Зарядка для тих, кому за 60. Лікувальна фізкультура для літніх. Тренувальний план на тиждень та основні правила занять

Щопонеділка на АіФ Здоров'я - новий комплексвправ для краси та здоров'я. Цього тижня – 21 вправа для людей середнього та старшого віку.

Завдання гімнастики - адаптувати організм до повсякденних навантажень, відрегулювати роботу серцево-судинної, вегетативної, нервово-м'язової систем, зміцнити опорно-руховий апарат, створити гарний настрій людям середнього та старшого віку.

Усі вправи треба виконувати з посмішкою та під музику.

Дихальна вправа.

Вихідне положення (і. п.) - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Піднімаємо руки через сторони нагору, вдихаємо носом, руки опускаємо – видихаємо ротом. Працює діафрагма, лопатки зводяться та розлучаються. Вправу повторюємо 3 рази. Щоразу, встаючи зі стільця, ми знову робимо цю вправу. Виконуємо з усмішкою і не напружуємося.

2. Обертання плеча

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки до плечей. Обертальні рухи в плечовому суглобі вперед і назад. 4 повороти вперед, 4 тому. Повторюємо 5-7 разів.

Обсяг та інтенсивність виконуваної вправи кожен регулює сам. Якщо вам менше 62 років, повторень можна зробити більше.

4. Розминка для колінних суглобів

І. п. стоячи, ноги ширше плечей, трохи присіли, руки - на колінах, спину тримаємо рівно.

Коліна зводимо-розводимо на рахунок раз-два-три-чотири. 3 повторення. Закінчили вправу – присіли на стілець.

6. Нахили вперед

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки опущені. До кожної ноги робимо по 2 пружинистих нахилів. На рахунок 1-4 нахиляємося вперед, потім до однієї ноги, щодо 5-8 - вперед, до іншої ноги. Випросталися, руки на пояс, трохи прогнулися назад. Відкидати голову не треба.

При нахилах не змушуйте себе дотягуватись до підлоги. Коліна можна згинати. Той, хто може зробити тільки 3-4 повтори, може на цьому зупинитися, хто може виконати більше, зробіть 6-7 повторів.

7. Вправа «Плавання»

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки опущені. «Пливемо» кролем. На рахунок від 1 до 4 руки йдуть уперед, потім назад. Амплітуда рухів має бути максимальною. Коли тіло розім'яте попередніми вправами, це легко. Навантаження отримує верхній плечовий пояс.

9. "Боксерський поєдинок"

І. п. стоячи, в руках - маленькі гантелі або півлітрові пластикові бутилкиз водою.

Встаємо в боксерську стійку, тулуб не прогинається ні вперед, ні назад, ноги на ширині плечей, праву руку витягуємо вперед, ліва зігнута і за правою. Вправа проводиться з різною швидкістю. Перший раунд – розвідка боєм. На рахунок з 1 до 8 викидаємо то одну, то іншу руку вперед, робимо 3 повторення, другий раунд трохи швидше, на рахунок від 1 до 8, три повторення. І заключний раунд – найкоротший і найефективніший: дуже швидко викидаємо руки на рахунок до 1 до 7, восьмий удар із замахом – нокаут. Ми перемогли, тепер можемо трохи відпочити.

10. Потягування

І. п. - сидячи на стільці. Беремо дитячий м'ячик у вигляді їжачка, але можна виконувати вправу і без нього. (З м'ячем вправу виконувати складніше.) Руки з м'ячем – у замок, витягуємо їх уперед, вивертаємо долоні назовні, тягнемося до хрускоту. Руки, згинаючи в ліктях, на себе, кисті розвертаються всередину, руки випрямляємо в ліктях – кисті назовні. Виконуємо на рахунок від 1 до 8. Робимо 5-6 повторень. Після закінчення вправи крутимо кистями, зімкнутими в замок, ліворуч і праворуч.

Дихальна вправа.

11. Вправа з еспандером

(Гумовий еспандер продається в будь-якій аптеці.) І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Руки піднімаємо нагору, еспандер розтягуємо, заводимо за голову, руки відпускаємо – еспандер перед головою. Виконуємо на рахунок від 1 до 8. У цій вправі беруть участь усі м'язи верхнього плечового пояса. Навантаження регулюється шарами гуми в еспандері: що менше шарів, то менше наше зусилля.

12. Підтягування колін до грудей

І. п. - сидячи на стільці. (Ця вправа краще робити натще.) Руки на колінах. Згинаємо праве коліно, підтягуємо його до грудей, утримуємо рукою 2 секунди, опускаємо ногу. Виконуємо вправу на рахунок від 1 до 8. Те саме з лівим коліном. Робимо 8-12 повторень. Ця вправа прибирає живіт.

Дихальна вправа.

14. Відтягування та обертання стоп

І. п. - сидячи. Знімаємо взуття. Ноги витягуємо та тримаємо навісу. Тримаємося ззаду за спинку стільця. Шкарпетки стоп тягнемо на себе, витягуємо від себе. Ноги не опускаємо. Докладаємо зусилля. Робимо 6-8 повторень, а потім кругові обертаннястопами то всередину, то назовні.

Дихальна вправа.

15. Випади з поворотом

І. п. - стоячи, спираючись на спинку стільця. Робимо крок уперед правою ногою, присідаємо, згинаємо коліно, ліва нога витягнута назад і впирається в підлогу. Потім поворот, міняємо ноги та руки, весь час спираємось на спинку стільця. Друга рука на поясі. Це допомагає тримати спину рівною. Тулуб перпендикулярно підлозі, не сутулимося, не гнімося. Раз, два - поворот, три-чотири - поворот. Повторюємо 6-8 разів.

16. Віджимання від спинки стільця

І. п. - стоячи, обличчям до спинки стільця. Згинаємо-розгинаємо руки в ліктьовому суглобіпід вагою власного тіла. Спина та ноги знаходяться на одній прямій. Упираємося в підлогу шкарпетками ніг. Коли молоді люди віджимаються від статі, вони мають піднімати 80% своєї ваги. Людям старшого віку це важко. Від випорожнення вони піднімають від сили 18-20 кг.

Цю вправу треба виконувати акуратно та недовго. У когось у минулому міг бути перелом, у когось слабкі руки.

Вважаємо від 1 до 8. Робимо один захід.

17. Самомасаж

І. п. сидячи, ноги трохи розведені, руки на колінах. Кінцями пальців, прикладаючи невелике зусилля, масажуємо круговими рухами потилиці. Піднімаємося вище – до тім'яної області. Потім масажуємо лоба над бровами - від центру до скронь. Опускаємося трохи нижче – до надбрівних дуг. Гладимо обличчя від носа до скронь. Круговими рухами ніжно три віскі. Двома-трьома пальцями масажуємо ніс. Ідемо від крил до перенісся. Потім круговими рухами масажуємо щоки, підборіддя. А тепер – легкі поплескування під підборіддям. І приступаємо до масажу ніг. Найважливіше - ми самі регулюємо, які зусилля прикладатимемо.

Масажуємо двома руками знизу вгору литкові м'язи, піднімаємося вище, трохи піднімаємо стегно і масажуємо м'язи. задньої поверхністегна. Також іншу ногу. Потім трохи б'ємо по м'язах рубом долоні. Все робимо із посмішкою.

18. Нахили до коліна

І. п. - сидячи на стільці. Покладіть ногу на ногу так, щоб щиколотка однієї ноги притиснулася до коліна іншої, ногу притримуємо руками. Повільно нахиляємось і утримуємо це положення кілька секунд. Змінюємо ноги. Нахили повторюємо 2 рази. Зараз у нас працюють м'язи спини та тазу. Може відчуватися напруга в попереку.

Дихальна вправа.

20. Ходьба на прямих ногах

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Руки за спиною, зігнуті у ліктях, кисті на талії. Піднімаємося на шкарпетки і одну ногу трохи відставляємо убік. Так пінгвіни ходять Південним полюсом. Виконуємо вправу на рахунок від 1 до 8. Робимо 6-8 повторень.

21. Розслаблення

Насамкінець - прийміть позу, яка дозволить вам повністю розслабитися. І. п. - сидячи на стільці. Ноги витягнуті, руки розслаблено висять, нахиляємо голову вперед, сидимо так протягом 30-40 секунд, слухаємо музику і відпочиваємо.

Примітка: Заряджання займає приблизно півгодини. Якщо вам менше 65 років, ви можете виконувати її і довше – до 40-45 хвилин. Людям після 70 не рекомендую робити її більш ніж півгодини. Після 75 років достатньо позайматися 25 хвилин. Після зарядки добре прийняти контрастний душ.

Наша довідка

Павло Григорович Смолянський- тренер з легкої атлетики, працював зі збірною командою Росії з легкої атлетики та національною командоюРеспубліки Гватемала. У Росії його вихованці 11 разів ставали чемпіонами РФ у бігу на середні та довгі дистанції, тричі перемагали на Кубках Європи серед спортивних клубів. У Гватемалі - встановили 23 національні рекорди.

Павло Григорович створив свій комплекс вправ для людей середнього та старшого віку. Щосуботи з 11 до 12 години дня він проводить адаптивну гімнастику на ВВЦ у павільйоні № 5.

Вчені довели, що регулярні заняттяспортом, правильне харчуванняприводять до відмінного здоров'я та привабливої ​​зовнішності. Розроблено особливу програму, гімнастика лікувальна для жінок після 60 роківпри регулярному виконанні якої можна зміцнити здоров'я, підтримувати його на належному рівні. Користь від гімнастичних вправ проявляється так:

• Підвищення витривалості.
• Поліпшення фізичних якостей.
• Приплив бадьорості.
• Хребет та суглоби значно зміцнюються.
• Обмін речовин нормалізується.
• Розвиток гнучкості.

У зрілому віці інтенсивні фізичні навантаження можуть принести шкоду, а чи не користь. Саме тому треба звертати увагу не на кількість виконаних вправ, а на їхню якість. Дуже важливо правильно виконувати гімнастику, щоб організм дійсно отримав користь від дій.

