Що швидко відновлює м'язи. Препарати відновлення м'язів. Відновлення гормонального фону

У ході дослідження Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates ., результати якого були опубліковані в офіційному журналі Американського коледжу спортивної медицини Medicine & Science in Sports & Exercise, було зазначено, що поєднання білкової їжі та силового тренуваннянезадовго до сну дозволяє швидше відновити м'язи.

У дослідженні, проведеному в Університеті Маастріхта (Нідерланди), брали участь 24 молоді люди. За дві години після вечері, незадовго до сну, вони випивали протеїновий коктейль. Просто перед вживанням коктейлю одна група учасників проводила силове тренування на опрацювання нижньої частини тіла. Інша ж група нічого не робила.

У тих, хто тренувався перед прийомом білкового коктейлю, синтез білка протягом ночі збільшився на 30% порівняно з учасниками, які просто приймають протеїн перед сном, без фізичних навантажень.

У ранніх роботах цієї групи вчених Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.вже було доведено, що, споживаючи незадовго до сну, можна збільшити синтез білка в м'язах протягом ночі.

Це відкриття стане в нагоді не тільки бодібілдерам, а й іншим спортсменам, наприклад бігунам. Довгі важкі пробіжки теж ушкоджують м'язи. Після важкого тренування потрібно допомогти м'язовим волокнам відновитись, щоб м'язи швидше адаптувалися до серйозних навантажень. Збільшивши швидкість відновлення за допомогою цієї методики, бігуни зможуть швидше звикнути до навантажень, що зростають.

Головний дослідник Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) стверджує, що в результаті застосування цієї методики у м'язах виробляється більше мітохондрій, за рахунок яких зростають аеробні можливості організму. Поєднання навантажень і їжі, багатої білком, підтримує кількість мітохондрій у м'язах, отже, покращує не тільки силові показники, Але й витривалість.

Як тренуватись і що є перед сном

Тренування, яким займалися досліджувані, тривало одну годину і включало:

  • 15 хвилин їзди на велотренажёрі;
  • шість підходів з 10 повторень жиму ногами в тренажері;
  • шість підходів по 10 повторень підйому ніг у тренажері.

Проте Троммелен стверджує, що менш інтенсивне тренування теж буде ефективним.

Будь-яка кількість фізичної активностіможе стимулювати синтез білка, хоч і меншою мірою.

Наприклад, проста ходьбалише трохи підвищує виробництво білка у м'язах. Найбільш ефективні силові вправиз вагою власного тіла або , особливо якщо ви повторюєте їх до відмови м'язів.

Троммелен радить вибрати для вправ перед сном три підходи віджимань і три підтягування. Кількість повторень – до м'язової відмови.

Ще один непоганий варіант тренування - поєднання присідань, підйому ніг і вправ на біцепс стегна (підйом гомілок у тренажері, з вагою власного тіла, з обтяженням).

Що стосується їжі, білковий коктейль, використаний у дослідженні, містив 20 г білка. Ось приклад звичайної їжі, що містить таку ж кількість білка: 600-700 г нежирного молока, три яйця або 100 г тунця. Їжа з меншою кількістю білка теж збільшить швидкість відновлення м'язів, але негаразд значно.

Троммелен вважає, що поєднання силового тренування та білкової їжі перед сном стане найбільш ефективним способом відновлення спортсменів після дня важких тренувань.

У вас є чудова можливість перевірити це твердження. Пробуйте нову методику та ділитесь враженнями у коментарях.

Перетренованість та відновлення

Інтенсивність – це показник того, наскільки напружено ви змушуєте працювати свої м'язи. Чим більший обсяг роботи ви виконуєте за цей проміжок часу, тим інтенсивніше тренуєтеся.Однак чим інтенсивніше ви працюєте, тим більший відновлювальний період потрібний вашому організму для відпочинку та зростання.
Перетренованість виникаєтоді, коли ви тренуєте м'язи занадто інтенсивно, не даючи їм можливості повністю відновитись. Іноді від атлетів можна почути, що вони надривають м'язи, а потім дають їм відновитися. Але такий підхід не зовсім виправданий з фізіологічної точки зору. Під час тяжкого тренування можуть відбуватися незначні ушкодження тканин, і саме цим пояснюються залишкові м'язові болі. Однак біль є лише побічним ефектом, що свідчить про те, що м'язам потрібен час відновлення після перенесених навантажень.
Напружені м'язові скороченнясупроводжуються низкою складних біохімічних процесів.Процес використання енергії в м'язах, що працюють, призводить до накопичення токсичних побічних продуктів розпаду, таких, як молочна кислота. Паливом для виділення енергії є накопичений в м'язах глікоген.
Організму потрібен час, щоб відновити хімічний баланс м'язових клітин,видалити залишкові продукти розпаду та поповнити витрачені запаси глікогену. Але є й інший, ще важливіший чинник: час необхідно, щоб клітини змогли адаптуватися до стимулюючого впливу вправ і вирости. Тому, якщо ви перевантажуватимете м'язи, змушуючи працювати їх занадто напружено і без достатньої перерви після попереднього тренування, то не дасте їм можливості рости, і ваш прогрес сповільниться.

  • Різні м'язи після навантаження відновлюються з різною швидкістю . Біцепси, наприклад, роблять це швидше за інших.
  • Найповільніше відновлюються м'язи нижньої частини спини. Для повного їхнього відпочинку після важкого тренування потрібно приблизно сто годин.
  • Однак у більшості випадків для будь-якої частини тіла достатньо сорокавосьмигодинного відпочинку, а це означає, що між тренуваннями одних і тих же м'язів має бути перерва не менше двох діб.
Початковий етаппідготовки повинен проходити лише на середньому рівні інтенсивності, тому часу на відновлення тут потрібно менше. Але на наступних етапах підготовки, щоб подолати зростаючу опірність м'язів змін і зростання, рівень інтенсивності необхідно підвищити. Не слід забувати і ще про один важливий фактор - треновані м'язи після втоми відновлюються швидше ніж нетреновані.Тому чим більших результатів ви досягнете в бодібілдингу, тим швидше відновлюватимете свої сили і тим більш насиченою стане ваша тренувальна програма.

