Кругове тренування для товстих. Кругове тренування на всі групи м'язів: найкращі програми для дому. Програма зі штангою та гантелями

Кругове тренування – ефективний та нескладний спосіб оздоровлення організму, придбання прекрасної спортивної формита швидкого скидання жиру. У чому вона полягає, як тренуватися вдома, які вправи виконувати і в якій послідовності?

"Патент" на кругове тренування належить науковим співробітникам Університету Лідса. Рік винаходу - 1953. Сенс цього маленького дива фітнесутакий: беруться від 8 до 10 вправ, виконуються одна одною без перерви, потім після дуже короткого відпочинку (досить 30 секунд) повторюються знову у тому послідовності – по колу. І так кілька разів.

Гаттака (1997)

Вправи для чоловіків та жінок підбираються для всіх частин тіла та максимальної кількості м'язів.

Кругове тренування - це справжній конструктор, що дозволяє скласти ефективну індивідуальну програмуз вправ, які можуть робитися вдома та подобаються більше за інших.

Якщо певний рух приємно виконувати, це нерідко означає, що саме його вимагають м'язи та зв'язки, що опинилися у стані «застою».

Виконання вправ без пауз можливе саме завдяки перемиканню навантаження з однієї групи м'язів на іншу. А саме безперервний рух у високому темпі та пдозволяє спалити жирові відкладення. Не випадково для схуднення такий корисний біг. Але навантажити всі групи м'язів ще корисніше.

Переваги

Скидання жиру багато фахівців називають головним, а то й єдиним призначенням кругове тренування. Її вважають відмінним заняттямдля дівчат, які бажають чудово виглядати і позбутися проблем з вагою.

Стверджується, що для накачування великих красивих м'язіввона не підходить.

Зате вона має загальнозміцнюючу і оздоровчим ефектом. Завдяки чому може служити гарним заняттямдля новачків бодібілдингу, дозволяючи вдома підготувати організм до серйозних навантажень з накачування м'язів.

Одночасно це дуже хороший варіант для занять вдома, оскільки тренувальну програмуможна скласти цілком із вправ без заліза та гімнастичних снарядів.

Кругове виконання у хорошому темпі також чудово підходить для зайнятих чоловіків та жінок, які не мають часу на тривалі заняття спортом. Вистачає півгодини або навіть 20 хвилин, щоб потренуватися, отримати задоволення та принести користь власному здоров'ю, позитивно вплинути на самопочуття, привести організм до тонусу.

Як виконувати

Кількість вправ від 8 до 10 – необов'язково. Атлет-початківець, який не встиг набрати хорошу спортивну форму, може виконувати 5-6. Для фізично розвинених жінокі дівчат, чоловіків та хлопців, які бажають підтримувати організм у відмінному стані– навпаки, можливе збільшення кола до 12 секторів. Кількість підходів – у разі кіл – від 3 до 5. Кількість повторень при тренуванні вдома без заліза може обчислити лише сам спортсмен, воно залежатиме від його можливостей. З розбірними гантелями та штангою треба підбирати таку вагу, щоб повторів «на коло» було 10-20.

Більше повторів – кращий ефектспалювання жиру, менше – шліфування м'язів.

Збільшення навантаження для досвідчених атлетів не перший місяць тих, хто перемагає жирдівчат також досягається з допомогою збільшення швидкості виконання повторів. Але цього способу можна вдаватися лише без заліза.

Поспіх з гантелями загрожує травмами, не кажучи вже про гирях або штангу. Із залізом треба додавати не в швидкості, а в його вазі.

Час тренування не повинен перевищувати 45 хвилин.

Відпочинок між колами не може полягати в приляганні на диван, не слід також сідати на стілець і взагалі завмирати на місці. кращий варіантповільно пройтися домашнім «спортзалом». Після закінчення сеансу треба зробити те саме.

Програма тренувань: зроби сам

Як говорилося вище, кругове тренування – конструктор. Конкретну програму для занять вдома належить скласти собі самостійно. У цьому немає зовсім нічого складного.

Простежте, щоб у програмі було по одній вправі для:

Біцепсів;
Трицепс;
Дельтоподібні м'язи;
М'язів грудей;
«Крил»;
Довгий м'яз спини;
Преса;
Сідниць;
Ікроножних м'язів.

Але не обов'язково підбирати окрему вправу для кожного цільового призначення. Віджимання дають навантаження одночасно на груди, плечовий пояста трицепси. Підтягування – на біцепси, «крила» та трапецієподібні м'язи. Присідання непогано навантажують усі м'язи ніг.

У списку вище не випадково не згадана шия - у вашій програмі все одно виявиться вправа, яка не дозволяє відпочивати і їй. Або навіть два-три.

Якщо якісь м'язи потрібно зміцнити більше за інших, можна і вправ для них виконувати більше. Для дівчат важлива краса ніг – можна, складаючи власну програму, приділити їм особливу увагу.

Силові вправи можна чергувати з кардіо.

Робіть те, що вам потрібно! І можете сміливо змінювати програму щомісяця – тільки не частіше і не на шкоду тим чи іншим групам м'язів.

Вдалий вибір

Назвемо деякі вправи, які дуже добре підходять для кругового тренування без снарядів та заліза.

Віджимання. Прийнявши упор лежачи, на вдиху згинати руки і опускати тулуб до підлоги, на видиху розгинати і повертати назад. Важливо: якщо розставити руки, збільшиться навантаження на «крила», якщо вузько – на трицепси.
Присідання – прості або з підйомом на шкарпетки після повернення у вихідне положення (випрямивши коліна).
Зворотні віджимання – в упорі позаду стільця. Сидячи на ньому і спираючись на краї сидіння руками, вивести вперед таз і опуститися вниз, за допомогою трицепсів та м'язів спини піднятися у вихідне положення.
Планка. Прийняти упор лежачи на ліктях та пальцях ніг. По черзі піднімати одну й іншу ногу, відірвавши від підлоги, затримуватись на 30-40 секунд.
Підйом ніг, лежачи на спині.
Гойдання преса – підйоми тулуба із положення лежачи на спині (ноги закріплені).
Випади ніг уперед чи назад. Випади вперед із поворотами тулуба.
Упор присівши - упор лежачи - упор присівши - встати.
Підйом на стілець однією ногою – кожною по черзі.
Стрибки зі скакалкою відмінно підійдуть для дівчат.

Насправді вправ, які можна включати до кругового тренування, дуже багато. Перелічувати все в одній статті – чи багато знайдеться охочих її подужати! На нашому сайті розміщено про те, як накачати ті чи інші м'язи будинку.

Походьте по сайту, зберіть вправи та конструюйте свої програми тренувань – перше, через місяць чи два – друге тощо. Якщо міняти програму рекомендується не частіше ніж раз на місяць, то не рідше – разу на три місяці.

Займайтеся використовуючи як м'язи, а й силу розуму. Нехай вибрані вправи дарують радість, здоров'я та красу!

Зміст:

Яких цілей дозволяє досягти такого режиму тренувань. Три варіанти програми занять у тренажерному заліта домашніх умовах.

Для багатьох жінок, які активно займаються спортом, одним із головних завдань є схуднення та «створення» по-справжньому стрункої фігури. Це реально. Але для досягнення мети під рукою має бути програма, що дозволяє не просто реалізувати задумане, а й зробити це якнайшвидше.

Один із варіантів – кругове тренування для дівчат. У чому полягають її особливості? Які варіанти будуть найефективнішими для жінок?

Призначення та переваги

Якщо силова програмадля жінок або чоловіків спрямована на збільшення сили та приріст м'язової маси, то кругове тренування призначене для вирішення інших завдань – сушіння, боротьби з зайвим жиромта підвищенням витривалості. Щоб такий фітнес гарантував зростання м'язів, варто доповнювати її силовими вправами.

Чим же така хороша кругова програма? Тут варто виділити низку переваг:

Універсальність. Такі тренування актуальні як для жінок, так чоловіків.
Висока швидкість позбавлення зайвого жиру.
Збільшення стійкості та витривалості тіла.
Зміцнення м'язових волоконбез збільшення обсягу.
Підвищення швидкості обмінних процесівщо прискорює процес жироспалювання.
Зниження часу тренування. Завдяки тому, що програма не має на увазі великих перерв, час занять знижується до мінімуму. Якщо все робити правильно, то можна впоратися за 30 хвилин. У цьому ефективність не знижується.

Принцип дії

Чим такий особливий фітнес, що організується в круговому режимі? Насамперед – особливим підходом до тренувального процесу. Програма передбачає, що вправи виконуються у суворій черговості один за одним без перерв.Перетренованості боятися не варто, адже м'язова група, яка отримала навантаження у першій вправі, відпочиває у другій.

Програма обов'язково має враховувати зазначену вище особливість. Наприклад, якщо першими робляться віджимання та навантаження отримує верхня частинатіла, то наступною вправою варто зробити присідання. І тут низ отримує навантаження, а верх – відновлюється. Поступово збільшуючи інтенсивність занять та підключаючи нові вправи, можна зробити такий фітнес ефективнішим.

По-різному може бути ситуація з кількістю кіл. Тут багато залежить від витривалості та рівня підготовки. Спочатку число кругових повторень може становити 1-2, після чого число можна збільшувати.

Нижче розглянемо кілька прикладів кругових тренувань, які здобули найбільшу популярність і довели ефективність у питаннях схуднення та підвищення витривалості.

Варіант №1

Перший варіант – кругове тренування у тренажерному залі. Послідовність вправ наступна:

Присідання з вантажем (штангою чи гантелями) – 20 разів.
Класичні віджимання від підлоги – 12-15 разів.
Випади (для кожної з ніг) – 15 разів.
Стрибки зі скакалкою. Час виконання вправи – 2-3 хвилини.
Махи ногами на всі боки. По 15-20 разів для кожної з ніг.
Скручування – 18-20 разів.
Стійка у планці – 40-60 секунд.
Станова тяга - 12-15 разів.
Будь-яка з вправ для м'язів рук – 12-15 повторень.

Описана вище програма є універсальною. Вона підійде для чоловіків і жінок, може проводитися вдома або в умовах зали (другий варіант кращий). Слідкуйте, щоб тривалість заняття була не менше 30-40 хвилин, інакше очікуваного результату не буде. Крім цього, м'язи мають властивість адаптуватися до навантажень, що призводить до зниження отримуваного ефекту.

Не забувайте про важливість розминки, яка має тривати не менше десяти хвилин.Завдяки цьому суглоби та м'язи готуються до роботи, а ймовірність травматизму зводиться до мінімуму. У вигляді розігріву можна використовувати вправи, які передбачені тренувальним процесом, але виконувати їх потрібно повільно та з мінімальним навантаженням.

Щоб у період тренування згоряло якнайбільше жиру, варто робити невеликі перерви між підходами. Перерва – до 1,5 хвилини. Такий фітнес дає результат, якщо регулярно тренуватися та контролювати інтенсивність виконання вправ.

Варіант №2

Нижче наведено кругове тренування в домашніх умовах. Її перевага полягає в тому, що тут немає залежності від гантелей та штанг. Загальна кількість кіл - чотири, тобто всю програму потрібно повторити чотири рази. Час на відпочинок між кожним підходом – 25-30 секунд і 90-120 секунд між колами. Щоб досягти ефективного схудненняварто робити мінімальні перерви.

Ніхто не забороняє комбінувати варіанти вправ, чергувати один з одним, додавати або прибирати. Наприклад, одних лише присідань існує безліч, з упором на ті чи інші м'язові групи. Перед початком занять має бути проведена розминка 10-15 хвилин. Загальний час на все тренування – близько 30-40 хвилин.

Сама програма:

Присідання. Тут варіантів є кілька десятків. Допускається замінити класичне виконання іншими варіаціями, експериментуйте із шириною постановки ніг та снарядами. Якщо до роботи підключається гантель або штанга, то вага має бути такою, щоб з ним вдавалося зробити не менше 20-25 повторів.
Планка. Як і першому випадку, варіантів маса. Відмінний ефект дає "бічний" варіант, який робиться з упором на лікоть. Можна чергувати його з класичним (прямим) на випрямлених руках чи ліктях. Переваги планки – відмінне опрацювання м'язів преса та спини. Починати потрібно з 30 секунд, після чого варто послідовно збільшувати час на 10-15 секунд.
Підйоми на підставку та випади. Ці вправи не виконуються одна за одною, оптимальний варіант – перехресне виконання. Тобто у першому та третьому колі необхідно зробити випади, а у другому та четвертому – підйоми на стілець. Для більшого навантаження до рук варто взяти обтяжувачі, які підвищать ефективність опрацювання м'язів ніг.
Підтягування та віджимання. Тут, як і в минулому випадку, йдеться про чергування. Якщо досвіду в тренувальному процесіні, то віджимання варто робити з колін, що зменшить навантаження на руки (ця рекомендація більше для жінок). Щодо повторень, то зловживати не варто. Починати можна з 4-5, після чого збільшувати їхнє число до 15-20. Згодом допускається ускладнення - віджимання з бавовною, на одній нозі, на кулаках і таке інше (підійде для чоловіків).
Підтягування може виконуватися по-різному - широким або вузьким хватом, долонями в будь-яку зі сторін і на одній руці (якщо є достатньо сили). Жінкам або чоловікам, які не можуть підтягнутися, необхідно підставити стілець та відштовхуватися від нього. Якщо заняття проходять у спортзалі з відповідним обладнанням, варто використовувати тренажер для підтягувань – гравітрон. Чергувати вправи необхідно наступним чином: у 1 та 3 колі варто підтягуватися, а у 2 та 4 – віджиматися.

Якщо вам важко дається виконання чотирьох кіл, можете почати з двох, аналогічно застосовуючи вказане чергування.

Варіант №3

Розглянемо приклад ще одного тренування, в якому головний упор робиться на спину та ноги. Завдяки цьому вправи можна виконувати практично без перерв. Як тільки перше коло пройдено, необхідно повторити все ще двічі. Така активність дозволяє виснажити запас глікогену (головного джерела енергії) та запустити процес спалювання жиру.

Дівчата, які мріють про схуднення, повинні враховувати важливість дотримання правильного раціону. Якщо викладатися на занятті, але при цьому набивати шлунок солодощами, результату від фітнесу не буде.

Сама програма виглядає так:

Тяга верхнього блокудо грудей. Головне завдання - намагатися не розгойдуватися, а плечі не підтягувати до маківки. Число повторень – 12-15.
Розгинання ніг у тренажері. У верхній позиції м'яза стегон варто максимально напружувати на 1-3 секунди. Число повторень – 20-25.
Нижній блок - потяг до пояса вузьким хватом. Спина пряма, ніякої сутулості, груди вперед. Число повторень – 12-15.
Присідання на кожній із ніг по черзі – 15-20 разів.
Розгинання рук на трицепс (кік-бек) – 15-20 разів. Під час виконання вправи слідкуйте, щоб плечі були паралельні підлозі.
Підйом гантелі на біцепс з обертанням (супінацією) у верхній точці. Число повторів - 15-20.
Підйоми на прес із поворотом до одного або іншого краю. Число повторів - 20.

Описані вище варіанти фітнесу працюють для чоловіків і жінок за таких умов:

Регулярність тренувань (3-4 рази на тиждень).
Правильне харчування (більше білка, але менше простих вуглеводів).
Хороша розминка (щонайменше 10-15 хвилин).
Мінімальний час для відпочинку.

Залишається лише вибрати підходящий план і зайнятися головним досягненням поставленої мети.

Кругові тренування вважаються дуже ефективними у жироспаленні. Усього за 30-40 хвилин вони допомагають опрацювати всі м'язи та активізувати процеси схуднення. Застосовуючи даний тип тренувань, ми отримуємо всі переваги збільшення сили та витривалості разом з активним кардіонавантаженням. Розглянемо, що являє собою кругове тренування для схуднення, і як воно може проходити.

Кругове тренування на жироспаление – відмінний варіант для схуднення у поєднанні зі здоровою дієтою. М'язи максимально використовують запаси в організмі глікогену і змушують тіло використовувати в якості джерела енергії запасені жири. Суть кругового тренування наступного:

Тренування включає 6-10 вправ, повторювані одна за одною.
Кожна вправа робиться певну кількість разів або за певний часовий інтервал.
Вправи у межах циклу поділяються коротким періодом відпочинку. Між окремими циклами відпочинок буде тривалішим.

Загальна кількість циклів, що виконуються під час тренування, може становити від двох до шести і визначається наступним:

Рівень фізичної підготовки.
Тривалість тренувального етапу(Підготовчі або перед змаганням).
Мета тренування – схуднення, сушіння, збільшення витривалості.

Кругові тренування для спалювання жиру: переваги та недоліки

Врахуйте, що кругові тренування дуже інтенсивні, і попередньо рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо при гіпертонії, проблемах із серцем та судинами.

У процесі тренування знижується рівень глюкози в крові, що може становити небезпеку для діабетиків та людей, які дотримуються низьковуглеводної дієти.

Люди, які страждають на артрит, повинні вибирати вправи, що не передбачають сильне навантаження на суглоби.

Також кругове тренування може не підійти людям, які мають проблеми з колінами або зі спиною. Після відновлювального періоду та консультації з фахівцем та тренером можна скоригувати програму, щоб мінімізувати ризик повторної травми.

Що стосується перевагкругового тренування, то вони наступні:

Розвиток сили та витривалості;
Універсальність – кругові тренування можна використовувати більшість видів активності.
Тренування можна коригувати залежно від особливостей здоров'я, віку, фізичної форми.
Вправи для кругового тренування досить прості.
Великий вибір вправ, який дає можливість підібрати найкращі.
Ефективність у плані часу.
Можливість займатися як у тренажерному залі, так і вдома.

З мінусіва кругової тренування можна назвати такі:

Для багатьох вправ потрібно те чи інше обладнання: м'яч, гантелі, лава, штанга, ті чи інші тренажери.
Вправи вимагають наявності простору залежно від їхнього виду.
Інтенсивне тренування має низку протипоказань, про які ми говорили вище. Тому фігура фігурою, а до свого здоров'я потрібно ставитись відповідально.

Принцип побудови кругових тренувань

Кругове тренування для дівчат має будуватися так, щоб кожна частина тіла була опрацьована за один цикл у конкретному порядку. Він може бути наступним:

тіло повністю;
верхня частина тіла;
нижня частина тіла;
корпус.

Для зручності запишіть на листку 3-4 цикли, що включають по 6-10 вправ, які можна виконувати з ресурсами, які ви маєте. Кожен цикл не повинен включати більше двох вправ на одну і ту ж групу м'язів. Наприклад, не ставте віджимання після підняття ваги над головою.

Перед початком тренування обов'язково зробіть розминку. Вона допоможе підготувати м'язи та організм до майбутніх навантажень. Наприкінці зробіть затримку. Вона може включати в себе нескладні вправина розтяжку.

Тривалість кожної вправи в циклі може визначатися одним із двох методів:

з урахуванням фіксованого часу, наприклад, 30 секунд;
на основі половини кількості повторень вправи, ви можете виконати за хвилину, прикладаючи максимальні зусилля.

Якщо ваше тренування базується на кількості повторень, то для забезпечення прогресу протягом кожних чотирьох тижнів проводьте повторний тест, щоб визначити скільки разів ви максимально можете виконати повторення кожної вправи за хвилину.

Тренування можна організувати наступним чином за чотиритижневий цикл: легка, середня, складний тижденьа потім тиждень для тесту/відновлення. Навантаження регулюється шляхом зміни кількості вправ, тривалості виконання, кількості підходів та періоду відновлення.

Оптимальна періодичність кругових тренувань 2-4 рази на тиждень.Найчастіше не треба, оскільки вони дуже інтенсивні.

Кругові тренування: програма та вправи

Кругове тренування на жироспалювання для дівчат та чоловіків може складатися індивідуально. Рекомендується заздалегідь узгодити її з фахівцем. Класичні вправи для таких занять такі:

Присідання. Вправа спрямована на формування сідничних м'язів. Можна застосовувати тільки вагу власного тіла або ж обтяжувати навантаження за допомогою гантелі або штанги.
Віджимання. У процесі віджимань проробляються руки та грудні м'язи. Використовується вага власного тіла.
Упор присівши.Вихідна позиція в цьому випадку буде такою, як при віджиманні, а після стрибком необхідно перейти в позицію присідання.
Стрибки «морська зірка». У процесі стрибка ноги та руки потрібно розставляти убік та максимально швидко стрибати.
Гойдання преса.Ця вправа допомагає зміцнити прес. Потрібно качати як верхній, і нижній прес.
Стрибки на скакалці.Чудове навантаження, що опрацьовує м'язи ніг.
Човниковий біг. Протягом усього часу, відведеного на дана вправа, потрібно бігати від одного кінця приміщення до іншого, при цьому потрібно сісти і торкнутися підлоги. Бігати краще максимально швидко.

Наприкінці тренування можна зробити невелику пробіжку.

Кругові тренування в домашніх умовах

Кругове тренування для жінок

Величезна перевага, яку має кругове тренування для жінок, - її доступність і можливість займатися і в домашніх умовах. З найпопулярніших і ефективних вправз власною вагоюнаступні:

присідання;
віджимання;
стрибки;
підйоми на прес;
махи ногами;
вправу "велосипед";
випади;

Кругове тренування у тренажерному залі

Кругове тренування для жінок та чоловіків у тренажерному залі може дати більш стійкий та швидкий результатзавдяки використанню різного обладнання. Основні вправи, які можна застосовувати такі:

жим гантелей для грудей та рук;
тяга верхнього блоку;
присідання зі штангою чи з гантелями;
випади із гантелями;
стрибки на скакалці;
Станова тяга зі штангою.

Приклад кругового тренування

Кругові тренування для спалювання жиру можуть підбиратися таким чином, щоб протягом одного заняття ви опрацьовували конкретну групу м'язів. Наприклад, у понеділок ви працюєте над грудьми, у середу – сідниці та ноги, у п'ятницю – прес та руки. Використовуючи таку схему, ви досягнете більшого результату. Тепер розглянемо програму кругових тренувань на тиждень.

Понеділок

Жим гантелей від грудей у положенні лежачи;
Тяга верхнього блоку;
Згинання рук із гантелями у статиці;
Стрибки зі скакалкою;
Розлучення рук на кросовері;
Тяга гантелей у нахилі;
Віджимання;
Біг наприкінці заняття.

Середа

Присідання із гантелями;
Стрибки на скакалці;
Ходьба на орбітреці;
Випади із гантелями;
Згинання ніг;
Станова тяга з гантелями;
Махи ногами;
Згинання ніг;
Біг наприкінці.

П'ятниця

Згинання рук із гантелями у статиці;
Згинання рук на верхньому блоці;
Згинання рук на нижньому блоці;
Стрибки на скакалці;
Нахили;
Гойдання верхнього та нижнього преса;
Ходьба на орбітреці;
На завершення – біг.

Регулярні кругові тренування сприяють виробленню витривалості, прискорюють процеси спалювання підшкірного жирута метаболізму. Крім того, за рахунок принципу повторень збільшується еластичність м'язів, покращується робота серця та судин. Самостійно визначаючи, яка ділянка тіла потребує більшого опрацювання, ви зможете набути ідеальної фізичної форми. Завдяки постійному припливу кисню в кров в організмі активно запускаються процеси відновлення, що уповільнюють старіння.

Кругові тренування ідеально підходять як для жінок, так чоловіків. Перші можуть вибирати більш легкі вправи без обтяження, що допомагають схуднути, представники сильної статі часто використовують у своїх тренуваннях обтяження. Де займатися – у залі чи вдома, вирішуйте самі. Важлива лише регулярність та безпека – контролюйте свій стан, і якщо тренування провокує негативні наслідкиу вигляді запаморочення, болю в суглобах і так далі, по можливості проконсультуйтеся з фахівцем та скоригуйте навантаження. Крім того, пам'ятайте, що дуже важливо для досягнення результату правильне харчування. Збалансований здоровий раціон у поєднанні з регулярними заняттямидопоможе досягти відмінного ефекту.

Кругове тренування у залі для дівчат на відео

Всім привіт! Сьогодні ми розповімо Вам про дуже популярний та високоефективний спосіб боротьби із зайвими жировими відкладеннями – це кругове тренування. Дізнатися, що це таке і як це працює, а також підібрати для себе зручну програму вдома або в тренажерному залі, Ви зможете в цій статті.

Що це таке

Кругове тренування - це методика, призначена для боротьби з зайвою вагоюі для підвищення сили та витривалості організму, але ніяк не для нарощування м'язової маси. Також це відмінний варіант тренування під час сушіння тіла, тому що схуднення не відбувається за рахунок зменшення м'язів.

Основні переваги кругових тренувань:

ефективно борються із жировими відкладеннями;
підвищують силу та витривалість організму;
підвищують швидкість обміну речовин, що особливо необхідне здорового схуднення;
зміцнюють м'язи, але не збільшує їх;
зміцнюють серцево-судинну систему;
економлять час (зазвичай тренування займає близько 30 хвилин).

Основний принцип кругового тренування - виконання сету з вправ на різні групим'язів. Причому перерва між вправами мінімальна, відпочинок відбувається тоді, коли Ви задієте інші м'язи. Після тренінгу на верхню частину тіла (наприклад, віджимання) одразу переходьте на нижню частину(Присідання). Таким чином, опрацьовується все тіло, інтенсивність тренування підвищується, час виконання скорочується.

Не варто вигадувати купу різних вправ, достатньо використовувати 5-6, які навантажують багато м'язів одночасно. Виконуючи їх по колу, Ви витрачаєте багато енергії, за рахунок чого спалюються жири та відбувається ефект схуднення.

Перед тим, як переступити до кругового тренування, обов'язково зробіть, щоб підготувати м'язи та суглоби до навантаження.

Дуже важливо не відпочивати між вправами, виконувати їх один за одним без перерви. Відпочинок між колами 2-3 хвилини, доки пульс не відновиться до 110-120 ударів на хвилину.

Якщо Ви в цій справі новачок, то не намагайтеся одразу брати максимальну програму. Виконуйте для початку 3-4 підходи по 4-5 вправ, лише поступово збільшуючи навантаження з кожним тренуванням, збільшуючи кількість вправ чи кількість виконань, а потім кіл. Вага має бути такою, щоб Ви змогли виконати всю програму. Але й розслаблятися теж не варто, адже результат тренування буде тоді, коли сил на його продовження у Вас не залишиться.

Кругове тренування можна проводити як у тренажерному залі з гантелями або штангою, так і в домашніх умовах, використовую лише власну вагу.

Кругове тренування в домашніх умовах

Займаючись вдома, все, що Вам знадобиться, - це вільне місце, де можна комфортно займатися, не заважаючи ні собі, ні домочадцям. Тому підберіть одяг, який не буде обмежувати рухів і налаштуйтеся на інтенсивне тренування. Поїхали!

Комплекс вправ №1

Віджимання від підлоги (17 разів)

Упор присівши (10 разів)

Підняття ніг вгору на прес (15 разів)

Вистрибуючи вгору із положення сидячи (15 разів)

Планка (30 сек)

Віджимання від підлоги (17 разів) Упор присівши (10 разів) Підняття ніг вгору на прес (15 разів) Вистрибування вгору із положення сидячи (15 разів) Планка (30 сек)

Комплекс вправ №2

Присідання (20 разів)

Верхні скручування (20 разів)

Віджимання (17 разів)

Бічна планка (по 15 разів із кожного боку)

Повторюємо комплекс ще 2-3 кола

Комплекс вправ №3

Стрибки «морська зірка» (10 разів)

Підйом на стілець (по 15 разів з кожної ноги)

Прес (20 разів)

Віджимання від підлоги (17 разів)

Повторюємо комплекс ще 2-3 кола

Кругове тренування у тренажерному залі

Перш, ніж переступати до тренування, підготуйте весь необхідний інвентарта переконайтеся, що необхідні тренажери вільні. Загалом знадобиться їх не так і багато. Почнемо!

Комплекс вправ №1

Випади з гантелями (15 разів)

Підняття гантелей на плечі (15 разів)

Горизонтальна тяга блоку на спину (15 разів)

Підняття гантелей на груди (15 разів)

Підняття гантелей на біцепс (15 разів)

Прес на похилій лаві (15 разів)

Випади з гантелями (15 разів) Підняття гантелей на плечі (15 разів) Горизонтальна тяга блоку на спину (15 разів) Підняття гантелей на груди (15 разів)
Підняття гантелей на біцепс (15 разів) Прес на похилій лаві (15 разів)

Комплекс вправ №2

Присідання з широкою постановкоюніг (15 разів)

Вертикальна тяга на спину (15 разів)

Відведення гантелей прямо перед собою (15 разів)

Розведення гантелей на груди (12 разів)

Віджимання на трицепс (15 разів)

Відпочинок 2-3 хвилини та ще 2-3 кола.

Комплекс вправ №3

Присідання зі штангою (15 разів)

Станова тяга (15 разів)

Тяга штанги на трапеції (15 разів)

Підняття гантелі на лаві під кутом 45 градусів (15 разів)

Тяга гантелі за головою на трицепс (15 разів)

Відпочинок 2-3 хвилини та ще 2-3 кола.

Отже, сьогодні це все. Ми підібрали Вам по 3 комплекси універсальних вправ, розрахований на тиждень (з урахуванням того, що Ви займатиметеся по 3 рази на тиждень). Вправи завжди можна коригувати, головне це зрозуміти принцип. Тому не лінуйтеся, адже результат не змусить довго чекати, і струнка красиве тілорадуватиме Вас вже зовсім скоро! Успіхів!

Існує величезна різноманітність фітнес-практик, кожна з яких має своє призначення: наростити м'язову масу, надати тілу більше рельєфу або скинути зайву вагу. Для охочих схуднути і при цьому підтягнути свої м'язи якнайкраще підходить кругове тренування, основні принципи якого були розроблені британськими вченими понад півстоліття тому.

Кругове тренування – що це?

Кругове тренування є інтенсивним видом фітнес-практики, покликаний боротися з зайвими кілограмами, підвищувати загальну витривалість організму, покращувати роботу серцево-судинної системи

Усі кругові тренування побудовані за єдиним принципом: вибрані вправи виконують по черзі одне за одним і безперервно по колу, не зупиняючись для перепочинку. При цьому немає жодних жорстких критеріїв при виборі вправ: вони складаються виходячи з особистих переваг і цілей.

Як правило, у кожному колі має бути близько 5-10 вправ, а самих кіл – 2-3, але не більше п'яти, все залежить від загальної фізичної підготовки.

Основна мета подібного тренування - опрацювання основних груп м'язів за один тренувальний круг. Щоб проходження такого кола було не надто стомлюючим, рекомендується чергувати вправи на нижню та верхню частину тіла.

Для досягнення максимального ефектупри проходженні кожного кола рекомендується чергувати кардіо-вправи (степ, бігова доріжка, стрибки зі скакалкою, велосипед) із силовими (робота з гантелями або власною вагою). При цьому не варто боятися силових навантажень: циклічне тренування просто не дасть нарости м'язам, хоч би скільки намагалися. Щоб м'язи стали об'ємними і рельєфними, буде потрібна довга робота з дійсно великими вагами.

Користь та переваги

Тренування по колу хороше, насамперед тим, що дозволяє тримати м'язовий корсету тонусі, і при цьому спалювати зайві жирові відкладення. Всі вправи можна вибрати на власний смак, будь то робота зі своєю вагою, тренажерами, гантелями або іншими спортивними снарядами.

Серед інших переваг цього виду фітнес-практики виділяють такі:

відбувається прискорення обміну речовин;
покращується функціональність серцево-судинної системи;
м'язи стають міцнішими та витривалішими, але не збільшуються у розмірах;
за відносно невеликий проміжок часу (всього 30-45 хвилин) опрацьовуються основні групи м'язів;
однаково підходить для новачків, досвідчених спортсменіві людей похилого віку;
можливість проведення тренування у домашніх умовах.

Які м'язи задіяні при круговому тренуванні

Оскільки кругове тренування є комплексом різноманітних вправ, то під час її проведення по черзі задіяні основні м'язи рук, спини, грудної клітки, преса та ніг.

Однак результат багато в чому залежатиме від того, які цілі переслідуються.

Звільнення від жиру та зміцнення м'язового корсету

Чергування силових вправз кардіо, тобто одна вправа з силовим навантаженнямпотрібно чергувати з кардіо. Кожна вправа виконується одну хвилину. На все тренування потрібно 36 хвилин: 3 кола по 12 хвилин (вправ) кожен.

Основна мета – гарний рельєф

Якщо Головна задача- Отримати красиві, рельєфні м'язи, то всі вправи в колі повинні бути тільки силовими. При цьому кожна вправа триває також одну хвилину, але перерв між ними не повинно бути. Кожне коло повторити 4 рази.

Завдання No1 – спалити якнайбільше калорій

Якщо необхідно в найкоротший термінскинути зайву вагу, то під час проведення кругового тренування необхідно зосередитися на кардіо-вправах, кожне з яких повторюють протягом 5 хвилин, після роблять невелику перерву і приступають до виконання наступного.

Кому підходить кругове тренування

Цей вид фітнес-практики стане чудовим стартом для новачків, які тільки роблять перші кроки у світі спорту. Кругове тренування стане чудовим трампліном до більш серйозних напрямків фітнесу. Прості базові вправине уявляють складнощів для людей навіть із найменшою фізичною підготовкою. Додатковим бонусом стане розвиток координації рухів і витривалості.

Багато тренерів пропонують цей вид тренування дівчатам і жінкам, які при низькій підготовці прагнуть підтягнути тіло і позбутися зайвих кілограм.

Однак кругове тренування буде дуже корисним і професійним спортсменам, і просто людям у добрій фізичної форми, які хочуть підвищити свої показники сили та витривалості. Якщо правильно підібрати вправи, темп та рівень навантаження, то з будь-яким рівнем підготовки можна швидко досягти бажаного результату.

Яку форму вибрати

Не існує строгих критеріїв при виборі спортивної форми для проведення кругового тренування. Головна умова - одяг повинен бути зручним, комфортним і в жодному разі не сковувати рухів. Краще, якщо вона буде виконана з тканин, що дихають, оскільки кругове тренування дуже насичене і супроводжується підвищеним потовиділенням.

Взуття також має бути максимально комфортним і зручним. Перевагу слід віддати кросівкам з гарною амортизацією – у них набагато зручніше та приємніше робити аеробні вправи(стрибки зі скакалкою, біг на місці та ін.).

Як довго триває кругове тренування

Особливістю тренування по колу є повна відсутність зупинок між вправами. Завдяки великій кількості вправ та підходам, значно зростає інтенсивність тренування, що дозволяє скоротити час її проведення.

Вся справа в тому, що після кожної виконаної вправи пауза не робиться, або вона зовсім незначна - не більше 5 секунд. Відразу ж слідує нова вправа на іншу групу м'язів, без періоду відновлення.

Не дивно, що при використанні такої кругової системи час тренування скорочується, проте втома від неї буде не меншою, ніж при повноцінному 1-1,5-годинному тренуванні в тренажерному залі. У середньому час на її проведення коливається в межах 35-50 хвилин.

Якщо цього не робити, то, по-перше, можна сильно перевантажити м'язи, а по-друге, так і не дочекатися потрібного результату від тренування.

Що потрібно для занять вдома

Якщо немає часу або фінансових можливостей для занять у залі з тренером, як компроміс цілком підійдуть тренування в домашніх умовах.

Насамперед слід визначитися з вибором вправ. Як базові цілком підійдуть різні скручування для опрацювання м'язів преса, присідання, віджимання, а також всілякі варіанти стрибків зі скакалкою і без, біг на місці.

Дуже важливо скомбінувати вправи таким чином, щоб задіяли м'язи всього тіла. Тобто вправу на нижню частину тіла необхідно чергувати з такою, де буде задіяна верхня частина. Тільки правильне їхнє поєднання зможе дати бажаний результат.

При проведенні кругового тренування в домашніх умовах слід дотримуватись таких правил:

Перед початком занять дуже важливо провести розминку, щоб розігріти м'язи та підготувати їх до подальшого навантаження. 5-10 хвилин для цього буде цілком достатньо.
При низькій фізичної підготовкине варто відразу навантажувати по максимуму незміцнілий організм. Ускладнювати вправи та збільшувати навантаження слід помірно та поступово.
При виконанні силових вправ не варто вибирати більші ваги. Для ефективного спалюванняжиру знадобиться менша вага і більша кількість повторів.

Якщо є бажання і можливість дізнатися про тонкощі проведення кругового тренування, покращити техніку виконання вправ і просто провести час у компанії однодумців під керівництвом досвідченого тренера, завжди можна замовити відповідний у професіоналів.