Комплекс вправ на брусах - працюємо на трицепс, груди, прес. Забійні тренування на турніку та брусах - результат не змусить чекати! Збільшити віджимання на брусах

Брусья, мабуть, одні з недооцінених спортивних снарядів задля досягнення гарної фізичної форми. Крім звичайного робочого положення, в якому тренують умовні груди або трицепс, за наявності фантазії можна прокачати взагалі будь-що. З умовою того, що бруси є практично в кожному дворі серед багатоповерхівок та на кожному спортивному майданчику, ви маєте доступ просто до безцінного тренажера.

Які м'язи працюють на брусах

Почнемо зі стандартних вправ на брусах, коли ви стоїте між двома трубами, приймаєте наголос і опускаєте себе. Дуже багато залежить від кута та амплітуди повторень.

• Наприклад, якщо ви при віджиманні на брусах розставите лікті в сторони, то допоможете розтягуватися бічній частині грудного м'яза, що посилити її опрацювання. В принципі грудні м'язидосить легко качати таким чином.
• Якщо лікті притиснути до корпусу, віджимаючи на брусах, то акцент робиться на трицепсі.
• При відхиленні назад можна набагато сильніше забити той самий трицепс та найширші.

Як займатися на брусах

Експериментуючи з хватами, змінюється навантаження або розставляються акценти. І це все лише з однотипними вправами. Звичайні вправи, які ви робили на підлозі, перетворяться на щось інше, якщо займатися на брусах. Наприклад, віджимання. Виконуючи їх на трубах, амплітуда буде набагато більшою, що дозволить дуже добре прокачувати грудний м'яз. Є ще хороша вправа – жим від якоїсь поверхні, де спиною сидите біля лавки, ставите на неї руки і тільки ними піднімаєте горизонтально свій корпус, тоді як ноги просто лежать на підлозі. На брусах, очевидно, амплітуда, так само набагато більше.

Підйом корпусу в сід - стандартна вправа на прес. На підлозі часто виникає проблема в тому, що при рухах поперек натирається і стає незручно.

Однак тут варто бути обережним та контролювати себе. Тренуючись, на брусах можна опускати корпус дуже низько. Це могло б бути користю, якби не завдавало шкоди хребту. Робити все потрібно правильно.

Ну, а якщо у вас є фантазія або просто бажання знати більше, то можна придумати стільки різних дивних і дуже ефективних вправ. Така гімнастика на брусах піде лише на користь. У крайньому випадку їх можна використовувати навіть як турнік, тільки підтягуватись доведеться з куточком.

Але є одна проблема у них – ризик пошкодити суглоби чи отримати розтяг. Це легко виправляється гарною та правильною технікою.

Протипоказань на брусах особливо немаєкрім тих, у кого проблеми з цими ж суглобами або тим, хто не усвідомлено виконує підходи.

Якщо тренуватися на гарячу голову, щоби просто робити, то буде більше шкоди.

Топ 9 вправ на брусах

1. Стандартний жим на брусах

1. Застрибніть на бруси.
2. Лікті притисніть до себе.
3. Працюйте на повну амплітуду.

2. Жим на брусах з ліктями в сторони

1. Застрибніть на бруси.
2. Лікті відведіть від себе в сторони.
3. Працюйте на повну амплітуду.

3. Жим із ухилом уперед

1. Застрибніть на бруси.
2. Нахиліть корпус максимально вперед, таз трохи підніміть і тримайте.

4. Жим плечима

1. Стати між брусами.
2. Застрибніть і вичавте себе вгору.
3. Робіть підйоми плечима вгору та опускайтеся вниз.
4. Піднімайте себе за допомогою верху спини.

Ця вправа добре пропрацює трапецію, плечі та шию. Аналог вправи.

5. Віджимання на брусах лежачи

1. Прийміть упор лежачи на брусах.
2. Опускайтеся максимально низько, але не прогинайте в попереку.

6. Жим на брусах з ухилом назад

1. Застрибніть на бруси.
2. Ноги також закиньте на труби перед собою.
3. Корпус відхиліть назад.
4. Спускайтеся максимально вниз.

7. Жим на брусах зворотним хватом

1. Застрибніть на труби.
2. Руки поставте пальцями до себе.
3. Віджиматися.

8. Ходьба руками на брусах

1. Застрибніть на бруси.
2. За допомогою рук пересувайтеся до іншого кінця.

Вкрай цікаве та корисна вправа. Працює як статитика і зміцнює ваше тіло. Можна погратися та ускладнити його, зобов'язавши пересування стрибками за допомогою рук. Також можна після кожного зсуву віджиматися. Це вже на вашій фантазії.

9. Вправа на прес

1. Застрибніть на бруси.
2. Піднімайте рівні ноги вище за поперечину.
3. Розсувайте їх убік, щоб вони злегка виходили за межі брусів.
4. Повільно опускайте ноги донизу.

Програма тренувань на брусах

Завдяки багатофункціональності брусів у нас є різноманітність, яка допоможе правильно розподіляти навантаження на різні м'язита збільшити тривалість тренувань. У принципі, як і в будь-якій іншій сфері розклад тренувань на брусах приблизно такий - щодня або 3 до 1. Різниця в тому, що тренування на брусах щодня - це зміцнення, підтримка та невелике збільшення загального тонусу. Якщо у вас багато вільного часу і сил, ви можете щодня виконувати це тренування на брусах, а в деякі дні ще додатково якесь інше, аж до тих самих м'язів. Це позитивно впливає на загальну фізичну форму та дисциплінованість.

Порядок комплексу вправ на брусах такий:

• Віджимання горизонтальні (15 разів).
• Стандартний жим (10 разів).
• Жим із ухилом назад (15 разів).
• Жим із ліктями убік (10 разів).
• Жим плечима (12 разів).
• Жим із ухилом вперед (8 разів).
• Жим зворотним хватом(7 разів).
• Ходьба на брусах руками.

Відпочинок між підходами 70 секунд. Бажано виконувати сет двічі, але це залежить від вашого фізичного розвитку. Якщо складно, то почніть із одного. Лазання - завершальна вправа, яку рекомендується робити в кінці тренування, а не кола. Прес, який був описаний вище, служить для того, щоб не зменшувати інтенсивності. Він у цьому тексті просто як приклад гарної вправи, яке хоч і схоже на , але все ж таки відрізняється. Однак, якщо ви хочете спалити більше калорій, то замість відпочинку між колами, робіть цю вправу.

Добре розминайтеся, щоб не отримати травми.

Для початківців у спорті, які займаються на брусах можна спробувати виконувати лише стандартний жим, щоб звикнути.

Для дівчаткраще підійдуть стандартні віджимання на брусах та прес, замість відхилень та змін хвату.

Віджимання йдуть першими для того, щоб більшою мірою адаптувати м'язи до наступного навантаження, а не суглоби. Максимально тривіальне, але важливе правило- Ви тренуєтеся для себе, а не для когось. Це означає, що кожне повторення має бути якісним. Не просідайте в темпі. Дихайте. Не потрібно затримувати дихання під час виконання складних завдань. Це знищить ваш організм ще до того, як ви дійдете до кінця першого кола. І. Така методика не тільки покращить вашу результативність під час тренувань, а й покращить результат після неї.

Висновок

Брусья – унікальний снаряд. За допомогою них можна прокачати все, що ви хочете. Мабуть, тільки ноги не можна, та й тут щось придумати можна. Не обмежуйте себе шаблонними вправами. Тренування не повинні бути спрямовані на один м'яз чи навіть групу. Нестандартний підхід покращить вас комплексно. Ви будете витривалим і сильним і не тільки в тих речах, де ви тренуєтеся.

Вправи на брусах у відео форматі

Це одна з небагатьох олдскульних (Old School) багатосуглобових вправ, що залишилися від старої, класичної школи бодібілдингу. У 50-х роках. минулого століття, коли вибір тренажерів був не настільки широким, як тепер, віджимання на брусах не мали альтернативи. Протягом багатьох років вони залишаються базовими для тренування трицепсу та прокачування грудних м'язів. Їхня незаперечна перевага в тому, що ступінь навантаження можна регулювати положенням корпусу та рук, а також шириною снаряда. Хоча це не єдиний плюс, завдяки чому вони мають багато прихильників.

Принцип дії

Перше, що хочуть знати спортсмени, - це якісь м'язи працюють при віджиманнях на брусах. Вони є загальнозміцнювальною вправою для всієї верхньої частини корпусу. Беруть активну участь дельти та трапеції. Нічого ефективніше для грудних м'язів ви не знайдете, акцент також зміщується на трицепс.

Якщо розвести лікті максимально широко і нахилитися сильніше, навантаження сфокусується на нижніх м'язах грудей. Якщо ж лікті будуть притиснуті до корпусу, а кут нахилу тіла вперед буде мінімальним, роботу виконуватимуть переважно трицепси.

Про анатомію.Трицепси у своїй масовій частці становлять близько 2/3 плеча, і їхня величина відіграє дуже важливу роль у формуванні накачаних, гарних рук. Приділяючи основну увагу лише біцепсу, атлети ніколи не отримають гармонійно розвинене передпліччя.

Плюси і мінуси

Якщо брати до уваги тренування грудей, то віджимання від брусів немає рівних. У той же час рівень травмонебезпеки під час виконання даної вправитеж зашкалює. Тому, включаючи в програму занять, потрібно заздалегідь познайомитися і з позитивними, і з негативними моментами.

Переваги

• Цільове опрацювання необхідних м'язів;
• потужний поштовх до виконання всіх жимових вправ;
• саме ефективна вправадля тренування грудних м'язів: у результаті вони дуже красиво промальовуються, дельти збільшаться в обсязі, плечі розширяться;
• формування атлетичної постави: пряма спина, розгорнуті плечі, груди вперед.

Недоліки

• Потрібна досить хороша фізпідготовка, при не натренованих трицепс виконати віджимання складно;
• під час вправи відбувається дуже сильне перерозгинання плеча, тому для його виконання є протипоказання: хронічні вивихи та болі у плечових суглобах;
• підвищений ризик травмування.

Якщо освоїти техніку виконання, дотримуватись протипоказань і не допускати прикрих помилок, недоліків можна і не помітити.

Рекорди.У 1998 році англійський спортсмен Саймон Кент виконав за годину 3989 віджимань на брусах. У 2002 році Лінкольн Коледж (теж з Англії) віджався 140 разів за 1 хвилину.

Правила виконання

Зважаючи на високу травмонебезпечність, техніка повинна бути відпрацьована на всі 100 %. Не можна підвищувати навантаження і братися за пропоновані схеми тренувань, не освоївши її. Інакше не тільки жодних результатів не досягнете, але ще й ризикуєте травмувати плечові суглобита шию.

Техніка

1. Розминка має бути присвячена розігріванню плечового пояса. Це знизить ризик травмування.
2. Починати віджимання необхідно з верхньої точки, тому що в нижній м'язи знаходяться в розтягнутому стані, а саме тіло - в розслабленому.
3. Підібрати зручну та потрібну ширину хвата. Міцно затиснути бруси прямим хватом. Долоні мають бути розгорнуті до тіла. Підборіддя щільно притиснути до грудей.
4. Пересунути вагу на руки з ніг, які в цей момент схрещуються. Плечі відвести назад.
5. Зробити глибокий вдих носом. Почати повільне опускання. Чим меншою буде швидкість, тим безпечнішим і ефективнішим буде навантаження.
6. Зафіксуватись на комфортній глибині. Звести лопатки разом, не сутулитися. Плечі не повинні ходити у різні боки.
7. Кут у лікті у нижній точці повинен становити 90° або трохи менше.
8. Відчувши розтяг м'язів, можна нарешті видихнути повітря ротом і почати плавно підніматися. Головне – не допускати ривків.
9. У момент підйому важливо не робити жодних рухів головою, не розгойдувати тіло. Щоб повністю контролювати та стабілізувати положення тулуба, необхідно максимально напружувати прес та сідниці. Але працювати треба виключно за рахунок рук.

1. Багато хто запитує, чим замінити віджимання на брусах, щоб навантаження було рівноцінним. Можна запропонувати лаву для жиму лежачи, але навіть вона, незважаючи на свою популярність у бодібілдерів, навантажує менше грудей.
2. Вагу обтяжень нарощуйте плавно.
3. Починайте з віджимань, орієнтованих трицепс. А вже з наступного місяця тренувань почніть виконувати вправу на опрацювання грудної клітки.
4. Слідкуйте за правильним диханням: опускання здійснюється на вдиху, підйом - на видиху.
5. Щоб уникнути травм, слідкуйте, щоб ширина брусів була трохи більшою за ширину плечей.
6. Не потрібно прагнути до максимальної швидкості. Чим повільніше ви навчитеся це робити, тим краще будуть опрацьовуватися м'язи.
7. Дівчатам краще починати з гравітрона. Якщо до цього ви не займалися прокачуванням рук і грудей, виконати вправу буде важко. Краще займатися комплексно, спеціальному комплексу.

Якщо не виходить зробити віджимання з першого разу, потрібно підготувати організм до навантаження. В якості вправ, що підводять, фахівці рекомендують (звичайні і широкі), від лави (упор на руки ззаду).

Вправи

Злегка змінивши техніку виконання, можна по-іншому розподілити навантаження і змістити акцент на потрібну групу м'язів. Для комплексного розвитку працюйте місяць – в одному стилі, місяць – в іншому. Починайте з трицепса, потім переходьте на вправи широким хватомдля грудей.

• Акцент на трицепс

Тіло і хребет повинні бути максимально вертикальними будь-якої миті віджимань. Не можна допускати відхилення шиї назад. Погляд прямує суворо вперед, підборіддя дивиться своєю нижньою точкою до підлоги. Ноги або випрямляються або схрещуються (як вам зручніше). Верхня точка є локаут - повне випрямлення ліктів. Хватит повинен відповідати ширині плечей або бути трохи вже. Руки щільно притискаються до тіла. Лікті під час виконання вправи рухаються назад, але не в сторони. Опускання - до кута в ліктях 90°. При правильної технікивиконання скорочення трицепсів буде відчуватися на повну силу.

• Акцент на груди

Поміняйте положення корпусу - і замість трицепса набагато потужніше прокачуватиметься груди. Нахиліть тулуб вперед, а нижня точка в момент опускання має бути максимально глибокою. Тут уже потрібно робити віджимання на широких брусах, які перевищують (але ненабагато) ширину ваших плечей. Лікті розводяться під кутом 45 ° до тіла. Щоб забезпечити правильний нахил корпусу, потрібно притиснути підборіддя до грудей, схрестити ноги, зігнути коліна і злегка винести їх вперед. Опускаючись на максимальну глибину, ви повинні відчути розтяжку грудних м'язів до краю. У верхній точці руки до кінця не випрямляються, щоб не відбулося зміщення на трицепс.

• З обтяженням

Виконувати віджимання на брусах з обтяженням можна тільки після того, як відпрацьована класика власною вагоюу схемі 3 підходи (інтервал 1 хв) по 15 повторень. Для цього можна використовувати спеціальні обтяжені пояси або жилети. Тут важливо правильно виконувати опускання та підйоми – повільно, без ривків. Нижня точка – найнебезпечніша, тому потрібно бути гранично акуратним. Правильно складайте програму тренувань із вагою: починайте з мінімальних навантажень (у плані кг та повторень), поступово їх збільшуючи.

Віджимання на брусах з обтяженням вважаються найкращою альтернативою вправ зі штангою.

• Часткові повторення

Припускають часткове опускання тіла (приблизно наполовину), не доходячи до нижньої точки. Рекомендується виконувати досвідченим спортсменам після звичної схеми, щоб "добити" м'язи.

• У тренажері

Непоганою альтернативою вуличним брусам може виступити тренажер, який є практично у будь-якій залі. Віджимання у гравітроні відрізнятимуться наявністю противаги. Зробити їх матимуть навіть новачки. Тут активно працюють біцепси та трицепси, а от грудні м'язи отримають трохи менше навантаження. Виставляється потрібна вага, пензлями охоплюються поручні, ноги розміщуються на спеціальній сходинці. Прогнути корпус назад. Лікті утворюють прямий кут. Лопатки максимально наблизити один до одного. Випрямити руки у ліктях так, щоб м'язи напружилися. Ця вправа називається зворотним віджиманням.

• З пронованим хватом

Досвідченим спортсменам, які бажають збільшити навантаження на трицепс, можна порадити віджимання на брусах зворотним хватом (його ще називають пронованим). Головна «фішка» - схопити бруси долонями від себе (видається, що руки вивернуті).

Схеми та програми тренувань

Потрібно розуміти, що програми тренувань, націлених розвинути силу трицепсів та підкачати грудну клітку, будуть різними для новачків та більш підготовлених спортсменів.

Загальна схема

І новачкам, і досвідченим спортсменам стане в нагоді наступна схема віджимань: 3 підходи (інтервал залежить від фізпідготовки: від 30 сек до 1,5 хв) по 15 повторень. За цей час усі цільові м'язи встигнуть стомитися. Як відчуєте зростання сили, можна братися за обтяження. Але тоді доведеться знизити кількість повторів до 8-10 і нарощувати їх разом із вагою поступово.

Для новаків

Для більш досвідчених

Якщо фізична підготовка дозволяє, можна скористатися складнішою схемою. Увімкніть віджимання на початок тренування на трицепси і в кінець - на грудні м'язи. Не рекомендується ставити бруси перед жимом, тому що ви втомите трицепс. Можна використовувати такі прийоми для максимального збільшення загального навантаження.

1. Часткові повторення після звичної схеми інтервальних повторів.
2. Форсовані повторення, коли після звичайних віджимань потрібно зробити ще 4-5 разів, але партнер повинен страхувати ваші ноги, допомагаючи при підйомах.
3. Дроп-мережі. Між підходами до віджимань з обтяженням не робіть пауз. Натомість щоразу зменшуйте вагу.
4. Негативні повторення. Дуже травмонебезпечні, але водночас і ефективні. Потрібно взяти максимальна вагаобтяження, з яким ви зможете зробити 5 віджимань. Опускання має бути дуже повільним (щонайменше 4 сек). Підйом відбувається за допомогою ніг: просто встаєте на будь-яке піднесення (лаву або упори) і повертаєтеся у верхню точку.

Орієнтовна програма тренувань на 2 місяці:

Якщо вам потрібно добре пропрацювати грудні м'язи і прокачати трицепси, не обов'язково влаштовувати організму стрес у вигляді лави для лежання. Це важко, та й все одно такого потужного навантаження ви не отримаєте, як дають її тілу віджимання на брусах. Це універсальна вправа, яке можна виконувати як у залі на спеціальному тренажері, так і на вулиці у дворі; як чоловікам, так і жінкам; як , так набору м'язової маси. Отже, складаючи чергову програму тренувань на найближчий час, не ігноруйте її.

Кругове тренування з підтягувань та віджимань
Ми перерили весь інтернет і зробили практично неможливе – знайшли рекомендовану програму тренувань для тих, хто тільки починає займатися на турниках та брусах:

Підтягування вузьким хватом(верхнім або нижнім) – 1-3 підходи по 5-10 повторень
Віджимання на брусах - 1-3 підходи по 10 повторень
Алмазні віджимання - 1-3 підходи по 10-15 повторень
Присідання (ступні разом) – 1-3 підходи по 20 повтрень

Тренування з акцентом на грудні м'язи

P.S.Так, остання вправау його програмі це підйоми на шкарпетки, ми помилилися.

Програма тренування на все м'язові групи(FULL BODY)

Австралійські підтягування (перекладина тягнеться на рівень грудей) - 3-5 підходів по 15-20 повторень
Віджимання від підлоги - 2-3 підходи по 15-20 повторень
Присідання – 2-3 підходи по 15-20 повторень
Випади – 2-3 підходи по 10 повторень (на кожну ногу!)
Підйоми на носки - 2-3 підходи по 15-20 повторень (по черзі) або по 10 поспіль на кожну
Пікові віджимання - 2-3 підходи по 10 повторень
Високі австралійські підтягування (перекладина на рівень плечей тягнеться) - 2-3 підходи по 10-15 повторень
Скручування або підйоми колін до грудей у ​​висі - 2-3 підходи по 10-15 повторень
Планка – 3-5 підходів на максимум

Відпочинок між підходами та вправами - від 30 секунд до 3 хвилин в залежності від вашого рівня, підбирайте таким чином, щоб виконати всі вправи хорошій якостіале щоб було важко.

Кругове тренування на турніку

Перше коло:

5 підтягувань нейтральним хватом

20 віджимань від підлоги

Друге коло:

5 підтягувань широким хватом
10 підйомів ніг до перекладини
15 алмазних віджимань
10 присідань із вистрибуванням

Відпочинок перед наступним колом – 4 хвилини.

Третє коло:

5 підтягувань хватом на ширині плечей
13 підйомів ніг в упорі на брусах (убік, перед собою, убік, перед собою і т.д.)
20 віджимань від підлоги з широкою постановкою рук
10 присідань із вистрибуванням

Відпочинок перед наступним колом – 4 хвилини.

Четверте коло:

5 підтягувань хватом знизу
10 підйомів ніг перед собою в упорі на брусах
20 віджимань від підлоги
10 присідань із вистрибуванням

Тренування спини на турниках

Базове тренування

Підтягування хватом зверху - 4 підходи по 5-10 разів
Підтягування нейтральним хватом - 4 підходи по 5-10 разів
Віджимання на брусах - 4 підходи по 5-10 разів
Алмазні віджимання від підлоги - 5-10 разів
Віджимання від підлоги з вузькою постановкоюрук - 5-10 разів
Віджимання від підлоги з руками на ширині плечей – 5-10 разів
Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук - 5-10 разів

Вечірня сотка

Назва програми точно відображає її зміст - увечері вам потрібно буде зробити 100 повторень (100 на турніку і 100 на брусах) за схемою - 10 підтягувань, 10 віджимань на брусах, 1-3 хвилини відпочинку, повторити. Сила – у простоті! А зі зростанням сили - намагайтеся зменшувати час відпочинку між підходами до 1 хвилини.

Заняття на брусах – це оптимальний варіант у тому випадку, якщо людина бажає накачати трицепс та м'язи грудей. Вправи на перекладинах відносяться до тих, що доводиться виконувати з масою свого тіла.

Тому такі заняття асоціюються зі значними силовими навантаженнями, пов'язаними з високим ризиком травмування.

Щоб не тільки убезпечити себе від розтягування зв'язок і пошкоджень суглобів, а й отримати помітний результат тренувань, потрібно дотримуватися техніки тренувань на турниках, перекладинах і брусах.

На які м'язи працює вправа

Всі види віджимань на снарядах, що асоціюються з роботою з масою свого тіла, впливають на такі м'язи:

• передня дельта;
• великий грудний м'яз;
• трицепси;
• прямий м'яз живота.

Умовно всі види віджимань можна класифікувати в залежності від виду м'язів, що працюють при виконанні прийому фітнесу.

Важливо!Якщо головним завданнямє накачування грудини, то бруси повинні мати широку відстань між собою. Максимальне відведення плечей від тіла забезпечує якісне накачування грудної мускулатури.

Для накачування трицепсів знадобляться снаряди, відстань між якими невелика. Коли в процесі виконання фітнес-прийому лікті знаходяться на мінімальній дистанції один від одного, то все навантаження припадатиме на трицепс.

Найбільш складний варіант виконання віджимань, при якому максимально навантажуються м'язи грудини та спини, це віджимання на брусах у положенні лежачи.

Обов'язково подивіться:

Техніка виконання

Техніка віджимань на брусах у програмі тренувань залежить від того, які м'язи має намір опрацювати людина. Описи вправ подано у таблиці:

Заняття на брусах та турніку пов'язані з високим ризиком отримання травм, оскільки навантаження на суглоби плечей та грудні м'язи забезпечується власною масоютіла людини, яка тренується.

До найбільш поширених помилок, що допускаються при віджиманнях на брусах, відносять:

1. Неправильна ширина хвата: ця відстань завжди повинна бути такою ж, як і відстань між плечами. Якщо хват перевищує ширину плечей, то підвищується ризик пошкодження зв'язок.
2. Неправильне дихання: порушення ритму вдихів та видихів робить тренування неефективним. Вдих треба завжди робити перед тим, як опуститись униз. Якщо на цьому етапі людина робитиме вдих, то розширена внаслідок наповнення легенів повітрям грудна клітинастане більш схильною до травматизації. А ось на точці спуску необхідно робити глибокий вдих.
3. Порушення швидкості тренування: дуже швидкі рухи, що нагадують ривки, роблять заняття нерезультативними. Підтягуватися потрібно повільно, намагаючись затриматися на кожному етапі вправи щонайменше 1-2 секунди, намагаючись відчути максимальну напругу в м'язах, які задіяні при навантаженнях.
4. Ігнорування розминки: робота зі своєю масою тіла завжди потребує інтенсивних скорочень мускулатури спини та плечового пояса. Тому перед основним тренуванням обов'язково потрібна розминка, що розігріває. Це легкі вправи, в яких задіяні руки та плечовий пояс.

Часто новачки, які бажають якнайшвидше отримати накачаний трицепс і грудні м'язи, мають намір в першу тренування виконувати віджимання на брусах, ускладнюючи вправи підв'язуванням вантажами. Це груба помилка, оскільки для нетренованого тіла складне тренуванняможе призвести до травм зв'язок та суглобів верхніх кінцівок.

Щоб почати працювати продуктивно в перше заняття на брусах, початківцям потрібно врахувати наступні рекомендації:

1. Не варто відразу займатися на повноцінних брусах. Підготуватися до роботи з масою тіла допоможе гравітрон – тренажер, оснащений подушкою підтримки колін. Такий підхід дозволить полегшити виконання фітнес-прийому.
2. На перших етапах занять віджимання рекомендується робити з неповною амплітудою, не опускаючи корпус максимально низьку точку.
3. Можна заручитися підтримкою помічника або інструктора, який у процес віджимань від брусів буде підтримувати ноги новачка, що тренується.

Перед тим як приступити до повноцінних тренувань на брусах, потрібно хоча б кілька тижнів потренувати м'яз грудини і плечей наступними вправами:

• класична планка;
• армійські віджимання;
• жим гантелей у положенні лежачи.

Натренована мускулатура дозволить робити віджимання із мінімальним ризиком отримання травми.

Програма тренувань на збільшення кількості рухів із нуля

Щоб поступово нарощувати кількість віджимань людині, яка ніколи не займалася на снарядах, потрібно приступати до занять плавно.

Програма для початківців виглядає так:

1. Протягом місяця двічі на тиждень потрібно присвячувати 30 хвилин віджимання від підлоги.
2. Після підготовки мускулатури віджиманнями від підлоги потрібно поставити собі за мету робити в одне тренування 50 віджимань на брусах. Кількість підходів може бути будь-якою. Проте з кожним тренуванням їх кількість потрібно скорочувати. Слід намагатися зробити 7 віджимань у 2 підходи та 6 віджимань у 6 підходах. Між підходами потрібний відпочинок інтервалом за 1 хвилину.

Користь роботи з вагою

Підвішування до ніг таких обтяжувачів, як металеві ланцюги, млинці від штанги та гирі, дозволяє посилити навантаження на мускулатуру грудини та рук. Обтяження маси тіла за рахунок спортивного інвентарюпідвищує ефективність занять одночасно із збільшенням ризику отримання травми.

Щоб уникнути пошкоджень суглобів та зв'язок, необхідно починати займатися з мінімальними навантаженнями. Новачку слід спробувати тренуватися зі снарядом, вага якого не перевищує 5 кг. Поступово цей показник потрібно нарощувати, орієнтуючись на власні почуття.

Корисне відео

Основні висновки

1. Віджимання на брусах корисні для зміцнення мускулатури верхніх кінцівок та грудей. Але ці фітнес-прийоми пов'язані з високим ризиком травм, тому тренуватися необхідно правильно.
2. Щоб тренувати трицепси, потрібно займатися на брусах, відстань між якими трохи ширша за відстань між плечами. Якщо необхідно пропрацювати грудину, то дистанція між брусами має бути такою самою, як і між плечима.
3. Якщо людина не має досвіду у виконанні віджимань з власною вагою, то їй рекомендується розпочати заняття з регулярних віджимань від підлоги.
4. Просунутим спортсменам можна ускладнити заняття віджиманнями з різними обтяжувачами, що збільшують навантаження під час роботи з масою тіла.

Програма тренувань, що проводяться на турніку та брусах, розрахована на зміцнення м'язів рук, грудей та спини. Але ці вправи благотворно позначаються на загальному тонусі організму, покращують роботу серця, дихальної системи, витривалість.

Всупереч поширеній думці, заняття на брусах потрібні не тільки юнакам, а й дівчатам – це допоможе виглядати жіночно, зберегти підтягнуту фігурув будь-якому віці.

Турник та бруси дають прекрасну можливість розвинути мускулатуру рук, грудей та спини, підвищити загальний тонус та зігнати зайвий жир. Не обов'язково займатись під керівництвом тренера. Програму можна підібрати собі самостійно.

Для максимальної ефективності слід прийняти декілька простих правил:

Чи можна накачатися на турніку та брусах?

Можна, і це дуже ефективно. У процесі роботи мишам доводиться піднімати свою вагу тіла, а це неабияке навантаження. Якщо вправи стали виконуватися надто легко, можна збільшити кількість підходів, змінити висоту планок або використовувати спеціальні обтяжувачі – вони надягають на ноги та збільшують вагу тіла.

Вправи на брусах та турніку доступні практично кожній людині.

Результати будуть різними – все залежить від частоти тренувань, особливостей режиму та природних даних, але вони обов'язково будуть. Тому, якщо поставлена ​​мета накачатися, вона буде досягнута при належній старанності.

Крім того, заняття на брусах покращують тонус не тільки м'язів верхньої частини тулуба, а й преса, спини та частково ніг (для них можна виконувати додаткові вправи, про них йтиметься пізніше), так що регулярні заняттяна турніку допоможуть гармонійно розвинути тіло.

Переваги та недоліки занять на турніку та брусах

Турник зберігає величезну популярність серед любителів спортивного способу життя. Останнім часом виник окремий напрямок виконання трюків на турніку та брусах. Це пов'язано з його доступністю - знайти поперечину можна в будь-якому подвір'ї, а якщо не хочеться виходити на вулицю, можна поставити турнік вдома, закріпивши у дверях.

З брусами дещо складніше, але й їх можна знайти у парках чи на вуличних спортивних майданчиках. Купувати додаткове спорядження не потрібно, тому заняття на брусах і турніку практично не вимагають фінансових витрат. Друга перевага – це простота та одночасна різноманітність вправ на турніку.

Програму можна підібрати собі самостійно, не радячись із тренером, при цьому гармонійно розвиваючи всю мускулатуру тіла. Заняття на брусах безпечні – людина швидше не зможе зробити вправу взагалі, ніж зробить її неправильно та отримає травму, тому такі вправи можна рекомендувати новачкам.

Але, крім переваг, є й недоліки, які безпосередньо пов'язані з перевагами. Займатися у дворі можна тільки в хорошу погоду, а взимку і дощ доведеться витрачати гроші на спортзал або відмовлятися від тренувань.

Вправи досить складні для новачків.

Якщо йдеться про дівчат, то серед них чимало тих, хто не зможе з першого разу виконати вправи, а це відштовхує від подібних занять, руйнує мотивацію. Якщо заняття відбуваються у групі, то люди зі слабкою підготовкою виявляються «в хвості», їм найважче займатися, і вони йдуть із групи. Але цей недолік мають будь-які групові заняття.

Типи хватів

Серед спортсменів часто точаться суперечки про те, як правильно триматися на турніку. Насправді правильного хватане існує - все можливі варіантинеобхідні та корисні, але навантаження розподіляється по-різному.

Види хватів для турніку:

Для брусів можливий лише прямий хват – в іншій комбінації на них неможливо виконувати вправи. Відстань між брусами можна міняти, регулюючи складність вправ.

Режим та частота занять

Програма тренувань на турніку та брусах ефективна лише тоді, коли виконуються правила занять.

Структура кожного заняття має такий вигляд:

До комплексу можна додати вправи на розтяжку м'язів. Початківцям можна обмежитися одним підходом, а решту додавати по можливості. Частота тренувань залежить від поставленої мети.

Щоб накачати м'язову масу, Слід займатися за схемою 1 +1, тобто. 1 день – активні навантаження, наступний – відпочинок.

Під час відпочинку відбувається активне зростання м'язової тканини. Потім можна ускладнювати схему, роблячи дещо тренувальних днівпоспіль. Для підтримки тонусу важливі щоденні тренування невеликої інтенсивності. Вони не додадуть м'язової маси, але дозволять підтримувати форму.

Часті помилки

У вправах на турніку є свої складнощі, які потрібно враховувати під час занять.

У таблиці наведено поширені помилки та правила, які допоможуть їх уникнути:

Жіночий комплекс вправ на турніку та брусах

Програма тренувань на турніку та брусах для дівчат не має принципових відмінностей від чоловічої. Основна відмінність у тому, що дівчата зазвичай менш треновані, і заняття їм доводиться починати з невеликих навантажень та легких вправ, які виконують хлопчики ще в школі. Але згодом дівчата досягають результатів не гірше, ніж у юнаків.

Розминка

Тренування обов'язково починати з розминки – воно дозволяє підготувати м'язи, кровоносну та дихальну систему до активній роботізнижує ймовірність травм. Тривалість розминки –5-10 хвилин. Вона включає в себе вправи для шиї, плечового пояса, кистей, попереку та ніг.

Особливу увагу потрібно приділити рукам і плечовому поясу, і включити в розминку обертання в плечах, у тому числі в різні сторони, розминку променево-зап'ясткових суглобів і ліктів.

Вправи для грудей

Вправи для м'язів грудей та спини дозволяють збільшити силу рук, створити рельєф м'язів. Всупереч поширеній думці, накачані м'язи плечового поясу не зроблять груди красивими і акуратними - у самій молочній залозі немає м'язів, тому вони будуть виглядати так само, як і до тренувань. Значно покращити зовнішній вигляд можна лише за невеликих грудей (1-2 розмір).

Для розвитку м'язів грудей на турніку виконуються підтягування зворотним та широким хватом, кількість підходів залежить від ступеня підготовки. На брусах для цієї ж мети роблять різні видивіджимань – куточком, грудним стилем, діагональні та інші.

Вправи для преса

Програма інтенсивних тренуваньна турніку і брусах включає вправи для гармонійного розвитку всього тіла.

Виконання вправ на прес на таких снарядах пов'язане з великими зусиллямим'язів живота - виконувати їх складніше, ніж звичні згинання-розгинання тулуба на підлозі, прес працює інтенсивніше, а результат виходить помітніше.

На турніку та брусах виконуються схожі вправи на прес – підйом колін, а потім – прямих ніг, скручування, підйом пальців ніг до плечей. Знання власного тіла та адекватна оцінка рівня тренованості допоможе дозувати навантаження.

Розтяжка

Розтягування потрібне, щоб скинути напругу з м'язів після занять. Вона виконується в спокійному темпі, що дозволяє відновити дихання після занять. Також у дівчат існує переконання, що якщо виконувати розтяжку, то м'язи будуть рости не надто швидко, формують рельєф, але не будуть об'ємними, збережуть жіночний вигляд.

Основні вправи на розтяжку рук – це витягування прямої руки до протилежного плеча та заклад зігнутої в лікті руки за голову. Вільною рукою потрібно тягнути руку до тіла у першому випадку та вниз у другому. Виконувати вправи на розтяжку потрібно дуже акуратно, щоб не пошкодити зв'язки та суглоби.

План тренувань

Програма тренувань на турніку та брусах складається індивідуально для кожного, хто займається. Для новачка оптимальний варіант – заняття щовечора підтримки форми чи за схемою 1+1 для нарощування маси. У план кожного заняття має входити розминка, 3 вправи на поперечині чи брусах, розтяжка та відновлення дихання.

Перш ніж скласти план тренувань, потрібно визначитися з метою та підібрати вправи, які їй відповідатимуть. Якщо стоїть завдання підтримки спортивної форми, то краще взяти 3 вправи на різні групим'язів (груди, руки, прес) і виконувати один і той же комплекс щодня.

Якщо мета – набрати м'язову масу, слід підібрати по 3 вправи на кожну групу м'язів і чергувати їх (день рук, день грудей, день преса). Вправи на турніку та брусах зручно розділити по різним дням. Якщо план тренувань складено правильно, то результат стає видно протягом місяця навіть у тих, хто не блищить фізичною підготовкою.

Головне – регулярність занять та правильне виконаннявправ. Якщо результат не задовільний, то план занять можна і потрібно міняти, підлаштовуючись під індивідуальні особливості. Як приклад можна знайти готові планитренувань у мережі, але потрібно бути готовим до того, що комусь вони можуть підійти, а комусь доведеться їх доопрацьовувати.

Найкращі вправи на турніку для дівчат

Дівчатам краще починати заняття з достатньо простих вправ– це допоможе адаптуватися до фізичним навантаженнямполіпшить загальний тонус організму Навіть якщо дівчина не зможе або не захоче накачувати собі рельєф, заняття на турніку благотворно позначаться на її. фізичної формидозволять прибрати зайві кілограмита створити ідеальну підтягнуту фігуру.

Віс

Віс – це найпростіша вправа, яку можна робити на турніку. На брусах його не виконують.

Виконання вису на турніку:

Віс чудово підійде як початкова вправа. Основне завдання вісу – розслабити м'язи спини, шиї та рук, розпрямити хребет. Це допомагає впоратися з наслідками, як сидячого образужиття, так і надлишкових силових навантажень.

Підтягування колін до грудей

Ця вправа на прес чудово підходить для початківців. Воно виконується на турніку та брусах.

Техніка виконання на турніку:

• вихідне положення – вис із злегка зігнутими ліктями;
• ноги зігнуті в колінах, зведені разом, у такому положенні піднімаються на рівень грудей;
• повернення у вихідне становище.

Всі рухи виконуються плавно, особливо повернення в вис. на початкових етапахзанять буде складно підняти ноги на потрібну висоту, але потрібно намагатися підняти коліна якомога ближче до правильному положенню. Згодом вдасться виконати вправу правильно. Найпоширеніша помилка – спроба підняти ноги різким рухом.

Це менш ефективно, ніж плавні підйоми, і створює ризик пошкодити лікті. На брусах вихідне положення виглядає так - руки підтримують тіло над снарядом, лікті злегка зігнуті. Виконувати вправи на прес на брусах дещо легше, але навантаження на руки вище.

Підйом ніг у висі

Вихідне становище – вис на перекладині, як й у попередній вправі. Виконувати підйом потрібно в кілька етапів, особливо для початківців.

Послідовність дій:

• віс (початкове положення);
• підйом колін до грудей;
• випрямлення ніг так, щоб стопи виявилися вищими за поперечину (обов'язково піднімати таз);
• повернення у вихідне положення (можна через зігнуті у грудях коліна).

Вправа розвиває прес та м'язи стегна, сідниць та спини. На брусах виконується досвідченими спортсменами.

Скручування у висі

Скручування виконуються вниз головою. Для цього потрібно триматися за поперечину колінами і здійснювати згинання та розгинання тулуба. Вправу можна виконувати після того, як будуть освоєні підйоми ніг у висі ( зворотне скручування).

Куточок

Ще одна вправа на прес. Виконується у висі на перекладині. З цього положення потрібно підняти прямі ноги до горизонтального положення, щоб вони утворювали з тілом прямий кут (звідси назва вправи). У цьому положенні слід затриматися на 10-15 секунд або більше, якщо тренується витривалість. Виконується на турніку та брусах.

Австралійські підтягування

Це спрощений варіант підтягування на перекладині. Поперечина встановлюється нижче, ніж зазвичай, і у вихідному положенні тіло знаходиться горизонтально або під кутом і стосується п'ятами підлоги. При виконанні підтягувань потрібно підтягнути плечі до поперечки, особа повинна опинитися над нею.

При цьому руки піднімають не всю вагу тіла, а лише його частину. Згодом треба піднімати поперечину вище, поступово переходячи від австралійських підтягувань до класичних.

Програма тренувань на турніку та брусах для початківців

Програма тренувань на турніку і брусах для початківців включає спрощені вправи. Починати потрібно з малого - з виконання висів щодня, так, щоб за тиждень набиралося не менше 30 хв, проведених у висячому положенні. Це розслабить хребет та м'язи спини, знизить ризик травми надалі.

Потім можна перейти до підтягування. Якщо людина не може зробити це самостійно, можна почати з австралійської версії або попросити іншу людину підстрахувати. Вправи на прес виконуються у такій послідовності – підтягування колін, підйом ніг та куточок, скручування. Спочатку бажано, щоб займається страхували.

Щоденний комплексдля початківців може складатися з вісу, підтягування та підйому колін.

Навіть не до кінця виконана вправа зміцнює м'язи і наближає той день, коли вправи виконуватимуться правильно, і модно перейти до складніших.

Програма тренувань на турніку та брусах на масу

Щоб накачати м'язову масу, потрібні інтенсивні навантаження. Замислюватися про це варто тоді, коли тренованість можна назвати середньою чи високою. Комплекс вправ розробляється кожному за сегмента, який потрібно накачати.

За тренування виконуються вправи для 1-2 сегментів та преса. Що більше підходів, то краще, а тривалість кожного підходу має бути не більше 8 разів. Схема тренувань – 1+1, потім 2+1 тощо. Допустима робота з обтяжувачами для кінцівок та торсу.

Програма тренувань на турніку та брусах на рельєф

Опрацювання м'язового рельєфу – заняття для тих, хто накопичив бажану м'язову масу. Вона вимагає не тільки правильно підібраних навантажень, а й дотримання дієти, яка отримала назву сушіння. Підбір вправ орієнтований на розробку бажаних груп м'язів.

Програма тренувань на турніку та брусах на силу

Підтягування на силу – це можливість опрацювати обсяг та рельєф одночасно. Щоб цього досягти, потрібно поєднувати інтенсивні навантаження з ізолюючими вправами (на рельєф). Програма складається за аналогією із заняттями на масу – кожне тренування присвячене певній області тіла, виконуються вправи на силу, ізолюючі вправи та прес.

Протипоказання до занять

Основне протипоказання до занять на турніку та брусах – травми рук та плечового поясу (суглобів, кісток, зв'язок, м'язів). Виконати вправи правильно при цьому неможливо, а пошкодити травмовану область дуже легко. Щодо захворювань хребта, то при них слід проконсультуватися з лікарем.

Слід виявляти обережність при захворюваннях кісток, судин головного мозку та міжреберної невралгії. Програму тренувань на турніку чи брусах можна підібрати на будь-який рівень тренованості. Для новачків можна почати з висів, а досвідчені спортсмени можуть підібрати собі складний комплексвправ, який опрацьовує окремі м'язові пучки.

Оформлення статті: Ганна Вінницька

Відео про вправи на брусах

Турник-бруси-упор: