Масаж спини. Довгий м'яз Довгий м'яз грудної клітки

М'яз, що випрямляє хребет m. erector spinae, розташовується найбільш поверхово і є найпотужнішим і найдовшим м'язом спини; вона заповнює на всьому протязі спини поглиблення з боків від остистих відростків до
кутів ребер. Починається м'яз від заднього відділу клубового гребені, дорсальної поверхні крижової кістки, остистих відростків нижніх поперекових хребців і частково від поверхневого листка попереково-грудної фасції. Прямуючи догори, м'яз ділиться в ділянці нирок на три частини: латерально розташовується здухвинно-реберний м'яз, медіально-остистий м'яз, а між ними знаходиться довгий м'яз.

А) Здухвинно-реберний м'яз, m. iliосоstalis, численними м'язовими та сухожильними зубцями прикріплюється до кутів усіх ребер та поперечних відростків нижніх шийних хребців. Топографічно виділяють такі м'язи:

здухвинно-реберний м'яз попереку, m. iliocostalis lumborum, бере початок від заднього відділу латерального крижового гребеня та попереково-грудної фасції і, прямуючи убік і вгору, утворює 8-9 зубців, які тонкими вузькими сухожиллями прикріплюються до кутів восьми-дев'яти нижніх ребер;

здухвинно-реберний м'яз грудей, m. iliоcostalis thoracis, починаючись поблизу кутів нижніх п'яти-шості ребер, слідує кілька косо догори і назовні і прикріплюється тонкими вузькими сухожиллями до кутів верхніх п'яти-семи ребер;

здухвинно-реберний м'яз шиї, m. iliосоstalis cervicis, що починається від кутів п'яти-семи верхніх ребер, спрямовується також косо вгору і латерально і трьома зубцями прикріплюється до задніх горбків поперечних відростків IV, V і VI шийних хребців.

Іннервація: rr. dorsales nn. spinales (СIII-СV; ThI-LI).

б) Довгий м'яз m. longissimus, розташовується медіально від здухвинно-реберного м'яза, простягаючись від крижів до основи черепа.

Топографічно у ній різняться:

найдовша м'яз грудей, m. longissimus thoracis, яка починається від задньої поверхнікрижів, поперечних відростків поперекових і нижніх шести-семи грудних хребців і, прямуючи вгору, прикріплюється до кутів десяти нижніх ребер і задніх відділів поперечних відростків всіх грудних хребців;

найдовша м'яз шиї, m. longissimus cervicis, бере початок від поперечних відростків чотирьох-п'яти верхніх грудних та нижніх шийних хребців і, прямуючи вгору, прикріплюється до поперечних відростків хребців від осьового до V шийного;

найдовша м'яз голови, m. longissimus capitis, що починається від поперечних відростків трьох верхніх грудних і трьох-чотирьох нижніх шийних хребців, прямує вгору і прикріплюється до заднього краю соскоподібного відростка.

Іннервація: rr. dorsales nn. spinales (CI-SII).

в) Остистий м'яз, m. spinalis, розташовується вздовж остистих відростків і топографічно ділиться на ряд м'язів:

остистий м'яз грудей, m. spinalis thoracis, починається від остистих відростків двох-трьох верхніх поперекових і двох-трьох нижніх грудних хребців і, прямуючи догори, прикріплюється на остистих відростках VIII-II грудних хребців;

остистий м'яз шиї, m. spinalis cervicis бере початок від остистих відростків двох верхніх грудних і двох нижніх шийних хребців і, слідуючи догори, закінчується на остистих відростках верхніх шийних хребців - від IV до II;

остистий м'яз голови, m. spinalis capitis, - слабо розвинений відділ остистого м'яза, іноді становить частину m. semispinalis capitis або відсутня. Починається від остистих відростків верхніх грудних і нижніх шийних хребців, прямує догори і прикріплюється поблизу зовнішнього потиличного виступу.

Функція: весь м'яз, що випрямляє хребет, m. erector spinae, при двосторонньому скороченні є потужним розгиначем хребетного стовпа, що утримує тулуб у вертикальному положенні. При односторонньому скороченні нахиляє хребет у відповідний бік. Верхні пучки м'яза тягнуть голову у свій бік. Частиною своїх пучків (m. iliocostalis thoracis) вона опускає ребра.

Іннервація: nn. spinales (CI-SII).

