Як накачати гарні. Як швидко накачати гарний прес. Присідання без обтяження

Ми зібрали всі вправи для сідниць, які можна практикувати в домашніх умовах, користуючись мінімальним інструментом. При належній старанності ваша попа, якщо раптом вона сумна, незабаром повеселішає. Вперед, за гарним краєвидом ззаду!

Сідничні м'язи тіла - це 3 парні м'язи: великий, середній і малий сідничний.

Великий сідничний м'язи стегна- Найбільші м'язи всього організму. Вона починається у тазової кісткикріпиться до задньої поверхністегнової кістки трохи нижче тазостегнового суглоба. Функція цього м'яза - розгинати стегно з невеликим обертанням назовні. При фіксації стегна вона відхиляє таз назад. Саме цей м'яз відповідає за обсяг сідниць. При тренуванні цього м'яза попа стає м'язовим, м'ясистим, великим.

Середня сідничний м'яз починається на сідничній поверхні клубової кістки, переходить у коротке широке сухожилля і кріпиться до великого рожна стегна. Кріпиться на бічній поверхні тазу. Цей м'яз відповідає за відведення ноги вперед, назад, за стабілізацію при розгинанні. Цей м'яз ніби "ховається" під великою сідничною. При тренуванні вона не дасть якогось додаткового об'єму, проте дасть гарний контур сідниці.

Великий і середній сідничні м'язи легко контролюються на ступінь активності. При тренуванні вони промацуються і відповідають за загальну еластичність попи.

Малий сідничний м'язрозташована під середньою сідничною.

Зовнішній вигляд попи залежить від того, скільки жирової тканини між шкірою та м'язом. Від різних чинників цей жир може трансформуватися та розтягуватися.

Чинники, відповідальні за погіршення зовнішнього вигляду попи:

• різке схуднення або набір ваги
• гравітація
• сидячий образжиття
• шкідливі звички
• відсутність спорту.

Все це призводить до птозу сідничних м'язів- Провисання сідниць.

Особливості тренування

Якщо у вас маленький таз, і вам потрібно просто підтягнути сідниці і зробити пружними, вибирайте тренування з великими вагами. Тренуйтеся по 2 рази на тиждень, між кожним тренуванням має проходити не менше 2 діб. Робіть 4-5 підходів з 5-8 повторень. Якщо переслідуватиме біль - не лякайтеся, просто прийміть ванну або зробіть кардіо.

Якщо ви хочете зробити сідниці візуально менше, відмовтеся від ваги або робіть вправи з маленькими вагами. Але займатися доведеться 5-6 разів на тиждень. Робіть по 5-6 підходів, 18-20 повторень.

Вправи

• Підняття таза з витягнутою вгору ногою

Ляжте на підлогу, витягніть ногу вгору та піднімайте таз, стискаючи м'язи. Робіть по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем з дробом (продається у будь-якому спортивному магазині).

Якщо з піднятою ногою робити важко – просто піднімайте таз, стискаючи м'язи сідниць.

• Махи назад та в сторони (з нижнього блоку або з важелем тренажера)

Фантастично проста вправа – просто візьміться за спинку стільця та робіть махи. Тільки не махайте надто швидко – навпаки, ефективніше робитиме махи повільно. Не відпочивайте у нижній точці маху – відразу починайте наступний мах. На просунутому рівні та у спортзалі підключіть до роботи нижній блок або тренажер для сідниць.

• Випади вперед

Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають саме наростити м'язову масу. При їх виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна та гомілки. Візьміть у руки гантелі, витягніть руки вздовж тулуба та приступайте до випадів. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись уперед кімнатою. Чим ширший крок – тим сильніше задіяні сідничні м'язи.

Тримайте прямо корпус та спину;

Коліно відставленої назад ноги має торкнутися статі;

Руки з гантелями тримайте паралельно корпусу.

• Присідання

  Без сумнівів, присідання – саме ефективна вправадля сідниць

Король вправ на попку також покращують тонус чотириголових м'язів і підколінних сухожиль. Підкачуйте її так: спочатку присідайте без ваги, щоб уникнути розтягувань та травм.

Техніка присідань:

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Присідайте, відводячи сідниці назад і ніби сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, піднімайтеся, також переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці.

На просунутому рівні візьміть у руки гантелі або присідайте зі штангою чи бодібаром. Обтяження серйозно посилюють навантаження.

Робіть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте трохи більше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, пряма спина. Присідайте до максимально низького становища: чим нижче ви присідаєте, тим більше присіду будуть залучені сідниці. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб було зручно робити саме глибокі присідання.

При присіданні задіяні такі м'язи:

1. квадрицепси (чотириголові м'язи стегна)
2. великі сідничні м'язи
3. м'язи стегна, що приводять
4. камбаловидні м'язи (гомілка)
5. литкові м'язи
6. біцепс стегна

А при присіданнях з обтяженням опрацьовуються також м'язи спини та преса.

Так що присідання - вправа зовсім не ізольована і не спрямована виключно на попу: вона базова і тренує відразу все. Тому перед виконанням необхідно обов'язково зробити розминку, щоб уникнути травм.

Присідання ефективно позбавляють целюліту і покращують форму стегон (на стегна робіть неглибокі присідання). За виконання присідань 3-5 разів на тиждень результати стануть помітними вже за місяць. І чим більше присіданьви робите, тим швидше ваша попка стане спокусливою!

• Місток (підйоми тазу)

При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребет не перенапружиться. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і посуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Можете затриматися в цьому положенні, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння. Робіть цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

• Махи назад рачки

Махи рачки – дуже корисна вправа. Просто встаньте рачки і робіть махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою на день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Для ефективності ви можете покласти собі під коліно гантель і піднімати ногу з нею - тільки не швидко, щоб не впустити гантель. Не розслабляйте м'язи сідниць.

Варіація вправи: підйоми зігнутої стегна. Піднімайте ногу максимально вгору, немов п'ятою хочете продавити стелю. Не лінуйтеся, стежте за технікою виконання.

Вправа допомагає збільшити малі та середні сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на боці, підіпріть голову рукою. Зробивши вдих, підніміть ногу від підлоги, залишаючи коліно випрямленим. Нога має становити з тілом кут трохи більше 70 градусів. Зберігаючи ізометричне зусилля, утримуйте ногу, потім опускайте.

• Стільчик

Притисніть спиною до стіни і присядьте, ніби сівши на невидимий стілець. Протримайтеся так 30 секунд, потім відпочиньте та зробіть ще 2 підходи. Спробуйте щодня збільшувати час на 10 с.

• Розведення ніг на тренажері

Підвищений тонус стегон надає їм округлості, що візуально вигідно звужує талію. Вправа підтягує та зміцнює м'язи ніг. Щоб виконати вправу, сядьте на тренажер, зробіть вдих і розведіть максимально стегна. Якщо спинка тренажера відхилена назад, у роботу більшою мірою включені середні м'язи сідниць. При вертикальному положенні спинки працює верхній відділ великого сідничного м'яза. Щоб охопити обидва пучки м'язів, змінюйте нахил спини під час виконання підходу.

• Підйом стегон

Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. На видиху підніміть ноги нагору, затримайтеся в цьому положенні. Робіть 2 підходи по 15 секунд кожен.

• Нахил у перехресті

Встаньте та перехрестіть ноги. Візьміть гантелі та нахиляйтеся вперед, утримуючи спину прямою. Потім зміните перехрест ніг і повторюйте.

• Підйоми зі зігнутою ногою

Ляжте на спину, випряміть одну ногу і зігніть іншу. У цьому положенні піднімайте таз якомога вище, утримуючи ноги у початковому положенні.

Знайдіть стабільний стійкий постамент заввишки приблизно 30-40 см і застрибніть на нього. Зробіть 4 підходи з 10 повторень. Якщо ця вправа починає даватися вам легко, візьміть у руки гантелі або надягніть на ноги обтяжувачі.

Встаньте у вихідну позицію, ноги на ширині плечей, руки за головою. Присядьте до кута 90 градусів, потім різко вистрибніть з цього положення. Зробіть 4 підходи по 12 разів.

• Присідання сумо

Розставте ноги широко, розгорніть ступні внутрішньою поверхнею вперед, сідайте з цього положення максимально глибоко. Зробіть 4 підходи по 12 разів. Коли вправа почне даватись вам надто легко, візьміть у руки гантель.

