Що таке гнучкість тіла, як розвинути комплекс гімнастичних вправ. Повороти на стільці. У чому секрет бездоганної розтяжки

Вправи, створені задля поліпшення гнучкості тіла, називаються розтяжкою чи стретчингом. Багато хто з них присутні у медичних реабілітаційних програмах, спрямованих на відновлення рухливості тіла після перенесення тих чи інших травм. Крім того, стретчінг є обов'язковим у професійному спорті. Він допомагає запобігти травмам зв'язок, м'язів, суглобів при активних навантаженнях, покращує швидкість відновлення після інтенсивних тренувань. Сьогодні стретчинг сформувався в окремий напрямок, який стає все більш популярним, адже переваг у нього достатньо. Їм часто займаються дівчата, основна мета яких - гнучкість і пластика тіла, оскільки розтяжка справляється на ура. У фітнес-центрах пропонуються групові заняттяпо стретчингу. Але також можна виконувати гнучкість для початківців і в домашніх умовах. Головне – вивчити всі особливості таких занять.

Вправи на розтяжку та гнучкість корисні абсолютно всім: як жінкам, які хочуть стати більш пластичними та граціозними, так і чоловікам-атлетам і просто людям, які хочуть покращити стан здоров'я та навчитися краще контролювати своє тіло. Щоб вправи принесли максимальну користьта ефективність, зверніть увагу на такі нюанси:

• Стретчинг поділяється на два види: статичний та динамічний. Суть першого в тому, що вам потрібно буде затриматися в конкретній позі, щоб створити максимальне навантаження на цільові групи м'язів. Динамічна ж розтяжка передбачає здійснення різких рухів. Початківцям динамічне навантаження не рекомендується, тому що при непідготовленому організмі воно може спровокувати розтягнення та розрив зв'язок та сухожилля.
• Стречінг дає швидкі результати . Почавши займатися, ви незабаром відчуєте, як збільшилася сила м'язів, поліпшилося самопочуття, оскільки тіло активно насичується киснем. Фігура стане більш стрункою та граціозною. І навіть шкір стане свіжішим. Але, звичайно, не сподівайтеся, що, займаючись вдруге, ви зможете сісти на шпагат. Явно гнучкішим ви станете десь через три місяці занять.
• Не можна займатися розтяжкою стану спокою. Вправи на гнучкість виконуються після активного розігріву м'язів.Можна пострибати на скакалці, поприсідати, зробити махи ногами. І лише тоді, коли ви відчуєте, що досить розігріті, починайте розтягуватись.
• Вправи на розтяжку можуть виконуватись у час доби.Проте фахівці вважають, що кращий часдля цього – вечір. Плавна та проста гімнастикадопоможе заспокоїтися та розслабитися після важкого дня.

У процесі заняття ви повинні відчувати лише натяг м'язів та зв'язок, але в жодному разі не біль. Різкий сильний біль говорить про те, що в організмі щось зашкодило. Робіть все обережно і плавно, прислухайтеся до свого організму і давайте час звикнути до навантажень. Якщо ви почули хрускіт чи клацання, відчули м'язовий спазм, запаморочення чи сильний біль, припиніть заняття.

Ефективний комплекс вправ на розтяжку та гнучкість

Бажаєте покращити гнучкість, пластику та граціозність, зміцнити м'язи та сформувати гарні обриси фігури? Тоді зверніть увагу на запропонований нижче комплекс вправ на розтяжку та гнучкість.

Вправи для розвитку гнучкості ніг

1. Махи ногами

Махи допомагають розігріти зовнішні та внутрішні м'язистегон, сідниці, ікри, підколінні сухожилля.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Одну з них підніміть вперед, тримаючи рівновагу на опорній стопі. Після повільно і плавно робіть маятникоподібні рухи ногою вправо та вліво, стежачи за своєю поставою. З кожним витком намагайтеся досягти максимальної амплітуди руху суглоба. Один мах повинен виконуватися протягом 30-60 секунд, змінюйте поперемінно ноги. Можна застосовувати траєкторію вперед-назад.

2. Бічні випади

Ці вправи для розвитку гнучкості та розтяжки чудово розтягують сідниці та внутрішню частинустегна. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, руки помістити на талію. Глибоко зробіть крок вправо, згинаючи коліно і залишаючи при цьому ліву ногупрямий. На якийсь час вага тіла перенесіть на праву ногу, розтягуючи м'язи лівого стегна. Після цього поверніться у вихідне положення і зробіть випад в інший бік.

3. Високі підйоми колін

Ця вправа на розтяжку поєднує звичайні випади з високим підйомом колін. Така комбінація допомагає досягти відмінного динамічного розтягування литок, сідниць, підколінних сухожиль, згиначів стегна.

Руки слід зафіксувати над головою, зробити глибокий випадправою ногою вперед. Коли виходите з нього, зігніть задню ногуі постарайтеся підняти коліно до грудей максимально високо. Повертаючись у вихідну позицію, одразу переходьте у випад з лівої ноги.

4. Перехресні підйоми ніг

Розтягують литкові м'язи, нижню частинуспини, підколінні сухожилля. Потрібно стати прямо, поставити ноги на ширину плечей, руки витягнути перед собою вниз долонями. Виконуйте перехресні підйоми ніг, намагаючись торкнутися стопою іншої долоні.

Вправи для розтяжки та гнучкості рук

Для рук тренування на розтяжку і гнучкість може включати такі вправи:

1. Циркуль

Добре розтягує м'язи та зв'язки навколо плечового суглоба, готуючи його до активнішої силової діяльності. Потрібно встати прямо, руки витягнути на рівні плечей. Виконайте десять кругових обертаньвперед і стільки ж назад. Згодом збільшуйте амплітуду, доки площина виконання вправи не буде близькою до вертикальної. Також можна виконувати руками різнобічні обертання, при яких одна рухається за годинниковою стрілкою, а інша проти.