Розміщення оголошень - безкоштовно та реєстрація не потрібна. Але є премодерація оголошень.

Вправи для зміцнення м'язів спини

Спина – найбільший регіон людського тіла. Розвиток усіх м'язів спини важливий і для атлетів, які тренують лише одну фізичну силу, і для бодібілдерів, чия мета – феноменальний розвиток кожної м'язової групи, і для простих любителів фітнесу, які відвідують тренажерні зали заради того, щоб підкоригувати м'язи, що відстають, позбавитися від зайвої вагита покращити поставу. Ми розповімо в цій статті, як накачати і як зміцнити м'язи спини.

Пауерліфтери та важкоатлети повинні розвивати довгі м'язи спини (поперекові м'язи) – заради того, щоб додавати вагу у присіданнях, становій тязі та всіх динамічних вправах, так чи інакше пов'язаних зі збільшенням ваги в поштовху та ривку. Бодібілдери без розвинених найширших м'язів спини просто не виглядатимуть ефектно, навіть якщо у них будуть гранично розвинені всі інші м'язи тіла. А для тих любителів фітнесу, які відвідують фітнес-центр для корекції постави, також потрібні вправи для спини; особливо – для м'язів-випрямлячів хребта.

Основні м'язи спини людини – це довгі м'язи (м'язи-випрямлячі хребта), найширші м'язи, трапецієподібні (нижній регіон) та великі круглі м'язи (терес майор).

Довгі м'язи спини – це м'язи в ділянці попереку, відповідальні за випрямлення хребта. Вони розташовуються вздовж усього хребетного стовпа, кріплячись сухожиллями до області крижів і до основи черепа. Задіяні м'язи попереку в таких вправах, як гіперекстензії, мертві тяги та аналогічні вправи.

Найширші м'язи спини працюють у всіх тягових рухах - підтягування, тягах штанги в нахилі і горизонтальних тягах. Основна функція найширшого м'яза- Опускати підняту руку і приводити її до тулуба. Розташовуються найширші м'язи по всьому нижньому регіоні спини.

Верхні частини найширших м'язів спини прикривають трапецієподібні м'язи; вірніше, нижній та середній регіони «трапецій». Взагалі, трапецієподібні м'язи - це велика група м'язів, яка починається від плечей, і тягнеться до найширших м'язів. Нижній регіон «трапецій» також важливий для постави. Задіяні ці м'язи в горизонтальних тягах і похилих шрагах.
Великі круглі м'язи знаходяться між задніми дельтоїдами та верхніми пучками найширших м'язів. Основна їхня функція – тягнути руку вниз і приводити її до тулуба. Бере участь практично в тих же рухах, що і найширший м'яз, але конкретні вправи для великого круглого м'яза дещо відрізняються.

Вправи для м'язів спини

Гіперекстензії (вправа для довгих м'язів спини)

Станьте в спеціальний пристрій для тренування поперекового відділу спини. Розмістіться так, щоб верхні валики були трохи нижче пояса, а нижні - трохи вище стоп. Вихідна позиція – руки схрещені потилиці, тіло розташоване прямо, без найменшого вигину. Згинайтеся в попереку до відчуття хорошої розтяжки у довгих м'язах спини. Без затримки внизу поверніться у вихідну позицію і, не затримуючись, повторіть рух. Вправа на розтяг м'язів спини виконується по 15 – 20 повторень. Число підходів – 4 – 5.

У цій вправі також головні діючі м'язи - випрямлячі спини. У вихідній позиції ноги мають бути трохи зігнуті в колінах. Згинайтеся до рівня, коли ваш торс буде майже паралельний підлозі. Головне - не брати вагу більше, ніж належить, - щоб робочий акцент з попереку не зміщувався на задні м'язистегон. Число сетів та повторень – 3 – 4 по 8 – 10.
Тим, хто вже досяг гарного розвиткупопереку і бажає поліпшити сепарацію довгих м'язів, краще віддати перевагу нахилу зі штангою в положенні сидячи. В цьому випадку потрібно використовувати вагу легше і обсяг тренінгу повинен бути іншим – 4 – 5 підходів по 12 – 15 повторень.

Присядьте, візьміться гриф штанги і тягніть його вгору. Розгинання має відбуватися з допомогою зусилля поперекових м'язів. У вправі також беруть участь м'язи стегон (в основному – задні м'язи), але акцент не повинен зміщуватися на них. Для цього потрібно дотримуватися правильної техніки.

Опускайте гриф до торкання дисків підлоги. Гриф повинен рухатися вертикально. Виходячи з присіду, не намагайтеся підняти штангу за рахунок інерції ніг. Від початку до кінця довгі м'язи спини мають бути напружені.

Для того, щоб максимально стимулювати довгі м'язи спини, виберіть положення ніг, при якому вам найбільш зручно виконувати мертву тягу. Для одних зручніша постановка ніг на ширині плечей, для інших – широка постановка(Потяг у стилі сумо).
Ті, хто виконує мертву тягу з метою «накачати» м'язи попереку, повинні виконувати 4 – 5 сетів з числом повторень від 6 до 10. повторень.

Повиснувши на перекладині, опуститеся до повного розтягування «крил» (найширших м'язів спини). Затримайтесь у нижній точціна 1 секунду, потім - за рахунок зусилля найширших м'язів - підтягніться до торкання перекладини підборіддям. Затримайтеся вгорі на 1 секунду і повторіть рух.

Основна діюча група м'язів у цій вправі – найширші. Але також чимало трудяться і ромбоподібні, і великі круглі м'язи, і трапеції (нижній регіон). Для атлетів-початківців немає необхідності включати спеціальні вправи для «терес майор» (великих круглих м'язів спини) і «трапецій». Але спортсмени середнього та високого рівняповинні включати до своїх програм спеціальні вправи для інших м'язів спини.
При середньому хваті стимулюється весь регіон найширших м'язів, при вузькому - акцент зміщується на низ найширших, а при широкому хватібільше трудяться великі круглі м'язи спини. Вправи на широкі м'язи спини рекомендується виконувати по 8 – 12 повторень, у 4 – 5 підходах.

У тягах на вертикальному блоці також працюють найширші м'язи спини, терес майор і трапеції, але для кращої стимуляції краще дотримуватися класичних підтягувань. Тяги на верхньому блоці хороші тоді, коли потрібно надати м'язам рельєфності та сепарації. Тоді їх потрібно виконувати в великому числіпідходів та повторень – 6 – 8 сетів по 12 – 20 повторень.

Ця вправа - теж для найширших м'язів спини. Великі круглі м'язи спини в тязі практично не діють, зате порядно працюють трапецієподібні м'язи (нижній та середній регіон). Взявши штангу, нахилиться - так, щоб ваш торс був паралельний підлозі. Погляд спрямований униз, а чи не перед собою. Тягніть штангу до торкання грифом верхнього регіону преса. Затримайтеся на 1 секунду вгорі, після чого плавно опустіть штангу. Без затримки внизу повторіть рух. Тренування найширших м'язів спини виконується по 3 – 4 сету по 8 – 12 повторень.

Ця вправа з гантелями для м'язів спини практично аналог попереднього. Різниця тільки в тому, що в тязі гантелі можна зробити більший акцент на м'яз, що тренується. Станьте біля піднесення на рівні висоти ваших колін, і впріться в нього вільною рукою, зігнувшись у попереку. Тягніть руку з гантеллю до нижнього зрізу грудей. Тренування м'язів спини здійснюється по 3 - 4 сета по 8 - 10 повторень.

Сидячи перед горизонтальним блоком, візьміться за ручку, і тягніть її на себе, до торкання живота. Поверніть у вихідне положення без затримки у верхній точці. Позитивна фаза вправи (тяга) повинна здійснюватися за рахунок напруги м'язів спини та невеликого нахилу торса назад. При негативній фазі (опусканні) торс має трохи нахилятися вперед.
Ті, хто хоче зробити більший акцент на розвитку великих круглих м'язів спини, можуть виконувати горизонтальну тягу з перекладиною; хват у цьому випадку має бути ширшим за плечі. Для об'ємного тренінгу «крил» краще віддати перевагу рукояті у вигляді літери V. У першому випадку потрібно виконувати 4 – 5 сетів по 12 – 15 повторень; у другому – 4 сети по 10 – 12 повторень.

