 2-3 місяці. Це дозволить вибрати найбільш ефективні вправи, що підходять вам.

Якщо вам сподобалася ця стаття ділитеся їй соціальних мережахта підписуйтесь на оновлення блогу.

Вконтакте

Подібні публікації