Правила виконання

Правильне і регулярне виконання вправ віком 50-60 років дозволить як чудово почуватися, а й уповільнити процес старіння. Перед початком занять рекомендується ознайомитись із деякими правилами:

• Між вправами мають бути паузи щонайменше 10 секунд. Після інтенсивних вправ вони мають складати хвилину.
• Дії виконуються плавно, а чи не різко, інакше можна завдати шкоди суглобам.
• Якщо гімнастика ранкова, рекомендується її виконувати, добре виспавшись. Недосип, фізичні вправи призведуть до втоми, слабкості.
• Стрибки та біг у цьому віці слід замінити швидкою ходьбою.
• Щомісяця необхідно освоювати нову вправу.
• Під час занять не можна затримувати дихання. Це призведе до кисневого голодування. Потрібно дуже уважно контролювати його.
• Після виконання гімнастики треба обов'язково відпочивати. Поряд має бути пляшечка з водою, адже може з'явитися спрага після зарядки і це абсолютно нормально.

Фахівці рекомендують у цьому віці виконувати рухи повільно та плавно, інакше можна пошкодити зв'язки. Не можна робити заряджання занадто швидко. Щоб заняття приносили задоволення, можна вмикати улюблену музику. Головне — не перепрацювати першого дня. Заняття мають виконуватися з радістю. Тоді й користь від них збільшиться.

Комплекс вправ

Вправи для рухливості суглобів:

• Потрібно поставити ноги на ширині плечей, а руки покласти на стегна. необхідно виконувати обертання головою по десять разів на кожну сторону.
• Початкове положення зберігається. Потрібно виконати кілька кругових рухів корпусом.
• Необхідно стати прямо, поставити ноги на таку ширину, яка не викликає труднощів. Виконується 5 нахилів уперед.

Вправи для зміцнення ніг:

• Треба стати прямо, ноги поставити на ширині плечей. Виконуються присідання, при цьому слід стежити, щоб коліно не виступало за кордон носіння. Кількість присідань залежить від підготовленості людини. Можна зробити від 5 до 50 присідань. Їхня кількість збільшується поступово.
• Потрібно стати навпроти столу, однією рукою треба при цьому триматися за його край. Відводиться пряма нога тому. Не можна прогинатися у попереку, нахилятися вперед. Рух виконується 5-10 разів.

Вправи для зміцнення рук:

• Для виконання дій знадобляться дві гантелі по 1-1,5 кг.
• Руки з гантелями піднімаються вгору. Кінцівки по черзі згинаються за головою. Плечі піднімати не можна, вони мають бути нерухомі. Потрібно виконати підйом гантелі не менше 10 разів. Згодом кількість підйомів збільшується до 20 разів.
• Потрібно сісти на край стільця, а руки з гантелями опустити вниз. Ноги ставляться на ширині плечей. Руки згинаються в ліктях, наближаються гантелі до плечовим суглобам. Спина та плечі повинні залишатися нерухомими. Навантаження має бути тільки на руки.

Рекомендується дуже обережно виконувати вправи на розтяг м'язів. Вони виконуються наприкінці тренування, повільно, плавно. Це сприяє покращенню такої якості, як гнучкість. Якщо ця якість досить розвинена, знижується в кілька разів можливість отримати травму, особливо під час тренування.

Виконуючи ці вправи хоча б ріклюдина відчує помітне поліпшення самопочуття. Втома, слабкість не виявлятимуться. З'являться витривалість, бадьорість, енергійність. Займатися спочатку треба десять хвилин, поступово збільшуючи навантаження і час, доводячи його до тридцяти хвилин.

Після виконання вправ спочатку м'язи можуть злегка хворіти, але через кілька днів біль проходить. Якщо ж вона залишилася, виконувати гімнастику неможливо, потрібно звернутися до лікаря і визначити причину болю, дискомфорту.

Таким чином, гімнастика позначається на організмі жінки цього віку сприятливо. Це означає, що з регулярному виконанні можна домогтися як підтягнутості, а й міцного здоров'я. Жінка виглядатиме молодшою, сповільняться процеси старіння, зміцняться суглоби, м'язи, покращиться самопочуття загалом. Правильне, регулярне виконання зарядки допоможе залишатися здоровою людиною.

Люди похилого віку стикаються з проблемами соціального характеру,

проблемами здоров'я,

недостатністю уваги з боку оточуючих людей.

Давайте уточнимо назви віку:

• Літній вік – 60 – 70 років;
• Старечий вік – 70 – 80 років;
• Довгожителі – старше 80 років.

У літньому віці, як правило, є безліч різних хронічних захворювань, накопичених протягом життя. Старіючий організм поступово втрачає здатність виробляти гормони «молодості» - статеві гормони, а також гормони надниркових залоз, які знижують ймовірність загострень раніше перенесених захворювань.

Безперечно те, що будь-яка хвороба залишає якісь наслідки. У молодості це не так помітно, а з віком у зв'язку з атрофією органів і згасанням їх функцій організм важко справляється з навантаженнями, імунітет знижується, людина швидко втомлюється, частіше загострюються хронічні захворювання, які нерідко мають атиповий перебіг з недостатньо вираженими симптомами. Постійно щось болить. Деякі жінки схильні думати, що їх наврочили. Але звинувачувати нема кого.

Життя продовжується, і потрібно прагнути оздоровлення та зміцнення організму, збереження навичок самообслуговування, не давати собі розслабитися: намагатися робити посильну домашню роботу, дотримуватися чистоти та порядку житла та гігієни організму, стежити за зовнішнім виглядом, бути охайним і зібраним (продуманим), щоб раціонально виконувати необхідні справи та економити сили та час, який з віком «летить» все швидше і швидше.

Лікувальна фізкультуранеобхідна людям похилого віку. Адже при таких найпоширеніших захворюваннях як остеохондроз хребта, остеопороз кісток, артрози, вегето-судинна дистонія, порушення сну, гіпертонічна хвороба, хвороби. внутрішніх органів, порушення обміну речовин та інших хвороб організм потребує компенсації (адаптації до внутрішніх та зовнішніх умов, що мають значення для здоров'я та тривалості життя).

Зміни кістяка при остеопорозі кісток.

При доборі фізичного навантаження для людей похилого віку враховуємо, що знижено обмін речовин, підвищено вміст недоокислених продуктів розпаду (швидка стомлюваність, не можна допускати перевтоми);

є зміни скелета, підвищення тонусу та зниження сили м'язів, порушені постава та хода через зміщення центру тяжкості;

можливі порушення мозкового кровообігу, енцефалопатії, проблеми з координацією рухів та рівновагою;

можливо опущення внутрішніх органів, нетримання сечі;

знижено життєву ємність легень, дистрофію серцевого м'яза.

У пацієнтів похилого віку є обмеження руху очних яблук (особливо вгору), доводиться повертати голову, і може закрутитися голова.

Потрібно пам'ятати і про вікові зміни психіки. З віком погіршуються недоліки характеру, що були раніше. З'являється емоційна лабільність (плаксивість, примхливість, буркотливість), апатія, буває небажання займатися фізкультурою.

Через постійного відчуттявтоми та нездужань людям похилого віку буває важко виконувати вправи. І все ж таки потрібно змусити себе перемогти нездужання і, почавши з найпростіших вправ, поступово збільшувати свою рухову активність. Фізичні вправи - відмінний засіб профілактики розладів організму, а лікувальна гімнастика для людей похилого вікупокращує якість життя при багатьох захворюваннях, підвищує впевненість у собі та піднімає настрій..

Дуже важливий контроль з боку серцево-судинної системищоб уникнути інфаркту міокарда.

Потрібно визначитирезерв серця. Для цього потрібно порахувати максимально допустиму частоту серцевих скорочень при фізичному навантаженні та ЧСС у спокої за 1 хвилину.

ЧСС (частота серцевих скорочень) максимальна = 180 – вік.

Наприклад, вік 62 роки. ЧСС максимальна = 180 - 62 = 118 (ударів за хвилину).

Підраховуємо за секундоміром частоту пульсу в спокої (після 15 хв відпочинку) за одну хвилину. Припустимо, 84 удари за хвилину.

РС (резерв серця) = ЧСС максимальна – ЧСС спокою.

РС = 118 - 84 = 34 удари на хв (100%). Це означає, що пульс під час фізичного навантаження не повинен бути вищим за 118 ударів за хв. А резерв серця потрібно знати тому, що для людей, старших за 60 років, не варто давати навантаження 100%.

У літньому віці (60 - 70 років) використовуємо до 90% резерву серця.

У старечому (70 – 80 років) – до 50%.

У довгожителів – не більше 40%.

До цього підходимо поступово, починаючи з навантаження

20% індивідуального резерву серця.

Так, наприклад, при віці 62 роки резерв серця при ЧСС у спокої 84 уд/хв становить 34 уд/хв – це 100%.

На перших заняттях лікувальною гімнастикоюможна допустити збільшення ЧСС на 20% - у цьому прикладі на 7 уд на хв.

А надалі після поступової адаптації до фізичного навантаження можна допускати збільшення ЧСС до 90% резерву серця – у цьому прикладі на 30 уд/хв.

Отже, в даному прикладі при віці 62 роки і при ЧСС у спокої 84 уд/хв на перших заняттях допускаємо збільшення частоти пульсу на 7 уд/хв (= 91уд/хв), поступово нарощуючи навантаження, допускаємо ЧСС до 90% резерву серця (на 30 уд/хв). ЧСС буде до 114 уд/хв.

Тепер візьміть аркуш паперу та ручку, годинник із секундною стрілкою, посидіть у кріслі 15 хв для відпочинку.

1). Напишіть, скільки вам років.

2). Тепер цю цифру відніміть від 180. Напишіть: «ЧСС максимальна дорівнює …».

3). Підрахуйте за секундною стрілкою частоту пульсу за 1 хвилину і напишіть цю цифру так: «Пульс у спокої дорівнює …».

4). Розрахуйте резерв серця за зазначеною вище формулою. (РС (резерв серця) = ЧСС максимальна – ЧСС спокою). Напишіть цю цифру.

Ви можете регулювати навантаження від 20 до 90% резерву серця, контролюючи пульс під час виконання вправ.

Заняття малогруповим методом у поліклініці.

Для людей похилого віку корисні заняття малогруповим методом, тому що при цьому відбувається спілкування з ровесниками, що дуже подобається людям похилого віку. Але можна займатися і самостійно вдома.

Використовуються вправи на все м'язові групи.

Щільність занять 50 – 60%. Решта часу використовується підрахунок пульсу, показ вправ, зміну вихідного становища, статичні дихальні вправи.

Тривалість заняття трохи більше 30 хвилин 2 – 3 десь у тиждень.

Допустимі всі вихідні положення, але вих. становище стоячи має переважати.

Виключаються вправи з різкими поворотами та нахилами. Дбачення плавні, темп повільний.

Обов'язково включаються вправи на рівновагу та вестибулярні функції.

Необхідно знати, які фактори спричиняють порушення рівноваги та несподіваного падіння у людей похилого віку.

• Тремор кінцівок.
• Збільшений час реакції.
• Слабкість м'язів – розгиначів стегна та гомілки.
• Ортостатична гіпотензія (різке падіння артеріального тиску при швидкій зміні положення тіла з вих. положення лежачи в положенні стоячи.
• Порушення зору та слуху.
• Усунення центру тяжкості вперед.
• Змінено шийно-діафізарний кут (з тупого він стає прямим), що рефлекторно впливає на мозковий кровообіг.
• У чоловіків утруднено зведення ніг разом, у жінок, навпаки, розведення ніг нарізно, що ускладнює стійкість при втраті рівноваги.

Падіння необхідно виключити, оскільки при остеопорозі під час падіння з висоти зростання можливі переломи кісток та інші травми.

Лікувальна гімнастика для людей похилого вікупроводиться тільки за задовільний стан пацієнта.

Протипоказанням до заняття у групіє нетримання сечі та категорична відмова від фізкультури.

Версія комплексу вправ для людей похилого віку для копіювання без картинок.

Приготуємо м'яч розміром з апельсин (або краще апельсин), гімнастичну палицю(Довжина палиці підбирається так: відстань від лівого плечового суглоба до кінчиків пальців випрямленої у бік правої руки або стоячи виміряти відстань від статі до мечоподібного відростка грудини, від цієї цифри відібрати 10).

1). "Відкритися - закритися". Руки на колінах, ноги на ширині плечей. 1- Кисті до плечей (початок вдиху). 2- Випрямити руки убік, розкрити долоні (вдих). 3- Знову кисті до плечей (початок видиху). 4- Пензли покласти на коліна і злегка нахилитися вперед (видих). 4 рази.

2). "Підняти ногу". Руки триматися за сидіння стільця. 1- Підняти випрямлену праву ногу. 2- Опустити в вих. становище. 3- Підняти випрямлену ліву ногу. 4- Повернутися до вих. становище. 4 рази.

3). «Кругові обертання плечима». Пензлі до плечей, ноги на ширині плечей. 1, 2, 3, 4 – Намалювати одне велике коло ліктями. 4 рази. Потім те саме у зворотному напрямку 4 рази.

4). "Ногу на ногу". Руками триматися за сидіння, ноги широко розставлені. 1 - Покласти праву ногу на ліву, міцно стиснути м'язи тазового дна(вдих). 2 - Повернутися до вих. становище (видих). 3 – Покласти ліву ногу на праву, стиснути м'язи тазового дна (вдих). 4 - Повернутися до вих. становище (видих). 4 рази.

5). «Розкачуємо палицю». (Вправа на рівновагу). Гімнастичну палицю поставити вертикально одним кінцем на підлогу, притиснути нижній кінець стопами, коліна розвести широко, кисті покласти на верхній кінець палиці один на одного. 1 - Спираючись на ціпок, випрямити руки вперед, повільно нахиляючись вперед так, щоб голова опустилася між руками на рівні вух (видих). 2 - Повернутися до вих. становище (вдих). 6 разів повільно.

6). «Поставити палицю вертикально». Палицю взяти між долонями так, щоб кінці палиці упиралися в середину долонь, опустити палицю вниз (на стегна), ноги на ширині плечей. 1 - Поставити палицю вертикально на праву ногу так, щоб права рука виявилася вгорі, а ліва внизу (вдих), подивитися на праву руку. 2 – Повернутись у вихідне положення (видих). 3 - Поставити палицю вертикально на ліву ногу так, щоб ліва рука виявилася вгорі, а права внизу (вдих), подивитися на ліву руку. 4 – Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

7). «Покатати палицю по спині». Палку притиснути до спини ліктями, ноги розставлені для стійкості. Переміщати ціпок ліктями по спині вгору (вдих) – вниз (видих), не нахилятися, утримувати спину випрямленою.

8). Діафрагмальне дихання 6 раз. Руки покласти на живіт, ноги зігнути в колінах. 1 – вдих через ніс, надуваючи живіт. 2 - Видих через рот тонким струмком повільно, склавши губи трубочкою; живіт "здувається", втягнути черевну стінку "в себе".

9). "М'яч під коліном". Руки в сторони, м'яч (апельсин) у правій руці, випрямлені ноги разом. 1 – Зігнути праву ногу, перекласти м'яч під коліном у ліву руку (видих). 2 - Повернутись у вихідне положення (вдих), м'яч у лівій руці. 3 – Зігнути ліву ногу, перекласти м'яч під коліном у праву руку (видих).

10). "М'яч в іншу руку з поворотом". Руки в сторони, м'яч (апельсин) у правій руці, випрямлені ноги разом. 1 - Підняти праву руку з м'ячем і перенести м'яч до лівого пензля, поворот корпусу вліво, взяти м'яч у ліву руку (видих). 2 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 – Також перекласти м'яч у праву руку з поворотом корпусу вправо (видих). 4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

11). "М'яч в іншу руку за головою". Руки вздовж тіла, м'яч у правій руці, випрямлені ноги. 1 - Руки через сторони ковзають по підлозі за голову, м'яч передати в ліву руку, не рухаючи головою, підняти очі у бік м'яча (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 - М'яч за головою перекласти в праву руку, підняти очі вгору (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 3 рази.

12). «Обертаємо кистями та стопами». Руки зігнуті у ліктях, кисті у кулачках, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно обертати кулачками та стопами всередину, потім у зворотний бік по 4 кола. Повторити ще раз.

13). Руки вздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Підняти праву руку вгору і покласти на підлогу за головою, одночасно зігнути ліву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 - Підняти ліву руку вгору, зігнути в коліні праву ногу, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

14). "Напруга - розслаблення". Руки вздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Стиснути кисті в кулаки, стопи "на себе", сідниці міцно стиснути (вдих). 2 – Розслабити усі м'язи (видих). 6 раз.

15). «Протилежні кінцівки убік». Руки вздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Відвести убік праву руку, ліву ногу (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 – Так само ліву руку, праву ногу (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

16). Діафрагмальне дихання 6 разів. (Див. Упр. №8).

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

17). "Покласти голову на руки". Руки зігнуті в ліктях, лежать перед собою, голова піднята, дивитись угору. 1 - Опустити голову на кисті правим вухом, повертаючи її ліворуч (видих), розслаблення. 2 - Повернутись у вихідне положення, підняти очі вгору (вдих). 3 – Покласти голову на кисті на ліве вухо, розслабитись (видихати). 4 - Повернутись у вихідне положення, очі дивляться вгору (вдих). 4 рази.

18). "Руки на таз". Руки витягнуті вперед, випрямлені ноги. 1 – Покласти праву руку на таз. 2 – Покласти ліву руку на таз, голову та грудний відділпідняти, дивитися вперед. 3, 4 – Повернутись у вихідне положення у зворотному порядку, розслабляючись. 3 рази.

19). "Пляж". Голова лежить на кистях. Поперемінно – зустрічне згинання та розгинання ніг у колінних суглобах.

20). «Підняти протилежні кінцівки». 1 – Підняти праву руку вперед, ліву ногу назад, утримати рівновагу (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 – Підняти ліву руку, праву ногу (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

21). "Подивитися на руку". 1 - Підняти праву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 - Підняти ліву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих).

22). "Потягнутися рукою вперед". 1 – Права рука ковзає вперед якнайдалі, голову опустити (видих). 2 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 – Ліва рука ковзає вперед, голову опустити (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

23). Лежачи на спині діафрагмальне дихання 6 разів. (Див № 8).

24). "Кішечка" (Прогнути і вигнути спину).

25). "Лисичкін хвостик" (Вигинання хребта то вправо, то вліво).

26). Сидячи на стільці, руки тримаються за сидіння. Перекочування з п'яти на носок.

27). Сидячи на стільці, руки на колінах. Підняти руки через сторони нагору (вдих), опустити на коліна, злегка нахилитися вперед (видих). 5 разів.

Домашнє завдання.

2). Тренувати вестибулярний апарат: лежачи на ліжку на спині, зігнути ноги в колінах, повернутись на бік, опустити ноги з ліжка і, відштовхуючись руками, сісти на краю ліжка на кілька секунд, встати (ноги розставити на ширині плечей), випростатися, трохи постояти, перетоптуючись з ноги на ногу. Тепер у зворотному порядку лягти на ліжко в інший бік. 3 рази на кожну сторону повільно, контролюючи самопочуття. Не допускати запаморочення. Можна спростити завдання, виключивши вставання.

3). Діафрагмальний подих по 6 разів перед сном. (Ця вправа допомагає з появою загрудинних болів при стенокардії, оскільки діафрагма, піднімаючись і опускаючись, сприяє руху крові у великому колі кровообігу, полегшуючи роботу серця).

4). Самомасаж кистей та пальців рук. Вправи для пальців рук («Монетки» - кругові рухи великим пальцемна кінчиках всіх інших пальців, «Шалбани всіма пальцями по черзі», «Кнопочки» - натискати великим пальцем на кінчики всіх пальців по черзі, «Фігушки між усіма пальцями», «Підкликати до себе всіма пальцями по черзі», «Випрямити кожен палець по черзі» , "Випрямити і розчепірити всі пальці - стиснути пальці в кулаки".

5). Прогулянки з тривалою ходьбою можна бігати (дихати тільки носом, якщо повітря не вистачає, перейти на ходьбу), взимку лижні прогулянки, корисне плавання в басейні та заняття у групі здоров'я за віком. Пам'ятайте про необхідність контролювати артеріальний тиск і пульс.

6). Гімнастика для очей

Приготуємо м'яч розміром з апельсин (або краще справжній апельсин),

гімнастичну палицю ( довжина гімнастичної палиці: відстань від лівого плечового суглоба до кінчиків пальців випрямленої у бік правої руки або стоячи виміряти відстань від підлоги до мечоподібного відростка грудини, від цієї цифри відібрати 10),

стілець зі спинкою та килимок.

Провітримо кімнату.

Початкове положення сидячи на стільці.

1). "Відкритися - закритися".

Руки на колінах, ноги на ширині плечей.

1- Кисті до плечей (початок вдиху).

2- Випрямити руки убік, розкрити долоні (вдих).

3- Знову кисті до плечей (початок видиху).

4- Пензли покласти на коліна і злегка нахилитися вперед (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Початок вдиху.

Два! Вдих.

Три! Початок видиху.

Чотири! Глибокий видих.

2). "Підняти ногу".

Руки триматися за сидіння стільця.

1- Підняти випрямлену праву ногу.

2- Опустити в вих. становище.

3- Підняти випрямлену ліву ногу.

4- Повернутися до вих. становище. 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Підняти праву ногу. Вдих.

Два! Видих.

Три! Ліву ногу! Вдих.

3). «Кругові обертання плечима».

Пензлі до плечей, ноги на ширині плечей.

1, 2, 3, 4 – Намалювати одне велике коло ліктями. 4 рази.

Потім те саме у зворотному напрямку 4 рази.

Раз! Кругові обертання руками у плечових суглобах.

Два!

Три!

Чотири!

І повторити в інший бік 4 рази.

4). "Ногу на ногу".

Руками триматися за сидіння, ноги широко розставлені.

1 - Покласти праву ногу на ліву, міцно стиснути м'язи тазового дна (вдих).

2 - Повернутися до вих. становище (видих).

3 – Покласти ліву ногу на праву, стиснути м'язи тазового дна (вдих).

4 - Повернутися до вих. становище (видих). 4 рази.

Ноги розставити на ширині плечей.

Праву ногу – Раз! Стиснути м'язи "терпіння". Вдих.

Два! Видих.

Ліву ногу – Три! Стиснути м'язи "терпіння". Вдих.

Чотири! Видих.

5). «Розкачуємо палицю».(Вправа на рівновагу). Гімнастичну палицю поставити вертикально одним кінцем на підлогу, притиснути нижній кінець стопами, коліна розвести широко, кисті покласти на верхній кінець палиці один на одного.

1 - Спираючись на ціпок, випрямити руки вперед, повільно нахиляючись вперед так, щоб голова опустилася між руками на рівні вух (видих).

2 - Повернутися до вих. становище (вдих). 6 разів повільно.

Вихідне положення.

Раз! Видих.

Два! Вдих. Палку до грудей, Спину випрямити.

Якщо запаморочення не турбує, то цю вправу можна ускладнити, закріпивши нижній кінець палиці стопами, а верхній кінець повільно обертати, глибоко нахиляючись вперед, потім випрямляючись доводити верхній кінець палиці до грудини (по і проти годинникової стрілки).

6). «Поставити палицю вертикально».

Палицю взяти між долонями так, щоб кінці палиці упиралися в середину долонь, опустити палицю вниз (на стегна), ноги на ширині плечей.

1 - Поставити палицю вертикально на праву ногу так, щоб права рука виявилася вгорі, а ліва внизу (вдих), подивитися на праву руку.

2 – Повернутись у вихідне положення (видих).

3 - Поставити палицю вертикально на ліву ногу так, щоб ліва рука виявилася вгорі, а права внизу (вдих), подивитися на ліву руку.

4 – Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення. Палиця між долонями.

Раз! Вдих.

Два! Видих.

Три! Вдих.

Чотири! Видих.

7). «Покатати палицю по спині».

Палку притиснути до спини ліктями, ноги розставлені для стійкості.

Переміщати ціпок ліктями по спині вгору (вдих) – вниз (видих), не нахилятися, утримувати спину випрямленою.

Вихідне положення.

Вдих - палицю вгору.

Видих - палицю вниз.

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

Підрахуємо пульс за 1 хвилину.

Початкове положення лежачи на спині.

(Подушку під голову зниження ризику підвищення артеріального тиску).

8). Діафрагмальне дихання 6 раз. Руки покласти на живіт, ноги зігнути в колінах.

1 – вдих через ніс, надуваючи живіт.

2 - Видих через рот тонким струмком повільно, склавши губи трубочкою; живіт "здувається", втягнути черевну стінку "в себе".

Діафрагмальне дихання. Вдих через ніс, живіт "надути".

Діафрагмальне дихання. Видих через рот тонким струмком, склавши губи трубочкою.

9). "М'яч під коліном".

1 – Зігнути праву ногу, перекласти м'яч під коліном у ліву руку (видих).

2 - Повернутись у вихідне положення (вдих), м'яч у лівій руці.

3 – Зігнути ліву ногу, перекласти м'яч під коліном у праву руку (видих).

4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Раз! Перекласти м'яч у ліву руку під коліном. Видих.

Два! Вдих. М'яч у лівій руці.

Три! Перекласти м'яч у праву руку під лівим коліном. Видих.

Чотири! Вих. становище. Вдих. М'яч у правій руці.

10). "М'яч в іншу руку з поворотом".

Руки в сторони, м'яч (апельсин) у правій руці, випрямлені ноги разом.

1 - Підняти праву руку з м'ячем і перенести м'яч до лівого пензля, поворот корпусу вліво, взяти м'яч у ліву руку (видих).

3 – Також перекласти м'яч у праву руку з поворотом корпусу вправо (видих).

4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Вих. становище. Вдих.

Раз! Видих.

Два! Вдих.

Три! Видих.

Чотири! Вих. становище. Вдих.

11). "М'яч в іншу руку за головою".

Руки вздовж тіла, м'яч у правій руці, випрямлені ноги.

1 - Руки через сторони ковзають по підлозі за голову, м'яч передати в ліву руку, не рухаючи головою, підняти очі у бік м'яча (вдих).

3 - М'яч за головою перекласти в праву руку, підняти очі вгору (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 3 рази.

Вих. становище. М'яч у правій руці.

Раз! Руки через сторони догори, вдих. М'яч у ліву руку.

Два! опустити руки вздовж тіла. Видих. М'яч у лівій руці.

Три! Вдих. М'яч у праву руку.

Чотири! Вих. становище. М'яч у правій руці.

12). «Обертаємо кистями та стопами».

Руки зігнуті у ліктях, кисті у кулачках, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно обертати кулачками та стопами всередину, потім у зворотний бік по 4 кола.

Повторити ще раз.

Одночасно обертаємо кистями та стопами повільно та якісно.

Одночасно обертаємо кистями та стопами повільно в одну, потім в іншу сторону.

13). "Підняти руку, зігнути ногу".

1 - Підняти праву руку вгору і покласти на підлогу за головою, одночасно зігнути ліву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 - Підняти ліву руку вгору, зігнути в коліні праву ногу, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Права рука, ліва нога! Вдих.

Два! Видих.

Три! Ліва рука, права нога! Вдих.

Чотири! Видих.

14). "Напруга - розслаблення". Руки вздовж тіла, ноги випрямлені.

1 - Стиснути кисті в кулаки, стопи "на себе", сідниці міцно стиснути (вдих).

2 – Розслабити усі м'язи (видих). 6 раз.

Раз! Стиснути кисті в кулачки, стопи "на себе", сідниці стиснути! Вдих.

Два! Пальці рук випрямити, потягнути шкарпетками стоп. Видих.

15). «Протилежні кінцівки убік».

Руки вздовж тіла, ноги випрямлені.

1 - Відвести убік праву руку, ліву ногу (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 – Так само ліву руку, праву ногу (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Вдих. Права рука, ліва нога!

Два! Видих. Вихідне положення.

Три! Вдих. Ліва рука, права нога!

Чотири! Видих. Вихідне положення.

16). Діафрагмальне дихання 6 раз. (Див. Упр. №8).

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

Початкове положення лежачи на животі.

17). "Покласти голову на руки".

Руки зігнуті в ліктях, лежать перед собою, підняти голову, дивитися вгору.

1 - Опустити голову на кисті правим вухом, повертаючи її ліворуч (видих), розслаблення.

2 - Повернутись у вихідне положення, підняти очі вгору (вдих).

3 – Покласти голову на кисті на ліве вухо, розслабитись (видихати).

4 - Повернутись у вихідне положення, очі дивляться вгору (вдих).

4 рази.

Вихідне положення. Вдих.

Раз! покласти голову на праве вухо. Видих.

Два! Вдих. Вихідне положення.

Три! Видих. Покласти голову на ліве вухо.

Чотири! Вдих. Вихідне положення.

18). "Руки на таз". Руки витягнуті вперед, випрямлені ноги.

1 – Покласти праву руку на таз.

2 – Покласти ліву руку на таз, голову та грудний відділ підняти, дивитися вперед.

3, 4 – Повернутись у вихідне положення у зворотному порядку, розслабляючись. 3 рази.

Вихідне положення.

Раз! Початок вдиху.

Два! Вдих.

Три! Початок видиху.

Чотири! Видих.

19). "Пляж". Голова лежить на кистях. Поперемінно – зустрічне згинання та розгинання ніг у колінних суглобах.

Поперемінно - зустрічний рух гомілок. Тіло розслаблене.

Поперемінно - зустрічний рух гомілок.

Початкове положення колінно - кистеве.

20). «Підняти протилежні кінцівки».

1 – Підняти праву руку вперед, ліву ногу назад, утримати рівновагу (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 – Підняти ліву руку, праву ногу (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Вдих.

Два! Видих.

Три! Вдих.

21). "Подивитися на руку".

1 - Підняти праву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 - Підняти ліву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих).

Вихідне положення.

Раз! Вдих.

Три! Вдих.

22). "Потягнутися рукою вперед".

1 – Права рука ковзає вперед якнайдалі, голову опустити (видих).

2 - Повернутись у вихідне положення (вдих).

3 – Ліва рука ковзає вперед, голову опустити (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Вихідне положення.

Раз! Видих. Тягнемося правою рукоюуперед.

Два! Вдих.

Три! Видих. Тягнемося лівою рукою вперед.

Чотири! Видих.

23). "Кішечка".

1- Прогнутися вниз (вдих).

2- Вигнути спину вгору, голову вниз (видих). 4 рази.

"Кішечка". Прогнути спину вниз. Вдих.

"Кішечка". вигнути спину догори. Видих.

24). "Лісічкін хвостик". 1- Відвести праворуч стопи і голову вухом до правого плеча. Вдих.

2- Вих. становище (видих).

3- Відвести вліво стопи та голову до лівого плеча (вдих).

4- Вих. становище (видих). 4 рази.

Раз! Вдих.

Два! Видих.

Три! Вдих.

Чотири! Видих. Вихідне положення.

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

Перекочування стоп на п'яти.

Перекочування з п'яти на носок.

27). Сидячи на стільці , руки на колінах.

1, 2 - Підняти руки через сторони догори (вдих).

3, 4 - Опустити навколішки, злегка нахилитися вперед (видих). 5 разів.

Вихідне положення.

Раз! Руки через сторони вгору, підняти очі. Початок вдиху.

Два! Руки вгору. Вдих.

Три! руки в сторони, початок видиху.

Чотири! Глибокий видих, нахил уперед, спираючись руками на коліна.

Домашнє завдання.

1). Самомасаж спини роликовим масажером для спини.

Масажер для спини краще купити розміром з гімнастичну ціпок, щоб можна було катати по спині ліктями.

Масажер для тіла.

Масажер для спини.

Масажер для спини.

Масажер для спини.

Масажний килимок для стоп.

2). Тренувати вестибулярний апарат: лежачи на ліжку на спині, зігнути ноги в колінах, повернутись на бік, опустити ноги з ліжка і, відштовхуючись руками, сісти на краю ліжка на кілька секунд, встати (ноги розставити на ширині плечей), випростатися, трохи постояти, перетоптуючись з ноги на ногу. Тепер у зворотному порядку лягти на ліжко в інший бік. 3 рази на кожну сторонуповільно контролюючи самопочуття. Не допускати запаморочення. Можна спростити завдання, виключивши вставання.

Тренуємося вставати і лягати.

Спершу зігнути ноги в колінах.

Нахилити коліна до краю ліжка і повернутись на бік.

Опустити ноги з ліжка і, відштовхуючись руками, сісти на краю ліжка.

Повільно сісти на край ліжка, трохи посидіти, щоб звикнути до вертикального положення.

Рішуче підвестися, розставивши ноги для стійкості, руки в сторони. Зберігати рівновагу.

Повільно і плавно сісти, трохи нахиляючись уперед, не падати на ліжко.

Легти на інший бік, покласти ноги на ліжко.

Повернутись на спину. (Тренуємо зміну положення тіла).

3). Діафрагмальний подих по 6 разів перед сном. (Ця вправа допомагає і при появі загрудинного болю при стенокардії, оскільки діафрагма, піднімаючись і опускаючись, сприяє руху крові у великому колі кровообігу, значно полегшуючи роботу серця).

4). Самомасаж кистей та пальців рук.

5). .

"Монетки" - кругові рухи великим пальцем на кінчиках всіх інших пальців,

«Шалбани всіма пальцями по черзі»,

"Кнопочки" - натискати великим пальцем на кінчики всіх пальців по черзі,

«Фігушки між усіма пальцями»,

«Підкликати до себе всіма пальцями по черзі»,

«Випрямити кожен палець по черзі з кулачка»,

"Випрямити і розчепірити всі пальці - стиснути пальці в кулаки".

6). Прогулянки з тривалою ходьбою, можна бігати (дихати тільки носом, якщо повітря не вистачає, перейти на ходьбу), взимку лижні прогулянки, корисне плавання у басейні та заняття у групі здоров'я за віком. Пам'ятайте про необхідність контролювати артеріальний тиск і пульс.

7). .

Група здоров'я у басейні.

2. Придбати сучасний велотренажер (підсилює кровообіг у малому тазі) чи еліптичний тренажер.Він створює імітацію руху під час бігу, створює вертикальне навантаження на кістки. нижніх кінцівок, що допомагає зміцнити кістки при остеопорозі та для профілактики остеопорозу, серцевий м'яз теж отримує гарне навантаження. Краще придбати магнітний еліпсоїд, так як він тихо і плавно працює, дуже приємний, на ньому хочеться займатися. Є контроль роботи серцево-судинної системи та інші можливості.

(4 votes, average: 3,75 out of 5)

Важко сказати, коли слід виконувати гімнастику – у молодості чи похилому віці. Ясно лише одне, фізичні навантаження захищають організм від різних захворювань.

Тим не менш, жінок, відео з уроками, які можна подивитися в інтернеті, дозволяє не тільки підтримати організм здоровим, але й покращує пам'ять і ясний розум.

Зарядка для людей похилого віку

Виконувати ранкову зарядку необхідно всім незалежно від віку. Розглянемо невеликий комплекс ранкової зарядкидля людей похилого віку:

1. Цю вправу можна виконувати в ліжку. Випряміть ноги, а руки покладете вздовж тулуба. Потім підніміть одну руку на кілька секунд і опустіть. Те саме з іншою рукою.
2. У лежачому положеннівипряміть ноги, а лікті зігніть, стисніть пальці в кулак. Виконайте обертання пензлем зліва направо та навпаки.
3. Сидячи на стільці, випряміть ноги, а спину тримайте прямо. Потім тримаючись руками за стілець, підніміть одну ногу і почніть згинати, а потім розгинати пальці. Потім зробіть обертальні рухи стопою. Повторіть вправу з іншою ногою.
4. Вправа виконується у положенні стоячи. Поставте ноги разом, а руки опустіть. Далі виконайте ходьбу на місці, спочатку на шкарпетках, потім на п'ятах.
5. Поставте ноги трохи ширше, потім праву руку підніміть нагору, а ліву розташуйте ззаду. Через кілька секунд поміняйте положення рук, потягніться і зробіть вдих. Поверніться до початкового положення та видихніть.
6. Покладіть ноги ширше за плечі, а руки на плечі. Потім почніть робити обертальні рухи тазом праворуч, потім ліворуч.

Через малорухливість з'являється ожиріння, яке буває не тільки у молодих, а й людей похилого віку. Не менш важлива зарядка для літніх жінок, яка активує та покращує працездатність внутрішніх органів, тому її відсутність може стати причиною появи зайвої ваги. Фізична активність є запорукою здоров'я у будь-якому віці.

Існує спеціальна жінок, відео безкоштовно яке можна завантажити та проводити заняття в домашніх умовах. Розглянемо кілька таких вправ, які допомагають позбутися ожиріння у літньому віці:

1. Повільна ходьба з поступовим прискоренням та знову уповільненням. Виконувати 2 хв.
2. Поставте руки на плечі, потім зробіть кругові обертання плечима.
3. У положенні стоячи, ноги ширші. Робимо нахили вперед і намагаємося торкнутися пальцями до шкарпеток чи підлоги. При випрямленні зробіть вдих і розведіть руки в сторони.
4. Виконайте напівприсідання з опорою на стілець.
5. Стоячи між 2 стільцями, упріться на спинки і зробіть махи ногами вперед, а також назад.
6. Упріться на спинку стільця і ​​виконайте махи ногами убік.
7. Сядьте на стілець і покладіть руки на пояс. При вдиху відведіть лікті назад, а при видиху зведіть.
8. У положенні стоячи, поставте руки на пояс. Далі йдіть, високо згинаючи ноги.
9. У положенні стоячи, поставте руки на плечі. При вдиху розведіть плечі, а при видиху зведіть.
10. Повільна ходьба з поступовим прискоренням, потім зробіть повільний протягом однієї хвилини і знову поверніться до спокійної ходьби.
11. У сидячому положеннівиконайте повільну дихальну гімнастику.

Дана жінка представлена ​​на відео, скачати безкоштовно його можна в інтернеті. Виконувати гімнастику рекомендується вранці.

Розберемо кілька вправ для повних жінок похилого віку, які, також, необхідно виконувати вранці:

1. У лежачому положенні по черзі потягуйте ногами.
2. У лежачому положенні при вдиху підніміть руки і покладіть голову, потім зробіть видих і опустіть.
3. Виконайте вправу "велосипед".
4. Ходіть по кімнаті спочатку повільно, потім прискоріть темп і знову сповільніть близько 2 хв.
5. Стоячи, руки убік, при вдиху - підніміть вгору, а при видиху - опустіть.
6. Стоячи, руки трохи зігніть і стисніть у кулак. Далі імітуйте рухи боксера.
7. Крокуйте на місці - близько 2 хв.
8. Стоячи, упираючись на стіну або спинку стільця, відведіть одну ногу, а також руку в сторони, потім іншу ногу і руку.
9. Сядьте на стілець, потім устаньте. Виконайте 5 разів.
10. Крокуйте прямо 3 хв.
11. Сядьте на стілець. При вдиху розведіть руки і праву ногу убік, а при видиху зведіть. Потім виконайте з іншої ноги.
12. Сядьте на стілець. Дихайте повільно та спокійно.

Це проста ранкова жінка, Який легко запам'ятовується, якщо подивитися відео уроки.

Пружність і сила м'язів з віком зменшується, тому жінки, які не займаються фізичною активністюдосить тривалий час, піддаються різним захворюванням, у тому числі болям у спині. Систематичне виконання гімнастики здатне зміцнити спинні м'язи, позбавити зайвої ваги, діабету та інших захворювань. Ранкова гімнастика для повних жінок похилого віку була представлена ​​вище, а відео уроки можна безкоштовно скачати в інтернеті.

Малорухливість призводить до того, що м'язи та суглоби стають нееластичними.