Тримаючи в кожній руці по гантелі, зігніть. Тягніть гантелі до дотику ними нижнього зрізу грудей. Протягом усього підходу хват повинен бути нейтральним – тобто долоні тильними сторонами дивляться убік. 4 - 5 підходів по 12 - 15 повторень.
Якщо робити цю вправу зі звичайним хватом (задні долоні дивляться вперед), це буде просто різновид тяги в нахилі, ще одна вправа для розвитку найширших м'язів спини. Але потяг гантелей нейтральним хватом – спеціальна вправадля розвитку нижнього та середнього регіонів трапецієподібних м'язів.

Ляжте на лаву з невеликим нахилом униз. Візьміть гриф. Вага грифа має бути відносно легким – не більше ніж той, з яким ви можете підтягнутися 8 – 10 разів. Витягніть руки з грифом вгору і трохи зігніть їх у ліктях. Опускайте руки до рівня, поки вони будуть паралельні підлозі. Без найменшої затримки у нижній точці повертайтеся у вихідну позицію. Без затримки зверху повторіть. Лікті протягом усього сету повинні бути трохи зігнуті. Рекомендована кількість повторень – 15 – 20.

Якщо у залі є високий вертикальний блок, можна виконувати аналогічну вправу на ньому. Ця вправа називається потяг Рейдера. Воно повністю копіює пуловери у положенні лежачи на похилій лаві. початківцям не потрібно включати пуловери і тягу Рейдера в свою тренувальну програму. Ці дві вправи – спеціально для сепарації та рельєфності «крил».

Стоячи прямо, тримаючи штангу в опущених руках, тягніть її до легкого торкання підборіддя. У верхній точці затримайтеся на 1 секунду, розмірно опустіть снаряд і, без затримки, повторіть вправу. 4 - 5 підходів по 12 - 15 повторень.
Ця вправа добре для середнього регіону спини, і для бічних пучків дельт. Щоб зробити акцент на м'язах спини, потрібно використовувати штангу, вагою приблизно на 14 більше за те, з яким ви можете виконати 8 підтягувань. Також потрібно тягнути саме до рівня підборіддя, а не до рівня грудей – щоб стимулювалися переважно «трапеції» та ромбоподібні м'язи, а не м'язи плечей та рук.

Ляжте на похилу лавуобличчям вниз, візьміть до рук штангу. Виконуйте класичні шраги, напружуючи середній регіон спини. Ця вправа потрібна не тільки в «рельєфний період», а й просто для покращення функціональності «трапецій». У будь-якому випадку рекомендується виконувати 5 сетів по 12-15 повторень.

Комплекс вправ для м'язів спини

Комплекс для початківців

Понеділок: Підтягування
Тяга вертикального блоку за голову

П'ятниця: Тяга гантелі у нахилі
Тяга вертикального блоку широким хватом
Нахили зі штангою

Цього комплексу потрібно дотримуватись, доки не буде досягнуто середнього силового рівня. Тобто, поки ви не тиснути лежачи 5 разів 150% від своєї власної ваги і присідати 15 разів з такою ж вагою. Вага мертвої тягимає бути не менше (а краще – більше) ваги присідань. Якщо середній рівеньдосягнуто, але маси не побільшало, потрібно переходити на наступний комплекс.

Комплекс для просунутих

Понеділок: Підтягування в супермережі з пуловерами. 3 суперсети. Між вправами – трохи більше 1 хвилини відпочинку.

П'ятниця: Тяга верхнього блокудо грудей широким хватом
Тяга гантелей у нахилі нейтральним хватом
Потяг горизонтального блоку. Використовуйте рукоятку для звичайних тяг, середній хват.
У кожній вправі зробіть 5 сетів із максимальним числом повторень.

Тим, чия мета – гарна поставата зміцнення м'язів спини, потрібно попрацювати за іншою програмою, викладеною нижче.

Комплекс вправ для постави

Понеділок: Гіперекстензії
Тяга штанги до рівня підборіддя
Тренінг косих м'язів живота в положенні лежачи

Середа: Кранчі
Зворотні кранчі

П'ятниця: Тяга штанги у нахилі
Підтягування

Нахили в сторони з гантеллю.

Цей комплекс орієнтований на вправи для жінок для м'язів спини, хоча дівчата та жінки приділяють більше уваги пресу та сідницям, заняття з цього комплексу не буде зайвим.