Встаньте в положення "ноги трохи ширші за плечі", візьміть гантелі або штангу і починайте нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а попу відставляючи назад. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Виконуючи цю вправу, не слід замінювати гантелі на штангу. Гантелі дозволяють "відчути" м'язи сідниць виразніше. Станова тягазі штангою напружує головним чином м'язи-розгиначі спини, тоді як гантелі змушують працювати м'язи задньої поверхні стегна та сідничні м'язи.

Жим платформи ногами - ефективна вправа на м'язи сідниць та стегон. Для збільшення навантаження саме на м'язи сідничні ставте ноги ближче до верхнього краю платформи. Щоб збільшити ефективність, робіть жим платформи однією ногою.

Щоб не перевантажити квадрицепси і наголосити на сідниці, ставте ступні ближче до краю платформи. А якщо залишити на платформі одні тільки п'яти, сідниці буквально "горітимуть". Чим нижче ви ставите ступні на платформу, тим більше завантажуються квадрицепси. Зазвичай, дівчатам це не потрібно. Ще із секретів опрацювання сідниць - ставити ноги широко і розгортати шкарпетки убік. Щоб задіяти сідниці, опускайте платформу якомога нижче. Доводьте коліна буквально до вух.

За статистикою, перше, на що звертають увагу чоловіки, це сідниці. Комусь це дається з народження, але решті дівчат доведеться докласти чимало зусиль, щоб отримати гарний результат. Для цього необхідно серйозно підійти до справи та підготуватися до регулярних тренувань.

Кожна дівчина хоче мати гарну підтягнуту попу і убезпечити себе від целюліту, але не багато хто має велику кількість вільного часу, грошей і бажання йти в тренажерний зал або навіть до професійного тренера. У цій статті ми розповімо як досягти красивих форм у домашніх умовах, розповімо про 30 найкращих вправ у домашніх умовах та запропонуємо 7 відмінних програм тренувань для легкого старту.

Так, проти нас, дівчат, працює багато факторів, відповідальних за погіршення зовнішнього вигляду попи:

• різке схуднення або набір ваги
• сидячий образ життя
• шкідливі звички
• відсутність спорту.

Все це призводить до провисання сідниць та утворення целюліту.

Однак, є і хороша новина! Все що вам потрібно, єдина незаперечна і проста умова виправлення цієї ситуації - це ваше щире бажання почати тренуватися! Тільки потрібна ще хороша музика в навушниках та бойовий настрій. Все інше: правильна програматренувань, збалансована дієта, і навіть час для тренувань - це технічні питання, на які ви легко знайдете відповіді на нашому сайті. Ви завжди можете підглянути свіжі вправи на сідниці та попу та почати складати свою програму тренувань!

Зробити ваші сідниці справжніми горіхами вдома – легко та весело. Тільки подивіться як круто і швидко можна накачати сідниці в домашніх умовах дівчині у цьому відео.

Основні вправи для зростання сідничних м'язів

Розглянемо кілька ключових типів вправ, які допоможуть вам ефективно опрацювати ваші гарні ніжкивдома.

Присідання зі своєю вагою

Першою і найголовнішою вправою є присідання без обтяження. Якщо до цього моменту ви ніколи не присідали, вам слід стати боком перед дзеркалом, щоб стежити за правильністю виконання вправи. Правильну техніку ви можете вивчити на сторінці вправи.

Присідання без обтяження

Існує безліч видів присідань, серед них присід з обтяженням і без обтяження, присідання пліє (з гантелями або іншим обтяженням), аналогічно, присідання з вузькою/широкою постановкою ніг, присідання сумо, і навіть присідання з гумою та ін. У домашніх умовах ви можете використовувати будь-які з цих видів.

Сумо-Присідання техніка

Як обтяження будинку ви можете використовувати гантелі, штангу, обважнювачі за їх наявності або навіть замінити звичайними пластиковими пляшками, каністрами з водою або будь-якими іншими підручними засобами.

Присідання пліє

Коли ви тримаєте гантель між ногами, м'язам стегон доводиться працювати інтенсивніше, що підвищує ефективність присідань.

Присідання з гантелями

Дві гантелі ще більше підвищують навантаження. Головна їхня перевага в порівнянні зі штангою полягає в тому, що з гантелями простіше тримати спину прямо і утримувати рівновагу. Однак у міру нарощування сили гантелі перестануть забезпечувати необхідне прогресу навантаження.

Присідання з еспандером

Головна перевага гумки полягає в тому, що вона забезпечує навантаження, що варіюється, яка повністю відповідає вашій м'язової сили. У нижній частині руху, коли м'язи слабші, опір м'язів мінімальний. У міру вашого випрямлення ноги і ваші м'язи стають сильнішими, опір також зростає.

Випади (на місці, вперед, назад, у бік ножиці, з піднесення, з проходкою)

Випади можна робити як з обтяженням, і без нього. Вони допомагають збільшити обсяг сідничних м'язів. Випади можна робити як у місці, в ножиці, тобто. перехресно, убік і з рухом (прохідкою) вперед уздовж кімнати чи коридору. Чим ширший крок, тим краще опрацьовуються сідничні м'язи. Тримайте спину прямо і стежте, щоб коліно не виходило за носок.

Випади з гантелями

Одним із варіантів випадів будуть випади з гантелями на місці. Це один із самих простих варіантіввиконання завдяки використанню гантелей, а не штанги знімається навантаження зі спини.

Випади назад у ножиці з вагою

Такі випади є складною вправою, оскільки для його виконання необхідно мати розвинену координацію. Випади назад у ножиці дають ще більше навантаження на сідничний м'яз. Початківцям ми радимо почати зі звичайних випадів уперед чи назад.

Випади зі штангою убік

Перед виконанням випадів убік необхідно добре розім'яти внутрішню частинустегна, щоб уникнути травм. Слідкуйте за корпусом, не нахиляйте його надто сильно вперед. Починайте виконувати вправу з невеликих ваг.

Випади з проходкою зі штангою на плечах

Якщо ви тренуєтеся у просторому приміщенні, пройдіть випадами по всій довжині кімнати. Слідкуйте, щоб корпус не нахилявся вперед. Крокувати випадами можна також на біговій доріжці.

Болгарські випади

Як інвентар можна використовувати диван, стілець/платформу або ліжко (не надто м'яку). Встаньте до неї спиною, одна нога закидається на спорядженні. Рівноваги знаходиться між двох ніг, присідаємо до такого стану, поки передня нога не складатиме з підлогою кут 90 градусів. Можна також працювати з додатковою вагою, а щасливим власницям TRX петель рекомендуємо Болгарський спліт-присід із задньою ногою у висі

Болгарські присідання (випади)

Також ця вправа може виконуватися з обтяженням. Дотримуйтесь тих самих правил, що і при виконанні звичайних випадів.

Болгарські спліт присідання з вагою

Враховуючи, що техніка в цій вправі має першорядне значення, пропонуємо швидко ознайомитися як робити її правильно.

Махи

Махи ногами лежачи на лаві

Махи лежачи на лаві є варіацією махів стоячи – оптимальна комбінація для домашніх умов. Тут також велике навантаження отримують задня поверхня стегна та м'язи гомілки.

Махи назад зігнутою ногою

Встаньте на коліна і обіпріться долонями об підлогу. Далі зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться в початкове положення. Повторювати до печіння в сідницях. Усі махи можна робити з додатковим обтяженням у вигляді вантажу.

Присідання з вистрибуванням

Вистрибування з напівприсіду

Для виконання бічних вистрибувань вам знадобиться платформа або будь-яка інша височина. У даній вправі велике навантаження йде на сідничний м'яз та квадрицепс. Чим вище височина, тим більше буде навантаження.

Бічні вистрибування однією ногою

Вистрибування в присід із планки

Дана вправа відмінно підійде для жироспалюючих тренувань, оскільки є високоінтенсивним. Максимальне навантаження отримує квадрицепс стегна, а також м'язи рук.

Комплекси вправ від целюліту на ногах та попі

У цьому розділі ми хочемо навести приклади готових тренувальних програм для ваших сідниць. Одні програми націлені на роботу тільки з власною вагою, В інших ви можете використовувати різні обтяжувачі. У заняттях будуть наведені їхні приклади.