Атлетичні вправи(за винятком дуже спеціальних вправз обмеженою амплітудою руху) слід виконувати таким чином, щоб кожен м'яз робив рух з максимальною амплітудою.Будь-яку частину тіла необхідно повністю випрямляти, а потім згинати до повного скорочення м'язів. Це єдиний спосіб впливати на весь м'яз в цілому та на окремі м'язові волокна.

  • Синдром перетренованості

    Фітнес – це ліки, які лікують не тільки тіло, а й дух. Однак, як і всякі ліки, при перевищенні дози він перетворюється на отруту. Фізична активність у надмірних кількостях набуває руйнівного ефекту. Спочатку тренування починають втрачати результативність, потім все більше часу потрібно відновлення організму, і, нарешті, починаються проблеми зі здоров'ям.

    Думка, що перетренованість загрожує лише професійним спортсменам, неправильно докорінно. Саме вони займаються під пильною увагою професійних тренерів і дозування навантаження у них правильно розподілене. На відміну від тих, хто в затятому бажанні скинути 5-10 зайвих кілограмне помічає катастрофи, що наближається. А потрібно лише навчитися слухати своє тіло. Можливо, небажання пробіжки або ще одного підходу до виконання вправи свідчить не про лінощі, а про втому. Безперечно, покращення фігури неможливе без підвищення інтенсивності тренувань, проте робота на знос – це шкода собі.

    Час – необхідна умова на шляху до гарному тілу. Вже за кілька місяців тренінгу прийдуть перші видимі результати. Але лише через 2,5 – 3 роки можна дійти досконалого тіла. Не можна прискорити процес спалювання жиру або зростання м'язів, тому терпіння – найкраще, що може стати в нагоді в даному випадку.

    Сам собі діагност.

    Первинну діагностику можна здійснити самостійно. Для цього вранці, у стані спокою, після природного пробудження та до першої випитої чашки кави потрібно виміряти свій пульс. Для жінок нормальна частота серцевих скорочень варіюється в діапазоні від 68 до 72 ударів за хвилину. Уповільнений або прискорений пульс має стати сигналом для занепокоєння.

    Симптоми перетренованості на початку ледь помітні. Може пройти кілька місяців, перш ніж прийде відчуття, що з організмом щось не те. Зниження ефективності тренувань, емоційну пригніченість, поганий фізичний стан, порушення сну часто списують на рахунок стресів, що відбуваються на роботі або вдома. Цілком можливо, що так і є, проте не варто ігнорувати тривалість неприємних відчуттів. Якщо неприємна ситуація залишилася далеко позаду, а симптоми не йдуть, значить, це все ж таки може бути синдром перетренованості. Отже, прислухайтеся до себе та дайте відповідь на наступні запитання:

    Ви стали погано прокидатися вранці?
    Ви спите 12-14 годин на добу, але все одно постійно хочеться спати?
    У Вас раптово розвинулося безсоння?
    Ви прокидаєтеся до світанку і безрезультатно намагаєтеся заснути заново?
    Після сну Ви відчуваєте втому та розбитість, хоча лягли вчасно і досить спали?

    Навіть одна позитивна відповідь свідчить про порушення звичного режиму сну.

    Ви не можете впоратися зі своєю дратівливістю, що раптово виникла?
    У Вас розпочалися регулярні напади гніву?
    Ви стали постійно нервувати?
    У Вас постійно поганий настрійостаннім часом?
    Ви почали часто плакати?

    Навіть одна позитивна відповідь свідчить про наявність психоемоційних розладів.

    Вам важко освоювати звичну програму тренувань?
    Вам здається, що звичні обтяжувачі стали більше важити?
    Ви стали довше відновлюватись після тренувань?
    Після тренувань у Вас почав з'являтися біль у м'язах та ниючі суглоби

    Позитивні відповіді питання цієї групи говорять про зниження віддачі від тренувань.
    Ви стали частіше хворіти на застуди, на кшталт ГРЗ чи герпесу?
    Видужання триває довше, ніж раніше?

    Позитивні відповіді питання цієї групи говорять про зниження імунітету.

    Якщо Ви бачите у себе одночасно симптоми з кожної групи, то заходи варто вжити негайно, інакше все стане набагато серйознішим. Нестримні тренування у поєднанні з постійною дієтою можуть призвести до порушення гормонального фону. А це: проблеми зі шкірою, збої менструального циклу, витончення кісткової тканини.

    Профілактикою може стати раціон нормальної калорійності, споживання достатньої кількості овочів та фруктів, прийом комплексних вітамінів та мінералів.

    Причинно-наслідковий зв'язок.

    Що може стати причиною перетренованості? Коротко: насильство над власним тілом. А якщо докладніше, то можна виділити низку причин:

    Причина перша- Надмірна фізична активність. Фізична активність - це стрес для організму, проте в ньому немає нічого поганого. Змінити себе на краще неможливо, якщо не струсити м'язи або серцево-судинну систему. Але будь-який стрес надміру руйнує психіку та погіршує фізичний стан. Стрес накопичується, якщо постійно виснажувати організм тренуваннями, не даючи йому достатнього часу для відпочинку.

    Причина друга- погане харчування. Найважливішим фактором, що визначає синдром перетренованості, є дефіцит калорій. Для того, щоб відновитися після стресу, м'язи потребують амінокислот, цукру, вітамінів і т.д. Позбавляючи себе більшої частини калорій заради схуднення, Ви позбавляєте себе і корисних речовин, що значно знижує здатність організму до відновлення після тренувань. Для організму це подвійний удар.

    Причина третя– синдром відмінниці. Синдром відмінника – це прагнення зробити все краще за інших, виконувати абсолютно все на п'ять із плюсом, витрачаючи мінімум часу на те, на що інші люди витрачають довгі роки. "Відмінники" своє бажання бути кращим за інших ставлять понад усе. Вони власноруч псують своє здоров'я таким підходом.

    Ну і, нарешті, синдром перетренованості може вразити тих, хто забуває, що фітнес – це наука, зневага правил якої може призвести до плачевних результатів.

    Основні прийоми лікування та запобігання.

    Синдром перетренованості, на щастя, легко піддається лікуванню і назавжди відмовлятися від фітнесу не доведеться.

