Aeroobika harjutused. Aeroobsete harjutuste komplektid. Keerulisemad samm-aeroobika harjutused

Suur hulk inimesi püüab oma figuuri parandada. Mõned neist tahavad mõnest kaotada lisakilod, samas kui teised viivad numbrilised parameetrid ideaalväärtustele lähemale. Kuid valitud figuuri korrigeerimise meetod võib kõiki neid inimesi ühendada, nimelt - aeroobika kehakaalu langetamiseks.

Aeroobika olemus kehakaalu langetamiseks kui spordiala ja selle sordid

Aeroobika on suurepärane viis aja veetmiseks oma figuuri ja üldise tervise heaks. Aktiivne võimlemisharjutused tugevdada ja pingutada lihaseid, aidata vabaneda ülekaalust, parandada enesetunnet ja tuju.

Aeroobika olemus on üsna lihtne – piisab kaasakiskuvast rütmilisest muusikast ja tsükliliselt korduvatest liigutustest, et sundida keha kalorite põletamiseks ja rõõmuhormoonide tootmiseks tööle. Muusika järgi liikudes on sama rütmi järgimine palju lihtsam, see julgustab ja teeb rõõmsaks. Algselt olid aeroobsed harjutused madala intensiivsusega. Kuid tänapäeval on selliseid spordialasid üsna palju, mille hulgast saate valida iga inimese jaoks sobivaima. Saate registreeruda jõusaalis aeroobikatundidesse või nii kodus kaalust alla võtta. Jääb üle otsustada sordi üle:

1. Klassikaline välimus aeroobika– meenutab koreograafiat, kuid sellel võib olla täiendusi jooksmise, hüppamise ja muu näol erinevaid harjutusi. Muusika saatel esitatavad elemendid soodustavad rasvkoe kiiret põlemist, parandavad südame-veresoonkonna tööd ja vastupidavust. Inimkeha.

2. Step aeroobika hõlmab täiendava atribuudi – platvormi – kasutamist klassiruumis. Sellist platvormi saab osta spetsialistidelt spordikauplused või tehke see olemasolevatest materjalidest ise, kui plaanite koolitust läbi viia kodus. IN jõusaalid aeroobika jaoks on sellised platvormid reeglina alati saadaval. Sellist elementi vajate erinevate sammude, hüpete, hüpete sooritamiseks, mis annavad lisapinget selja-, kõhu- ja jalalihastele. Kasutades astet nagu astet, astudes sellest üle ja astudes peale, saad koormuse, mille intensiivsus on sarnane jooksmisele kiirusega 12 km/h.

3. Aeroobika täiendamine jõutreeninguga– see sort sai ka lisanimesid, ümberõpetamist eraldi aladeks, nagu stiilimine, vormimine, sihikule seadmine ja muud. Selliste alade erinevus seisneb selles, et need nõuavad palju võimsust, mis on suunatud arendamiseks lihasmassi. Selline treening kiirendab oluliselt rasvapõletusprotsesse kehas.

4. Tantsu aeroobika on palju kindlale tantsustiilile vastavaid suundi. See võib olla klassikaline, hip-hop, ladina, Ida tants, jazz, funk ja palju muud tüüpi, millest igaüks esitatakse sobiva muusika saatel. Tantsuaeroobikatreening ühendab tantsuliigutused ja sportlikud harjutused. Tantsides põletab inimene liigseid kilosid ja saab samal ajal moraalset ja esteetilist naudingut.

5. Aeroobika ja võitluskunstid on kombinatsioon klassikalisest sordist karate, kickboxingu, poksi ja muude võitlusstiilide elementidega. Seda tüüpi aeroobikat ei saa nimetada võitluskunstide täieõiguslikuks treeninguks, kuid treeningu ajal töötavad absoluutselt kõik lihasrühmad ja nende koormus on mitmekesine. Seda tüüpi treening sobib ideaalselt neile, kellel on hästi arenenud lihaskorsett ja märkimisväärne rasvakiht.

Aeroobika eelised kehale kehakaalu langetamiseks: kas trenn aitab teil kaalust alla võtta?

Aeroobika peamised kasulikud omadused:

1. Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi keha, väheneb risk haigestuda ja haigestuda südamehaigustesse.

2. Keha on treeningu ajal hapnikuga küllastunud ja seega ka aktiivsus hingamissüsteem paraneb.

3. Töö läheb paremaks endokriinsüsteem.

4. Kehas on jõu- ja energialaine ning vastupidavuse tase tõuseb märgatavalt.

5. Kõikide ainevahetusprotsesside kiirus organismis suureneb.

6. Tõhus võitlus lisakilode vastu.

7. Paranenud tuju ja üldine enesetunne.

Regulaarne treening plii:

Põletada kaloreid ka pärast treeningu lõpetamist, kuna kiirendatud ainevahetus;

Väsimust vähendab ka organismi vastupanuvõime igasugusele füüsilisele tegevusele, mille vajadus tekib tavalistes eluoludes;

Keha puhastamiseks jääkainetest ja toksiinidest, mis hakkavad eemaldama sama kiirenenud ainevahetuse tõttu;

Luukoe tugevdamiseks;

Ateroskleroosi riski vähendamiseks;

Immuunsuse tugevdamiseks ja jõudluse parandamiseks.

Aeroobne treening ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka muuta teie figuuri saledaks ja toonusesse. Kuidas see juhtub?

Treening aitab kiirendada ainevahetust organismis, mis parandab tervist ja kaotab järk-järgult liigsed kilod. Tegevus seedeelundkond normaliseerub, paraneb ka soolestiku töö – ja see ei paranda mitte ainult figuuri, vaid ka juuste, naha seisundit, immuunsussüsteem ja keha seisund tervikuna. Tänu sellele, et verevool normaliseerub, hakkab veri voolama kõikidesse rasvapiirkondadesse, mis olid varem "blokeeritud". Igasugune aeroobika võib inimkeha toimimist täielikult normaliseerida. Samal ajal puhastatakse see loomulikult toksiinidest, rasvadest ja liigsest niiskusest.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud aeroobsete harjutuste tegemise reeglid

Nagu igal spordialal, on ka aeroobikas kindel tundide struktuur, mida järgides saate programmi jaoks valida teatud harjutused. See sisaldab:

1. Soojendama– ilma nii olulise punktita ei alga ükski treening. Soojendusel on vaja soojendada kõiki keha lihaseid ja kiirendada pulssi aeroobikaks vajaliku faasini. Soojenduse kestus peaks olema vähemalt 4, kuid mitte rohkem kui 10 minutit.

2. Aeroobne osa– see on kogu õppetunni põhifaas, sellele eraldatakse kogu koolituse jaoks maksimaalne aeg. See sisaldab harjutuste komplekti, mille eesmärk on rasva põletamine ja lihaste tugevdamine.

3. Rahune maha- treeningu viimane etapp, kus on vaja jätkata liikumist ja elementide sooritamist, kuid aeglasemas tempos, vähendades seda järk-järgult nullini. Sel juhul peaksid südame kokkutõmbed loomulikult normaliseeruma. Viimase etapi kestus on 4 kuni 10 minutit, nagu soojendusel.

Pärast kogu elementide komplekti täitmist ei saa te kohe pikali heita, istuda ega paigal seista. Kõndige või liigutage õrnalt, et veri jätkaks ringlemist, hingamine ühtlustub ja südame löögisagedus normaliseerub. Treening peaks olema mõõdukas, sellega ei tohiks üle pingutada. Keha ei suuda ikkagi võimatut korda saata ja sellest pole kasu.

Parimate aeroobikaharjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kummalisel kombel on kaalulangetamiseks mõeldud uute ja täiustatud aeroobikatüüpide tulekuga videod pikka aega olnud kõige tõhusamad kuulsad harjutused.

1. Jalutamine- vähemalt 20 minutit päevas kiire tempo võimaldab teil parandada oma figuuri välimust, käivitada kehas rasvapõletusprotsesse, täita kopsud hapnikuga ja teha kõike siseorganid korralikult toimima.

2. Tantsimine– tõsta tuju, pakkuge positiivseid emotsioone ja naudingut. Tantsimise ajal töötavad peaaegu kõik lihased, figuuri kontuurid on täiuslikult korrigeeritud ja koos aktiivselt erituva higiga aurustuvad järk-järgult rasvakogused.

3. Jookse – Parim viis tugevdada ja pumbata oma jalalihaseid. Kiire jooks väsib kiiresti, kuid mõjub tõhusalt rasvade ladestumisele puusadele ja tuharatele. Aeglane sörkimine haarab kaasa ka käelihased, luues kauni reljeefi.