Найпростіший вид навантаження - ходьба, при якій м'язи та суглоби починають рухатися, отримують навантаження, що покращує працездатність вестибулярного апарату, підвищується гнучкість тіла, а також зміцнюються основні м'язові групи. Для початку достатньо 10-хвилинної ходьби.

Для продовження тривалості життя та її якості, як чоловікам, так і жінкам, дуже важливо вчасно впорядкувати харчову поведінку, відмовитися від шкідливих звичокактивізувати та урізноманітнити фізичні навантаження. Робити фізичні вправи для жінок похилого віку рекомендовано починаючи з 40-річного віку, до початку менопаузи.

У цьому випадку і цей складний процес гормональної перебудови пройде більш-менш легко, а решта неминучих, зазвичай яскраво виражених ознак біологічного старіння проявиться не до 60-75 років, а пізніше. І це доведено на практиці та підтверджено медичними дослідженнями.

Проте якщо ви «не встигли» розпочати тренування вчасно, не засмучуйтесь. Починати регулярно займатися фізичними вправами з оздоровчою метою ніколи не пізно. Інформація, фото і відео в цій статті допоможуть жінкам похилого віку приступити до процесу роботи над тілом і психікою, навіть якщо рівень їх фізичного тренуваннята здоров'я незадовільний.

Поданий нижче тижневий планфізичних навантажень максимально оптимізовано з погляду профілактики та зупинки типових захворювань, властивих жінкам, що старіють. Однак за наявності явно виражених хронічних патологій другої, а особливо третьої стадії розвитку, комплекс даних заходів необхідно затвердити у лікаря.

Користь фізкультури для жінок похилого та похилого віку

Старіння людського організмунеминуче. Вікові зрушення відбуваються на клітинному рівні: змінюється біосинтез білка, знижується окисна активність ферментів, знижується кількість мітохондрій, порушується функціональність клітинних оболонок (мембран).

Тим не менш багато природних фізіологічних змін, що відбуваються в в'янучому жіночому організмі, можна істотно загальмувати, а деякі навіть на якийсь час зупинити, за допомогою регулярних фізичних навантажень і дотримання здорового образужиття.

Ось список таких станів та захворювань:

• остеопороз;
• остеохондроз;
• артрити, артрози, подагра;
• метаболічний синдром (збільшення маси тіла); цукровий діабет 2 типу;
• порушення уродінаміки та ниркового кровотоку, зниження тонусу сфінктерів, опущення органів малого тазу, нетримання сечі під час чхання чи сміху;
• підвищення артеріального тиску;
• ішемічна хвороба серця;
• захворювання, зумовлені атеросклерозом, у тому числі ураження вен на ногах;
• нічні судоми;
• порушення сну;
• психосоматичні розлади;
• депресія.

На замітку. З іншими захворюваннями, травмами та переломами, фізичні вправи також успішно борються. Більше того, у багатьох випадках ЛФК не є допоміжним, а основним видом лікування.

Тренувальний план на тиждень та основні правила занять

На жаль, але не існує якоїсь однієї фізичної вправи чи комплексу з різних рухів, які б боролися зі старінням універсально. Однак чергуючи анаеробні навантаження з аеробними, статичні напруження та розслаблення з динамічними гімнастичними вправамиабо асанами йоги, вправи на утримання балансу та рухливі ігри, можна скласти орієнтовний план занять оздоровчою фізкультурою для жінок похилого віку.

Він повинен включати:

• ранкова зарядка та вечірня затримка – щодня;
• гімнастичний комплекс вправ – 3 десь у тиждень по 45 хвилин;
• аеробні навантаження - 2 (3) рази на тиждень по 60 хвилин;
• рухливі ігри та арт терапія – протягом тижня (за самопочуттям та настроєм).

Щоб заняття фізкультурою були максимально ефективними і не завдали шкоди жінкам елегантного віку, потрібно дотримуватися таких «золотих» правил:

• тренуватися слід регулярно;
• у комплекс фізичних вправдля літніх жінок повинні входити вправи з суглобової гімнастики, що розтягують рухи, вправи з гантелями, гімнастика Кегеля, вправи на координацію, баланси одній нозі, дихальні вправи;
• темп занять та виконання вправ повинен бути повільним та/або середнім;
• підвищувати рівень фізичних навантажень треба поступово;
• не варто тренуватися під час простудних чи інфекційних захворювань, загострення хронічних патологій, за наявності підвищеної температури тіла, високого тиску, больового синдрому у будь-якому органі чи частині тіла.

Приступаючи до занять, навіть тим літнім жінкам, які вважають, що перебувають у добрій фізичної форми, слід акуратно поставитися до дозування навантажень. Не всім буде під силу відразу ж увійти в повноцінний тижневий графік занять з тривалістю занять: для гімнастики – 45, а для кардіонавантажень 60 хвилин.

Ось як слід чинити:

1. Для гімнастичних тренуваньдля літніх жінок у домашніх умовах спершу, протягом 2 тижнів, робіть лише 2 блоки нижче представлених вправ у положенні стоячи. Потім, ще на 2 тижні, додайте вправи, сидячи на стільці, і так далі. Так, цей спосіб має недолік. Не всі м'язи та суглоби відразу ж будуть опрацьовані в повному обсязі. Проте краще підвищувати навантаження саме так, адже більшість не зможе рівномірно розподілити зусилля на весь час заняття, і тому буде змушене перервати його в середині або під кінець, або отримає як негативний наслідок м'язову крепатуру.
2. Для підвищення аеробних навантажень орієнтуйтесь на власні відчуття. Ходіть, пливіть, гребуйте веслами або крутіть педалі на тренажері, доки не відчуєте втому. Потім зробіть паузу для відпочинку. Після чого продовжіть тренінг ще на 3-5 хвилин (у повільному темпі), і закінчуйте заняття. У міру зміцнення серцево-судинної та дихальної систем перший часовий проміжок поступово збільшуватиметься сам по собі. Цей спосіб дозування кардіонавантажень не дозволить завдати шкоди через подолання конкретної відстані або проміжку часу через "не можу, але треба".

До відома. Займатися треба з посмішкою, в буквальному значенні змушуючи себе бути в гарному настрої. Такий підхід є ефективним, доведеним медициною прийомом боротьби з автоматичними (негативними та нав'язливими) думками та депресивними старечими станами.

Ранкова гімнастика

Один з оптимальних варіантів ранкової зарядки для жінок похилого віку – це популярна авторська система «Око відродження». Пітер Келдер створив її після відвідин монастиря Тибету. Практика показує, що цей комплекс, при регулярному його виконанні, справді справляє на організм оздоровчий та омолоджуючий ефект.

Виконувати вправи слід у вказаному малюнку порядку. Починати слід із 3 повторів кожного з рухів. Дозування поступово збільшується.

Як правило, щотижня додається +2 повтори, але можна і не поспішати, орієнтуючись на відчуття. Максимальна кількість повторень кожної вправи – 21 раз, які виконуються у спокійному темпіза 15 хв.

Якщо є необхідність, приділіть окрему увагу зчленування зап'ясток і пальців рук, збільшивши кількість спеціальних вправдля них, вставивши їх у частину 6.

Як правильно виконувати 5 перлин Тибету(ритуалів або вправ), які вимоги, яких треба дотримуватись по відношенню до всієї добірки вправ, можна дізнатися з цього відео. Це одна з найкращих та грамотних демонстрацій даного комплексу.

Тим, кому така ранкова гімнастикане до душі, можливо підійде ось такий відео комплекс вправ для жінок похилого віку.

Універсальний комплекс гімнастики для жінок похилого віку

Для жінок старше 40 років важливо починати займатися підтримкою координації рухів та тонусу м'язово-зв'язувального апарату, гальмувати неминучий розвиток остеопорозу та остеохондрозу, тримати масу тіла в нормі, зберігати правильну поставу, гнучкість хребта та амплітуду рухів у суглобах кінцівок.

Для цього підійде комплекс вправ, який потрібно робити за такими правилами:

• оптимальна кількість занять на тиждень – 3 рази;
• тривалість одного заняття – 45 хвилин;
• час проведення заняття – через 30 хвилин після другого сніданку (11-30) або до вечері, але так, щоб між закінченням заняття та прийомом їжі пройшло щонайменше 20 хвилин;
• послідовність виконання вправ – суворо у наведеному нижче порядку;
• кількість повторів кожного динамічної вправи- суворо за відчуттями, до легкої втоми.

Увага! Якщо під час заняття виник больовий синдромвідразу ж припиніть робити вправу. Ви робите його технічно неправильно, неправильно розрахували дозування чи силу напруги (розтягування). Після паузи можете спробувати продовжити тренування зі наступної вправи, але у разі відновлення болю припиняйте заняття. Є привід сходити до лікаря.

Для заняття вам знадобиться інвентар:

• 3 м'ячики для великого тенісуабо інші предмети, придатні для жонглювання;
• гантелі або зручні пластикові пляшки відповідної ваги – індивідуально (від 0,5 до 2 кг);
• стійкий стілець;
• великий рушник;
• килимок.

Займатися слід у вільному одязі та босоніж. Варто заздалегідь подбати про музичний супровід та наявність питної води. Незадовго до тренування слід провітрити приміщення.

Розминка

Перед будь-яким заняттям фізичними вправами потрібно робити розминку. На наш погляд оптимальними підготовчими вправамиє рухи з представленої вище вихрової розминки суглобів.

Вправи в положенні стоячи

Таблиця 1 – Вправи для суглобів та м'язів тулуба, рук та плечового поясу:

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Робіть вправи у такому алгоритмі. У перші 10-15 секунд прийміть положення так, щоб розтяжка була мінімальною та комфортною. Потім зробіть видих і трохи зміцніть його ще на 10-15 секунд. Дихайте рівно і поверхово. Помаранчевим кольором виділені зони, де потрібно відчувати розтяг, а червоним – напруга. Додатково витягуйтесь у напрямку фіолетових стрілок.
	Зробіть 10 скруток вліво-вправо. Наприкінці кожного повороту дивіться на стіну, робіть видих і намагайтеся торкнутися долонями стіни (А). Виконавши останню скруткузамріть, максимально відвернувши від стіни голову, дивіться вгору, дихайте поверхнево (В). Відчуйте 10 секунд розтягнення м'язів (блакитна зона), зробіть видих, і трохи скрутіть ще на 10 секунд. Повторіть ще раз, але з фінальним завмиранням в інший бік
	Витягніть у струнку, складіть руки в молитовній мудрі (передпліччя паралельні підлозі). З силою стискайте долоні. Зберігаючи грудну клітинунерухомий, вдих і видих робіть животом (на вдиху його випинаючи, але в видиху втягуючи), на 10 рахунків піднімайте руки вгору, не послаблюючи тиску в долонях. Також повільно опустіть руки. Зробіть вправу 3-3 рази.
	Поставте стопи вже трохи плечей. Тримайте голову прямо. Зберігаючи правильну поставу, піднімайте руки в сторони до положення, коли вони будуть паралельні підлозі. Під час відведення робіть вдих, а опускаючи руки – акцентований видих. Повторюйте розведення рук убік до втоми. Відпочиньте і зробіть ще 2 підходи, не забувши зробити достатню паузу для відпочинку та між ними.
	Приділіть 5 хвилин жонглюванню. Це відмінна вправаяк для координації рухів. Воно чудово стимулює роботу мозочка, сприяє підвищенню концентрації уваги, зміцнює м'язи очей. Щоб не бігати за м'ячами, що впали, працюйте над диваном, ліжком або кріслом. Не бійтеся і не впадайте у відчай. Здавалося б складні рухи, але вийдуть досить швидко.

Між 2 блоками вправ, що виконуються в положенні стоячи, пропонуємо виконати нескладні пересування, які, незважаючи на свою простоту, підтримуватимуть вестибулярний апарат. Це важливо тому, що вікові зміни (порушення) у його роботі впливають на ходу, і є причиною запаморочень та спонтанних падінь у людей похилого віку.

Протягом одного музичного треку (3-5 хвилин) ходіть, ставлячи ноги однією лінію:

• вперед і назад – приставними кроками (шкарпетка однієї ноги стосується п'яти іншої), на високих півпальцях;
• вперед - ковзним кроком;
• в кінці лінії руху робіть плавні повороти на 180 градусів, піднімаючись навшпиньки;
• під час ходьби змінюйте положення рук - у сторони, вгору, за спиною в замку, тримаючи в руках уявний балансувальний жердину або віяло канатоходців.

Порада. Підсилити тренування вестибулярного апарату під час ходьби по лінії можна за рахунок збільшення кількості поворотів або їх ускладнення шляхом виконання половинного, а можливо і повного (на 360 градусів) обороту на носінні однієї ноги, з подальшим збереженням рівноваги на уявному канаті.

Таблиця 2 – Вправи для суглобів та м'язів тулуба, тазового дна та ніг:

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Початкове положення: основна стійка, в обох руках гантелі. 1. Розводячи обидві руки убік, відставте ліву ногу убік. Можна поставити її на носок, можна підняти нагору. Вдих. 2. Стоячи на правій нозі, торкніться правого ліктя лівого коліна, опустивши ліву руку вниз. Спина пряма, можливий легкий поворот тулуба. Видих. 3. = 2 (вдих), 4. = 1 (видих). І з іншої ноги. Повторюйте до втоми.
	Вихідна поза: основна стійка 1. Зробіть скресний випад лівою ногою назад, залишивши вагу тіла на «передній» правій нозі. Видих. 2. Підніміть пряму праву руку нагору, проводячи її через бік. Одночасно з цим підсядьте трохи нижче. Вдих. 3. Поверніться до положення 1. Видих. 4. Прийміть вихідну позу. Вдих. Зробіть вправу в інший бік. Повторюйте до втоми.
	Початкове положення, як на фото. 1. Зробіть вдих, тримаючи нерухомо груди та руки, випнувши живіт. 2. На видиху опустіть руки вниз, втягніть живіт і сильно напружте м'язи тазового дна. Ця напруга Кегеля – основний рух вправи. Вся увага саме на нього. Замріть, не дихаючи, на 3-7 секунд. Роблячи вдих, повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 6-12 разів.
	Поставте ноги ширше за плечі, розгорнувши стопи носками назовні. Переплетіть пальці рук, розташуйте замок, що утворився, по центру грудини. Робіть повільні (на 4 рахунки) напівприсідання, і такі ж повільні повернення у вихідне положення. Спину та шию тримайте рівними. Присідаючи, робіть вдих, а встаючи – видих. Дозування – індивідуальне (4-20 разів).
	Для того щоб робити махи з можливо повною амплітудою, виконуйте махи, взявшись за стіну або спинку стільця. Умова – всі частини тіла, крім ноги, мають бути нерухомими. Дихання поверхневе, довільне. 1. Зробіть "маятник" коліном вперед-назад. 16-20 разів. 2. Виконайте 10-12 відведень коліна убік. Повторіть з іншої ноги.
	1. Упріться лобом та передпліччям у стіну, поставивши ноги у випаді з паралельними стопами. Просуньте таз до стіни, до появи частини натягу в литкового м'язаі ахіллове сухожилля. Через 10 секунд, зусилля натяг ще на 10 секунд. 2. Послабте напругу в гомілки і в такому ж алгоритмі (10+10) розтягніть бічну частину тулуба на рівні кульшового суглоба, відвівши плечі в протилежний бік. Повторіть все з іншою ногою.

На замітку. У будь-якому, тим більше у похилому віці, а особливо жінкам після 45 років, необхідно пити достатню кількість чистої питної води. Вона потрібна для нормальної швидкості регенерації кісткової та хрящової тканини, а також для збереження пружності міжхребцевих дисків. Якщо під час тренування мучить спрага, вгамуйте її кількома ковтками води або несолодкого компоту.

Вправи сидячи на стільці

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Приділити увагу підтримці тонусу м'язів стегна та сідниць дуже важливо. Їхня в'ялість також може закінчитися випадковим падінням, травмою та переломом. Повторюйте до втоми: 1. Відірвіть сідниці від стільця, зберігаючи спину рівною. Вдих. Повертайтеся в положення сива повільно, не плескайтеся. 2. Роблячи видих, випряміть ноги і поверніть стопи вліво, а при наступному повторі – вправо.
	Візьміть гантелі. 1. Розведіть зігнуті в ліктях руки, роблячи вдих животом. Груди нерухомі. 2. На видиху, зведіть руки перед собою, втягніть живіт і напружте м'язи тазового дна. Затримайтеся на 2, максимум 3 секунди. Повторіть 10-12 разів. Відпочиньте. Зробіть серію ще раз.
	Сядьте на стілець задом наперед. 1. Виконайте на видиху нахил убік, підтягуючи одну гантель під пахву, а другий намагайтеся торкнутися підлоги. На вдиху поверніться рівне положення. Повторіть у інший бік. Усього 12 нахилів. 2. Відразу ж зробіть 12 скручування тулуба (вліво + вправо), тримаючи руки як на фото. У крайніх точках повороту робіть видихи.
	Продовжуйте сидіти на стільці задом наперед. Підніміть гантелі вгору. 1. На видиху, зігніть руки. Не розводьте лікті убік. Передпліччя повинні бути паралельні до підлоги. 2. Роблячи вдих, і не рухаючи руками та головою, прогніть у грудному відділі. 3. На видиху поверніться до позиції 1. 4. Роблячи вдих, випряміть руки вгору. Темп середній, плавний. Повторіть 12 разів.
	1. Сядьте на краєчок стільця, поставивши стопи навшпиньки. Проконтролюйте поставу. Витягніться верхівкою вгору. 2. Намагаючись не рухати торсом, підніміть коліна вгору. Замріть на 20-30 секунд (або на скільки зможете). Дихання не затримуйте. Дихайте грудьми поверхнево. 3. Повільно (!) поверніться до пози 1. 4. Розслабтеся (можна округлити спину). Повторіть 3-6 разів.

До відома. У цей комплекс невипадково включено чимало вправ із гантелями. Саме вони рекомендовані жінкам похилого віку, як один з основних видів навантаження для гальмування процесів остеопорозу, контролю за масою тіла та рівня цукру в крові. Крім цього, рухи з гантелями допомагають підтримувати пружну лінію внутрішньої частини плеча, яка у цьому віці починає негарно провисати, не даючи носити одяг із коротким рукавом.

Вправи сидячи на підлозі і стоячи рачки

Зображення та назва	Коротка інструкція
	1. Сядьте, уперши підошви один в одного. Схрестіть руки, поклавши долоні на внутрішню частинуколін. Протягом 5 секунд розсувайте коліна в сторони, але намагайтеся їх з'єднати. 2. Тисніть донизу, 5-7 секунд, на одне, а потім, стільки ж часу, на інше коліно. 3. Нахиліться вперед на 5 секунд, зробіть видих, посиліть нахил і замріть ще на 5 секунд. Повторіть тричі.
	Крокувати сідницями треба в 4-х напрямках - вперед, назад, вліво і вправо. Робити це треба досить довго протягом одного музичного треку, близько 3-5 хвилин. Не можна «допомагати» собі руками. Проте слід пам'ятати про рекомендації автора цієї вправи – доктора Неумивакіна: 1. Не сутулитися, не нахиляти голову. 2. Чи не згинати ноги в колінах.
	З положення упору на колінах, витягніть ліву руку та праву ногу. Дивіться вниз. Не прогинайте поперек. Дихайте спокійно. Замріть на 30 секунд. Після кількох секунд відпочинку повторіть утримання, витягнувши інші руку та ногу. Якщо немає проблем із колінними суглобами, то вправу можна зробити 2-3 рази.
	Зробіть 4-6 циклів, що складаються з плавної зміни положень: 1. Кішечка лащиться - спина прогнута (видих). 2. Кішечка сердиться - спина округлена (вдих). 3-4. Вирівнявши спину, і зробивши видих, на затримці дихання, «кішечка дивиться на хвіст» через праве, а потім через ліве плече, намагаючись дотягнутися плечем до кульшового суглоба.
	Встаньте на коліна, упріться на долоні, не згинаючи лікті. Руки та стегна повинні бути перпендикулярними до підлоги. Після вдиху, на видиху, просмикніть одну руку під іншу, скручуючи, але не округляючи спину ні в грудях, ні в попереку. У такому положенні треба простояти від 10 до 20 секунд. Потім відпочити, і повторити скручування в інший бік.