    По-перше, необхідно дати організму перепочинок: скасувати на кілька тижнів стандартні тренування та замінити їх пішими прогулянками, йогою або стретчингом.

    По-друге, необхідно переглянути принципи харчування: калорійність раціону має бути доведена до норми, споживання овочів та фруктів збільшено до 5-8 порцій на день, можна додатково приймати комплекс вітамінів та мінералів. Корисні і продукти, що містять велику кількість вітаміну С. Збалансоване харчування відразу проявить свою позитивну дію.

    Однак до синдрому перетренованості доводити все ж таки не варто. Дотримуватись основних профілактичних прийомів зовсім нескладно.

    • не варто зациклюватися на одній і тій самій програмі,адже ті самі вправи впливають лише з кілька м'язів, що призводить до стресу. Уникайте одноманітності: займайтеся на свіжому повітрі, грайте в теніс, практикуйте екстремальні захоплення типу скелелазіння
    • заведіть щоденник тренувань, куди Ви записуватимете всі свої підходи та повтори, порядок вправ і реакцію на них свого організму. Це допоможе вчасно визначити не лише затримки в динаміці зростання, а й синдром перетренованості.
    • не поспішайте . Пам'ятайте правило 10%, згідно з яким на тиждень збільшення навантаження не повинно бути вищим за 10%. Наприклад, при бігу на 5 км щотижневе збільшення не повинно перевищувати 500 м.
    • пийте більше води, адже навіть незначне падіння рівня гідратації дуже суттєво відбивається на загальному стані організму. Якщо тренування займають понад 60 хвилин – можна пити спортивні напої, якщо менше – просту негазовану воду чи розбавлений фруктовий сік.
    • не голодуйте! Голодний організм може бути здоровим. До того ж харчування має бути збалансоване та містити у відповідних пропорціях білки, жири та вуглеводи.
    Від загальної калорійності раціону 50% має припадати на вуглеводи, 35% - на білки та 15% на жири.
  • Час відновлення

    Час відновлення

    Так як м'язи здатні швидше відновитися після нетравматичних тренувань, ніж після травматичних, час відновлення теж має бути різним. Тому ви повинні давати м'язам більше відпочинку після травматичного тренування.

    У більшості залів бодібілдери тренують, наприклад, груди у понеділок, незважаючи ні на що. Відновилася вона після минулого тренування чи ні, якщо сьогодні понеділок, то це день тренування грудей. Це помилка. Час відновлення кожного м'яза має визначатися тим, як швидко він відновлюється. Як я вже зазначав, якщо ви не дасте анаболічному відгуку на тренінг повністю відбутися до наступного тренуванняВи втратите весь позитивний вплив тренінгу на протеїновий обмін і в результаті отримаєте, навпаки, негативне - підвищення катаболізму.
    Ваші відновлювальні можливості обмежені.
    Що ще гірше, відновлювальні здібності організму людини обмежені. Уявімо, що вони вимірюються у доларах. Скажімо, у вас десять доларів на тиждень у фонді відновлення. Нетравматичне тренування рук коштує один долар, а травматичне – два. Нетравматичне тренування ніг коштує два долари, травматичне – чотири. Нетравматичне тренування грудей, спини та плечей коштує по одному долару кожне, а травматичне – три. Якщо ви тренуєте кожну частину тіла у травматичному стилі протягом тижня, потрібно близько 15 доларів, тобто. набагато більше, ніж вам дозволяє бюджет (10 доларів). Однак, чергуючи травматичні та нетравматичні тренування, ви зможете скоротити вартість відновлення. Виконання нетравматичного тренування ніг замість травматичного збереже два долари. Вчинивши так само з м'язами грудей та рук, ви заощадите ще три долари. Зниження ступеня травм, отриманих вашими м'язами протягом тижня, дозволить вам легше відновитися. Тому, якщо ви хочете збільшити частоту тренувань будь-якої частини тіла, вам слід зменшити ступінь травмування тренуваннями інших частин тіла, або тренувати їх рідше.
    Уявимо, що ваші руки відстають у розвитку, і ви хочете підтягнути їх, збільшивши обсяг навантаження. Якби ви опрацьовували лише їх, то могли б робити це травматичними тренуваннями п'ять днів на тиждень. (Будь ласка, не намагайтеся це зробити, я лише наводжу теоретичний приклад.) Якби ви чергували два травматичні тренування і два нетравматичні, то можна було б тренувати руки щодня. А якщо вам захочеться мати великі ноги? Щоб включити у програму одне травматичне тренування їм, треба пожертвувати двома травматичними тренуваннями рук. Щоразу, збільшуючи частоту чи інтенсивність тренувань, ви гальмуйте відновлення інших частин тіла. Хоча цілком вірно те, що для підтягування м'язової групи, що відстає, її потрібно тренувати частіше, багато бодібілдерів зазнають невдачі, якщо не розуміють, що заради додаткової роботи на цю групу потрібно чимось пожертвувати.

    Навіть у більшості симетрично розвинених бодібілдерів є групи м'язів, які краще відгукуються на тренінг. Відставання у розвитку деяких частин тіла обумовлено не дуже ефективним білковим обміном у них. У таких м'язах тренінг викликає відносно низький анаболічний драйв та водночас досить сильну катаболічну реакцію. Єдиний спосіб виправити становище – це посилити у них анаболізм, одночасно знизивши рівень катаболізму. Більшість людей це особливо виходить. Запитайте останніх двох Містерів Олімпія, чому їм не вдалося підтягнути біцепси до інших м'язових груп. Лише радикальний підхід може зменшити дисбаланс.

