Як накачати собі офігенну дупу. Вправи для середнього сідничного м'яза - прокачуйте всю дупу.

В людини велика сідничнам'яз є розгиначем тазу, він не відіграє важливу роль при ходьбі, проте при зростанні навантаження, наприклад при швидкій ходьбіабо бігу, м'язи сідниць діють, щоб енергійно розігнути таз і випрямити тулуб.

Ці біомеханічні зауваження дозволяють зрозуміти, що при виконанні таких вправ як «з доброго ранку» та підйом штанги з підлоги з прямими ногами з використанням важкої ваги, сильніше задіяні великі сідничні м'язи і набагато менше – задня частинам'язів стегна.

Сідничні м'язи, як і дельтоподібні, складаються з трьох частин і називаються сідничною дельтою.

• Ця вправа в першу чергу навантажує велику сідничний м'яз. Випади в тренажері Сміта – одна з найкращих вправ для красивих сідниць.
• Ця вправа в першу чергу задіює великий сідничний м'яз.
• Ця вправа розробляє головним чином великі сідничні м'язита чотириголові м'язи стегон.
• Ця вправа залучає в роботу головним чином велику сідничну м'яз і в меншій мірі сіднично-більшегомілковий м'яз, виключаючи коротку головку біцепса стегна.
• Ця вправа задіює головним чином великий сідничний м'яз, а також меншою мірою напівсухожильну, напівперетинчасту м'язи і довгу головку біцепса стегна.
• Ця вправа, що виконується прямою ногою, розробляє сіднично-підколінні м'язи і великий сідничний м'яз. При зігнутій у коліні нозі розробляється тільки великий сідничний м'язале менш інтенсивно.
• Ця вправа задіює головним чином сіднично-підколінні та великі сідничні м'язи.

• Ця вправа залучає до роботи середній сідничний м'яз і розташований глибше малий сідничний м'яз.
• Ця вправа чудово підходить для формування середнього сідничного м'яза і малого сідничного м'яза, розташованого глибше. Для досягнення кращих результатів радимо виконувати цю вправу частіше та з багаторазовими повтореннями.
• Ця вправа задіє середні та малі сідничні м'язи.
• Ця вправа чудово підходить для жінок, оскільки підвищений м'язовий тонусстегон надає їм округлість, що дозволяє виділити талію, яка здаватиметься більш тонкою.

Джерело: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy

Анатомія сідничних м'язів: перший крок до ідеальних сідниць.

Щоб накачати ідеальні сідниціпотрібно знати, які функції вони виконують. Все про будову та особливості м'язів сідниць у жінок, читайте у статті.

Я чудово розумію, що статті щодо анатомії зазвичай нудно читати і робити це ніхто не хоче. Але це той випадок, коли я рекомендую це зробити. Чому? Тому що запит "як накачати сідниці" стоїть у списку найпопулярніших у пошукових системах. Що не дивно, тому що "світ" зараз відчуває справжній "попний бум"

Джерело: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

Програма тренувань для чоловіків та жінок

Виправити помилку

Сідниціє найбільш привабливою частиноютіла людини. Як встановили психологи, чоловіки оцінюють насамперед сідниці та груди, а дівчину інтуїтивно цікавлять ширина плечей та обсяг сідниць.

За висновками вчених-антропологів, сідниці є одним із головних факторів привабливості як для чоловіків, так і для жінок оскільки вони відображають здатність людини до бігу на великі відстані, що було важливим еволюційним фактором виживання.

У дослідженні 2015 року проведеному групою вчених із Королівського коледжу Лондона було доведено, що розвиток сили ніг дозволить краще зберегти функції мозку на старості.

У дослідженні 2016 року британські вчені зробили висновок, що великі сідниці позитивно впливають на здоров'я та інтелект жінок за рахунок великого вмісту омега-3. жирних кислоту нижній частині тіла.

Зверніть увагу!

Щоб накачати сідниці обов'язково застосовуються додаткові підходи(У порядку значимості).

При надмірній вазі:

При худорлявій статурі:

Анатомія сідниць та тазу

Анатомія сідничних м'язів: вид збокуАнатомія сідничних м'язів

Щоб правильно вибирати вправи для сідниць, потрібно добре знати їхню анатомію та морфологічні особливості.

Таз у жінок від природи має дещо більший нахил уперед, ніж у чоловіків, за рахунок чого збільшується поперековий лордоз хребта та підкреслюється опуклість сідниць. Порушена постава та ослаблена задня група м'язів стегна також призводять до того, що сідниці здаються непропорційно великими.

Сідниці сформовані трьома основними м'язами:

1. Великий сідничний м'яз- Найбільша і найпомітніша з сідничних м'язів. Має ромбоподібну форму і розташовується над рештою сідничних м'язів; вона відіграє велику роль у фіксації тулуба та розгинанні стегна.
2. Середній сідничний м'яз- ні великий м'яз, що розташовується латерально поверх великого сідничного м'яза. Вона видно, якщо дивитися збоку чи ззаду. Середня сіднична мускулатура ботає у відведенні стегна і вправах, де задіяна тазова область; її передні пучки беруть участь у обертанні стегна всередину, а задні – у рухах, де стегно обертається назовні.
3. Малий сідничний м'яз- невеликий м'яз, розташований латерально під великим сідничним м'язом, тому не видно взагалі. Функція малого сідничного м'яза аналогічна середньому. Мінімальний сідничний м'яз опрацьовується при рухах ніг і всіх рухах, де працює тазова область і торс.

Сідниці підтримують задню групу м'язів стегон, коли потрібно збільшити швидкість руху. Коли ви йдете повільно, вони практично не працюють. Але коли ви прискорюєтеся і переходите на біг, сідниці активно підключаються до роботи.

Сідничні м'язи допомагають квадрицепсу розгинати і розвертати назовні стегно, а на пару з м'язами задньої поверхні стегон розгинають тулуб із положення нахилу. Також вони нахиляють корпус набік.

Нестача маси у сідничних м'язів автоматично означає їхню слабкість, а разом з нею і низький результат у всіх вправах для ніг, від присідань до стрибків та бігу.

Якщо ви опустилися в присідання зі штангою на плечах, а підвестися ніяк не можете, це говорить про те, що вам слід однаково качати силу квадріцепсів і сідниць. Залишити сідничні м'язи поза увагою означає послабити зусилля підйому майже наполовину.

Форми жіночих сідниць: 1.перевернута «V»; 2. Квадратна; 3. Округла; 4. «Серце» Легкий спосіб миттєво «накачати» сідниці

Основні вправи для накачування сідниць

Великі м'язи сідниць добре проробляються при виконанні базових вправдля ніг – присідань, випадів та станових тяг.

А ось для середніх та малих пучків сідничних м'язів потрібно виконувати спеціальні вправи- махи ногами в блочному пристрої, або з утруднювачами для ніг.

Для повного опрацювання «другорядних» м'язів сідничної області потрібно виконувати ці вправи і в положенні стоячи і лежачи на боці.

Вправи для великого сідничного м'яза

Вправи для середньої та малої сідничних м'язів

Читайте детальніше:Вправи для сідниць та ніг

Ідеальна форма сідниць

Джерело: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

Кращі вправи для сідниць.

Сайт про спорт та здоровому образіжиттяЗвертала увагу, що пружна попка приваблює чоловічі погляди більше, ніж груди? Навіть якщо не звертала, то знай – за статистичними даними це справді так. Отже, настав час серйозно зайнятися своєю «п'ятою точкою», зробити її міцною, як горішок, і максимально апетитною.

Берися за роботу!
При зайвій вазі : Контроль живлення. Необхідно переглянути свій раціон у бік зменшення калорійності, можливо, сісти на дієту. Інтервальні кардіо тренування для загального схуднення. Силові тренуваннядля сідничних м'язів до двох разів на тиждень із обов'язковою перервою на відпочинок.

При недоборі ваги:

Збільшити калорійність їжі, включити до раціону спортивні добавки(Протеїн). "Налягти" на силові тренування.

Є й інші способи досягти привабливості:

• Ліполіфтинг - ліпоскульптурування цільового місця (пересадка власного жиру з абдоміальної зони та стегон в область сідниць). Відомо, що до цієї процедури вдавалися свого часу Іггі Азалія, Кайлі Дженнер і Дженіфер Селтер.
• імпланти - операція, аналогічна до збільшення грудей, але технічно трохи складніша і «нова». Найвідоміші «силіконові попи»: Нікі Мінаж, Кім Кардаш'ян та ін.
• білизна або білизна з накладками в сідничній області. Найпростіший спосіб зробити форми ідеальними 🙂

Якщо тебе влаштовує якийсь із цих трьох способів, То далі можна не читати. А тим, хто «за» натуральне та довговічне, пропонуємо пройти нижче.
Припускаємо, що тобі хочеться скоріше перейти до основної теми статті. вправам для сідниць, але не полінуйся прочитати і про сідничні м'язи та їх морфологічні особливості. Анатомічно, жіночі сідниці більш опуклі, ніж чоловічі, і це не тільки через більшу відкладення жиру в цій частині організму. Дівочий таз дещо нахилений вперед, а поперековий лордоз (прогин) виражений сильніше, і це можна вважати бонусом від природи.
Те, що ми називаємо загальним визначенням «ягідниці» - це сукупність трьох м'язів: великого, середнього та малого сідничного м'яза.Розглянемо коротко ці м'язи:

Великий сідничний м'яз(m. gluteus maximus) - найбільш помітний м'яз групи, м'яз-гігант, один з найпотужніших у всьому тілі. Виконує функцію фіксації тулуба, розгинання та повороту стегна.

Середній сідничний м'яз(m. gluteus medius) - невеликий м'яз, який стає помітним при погляді збоку або ззаду. Розташована латерально поверх великої сідничної. Бере участь у відведенні стегна, обертанні стегна всередину та назовні.

Малий сідничний м'яз(m. gluteus minimus) - невеликий м'яз, що залягає латерально під великим сідничним м'язом. Побачити її неможливо. тому не видно взагалі. Функціонально схожа із середнім сідничним м'язом.

Існує якась класифікація форм жіночого завдання:

1. Перевернута "V".
2. Квадратна.
3. Кругла.
4. Перевернуте «серце».

Найбільш візуально виграшним варіантом є форма у вигляді «сердечка».

На зовнішній вигляд наших сідниць впливає лише 3 фактори:

1. Форма тазу. 2. Розвиненість м'язового корсету. 3. Об'єм жирової тканини. На форму тазових кістоквплинути неможливо – це наш генетичний багаж. Але стан м'язів і товщину жирового прошарку ми цілком можемо контролювати: перше покращити, друге знизити. Зрозуміло, у всьому винен наш спосіб життя. Сидяча робота, «лежачі» вихідні призводять до атрофії м'язів, у тому числі сідничних. Особливо згубно позначається багатогодинне сидіння - м'язової тканинипочинаються дегенеративні зміни. Крім того, любительки високих підборів цією пристрастю так само знижують пружність своїх сідниць. Але не варто засмучуватися, адже головною особливістюроботи з цією частиною тіла є її чуйність до тренінгу. Нижче наведено чотири вправи для сідниць за рівнем їх популярності та ефективності. До речі, перед основними заняттями не забувай розминати! Найпростіша і найдієвіша вправа на цю групу м'язів. Якщо ти вважаєш, що твоя попа надто плоска – присідай. Просто присідай!

Користь присідань:

• вправу активно залучають основний цільовий м'яз - великий сідничний, а також чотириголовий м'язстегна та хребетний «корсет».
• допомагають позбутися проявів целюліту, вирощують сідниці та покращують форму стегон.
• позитивно впливають стан суглобів і знижують ризик травмування (за умови правильної техніки).
• присідання покращують координацію рухів, є загальнозміцнюючою вправою.

Техніка:

• встань прямо і стійко, ноги трохи ширші за плечі, спина пряма.
• починай рух з відведення тазу назад, подібно до руху, коли сідаєш на стілець.
• плавно опустися до положення, коли стегна стануть паралельними до підлоги, а кут у колінах - прямим (90°). Не виводь коліна далі пальців ніг, вони мають бути на одній вертикальній лінії.
• також плавно, без ривків, випрями ноги, напружуючи великі сідничні м'язи та квадрицепси.

• робити присіди виключно з упором на п'яти. Категорично заборонено рухати вагу тіла на передню частину стопи.
• тримати спину рівною, не округляти поперек.

Ця вправа відрізняє широка варіативність виконання: їх можна робити в тренажерах з вільними вагами (наприклад, присідати зі штангою) та з власною вагою, тобто вдома. Після присідань це друга за ефективністю вправа, яка акцентовано впливає на попу. Однак випади використовуються в основному для якісного опрацювання форми сідниць, а не для збільшення обсягу. Якщо ти будеш систематично робити випади після присідань, то у багато разів збільшиш відгук цільової групи м'язів, а значить, швидше накачаєш пружні сідниці, що бадьоро стирчать.

Користь випадів:

• покращують рельєф стегон (у тому числі задньої поверхні стегна) та сідниць.
• збільшують потужність квадрицепсов, що стане в нагоді тобі під час ударного тренуванняу присіданнях.
• додатково впливають на м'язи пресу.
• розвивають координацію, стійкість та рівновагу.

Техніка:

• встань прямо, злегка прогнись у попереку, напружи прес, стопи постав разом, паралельно одна одній.
• зроби широкий крок однією ногою вперед, спочатку спираючись на п'яту, а потім переносячи вагу тіла на всю стопу та присідаючи на цій нозі. Крок повинен бути настільки широким, щоб коліно ноги, що робить випад, зігнулося до кута 90°, але не вийшло за лінію пальців ніг.
• одночасно з цим, зігни іншу ногу в коліні до прямого кута, упираючись у підлогу пальцями ніг.
• повернися з присіду в початкове положення, спираючись на виставлену вперед стопу зусиллям ноги, що робить випад. Нога, що залишається ззаду, є лише опорою для утримання рівноваги.
• у початковій фазі вправи роби вдих, у кінцевій фазі - видих.

Щоб уникнути травми, важливо дотримуватися правил:

• не допускати відхилення корпусу вперед або назад.
• тримати спину рівною, а поперек злегка прогнутою.
• погляд спрямовувати тільки вперед (не вгору і вниз), голову тримати рівно.
• до повного освоєння техніки робити серію випадів спочатку однією ногою, потім іншою, це допоможе зберегти рівновагу.
• жінкам категорично заборонено виконувати випади з вагою понад 15 кг, оскільки це може згубно впливати на органи малого тазу.

Випади можна робити з вільними вагами (гантелями, штангою), а можна в тренажері Сміта.
Дуже проста, нетравмонебезпечна вправа, яка ізольовано впливає на сідничні м'язи. Також, «місток» опрацьовує та зміцнює задню поверхню стегна. На Body-bar є ціла стаття, присвячена цій вправі.

Техніка:

• ляж на підлогу, ноги зігни в колінах, руки поклади вздовж корпусу.
• напружи сідниці і плавно підніми таз так високо, як зможеш.
• у верхній точці по максимуму напруження сідниці.
• плавно опустися у вихідне положення.

Так як вправа легка, її рекомендується ускладнити для більшої ефективності: використовувати обтяження, підставку для ніг або підйоми на одній нозі.
Одна із ізольованих вправ, що впливають безпосередньо на сідничні м'язи. Махи ногами ніколи повноцінно не замінять присідання, проте як додаткова вправа буде дуже доречною. Стаття про вправу відведення ноги назад.

Техніка (відведення ноги у кросовері):

• одягни на ногу манжетку, зачепи до блоку за карабін.
• встань і візьмися руками за тренажер, це допоможе зберегти рівновагу.
• корпус злегка нахили вперед і не випрямляти, доки не закінчиш вправу.
• на видиху, зусиллям сідничного м'яза, відведи ногу назад.
• на вдиху, без ривків, поверни ногу у вихідне положення.
• зроби таким чином необхідну кількість повторень, потім поміняй ногу.

Крім кросовера, відведення ноги назад можна робити в інших тренажерах (в «маятнику», наприклад), а також з різного роду обтяжувачами або без них. Після тренування не забудь зробити затримку! Успіхів тобі!

Джерело: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

Як накачати сідничні м'язи?

Гарні, підтягнуті м'язи сідничні завжди прикрашають фігуру. Домогтися цього можна за допомогою спеціальних вправ. При цьому треба намагатися не збільшити обсяг ніг, ось чому так важливий підбір вправ і правильне виконання.

М'які тканини задньої поверхні стегна складаються з кількох груп парних м'язів:

Зовнішній вигляд значною мірою залежить стану великих сідничних м'язів, оскільки вони займають майже весь обсяг цієї частини тіла. Середня та мала м'язирозташовуються вище та глибше, майже закриваються великою. Не останню роль у гарному оформленні попи грають бічні м'язи.

При серйозному ставленні до занять результати буде видно вже на другий місяць тренувань.Щоб досягти поставленої мети, треба дотримуватись певних правил.

Принципи занять:

1. 1. Регулярність. Треба займатися щонайменше по 15 хвилин 3 рази на тиждень. Якщо хочеться досягти результатів швидше, слід займатися щодня.
2. 2. Комплексний підхід. Не можна прокачати тільки сідниці, весь організм потребує фізичні вправи. Ось тому з першого дня треба додавати аеробні навантаження(2 рази на тиждень по 40-60 хвилин). Це можуть бути стрибки на скакалці, плавання, біг та інші активні заняття. Піші прогулянки не підійдуть, м'язи сідниць мало задіяні під час ходьби.
3. 3. Кількість. Треба пам'ятати, що для отримання гарного результатуповторень має бути багато. Починають із 15 повторень, щотижня їх кількість збільшують на 10, поступово довівши це число до 100.
4. 4. Обтяження. Для кращого опрацювання м'язів треба працювати з обтяженням. Якщо немає гантелей, то можна набрати воду чи пісок у пластикові бутилкита займатися з ними. Є спеціальні обтяжувачі у вигляді поясів, що кріпляться на тіло.
5. 5. Темп. Всі вправи для сідничних м'язів робляться в повільному темпі. На початку роботи над цими м'язами треба класти руку на попу і відчувати, як рухаються м'язи. Це дозволяє сконцентруватися на занятті та контролювати правильність виконання вправи.
6. 6. Контрастний душ. Ця водна процедура не тільки освіжає, а й призводить до тонусу м'яза, допомагаючи їм відновлюватися.

У тренувальному процесітреба враховувати найменші нюанси, наприклад, техніка виконання однакових вправ для чоловіків та жінок різниться. І справа все в особливостях анатомічної будовипредставників різних статей.

Чоловіки витриваліші за жінок і можуть переносити значні навантаження і сильніше напружувати м'язи під час тренувань. У жінок в організмі менше норадреналіну та тестостерону, тому вони не можуть виконувати такі ж силові вправи, як чоловіки.

У тілі жінки менше м'язових волокон, і для досягнення таких самих результатів доводиться робити більше повторень, наприклад, на початку це буде 13-15 повторів, потім це число треба збільшувати.

Найважливіше!

А представникам чоловічої статі достатньо буде всього 7-8 повторень для отримання подібних результатів.

Перерва між повторами для чоловіків має бути не більше 30 секунд, а представницям жіночої статі можна відпочити 1 хвилину.

Щоб підібрати вагу для себе, треба взяти будь-який снаряд і виконати з ним вправу в середньому темпі. На третьому підході має відчутися печіння у м'язах сідниць. А на наступному підході печіння має бути настільки сильним, начебто відмовляють м'язи. У цьому випадку вага підібрана правильно, такі відмовні підходи є основними в накачуванні м'язів.

Основні вправи:

• присідання;
• випади;
• махи.

Для присідань ноги треба поставити на ширину плечей чи трохи вже. Присідаючи, треба відводити попу назад, ніби сідайте на стілець. Дуже важливо сісти глибоко, тобто максимально низько. Для підвищення ефективності треба взяти в руки гантелі.

Не можна опускати голову, дивитися треба прямо або навіть трохи вище за рівень очей. Варто тільки опустити очі і спина почне округлятися, а цього не можна допустити. Крім прямої спини, треба контролювати коліна - вони не повинні виступати за шкарпетки.

Наступний вид присідань прийшов із балету, про що свідчить назва «пліє». Ноги поставити ширше за плечі, шкарпетки розгорнути максимально в сторони, коліна теж будуть дивитися в сторони. Присідати треба повільно, глибоко із прямим корпусом. Також не поспішаючи повернутися у вихідне становище.

У такому присіданні додатково отримують навантаження внутрішні м'язистегна, які зазвичай погано розвинені у людини, яка веде сидячий образжиття. Через 2 тижні тренувань можна буде робити цю вправу вже з обтяженням. Потрібно взяти вагу двома руками та тримати перед собою на опущених руках.

Тут важливо простежити, щоб спина залишалася рівною, тоді навантаження на поперековий відділбуде мінімальна, а ось сідничні м'язи прокачаються.

Випади допомагають добре накачати великий сідничний м'яз. Перші 2 тижні їх роблять без обтяження. Ноги поставити разом, зробити крок уперед та сісти. Стегно на виставленій нозі має бути паралельно підлозі.

Руки опущені вздовж тулуба, плечі розправлені, спина пряма. Через 3 секунди (дорахувати до трьох) повернутися у початкове положення.

Треба робити один підхід 15 повторень кожної ноги, поступово збільшуючи число.

Корисна порада!

Махи виконуються із опорою на спинку стільця. Треба підвестися до стільця обличчям, руками триматися для рівноваги за стілець. Виконувати 15 потужних махів назад ногою. При цьому можна трохи нахилятися вперед, але не навалюватися на спинку стільця. У крайньому положенні при маху треба максимально напружувати м'язи сідниць.

Ще один вид махів робиться на підлозі. Треба стати на коліна і спертися прямими руками. Зігнути одну ногу в коліні, підтягнути до грудей, потім відвести назад і якомога вище підняти вгору, потім поставити ногу назад. Не потрібно прогинати спину в попереку та опускати голову.

Дуже результативною вправою вважається так званий «ягідний місток». Робиться воно із положення лежачи на спині. Ноги при цьому треба зігнути в колінах та спиратися на повну ступню. Потрібно повільно піднімати та опускати таз, при цьому спираючись на ступні та лопатки.

Накачати середній сідничний м'яз допоможуть махи. Для виконання першого виду махів треба стати на коліна та прямі руки. Зігнуту в коліні ногу треба відводити убік, бажано домагатися паралельного положення до підлоги. Затриматись у такій позиції треба на 2-3 секунди та опустити ногу. На стегнову частину ноги можна згодом закріпити обважнювачі.

Наступна вправа задіює середні та малі сідничні м'язи. Потрібно лягти на бік, спертися для рівноваги руками. Тіло повинне лежати строго по прямій.

Під час вправи слід стежити за правильністю положення тіла, це дуже важливо для дотримання техніки виконання. Треба повільно піднімати і опускати ногу нагору, у верхній точці затриматися на 2-3 секунди.

Коліна не можна згинати, амплітуду треба намагатися робити якнайбільше.

Це одна з самих проблемних зонв організмі. Так звані галіфе дуже псують зовнішній вигляд. Боротися з цим явищем треба комплексно: знизити масу тіла і виконувати спеціальні вправи. Навіть якщо бічні м'язи сідниць набудуть бажаних обрисів, припиняти виконання вправ не можна.

Ще одна особливість занять із цими м'язами – треба підключити масаж цієї зони. Він допоможе:

• вивести зайву воду;
• розщепити жир;
• покращити циркуляцію крові.

Бічні м'язи добре опрацьовуються при ходьбі на попі. Для цього потрібно сісти на підлогу і пересувати ноги, ніби крокуючи то лівою, то правою сідницею. Робити таку вправу треба не менше ніж 15 хвилин. Високий результатпоказують вправи «велосипед» та «ножиці», які виконуються лежачи на спині.

Дуже ефективні відмовні підходи. Треба поставити таймер на 45 та 15 секунд. Виконувати махи ноги в бік з положення стоячи протягом 45 секунд, потім 15 секунд відпочинок, і знову робити махи з тієї ж ноги.

Виконувати треба до тих пір, поки не настане м'язова відмова, тобто неможливо буде подальше виконання вправи з цієї ж ноги. Тоді треба переходити до іншої ноги.

Така техніка дозволяє швидко спалювати калорії в потрібних місцях.

Зверніть увагу!

Ще одна вправа для бічної поверхні стегон – це випади убік. Треба стати прямо, ноги разом. Зробити випад ногою убік, у своїй поставити стопи паралельно друг другу. Для повернення назад треба зігнути в коліні виставлену ногу, а тулуб трохи нахилити вперед. З кожною ногою треба виконати 15 повторень, поступово збільшуючи це число.

Легти на спину, ноги покласти разом. Повільно піднімати ноги нагору на 90° щодо тулуба. У верхній точці розвести прямі ноги убік, потім звести разом. Виконати так приблизно 3-5 разів, потім опустити ноги на підлогу. Потрібно відчути втому в м'язах, це говорить про достатнє фізичне навантаження.

Також лежачи на підлозі повільно підняти під прямим кутом ноги. Розвести максимально убік, зупинитися в цьому положенні на 2-3 секунди. Потім зігнути ноги в колінах, з'єднати ступні. Затриматися на 2-3 секунди, потім повернутись у вихідне положення.

Проведення тренувань вдома поступається за ефективністю заняттям у тренажерному залі. Вдома доведеться займатися частіше, щоб досягти позитивних змін фігури. Максимальна завзятість, терпіння і працьовитість допоможуть досягти хорошого результату.

Цей комплекс вправ на прокачування серединного сідничного м'яза можна виконувати в домашніх умовах. Усі рухи досить прості, безпечні, але ефективні.

Про цей м'яз часто забувають. Точніше про те, що її треба тренувати та прокачувати. Особливо дівчата, які виконують вправи для сідниць в основному для поліпшення їх форму.

Gluteus Medius знаходиться під великим м'язом. І як би не так сильно впливає на форму попки.

Це оманливе враження. М'яз має великий вплив на те, як виглядає задня частина тіла людини нижче спини. Але що ще важливіше, це те, що середній сідничний м'яз відповідає за багато тазових функцій і за роботу спини. Тобто її стан безпосередньо впливає на здоров'я опорно-рухового апарату та всього організму загалом.

Якщо ви коли-небудь відчували біль у спині при підйомі тяжкості і після докладання подібних зусиль, то можете не сумніватися в тому, що ваша Gluteus Medius розвинена недостатньо і потребує тренування.

Добре накачаний середній м'яз бере на собі більшу частину зусиль при підйомі тяжкості і багатьох інших складних рухах тіла. Але якщо вона розвинена погано, всі зусилля обрушуються на спину, на хребет. Що дуже негативно впливає на його стан.

А ще цей м'яз забезпечує обертальний рух стегна назовні та відповідає за стійку ходьбу. При її травмах та патологіях хода людини стає неприродною – котячою.

Як і які рухи робити?

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей і взявши до рук легкі гантелі. Дивіться перед собою.
2. Тепер трохи зігніть ноги в колінах. А сідниці вип'ятіть назад. Прогніть у попереку. Голову тримайте прямо. Руки – опущені.
3. Не змінюючи пози, підтягніть кілька разів руки із гантелями до грудей. Намагайтеся піднімати та опускати вагу так, щоб основні зусилля припадали на м'язи попи та живота, а не на спину. У жодному разі не вигинайте спину. Весь час продовжуйте тримати її прогнутою.

Ця вправа для похитування середнього сідничного м'яза є вкрай важливою для збереження здоров'я спини. Так як воно імітує процес підняття ваги з підлоги. Тобто саме ту фізичну активність, яку дуже багато людей виконують неправильно, завдаючи шкоди хребту.

1. Встаньте на карачки, розташувавши коліна прямо під стегнами, а кисті рук - під плечима.
2. Прилаштуйте гантель у згині коліна однієї ноги.
3. Тепер підніміть цю ногу трохи вгору, намагаючись не випустити гантель і не впасти. Підтримуйте баланс, використовуючи силу сідниці вільної від гантелі половини тіла. А сам снаряд прагнете утримувати тими м'язами попки, які знаходяться на одній з ним половині тіла.
4. Тримайте рівновагу кілька секунд. Потім поміняйте ногу з гантелі. Повторіть 2-3 рази для лівої та правої ноги.

Порада: щоб легше зловити баланс, ногу піднімайте на видиху. І уявіть склянку з водою у себе на спині. Зробіть все можливе, щоби не пролити його.

Випади вперед із гантелями

Це сідничне тренування є відомою та ефективною вправою. І не тільки для прокачування серединного сідничного м'яза, але і для розвитку суглобів нижніх кінцівокта покращення балансу.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей і взявши до рук гантелі.
2. Одну ногу перенесіть уперед. Другою трохи відведіть назад.
3. Зігніть обидві ноги в колінах так, щоб гомілка передньої була вертикальна, в задній - розташувалася майже паралельно підлозі. Руки тримайте опущеними, а спину прямою.
4. Підтримуйте позу кілька секунд. Потім поверніться у вихідне положення та поміняйте ноги подекуди.
5. Зробіть вправу по 5-10 разів для кожної ноги для кожного з 2-3 підходів.

Порада: щоб простіше знайти баланс при випаді вперед, знайдіть собі щось пряме і стійке і дивіться це.

Місток з підйом ноги

1. Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тулуба, а ноги зігнувши в колінах.
2. Відірвіть спину в ділянці попереку від мату.
3. Потім відірвіть від підлоги та стегна.
4. Піднімайтеся доти, доки ви не відчуєте, що ви зависли в повітрі, обтираючись об підлогу тільки підошвами стоп та плечима.
5. Тепер випряміть одну ногу, намагаючись підтримувати баланс лише однією стопою.
6. Тримайте позу кілька хвилин, поступово збільшуючи час до 10 секунд.
7. Поверніться у вихідне положення. І повторіть вправу, змінивши ноги.
8. Проведіть 4 підходи по 3-6 разів із кожною ногою.

Присідання із навантаженням

Це – ідеальне силова вправадля розвитку одразу багатьох м'язів нижньої частини тіла, у тому числі й Gluteus Medius.

Бажаєте, щоб Ваші сідниці були більш підтягнутими та пружними?

Що вже там, все хоч, але часто людей хочуть збільшити спортивні показники сідничних м'язів — стрибати вище та бути сильнішими та витривалішими.

Мені здається, що немає нічого сексуальнішого, ніж тверді як скеля сідниці, які добре виглядають в будь-яких штанах (а не тільки в лосинах).

Якщо Ви додасте запропоновані 19 вправ на сідничні м'язи у свої тренування, Нижня частинаВаше тіло набуде кращої форми і стане сильнішою фізично, що, як наслідок, збільшить Вашу загальну результативність. Я навіть запропоную Вам кілька ідей тренувань з єдиною метою досягти останнього… тому просто читайте.

Перед тим, як перейти безпосередньо до опису вправ, я відчуваю себе зобов'язаним допомогти Вам зрозуміти, якнасправді працюють сідничні м'язи. Це важливо, тому що Ваша попа – це не однавеликий м'яз.

1. Великий сідничний м'яз

А Ви знали, що великий м'яз сідниць – це найбільший м'яз у всьому людському тілі? Її робота полягає у підтримці тулуба у вертикальному положенні, в цьому і криється причина її розміру та потужності.

Як випливає з назви, це найбільший і близький до поверхні м'яз із усієї групи сідничних м'язів.

Функція великого сідничного м'яза в основному полягає в розгинанні верхньої частини ніг (стегон) - наприклад, при підйомі з упору присів. Ще один приклад включення даного м'яза в роботу - підйом нахиленого вперед тулуба. Уявіть собі махи гирей, і Ви отримаєте гарне уявлення про те, як працює цей м'яз.

Розгинання в тазостегновому суглобітакож відбувається під час станової тяги, відштовхування ніг під час бігу та катання на ковзанах, і просто під час хитання ногою.

Цей м'яз також бере участь у повороті ноги – для наочності уявіть, наприклад, качину ходьбу.

2. Середній сідничний м'яз

Середній сідничний м'яз - найменша з групи сідничних м'язів, розташована під великим м'язом сідниць і надає стійкість тазостегновому суглобу, особливо при стоянні на одній нозі. Таким чином, при ходьбі або бігу (де задіяні ноги по черзі) або підйомі вгору сходами, йде напруга середнього сідничного м'яза для запобігання опусканню таза в один бік.

Більш того, середній сідничний м'яз (і малий) беруть участь у відведенні стегна.

3. Мала сіднична м'яз

Це найменша з групи сідничних м'язів, розташована безпосередньо під середнім сідничним м'язом. Основна її функція - надання стійкості кульшовому суглобу. Вона працює разом із середнім сідничним м'язом.

Сподіваюся, що цей маленький анатомічний екскурс не збив Вас з пантелику. По суті, це все, що потрібно знати для виконання вправ. Що ж, давайте перейдемо до…

19 найефективніших вправ для сідниць

Якщо Ви виконуватимете ці 19 вправ під час тренування, Ваші сідниці будуть в ідеальній формі. Не треба бездумно займатись на тренажерах для досягнення результату. Описані нижче 12 «розумних» вправ на сідничні м'язи – найкращі з найкращих.

Вправи на великий сідничний м'яз

1. Відведення стегна

Комітет з фізичної культуриСША спільно з університетом Вісконсіна провів дослідження з метою з'ясувати, які вправи найкраще включають у роботу сідничні м'язи. Вгадайте, яка вправа очолила список для великого сідничного м'яза?

…Це відведення стегна!

На графіці нижче відображено результати для інших вправ на сідничні м'язи (1):

Встаньте рачки, спину тримайте в нейтральному положенні, прес - у напрузі. Праву ногу підніміть вгору, утримуючи коліно під кутом 90 градусів протягом усього руху, п'ята повинна «дивитися» в стелю, а стегно і коліно мають бути паралельні підлозі. Опустіть ногу вниз і повторіть із лівою ногою.

Зауваження:

• Потрібно захищати спину від пошкодження. Шия також повинна утворювати одну лінію зі спиною – пряму (відповідно, потрібно дивитися вниз, а не вгору).
• Щоб ускладнити вправу, додайте вагу на кожну ногу, затисніть гирю в колінному суглобіабо виконуйте цю вправу за допомогою спеціального тренажера.

2. Махи гирей

Відомий спинальний хірург Стюарт МакГілл показав, що махи гирей – це не лише відмінна вправадля приведення в роботу великого сідничного м'яза, але і найбезпечніша вправа для спини.

Якби я тинявся на пустельному острові і міг виконувати тільки одну вправу, то я б напевно вибрав махи гирей. Воно настільки корисне.

Як виконувати дану вправу:

З прямою спиною та напруженим центром нахилиться вперед і візьміть гирю двома руками. Ноги поставте трохи ширше за ширину плечей. Утримуйте невеликий нахил до колін, а таз відводіть назад. Потім швидким рухом випрямляйтеся і маховим рухом виносите гирю перед собою, зберігаючи напружений живіт та сідниці.

Зауваження:Рух повинен йти від кульшового суглоба при поверненні у вертикальне положення. Опускайте вагу між ніг і повторюйте махові рухи необхідну кількість разів.

Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Strength & Conditioning Research, показало, що порівняно з неглибокими присіданнями та присіданнями до паралелі зі статтю, глибокі присіданнякраще задіють великий сідничний м'яз, особливо в концентричній фазі. (3)

Це логічно, оскільки чим нижче ви опускаєтеся, тим більше розтягуєте (і тим самим включаєте в роботу) сідничні м'язи. Неглибокі присідання більше використовують м'язи стегна, а не сідничні м'язи. Тому опускайтеся нижче для повноцінної роботи великого сідничного м'яза.

Як виконувати дану вправу:

Покладіть штангу на плечі (верхню частину трапеції), дивіться прямо, розправте груди, ноги трохи ширші за ширину плечей, шкарпетки повернуті трохи в сторони.

Напружте м'язи живота і відводьте таз назад і вниз (ніби сідайте на стілець), наголошуйте на п'яти, а спину тримайте прямо протягом всієї вправи. Піднімайтеся, відштовхуючись п'ятами від підлоги та стискаючи сідниці.

Станова тяга - не просто гарна вправана сідничні м'язи, але ще й одне з найкращих на розвиток нижньої частини тіла. Очевидно, потрібно намагатися виконувати його правильно, бо можна отримати серйозну травмупри неправильній техніці або доведенні до м'язової відмови.

Як виконувати дану вправу:

Візьміть штангу так, щоб вона знаходилася навпроти Ваших колін над ступнями. Ноги повинні бути на ширині плечей. Тримаючи штангу середнім хватом, нахилиться в кульшовому суглобі, при цьому переконайтеся, що спина пряма, а живіт напружений.

Опустіть таз і зігніть коліна, зведіть лопатки і тримайте спину прямо, потім піднімайтеся, спираючись на п'яти.

Після того, як штанга підніметься над колінами, впевненим силовим рухом виведіть стегна трохи вперед.

Опустіть штангу, зігнувши стегна і направивши її в підлогу, але слідкуйте за тим, щоб вона була близько до Вас для зменшення надлишкового навантаження на спину.

Ця вправа відрізняється від традиційної станової тяги тим, що ноги більш менш зафіксовані під час підйому штанги. Коліна повинні бути злегка зігнуті, але це переважно тягова вправа, в якій задіяні м'язи задньої поверхні стегна та сідничні м'язи. Ймовірно, воно навіть більше націлене на задню поверхню стегна, але її потрібно розвивати для збільшення загальної результативності.

Як виконувати дану вправу:

Тримайте штангу на рівні стегон прямим хватом (долонями донизу). Плечі мають бути опущені, спина пряма, живіт напруженим, а коліна злегка пригнутими. Це вихідне становище.

Опускайте штангу вниз, відводячи таз назад, наскільки це можливо. Тримайте штангу близько до тіла, дивлячись перед собою і не піднімаючи плечі. Опускайте доти, доки не відчуйте, що задня поверхня стегна повністю розтягнута – зазвичай трохи нижче колін.

У нижній точцістисніть сідниці і за допомогою задньої поверхні стегна почніть підніматися.

6. Сідничний міст із притиснутим до грудей коліном

Це складніша версія базового підняття тазу від підлоги, але мені вона подобається більше, тому що відкриває згинальний м'яз стегна і більшою мірою включає в роботу сідничні м'язи.

Як виконувати дану вправу:

Ляжте на підлогу і зігніть коліна. Підніміть ліву ногувід підлоги і притисніть її до грудей. Це вихідне становище. Упираючись на п'яту правої ноги, відривайте таз від підлоги. У верхній точці зафіксуйте, потім поверніться у вихідне положення. Після закінчення повторень на праву ногу виконайте вправу на ліву ногу.

7. Підйоми

Підйоми схожі на присідання на одній нозі. Насправді, багато східних важкоатлетів, крім присідань, все більше виконують підйоми через їх ефективність у розвитку м'язів кожної ноги без зайвої напруги спини.

Як виконувати дану вправу:

Підйоми можна виконувати як зі штангою на плечах, так і тримаючи в руках гантелі. Я опишу, як потрібно виконувати вправу з гантелями.

Встаньте прямо і візьміть гантелі в кожну руку. Опустіть плечі донизу, а руки напружте. Верхня частинатіла має бути практично нерухомою.

Поставте п'яту правої ноги на коробку чи лаву. Підніміться на лаву, переносячи вагу на праву п'яту. Поверніться у вихідне положення та повторіть на ліву ногу.

8. Підняття таза зі штангою

Підняття таза зі штангою – мабуть, найкраща вправа на великий сідничний м'яз. Воно включає її в роботу набагато інтенсивніше, ніж присідання зі штангою або станова тягачерез чотири унікальні характеристики даної вправи:

1. Підняття таза зі штангою – це, в основному, вправа на розгинання стегна
2. Найскладніша частина вправи – у вищій точці, що найвищою мірою активізує розгинання стегна
3. Коліна зігнуті протягом вправи, тому задня поверхня стегна не входить у роботу
4. Колінний суглоб практично не бере участі у вправі

Ця вправа також менше навантажує спину, ніж присідання зі штангою, оскільки штанга кладеться не на плечі, а утримується перед стегнами. Тому підняття тазу зі штангою вкрай корисне для людей, які перенесли травму.

Як виконувати дану вправу:

Сядьте прямо перед лавкою. Покладіть штангу на стегна. Для захисту стегнової кістки можна використовувати м'яку прокладку. Потім ляжте лопатками на лаву.

Починайте підняття тазу, розподіливши власну вагу між лопатками та п'ятами. У верхній точці зробіть невелику паузу, потім поверніться у вихідне положення.

9. Відведення ніг у блоці

Ці вправи є прерогативою тренування Сінді Кроуфорд. Відведення ніг з амортизатором - відмінна вправа на всю групу м'язів м'язів в силу великого кута відведення ноги.

Як виконувати дану вправу:

Прикріпіть амортизатор до кісточки правої ноги. Встаньте до вантажоблока обличчям на відстані півметра та візьміться руками за рамку. Трохи зігніть коліна та напружте сідниці. Повільно відводьте робочу ногу назад, опираючись напрузі амортизатора, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень та поміняйте робочу ногу.

Щоб задіяти всю групу сідничних м'язів, носок ноги, що відводиться, повертайте назовні.

10. Бічні присідання на одній нозі

«Родзинка» цієї вправи полягає в тому, що нога відведена убік. Завдяки цьому вага тіла зміщується на робочу ногу та сідницю.

Як виконувати дану вправу:

Встаньте правою ногою на коробку або лавку, ліву відведіть убік, не торкаючись нею підлоги, а потім зробіть присідання на правій нозі. Робіть упор на п'яту і піднімайтеся, включаючи сідниці. Зробіть необхідну кількість повторень та поміняйте ногу.

11. Болгарські випади

Одне з найскладніших, але водночас корисних вправна всі групи м'язів верхньої частини ніг, а не лише на сідничні м'язи. Спробуйте спочатку покласти всю стопу на лавку позаду Вас, а потім встаньте тільки носком. Ви відчуєте величезну різницю.

Як виконувати дану вправу:

Цю вправу можна виконувати як зі штангою на плечах, так і тримаючи в кожній руці гантелі. Я опишу техніку виконання болгарських випадів із гантелями.

Встаньте спиною до лави і переконайтеся, що ви перебуваєте на достатній відстані для виконання випаду. Слідкуйте за тим, щоб коліно робочої ноги не заходило за носок. Покладіть одну з ніг на лаву і в кожну руку візьміть гантелі. Опускайтеся доти, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а робоче стегно не буде паралельною підлозі. Потім відштовхніться п'ятою передньої ноги і поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень та поміняйте ногу.

Вправи для середнього сідничного м'яза (і малого)

Так як м'язові волокнасередньої та малої сідничних м'язів мають відмінні від великої сідничної м'язи розташування та точки кріплення, а також включаються в роботу під іншим кутом, то і функції вони виконують інші.

Їх основна роль полягає у стабілізації тазу та відведенні стегна. Наступні вправи спрямовані на це.

12. Підйом ніг

Це відмінна вправа для розігріву м'язів сідниць, яка також допомагає навчитися утримувати таз на одній нозі. Воно є обов'язковим для атлетів, зокрема бігунів.

Як виконувати дану вправу:

Встаньте однією ногою на невелике піднесення – наприклад, сходинку. Підніміть протилежне стегно та таз, затримайте на 3-5 секунд. Потім повільно опустіть до підлоги. Повторюйте вправу до появи втоми (зазвичай 1-2 хвилини), потім поміняйте ногу. Переконайтеся, що робоча нога пряма, а плечі не перевалюються на один бік.

13. Відведення стегна лежачи на боці

Чи твердий у Вас повздошно-більшегомілковий тракт? У більшості людей так, а причиною тому є м'яз, що його утворює, - «напружувач широкої фасції стегна» - яка розташовується у верхній і бічній частині ніг, трохи нижче стегнової кістки.

Під час тренувань на сідничні м'язи потрібно переконатися, що вправи, які Ви виконуєте, максимально задіяють сідничні м'язи, а не широкої фасції стегна. Так як ці м'язи розташовані дуже близько, потрібно добре розумітися на анатомії, щоб їх відрізнити.

Хороша новина полягає в тому, що дослідження, опубліковане в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, що поряд з розтягуванням стегон і підняттям таза, відведення стегна лежачи на боці є однією з найефективніших вправ, що залучає в роботу середній м'яз сідниць. з мінімальним включенням напрягателя широкої фасції стегна. (4)

Можливо, при виконанні цієї вправи Ви виглядатимете безглуздо, але яка різниця! Головне – воно дуже корисне для зміцнення середнього та малого сідничних м'язів.

Як виконувати дану вправу:

Ляжте на лівий бік, поклавши голову на ліву руку. Відведіть стегна приблизно на 45 градусів, а коліна зігніть на 90 градусів. Переконайтеся, що стегна та коліна тримаються разом. Починайте відводити стегно верхньої ноги вгору, стежте, щоб ступні були разом, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень, потім переверніться на інший бік.

Під час виконання вправи не розгортайте корпус разом із стегном.

14. Присідання з еспандером

Ця вправа допоможе Вам присідати результативніше. Багато людей травмують коліна під час присідань через неправильну техніку, що може призвести до більш серйозних проблем, таких як розрив передньої хрестоподібної зв'язки.

Так як амортизатор одягається трохи вище колін, він допомагає включити в роботу середні і малі сідничні м'язи і перешкоджає розгину колін. Навчіться виконувати вправу спочатку з власною вагою, а потім додайте амортизатор.

Як виконувати дану вправу:

Надягніть амортизатор на ноги, трохи вище колін. Тримайте голову і груди прямо, ноги трохи ширші за ширину плечей, щоб відчути натяг амортизатора. Напружте м'язи преса і опускайте таз назад і вниз (ніби сідайте на стілець), утримуючи вагу на п'ятах і присідаючи якомога нижче. Зберігайте напругу амортизатора за допомогою роботи сідничних м'язів так, щоб коліна залишалися паралельними протягом усієї вправи.

Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п'ятами від підлоги та утримуючи сідниці пружними, а коліна – паралельними.

15. Бічна планка з підйомом ноги

Це складніша версія бічної планки, спрямовану розвиток м'язів центру і сідничних м'язів. Досить нетривіальна вправа, під час виконання якої Ви відчуєте, що на одному боці її виконувати набагато простіше, ніж на іншому. Дослідження 2009 року показало, що поряд із різними вправамина сідничні м'язи, відведення стегна лежачи на боці – що ідентично підняттю ноги у цій вправі – найкорисніше у розвиток середньої сідничної м'язи. (5)

Як виконувати дану вправу:

Ляжте на лівий бік, поставте лікоть прямо під плече, ноги мають бути прямими, ступні разом. Напружте м'язи центру і підніміть таз догори, утворюючи пряму лінію від кісточки до плеча. Потім підніміть верхню ногупри цьому не згинаючи коліно. Затримайте на 3-5 секунд, опустіть ногу, повторіть. Після необхідної кількості повторень переверніть на інший бік.

16. Приставний крок із еспандером

Найбільш простий спосіб зрозуміти, як виглядає дана вправа - це уявити собі зомбі, яке ходить з боку в бік. Виглядає смішно, зате Ваші сідниці «горітимуть» через лічені секунди.

Як виконувати дану вправу:

Натягніть амортизатор навколо кісточок. Переконайтеся, що напруга є достатньою, навіть коли ноги знаходяться на ширині плечей. Утримуючи ноги прямими, крокуйте праворуч (напружуючи праву сідницю) і плавно підтягуйте ліву ногу. Продовжуйте крок вправо необхідну кількість повторень (або певну відстань), потім ліворуч.

17. Дотик шкарпетки в нахилі – виставлення коліна вперед

Це вправа, яку я колись виконував зі своїми футболістами. Воно орієнтоване на розвиток стійкості при виведенні коліна вперед до грудей, тому я рекомендую його всім, хто займається бігом.

Як виконувати дану вправу:

Стоячи у вихідному положенні на лівій нозі, нахилиться вперед, відводячи праву ногу назад, спину тримаючи рівною, а м'язи центру напруженими. Торкніться правою рукоюлівого шкарпетки. Потім, включивши в роботу сідничні м'язи і задню поверхню стегна, як і раніше, стоячи на лівій нозі, поверніться у вихідне положення і виведіть праве коліно перед грудьми. Затримайте на 2-3 секунди, повторіть спочатку. Останнє дуже важливе для цієї вправи, тому не поспішайте. Зробіть потрібну кількість повторень, потім поміняйте ногу.

18. Коло ногою у вертикальному положенні

Так як ця вправа зазвичай виконується під час розминки, Вам, напевно, цікаво, до чого тут сідничні м'язи. Але не турбуйтеся, зробіть кілька кіл або виконайте їх швидше, і Ви відчуєте включення сідниць у роботу.

Як виконувати дану вправу:

Встаньте на ліву ногу, праву трохи підніміть від підлоги та починайте малювати нею невеликі кола від стегна спочатку перед собою, потім збоку, нарешті – ззаду. Виконуйте по 3-5 кіл за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки під кожним кутом. Сідничні м'язи опорної ноги працюватимуть на підтримку стійкості таза, тому намагайтеся стояти прямо і без похитування.

19. Ходьба у положенні «місток» на м'ячі

Додаткова вправа, яка задіює обидві сторони Вашої спини при перехресних рухах. Насправді, коли працює сідничний м'яз з одного боку, автоматично включаються до роботи м'язи нижньої частини спини з протилежного боку. Це також відбувається під час ходьби, бігу або підйому сходами. Це чудова вправа на ці групи м'язів, яка, плюс до того, ще й виглядає красиво.

Як виконувати дану вправу:

Покладіть м'яч під голову і плечі як подушку, руки витягніть убік і напружте. Як і у всіх вправах з м'ячем, спрямованих на розвиток стійкості, важливо переконатися, що стегна піднесені, а тіло утворює пряму лінію від колін до плечей. Напружте сідниці і починайте рухатися вліво, Ви повинні відчути, як особливо працює права сідниця і нижня частина спини з лівого боку.

У будь-якому тренуванні важлива різноманітність вправ. Тому не потрібно вибирати єдину вправу зі списку вище та виконувати її до втрати пульсу. Краще увімкнути їх кілька.

Кожен м'яз складається з різних волокон, які включаються до роботи при різних рухах. Виконуючи ряд вправ на сідничні м'язи, можна використовувати всі з них.

З урахуванням цих фактів нижче представлені 4 рекомендації щодо вибору вправ для тренування. Як правило, потрібно переконатися, що:

1. Включений хоча б один вид вправ на великий сідничний м'яз
2. Включено низку вправ на присідання
3. Включені вправи на станову тягу
4. Включені вправи, спрямовані на розвиток стійкості, які активізують середні та малі сідничні м'язи.

3 тренування, що надають потрібну форму сідницям

Тепер, коли Ви знаєте найкращі вправи на сідничні м'язи, можна уявити три способи їх компонування у повноцінні тренування на створення форми, зміцнення та підтримання Ваших сідниць.

Я дав назву кожному тренуванню виходячи з її основної мети:

Примітка:

КП – «кількість повторень», що передбачає, що потрібно вибрати оптимальну вагу для виконання запропонованої кількості повторень

Тренування 1 – Атлетичний розвиток

Метою даного тренування є розвиток сили та витривалості. Тому не потрібно поспішати під час виконання вправ. Натомість спробуйте піднімати більше тяжка вагаз меншою кількістю повторень. Відпочивайте 1-3 хвилини між підходами та повтореннями, щоб викластися максимум при виконанні кожного з них.

Виконайте два підходи перед переходом до наступній вправі. Відпочивайте 1-3 хвилини між підходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Станова тяга - 6 КП
• Глибокі присідання – 6 КП
• Відведення стегна стоячи на руках та колінах – 10 КП на кожну ногу
• Підняття тазу зі штангою – 6 КП

Тренування 2 – Форма та тонус

Дане тренування створена для тих людей (особливо жінок), хто хоче домогтися пружних сідниць, які ідеально виглядають у будь-яких джинсах.

• Приставний крок із амортизатором – 10 кроків в один бік
• Відведення стегна стоячи на руках та колінах – 10 повторень на кожну ногу
• Підйоми – 6 КП
• Румунська станова тяга – 10 КП
• Відведення ніг з амортизатором – 10 КП на кожну ногу

Тренування 3 – «Куленепробивна» спина

Це тренування має бути частиною загального тренувального планудля кожного з нас через важливість вправ, спрямованих на розвиток стійкості, які до того ж підвищують загальну результативність.

Виходячи з назви, це тренування захищає спину, тому що включає в роботу всі три сідничні м'язи. Пам'ятайте, що сідничні м'язи є «пресом» для спини, тому чим більше вони здорові, тим краще, особливо якщо Ви проводите більшу частину дня у сидячому положенні.

• Підняття та опускання ніг – 10 КП на кожну ногу
• Відведення стегна в положенні лежачи на боці – 10 КП на кожну сторону
• Коло ногою у вертикальному положенні – 3 кола (під кожним кутом) на кожну ногу
• Дотик шкарпетки в нахилі – виставлення коліна вперед – 10 КП на кожну ногу
• Присідання з амортизатором – 10 КП
• Підняття таза від підлоги з притиснутим до грудей коліном – 10 КП на кожну ногу
• Ходьба у положенні «місток» на м'ячі – 5 КП на кожну ногу

Сподіваюся, що Вам сподобалося докладний посібникпо виконанню вправ на сідничні м'язи. Все, що потрібно робити для досягнення результату описано вище. Якщо ви залишилися задоволені цією статтею, поділіться нею з трьома друзями.

Ви можете стати героєм для своїх друзів, допомагаючи їм пройти шлях від «обвислої та плоскої дупи» до почуття гордості за те, що вони бачать у дзеркалі. Крім того, представлені вправи можуть врятувати багатьох відомих Вам людей від проблем зі спиною. Будьте добрим другом і поділіться коханням.

Якщо Вам сподобалося «19 кращих вправна сідничні м'язи всіх часів (докладний посібник)», Вам також може бути цікаво прочитати «Тренування на жироспалювання». Отримати її безкоштовно, натиснувши на банер внизу.

Привіт хлопці! Ця замітка буде присвячена нашим сідницям, які так само потребують хорошого тренування, причому комплексної. Поговоримо сьогодні про тренування середньому м'язінаших сідниць.

Красива, пружна попа привертає увагу представників обох статей, а також надає відчуття комфорту та тонусу у всьому тілі. За привабливу форму та підтягнутість цієї частини тіла відповідає середній сідничний м'яз. Дізнайтеся докладно, як опрацювати цю зону, дочитавши до кінця.

Якщо ви дівчина - я раджу вам також ознайомитися з дуже крутою статтею на тему сідниць,

Не будемо ходити навколо та довкола і відразу перейдемо до справи.

Сідниці складаються з трьох основних м'язів – великого, середнього та малого. Середній м'яз м'яза знаходиться безпосередньо під великою, у верхній частині, на бічних поверхнях таза, і має трикутну форму. Вона складається з двох пучків – глибокого та поверхневого та відповідає за відведення стегон та підтримки балансу тіла.

Основні причини працювати над сідницями:

1. Естетична. Багато чоловіків і жінок визнають, що саме ця частина тіла найбільш приваблива у протилежному полі.
2. Зміцнення всього організму. Сідниці допомагають м'язам спини підтримувати хребет і в результаті мати гарну поставу.
3. Підвищують силові показникибодібілдерів та покращують фізичні показники.
4. Займатися фізичною активністюстає легше - і ви це одразу відчуєте!
5. Прокачена попа допомагає запобігти болю в спині і у всьому поперековому відділі.
6. Повний контроль над роботою стегон, тим самим покращуючи роботу колінних суглобів.
7. Натреновані сідниці це профілактика, щоб уникнути артрозу тазостегнових суглобів.

Дізнавшись докладно, які переваги дає накачаний середній сідничний м'яз вправи виконуватимуться з повною силою. Які з них найбільше підходять, розберемо далі. Пропрацювати цю зону однаково ефективно можна в залі та в домашніх умовах.

• Перед початком занять обов'язково потрібно розігріти м'язи.
• Виконувати вправи для середнього м'яза сідниць необхідно після базових навантажень.
• Робіть до 25 повторень у 3-4 підходи.
• Тренінги однаково ефективні і чоловіків, і жінок.
• Періодичність тренувань - раз на тиждень можна замінити тренінг для ніг у вашій програмі тренувань. Тривалість щонайменше 6 тижнів.
• Слідкуйте за своїм харчуванням, у ньому повинні переважати білки та вуглеводи тваринного походження.
• Працюючи вдома, необхідно придбати гантелі або замінити їх саморобними обтяжувачами, наприклад, наповненими пляшками.

4 вправи для дому

1) МАХИ НОГАМИ У ЛЕЖАЧОМУ ПОЛОЖЕННІ. Розташуйтеся на бік, злегка піднявши корпус і спершись на лікоть, зігнутий під прямим кутом. Ноги лежать рівно, не прогинаючи в колінах. Напружте м'язи живота та сідниць. Почніть рухати ногу вгору, зберігаючи її не зігнутою до максимально можливої ​​точки.

Затримайтеся вгорі на мить і повільно рухайте ногу вниз, при цьому не потрібно торкатися нею опорної ноги, це дозволить м'язам перебувати в більшій напрузі. Змініть сторони. Згодом можна ускладнити вправу, поклавши на ногу вільну руку з обтяжувачем.

2) ПРИСІДАННЯ. Для того, щоб навантаження було зосереджено не на великому, а на середньому м'язі сідниці, потрібно видозмінити класичні присідання. Для цього поставте ноги ширше за плечі, а ступні розверніть у сторони на 45 градусів.

Зверніть увагу, коли робитимете присідання, коліна також потрібно розвертати в сторони на один рівень зі шкарпетками. Присідайте до прямого кута, не прогинаючи спину та спираючись на п'яти. Для кращого результатунеобхідно взяти обтяжувачі.

3) ЯГОДИЧНИЙ МОСТИК. Ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги зігніть і розставте ширше за плечі, ступнями в сторони. П'яти повинні розташовуватися на мінімальній відстані від сідниць. Потрібно піднімати таз до найвищої точки і затримуватись у ній на кілька секунд. Сідниці повинні бути напружені.

Рухайтеся вниз дуже повільно, не торкаючись підлоги. Для збільшення навантаження покладіть тягар у районі пояса або поставте ступні на піднесення.

4) Стрибки з присіда. Для виконання необхідно розставити ноги ширше за плечі зі шкарпетками в сторони. Присісти повністю, спину тримати рівно, для зручності руки можна скласти один на одного. Відштовхніться ступнями силою і підстрибніть, намагаючись відірвати ступні від підлоги. Якщо спочатку дуже складно, можете допомагати себе руками.

4 вправи для спортзалу

Заняття у тренажерному залі можна проводити з використанням різного спортивного інвентарю– гантелей та штанги, а також спеціалізованих тренажерів.

1) Присідання зі штангою. Візьміть штангу та розмістіть її на плечах. Починайте опускатися донизу, при цьому відводити таз назад. Стегна повинні бути паралельно підлозі в нижній точці. Адаптувавшись до навантаження, можна буде присідати ще нижче. Підніматись слід повільно, не роблячи різких рухів, роблячи опорою п'яти. Не потрібно повертатися у вихідну точку, ноги повинні залишатися трохи зігнутими.

2) ПІДЙОМ НА ПІДВИЩЕННЯ. Для цієї вправи знадобляться гантелі та лава чи платформа. Встаньте перед піднесенням, взявши обидві руки по гантелі. Піднімайтеся на нього однією ногою, зробивши її завзятою, при цьому спина повинна залишатися перпендикулярна до підлоги. Опускаючись на підлогу, робіть крок назад.

3) РОЗВЕДЕННЯ НІГ. Для цього знадобиться спеціальний тренажер. Для цього встановіть потрібну вагу на тренажері, зафіксувавши спину в прямому положенні. Руки необхідно розмістити на спеціальних ручках. Розведіть повільно ноги, зупинившись у максимальній точці на кілька миттєвостей.

Потім повільно поверніться назад, залишивши між ногами невелику відстань для збереження м'язової напруги. У цьому тренінгу необхідно стежити за диханням, розведення робити на видиху, а відомості на вдиху. Також важливо зберігати нерухомий корпус.

4) ВІДВЕДЕННЯ НІГ У КРОСОВІРІ. У вихідному положенні нижній блок повинен бути збоку від вас. Трос потрібно прикріпити до ноги, що стоїть далі. Візьміться рукою за ручку, і станьте так, щоб трос був натягнутий. Напружте сідниці та зусиллям зробіть відведення ноги убік у повільному темпі. Змініть ноги.

Виконуючи рекомендовані в цій статті вправи, ваша попа набуде округлу, гарну форму, буде підтягнутою та пружною. Тільки потрібно відзначити, що всі ці тренінги не призначені для схуднення, тому перш ніж почати працювати над середнім сідничним м'язом для її зростання, необхідно позбавитися від зайвого жируна п'ятій точці.

Так що дерзайте! А у мене з цього питання все, до нових зустрічей, друзі! Бувай...

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

З появою першого сонячного проміння кожна дівчина дає собі обіцянку, що саме з завтрашнього дня почнеться нове життя. Будуються грандіозні плани на тиждень наперед, купуються абонементи до тренажерних залів.

Яких правил і принципів слід дотримуватися дівчині для набуття круглих сідниць

Штудуються всі дієти в Інтернеті. Але, за підсумком, робота обмежує можливості у часі – і не залишається ні сили, ні бажання змін. Якщо знати деякі правила та вправи для круглої форми сідниць, то підтягнута попа забезпечена.

Правило 1: Знання – сила

Щоб накачати м'язи, потрібно як мінімум знати, як вони влаштовані та що, власне, потрібно качати. Сідниці людини складаються з різних м'язів.

Основні, які впливають на форму та структуру попи є:

• малий м'яз;
• середній м'яз;
• великий м'яз.

Зверніть увагущо від розуміння структури сідничних м'язів і комплексу вправ буде отримано бажаний результат. Для цього потрібно знати функції м'язів сідниць.

Найголовнішу функцію з надання сідницям округлої форми взяла на себе великий сідничний м'яз. Завдяки опрацюванню саме цього м'яза, можна коригувати зовнішній вигляд попи.

Якщо постійно робити гімнастику сідничним м'язам, то можна швидше досягти бажаного результату. Спеціальне обладнання не потрібне. Необхідно напружувати м'язи по черзі, то разом. Це можна робити будь-де. Дана вправа надасть м'язам тонусу.

Правило 2: Масаж, що покращує кровообіг

Регулярний масаж сідничних м'язів також буде ефективним для швидкого досягнення результату їхньої підтяжки та набуття пружності.

Масаж можна робити в домашніх умовах, дізнавшись найефективніші рухи та маніпуляції. Наприклад, після прийняття душу, коли шкіра найбільш розпарена, необхідно виробляти кругові рухи. Рухи можуть бути довільними і робитись у будь-якому напрямку.

Правило 3: Правильна здорова їжа

Також важливим фактором є контроль за раціоном харчування. Так як сіднична зона перша бере на себе весь удар від з'їдених калорій, тим самим відкладаючи більшу частину жирових відкладень.

І тут важливо пам'ятати, що будь-яке секундне задоволення неминуче призведе до тривалого розчарування.

Вправи для накачування сідниць дівчині в домашніх умовах

Варто розуміти, що для досягнення максимального результату у вигляді пружної та підтягнутої попипотрібно налаштовуватися на постійний та довгостроковий процес.

І вправи для круглої форми сідниць у домашніх умовах допоможуть досягти бажаного успіху. Комплекс спеціально розроблений для дівчат із різними типами фігур.

Вправи для круглої форми сідниць включають:

• Міст- Регулярні підйоми тазу лежачи на спині. Вправа виконується із зігнутими в колінах ногами. При цьому ступні мають бути розсунуті на ширину таза та максимально до нього наближені. Траєкторія між ступнями та сідницями повинна бути 30 см. Вправа робиться повільно.У верхній точці піднятий таз затримується на 3-5 секунд. При правильному виконаннівідчується печіння в сідничному м'язі. Виконується 20 повторень у 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 2 хвилини;
  
• Махи ногами- Поперемінні рухи ногами рачки. Прийміть позу так, щоб зі статтю стикалося коліно, гомілка, лікоть і кисть. Спина має бути пряма, паралельна підлозі. З цього положення по черзі піднімаються ноги вгору під кутом 90 градусів. Зверніть увагу, що махи вгору зміцнюють сідничний м'яз, а махи убік з цього ж положення опрацьовують зовнішню частинустегна. Вправа робиться в 3-4 підходи по 25-30 разів. Для посилення ефекту ногу у верхній точці можна затримати на 3-5 секунд;
  
• Присідання з випадом– крок уперед із одночасним опусканням корпусу тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, коліна у зігнутому положенні. Допускається легка вигнутість спини. Важливим моментом є контроль дихальної системи. На видиху робиться випад уперед із присіданням, але вдиху приймається вихідне становище.
• Щоб уникнути розтягування м'язів при різкому русіпотрібно виконувати вправу плавнощоб дати час адаптуватися м'язової маси. Нога при випаді має бути зігнута під кутом 90 градусів. Коліно не повинно виходити за лінію пальців. Виконується 3 підходи по 15 разів на кожну ногу. З черговим тренуванням збільшувати частотність повторень, додаючи по 2-3 випади. За бажанням можна додати вагу. Це можуть бути і звичайні гантелі;
  
• Випади- Широкий крок вперед. Випад має бути не глибоким. Початкова позиція - стоячи, спина рівна, шкарпетки дивляться прямо. При видиху виконується випад ногою вперед, утворюючи кут 90 градусів. Ключовим моментомє контроль переносимої вперед ноги. Нога, що знаходиться попереду, повинна координувати рухи і одночасно утримувати все навантаження тіла на п'яті. Вправу необхідно робити 15-20 разів на 3 підходи;
  
• Краб- Поперемінне піднімання ніг при навантаженні основної маси тіла на руки. Початкова позиція сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за спину. Долоні повинні упиратися в підлогу таким чином, щоб пальці були звернені в різні боки, нагадуючи будову клешні краба. При підйомі тіла вгору точками зіткнення з підлогою повинні бути стопи та долоні. І з цього положення по черзі піднімаються ноги максимально можливу висоту. Вправа виконується по 15-20 разів на кожну ногу по 3 підходи. Перерва між підходами трохи більше 3 хвилин;
  
• Зірка– одночасне розведення рук та ніг у різні боки. Виконується вправа з лежачи на животі. Ноги прямі, витягнуті руки вперед. При видиху синхронно розводяться в різні боки руки та ноги. Спина злегка вигинається під час виконання вправи, голова піднімається. При вдиху повертається все у вихідне положення. Періодичність повторень 20 разів. Необхідно виконати 3 підходи з перервою між ними 2-3 хвилини;
  
• Човен– одночасне підняття рук та ніг. Початкова позиція – лежачи на животі. Руки витягнуті вздовж тіла, що нагадує форму прямої лінії. Синхронно один одному піднімаються нагору при видиху обидві ноги, утворюючи при цьому форму човника. У верхній точці ноги затримуються на 2-3 секунди. При вдиху повертаються у вихідне положення. Вправа вважається дуже ефективним для надання круглої форми сідниць. Рекомендується виконувати 15-20 разів по 3 підходи;
  
• Ланч- Перенесення всієї маси тіла з однієї на іншу ногу. Початкова позиція - сидячи, одна нога витягнута убік, долоні лежать на підлозі, плечі відведені трохи назад. Навантаження маси тіла спрямоване на зігнуту ногу. У легкому стрибку змінюється становище. Зігнута ногавипрямляється, пряма нога згинається. Тобто навантаження маси тіла переміщається по черзі з одного на іншу ногу. Руки при зміні положення відриваються від статі. Вправа виконується 15 разів на кожну ногу у 3 підходи. Перерва між підходами становить 3-4 хвилини.
  

Цей комплекс вправ виконується 3-4 рази на тиждень. Для посилення ефекту можна додатково використовувати обважнювачі. Щоб вправи робилися легше і в більшій кількості, необхідно стежити за технікою дихання.

Комплекс вправ у тренажерному залі

Будь-яка дівчина хоче добитися миттєвого результату за мінімальних зусиль. Особливо якщо йдеться про сідниці. Вони заслужено вважаються найпривабливішою частиною тіла, тому і підхід до вправ для надання округлої форми сідницям має бути ретельним та продуманим.

Будьте обережні!При необдуманому підході та хаотичних вправах у тренажерному залі з гантелями існує велика ймовірність перекачування м'язів. Надалі м'язи просто перестануть реагувати на будь-які навантаження. Тому потрібно правильно підібрати вправи для круглої форми сідниць.

Перед початком тренувань спортивному залінамагайтеся завжди робити легку розминку.

Розминка потрібна для стимуляції роботи м'язів.Нехай розминка буде легкою і нетривалою, але вона має бути обов'язковою. Досить і 5 хвилин, щоб надати м'язам потрібний тонус. Це може бути пробіжка на біговій доріжці або велосипеді.

Вправи для круглої форми сідниць у тренажерному залі включає:

• Глибоке присідання із вагою- може виконуватися як з гирею, так і зі штангою, залежно від переваг. Починати потрібно з малої ваги 1 кг, поступово збільшуючи навантаження. Не забувати слідкувати за диханням. Спочатку виконується 10-15 разів по 2 підходи з наростаючим ефектом. З появою болях у колінному суглобі припинити вправу;
• Випади зі штангою– робляться у повільному темпі. Людина має бути максимально зосереджена, оскільки вага штанги може потягнути в одну зі сторін. Для початку випади робляться зі штифтом, поступово додаючи навантаження у вигляді ваги з різною масою. Виконувати вправу 10 разів на 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 5 хвилин;
• Жим лежачи ногами- Одна з ефективних вправ. У будь-якому тренажерному залі є спеціальна платформа, призначена для прокачування м'язів сідниць. Спина має бути притиснута, а ноги в зігнутому стані упиратися в центр платформи. При розгинанні ніг працюють і сідничні м'язи, і внутрішня частина. Вправа проводиться по 15 разів на 3 підходи. По баках платформи можна додатково додавати вагу.

Вправи, які можна виконувати навіть на роботі

Існують прості вправи, які не залежать від спортивного обладнання. Основною перевагою таких вправ є доступність виконання практично будь-де.

Сідничні м'язи прокачуються не тільки вдома або у спортивному залі, а й на роботі.Одна з таких вправ робиться не встаючи з місця. Потрібно сісти рівно, спина пряма. Зробити глибоким вдихом і при видиху, одночасно, напружити м'язи сідниць і втягнути живіт.

Затриматись у такому положенні на 3-5 секунд. При цьому задіяні як м'язи сідниці, так і м'язи преса. Періодичність такої вправи в середньому становить 20 разів по 3 підходи. Підходить для щоденних тренувань.

Присідання також є однією з поширених вправ для надання округлої форми сідницям.

Для цього потрібно відійти на крок від стільця. Прийняти позу олов'яного солдатика. На видиху спробувати торкнутися попом краю сидіння. Повернутись у вихідне положення. На стілець не сідати. Виконувати 20 разів по 3 підходи. Перерва між підходами 3-4 хвилини.

Підйоми на шкарпетках улюблена вправадля більшості дівчат. Для цього потрібно стати ззаду стільця таким чином, щоб руками було зручно триматися за спинку. При підйомі на носочки необхідно напружити м'язи сідниць, як би втягуючи попу всередину.На початковій позиції розслабити. При виконанні цієї вправи задіяні всі м'язи ніг.

В середньому рекомендовано виконати 30 разів по 3 підходи. За допомогою комплексу простих вправможна надати сідницям круглу форму. При цьому вправи є простими та не потребують спеціального обладнання. Виконуються в будь-якому зручному місці та у будь-який час.

Якщо щодня протягом 2 тижнів виконувати весь комплекс вправ, це стане гарною звичкою.

Вже за 3 тижні буде помітний перший результат. А також з'явиться бажання тримати себе у формі постійно.

Поради фітнес-тренерів: як швидко накачати пружні круглі сідниці дівчині

Основний наголос фахівці роблять саме на харчування. Продукти мають бути максимально корисними.

Зверніть увагу!Вправи для круглої форми сідниць будуть ефективними лише тоді, коли буде переглянуто весь раціон. Пам'ятайте, що при голодуванні ніколи не вдасться надати попі округлу форму.

Важливим моментом є регулярність.Необхідно, особливо спочатку, виконувати вправи постійно. А також слід пам'ятати, що всі рухи під час тренувань мають бути повільними та зосередженими. Від швидкості дій нічого очікувати миттєвого результату.

Самим важливим моментомє правильність дихання. При видиху має виконуватися сама вправа, а при вдиху приймати вихідне положення.

Не забувати треба і про порядок дня. Сон має бути постійним і в середньому складатиме 7-8 годин. Втомлена людина в рази виконає менше вправ, що позначатиметься на бажаному результаті.

Не існує недосяжних вершин, головне прагнути і тоді все вийде. Настрій для виконання вправ для надання круглої форми сідницям – це наполовину успіх. При прояві перших результатів – з'явиться ще більший стимул.

Корисне відео про найефективніші вправи для накачування сідничних м'язів жінці

Як виконувати вправи для круглої форми сідниць дивіться в цьому відео:

Про те, як округлити сідниці, а також комплекс вправ - дивіться в цьому відео: