Füüsilise ettevalmistuse harjutuste komplekt. Harjutuste komplektid jõu arendamiseks. Erinevate spordialade esindajate sportlik treening

peamine eesmärk programmid: õpilase harmooniline areng, tema täiustamine motoorsed võimed, tervise edendamine.

Üldkehalise ettevalmistuse tunnid on hea kehalise kasvatuse kool ja neid viiakse läbi eesmärgiga:

Asjaosaliste tervise tugevdamine ja karastamine,

Igakülgse arengu saavutused,

Omandada oskusi ja oskusi iseseisvalt kehalise kasvatusega tegelemiseks,

Moraalsete ja tahtlike omaduste kujunemine.

Lae alla:

Eelvaade:

Moskva piirkonna riigieelarveline erialane õppeasutus "Noginski kolledž"

Metoodiline arendus

teema järgi: Kehaline kultuur

Teema: Kindral füüsiline harjutus(GPP) kehalise kasvatuse tundides.

Esineb kehalise kasvatuse õpetaja

Morozova Jelena Sergeevna

Noginsk 2016

Sissejuhatus ................................................... ...................................................... .............. ...3

Põhiosa................................................ ................................................5

Järeldus................................................................ ................................................ üksteist

Bibliograafia................................................................ ...................................12

Sissejuhatus.

Füüsiline ettevalmistus on iga spordiala alus – omamoodi vundament, alus, millel tehnika ja oskused toetuvad.

GPP – üldine füüsiline treening- see on tugevdamine füüsiline tervis, mitmekülgsete motoorsete oskuste omandamine, põhioskuste arendamine motoorseid omadusi, mis on aluseks järgnevatele eriväljaõpe. Üldfüüsilise ettevalmistuse tunde viiakse läbi asjaosaliste tervise tugevdamiseks ja keha karastamise eesmärgil, saavutades mitmekülgse kehalise arengu.

Teismeline peab liikuma 2,5-3 tundi päevas. Kuid jalutuskäikudeks, tegevusteks ei ole alati võimalik piisavalt aega eraldada spordisektsioonid või õuemängud, mis selle tulemusena mõjutab negatiivselt nii üldist enesetunnet kui ka käitumist.

Üldfüüsilise ettevalmistusega võivad tegeleda kõik, kes on läbinud tervisekontrolli ja saanud arstilt loa harjutada.

Programmi põhieesmärk: õpilase harmooniline areng, tema motoorsete võimete parandamine ja tervise parandamine.

Üldkehalise ettevalmistuse tunnid on hea kehalise kasvatuse kool ja neid viiakse läbi eesmärgiga:

Asjaosaliste tervise tugevdamine ja karastamine,

Igakülgse arengu saavutused,

Omandada oskusi ja oskusi iseseisvalt kehalise kasvatusega tegelemiseks,

Moraalsete ja tahtlike omaduste kujunemine,

Ülesanded:

Õppeülesanded:

Kasvatada moraalseid-tahtlikke ja moraali-esteetilisi omadusi,

Keskendu tervislik pilt elu,

Sisestage huvi ja vajadus regulaarsete füüsilise vormi tundide järele.

Kasvatada distsipliini, sihikindlust, pühendumust, visadust, visadust, vastupidavust, algatusvõimet.

Hariduslik:

Arendada, tugevdada ja parandada füüsilisi omadusi (kiirus, osavus, jõud, painduvus, vastupidavus, kiirus, koordinatsioon, liigutuste väljendusvõime).

Hariduslik:

Rühmas lahendatakse järgmisi kasvatuslikke ülesandeid:

Õpetada õiget jooksmist, viskamist, hüppamist jne.

Varustada õpilasi igapäevaelus ja töös vajalike teadmiste ja oskustega.

Füüsilise vormi programm on mõeldud õpilase jõu, vastupidavuse, väleduse ja painduvuse arendamiseks. Üldfüüsilise ettevalmistuse harjutustes, doseeritud treeningstress võttes arvesse seda vanuserühma.

Põhiosa.

Peamine ülesanne on kasvatus, kehalise kasvatuse valdamine ja isiklike suhete parandamine. Õpetaja leiab iga õpilase isikuomadusi uurides individuaalse lähenemise, mis võimaldab soodsalt mõjutada õpilase füüsilist ja vaimset tervist.

Programm “Üldkehaline ettevalmistus” põhineb materjalil, mida õpilased kehalise kasvatuse tundides õpivad. Haridus- ja koolitussessioonide kava koostamisel võeti arvesse, et programm koosneb eraldiseisvatest iseseisvatest motoorsete tegevuste osadest, mis erinevad üksteisest olemuselt ja mahult. Sellega seoses ei võetud tundide planeerimisel arvesse individuaalseid omadusi. Esialgne uuring viiakse läbi vestluse käigus õpilasega, arstliku läbivaatuse ajal, pedagoogiliste vaatluste ajal esimestes tundides, tulemuste põhjal kontrollharjutused. Õpetaja peab süstemaatiliselt hindama õpilase reaktsiooni kavandatavale koormusele, jälgima õpilaste enesetunnet, märkama õigeaegselt väsimuse märke ja vältima ülepinget, samuti peab arendama õpilastes vajalikke oskusi seoses spordirõivaste, jalanõude, hügieeni, igapäevase rutiin, ettevaatusabinõud ja terviseseisundi enesekontroll. Igale programmiga kaasatud vanuserühmale teoreetilised ja praktilised tunnid, kontrollnormide täitmine, võistlustel osalemine,

Tulemusena tavaklassidÕpilane arendab üldfüüsilises ettevalmistuses järgmisi oskusi:

Suurendab vastupidavust ja jõudu;

Areneb lihaste ja sidemete painduvus ja elastsus, mis vähendab vigastuste ohtu;

Moodustatud õige rüht, takistab skolioosi ja lamedate jalgade teket;

Suurendab vastupanuvõimet haigustele;

Parandab und ja seedimist;

Areneb koordinatsioon ja osavus;

Regulaarne füüsilised tegevused avaldab soodsat mõju käitumisele ja emotsionaalsele seisundile.

Üldfüüsiline sobivus ja kehalise arengu meetodid

GPP (üldfüüsilise ettevalmistuse) tundide eesmärk on arendada õpilases järgmisi omadusi:

jõud,

vastupidavus,

teravus,

hüppamine,

Paindlikkus,

Koordineerimine.

Kõik need omadused on vajalikud kehaliste omaduste ja inimese tervise harmooniliseks arenguks. Üldfüüsilise ettevalmistuse tunnid on eriti olulised noorukieas. Täiskasvanu jaoks on oluline hoida treeningut pidevalt teatud tasemel.

Harjutused erinevate lihasrühmade jõu arendamiseks

Jalgade lihased

Selja lihased

Kõhulihased

Käte ja õlavöötme lihased

Kõigi nende lihasrühmade arendamiseks on kaks peamist tüüpi harjutusi: jõutreening enda keha ja harjutusi erinevate seadmetega.

Harjutused jalalihaste jõu arendamiseks:

Kükid kahel jalal.

Kükid kahel jalal koormusega õlgadele.

Kükid ühel jalal (püstol).

Kinnitus poolkükis (90°), surudes sirge selja vastu seina.

Harjutused selja lihaste jõu arendamiseks:

Torso tõstmine lamavast asendist (põrandal, fikseeritud jalgadega võimlemispingil).

Torso tõstmine lamavast asendist (põrandal, fikseeritud jalgadega võimlemispingil)

Kõhul lamades jalg tõstab.

Torso ja jalgade samaaegne tõstmine kala poosi fikseerimisega

Torso langetamine horisontaalsesse seisuasendisse (abaluud kokku viidud, käed külgedele) koos poosi fikseerimisega.

Harjutused kõhulihaste jõu arendamiseks:

Kere tõstmine lamavasse asendist (põrandal, võimlemispingil fikseeritud jalgadega).

Jalad tõstavad selili lamades.

Torso ja jalgade samaaegne tõstmine, fikseerides samal ajal "nurgapoosi".

Jalade tõstmine rippuvas asendis.

Hoides "nurgas" poosi rippuvas asendis.

Harjutus “kask” (samal ajal tugevdab psoas lihased tagasi).

Harjutused käte ja õlavöötme lihasjõu arendamiseks:

Push-ups – käte painutamine ja sirutamine lamades.

Tõmbed – käte painutamine ja sirutamine rippudes.

Horisontaalsel redelil ronimine rippudes.

Harjutused hantlitega:

Sirgete käte tõstmine aeglaselt külgedele,

Sirgete käte tõstmine horisontaalasendist üles (kiire tõstmine, aeglane langetamine),

Sirgete käte ettepoole tõstmine (peopesad põrandal, peopesad ülespoole),

Painutage küünarnukid, surudes need kehale,

Käe painutamine.

Pink rinnale surumine

Seisev rinnale surumine

Painutage rinna poole.

Vastupidavuse harjutused

Üldfüüsilise vastupidavuse harjutused hõlmavad lihtsate tsükliliste liigutuste sooritamist võimalikult pika aja jooksul. Näiteks pikamaajooks, teatud aja suusatamine. Vastupidavust saab treenida sihipäraselt või kaudselt, s.t. Teatud omaduste arendamisele suunatud treeningutel treenitakse ka vastupidavust.

Harjutused teravuse arendamiseks

Shuttle jooks

Harjutused kummiga

Viskamine

Harjutused hüppevõime arendamiseks

Pingile hüppamine

Pingist hüpped

Üle pingi hüppamine ja mööda seda liikumine

Mitmikhüpped: edasijõudmisega - kahel jalal, ühel, jalgadega tõmmatud, kükist, kükist tõmbega; ilma edenemiseta - kahel jalal, ühel, jalgadega tõmmatud, kükist, tukkidega kükist, pöördega 180 ja 360 kraadi.

Harjutused hüppenööriga

Paindlikkuse harjutused

On aktiivne ja passiivne paindlikkus. Aktiivne painduvus on võime sooritada suure amplituudiga liigutusi, mis on tingitud vastavat liigest ümbritsevate lihasgruppide tegevusest. Passiivne painduvus on võime saavutada liigeste suurim liikuvus välisjõudude toimel. Mõiste painduvus on vastuvõetav kogu keha liigeste koguliikuvuse hindamiseks. Paindlikkus sõltub suuresti liigeste ehitusest, aga ka liigest tugevdavate sidemete ja lihaste plastilisusest. Liigeste struktuuri määravad kaasasündinud omadused, kuid pidev töö liikuvuse suurendamisel mõjutab soodsalt liigesesidemete elastsust.

Praktilisteks tundideks vahendeid ja meetodeid valides peab õpetaja silmas pidama, et iga tund oleks huvitav ja põnev, seetõttu tuleks selleks kasutada komplekstunde, mille sisu sisaldab harjutusi alates erinevad tüübid sport ( Kergejõustik, võimlemine, spordimängud või võimlemine, õuemängud jne).

Harjutused valitakse vastavalt tunni kasvatus-, kasvatus- ja terviseeesmärkidele.

Komplekt 1. Üldarendavad harjutused kohapeal:

1. I.P. – seistes, jalad laiali, käed külgedele. Ringikujulised liigutused käed ette ja taha, amplituudi järkjärgulise suurenemisega. Korda 10-12 korda.

2. I.P. - samad käed ettepoole. 1-3 – vedrukükid kogu jala ulatuses. 4 – i. lk Korda 10-12 korda.

3. I.P. – lai asend: jalad laiali, käed pea taga. 1 – kere kalle vasakule, 2 – i. lk 3-4 sama, teises suunas. 6-8 korda.

4. I.P. – samad käed on maas. 1-3 – vetruvad ettekäänded, kuni käed puudutavad põrandat. 4 – i. n Korda 8-10 korda.

5. I.P. – põhiline ettepoole suunatud käte asend. 1 – liigutage paremat jalga ette, ulatuge varvastega varvasteni. 2 – i. samm 3 – sama, vasakpoolse hooga. 4 – i. lk 6-8 korda.

6. I.P – parema jalaga sööst ettepoole, käed põlvel. 1-3 – vetruv keha kõikumine. 4 – i. lk 5-8 - sama, vasaku väljalöögiga. 6-8 korda.

7. I.P. – rõhuasetus, lamades, 1 – kõverda käsi, 2 – siruta. 4-6 korda.

8. I.P. – seistes, jalad laiali. 1 – tõuske varvastel, käed üles (hingake sisse). 2 – i. n (väljahingamine). 5-6 korda.

9. I.P. – seistes, jalad laiali, käed küünarnukist kõverdatud, kere kergelt ette kallutatud. Töötage kätega nagu jooksmisel, suurendades järk-järgult amplituudi ja tempot. 30-40 sekundit.

10. I.P. – põhiasend, käed vööl. Hüppamine varvastel (ärge painutage põlvi). 30-40 sek.

11. – Aeglane jooksmine sokkide peal koos kõrge tõstmine puusad. 40-50 sek.

12. – Taastatud hingamisega: käed üles – sügav hingamine, käed langetatud, sügav väljahingamine

Kompleks 2 Arendavad harjutused tüdrukutele

1.Seisa jalad koos, käed vöökohal. Kükitage varvastel, põlved laiali, pöörduge tagasi algasendisse. Sulgege sokid, kükitage kogu jala ulatuses, põlved kokku, tõuske püsti, ajage sokid laiali. Korda 5-10 korda.

2. Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad, käed vöökohal. Kallutage paremale, pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel kallutage vasakule. Kummarduge ettepoole ilma põlvi painutamata, puudutage oma käsi põrandat, pöörduge tagasi i-sse. lk Painutage tagasi, sirutades käed külgedele, pöörduge tagasi i.p. Korda 8-16 korda.

3. Tõuske püsti, toetades oma käed lauale, pöörake jalad tahapoole, seejärel parema, seejärel vasaku jalaga. Korda 8-16 korda.

4.Tõuse püsti, jalad koos, käed maas. Kükitage, toetuge kätega põrandale, lükake jalgadega maha ja laske end õrnalt põlvedele. Seejärel, samuti kätele toetudes, kükita uuesti maha ja seisa seisvas asendis. Korda 6-12 korda.

5. Tõuse püsti, toetades käed toele. Asetage parem jalg varbale küljele ja pöörake varvas väljapoole, võtke vastu ja. lk Tõstke parem jalg küljele kõrgemale, pöörake varvas väljapoole, aktsepteerige ja. n Sama ka vasaku jalaga. Korda 6-12 korda.

6.Lama selili, siruta käed mööda keha. Tõstke sirge parem jalg vertikaalselt üles, langetage see, tõstke üles vasak jalg, langetage see. Tõstke mõlemad sirged jalad 2 korda üles, langetage. Korda 6-12 korda.

7.Istuge põrandal, toetades end käed selja taga. Seejärel toetuge kätele ja kandadele, tõstke torso kergesse painutusse ja istuge uuesti. Nüüd peate lamama selili, sirutades käed külgedele, ilma peopesi põrandalt tõstmata. Seejärel istuge maha, toetuge kätega põrandale. Korda 6-12 korda.

8.Seisake vasak küljega toe poole ja toetuge vasakule käele. Asetage parem jalg varvastele ette ja keerake varbad väljapoole, võtke vastu ja. lk Tõstke parem jalg ette, pöörake varvas väljapoole, aktsepteerige ja. n Sama ka vasaku jalaga. Korda 8-16 korda.

9.Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad, käed vöökohal. Kummarduge ettepoole, asetage käed põrandale ja liigutage oma kätel, kuni torso on täielikult sirgendatud. Seejärel, tehes samu liigutusi vastupidises järjekorras, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 4-8 korda.

10. Jooksmine paigal ja edasijõudmisega, hüppamine - jalad laiali ja koos. Esitage 45-90 sekundit.

Kompleks 3. Üldarendavad harjutused 32 loendusele.

I.p. – Kontsad koos, varbad laiali, käed vööl.
1. Pea kallutamine ettepoole
2. Kallutage pea tahapoole
3. Pea kallutamine paremale
4. Pea kallutamine vasakule
5-6. Käed õlgadeni. Õlg ettepoole pööramine
7-8. Õlgade pöörlemine tagasi
9. Käed rinna ees. jerk.
10. Käed külgedele. jerk.
11. Käed rinna ees. jerk.
12. Pöörake torso paremale, käed külgedele. jerk.
13. Käed rinna ees. jerk.
14. Pöörake torso vasakule, käed külgedele. jerk.
15. Parem käsiüleval, vasakul all. jerk.
16. Vasak käsi üles, parem käsi alla. jerk.
17. Kallutage parema jala varba poole.
18. Kallutage põranda poole.
19. Kallutage vasaku jala varba suunas.
20. Painutage tagasi.
21. I.p. Torso kallutamine paremale.
22. I.p. Torso kallutamine paremale.
23. Istu maha.
24. Tõuse püsti.
25. Painutage torso taha, käed üles lukus, parema jala varvas on kõrvale jäetud.
26. Painutage torso taha, käed üles lukus, vasaku jala varvas asetatakse kõrvale.
27-28. Hüppamine paremal jalal.
29-30. Hüppamine vasakul jalal.
31-32. Kahel jalal hüppamine.

Järeldus.

Üldfüüsilise treeningu käigus toimuvad organismis muutused, mis parim viis valmistades teda ette eelseisvaks füüsiline töö. Kui jätate soojenduse tähelepanuta, ilmnevad need muutused otse põhitegevuse ajal, vähendades selle tõhusust. Lisaks on ilma eelneva soojenduseta töötades vigastuste oht äärmiselt suur.

Kompleksi täitmine iga päev soojendusharjutused, saate normaliseerida vereringet ja tugevdada liigeseid, arendada lihasjõudu ja tõsta nende toonust.

Soojenduse tulemusel tõuseb keha jooksev sooritusvõime (ehk siis võime teha hetkel teatud mahus tööd).

Eksperimentaalsed uuringud on kinnitanud, et ilma eelneva soojenduseta suudab inimene või loom teha oluliselt vähem tööd kui pärast korralikult sooritatud soojendust.

Bibliograafia.

1. Vilensky M. Ya., Zaytsev A. I., Ilyinich V. I. Kehakultuur üliõpilastele: õpik ülikoolidele. – M.: Gardariki, 2001- 343 lk.

2.Tudengisport ja -elu. IN JA. Iljitš. M. 2009 - 279 lk.

3. Motoorse aktiivsuse füsioloogilised alused N.A. Fomin, Yu.N. Vavilov. M., FiS. 2012 - 198lk.

4.Kehaline kasvatus õpilase elus. V.M. Reizin, A.S. Ištšenko, Minsk, lõpetanud kool. 2008 - 125 lk.

5.Õpilase kehaline kasvatus. Ed. Iljitšina V.I. M. 2001 - 129 lk.

Üldfüüsiline ettevalmistus (GPP) õpilaste kehalise kasvatuse süsteemis

Kehalise ettevalmistuse metoodilised alused Kehalise ettevalmistuse vahendid Kehalise kasvatuse metoodilised põhimõtted Kehalise ettevalmistuse meetodid Kehaliste omaduste arendamise meetodid

Üldfüüsilise ettevalmistuse metoodiline alus

Inimese kehaline ettevalmistus aitab parandada elutähtsaid oskusi ja võimeid. Füüsilise ettevalmistuse aluseks on treeningprotsess, mida iseloomustab toimingu sooritamine korduvate korduste kaudu. Füüsiline ettevalmistus koosneb üldfüüsilisest ettevalmistusest (GPP) ja erifüüsilisest ettevalmistusest (SPP).

GPP – haridusprotsess, mille eesmärk on arendada keha funktsionaalseid võimeid, motoorseid (füüsilisi) omadusi, tagades tervikliku ja harmoonilise füüsiline areng inimesed, kes valmistavad inimest ette erinevate tööde tegemiseks.

Üldfüüsiline treening aitab parandada inimese üldist sooritusvõimet ning on aluseks (baasiks) eritreeningutele ja kõrgete tulemuste saavutamisele valitud tegevusalal või spordialal. Füüsilise ettevalmistuse programm seisab silmitsi järgmiste ülesannetega:

Saavutada kerelihaste harmooniline areng ja vastav lihasjõud;

omandada üldine vastupidavus;

Suurendada erinevate liigutuste sooritamise kiirust, üldist kiirusvõimet;

Parandada osavust väga erinevates (majapidamis-, töö-, spordi-) tegevustes, oskust koordineerida lihtsaid ja keerukaid liigutusi;

Õppige liigutusi tegema ilma tarbetu stressita, omandage lõdvestusvõime.

Üldfüüsilist ettevalmistust seostatakse kehalise täiuslikkuse saavutamisega – inimtegevuse nõuetele vastava tervisetaseme ja kehaliste võimete igakülgse arenguga. Tuleb meeles pidada, et isegi üsna kõrge üldfüüsiline vorm ei suuda sageli tagada edu konkreetsel spordialal või erinevat tüüpi erialastel töödel. See tähendab, et mõnel juhul on vajalik vastupidavuse suurendamine, mõnel juhul eritreening.

Üldfüüsiline ettevalmistus tähendab

Üldkehalise ettevalmistuse protsess viiakse ellu erinevate kehalise kasvatuse vahendite kasutamisega:

Füüsiline harjutus on peamine abinõu! Looduse tervistavad jõud Hügieenifaktorid

Füüsilised harjutused on motoorsed tegevused, mis oma vormilt ja sisult vastavad kehalise kasvatuse eesmärkidele. Kui selleks sporditreeningud jooksmist, siis see loomulik motoorne tegevus võtab ratsionaalsed vormid. Sama võib öelda ka kõigi teiste motoorsete toimingute kohta, mis tekkisid algselt töö- ja igapäevaelus ning muutusid seejärel kehalisteks harjutusteks - kehalise kasvatuse vahenditeks. Füüsilise harjutuse ja kehalise töö suhe seisneb selles, et harjutustest on tekkinud töötegevuse põhjal kehalise kasvatuse ja spordiharrastuse ning tööks ettevalmistamise vahend. Erinevatel spordialadel välja töötatud ja kasutatavate füüsiliste harjutuste hulk on äärmiselt suur. Need erinevad üksteisest oluliselt nii vormi, sisu kui ka sihtsuuna poolest.

Loodusliku keskkonna ja hügieeniliste tegurite tervistavad jõud on kehalise kasvatuse vahendid.
Füüsilised harjutused koos looduslike karastavate teguritega aitavad suurendada organismi üldist vastupanuvõimet mitmetele kahjulikele keskkonnamõjudele.
Vastavus hügieenireeglid kehalise kasvatuse protsessis tugevneb positiivne mõju füüsiline harjutus. Kehaliste harjutuste tõhususele aitavad kaasa liikumis- ja puhkerežiimi hügieeninõuded, toitumine ja treeningu välistingimused (puhtus, valgustus, harjutuskohad).

Üldfüüsilise ettevalmistuse põhimõtted

Füüsilised harjutused annavad positiivse efekti ainult siis, kui järgitakse rangelt klasside läbiviimise põhireegleid (põhimõtteid).

Teadvuse ja aktiivsuse printsiip. See põhimõte hõlmab mõtestatud hoiaku kujundamist ja jätkusuutlikku huvi kehaliste harjutuste vastu.

Nähtavuse põhimõte. Visualiseerimine on liikumise valdamise vajalik eeldus. Treeningul on peamine luua õige idee, kujutlus motoorsest ülesandest või eraldi elemendist enne selle sooritamist.

Ligipääsetavuse põhimõte. See põhimõte kohustab meid rangelt arvesse võtma vanuselisi ja soolisi iseärasusi, valmisoleku taset, aga ka individuaalseid erinevusi asjaosaliste füüsilistes ja vaimsetes võimetes.

Süstemaatilisuse põhimõte. Süstemaatilisuse põhimõte on ennekõike tundide regulaarsus, koormuste ja puhkuse ratsionaalne vaheldumine.

Korratavustegur sisse kehaline kasvatus väljendatud suuremal määral kui teistes haridusliikides. Seda seletatakse oskuste ja võimete omandamise ja kinnistamise spetsiifiliste mustritega, keha vormide ja funktsioonide parandamisega.
Sama oluline on harjutuste, dünaamiliste koormuste muutmine, tundide vormide ja sisu värskendamine, muutmata nende sihtorientatsiooni. See mitmekesistab haridust koolitusprotsess, vähendab psühholoogilist ülekoormust, mis tekib monotoonsete ülesannete täitmisel.
Järjepidevus õppe- ja koolitusülesannete valdamisel ja õppematerjalühe tunni raames mitu kuud ja aastaid kehalist kasvatust on ka üks süsteemsuse põhimõtte aspekte. Üldise järjestuse (mitmekuulises ja mitmeaastases aspektis) määrab ülemineku loogika laialt üldkehalisest kasvatusest põhjalikumatele erialatundidele. Pikaajalises plaanis mõjutavad üldist järjestust ka inimese vanusega seotud arengu iseärasused.

Dünaamilisuse ehk nõuete järkjärgulise tõstmise põhimõte seisneb järjest raskemate ülesannete püstitamises, kui eelnevad on täidetud.

Tugevuse põhimõte on oskuste ja võimete kujundamine õppematerjali valdamisel. Psühholoogid eristavad 4 assimilatsiooni taset:

Tase 1 (tuttavus): õpitava objekti äratundmise oskus muuhulgas Tase 2 (reproduktsioon): õpitava materjali reprodutseerimise oskus Tase 3 (oskus): oskus lahendada õpitava materjali põhjal praktilisi probleeme Tase 4 (loovus): oskus luua uusi lähenemisviise valdkondlike tegevuste probleemide lahendamiseks.

GPT meetodid

Kehalise kasvatuse protsessis kasutatakse nii üldpedagoogilisi kui ka aktiivsel motoorsel tegevusel põhinevaid spetsiifilisi meetodeid: reguleeritud harjutuse meetodit, mängumeetodit, võistlusmeetodit, verbaalseid ja sensoorseid meetodeid.

Reguleeritud harjutuse meetod annab kindlalt etteantud liigutuste programmi (ettemääratud liigutuste koosseis, korduste järjekord).
Mängumeetod põhineb erinevate olukordade kombinatsioonil ja mängijate (koolitatavate) vastavatel iseseisvatel tegevustel. Stimuleerib aktiivsuse õitsengut, motoorset loovust, saab rakendada mis tahes kehalise harjutuse alusel ja ei pruugi olla seotud ühegi mänguga, näiteks jalgpall, võrkpall jne.
Võistlusmeetodit kasutatakse nii suhteliselt elementaarsetes vormides (viis huvi äratamiseks ja õpilaste aktiveerimiseks klassiruumis eraldi harjutuse sooritamisel) kui ka omal kujul kontrolltestina või ametlikuna. spordivõistlused. Konkurentsimeetodi põhijooneks on korraldatud konkurentsi tingimustes osalejate tugevuste võrdlemine ülimuslikkuse või ülemvõimu nimel. kõrge saavutus. Võistlusmeetodit kasutatakse mitmesuguste pedagoogiliste probleemide lahendamiseks. See on eelkõige oskuste parandamine rasketes tingimustes füüsiliste, moraalsete ja tahteliste omaduste arendamiseks. Võistlustegur loob võistlusprotsessis erilise emotsionaalse ja füsioloogilise tausta, mis suurendab oluliselt füüsilise koormuse mõju ja aitab kaasa keha funktsionaalsete võimete maksimaalsele avaldumisele. Seda meetodit tuleb kasutada pärast spetsiaalset eelnevat ettevalmistust.

Ringmeetod seisneb spetsiaalselt valitud harjutuste komplektide sooritamises ja nende vaheldumises, et arendada erinevaid lihasgruppe ja füüsilisi omadusi.

Füüsiliste omaduste arendamine

Üldfüüsilist vormi iseloomustab kehaliste omaduste arengu summa. Füüsilised omadused on keha funktsionaalsed omadused, mis määravad inimese võimete arengu. Kehalise kasvatuse teoorias on tavaks eristada 5 füüsilist omadust: jõud, kiirus, vastupidavus, painduvus, väledus. Nende avaldumine sõltub keha funktsionaalsete süsteemide võimalustest, nende valmisolekust tegutseda.

Jõu arendamine.

Jõuga (või jõuvõimed) viitab kehalises kasvatuses inimese võimele ületada välist takistust või sellele vastu seista läbi lihaspinge. Jõu arenguga kaasneb paksenemine ja kasv lihaskiud. Arendades palju erinevaid lihasgruppe, saab muuta oma füüsist, mis iluvõimlejate juures on selgelt näha.

Eristage absoluutset ja suhtelist tugevust. Absoluutne tugevus on kõigi antud pingega seotud lihasrühmade kogujõud. Suhteline tugevus on absoluutse tugevuse hulk 1 kg inimmassi kohta. Tugevust mõõdetakse dünamomeetrite abil. Kuni teatud vanuseni, absoluutne ja suhteline tugevus suureneb nii mittesportlastel kui ka sportlastel, kuigi viimastel näis see alati palju suurem (tabel 1).

Tabel 1

Üksikute lihasrühmade tugevus meestel ja naistel

Kvalifitseeritud sportlaste puhul on need andmed suuremad. Seega on meeste keskmine käte tugevus 60-70 kg, naistel 50-55 kg.

Vahendid jõu arendamiseks: jõuharjutused:

Väliste raskuste või takistusega harjutused (kangi, hantlid, veekeetjad, partner, ekspander jne)

Harjutused oma keha raskustega: hümni jaoks. Aparaadid (tõmbed, rippuvad jalgade tõsted) ja ilma aparaatideta (kükid, kätekõverdused, hüppetungid, hüppetungid).

Koormuse suurust saab doseerida:

Protsendina maksimaalsest kaalust

Erinevus maksimaalsest kaalust (näiteks maksimaalsest kaalust 10 kg vähem)

Võimalike harjutuste korduste arvu järgi ühes lähenemisviisis (raskus, mida saab tõsta 10 korda)

Nende soovituste autor, professor, peab kolmandat võimalust kõige asjakohasemaks ja soovitab järgmist: sümbolid: raskust, mida saab näiteks 25 korda üles tõmmata, tähistatakse kui 25 RM (Limit Maximum); 1 RM on raskus, mida saab tõsta 1 kord. Siis on võimalik rakendada järgmist kaalukoormuse gradatsiooni:

Meetodid jõu arendamiseks võivad olla väga mitmekesised, nende valik sõltub eesmärgist. Treeningutel kasutatakse järgmisi jõu arendamise meetodeid.

meetod maksimaalne pingutus. Harjutusi sooritatakse maksimaalseid või maksimaalseid raskusi kasutades (90% antud sportlase rekordist). Ühe lähenemisega tehke 1 kuni 3 kordust 5-6 lähenemist seansi kohta, mille vaheline puhkeaeg on 4-8 minutit (kuni taastumiseni). Seda meetodit kasutatakse maksimeerimiseks võimalikud tulemused konkreetse õpilase jaoks ja on seotud "plahvatusliku jõu" arendamisega, mis sõltub lihastevahelise ja lihasesisese koordinatsiooni astmest, aga ka lihaste enda reaktiivsusest, st närviprotsessidest. Seega näitavad spordimeistrid lühema aja jooksul suuremaid väärtusi kui algajad sportlased.

Korduva pingutuse meetod (ehk "kuni ebaõnnestumiseni") hõlmab harjutusi raskustega 30-70% rekordist, mida sooritatakse 4-12 korduse seeriatena ühes lähenemises. Ühes õppetükis tehakse 3-6 lähenemist. Puhka nende vahel 2-4 minutit (kuni mittetäieliku taastumiseni). Seda meetodit kasutatakse kõige sagedamini ehitamiseks lihasmassi. Lihasmassi arendamiseks on optimaalne kaal, mida õpilane saab tõsta (tõmbed või jõutõmbed), tehes ühe lähenemisega 7-13 liigutust.

Dünaamilise pingutuse meetod hõlmab väikeste ja keskmiste raskuste kasutamist (kuni 30% rekordraskustest). Harjutusi tehakse seeriatena 15-25 kordust iga lähenemise kohta maksimaalselt kiire tempo. Ühe seansi jooksul tehakse 3-6 lähenemist, puhates nende vahel 2-4 minutit. Seda meetodit kasutades arendatakse eelkõige heite- ja lühimaajooksus vajalikke kiirus- ja jõuomadusi.

Abimeetodina kasutatakse isomeetrilist (staatilist) meetodit, mille puhul tekib lihaspinge nende pikkust muutmata. Isomeetrilise meetodi kasutamine võimaldab teil maksimaalselt pingutada erinevaid lihasrühmad kestusega 4-6 s.. Ühe seansi jooksul korratakse harjutust 3-5 korda puhkega peale iga 30-6 s kestvat pinget. Isomeetrilisi harjutusi kasutavad tunnid võtavad vähe aega ja kasutavad väga lihtsaid seadmeid. Selliste harjutuste abil saate töötada mis tahes lihasrühmaga, kuid nende efektiivsus on väiksem kui dünaamilise meetodi puhul.

Inimestel erinevat põhiseaduslikku tüüpi, kasutamise mõju jõuharjutused avaldub erineval viisil. Ümarate kujude, jässakuse, tugeva luustikuga endomorfsed tüübid (hüpersteenilised) saavutavad tulemusi kiiremini jõutreening. Eksomorfsete tüüpide (asteenikute) esindajad on tavaliselt õhukese kondiga, saledad, ilma liigsete rasvaladudeta. Nende lihasmaht ja näitajad suurenevad aeglasemalt. Seda on vaja teada, et vältida varaseid ja alusetuid järeldusi käimasolevate treeningute tõhususe kohta. Samas tasuks teada ja meeles pidada, et mistahes kehatüübiga inimene saab regulaarselt ja metoodiliselt õigesti üles ehitatud treeningute abil lihasmahtu ja -jõudu tõsta.

Vastupidavuse arendamine

Vastupidavus nagu füüsiline kvaliteet on seotud väsimusega, seega kõige üldisemas tähenduses võib seda defineerida järgmiselt: vastupidavus on võime taluda väsimust. Meie vaatluse teema on füüsiline väsimus, mis on otseselt seotud lihastöö tüüpidega ja seetõttu erinevat tüüpi vastupidavusega. Vastupidavust on kahte tüüpi – üldine ja eriline.

Üldine vastupidavus on võime sooritada madala intensiivsusega pikka aega, kasutades aeroobseid energiaallikaid, vähendamata selle efektiivsust.

Selles definitsioonis on madala intensiivsuse omadus väga tinglik (ühe inimese jaoks võib seda koormust pidada madala intensiivsusega, teise jaoks suureks). Määrav on töö aeroobse energiavarustuse märk. Arendustööriistad üldine vastupidavus- füüsilised harjutused, mida iseloomustab mõõdukas võimsus, märkimisväärne kestus, järjepidevus ning kõigi keha organite ja süsteemide, eriti südame-veresoonkonna ja hingamisteede töö. Sellised tsüklilised harjutused nagu: kõndimine, pikk jooks, suusatamine, sõudmine, ujumine, hüppenööriga hüppamine jne).

Üldvastupidavus on erilise vastupidavuse arendamise aluseks. Kõrge kvalifikatsiooniga sportlaste ettevalmistamisel pühendatakse aega just üldvastupidavuse harimisele, mida iseloomustab südame-veresoonkonna, hingamisteede ja teiste kehasüsteemide (sh protsesside) ökonoomne ja efektiivne töö, mille eesmärk on tõsta üldist vastupidavust. .

Ühtlane töö pulsiga 130-150 lööki/min, mis on tagatud kehas toimuvate aeroobsete protsessidega, aitab enim kaasa autonoomsete, kardiovaskulaarsete, hingamisteede ja muude süsteemide funktsionaalsuse tõstmisele vastavalt jõudluse supertaastumise seadusele pärast puhkust. tehtud tööst. Sellepärast leiate erialakirjandusest termini "vegetatiivse vastupidavuse kasvatamine".

Seega taandub treeningtöö üldvastupidavuse arendamiseks organismi autonoomsete süsteemide tugevdamisele aktiivse hapnikuvahetusega, selle protsesside parandamisele läbi pikaajalise madala intensiivsusega töö. Füsioloogid usuvad, et aeroobse vastupidavuse näitajad on: maksimaalse hapnikutarbimise (MOC) võime, MOC suurenemise määr (või aeg), jõudluse säilitamise kestus maksimaalse MOC taseme lähedal. Viimane näitaja on näidata tugevat tahtejõudu ja võimet vastu pidada. Sportlased mõistavad seda hästi ja teevad seda peaaegu igal treeningul, vastasel juhul on tulemus madalam ja keha reaktsioon koormusele teravam.

Üldvastupidavuse arendamise metoodilised iseärasused

Vastupidavuse arendamise protsessis kasutatakse järgmisi meetodeid: kordused, ühtlane, muutuv, korduv-muutuv, intervall - need on harjutuste reguleerimise meetodid, mida täiendavad mängu- ja võistlusmeetodid.

Praktiliselt tervetel inimestel, kes hakkavad treenima spordiga, on vastuvõetav kiirus 1 km 5-7 minutiga. Vastavalt pulsile reguleeritakse intensiivsust kiirusega mitte vähem kui 120-150 ja mitte rohkem kui 160-180 lööki/min, olenevalt treenituse tasemest. Koormuse kestus on mõnest minutist kümneteni (äärmuslikult on see igapäevane jooks)

Üldvastupidavuse (soorituse) taset saab määrata Cooperi testiga - 12 minutit jooks (tasemed - hea, suurepärane, hea, rahuldav, halb, väga halb) y - üle 2,8 km, d - üle 2,3 km

Üldvastupidavuse arendamine on eelduseks ja tingimuseks ka teist tüüpi vastupidavuse (erivastupidavus) arendamiseks. Just üldvastupidavuse arendamisele, mida iseloomustab ülimalt ökonoomne ja efektiivne südame-veresoonkonna, hingamisteede ja teiste kehasüsteemide töö, pühendatakse põhiline aeg üldfüüsilisele treeningule.

Eriline vastupidavus on võime töötada teatud töö- või sportlikud tegevused hoolimata sellest tulenevast väsimusest. Erilist vastupidavust on olemas: kiirus, jõud, staatiline.

Tsüklilistes harjutustes (100-200 m jooks) mõnes spordimängus seostatakse kiirusvastupidavust olulise hapnikuvõla tekkimisega, kuna südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemil ei ole lühikese kestuse tõttu aega lihaseid hapnikuga varustada ning harjutuse kõrge intensiivsus. Seetõttu kõike biokeemilised protsessid töötavates lihastes toimuvad peaaegu hapnikuvabades tingimustes. Suurem osa hapnikuvõlast makstakse tagasi pärast treeningu lõpetamist.

Jõuvastupidavus on võime sooritada pikka aega harjutusi (toiminguid), mis nõuavad märkimisväärset jõudu. Staatiliste jõudude vastupidavus - võime säilitada lihaspinget pikka aega ilma kehahoiakut muutmata. Tavaliselt töötavad selles režiimis ainult teatud lihasrühmad. Siin on pöördvõrdeline seos staatilise jõu suuruse ja kestuse vahel - kui rohkem vaeva, seda lühem on kestus.

Erilist vastupidavust on ka teist tüüpi. Igaüks neist on iseloomulik mõnele tööle, majapidamisele, motoorsele tegevusele või sportlik harjutus. Ka omandamise viisid on erinevad. erinevat tüüpi vastupidavus. Kuid kõige olulisemaks peetakse kahte sätet: üldise vastupidavuse piisava taseme olemasolu ja füüsiliste omaduste arendamise pedagoogiliste põhimõtete järgimist.

Paindlikkuse arendamine

Paindlikkus – võime sooritada liigutusi suure amplituudiga. Paindlikkuse olemasolu on seotud pärilikkusega, kuid seda mõjutab ka vanus. Ja regulaarne treenimine. Erinevatel spordialadel on painduvuse arendamisel erinev mõju. Erinevad spordialad (sport, batuut) ja mõned sporditegevuse vormid seavad painduvusele kõrgeid nõudmisi. Kuid enamasti toimib paindlikkus abikvaliteedina, mis aitab kaasa hästi koordineeritud motoorsete tegevuste arengule või muude motoorsete omaduste avaldumisele.

Eristatakse dünaamilist painduvust (väljendub liikumises), statistilist (võimaldab säilitada kehahoiakut ja kehaasendit), aktiivset (ilmub enda pingutuste kaudu) ja passiivset (väljendub välisjõudude kaudu).

Paindlikkus sõltub lihaste, sidemete ja liigesekapslite elastsusest. Emotsionaalse tõusuga juba stardieelses seisundis suureneb paindlikkus. Ja suurenenud väsimusastmega võivad venitatud lihased väheneda. Paindlikkuse suurendamiseks kasutatakse eelsoojendust. Masseeri venitatud lihasgruppe või pinguta neid korraks vahetult enne liigutuse sooritamist. Paindlikkust mõjutab välistemperatuur (madal temperatuur vähendab paindlikkust), kellaaeg ( kõrgeimad hinded painduvus 10-18 tundi), hommiku- ja õhtutundidel väheneb liigeste liikuvus). Tavaliselt on füüsiliselt tugevamad inimesed oma kõrge lihastoonuse tõttu vähem paindlikud. Väga paindlikud inimesed on vähem võimelised demonstreerima kiiruse ja tugevuse omadusi. Seetõttu on püsivate liigeste liikuvuspiirangutega inimeste jaoks vajalik suurenenud (sagedamini ja pikemaajaline) koormus venitusharjutustes. Teatud perioodidel võib neid anda 2-3 korda päevas iga päev (ka iseseisvalt individuaalsed seansid kodus õpetaja juhiste järgi). Vastupidi, loomupäraselt kõrge painduvuse tasemega inimeste puhul on vaja piirata venitusharjutusi ja võtta kasutusele erimeetmed, et tugevdada lihasluukonna valikuliselt suunatud jõu- ja üldarendusharjutuste abil. Kui on vaja tagada suhteliselt lühikese aja jooksul olulisi muutusi painduvuse arendamisel, on harjutustes soovitatavad järgmised proportsioonid: ligikaudu 40% aktiivsed - dünaamilised, 40% passiivsed ja 20% staatilised harjutused.

Painduvuse arendamiseks kasutatakse venitusharjutusi lihaste, lihaskõõluste ja liigesesidemete venitamiseks järk-järgult suureneva liikumisulatusega. Liigutused võivad olla lihtsad, vetruvad, kõikuvad, välise abiga (doseeritud ja maksimum), raskustega või ilma. Samuti on välja töötatud soovituslikud soovitused korduste arvu kohta. Liigutuste tempo või "särituse" aeg. Liikumiseks õlas ja puusaliigesed kuni 30-45 kordust seerias: aktiivsete harjutuste tempo on keskmiselt üks kordus sekundis. Passiivsetele - üks kordus 1-2 sekundi jooksul. Väljavõte sisse staatilised positsioonid- 4-6 s. Passiivseid staatilisi venitusharjutusi on soovitav kasutada peamiselt siis, kui lihasmass vanusega oluliselt suureneb ja sidemete aparaat on raskesti deformeeruv.

Harjutusi saab kasutada nii harivas kui ka iseseisvas õppevormis. Ja mida sagedamini neid korratakse, seda suurem on nende tõhusus. On leitud, et igapäevane kaks korda päevas treenimine 30 harjutuste kordusega igas lähenemises ühe kuni kahe kuu pärast toob kaasa märgatava paindlikkuse suurenemise. Kui lõpetate treenimise, taastub paindlikkus kiiresti algsele tasemele või sellele lähedale.

IN viimased aastad Meie riigis on hakanud levima venitus - harjutuste süsteem, mille eesmärk on parandada painduvust ja suurendada liigeste liikuvust. Arvatakse, et aeglaseid ja rahulikke venitusharjutusi ei kasutata mitte ainult erinevate tervise- ja spordiprobleemide lahendamiseks, vaid need aitavad leevendada närvilist ja emotsionaalset stressi ning aktiivset puhkust.

Paindlikkuse arendamisel peaksite järgima järgmist metoodikat:

konkreetsed eesmärgid

Osavuse (koordinatsioonivõime) arendamine

Osavuseks nimetatakse tavaliselt oskust motoorseid probleeme kiiresti, täpselt, otstarbekalt ja säästlikult lahendada. Osavus väljendub võimes kiiresti omandada uusi liigutusi, täpselt liigutuste erinevaid omadusi ja neid juhtida, improviseerida motoorse aktiivsuse protsessis vastavalt muutuvale peatusele. Osavuse arendamisel lahendatakse ülesandeid: - meisterkoordinatsioon - komplekssed motoorsed ülesanded; - kiiresti ümber korraldada motoorseid tegevusi vastavalt muutuvale olukorrale (näiteks spordimängudes); - suurendada antud motoorsete tegevuste reprodutseerimise täpsust.

Osavuse arendamist soodustab uute keeruliste liigutuste süstemaatiline õppimine ja kohest motoorse aktiivsuse ümberkorraldamist nõudvate harjutuste kasutamine (võitluskunstid, spordimängud). Harjutused peaksid olema keerulised, ebatraditsioonilised, lahenduse uudsus, võimalikkus ja ootamatus motoorseid ülesandeid. Koordinatsioonivõimete arendamine on tihedalt seotud eritajude paranemisega: ajataju, tempo, arenenud pingutus, kehaasendid ja kehaosad ruumis. Just need võimed määravad õpilase võime oma liigutusi tõhusalt kontrollida.

Kiiruse arendamine

Kiiruse all mõistetakse inimese funktsionaalsete omaduste kompleksi, mis määravad otseselt ja peamiselt nii liigutuste kui ka motoorsete reaktsioonide kiirusomadused. Kiirus on inimese võime sooritada suurema arvu liigutusi maksimaalne kiirus minimaalsete ajavahemike järel. Samal ajal ei tohiks liikumiskiirust segi ajada liikumiskiirusega. Kiiruisutaja kiirus lühikestel distantsidel (400-500m) on suurem sprinteri kiirusest, kuid viimasel on liigutuste sagedus (kiirus) suurem. Pole juhus, et viimastes sporditeooria uuringutes kasutatakse termini "kiirus" asemel mõistet "kiirusvõimed". Reaktsioonikiiruse hindamisel:

Motoorse reaktsiooni varjatud aeg Ühe liikumise kiirus Liikumise sagedus

Need kiiruse ilmingud on üsna autonoomsed. Motoorse reaktsiooni aeg liigutuste seerias (või liigutuste tsüklis) ei pruugi olla korrelatsioonis muude kiiruse ilmingutega. Siin mängib olulist rolli pärilikkus. Lihtsa motoorse reaktsiooni aeg spordiga mittetegevatel inimestel jääb tavaliselt vahemikku 0,2-0,3 s, kvalifitseeritud sportlastel 0,1-0,2 s. Ehk siis treeningu ajal paraneb reaktsiooniaeg vaid 0,1 s.

Samas 100 m jooksus ei erine algajate ja kvalifikatsiooniga sportlaste tulemused mitte kümnendike, vaid tervete sekundite võrra. Ja see pole juhus. Paljudel maksimaalsel kiirusel sooritatavatel liikumistel on 2 faasi: kiiruse suurendamise faas (kiirenduse faas) ja suhtelise kiiruse stabiilsuse faasid. Esimene faas iseloomustab stardikiirendust, teine - vahemaa kiirust. Mõlemad faasid on üksteisest suhteliselt sõltumatud, kuid kui esimene põhineb motoorse reaktsiooni varjatud ajal ja liikumissagedusel, siis teine lisaks liikumissagedusele (tempole) ka muudel komponentidel. distantsi kiirusest (näiteks 100 m jooksus - liigutuse sooritamise tehnika, jalgade pikkus, tõukejõud). Järelikult on distantsi kiirus omane elementidele, mis õppe- ja treeningtöö mõjul oluliselt muutuvad - jooksutehnika, kiirus- ja jõunäitajad.

Kiirust ja kiirusvõimet on vaja nii tsüklilistel kui ka mitmetel atsüklilistel spordialadel, töö- ja igapäevaliikumisel: vehklemine, poks, spordimängud. Kiiruse ja kiirusvõimete eelduseks pole mitte ainult närviprotsesside loomulik liikuvus, vaid ka sihipärase treeningu neuromuskulaarse koordinatsiooni tase. Sporditeadus ja praktika on korduvalt kinnitanud, et inimese kiirusvõimete avaldumine ühes operatsioonis või harjutuses ei ole alati oluline teises. Sellega seoses peaks spordi- või rakenduslikel eesmärkidel kiiruse treenimise protsessi sisu põhinema selle avaldumisvormide iseärasustel, kuna otsesed otsesed liikumised toimuvad ainult koordinatsiooniga sarnaste liikumiste korral.

Lihtsate ja keerukate motoorsete reaktsioonide õpetamine

On lihtsaid ja keerukaid reaktsioone. Lihtne reaktsioon on reaktsioon teatud liigutustele varem tuntud liigutustele. Aga ootamatult ilmuv signaal (näiteks stardipüstoli tulistamine). Lihtsa reaktsiooni kiiruse kasvatamisel on kõige levinum meetod ootamatult ilmuvale signaalile korduvalt, võib-olla kiiremini, reageerida. Igat tüüpi harjutuste puhul on olemas spetsiifilised tehnikad, mis aitavad kaasa hea reaktsiooni ilmnemisele heli-, kuulmis- või visuaalsele signaalile. Seega suureneb reaktsioonikiirus mõnevõrra töölihaste eelpinge korral (kõrge osavusega sprinterid, oodates starteri tuld, suruvad kergelt jalga stardiplokkidele). Reaktsioonikiirust mõjutab ka lainelaadne muutus kesknärvisüsteemi valmisolekus reageerida oodatud signaalile ( optimaalne aeg eel- ja täidesaatva käsu vahel on umbes 1,5 s).

Keeruline reaktsioon võib olla erinev, kuid enamasti on see reaktsioon liikuvale objektile ja valikureaktsioon. Liikuvale objektile reageerides on oluline pidevalt näha objekti suurel kiirusel liikumas. Selleks kasutatakse harjutusi objekti järk-järgult suureneva kiirusega, selle äkilise avaldumisega erinevaid kohti, vaatluskauguse vähenemisega jne. Juhtudel, kui objekt (mängus olev pall) on juba enne liikumise algust pilguga fikseeritud, väheneb keeruline reaktsiooniaeg oluliselt. Liikuvale objektile reageerimise täpsus paraneb paralleelselt selle kiiruse arendamisega. Valikureaktsiooni treenimise eripära on seotud soovitud motoorse reaktsiooni ja paljude võimalike reaktsioonide valikuga. Valikureaktsiooni keerukus sõltub olukorra muutmise võimalustest, vastase või meeskonnakaaslase käitumise mitmekesisusest.

Hariduse käigus muutub ka valikureaktsioon lihtsast keeruliseks, suurendades järk-järgult olukorra võimalike muutuste arvu. Treeningu kiiruse mis tahes valiku korral (üksikliigutus või tsükliline, lihtne või keeruline reaktsioon) peavad treenimisvahendid vastama vähemalt kolmele järgmisele nõudele:

Harjutuste tehnika peab olema selline, et neid saaks sooritada sooritaja jaoks maksimaalsetel kiirustel.

Harjutuse meisterlikkuse aste on nii kõrge, et jõupingutused ei ole suunatud meetodile, vaid sooritamise kiirusele

Harjutuste kestus peaks olema selline, et harjutuse lõpuks kiirus väsimuse tõttu ei langeks.

Kiiruse kasvatamiseks kasutatakse laialdaselt meetodeid: korduv, muutuv erineva kiirendusega, mäng ja võistlus.

Kiiruse arendamise vahendid on järgmised:

Lühikeste distantside jooksmine maksimaalsel kiirusel Suure jõudu rakendavad harjutused (näiteks hüppamine) Sisemiste signaalide kiire reageerimise harjutused (õue- ja spordimängude harjutused).

1. I. p. - lamades pingil, hoides rinnal kangi, mis kaalub mitte rohkem kui 70% maksimaalsest tulemusest, jalad sirged. Tõstke kangi 4-6 korda järjest. Korda treeningu ajal 5 korda.

2. I. p. - seistes, jalad harkis, kuni 70% maksimaalsest tulemusest kaaluva kangi hoidmine õlgadel allkäepidemega. Istuge 4-6 korda järjest. Korda treeningu ajal 5 korda.

3. I. p. - seistes, jalad laiali, hoides õlgadel ülekäepidemega

kangi, mis kaalub 30% tema enda kaalust. Painutage 10 korda järjest. Korda 3 korda treeningu ajal.

4. I. p. - lamades selili. 90-100% enda kaalust kaaluvat kangi tõsta jalgadega spetsiaalses masinas 6-8 korda järjest. Korda treeningu ajal 4-5 korda.

5. I. p. - seistes, jalad laiali, hoides käepidemega 20-30% oma kaalust kaaluvat kangi. Tõstke kang üles, painutades käsi küünarnuki liigesed enne täisnurk, 6-8 korda järjest. Korda 3 korda treeningu ajal.

6. I. p. - lamades võimlemiskitsel näoga allapoole (jalad on kinnitatud võimlemisseina liistude vahele) 5-10 kg kaaluva kangiga õlgadel, hoides seda kätega ülekäepidemega. Tehke 3-5 kallutust. Korda 3 korda treeningu ajal.

7. I. p. - lamades võimlemiskitsel selg allapoole (jalad on fikseeritud võimlemisseina liistude vahele) 5-10 kg kaaluva kangiga rinnal, käepidemega kangist kinni hoidmine . Tõstke torso 5-8 korda. Korda 3 korda treeningu ajal.

8. I. p. - seistes ettekõverduses, jalad laiali, hantlitega (hantli raskus kõigis harjutustes 2–5 kg) kätes (üks käsi ees, teine taga). Tehke 8 korda järjest sirgete kätega vastukiigutusi. Korda treeningu ajal 2-3 korda.

9. I. p. - seisab ette kõverdatud, jalad laiali, hantlid käes (käed külgedele). Tehke 6-8 korda järjest sirgete kätega vastukiigutusi. Korda 2-3 korda treeningu ajal.

10. I. p. - lamades selili pingil, käed koos hantlitega külgedele laiali. Tehke kätega vastuliigutusi 6-8 korda järjest. Korda treeningu ajal 2-3 korda.

11. I. p. - seistes, jalad laiali, hantlid käes. Tõstke käed sirgelt läbi külgede üles ja langetage need i-sse. lk järjest kuni 10 korda. Korda 2 korda treeningu ajal.

12. I. p. - seistes, jalad laiali, amortisaatoriga kätes, tõstetud õlgade tasemele. Tõstke käed külgedele 10 korda järjest. Korda 2 korda treeningu ajal.

13. I. p. - seistes, jalad laiali, amortisaator kätes selja taga. Tõstke käed külgedele ja pöörduge tagasi i-sse. lk 10 korda järjest. Korda 2 korda treeningu ajal.

14. Ebatasastele vardadele toetudes kere tõstmine ja langetamine käte sirutamise ja kõverdamisega 5-10 korda järjest. Korda 3 korda treeningu ajal.

15. Kangil rippumisest tõmmake üles, painutades ja sirutades käsi kuni ebaõnnestumiseni. Korda 2 korda treeningu ajal.

16. I. p. - seistes, jalad laiali, käed vööl. Kükitage paremal jalal, sirutage vasak jalg ette ja tõstke käed külgedele. Korda 3-4 korda. Sama asi vasakul jalal kükitades. Korda 2 korda treeningu ajal.

17. 10-15 m liikumine kätel kaaslase abiga, kes toetab esineja jalgu. Korda 2 korda treeningu ajal.

18. Tõstke võimlemisseinal rippudes jalgu 5-10 korda järjest meditsiinipall täisnurga alla ja kõrgemale (ärge painutage põlvi) ja seejärel langetage need aeglaselt. Korda 2 korda treeningu ajal.

19. I. p. - lamades rinnal, kinnitades jalad võimlemisseina siini alla, hoides ülekäepidemega õlgadel kangi, mis kaalub 20-30% enda kaalust. Kummarduge ja raputage keha aeglaselt üles-alla 5-6 sekundit. Korda 3 korda treeningu ajal.

20. I. p. - seistes jalad laiali, hoides kangi (raskust) tagantpoolt langetatud kätes. Tehke 3-5 kükki järjest. Korda 3 korda treeningu ajal.

21. Toetudes madalatele kangidele (jalad toetuvad vastu seina või hoiavad neid kaaslane), soorita 3-5 korda järjest kätekõverdusi. Korda 2 korda treeningu ajal.

22. I. p. - seisavad koos partneriga, seljad lähestikku, jalad laiali, käed ülaosas. Vaheldumisi painutage, tõstes samal ajal oma partnerit seljale 5-6 korda järjest. Korda treeningu ajal 2-3 korda.

23. I. p. - istub võimlemiskitsel risti, tõstab käed meditsiinipalliga (partner fikseerib sirgete jalgade jalad). Tehke 5 painutust järjest, kuni pall puudutab põrandat. Korda 3 korda treeningu ajal.

24. I. p. - seistes partneriga vastamisi, jalad laiali, hoides kätest õlgade kõrgusel. Sirutage oma käsi vaheldumisi madalama takistusega 10 korda järjest. Korda treeningu ajal 2-3 korda.

25. Tõstke lati küljes rippudes sirged jalad täisnurga alla ja kõrgemale, seejärel langetage need aeglaselt kuni ja. lk Tee 5-6 korda järjest. Korda 2 korda treeningu ajal.

26. I. p.- istudes kandadel, hoides 20-30% enda kaalust kaaluvat kangi kitsa haardega pea taga. Sirutage ja painutage käsi 10 korda järjest. Korda 2 korda treeningu ajal.

27. I. p. – ettekäändes seismine, kummardus, jalad laiali, kätes hoidmine lai haare rebimises 30-40% maksimaalsest tulemusest kaaluv kangi. Tõstke ja langetage kangi, sirutades ja painutades käsi küünarnukkides ja õla liigesed, 5-6 korda järjest. Korrake treeningu ajal 4 korda.

28. I. p.- lamades selili pingil, hoides sirgete kätega pea taga 20-30% enda kaalust kaaluvat kangi. Tõstke ja langetage kangi sirgete kätega 3-4 korda järjest, kasutades õlavöötme lihaste jõupingutusi. Korda 3 korda treeningu ajal.

29. I. p. - seisvad jalad laiali, kaaslane õlgadel (mõlemad hoiavad võimlemisseina liistidest kinni). Soorita kükke 3-4 korda järjest. Korda treeningu ajal 2-3 korda.

30. I. p.- lamades selili, jalad puusast kõverdatud ja põlveliigesed ja toetage partneri selga, hoides teda kukkumast. Painutage ja sirutage jalgu 10 korda järjest, ületades oma partneri raskust, kes hoiab sirge asend kehad.

Kangi tõstmine seotud mitte ainult dünaamilise, vaid ka rakendamisega staatiline töö. Näiteks kangi platvormilt tõmbamine ja sellele järgnev tõstmine toimub staatilise pingega käte ja eriti käte lihastes. Igasugune kangi fikseerimine põhjustab paljudes sportlase lihasrühmades staatilist pinget. Arvestades vajadust areneda lihasjõud ja vastupidavus staatilisele pingele, staatilised harjutused tuuakse treeningprotsessi.

Kõrge efektiivsus ja tõhusus nii põhi- kui ka täiustatud töötamisel professionaalne tase saavutatakse kõigi lihasrühmade pideva arendamise ja treenimisega. Need treeningud on osa nn GPP-st (üldfüüsiline treening), mis valitakse valitud spordiala põhjal.

Üldfüüsilise treeningu asjakohasus jooksjatele: miks neid teha?

Lisaks üldisele vastupidavusele ning keha vastupidavuse ja jõu suurendamisele aitavad üldfüüsilise vormi treeningud arendada ja parandada liikumise koordinatsiooni jooksmisel, samuti parandavad oluliselt liigeste ja lihaste jõudlust.

Perioodiliselt üldfüüsilisi harjutusi sooritavad sportlased on vähem vastuvõtlikud erinevat tüüpi vigastustele, sealhulgas nikastustele. Sellest lähtuvalt on üldisel füüsilisel vormil positiivne mõju ohutusele jooksmisel, vältides ja vähendades vigastuste tõenäosust. Lisaks harjub keha teatud stressiga, millel on kasulik mõju inimese tervisele üldiselt.

Jooksmise ajal, kas kaua või lühike vahemaa, olenemata sellest, kas see on professionaal või algaja, kasutab intensiivsete jooksusportlike tegevuste ajal erinevaid lihasrühmi, nagu jalad, kõht, selg ja õlavööde.

Seega aitab jooksjate üldfüüsiline treening ühtlaselt arendada ja arendada tervikut lihaste korsett jooksja, pöörates järjekindlalt tähelepanu igale lihasrühmale, muutes need elastsemaks ja painduvamaks ning liigesed liikuvamaks.

Oluline on arvestada asjaoluga, et jooksuharjutused ilma korraliku üldfüüsilise ettevalmistuseta, mida tehakse jooksmisega paralleelselt, on palju vähem tõhusad ja traumaatilisemad, eriti jooksuajal. esialgne etapp või pärast pikad pausid spordijooksu praktikas.

Soovitused üldfüüsilise treeningu läbiviimiseks: parim aeg treeninguteks

Eelistatav on treenida iga kord enne jooksu alustamist. Sel juhul on lisaks kõigile muudele üldfüüsilisest vormist tulenevatele eelistele keha piisavalt soojenenud ja täielikult jooksmiseks valmis, mis vähendab oluliselt hilisemate lihaste valulikkuse tõenäosust pärast pikki jookse.

Oluline on seda meeles pidada parim efekt nende tegevuste sooritamisest on võimalik saavutada ainult regulaarne treening. Üldfüüsilise treeningu optimaalne maht keskmisele jooksjale on ca 4 korda nädalas, kui jooksutunnid toimuvad 3 korda nädalas. Sellest lähtuvalt peaks iga jooksupäeva kohta olema üks üldfüüsilise ettevalmistuse üritus pluss üks vaba päev, mil toimuks üldfüüsiline treening ilma järgneva jooksutreeninguta. See aitab hoida keha ja lihaskorsetti heas vormis, vähendades lihaspinge tekkimise tõenäosust.

Harmoonilise, tasakaalustatud skeemina kogu keha kui terviku järkjärguliseks arendamiseks ja tugevdamiseks on see treening kasulik nii professionaalsetele jooksjatele kui ka algajatele. Seetõttu lisage oma üldfüüsilise ettevalmistuse tunnid treeningkava Seda soovitatakse tungivalt eranditult kõigile inimestele, kes on huvitatud ja tegelevad mis tahes spordialaga, ja see kehtib eriti jooksmise kohta. Sportlaste vanus ja sugu ei oma tähtsust. Ainus, millele üldfüüsilise treeningplaani koostamisel tähelepanu pöörata, on keha individuaalsed omadused ja sportlase enesetunne.

Tähtis! Enne üldfüüsilise treeningu alustamist on soovitatav konsulteerida spetsialistiga, eriti kui esineb haigusi.

Üldfüüsiline ettevalmistus. Harjutused

Üldfüüsiline treening seljalihastele

Seljalihaste moodustamiseks ja tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekt aitab tugevdada selja lihaskorsetti, leevendada jooksu ajal olulist kõhulihaste pinget, eriti jooksu ajal. pikki vahemaid Lisaks leevenevad üldised pinged kehas, paraneb lülisamba seisund ja suureneb painduvus ning kaob lihasvalu pärast sportlikku tegevust.

Selja üldfüüsilise ettevalmistuse harjutuste loetelu:

Tähtis! Kui valu tekib enne, selle ajal või pärast mis tahes lihasrühma treeningut, peate lõpetama sportlik koormus kuni valu täielikult kaob.

Üldfüüsiline treening kõhulihastele

Üks tõhusamaid meetodeid pressi ülespumpamiseks ja tugevdamiseks on staatiline harjutus- . Tegelikult on sellisel treeningul kasulik mõju paljudele lihasgruppidele ja keha kui terviku tugevdamisele, kuid põhirõhk on kõhulihastel. Mängib siin väga olulist rolli õige tehnika käte ja jalgade sooritamine ja positsioneerimine, samuti selja asend ja selle samas seisundis hoidmine kogu harjutuse kestuse jooksul. Selle tegevuse peamine eelis on see, et seda saab teha peaaegu kõikjal, kasutades ainult treeningmatti.

Erinevat tüüpi täitmismeetodid:

Peamine plank.
Tõuske põlvili, sirutage käed välja ja toetuge neile. Sa peaksid võtma koerapoosi. Käed peaksid asuma rangelt õlgade all. Pärast seda peaksite keha horisontaalselt sirutama täiskõrgus, tõstes end jalgade varvastele ja väljasirutatud käed, nagu enne põrandalt kätekõverduste sooritamist.
Pärast veendumist õige asend käed, jalad ja selg (see peaks olema sirge ja tasane), samuti pea (ärge kallutage ega liigutage tagasi), peate oma kõhulihaseid pingutama ja selles asendis 1-2 minutiks külmetama. Ükski kehapunkt ei tohiks ilma toonuseta vajuda, eriti selg ja alaselg, ega kalduda külgedele või üles. Algajatele sportlastele on parem alustada selle ülesande täitmist 1 minutist, suurendades järk-järgult lauaaega poole minuti võrra.
Küljelaud.
Lähteasend - lamades külili. Seejärel tuleb püsti tõusta nii, et külg on toetatud küünarnukist kõverdatud käele ja jalgadele, mida tuleks koos hoida. Hoidke seda poosi umbes 30 sekundit, seejärel tehke sama teise käega teisel küljel.
Kõhulihaste pumpamine.
Lamage selili, painutage põlvi ja asetage käed rinnale. Tõstke keha üles ja ilma alaselga põrandalt tõstmata, proovige jõuda rinnaga painutatud põlved. Alustuseks proovige teha 10 tõstmist 2 sammuga.
Kõhulihaste venitamine.
Lamades kõhul, sirutage jalad ja käed laiali ning tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit 30 sekundit, korrake 7-10 korda.

Kõhulihaste harjutuste sooritamisel on väga oluline tagada õige tehnika, et lihaseid maha laadida ja soojendada. Vastasel juhul võib efekt olla täpselt vastupidine.

Üldfüüsiline sobivus käte lihastele

Kitsa haardega ülestõmbed, eelistatavalt turnivärgil. Väga tõhus meetod pumpa oma biitseps ja triitseps ilusaks lühiajaline. Tehnikate arvu saab alustada 5-7-lt ja aja jooksul suurendada 10-12-ni.
Push-up käed laiali ja keerduvad. Võite alustada lihtsate kätekõverdustega, suurendades vajutuste arvu 7-lt 12-le ja lisades järk-järgult kehapöördeid eri suundades, kui seda tehnikat lõpetate.
Igasugune käte ja õlgade pööramine hantlite või mõne muu või isegi ilma selleta on selle lihasrühma treenimiseks väga kasulik. Oluline on teha kõik pöörlevad liigutused võimalikult sujuvalt, vältides teravust, et mitte venitada ega kahjustada lihaseid ja liigeseid.

Teine, kõige elementaarsem ja tõhusam tehnika käte tugevdamiseks on lihtne staatiline harjutus, seistes ühe või kahe minuti jooksul ette- või ülespoole sirutatud käed.

Üldfüüsiline sobivus jalalihastele

Suure tähtsusega on jooksjatel jalalihaste parandamisele ja tugevdamisele suunatud üldfüüsiline treening. Selle lihasrühma tugevdamiseks on tohutult palju tehnikaid ja meetodeid, mida saab valida isiklike eelistuste ja keha painduvuse põhjal, kuid kõige levinumad on järgmised harjutused:

1. Kükid. Kükitada saab lisaveojõuga või ilma selleta. Parem on alustada lihtsate kükkidega, sirutades käed otse enda ette. Lähenemiste arv on 3, iga lähenemist tuleb sooritada 10 korda, aja jooksul suurenedes 15 korda.

Jalgade väljalöögid. Põrandal seistes tõstke vaheldumisi ühte või teist jalga ettepoole, painutades seda põlves 90 kraadise nurga all. Suurema efektiivsuse huvides võite selle ülesande ajal hoida käes hantleid.
Astudes. Teil on vaja mitte liiga kõrget tooli, pinki või mis tahes väljaulatuvat pinda, millele peate ühe jalaga astuma. Siin on oluline kasutada ainult selle jala lihaseid, mida selles etapis kasutatakse, ilma teise jala abita. Selgub, et tõmbate jalga üles ja edasi. Vaheldumisi jalgu vahetades tuleks seda tehnikat korrata umbes 8-10 korda, 3 korda iga jalaga. Selle keerulisemaks muutmiseks saate neid toiminguid teha hantlid käes.
Ühe jalaga rida. Sirutage käed ette ja tõstke üks jalg üles, kandes oma raskuse täielikult teisele jalale. Soovitav on korrata seda harjutust umbes 10 korda vaheldumisi jalgu vahetades.

Lihtsalt kiire kõndimine, trepist üles kõndimine lifti kasutamise asemel on samuti suurepärased treeningud jalalihastele, mida saab kasutada iga päev.

Kolm üldfüüsilise vormi kompleksi

Esimene harjutuste komplekt (algajatele)

põrandal seistes hakake tegema kükke ette sirutatud kätega. 3 kükki 7 korda;
tehke sirgete jalgadega allapoole painutusi, püüdes oma varbaid kätega puudutada. Jalad ei tohiks olla põlvedest kõverdatud, oluline on painutada, püüdes võimalikult palju tunda lihaste venitust. 3 kallutamist 7 korda;
sirutage käed ette ja tehke 10-15 korda õõtsuvaid liigutusi nagu "käärid";
tehke tavalist, hoides minut aega;
lamades maas selili põlved kõverdatud, tehke kehaga tõmbeid ilma alaselga tõstmata, pumpades seega kõhulihaseid 3 korda 7 korda.

Üldfüüsilise treeningu teine kompleks (keskmise raskusastmega)

alustage treeningut lihaste venitamise ja soojendamisega, kummardudes ette, külgedele, taha ja alla. Skeem: 3 kallutamist 10 korda;
teha - tavaline või külgmine, 1-2 minutit;
tõmmake end turnikeele või põrandalt 5 sammuga üles, korrake 10 korda;
lamades külgmised jala tõsted. Lamage treeningmatil külili, toetage käsi põrandale ja alustage aeglaselt sirge jalaga tõstmist. Korda 10 korda iga jalaga. Selle raskendamiseks võite tõstmise ajal hoida jalga otse õhus;
sooritage "nähtamatu tooli" harjutust, rippudes istuvas asendis õhus ja toetudes seljaga vertikaalsele pinnale. Selle ülesande kestus on umbes 2-3 minutit;
paigal jooksmine, et lihaseid soojendada 5-7 minutit.

Üldfüüsilise ettevalmistuse kolmas kompleks (professionaalidele)

soorita 5-10 minuti jooksul painutusi, kiigutamist jalgade ja kätega;
pöörlevad liigutused õlgadega edasi-tagasi – 5 minutit;
tavalised, külgmised või kõverdatud kätel – 2 minutit;
kõhukiik selili lamades – 20-30 korda;
lai ja kitsad kätekõverdused põrandalt – 15-20 korda;
tõmbed turnikesel – 15-20 korda;
jalga tahapoole tõstes. Tõuske neljakäpukil ja liigutage ühte jalga tagasi ja üles, püsige selles asendis 30–60 sekundit. Korrake sama teise jalaga. Tehke seda tehnikat 15 korda;
pöörab keha spordimatil lamades. Lamage selili, asetage käed pea taha, painutage põlvi ja painutage aeglaselt jalgu vaheldumisi ühes või teises suunas;
kõndige või jookske paigal 10 minutit.

Kõik harjutuste komplektid hõlmavad vajalikke lihasgruppe, mis on jooksjatel treenimiseks eriti olulised. Erinevus seisneb ainult koormuse intensiivsuses ajas ja mõne tehnika teostamise keerukuses. Tasub pöörata tähelepanu sellele, et kõik harjutused tuleks sooritada võimalikult sujuvalt, vältides äkilised liigutused. Nende tehnikate aeglane sooritamine toob teile ainult kasu, samas kui liiga kiire ja jõuline liikumine võib põhjustada valu ja kahjustada lihaseid või liigeseid.

Tavalise ja õige täitmineüldfüüsilise ettevalmistuse harjutused, paraneb jooksu kvaliteet igal etapil oluliselt. Suureneb keha kiirus ja vastupidavus, lihased muutuvad painduvamaks ja elastsemaks ning selgroog ja liigesed muutuvad liikuvamaks. Pikad distantsid on vähem kurnavad ning kui vahetult enne jooksmist tehti üldfüüsiline treening, saab sportlane garanteeritud energialaengu terveks päevaks.

Tähtis! Kõige parem on koostada üldfüüsilise vormi harjutuste komplektid koos spetsialistiga, eriti kui teil on haigusi, sealhulgas kroonilisi haigusi.