    Як можна прискорити відновлення м'язів?
    Тренінг може бути ефективним способом запуску механізму росту м'язів, якщо ви даєте достатньо часу для відпочинку. Чим травматичніше тренування, тим більше потрібно часу. Сильні частини тіла зазвичай відновлюються швидше ніж слабкі, яким, здається, потрібна вічність. Така різниця має важливі наслідки для бодібілдерів. Це означає, що ви повинні підлаштовувати час відновлення під кожну групу м'язів. Очевидно, вам не слід навантажувати м'яз, який ще не повністю відновився, інакше виникне локальна перетренованість. Таке просте твердження повністю суперечить тому, що ми бачимо у більшості залів. У багатьох бодібілдерів проходить від трьох до семи днів між тренуваннями тих самих м'язів. Такий проміжок встановлений заздалегідь і однаковий всім м'язових груп. Якщо вирішили опрацьовувати м'яз раз на три дні, значить у них буде два тренування на тиждень, причому індивідуальний час відновлення в розрахунок не береться. Справа в тому, що частинам тіла, що відстають, потрібно більше часу на відпочинок, ніж сильним. Як зазначалося в попередніх частинах цієї статті, ступінь травми, що викликається тренінгом, також є важливим фактором, який необхідно враховувати, коли ви визначаєте необхідний для відпочинку час.
    Головна проблема загальноприйнятих розкладів тренінгу така, що ви навантажуєте сильні частини тіла більше ніж слабкі, отримуючи в результаті незбалансований розвиток. Дисбаланс ще посилюється, коли ви повторно навантажуєте м'яз, який ще повністю не відновився. Це запобігає зростанню слабких м'язових груп, призводячи до їх перетренованості. Тренуючи їх рідше, ви дозволите їм відновитися і трохи вирости. Звичайно, краще було б тренувати їх частіше, якби ви знайшли спосіб прискорити відновлення. День відпочинку – це найкращий прискорювач анаболізму Перша реакція м'язів на тренінг дуже негативна – посилення катаболізму та уповільнення анаболізму. Ваш організм намагається боротися з цим, посилюючи анаболізм та уповільнюючи катаболізм. Найкращий помічникйому в цій битві - день повного відпочинку, в який ви не влаштовуєте своєму тілу жодних катаболічних стресів. Це значно знижує катаболічний драйв. Оскільки ви уникаєте викликаного тренінгом уповільнення анаболізму, то синтез протеїну значно зростає. Під час відпочинку рівень анаболізму високий, а катаболізму низький, що створює дуже сприятливе середовище для якнайшвидшого відновлення та зростання м'язів. На жаль, такий метаболічний трюк не можна повторити двічі. Через 24 години анаболічний відгук згасає, і співвідношення рівнів синтезу та розпаду волокон знову схиляється на користь останнього. Ось чому люди, які нерегулярно тренуються, не ростуть. Організм позитивно відгукується на день відпочинку лише в тому випадку, якщо ви навантажуєте його відновлювальні можливості регулярними тренуваннями.

  • Перетренованість та прогрес

    За даними статистики, головна причина того, що більше половини клієнтів фітнес-клубів припиняють свої заняття – відсутність результату. Після періоду швидких і легких успіхів настає момент, коли процес йде, а досягнень не спостерігається.

    Ні збільшення навантажень, ні введення у свій графік додаткових тренуваньне в змозі вплинути на ситуацію. До того ж з'являється відчуття постійної втомита апатії. «Мабуть, фітнес не для мене», – розчаровано думає людина і з сумом залишає клуб
    А шкода, не варто було так швидко капітулювати перед труднощами, тим більше що всі вони тимчасові. Цей період невдач і розчарувань – лише випробування на міцність, з якого кожен з нас легко може вийти переможцем. Для цього потрібно лише знати, що відбувається з нами в цей період, і своєчасно реагувати на сигнали, які посилає нам наше тіло. І тоді період фізичного вдосконалення триватиме ще дуже довго, а сам процес приноситиме лише радість і задоволення.

    Успіх у вдосконаленні фізичної формизалежить від того, наскільки ефективно нам вдасться реалізувати основні засади фітнесу – тренінг, харчування та відновлення.
    Практика показує, що, як правило, достатньо уваги приділяється лише тренуванням та харчуванням, а процес відпочинку та відновлення пускається на самоплив.
    Це недогляд цілком зрозуміло і зрозуміло. У повсякденному життіосновна частина нашого часу та сил віддається роботі, навчанню, вихованню дітей та домашнім турботам. Що якщо до цього додати ще й регулярні тренуванняу фітнес-клубі? Адже всі основні процеси у вашому організмі відбуваються за межами тренажерного залу. Наші м'язи зміцнюються і ростуть не під час самого тренування, коли включається лише механізм адаптації, а коли ми пасивно відпочиваємо – даємо можливість організму спрямувати енергію на ремонтні роботи з відновлення м'язово-зв'язкового апарату та на зміцнення його бойових позицій.

    Це стосується і процесу жироспалювання. Головна задачатренування, націлене на зниження ваги тіла, – налаштувати організм на отримання енергії у повсякденному житті саме з жирів та прискорити обмінні процеси. Але в стані перевтоми та перетренованості швидкість обміну речовин автоматично уповільнюється і ефективність тренінгу неминуче знижується, а то й зовсім зводиться до нуля.

    Якщо після високоінтенсивного тренування ми продовжуємо активно витрачати свої сили, недостатньо спимо та ще перебуваємо в стані постійної нервової напруги, то багаторазово підвищуємо ризик впасти в стан стресу. І тоді вже ні про яке м'язовому зростанніговорити не доведеться - зберегти те, що було. Більше того, тривале невідновлення призводить насамперед до втрати м'язової масиОскільки вона споживає найбільшу кількість енергії і в умовах енергодефіциту, що настав, стає для організму економічно невигідною.

    Правила гарного відпочинку
    Наш відновлювальний період потребує такого ж ретельного планування, як і тренувальний процес. Нічого надскладного в цьому немає, особливо якщо знати основні правила стратегії відновлення, вони правила боротьби з перетренованістю.

    Правило 1. Висипайтеся!
    Хрестоматійні вісім годин обов'язкового сну дуже умовна цифра.
    Кожному з нас потрібен свій час сну, необхідний хорошого самопочуття. Тож у цьому питанні орієнтуйтеся виключно на свої індивідуальні особливості та потреби.

    Правило 2. Дотримуйтесь
    Навіть якщо ви яскраво виражена «сова», намагайтеся засипати не пізніше 24 годин (принаймні зробіть це часом пасивного відпочинку). Саме вночі найбільш інтенсивно відбуваються процеси регенерації. Одна безсонна ніч здатна відкинути вас далеко від ваших спортивних цілей. Якщо ви насилу засинаєте, ваш сон неспокійний і уривчастий, постарайтеся визначити причину цього і по можливості усуньте її. Не забувайте про методи аутотренінгу та психоемоційної релаксації.

    Правило 3. Відновлюйтесь!
    Ваша мета – зростання м'язової маси? Тоді «важкі» тренування на ту саму групу м'язів повинні проводитися лише за умови їх повного відновлення, інакше ваш тренінг буде проходити в режимі катаболізму – руйнування м'язової тканини.
    Здатність відновлюватись для кожного з нас індивідуальна. Комусь достатньо двох-трьох днів відпочинку, а комусь буде мало й тижня. Різним м'язамтакож потрібний свій час для відновлення. І цей час кожен із нас має чітко для себе визначити. Показник готовності м'язів до нової роботи з вагою - якщо під час виконання робочого підходу ви відчуваєте, що могли б додати ще один-два повтори.

    Правило 4. Приймайте добавки!
    В період високоінтенсивних тренуваньприймайте комплекс антиоксидантів та (або) адаптогенні засоби.
    Антиоксиданти (вітаміни А, Е, і С, що синергетично діють у комплексі) сприяють регенерації тканин і захищають від шкідливої ​​дії вільних радикалів, кількість яких різко зростає в період великих фізичних навантажень.
    Адаптогени – натуральні препарати, що підвищують стійкість організму до несприятливих впливів довкілля – наприклад, елеутерокок, родіола рожева, левзея, женьшень. Їх позитивний ефектдосягається за рахунок оптимізації обмінних процесів, а не за рахунок різкої стимуляції нервової системи(як, наприклад, при прийомі кофеїновмісних препаратів).

    Правило 5. Розбивайте тренування!
    Доведено, що циклічний режим занять найкраща профілактиказастою у результатах тренувань. Саме цей режим допоможе вам підтримувати високий рівеньвнутрішньої мотивації.

    Розбивайте тренувальний процес на цикли, між якими обов'язково має бути кілька днів відпочинку від тренувань. Час періоду тренувань залежить від його інтенсивності і варіюється від півтора до трьох місяців.

    Правило 6. Не перевтомлюйтесь!
    Якщо ви, перемагаючи себе, тренуєтеся в стані загальної фізичної перевтоми, то тим самим підвищуєте ризик отримання травми (як під час тренування, так і поза залом), оскільки м'язи, що не відновилися для нової роботи, перекладають частину своєї роботи на зв'язки і суглоби. Перевтома загрожує також розвитком синдрому перетренованості, для якого характерні відчуття пригніченості, апатія, різке зниження імунітету та м'язова слабкість. Цей синдром може розтягнутися на досить довгий час.

    Як вчасно визначити, що ви живете межі життєвих можливостей?

    Поява наступних ознак має стати для вас як мінімум приводом для зниження інтенсивності тренувань, а як максимум – для запровадження перерви у вашому тренувальному процесіна тиждень-другий:
    -В останнім часом вам доводиться змушувати себе йти на тренування.
    -Навіть після достатнього періоду сну вранці ви відчуваєте млявість та розбитість.
    -Посттренувальна м'язовий більтриває довше, ніж звичайно.
    -З'являються біль у суглобах.
    -Ви насилу засинаєте навіть після напруженого дня.
    -Ваш апетит виходить з-під контролю. Ви або починаєте їсти занадто багато (причому налягаючи на продукти, заборонені вашою дієтою), або, навпаки, занадто мало, насилу змушуючи себе щось проковтнути.
    -Різко падає концентрація уваги, у поведінці проявляються дратівливість та агресивність.
    -Ви стаєте надто сприйнятливими до коливань атмосферного тиску, реагуєте на зміни погоди.
    -Під час тренування з'являється посилене серцебиття, більше звичайного підвищується тиск, і ці симптоми ще тривалий час зберігаються після тренування.
    -Ви прагнете скоротити час тренування, відчуваючи, що важко справляєтеся із запланованим навантаженням.

    І, будь ласка, пам'ятайте: будь-що подолати себе – не завжди кращий спосібдосягти поставленої мети.

    • Потреновавшись як слід, обов'язково необхідно забезпечити організму можливість відновлення ресурсів, витрачених у залі. Період після тренування – це час, коли – тобто відбувається те, для чого саме й відвідуються спортзали. Тому дуже важливо приділити відновленню особливу увагу.

    Наскільки правильно і повноцінно ви відпочинете, саме в такій пропорції буде відбуватися нарощування мускулатури. Розберемося, як слід правильно відновлюватися після тренування.

    У такій справі як бодібілдинг обов'язково враховувати, що кожен організм індивідуальний. Усі займаються по-різному: комусь, щоб підтримувати себе у формі, достатньо заскочити у спортзал двічі на тиждень. А комусь, щоби побачити результат, доводиться бувати там буквально щодня. Тому зазвичай всі ці хитромудрі методики, що викладені в мережі професійними спортсменамизазвичай мало чим можуть допомогти звичайним любителям, які не сидять на стероїдах і не займаються важкими тренуваннями професійно.

    Начитавшись розумних порад, ви йдете в зал і заганяєте там себе до знемоги, справедливо очікуючи після такого вкладення сил гарного результату. А його немає і немає. А якщо є, то незначний. Все тому, що потрібно не тільки виснажувати себе, а й правильно відпочивати після цього. Без повноцінного відновлення не чекайте, що м'язи швидко виростуть і ви перетворитеся на мачо з обкладинки.

    Компенсація та суперкомпенсація

    Говорячи грубо, тренування для нашого організму – це розрив м'язів. У процесі підняття ваг і силових навантаженьм'язові волокна піддаються деформації - розтягуються, рвуться, «тріщать швами». Після тренування у будь-якого спортсмена обов'язково можна зафіксувати множинні мікротріщини та розриви м'язового волокна.

    Оскільки організм не терпить нічого недосконалого, відразу після того, як тренування припинилося, він починає відновлюватися та заліковувати ці розриви, цілком логічно вважаючи їх неприпустимими.

    Цей процес відновлення та «зализування ран» називається компенсацією.

    Але якщо відразу після цієї фази компенсації забезпечити організму надлишок поживних речовин та повноцінний відпочинок, настає фаза суперкомпенсації. У цей період м'язи стають грубішими, нарощуючи обсяг, щоб надалі не допустити подібних розривів та травм. Таким чином відбувається збільшення м'язової маси.

    Як зрозуміти, в який час відновлюватись

    Точнісінько вирахувати до хвилини - коли закінчиться одна фаза і почнеться інша - неможливо. Однак за своїми відчуттями, якщо прислухатися до організму, ви це зрозумієте самі. Приклад:

    На другий день болі стають ще сильнішими. Починається загоєння тканин там, де відбулися розриви, виростають нові волокна.

    Третій день – біль слабший, але якщо м'яз потягнути чи напружити, знову з'являється. Четвертий день – біль практично не відчувається. Це означає, що поновлення вже завершується.

    Перетренованість і до чого вона призводить

    Якщо ви не даєте своїм м'язам часу на відпочинок та відновлення, накопичуватиметься втома. А якщо ще й почнете збільшувати темп навантажень, то може виникнути перетренованість. Спочатку вона проявляється як стійке, незрозуміло звідки бажання пропустити тренування. Це організм сам дає вам знак, що настав час відпочити. Навіть якщо ви й продовжите тренування в стані втоми, то зростання м'язів відбуватиметься повільно та вкрай незначно.

    Якщо довгий час так себе «мужньо» долати, то втома дедалі більше накопичується і в результаті призводить до таких результатів:

    • втрата апетиту;
    • м'язова скутість;
    • біль у суглобах;
    • стагнація результатів - вони стоять дома, зростання немає.

    Тому золоте правило спортсмена: втомився — настав час відпочити. Ну чи «війна війною — а обід за розкладом». Важливо прислухатися до організму - він постійно подає сигнали, але часто ми їх ігноруємо.

    Що потрібно зробити?

    Якщо виникла перетренованість, рішення просте: не тренуватися кілька днів, пропускати заняття. Важливо в цей час достатньо спати, повноцінно та багато їсти. Зазвичай достатньо пари днів, щоб привести себе в норму і відчути приплив сил і бадьорості.

    Найточніший показник того, що організм відновився - це те, що коли ви берете ваги, що були нещодавно для вас серйозними, зараз вони здаються вже легкими. І хочеться нових висот.

    Як правильно відновлюватись після тренування

    Розглянемо основні критерії правильного відновлення після тренування.

    Повноцінний сон

    Найважливіша умова відновлення організму. Для всіх це важливо, а для тих, хто навантажує свій організм на повну — і поготів. М'язи ростуть і додають обсягом саме під час сну.

    В ідеалі слід спати не менше 8 годин безперервно. І краще переспіть, ніж недоспіть. Якщо є проблеми із засипанням, то в цьому напрямі обов'язково треба щось робити: налаштовуватися на спокій увечері, гуляти, лягати раніше.

    Постарайтеся створити ідеальні умовидля сну. Повноцінно людина може виспатися у повній темряві та тиші, коли їй ніхто не заважає. Подбайте про правильну подушку і хороший матрац.

    Повноцінне харчування
    • ВСАА слід прийняти або в процесі тренування або відразу після неї 3 грами цього препарату для зупинки катаболізму - руйнування м'язів.
    • Креатин у кількості 2-3 г відразу після тренування компенсує втрачений при заняттях креатинфосфат.
    • Глютамін. Цю речовину слід після тренування прийняти 3 грами - для того, щоб активувати вироблення гормону росту та забезпечити організм енергією.
    Ще важливі правила:
    • Через годину-півтори після спортивних занятьслід щільно поїсти. Забезпечте собі повноцінний раціон, у якому будуть присутні всі необхідні речовини та мікроелементи.
    • Не слід забувати про забезпечення організму жирами. Корисними для спортсменів є олії, особливо - лляна. Жирні сорти риби теж добре підходять раціону.
    • Овочі обов'язкові для вживання. Вони покращують травлення, як чудове джерело клітковини та грубих волокон.
    • Слід розбити свій добовий раціон на 5-6 прийомів краще частіше, але потроху, ніж навпаки.
    • Якщо відчуваєте голод, час обіду/вечері ще не настав, то не варто мучити себе - з'їжте банан або жменю фініків.
    • Обов'язково слід вживати у достатній кількості чисту воду. Пийте і під час тренування, і після нього. Показником того, що вода надходить в організм у достатній кількості, стане колір сечі, особливо ранкової. Якщо сеча прозора, значить, води достатньо. Якщо жовта чи помаранчева – п'єте мало.
    • Не можна постійно нарощувати темпи. Якщо настав час інтенсивних тренувань, то забезпечте себе достатньою кількістю часу для відновлення.
    • Наприкінці тренування обов'язково має бути розтяжка - так звана затримка. Цей прийом допоможе вивести зайву молочну кислоту з м'язів і стабілізує пульс. В результаті ми швидше відновлюємося, а м'язи стають еластичнішими. 5-10 хвилин буде цілком достатньо. Але зробити її треба якісно.
    • Контрастний душ корисний для спортсмена. Важливо спочатку увімкнути гарячу воду, Потім - холодну, а не навпаки. Це значно покращує кровообіг.
    • Якщо біль у м'язах дуже сильні, може допомогти прийом крижаної ванни. Допомагає також масаж кубиком льоду та інші процедури, що охолоджують. Цей прийом допомагає зменшити м'язовий біль, і сприяє їхньому якнайшвидшому відновленню. Тут діє такий принцип - під впливом різкого ритмічного скорочення та розширення м'язових волоконїх швидко і активно виводяться шлаки.
    • Корисний масаж, особливо увечері, перед сном. В результаті простих рухівзбільшується здатність м'язів убирати корисні речовини. До того ж прискорюється та активізується транспортування цих речовин до м'язів.
    • Бажаний активний відпочинок. Не варто лежати на дивані перед телевізором, відновлюючись. Такий відпочинок не для спортсмена. Краще прогуляйтеся. Корисним стане відвідування лазні, сауни. Поплавати в басейні теж приємно і корисно.

    Насамкінець хочеться підкреслити той єдиний критерій, за яким ви можете оцінювати - чи достатньо відновилися. Якщо виникло стійке непереборне бажання піти та потягати залізо, при цьому немає болю у м'язах – ви все зробили правильно. Удачі та анаболізму.

    Сподобалось? - Розкажи друзям!

    Процес, який має сприйматися як природна потреба. М'язи починають рости лише після її закінчення. Щоб цей процес пішов значно швидше і без наслідків, важливо вміти правильно розслаблятися і відновлювати свої сили, необхідні наступного тренування.

    Що потрібно знати про тренування?

    Правильне проведення фізичних навантажень - запорука того, що відновлення після тренування буде швидким та безболісним. До основних правил занять спортом відносять:

    1. Обмеження тривалості одного тренування до півтори години.
    2. Один день на тиждень потрібно давати м'язам відпочинок.
    3. Як альтернативу в цей день допускається виконання мінімального навантаження.
    4. Щодня необхідно давати організму відпочинок не лише вночі, а й вдень. Цілком буде достатньо однієї години сну в обідню пору.

    Реабілітація після тренування

    Як правильно провести відновлення після тренування? До основних засобів реабілітації належать такі:

    • пасивний відпочинок;
    • грамотно підібраний раціон;
    • масаж;
    • лазня;
    • водні процедури.

    Масаж для спортсменів є одним з найбільш ефективних методіввідновлення. За рахунок видалення з м'язів продуктів розпаду під час цієї процедури вони стають еластичнішими. Як результат – підвищення рівня їхньої працездатності.

    Також слід звернути увагу на такий засіб, як парова лазня. Вона сприяє розслабленню м'язів, яке досягається шляхом підвищення терморегуляції та активізації потовиділення.

    Відвідуючи слід дотримуватись деяких правил. Наприклад, під час перебування у ній неприпустимо обливатися холодною водою. Цю процедуру слід виконувати після завершення сеансу.

    Пасивний відпочинок – це звичайний нічний сон. Його тривалість не повинна бути меншою за вісім годин. Цього часу цілком достатньо відновлення м'язів.

    Завдяки водній терапії легко розслабити мускулатуру. Крім того, вона знімає м'язова напруга. Найбільш ефективним є відвідування басейну.

    Відновлення після тренування: харчування

    Серед продуктів, що позитивно впливають на відновлення організму після спортивного тренування, слід виділити такі, як:

    1. Яйця. Вони завжди будуть під номером один у меню спортсмена. Їхній білок має найвищу цінність у порівнянні з іншими продуктами харчування, які обов'язково повинні бути присутніми на столі в період відновлення.
    2. Лосось. За рахунок протеїнів і омега-3, що містяться в лососі. жирних кислот, процес відновлення відбувається значно швидше. Це відбувається за рахунок зменшення у м'язах продуктів розпаду білка.
    3. Вода. Порушення балансу рідини в організмі загрожує зниженням швидкості відновлення м'язів.
    4. Яловичина. Вона чудова альтернатива креатину. У м'ясі міститься велика кількість заліза та цинку.
    5. Йогурт. Це продукт, що поєднує в собі протеїни та вуглеводи. Для швидкого відновлення м'язів після тренування – це найкраще рішення.
    6. Мигдаль. У ньому у великій кількості міститься альфа-токоферолу. Він є однією з форм вітаміну Е.

    Препарати для відновлення після тренувань

    Лідируючу позицію серед препаратів, що сприяють відновленню м'язів, займають антиоксиданти. Вони відповідають за придушення вільних радикалів. Таким чином зменшується м'язовий біль та пригнічується розвиток запальних процесів. До антиоксидантів відносяться вітаміни А, С, Е та інші.

    Також слід приділити належну увагу амінокислотам. Організм сам їх не виробляє, тож йому потрібно допомогти. Амінокислоти представлені у вигляді "L-ізолейцину", "L-валіну" та інших речовин. Завдяки таким добавкам імунна системазавжди перебуватиме під захистом.

    Ще один препарат, що сприяє швидкій регенерації, - "Інозін". Він виводить із організму молочну кислоту, яка, своєю чергою, сприяють м'язовому втомі.

    Як ще можна стимулювати відновлення після тренування? Відразу після її завершення рекомендується прийняти до 5 грамів "BCAA". Цей комплекс стимулює вироблення. Крім того, він стримує катаболічні процеси.

    Також необхідно прийняти 3 г креатину і таку ж кількість глютаміну. Креатин відновить нестачу енергії, а глютамін посилить вироблення гормону росту.

    Не менш важливо відразу після тренування вжити не менше літра чистої води, що не газується. Вона сприятиме відновленню водної рівноваги.

    додаткова інформація

    Кожне тренування має завершуватися обов'язковою затримкою ( легкими вправами). Крім того, особливу увагу слід приділити професійному масажу. За рахунок стимуляції кровотоку та лімфотоку можливо швидке відновленняпісля тренування.

    Прийом анаболічних стероїдівПозитивне впливає на загальний стан організму.

    Як визначити відновлення?

    Через дві години після тренування необхідно виміряти пульс. Якщо показник дорівнює менше 75 уд/хв, це означає, що процес відновлення успішно завершено. Показник понад 75 уд/хв - сигнал організму про перетренованість або ж про виникнення несправностей у серцево-судинній системі.

    Міцний сон говорить про активізацію процесу відновлення життєвих сил. Якщо спортсмена супроводжують тривожні мрії, а також ранкова та денна сонливість, отже, тренувальний режим слід відкоригувати.

    Болі в області грудей - сигнал про те, що в організмі ще не завершилися відновлювальні процеси після тренувань.

    Швидкість відновлення м'язів безпосередньо залежить від ступеня навантаження, тому різні днівона може бути неоднаковою. Якщо навантаження було незначним, м'язи відновляться вже через добу. Щоб вони відновилися після навантаження середньої тяжкості, знадобиться дві доби.

    Повне відновлення після тренування можливе лише через тиждень. У деяких випадках - через два тижні після великої фізичного навантаження.

    Кожне повторення давалося важко! Ваші м'язи горіли від отриманого навантаження та напруги! Тренування було неймовірно важким і інтенсивним, але воно не допомогло побудувати ні грама м'язової тканини!

    Можливість зростання м'язів починається тоді, коли Ви закінчуєте силове тренування, і це зростання може відбуватися без належного «протоколу» відновлення. М'язи не ростуть у тренажерному залі- Вони ростуть після. Коли Ви піднімаєте тяжка вага, м'язи отримують мікротравми і піддаються процесу, що називається катаболізмом. Відразу після припинення виконання фізичної активності Ваше тіло починає відновлювальний ремонт, але воно потребує допомоги.

    Якщо Ви хочете отримати максимум своїх зусиль у тренажерному залі, то необхідно зосередитися на відновленні після тренування. Дотримуйтесь цих 8 принципів для досягнення заповітних результатів – залишайтеся на «вершині».

    Рухайте межі можливого

    «Немає болю, немає зростання!» - Одна з найпопулярніших фраз у тренажерному залі. Виходити за межі можливого – гарна практика, але як далеко можна заходити? Повинна бути міра, яка дозволить створити необхідний стимул для зростання м'язів, а не спроба досягти тієї точки, де м'язи повністю знищуються, що призводить до хворобливих відчуттів на багато днів.

    Акцент повинен бути не на швидкості відновлення, а на його якості та продуктивності. Якщо Ви постійно доводите себе до знемоги на кожному тренуванні, ці пошкодження накопичуються з часом, а організм витрачає більше сил для усунення цих ефектів, залишаючи менше енергії для будівництва м'язів. Тренуйтесь досить важко, щоб вийти за межі своєї «зони комфорту» – постарайтеся зробити більше, ніж у попередній день. Дотримуючись цього принципу, Ви будете спостерігати міцний і постійний прогрес, а не робити крок уперед і два тому.

    Поставтеся серйозно до харчування до тренування

    Те, що Ви безпосередньо впливає на якість і час відновлення. Оскільки засвоєння - це тривалий процес, харчування до походу в «качалку» також відіграє важливу роль. Протеїни та вуглеводи, які Ви з'їли до початку тренінгу, циркулюватимуть в організмі ще деякий час. Тому вибирайте продукти з розумом. Переконайтеся, що Ви отримуєте високоякісний білок із пісного м'яса, та складні вуглеводиякщо плануєте займатися інтенсивно. Вживайте їжу за 2 години до тренування, щоб уникнути проблем із травленням.

    Під час силового тренінгубуло б непогано прийняти BCAA, які активно поглинатимуться м'язовими клітинами. І не забудьте про порцію перед сном.

    Не пропускайте розтяжку

    Розтяжка не здається такою вже значущою, коли Головна мета- Розмір. Але вона може виявитися недооціненим гравцем у зростанні м'язової маси. Не володіючи необхідною гнучкістю та м'язовою пластичністю, Ви обмежуєте себе у багатьох базових вправах. Наприклад, якщо кісточки занадто напружені, Ви не зможете сісти досить глибоко, щоб отримати максимум вигоди з присідань зі штангою.

    Розтяжка - відмінний спосібзменшити м'язову напругу та болючість під час відновлення. Виділяйте принаймні 15 хвилин після тренування, щоб охолонути і розтягнутися.

    Протеїн після тренування

    "Нагодуйте свої м'язи!" Дайте їм паливо для зростання та вдосконалення. Порція протеїну після фізичного навантаження життєво потрібна. Націльтесь на 20-50 г протеїну після кожного тренування, залежно від своєї ваги. Жінкам буде достатньо 20 гр, а чоловікам краще прагнути більшого значення.

    Сироватковий протеїн є найпопулярнішою білковою добавкою, і не дарма: вона зручна, легко перемішується і має швидку засвоєння, що ідеально підходить для прийняття після важкого тренінгу.

    Щоб прискорити та оптимізувати свої відновлювальні процеси, разом із швидкими вуглеводами. Це можуть бути продукти з високим глікемічним індексом, наприклад, фрукти або соки (бажано у великій кількості, щоб одержати 60-100 г вуглеводів). Вони підстебнуть інсулін, заповнять рівень глікогену та енергії. Інсулін – потужний анаболічний фактор, що допомагає відновленню м'язових білків.

    Їжте продукти, багаті на калій

    Продукти харчування, збагачені калієм, повинні обов'язково бути присутніми у пост-тренувальному коктейлі. Після інтенсивного тренінгу запаси калію в організмі будуть спустошені. Калій, поряд з іншими поживними речовинами, такими як натрій і кальцій, є одним з ключових мінералів і відіграє важливу роль у м'язовій енергії.

    Банани та картопля - добрі джерела калію. Перші поєднуються практично з усім, а картопляне пюре у першій пост-тренувальній їжі - також вдала ідея.

    Якісний сон

    Сон призначений не лише для відпочинку. Це вимушений час бездіяльності, необхідний тілу для відновлення. Жертвуя годинами сну протягом тривалого часу, Ви робите себе морально слабшим і негативно впливаєте на процес тренування. Необхідно спати мінімум 7 годин, а атлетам все 9. Знайдіть способи, які допоможуть внести зміни в розпорядок дня - лягайте спати раніше.

    Активне відновлення після тренування

    Дні відпочинку дають м'язам перепочинок. Але деяка легка активність, наприклад, плавання чи їзда велосипедом, простимулює процеси відновлення та прискорить його. Цей метод відомий як активне відновлення. Також, легке кардіо-навантаження після силового тренування допоможе полегшити, стимулюючи кровообіг та покращуючи циркуляцію до м'язів.

    Зменшення стресу

    Фізіологічний стрес, отриманий після виконання фізичних вправ- хороша річ. Хронічний стрес з інших джерел, таких як терміни здачі на роботі або може суттєво вплинути на щоденне самопочуття, а також на те, як швидко Ви відновлюєтеся.

    Поєднання хронічного стресу та важкого фізичного навантаження у тренажерному залі негативно впливає на загальний добробут та можливості Вашого організму. Вживіть заходів для зниження рівня стресу, щоб прийти в норму швидше. Зробіть те, що Вам дійсно подобається або змушує Вас сміятися.

    Тепер Ви знаєте, що відновлення – невід'ємний компонент у досягненні будь-якої мети у тренажерному залі. Якщо хочете стати сильнішим, швидшим і кращим, Ви повинні об'єднати кожну з цих порад у свій щоденний план відновлення, щоб отримувати прямо пропорційні результати від ваших напружених тренувань!

    Подібні публікації