4. Hüppenöör– asendamatu treening aeroobikas. Selliste hüpete ajal töötavad tuhara-, sääre- ja kõhulihased.

Kui teete loetletud harjutuste komplekti regulaarselt vähemalt 3 korda nädalas, ei hakka kaduma mitte ainult liigsed kilod, vaid ka kompleksid, enesekindlus ja piinlikkus. Ja kui ühendate koolituse õige ja õigeaegse toitumisega, on efektiivsus suurem.

Fitness on tervisesüsteem, mille eesmärk on säilitada ja parandada füüsilist jõudlust, keha korrigeerimist ja kehakaalu normaliseerimist. Selleks, et treeningtunnid tooksid algajatele soovitud efekti, peaksite tutvuma mitmete soovituste ja näpunäidetega. See väldib tüüpilised vead, saavutage parem füüsiline vorm ilma tervist kahjustamata.

Regulaarsest jõusaalis treenimisest ei piisa, tuleb ka pühenduda suurenenud tähelepanuõige toitumine, st fitness-dieedi järgimine. Enamik inimesi hakkab treenima, et kaalust alla võtta ja oma figuuri vormida. Sellise tulemuse saab ainult siis, kui muudate täielikult nii päevakava kui ka menüüd, eemaldades selle sellest ja asendades need tervislike toitudega.

Treenida saab jõusaalis või kodus. Peaasi, et treening, olenemata asukohast, aitaks lahendada mitte ainult ülekaalu probleemi, vaid ka ennetada paljude süsteemsete häirete ja haiguste tekke või ravi ohtu.

Treeningu abil saate saavutada:

• veresoonte ja südamelihase seisundi märkimisväärne paranemine;
• liigesevalu leevendamine;
• ravida spondüloosi, osteokondroosi, radikuliiti, skolioosi ja muid selgroo patoloogiaid;
• ainevahetuse normaliseerimine;
• keha paranemisprotsesside stimuleerimine.

Fitness aitab toime tulla depressiooni ja mõne muu psüühikahäirega ilma narkootikume kasutamata ravimid. Selline mõju organismile on tingitud serotoniini tootmisest, mis tekib treeningu ajal. See eriline ühend tekitab inimese ajus rõõmu ja rahulolu eluga. Seda leidub enamikus antidepressantides.

Fitnessi ja tervise mõistetel on sama tähendus. Süstemaatiliselt sooritatavad harjutused ei ole suunatud mitte ainult toonuse säilitamisele lihaskoe, vaid ka ennetada apoptoosi – enneaegset geneetiliselt määratud rakusurma. See nähtus on üks peamisi vananemise põhjuseid. Teisisõnu, fitnessiga tegeleval inimesel on võimalus noorust pikendada.

Fitnessi tüübid

Seda tüüpi kehalist tegevust on mitut sorti, millest igaüks on mõeldud teatud kategooriatele inimestele ja lahendab konkreetseid spordi- või terviseeesmärke. Seal on võimsus ja õrnad süsteemid, mees- ja emased liigid sobivus.

Lisaks ülaltoodule on olemas järgmised sordid:

Populaarne fitness-trend, mis hõlmab tantsu, lööki, liugu ja vesiaeroobikat. Muusika saatel tehtavad harjutused korrigeerivad figuuri, arendavad harmoonia- ja rütmitunnet ning mõjuvad soodsalt hingamissüsteemile.

Harjutuste komplekt, mis põhineb rahulikel, sujuvatel, aeglastel liigutustel. See ei hõlma suuri koormusi. Selle peamised eelised on treeningu vastunäidustuste puudumine ja väike vigastuste oht. aitab tugevdada lihaseid ilma pumpamata, suurendab paindlikkust ja muudab liigesed liikuvamaks.

See süsteem põhineb põhimõttel õige hingamine kõigi kompleksi harjutuste sooritamisel. Bodyflex sobib ideaalselt inimestele, kes soovivad vabaneda liigsetest kilodest, see aitab normaliseerida organismis toimuvaid ainevahetusprotsesse.

Koosneb mitmesuguste harjutuste sooritamisest koos spetsiaalne pall. Ideaalne neile, kes soovivad korrigeerida oma lihaseid, parandada koordinatsiooni, pingutada tuharaid ja tugevdada seljalihaseid.

Suhteliselt uus fitnessi tüüp, mille stiil laenati poksist ja Aasia võitluskunstidest. Tunnid toimuvad energilise ja kosutava muusika saatel ning nõuavad inimeselt tohutul hulgal energiat, jõudu ja vastupidavust. Tunnine treening Taibo süsteemi järgi on see võrreldav kümnekilomeetrise võistlusega.

Kuidas fitness treeningut õigesti alustada?

Fitnessi ei tohiks vaadelda kui uskumatult rasket ja kurnavat tööd, mida tuleb teha hinnalise eesmärgi saavutamiseks – ideaalne keha. Treeninguid pole vaja tajuda saavutusvahendina. kõrgeid tulemusi Spordis. Esmane prioriteet peaks olema eranditult positiivne meeleolu, saades protsessist positiivseid emotsioone. See on võimalik ainult siis, kui treeningprogramm vastab täielikult seatud eesmärkidele ja on järjepidev füüsilised võimed inimene.

Paljudes tervisekeskustes kaasaegsed klubid Võite läbida protseduuri, näiteks sobivuse testi. See toimub spetsialisti – spordiarsti – range juhendamisel, kes on kohustatud andma kogu info varasemate vigastuste, haiguste, sh krooniliste ja üldise tervise kohta.

Spordiarst valib saadud info põhjal kliendile sobiva treeningprogrammi, annab nõu, millised tegevused on täielikult vastunäidustatud ja mis, vastupidi, aitavad kaasa kiirele paranemisele.

Spetsialist mõõdab pulsi- ja vererõhunäitajaid, nt füüsikalised parameetrid, nagu kaal, pikkus, rinnaümbermõõt, puusad, talje. Mõned klubid pakuvad stressitesti ehk südame kardiogrammi võtmist puhkeperioodil ja suurenenud stressi tingimustes.

Algajatele mõeldud treeningprogrammi õige valik on valida süsteem, mis ei ole võimeline teie tervist kahjustama. Peate hakkama tegema seda tüüpi treeningut, mis vastab täielikult kõigile füüsilistele võimalustele. Kui tunnid toimuvad alates isiklik treener, nad ei ole mitte ainult produktiivsemad, vaid kõrvaldavad peaaegu täielikult vead ja liigse ületreeningu.

Oluline on ka klubi, kus tunnid toimuvad. Enne tellimuse ostmist peaksite esmalt tutvuma asutuse arvustustega, võttes ühendust Erilist tähelepanu kui palju head spetsialistid töö kehalise kasvatuse ja terviseklubis.

Need on üsna lihtsad ja koosnevad seitsmest punktist:

1. Fitnessi ei saa käsitleda kui hobi. See on täielik treening. Te ei tohiks lõdvaks lasta, tunde vahele jätta halva tuju või laiskuse tõttu. Kui lubate ennast ja käite treeningutel ebaregulaarselt, aeglustab see teie edu.
2. Vigu pole vaja karta. Lõppude lõpuks on nemad need, kellelt nad õpivad.
3. Tuleks planeerida ajakava. Koolitus peaks toimuma vähemalt kolm kuni neli tundi nädalas.
4. Liigne innukus treeningu ajal toob kaasa ainult ületreenimine lihaseid ja ei lase kehal puhkepäevadel taastuda, vähendades järgnevate treeningute tõhusust ja produktiivsust.
5. Erinõude täitmata jätmine dieedid minimeerib kõik jõupingutused ja pingutused. Tähelepanu ei nõua mitte ainult toitumine, vaid ka õigest joogirežiimist kinnipidamine, mis täiendab kaotatud vedelikku.
6. Tingimata pead ennast julgustama iga sissetulnud kohta koolitusprotsess etapp.
7. Pidevalt on vaja olla võtke ühendust oma treeneriga, pidage päevikut, kirjutades üles juhendaja nõuanded ja soovitused.

Harjutuste komplekt algajatele

Klasside alus esialgne etapp Eksperdid soovitavad teha kolm harjutust:

1. Aeroobne. Mõeldud veresoonte ja südame treenimisele – paigal kõndimine ja jooksmine.
2. Võimsus. Mõeldud konkreetse lihasrühma arendamiseks, sealhulgas kergete raskuste tõstmiseks.
3. Paindlikkuse nimel. Need peaksid olema staatilised, aeglased ja sujuvad harjutused. Kui pingutate üle, võite sidemeid kahjustada.