2. Ножиці

Вправа чудово розтягує м'язи згиначів рук. Потрібно випрямитись, витягнути прямі руки перед собою на рівні плечей. Починайте виконувати зведення та розведення рук, імітуючи рух ножиць.

3. Відведення руки за голову

Ця вправа дає динамічну розтяжку трицепсу. Потрібно підняти ліву руку над головою і зігнути в лікті. Потім праву долоню покладіть трохи нижче ліктьового суглобаі тягніть її назад, поки не відчуєте, що м'яз максимально напружений. На кілька секунд затримайтеся в точці максимального опору, а потім поверніться у вихідне положення. Те саме повторіть з другою рукою.

4. Розтяжка плечового пояса

Щоб розтягнути плечовий пояс, Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Ліву рукувитягніть поперек грудей, правою візьміть її за лікоть і обережно потягніть на себе. Коли ви відчуєте достатнє розтягнення цільових м'язів, затримайтеся на 10-15 секунд, потім проробіть те саме з іншої руки.

Вправи для покращення гнучкості спини

1. Крок-нахил

Вправа покращує гнучкість м'язів спини, сідниць, а також задньої частини стегна. Потрібно випростатися, зробити крок уперед. Потім, не округляючи спину, нахилиться і спробуйте дотягнутися до передньої стопи. Якщо відразу це не вийде, це нормально. Не згинайте спину, просто щоразу намагайтеся опускатися нижче та нижче. Повернувшись у вихідне положення, те саме проробіть з іншої ноги. Загалом достатньо зробити 12-14 кроків.

2. «Лінові» розтягування

Ця вправа добре тим, хто робити її можна будь-де – хоч в офісі на робочому місці, хоч вдома перед телевізором. Потрібно сісти на стілець, випрямитись, напружити м'язи живота. Тепер підніміть праве коліно до грудей, не округляючи спину. Руки покладіть на гомілку та обережно потягніть на себе. Відчувши достатню напругу в нижній частині спини, затримайтеся на півхвилини, а потім повторіть те саме з лівої ноги.

3. Нахили сидячи

Такі нахили добре тягнуть глибокі м'язи, що знаходяться вздовж хребта. Потрібно сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах і розставити їх. Спину тримайте прямо. Повільно та глибоко вдихніть, розслабте м'язи. Видихаючи, нахилиться вперед, наскільки можете, витягнувши руки і намагаючись лягти на підлогу грудьми, доки не відчуєте усієї спини достатнього розтягування. Потримайте розтяжку півхвилини. Повторити вправу рекомендується щонайменше чотири рази.

Розтяжка для грудних м'язів

Для м'язів грудей можна використовувати такі вправи:

1. Верблюд

Потрібно стати на коліна, руки помістити ззаду на поперек пальцями вниз і підтягнути живіт. Підніміть голову нагору, тулуб максимально вигніть назад, стиснувши лопатки. Затримайтеся на кілька вдихів, потім сядьте на підлогу. Існує і складніший варіант пози верблюда, в якому потрібно ще й взятися за п'яти.

2. Міст

Вправа розтягує м'язи грудей, одночасно зміцнюючи квадрицепси стегна. Потрібно лягти на спину, зігнути коліна, п'яти поставити близько до сідниць. Потім максимально підніміть стегна вгору, притисніть передпліччя до поверхні підлоги та додатково посуньте плечі. На п'ять вдихів затримайтеся у найвищій точці, потім плавно поверніться у вихідне положення.

3. Оплески

Встаньте прямо, руки витягніть перед собою на рівні плечей, долоні притисніть один до одного. Тримаючи руки прямими, відводьте їх назад максимально далеко, потім поверніться у вихідне положення. Рух має нагадувати широкі оплески. Повторити його рекомендується щонайменше 15 разів, періодично змінюючи інтенсивність бавовнів.

Вправи на розтяжку м'язів преса

1. Пробудження

Вправа сприяє розтяжці як передніх та косих м'язів живота, так і глибоких м'язів, що тягнеться вздовж хребта. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Пальці переплете і витягніть руки над головою, повертаючи до стелі долоні. Вдихніть, стисніть прес і сідниці, одночасно розтягуючи руки вгору. Потім видихніть і нахиліться праворуч, утримуючи стегна в напрузі. Затримайтеся на півхвилини, потім поверніться у вихідне положення. Потягніться до стелі знову і зробіть нахил в інший бік.

2. Повороти на стільці

Прекрасна вправа для розтяжки м'язів живота та нижніх м'язівспини, які відповідальні за повороти корпуса убік. Потрібно сісти на передній край стільця, стопи щільно притиснути до підлоги. Потім поверніть тулуб максимально вліво та візьміться двома руками за спинку стільця. Додатково постарайтеся напружити м'язи кори. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. З подальшим поворотом спробуйте підвищити амплітуду рухів. Те саме проробіть і в інший бік. Усього повторіть вправу 3-5 разів.

Запропонований комплекс вправ на розвиток гнучкості відмінно підходить усім, хто має таку мету. Виконуйте його регулярно, і незабаром ви помітите результати.

Стретчінг вдома: відео-уроки

Вправи на гнучкість допоможуть досягти дивовижних результатів, навіть якщо від природи ви не такі пластичні.

Вроджена гнучкість - якість, якою можуть похвалитися далеко не всі люди. Як розвинути гнучкість тим, кому не так пощастило? Адже хороша розтяжка впливає не лише на пластику тіла та координацію рухів, а й дозволяє швидше досягти прогресу у фітнесі. Це зв'язано з тим що розтягнуті м'язименше схильні до травм і швидше реагують на навантаження. Зробити тіло пластичним допоможуть спеціальні вправи на гнучкість. Їх можна виконувати самостійно, поєднуючи з іншими тренуваннями.

