Вправи на зміцнення бюста та спини жінок. Як швидко зміцнити м'язи грудей. Обвисання грудей - природний процес

Давно доведено, що найбільш привабливою, сексуальною, привабливою частиною жіночого тілає красива пружні груди. Але, як відомо, навіть володарки гарних форм згодом починають помічати деякі зміни у зовнішньому вигляді своєї гордості. Багато чинників негативно впливають на форму і пружність жіночих грудей, першим з яких є вагітність, пологи, подальше годування своєї дорогоцінної дитини.

Відвисання погруддя зазвичай відбувається у жінок з об'ємним його розміром, а також у тих, чия вага постійно коливається, особливо негативно позначається швидке схуднення. Крім того поганий вплив на зовнішній вигляд надають шкідливі звички, неправильно підібрана білизна, малорухливий спосіб життя

В силу свого м'язи в самому бюсті відсутні, тому повернути колишні пружні груди буває дуже складно, а іноді зовсім неможливо. Але якщо ви не готові лягати на стіл хірурга і витрачати величезні гроші на операції, спробувати варто. А ця стаття, в якій ми розповімо як підтягнути груди, як зміцнити її м'язи та покращити форму бюста в домашніх умовах, призначена саме для вас.

Щоб краще зрозуміти причини змін форми та пружності жіночого бюста, варто зовсім небагато ознайомитися з його будовою. Усередині з жирової сполучної тканини, часткою молочних залоз, її каркасом з внутрішньої сторонивиступають мала і велика грудні м'язи. Шкіра цього місця дуже м'яка, вразлива та тонка.

Пружність, форму та обсяг надають бюсту частки молочної залози та жирова тканина. В силу відсутності м'язів із зовнішнього боку грудини згодом під їх вагою пишні стоячі форми розтягують шкіру та провисають. Під час вагітності та годування дитини молочні залози набухають, також розтягуючи ніжну шкіру. Потім, коли період лактації закінчено, груди звільняються від молока, ніби «здуваються», а разом з цим відвисають, втрачають пружність.

З віком у грудях стає менше жирового прошарку, через це вона так само втрачає форму.

Про будову грудних м'язів

До групи грудних м'язіввідносяться:

• Діафрагма;
• Малий грудний м'яз;
• Найширший м'яз спини;
• Великий грудний м'яз;
• Нижні задні зубчасті м'язи;
• Верхні задні зубчасті м'язи;
• Передній зубчастий м'яз;
• Внутрішні міжреберні м'язи;
• Зовнішні міжреберні м'язи.

Кожна з них має своє розташування та функції. Основні функції грудних м'язів: приведення та відведення верхньої кінцівки.

Повернути сексуальний вигляд бюсту непросто, на це знадобиться достатня кількість часу та зусиль, але результат може порадувати не менше операції в дорогих клініках. Насамперед це стосується власниць невеликих розмірів.

Отже, з чого почати та як підтягнути м'язи грудей дівчині чи жінці в домашніх умовах?

Найкорисніше, що ви можете зробити для краси вашого бюста і не тільки це активний образжиття та фізичні навантаженняабо щоденна ранкова зарядка.

А саме, вправи, біг і навіть просто прогулянки на свіжому повітрі. Це не тільки забезпечить організм необхідною порцією кисню, а й надасть позитиву у сірі будні. Не варто нехтувати якісним спортивним бюстгальтером, виконуючи навіть не складні фізичні навантаження. Розглянемо найефективніші вправи для грудей.

Які вправи на грудні м'язи найкращі для жінок

Ось прості та ефективні вправи для грудних м'язів, які підходять для практики в домашніх умовах:

• Стати прямо, підборіддя не опускаємо. Руку стискаємо в кулак і давимо знизу на підборіддя. У той же час підборіддя чинить опір і залишається на місці. Як бачимо вправи цілком просте і вимагає інвентарю.
• Хороший спосіб зміцнення грудних м'язів - це різновиди згинання/розгинання рук від статі (віджимання). Для більшості дівчат складно виконувати віджимання від статі. Тому можна спробувати полегшений варіант — віджимання з колін.

1. Перший спосіб віджимань: упор лежачи, упираємось колінами в поверхню підлоги, руки витягнуті на ширині плечей. Виконуємо згинання та розгинання рук. Лікті розташовані під прямим кутом по відношенню до тулуба.
2. Другий варіант віджимань: колінами упираємося в підлогу, руки на ширині плечей. Під час виконання вправи лікті згинаються паралельно тулубу. Кожен вид віджимань варто повторювати від 10 разів за кілька підходів, залежно від фізичної підготовки.Руки витягнуті перед собою. Дотикаємо долоні і виконується опір. Тобто на долоні проводиться тиск до моменту, поки з'явиться напруга в грудних м'язах.

• Хороша вправа для підтягування мускулатури жіночих грудей це «кораблик». Упор лежачи на животі, ноги згинаються в колінах, руками їх охоплюємо.
• Стати рівно біля стіни. Виконується тиск кулаками у стіну.
• З гантелями. З спортивного інвентарюзнадобляться гантелі вагою від 2 кілограм. Починати необхідно з малої ваги. Беремо гантелі до рук. Початкове положення: ноги на ширині плечей, нахил тулуба вперед. Виконуються рухи руками убік і всередину.
• Початкове положення ноги на ширині плечей, у руках гантелі. Руки підняти убік і намагатися затримати на 10-20 секунд, з часом навантаження необхідно збільшувати.
• Добре позначаються на м'язах вправи для грудних м'язів у воді. А саме плавання різними стилями, аеробіка у питній воді, особливо з обтяжувачами. Різні варіанти опору водному середовищіруками.
• Основна стійка: у руках гантелі, ноги на ширині плечей.

  1 - рух руками в сторони.

  2 - основна стійка.

  3 - рух руками в сторони.

  4 - основна стійка.

  Усього підняття необхідно виконати від 15 разів по кілька підходів.

• Вправа «планка» також впливає на грудні м'язи добре приводить їх у тонус, допомагає підняти. Виконувати планку потрібно від 20 секунд, поступово збільшувати навантаження. Взагалі планка — це відмінна вправадля тіла.
• Початкове положення: упор лежачи на спині, в руках гантелі. Виконуються підйоми гантелі вперед, вниз. Завдяки цій вправі проробляються не тільки грудні м'язи, але й руки.
• Вихідне положення: стійка ноги на ширині плечей, гантелі в руках. Виконуємо підйом рук нагору.

1 - рух верхніх кінцівокназад за голову;

2 - основна стійка;

3 - рух рук з гантелями назад, за голову;

4 - основна стійка.

Цей метод впливає на верхню частинувеликий грудний м'яз.

• Основна стійка: упор лежачи на спині, в руках гантелі:

1 - руки в сторони, перпендикулярно тулубу;

2 - підйом рук із вихідного положення, перед собою.Тобто рух рук на 90 градусів щодо статі;

3 - основна стійка;

4 - підйом рук на 90 градусів.

За рахунок такої вправи добре підтягується форма грудей.

• Стиснення м'ячика долонями. Для виконання наступної вправидля підтяжки грудей не потрібно багато зусиль. Достатньо стати прямо, взяти невеликий м'яч і ритмічно стискати його на рівні бюста. Відчуйте, як напружуються грудні м'язи. Цю вправу можна виконати без наявності реквізиту, тоді спробуйте натискати долонями один на одного, руки в позі «молитви».
• Махи руками. Зміцнити груди, м'язи спини та рук допоможуть різні махи руками. Відмінним варіантом стануть махи з обтяженням. Почніть із невеликих вантажів, гантелей, поступово збільшуючи масу. Ефективними будуть вправи з розведенням - зведенням гантелей у положенні лежачи на лаві, а також жим.
• Заняття з еспандером чи гумкою для гімнастики. Якнайширше намагайтеся розвести руки з еспандером або гумкою, на крайній точці варто затриматися на п'ять-десять секунд. Для цієї вправи будуть потрібні підготовлені до навантажень руки, інакше новачкові може здатися дуже важко і втомлює.
• Заняття в тренажерних залах. на Наразізали пропонують великий вибір тренажерів для всіх частин тіла. Якщо ви все-таки взяли абонемент, то не нехтуйте іншими засобами зробити не тільки ваше погруддя, але і все тіло найбільш підтягнутим. Для м'язів грудної кліткизнадобляться такі тренажери, як «метелик» (аналог розведення рук з гантелями) і кросовер, у різних варіантах його використання для виконання вправ для грудних м'язів.

Нижче зображення деяких прийомів для підтяжки грудей.

Всі ці вправи допоможуть помітно покращити форму жіночих грудей. Але це не весь секрет успіху. Великі і пружні груди завжди залишатимуться привабливими для поглядів протилежної статі і не тільки (зверніть увагу на фото нижче:)).

Однак одних вправ для підтягування та зміцнення м'язів грудей мало для збереження її молодості та краси.

Як зробити груди пружними за допомогою натуральних засобів

Погруддя жінки потребує зволоження, постійної підтримки тонусу шкіри. Нижче наведені найбільш популярні рецепти з догляду за найсексуальнішою частиною жіночого тіла та відповідь на запитання: «Як зробити груди пружними в домашніх умовах?».

Перед тим, як накласти маску для зміцнення бюста, так само як і на обличчя, необхідно сполоснутися в теплій воді, обов'язково очистити ніжну шкіру не агресивним скрабом від відмерлих непотрібних клітин, завершити все контрастним душем. Після того, як шкіра готова до процедури, можна нанести натуральну, бажано власноруч приготовану суміш. Не варто думати, що дорогі покупні маски принесуть більше користі, тим, що ви приготуєте самі. До того ж більшість продуктів є у кожної господині на кухні.

Маска №1.

Абсолютно гіпоалергенна, натуральна маска з вівсяних пластівців. Достатньо залити окропом три ложки вівсяної крупи, настояти все це протягом 8 хвилин, нанести легкими рухамимасажуючи груди. Ефект буде більш помітний, якщо загорнути її в харчову плівкута махровий рушник. Тримати таку маску не менше двадцяти хвилин, змити теплою водою, бажано використовувати лосьйон або тонік.

Маска №2.

Не багато хто знає, наскільки корисні для шкіри дріжджі. У їхньому складі є як мінеральні речовини, так і вітаміни. Перед застосуванням варто переконатись про відсутність алергії на цей продукт. Маску робити досить просто, варто розвести дріжджі водою до сметанного стану, змастити зону бюста. Після п'ятнадцяти хвилин змити теплою водою.

Маска №3.

У наші часи всюди можна почути про користь колагену. Маска з желатину, що містить цю чудо-речовину, сприятлива для підтягування бюста, вона підвищить пружність, еластичність шкіри, зробить її молодою та красивою. Пакетик желатину, вагою 20 г, заливається соком огірка, молоком або трав'яним відваром (не більше восьми ложок). Після того, як желатин збухне, треба розчинити його на водяній бані, але не доводити до кипіння. За бажанням до маски можна додати ефірні або жирні олії, фруктове пюре. Маску триматиме близько двадцяти хвилин.

Маска №4.

Медові маски популярні для шкіри обличчя, але і для жіночих грудей він не менш корисний. Мед живить та насичує корисними речовинами ніжну шкіру. Необхідно: трохи лимонного соку змішати з алое соком і чайною ложкою меду, після м'якими рухами нанести на бюст, виконуючи легкий масаж грудей. Змити через 20-25 хвилин.

Інші способи підтягнути груди та покращити її форму

Крім всього перерахованого, слід додати ще кілька порад для пружності та краси грудей:

• Для загального тонусу та користі організму переважно приймати або контрастний душ, або зовсім прохолодний;
• Після прийняття ванною легкими рухами нанесіть на шкіру погруддя мигдальне масло, зародків пшениці або будь-яке інше натуральне жирне косметичне середовище. Крім користі цих олій шкіра отримає сприятливий ефект масажу;
• Правильний теж вкрай сприятливий для коригування форми бюста, усунення обвислої шкіри на ній та повернення пружності;
• Ніколи не вірте рекламам про креми. Такі засоби для пружності бюста та його «чудесного» збільшення можуть завдати непоправної шкоди та негативного результату вашому здоров'ю;
• Вченими доведено негативний вплив куріння на груди, за рахунок чого вона втрачає пружність, стає обвислою;
• Носіть тільки зручну, якісну нижню білизну, бюстгальтер не повинен обмежувати бюст, але й не бути вільним;
• Хороша постава - запорука підтягнутих грудей;
• І, звичайно, ніхто не скасовував

Представниці прекрасної статі, чия вікова планка переступила сорокарічний рубіж, стикаються із втратою грудьми колишньої пружності. Це відноситься найчастіше до вікових, але воно може проявляти себе і у молодих жінок.

Шкіра в процесі схуднення втрачає еластичність і пружність, вона стає в'ялою та обвислою. Епідерміс в ранньому віціпровисає через різкий набір чи втрату зайвих кілограмів, годування груддю, носіння неправильно підібраної білизни, а в зрілому – менопаузи. Аналогічну проблему провокує нестача поживних речовин, спричинена незбалансованим харчуванням. Негативно на стані шкіри може позначитися зловживання спиртними та газованими напоями, а також куріння.

Більшість дівчат шукають правильні вправи, щоб отримати бажаний ефект, але не досягають успіху. Час, витрачений на тренування, минає порожній. Це не дивно, оскільки за допомогою виконання вправ досягти збільшення обсягів грудей не можна.

Грудний м'яз у жінок та вправи, що застосовуються для надання пружності на цю зону, не дають ефекту збільшення, тому що об'єм грудей надає молочна залоза, а не м'язи. І якщо розмір не можна збільшити, повернути пружність за допомогою вправ можливо. Необов'язково відвідувати спортивну залу, займатися можна навіть удома. Поряд із тренуваннями, не варто упускати з уваги й інші методи.

Натуральні засоби для догляду за грудьми

Існує близько десятка домашніх методів, що дозволяють повернути груди колишню еластичність.

Контакт холодного льоду зі шкірою призводить до скорочення тканин. Холодна вода не тільки "зменшує" епідерміс, але і тонізує мускулатуру. Збільшується підтягнутість м'язів. Завдяки льоду, шкіра стягується, зникають болючі відчуття.

Щоб зробити «крижаний» масаж, груди приблизно хвилину круговими рухамимасажують кубиком льоду. Шкіру насухо витирають рушником. Далі відразу ж надягають щільний бюстгальтер, лягають і релаксують близько півгодини. Процедуру повторюють кілька разів на добу.

Цей натуральний продукт чудово підтягує та підвищує пружність грудної клітки. Така дія пояснюється складом олії з оливок. Воно багате жирними кислотамита антиоксидантами, що протистоять вільним радикалам. Продукт покращує стан шкірного покриву завдяки живленню та насиченню дерми. Посилити природні якості оливкової олії дозволяє додавання розмаринової, яка посилює синтез колагену, що надає ліфтинг-ефект.

Невелику кількість оливкової олії наливають на долоню, а потім втирають її в шкіру, рухаючись знизу грудей до верху. Щоб стимулювати кровообіг, активізувати вироблення нових клітин цілком вистачає чверті години. Повторювати процедуру рекомендується від чотирьох до п'яти разів на добу.

Не менш корисними для грудей є олії авокадо, мигдалю, жожоба. Вони теж мають багатий цінний склад, живлять шкіру.

В'ялість грудей добре позбавляють маски. Свіжі огірки тонізують шкіру, завдяки чому активно використовуються як інгредієнти для різних масок. Цей зелений овоч має у своєму складі бета-каротин, що запобігає раніше старінню.

Ще одним компонентом, що часто застосовується для приготування масок, є жовток. Він містить вітаміниB6, B12, AіD, білок (протеїн), які не лише відновлюють, а й захищають шкірні покриви від негативної дії.

Щоб приготувати маску для грудей, просто зробити пасту з огірка з жовтком, нанести рівно на чверть години, а потім змити холодною водою.

Цінні та корисні для шкіри грудей не лише жовтки, а й білки. Вони теж мають гарний ліфтинг-ефект, живлять клітини дерми, містять гідросистеми, що повертають в'ялій шкіріеластичність.

Достатньо просто збити один курячий білок, щоб вийшла маса з бульбашками, а потім намазати цією сумішшю груди. Змивають білкову маску спочатку свіжим соком огірковим, а потім водою.

Альтернативним варіантом стане паста з меду та сиру, взятих по чайній ложці, доданих у збитий білок. Цю маску тримають 20 хвилин, а змивають холодною звичайною водою.

Корисна і цінна трава, яка по Аюрведі, вважається одним з найбільш ефективних засобівщодо поліпшення шкірного покриву грудей. Завдяки антиоксидантам і вітамінам, що містяться в ній, вона протистоїть різним ушкодженням дерми молочної залози.

Варіант 1.З пажитника роблять порошок. На чверть чашки додають трохи води для одержання пасти. Її наносять круговими рухами на груди приблизно чверть години, а видаляють теплою водою хвилин через 5-10. Повторювати процедуру потрібно двічі на тиждень.

Варіант 2.Разом змішують по 10 крапель олії з пажитника та вітаміну E. Суміш тримають приблизно 30 хвилин, видаляють холодною водою. Маску роблять один раз на 7 день.

Варіант 3.Пажитник подрібнюють, змішують із йогуртом. Цю пасту завдають на шкіру грудей. Йогурт містить молочну кислоту, цинк, вітамін В, кальцій. Ці компоненти насичують вологою, стимулюють утворення нових клітин, запускають регенерацію шкіри. Завдяки вмісту цинку, йогурт підвищує пружність дерми, сприяє звуженню пір.

Є неймовірно корисним для шкіри фруктом, що застосовується в різних варіантах.

1. Рецепт 1.Зупинити процеси передчасного старіння та продовжити молодість шкіри молочної залози дозволяє паста з гранатової кірки, яку змішують із кількома крапельками гірчичної олії. Вона наноситься на шкіру перед сном приблизно 5-10 хвилин.

Рецепт 2Гранатове насіння багате на фітонутрієнти. Вони збільшують пружність грудної клітки. Сприяти цьому дозволяє нанесення невеликого обсягу гранатової олії приблизно на 2-3 хвилини на добу.

Рецепт 3.Висушену шкірку граната та олію індійського бузку, взяті по 4 чайні ложки, змішують разом. Отриману суміш нагрівають, остуджують. Наносити цей засіб, що робить шкіру еластичнішою, потрібно щодня.

Масло ши

Натуральний органічний продукт, що підвищує еластичність грудей. Це масло, збагачене вітаміномE, Що являє собою ефективний антиоксидант, чудово підтягує шкіру. Воно добре справляється з різними ушкодженнями, які завдають вільних радикалів.

Беруть невеликий обсяг олії ши, а потім втирають знизу до верху грудей хвилин 15. Маску наносять на 10 хвилин, видаляють холодною водою. Процедуру повторюють не більше трьох-чотирьох разів на тиждень.

Мигдальне масло є потужним зволожуючим засобом, що зберігає пружність шкірного покриву. Воно насичує шкіру поживними компонентами, що сприяють кращому поглинанню вологи. З молоком, воно стає прекрасним зволожуючим засобом, що робить тканини здоровішими та пружними.

Дві столові ложки олії змішують із чотирма-п'ятьма ложками вершків, наносять на груди та проводять легкий масаж. Засіб рекомендується використовувати тричі чи чотири рази на тиждень.

Поряд з мигдальним масаж можна робити і з кокосовим маслом.

Зворотні з прямими гребками, що здійснюються під час плавання, добре підвищують пружності грудей. Вони надають навантаження на м'язи, що підтримує груди, підтягуючи їх. Плавання дозволяє не лише зміцнювати, а й нарощувати клітини м'язових тканин, спалювати жир. Заняття плаванням на регулярній основі за кілька тижнів приведуть груди до тонусу. Достатньо лише плавати по півгодини на день.

Коли часу на плавання з якихось причин не вистачає, можна зайнятися «сухим брасом», що приносить аналогічний результат. Ця вправа виконується так:

• стоячи прямо біля стіни, напружують грудну мускулатуру;
• починають здійснювати рухи, аналогічні тим, що роблять під час плавання в басейні.

У повільному темпі роблять щонайменше 100 гребків.

Нормалізує обмінні процеси, Збільшує швидкість метаболізму, що призводить до спалювання калорій, скорочуючи жировий прошарок.

На склянку води кладуть чайну ложку натертого імбиру, кип'ятять 10 хвилин. Отриманий відвар проціджують, змішують з чайною ложкою натурального меду. Пити такий імбирний чай потрібно по дві-три чашки щодня.

Комплекс вправ для підвищення пружності грудей

Фізичні навантаження є найбільш дієвим засобом для позбавлення від в'ялості грудей. Подані нижче вправи спрямовані на підвищення тонусу грудної мускулатури.

Націлені на повішення обсягу групи м'язів тканин молочної залози. Завдяки цьому досягається збільшення тонусу мускулатуру грудей. Вправу задіють дельтоподібні м'язита трицепси.

Виконання:

• лежачи на животі, долоні розташовують за рівнем плечей на підлозі;
• прес напружують, піднімаються на випрямлених руках;
• опускаються вниз і знову піднімаються.

Роблять 3 підходи по 15 віджимань у кожному.

Добре зміцнюють мускулатуру, що знаходиться під молочними залозами. Є дуже ефективними у боротьбі з в'ялістю грудей.

Виконання:

• ноги розставлені на ширині плечей;
• в праву руку, розташовану діагонально до поверхні підлоги, беруть гантель;
• руку, не згинаючи в лікті, піднімають вище за плечовий суглоб, щоб підвищити навантаження на грудну клітину;
• приймають первісну позицію.

Підйоми на кожну руку повторюють по 15 разів.

Альтернативним варіантом виконання підйомів рук є застосування еластичних стрічокзамість гантелі. Один кінець стрічки тримають у руці, а другий – під ногою.

Ефективно укріплює грудну мускулатуру. На відміну від звичайних, такі віджимання набагато простіше даються новачкам, оскільки є спрощеним варіантом цієї вправи.

Виконання:

• стають з відривом півметра від поверхні стіни;
• руки кладуть на стіну, щоб вони опинилися на одному рівні з плечима;
• лікті згинають, нахиляючись до стіни;
• у крайній точці затримують на секунду;
• повертаються у початкову позицію.

Ця поза на розтяжку позитивно впливає на грудні м'язи. Користь отримують і нижні кінцівки, плечовий суглоб, і навіть легкі.

Виконання:

• лежачи на животі, випрямляють ноги;
• руки розташовують паралельно до плечових суглобів;
• на вдиху піднімаються, затримуються в цьому положенні 15 = 20 секунд;
• на видиху повертаються у початкову позу.

Отримати результат дозволяє регулярне виконання цієї вправи.

«Дерево»

Ця поза дозволяє розтягувати та підтягувати ослаблену мускулатуру.

Виконання:

• приймають стійку прямо;
• долоні піднімають над головою та з'єднують;
• ногу піднімають так, щоб стопа розташовувалася на внутрішній частині стегна;
• затримуються у прийнятій позі на півхвилини;
• опускаються у початкову позицію.

Якщо вправу дається важко, новачки можуть задіяти опору як стільця чи стіни.

Досить проста вправа, але сильно напружує м'язи грудей та рук.

Виконання:

• ноги знаходяться на рівні ширини плечей;
• руки витягують убік, живіт із сідницями напружені;
• роблять 10 кругових махів спочатку у напрямку вперед, а потім у зворотний бік.

Махи повторюють не менше чотирьох або п'яти разів на день.

Завдяки цій вправі насамперед напружуються трицепси, грудні м'язи, плечовий пояс. Цей вид жиму не відноситься до ізольованих. Він торкається відразу кілька груп мускулатури.

Виконання:

• обтяжувачі (гантелі) тримають обома руками;
• лягають на спину, руки розводять і розташовують перпендикулярно до тіла;
• руки спочатку піднімають, а потім опускають у напрямку до грудної клітки;
• повільно повертаються у початкову позицію.

На кожен напрямок повторюють щонайменше 10 жимов.

«Трикутник»

Прийняття цієї пози робить ліфтинг-ефект на м'яз грудей.

Виконання:

• стають прямо, а ноги розставляють ширше за рівень плечей;
• руки розтягують убік, тримаючи на одній лінії з плечовим поясом;
• нахиляються вперед, одночасно торкаючись правою рукою лівої кісточки, стежачи за тим, щоб тіло утворювало подобу «трикутника»;
• в даному положенні затримуються на деякий час, а потім повторюють аналогічні дії, але тільки на інший бік, тобто ліва рукаі права кісточка.

«Планка»

Прекрасна поза для підвищення пружності грудей.

Виконання:

• лягають на живіт;
• ноги піднімають, тягнуть до стелі;
• підтримуючи ноги за допомогою рук, нижні кінцівки підтягують до плечей;
• стегна з грудною клітиною піднесені, зі статтю стикаються тільки м'язи живота;
• у крайній точці затримуються на деякий час;
• повертаються у вихідну позицію.

«Саранча»

Відмінна поза для тих, хто бажає підтягнути не лише м'язи грудей, а й покращити силует загалом. Вона спрямована на підвищення та зміцнення грудних м'язів та лінії талії. Ще одним позитивним впливомтакий пози є полегшення спазмів та інших болючих відчуттів під час менструації.

Виконання:

• приймають положення лежачи на підлозі, руки розташовують з боків тулуба, ноги витягають прямо;
• пальці рук зчіплюють на спині, починають розтягувати і тягнути у зворотний бік так, що плечі та груди піднімаються та «зависають» у повітрі;
• коліна підтягують вгору, стискаючи при цьому сідниці зі стегнами;
• ноги тримають прямими, а стегна - по ширині плечей;
• ноги піднімають і фіксують цю позу, поки не буде зроблено п'ять вдихів.
• роблять вдих, залишаються у цьому становищі від двох до шести вдихів.

«Воїн»

У цій позі тіло набувають форми, яка нагадує собою букву «T».

Виконання:

• стоячи прямо, ноги разом;
• роблять вдих, руки піднімають нагору;
• нахиляються вперед, утворюючи прямий кут;
• контролюють те, щоб руки, груди та весь тулуб утворювали одну пряму лінію;
• з видихом повільно витягають назад ліву ногутак, щоб вона була на одному рівні із грудною клітиною, руками, спиною;
• вбирають повітря, залишаючись у прийнятій позі кілька секунд;
• аналогічний порядок дій повторюють праву ногу.

Ця вправа має протипоказання. Його не можна робити тим людям, хто у минулому отримував травми нижніх кінцівок, спини, плечей чи стегон.

«Човен»

Являє собою позу, коли тіло нагадує собою обриси човна.

Виконання:

• у положенні сидячи, ноги та руки витягують перед собою;
• ноги повільно піднімають, верхня частина тулуба у своїй опускається назад;
• стегна притримують руками.

Поряд з м'язами грудей, вправа тонізує руки та ноги.

«Вигнута цибуля»

Завдяки цій позі одночасно розтягують руки, ноги, груди. З іншого боку, збільшується позитивна енергетика тіла.

Виконання:

• лежачи на спині, руки поруч із вухами, лікті зігнуті;
• коліна згинають, п'яти ставлять якомога ближче до сідниць;
• під час підйому роблять вдих, забезпечуючи підтримку тулуба ногами та руками;
• прийняте становище затримують секунд на 10-15;
• роблять видих, повертаються у першу позицію.

Позу повторюють від п'яти до десяти разів.

Примітка

Щоб почати тренуватися, спочатку необхідно подбати про хороший і якісний бюстгальтер, який забезпечить надійну підтримку молочної залози спортивному залі, і під час домашніх занять. Інакше стан грудей може різко погіршитися, а молочна залоза одержати ушкодження, деякі з яких є незворотними.

Рослинні засоби для повернення грудей пружності

На допомогу приходять різні домашні засоби рослинного походження.

Ефірні масла

Деякі ефіри, одержувані з рослин шляхом природного вичавлювання, демонструють прекрасний ефект, що підтягує. До сировини, з якої одержують таку олію, відносять: перцеву м'яту, кипарис, лимонну траву, м'яту кучеряву, насіння фенхелю, моркву. Якщо робити масаж з використанням цих масел не менше одного разу щодня, то результат не забариться.

В чистому вигляді ефірні масламають високу силу впливу, здатні навіть залишити на шкірі опік. Щоб уникнути цього, вони розбавляються улюбленими базовими маслами. Достатньо додавати не більше двох крапель ефіру.

Кистевидна спаржа

Є природним антиоксидантом, який отримав широке застосування у практиків Аюрверди при терапії різних недуг.

Столову ложку цього виду спаржі змішують з теплою водою і приймають вранці та вечорами. Курс вживання цього засобу становить не менше трьох місяців, за які груди стануть набагато міцнішими.

Глина Гассул

Цей вид природної мінеральної глини видобувається у Марокко. Вона добре ущільнює клітини епідермісу. Вона містить багато кальцію, заліза, натрію, калію, магнію, що підвищує пружність шкіри.

Дві столові ложки марокканської глини змішують із водою, доки утворюється паста. Суміш наносять на груди. Коли вона повністю висохне, змивають пасту.

Як зміцнити груди. Вправи для зміцнення м'язів грудей

Силові вправи надають прямого на збільшення грудей, т.к. груди складаються в основному з жирових клітин. Коли жировий прошарокзбільшиться, то й груди збільшаться. У той же час при загальному зменшенні жирового прошарку, зменшиться і жировий прошарок на грудях, а відповідно дещо зменшиться і самі груди. Зате силові вправидодадуть їй тонус і допоможуть наростити м'язову масу.
Як зменшити груди?

Жодну частину тіла неможливо зменшити без загального схуднення. Займися бігом на 4-7 км 3-4 рази на тиждень. Почни з 2-3 км і додай до часу бігу по 5-7 хвилин кожен четвертий день. Крім загального схуднення, необхідно зміцнити грудні м'язи, щоб підняти груди.
Як зміцнити м'язи грудей?

Допоможуть заняття кікбоксингом чи плавання. Для тренування можна використовувати боксерську грушу (туго набиту подушку, матрац). Різні удари по груші - зверху, знизу, ліворуч, праворуч - допомагають сформувати красиві м'язирук та грудні м'язи. Для зміцнення м'язів можна використовувати комплекси вправ для зміцнення м'язів грудей:

Комплекси вправ для зміцнення м'язів грудей:

* Вам знадобляться гантелі. Лежачи на спині, руки відведіть убік, і як метелик піднімайте вгору. Так 50 разів по 3 підходи. Видихайте, коли підіймаєте руки. Видихайте, коли опускаєте.
* Так само, лежачи на спині, але цього разу руки вздовж тіла. Піднімайте руки з гантелями вгору та опускайте. 50 разів по 3 підходи.
* Вправа з еспандером. Візьміть еспандер і розтягуйте убік. 50 разів по 3 підходи.
* Виконуйте звичайні віджимання. Спина пряма, живіт підібраний. Ноги можна витягнути, а можна спиратися на коліна. 50 разів. Крім грудей така вправа зміцнює м'язи рук, плечей та спини.
* Встаньте на карачки, ноги злегка розсунь, руки трохи зігни в ліктях. У цьому положенні поперемінно випрямляйте і вигинайте спину, як кішечка, рухи повинні бути рівномірними та ритмічними. Така вправа корисна ще й для хребта.

Вправи для зміцнення грудей

* Встаньте прямо, шкарпетки дивляться трохи назовні. Покладіть на голову досить важку книгу і йдіть вперед, ставлячи ногу спочатку на п'яту, потім на зовнішнє склепіння стопи і на носок. Виконуйте вправу дві хвилини. Щоб утримати книгу на голові, вам не вдасться робити різкі, рвучкі кроки, сутулитися.
* Ноги на ширині плечей, руки убік, пальці складені разом. Робіть 15 кіл руками, поступово збільшуючи радіус руху. Спочатку кола вперед, потім – назад. Лопатки з'єднайте і тримайтеся прямо, тулуб не розгойдуйте.
* Ноги на ширині плечей, тулуб нахилено вперед до прямого кута, спина пряма. Правою рукою торкніться шкарпетки лівої ноги, не присідаючи в колінах. Енергійно змініть положення та торкніться лівою рукою правого носка. Виконуйте 15 разів кожною рукою.
* Встаньте, витягніть руки вперед. Маховим рухом доторкніться лівою ногою до кінчиків пальців правої руки, потім правою ногою до пальців лівої руки, ноги в колінах не згинайте, тримайте спину прямо. Повторіть вправу 10 разів.
* Ляжте на спину і закріпіть ноги, руки витягнуті над головою. З цього положення витягніть руки вперед і сядьте, потім нахилиться і торкніться руками шкарпеток ніг. Коліна намагайтеся не згинати. Повторіть вправу 10 разів.
* Ляжте обличчям вниз і покладіть руки за голову. Відводячи лікті назад, повільно підніміть голову і груди якомога вище від підлоги. Опускайтеся вниз, повністю розслабляючись, для цього відвертайте обличчя убік та опускайте голову. Повторіть шість разів.
* Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Поставте ліву ногу на носок, руки через сторони підніміть вгору-назад, прогніть у попереку. Поверніться у вихідне положення, поставте на носок праву ногу і таке інше. Повторіть 8 разів.
* Встаньте та з'єднайте руки над головою. Ліву ногу відведіть убік і поставте на носок. Тричі виконайте пружні погойдування на ліву ногу. Поверніться у вихідне положення і поставте праву ногу на носок і так далі. Повторіть 10 разів.
* Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах і повільно прогинайте назад, намагаючись дістати пальцями до п'ят. Повторіть вправу 10 разів.
* Встаньте прямо, ноги разом, руки витягнуті вперед на рівні плечей. Повільно, через сторони розводьте руки назад, щоб наприкінці руху кисті були трохи нижче за рівень плечей. Опустіть руки, відпочиньте 3 секунди та продовжуйте. Повторіть 10 разів.
* Прийміть положення упор лежачи, як для віджимання. Не згинаючи рук, опустіть таз до поверхні підлоги, прогніть у попереку, відкиньте голову назад. Потім поверніться у вихідне положення, продовжуючи тримати упор руками. Повторіть 6-10 разів.

Нижче ми пропонуємо вам вправи, спрямовані на покращення форми грудей. З їхньою допомогою можна позбутися зайвих жирових відкладень, якщо виконувати їх протягом тривалого часу. Деякі з цих вправ передбачають використання гантелі, причому вага їх повинна дозволяти без особливої ​​напруги повторити кожну вправу 10 разів.

Отже:

Вихідне положення:лежачи на підлозі, підклавши під лопатки пружний валик, гантелі перебувають у випрямлених руках над грудьми.
На вдих розведіть руки убік. На видих - повернення у вихідне становище.

Вихідне положення:лежачи на підлозі, підклавши під лопатки пружний валик, гантелі перебувають у випрямлених руках над стегнами.
На вдих підніміть прямі руки вгору і опустіть їх за голову. На видих - повернення у вихідне становище.

Вихідне положення:стоячи на колінах перед двома стільцями, обіпріться долонями об їх сидіння. На вдих опустіть груди якомога нижче, згинаючи руки. На видих - повернення у вихідне становище.

Вихідне положення:стоячи.
З'єднайте долоні перед грудьми. Тисніть долонею на долоню, докладаючи зусиль протягом 6 секунд. Повторіть вправу 5-6 разів.

Вихідне положення:лежачи, права рука з гантелями випрямлена перед грудьми, лівою тримайтеся за опору.
На вдих відвести праву руку убік. На видих - повернення у вихідне становище.
Вправу повторити іншою рукою.

Вихідне положення:лежачи на підлозі.
Плавно відіжміться 10 разів.

Вихідне положення:основна стійка, в руках гантелі.
Виконуйте кругові рухи руками за годинниковою стрілкою (на вдих – руки вгорі, на видих – внизу).

Використовувані матеріали:
В.Лавренов, «Медолікування та фітотерапія»

Відновлення після пологів: Груди після годування
Під час вагітності, під впливом гормонів, груди виглядають особливо пружними і округлими, зате після відібрання дитини від грудей, вони здаються обвислими і наче виснажені. Чи зміниться груди від годування, передбачити неможливо. Тому що, як і під час вагітності, форма грудей залежить від того, наскільки міцні сполучні тканини. Відразу після відібрання дитини від грудей у ​​багатьох жінок виникає враження, що груди стали плоскими. Втім: те саме відбувається з грудьми тих жінок, які годують дітей з пляшечки, тільки значно раніше. З медичної точки зору абсолютно нормально, що форма грудей змінюється після годування. Молочні залози зменшуються у розмірах, а шкіра, навпаки, ще дуже розтягнута. Також і запаси жиру, що «підтримують груди», накопичені під час вагітності, тепер повністю витрачені.

Однак це не означає, що тепер форму грудей неможливо змінити. Чим краще кровопостачання шкіри та сполучних тканин, і чим частіше потрібні грудні м'язи, тим красивіша формагрудей. М'яз грудей Ви можете відчути, стиснувши руку в кулак. Власне, Ви відчуваєте напругу в пахвової западини. У самих грудях м'язів немає, вона складається з молочних залоз, сполучної та жирової тканини.
Сполучна тканина: зміцнюємо холодною водою

Контрастний душ за методом Кнейппа надає стимулюючий вплив: вранці, протягом хвилини, поперемінно обливати кожні груди теплою і гарячою водою по десять секунд, масажуючи круговими рухами. Це зміцнює стінки судин та тканинні волокна. Ще більш ефективно використання спеціальної насадки для душу з водним струменем, що обертається. Засіб, який хоч і коштує великих зусильАле є ще більш надійним: охолоджувати груди не холодною водою, а кубиками льоду, прикладаючи їх до грудей.

Порада: Існують круглі шматочки льоду, без гострих країв, у спеціальних пакетиках.

Від холодного шоку пори шкіри стягуються, покращується кровообіг та енергопостачання клітин.
Шкіра: крем робить шкіру пружною

Шкіра грудей дуже чутлива, тому що на ній немає сальних залоз. Тому краще щодня змащувати її кремом. Чудової мазі, яка б впливала на розміри грудей, немає. Натомість науково доведено, що ніжні дотики роблять груди пружними. Можна посилити дію, якщо одночасно впливати на шкіру спеціальним кремом, що містить стимулюючі мікроелементи, як кремній, рослинний екстракт сої, манжетки, плюща або тигрової трави, а також колаген і еластин (« будівельний матеріал»шкіри). Ці речовини сприяють оновленню клітин та утворенню нових колагенових волокон.
Декольте: масаж поплескуванням

Більшість засобів по догляду за шкірою грудей ефективні, якщо застосовувати їх тривалий час, краще - вранці та ввечері. Найдієвіший спосіб застосування: розігріти крем долонями, наносити від основи грудей круговими рухами, потім поверх сосків (самі соски не змащувати) і з боків, розгладжуючи шкіру. На завершення кінчиками пальців зробити масаж зони декольте, що поплескує: це стимулює кровопостачання, а мікроелементи краще засвоюються в тканинах.

Порада: додатковий догляд – раз на тиждень наносити лікувальну маску. 250 г вершкового сиру кімнатної температури нанести на груди та декольте, дати суміші впливати 15 хвилин, потім змити теплою водою. Це розгладжує маленькі зморшки.
Пишні форми: дозволяється хитрувати

Додатковий обсяг надають груди спеціальні бюстгальтери з подушечками (наповненими гелем або водою), так звані push-up. Шахрайський прийом візажистів: пудра з ефектом засмаги. Товстим пензликом описати пудрою контури грудей. При цьому починати між грудьми, ніби Ви окреслюєте верхній край бюстгальтера, потім розподілити фарбу до плечей. І не забувайте ні на хвилину: груди вперед, живіт втягнути, чи Ви стоїте або сидите. Це додає грудей пару чарівних сантиметрів об'єму.
Пружні груди: відмовляйтеся від солі

Також і харчування впливає на те, як виглядають груди. Зловживання сіллю призводить до того, що сполучна тканина розтягується, тому що в ній розжарюється вода. Навпаки, волокна колагену, що підтримують груди, зміцнює кремнезем та вітамін С (наприклад, у просо та ківі).

Пружна, підтягнуті груди– предмет гордості жінок та захоплення чоловіків. Але шикарне декольте – не лише естетичне задоволення. Це також підсвідомий сигнал протилежній статіпро те, що перед чоловіком – успішна майбутня мати, здатна до повноцінного вирощування потомства.

Поборотися є за що. А допоможуть у досягненні мети, крім збалансованого харчування та косметичного догляду за шкірою грудей, продумані та найефективніші вправи для підтяжки грудей у ​​домашніх умовах. Але спочатку – коротко про те, як влаштовані жіночі груди.

Зону жіночого декольте можна умовно розділити на дві складові: молочну залозу, що не має м'язових волокон, і підтримує її. м'язовий корсет. Між собою для забезпечення живлення залози, постачання її киснем і виведення продуктів окислення вони пов'язані сполучною тканиною з мережею судин.

Отже, м'язів молочна залоза немає. З чого вона складається? Ці дві прості на вигляд півсфери мають, на приклад м'язів, дуже складний пристрій. І спрямоване воно на виконання жінкою своєї головної фізіологічної місії – материнства та вирощування дитини.

Молочні залози

Молочні залози - парна багатокомпонентна напівкуляста структура, прилегла до грудної клітки між 3-м і 6-7-м ребрами, з невеликими, оточеними ареолою і виступами, що знаходяться в центрі, - сосками. У соску, який разом з ареолою має відмінну від шкіри решти погруддя темну пігментацію, розташовуються закінчення молочних проток і безліч нервових волокон. До речі, через груди проходять нервові волокна міжреберного, шийного та плечового відділів, і вони можуть нити при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта.

Внутрішнє наповнення молочної залози – кілька залозистих часток, поділених на часточки, наповнені бульбашками-альвеолами та пов'язані між собою чумачними протоками. Ця структура на вигляд нагадує гроно винограду і називається залізистим відділом, відповідальним виділення молока.Воно подається до верхівки соска розширюваними в цьому місці чумачними протоками.

Грудні залози пронизані лімфатичними каналами та кровоносними судинами, у відповідному положенні їх підтримує зв'язковий апарат – зв'язки Купера.

Залізистий відділ оточений пухкими тканинами – сполучною та жировою. Це сприяє рухливості молочної залози щодо своєї основи та багато в чому зумовлює її зовнішню форму. Існують навіть спеціальні класифікації типів та форм жіночого погруддя, а також їх зв'язки з характером володарки. Але з упевненістю можна сказати одне: двох абсолютно однакових бюстів у природі не буває.І все ж таки формула ідеального жіночого бюста існує, і йому властиві такі геометричні параметри:

• верхня частина молочної залози, подумки розділеної навпіл проходить сосками горизонтальною лінією, повинна зі 100% об'єму грудей скласти 45%, а нижня - все інше (55%);
• соски щодо цієї лінії повинні дивитися вгору під кутом від 25° до 45°.

Звичайно, ідеальні підтягнуті груди зустрічаються так само рідко, як і горезвісні параметри 90-60-90. Але в якомусь сенсі кожні груди ідеальні по-своєму.

М'язовий корсет

Грудні м'язи поділяються на дві групи:

• що знаходяться безпосередньо на грудях – внутрішні, зовнішні та діафрагма;
• м'язи плечового поясата рук.

Найбільш масивна - віялоподібний опуклий великий грудний м'яз. Під нею знаходиться плоский малий грудний м'яз, що має 4 зубці і кріпиться до лопатки.

До функцій м'язів грудей відносяться:

• підтримка верхніх кінцівок і, спільно з м'язами спини, участь у повертанні, нахилі та підйомі корпусу;
• участь у процесі дихання за допомогою діафрагми.

Що може вплинути на те, як виглядають груди?

Факторів – кілька:

1. Жировий баланс тіла.Зазвичай молочні залози більш повних жінок значніші, ніж худих. Якщо жінка починає інтенсивно худнути, зазвичай, зменшується і груди. ми розглянули у окремій статті.
2. Вагітність та період лактації.У цей важливий період, завдяки гормональній перебудові організму, і зазнає істотної трансформації і стає повнішим. Але виправити ситуацію цілком можливо й у цьому випадку.
3. Вік.До 20 років бюст неухильно збільшується та формується. Після повноліття естроген вже не впливає на її форму та розмір. Тут вже помітну роль починають грати вагітність і пологи, набір ваги і т. д. Варто сказати і про «бальзаківський вік», коли починаються природні процеси обвисання за рахунок зниження вироблення колагену, розтягування та ослаблення зв'язкового апарату і т.д.
4. Генетика.Достатньо подивитися на жінок тієї чи іншої сім'ї, щоб з великою ймовірністю припустити, якої форми і розміру розвинеться груди у дівчинки, що народилася тут. На жаль, генетика – одна з .
5. Куріння.До складу сигарет входять сполуки, що руйнують еластин. Загальний тонус шкіри, у тому числі і бюста, падає, і молочна залоза починає провисати.
6. Пластичні операції.З їхньою допомогою можна істотно змінити форму грудей. Але жінкам варто багато про що подумати, перш ніж зважитися на цей крайній захід. Найбільш щадний, але при цьому ефективний методоперативного втручання - .

7 головних підтягуючих рухів

Як ми з'ясували, молочна залоза прикріплена своєю основою до великого грудного м'яза. Чи можна надати їй колишню пружність і якими вправами цього можна досягти? Зростання грудних м'язів, збільшення їх витривалості покращать форму грудей, посилять її харчування, кровопостачання та лімфодренаж, стануть перешкодою для обвислості та опущення. Відразу зазначимо, що крім наведених нижче тренувань є ще .

Що важливо при опрацюванні м'язів грудей:

• Необхідно опрацювати всі м'язи по максимуму. Навантаження має бути різноспрямованим, т.к. м'язові волокнагрудних м'язів пролягають під різними кутами.
• Важлива правильна технікавиконання вправ для зміцнення обвислих м'язів без зайвого травмування. Обов'язково – розминка та затримка.
• Відмінними вправами вважаються віджимання, підтягування, різні відштовхування в ударах (теніс, баскетбол, волейбол), планки. Але найвідчутніші результати дають навантаження з обтяженням із прогресивним опором. В тому числі - .

1. Віджимання з колін

Беруть участь м'язи грудей, плечового пояса, спини, преса, а також трицепси. Це базова багатосуглобова вправа з вільною вагою. На відміну від стандартних віджимань у повний зрістта інших різновидів, оскільки знімає частину навантаження з ніг, і відповідно виконується легше.

1. З положення лежачи наголосіть на долоні і коліна зігнутих під кутом 90° і схрещених вгорі ніг. Випрямлені руки (долоні знаходяться під плечима і дивляться пальцями вперед) і зігнуті ноги- На ширині плечей, все тіло становить рівну похилу діагональ.Це вихідне становище.
2. Зробіть вдих і починайте опускати тулуб вниз за рахунок згинання рук у ліктях – до торкання грудьми статі.
3. У нижній точцівідштовхніться і на видиху піднімайтеся у вихідне положення.

Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходи з перервою в півхвилини.

Не допускайте помилок у техніці:

• Під час руху вниз не розводьте лікті убік від корпусу – це може перевантажити плече та призвести до травми;
• Слідкуйте за тазом - він не повинен ні провисати, ні задиратися вгору, а складати рівну лінію за рахунок включення в роботу сідничних м'язів;
• Розминайте зап'ястя, щоб уникнути їх перевантаження за рахунок неприродного для них положення та сильного тиску;
• Вниз опускайтеся, використовуючи силу рук, повільно, а не наче вас підкосили.