Програма №2. Тренування сідниць без обтяження

1. Глибокі присідання. 20 повторень.
   Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте руки за головою. Повільно сядьте до максимально низького рівня, напружуючи м'язи сідниць, швидко поверніться у вихідне положення.
2. Випади тому. Кожною ногою по 15 повторень.
   Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, м'язи кора напружені і підтримують хребет, груди тягніть вгору, підборіддя підняте. Зробіть крок назад і опустіть таз донизу, практично торкніться коліном підлоги, але тримайте ногу в напрузі, не торкайтеся коліном підлоги. При цьому спину тримайте рівно з невеликим нахилом, необхідним для рівноваги. У положенні "випад" ваша спина повинна бути приблизно паралельна гомілки опорної (передньої ноги), по відношенню до підлоги це буде кут трохи менше 90 градусів. Відставлену (задню) ногу не ставте надто далеко, кут її коліна повинен бути близько 90 градусів або трохи більше.
3. Сідничний місток. 20 повторень. Лягайте на спину з зігнутими колінамируки лежать вздовж тулуба, притиснуті до підлоги. З цієї позиції підніміть стегна, щоб підняти попу із землі. Не торкаючись статі, продовжуйте виконувати вправу, зробіть 15 повторень.
4. Махи назад стоячи. кожною ногою по 15 повторень. Стоячи, з'єднуємо стопи, руки кладемо на талію. На видиху плавно відводимо пряму ногу назад до упору, зберігаючи пряме та стійке положення.
5. Стільчик. 30-40 секунд. Вправа, яку ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці. Підійдіть до стіни, притисніть до неї спиною, присядьте так, щоб ноги складали з підлогою кут 90 градусів і зафіксуйтеся в цьому положенні на 30 секунд. Якщо вам стає легко, збільшуйте тривалість вправи.
6. Махи назад на підлозі. Кожною ногою по 15 повторень.
   Встаньте на коліна і обіпріться долонями об підлогу. Далі зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться в початкове положення. Повторювати до печіння в сідницях.
7. Присідання із вистрибуванням. 20 повторень.
   Цією вправою ви якнайкраще пропрацюєте середні сідничні м'язи. Опустившись у присід, штовхаємося від підлоги п'ятами і стрибаємо. Важливо! Приземляємось на зігнуті ноги. Важливо! При виконанні будь-якої вправи потрібно відчувати саме сідничний м'яз, інакше тренування не принесе бажаного результату.

Щоб відстежувати результати, додайте програму до календаря тренувань.

Тренування сідниць із власною вагою

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Цей комплекс спрямовано розвиток всіх груп м'язів нижньої частини. Кожну вправу виконуйте суворо дотримуючись правильної техніки виконання, інакше ви не досягнете бажаного результату. Виконуючи дане тренування, за пару місяців ви підтягніть ноги та сідниці.

Програма №3. Тренування сідниць без обтяження

Цей комплекс сподобається тим, хто хоче за коротке тренуванняотримати бажаний результат. При правильному виконаннівправ до кінця тренування ваші ноги горітимуть. Кількість повторень вказано для людини із середнім рівнем підготовки. Ми радимо виконувати кожну вправу до печіння в м'язах.

Вправи виконуються без відпочинку. Щоб отримати ще більший результат, виконайте цей комплекс кілька разів із відпочинком між колами за 1 хвилину.

1. Підйом ноги вбік рачки. 15 повторень
   Вправа виконується на підлозі. Стаємо навколішки, руки ставимо собі на підлогу. Піднімаємо праву ногу зігнутої до висоти стегна, потім витягніть підняту ногу прямо убік. Робимо паузу перед тим, як знову зігнути коліно та повернути ногу у вихідне положення, це одне повторення.
2. Рачки п'ятою піднімаємо ногу до стелі. 15 повторень
   Опускаємо лікті на підлогу та підтягуємо живіт. У такому положенні таз знаходиться трохи вище за плечі. Робимо видих і піднімаємо праву ногу вгору максимально високо, п'ятою тягнемося до стелі. На вдиху повільно повертаємось у вихідне положення. Слідкуємо за тим, щоб поперек і спина не прогинали вниз. Корпус має залишатися ідеально рівним.
3. Залишаючись рачки, поверніть долоні на підлогу і витягніть праву ногу назад, носок натягнутий на себе. Виконуйте згинання ноги на себе. 15 повторень.
4. Залишаємося рачки. Виконуємо 15 повторень.
   З цієї позиції витягуємо ліву ногупрямо за собою. Сідничні м'язи напружені, коли піднімаємо ногу прямо нагору і опускаємо її у вихідне положення, таким чином виконуючи одне повторення.

Дані 4 вправи виконуємо підряд без відпочинку на праву ногу. Далі відпочинок 30 секунд і робимо те саме на ліву ногу.

Для невеликого ускладнення можна робити ті ж вправи з еластичною стрічкою/ Гумою.

Не виконуйте те саме тренування протягом кількох місяців. Чергуйте їх між собою, такий підхід принесе великі плоди. Після того, як ваші сідничні м'язи зміцніли, переходьте на тренування з навантаженнями, оскільки збільшення обсягу сідниць відбувається тільки при виконанні вправ з вагою.

Програма №4. Тренування сідниць з обтяженням

Дана тренування підійдебільш просунутих спортсменів. Ви можете виконувати її як вдома, так і в тренажерному залі. Як обтяження можна використовувати гантелі, гирі, штангу, каністри або пляшки з водою, в деяких вправах стілець або дитину

1. Випади з обтяженням. В руки беремо будь-які обтяжувачі (гантелі, гирі, пляшки, каністри, і т.д.) і виконуємо випад. Чим ширший крок, тим краще опрацьовуються сідничні м'язи. Тримайте спину прямо і стежте, щоб коліно не виходило за носок.
2. Присідання із вистрибуванням. Цією вправою ви якнайкраще пропрацюєте середні сідничні м'язи. У руки знову беремо обтяжувач (гантель, гиря, пляшка, каністра). Опустившись у присід, штовхаємося від підлоги п'ятами і стрибаємо. Важливо! Приземляємось на зігнуті ноги.
3. Станова тяга на прямих ногах з обтяженням. Гантелі "ковзають" уздовж передньої поверхні ніг. Таз максимально приділяється назад. Спина пряма. Відчуйте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна. Ви на совість попрацювали. М'язи потребують розтяжки. У нижній точці напружуємо сідниці. Нижня точка- та, до якої ви можете опуститися, не округливши спину. Корпус випрямляємо саме зусиллям сідниць, а не спини. Імпульс початку руху корпусу вгору має бути в сідницях, а не в спині.
4. Пліє з обтяженням. Знову підійде будь-який обтяжувач. Ноги широко, шкарпетки максимально вивернуті назовні. Утримуючи гантель двома руками внизу, опускаємось у присід до паралелі стегон із підлогою. Корпус сильно вперед не нахиляємо, таз далеко не відводимо назад. Ви повинні відчути, як розтягується та напружується внутрішня поверхня стегна. Опускаємося в присід до паралелі стегон зі підлогою і «штовхаємося» від підлоги п'ятами, одночасно напружуючи сідниці.

Ваше тренування може бути побудовано двома способами. 1 спосіб - кругове тренування. Усі вправи виконуються по 15-20 разів без відпочинку між вправами, далі відпочинок 1-2 хвилини. Це одне коло. Виконайте такі 3-5 кіл, залежно від вашої підготовленості.

Універсальне тренування сідниць з обтяженням

2 спосібдля цього тренування - виконуєте кожну вправу до печіння в м'язах по 4 підходи. Відпочинок між підходами 30-60 секунд. Якщо ви хочете розвинути в собі таку якість, як витривалість, ми радимо вам тренуватися першим способом. Якщо ви проти виснажливих тренувань і дотримуєтеся стандартних тренувань в тренажерному залі, вам ідеально підійде другий варіант.

Програма №5. Тренування сідниць з обтяженням

І нарешті 5я коротка програмасилових вправ.

Як накачати сідниці без обладнання

Принцип вашого підходу до тренувань дуже простий.

Структура тренувань. У перші тижні ваших занять використовуйте 2 програми без обтяжень один раз на тиждень кожну. Потім почніть комбінувати 1 з обтяженням і 1 без на 3-4 тижні. І потім, вже з 5-6 тижня сміливо переходьте на 2 повноцінні силових тренуванняз вагами. 1 раз на 2 тижні робіть кардіо на ноги, про яку ми розповімо трохи пізніше.

Публікація від Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 Лют 2018 о 12:54 PST

Тепер ви повністю готові до старту занять та опрацювання попи від целюліту. Ваші сідниці вже зачекалися та раді приступити до роботи! Запам'ятайте, їх розміри збільшуватимуться в обсязі та форму покращуватимуться лише зі збільшенням обтяження. З маленькими вагами ви зможете лише підтягнути сідниці, але не збільшити їх.

