Вправи для зміцнення м'язів ніг в офісі. Вправи: фітнес на роботі. Музика для виробничої гімнастики

Ми постійно шукаємо виправдання з того, що не займаємося спортом. Одним із них є те, що у нас немає на це часу через роботу. Тепер у вас буде на одне виправдання менше, адже комплекс, який ми вам покажемо, можна робити навіть за робочим столом!

Він включає 9 вправ, які розтягують м'язи, приводять їх у тонус і дозволяють уникнути неприємних болів у спині. Вправи залучають кожну частину спини, починаючи верхи і закінчуючи попереком. До цього комплексу ви можете додати такий самий комплекс вправ для шиї, який можете знайти.

Знизування плечима

Ця вправа задіює верх спини. Сядьте рівно і поставте обидві ноги на підлогу. Руки повинні висіти вздовж тулуба. Підніміть плечі до вух, тримаючи при цьому шию рівною. Затримайтеся на мить і опустіть плечі. Повторіть кілька разів.

Зведення лопаток

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу, а руки простягнувши вздовж тулуба. Зведіть лопатки разом, не піднімаючи плечі. Затримайтеся на секунду та витягніть плечі вперед. Це розтягне ваш плечовий поясу протилежний бік. Повторіть вправу кілька разів у повільному темпі.

Обертання плечима

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу. Покладіть кисті собі на плечі. Зробіть кілька обертань уперед так, наче ви пливете. Повторіть кілька разів і зробіть те саме у зворотному напрямку.

Скручування спини

Сядьте рівно на край стільця, поставивши обидві ноги на підлогу. Коліна мають бути паралельні один одному. Покладіть руки собі за голову і поверніть тулуб праворуч, а потім ліворуч. Повторіть кілька разів.

Поперекові прогинання

Сядьте на край стільця, поставивши ноги на підлогу і поклавши руки за голову. Прогніть спину і подивіться в стелю. Шия, плечі та голова повинні піти максимально назад, а середина спини – вперед. Повторіть кілька разів.

Згинання вперед сидячи

Сядьте прямо, поставивши обидві ноги на підлогу. Зведіть коліна разом і нахилиться вперед, поклавши на них груди. Уникайте заокруглення спини. Ви можете трохи собі допомогти, взявшись руками за гомілки. Затримайтеся в цій позиції максимально довго та поверніться у вихідну. Повторіть кілька разів.

Нахили в сторони

Сядьте на край стільця та поставте обидві ноги на підлогу. Тримайте коліна паралельно один одному. Покладіть обидві руки за голову і нахиліть тулуб ліворуч. Поверніться у вихідне положення та нахиліть його праворуч. Не нахиляйте спину уперед чи назад. Повторіть кілька разів.

Поза кішки-корови (Марджаріасана-бітіласана)

Сядьте на край стільця та поставте обидві ноги на підлогу. Коліна не повинні стикатися, руки покладіть на коліна. Витягніть середину спини вперед, намагаючись не допомагати собі тазом та плечима. Потім, округліть спину і витягніть її назад. Повторіть кілька разів у різному темпі.

Згинання в сторони

Сядьте рівно на край стільця. Покладіть руки на коліна. Зігніть спину в лівий бік, потім повторіть те саме в праву сторону. Не допомагайте собі плечима та тазом. Повторіть кілька разів.

Ви можете знайти опис до цих вправ в оригіналі

Проблема зайвої вагизнайома багатьом жінкам не з чуток, ситуацію ще більше посилює сидяча робота разом із відсутністю вільного часу на заняття спортом. Чи можливо взагалі зберегти струнку фігуру, проводячи більшу частину життя в стінах офісу?

Як схуднути в офісі?

Фото Shutterstock

Одні жінки прагнуть позбутися зайвої ваги, інші – зберегти стрункість фігури, але всіх поєднує величезне бажання подобатися передусім собі і почувати себе комфортно у своєму тілі.

Багато жінок звикли думати, що сидяча робота ніяк не сприяє процесу схуднення або підтримки фігури, і набагато легше пустити все на самоплив, проте розумний підхід і дотримання ряду нескладних правил цілком здатне все змінити навіть у тому випадку, якщо на спортзал немає часу або коштів.