До програми додані вправи для м'язів черевної порожнини- остільки, оскільки без їх розвитку неможливо покращити поставу. Як вони виконуються дивіться у статті "Як накачати прес у домашніх умовах". Потрібно максимально викладатися і в тренінгу преса, і в тренінгу попереку – ці м'язи відповідальні за правильну поставу. Також потрібно добре працювати над «трапеціями» – вони відповідальні за правильне положенняверхню частину хребта.

Вправи для м'язів спини: відео

Як накачати м'язи спини: відео

Зміцнення м'язів спини: відео

Вправи на розтяжку м'язів спини

Гімнастика для зміцнення м'язів спини

Вправи для розслаблення м'язів спини

М'язи спини – одна з найбільших м'язових груп у людському тілі та одна з найважливіших для нашого організму. Анатомія м'язів спини людини в першу чергу обумовлена ​​тим, що вони відповідають за прямоходіння, тобто за стійкість та рух тіла у вертикальному положенні. М'язовий корсет із глибоких (deep muscles) та поверхневих (superficial muscles) спинальних м'язів:

• пов'язує хребці та утримує фізіологічний вигин хребта;
• захищає хребет від надлишкових навантажень;
• формує міцний, але пружний захист кісток, суглобів, внутрішніх органів;
• дозволяє нам ходити, сидіти, нахилятися, повертати шию та тулуб, піднімати та опускати руки та ноги.

Все це означає, що саме від спинальних м'язів залежить наша постава, тобто «звичне положення тіла, яке регулюється несвідомо», гнучкість і рухливість тулуба та суглобів, нормальне кровопостачання мозку та м'язів. Ви постійно сутулитеся або проводите день за днем, зігнувшись у кріслі, – і судини в глибині вашого тіла перетискаються, а у вас болить голова або нападає безпричинна втома. Ви різко повернулися – і ось уже німіє шия, ниє поперек, «стріляє» під ребра міжреберна невралгія… Все це наслідок слабких, нерозвинених м'язів спини, тому навіть якщо ви не збираєтеся ставати атлетом, ними потрібно займатися.

Ви помічали, які м'язи найчастіше хитають люди у тренажерних залах? Найчастіше новачки щосили намагаються розвинути так звані «показові» м'язи: чоловіки працюють над біцепсами та грудьми, а дівчата – над стегнами та сідницями. Адже під одягом спину не видно! Однак це не зовсім так: вузька талія та V-подібний контур спини формують підтягнуту, спортивну чоловічу фігуру, а дівчатам та жінкам міцна спина дозволяє без побоювання носити сукні з глибоким вирізом ззаду.

М'язи спини – найбільші трудівники у нашому тілі, на відміну багатьох інших, вони постійно «зайняті справою». У спорті вони беруть участь практично у всіх базових силових вправахдля грудей, кінцівок, нижньої частини тіла, тому людям із слабкою спиною не вдається ефективно нарощувати м'язову масу, збільшуючи робочу вагу снарядів та інтенсивність тренувань. Крім того, слабкий м'язовий корсетзбільшує ймовірність травмування.

Як влаштований м'язовий корсет спини?

Знаючи розташування м'язів, фізіологію та біомеханіку їх роботи, легше зрозуміти, як правильно розвивати ту чи іншу м'язову групу, даючи їй відповідне навантаження. Тому першою книгою, яку ви відкриєте перед тим, як почати займатися своїм тілом, має бути анатомічний атлас із докладними фото та таблицями. Не буде зайвою і популярна стаття з міології – науці про те, як влаштовані та діють м'язи, а відео тренувань із коментарями знаючих людей допоможуть вам на собі відчути, як розташовані м'язи на вашій спині. Оцінивши їхній стан, ви не витрачатимете час на ті, які розвинені краще, і підберете вправи для ослаблених.

Згідно з анатомічною класифікацією, спину поділяють на п'ять зон: хребетна, вона тягнеться вздовж усього основного стрижня тіла; лопаткова та підлопаткова; області попереку та крижів.

За розташуванням спинальні м'язи бувають двох видів:

• поверхневі спочатку кріпляться до так званих остистих, довгих, відростків хребта (ці горбки промацуються вздовж усього хребетного стовпа) і закінчуються на різних ділянках плечового пояса, ребер, лопаток, таза;
• початок прикріплення глибоких - парні, більш короткі поперечні відростки. Переплітаючись, міцні волокна м'язової тканинипов'язують хребці між собою.

Контури спини переважно формують поверхневі м'язиТому в залі з ними працювати простіше і в деякому сенсі приємніше: результат видно відразу, а це надихає новачків не лінуватися. Глибокі, утворюючи свого роду корсет навколо хребта від голови до крижів, працюють спільно, тому більшість їх об'єднують у м'язову групу «випрямляч тулуба». Зовні вони малопомітні, проте позначаються на загальному виглядіспини та мають велике значеннядля силових навантажень.

Поверхневі м'язи

У верхній зоні спини розташовуються трапеції, найширші м'язи, «ромби», малий круглий м'яз і дихальні задні зубчасті. Поверхневі м'язи спини вкривають її у два шари, верхній з яких сформований більшими, а нижній – відносно дрібними.

Перший шар

Трапецію дуже люблять бодібілдери, оскільки вона значною мірою формує рельєф тіла, і її розмір у людини відразу показує, чи він займається силовими тренуваннями. Велика та плоска, вона охоплює майже всю спину – від задньої поверхні шиї до лопаток. Починається цей м'яз від потиличної кістки, всіх шийних і грудних хребців, а в кінці фіксується на верхівці лопатки. Праворуч і ліворуч вона має вигляд прямокутних трикутників, а разом вони зливаються в перевернуту трапецію, основою звернену до лінії плечей.

Головна функція трапецієподібного м'язаспини – контролювати рух лопаток. Одні пучки волокон їх опускають, інші піднімають, наприклад, коли ми здивовано знизуємо плечима або працюємо веслами. Щоб розбудити трапецію повністю і відчути, як вона озивається на зусилля, закиньте голову, тримаючи спину нерухомо.

Найширший м'яз спини зверху частково прикритий трапецією, її широкий плоский трикутник дотягується трохи нижче за талію. На початку її волокна кріпляться до нижніх пар грудних і до всіх поперекових хребців, крижів, здухвинного гребеня і чотирьох пар нижніх ребер. Витягуючись в сторони/вгору, вони закінчуються на так званому малому горбку плечової кістки. Вона працює, коли ми:

Завсідники тренажерних залів часто називають найширший м'яз «крилами», так як він формує V-подібний м'язовий контур фігури, виступаючи крильцями ззаду, на рівні пахв. Під найширшою, розділяючи її навантаження і доповнюючи діапазон рухів, знаходиться великий круглі м'язи спини, її бодібілдери позначають як «малі крила».

Другий шар

Головні м'язи цієї зони - ромбовидні, немов містки або майданчики, вони з'єднують лопатки з хребцями верхівки спини. Великий ромбовидний м'яз бере початок від чотирьох верхніх грудних, мала - від двох нижніх шийних хребців і низу шийної зв'язки. Прямуючи навскіс донизу, обидві вони кріпляться до внутрішнього кута лопатки і дозволяють піднімати, зводити і розводити лопатки. Простіше кажучи, саме ромби відповідають за поставу – коли їм не вистачає сили, лопатки зсуваються вперед, через що людина виглядає сутулою.

Поперечно-остиста

Одна з найважливіших, але зовні непомітних м'язів, що дозволяють нам залишатися стрункими та гнучкими, – поперечно-остиста. Сплетена з коротких, діагонально розташованих волокон, вона лежить глибше за випрямляч і заповнює собою проміжки між остистими і поперечними відростками хребців, пов'язуючи їх один з одним.

1. Напівостиста її частина облягає хребет корсетом, що амортизує.
2. Багатороздільна (мультифідус) нагадує туго обплетений навколо хребта джгут з м'язових волокон. Міжостисті пучки пов'язують хребці по вертикалі, крім крижів, а міжпоперечні натягнуті між поперечними відростками.
3. Обертачі – пучки волокон різної довжини– закріплені на хребті, як струни-розтяжки. Вони навскіс з'єднують сусідні хребці або перекинуті через кілька хребців, забезпечуючи пружну рухливість хребта.

Напружуючись повністю, м'язова група працює розгиначем спини, при односторонній напрузі – скручує тулуб у протилежний бік. Загалом можна сказати, що вона дає можливість «точного налаштування» руху хребта.

Крижово-остиста

Цей потужний м'яз трохи помітний по обидва боки хребта від шиї до низу спини, з'єднуючи всі його кісткові фрагменти між собою та з ребрами, окремі її пучки тягнуться до кісток таза та крижів. Насправді це не один, а два паралельні м'язові джгути, об'єднані загальною назвою «випрямляч («розгинач») спини. Одна його частина називається здухвинно-реберним м'язом, друга - найдовшою. В анатомічних атласах до них приєднують також остистий м'яз, що пролягає вздовж відповідних відростків хребців. Однак у деяких посібниках з тренувань її відносять до самостійних м'язових структур, оскільки вона відповідає за згинання хребта.

Крижово-остистий м'яз підтримує тулуб вертикально і відповідає за рухливість хребта. Завдяки їй ми можемо нахиляти і повертати голову на всі боки, згинати і розгинати спину, обертати корпусом. У поперековому відділі вона працює спільно з квадратним м'язом попереку, який формально не відноситься до спини, тому що розташований на задній стінці живота і відділений від неї прошарком сполучної тканини (фасцією).

Пам'ятка для новачків

Хоча будова м'язів спини на перший погляд здається складною, згодом ви зможете розібратися в хитрих термінах і здивуєтеся – треба ж, як усе розумно влаштовано у нашому тілі! Кожен рух залежить від певного м'яза, і, даючи йому попрацювати, ви поступово привчите його до інтенсивної роботи, а на подяку отримаєте красиву і підтягнуту фігуру.

Але не поспішайте відразу в тренажерний залі тим більше не починайте працювати з вагами самостійно, якщо ви раніше цього не робили! Серед міських жителів важко знайти цілком здорову людину. Сидяча роботаі звичка відпочивати біля телевізора не лише псують поставу, а й провокують різноманітні захворювання хребта. Тому перед тим як скласти план першого тренування, порадьтеся з лікарем: людям із сильним сколіозом, старими травмами, утиском та усуненням дисків не завжди можна качати спину.

Іннервацію згиначів/розгиначів спини забезпечують дорсальні, або задні, коріння спинномозкових нервів. У людей зі слабкою спиною при різких рухахабо неправильне тренування вони можуть защемлятися і викликати сильний біль. Якщо ви не страждаєте на серйозні захворювання, але іноді відчуваєте біль у крижах, вам варто пройти обстеження і почати займатися лікувальною фізкультурою, щоб зміцнити м'язовий корсет Коли тіло зміцніє, ви зможете перейти до силовим навантаженнямбез яких не обходиться жодне тренування на спину.

Хребет без болю Ігор Анатолійович Борщенко

Зміцнюємо довгі та короткі м'язиспини

"Троси", які беруть участь у утриманні нашого хребта в рівновазі, знаходяться також і з боку спини. Якщо їх не зміцнювати, вони ослабнуть і ви відчуватимете болі в спині, так як навантаження розподілятиметься нерівномірно.

Вправа «Риба-руки»

Початкове положення – лежачи на животі. Зробіть валик із рушника та підкладіть його під живіт та таз. Якщо у вас проблеми з шийним відділом хребта, підкладіть складений вчотирьох рушник під лоб, тому що утримувати голову на вазі вам буде складно. Руки та ноги витягнуті.

Підніміть витягнуту праву руку, постарайтеся утримати її в такому положенні протягом 30-60 секунд.

Повторіть рух для лівої руки. Загальна кількість повторень із невеликим відпочинком – 3 рази.

Вправа «Риба-ноги»

Підніміть витягнуту праву ногу, постарайтеся утримати її в такому положенні протягом 30-60 секунд. Повторіть аналогічний рух лівої ноги. Не потрібно високо піднімати ногу, щоб не спровокувати біль у попереку. Загальна кількість повторень із невеликим відпочинком – 3 рази.

Вправа «Риба-руки-ноги»

Початкове положення – лежачи на животі. Руки та ноги витягнути.

Синхронно підніміть праву ногу та ліву руку, спробуйте утримати їх у такому положенні протягом 30–60 секунд. Виконайте аналогічний рух для ЛІВОЇ ноги та ПРАВИЙ руки. Загальна кількість повторень із невеликим відпочинком – 3 рази.

Вправа «Ходьба на шкарпетках із напруженим пресом»

Рекомендуємо вам також просту ходьбуна шкарпетках. Однак у цій вправі є істотна відмінність від просто ходьби. Під час ходьби вам необхідно напружити черевний прес. Ця чудова вправа тренує литкові м'язи, зміцнює м'язи живота, формує поставу