Важливо! Під час гімнастичного заняттявідчули задишку, сильну втому, серце несподівано застукало у вухах чи горлі? Обов'язково зробіть паузу, під час якої не робіть дихальних вправ. Вони можуть лише посилити ситуацію. Спокійно, не глибоко та ритмічно подихайте кілька хвилин. Випийте трохи води.

Вправи у положенні лежачи на животі

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Ляжте на живіт. Покладіть підйоми стоп на підлогу, витягнувши шкарпетки. Долоні упріть у підлогу впритул до плечових суглобів. Зробіть 6 віджимань, прогинаючи спину, але при цьому не відривайте стегон від підлоги. На підйомі – вдих, при опусканні – видих. На 7-й раз замріть на 10 секунд, дихайте неглибоко. Після чого, на видиху, трохи посиліть силу прогину і пробудьте так ще 10 секунд. За бажання цю серію (динаміка + статика) можна повторити 2-3 рази.
	Ляжте на живіт, підклавши під живіт згорнутий рушник. Роблячи вдих, зігніть лікті та коліна. Для початку рух можна робити не одночасно, а по черзі – спершу зігнути руки, а потім ноги. На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть, як мінімум, 3-4 жаб'ячі рухи. Максимальна кількість повторів – 16.
	Продовжуючи лежати животом на згорнутому рушнику, попрацюйте гомілками, тримаючи коліна разом. Намагайтеся «поплескувати» п'ятами по сідницях. Зробивши 20-30 рухів, приступайте до другої частини вправи. Широко розведіть коліна та стопи. З'єднуючи пальці ніг, прогніть як на фото, роблячи в цей час вдих. Видихаючи поверніться в початкову позу. Зробіть вправу в інший бік. Усього 6-12 повторів.
	1. Вийміть рушник з-під живота, витягніть пальці в підлогу, витягніть руки вперед, відірвавши плечі від підлоги. Голову не закидайте, дивіться строго вниз. Розрахуйте до 10. 2. Зігніть лікті, підвівши кисті до плечей, з долонями, спрямованими в підлогу, і знову дорахуйте до 10. 3. І ще 10 рахунків пробудьте з руками, витягнутими назад. Відпочиньте і повторіть все спочатку.
	Розведіть прямі руки та ноги убік. Якщо дивитись зверху, то тіло з кінцівками має нагадувати вузьку букву «Х». Підніміть ліву руку та праву ногу. У момент їхнього опускання, витягуйте нагору праву руку та ліву ногу. Працюйте у середньому темпі. Змінюйте положення щодо «раз – і». Дорахуйте до 30. Дихайте довільно та поверхово.

Вправи лежачи на боці

Зображення та назва	Коротка інструкція
	1. Ляжте на бік, як на фото. Захопіть лівою долонею ліву щиколотку і тягніть її до лівої сідниці. Утримуйте 15 секунд. 2. Залишивши захоплення лівої щиколотки, зігніть праве коліно, поклавши на нього праву долоню. Тисніть ними один в одного протягом 10 секунд. Дихання не затримуйте, дихайте довільно та не дуже глибоко.
	Зробіть 20 підйомів ноги (рухи позначені стрілками). Працюйте ногою монотонно, як м'ятником, і не кидайте її на підлогу. Зверніть увагу – шкарпетки обох стоп мають бути натягнуті на себе. Не робіть вправу іншою ногою, а переходьте до наступного руху.
	Продовжуючи лежати на боці, зігніть коліна. Повільно і дуже акуратно, на 3 або 4 рахунки підніміть коліно верхньої ноги, а потім з такою ж швидкістю поверніть його до колінному суглобу"опорної" ноги. Не виконуйте вправу ривками! Навіть у розігрітому стані, але за наявності остеопорозу, тазостегновий суглобможна серйозно травмувати. Зробіть рух, що розкриває таз 6 разів, і одразу починайте наступні рухи.
	Перед початком цієї серії рухів, яку теж треба робити гранично акуратно та відповідально, знову ж таки в середньому чи повільному темпі, ноги треба трохи розігнути. Підніміть ногу (1), торкніться коліном підлоги спереду (2), знову підніміть ногу (3), торкніться носком підлоги ззаду (4). Повторіть 4-6 разів. Ну а тепер повертайтеся на інший бік і починайте робити серію вправ із самого початку (див. вище).
	Зігніть ноги, витягніть носочки, підніміть руки до стелі, як на фото. Роблячи вдих, тягніться вгору за руками, згинаючись у боці, і відриваючи нижнє плече від підлоги. На видиху повертайте плечовий пояс у вихідну позу. Повторіть 6 разів, а потім зробіть вправу, лежачи на іншому боці.

Вправи в положенні лежачи на спині

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки з гантелями витягнуті до стелі. Повертаючись весь час у цю позицію (на видиху), на вдиху робіть: 1 – Розведення рук убік. 2 – заклад гантелей за голову. 3 – згинання рук, передпліччя вертикально. Дозування: 3 підходи з 6 серій.
	Вихідне положення: лежачи на спині, голова на підлозі, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, стегна перпендикулярні підлозі. Виконайте одночасно підйом голови і натягніть на себе пальці рук і ніг. Кут згинання гомілковостопних і променево-зап'ясткових суглобів повинен бути максимальним, але підборіддя не повинно торкатися грудей. Дозування: 2-3 рази по 15 секунд.
	Перш ніж розтягнути пах, як на фото, роблячи це 3 рази по 5-7 секунд, виконайте скорочення Кегеля. Ляжте рівно, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Швидко, 10-15 разів поспіль скоротите м'язи промежини, які розташовані навколо сфінктера, що зупиняє сечовипускання. Відпочиньте кілька секунд і повторіть скорочення ще 1 або 2 рази. Зверніть увагу на те, щоб не напружувалися сідниці.
	1. Натягніть ліву стопу на себе і поставте праву п'яту на пальці лівої ноги. Повертайте стопи то вправо, то вліво, намагаючись дістати правим носком до підлоги. Через 6-8 поворотів, змініть положення стоп і повторіть. 2. Утримуйте положення, як на фото, по 30 секунд кожної ноги. 3. Зігніть одну ногу, і скрутивши поперек покладіть коліно на підлогу. У таких позиціях треба пролежати по 30 секунд.
	Вихідне положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги розведені на ширину плечей і зігнуті в колінах, підошви стоять паралельно і якомога ближче до сідниць. Зробіть 10 підйомів таза вгору, а на 11 разів затримайтеся в містку на 10 секунд. Давши м'язам відпочинок, повторіть вправу (динаміка + статика) ще раз.
	1. Витягнувшись у струнку, зберігайте положення витягу 5 секунд. 2-3. Тепер одночасно тягніться, 5 секунд – за лівою ногою та правою рукою, а потім 5 секунд – за правою ногою та лівою рукою. 4. Фінальне 5-секундне витягування виконуйте, втягнувши живіт у себе.

Закінчуйте комплекс вправ 2-3 хвилинним спокійним лежанням на спині, розкинувши руки та ноги убік. При необхідності підкладіть під поперек валик зі скрученого рушника.

Аеробні навантаження

Аеробні навантаження - це виконання руху або фізичних вправ невисокої та/або середньої інтенсивності. Вони сприяють зміцненню роботи судинної системи та міокарда, підтримці нормальної маситіла або схуднення, покращують самопочуття.

Один з кращих видів аеробного навантаженняу літньому віці – аквааеробіка та дозоване плавання, а також робота на кардіотренажёрах, багатьом недоступна. Однак піші прогулянки доступні практично всім, але для того, щоб витягти з дозованої ходьби максимальну користькраще займатися скандинавською ходьбою з ціпками.

Їхня ціна не надто висока, а придбати їх можна і по інтернету. Про те, як правильно ходити та грамотно підвищувати навантаження під час занять з таким інвентарем можна дізнатися зі статті нашого сайту « Скандинавська ходьбаз палицями: техніка ходьби для літніх, користь та протипоказання».

До речі, творчим натурам буває нудно довго ходити, плавати чи крутити педалі, навіть якщо ці циклічні навантаження виконуються під музику. Для таких пенсіонерів і особливо для тих, хто любить та вміє танцювати, рекомендується спробувати займатися китайськими оздоровчими гімнастиками.

Чи підходять вам такі складно координовані фізичні слабкі інтенсивності навантаження для підтримки вестибулярного апарату та серцево-судинної системи? Пробуйте! Ось невеликий відео комплекс тай чи, складений спеціально для новачків. Після короткого вступу інструктор доступно пояснює та демонструє всі рухи «танцюючого дерева».

Вечірня затримка

У щоденний план оздоровлення жінок похилого віку за допомогою фізичних вправ обов'язково включається так звана вечірня затримка – нетривалий комплекс з кількох легких фізичних вправ. Зазвичай це рухи, що розтягують і коригують і «заспокійливі» асани йоги, які виконуються перед прийняттям вечірнього гігієнічного душу, незадовго перед сном. Робити затримку можна і після душу, оскільки фізичне навантаженнябуде мінімальною.

Спробуйте робити затримку перед сном, і ви досить швидко відчуєте результат:

• прискориться перехід від неспання до сну;
• під час сну менше затікатимуть суглоби;
• знизитися сила та кількість нічних судом або вони зникнуть зовсім;
• зменшиться кількість пробуджень;
• припинять снитися «погані» сни;
• після пробудження, відчуття від нічного відпочинку будуть повнішими.

Для прикладу, пропонуємо робити вечорами настільки прості вправи, що інструкція щодо їх виконання вміщується в одну пропозицію.

Фотогалерея «Вечірня затримка для літніх жінок»:

І насамкінець, пропонуємо подивитися ще одне відео з комплексом вправ для літніх жінок. Можливо саме «чиста» йога – це той вид гімнастики, який ви полюбите і робитимете регулярно і із задоволенням.

Вконтакте