Користь від розвитку гнучкості

Як розвиток гнучкості впливає тіло? Насамперед розтяжка допомагає зняти напругу м'язів, що сприяє розслабленню. Відомо, що стан м'язів має прямий зв'язок із нашим психологічним станом. Тому вправи на гнучкість корисно виконувати під час стресу або сильної емоційної напруги.

За рахунок поступового збільшення діапазону рухів розтяжка розвиває координацію і витривалість, тим самим знижуючи ймовірність травм. Крім того, як і будь-яке інше навантаження, воно покращує циркуляцію крові та запускає відновлювальні процеси організму. При сидячому образіжиття підбадьорливий ефект від вправ буде помітний відразу ж.

Правила виконання вправ на гнучкість

Тренування, які включають вправи для гнучкості тіла, корисні жіночого здоров'я.

Як розвинути гнучкість без ризику отримати травму?

1. 1. Будь-яким вправам для гнучкості тіла має передувати 5-хвилинна (біг на місці, махи ногами та руками, стрибки через скакалку або підйом сходами). Розтяжка непідготовлених м'язів небезпечна, оскільки може призвести до травмування.
   2. Виконуйте повний комплексвправ 2-3 десь у тиждень.
   3. Щодня приділяйте 5-10 хвилин розтяжці окремих м'язів, не забуваючи про попереднє розігрів.
   4. Дозволяється виконувати вправи після загального тренування тіла. Але якщо після заняття ви відчуваєте занепад сил, відмовтеся від додаткового навантаження. Недостатня концентрація та сильна м'язова втомане дозволяє провести повноцінну розтяжку та посилять ймовірність травм.
   5. Уникайте різких рухів. Початківцям слід віддати перевагу статичній (повільній) розтяжці. Динамічну розтяжку слід виконувати з особливою обережністю.
   6. Поступово розтягніть м'яз до появи відчуття легкої хворобливості. Утримуйте досягнуту позу протягом 15-30 секунд, після чого повільно поверніться у вихідне положення.
   7. Швидку розтяжку виконуйте протягом 30 секунд.
   8. У жодному разі не тягніться через біль! Пам'ятайте про те, що регулярність вправ на гнучкість набагато важливіша за їхню амплітуду.
   9. Не робіть довгих перерв між рухами, плавно переходьте від одного до іншого.
   10. Будь-які вправи розраховані на 1-1,5 місяці регулярного виконання. Після цього м'язи адаптуються до навантаження і заняття втрачають будь-який сенс. Якщо ж ви від початку відчуваєте, що вправи занадто прості, ускладніть їх або виберіть тренування для просунутих.

Приклади вправ для тренування гнучкості та пластики

Не забудьте про те, що розпочинати вправи на гнучкість можна лише після легкого розігріву.

1. Встаньте обличчям до стіни. З'єднайте пальці рук у замок і пружними рухами натисніть ними на стіну. Роз'єднайте пальці та повторіть рух.

   

   Виконуючи цю вправу, тримайте спину та ноги прямими.

2. Встаньте прямо, з'єднайте п'яти і злегка зігніть коліна. Руки помістіть на стегна. Виконайте серію пружинистих присідань.

   

   Щоб було простіше утримати рівновагу, візьміться за опору руками.

3. Встаньте навколішки, руки на поясі. Максимально нахиліть корпус вперед.
4. Залишаючись на колінах, повільно сядьте на п'яти і впріться долонями в підлогу. Перебуваючи в цьому положенні, підніміть коліно якомога вище. Прагніть до того, щоб кут між коліном та підлогою становив 30°.
5. Встаньте, з'єднайте ноги. Пружно нахилиться вперед, намагаючись торкнутися пальцями підлоги. Досягши максимального становища, залиштеся у ньому на 15-30 секунд. У майбутньому намагайтеся торкнутися підлоги долонями. Початківцям можна виконувати такі вправи на гнучкість із гантелями.

   

   Про те, як розвинути гнучкість, написано багато публікацій, але класичні нахили завжди залишаються незмінними.

6. Сядьте по-турецьки і максимально нахилиться вперед, витягнувши руки.
7. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед. Руки витягніть уздовж корпусу та зафіксуйте на підлозі. По черзі відривайте ноги від підлоги та обертайте ступнями.
8. Як розвинути гнучкість найбільш проблемних зон- стегон і задньої поверхнігомілки? Встаньте на праву ногу, підтягніть ліву п'яту до пояса. Зафіксуйте ногу за допомогою стільця чи іншої поверхні. Потягніться вгору та підніміть руки. Потім спробуйте торкнутися пальцями правої ступні. Змініть опорну ногу.
9. Сядьте на підлогу, зігніть одну ногу, а іншу випряміть назад. Тримайте тулуб прямо, руки зафіксуйте на підлозі. Пружно рухайте тулуб вперед-назад і ковзайте ступнею назад так, щоб розтягувалася витягнута нога. Змініть ногу.

   

   Розвитку гнучкості тіла сприяють заняття йогою.

10. Початкове становище таке саме, як і в минулій вправі. Пружно похитуйте корпусом вліво-вправо і повільно ковзаєте витягнутою ногоюу цьому напрямі. Повторіть іншою ногою. Регулярно виконуючи останні вправидля гнучкості тіла, ви навчитеся сідати на шпагат.

Знаючи, як розвинути гнучкість тіла, ви швидко отримаєте видиму віддачу від тренувань та зможете відчути досягнутий результат на практиці.