Сидяча робота завдає сильної шкоди хребту, порушується робота серцево-судинної системи, обмін речовин поступово сповільнюється, а зайві кілограми невблаганно зростають.

Вчені довели, що організм людини, яка веде сидячий образжиття, старіє на 5–10 років швидше

Звичайно, позначаються й особливості харчування офісних працівників, повноцінна обідня перерва яких часто не регламентована, а іноді й зовсім весь день проходить у постійних перекусах шоколадками та булочками.

Але якщо подивитися на офіс по-новому, в його стінах можна знайти безліч можливостей перемогти малорухливий спосіб життя. Звичайно, в межах офісу неможливі аеробні, кардіотренування або біг, проте є й низка інших, не менш корисних вправякі допоможуть тримати ваше тіло в хорошій формі.

Вправи для офісу:

Ходьба: у будь-яку вільну хвилину ходіть, також корисним буде відмовитися від користування ліфтом і замінити його на ходу сходами, якщо і це стає для вас легко – почніть стрибати сходами на одній нозі.

Використовуйте будь-який зручний випадок для ходьби, звикайте до колег замість телефонного дзвінка або листа електронною поштою

Різні потягування та нахили відмінно підійдуть для розминки, краще робити з ранку, щоб розбудити м'язи шиї, рук та спини.
Присідання – вкрай ефективна вправа, Поступово збільшуйте число разів і підходів - і незабаром почнете відчувати ваші сідниці.
Напруга сідниць може бути відмінною альтернативою присіданням, повторюйте по 10 разів.
Втягування живота: робота над пресом не обов'язково має на увазі постійні скручування і нахили, при втягуванні живота відчуйте, як напружуються м'язи, і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.

При втягуванні живота намагайтеся не затримувати дихання, воно має залишатися рівним та постійним.

Масаж голови і шиї для стимуляції кровотоку мозку, краще масажувати шию йдучи у напрямку до хребців.
Бодіфлекс – популярна дихальна гімнастика, спрямована на спалювання жиру, багато вправ зручно робити на роботі.
Замініть своє офісне крісло на фітбол, спеціальний м'яч для шейпінгу, якщо ваша робота це дозволяє, а якщо ні – сидіть правильно на своєму звичному місці: тримайте спину прямо, трохи напружуйте м'язи живота і не нахиляйте голову вперед.

Щоб утриматися на м'ячі, вам доведеться докласти певних зусиль, а ваші м'язи завжди будуть у необхідному тонусі.

По можливості спортивні вправи на роботі краще робити комплексно або об'єднати їх у зручні для вас групи та чергувати протягом дня.

Якщо ви почнете проводити щоденні перерви на роботі за заняттями спортом, результат не забариться. Вже за два тижні ви відчуєте, що почалися зміни, ваше тіло стало більш чуйним і гнучким, і спорт надовго увійде у ваше життя.

Комплексний підхід

Звичайно, виконання спортивних вправ в офісі значно покращить ваш загальний фізичний стан, проте слід поступово вводити спорт і в інші сфери вашого життя. Намагайтеся активно проводити вихідні, вибираючи прогулянку в парку або похід у боулінг замість чергових посиденьок у кафе,

Усім, хто працює в офісі, знайома ситуація, коли часу не вистачає навіть на обід, не кажучи вже про фітнес-заняття. Тим не менш, залишаючись у нерухомому положенні протягом усього дня, ми ризикуємо не лише з легкістю набрати пару зайвих кілограмів, але й заробити серйозні проблеми із суглобами та хребтом.

Щоб цього не сталося, візьміть за правило відволікатися від монітора хоча б на кілька хвилин на день і виконувати нескладне тренування. Яку саме, ELLE підказав Митя Стіборовський, майстер спорту з легкої атлетикиі персональний тренерфітнес-клуб Sky Club.

Виконувати ці 8 вправ ви можете як під час обідньої перерви, так і після роботи, коли ваші колеги розійдуться додому. Якщо в кабінеті вам незручно, можна вийти на сходовий майданчик - там більше простору і є десь розгулятися.

1. Розминаємо шию та плечі

Будь-яке тренування має починатися з розминки. Випрямляємо спину і робимо кілька кругових рухів головою справа наліво, потім – у зворотний бік. Після чого виконуємо нахили голови вперед, назад, ліворуч і праворуч. Не перестарайтеся: надмірне закидання голови на груди перевантажує хребет. Виконайте 3 підходи по 7-10 разів.

Далі, з прямою спиною та напруженими руками, піднімаємо плечі нагору, максимально відводимо назад і опускаємо вниз. У вас повинні вийти кругові рухиплечима. Рекомендується виконувати 3 підходи по 10 разів. Ця вправа добре розминає плечовий відділ хребта та руки, які перебувають у напрузі під час роботи за комп'ютером.

2. Тягнемо хребет

Встаньте з-за столу, неквапливо витягніть руки убік, потім складіть їх у замок і підніміть нагору. Повільно потягніться до стелі. Якщо відчуваєте, що хребет розтягується і випрямляється, то ви все робите правильно. Потім нахиліться вперед і постарайтеся дістати кінчиками пальців до шкарпеток взуття. Далі плавно, без ривків, зробіть нахили тулубом праворуч і ліворуч. На виконання цієї вправи приділяється 1-2 хвилини.

Також можна зробити «скручування» хребта – ви начебто плавно обертаєтеся назад усім тулубом, залишаючи стегна нерухомими.

3. Зміцнюємо руки та поперек

Знайдіть в офісі предмет середньої тяжкості (пачку паперу для принтера або стоку документів) замість гантелі і підніміть його над головою. Тримаючи предмет на витягнутих руках, нахиляємося вперед (не забуваємо про пряму спину), злегка згинаючи ноги в колінах, поки корпус не займе положення, паралельне підлозі. Потім повільно повертаємось у вихідне положення. Виконуємо вправу у 2 підходи по 8 разів.

4. Підвищує тонус сідничних м'язів

Мрієте про пружні сідниці? Не забувайте про присідання: без них не обійдеться жодне тренування, навіть офісне. Спину, як і раніше, тримайте рівно, п'яти не відривайте від підлоги. Присідайте до того моменту, поки стегно не стане паралельним підлозі, а потім поверніться у вихідне положення. Нижче не варто опускатися: це перевантажує колінні суглобиі негативно позначається на них. Найкраще зробити 3 підходи по 12 разів: цього буде достатньо, щоб повернути сідничним м'язамтонус.

5. Качаємо прес

Ця вправа виконується в положенні сидячи на стільці. Максимально випряміть спину, візьміться руками за сидіння, дивіться перед собою і по черзі піднімайте ноги. Якщо відчуваєте натяг у нижній частині хребта, це означає, що ногу потрібно трохи опустити. Тепер піднімаємо та опускаємо обидві кінцівки одночасно, підключаючи до роботи м'язи преса. Повертайте підняті ноги то в один, то в інший бік (задіємо бічні м'язиживота), після чого підтягуємо коліна до грудей і опускаємо до колишнього рівня (залучаємо м'язи живота та передньої частини стегон). Виконайте цю вправу 15 разів на 2 підходи.

6. Тримаємо в тонусі м'язи рук, стегон та грудей

Сідаємо на стілець і ставимо ноги разом. Розводимо коліна в протилежні сторони і водночас намагаємось здавлювати їх долонями. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і розслабтеся, повернувшись у вихідне положення. Виконуйте вправу протягом хвилини. Не забувайте про те, що спина має бути прямою, а стопи – залишатися на місці.

7. Зміцнюємо груди

Ця вправа виконується майже непомітно для оточуючих, але допомагає зберегти груди у формі. Сидячи з прямою спиною, заводимо ліву рукупід стіл і притискаємо долонею стільниці. Права залишається на столі долоню вниз (долоні розташовуємо приблизно на ширині плечей один від одного. Тепер одночасно давимо на стіл обома руками, тримаємо 5-7 секунд і розслабляємо. Слідкуйте за тим, щоб тиск обох рук був однаковим, інакше м'язи напружуються нерівномірно. Випоняйте вправу протягом 1 хвилини.

8. Качаємо м'язи сідниць

Немає нічого простішого, ніж біг сходами вгору-вниз. Відмовтеся від ліфта, намагайтеся якнайбільше ходити. Якщо в день ви в середньому виконуватимете вправу протягом 3 хвилин, то вже через місяць відчуєте результат - сідниці стануть більш підтягнутими, а ікри - накаченими. Якщо ви бігатимете у взутті на підборах, то це ще більше збільшить навантаження. Але звертайте увагу на самопочуття: якщо ви відчуєте, що у вас болять суглоби, віддайте перевагу бігу в кросівках чи балетках.

ФОТО getty images

Робота в офісі пов'язана з великими ризиками для здоров'я: при сидячому режимі (а саме таким і є офісна робота) формується неправильна постава, відбуваються деформації хребта, погіршується кровопостачання у всіх частинах тіла, наростає зайва вага.

Так як при напруженому режимі роботи часу (і сил, і бажання) на заняття спортом після роботи часто не залишається, для співробітників офісу розроблено різні гімнастичні вправи. Такі комплекси прості у виконанні і не вимагають багато часу, тому його можна виконувати на робочому місці, витрачаючи на це буквально 5-10 хвилин.

Гімнастика для офісних працівників хороша тим, що дозволяє швидко розминати шию, поперек, грудний відділхребта, ноги та руки (включаючи пальці).

1 Кому корисно виконувати вправи на робочому місці?

Найменування "розминка для офісного персоналу" зовсім не передбачає, що така система ЛФК призначена лише для офісних працівників. Вона корисна представникам різних професій, які мало рухаються протягом робочого дня. Тому такі комплекси часто називають "виробничою гімнастикою".

Така гімнастика однаково корисна для чоловіків та жінок. Бажано займатися нею щонайменше тричі на день по 5-10 хвилин. Якщо такої можливості немає, то рекомендується робити її стільки, скільки вийде: навіть кілька хвилин щодня будуть кориснішими, ніж відсутність активності.

Найбільше гімнастика буде корисна таким групам людей:

Офісні працівники – програмісти, бухгалтери, працівники технічної підтримки, редактори, менеджери тощо.
Люди, які багато часу проводять за робочим столом у домашніх умовах – фрілансери, читачі, вчителі (перевіряючі домашні завдання учнів).
Люди, які багато часу проводять стоячи – охоронці, люди, зайняті роздачею інформаційних брошур, викладачі.
Люди, які багато часу проводять сидячи (за винятком офісних працівників) - вахтери, касири, вчителі/викладачі, водії.

Тією чи іншою мірою зарядка потрібна взагалі всім без винятку людям. У тому числі і тим, що ведуть активний образжиття (він не є фундаментом міцного здоров'я).

1.1 Чому потрібна гімнастика при сидячій роботі, і яких хвороб вона запобігає?

При тривалому сидінні на стільці, навіть при правильної постави, . А більшість захворювань опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи пов'язані з атрофією м'язів.

Гімнастика має на меті ліквідацію цієї проблеми шляхом посилення м'язових волоконта підвищення загальної витривалості організму. Фізичне оздоровленняорганізму, що отримується в результаті регулярних занятьгімнастикою, впливає і на когнітивні здібності здоровому тілі- Здоровий дух).

Якщо ж фізична активністьбуде на нулі, то може порушитись функціонал взагалі всіх систем організму. Але найстрашніше те, що страждатимуть серце та судини – у малоактивних людей шанси таких проблем набагато вищі, ніж у людей з нормальною активністю.

Регулярна гімнастика для спини та суглобів дозволяє уникнути наступних проблем:

тромбоемболічне захворювання (тромбоз, тромбофлебіт), варикозне розширення вен нижніх кінцівок та органів малого тазу (а отже, і профілактика варикоцеле);
артрити та артрози, включаючи анкілозуючий спондилоартрит (хвороба Бехтерева) та багато інших аутоімунні захворювання суглобів;
злоякісні новоутворення (статистично приблизно у 60% людей з раком, будь-якого органу, спостерігається малорухливий спосіб життя в анамнезі);
зайва вага (ожиріння) – один з основних наслідків малорухливості (причому ожиріння є провокуючим фактором розвитку кількох десятків грізних хвороб);
атеросклероз, інфаркт міокарда, ішемічна хворобасерця чи головного мозку, інсульти;
артеріальна гіпертензія та, що може здатися дивним, гіпотензія (фізкультура просто стабілізує тиск, тримаючи його на нормальній відмітці);
зменшення рухливості суглобів;
зниження стійкості опорно-рухової системи до навантажень (по-перше, це зменшить витривалість організму загалом, по-друге, людині буде легше отримати травму чи захворіти);
цукровий діабет, залізодефіцитна та інші анемії (за рахунок того, що фізкультура посилює обмінні процеси);
хронічні стреси, депресія, апатія, перепади у настрої;
захворювання шлунково-кишкового тракту, зокрема диспепсія, запори, певною мірою навіть виразка шлунка та дванадцятипалої кишки (за рахунок того, що фізкультура посилює імунні процеси, що борються з Helicobacter Pylori);
остеохондроз (особливо шийного відділуі поперекового відділу), спондильоз, спондилолістез, міжхребетні протрузії та грижі, сколіоз, порушення постави, деформації хребетного стовпа, хронічний спазм спинної мускулатури;
захворювання колін, нічні судоми, синдром неспокійних ніг;
васкуліти, гравітаційний дерматит (викликаний венозною недостатністю в нижніх кінцівках), трофічні виразки.

2 Як часто робити гімнастику на роботі?

Фізкультура не любить зволікань та безсистемності процесу. Це означає, що потрібно постійно і не пропускати окремі дні. Перепустки допустимі, але з об'єктивних причин і в невеликій кількості.

Дуже важливо систематизувати процес, звести його до певного порядку. Потрібно виробити стійку звичку займатися щодня, і бажано одночасно. Кожній людині, залежно від кількості вільного часу в неї, а також від її фізичної підготовкипотрібно підбирати план занять індивідуально (під себе).

За основу можна прийняти таку просту систему. Щодня протягом робочого дня тричі займатиметься гімнастикою по 5-10-15 хвилин. Якщо ви займатиметеся в обідніх перервах по роботі, то робіть гімнастику до трапези, а не після (інакше проблем зі шлунком і кишечником не уникнути).

2.1 Що потрібно розминати?

Одне з найголовніших питань: а які саме області тіла необхідно розминати? Потрібно робити акценти на найбільших відділах.

Пробіжимося коротко по них:

Хребетний стовп загалом. Так, потрібно тренувати всі відділи хребта, але основний упор має бути зроблений на шийну та поперекову область. Чому? Ці відділи спини найбільше схильні до навантажень протягом доби.
Пальці нижніх та верхніх кінцівок. Якщо ви багато часу проводите сидячи на стільці, то пальці ніг затікають, а пальці рук мають великі, але нерівномірні навантаження (якщо ви друкуєте на клавіатурі, наприклад). Тому їх обов'язково треба розминати.
Нижні та верхні кінцівкив цілому (ліктьові, колінні суглоби, м'язи рук та ніг). Руки розминаємо для того, щоб вони не послабшали: м'язи не атрофувалися, суглоби не звикали до відсутності рухів. Ноги потрібно розминати насамперед для профілактики тромбоемболічних патологій та варикозного розширення вен.
Плечові та тазостегнові суглоби. Тривала іммобілізація (нерухомість) призводить буквально до атрофії суглобів (першим дзвіночком є скрегіт або хрускіт при рухах, що доноситься з ділянки суглоба).
М'язовий корсет спини та преса, грудної клітки. Ці м'язи потрібно тренувати обов'язково: вони набагато важливіші за біцепси і трицепси, тому що є підтримуючою опорою всього тіла.

3 Вправи на робочому місці: які можна робити?

Які саме фізичні вправи необхідно робити? Всього на вибір є кілька десятків ефективних і швидких у виконанні вправ, але їх описувати немає сенсу. У тому числі через те, що навряд чи хтось встигне їх виконати у перервах між роботою.

Тому ми виділили лише найнеобхідніші (базові) вправи, легкі у виконанні і не потребують багато часу.

Список базових вправ:

ляжте на підлогу, випростайтеся, руки за голову - починайте підйоми корпусу таким чином, щоб ноги не відривалися від підлоги (тренування преса);
після попередньої вправи переходимо до наступної - лежимо рівно, під голову кладемо руки, піднімаємо ноги і починаємо робити велосипед (тренування нижнього преса);
станьте рівно, ноги на ширину плечей: робіть нахили корпусом вліво-вправо, а потім вперед-назад (тренування м'язового корсетуспини);
станьте рівно, ноги на ширині плечей, виконуємо тріаду: руки випрямляємо вперед, потім піднімаємо вгору і розводимо в сторони (такому ще в дитячому садку навчають дітей);
ноги на ширину плечей і тримаючи спину максимально рівною, робимо присідання (під час присідання потрібно випрямляти руки вперед);
робимо класичні віджиманняале без прикрас (тобто не потрібно робити їх на кулаках або на одній руці);
станьте рівно біля стіни, упріться пальцями рук об стіну, встаньте навшпиньки і почніть ходити на одному місці опускаючи і піднімаючи стопу (тренування литкових м'язів, профілактика тромбозів);
Проведіть хвилинний бій з тінню, просто ударяючи кулаками в повітря (без обтяжувачів) - чудовий спосіб і тренувати, і розслабити м'язи рук після їх довгого «затікання».

Якщо лягати на підлогу немає можливості (або не хочеться), то можна використовувати такий комплекс, що виконується стоячи:

Стоячи на місці, встаємо на носочки, піднімаємо руки над головою і тягнемося вгору. Таким чином ми розімнемо і розтягнемо м'язи плечей, рук, преса, литок, стегон.
Стоячи на місці, виконуйте почергові нахили корпусу на 4 сторони.
Від нахилів можна перейти до обертання корпусом.
У положенні стоячи виконайте кілька обертань руками (у плечових суглобах) вперед і назад.
Виконайте кілька обертань у ліктьових суглобах з обох боків.
Виконайте кілька обертів зап'ястями в обидва боки.
Складіть пальці рук у замок і витягніть їх долонями перед собою.
Виконайте кілька нахилів голови у 4 сторони. Для більшої ефективності можна взятися руками за голову та акуратно потягнути її у бік нахилу, сильніше розтягуючи м'язи.
У положенні стоячи виконайте кілька підйомів колін.
Виконайте кілька присідань.
Виконайте кілька підйомів на шкарпетки.

Загалом на такий комплекс, якщо виконувати його в помірному темпі та у кілька повторень на кожен рух, можна витратити і до 5 хвилин.

Вправи можна виконувати і не встаючи зі стільця:

Підніміть руки вгору та обережно потягніться.
Прогніть у хребті назад. Руки при цьому можна вперти долонями в поперек і відвести ліктьові суглобитому, щоб розім'яти не лише м'язи спини, а й плечові м'язи.
Виконайте нахили голови у 4 сторони.
Виконайте кілька нахилів корпусом вправо-ліворуч.
Витягніть прямі руки убік, потім не згинаючи і не опускаючи, підніміть їх над головою. Потім знову опустіть. Повторіть кілька разів.
Сидячи на стільці, випряміть ноги, поставте на підлогу п'яти. Шкарпетки потягніть на себе, одночасно з цим акуратно намагайтеся сильніше розігнути коліна (вже розігнуті). Це навантажить м'язи гомілки і передньої поверхні стегна, що застоялися, і розімне гомілковостоп і колінний суглоб.
Ноги на підлозі поставте на шкарпетки, і виконайте кілька обертів у гомілковостопному суглобі. Як варіант, ногу можна підняти і обертати стопою на вазі.
Сидячи на стільці, розставте ноги убік перед собою якнайсильніше. Акуратно подайтеся корпусом уперед, не згинаючись у попереку. Це розтягне пахвинні м'язи.

Привіт всім! Ця стаття присвячується бухгалтерам, секретарям, усім тим, хто за діяльністю змушений мало рухатися. Якщо важко знайти час для виконання фізичних вправЯкщо вже так склалося, що ви ведете малорухливий спосіб життя, то ці вправи на робочому місці саме для вас.

Вправи за робочим столом, які оцінять усі

Все просто – дивимося та повторюємо. Разом з колегами, начальником, бухгалтером та відрядженням.

Насправді малорухливість – це актуальна проблема. Скористайтеся спеціальними вправами, так званої прихованої(або ) гімнастикою.

Ці рухи (або вправи) можна виконувати будь-коли і будь-де, не привертаючи уваги оточуючих.

Метод «постійного прихованого тренування та фізичного впливу на організм», а простіше – «гімнастика для лінивих», – є чудовою альтернативою традиційним заняттям фізкультурою.

Головна задачаЦей метод - заповнити , який відчуває більшість жителів великих міст.

Ефективність занять залежить від їх частоти та регулярності.

Будь-яка вправа виконується або до настання втоми, або до тих пір, поки є бажання та можливість.

Виконувати вправи можна у статиці чи динаміці - на ефективність тренувань це впливає. Якщо вас ніхто не бачить, гарні обидва варіанти.

Якщо ж потрібно зробити тренування непомітним, використовуйте варіант статики.

Вправи, які можна виконувати, не привертаючи уваги

Наприклад, коли вмиваєтеся, можна стати босими ногами на гумовий килимок з горбистій поверхнею- це хороша тонізуюча процедура, так як на підошві ступнів знаходиться багато біологічно активних точок, пов'язаних з внутрішніми органами. Завдяки нерівностям килимка відбувається природний масаж цих нервових утворень і організм отримує додатковий заряд бадьорості.
Нахиляючись над раковиною, , не згинайте ноги в колінах- Це сприяє підвищенню тонусу м'язів.
Якнайбільше ходити пішки, в метро не стояти пасивно на ескалаторі, а по можливості спускатися і підніматися сходами.
Коли ви йдете, не турбуйтеся. Навчіться ходити легко і невимушено, тоді і втомлюватись будете менше.
Перебуваючи в транспорті, стоячи в черзі щосили, ніби хочете, щоб він торкнувся хребта. . Робити це якомога частіше, і ви позбавитеся зайвого жиру на талії та животі. Але цю вправу не можна робити одразу після їжі.
Ще можна якнайсильніше напружити м'язи сідниць. Дорахувати до шести та розслабитися. Чим частіше робити цю вправу, тим швидше і витонченіше буде ваш силует.
Займаючись домашніми справами або проходячи службовим коридором, поки ніхто не бачить, робити по черзі чотири кроки на шкарпетках і чотири звичайні. Потім чотири кроки на п'ятах, потім чотири звичайні. Можна спробувати – це зміцнює.

Прихована гімнастика Воробйова для тих, хто зависає біля комп'ютера

Сидячи на стільці від підлоги із зусиллям відриваються п'яти. Для збільшення ефекту можна натискати долонями на коліна. Повторити 30 – 40 разів протягом 1 хвилини.
Сидячи на стільці, відривати шкарпетки від підлоги, ніби долаючи опір. При цьому відчутно напружуються м'язи гомілки, стопи, стегна. Повторювати 30 - 40 разів протягом 1 хвилини, можна виконувати і стоячи.
Можна також 40 разів напружувати та розслабляти, особливо добре робити це у транспорті, оскільки взимку абсолютно непомітно. Просто стисніть їх та розслабте.
На вдиху надуйте живіт, а на видиху — щосили втягнути живітніби хочете, щоб він торкнувся хребта. Дорахувати до шести та розслабитися. Повторюйте це якнайчастіше.
Зсувайте лопатки назад до хребта, щоб спина здавалася плоскою. Повторіть 30-40 разів.
Стискати та розтискати кулаки, докладаючи для цього великих зусиль.Так, щоб напруга м'язів рук сягала .
Повертайте голову спочатку праворуч, а потім ліворуч на 90 градусів. Повторіть це щонайменше 10 разів кожної сторони.
Міцно спираючись долонями об сидіння стільця, підняти трохи над підлогою ступні ніг. Потім спробувати піднятися самому. Повільно повернутися у початкове становище. Це чудово зміцнює м'язи плечей та грудей. Сидячи, робити періодично кругові рухи ступнів, кожної по черзі.

Зарядка в офісі - вправи в картинках

Ще один варіант ізометричної гімнастики, яку ви можете виконувати в офісі, не встаючи зі стільця, причому можете зробити це непомітно для оточуючих.

Ну от і все! Займайтесь! І буду вдячна, якщо ви поділіться цими вправами у соцмережах!