Кардіотренування для пружної попи без целюліту

Напевно, багато хто не повірить, якщо ми скажемо, що пружної попи можна досягти за допомогою кардіотренувань. “Як? Адже я багато бігаю, а попи все нема! Давайте розумітися.

Слід сказати, що використовуючи даний вид тренувань, ваші сідниці не збільшаться в обсязі і не піднімуться, вони стануть пружнішими, оскільки вони спрямовані на спалювання жиру в даній області. Так які саме кардіотренування варто використовуватися для зміцнення ваших сідниць?

1. Біг вгору сходами. Якщо ви любите бігати - бігайте вгору сходами! Сюди ж можна віднести ходьбу сходами, якщо ви піднімаєтеся не другий чи третій поверх, оскільки це принесе жодного результату. При відштовхуванні від сходів у нас задіяні всі м'язи ніг, і переважно сідничні.
2. Катання на роликах та ковзанах. Тут мається на увазі досить тривале та інтенсивне тренування. Якщо ви кататиметеся на напівзігнутих ногах, це принесе ще більший результат.
3. Швидкий біг. Доведено той факт, що короткочасна пробіжка високої інтенсивності має набагато більшу ефективність, ніж тривала ходьба.

Наприклад, ваше кардіотренування в 5 кіл може виглядати так:

1. Зробити коло бігом біля будинку із прискоренням 100 метрів
2. Зайти випадами на 5-й поверх будівлі у своєму під'їзді або у гарну гірку

Виконайте ці 2 вправи поспіль без відпочинку, потім відпочинок 1-2 хвилини. Повторіть цей комплекс 5 разів. Щоб закріпити результат, ви можете вийти на велопрогулянку або на прогулянку на роликах. І це буде ваша 7-я програма тренувань! Обов'язково розтягуйтеся та розминайтеся до та після тренувань!

Щоб досягти пружних і підтягнутих сідниць, необхідно комплексно підходити до вирішення цього питання. Робоча вага має постійно зростати, щоб ваші м'язи також збільшувалися. І харчування, і тренування грають важливу роль отриманні бажаної мети. Дотримуйся наших рекомендацій і результат не змусить себе довго чекати!

Харчування та добавки для росту сідничних м'язів

Зовнішній вигляд попи залежить від того, скільки жирової тканини між шкірою та м'язом. Від різних чинників цей жир може трансформуватися та розтягуватися. На кількість жирової тканини сильно впливає ваше харчування. "Апельсинова скоринка", яку багато дівчат можуть у себе помітити, є наслідком нераціональної харчової поведінки.

В першу чергу вам необхідно перестати їсти солодкі та борошняні вироби. Саме вони псують вашу фігуру. Харчування для збільшення сідниць має бути здоровим та збалансованим. Його основу становить білок, тому що саме ця органічна речовина є будівельним матеріаломдля м'язів. До корисних джерел білка належать м'ясо птиці, яйця, сир, нежирна риба.

Звичайно сідниці не прокачаються без вживання вуглеводів. Але солодощі та фастфуд не дадуть бажаного результату. Харчування має включати в себе складні вуглеводи, які повільно засвоюються та надовго забезпечують організм енергією та почуттям насичення. Для цього до раціону слід ввести:

• каші із злакових культур;
• цільнозерновий хліб;
• страви із бурого рису;
• сухі сніданки без цукру.

Не варто нехтувати і жирами. Ненасичені жири - невід'ємна частина раціону збільшення сідниць. Здорове харчування неможливе без корисних жирів, необхідних для відновлення клітин та регуляції обмінних процесів. Недолік цих сполук здатний погіршити роботу мозку і зробити шкіру сухою та в'ялою. Обов'язково вводіть у харчування такі продукти:

• Оливкова або лляна олія. Заправляйте ними салати. Але в жодному разі не смажте на ньому їжу.
• Якщо ви не знали, то горіхи найбагатші на жири. Будь-які грецькі, мигдаль, фундук. 5 зернят достатньо для денної норми.
• Знову риба – мега, лосось, форель. Не лише білки, та й жири. Намотайте на вус, що в одному продукті є все необхідне для ваших улюблених сідниць.
• Не більше 100 г сала на день - денна норма жирів. Тільки солоне, ніяких копченостей.

Підвищити витривалість на тренуванні вам допоможе прийом спортивних добавок- ізотоніків, енергетиків, креатину, бета-аланіну, амінокислоти bcaaі передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчуванняспеціально розроблено для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Добавки для тренувань на м'язи сідниць.

Базовий сет

Для профі

Базовий сет

Базовий сет

Для профі

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують із 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсули до тренування та після неї.

(14 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Сьогодні зовсім незвичайна стаття! Вона написана для того, щоб зробити цей світ приємнішим і красивішим. Вона для дівчат! Як накачати сідниціі стати нарешті володаркою сексуальної попки.

Сідниці - одна з самих привабливих частинтіла дівчини

Красиві сідниці та стегна мрія будь-якої дівчини. На підтягнутих та пружних сідницях особливо ефектно сидять спідниці, джинси, бікіні. Вони притягують погляди чоловіків і змушують інших дівчат битися від того, чого вони не мають. Красива попа- Це гідність будь-якої дівчини. У цій статті зібрана найкорисніша та найсвіжіша інформація про те, як правильно накачати сідниці.

Накачати гарну попу - це реально

Ефектні фотографії моделей у глянцевих журналах або в інтернеті з гарними формамисідниць і стегон - це результат кропіткої роботи в тренажерному залі, терпіння та сталості, ну або просто робота фотошопу. Якщо дивлячись на ці фото Ви хочете такі ж апетитні форми, то Ви за адресою!

Фото дівчат з красивими сідницями

Якщо природа дає або великі груди, або маленькі - то тут нічого не вдієш, потрібно змиритися з цим і використовувати це на благо себе. Але побудувати красиві сідниці не маючи таких може кожен, хто дійсно сильно цього хоче. Привабливі контури сідниць створює розвинена м'язова тканина, відсутність жиру та тонус м'язів. Все це піддається коригуванню.

У світі жінки переважно ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо Ви проводите багато часу в офісі, то Ваші сідниці не отримують взагалі ніякого навантаження – це веде до м'язової деградації та втрати тонусу Вашої попи. Крім того, накопичення жиру при безконтрольному харчуванні відкладеться на Ваших сідницях та боках неприємним слідом.

Хочу щоб Ви, дорогі дівчата, були реалістами! Не чекайте швидких результатів. Такі речі робляться довго,запасіться терпінням. Буде дуже добре, якщо Ви розумієте це зараз. Тоді надалі у Вас не буде з'являтися прикростей чи розчарувань від відсутності швидких результатів.

На те, щоб побудувати гарну попу, Вам знадобиться від трьох місяців до півроку. Не вірте чудо тренажерам та чудо методикам, ніби вдома за місяць Ви зможете накачати сексуальну попу. Накачати м'язи сідниць вдома можна , але це набагато складніший і не найефективніший шлях, ніж працювати для досягнення цієї мети у тренажерному залі.

Ніщо не може встояти перед людиною, яка має дійсно сильне бажання.

Поверхнева анатомія Як ефективно впливати на м'язи

Сідничні м'язи - це велика група м'язів, що складається з малого, середнього та великого сідничних м'язів. Зовні вони вкриті жировою тканиною (у жінок жирова прокладка товща, ніж у чоловіків). Крім чисто привабливих функцій сідниці беруть участь у розгинанні ніг, приведенні та відведенні стегон, допомагають корпусу нахилятися та підніматися, так само вони необхідні для прямої ходи.

Анатомія області сідниць

Сідничні м'язи разом з м'язами стегон невіддільні один від одного, тому тренувати ми їх разом. Багато хто вважає, що сідниці зміцнюються при ходьбі - але це не так. Навантаження ними у разі мінімальна. Для того щоб навіть підтримувати м'язи сідниць у тонусі – однієї ходьби мало.

Головними стовпами побудови гарних сідниць є чотири речі: скориговане харчування, аеробні навантаження, силові вправи, регулярність та сталість тренувань.

Скоригувавши харчування ми запустимо процес жироспалювання. Зайвий жир піде з сідниць. Додавши аеробних навантажень, ми прискоримо цей процес. До всього іншого аеробне навантаження додасть тонусу Вашій попі.

В кожному жарті є частка правди

Для того, щоб наростити на сідницях м'язову тканинуі уникнути так званої "плоскої" попи (коли під жиром, який Ви успішно спалили просто немає м'язів) ми будемо використовувати силові вправи. Вони то і нададуть форму та привабливі вигини Вашим сідницям та стегнам.

Будь-яке анаеробне навантаження (силова робота в залі) добре впливає на м'язи. Таке навантаження створене, щоб вирішувати конкретну проблему – накачування м'язів у цій галузі. Будь-яке інше навантаження (аеробне) не призначене для цих цілей. Не плутайте дані поняття (не займайтеся фігнею). За допомогою аеробного навантаженнями з Вами лише прискорюємо процес жироспалювання.

Усі вправи для сідниць потрібно виконувати в повільному темпі, з повною концентрацією та зосередженістю на них. на початковому етапібудівництва Вашої прекрасної попи, коли Ви розучуватимете механіку рухів у вправах без ваги, Ви можете (і повинні) класти руку/руки собі на попу – і відчувати, як працюють сідниці.

Стискайте та розтягуйте сідничні до краю. Це великі м'язиВони дуже витривалі і швидко звикають до нових навантажень, тому Ваші тренування повинні бути дійсно силовими. Це означає, що у фінальних підходах Вам має бути важко робити останні повторення.

Але не поспішайте працювати з вагами - приділіть опрацювання техніки левову частку часу. Жінки одержують травми при тренуванні м'язів ніг частіше, ніж чоловіки. Це відбувається через освоєння неправильної механіки руху (частіше через положення колін у вправах).

Не лякайтеся, ми розглянемо абсолютно всі тонкощі для безпечної роботи над Вашими сідницями, щоб Ви були у всеозброєнні!

План вашої мрії. З чого почати

План будівництва попи Вашої мрії містить 4 пункти:

• Харчування (нормалізація, стабілізація),
• Кардіотренування (спалюємо жир, спалюємо жир повністю!)
• Силові тренування (робимо з плоскої пописексуальні форми)
• Постійність (закріплюємо результати).

Зміни від коригування харчування Ви побачите набагато швидше, ніж від правильних тренувань. З чим це пов'язано? Особливості жіночого організму.

Жінка набагато легше накопичує жир, ніж чоловік. З іншого боку, якщо у вас нестача калорій, виходячи з ваших енерговитрат за день, ви спалюєте жир швидше за чоловіків (так задумано природою).

Краса тіла Головна особливістьжіночого організму

Надлишок вуглеводів у жінок набагато легше переходить у глікоген - енергетичний резерв для Ваших м'язів (але якщо на це є потреба, тобто м'язи отримають харчування швидше), але якщо спосіб життя малорухливий - цей надлишок вуглеводів (понад те, що Ви витратили протягом дня) перетвориться на жир.

У жінок повільніший обмін речовин. Ви витрачаєте енергію, яку придбали з їжею повільніше, на відміну від чоловіка (знов-таки так задумано природою).

Верхня частина тіла у жінок розвинена слабше, на відміну чоловіків. Що це означає? Якщо м'язів менше, то й обсягу їжі жінці потрібно менше для їхнього «прогодовування». Весь надлишок прямо йде в жир.

Тому перш ніж розпочинати тренування слід зменшити розмір жирового прошарку на сідницях. Домогтися цього можна нормалізувати свій раціон. Скоригувавши харчування, ми запустимо жироспалювання, а додавши кардіотренувань, ми прискоримо цей процес. Але про все по порядку.

живлення

Жир зруйнувати простіше, ніж збудувати м'язи. Підійдемо до цього комплексно та ефективно. Багато жінок мають проблему надлишку ваги. Найчастіше, цей надлишок неприємно для ока накопичується на боках і сідницях, роблячи їх безформними та негарними.

Тому Вашим завданням для початку буде звільнення від зайвого жиру. Головний акцент у цій справі – обмеження калорійності. Вам потрібно знайти свою точку рівноваги – це та кількість калорій, споживаючи яку дівчина не худне і не повніє. Відповідно, знайшовши цю точку, Ви зможете відщипнути частину калорій від денного раціону, щоб спровокувати схуднення (спалювання підшкірного жиру).

Як з'ясувати точку рівноваги

Лише досвідченим шляхом. Почніть із зважування. Зважуйтесь раз на тиждень в той самий день, в той же час. Коригуйте свій раціон, зменшуючи кількість їжі. Якщо за тиждень Вам вдалося скинути 0,5-1 кг, знову коригуйте раціон у бік зменшення кількості їжі, адже організм буде пристосовуватися до нового режиму і не дасть Вам так просто знижувати вагу.

Зважуйтесь раз на тиждень одночасно.

Ваше завдання не сидіти з калькулятором і вважати калорії, а споживати одну і ту саму кількість їжі щодня. Не має значення скільки і коли Ви будете їсти. Всі ми різні і нам потрібна різна кількість їжі (у нас різні енергетичні потреби). Значення має тільки те, що Ви щодня будете їсти одну й ту саму їжу в однакових кількостях, при цьому на контрольному зважуванні Ви не повинні набирати вагу.

Спостерігайте за собою протягом декількох тижнів (не менше 4). Якщо Ви втрачаєте 0,5-1 кг на тиждень – це добре. Якщо додаєте вагу - приберіть з раціону ще трохи їжі, поки вага не перестане змінюватися. Точка рівноваги – коли ваша вага стабілізується на одному значенні.

Ваше харчування має бути якісним. До нього повинні входити рис, гречка, пластівці, вівсянка, м'ясо, риба, курка, яйця, овочі та фрукти. Заберіть із раціону жирні продукти, консерванти, майонез, ковбаси, копченості, а також смажені продукти. Ваш раціон повинен практично повністю складатися з натуральних продуктів і підтримуватись оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів (орієнтуйтеся на кількість білків – 50%, жирів – 20%, вуглеводів – 30% від усієї їжі).

Раціон харчування практично повністю становлять натуральні продукти

Головне, що потрібно зрозуміти – це не дієта, тепер це Ваше (наголошую на Вашому) здорове харчування! Знаєте, чому багато популярних дієт від зірок екрану не працюють? Тому що вони підходять лише одній конкретній людині! Тому що в них зовсім не враховується точка рівноваги (у всіх вона є різною).

Щоб спровокувати спалювання жиру, потрібно отримувати менше калорій на день, ніж витрачаєш. Так як у Вас є точка рівноваги, слід прибрати деяку кількість калорій. Але не надумайте рубати свою норму відразу наполовину. Організм не любить таких змін, які забирають у нього щось.

Починайте знижувати калорійність плавно, тиждень за тижнем, стежачи за своєю вагою. Почніть із зменшення споживання ¼ від вашого раціону вуглеводів (каші рис, борошняне, солодке, фрукти і т.д.). Просто наступного тижня їжте щодня не 1 склянку сухої гречки, а ¾.

Знижуйте калорійність тільки за рахунок вуглеводів, адже білки та жири вкрай необхідні для зростання м'язів та нормальної життєдіяльності.

Критерієм початку жироспалювання буде зменшення Вашої ваги. Якщо він знизився на 0.5-1 кг на тиждень – це добре. Якщо ні, прибираємо ще трохи вуглеводів і знову спостерігаємо за собою.

Всі інші вправи, які Ви можете зустріти на розвиток сідничних м'язів допоміжні (ізолюючі), менш ефективні, але також варті уваги. Ось одні з найпопулярніших, але водночас дієвих вправ:

Ляжте на плоску поверхню (тільки не на ліжко чи диван), ноги повністю зігніть в колінах. З цього положення починайте підйом тазу, при цьому Ваша потилиця і лопатки залишаються прикутими до підлоги. У верхній точці тулуб, таз та стегна утворюють пряму лінію. З силою стисніть сідниці, підтягніть п'яти, залишивши для упору тільки шкарпетки. Для ускладнення даної вправивиконуйте його з упором одну ногу, друга витягнута «в струнку». Ну а для найсміливіших використовуйте обтяження.

Підйом тазу в положенні лежачи: виконання вправи

Виконуйте 3 підходи до 15-20 повторень. Ваше завдання відчути сідничні м'язи. Якщо Ви їх відчуваєте, то все робите правильно.

Підйом тазу відмінно проробляє м'язи стегон та сідниць.

Можна робити стоячи, рачки (як з вільною вагою, так і з обтяженнями), можна використовувати тренажер: тримаючись за ручки Ви повинні відводити ногу назад, при цьому відмінно працюють сідниці і м'язи стегон.

Різні варіанти виконання махів ногами

Виконуйте три підходи по 15-20 повторень, при цьому відчувайте, як працюють сідниці.

Висновок

Щоб стати володаркою пружної та красивої попки Вам доведеться регулярно працювати над собою. Ваше нове здорове харчування та тренування мають стати постійними. Не варто робити все це через силу спеціально. Це має стати Вашим новим способом життя. І Вам має бути у кайф від цього.

Накачайте гарну попу, хай світ стане кращим!

Передбачаю Вашу посмішку від перших помітних результатів. Не зупиняйтеся на цьому, завжди є куди зростати далі. Намагайтеся триматися нагорі – це приємне відчуття. Успіх в одній справі породжує успіх в іншій.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Класна, кругла, підтягнута попа– це, мабуть, мрія кожної дівчини. Якщо ви вирішили зайнятися своїм зовнішнім виглядом та здоров'ям, то, звичайно, замислювалися про те, як накачати попу. У цій статті я розповім про те, як швидко можна накачати попу в домашніх умовах і які вправи на попу найефективніші.

Іноді велика кругла і підтягнута попа дістається жінкам від природи, деякі жінки роблять собі попу хірургічним шляхом. Але й регулярними вправами, старанністю та цілеспрямованістю можна досягти гарного результату.

Чи можна швидко накачати попу за 1 тиждень

Звичайно, впевнений, ви й самі розумієте, досягти великого результату та зробити попу ідеальною за 1 тиждень неможливо. Але, не засмучуйтесь. Навіть після одного тренування м'язи "заб'ються" і попа стане більш підтягнутою. Якщо ви продовжите регулярні заняття хоча б 2-3 рази на тиждень, то ви зможете досягти хорошого результату. Причому, під час тренувань, користь буде не тільки для ваших стегон та сідниць, а й для всього організму загалом та інших груп м'язів.

За скільки можна накачати попу

Перші помітні результати та зміни ваших форм ви побачите приблизно через один місяць регулярних занять. За цей час організм встигне перебудуватися на режим корекції фігури. За місяць ви схуднете та приведете ваші м'язи в тонус. Але тільки за умови, що ви регулярно займатимете, добре висипатиметеся і правильно харчуватиметеся.

Перший місяць вам достатньо робити комплекс вправ тривалістю 40-50 хвилин, що складається з 4-5 вправ. Рекомендую, крім попи, качати інші групи м'язів. За одне тренування вбивати двох, трьох та навіть чотирьох зайців. Упевнений, що крім гарної попи, ви не проти мати і гарний підтягнутий живіті підтягнуті грудиТому, крім вправ на попу, можна кожне тренування качати прес і робити вправу на груди і спину.

Займатися потрібно 2-3 рази на тиждень. Після кожного тренування має бути, як мінімум, один повноцінний день відпочинку.

Якими вправами можна накачати попу в домашніх умовах за 1 місяць

До речі, є один цікавий факт. Щоб попа була візуально вищою, потрібно тренувати ще й гомілки (ікри та камболоподібні м'язи). Спробуйте встати на шкарпетки, і ви відчуєте, як підтягуються і піднімаються ваші сідниці. Тому обов'язково включаємо в нашу програму тренувань вправу для литок.

Наведені нижче вправи можна використовувати як комплекс та початкову тренувальну програмунакачати попу в домашніх умовах. Робіть їх 2-3 рази на тиждень. Загальна тривалість тренування має становити 40-50 хвилин. Відпочинок між підходами – 1 хвилина, між вправами 3 хвилини.

Через місяць ви побачите, що ваша попа стала набагато більш підтягнутою і красивою.

Присідання

Найефективніша вправа для ніг, і, звичайно, для попи – це присідання. Красива попа неможлива без красивих, струнких та підтягнутих ніг. А присідання – це комплексна вправа, яка тренує майже все тіло: ноги, ягідниці та спину.

Я рекомендую присідати з палицею (або шваброю:) на плечах. Ця техніка використовується при присіданнях зі штангою. Якщо в майбутньому ви вирішите присідати не вдома, а в тренажерному залі, то вам буде простіше присідати зі штангою, тому що ви будете володіти цією технікою.

Декілька важливих правилпри присіданнях, щоб не зашкодити собі.

• Спина має бути пряма і не прогинатися. Інакше можна заробити міжхребцеву грижу.
• Коліна не повинні виступати за шкарпетки. Інакше можна отримати травму колін. Відключуйте попу якомога сильніше назад.
• Чи не присідайте глибоко. Стегна повинні бути паралельно до підлоги, а попа не повинна опускатися нижче колін. При надто глибоких присідах створюється небезпечне навантаження на коліна.

Якщо присідання в домашніх умовах даються вам надто легко, то можете купити гантелі та присідати з гантелями. Немає гантелей? Візьміть пляшки з водою, або одягніть рюкзак із книгами – теж варіант.

Випади

Випади – відмінна вправадля збільшення стегон та сідниць. Випади добре допомагають опрацювати ноги та сідниці, зробити їх більш пружними, підтягнутими та рельєфними. Існує багато варіантів випадів, але мені найбільше подобаються прямі випади на місці та ходьба випадами. Різниця між ними в тому, що при випадах на місці ви крокуєте назад, а на підйомі повертаєтеся у вихідне положення. При ходьбі випадами, ви навпаки крокуєте вперед, і коли піднімаєтесь, виходить, що зміщуєтесь на крок вперед.

Поради, як правильно робити випади.

• Тримайте спину рівно.
• Коліно, як і при присідах, не повинно виступати за носок. Стегна має бути паралельно підлозі.
• Піднімайте тіло силою м'язів сідниці передньої ноги.
• При опусканні вдихайте, піднімаючи видихайте.

Ви можете робити цю вправу з гантелями або без, залежно від вашої підготовки.

Почати можете з 3 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу. З часом ви відчуватимете навантаження, і зможете самі скоригувати кількість підходів і повторення, оптимальне для вас.

Махи ногами назад

Якщо присідання та випади – це комплексні вправидля ніг та попи, то махи ногами назад – це дуже крута вправасаме для сідниць. Також воно підтягує стегна. Є кілька варіантів махів, але найефективніше - махи ногами зі становища стоячи на колінах і руках або ліктях, як вам зручніше (поза собаки, рачки).

Як робити махи?Встаньте у вихідне положення на карачки. Повільно відводьте ногу назад. Спина має бути пряма. Ногу можна відводити назад у прямому положенні, або зігнутою під прямим кутом. Я рекомендую поєднувати варіант із прямою та зігнутою ногою.

Якщо сідниці "горять" - ви все робите правильно. Робіть через "не хочу", через "не можу" і не дивлячись на печіння.

Робіть приблизно 3 підходи по 20 повторень кожною ногою. В останній підхід можна робити максимальну кількість повторень.

Якщо вправа дається вам дуже легко, купіть обтяжувачі для ніг.

Підйом тазу лежачи на спині

Підйом тазу лежачи на спині – це, мабуть, найкраща вправадля сідниць.

Як робити підйом тазу лежачи на спині?Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба, а ноги зігніть у колінах і поставте так, щоб ступня була на підлозі. На видиху, повільно піднімайте сідниці. У найвищій точці на мить замріть, після чого повільно опускайте таз. Намагайтеся відчути, як напружується ваша попа. Не опускайтеся повністю, попа не повинна торкатися підлоги – потрібно зберігати напругу під час усієї вправи.

Якщо вправа видається вам надто легкою, ви можете використовувати додаткове обтяження. Покладіть на низ живіт щось важке, трохи тримаючи руками. Це може бути товста книга, пляшка з водою чи щось інше.

Підйом на шкарпетки

Підйом на шкарпетки – це досить проста вправа. Воно не качає м'язи попи, а спрямоване на ваші гомілки – литкові та камбалоподібні м'язи. Але, як я писав вище, гарні ікри опосередковано впливають на попу. Вони піднімають її візуально. Ще один плюс каривих і рельєфних гомілок - вони роблять візуально коліна вужчими і ноги виглядають стрункішими.

Існує два основних способи цієї вправи: підйом на шкарпетки стоячи і сидячи. Але вони принципово відрізняються. Стоячи, ви тренуєте литковий м'яз, сидячи камбалоподібні, що знаходиться під литкою. Обидва м'язи візуально збільшують ваші ікри. Тому потрібно робити обидва варіанти цієї вправи, як стоячи, так і сидячи.

Як робити підйом на шкарпетки стоячи?Вам потрібно знайти якусь підставку або поріжок. Встаньте носками на підставку так, щоб п'яти звисали вниз. Бажано стояти біля стіни чи випорожнення, щоб дотримуватися руками. Повільно піднімайтеся на шкарпетки, потім на мить замріть і опускайтеся.

Ви можете використовувати додаткові навантаження, щоб збільшити навантаження. Це можуть бути гантелі, пляшки з водою чи рюкзак.

Як робити підйом на шкарпетки сидячи?Техніка підйому на шкарпетки сидячи схожа на техніку підйому стоячи. Але при підйомах сидячи обов'язково використовувати додаткові обтяження: гантелі або пляшки з водою. Сядьте на стілець, поставте шкарпетки на підставку, поставте на коліна гантелі, тримаючи їх руками. Повільно піднімайте і опускайте коліна, на мить затримуючись у верхньому та нижньому положеннях. Опускайте п'яти якомога нижче, розтягуючи ікри. При піднятті робіть вдих, при опусканні видих.

Примітка: використовувати підставку не обов'язково, можна відштовхуватися носками від підлоги, але з підставкою вправа буде більш ефективною.

Накачана попа: до та після фото

Якщо ви почнете займатися сьогодні, то вже за місяць побачите результат. Звичайно, ваша попа не стане одразу як у Дженіфер Лопез, але прогрес буде. І чим довше ви працюватимете над собою, тим краще буде результат.

Ось кілька фото фотографій дівчат, до і після того, як вони почали качати попу. Ми спеціально підібрали фото не моделей і не ідеальних піп, а реальних жінок, які змогли покращити своє тіло.

Накачала попу за 3 місяці. Фото до та після. Накачала попу за 6 місяців. Фото до та після. Накачала попу за 6 місяців. Фото до та після.

Почнемо моделювати вашу попу прямо сьогодні. Починайте займатися за нашою програмою, і у вас обов'язково буде хороший результат, незалежно від вашого віку та форми в Наразі. А можливо фітнес вас затягне, і ви станете? 🙂

Не забувайте про правильне харчуваннята повноцінний відпочинок. Спіть щонайменше 8 годин на добу і дотримуйтесь режиму. Забудьте про шкідливі звички, і, запевняю вас, не тільки ваша попа, а й обличчя світитиметься здоров'ям та красою.

Розкажіть у коментарях, чи займатиметеся ви, чи є успіхи. А може у вас є поради початківцям та доповнення до моєї статті? Діліться досвідом, давайте допомагати один одному!

Ви дізнайтесь, як зробити сідниці більше завдяки нашому комплексу тренувань! Тут представлені всі вправи та необхідна мотивація, які допоможуть вам створити бразильську попу у найкоротші терміни!

Як правило, жінки приділяють багато уваги своїм сідницям. Занадто великі, занадто маленькі, занадто відвислі, занадто випирають, міцні або недостатньо накачені. Для більшості жінок подібна одержимість зводиться до одного головного питання: як зробити сідниці більше?

Пристебніть свої ремені безпеки та приготуйтеся до поїздки, адже ви вирушаєте до справжнього бразильського раю.

Коли ми звертаємо наш заздрісний погляд на Латинську Америку, то бачимо зовсім іншу картину. Але коли ми дивимося на португаломовну частину континенту, то починаємо відчувати справжню ревнощі. Це тому, що бразильські жінки можуть похвалитися дуже визначними попками. І йдеться зовсім не про моделі, які демонструють купальники. На пляжах Ріо-де-Жанейро можна зустріти велику кількість власниць сексуальних сідниць різного віку.

Тож у чому полягає бразильський секрет?Чи справді ці жінки мають чудову генетику, яка дісталася їм ще від ацтекських предків? Чи існує щось інше? Чи можуть бразильські красуні навчити нас, як зробити сідниці більше?

На щастя так, цілком.

Бразильські жінки приділяють багато уваги своїм сідницям і роблять на них акцент, коли розставляють пріоритети при плануванні тренування. Найчастіше вони витрачають по 30 хвилинна роботу над сідницями під час кожного тренування. Цю зону не розробляють наприкінці 45-хвилинної сесії, присвяченої грудній клітціта спині. Весь цей час призначений тільки для сідниць.

Немає секрету про те, як зробити попу більше. Варто звернути увагу на здоровий глузд. Щоб отримати чудові сідниці, над ними треба просто працювати. Але вам варто з розумом підійти до такого завдання.

В даному випадку це означає, що вам потрібно зробити акцент на потрібній зонів процесі тренування замість того, щоб працювати над нею час від часу.

Також ви повинні правильно виконувати всі елементи, що входять до програму вправ, спрямованих на сідниці. Необхідно працювати з повною віддачею, ви повинні забезпечити собі повне навантаження, щоб потрібна зона почала змінюватися на краще.

Ви повинні розуміти, що хвилинне задоволення від їжі може призвести до тривалого розчарування. Контроль над своїм раціоном є вирішальним фактором, коли справа стосується роботи над якоюсь частиною тіла, особливо це стосується сідниць. Справа в тому, що з цією зоною у жінок виникає більше проблем. У цій галузі найчастіше відкладається жир, по суті, це перше місце в організмі, що накопичує жирові відкладення. Також вона найбільше схильна до целюліту.

Вам потрібно знати, що ви не можете повністю забрати жир з будь-якої частини вашого тіла. Контролюючи своє харчування та режим тренувань, щоб спалити зайві калорії, ви зможете постійно та систематично втрачати жирові відкладення у всьому тілі. Спеціальне тренуваннязробить ваші сідниці підтягнутими, допоможе їм набути форми і пружності, а також набути тонусу м'язів.

Крім того, необхідно розуміти важливість мотивації, яка спрямовує ваше мислення на досягнення успіху. Постановка цілей, візуалізація та самооцінка є важливими елементами, що допомагають досягти мети.

Ця стаття допоможе вам докладно пояснити, як знайти сідниці, про які ви мрієте. Тут ви дізнаєтеся про тренування, фізіологію, стратегію та силу мислення, спрямовані на створення бразильської попкинезалежно від того, де ви народилися. Також ви зможете скласти комплексний план харчування, який допоможе вам позбавитися від зайвої вагиі продемонструвати плоди своєї наполегливої ​​роботи - сексуальні сідниці, які ви зможете показувати, з'являючись у відкритому купальнику так часто, як вам заманеться.

Жіночі сідниці є найпривабливішою частиною тіла. На відміну від інших зон (можливо, крім грудей) цю область жінки відчайдушно прагнуть збільшити. Також це єдина область тіла, в якій допускається наявність міцних та накачаних м'язів. Так, сідниці – суцільна зона протиріч. Давайте приділимо трохи часу та дізнаємося, з чого вони складаються.

Великий сідничний м'яз

Вона відноситься до найбільшої групи м'язів у вашому тілі і становить значну частину ваших сідниць. Її ключовими функціями є здатність витягувати, розсувати та повертати ноги. Цей м'яз працює у взаємодії з малим сідничним м'язом для того, щоб ви могли виконувати ці рухи, а також сидіти.

Середній сідничний м'яз

Цей м'яз розташований на зовнішній сторонітазу. Її робота полягає у тому, щоб підтримувати тазову областьу стабільному положенні, коли ви йдете чи утримуєте рівновагу. Без такого м'язового стабілізатора наша хода була б хиткою, як під час сп'яніння.

Малий сідничний м'яз

Як зрозуміло з назви, цей м'яз є найменшим з трьох і розташований нижче середнього сідничного м'яза. Вона також допомагає зберігати рівновагу.

Три сідничні м'язи відіграють ключову роль у загальному стані здоров'я, силі та витривалості. Але лише в тому випадку, якщо ми над ними працюємо. За відсутності достатньої кількості необхідних фізичних вправ, наші сідниці не зможуть функціонувати належним чином. Коли ми сидимо за комп'ютером, дивимось телевізор або просто ходимо, ця область нашого тіла не працює. Наш сидячий спосіб життя винен у тому, що ми не використовуємо найбільшої групи м'язів в організмі. Коли ми не працюємо над нею, тонус цих м'язів знижується.

Через це інші малі групи м'язів вашого тіла також функціонують гірше і напруга на себе беруть м'язи в ділянці попереку. Можливо, саме тому продуктивність у нашому суспільстві знижується через напруження у цьому відділі хребта. І більшою мірою це пов'язано з формою м'язів м'язів, ніж з ослабленими м'язами спини.

Також від цього страждають підколінні сухожилля. підколінного сухожилля через різні інциденти є найбільш поширеною, і вона також пов'язана з ослабленими м'язами сідниць.

Ваші сідниці повинні бути в тонусі, якщо ви хочете відновити життєві сили свого організму, силу та витривалість. Але їм потрібна чудова мотивація для того, щоб ви привели їх у форму. І для цього необхідні певні фізичні вправи, які не належать до легень. Якщо ви робите вправу для сідниць, воно включає в роботу й інші групи м'язів. Саме це відбувається при ходьбі, бігу, підйомі сходами тощо. Хоча такі вправи корисні для ніг в цілому, вони не спрямовані безпосередньо на область сідниць.

Форма вашої попи пов'язана з тонусом сідничних м'язів. Слабкі, нетреновані м'язи постають у вигляді обвислих, в'ялих і плоских сідниць. Якщо вони знаходяться в тонусі і постійно зміцнюються, ваша попа виглядатиме круглою та підтягнутою. І в чому полягає різниця між цими двома випадками?

М'язи

Так, саме м'язи. Саме вони надають вашим сідницям форму, пружність та красу. Збільшивши навантаження на всі області цієї зони, ви прискорите зростання м'язових клітині приведете свою попу у форму, а також знайдете відповідь на питання, яке хвилює всіх жінок: як мені зробити сідниці більше?

Багато рухів, що виконуються в тренажерному залі, є потенційно корисними для сідничних м'язів. Але тільки в тому випадку, якщо ви знаєте як максимально активувати їх під час роботи. Присідання, випади, планка та віджимання можуть зміцнити та розвинути ваші сідниці. Однак багато хто не включає такі вправи до свого комплексу. Докладно вивчивши їх, і наголошуючи на потрібній зоні в процесі виконання, ви зможете повністю перетворити ваші тренування, а також свою попу.

Наступний комплекс спеціальних вправдопоможе вам навчитися активувати зону сідничних м'язів максимум. Це перший важливий крок у прагненні досягти вашої мети. Ви маєте відчувати, як працюють потрібні м'язи. Ймовірно, на початку цього не буде, продовжуйте виконувати такі вправи щодня, поки не почнете фокусуватися саме на зоні сідниць. У цьому випадку ви зможете отримати з них максимальну вигоду.

4 головні вправи для активації сідничних м'язів

Підйом тазу лежачи на спині

Лежачи на спині з зігнутими ногами в колінах, піднімайте таз вгору, спираючись на п'яти. Під час підйому напружуйте сідничні м'язи, спинні м'язи, що випрямляють, і підколінні сухожилля. Ви повинні відчувати напругу в області сідниць, не переносіть її на нижню частинуспини. Утримуйте таке статичне положення протягом шістдесяти секунд.

Підйом тазу нагору однією ногою з опорою на валик

Лежачи на спині, зігніть одну ногу і підніміть таз догори. Друга нога має спиратися на спеціальний валик. Не зміщуючи таз убік, напружуємо сідничні м'язи. Щоб підняти нижню частину тіла нагору, ваші сідниці повинні виконувати основну частину роботи. Не потрібно переносити вагу на нижню частину спини. Утримуйте положення протягом шістдесяти секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою.

Молюск в положенні лежачи на боці

Лежачи на боці, зігніть стегна під кутом 45 градусів, утримуючи п'яти разом. У рух повинен приходити великий сідничний м'яз, коли ви піднімаєте ногу. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд.

Вправа Мисливський собака

Стати на карачки, потім витягніть ліву рукуодночасно відводячи назад праву ногу. Не напружуйте хребет. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд, потім повторіть з іншою ногою.

• Ляжте на килимок обличчям вниз
• Підніміть тіло вгору, спираючись на витягнуті руки(лікті не повинні бути зігнуті)
• Ваше тіло має утворити пряму лінію
• Напружте квадрицепси, черевний преста сідниці.

Затримайтеся на 60 секунд.

4) Болгарські спліт-присідання із вагою тіла

• Станьте перед лавою, руки покладіть на стегна.
• Покладіть праву ногу на лаву позаду вас
• Присідайте вниз, доки праве коліно не торкнеться підлоги

Виконайте два підходи по 15 повторень для кожної ноги.

5) Підйом ноги лежачи на боці

• Ляжте на бік, випряміть ноги, одна повинна лежати поверх іншої. Голову підтримуйте іншою рукою.
• Утримуючи ногу прямо, підніміть її вгору. Стегна повинні лежати прямо. Відчуйте напругу в сідницях.
• Поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 20 повторень для кожної ноги

6) Глибокий присід із вагою тіла

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні, схрестіть руки на грудях.
• Опустіться вниз у повний присід, зберігаючи спину прямий
• Стискайте сідниці в процесі, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 15 повторень

7) Підйоми ніг на фітболі в положенні лежачи

• Ляжте на фітбол обличчям вниз, ваші руки та ноги повинні бути розташовані паралельно підлозі.
• Відривайте ноги від підлоги, потім напружте сідниці і підніміть ноги якомога вище.
• Затримайтеся у такому положенні на 2-3 секунди, потім опустіть ноги назад униз

Виконайте 3 підходи з 12 повторень

Примітки

Виконуючи таке тренування для сідниць протягом 6 тижнів, ви помітно покращите їхній зовнішній вигляд. Необхідно заздалегідь визначити кількість підходів та повторень. Протягом першого тижня починайте з одного, потім перейдіть на два під час другого тижня, на три до третього. Протягом четвертого, п'ятого та шостого тижнів додавайте підходи та повторення відповідно до свого прогресу.

Чудові сідниці в тренажерному залі

Хоча ваше тіло цілком здатне надати вам все, що потрібно для інтенсивних тренувань, тренажерний зал відрізняється великою різноманітністю та кількістю варіантів для вправ та потенціалом для подальшого розвитку. Наступні 2 тренування забезпечать вам і те, й інше. Вони повністю сконцентровані на роботі над сідницями, які, як пам'ятаєте, утворюють найбільшу групу м'язів вашого тіла. Це означає, що працюючи над цією зоною, ви також спалюватимете зайві калорії.

Вам потрібно займатися у тренажерному залі 2-3 рази на тиждень із перервою на два чи три дні між тренуваннями. У ці дні ви займатиметеся кардіо, про яке буде розказано в наступному розділі.

Як зробити сідниці більше: Тренування А

Розминка:Як розминку для тренування виконуйте рухи, представлені в розділі Активація м'язів. Наводимо їх ще раз:

• Підйом тазу лежачи на спині
• Підйом тазу нагору однією ногою з опорою на валик
• Молюск в положенні лежачи на боці
• Вправа Мисливський собака

Зробіть 4 повтори для кожної вправи, зберігаючи напругу м'язів протягом 30 секунд.

Тренування А

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні.
• Утримуйте одну гантель на рівні грудей. Тримайте спину прямо і дивіться нагору.
• Опустіться на повний, глибокий присід. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться у вертикальному положенні. У цьому положенні стегна повинні бути нижче колін.
• Відштовхуйтеся від колін у процесі руху
• Поверніться у вихідне положення

• Щоб симетрично утримувати штангу, візьміться за нею хватом униз на відстані витягнутої руки.
• Потім нахилиться вперед, ваш корпус повинен залишатися нерухомим, і ви повинні відчувати напругу в підколінних сухожиллях.
• Поверніться у вихідне положення, щільно стискаючи сідниці.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

3) Розгойдування гирі

• Стати перед снарядом, зігніть ноги в колінах, щоб взятися за нього. Підніміть її вгору, відчуваючи, як розтягуються м'язи спини та підколінні сухожилля.
• Зусилля розгойдуйте гирю, щоб вона проходила між ніг, а потім назад. Поштовх повинен виходити від області стегон.
• Руки повинні залишатися прямими в процесі руху, не потрібно піднімати їх.
• Випряміть спину та корпус після того, як виконайте необхідну кількість повторів.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

4) Випади з вагою тіла біля лави

• Сядьте спиною до лави, ноги стоять на підлозі.
• Плечі повинні спиратися на лаву під час підйому, поштовх походить від п'ят. Піднімайте стегна та сідниці вгору.
• У верхньому положенні ваші стегна мають бути розташовані під кутом 90 градусів до підлоги.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3.