Ступінь гнучкості людини вимірюється тим, наскільки рухливі у нього суглоби, а це залежить від навколишніх суглобів м'язів, зв'язок та сухожилля. Наявність гарної гнучкості може запобігти отриманню травми і втраті рухливості, покращить вашу поставу і допоможе вгамувати біль у спині. Багато хто приділяє увагу лише силі та розміру м'язів, не замислюючись про те, що м'язи також повинні бути досить гнучкими, щоб виконувати весь спектр рухів, наприклад, під час присідань чи станової тяги. Поєднуючи динамічні розтяжки, статичні розтяжки та спеціальні вправи, ви зможете швидко розвинути свою гнучкість.

Кроки

Техніки розтяжки

Переконайтеся, що ви правильно виконуєте вправу.Виконуючи розтяжки, завжди слідуйте рекомендаціям, які мають під собою наукове обґрунтування (наприклад, рекомендації Американського Коледжу Спортивної Медицини, або АКСМ). Ви також можете проконсультуватися з лікарем, лікарем, кваліфікованим тренером або фізіотерапевтом, щоб вибрати програму розтяжок особисто під себе. Професіонал покаже вам як робити розтяжки та переконається, що ви правильно виконуєте всі рухи, завдяки чому ви зможете підвищити свою гнучкість у найкоротші терміни.

Прислухайтеся до свого тіла.Звертайте увагу на сигнали свого тіла, наприклад, на біль чи скутість. Для кожної людини існує свій оптимальний ступінь гнучкості, до якої йому слід прагнути. Тверді м'язи та обмежений діапазон рухів вказують на те, що вам необхідно ввести у свій спортивний режимвправи для розминки. В'ялі, слабкі м'язи, а також розхитаність і вивихи суглобів є ознакою того, що вам слід зосередитися на зміцненні м'язів та суглобів.

Створіть режим тренування.Згідно з рекомендаціями АКСМ, ви повинні робити розтяжку протягом не менше двох-трьох днів на тиждень після належного розігріву, наприклад, після ходьби. Декілька видів розтяжок слід робити для кожної основної групи м'язів, включаючи м'язи плечей, грудей, рук, преса, сідниць, стегон та м'язів гомілки. Не забувайте, що ваші здібності, цілі та рівень гнучкості відрізняються від інших, тому не порівнюйте себе з іншими.

Вправи на розігрів.Щоб розігріти свої м'язи, виконайте динамічні розтяжки з низькою інтенсивністю, у яких задіяні самі групи м'язів, як і під час вправ чи заняття спортом. Ці вправи поступово підвищать ваше серцебиття, збільшать приплив крові до м'язів та температуру тіла, тим самим підвищуючи користь від розтяжок. Якщо ви хочете отримати максимум від виконання розтяжок і стати гнучкішим максимально швидко, ви повинні займатися до появи легкого поту.

Виконуйте динамічні розтяжки.Динамічні розтяжки розтягують м'язи під впливом імпульсу, не затримуючись у граничному положенні. Даний тип розтяжок може збільшити силу м'язів, зробити вас гнучкішим і збільшити діапазон рухів. Крім того, динамічні розтяжки перед тренуванням допоможуть отримати велику користь від статичних розтяжок, наближаючи вас до бажаних результатів.

Купуйте валик для пілатесу.Валик для пілатес можна купити в магазині спортивних товарів за 1500-3000 рублів. Виберіть валик із серцевиною із ПВХ. З його допомогою можна розслабити скорочені м'язи, знизити запалення, поліпшити циркуляцію крові та гнучкість. Як і у випадку з вправами на розтяжку, зосередьте свою увагу на основній групі м'язів та м'язах, які здаються занадто жорсткими.

Не кожна людина може похвалитися гнучким тіломПроте, за бажання, її можна розвинути. І щоб знати, як це зробити, важливо розуміти, що таке гнучкість, що вона дає людині, від чого гнучкість тіла залежить. Докладніше про це та про те, якими способами можна покращити гнучкість читайте далі.

Гнучкістю прийнято називати максимально можливу рухливість суглобів. При добре розвиненій гнучкості людина буде не тільки здоровою і фізично підготовленою до навантажень, але і зможе стати менш схильним до травм. І для того, щоб досягти цього, потрібно знати, які вправи та методи розвитку гнучкості існують.

Багато спортсменів, тренуючись в домашніх умовах або тренажерних залах, розвивають силу м'язів та їх обсяг. Проте для тренування гнучкості цього мало. Розвивати гнучкість дозволяють спеціальні активні вправи, що включають статичні та динамічні розтяжки.

Основною особливістю таких тренувань є регулярність. Зробити своє тіло гнучкішим можна у будь-якому віці. Питання лише в тому, скільки часу на це готова витратити людина. Зважившись підвищити свою гнучкість, потрібно бути готовим до того, що очікуваний результат не виявиться швидко. Для отримання високих показниківнеобхідною умовою є регулярність занять та поступове підвищення навантажень. За такого режиму тренувань вже через 1-1,5 місяці можна буде помітити позитивні зміни.

Розвиваючи гнучкість тіла, варто розуміти не тільки, навіщо вона потрібна, а й те, від чого залежить даний параметр. Така здатність людини насамперед взаємопов'язана з рухливістю суглобів. Крім цього, впливають на ступінь розвиненості гнучкості:

• еластичність м'язових волокон, зв'язок та сухожилля;
• розтягнутість м'язових волокон (розтяжка);
• анатомічних особливостей поверхонь суглобів;
• вік спортсмена.

