Гімнастичний ролик, які м'язи качає. Розгинання з роликом для преса початківцям. Гімнастичні ролики зі зворотним механізмом

Низький уклін, мої шановні! Літо в самому розпалі, а ми всі ніяк не заспокоїмося і напихаємо Вас нотатками. Мабуть, уже набридло? :) І проте сьогодні на нас чекає чергова технічна замітка про вправу ролик для преса. Після прочитання статті ви познайомитеся з його перевагами, а також технікою виконання. Крім того, виявимо його ефективність для створення сталевого пресу.

Отже, розсідайте зручніше, даю третій дзвінок.

Вправа "ролик преса". Що, до чого та чому?

Хочете вірте, хочете ні, але в домашніх умовах також можна скоригувати фігуру. Звичайно, говорити про гору м'язів не доводиться, але створити якусь загальну пружність, надати підтягнутість м'язам є цілком посильним завданням. Допомогти це може зробити різного роду домашній інвентар. Ось про один такий фітнес-пристосування, ролик для преса, ми й поговоримо далі.

Перший раз з цією катальною машинкою я познайомився на уроці фізри, будучи ще школярем. Як завжди, цікавий Протасов, учень 7 "Г" класу, поліз туди, куди йому не було, а саме - у допомогу до вчителя фізкультури. Покопавшись у різному мотлоху, я знайшов колесо з ручками, яке мені здалося дуже незвичайним. Я не уявляв, як ним користуватися, і просто катав, а потім біг за ним по підлозі. Незабаром з'ясувалося, що принцип дії катильного колеса дещо інший, і він називається роликом для преса, призначений для зміцнення м'язів черевного преса. Наступна наша зустріч із роликом пройшла вже в іншій, більш звичній для мене обстановці, а саме – у фітнес-залі місцевого клубу. Обидві вони були цікавими, такими, що запам'ятовуються, і тому цьому фітнес-снаряду було вирішено присвятити замітку.

Власне, переходимо до теоретично-сутевої частини, поїхали.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Ролик для преса – недорогий фітнес-снаряд, який покликаний зміцнити м'язи кори та черевного преса. Незважаючи на всю простоту техніки вправи, прокат ролика викликає масу утруднень через слабкість всього черевного регіону м'язів живота, а також областей спини. Прямий і косі м'язи живота фактично скорочуються ізометрично з незначним згинанням талії під опором. За відсутності згинання талії прямі та зовнішні косі м'язи живота діють як стабілізатори тазу та талії під час згинання тазостегнового суглоба.

Повний м'язовий ансамбль є такою сукупністю м'язів:

• регіон, що таргетується - здухвинно-поперековий м'яз;
• синергісти - тензор широкої фасції, кравецька, гребінчаста, довга/коротка приводять, широка м'яз спини, великий кругла, велика (стернальний відділ)/мала грудні, задня дельта, ромбоподібна;
• стабілізатори – прямі, косі м'язи живота, трицепс, великі грудні (ключичний відділ), згиначі зап'ястя;
• динамічні стабілізатори – прямий м'яз стегна;
• антагоністи-стабілізатори – м'язи-випрямлячі хребта.

У картинному варіанті м'язовий атлас виглядає так:

Переваги

Виконуючи вправу з роликом для преса, Ви отримаєте такі переваги:

• розвиток сили м'язів черевного преса;
• створення міцного м'язового корсету- Зміцнення м'язів кора;
• залучення в роботу відразу великої кількості (до 20 ) м'язів;
• Велика активність прямих та косих м'язів живота порівняно зі скручуваннями;
• збільшення витривалості;
• покращення постави;
• зниження болю у спині, профілактика травм;
• збільшення робочих ваг у присіданнях;
• покращену м'язову координацію;
• збільшення м'язової масипідвищення базальної швидкості метаболізму (Поліпшення здатності спалювати калорії в періоди неактивності).

Техніка виконання

Вправа з роликом для преса не позбавлена ​​своїх тонкощів і нюансів, тому важливо знати, як правильно його виконувати. Щоб з цим розібратися, покроково пройдемося по техніці його виконання.

Крок №0.

Візьміть ролик в руки і займіть положення на підлозі, стоячи рачки. Розташуйте ролик на витягнутих руках строго під плечима, зафіксуйтеся в такій позиції. Це Ваше вихідне становище.

Крок №1.

Вдихаючи, повільно почніть по прямій прокочувати ролик уперед, захоплюючи його своє тіло і розтягуючи його. Продовжуйте рух уперед так далеко, як можете, не торкаючись підлоги своїм тілом. Після паузи в розтягнутій позиції підтягніть назад у вихідне положення, видих на скорочення (зближення) . Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті вправа з роликом виглядає так:

У русі так…

Тонкощі та секрети

Щоб вичавити з вправи максимум, виконайте такі поради:

• повільно та підконтрольно котіть ролик вперед і назад;
• тримайте м'язи преса напруженими протягом усієї траєкторії руху;
• затримайтеся на 1-2 рахунки у розтягнутій позиції;
• виконуйте вправу стоячи колінами на килимку;
• для розвитку сили черевних м'язів і створення міцного корсета, що оперізує, включайте вправу разом з планкою в тренування преса;
• у міру тренованості використовуйте також діагональні прокати ролика;
• не виконуйте вправу при болях у нижній частині спини та грижах;
• рекомендована кількість підходів - 2-3 , повторень 8-12 .

Варіації

Крім класичного варіанта прокату ролика (який, до речі, є досить просунутою і складною версією вправи)зверніть увагу на варіації:

• на фітболі;
• зворотний ролик ("складний ніж");
• прокат штанги з млинцями.

Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер розберемо практичні викладки.

Найкращі вправи для верху/низу преса, які вони?

У ході експерименту в Массачусетському університеті фізіології та вправ, були проведені вимірювання електричної активності м'язів верху та низу преса при виконанні різних вправ. Було виявлено, що прокат ролика в порівнянні з ще 5 найпопулярнішими вправами на прес, показав найвищі значення ЕМГ для двох областей – 80% для верху та 85% для низу, проти 70% і 80% , від найближчого переслідувача підйом колін у висі на турніку.

Висновок – одним із найкращих комплексних вправна прес є прокат ролика.

Ролик для преса VS кранчі Що краще?

При виконанні кранчів лежачи на спині (), відбувається відрив тулуба від підлоги, скорочення прямого м'яза живота та зменшення відстані між ребрами та стегнами. При прокаті ролика прямий м'яз живота виконує ізометричне, статичне скороченняпротягом усієї амплітуди руху. При наближенні колеса п.м. скорочується, зменшуючи відстань між ребрами та стегнами.

Найбільш ефективними вправамина прес є ті, у яких під час руху використання сторонніх м'язів (згиначі стегна)мінімально. Таким чином, залучення згиначів стегна до вправ на прес зменшує їх ефективність. При виконанні кранчів на спині згиначі стегна залишаються на місці. (т.к. коліна зігнуті і не рухаються). При виконанні вправи ролик для преса, кут у стегнах то збільшується, то зменшується, таким чином прес отримує допомогу від згиначів.

Висновок. Кранчі - більше ізольована вправана прес, ролик – комплексніше. Їх не можна порівнювати між собою, т.к. вони вирішують кілька різні завдання, перше – цілеспрямоване опрацювання п.м.ж., друге – розвиток сили та створення м'язового, опоясывающего талію, корсета. Найбільш ефективною стратегією тренування преса є використання кранчів (причому краще на фітболі)та ролика в один програмний день.

Ролик для преса VS планки. Хто кого?

Ніхто нікого:)…ці вправи одного “принципу дії”, у яких м'язи живота скорочуються ізометрично, що, своєю чергою, означає, що м'язи працюють, щоб тримати хребет в статичному становищі. Коли людина стоїть/сидить, її м'язи преса працюють ізометрично для підтримки рівної постави. Розвиток ізометричної сили важливий для людини і дозволяє тримати хребет в правильному положенніпротягом тривалого часу. До того ж, ізометрія важлива при виконанні робіт зі штангою, наприклад, присідань.

Висновок – щоб побудувати як форму преса (а.к.а. кубики) , а й розвинути силу м'язів живота, використовуйте вправи різного “принципу дії”.

Це була остання інформація, яку хотілося б донести, тепер давайте підіб'ємо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з вправою ролик для преса, а це означає, що Ви ще на один крок стали ближчими до побудови тіла своєї мрії.

Отже, дочитуємо теорію та дуємо до зали за практикою, удачі!

PS.а Ви катаєте ролик, як успіхи?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Гімнастичний ролик – міні-тренажер, який дає хорошу силове навантаженняі промальовування рельєфності преса, тому вправи з його використанням повинні бути в арсеналі людини, що займається.

Існує величезна кількість різноманітних вправдля преси. Умовно всі вони поділяються на ті, що більшою мірою навантажують прямий м'яз живота і ті, які спрямовані на нижні або косі м'язи преса.

Напевно, кожен бодібілдер чув про такого міні-тренажера, як гімнастичний ролик, Але на практиці з ним стикалися не всі. Чомусь вправи з роликом для преса вважаються другосортними, хоча насправді це високоефективне опрацювання м'язів преса та навантаження безлічі інших м'язів людського тіла (спини, поперекового відділу, рук, плечей, грудної клітки та ніг).

Якщо знати, як користуватися роликом, можна піднести своєму пресу величезну користь. Приємна особливість ролика в тому, що вправи з ним можна виконувати будь-де: у тренажерному залі, вдома і навіть у поїздці на відрядження, адже снаряд невеликий і не займе багато місця в квартирі або багажі проїзної сумки. Ціна колеса відносно невисока, тому його покупка по бюджету не вдарить.

Викочування з колін - найпростіший варіант вправи. Саме з нього варто розпочати ознайомлення із тренажером. Якщо одразу перейти на важчі «трюки», велика ймовірність травмування. Ролик дає величезне навантаження на поперекові м'язи, що небезпечно для «зелених» новачків зі слабкими м'язами.

1. Встаньте на коліна, під них попередньо покладіть килимок для зручності. Поставте колесо перед собою та обіпріться на нього руками. Почніть плавно опускатися вперед, поки не випрямитеся майже паралельно підлозі. Після чого поверніться в стартову позицію. Протягом виконання всього сету м'язи преса мають бути у напруженому стані.

   Якщо виконувати цю вправу неточно вперед, а чергувати опускання то вліво, то вправо по діагоналі, будуть задіяні косі м'язи преса. Часте виконання такого варіанту стимулюватиме приріст м'язів у районі нижніх ребер, що візуально зробить талію ширшою, тому зловживати прокачуванням бічних м'язів не варто.

2. Сядьте на підлогу із прямими (не зігнутими в колінах), спрямованими вперед, ногами. По одну зі сторін свого тіла, наприклад, праву, розташуйте гімнастичне колесо. Візьміться руками за ролик і котіть його до тих пір, поки груди не торкнеться статі. Потім плавно поверніться до початкової позиції. Виконайте не менше 2-3 підходів по 10 повторень. Ті самі підходи проробіть для лівого боку тіла. Ця вправамаксимально опрацьовує косі м'язи черевного преса.
3. Займіть вертикальне положення з ногами на ширині плечей. Нахиліть тулуб униз, руками натисніть на ролик і повільно покотіть його вперед, досягаючи максимально можливого тупого кута між тулубом та ногами. Для досвідчених спортсменів точка критичної напруги буде практично при паралельному підлозі положенні торса. Затримайтеся на секунду у піковому положенні та поверніться у вихідну позицію.
4. Цю вправу можна виконувати, якщо на гімнастичному ролику є спеціальні фіксатори. Закріпіть ступні на ручках колеса, нахиліть тулуб і впріться долонями в підлогу. Якомога ближче підкотіть ноги до долонь, піднявши при цьому таз - це буде вихідне положення. Тепер повільно починайте відводити колесо з ногами назад, напружуючи м'яз живота. Відстань, на яку вдасться розтягнутися, залежить від гнучкості та сили м'язів спортсмена. Рекомендується виконати близько десяти підходів.
5. Розгинання з роликом на прямих ногах виконується так само, як перша вправа при розгинанні з роликом на колінах. Відмінність лише тому, що опора виробляється не так на коліна, але в ступні. Цей факт робить вправу ефективнішою, але й важчою і травмонебезпечнішою, тому без розминки за прокачування м'язів братися не можна.

Прекрасний прес - це можливо з роликом

Єдині, кому не можна використовувати тренажер, люди з травмами хребта чи болями в поперековому відділіспини.

М'язи живота можуть бути добре накачені, але якщо відсоток підшкірного жирузашкалює, дивовижних кубиків не видно. Правило, яке необхідно знати кожному і завжди пам'ятати: неможливо досягти рельєфного пресаодними вправами без кардіотренувань та правильного харчування.

Відео, як правильно робити вправу з гімнастичним роликом для преса:

Кожному хочеться бути володарем підтягнутого торса і дивувати всіх своїх рельєфом. розвинених м'язів. Після зими зайва вага вимагає активних дій: необхідно боротися з недоліками фігури, а зробити це можна в домашніх умовах - для цього існують спеціальні вправина ролику для пресу.

Гімнастичний ролик для пресу

Ролик для преса Torneo має простий механізм, він складається з колесика, що обертається, і ручки. Це ідеальний тренажер, щоб підтягнути живіт, накачати тіло. Переваги валика у тому, що можна не відвідувати спортивний зал, а працювати над собою вдома Вправи на прес із роликом допоможуть швидко досягти бажаного результату. Вибирати роликовий тренажер потрібно з урахуванням фізичної підготовки:

• Якщо тільки починаєте займатися – купуйте коло з обмежувачем, де є механізм повернення, він допоможе повернутися з позиції лежачи у вихідну.
• Чим більше коліс, тим легше зберігати рівновагу. Початківцям варто звернути свою увагу на ролик для фітнесу такої модифікації.
• Широке колесо підвищує ефективність навантаження на черевні м'язи. Для професіоналів чим важчий диск, тим краще.

Як правильно займатися з роликом для преса

Вправи на колесі для преса не рекомендуються тим, хто мав травму спини, є остеохондроз або пупкова грижа. Заняття з роликом дають велику фізичне навантаженняПри неправильному використанні можуть не принести користь, а завдати непоправної шкоди здоров'ю. Перед експлуатацією цього спортивного інвентарюкраще проконсультуватися з лікарем щодо протипоказань. Вправи з роликом для преса з колін:

1. Початкове положення: встаньте на коліна, диск тримайте у витягнутих руках під плечима, зафіксуйте ролер на підлозі.
2. Роблячи вдих, почніть котити коліщатко вперед, поки не витягнетеся на максимальну відстань. Під час руху намагайтеся не згинати руки в ліктях. Постарайтеся затриматись у такому положенні.
3. Роблячи видих та гранично напружуючись, почніть підтягувати себе назад. Намагайтеся випрямлятись до початкової позиції.
4. Катати колесо потрібно кілька разів за підхід.

Вправи з роликом для преса для жінок

Приступаючи до тренування, пам'ятайте, що навіть не складні вправиз колесом для преса для жінок можуть спричинити сильну крепатуру. Після заняття обов'язково зробіть розтяжку. Вправи з роликом для схуднення та преса:

1. Встаньте на коліна, розставивши їх на невеликій відстані. Тримайтеся за ручку, упріться в підлогу. Рухайтеся вперед та назад у половинній амплітуді.
2. Повторіть попередню вправу повною амплітудою. Намагайтеся не згинати руки. Повернення до рівної стійки.
3. Варіант «з корточок» відрізняється лише початковою позою: ляжте на килимок на довжині витягнутої руки, Покладіть ролер, візьміться за ручку, на видиху тягніться до колін.

Вправа з роликом для преса для чоловіків

Тренажером можна різноманітно та ефектно накачати не тільки прес: активну участь під час тренування беруть м'язи спини, ніг, рук, сідниць. Качати прес цим пристроєм дуже важко, але результативно. Чоловікам спочатку потрібно працювати лише з колін у невеликому темпі. Нехай це буде 10-12 повторень по два підходи. Краще перед заняттям переглянути відео, щоб виконувати вправи максимально правильно. Поступово додайте темп. Наступним етапом тренування стане робота зі становища стоячи.

1. Встаньте в повний зрісттрохи розставивши ноги.
2. Візьміть у руки диск і впріться їм у підлогу біля ніг.
3. Починайте катати, обов'язково рівними руками, намагайтеся витягнутися якнайдалі, але не лягайте повністю. Вчиняйте дію, вдихаючи.
4. Коли вам вдасться досягти максимальної витяжки на підлозі, почніть затримуватися у складочці, результати від тренувань будуть помітнішими.

Більш складні вправи з колесом для преса для чоловіків, коли ролик ви рухаєтеся по косій або в сторони – це сприяє зміцненню бічних м'язів преса:

1. Виконується сидячи, витягнувши ноги.
2. Виштовхуйте ролик від себе вправо і вліво по 7 разів.
3. Це завдання можна виконувати зі стійки на повний зріст.

Така вправа потребує великих витрат енергії. Займайтеся регулярно і ефект буде приголомшливим. А складніше завдання – це прокачати прес на колесі на одній руці: задіяти для цього потрібно два ролери – по одному в кожну руку. Більш наочно, всі ці вправи ви зможете побачити на відео, а поки що:

1. Прийміть упор лежачи.
2. Одна рука нерухома, а за допомогою другої ви витягуєте тіло за тим же принципом, але піднімаючись на стільки, наскільки вийде в лежачому положенні. Спортивна формавам гарантовано.

Роликом для преса називають спортивний снарядмає досить просту конструкцію. Він є рукояткою, поділену на ліву і правий бікколесом, що розташований посередині, завдяки чому тримати його обома руками максимально комфортно та зручно. Простота пристосування не означає, що воно має низьку ефективність.

Вправи, що виконуються з роликом, добре прокачують м'язи живота, спини та трицепси. Це справедливо лише тоді, коли дотримується техніка виконання. Тренінг із роликом відрізняється високою ефективності, а для більшості вправ необхідно бути досить досвідченим спортсменом.

Спортивний інвентар повинен бути таким, щоб добре підтримувати тіло та дозволяти рухатися без ривків і назад, і вперед. Гімнастичний жорсткий ролик має пристрій, який дозволяє займатися на плитці або килимку без переривчастих рухів. Пристрій, що має подвійне колесо, має широку основу і розподіляє масу максимально рівномірно.

Вибирати колесо рекомендується таким, щоб воно зберігало стабільність під вагою спортсмена під час здійснення прокату. Новачкам прощу всього працювати з роликами, що мають два паралельно розташовані коліщатка або одне, але досить широке. Щоб досягти хорошої стабільності, необхідно вибирати прогумоване колесо. Воно стійке абсолютно на будь-якій поверхні. Пристрій повинен мати ергономічні ручки, виготовлені з піноматеріалу.

Цей матеріал дозволяє міцно утримати коліщатко та добре підтримати балансування. Є конструкції, забезпечені не тільки ручками, а й педалі. Подібні варіанти роликів допомагають урізноманітнити комплекс вправ, які виконуються за допомогою даного спортивного інвентарю. Рукоятки повинні щільно прилягати до долонь, а педалі допомагають утримати ступні без будь-якого ковзання.

Вправи з роликом для преса, що вимагає хорошої підготовки. Без добре розвиненої м'язової маси неможливо забезпечити належну підтримку маси тіла тоді, коли роблять прокат. Застосування ролика змушує тіло рухатися, а хребет розтягується у процесі переміщення. Це ставить складне завдання для глибоко лежачих стабілізаторів хребта та прямих, а також поперечних м'язових тканин живота.

Подібний вплив робить ролик ідеальним пристосуванням для прокачування рельєфних і сильних м'язівпреса. Рух задіяє і допоміжні стегнові, плечові, найширші м'язиа також трицепси. Вони відповідають за стабілізацію тіла від плечового пояса і до пальців на ногах, що дозволяє утримати рівновагу, коли колесо прокочується під тулубом.

9 вправ з роликом для преса

Працювати з пристосуванням слід із простої планки, але з опорою на роликове колесо, а вже потім переходити до складніших, тобто тоді, коли з'являється повна впевненість у тому, що можна переходити до вправ, які задіють коліна, а вже потім до повного прокату та іншим складнішим варіаціям. Абсолютний новачок може спочатку працювати фітбол.

Планка, що виконується за допомогою колеса, зміцнює м'язи, що стабілізують, а також допомагає відчути те, як потрібно правильно тримати ролик і баланс.

Техніка виконання:

• перед гімнастичним роликом встають рачки;
• беруться за ручку обома руками, спрямовуючи долоні вниз;
• тулуб піднімають до положення планки, а потім випрямляють в одну лінію від голови і до п'ят;
• корпус тримають у постійній напрузі та утримують прийняте положення протягом 30-60 секунд.

Роблять від трьох до чотирьох повторень.

Це наступна за складністю вправа, яка дозволяє перейти на новий рівень складності. Спочатку прокат з колін краще всього робити з підкладанням згорнутого рушника або плоскої подушечки.

Виконання:

• стають навколішки, беруться за ручки і витягають руки;
• щоб уникнути вигинання нижньої області спини, напружують м'язи преса;
• прокочуються повільно вперед настільки, наскільки це можливо;

Руки найкраще витягувати максимально вперед, щоб грудна клітка розташовувалась трохи вище поверхні підлоги. Якщо це важко, то опускаються наполовину. Кількість повторів становить від п'яти до десяти разів.

Починати робити вправу краще з невеликих діапазонів, збільшуючи прогрес поступово. Оптимальну довжину прокату кожен атлет вибирає собі сам. Рухатися треба доти, щоб бути здатним повернутися назад за допомогою м'язів живота.

Це ще один варіант для новачків, що дозволяє добре підтримувати і фіксовану довжину ролика, і темп тренінгу. Задіяння стіни як фокусуюча точка. Прокат рекомендовано досить повільно.

Виконання:

• стають приблизно за метр від поверхні стіни;
• виконують прокат з колін так, щоб ролик стикнувся зі стіною;
• повертаються у початкове становище.

Роблять від п'яти до десяти повторень.

Здійснення повного прокату за допомогою ролика є вправою підвищеного рівняскладності, але з широкою стійкою робити його набагато простіше. Коли вправу освоєно, позицію змінюють, звужуючи відстань між ніг, доки буде виконано повноцінний прокат.

Виконання:

• ноги ставлять по ширині плечового пояса, згинаючись у талії, а потім беручись за рукоятку ролика, що лежить на підлозі;
• спину і руки тримають прямо і прокочуються вперед доти, доки тулуб не стане горизонтальним до поверхні підлоги, спираються ногами на пальці аналогічно віджиманням;
• колесо прокочують назад до ніг і знову згинаються в талії для повернення в початкову позицію.

Роблять від п'яти до шести повторів.

Коли прокат з колін у широкій стійціосвоєно, переходять до повного прокату, але вже з вузькою стійкою. Вправа дозволяє ефективно задіяти м'язи всього тіла та залучає до роботи м'язи плечей, спини, преса, рук.

Наступним варіантом після фронтальної вправи є косий прокат. Основний акцент у вправі роблять на косі м'язові групи живота.

Виконання:

• встають на обидва коліна і беруться за ручки;
• але замість прямого руху починають прокочуватися вперед, а потім повертаються під гострим кутом (45 градусів), завершуючи вправу в даному напрямку;
• повертаються в початкову позицію, а потім повільно прокочуються під обраним кутом у правий бік.

Роблять близько п'яти чи десяти повторень.

Цей прокат є складною версією фронтального. Вага утримує рука, що знаходиться на ролику. Головною перевагою цієї вправи є створення додаткової напруги на м'язи-стабілізатори. Спочатку воно дається досить складно, тому починати слід не з повної версії. Спочатку краще практикувати прокат із колін.

Виконання:

• опускаються навколішки чи постають перед роликом, залежно від цього, практикуються чи працюють;
• згинаються по лінії талії, а потім беруться за ручку однією рукою;
• повільно просуваються вперед, зосереджуючись на м'язових групах корпусу;
• повертаються у вихідну позицію.

Роблять від трьох до п'яти повторень. Коли роблять прокат, стежать за тим, щоб корпус не перекидався убік. Щоб підтримати рівновагу, допускається дотримуватись поверхні підлоги вільною рукою.

На одній нозі

Є ускладненим варіантом, що вимагає великої сили від м'язів-стабілізаторів. Переходити до виконання цієї вправи слід після освоєння повного прокату на двох ногах.

Виконання:

• стають прямо перед снарядом;
• згинаються в області талії та беруться за рукоятки колеса;
• спину тримають прямо, а руки витягують і прокочуються вперед;
• повертаються у вихідну позицію, стаючи однією ногу і знову згинаються в талії.

Роблять близько п'яти-десяти повторів.

Ця варіація прокату вимагає залучення ролика, який має спеціальні педалі для ніг, оскільки прокат здійснюється не руками, а нижніми кінцівками. Ця вправа залучає руки, плечовий пояс, косі та черевні м'язи.

Виконання:

• ступні закріплюють у спеціальні педальні пристосування і стають у планку, тримаючи розпрямлені в ліктьових суглобахруки під плечима;
• прокочують колесо із задіянням ніг так, щоб обидва коліна перемістилися до грудній клітці, утримуючи верхню частинунерухомо;
• розпрямляючи колінні суглоби, Доки знову не повертаються в положення планки.

Дана варіація задіює стабілізуючі м'язи та косі преса.

Виконання:

• ступні фіксують у педалях і встають у планку, витягаючи руки перед плечовими суглобами;
• колесо прокочують ногами та переміщають до правого ліктя;
• повертаються в положення планки та прокочуються в ліву сторону.

Виконують по вісім-дванадцять повторень.

Ця варіація нагадує складку, але ноги тримають прямими:

• ступні теж закріплюють у педалях і встають у планку, витягаючи руки під плечовими суглобами;
• задіють м'язові групи корпусу і повільно прокочують колесо ролика до верхньої частини, згинаються в стегнах, піднімаючи сідничні м'язивгору;
• прокочують ролик у початкову позицію.

Роблять від восьми до дванадцяти повторів.

Ролик для преса може бути досить простим у застосуванні, але вимагає від атлета серйозних зусиль, а, головне, добре розвинених м'язових груп корпусу, оскільки вони активуються під час виконання прокату.

Якщо вправи роблять неправильно, то через надмірне навантаження, що надається на м'язи спини та згиначі стегон, підвищується ймовірність отримання травми. Їх не рекомендується виконувати тим людям, які мають проблеми з міжхребцевою грижеюабо нижньою частиноюспини.

Щоб дотриматися правильної техніки виконання і не отримати травми, працюючи з роликом, слід дотримуватися кількох правил:

• завжди перевіряти, що рух здійснює за допомогою колеса, а не через рух розташованого на підлозі килимка;
• не прогинатися в попереку і не давати корпусу або коліна торкатися поверхні підлоги;
• завжди тримати спину, ноги та руки випрямленими;
• робити прокат, незалежно від рівня складності, повільно, збільшуючи прогрес поступово;
• зменшувати діапазон скоєного руху, якщо є біль у плечовому поясі;
• концентрувати усю увагу на м'язах преса.

Правильне тренування з роликом для преса передбачає підтримку повільної швидкості. Коли спина починає прогинатися, значить прокат або роблять з колін, або скорочують довжину. Голова повинна бути в нейтральній позиції, а підборіддя бути трохи підтягнутим, що допоможе захистити шию і нижню частину спини.

Виконувати вправи з роликом рекомендовано після гарної розминки, оскільки вони одразу дають інтенсивне навантаженняна м'язи всього тіла. Наприкінці тренінгу роблять затримку, тобто гарну розтяжку. Новачкам колесо слід використовувати двічі на тиждень, а вже потім довести кількість тренувальних днівз ним до п'яти разів. Це стосується й повторів. Починати треба із двох-трьох, а потім підвищувати темп.

Спорт – це один із найдієвіших способів для досягнення ідеальної фігури. У цій статті буде детально розглянуто такий тренажер, як гімнастичний ролик, принцип його використання, приклади вправ, ефективність занять та багато іншого.

Доступний тренажер

Гімнастичний ролик або просто колесо для преса є маленьким, який допомагає скинути зайву вагу і підкачати м'язи за досить короткий час. На сьогоднішній день цей пристрій є одним з найефективніших тренажерів для приведення тіла в хорошу форму.

Його дія полягає в наступному:

1. Зміцнює внутрішні та зовнішні м'язистегон, сідниць, рук і , що робить тіло набагато сильнішим і підтягнутішим.
2. Зв'язки та сухожилля при роботі з роликом стають міцнішими, тому ризики отримати травму значно знижується.
3. Дуже добре проробляються м'язи спини та пояса, тому у людини проходять біль у цих областях.

Цей тренажер є мегаефективним для скидання зайвої вагизавдяки тому, що він змушує інтенсивно працювати багато м'язів тіла і цим сприяє спалюванню калорій та жирів. Процес схуднення починається вже після першого тижня занять.

Переваги застосування ролика:

1. Можливість самостійно контролювати темп та навантаження занять.
2. Зручність використання через невеликий розмір та компактність.
3. Він вимагає особливих пристосувань. Для занять буде достатньо теплого приміщення та килимка для спорту.
4. Швидкий ефект від вправ.
5. Відносно невисока ціна порівняно з іншими тренажерами.

Недоліками занять з таким роликом є:

1. Ризики травм, які можуть виникнути у непідготовлених людейабо при неправильному виконанні вправ.
2. При недостатньому навантаженні можливий поганий ефект від тренувань.

Правила роботи

При заняттях з роликом слід дотримуватись таких правил:

1. Бути обережним, і не поспішати відразу виконувати складні вправи швидкому темпі, інакше можна отримати травму.
2. Слід займатися не просто на голій підлозі, яка може бути слизькою, а на тканинному або гумовому килимку.
3. Дуже важливо при тренуваннях стежити за своїм диханням. На вдиху потрібно нахиляти тіло вперед, але в видиху повертатися у вихідну позу.
4. При виконанні вправ тіло повинно розташовуватися паралельно до підлоги, спираючись на носочки ніг. При цьому руками потрібно міцно тримати ролик за обидві ручки.
5. Перші заняття можна робити з упором на коліна, щоб зменшити напругу м'язів.
6. При виникненні задишки або різких болях у м'язах, необхідно зробити перерву або взагалі припинити тренування, оскільки при перевантаженні організм все одно не викладатиметься на всі сто відсотків.

Ефективні вправи

Використовуючи цей гімнастичний тренажер, можна привести у форму такі частини тіла:

1. Живіт. Його м'язи підкачаються, піде жировий прошарокта . При інтенсивних тренуванняхпромальовується рельєф м'язів і утворюється.
2. Спина. Її м'язи також підтягнуться і підкачаються, що зробить спину міцнішою та сильнішою.
3. Ноги, особливо, стануть сильнішими. Підуть (так звана апельсинова кірка).
4. Сідниці підтягнуться і схуднуть.Вони набудуть більш округлу та опуклу форму.
5. Руки стануть сильнішими та підкачаними.
6. Груди також підкачаються, при цьому не втрачаючи свого обсягу.

Починати тренування слід завжди з розігріву м'язів. Це може бути легка пробіжка, розминка або . Головне, щоб тіло звикло до навантаження, яке під час занять потрібно збільшувати.

Розглянемо найефективніші та красивішого тіла:

Ручні заняття (ролик утримується в руках):

• стати на коліна і взяти в руки колесо, при цьому тримаючи спину рівно (не згинаючись і не повертаючи тіло в одну зі сторін);
• повільно почати котити тренажер вперед від себе доти, поки м'язи спини не почнуть сильно напружуватися;
• тепер так само повільно повернутися у вихідне становище;
• повторювати по п'ять разів на чотири підходи.

Коли ви освоїте вправу на колінах, можна переходити до більш ускладненого різновиду цього заняття:

• лягти на килимок;
• повернутися на живіт і спертися на руки та шкарпетки;
• взяти до рук тренажер;
• повільно почати котити колесо від себе та до себе. Так, щоб тіло при цьому згиналося і розгиналося.

При цьому слід уважно стежити за положенням спини та її м'язів. Якщо відчуватимете сильне навантаження і біль, то робити вправу краще повільно або спираючись з колін.

Ніжні заняття з гімнастичним колесом:

• обережно стати обома стопами на ручки ролика;
• зігнути ноги в колінах і підтягнути до себе, при цьому спираючись на обидві розпрямлені руки;
• спираючись на руки, випрямити обидві ноги;
• катати ролик назад доти, поки ви зможете утримувати рівновагу;
• після цього знову напружуючи м'язи, катати ролик у зворотний бік;
• повторювати по чотири рази за три підходи.

Вправа для ніг:

• лягти на спину;
• ноги вставити в ремінці колеса та зігнути в колінах;
• руки поставити назад і спиратися на них;
• повільно піднімати таз вгору і вгору, при цьому не зісковзуючи з ролика;
• повторити десять разів, після чого почати катати тренажер ногами, перебуваючи в тому самому положенні;
• повторити вісім разів.

Вправа для досвідченіших людей:

• стати рівно на підлогу та поставити ноги на ширині плечей;
• нахилившись, торкнутися тренажера;
• у повільному темпі почати рухатися, досягаючи найбільшого кута, яке може витримати тіло; затриматися в такому положенні на хвилину, після чого також повільно розігнутися;
• повторювати три рази.

Варто знати

Незважаючи на те, що колесо для гімнастики – це дуже ефективний тренажерзайматися на ньому можуть далеко не всі. Дуже обережними слід бути тим людям, які не мають досвіду у заняттях спортом, оскільки їхні м'язи не підготовлені до такого навантаження, і вони мають набагато більше шансів отримати травму у вигляді розтягування м'язів чи зв'язок.

Проте навіть тим людям, які вже неодноразово займалися спортом, тренуватися з роликом бажано під наглядом тренера, хоча б уперше занять.

Крім того, однозначними протипоказаннями до занять на ролику є:

1. Вагітність.
2. Гіпертонія.
3. Крихкість кісток.
4. Захворювання суглобів.
5. Періоди після останніх операцій.
6. Наявність ще незагоєних порізів чи травм.
7. Викривлення хребта чи його травма.
8. Хвороби вестибулярного апарату.

1. Вправи в стоячому або лежачому положенніскладніші, тому й травматичні. Початківцям краще займатися з упором на коліна;
2. Покриття підлоги, на якій відбувається тренування, має бути не слизьким і рівним. Також воно не повинно мати западин або ухилів;
3. Якщо у вас чутливі та слабкі коліна, то рекомендується вдягати наколінники;

• При виконанні вправ слід уважно стежити за своїм тілом і плавно переносити навантаження зі спини на стегна, руки та живіт. Усі частини тіла мають бути напружені однаковою мірою;