Treening peaks algama hea soojendusega. See võimaldab teil keha soojendada, parandada vereringet ja vähendada vigastuste ohtu.

Kodused treeningtunnid

Treenida saab mitte ainult klubis, vaid ka kodus. Peaasi on läheneda planeerimisele õigesti ja asjatundlikult. Eksperdid soovitavad osta spordivarustust, näiteks: jooksulint, hantlid, fitball, matt. Kodus saate teha harjutusi, mis hõlmavad teie enda keharaskust, nagu väljaasted ja kükid. Selliste tundide ainsaks puuduseks on treeneri puudumine.

Kellele on fitness vastunäidustatud?

Mõõdukas füüsiline harjutus, reeglina sobib kõigile. Treeningu alustamisel on aga kõige parem konsulteerida spetsialistiga. On mitmeid meditsiinilisi näidustusi, mille puhul saate treenida õrnalt või üldse vältida treeninguid:

• nakkushaigused;
• kehatemperatuuri tõus;
• pahaloomulised kasvajad;
• endoproteeside olemasolu;
• epilepsia;
• psühholoogilised patoloogiad;
• diabeet.

Rasedad naised peaksid tegelema ainult spetsiaalselt loodud treeningutega.

Aeroobika on kohustuslik element, mis peaks ilmuma kaalu langetava inimese ellu, kes soovib pikaks ajaks liigsest kaalust alla võtta. Mis on selle olemus, kuidas see töötab, millised on selle põhireeglid, juhised ja vastunäidustused tundide jaoks? Me räägime sellest kõigest ja muust.

Mis on aeroobika ja millised on selle eelised?

Üks populaarsemaid ja tõhusaid viise kaalust alla võtta ja heasse vormi saada füüsiline vorm on aeroobika. See aitab mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid ka laadida end energia ja suurepärase tujuga. Aeroobika sobib ka neile, kes pole kunagi varem trenni teinud. See on lihtne, arusaadav ja selle tõhusus on ilmne.

Kaalu langetamiseks mõeldud aeroobika on teatud harjutuste komplekti korduv kordamine, mida sooritatakse teatud intensiivsusega ja muusika saatel.

Aeroobika erineb teistest liikidest kehaline aktiivsus terve rida eeliseid:

• võimaldab modelleerida keha ja üldiselt parandada keha tervist;
• kiirendab metaboolsed protsessid organismis;
• tagab maksimaalse energiatarbimise minimaalse ajaga;
• suurendab keha vastupidavust ja vastupidavust füüsilisele tegevusele;
• suurendab plastilisust ja graatsilisust, parandab liigutuste koordineerimist;
• garanteerib järkjärgulise rasvapõletuse (kasutades energiaallikana liigset rasva);
• soodustab toksiinide ja muude kahjulike ainete väljutamist organismist;
• parandab südame ja veresoonte süsteemi tööd;
• omab suurt hulka erinevaid koolitusalasid;
• pole vaja erilist kallist spordivarustus ja simulaatorid.

Aeroobika teine ​​oluline eelis kehakaalu langetamiseks on selle juurdepääsetavus. Olles omandanud treeneriga treenimise põhitõed, saate treenida mitte ainult jõusaalides, vaid ka kodus ning saavutada samal ajal võrdselt häid ja märgatavaid tulemusi. Kõik, mida vajate, on soov, natuke vaba aega ja aeroobikavideo.

Põhireeglid

Saavutama parimad tulemused ja aeroobika abil kiiresti kaalust alla võtta ja mis kõige tähtsam, hoida seda peal pikka aega, peaksite järgima järgmisi põhireegleid.

• Enne treeningut peaksite alati tegema soojendust, et soojendada oma peamisi lihasrühmi. Just see valmistab keha ette järgnevaks intensiivseks treeninguks ja vähendab treeningu ajal vigastuste ohtu.
• Võimalusel stabiliseerige liigesed spetsiaalsete elastsete põlvekaitsmete, küünarnukikaitsete ja sidemete abil.
• Kaasake oma treeningrutiini kardioharjutused. Nende sooritamisel pööra erilist tähelepanu õigele hingamisele. Vale hingamine ei suuda tagada kehale piisavalt hapnikku ja vähendab oluliselt treeningu efektiivsust.
• Kindlasti vahetage kardioharjutusi jõuharjutustega. Viimane tagab lihaste tugevdamise, aga ka aktiivse rasvapõletuse (ka pärast harjutuste sooritamist). eraldada võimsuskoormused peaks iga treeningu ajal olema vähemalt 10-15 minutit.
• Harjutuste komplekti tuleks alati lõpetada mahajahtumisega. Üsna sageli eiratakse seda reeglit. See ei ole tõsi. Treeningu järsk katkestamine ei lase kehal normaalselt taastuda ning mõjutab negatiivselt ka südame tööd ja seisundit.

Jahutusvõimalusena võite kasutada rahulikku kõndimist või venitusharjutusi.

• Ühe aeroobikasessiooni optimaalne kestus on 60 minutit. Esimese 20-40 minuti jooksul põletab keha lihaskoest pärit ainevarusid ja alles selle aja möödudes hakkab rasva tarbima.

Optimaalse koormuse määramine

Kõige populaarsem ja kõigile kättesaadavam viis aeroobika ajal optimaalse koormuse määramiseks on arvutada oma isiklik pulsikoridor (HR), mille piires peaks pulss treeningu ajal olema.

Kui koormus on madal, ei ole pulss piisavalt kõrge. Sel juhul on koolitus ebaefektiivne ega too kaasa soovitud tulemus. Kui treenite liiga palju, on teie pulss palju kõrgem. lubatud norm, mis omakorda põhjustab südamelihasele liiga aktiivset ja tugevat stressi.

Südame löögisageduse optimaalse "koridori" arvutamiseks lahutage 220-st treenitava vanus. Pärast seda arvutage saadud arvust 0,6 ja 0,8. Need numbrid määravad treeningu ajal lubatud maksimaalse ja minimaalse pulsi väärtuse.

Näide: Aeroobikas käiva naise vanus on 35 aastat vana.

220 – 35 = 185

Sellest järeldub, et 35-aastase naise puhul ei tohiks südame löögisagedus treeningu ajal ületada 111–148 lööki minutis.

Teist õiget viisi aeroobika optimaalse koormuse määramiseks nimetatakse "rääkimistestiks". Selle olemus:

• koormus on optimaalne, kui treeningu ajal on inimesel piisavalt hingetõmmet, et pidada lühikest vestlust ja vastata lühidalt küsimustele;
• koormus on liiga suur, kui koolitatav ei suuda tunni jooksul hääldada vähemalt 3-4 sõna järjest.

Koormus tuleks valida iga inimese jaoks eraldi, võttes arvesse:

• vanus;
• üldine tervis;
• krooniliste haiguste esinemine;
• väljaõppe aste.

Peamised suunad

Kaasaegne aeroobika on terve kompleks erinevatest suundadest ja erinevatest alamliikidest. Vaatleme neist kõige populaarsemaid ja levinumaid, nende omadusi, eeliseid ja puudusi.

Step aeroobika

Teine nimi on Step. Moekas trend, mis võimaldab 1 tunni treeninguga põletada ca 600 kcal. Tunnid viiakse läbi spetsiaalsel astmeplatvormil ja koosnevad kõikvõimalikest sammudest ja hüpetest sellel.

Soovi korral kasutatakse lisaraskusi.

Platvormiga treenides saab sooritada nii kardio- kui ka jõuharjutusi.

Peamised eelised:

• jalalihaste kvaliteetne treenimine ilma lihasmahu olulise suurenemiseta;
• suurepärane koormus südamelihasele, samuti veresoonte süsteemile;
• ökonoomne võimalus treenimiseks (sammuplatvorm on suhteliselt odav, nii et saate selle põhjal kodust treeningut läbi viia);
• pole vaja spetsiaalset tantsukoolitust;
• tagab märkimisväärse energiakulu (võrreldes tavalise ilma sammudeta aeroobikaga);
• stimuleerib kiire põlemine nahaalune rasv.

Step-aeroobika puudused on järgmised:

• ei sobi olulise rasvumisega inimestele;
• aastal vastunäidustatud veenilaiendid veenid;
• Märgatavate tulemuste saavutamiseks tuleks teha vähemalt 3-4 seanssi nädalas.

Sammu harjutamisel on oluline järgida järgmisi soovitusi:

• sooritage kõik liigutused võimalikult sujuvalt, ilma oluliste tõmblusteta;
• õigeaegselt ja väikeste portsjonitena;
• asetage kogu jalg platvormile;
• koormake ühte jalga mitte rohkem kui 60 sekundit, seejärel tehke harjutusi teisele, järgides järjekorda;
• tee harjutusi näoga astmeplatvormi poole;
• Hoidke jalad alati põlvedest kergelt kõverdatud (et vältida liigeste kahjustamist), selg võimalikult sirge, pingutades samal ajal kõhulihaseid nii palju kui võimalik.

Videost saate teada, mis on step-aeroobika, selle põhireegleid, astmeplatvormi valimist ja ka kodus sooritatavate harjutuste komplekti.

Tantsu aeroobika

See on tantsuharjutuste komplekt muusika saatel. Selle suuna peamine eelis on see, et lisaks võimalusele on tantsimine ise väga huvitav, põnev ja lõbus. Samal ajal ei vaja te treenimiseks üldse varustust. Te ei vaja treenimiseks isegi spordimatti, sest tantsuline aeroobika ei sisalda lamades ega istuvas asendis sooritatavaid harjutusi.

Treeningu ajal põletatud kalorite ja rasva hulga põhjal peetakse seda tüüpi treeningut äärmiselt tõhusaks. Tantsuaeroobika ajal kaotavad kõige kiiremini kaal ja muutuvad toonusemaks jalad, kõhulihased ja tuharapiirkond. Lisaks on treeningul kasulik mõju kehahoiakule ja südametegevusele.

Sõltuvalt kasutatavatest liikumistest ja valitud muusikast on sellel suunal mitu peamist alatüüpi:

• Zumba. Ladina tantsu tüüp, mis on saadaval igas spordiklubis. Zumba hõlmab tehnilisest aspektist vaadatuna suhteliselt lihtsaid liigutusi (vedruvad sammud, õõtsuvad puusad jne), mida iseloomustab teatud teostusrütm ja eriline sütitav energia.
• Kõhutants. Teine nimi on kõhutants. Populaarne ja nõutud tantsuaeroobika ala, mis võimaldab teil mitte ainult kaotada ülekaalu, vaid ka suurendada plastilisust, graatsilisust ja parandada oma keha. Sellise treeningu käigus on kaasatud peaaegu kõik suuremad lihasrühmad.
• Plastikust riba. Tõhusalt võitleb ülekaaluline, parandab rühti, suurendab naise seksuaalsust. Treening koosneb reeglina 3 põhiplokist: jõud, tants, venitus.
• Hip Hop. Kõige intensiivsem ja energiakulukam aeroobikaliik. Tunnine treening võib põletada kuni 500 Kcal.

Miks tantsuaeroobika abil kaalu langetamise meetod on ülitõhus ja kuidas tantsuliigutusi õigesti sooritada – selgitab videos fitnessitreener Nadežda.

Vesiaeroobika

Ideaalne viis kaalust alla võtta kõigile ja kõigile, olenemata vanusest, kraadist füüsiline treening ja algkaal.

Vesiaeroobikal on palju eeliseid. Üks peamisi asju on see, et treeningu ajal kogevad liigesed minimaalset pinget, kuna treening toimub vees, mis on raske rasvumise all kannatavatele inimestele äärmiselt oluline.

Muud eelised:

• veetegevused pakuvad intensiivne koormus ja hea kaalulangusefekt;
• vees treenides ei kuumene keha üle;
• vesi võimaldab ühtlaselt jaotada koormust peamistele lihasrühmadele ja moodustada kauni lihasreljeefi;
• Väga rasvunud inimeste jaoks on vesiaeroobika ainuvõimalik viis intensiivne treening.

Vesiaeroobikal on ainult üks puudus – seda saab teha ainult basseinis, aga mitte kodus.

Instruktor Jelena Golubtsova räägib teile kõike vesiaeroobika eelistest ja selle tõhususest kehakaalu langetamisel saates “Aeg elada”.

Jõuaeroobika

Spetsiifiline treeningliik, mille käigus langeb põhikoormus jala-, kõhu-, tuhara- ja lihastele. õlavöötme. Peamine eelis jõutreening on see, et nad lubavad:

• tagavad kiire rasvapõletuse;
• parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd.

Jõuaeroobika koosneb ainult kompleksist jõuharjutused, mida enamasti sooritatakse väikeste raskustega, kuid väga rütmiliselt. Samuti kasutatakse jõutreeningu ajal aktiivselt treenitava enda keharaskust.

Enamikul juhtudel hõlmab jõuaeroobika järgmist tüüpi harjutusi:

• pressid;

Pealegi saab samu harjutusi teha erinevates tõlgendustes. Jõuaeroobika võimaldab teil korraga saavutada kaks eesmärki: kaotada kaalu ja toniseerida oma peamisi lihasrühmi.

Harjutuste komplekt jõuaeroobika videos esitatud alakeha kaalu langetamiseks sisaldab soojendust, põhiosa ja viimast osa, mis sobib erineva füüsilise vormiga inimestele.

Intensiivne aeroobika

Sellel on oma põhimõttelised erinevused:

• intensiivsed koormused tundide ajal vahelduvad lühikese puhkusega;
• harjutuste komplekt sisaldab nii jõu- kui ka kardioharjutusi;
• Keskmine treeningu kestus on vaid 10 kuni 20 minutit.

Vaatamata nii lühikesele treeningajale annab intensiivne treening hämmastav kaalulangusefekti. Seda tüüpi füüsiline tegevus on suurepärane võimalus neile, kes tõesti tahavad kaalust alla võtta, kuid kellel pole palju vaba aega treenimiseks.

Intensiivse tempoga aeroobika põletab rasva umbes 6-12 korda kiiremini kui tavaline aeroobika.

Kaasaegsel füüsilise tegevusetuse all kannataval inimesel on väga aeglane ainevahetus. Intensiivses rütmis treenimine tagab tohutu koormuse, mis “kiirendab” ainevahetust mitte ainult treeningu ajal, vaid ka 4-6 tundi pärast seda. See tähendab, et pärast selliseid harjutusi kaotab inimene kaalu väga pikka aega.

Intensiivse treeningu puhul pole vahet, milliseid harjutusi tehakse. Oluline on, kuidas.

Täitmise reeglid:

• mis tahes harjutust tuleks teha maksimaalse intensiivsusega;
• harjutustevaheline puhkus toimub liikumises, näiteks sooritatakse samme paigal või sama harjutus, ainult aeglases tempos;
• pärast seda - taas töötage oma võimaluste piirini.

Treeningu ajal võib selliseid lähenemisi olla 10 või rohkem. Ideaalis lisage kompleksi erinevaid harjutusi, mis hõlmavad kõiki peamisi lihasrühmi.

Peamine asi tundides on anda endast 100%, kuni tunnete lihastes põletustunnet.

Videoklipis näidatakse intensiivsete aeroobikaharjutuste komplekti, mis on valitud nii, et oleks tagatud maksimaalne energiakulu. Ülekaaluline kaob meie silme eest.

Kodus sooritatavate harjutuste komplekt

Kui ei ole võimalik fitnessklubis aeroobikas käia ja kogenud juhendaja järelevalve all treenida, saate meisterdada lihtne kompleks kodus teha.

Eksperdid soovitavad algajatel valida lihtsad kombinatsioonid, mis sisaldavad kõige rohkem lihtsad harjutused– paigas hüppamine, sammud, väljaasted, harjutused koos enda kaal esitati muusika saatel kiires, rütmilises tempos.

To kodune treening sai aeroobika, tuleb harjutused kombineerida 2-3 liigutusega plokkideks ja need kombinatsioonid tuleks sooritada 3 lähenemisega.

Allpool leiate kodutreeningu kompleksi ligikaudse versiooni.

1. Soojendus:

• . Lähteasend - seistes sirgelt, õlad võimalikult lõdvestunud, rinnakorv– avatud, abaluud – võimalikult palju kokku viidud. Astuge samm paremale, siis seiske vasak jalg. Korrake vastupidises suunas. Sammude ajal peaksid jalad olema põlvedest kergelt kõverdatud. Sammude ajal tehke võimalikult kiiresti ringikujulisi pöördeid kätega edasi-tagasi. See suurendab teie pulssi ja soojendab kiiresti. Kõndige sel viisil 3-5 minutit.

• Tõstetud põlve/jalaga sammud. Tehke parema jalaga kerge väljatõuge ettepoole, painutage vasak jalg põlvest ja tõstke see võimalikult kõrgele rinna ette, suruge see kõhule. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama oma vasaku jalaga. Liikumise ajal saavad käed täiesti vabalt liikuda. Valmimisaeg - 2-3 minutit. Füüsiliselt heas vormis inimeste jaoks saate tõsta sirge jala.

• . Alustage kaelalihastest, kallutage vaheldumisi pead ühele või teisele poole.

Seejärel jätkake keha kallutamisega ette-taha-vasakule-paremale. Painutage alaselg ja püsige selles asendis 10-15 sekundit. Kerge venitamine enne seansi intensiivse osa alustamist aitab vältida vigastusi ja lihaspingeid.

• . Tõstke parem jalg tagasi ja langetage põlved põrandale. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake vasaku jala puhul. Korduste arv on iga jala kohta vähemalt 10-12 korda.

Peamiste lihasrühmade hästi soojendamiseks piisab 10–15-minutilisest soojendusest.

2. Põhiosa:

• . Lähteasend - seistes. Alustage kiiresti varvastele hüppamist, kui jalad on kõverdatud. Valmimisaeg: 1 minut kiires tempos.

• Kujutletava või tõelise palli söötmine. Jalad õlgade laiuselt. Kükitage nii kaugele kui võimalik, pöörates vasakule. Seejärel sirutage järsult vastupidises suunas, saates palli kätega üles ja paremale. Treeningu ajal peaksite oma kõhulihaseid pingutama nii palju kui võimalik. Korda harjutust erinevates suundades 2 minutit. Harjutuse sooritamisel võid kasutada väikest palli või raskusi või teha seda ilma varustuseta.

• . Võtke lamamisasend (nagu kätekõverdustes). Kui loetakse üks, hüppa edasi. Kahe loendamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15-20 hüpet. Hoides püüdke hoida torso põrandaga paralleelselt, ärge kallutage vaagnat ette ega alla.

• . Kükitage maha, seejärel hüppage jõuliselt püsti, surudes jalad põrandast võimalikult tugevalt lahti. Korda hüppamist 2-3 minutit.

• Tõstetud jalgadega paigal jooksmine. Imiteerige jooksulindil jooksmist, tõstes jalad kõrgele, painutades neid põlveliigesed. Jookse nii kiiresti kui võimalik 1 minut ja aeglasemalt teine. Treeningu sooritamise aeg on 4-6 minutit.

• . Treeningu ajal ärge unustage pöörata tähelepanu kõhulihastele. Pikali põrandale. Painutage jalad põlvedest ja asetage jalad põrandale, käed pea taga, küünarnukid külgedele laiali. Tõstke ühe võrra ülemine osa torso, püüdes saada kõhtu põlvedele võimalikult lähedale. Hoidke 1-2 sekundit. Naaske algasendisse. Ühe lähenemisega peaksite tegema 20-30 tõstmist. Lähenemiste arv on vähemalt kolm.

• . Seisa planguasendis ja suru 15-20 korda põrandalt üles. Treeningu ajal võivad jalad olla varvastel või põlvedel.

3. Jahutage maha. Peaksite oma treeningu lõpetama jahtumisega. Võid teha peamisi lihasgruppe kergeid venitusi või lihtsalt peatumata pingevabas tempos kõndige 5 minutit ruumis ringi.

Juhendaja Daria Sushakova näitab ja räägib teile, kuidas videos kõiki peamisi lihasgruppe venitades oma treening kodus lõpetada:

Vastunäidustused

Vaatamata aeroobika eelistele ülekaalu langetamisel ja üldise tervise parandamisel, ei sobi sellised tegevused kõigile.

Aeroobikatund

"Spetsiaalselt suunatud jõuaeroobika harjutused"

(vanematele lastele koolieas)

Arendaja:

Garnik Ljubov Arkadjevna,

lisaõppe õpetaja

Munitsipaalharidusasutus "Keskus" laste loovus» Nadym

Sihtmärk: jõuaeroobika motoorsete oskuste parandamine.

Ülesanded:

kinnistada üldarendavate harjutuste läbiviimist;

parandada spetsiaalselt suunatud harjutuste sooritust, arendada jõudu ja vastupidavust;

kasvatada hoolsust ja kannatlikkust võimsusega kokkupuutel.

Aeg : 80 min.

Asukoht : tantsusaal.

Tunni tüüp: kombineeritud.

Üliõpilaste tegevuse korraldamise vorm: Grupp

Tunni vorm: praktiline töö.

Meetodid ja tehnikad: verbaalne, visuaalne-kuuldav, praktiline.

Kontrolli vormid: vaatlus, vastastikune kontroll, arutelu.

Varustus: stereo, matid, stopper, kaardid, paberileht, markerid.

Sissejuhatav osa (10 min)

Laste kutsumine tantsusaali.

Motivatsioon: õpilastel palutakse end proovile panna lülisamba painduvuse osas, näiteks: seista sirgelt, jalad koos. Painutage ette nii madalale kui võimalik, asetades käed alla. Teie sõrmeotsad peaksid puudutama põrandat.

Moodustamine 2-3 rida malelaua mustris.

Tunni eesmärkide ja harjutuste sooritamise reeglite teavitamine (Lisa 1)

Pulsi määramine 10 sekundiga.

Ettevalmistav osa (15 min)

Soojendama.

Õpetaja: „Viimases tunnis õppisime õue jaotusseadmete kompleksi, mida teeme igas tunnis soojenduseks. Soojendus on järjepidev treening kõikidele kehaosadele ja valmistab keha ette füüsiline harjutus suurenenud intensiivsuse ja keerukusega. Täna koondame kokku üldarendavate harjutuste komplekti ja järgmised klassid Kordame seda ja parandame seda."

Üldarendavate harjutuste komplekt.

I.p. (lähteasend) – jalad laiali, käed alla.

1 – pea kallutamine paremale; 2 – i.p.; 3 – pea kallutamine vasakule; 4 – i.p.

I.p. – seiske jalad harkis, käed allapoole. 1 – kallutage pead paremale, painutage veidi vasakut jalga; 2 – i.p.; 3 – kallutage pea vasakule, painutage veidi paremat jalga; 4 – i.p.

I.p. – seiske jalad laiali, käed selja taga. 1 – sirutage pead ette; 2 – tõmmake pea tagasi. Ärge tõstke oma õlgu.

I.p. – seiske jalad harkis, käed allapoole. 1 – tõsta õlad üles; 2 – i.p. Sama, seistes oma varvastel ja langetades end iga loenduse jaoks; poolkükki sooritamine 2-ga.

I.p. – seiske jalad harkis, käed allapoole. 1-4 vaheldumisi tõsta ja langetada oma õlad järk-järgult kükitades; 5-8 – sama, sirgudes.

I.p. – seiske jalad laiali, kummarduge ette, käed õlgadele. 1 – keerake keha paremale, küünarnukk üles; 2 – i.p.; 3-4 sama teises suunas.

I.p. – seiske jalad harkis, käed allapoole. 1 – poolkükid põlved vasakule, liigutage käed paremale, pöörake keha paremale; 2 – i.p.; 3 – 4 sama teises suunas.

I.p. – seiske jalad laiali, käed lukus tagasi. 1 – painutage käsi, viies käed abaluudele lähemale; 2 – painutage ette, sirutage käed tagasi.

I.p. – seisa jalad harkis, käed külgedel. 1 – 2 – vaagna liigutused küljelt küljele. Sama, käte painutamine ja sirgendamine; kahe vaagna liigutuse sooritamine paremale ja vasakule; amplituudi suurendamine ja keha raskuse ülekandmine sisemiselt jalalabale välimisele.

I.p. – seisa jalad harkis, käed külgedel. 1 – 2 – vaagna liigutused ette ja taha. Sama, sooritades poolküki (1–4) ja sirgudes (5–8)

I.p. – seisa jalad harkis, käed külgedel. 1 – vaagen ettepoole; 2 – vaagnaselg; 3 – vaagen paremale, 4 – vaagen vasakule.

märtsil kohapeal koos kõrge tõstmine puusad (1-8)

I.p. – seisa jalad harkis, käed tahapoole. 1 – 2 tõusu pooleks sõrmeks; 3–4 rulli oma kandadele.

Kompleksi lõpus tehakse harjutusi hingamise taastamiseks ja lihaste lõdvestamiseks.

Juhised : Pöörake tähelepanu säilitamisele õige rüht, käte ja jalgade koordinatsioon.

Põhiosa (40 min)

I . Tantsukompositsiooni kordamine:

1-4 – 4 sammu paigal, käed püsti, peopesad ette, käed liiguvad igal sammul paremale ja siis vasakule;

5-8 – 4 lisasammu (parem samm - lisa vasak, vasak samm - lisa parem jne), iga sammu jaoks käed külgedele;

9-12 – sama teises suunas;

13-16 – parema Vi-sammuga (parem ette külje poole, vasak ette küljele, parem IP-s, vasak IP-s), käed küünarnukkidest kõverdatud;

17-18 – kaks paremat vedrukõverdust kahe kõverdatud käte tõmbega: vasak üles, parem alla, käed rusikasse, pöialüles;

19-20 – korrake 17-18 teisel jalal, muutes käte asendit;

21-24 – kordus 17-20;

25 – painuta parem, jalg maas, käed paremale õlale, peopesad koos (“paat”);

26 – korrake 25 teisel jalal, muutes käte asendit vasakule õlale;

27 – vasak sirgu, parem kõverdamine, käed risti keha ees, vasak on peal;

28– korda 27 teisel jalal, muutes käte asendit vasaku põlve suunas;

29– vasak sirgu, parem kõverdamine, käed risti keha ees, vasak on peal;

30 – korda 29, muutes jalgade ja käte asendit;

31– jalgade asendi muutmine, plaksutamine selja taga;

32 – hüppepööre ringis esimeses asendis. käte plaksutamine rinna ees;

33-64 – korrake kompositsiooni.

II . Spetsiaalselt suunatud harjutuste tugevdamine ja edasine täiustamine kõhu-, õlavöötme- ja jalgade lihaste arendamiseks koos raskuse ületamisega enda keha.

Õpetaja: “Nüüd teeme tugevdamiseks jõuaeroobika harjutusi lihaste korsett. Teate, et nende harjutuste puhul kasutatakse raskustena teie enda keharaskust. Seejärel jaguneme kolmeks meeskonnaks. Annan teile iga meeskonna kaardid, kus on harjutused konkreetsele lihasgrupile. Peate valima pakutud harjutuste hulgast kaks kõige tõhusamat: 1. meeskond - kõhulihaste jaoks; 2. võistkond – õlavöötme lihastele; Meeskond 3 – jalalihastele.

Õpilased sooritavad kõik harjutused kolme kaardi järgi. Jõuaeroobika harjutuste komplekt igale kaardile sisaldab 4–5 harjutust igale lihasrühmale (kõht, jalad, õlavöö).

Kaart 1 .

Harjutused sirglihaste ja kaldus kõhulihaste arendamiseks

(kõhu- ja taljepiirkond on naisfiguuri üks “haavatavamaid” kohti).

I.p. – lamades selili, käed pea taga, jalad laiali kõverdatud; 1 – keha sujuv tõstmine üles, käed ettepoole; 2 – i.p. Korda 10-12 korda;

I.p. – lamades selili, jalad kõverdatud, käed pea taga; 1 – keha üles tõstmine; 2 – keerake keha paremale; 3 – kere pööramine vasakule; 4 – i.p. Korda 10-15 korda

I. p. - lamades selili, tõstes sirged jalad pea taha üles. Korda 10-12 korda.

I.p. – lamades küünarvarte tagaküljel – “jalgratas”. Loendage aeglaselt kuni 10 korda või liigutage jalgu 20-30 sekundit.

I.p. – lamades selili, jalad risti, käed pea taga; 1- keha üles tõstmine; 2-i. lk Korda 10-12 korda.

Olles lõpetanud vastavalt juhistele viimane kord tõstes torso üles, sirutage käed ette, fikseerige see asend kuni 10 loendi jaoks.

2. kaart.

Harjutused õlavöötme lihaste jõu arendamiseks.

I. p. - lamamisasend. Jalgade vahelduv painutamine ja sirutamine. Korda 6-8 korda.

I. p. – seistes paremal põlvel, vasak jalg tagasi; 1 – kiigutada vasakut jalga, samal ajal kõverdades käsi; 2 – i. n Sama ka teise jalaga. Korda 8-10 korda.

I. p. - rõhk küünarvartele. Käte vahelduv sirutamine ja painutamine tagasipöördumisega i-le. lk Korda 6-8 korda.

I. p. - lamamisasend. Parema käe paindumine ja sirutamine, vasak käsi ette, parem jalg tagasi. Esitage 2-3 korda. Sama ka vasaku käega. Kui kellelgi on raske täita see harjutus, siis tuleb paindumine-pikendus asendada hoidmisega.

I. p. – taga lamav tugi. Käte painutamine ja sirutamine taga lamades, kõverdatud jalgadega. Korda 6-8 korda.

Kaart 3.

See kaart sisaldab harjutusi reie (jala) lihaste arendamiseks. Jalgadel on suured võimsad lihasrühmad. Nad vajavad pidevat treeningut, näiteks:

1. I. p. - lamades paremal küljel, parem käsi pea all, jalad kõverdatud 90 kraadise nurga all;

a) 1 – tõsta vasak jalg üles; 2 – langetage jalg i-sse. n Reie, sääre, jalalaba on siin üks tervik. Korda 10-12 korda;

b) 1 – 2 – tõsta vasak jalg üles; 3 – langetage jalg i-sse. P.; 4 – paus. Korda 10-12 korda;

c) vasaku jala tõmbamine rinnale ja sirutamine, kuid mitte täielikult (jalg on põrandaga paralleelne). Korda 12 korda. Sama lamades vasakul küljel. Tehke harjutust parema jalaga.

2. I. p. - rõhk paremale küünarvarrele, lamades paremal küljel:

a) lükake vasak jalg küljelt üles. Korda 10 korda;

b) kiiguta kõverdatud vasak jalg keha poole. Korda 10 korda. Sama ka parema jalaga õõtsudes. Rõhk vasakul küünarvarrel.

Juhised: See, mida tuleks saavutada, ei ole harjutuste puhtalt mehaaniline sooritamine, vaid praktiseerija mõistmine ja teadlikkus nende sihipärasest motoorsest tegevusest.

Kuvatakse kaks kõige enam valitud tõhusad harjutused. Ühe võistkonna õpilased esitavad demonstratsiooni, teised vaatavad. Seejärel sooritab teine ​​meeskond ülejäänud kaks harjutust jne.

Õpetaja: „Nüüd panen teie valitud harjutused paberile kirja. Niisiis, saime selle kätte uus kompleks jõuaeroobika harjutused, mida sina ja mina teeme.

Õpilased sooritavad koostatud harjutuste komplekti jala-, käte- ja kõhulihaste arendamiseks (4-6 min.).

Õpetaja viib õpilased mõttele, et soovitud tulemust ei aita saavutada ükski harjutus, vaid ainult harjutuste komplekt, mille eesmärk on figuuri korrigeerimine.

Lõpuosa (15 min.).

Õpetaja: "Ja nüüd pärast aktiivne töö Liigume edasi pingevabama harjutuse juurde – see on harjutuste komplekt lihaste venitamiseks (painduvuse arendamiseks), hingamise taastamiseks ja kaunite liikumisjoonte kujundamiseks":

1. Venitamine.

IP - lamades selili. Vasak jalg on painutatud, jalg toetub põrandale. Sirutage parem jalg välja, sirutage veidi ette ja pange käed parema põlve alla. Selga ja tuharaid põrandalt tõstmata tõmmake oma paremat jalga õrnalt enda poole, kuni tunnete reie tagaosas venitust. Sirgendamiseks painutage jalg ette säärelihas. Korda harjutust vasaku jalaga.

I.p. - lamades selili, üks jalg on põlvest kõverdatud ja teine ​​maas ette sirutatud. Langetage painutatud põlv suunas väljasirutatud jalg ja puudutage sellega põrandat. Samuti saate venitust suurendada, vajutades samal küljel oleva käega painutatud põlvele ja sirutades teise käe piki põrandat õlgade tasemel küljele. Korda harjutust teisel küljel.

I.p. - lamades selili. Painutage parem põlv, asetades jalg põrandale. Tõmmake vasak jalg üles ja asetage selle pahkluu risti oma paremale põlvele. Kinnitage see asend. Tõstke parem jalg aeglaselt põrandast üles ja tõstke see üles. Keerake oma käed ümber tagasi oma paremat reit ja tõmmake seda õrnalt enda poole. Korrake teisel pool.

I.p. - lamades vasakul küljel. Pange oma pea peale vasak käsi, üles tõmbama. Painutage parem jalg põlvest tagasi ja haarake parem käsi pahkluu. Venituse suurendamiseks tõmmake kõht sisse ja lükake sabaluud ette, hoides selg sirge. Korrake teisel pool.

I.p. - otse istudes. Tooge jalad kokku nii, et põlved on teie ees kõverdatud. Põlved on mõnusalt külgedele laiali ja alla lastud. Haarake kätega pahkluudest ja painutage vaagnas ettepoole. Vajutage põlved õrnalt põrandale, kuni tunnete sissevenitust sisemised lihased puusad

I.p. - istud sirgelt, jalad enda ees risti. Pöörake oma käed nii, et peopesad oleksid suunatud väljapoole, surudes sõrmed kokku. Sirutage kokkupandud käed ülespoole, peopesad väljapoole, ja sirutage kogu keha ülespoole. Ülaselja venituse suurendamiseks võite kallutada veidi vasakule - paremale.

I.p. - istud sirgelt, jalad enda ees risti. Sirutage üks käsi ette ja suruge see oma kehale õlgade tasemel. Teise käega vajutage esimese käe küünarnukki, kuni tunnete õlas venitust ja tagumised lihased käed. Korda harjutust teise käega.

I.p. - istud sirgelt, jalad enda ees risti. Sirutage vasak käsi ette õlgade tasemele, painutades kätt põranda poole. Asetage parem peopesa vasaku käe sõrmedele ja vajutage õrnalt alla, nii et tunnete venitust kogu käe ulatuses. Korrake sama teise käega.

I.p. - istub sirgelt, jalad risti. Langetage lõug rinnale ja keerake pea õrnalt külgedele, pöörates kõrva õla poole. Pead on vaja pöörata nii, et tunda pinget kaelalihastes. Korrake seda harjutust 2-3 korda.

Juhised:

Harjutusi tuleb teha täiesti lõdvestunud lihastega;

hoidke iga venitust 30 sekundit või kuni tunnete tugevat lihaspinget;

ärge tõmmake lihaseid ägeda valuni;

ärge "kiigutage" lihast pinges asendis edasi-tagasi. See on täis vigastusi ja krampe;

Hingake venitades sügavalt sisse. See muudab teid palju mugavamaks ja toob rohkem kasu;

Konkreetse lihasrühmaga töötamise ajal peaks kogu keha olema lõdvestunud.

2. Pulsi määramine.

3. Õppetunni kokkuvõtte tegemine.

Õpetaja: „Täna klassis tugevdasime üldarendavate harjutuste komplekti, jõuaeroobika harjutusi lihaskorseti tugevdamiseks ning koos koostasime jõuaeroobika harjutuste komplekti. Sa said suurepäraselt hakkama. Järgmistes tundides täiustame nende komplekside rakendamist.

4. Kodutöö: klassis koostatud harjutuste kompleksi sooritamine.

Lisa 1

Harjutuste sooritamise reeglid .

Kõik kaelalihaste harjutused tuleks teha pehmelt, sujuvalt, ilma tõmblemiseta;

Käte liigutamisel (ette, küljele, üles jne) ärge painutage neid;

ettepoole kallutades - hoidke selg sirge, ärge langetage pead, tõstke lõug üles;

keha pööramisel on väga oluline säilitada lülisamba rangelt vertikaalne asend, te ei tohiks painutada ega loid;

jalgade harjutused hõlmavad erinevaid kükke, väljahüppeid, kiikumisi, sääretõsteid, tantsusammud erinevates stardipositsioonides. Nende sooritamisel on vaja säilitada õige kehahoiak;

varvastel tõustes sirguvad jalad maksimaalse pingega reielihastes. Kiike sooritades tuleb tugijalal veidi kükitada, kuid selg sirge hoida. Jalakiigutused tehakse etteantud tempos ja amplituudiga, mis võimaldab seda tempot hoida ilma kiigeljalga painutamata. Kiikede amplituud suureneb järk-järgult;

lihasharjutusi tehes kõhulihased, hoida kõhulihaseid pinges ja korrata õpetaja liigutusi võimalikult täpselt;

harjutusi vaagnalihastele esialgses “lamamisasendis” tehakse tuharate pingega vaagna tõstmisel ja lõdvestades neid langetamisel, kõhulihased on kogu aeg pinges. Hinga sisse enne iga laskumist ja välja hinga enne iga tõusu.

Kasutatud kirjanduse loetelu.

Alter M.J. Paindlikkuse teadus. - M.: Phoenix, 2001. – Lk.112

Ashmarin B.A., Vinogradov Yu.A., Vyatkina Z.N. jne Kehalise kasvatuse teooria ja meetodid: õpik. õppejõudude üliõpilastele kultus. ped. instituudid spetsiaalsetele 03.03. – M.: Haridus, 2000. – Lk.287

Barõšnikova T. Koreograafia ABC. - M.: Rolf, 2004. – Lk 187

Bobrova G.A. Võimlemine spordikoolides - M.: Kehakultuur ja sport, 2001. – Lk.264

Bogen N.N. Motoorsete tegevuste õpetamine. – M.: Kehakultuur ja sport, 2000. – Lk 193

Verkhoshansky Yu.V. Eriala põhitõed jõutreening spordis.- M.: Kehakultuur ja sport, 2004. – Lk 264

Zaitseva I. Moekas figuur: - M.: Eskimo, 2008.- P.192

Zatsiorsky V.M. Füüsilised omadused sportlased.-M.: Kehakultuur ja sport, 2001. – lk 196

Kobjakov Yu.P. Võimleja vestibulaarse analüsaatori treenimine. - M.: Kehakultuur ja sport, 2004. – Lk 64

Kryuchek E.S. Aeroobika. Tervist parandavate tundide sisu ja läbiviimise meetodid.- M.: Terra-Sport, Olympia Press, 2001. – Lk.64

Kuznetsova Z.I. Areng motoorseid omadusi koolilapsed. - M.: Valgustus, 2002.–S. 204

Lisitskaja T.S. Rütmiline võimlemine. - M.: Kehakultuur ja sport, 2005. – lk 231

Lisitskaja T.S., Sidneva L.V. Aeroobika: teooria ja metoodika. - M.: Venemaa Aeroobikaföderatsioon, 2002. - Lk 232

Lyakh V.I. Paindlikkus ja selle arendamise meetodid // Kehaline kasvatus koolis. Nr 1, 2000.- Lk 25

Lyakh V.I. Kooliõpilaste koordinatsioonivõimed - Minsk: Polymya, 2001. - Lk 159

Lyakh V.I. Kooliõpilaste koordinatsioonivõime//teooria ja praktika füüsiline kultuur. nr 1, 2000.– Lk 24

Lyakh V.I. Spetsiifiliste koordinatsioonivõimete parandamine//Kehaline kasvatus koolis, nr 2, 2001. - lk. 7-14.

Lyakh V.I. Testid umbes kehaline kasvatus koolilapsed: Käsiraamat õpetajatele - M.: OÜ “Kirjastus AST”, 2003. – Lk 272

Peredernina Ya.G. Venitamine. Isekasutusjuhend. 70 harjutust lihaste venitamiseks ja liigeste arendamiseks. – Peterburi: Vektor, 2008.-S. 112

Semenov L. Näpunäiteid treeneritele: Harjutuste kogumik ja metoodilisi soovitusi. - M.: Kehakultuur ja sport, 2005. – Lk 13

Sosina Yu.V. ABC rütmiline võimlemine. – Kiiev: Tervis, 2002. – Lk 245

Spordivigastused. Ennetamise ja ravi põhiprintsiibid / toim. P.A. Renstrom. - M.: FiS, 2004. – Lk.134

Ukraina M.N. Võimlemine. - M.: Kehakultuur ja sport, 2006. –P. 304

Kehakultuur koolis: teadus- ja metoodiline ajakiri - 2002-2008 - nr 1-8

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim:)

6. märts 2017. aasta

Sisu

Aeroobika saavutas 1982. aastal tänu Ameerika näitlejannale Fondale populaarsuse kogu maailmas, kuigi selle tegelik “isa” on meditsiinidoktor Kenneth Cooper. Selle harjutuste komplekti peamine atraktsioon on selle tõhusus ja juurdepääsetavus mis tahes treenituse ja vanusega inimestele.

Mis on aeroobne treening

Aeroobika on harjutuste komplekt (sealhulgas jooksmine, hüppamine, kõndimine), mida sooritatakse rütmilise muusika saatel. Aeroobne treening parandab füüsilist vormi, painduvust, vastupidavust ja on tervendav toime kogu keha jaoks. Aeroobsete harjutuste komplekt töötati välja kui tervishoiusüsteemi. Seda kasutatakse aktiivselt kaalu langetamiseks, kuid kardioharjutused toovad kasu palju laiemalt.

Treeningu ajal paraneb vereringe, südamelihas tõmbub sagedamini kokku, suureneb punaste vereliblede arv, vererõhk normaliseerub, puhkepulss langeb ja diabeedirisk väheneb. Kopsude suurenenud ventilatsioon tagab täiendava hapniku küllastumise, aktiveerides kehas taastumisprotsesse. Selline treening vähendab depressiooni riski ja avaldab positiivset mõju inimese vaimsele seisundile.

Aeroobne treening viitab kardiotreeningule. Nende peamine erinevus jõuharjutustest (anaeroobsest) on energiaallikas. Aeroobsete harjutuste läbiviimisel kasutatakse ühte allikat – hapnikku, anaeroobsete harjutuste tegemiseks on vaja energiat lihaste poolt. Puuduvad harjutused, mis oleksid puhtalt aeroobsed või anaeroobsed, nii et nende jagamisel mõeldakse pigem seda, milline energialiik on ülekaalus. Peamine tüübi määrav kriteerium on pulsisagedus: kui pulss on kuni 85% maksimumist, on koormus aeroobne.

Aeroobsete treeningute tüübid

Enne kui räägime peamistest tüüpidest aeroobne treening, uurime, millise intensiivsusega peaks teie treening olema. Intensiivsus sõltub teie ettevalmistusastmest ja keha füüsilisest seisundist. IN jõusaalid koormuse astme määramiseks kasutage Borgi skaalat (CR10), mille järgi aeroobne treening hõivata positsioone 4-6 (keskmine, raske). Kõnetesti on lihtsam läbi viia, eriti kodus - treenite intensiivselt, higistate, kuid õhupuudus ei takista teil sõnu selgelt hääldamast.

Aeroobsete treeningute tüübid:

• suure mõjuga – intensiivne treening koos rohke hüppamise, harjutuste, jooksmisega;
• ümberlülitamine või vaba liikumine - vahelduvad harjutused simulaatoritel kardio- ja aeroobikaga;
• tantsuline aeroobika;
• slide aeroobika – keskmine koormus jõu ja tantsu vahel, libisemisefekti alusel;
• bodyflex - hingamisharjutused;
• Tegevusi loetakse ka selliste koormate eraldi liikideks. võitluskunstid(tai chi, kung fu) ja jooga.

Aeroobsed spordialad

Kui soovite oma tervise eest hoolitseda, kuid ei taha fitness-aeroobikasse minna, on teisi aeroobsed liigid sport Nende hulka kuuluvad: ujumine, suusatamine, aeroobne tantsimine, hüppenööriga hüppamine, paigal sörkimine (saate kasutada masinat), vesiaeroobika. Kõik need spordialad tugevdavad lihaseid, põletavad liigseid kaloreid ja parandavad kogu keha tervist.

Aeroobsed harjutused kodus

Kõigil on võimalus sellist võimlemist kodus teha. See ei nõua treeningvahendeid ega palju ruumi. Harjutused tuleks valida selle ruumi suuruse ja füüsilise vormi alusel, kus te harjutate. Tundide optimaalne kestus kodus on 45-60 minutit. Kardioaeroobika kulutab hapniku, süsivesikute ja rasvade lagundamisel tekkivat energiat. Esiteks lagundatakse süsivesikud, rasvapõletus algab 20-30 minuti pärast. Tundide algusest peale pole mõtet treeningut lühemaks teha.

Aeroobne treening kodus esitatakse rütmilise muusika saatel. Saate neid kombineerida, tegevusi mitmekesistada erinevate variatsioonidega – peaasi, et teile meeldib. Kõik harjutused tehakse intensiivselt, justkui range treeneri järelevalve all. Siin on mõned põhilised aeroobsed harjutused kodus treenimiseks:

• paigal jooksmine ja hüppamine;
• üles hüppamine;
• kükid, venitusharjutused;
• lamades üles hüppamine;
• jalalöögid;
• tantsu elemendid, stepaeroobika.

Aeroobne treening rasva põletamiseks

Suur osa elanikkonnast kannatab rasvade ladestumise all kõhus ja reites. Aeroobseid harjutusi rasvade põletamiseks tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas ja eelistatavalt 6 korda. Teostusaeg - 30-60 minutit. Treeningu intensiivsus on kõrge. Siin on mõned aeroobsed harjutused rasva põletamiseks:

1. Välja hüppamine. Istuge, kannad põrandal, vaagen tagasi. Hüpe imiteerib konna liikumist.
2. Lamades punkti tühja hüpe. Lähteasend: seisa sirgelt. Istuge, toetuge kätele ja hüppage kergelt lamavasse asendisse. Korrake kõike vastupidises järjekorras.
3. Plüomeetrilised kätekõverdused. Lamamisasend. Lükake põrandalt maha, visake keha üles ja plaksutage peopesasid.
4. Kohapeal jooksmine “madalstart”. Võtke poos nagu madalal stardil: üks jalg teie all, teine ​​sirutatud nii kaugele kui võimalik. Samal ajal muutke oma jalgade asendit, kandes raskust kätele. Selle harjutusega "kaob rasv" suurepäraselt, lihased tugevnevad.

Aeroobne treening kehakaalu langetamiseks

Võitluses ülekaaluga on treening 15-20% efektiivne, 40% tuleb toitumisest. Kui treenite väga intensiivselt, kuid teie toit on kaugel õige toitumine, toidutarbimise režiimi ei järgita, treeningu efektiivsus väheneb. Alaktaataeroobikat tuleks kombineerida anaeroobse treeninguga, kuna aeroobne treening põletab suhkrut ja anaeroobne treening põletab rasva.

Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks:

1. Jookse paigale. Sooritatakse intensiivselt kõrgete puusadega, lihased pinges.
2. Sügavad kükid raskustega. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, hantlite või raske esemega. Kükitame ja tõuseme püsti.
3. Hüppamine. Põrandale asetatakse pink või muu lame ese. Üle selle hüpatakse paremale ja vasakule.
4. Hüppavad kätekõverdused. Seisa paigal, kükita maha, hüppa tagasi, võta lamamisasend. Hüppa tagasi istumisasendisse ja tõuse püsti.

Aeroobne treening naistele

Erinevad inimrühmad valivad aeroobse füüsilise tegevuse vastavalt oma kehatüübile, treenituse tasemele ja lõppeesmärgile. Naine, kes soovib põletada rasva talje piirkonnas, tugevda skeletilihased, arendada painduvust, kuid ei püüa lihasmassi kasvatada, loob programmi ilma jõuharjutusteta. Harjutused muusika saatel, panevad sind tööle erinevad rühmad lihaseid, tõstes samal ajal teie tuju ja täites teid energiaga. Tantsuaeroobika on suurepärane.

Järgmised naiste aeroobsed harjutused on tõhusad:

1. Keeramine. Asend: lamades, põlved võivad olla kõverdatud. Ilma end täielikult põrandalt tõstmata puudutage küünarnukiga vastasjala põlve.
2. Jalgade tõstmine. Põrandal lamades tõstame jalad üles, tõstes veidi vaagnat.
3. Külgmised painded hantlitega. Seistes sirgelt, vaagna fikseeritud, teeme külgsuunas painutusi, käed hantlitega õlgade laiuselt.
4. Astudes. Võtame pingi või madala tabureti, seisva asendi, käed külgedel hantlitega. Astume pingile, teine ​​jalg on õhus, liikudes peaks põlv olema põlveliigese kohal.

Aeroobne treening vanematele inimestele

Kardiotreeningud sobivad suurepäraselt keskealistele ja vanematele inimestele, et säilitada toonust ja kohandada kõiki kehasüsteeme igapäevase stressiga. Vanematele täiskasvanutele mõeldud aeroobseid harjutusi tehakse rahulikus tempos, madala kuni mõõduka intensiivsusega. See on mõeldud neile, kes mõistavad vanusega seotud probleeme ja ei taha kaotada elutähtsat aktiivsust. Siin on mõned harjutused:

1. Pea kaldub. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kallutage pead paremale, vasakule, alla. Korda liigutusi kuni seitse korda.
2. Ringikujulised pöörded. Seistes, käed vööl, jalad veidi eemal. Pöörlevaid liigutusi teeme vaagnaga, ilma kummarduse ja kükita, 5-7 korda.

Video: Aeroobsed treeningud rasva põletamiseks