Дієта вуглеводного чергування зразкове меню. Дієта чергування. Парові рибні котлети

Вуглеводне чергування для схуднення, або дієта БУЧ має свою історію, пов'язану з бодібілдингом. Раніше вона застосовувалася після набору м'язової масидля спалювання жирів.

У наші дні дієта популярна серед спортсменів.

Заснована на чергуванні білкових та вуглеводних днів, ця програма харчування не створює дискомфорту, а тривалість дієти можна варіювати в залежності від переносимості.

Чергувати - не означає змішувати

Білкове вуглеводне чергування для схуднення має на увазі поперемінне вживання білкової їжі та продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Тижневий план харчування починається зі змішаного дня, під час якого вранці вживаються вуглеводомісткі продукти, вдень – білкова їжа з невеликим додаванням вуглеводів, а ввечері – виключно білкові продукти. Наступні два дні включають в раціон продукти, багаті на білки: рибу, м'ясо, сир.

За цими днями слідує один, в раціоні якого гречана каша, хліб з борошна цільного зерна, овочі (картопля дозволяється в печеному вигляді) та свіжі фрукти. Потім знову настає черга двох білкових днів, і фінальний день – вуглеводний.

Увага!

У результаті білкове вуглеводне чергування включає 7 днів: 1 змішаний -2 білкових-1 вуглеводний-2 білкових-1 вуглеводний.

Дієта вуглеводного чергування не обмежує термінів. Залежно від індивідуальних особливостей організму та переносимості (а в результаті спланованого балансу вуглеводів та білків дієта переноситься досить легко), – тижневий термін можна продовжити до чотирьох тижнів і навіть зробити принципом основної моделі харчування.

Потрібно пам'ятати, що вуглеводне чергування у графіці комбінованого дня передбачає, проте, роздільне вживання білків і вуглеводів у різні прийоми їжі, в жодному разі їх не змішуючи. Через нестачу вуглеводів організм починає витрачати жирові запаси, і зайва вагайде.

Дієта вуглеводного чергування передбачає вибір продуктів із максимальним низьким глікемічним індексом, тобто корисніших для засвоєння організму. Вибрати ці продукти допоможе розроблена спеціалістами таблиця ГІ.

Підрахунок білків та вуглеводів

Що стосується білкових днів, то норма білків (вони містяться в нежирному сирі, рибі, пісному м'ясі), розраховується наступним чином: ваша вага, помножена на три, в результаті дає денну норму споживання білків.

Дієта розрахована так, що в раціоні міститься мінімальна кількість жирів. Тому у вуглеводні дні потрібно їсти їжу з невеликою кількістю калорій, зі складними вуглеводами, що містяться у круп'яних кашах, овочах та макаронах із борошна пшениці твердих сортів.

Калорійність також підраховується з допомогою таблиць, дають розрахунок кількості калорій 100 р.

У тому випадку, якщо вага надмірно велика, то за точку відліку візьміть нижчий показник, результат, якого ви прагнете. Але не забирайте більше 10 кг.

Дієта + фізичні вправи

Білкове вуглеводне чергування - дієта, яку застосовують спортсмени, бодібілдери всього світу, у тому числі й російські. Після ретельних досліджень вона отримала схвалення вітчизняних експертів.

Зрозуміло, цій дієті можуть бути і звичайні люди. Вуглеводне чергування для схуднення рекомендується поєднувати з фізичним навантаженням. Спеціальний комплекс фізичних вправ допомагає підтримувати м'язовий тонус.

Зразкове меню білково-вуглеводної дієти

Білкові дні:

• Сніданок складається з нежирного сиру та чашки чаю.
• Другий сніданок – омлет із двох яєць.
• Обід: нежирна риба та салат з огірків та помідорів.
• Опівдні – нежирний кефір.
• Вечеря: відварене філе птиці або яловичина.
• Незадовго до сну можна випити склянку кефіру, кислого молока або ряжанки.

Вуглеводні дні:

• На сніданок вівсяна каша із медом, можна додати молока.
• Другий сніданок – одне яблуко.
• Обід – макарони або гречка з тушкованими овочами чи грибами, салат зі свіжих овочів, шматочок чорного хліба.
• Полуденок: склянка кефіру або йогурту.
• Вечеря: тушкована риба чи яловичина, листовий салат чи салат зі свіжих огірків.
• За півгодини до сну випити склянку кефіру або кислого молока.

Комбіновані (білково-вуглеводні дні):

• На сніданок вівсянка із сухофруктами та склянку йогурту.
• Другий сніданок: пара абрикосів.
• Обід: риба нежирних сортів, виготовлена ​​на пару або грилі з гарніром з рису.
• Полудень: склянка ряжанки.
• Вечеря: тушкована яловичина із чечевичним гарніром.
• Перед сном нежирний йогурт.

Плюси білково-вуглеводної дієти

Білкове вуглеводне чергування не завдає шкоди здоров'ю, як багато короткострокових дієт. Харчування збалансоване та дозволяє плавно знижувати вагу.

Раціон можна спланувати самому, не ведучи складні розрахунки калорійності їжі, що вживається. При цьому під час дієти не доведеться пригнічувати виснажливе почуття голоду, чекаючи чергового прийому їжі, оскільки білково-вуглеводне чергування дає відчуття ситості.

Зовнішній вигляд наступної дієти не постраждає, оскільки дієта вуглеводного чергування забезпечує організм усіма необхідними мікроелементами та вітамінами, клітковиною. А це означає, що нігті, волосся і шкіра будуть виглядати здоровими та доглянутими.

Дотримуючись цієї програми харчування кілька тижнів, ви адаптуєте організм до нового стилю харчування, помірного, збалансованого та здорового. Такої схеми харчування можна буде дотримуватись роками.

Мінуси білково-вуглеводної дієти

Дієта має багато позитивних відгуків. Але є свої недоліки.

Деякі дієтологи ставлять під сумнів тривалість дієти і вважають, що більше трьох місяців їй слідувати не варто. На їхню думку, організм пристосовується до фізіологічних змін і не реагує на них. Тому ефективної втративаги не піде.

З'їдати по 3 г білків на кілограм (при вазі, наприклад, 70 кг – це 210 г) – достатнє навантаження для травної функції організму. Тому не варто забувати про фізичні вправи, які стимулюють обмін речовин.

Потрібно враховувати індивідуальну переносимість білків: у деяких випадках може виникнути нудота.

У будь-якому разі перед застосуванням дієти консультація лікаря необхідна.

Джерело: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

Дієта чергування білкових та вуглеводних днів

У сучасному світі всі прагнуть мати струнку фігуру і приємну зовнішність - це одна із застав успішної кар'єри. Струнку фігуруможна придбати різними шляхами: виснажувати себе тренуваннями у спортзалі або обмежувати продукти харчування. Одна з найпопулярніших, ефективних дієт на сьогоднішній день зветься дієта вуглеводного чергування.

Основні принципи дієти

Принцип цієї дієти полягає у підтримці балансу споживаних білків та вуглеводів. Такий стиль харчування можна практикувати протягом кількох місяців, для цього весь період розбивають на відрізки чотири дні.

Ідея полягає в тому, щоб у перші два дні ви вживали менше вуглеводів та більше білків, на третій день навпаки – більше вуглеводів та менше білків, а четвертий день збалансований – кількість білків та вуглеводів приблизно однакова.

На основі такого поєднання цю дієту також називають білково-вуглеводною.

Тепер розповімо, чому і як вона працює. Коли ви споживаєте небагато вуглеводів, у вашому організмі зменшується кількість глікогену – основи енергетичного резерву в організмі. Тому, переходячи на аварійний режим, організм починає витрачати. додаткове джерелоенергії, тобто. жирові клітини.

Але вживання тільки вуглеводної їжі не допоможе вам скинути вагу, т.к.

за тривалої відсутності основного енергетичного матеріалу організм «впадає в паніку» і починає активно запасати жир на випадок, якщо подібний голод повториться.

А енергію починає вилучати з м'язів, як непотрібної частини. Тому довгий час практикувати такий тип харчування не можна, і на третій день необхідно задовольнити потребу організму у вуглеводах.

Тобто. збільшуємо кількість вуглеводів, але щоб калорійність залишилася незмінною, знижуємо кількість білка. Організм не здатний так швидко перебудуватися, тому він продовжує активно використовувати запаси жиру як джерело енергії. Глікоген у цей час запасається у печінці.

На четвертий день, коли поєднання білків та вуглеводів приблизно однакове, організм продовжує запасатися звичною енергією. От і все. Маленький чотириденний цикл добіг кінця, тепер його треба повторити з початку.

Що відбувається із вагою в цей період? У перші два дні можна втратити до 1 кг, третій день процес зниження ваги триває, але до кінця четвертого-п'ятого дня звична цифра на терезах повернеться.

Це не означає, що дієта не працює. Кілограм, що знову повернувся, - це вода, що затримала в організмі завдяки вуглеводу, 1 грам якого притягує і утримує 4 грами води.

До середини другого циклу ви повернетеся до ваги, що був у вас до початку дієти.

Переваги і недоліки

Ця дієта має масу переваг. Вона реально допоможе вам скинути вагу і при цьому не завдати шкоди здоров'ю, як це часто буває в інших дієтах.

Вона враховує всі особливості функціонування організму та розроблена з розрахунком цих особливостей. Перш за все, ви зможете прискорити свій обмін речовин, що безпосередньо позначиться на вашому здоров'ї на краще.

Продукти харчування, що вживаються, не засмічують шлунок і кишечник, шкідливі токсини не отруюють організм.

Ця дієта не змушує вас рахувати калорії, калорійність їжі завжди різноманітна. Всі м'язи та системи організму знаходяться в тонусі, здатні до активній роботіта навантаженням. Відвідування тренажерного залукілька разів на тиждень вітається.

Така дієта не повністю позбавляє організм так необхідних йому вуглеводів. Внаслідок чого ви втрачаєте жирову, а чи не м'язову масу. Втрата м'язової маси загрожує швидкою стомлюваністю. Як наслідок ви практично перестаєте худнути та втрачаєте форму, починаєте їсти ще менше, але без бажаного результату. А за допомогою дієти вуглеводного чергування ви зберігаєте тонус фігури, але при цьому худнете.

Ще одна незаперечна перевага – немає жодних заборонених продуктів. Адже, як відомо, заборонений плід солодкий. Якщо в дієті накладено табу на якісь продукти, наприклад, на хліб, то ви тільки про нього і мріятимете. Дієта вуглеводного чергування дозволяє все, тому ваше психічне здоров'я також не постраждає. Треба тільки навчитися правильно планувати сніданок, обід та вечерю.

І найголовніше – ця дієта справді може вам допомогти! Правильно комбінуючи продукти, ви досягнете потрібного вам результату. У дієти немає протипоказань ні за віком, ні за статтю, ні за особистими уподобаннями.

Меню

Ось один із можливих варіантів харчування на чотири дні.

Перший та другий день дієти (низьковуглеводні)

• Сніданок - легкий салат з овочів, що не містять крохмаль, трохи олії, 2 яйця, дієтичний сир.
• Обід – біле куряче м'ясо, нежирна яловичина, квасоля чи овочі, бажано тушковані чи варені на пару.
• Вечеря – легкий салат із овочів, що не містять крохмаль, як заправка до салату – рослинна олія, кілька шматочків риби.

Третій день (високий вміст вуглеводів)

• Сніданок геркулесова кашаіз ізюмом, цілісний хліб.
• Обід – рис, бурий чи звичайний, трохи білого курячого м'яса, легкий салат.
• Вечеря – макарони з твердих сортів пшениці, як заправка – легкий соус.

Четвертий день (баланс вуглеводів та білків)

• Сніданок – геркулесова каша із родзинками, дієтичний сир.
• Обід – трохи рису з білим курячим м'ясом, салат із овочів.
• Вечеря - салат з овочів, шматочок риби, 3 шматки хліба грубого помелу.

Це один із варіантів, який ви можете взяти на озброєння. До того ж дієту можна видозмінювати на вашу думку, наприклад, додавати кількість низьковуглеводних днів.

Головне, досягти потрібної відповідності білків і вуглеводів, завдяки якому ваш організм буде використовувати жирові клітини для заповнення енергії.

Кількість білків так само необов'язково змінювати, досягаючи результату лише за рахунок вуглеводів.

Джерело: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

Чергування білків та вуглеводів як спосіб схуднути

Білкове вуглеводне чергування (скорочено БУЧ) – це дієта для спалювання жиру, коли м'язова маса тіла зберігається. Тіло стає підтягнутим та струнким. Система БУЧ дуже популярна в бодібілдингу, а останнім часом вона стає модною методикою позбавлення жирових запасів завдяки своїй зручності та комфортності.

Дієта полягає в послідовному переході раціону з білкового на вуглеводний, тому названа системою білково вуглеводного чергування.

Чергування білкових днів, коли в меню присутні м'ясні та молочні страви, та вуглеводних днів, раціон яких складається з каш, овочів та фруктів, веде до прискорення обміну речовин та сталого зниження ваги.

Найбільша перевага такої системи в тому, що, зменшуючи жирові відкладеннявона не торкається м'язів. Вона дуже ефективна, особливо під час систематичних тренувань, занять спортом.

Один її цикл займає чотири дні.

Схема коротко виглядає так:

• перший та другий дні – білкові;
• день третій – вуглеводи;
• день четвертий – збалансований.

У перші два дні основним харчуванням є білкові продукти. Третій день – високовуглеводний, майже без білкової їжі. На четвертий день дозволяється збалансоване вживання білків та вуглеводів. Калорійність у ці чотири дні має залишатися без змін.

Під час перших двох білкових днів відбувається спалювання жиру, скидання зайвої рідиниособливо на тлі тренувань. Коли запас вуглеводів добігає кінця, організм відчуває дефіцит енергії.

Щоб не настав "аварійний режим" і м'язова маса не постраждала, на третій високовуглеводний день має відбуватися насичення вуглеводами. Жир за інерцією ще зменшується, а м'язи вже одержують необхідну їм енергію.

На четвертий день меню складається з різноманітних продуктів та відновлює білково-вуглеводний баланс організму.

Білкових днів може бути більше, виходячи із здоров'я під час дієти.

Спочатку потрібно запастися таблицею калорійності продуктів, вагами та калькулятором.

За формулою потрібно визначити свій нормальна вага: від зростання в сантиметрах відібрати 100

За порадами фахівців, на один кілограм нормальної ваги дозволяється:

• у перші два дні до 3 г білків, вуглеводів – до 1 г;
• третій день – до 5 г вуглеводів, 1 г білків;
• у четвертий, збалансований день до 1,5-2 г білків, 3 г вуглеводів.

В одному грамі білків та вуглеводів міститься 4 кілокалорії, в одному грамі жиру – 9 кілокалорій.

Краще заздалегідь зробити необхідні розрахунки та спланувати меню. Вживання жирних продуктів рекомендується звести до мінімуму.

Денна норма калорій не повинна опускатися нижче 1200 кілокалорій, а для тренуючих - нижче 1600 кілокалорій.

Увага!

Але універсального, єдиного на всіх рецепту білково-вуглеводної дієти не існує. Її перевага – гнучкість та комфортність. Головний критерій - це самопочуття і правило, що застосовується до всіх дієт у світі - "не нашкодити". Голодувати при білковому вуглеводному чергуванні не можна.

Це продукти, які не приносять особливої ​​користі для організму або дуже калорійні:

• борошняні вироби з борошна вищого та першого сортів;
• нецельнозернові крупи;
• солодощі та цукор;
• копченості та ковбасні вироби;
• фаст-фуд;
• банани та інші солодкі фрукти;
• солодкий фруктовий сік, алкоголь.

Також під обмеження потрапляють надмірне вживання солі, гострі приправи.

День перший білковий:

• омлет або яєчня, салат з огірків із зеленню, заправкою з олії, лимона;
• відварене м'ясо курки або індички, запечені кабачки або баклажани;
• сир з низьким вмістом жиру;
• запечена нежирна риба, салат із зелених овочів.

День другий білковий:

• нежирне відварене м'ясо, салат з помідорів та огірків із зеленню, заправкою з оливкової олії, соку лимона;
• сир з низьким вмістом жиру;
• риба тушкована або запечена, тушковані овочі;
• сир з низьким вмістом жиру;
• риба-гриль, салат із зелених овочів.

День третій вуглеводний:

• каша на воді із родзинками, горіхами, фруктами;
• фруктовий салат;
• рис відвареної з нежирною рибою, салат з овочів;
• печена картопля з приправами, з цибулею, трохи олії;
• макарони з томатами.

День четвертий – вуглеводи + білки:

• йогурт натуральний, тост із борошна грубого помелу, трохи варення;
• груша;
• риба на пару з гречкою, салат овочевий;
• сир з ягодами чи апельсин;
• креветки або морська риба, салат з капусти та моркви.

День перший білковий:

• відварене м'ясо, тост, салат із зелені;
• нежирний сир;
• тушкована риба, помідор чи огірок;
• нежирний йогурт;
• філе індички на пару, тушковані овочі.

День другий білковий:

• яєчня, салат овочевий з редиски, огірків, зелені;
• натуральний йогурт;
• філе курки запечене, помідор;
• відварена яловичина, квасоля;
• два шматки риби, овочевий салат із зелених овочів.

День третій вуглеводний:

• каша на воді з вівсяних пластівців із родзинками, горіхами;
• абрикоси чи персик;
• спагетті із заправкою з помідорів, салат із зелені;
• запечена картопля з пряними травами;
• рис відвареної з нежирною рибою, три шматочки хліба, яблуко.

День четвертий збалансований:

• вівсяна каша, йогурт несолодкий;
• сирне суфле з ягодами;
• овочеве рагу з курячою грудкою, картопля;
• хлібець із нежирним сиром, абрикоси;
• м'ясо або риба запечена, коричневий рис, овочевий салат;

При правильно підібраному меню самопочуття та емоційний стан протягом усього білково-вуглеводного чергування стабільні, на відміну від білкової дієти, при якій можуть бути поганий настрій, слабкість, запаморочення.

Деякі вважають мінусом такої дієти повільну втрату маси тіла, порівняно з жорсткими монодієтами. Така особливість обумовлена ​​збалансованістю білково-вуглеводного чергування. Це не зменшує його гідність - судячи з відгуків, жирові запаси йдуть безповоротно, чого не можна сказати про жорсткі дієти. Єдина умова – здорове харчуваннята спорт.

Щоб не вибиватися із запропонованої кількості калорій, потрібно заздалегідь підрахувати калорійність та скласти меню.

Раціон харчування потрібно складати із нежирних продуктів.

У перший та другий дні циклу в меню повинні входити риба, м'ясо, сир. Кефір, ряжанка, нежирний сир також мають бути на столі під час БУЧ.

Вуглеводне меню складається з гречки, рису, будь-яких каш, бобових, овочів, фруктів, макаронів з борошна твердих сортів.

Для вуглеводних продуктів є спеціальна таблиця, де вказується глікемічний індекс (ГІ). Для дієти білково-вуглецевого чергування краще вибирати продукти із найнижчим показником глікемічного індексу. Продукти з високим ГІ дуже швидко засвоюються, тому організм якусь частину їх перетворює на енергію, а решта відкладається в жирові запаси.

Потрібно враховувати, що витрати енергії повинні перебувати у балансі з енергетичною цінністю продуктів, що входять до меню. Калорійність продуктів під час важкої фізичної роботи або при інтенсивних тренуванняхповинна становити до 3500 калорій на день, щоб не було виснаження організму.

Вітаміни та мінерали обов'язково повинні входити до меню.

Людям із проблемами травлення або із захворюваннями нирок краще застосовувати її з обережністю.

Білково-вуглеводне чергування – це ефективна дієтау боротьбі з зайвою вагою.

Воно може підійти навіть тим людям, які не мають навичок здорового харчування.

При позитивному настрої та завзятості за допомогою білково-вуглеводного чергування можна досягти дивовижних результатів, на тривалий час розлучитися з зайвими кілограмами і зберегти стрункість тіла.

У Останніми рокамивеликою популярністю користується корисна для здоров'я білково-вуглеводна дієта для схуднення - методика позбавлення від зайвих кілограмівза допомогою чергування продуктів із підвищеним вмістом білків та вуглеводів.

Вона задовольняє добові потреби людського організму переважають у всіх необхідних речовинах, і почуття голоду не настає. Вага скидається дуже добре, хоч і повільно, а потім не повертається. Але як такі дива стають можливими?

1. Відбувається спалювання виключно жирів, але не м'язової маси. Завдяки цьому, не утворюються розтяжки, шкіра залишається еластичною, тіло набуває красивих рельєфів.
2. Під час білкових днів організм витрачає запаси жирів, сприяючи схуднення.
3. У вуглеводний день він отримує необхідну енергію, тому дієта не викликає депресії та не сприяє зниженню працездатності.
4. Вітаміни та мінерали засвоюються організмом у повному обсязі. Тож стан волосся, нігтів та здоров'я в цілому не погіршується.
5. Поліпшується метаболізм.
6. Шлунок не звикає до якоїсь конкретної добової їжі, оскільки відбувається чергування вуглеводів та білків та їхнє змішання.

Маса позитивних моментів, серед яких головний - організм не відчуває стресу і не страждає від нестачі корисних речовин. Отже, процес схуднення в рамках білково-вуглеводної дієти протікає з мінімальною шкодою для здоров'я. Але щоб досягти бажаних результатів, потрібно знати про протипоказання, за наявності яких цією методикою скористатися не вдасться.

Сторінками історії.Спочатку білково-вуглеводна дієта, розроблена американським лікарем Джеймсом Хантером, викликала здивування його колег. Як можна схуднути, харчуючись вуглеводними продуктами, в яких так багато калорій? І лише через роки його програму визнали ефективною.

Протипоказання

Не можна сідати на білково-вуглеводну дієту тим людям, які мають серйозні проблеми зі здоров'ям наступного характеру:

• вагітність;
• годування груддю;
• захворювання нирок, шлунково-кишкового тракту, сечостатевої системи;
• каміння в жовчному міхурі;
• алергія на продукти, що становлять основу білково-вуглеводної дієти.

Моменти роздільного харчування, коли дієта передбачає окреме вживання білків та вуглеводів, вимагають від організму посиленої роботи. У ній доводиться брати участь усім системам, а якщо вони перебувають у стані хвороби, це може призвести до погіршення здоров'я та подальшого лікування, а не схуднення. Так що будьте дуже уважні, щоб не опинитися на лікарняному ліжку.

Продукти

Для білково-вуглеводної дієти існують два списки, які допоможуть скласти меню та схуднути з максимальними результатами. Це дозволені та заборонені продукти.

Дозволені продукти:

• Знежирені молочні продукти: сир, кефір, ряжанка, йогурт без барвників, молоко, кисле молоко, тверді сири;
• нежирна риба: горбуша, камбала, мінтай, тунець;
• морепродукти: креветки, кальмари, краби;
• яловичина, кролятина;
• курка, індичка без шкірки;
• бобові: сочевиця, квасоля, нут;
• яєчний білок;
• горіхи.

Вуглеводи

• Хлібні, кондитерські вироби, випічка;
• солодощі: шоколад, халва, цукерки, рафінад, мед, повидло, варення;
• горох, квасоля;
• сухофрукти: фініки, родзинки;
• макарони;
• всі крупи: греча, рис, вівсянка, перлівка, пшоня;
• фрукти;
• картопля;
• макарони.

Заборонені продукти:

• молочні продукти із високим вмістом жирності;
• рослинні олії;
• свинина, баранина;
• сосиски, сардельки;
• маргарин, вершкове масло;
• жирні сорти риби: палтус, скумбрія, оселедець, минь, осетр та ін;
• консерви;
• ковбаси;
• кремові торти, тістечко;
• піца, чіпси, картопля фрі, фастфуди.

Складаючи меню вуглеводно-білкової дієти, завжди тримайте перед собою ці списки, щоб ненароком не з'їсти шматочок торта у вуглеводний день, вважаючи його за звичайну випічку, тоді як це жири, на яких лежить заборона. Ще потрібно знати схему – як саме чергуються дні роздільного та змішаного харчування.

Це цікаво!Особливу популярність білково-вуглеводна дієта набула серед спортсменів, яким так важливо тримати м'язи в тонусі.

Основні принципи

Основний принцип цієї дієти - чергування білкових і вуглеводних днів, т. е. нагадує принцип роздільного харчування, якби був 1 змішаного дня. Крім цього пункту, в даній методиці схуднення є ще кілька нюансів, знання яких дозволить досягти кращих результатів.

1. Схема харчування: 1 день змішаний (білки + вуглеводи), 2 та 3 дні білкові, 4 день – чисто вуглеводний.
2. Займайтеся будь-якими видами спорту, оскільки вуглеводи дадуть організму необхідну енергію. Фізичні вправиприскорять процес метаболізму та допоможуть організму швидше перетравлювати ту величезну кількість білка, яка йому надходить.
3. Порції: для сніданку – 150 гр, для обіду та вечері – 200 гр. Напої – склянка (250 мл).
4. У вуглеводні дні всі страви бажано їсти із хлібом.
5. Цукор у білковому раціоні повинен бути відсутнім.
6. Присолювати страви можна, але лише злегка.
7. Смажити продукти не можна: овочі, м'ясо, рибу тушкуйте, запікайте, відварюйте або готуйте на пару.
8. Пийте багато чистої води.
9. Більше гуляйте на свіжому повітрі.
10. Їжте в один і той же час.
11. Спіть не менше 8 годин на день.

Щоб білково-вуглеводне чергування в рамках такої унікальної дієти сприяло не тільки схуднення, а й покращення здоров'я та загального самопочуття, обов'язково потрібно дотримуватися цих корисних порад. Результати залежатимуть ще й від того, наскільки правильно ви зможете вийти з неї.

Тайнопис.Білково-вуглеводна дієта у багатьох джерелах значиться як БУЧ, що розшифровується як білково-вуглеводне чергування.

Вихід із дієти

Після того, як дієта білково-вуглеводного чергування дозволить дістатися заповітної цифри на терезах, не потрібно відразу кидатися на смажений шашлик зі свинини або кремовий тортик. Так можна серйозно нашкодити шлунку, який не буде готовий до такого обвалу жирів, і за пару днів з лишком повернути і животик, і боки, і целюліт.

Щоб цього не сталося, вихід має бути обережним, поступовим. Дотримуйтесь рекомендацій дієтологів:

1. Першого дня після білково-вуглеводної дієти на обід з'їсти 100 гр жирної смаженої риби.
2. На другий день збільшити цю порцію до 150 гр, на вечерю салат заправити оливковою олією.
3. Третій день включити в меню пельмені зі свинини.
4. У четвертий та п'ятий дні приготувати м'ясо – свинину, баранину чи скумбрію.
5. На шостий випити вина.
6. За тиждень повернутися до звичайного харчування.

Але й повернувшись до звичного раціону, стежте за його збалансованістю. Продукти повинні бути в міру та доповнювати один одного. Тільки так можна зберегти гарну фігурунадовго. Ну і, звичайно, багато залежатиме від того, яку тривалість білково-вуглеводної дієти ви виберете.

Тривалість

Оскільки вуглеводно-білкова дієта передбачає виключення з меню лише жирів, які будуть заповнюватися організмом зі своїх запасів, може бути досить тривалої. Але для тривалого в часі голодування потрібне прекрасне здоров'я та досконале знання всіх нюансів цієї методики схуднення.

• Дієта всього на 4 дні хороша для екстреного скидання 1-2 кг.
• Голодування на тиждень - найоптимальніший варіант.
• Білково-вуглеводне чергування на 10 днів дасть у результаті непогані результати.
• Дієта на 14 днів дозволяє у змішані дні заправляти салати олією.
• Якщо ви наважитеся голодувати 21 день і довше, зрідка, але включайте жири у своє меню: пийте каву з вершками, заправляйте салати олією.

Білково-вуглеводна дієта настільки грамотно вибудувана та збалансована у плані харчування, що люди сидять на ній по 2 місяці. Щоправда, довше дієтологи не рекомендують: після цього тривалого голодуванняобов'язково потрібно зробити перерву на 1-2 місяці.

Зразкове меню

Пропонуємо білково-вуглеводне меню на кожен день, розраховане на 2 цикли чергувань. Якщо ви плануєте худнути довше, можете їх просто дублювати.

Перший день (змішаний)

• Вранці: сир з додаванням сухофруктів, кави з вершками.
• Другий сніданок: яблуко, зелене або жовте.
• В обід: чечевично-куряча юшка.
• На полудень: чай із повидлом.
• На вечерю: каррі.

Другий день (білковий)

• Вранці білковий омлет, несолодкий чай на травах.
• Другий сніданок – апельсин.
• В обід: суп зі шпинатом.
• На полудень: кефір.
• На вечерю: курячі нагетси.

Третій день (білковий)

• Вранці: сирна запіканка, несолодка кава з молоком.
• Другий сніданок: 2 ківі.
• В обід: сьомга в молоці.
• На полудень: йогурт.
• На вечерю: яєчний салат.

Четвертий день (чисто вуглеводний)

• Вранці: вівсяна каша зі шматочками фруктів та медом. Солодкий чай на травах.
• Другий сніданок – гранат.
• В обід: картопляно-зметаний суп.
• На полудень: жменя фініків.
• На вечерю: греча, медово-капустяний салат.

П'ятий день (змішаний)

• Вранці: сирна запіканка з медом, чай із варенням.
• Другий сніданок: банан.
• В обід: рибно-креветковий суп.
• На полудень: йогурт.
• На вечерю: білково-вуглеводний салат.

Шостий день (білковий)

• Вранці: 2 відварені білки, несолодкий чай на травах.
• Другий сніданок: 2 мандарини.
• В обід: східний яєчний суп із горбушею.
• На полудень: кисле молоко.
• На вечерю: шашлички з індички та овочів.

Сьомий день (білковий)

• Вранці: креветки, несолодка кава з молоком.
• Другий сніданок: помело.
• В обід: білкова окрошка.
• На полудень: ряжанка.
• На вечерю: салат зі спаржею.

Восьмий день (вуглеводний)

• Вранці: рисова каша, солодка кава з печивом.
• Другий сніданок: банан.
• В обід: овочевий італійський суп (мінестроні).
• На полудень будь-яка випічка.
• На вечерю: вареники з картоплі та капусти.

Тепер вам буде легко самостійно розробити меню на тиждень і навіть на місяць, дублюючи та повторюючи цикли. При складанні допоможе наступна таблиця, що наочно показує, чим наповнювати білкові та вуглеводні дні в рамках такої дієти.

Це всього лише зразкове менюбілково-вуглеводної дієти, на яку можна орієнтуватися при складанні власного раціону для схуднення.

Рецепти

Наповнити меню білково-вуглеводної дієти допоможуть спеціальні рецепти салатів, перших та других страв.

Салати

Рецепт №1. Білковий яєчний салат

Інгредієнти:

• цибулина;
• грудка 200 гр;
• кальмари 200 гр;
• яйця 4 шт.;
• порошкова гірчиця 10 гр.

Приготування:

1. Зварити яйця некруто.
2. Відварити грудку. Нарізати смужками.
3. Відварити кальмари. Нарізати смужками.
4. Змішати у блендері цибулину, яйця, гірчицю.
5. Заправити салат.
6. Все перемішати.

Рецепт № 2. Вуглеводний медово-капустяний салат

Інгредієнти:

• свіжа капуста 300 г;
• цукор 10 гр;
• лимонний сік 15мл;
• сік ревеню 40 мл;
• мед на смак.

Приготування:

1. Нашаткувати капусту.
2. Розтерти її до виділення соку.
3. Додати решту компонентів.

Рецепт №3. Білково-вуглеводний салат

Інгредієнти:

• кальмар 150 гр;
• огірок;
• куряча грудка 100 гр;
• салат 2 листи;
• кріп гілочка.

Приготування:

1. Відварити кальмара та курячу грудку до готовності.
2. Нашаткувати їх паличками.
3. Так само порізати огірок, додати до них. Перемішати.
4. Викласти на тарілку листя салату.
5. Гарно оформити салат.
6. Зверху – подрібнений кріп.

Перші страви (супи)

Рецепт №1. Білковий суп зі шпинатом

Інгредієнти:

• індичка 400 гр;
• шпинат 100 гр;
• часник 2 зубчики;
• молоко 100мл;
• приправи до смаку.

Приготування:

1. Відварити м'ясо, вийняти з|із| води, охолодити, звільнити від кісток, подрібнити, повернути в бульйон.
2. Подрібнити шпинат, варити з м'ясом 10 хвилин.
3. Перетворити суміш на пюре за допомогою блендера, додаючи туди молоко дрібними порціями.
4. Присипати спеціями.
5. Подавати гарячим.

Рецепт №2. Вуглеводний картопляно-зметаний суп

Інгредієнти:

• зелена цибуля, кріп;
• картопля 400 гр;
• морква;
• черешковий селера 1 стебло;
• корінь селери 100 гр;
• овочевий бульйон 3 л;
• сметана 250 гр;
• лимонний сік 50мл;
• приправи.

Приготування:

1. Овочі почистити, подрібнити, відварити.
2. Додати сметану.
3. Варити до кремоподібної консистенції.
4. Приправити соком, подрібненою зеленню приправами.
5. Подавати гарячим.

Рецепт №3. Для змішаного дня. Чечевично-куряча юшка.

Інгредієнти:

• сочевиця 250 гр;
• цибулина;
• вода 5л;
• куряче філе 400 гр;
• корінь селери 100 гр;
• морква.

Приготування:

1. Відварити філе.
2. У бульйон запустити сочевицю.
3. Через 10 хвилин додати шатковані овочі.
4. Через 20 хвилин – курку, нарізану смужками.

Другі страви

Рецепт №1. Білкові курячі нагетси.

Інгредієнти:

• вівсяне борошно 25 гр;
• куряче філе 500 гр;
• яйця 2 шт.;
• приправа до смаку.

Приготування:

1. Зробити з філе нагетси. Відбити молоточком.
2. Збити яйця, змішати з|із| мукою|борошном| і приправами.
3. Обвалювати нагетси в паніровці.
4. Запекти в духовці до готовності.

Рецепт №2. Вуглеводне харчування. Вареники.

Інгредієнти:

• картопля 500 гр;
• капуста 200 г;
• цибулина;
• борошно 250 гр.

Приготування:

1. Замісити тісто.
2. Нарубати дрібно капусту.
3. Згасити.
4. Підсмажити подрібнену цибулю.
5. Відварити з картоплі пюре.
6. Змішати капусту, пюре, цибулю.
7. Зробити, начинити, відварити вареники.

Рецепт №3. Змішане харчування. Каррі.

Інгредієнти:

• коричневий рис 250 г;
• нут 100 гр;
• яловичина 400 гр;
• карі до смаку;
• морква.

Приготування:

1. Замочити нут на 12:00.
2. Рис і нут відварити окремо один від одного.
3. Нарізати яловичину смужками.
4. Натерти моркву.
5. Протушкувати моркву та яловичину до напівготовності.
6. Додати до них все інше. Залити водою. Протушкувати.

З такими рецептами білково-вуглеводна дієта не буде схожа на голодування і допоможе перенести період схуднення легко та смачно.

Результати

Білково-вуглеводна дієта для схуднення дає непогані результати, але тільки якщо вона розрахована на стислі терміни- 1 чи 2 тижні. Якщо її розтягнути на 21 день чи місяць, ефективність поступово знижуватиметься.

• 4 дні – мінус 1 кг;
• 1 тиждень – 4 кг;
• 10 днів – 6 кг;
• 2 тижні – 8 кг;
• 3 тижні – 10 кг;
• 1 місяць – 11-12 кг;
• 2 місяці - вага триматиметься на тому ж рівні.

Боїтеся дієт, тому що вони виснажують організм і шкодять здоров'ю? Білково-вуглеводні чергування не грішать такою вадою, якщо все зробити грамотно. Навпаки: схуднути допоможуть, роботу шлунка нормалізують, тіло зроблять рельєфним та красивим. Обов'язково спробуйте таку методику хоча б на 4 дні, щоб переконатися, що вона дійсно працює.

Білково-вуглеводне чергування (БУЧ) – ефективна системасхуднення. Вона з'явилася після сушіння, дбайливіше ставиться до організму, має масу переваг, набагато легше переноситься, але також допомагає боротися з жиром. Методика потребує досконального вивчення, вона розроблялася спеціально для спортсменів, не терпить відхилень. БУЧ – дієта, яка працює лише за грамотного підходу.

• Механізм дії дієти БУЧ
• Плюси дієти
• Мінуси та протипоказання
• Дозволені на дієті продукти
• Заборонені продукти
• Меню для білкового дня
• Меню для вуглеводного дня
• Меню для змішаного дня

Вихід із дієти

Механізм дії дієти БУЧ

Якщо людина голодує, то в перші дні вага йде дуже швидко, протягом тижня можна втратити кілька кілограмів, але потім процес зупиняється. У стресі організм починає заощаджувати енергію, настає стадія плато. Вона неминуча при використанні швидких методик, вийти із застою та налагодити метаболізм дуже складно. Дієта БУЧ допомагає це запобігти, схуднення відбувається повільно, але стабільно.

Глікоген - паливо для організму, яке він одержує з вуглеводів. У білкові дні його запас вичерпується, починають спалювати жирові клітини. Щоб далі не відбулося згоряння м'язової тканини, потрібне своєчасне надходження енергії. Найпростіший спосіб – дати вуглеводи. Дієту БУЧ можна назвати хитрою системою. При чергуванні відбувається схуднення, але організм не відчуває стресу, кілограми йдуть.

Відео: Білково-вуглеводне чергування для схуднення

Плюси дієти

Основною перевагою дієти є можливість самостійно складати меню. Втрата жиру безпосередньо залежатиме від кількості та якості вхідних продуктів, але худнуть на БУЧ-дієті абсолютно все. Зниження ваги відбувається поступово, організм не відчуває стрес, у багатьох випадках вдається уникнути стадії плато, тобто застою.

Інші переваги:

1. Різноманітність. Список дозволених продуктів величезний, можна готувати різні страви, але з урахуванням допустимих поєднань та правил дієти.
2. Ситність. Їсти на дієті потрібно часто, розмір порцій не обмежується. Щоб не спровокувати уповільнення обміну речовин, останній перекус не раніше ніж за 2-3 години до сну.
3. Збалансованість. Раціон максимально наближений до правильного харчування, у ньому присутні лише різноманітні, натуральні, оброблені продуктами, що щадять способами.
4. Простота. Харчуватися дієтою БУЧ легко протягом 4-12 тижнів, після цього нескладно перейти на правильне харчування, яке допоможе закріпити досягнуті результати.
5. Стабільність. При правильному виходііз системи скинуті кілограми не повертаються.

Також до плюсів можна віднести наявність змішаних білково-вуглеводних днівтобто «днів відриву». Вони допомагають підтримувати здорове емоційне тло, можна підлаштувати графік чергування під свята, щоб не почуватися обділеним. На відміну від «чистих» білкових дієт при чергуванні організм сповнений сил, легко займатися спортом та активними іграми, слабкості та виснаження немає.

Мінуси та протипоказання

БУЧ – дієта для здорових людей, які не мають проблем із нирками, печінкою, травною системою. Велика кількість білка дає велике навантаження, вимагає посиленої роботи певних органів. Також система протипоказана вагітним і жінкам, що годують, її не можна дотримуватися хворим людям або тим, хто переніс хірургічні втручання. Порушення обміну речовин, гормональні збої, авітаміноз також є протипоказаннями.

Основні мінуси:

1. Відсутність солодких фруктів, ягід. Особливо важко переноситься система літній часроку.
2. Дієта БУЧ не підходить людям, які хочуть схуднути швидко. Скинути за тиждень 5 чи 7 кг на чергуванні не вдасться.
3. Тривалість. Оптимальна тривалість системи дорівнює 4 тижням, можна збільшити до 3-4 місяців.

Дієта не підходить дуже гладким людям. Наприклад, при вазі 100 кг вживання 350-400 г білка може негативно зашкодити роботі нирок.

Схема чергування на дієті БУЧ

Існує багато різних схем для чергування, але правильним є чотириденний цикл. Він складається з двох білкових днів, одного вуглеводного та одного змішаного. Далі все це повторюється необхідну кількість разів до досягнення результату. Важливо не міняти місцями дні, не розривати білкову низку:

1. У білкові дні на дієті БУЧ потрібно вжити 3-4 г білка на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно з'їсти за добу щонайменше 210 г, в ідеальному варіанті наблизитися до 280 г.
2. У вуглеводні дні необхідно вжити 5-6 г вуглеводів на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно щонайменше 350 г.
3. У змішаний четвертий день використовується порівну білків та вуглеводів із розрахунку 2-3 г на 1 кг ваги. Тобто цій людині потрібно з'їсти від 140 до 210 г білків і стільки ж вуглеводів.

Важливо! У білкові дні можна вживати трохи овочів, зелень, в середньому 1 г на 1 кг ваги. Ці продукти покращать травлення, запобігають появі запорів. Варто віддавати перевагу овочам зеленого кольору, наприклад, капусті, огіркам, перцю.

Відео: БУЧ (як почати дієту, продукти, виміри)

Дозволені на дієті продукти

Протягом усієї дієти обмежується споживання зовнішніх жирів, дозволена лише 1 ч. л. олії на добу. Бажано не використовувати його для смаження або запікання, тільки для заправки салатів, закусок, страв. Якщо метою дієти є схуднення, жирність продуктів максимально знижується. Якщо потрібно надати тілу рельєф, форми, то можна використовувати молоко, молочні продукти та сир із середніми показниками.

Що можна їсти у білкові дні:

• нежирне м'ясо, птицю (кури, яловичина, індичка, свинина, кролик);
• рибу, морепродукти;
• нежирні молочні продукти (молоко, сир, кефір, бринза);
• яйця (1 ціле на добу, білки у необмеженій кількості).

Що можна їсти у вуглеводні дні:

• зерновий, висівковий хліб, макарони із твердих сортів пшениці;
• крупи (рис, вівсянка, гречка, горох);
• овочі з низьким вмістом крохмалю, зелень;
• несолодкі фрукти (зелені яблука, груші, сливи).

У змішані дні ці продукти використовуються у співвідношенні 50:50. Зелень дозволена у будь-які дні у довільній кількості. Сіль обмежується, але не виключається. Допускається вживання будь-яких сухих спецій та приправ з натуральним складом. Якщо на упаковці продукту позначені підсилювачі смаку типу глутамату натрію, він потрапляє під заборону.

Заборонені продукти

На дієті БУЧ не можна вживати цукор та надто солодкі фрукти, допускається додавання до раціону невеликої кількості сухофруктів у вуглеводні дні на сніданок. Заборонено замінювати натуральні м'ясні продукти ковбасними виробами незалежно від їх складу та жирності. Всі страви готуються щадним способом без додавання жирів. Кетчуп, соєвий соус, майонез, сиропи, замінники цукру заборонені.

Пити можна воду, чаї та каву. Солодкі напої, соки, компоти, киселі не можна. Мінеральна вода з високим вмістом солі гальмуватиме схуднення. Якщо якогось продукту немає у дозволеному списку, він потрапляє під заборону.

Зразкове меню для різних днів дієти

Величезною перевагою дієти БУЧ є можливість самостійно продумувати, складати меню з продуктів, які доступні. Для прикладу наведено по одному варіанти для різних днів.

Важливо! Розмір порцій нічим не обмежений, їх можна збільшувати, але треба пам'ятати про дрібність, намагатися не передати, харчуватися часто. Організм швидше перероблятиме їжу, метаболізм прискориться, зайва вага швидше йтиме.

Меню для білкового дня

Сніданок: знежирений сир (150-200 г), чай чи кава
Другий сніданок: білковий омлет (1 яйце та 3 білки), приготовлений без жиру
Обід: 200 г курячого філе, 1 свіжий помідор чи огірок
Полуденок: 200 г запеченої або відвареної риби
Вечеря: 100 г м'яса, 200 мл кефіру або ряжанки

Меню для вуглеводного дня

Сніданок: 100 г зернової каші з яблуком
Другий сніданок: овочевий салат
Обід: 250 г печеної картоплі, 200 г салату з капусти.
Полуденок: 150 г відварених макаронів з твердих сортів пшениці.
Вечеря: рагу із змішаних овочів

Меню для змішаного дня

Сніданок: 200 г вівсяної каші на молоці, 1 яйце, чай чи каву
Другий сніданок: 200 г зелених яблук
Обід: 200 г курки, 150 г картоплі, 150 г свіжих овочів
Полуденок: білковий омлет (4 білки) із зеленню
Вечеря: 300 г запечених овочів, шматочок риби, свіжий огірок

Вихід із дієти

Оскільки дієта триває щонайменше 4 тижнів, організм встигає звикнути до певного набору продуктів. Дуже зручно після дієти БУЧ переходити на правильне харчування. Як такого спеціального виходу ця система не має. Але щоб зберегти результати і не набрати скинуті кілограми, рекомендується тиждень харчуватися змішаним днем, тобто забезпечити приблизно рівне надходження білків і вуглеводів.

Чи можливо скинути зайві кілограми без мук голодом? Як швидко схуднути не втративши при цьому тонусу м'язів і здорового вигляду шкіри? Цим питанням задаються щохвилини мільйони нещасних, які втратили віру в короткострокові дієти і втомилися дивитися, як після мук та страждань ненависний жир швидко повертається на своє місце. Але дієтологи знайшли вихід з цього ходіння по колу, запропонувавши систему харчування, засновану на чергуванні звичних продуктів харчування. Ця дієта, яку охрестили білково-вуглеводною, рятує від вічної боротьби з невдоволенням своєю зовнішністю, залишаючи при цьому людей ситими та щасливими.

Дієта вуглеводна білкового чергування: Як з'явилася білково-вуглеводна системаживлення.
Цю прекрасну, доступну кожному методику схуднення розробив шановний у всьому світі лікар-дієтолог із США Джеймс Хантер. Всесвітньо відома дієта стала завдяки професійним спортсменам, основним завданням яких було тримати нормальну вагу без шкоди м'язовій масі. І саме білково-вуглеводне харчування, якнайкраще, сприяє цьому. У результаті, армія спортсменів та аматорів активного образужиття, популяризували це нововведення у всьому світі в найкоротші рядки.

З подачі бодібілдерів чергування білково-вуглеводної їжі стало дуже популярним серед широких верст населення. Щоб задовольнити всіх бажаючих схуднути, почали з'являтися варіації цієї дієти, що враховують побажання та запити звичайних людей. Багато іменитих дієтологів стали привносити свої нововведення і створювати масу нових варіантів на базі стандартного білково-вуглецевого принципу, як дієта Малишевої, відома на нашій батьківщині. І навіть кожен з вас, з легкістю зможе розробити власну, унікальну дієту з урахуванням своїх слабкостей та смаків, що підходить саме вашому режиму життя та індивідуальним особливостям вашого організму. Головне зрозуміти, яким чином діють основні принципи цієї технології.

Основні принципи білково-вуглеводного харчування

Основний принцип цієї системи полягає у почерговому вживанні вуглеводів та білків. Завдяки цьому тіло починає з великою інтенсивністю спалювати відкладений жир і так само легко справлятися з вуглеводами. Перевагою цієї системи схуднення є те, що втрата ваги не спричиняє скорочення м'язової маси, появи розтяжок і в'ялості шкіри. Навпаки з кожним днем ​​фігура стає більш спортивною і підтягнутою, при цьому шкіра зберігає свою еластичність і здоровий гарний вигляд.

Слід зазначити, що білково-вуглеводне чергування дозволить не тільки придбати бажані форми в найкоротші рядки, але також попередить повернення ненависних жирових відкладень. Також подібне харчування збереже нервову систему від надмірної дратівливості та поганого настрою, яке викликають звичні дієти, які морять голодом

Дієта вуглеводно-білкового чергування: Рекомендується наступний режим харчування при цій дієті.
Перший день символічно називають мішаним. Вживати в їжу слід продукти, до складу яких входять протеїни та вуглеводи;
два наступні дні – переважно білкові продукти;
один день дозволяємо собі вуглеводи.
Далі триває чергування двох білкових днів із одним вуглеводним. Звичайно, кілограми активно йдуть саме в період харчування протеїнами, але вживання вуглеводів необхідний етап для нормального функціонування організму, тому не можна їм нехтувати, навіть якщо він уповільнює процес втрати ваги. Харчування одними білками може завдати шкоди здоров'ю та викликати безліч небезпечних хвороб. Крім того, брак вуглеводів призводить до стресів, депресії та нервових зривів, що помітно погіршує якість життя. Якщо правильно комбінувати продукти, то раціон дієти стає дуже багатим та різноманітним.
БУЧ (білково-вуглеводне чергування) має безліч позитивних відгуків в інтернеті від задоволених людей, які впоралися із зайвою вагою без особливих страждань, не змушуючи себе голодувати та не вимотуючи себе фізичними навантаженнями. Вони впевнені у собі і не бояться швидкого повернення кілограмів.

Дієта вуглеводно-білкового чергування: Меню програми БУЧ
Позбавлення зайвої ваги з білково-вуглецевою дієтою – щадний і абсолютно нешкідливий процес. Жир зникає поступово і знову не повертається. Результат більшою мірою залежить від початкової ваги тих, що худнуть. Наприклад люди з вагою, що перевищує 100 кг, можуть не напружуючись скинути за 14 днів більше 8 кілограмів.
Отже, приклад білково-вуглеводного меню на тиждень:
Понеділок (змішане харчування):
сніданок: склянка кефіру та вівсянка;
обід – відварена або краще рибаприготовлена ​​на пару, гречка чи пюре з картоплі;
вечеря - рагу з овочів з м'ясом індички, чай (бажано зелений)
на ніч – кефір.

Дієта вуглеводно-білкового чергування: Вівторок (білковий день):
сніданок – кілька скибочок сиру, 1 варене яйце, кава без цукру;
обід – запечена або приготовлена ​​на грилі курка із сочевицею;
вечеря – відварена риба, салат із капусти, чай із трав.

Дієта білкового чергування: Середа (білковий день):
сніданок – сир з кефіром чи нежирним йогуртом;
обід - парові котлети, салат зі свіжих овочів;
вечеря – сир, фрукти (не бажано банани та виноград), чай без цукру;

Дієта на Четвер (вуглеводний раціон):
сніданок – круасан, 1 банан, кава (можна солодка);
обід – борщ зі шматочком хліба чи каша з м'ясом, чай, десерт;
вечеря – рисовий плов, салат, апельсиновий сік.

П'ятнична дієта ( білкове меню):
сніданок – запіканка із сиру, кава без цукру;
обід – запечена риба, салат із капусти та моркви;
вечеря – м'ясо гриль із тушкованими чи відвареними овочами, відвар шипшини.

Субота (другий білковий день):
сніданок – омлет, чорна кава;
обід - м'ясо індички, свіжі овочі,
вечеря – котлети із білої риби, салат із буряків, трав'яний чай.

Неділя (вуглеводний раціон):
сніданок – мюслі з йогуртом;
обід - рибний суп з хлібом, варена картопля або пюре з котлетами, салат зі свіжих овочів;
вечеря – голубці, чай (можна солодкий)

Вуглеводно-білкова дієта меню

З понеділка продовжуємо рухатися по колу, чергуючи 2 білкові та один вуглеводний день. Потрібно пам'ятати, що змушувати себе їсти продукти, які ви не переносите, або тим більше ті, які можуть викликати у вас алергічні реакції, зовсім не обов'язково. Наприклад, ви можете замінити рибні страви м'ясними, без побоювання не досягти бажаного результату.

Білки в процесі перетравлення витрачають третину своєї калорійності, а це означає, що, харчуючись протеїнами, ви швидко спалюватимете жир

Можна міняти місцями страви або готувати щось інше, але інгредієнти мають відповідати принципам дієти. Можна також робити перекуси, якщо почуття голоду між їдою стає зовсім нестерпним. Наприклад, у білковий день можна додатково дозволити собі склянку кефіру, а у вуглеводний – навіть булочку.

Дуже важливо дотримуватись правильного режиму живлення. Снідати бажано приблизно через півгодини після того, як ви прокинулися. Категорично не рекомендується пропускати обід, оскільки це основний прийом їжі протягом цілого дня. Не слід також приєднувати його до вечері. Останній прийом їжі краще проводити як мінімум за 2 години до сну.

Білково вуглеводна дієта для схуднення
Дана схема білково-вуглеводного чергування є класичною і досить щадною. В наш час в Інтернеті можна знайти безліч варіантів дієти БУЧ. Часто зустрічається інший порядок чергування білкових днів з вуглеводними, наприклад, ви можете зустріти меню, в якому чергуються 5 білкових днів і 2 вуглеводних, або після трьох протеїнових днів йде один вуглеводний і один звисаний. Який варіант ви не обрали, він буде чудово діяти. Все залежить тільки від ваших звичок, смакових уподобань та особливостей вашого способу життя. Усі комбінації принесуть бажаний результат, якщо старанно дотримуватися цієї системи.

Дієта від доктора Малишевої
Ще один авторський варіант білково-вуглеводної дієти розробила телеведуча програма про здоров'я Олена Малишева. Її схема харчування допоможе за 10 днів втратити більше 6 кілограмів, але використовувати таку дієту слід лише в екстрених випадках. Наприклад, якщо ви готуєтеся до весілля або якогось ще свята, ви швидко набудете бажаних форм. Але доктор медичних наук та лікар за освітою Малишева та її колеги попереджають, що часте застосування цієї методики може негативно позначиться на загальному стані здоров'я. Не зловживайте цією розвантажувальною дієтою, і ви завжди будете задоволені своєю фігурою і матимете прекрасне самопочуття.
Сама дієта розрахована на 10 днів, де чергується один день вживання протеїнової їжі з одним днем ​​вуглеводів. Так само вона передбачає повну відмову від різних спецій та приправ, у тому числі й солі. Такі обмеження дозволять швидше спалювати жир.

Меню дієти Олени Малишевої
Протеїновий день:

1. натще випиваємо склянку теплої води;
2. на сніданок – 1 варене яйце та трохи зелені (зелені овочі, салат, петрушка, кріп);
3. подальші їди - варена курка 700-800 г. Курку готувати без солі, змити залишки жиру водою, зняти шкіру.
Вуглеводний день - їжмо тільки салат "Щітка" (6-8 прийомів їжі за день). Останній прийом не пізніше 7 години вечора

Рецепт чудо-салату "Щітка".
Назва цього салату дуже символічне. Його дію на шлунково-кишковий тракт можна сміливо порівняти з дією щітки, яка вичистить усі непотрібні нам шкідливі шлаки та токсини. Для його приготування користуються виключно сирі овочі, такі як капуста, морква та буряк. Секрет дії салату саме у його складових. Півкілограма кожного з них потрібно натерти на тертці або дрібно нашаткувати, ретельно віджати, щоб виділився сік і потім заправити лимонним соком.

Раціон білково-вуглеводної дієти не можна назвати одноманітним, просто потрібно правильно комбінувати продукти.

Якщо у вас алергія або непереносимість одного з інгредієнтів, то його можна сміливо замінити будь-яким іншим овочом, крім кінцевої картоплі, яка містить багато крохмалю та суттєво уповільнить процес спалювання зайвих калорій. Також обов'язково випивати на день не менше 1,5 - 2 літрів чистої води.

Тепер, ознайомившись із можливими варіантамидієт на основі білково-вуглеводного чергування можна сміливо вибирати те, що підійде саме вам і починати упорядковувати свою фігуру без голодувань і виснажливих тренувань.

У світі багато різних дієт. Деякі бездіяльні, інші псують здоров'я. Є й такі, які рекомендують дієтологи та фітнес тренери. Саме такою системою харчування є БУЧ (білково-вуглеводне чергування). У цій системі головне дотримуватись схем живлення. Вона дозволяє спалювати підшкірний жир, а чи не м'язову масу. Вирахуйте свою ідеальну формулуі худніть без складних підрахунків.

Основні принципи білково-вуглеводного чергування

Ця дієта працює за рахунок чергування. Коли організм отримує енергії більше, ніж він потребує, відбувається накопичення жиру. У разі неграмотного урізання калорій, тобто використання необґрунтованих дієт, не згоряє відразу жир. Поживні речовини простіше отримати з м'язових волокон, Чим із жирових запасів. І от коли організм зрозуміє, що вже в м'язах брати нічого, тільки тоді підуть ненависні складки. Саме тому дівчата, які постійно сидять на дієті, навіть за маленької ваги мають великий відсоток жиру в організмі. М'язи згоряють, а зриви ведуть до утворення нових запасів.

Система БУЧ примітна тим, що вона вводить в оману організм. Коли людина харчується з частою періодичністю (2-3 години), то поступово тіло перестає потребувати запасів і розлучається з ними самостійно.

У білковий день організм відчуває стрес, і водночас отримує достатньо елементів підтримки м'язових волокон. Доводиться позбавлятися накопиченого. Потім закрадається думка, що прийшли складні часи і треба зберегти жирові депо, але тут настають вуглеводні дні. Тіло починає розуміти, що голодні дні відступили і можна не уповільнювати обмін речовин. Тут знову на чергу приходять білкові страви. Завдяки цій системі ми обманюємо організм і він не встигає уповільнювати метаболізм, а спалює підшкірний жир. Плюсом є і те, що така схема допомагає м'язам розвиватися, а не йти на корм нашому організму.

Схема дієти БУЧ

Дні, що чергуються, повинні становити не сумбур, а чітку послідовність. Не дарма БУЧ називають системою живлення. Всі розрахунки ведуться на ідеальну вагу, яку бажаєте досягти. Якщо рахувати за вагою, яка є зараз, то процесу схуднення не буде.

• 1 день: вводимо до раціону білок. Розраховуємо 3 грн. на 1 кг потрібної ваги. Обмовимося, що треба бути уважним до своєї ваги. Зазвичай ідеальна вага - це зріст мінус 110 для жінок і мінус 100 для чоловіків. Найменша вага може призвести до погіршення здоров'я. Допустимо, потрібна вага 60 кг, то білка необхідно приблизно 180 гр., але в той же час стежте за жирами. Їх повинно бути більше 20-30 грн. Ці дані не множаться кілограми. Це кінцеві цифри;
• 2 день: також білковий;
• 3 день: додаємо вуглеводи та урізаємо білок. 4 гр. вуглеводів на 1кг. Візьмемо ту саму вагу, тоді з'їсти доведеться 240 гр. вуглеводів. Білок – 1,5 гр., тобто за нашою вагою 90 гр;
• 4-й день: помірний. Можна сказати день правильного харчування. Нижче наведено приклади.

При схудненні слід дотримуватися особливого коридору калорій. Для життєдіяльності організму потрібні 1200 калорій. Слідкуйте, щоб раціон був не нижче за мінімум, але й не завищений. Верхня зона – 1500 калорій.

Що можна їсти під час дієти, а що не можна?

Потрібно дотримуватись дозволеного списку. Так, білкові продукти містять небагато калорій, але в них є жири, які варто обмежити до 0,5 гр. на 1 кг ідеальної ваги. Тому жирні продукти виключаємо. Не варто у вуглеводні дні налягати на цукор. Вже доведено, що він погано впливає наш організм. Крохмалисті овочі теж під забороною. Крохмаль затримує схуднення.

Список дозволених та заборонених продуктів

БУЧ пропонує невеликі списки дозволених продуктів, але голодувати не доведеться. Наприклад, вище розраховано скільки потрібно білка на 60 кг, цей білок переводимо у грами курячої грудки. Виходить у білковий день потрібно з'їсти 700 гр. вареної курячої грудки без шкіри, а також овочі.

• протеїнові продукти мають бути не жирними. До вживання підходить: куряча грудка без шкіри, нежирне м'ясо,
  сир та сир невеликої жирності, морепродукти та риба, яйця;
• вуглеводи мають бути складними. Можна взяти і швидкі, але краще їх обмежити. Можна: крупи, макарони із твердих сортів пшениці, боби, борошно грубого помелу;
• овочі потрібно їсти під час усієї дієти. Дозволено: баклажани, кабачки, огірки, будь-яка зелень, гарбуз, перець, цибуля, капуста;
• гриби;
• фрукти;
• сухофрукти;
• ягоди;

Досить великий перелік. Потрібно обмежити сіль, щоб вивести зайву воду. Готувати можна по-різному, але краще варене чи парене. Смажити на олії не можна. Заборонені продукти з високим вмістом цукру: тістечко, морозиво, цукерки, печиво тощо. Крохмалисті овочі та жирні продукти теж виключаються. Можна додати ложку олії для заправки салатів, але варто використовувати оливкову або лляну.

Зразкове меню на тиждень

Тиждень дієти допоможе скинути від 0,5 кг до 4, дивлячись від вихідної ваги. Потрібно розуміти, що м'язи набагато важчі за жир, і вага може йти не так добре, як обсяги. Краще прибрати ваги і дістати сантиметр.

Для дотримання режиму потрібно їсти у певний час та 5-6 разів.

Понеділок

• на сніданок приготуйте сир із ягодами. Можна взяти морожені;
• на перший перекус зварити 4 яйця (жовток не можна) або можна посмажити без олії;
• обід: курка варена та овоч;
• перекус другий: рибні котлети у духовці;
• на вечерю завжди краще їсти білкові продукти. Можна випити склянку кефіру.

Вівторок

• сніданок: омлет у духовці;
• перекушування: нежирний сир;
• обід: куряча грудка, запечена під сиром;
• перекушування: яйця варені без жовтків;
• сир знежирений.

Середа

• сніданок: приготуйте скраб для кишківника. Рецепт нижче;
• на перекушування можна взяти будь-який фрукт. У цей час і на сніданок є швидкі вуглеводи, якщо вже неможливо без цього;
• обід складе каша гречана та овочевий салат;
• на перекушування фрукти;
• білкова вечеря: омлет із 4 яєць без жовтків.

Четвер

• сніданок: скраб для кишківника, пару варених яєць;
• перекушування: яблуко;
• обід: телятина запечена, салат з капусти та моркви, перловка;
• перекушування: овочевий салат або просто овочі;
• вечеря: сирна запіканка.

П'ятниця

• сніданок: варене м'ясо кальмару та огірок;
• перекушування: куряча грудка, припущена на сковорідці;
• обід: запечений гарбуз із куркою;
• перекушування: риба на пару;
• вечеря: риба із салатом.

Субота

• сніданок: яловичина з кабачками;
• перекушування: овочева запіканка з грибами;
• обід: запечена риба та овочі;
• перекус: сир знежирений;
• вечеря: варений коктейль із морепродуктів.

Неділя

• сніданок: скраб;
• перекушування: банан;
• обід: печена картопля. Можна додати салат із свіжих овочів;
• перекус: греча та салат «Щітка»;
• вечеря: омлет із білків.

Грами не вказані, бо кожна людина матиме свою формулу. Приблизно в один прийом йтиме 200-350 гр.

Меню на 21 день

Продукти можна замінювати, міняти місцями. Головне, дивіться, щоб продукти відповідали дню та часу вживання.

Раціон зразковий. Все підбирається особливо до організму. Дивіться, якщо відчуваєте неприємні відчуття після якоїсь їжі, слід її прибрати з меню.

Рецепти страв для дотримання БУЧ

Прості та смачні рецепти на кожен день, при дотриманні білково-вуглеводного харчування.

Скраб для кишківника

Трохи змінений склад для БУЧ. Спочатку здасться не зовсім смачним, але потім сподобається. Легкий у приготуванні.

• вівсянка 5 ст. л.;
• вода стільки ж;
• волоські горіхи 5 шт.

Заливаємо вівсянку водою, додаємо горіхи. Ємо. В оригіналі йде мед, але на БУЧ він заборонено.

Запечена риба

Використовуйте фольгу для приготування. Так риба залишиться соковитою і не втратить смакових якостей.

• риба ціла приблизно 300-400 гр.;
• часник – 2-3 зубчики;
• спеції.

Дивіться, обережніше зі спеціями. Краще використовувати їх мінімум або відмовитися.

1. Миємо, чистимо рибку.
2. Обмазуємо спеціями та трохи сіллю.
3. Даємо настоятися близько 1 години.
4. У черевце та надрізи на спині додаємо різаний часник.
5. Загортаємо у фольгу.
6. Ставимо в духовку на 200⁰ на годину.

Риба виходить дієтична, але потрібно вибирати нежирні сорти.

Запечена куряча грудка з овочами

Просто запечена грудка суха, тому потрібно запікати з овочами. Вони триматимуть курочку під шубкою. М'ясо вийде ніжним та соковитим.

• куряча грудка – 2 шт.;
• овочі: баклажани, кабачки, перець, гарбуз. Можна вибрати будь-які дозволені;
• Часник та спеції за смаком.

Спосіб приготування:

1. Залишимо курку на ніч замоченою.
2. З ранку намажемо спеціями.
3. Видавимо часник і їм теж намажемо курочку.
4. У холодильник на 30-60 хвилин.
5. Ріжемо кубиками овочі, або слайси.
6. На фольгу викладаємо овочі, зверху курку, потім знову овочі.
7. У духовку на 40-60 хвилин за температури 180⁰.

Також можна приготувати курку на пару. Просто фольгу покласти у пароварку.

Яловичина варена

М'ясо потрібно вибирати якісне, тоді блюдо вийде смачним. Шматочки тануть у роті.

• яловичина – 300 гр.;
• зелень багато та всякої;
• спеції.

Краще обійтися без спецій, а додати лише багато зелені.

1. М'ясо потрібно добре промити і зрізати видимий жир.
2. Заливаємо м'ясо і даємо закипіти.
3. Знімаємо пінку.
4. Відправляємо зелень у каструлю.
5. Варимо до повної готовності.
6. Під час подачі додаємо зелень.

М'ясо краще поєднувати з овочами та салатами.

Овочевий суп

Рецепт простий, але в той же час суп, що вийшов, буде дуже смачним. Рецепт не потребує складних дій.

• капуста – 100 гр.;
• картопля - 100 гр.;
• морква – 100 гр.;
• цибуля - 1 середня;
• зелень, спеції.

Це все потрібно зварити, а потім розім'яти у блендері до однорідної каші. Ситний та дієтичний рецепт. М'ясо можна додати будь-яке. Використовуйте нежирний бульйон або воду для приготування.

Всі рецепти прості, тому що чим простіше їжа, тим вона корисніша. Пробуйте та насолоджуйтесь смаком.

Побічні ефекти

Потрібно пити багато води або організм забруднитися елементами розпаду м'ясних продуктів. Від цього може виникнути:

• запор;
• алергія;
• висипання;
• неприємний запах із рота;
• землянистий колір обличчя.

Також деякі відзначають зниження працездатності у білкові дні. Перед застосуванням будь-якої дієти слід проконсультуватися з лікарем.

Ідея щодо ефективного спалюванняжирів є перманентно актуальною серед спортсменів, яким необхідно підтримувати постійну форму. Білкове вуглеводне чергування (скорочено – буч) ставить завдання поєднати взаємовиключні принципи споживання м'яса і вуглеводів.

Прихильники однієї теорії стверджують, що будь-яке меню без білка просто не забезпечить потрібного зростання м'язів. З іншого боку, вуглеводи необхідні не меншою мірою, і особливо для роботи мозку.

Однак, поняття «вуглеводів» ще анітрохи не означає, що йтиметься про поглинання солодощів чи випічки. Організм отримуватиме їх щотижня зі злаків, фруктів та овочів. Те саме справедливо для тих днів білково вуглеводного чергування, коли ви робите ухил на користь білка. Споживайте білкову їжу, але з невеликим вмістом жирів.

Головною перевагою, якою володіє ця дієта на відміну від інших для схуднення, полягає в тому, що вона не вимагає повної відмови від будь-якого з основних нутрієнтів, наприклад, від вуглеводів. А особливий принцип, на якому побудовано ваше меню, дозволяє позбавлятися одночасно зайвих жирів.

Інші сильні сторони буч-системи живлення на 21 день:

• не відбувається уповільнення метаболізму, як це часто буває, якщо маловуглеводна дієта або взагалі без вуглеводів, при цьому спалювання запасів жиру здійснюється рівномірно;
• описуваний раціон дозволяє зберігати гарний життєвий тонус і настрій, адже ні для кого не секрет, що будь-яка строга дієта викликає почуття пригніченості та нещастя;
• чудове поєднання зі спортивними навантаженнямиоскільки поставляються і енергія, і вуглеводи.

Поява роздільної методики, що чергується.

Винахідником системи БУЧ-харчування для схуднення та оздоровлення визнано дієтолога зі США Джейсона Хантера, який давно відомий своїми роботами в області. спортивного харчування. Якщо дотримуватися необхідних рекомендацій, то втрата ваги може становити від 7-ми кг і більше.

При цьому, ця дієта переважно корисна навіть тим, хто примудрився набрати значні жирові відкладення. Крім того, білкове вуглеводне чергування має бути корисним і для осіб, які страждають від діабету, за умови попередньої консультації з лікарем.

В основі цієї методики харчування знаходиться вживання таких продуктів, як пісні сорти м'яса, овочі та фрукти, багаті на всілякі поживні речовини, продукти, багаті на вуглеводи та клітковину, велика кількість очищеної або мінеральної водибез газу. Якщо людському організму обмежити надходження вуглеводів, йому доведеться перейти в режим запасання і економного витрачання.

Втрата ваги припиняється через уповільнення темпів метаболізму. Будь-яка дієта відмовляння призводить до депресивного стану пацієнта, який пов'язаний з режимом економії вуглеводів і глюкози. Якщо ухил зроблено у бік білка, це призводить до дисбалансу у роботі нирок.

Як це відбувається?

Велике поширення фаст-фуду не приносить нічого хорошого, окрім швидкого набору жирів та засмічення холестерином судин. Але у вашому меню щотижня все-таки повинні бути певні жири, оскільки не всі з них є шкідливими.

Найголовніший доказ на користь жирів, перш за все, ненасичених, це те, що скучили за ними організм, рекордно швидко повертає втрачена вагазгодом. Згідно з дослідженнями та висновками, до яких прийшов Джейсон Хантер, саме вуглеводи беруть участь у постачанні нашому тілу енергії. Вона ж необхідна не тільки для фізичних навантаженьале для повсякденної життєдіяльності.

А в ті дні нашої 21-денної дієти, коли наказано вживання білків, гормон підшлункової залози позбавляє нас від зайвих жирових клітин, не допускаючи поганого самопочуття або слабкості м'язів.

Отже, схему БУЧ-схуднення можна подати у вигляді наступного чергування днів:

• вуглеводний день, орієнтований на серйозну активацію метаболічних процесів;
• маловуглеводний день для переробки білків;
• день білковий, лише протеїнова їжа з невеликою кількістю овочів (невуглеводистих).

Які продукти можна споживати?

Потім вся дієта білково-вуглеводного чергування на 21 день повторюється за тією ж схемою. Пан Хантер звертає увагу на те, що в будь-який із днів вашої нової методики харчування умова споживання 1,5-2 літрів чистої води є обов'язковою. Для того, щоб інтенсивно втрачати вагу, їжте білки та вуглеводи маленькими порціями від 5 до 7 разів протягом дня. Так калорії спалюватимуться рівномірно, з дотриманням оптимальної швидкості метаболізму.

Вибираючи вуглеводне меню, мова піде не про всякі там солодощі, а про продукти з невисоким глікемічним індексом. Саме вони забезпечать повільне засвоєння крохмалів та повільний викид у кров глюкози.

Отже, серед такого меню з вуглеводами для схуднення рекомендуємо:

• каші крупноподібного типу (краще попередньо замочені);
• овочі, що містять крохмаль;
• хліб із цільного зерна;
• макаронні виробиіз твердої пшениці;
• різноманітні фрукти.

Якщо йдеться про той день, коли випадає білкове меню на 21 день, то орієнтуйтесь на таку продукцію:

• м'ясо з малим вмістом жирів;
• риба та морські продукти;
• горіхи різні (мигдаль, кедрові);
• яйця курячі;
• продукція молочна (сир, кефір, сири).

Можете постачати своє меню щотижня листовою зеленню, свіжими огірками. Навіть найбільш пісні з продуктів мають невеликий вміст жирів, і цього побоюватися не варто, оскільки жир необхідний нашому організму, в тому числі і м'язам. Тому дієта на 21 день цілком приймає заправку олією, щоб забезпечити нас ненасиченими жирами.

Правильно повторюємо цикли

Додатково позбавитися накопичених запасів жиру допоможе позитивний настрійі віра в гарні результати, а також посильне фізичне навантаження під час БУЧ-схуднення на 21 день Щоправда, якщо у вас не було тривалого досвіду спортивних занять, то дозуйте навантаження на початкових етапахоскільки це стане справжнім стресом для кардіо-системи.

Можливо, у вашому випадку оптимальним рішенням стануть заняття з аеробіки або посильного фітнесу. Якщо ж ви все одно залишаєтеся при думці, щоб дієта була поєднана із заняттями важкою атлетикою, значить намагайтеся проводити найбільше інтенсивні навантаженняу вуглеводні дні.

Недарма білково вуглеводний 21 день для схуднення та набору м'язової маси настільки шануємо спортсменами, адже він дає можливість ліквідувати жир, а з іншого боку, отримувати необхідну для тренування енергію. Тому ті, хто вже успішно випробував на собі цю систему, навіть стають на шлях розробки власного індивідуального планузанять та харчування, в якому калорії від білків та вуглеводів вважаються по-своєму, з урахуванням навантажень. Набув поширення і 4-денний цикл-дієта Хантера, який виділяється підвищеним споживанням білка.

У цьому випадку меню для схуднення чергуватиметься таким чином:

• дні 1-2 - білкові, від 3 до 4 г білка на кілограм маси тіла;
• день 3, вуглеводи, додатково склянка молока з ранку та багата на білки вечеря ввечері;
• день №4 спільний, у якому по 2 г білка та 2 г вуглеводів приймається на кожен кілограм ваги.

Такий БУЧ-цикл можна повторювати не частіше ніж 12 разів поспіль. Продукти у пріоритеті залишаються тими самими, що й у 3-х денного курсу. Як жири можна вживати тільки рослинні олії, переважно оливкові.

Швидка дієта

Існує білково-вуглеводне чергування протягом 21 дня, розписане відразу на тиждень. При цьому вуглеводи та білки можуть навіть щодня бути частиною меню, однак у строго позначених пропорціях. У цих випадках обмежується загальна кількість споживаних калорій. А перший день передбачає поглинання відразу 2500 кілокалорій, що необхідно для запуску метаболізму.

На вітчизняних просторах дієтології популярність здобула БУЧ-дієта Олени Малишевої. Вважається, що вона дає можливість схуднення на 5 кг вже за перші 10 днів нового харчування. Дуже зручно підготуватися в такий спосіб до якоїсь важливої ​​події чи поїздки.

Отже, чергування днів для білків та вуглеводів відбувається так:

• першого дня снідаємо одним вареним яйцем і склянкою води, протягом дня з'їдаємо відварену курку цілком, яка зварена без солі, а також відокремлена від жиру та шкіри;
• страва наступного дня- це спеціальний салат, що чистить, що складається з моркви, буряків і капусти, кожного з яких беремо приблизно по півкіло;
• заправляти салат можна лимонним соком;
• щодня у дієті на 21 день або менше випивати по 2 літри води.

Для людини, яка спортом не займається, досить буде споживати 1-1,5 г білка на добу. Переважно це повинні бути саме тваринні білки. У дні переважання вуглеводів ви можете споживати їх стільки, скільки вважаєте за потрібне, але важливо, щоб ці вуглеводи не належали до категорії простих. Це може бути картопля та інші овочі, каші, макаронні вироби та хліб. Забудьте про випічку, солодощі та фрукти з підвищеним вмістом цукрів. І не споживайте такі солодощі разом із жирною їжею.

Приклади страв під час дієти

День білковий:

1. Сніданок.
   Омлет на основі 2-х яєць, склянка чаю;
2. Ланч.
   нежирний сир (100 г), чай;
3. Обід.
   100 г пареної риби, огірочок;
4. Полудень.
   Йогурт;
5. Вечеря.
   Куряча грудка (200г), чай.

День овочевий (вуглеводний):

1. Сніданок.
   Салат із болгарських перців із помідорами, хліб, склянка чаю з ложечкою меду;
2. Ланч.
   Нежирний сир (100 г) із бананами або яблуками;
3. Обід.
   100 г відвареної грудки курячою, порція рису;
4. Полудень.
   Йогурт з горіхами чи сухофруктами, чай;
5. Вечеря.
   Парова риба, салат з капусти з помідорами та зеленню, чай.

День на крупах (вуглеводний):

1. Сніданок.
   3 столові ложки вівсянки з ложкою горіхів і склянкою йогурту;
2. Ланч.
   Рис відварений на молоці (100 г), чай;
3. Обід.
   100 г відварених курячих грудок, 200 г гречки;
4. Полудень.
   Саморобний коктейль – 300 мл кефіру, ложка меду, 3 ст. вівсянки;
5. Вечеря.
   Вівсянка зварена на воді (100г), кефір.

Функціонування організму в цей час

Ще раз підіб'ємо підсумки, як веде себе організм під час чергування білкових і вуглеводних раціонів. Під час днів з малим вмістом вуглеводів практично повністю виснажуються запаси глікогену.

Щоб покрити ці енерговитрати, організм починає вивільняти та витрачати накопичені жири. Однак і в цьому випадку потрібно вміти вчасно зупинитися, оскільки у разі занадто сильних потрясінь організм припинить витрачати жирові клітини, а перейде на витрачання м'язових тканин для підтримки життєдіяльності.

День із вмістом високих вуглеводів у їжі якраз і передбачений для цього у дієті на 21 день. Споживання вуглеводів у цей день суттєво зростає, але кількість калорій, як і раніше, обмежена. Нам доведеться звести до мінімуму споживані обсяги білка та жирів. В цьому випадку продовжує як життєву енергію витрачати жирові клітини, а інші інгредієнти накопичувати про запас. На 4-й день ми продовжуємо приймати вуглеводи, але в більш помірних обсягах, щоб знову накопичувати запаси глікогену.

Коли краще тренуватись?

За час вуглеводних виснажень ви можете сміливо втратити кілограм ваги. Незважаючи на повернення втрачених кілограмів на 4-5 день схуднення, все те, що ви компенсували, вже не є жировими клітинами, а лише водою. Як тільки затримка води організмом припиниться, результати дієти будуть очевидними. За допомогою БУЧ-системи можна легко розкрутити обмінні процесив організмі без прив'язки до певних показників калорійності меню. У цей же час на високому рівнізалишається фізичний тонус, завдяки чому можна інтенсивно тренуватись.

Оптимально проводити тренування з великими навантаженнями саме у дні, багаті на вуглеводи. Однак, якщо у організму перед цим було вуглеводне голодування, чекайте на глікогенове виснаження в м'язах. Тому навряд чи можна розраховувати на великий приплив енергії та більшу віддачу у спортзалі.

Якщо ви періодично підкидатимете в свій раціон вуглеводи, це не дозволить організму витрачати м'язові клітинияк паливо. Дієта БУЧ дійсно ефективно працює, а підбір продуктів, частоту їх прийому і калорійність ви можете коригувати з урахуванням своїх життєвих потреб.

Текст: Ольга Натоліна

Багато хто знає про популярну білкову дієту, яка будується на дефіциті вуглеводів у раціоні харчування. Дієтологами так само розроблена її модифікація – «білково-вуглеводна дієта», або інакше кажучи – білково-вуглеводне чергування (або коротко – дієта БУЧ). Вона різноманітніша і дозволяє комбінувати білки та вуглеводи в раціоні.

Як працює білково-вуглеводна дієта

Білково-вуглеводна дієта передбачає, що ви чергуватимете дні, коли необхідно вживати тільки білкову їжу, з вуглеводними днямипід час яких потрібно їсти продукти з високим вмістом вуглеводів. Таким чином, ваш план на тиждень буде наступним: перший день – змішаний тип харчування, потім два дні ви їсте сир, м'ясо, рибу, не додаючи жодних вуглеводних продуктів до раціону. А наступного дня балуєте себе гречкою, свіжими некрохмалистими овочами чи фруктами. Дозволено їсти навіть цільнозерновий хліб та печену картоплю. Потім знову слід повернутися до харчування білковими продуктами два дні. За цією схемою (1 змішаний + 2 білкових + 1 вуглеводний + 2 білкових + 1 вуглеводний) і вибудовується тиждень. Термін дієти не обмежений - по ідеї такий стиль харчування підходить не тільки для поступового схуднення, але і для життя взагалі.

Особливості білкових днів

Якщо ви прагнете схуднути, то у білкові дні слід стежити за калорійністю продуктів. Вибирайте для раціону продукти мінімальної жирності: знежирений сир, тунець, пісне м'ясо чи рибу. Через дефіцит не тільки вуглеводів, а й жирів, організм буде змушений витрачати відкладені запаси - відповідно, ви незмінно втрачатимете зайву вагу.

Також важливо правильно розрахувати кількість необхідного білка, який потрібно з'їдати під час білкових днів. Вуглеводи і жири вважати не потрібно - вуглеводи ви взагалі повинні виключити на якийсь час, а жир просто зводиться до мінімуму. Розрахунок білка проводиться таким чином: ви берете вашу вагу, і множите його на 3. Це і є норма білка на день у грамах. Якщо ваша вага дуже велика, то візьміть за розрахунок показник вже знижений, якого ви прагнете, але не забирайте більше 10 кг. Отримавши значення, ви складете раціон і зрозумієте, скільки білкових продуктів до нього включити. Для зручності добре мати під рукою таблицю калорійності продуктів із вмістом у яких білків, жирів і вуглеводів .

Під час вуглеводного дня не слід займатися підрахунками. Головне – є продукти, що містять саме складні вуглеводи, такі як каші, крупи, овочі, макарони із твердої пшениці. Вони містять мало жирів, що теж має значення. Щоб розібратися, утримувати продукт швидкі (порожні) вуглеводи або більш здорові - повільні (складні), скористайтеся таблицею глікемічного індексу . Чим вищий показник ГІ в таблиці - тим марніше продукт. Для дієти білково-вуглеводного чергування слід вибирати продукти з найнижчим ГІ. Під час комбінованого дня ви їсте вранці вуглеводну їжу, вдень – білкові продукти з додаванням вуглеводів, а ввечері – лише білкову їжу.

Плюси білково-вуглеводного чергування

Головний плюс білково-вуглеводного чергування – це, звичайно ж, плавне зниження ваги при явно збалансованому харчуванні. Що не шкодить здоров'ю, як багато швидких дієт. Крім того, у цій методиці схуднення немає складних розрахунків калорійності з'їдених продуктів. Досить легко зрозуміти, як планувати раціон самостійно. За такої дієти зниження ваги відбувається з допомогою спалювання жирів, а чи не з допомогою виведення рідини з організму. Коли результати зникають відразу, як ви повертаєтеся до звичайного харчування.

У рамках цієї методики необхідно чергувати білкові дні з днями, протягом яких вживається переважно вуглеводна їжа. Як це все працює? Спочатку організм позбавляється глікогену, потім починає спалювати жирові клітини, а потім звикає до відчуття легкого голоду. І при цьому не відкладає нічого на боках чи животі про запас.

Ось спеціальна схема харчування, яка гарантує чудовий результат.

Білково-вуглеводна дієта поділяється на етапи по чотири дні. Першого і другого дня потрібно налягати на білкову їжу. Ідеальна доза – три-чотири грами на один кілограм ваги. При цьому потрібно мінімізувати вживання вуглеводів (дозволяється півграма на кілограм).

Протягом третього дня навпаки потрібно наголошувати на вуглеводних продуктах. У цей період необхідно з'їдати 5-6 г вуглеводів на кілограм. Білків має бути набагато менше: до півтора грама на один кілограм ваги.

Протягом четвертого дня вуглеводи та білки рекомендується споживати приблизно у рівній кількості. Кількість білків може коливатися від двох до двох із половиною грамів на кіло. А вуглеводів – від двох до тих грамів на кілограм ваги.

Як дізнатися, скільки необхідних елементів міститься у їжі? У цій справі допоможе спеціальна таблиця продуктів.

Після чотирьох днів такого харчування можна загубити до кілограма. Варто відзначити, що вага піде не відразу, а за два дні після закінчення першого етапу.

Вуглеводно-білкова дієта: Особливості харчування.

Щоб скинути вагу за допомогою даної схеми протягом білкових днів не варто ігнорувати калорійність продуктів. Потрібно віддавати перевагу нежирній їжі. Дозволяється вживання знежиреного сиру, йогурту, кефіру, пісного м'яса, кедрових горіхів, мигдалю. Коли жири перестануть у великій кількості потрапляти до організму, тіло почне спалювати все зайве – відповідно стартує процес схуднення.

Правильний підрахунок – гарантія успіху. Чи не споживайте більше білка, ніж потрібно. Щоб дізнатися про вашу ідеальну дозу, помножте свою вагу на три. Ця цифра в грамах – та сама денна норма. Якщо у вас занадто багато зайвих кілограм, візьміть за основу показник, якого впевнено прагнете. Але при цьому пам'ятайте, що не варто забирати більше десяти кілограмів.

У вуглеводний день їжте їжу, яка багата на складні вуглеводи. Харчуйте різними кашами, овочами, фруктами, цільнозерновими хлібцями макаронами із твердих сортів пшениці. Які вуглеводи містяться в продуктах, показує таблиця глікемічного індексу. Цифри у ній говорять про корисність продуктів. Чим вище показник, тим марніше їжа. На цій дієті віддавайте перевагу їжі, глікемічний індекс якої є максимально низьким.

Протягом дня, який називається комбінованим, тобто передбачає вживання майже однакової кількості білків та вуглеводів, теж намагайтеся харчуватися правильно. На сніданок їжте вуглеводи, на обід – білкову їжу з вуглеводами, а вечорами зосередьтеся переважно на білках. Загальна калорійність страв має становити приблизно 1200 калорій. Не більше.

Переваги білково-вуглеводного чергування.

Цю дієту розробив Джейсон Хантер. Американський дієтолог запропонував щадну систему харчування для плавного, розміреного та безпечного схуднення. Ця методика дійсно має багато переваг.

• Ніхто не хоче відчувати себе втомленим та пригніченим у процесі схуднення. Ця дієта не буде забирати у вас сили. Навіть навпаки. Ви відчуєте заряд бадьорості, приплив енергії.
• Дотримуючись запропонованої схеми харчування, ви почнете поступово втрачати кілограми. Це набагато корисніше, ніж різке схуднення.
• Білково-вуглеводне чергування сприяє спалюванню жирів. Вага знижується саме завдяки цьому, а чи не через те, що з організму виводиться рідина.
• Отримані під час дієти результати не зникнуть, коли ви повернетесь до звичайного режиму харчування.
• В рамках раціону можна розробити самостійно.
• Запропоноване харчування досить ситне. У процесі схуднення не мучитиме почуття голоду.
• Стан ваших нігтів та волосся не погіршиться, адже організм отримуватиме всі необхідні вітаміни та мікроелементи.
• Протягом вуглеводних днів мозок одержує необхідну для продуктивного функціонування кількість глюкози.
• Дієта вітає фізичні навантаження. Професійні спортсменинерідко обирають той спосіб харчування.
• Після місяця дієти з'являється звичка харчуватися правильно. Зникає бажання перекусити шматочком торта чи печивом.

Білково-вуглеводна дієта: Мінуси.

Якою б ефективною була дієта, вона не може підходити абсолютно всім. Перш ніж чергувати білки з вуглеводами, ознайомтеся з мінусами схеми живлення. У деяких випадках зміна раціону може негативно вплинути на стан здоров'я.

У зоні ризику перебувають люди із проблемами шлунково-кишкового тракту. Через велику кількість білкових продуктів іноді починаються проблеми із травленням.

З цієї ж причини можлива поява неприємного запаху у роті.

Після трьох місяців дотримання дієти вага зазвичай зупиняється. Ця схема харчування не підходить людям, які страждають на ожиріння. І тут необхідний жорсткіший раціон.

У ресторанах та в гостях складно вираховувати кількість білків та вуглеводів у стравах.

Навіть тим, хто не любить спорт, потрібно регулярно виконувати вправи. Це необхідне прискорення процесу обміну речовин. Без фізичних навантажень організму буде важко справлятися з важкими білками.

Білково-вуглеводне чергування: меню щодня.

Меню дієти досить різноманітне. Воно передбачає вживання нежирного м'яса, риби, злаків, багатих на вітаміни і мінерали овочів і фруктів. У процесі схуднення важливо щодня випивати вісім склянок негазованої води, виконувати хоча б нескладні вправита підтримувати бадьорість духу. За словами автора дієти, гарний настрійпризводить до більш високим результатам. Згідно із запропонованою методикою можна харчуватися наступним чином.

Перший та другий день циклу. білкові дні.

• Снідайте нежирним сиром, випийте зелений чай.
• За годину з'їжте омлет (використовуйте два яйця).
• Пообідайте нежирною рибою, приготовленою на пару. Відмінно підійде тунець, тріска, судак, дорадо. Їли дуже хочеться, з'їжте свіжий огірок.
• На полудень випийте склянку йогурту з низьким відсотком жирності.
• На вечерю відваріть яловичину.
• На ніч випийте нежирний кефір.

Третій день циклу. Вуглеводні дні.

• Снідати мюслями з улюбленими сухофруктами (дуже корисні курага, чорнослив, фініки).
• Перекусіть яблуком чи парочкою абрикос.
• Пообідайте рисом із грибами, зробіть салат із овочів із крапелькою оливкової олії, з'їжте скибочку житнього хліба.
• Через кілька годин з'їжте два хлібці. Випийте склянку натурального йогурту з низьким відсотком жирності.
• На вечерю запікайте рибу у фользі, зробіть салат із зеленолистих овочів (рукколи, капусти, крес-салату і так далі), додайте до інгредієнтів багате клітковиною насіння льону. Також можна готувати банани на грилі.
• Перед сном не забудьте випити нежирного кефіру.

Четвертий день циклу. Білково-вуглеводні дні.

• Снідайте вівсяною кашеюз додаванням сухофруктів, випийте склянку нежирного йогурту. Перекусіть зеленим яблуком.
• Пообідайте тушкованим м'ясом, як гарнір підійде гречка.
• У другій половині дня випийте склянку кефіру, з'їжте ложку меду.
• На вечерю зробіть кашу із сочевиці, запікайте в духовці рибу або зробіть теплий салат з індичкою.
• На ніч випийте склянку йогурту з низьким відсотком жирності.

Оптимальна тривалість цієї дієти – 30 днів. Якщо дотримуватись усіх рекомендацій, за місяць можна втратити близько семи кілограмів. Люди із суттєвою зайвою вагою зможуть скинути навіть більше.

Скільки потрібно дотримуватись подібного режиму вам, уточніть у фахівця. Лікар врахує особливості вашого здоров'я та запропонує безпрограшний варіант меню.

Цікаві та прості рецепти.

На білково-вуглеводній дієті можна давати волю фантазії і хоча б раз на тиждень готувати щось особливе, а не лише гречку чи відварену грудинку. До вашої уваги рецепти, які урізноманітнять ваш раціон у період схуднення.

Запечена в духовці дорадо. Підійде до білкових днів.

Інгредієнти:

• 1 дорадо.
• 1 невеликий лимон.
• Чайна ложка оливкової олії.
• Сіль.
• білий перець.

Спосіб приготування:

1. Візьміть ретельно вимиту рибу, очистіть її. Знову промийте під водою, залиште сушитися на щільній паперовій серветці.
2. Відріжте широкий лист фольги. Капніть на нього невелику кількість оливкової олії. Помістіть на фольгу дорадо, приправте за смаком, натріть оливковою олією, що залишилася.
3. Одну половину лимона видавіть на рибу. Другу поріжте на дрібні шматочки, фаршуйте ними дорадо.
4. Повністю загорніть рибу у фольгу. Запікайте близько 20 хвилин.

Банани на грилі. Страва підійде для вуглеводних днів.

Інгредієнти:

• 4 банани.
• Чайна ложка меду.
• Грецькі горіхи.
• Спосіб приготування:

1. Розігрійте гриль. Вимийте банани, розріжте уздовж. Змастіть медом частину без шкірки, посипте невеликою кількістю подрібнених волоських горіхів.
2. Помістіть банани на ґрати, готуйте півгодини.

Теплий салат з індичкою. Підійде до комбінованих днів.

Інгредієнти:

• Грудинка індички.
• 5 помідорів чері.
• 2 огірки.
• 1 солодкий перець.
• Пучок крес-салату.
• 100 г спаржі.
• 2 столові ложки оливкової олії.
• Зелень.
• Сіль перець.

Спосіб приготування:

1. Наріжте шматочками індичку, обсмажте в оливковій олії разом із спаржею, додайте спеції до смаку.
2. Додайте в салатницю шматочки помідорів, огірків та перцю.
3. Наріжте кресс-салат, подрібніть зелень. Надішліть до інших інгредієнтів.
4. Додайте в миску індичку зі спаржею.
5. Перемішайте, заправте оливковою олією, що залишилася.