Варто зауважити, що у кожної людини гнучкість суглобів може відрізнятися і натомість індивідуальних анатомічних особливостей. І якщо є такі, що сприяють підвищенню фізичних можливостейфактори, тобто такі, що перешкоджають розвитку гнучкості. Серед них можна виділити:

• вік людини, адже чим молодша людина, тим більше у нього можливостей та схильності до розвитку фізичних параметрівтіла;
• фізіологічний момент співвідношення тканин в організмі (зокрема, еластинової та колагенової) – чим вищий рівень колагену та еластину в тканинах та суглобах, тим краще вони зможуть розтягнутися;
• інші особливості рефлекторних проявів під час розтягування.

Для загального тонусу та відмінного самопочуття розвинена гнучкість відіграє важливу роль. Тому дуже часто вправи у розвиток гнучкості практикуються на тренуваннях з фітнесу. Велика їхня перевага в тому, що вони можуть виконуватися в комплексі з вправами різноманітної спрямованості. Крім того, їх можна виконувати впереміш з іншими видами навантаження або окремим комплексом.

Спрямоване на розвиток гнучкості тренування дозволяє опрацьовувати не тільки м'язові волокна, а й суглоби зі зв'язками. Тому людина, розвиваючи гнучкість, може вдосконалювати свою пластику. Ці якості допоможуть йому швидше реагувати на різні видинавантаження, і при цьому бути менш схильним до травматизму.

Переваги розтягнутих м'язів

Якщо говорити про те, навіщо потрібна гнучкість тіла і що може дати людині гарне фізичний розвиток, то структурно всі ці переваги можна помістити до списку:

• Хороша розтяжка м'язів стабілізує та покращує кровообіг у їхніх волокнах, впливаючи розслаблююче та перешкоджаючи «застиганню» (що часто виникає при тривалому перебуванні в пасивному стані). Тому вправи на гнучкість особливо рекомендуються для тих, у кого сидяча роботачи малоактивний спосіб життя.
• Завдяки покращеній розтяжці та гнучкості у людини буде гарна витривалість та міцний імунітет, адже вправи на розвиток гнучкості – це те ж корисне для організму фізичне навантаження.
• Удосконалюючи свою гнучкість, людина також розвиває координацію рухів. В результаті, ймовірність отримання травм та розтягувань зв'язок зводиться до мінімуму.
• Людина, яка тренується, хоча б через день, зможе позбутися стресу, емоційної напруги та поганого настрою, і навіть затвердить свою життєву позицію;
• Регулярні тренування допоможуть і навіть якщо ви ніколи не могли цього зробити.
• Достатні фізичні навантаження та вправи, що сприяють підвищенню гнучкості, також активізують в організмі відновлення. На тлі цього вже за кілька тижнів регулярних тренуваньлюдина стане почуватися набагато краще, а через кілька місяців помітить, що стала менше хворіти.

Тому тим, хто хоче провести загальне зміцнення організму, варто знати, як правильно збільшити гнучкість тіла. Для цього варто особливу увагуприділити головним правилам тренувань та підбору вправ.

Основні правила

Наважившись покращити свою фізичну формуза рахунок розтяжки та гнучкості, людина повинна бути готовою до завзятої та наполегливої ​​праці. Успішність тренувань на пластичність та гнучкість залежить, насамперед, від бажання та старань людини. Задавшись метою стати гнучким, можна досягти хороших результатів завдяки помірним, але ретельно практикованим фізичним навантаженням.

При цьому знання правил не менше важлива детальтренувань. Основними рекомендаціями для бажаючих розвинути свою гнучкість є:

• Хороша. Кожному тренуванню на розтяжку має бути розминка. Достатньо 10 хвилин, які допоможуть розігріти м'язи та підготувати їх до основного навантаження.
• Систематичність, регулярність. Хорошу розтяжку можна отримати за умови, що заняття спеціальними вправамибудуть проводитись за день.
• Поступове збільшення навантаження. Гнучкість розвиватиметься при поступовому зростанні показників і навантаження, що дозволяє розтягувати м'язові волокна без больових відчуттів (що зазвичай відбувається при різкому збільшенні амплітуди).
• Оптимальний час. Найкраще виконувати вправи для гнучкості тіла у першій половині дня (бажано вранці). Також можна виконувати такі вправи після основних тренувань. Однак, якщо почуття втоми дуже сильне, краще перенести комплекс на розтяжку наступного дня.
• Плавність рухів. Розтяжка м'язів має супроводжуватися сильними хворобливими відчуттями. Тому всі рухи слід виконувати без різких рухів. У той же час навантаження має бути динамічним, а опрацювання м'язів – ретельним. Допустимою при цьому вважатиметься незначна болючість або дискомфорт.

Приклад тренувань

Отже, ознайомившись із правилами, як розвивати гнучкість тіла, можна приступати до комплексу вправ. Спочатку, як і належить, робиться розминка. Це можуть бути прості фізичні вправиз власною вагоюабо легка гімнастика. Виконувати розминку рекомендується близько 15 хвилин, щоб розігріти м'язи. Після цього слідує основний комплекс вправ для розвитку гнучкості, які запропоновані нижче.

Для молодих людей

і гарної гнучкості, які увійшли до цього комплексу, цілком можна виконувати у звичних для вас умовах — удома. Найпростіша дія, яка дозволяє розтягнути м'язи та покращити гнучкість, — це вис на перекладині (турнику, кільцях) із поступовим збільшенням навантаження (часу вісу). Інші вправи, які можуть скласти основний тренувальний комплекс:

• Вихідне положення - сидячи на підлозі з розведеними нарізно ногами і рівною спиною. Піднімаючи руки догори, потрібно нахилятися вперед якомога ближче до підлоги, не згинаючи ніг. Є різні варіації цієї вправи, що застосовуються для розтяжки: в і.п. нахили до кожної ноги по черзі або, охоплюючи руками носки ніг, плавно тягнуться чолом до колін.
• І.П. – стоячи на одній нозі, спершись іншою на спинку стільця. Виконувати повільні пружні рухи, намагаючись торсом доторкнутися до коліна, одночасно заводячи випрямлені вперед руки за носок ноги в упорі. Для кожної ноги можна виконати по 3 сета з 3-5 повторами у кожному.
• І.П. - Стійка з упором про підвіконня. З такого положення слід опустити корпус вниз з головою і робити прогини тіла, провисаючи у плечах та попереку. При виконанні цієї вправи можна постійно змінювати амплітуду та швидкість рухів, а також відстань між руками.
• І.П. – лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами. З цієї позиції виконуються плавні підйоми тулуба (вправа місток).
• І.П. – ноги на ширині плечей, руки на тій самій відстані – піднято над головою. Утримуючи руками ціпок, потрібно виконувати прогини тулуба вперед-назад. При нахилі назад вага тіла переноситься на носки, одночасно з цим здійснюється максимальний прогин тулуба в ділянці грудної клітки.

Особливо популярна останнім часом йога як комплекс розвитку гнучкості. З деякими для розтяжки пропонуємо ознайомитись, подивившись відео.

Для дорослих людей (від 45 років)

У силу індивідуальних особливостей людей у ​​віці, для них комплекс для розвитку гнучкості може містити дещо інші вправи. Якщо говорити про те, за допомогою яких вправ людям старше 45 років можна покращити свою розтяжку, то оптимальними будуть такі:

• Кругові рухи всіма кінцівками, верхньою частиноюкорпуси.
• Нахили вперед-назад та в сторони в положенні стоячи з ногами на ширині тазу.
• Відведення ніг назад і в сторони (можна виконувати, спираючись на стіну).
• Глибокі присідання, стоячи ногами на відстані меншій, ніж ширина плечей.
• Вис на похилій дошці (спеціальний , який використовується для зміцнення та збереження тонусу м'язів спини, що підтримують хребет).
• Ще дуже популярна. У цьому вся комплексі враховані всі вікові особливості.

Завершуючи статтю, варто нагадати, що вправи для розтяжки м'язів повинні відповідати насамперед рівню фізичної підготовкилюдини. Навантаження необхідно підвищувати поступово, щоб унеможливити ризик травмування.

Інструкція

Розвиваємо руки: зчіплюємо їх перед грудьми, не розтискаючи пальці – руки вперед, ліворуч, праворуч. Долоні при цьому вивертаємо вперед. Далі руки кладемо на спинку стільця, встаємо під кутом 90 градусів, і прогини вперед і назад, максимально напружуючи руки в цей момент.

Розвиваємо тулуб: ноги на ширині плечей, повільно гнемося і торкаємося правої п'яти, потім лівої. Охоплюємо долонями гомілки, і починаємо погойдуватися, не розтискаючи рук. Намагаємось торкнуться головою ніг. Качаємо.

Розвиваємо ноги: Одна нага на землі, другу беремо до рук, і притискаємо до , повторюємо кілька разів. Новачки можуть виконувати вправу лежачи. Вправу повторюємо з обома ногами. Махи ногою, вперед, назад, з ухилами вліво вправо. Нога має бути розслаблена.

Корисна порада

Всі вправи виконуються з повторами 8-16 разів, повний комплекс вправ для одного тренування, повторюється 2-3 рази.

Джерела:

• як розвинути у дитини гнучкість

Для багатьох видів спорту потрібна не тільки велика м'язова маса, але й чудова гнучкість. Такі параметри визначаються багато в чому генами та біологією, хоча спробувати їх розвинути може кожен.

Інструкція

Працюйте над розтяжкою. Це найпростіше і очевидне рішення, яке дозволить тілу рухатися в набагато більшій кількості площин, ніж раніше і взагалі допоможе почуватися легше в повсякденності. Привчіть себе потягнутися перед кожним тренуванням – це розслабить м'язи та приготує їх до навантажень. Однак і в кінці заняття обов'язково приділяйте 15 хвилин розтяжці: м'язи (як наприклад) мають менший шанс порватися, будучи розігрітими. Базовими вправамиє нахили ( хорошим результатомвважайте можливість повністю упертись долонею в підлогу, не згинаючи колін) і розтяжка буквою V – так ви повинні розставити ноги, будучи на підлозі. В даному випадку вам варто прагнути до 180 градусів, але й 120 – це досягнення.

Змініть. Зрозуміло, не повністю, але спробуйте окрім легкої атлетикизайнятися, наприклад, акробатикою чи сноубордом. Це не тільки навантажить нові для вас групи м'язів, але ще й значно збільшить координацію – а це може компенсувати будь-яку відсутність уродженої пластичності. Ідеальним видом для цього можна назвати – він вимагає від максимальної плавності рухів та вміння працювати зі своїм тілом у сотнях різних ситуацій. Щоб не перемикатися повністю на цю дисципліну, подивіться кілька базових -уроківв інтернеті та працюйте над самими простими рухами. Щоб довести їх до ідеалу, фахівці можуть витратити кілька років.

Проводьте більше часу на , брусах та іншого роду металевих конструкціях. Заради натхнення можете подивитися канал BBC про тварин: мавпи є просто верхом пластичності. Все через те, що навіть елементарний підйом шведськими сходами задіє в 3 рази більше м'язівчим жим лежачи. Справжня гнучкістьполягає в ідеальній здатності працювати з власним тілом, без навантажень та зайвої ваги. Тому підтягування різних хватівє майже ідеальною фізичним навантаженням.

Ходіть на «4». Самим найкращою вправою, яке прийшло до нас зі східних, знову ж таки є копіювання приматів. Встаньте так, щоб долоні повністю упиралися в підлогу, а ноги стояли на шкарпетках. При цьому голову тримайте якомога вище і спробуйте пройти квартирою. Якщо вправа викликає хоч найменшу незручність - ходіть до переможного кінця, поки ви не навчитеся плавно робити перекиди, обертання та стрибки в такому положенні.

Відео на тему

Корисна порада

Не звертайте уваги на те, що дивитеся безглуздо. Це так тільки доти, доки ви не почнете дивуватися власної пластичності.

Рівень гнучкості тіла говорить про стан суглобів, зв'язок та м'язів. Якщо людина без особливих зусильскручується в хребті і виконує багато інших складних рухів, то можна сказати, що він гнучкий. Підвищити гнучкість тіла допоможуть вправи на розтяжку та скручування.

Інструкція

Встаньте прямо, руки підніміть нагору, пальці з'єднайте в «замочок». На вдиху направте вперед коліна, таз, живіт, груди. Хребет прогніть назад дугою, підборіддя опустіть до основи шиї. Дихайте спокійно, якщо відчули тремтіння в тілі, то виходьте з пози. Повернення відбувається таким чином: на вдиху спочатку направте назад коліна, потім стегна, випряміть у хребті.

Ноги розташуйте на ширині плечей, руки опустіть уздовж тіла. З видихом нахиліть корпус до стегон. Тягніться грудьми вперед, долоні розмістіть на гомілках. На вдиху випряміть.

Встаньте на праве коліно, ліву ногу відведіть убік, руки підніміть нагору. З видихом нахиліть корпус боком до лівої ноги, максимально зігнувши хребет. Затримайтеся на 1 хвилину у позі. З вдихом повністю випряміть. Поміняйте ноги подекуди і зробіть нахил вправо.

Сядьте на підлогу, ноги розведіть убік, руки підніміть нагору. З видихом нахилиться грудьми до підлоги, долоні розмістіть перед собою. Постарайтеся максимально розслабити м'язи ніг, це дозволить поступово нахилитися ще нижче до підлоги. Через 3 хвилини повільно випряміть.

Встаньте навколішки, руки опустіть уздовж тіла. На вдиху розкрийте грудну клітину, відведіть плечі назад, опустіться долонями на п'яти, спрямувавши таз уперед. Сідниці намагайтеся підняти від п'ят якомога вище, підборіддя нахиляйте до основи шиї. Через 20 секунд на вдиху відштовхніться долонями від п'ят і встаньте прямо.

Сядьте між п'ятами, сідниці повністю опустіть на підлогу. Якщо це положення тіла для вас важко здійснити, то трохи підніміться над підлогою, через кілька занять ви зможете легко сідати в позу. Якщо вправу ви виконуєте без болючих відчуттів, то нахилиться назад і обіпріться на лікті. Найбільш складна позиція цієї розтяжки - повне опускання спини на підлогу. Виконуйте вправу 1-4 хвилини в залежності від фізичних відчуттів.

На жаль, практично кожній жінці доводиться зіткнутися із проблемою розтяжок. Ці неестетичні рожево-лілові рубці здатні вселити комплекс неповноцінності і позбавити радості носити відкритий одяг. І якщо прибрати розтяжки в домашніх умовах цілком неможливо, варто спробувати запобігти їх появі.

Сьогодні так багато косметичних та медичних засобів, які можуть позбавити проблеми або хоча б зробити її менш помітною. Так що не варто чекати, поки рубці побіліють. Позбутися розтяжок можна тільки тоді, коли вони багряні.

Профілактика для вагітних і не лише

Відомо, що розтяжки з'являються переважно під час вагітності, після різкого схуднення або в період статевого дозрівання. Як би там не було, завжди можна вжити профілактичних заходів.

Насамперед не можна допускати різких коливань ваги. Отже, необхідно стежити за харчуванням та займатися спортом.

Щодня приймати контрастний душ, раз на тиждень поєднуючи його із сольовим пілінгом.

Власноруч робити масаж проблемних зон, використовуючи лосьйон з кофеїном або звичайний мед. Також підійде кокосова або оливкова олія.

Під час вагітності носити бандаж, користуватися кремами з колагеном та еластином, а також робити прохолодні компреси з ефірними оліями.

Що можна зробити своїми руками

Якщо проблема все ж таки виникла, необхідно використовувати народні рецептипроти розтяжок поки що рубці ще рожеві. До найбільш популярних процедур належать обгортання, пілінги та домашні мазі.

Необхідно купити сік алое віра в аптеці. На 200 мл рідини накапати 20 крапель масляного розчину токоферолу (вітамін Е) та 10 – ретинолу (вітамін А). Обробляти субстанцією уражені ділянки шкіри вранці та ввечері. Зберігати суміш у холодильнику.

Залити 1 г муміє чайною ложкою води та почекати повного розчинення. Поєднати розчин з будь-яким кремом для тіла без ароматизаторів. Цієї порції вистачить на одне застосування. Використовувати щодня.

Для складання скрабу потрібно змолоти 2 десертні ложки геркулесових пластівців у кавомолці та з'єднати їх з аналогічною кількістю блакитної глини. Додати до сухої суміші м'якоть одного плоду авокадо та столову ложку олії зародків пшениці. Втирати у чисту шкіру після душу. Залишки видалити серветкою.

Народні рецепти проти розтяжок включають парафінові обгортання, які потрібно робити після звичайного кавового пілінгу. Розчинити на водяній бані косметичний парафін (ланолін) і пензликом швидко нанести його на уражені ділянки в три шари. Згори укутати харчовою плівкоюта рушником. Час процедури 2:00.

Салонні послуги

Якщо в домашніх не виходить, можна вдатися до салонних процедур. Це недешево, але гарантує 100% результат.

Найбільш ефективною визнано озонотерапію. Процедура досить болісна, оскільки передбачає введення газу під шкіру. Крім розтяжок, озонотерапія видаляє і целюліт. Повний курс лікування 10 тижнів – по одному сеансу на тиждень.

Також позбутися розтяжок допоможе міостимуляція. Під час процедури на шкіру впливає струм певної частоти, що розганяє застійну рідину в тканинах та тонізує шкіру.

Мезотерапія має на увазі мікроін'єкції, що вводяться спеціальним пістолетом під шкіру на різну глибину. Для оптимального ефекту рекомендується поєднувати щонайменше два види процедур.

При статичному положенні м'язи затікають і поступово починають атрофуватися. Найпростіший спосіб тренування м'язів – вправи для стретчингу. Під час занять не доведеться потіти, тому основний комплекс для розтяжки м'язів приносить справжнє задоволення, не тільки розігріваючи тіло, а й попереджаючи захворювання суглобів.

Розтяжка потрібна для здоров'я та підтримки гнучкості. Найпоширеніші вправи на розтяжку продовжують життя і здатність пересуватися самостійно навіть у похилому віці.

Основні позиції

В основний комплекс для розтяжки м'язів входять поняття статичну напругу, а також пасивне, активне та динамічне розтягування.

Статичний стретчінг зазвичай використовують новачки для розминки. Пози виконуються повільно, щоб розтягнути та одночасно розігріти м'яз. Від початку до максимального розтягнення м'яз має пройти не менше півхвилини.

При пасивному розтягуванні м'язи також тягнуться дуже повільно, але навантаження додається опір. Наприклад, розтягуючи внутрішню частину стегна, можна впертись розведеними ногами в стіну або схопитися за руки партнера, що знаходиться спереду.

Активний стретчінг є продовженням пасивного. Коли м'язи зміцніють, потрібно відмовитися від сторонньої допомоги і виконувати вправи лише силою своїх м'язів. Яскравим прикладом активної розтяжки є йога та пілатес, коли стретчинг з'єднується з легкими. силовими вправамибез обтяження.

Найкращі ефективні вправидля стретчингу засновані на динамічному розтягуванні. Пози перестають статичними. Розтягнуті до межі м'язи плавно переводять з однієї позиції в іншу, зберігаючи при цьому легку напругу в м'язах.

Пропріоцептивне м'язове полегшення

Найпоширеніші вправи на розтяжку не мають на увазі максимального скорочення м'язів. Але люди, які стосуються професійному спорту, обов'язково виконують такий комплекс.

Техніка виконання таких вправ досить проста. Спочатку потрібно напружити певну групу м'язів, не рухаючи цією частиною тіла, тобто. ізометрично. Потім потрібно розслабитися та розтягнути м'яз до максимальної точки.

Пропріоцептивне м'язове полегшеннячасто виконується із додатковим ускладненням. У таких вправах ізометрична напруга, розслаблення та розтягнення закінчується скороченням м'яза агоніста.

Як уникнути травм

Незважаючи на статичність, вправи для стретчингу можуть спричинити серйозну травмуякщо виконувати їх неправильно. Щоб уникнути розтягувань та розриву зв'язок, не можна нехтувати розминкою. Крім того, під час виконання поз необхідно дихати рівно, не затримуючи та не частішаючи дихання. Також варто пам'ятати, що нетерпіння та поспіх приведуть до травм та болю, але не покращать результат.

У чому секрет бездоганної розтяжки

Як же домогтися приголомшливої ​​розтяжки? Головне - отримувати від процесу розтяжки м'язів та суглобів справжнє задоволення, прагнути до досконалості та не зупинятися перед труднощами занять. Отримати гарну розтяжкуможна практично у будь-якому віці. Перше, що потрібно робити, це добре розігрівати тіло перед виконанням вправ на розтяжку. Цьому процесу потрібно приділяти щонайменше 10-15 хвилин, інакше ви ризикуєте «порвати» м'язи, цим нічого не домігшись. Тільки добре розігрітому тілу можна прищепити навички приголомшливої ​​розтяжки.

Кімната, в якій виконуються вправи на розтяжку, не повинна бути холодною, оскільки м'язам протягом тренування необхідно тепло і комфорт. Неправильно думають ті люди, що приголомшливої ​​розтяжки можна досягти, роблячи ногами різкі рухиз великою амплітудою. Саме спокійні, повільні та розмірені рухи є супутниками гарної розтяжки м'язів та суглобів.

Методика, що сприяє результативній розтяжці

Для того, щоб отримати бездоганну розтяжку, професійні рекомендують використовувати таку методику. Необхідно прийняти позу, яка буде потрібна для опрацювання конкретних м'язів. Розтяжка полягає в повільному потягуванні до того моменту, коли відчуття комфорту межуватиме з невеликим болем. Досягши такого становища, слід затриматися щонайменше, ніж 30 секунд. Саме в цей момент м'язи працюють найбільш активно та розтягуються до максимального рівня. Тренування за тренуванням дозволятиме вам ставати більш гнучкими. Затримуватися в позі статистичної розтяжки можна буде вже не 20-30 секунд, а хвилину і більше, при цьому межа болю зрушуватиметься все далі і далі. Під час тренування м'язів обов'язково потрібно звертати погляд на ту частину тіла, яку тягнете. Дуже важливими є й хвилини розслаблення між підходами. У цей час потрібно розслаблювати як тіло, а й думки.

Для того щоб досягти бездоганної розтяжки, необхідно прагнути того, щоб м'язи та зв'язки були розтягнуті симетрично. Звичайно, помітного позитивного результату не варто чекати вже через тиждень щоденних тренувань, але через місяць-другий ви цілком зможете насолодитися результатами своїх зусиль.