Гімнастика після пологів. Відновлювальна гімнастика після пологів. Зміцнення м'язів живота та спини

Зміст:

Для будь-якого, навіть найміцнішого і здорового організмувиношування та поява на світ дитини є серйозним, дуже потужним навантаженням. Змінюються не лише функції та стан внутрішніх органів, але навіть їхнє розташування. Для їх повного відновлення потрібні час, терпіння та підтримка з боку, яку може надати спеціально розроблена гімнастика після пологів – вправи для зміцнення різних м'язів тіла.

Хочете повернути колишню стрункість (підтягнути груди, прибрати живіт, позбутися варикозу) і сексуальну привабливість після народження малюка? Тоді починайте займатися просто зараз!

Для початку визначтеся, навіщо вам потрібна післяпологова гімнастика, оскільки різні комплекси вправ відрізняються один від одного за своєю функціональністю. Одні спрямовані на схуднення, другі – на зміцнення інтимних м'язів, треті знімають напругу з хребта. З'ясуйте, що на цьому етапі вам необхідно в першу чергу, але не намагайтеся протягом дня виконувати всі варіанти, що пропонуються. Спочатку доведіть до розуму одне, а потім вже беріться за інше.

• Для скорочення матки

Розмір цього органу під час виношування малюка збільшується у кілька разів. Після народження піхву потрібно відновитися до своїх колишніх параметрів. Допомогти в цьому може гімнастика, яка розроблена спеціально для її можна почати виконувати в перший же день після пологів, якщо не були накладені шви. В результаті орган прийде до норми набагато швидше, лохії відійдуть безболісно і без ускладнень. Паралельно така гімнастика зміцнить після пологів м'язи таза, підтримає задню стінку матки, що розтягнулася під час пологів, і покращить чутливість (для обох партнерів) під час сексу.

• Для схуднення

Протягом вагітності жінка цілком природно набирає вагу. З появою малюка світ зайві кілограмийдуть далеко не всі. З'являється відвислий животик, боки, що розпливлися, занадто круті стегна. Щоб повернути своєму тілу колишню стрункість, підберіть гімнастику, розроблену для схуднення як загалом, так окремих частин тіла. Її можна починати виконувати приблизно через тиждень після пологів.

• Для спини

Після народження малюка жінці доводиться багато носити його на руках, а також тягати інші тяжкості (коляску, білизну). Годування грудьми також дає колосальне навантаження на спину. Щоб зміцнити її м'язи, зменшити больовий синдром, зняти втому та напругу з хребта, потрібна відновлювальна гімнастика після пологів для цієї частини тіла.

• Для відновлення грудей

Не секрет, що годування грудьми дуже позначається на її формі: вона може обвиснути і втратити пружність. Щоб її підтягнути, починайте відразу після пологів виконувати гімнастику відновлення грудей. Не потрібно чекати закінчення лактації: ці вправи необхідно робити щодня ще в той час, коли ви годуєте дитину.

• Для ніг

Існують спеціальні вправи, які попереджають розширення вен після пологів та знімають біль у ногах.

Отже, гімнастика для відновлення після пологів просто необхідна жіночому організму. Однак на неї потрібно знайти час і змусити себе, незважаючи на втому, виконувати вправи регулярно. Щоб досягти певних результатів, потрібно дотримуватись рекомендацій фахівців. Безконтрольні, невмілі заняття можуть навіть не так принести користь, як нашкодити.

Про розміри матки. Здорова матка у звичайному стані важить не більше 50 гр, а її довжина становить 8 см. Безпосередньо перед пологами параметри збільшуються у кілька разів: 1200 гр та 38 см відповідно. Гімнастика швидко та ефективно допомагає органу повернутися до своїх колишніх розмірів.

Щоб гімнастика в перші дні після пологів не нашкодила, а принесла організму максимум користі та виявилася ефективною, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, чи можна її взагалі робити. Якщо проводилось кесарів розтин, були (як зовнішні, так і зовнішні), були якісь інші патології при народженні дитини, вправи не можна буде виконувати відразу - тільки після закінчення певного терміну.

1. Найпоширеніше питання, що хвилює більшість жінок, - коли починати робити гімнастику після пологів: одразу чи згодом. Якщо немає медичних протипоказань (кесарів, швів на матці, родові травми), то на 2-3 день після знаменної події вже можна приступати до занять.
2. Перед тим, як виконувати таку гімнастику, порадьтеся з лікарем, який приймав у вас пологи: він точно скаже, чи можна робити відновлювальні вправи, які саме і з якого дня можна починати практику. Він кваліфіковано відповість на всі питання з огляду на ваші індивідуальні показники.
3. Не потрібно виконувати вправи, вичавлюючи залишки останніх сил. Гімнастика після пологів повинна, навпаки, надавати вам почуття легкості та бути своєрідним відпочинком від повсякденних, рутинних справ по дому.
4. Тривалість курсу будь-якої гімнастики після пологів визначається індивідуально. Як тільки мети буде досягнуто, ви можете припинити виконання вправ.
5. Основне правило - регулярність, тобто виконувати вправи потрібно постійно, можна навіть по кілька підходів на день.
6. Знайте, що післяпологова гімнастика для схуднення не повинна супроводжуватися дієтами. Так, нормалізувати та збалансувати харчування потрібно, але голодування у цей період виключено, особливо у разі лактації.
7. Всі рухи потрібно виконувати плавно, повільно, але в жодному разі не різко. Дихати – рівномірно.
8. Приготуйте вільний одяг, який не перешкоджатиме рухам.
9. Гімнастику потрібно робити в приміщенні, що добре провітрюється.
10. Перед гімнастикою погодуйте малюка і сходіть у туалет.

Якщо дотримуватиметеся цих порад, проблем із післяпологовим відновленням організму не виникне. І груди не обвиснуть навіть у рамках лактації, і животик швидко підтягнеться, і зайві кілограми підуть, і матка повернеться до своїх нормальних розмірів безболісно. Найголовніше – вибрати ту саму гімнастику, яка зможе вирішити саме вашу проблему після пологів.

Візьміть до уваги. Регулярне виконання гімнастики після пологів попереджає серцево-судинні захворюваннята проблеми з сечовим міхуром.

Комплекси вправ

Серед численних гімнастик після пологів вибирайте ту, яка усуне вашу проблему, підійде вам за інтенсивністю і не буде надто виснажливою та довгою. Нехай вона займає 5-10 хвилин, але даруватиме вам енергію та гарний настрій. Якщо відчуваєте, що вправи викликають дискомфорт, краще відмовтеся від них і підберіть щось інше.

Для інтимних м'язів (для зміцнення)

1. Лежачи на ліжку, ритмічно напружуйте м'язи піхви протягом 1-2 хвилин.
2. Після цього, в тій же позиції, проробіть те саме з м'язами ануса.
3. Тепер протягом хвилини постарайтеся по черзі напружувати інтимні м'язи(Піхви та ануса).
4. Спробуйте кинути «хвилю» м'язів від лобкової кістки до ануса.
5. Тепер сядьте і повільно, максимально напружуючи інтимні м'язи, пустіть таку ж хвилю, але вже знизу вгору, щоб її закінчення ви відчули біля самого пупка. Для цього зробіть повільний рух тазом уперед. Пустіть м'язову "хвилю" назад. Зміцнююча гімнастика дозволить уникнути ендометриту після пологів.

Для схуднення (від живота)

1. Для того, щоб усунути живіт після пологів, у гімнастиці упор потрібно робити на прес і м'язи очеревини. Вправи досить прості, але ефективні. Руки розташувати перед грудьми. Робити розвороти корпусом у різні боки.
2. Встати на карачки. Впертись у підлогу ліктями. Втягувати живіт до упору на рахунок вісім.
3. Легти (поверхня має бути рівна, але м'яка). Зігнути коліна. Руки забрати за голову. Робити короткі підйоми, плавно відриваючи лопатки та голову від підлоги.
4. Легти. Підняти ноги, схрестити. Руки прямі, розкидані у різні боки. Підтягувати ноги до грудей так, щоб сідниці відривалися від поверхні. Ця вправадуже добре для живота та сідниць: зміцнює м'язи, перешкоджає їх обвисанню.
5. Легти. Ноги, як і в попередній вправі, підняти, схрестити. Одну руку закинути за голову, другу витягнути вздовж тіла та тягнутися нею до стопи. За хвилину руки поміняти.

Для спини (від напруги)

1. Гімнастику для відновлення м'язів спини після пологів робити важко: вправи далеко не найлегші, проте ефективні. Якщо є проблеми з хребтом, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
2. Легти на спину. Зігнути ліву ногувзяти її за коліно лівою рукою. Паралельно правою рукоюпідтягнути до паху п'яту. Притиснути до підлоги плечі, намагатися, щоб вони були нерухомими та рівними. Права нога має бути прямою. Зігнуту ногу тягнути нагору, до лівого плеча. Як тільки відчуєте неприємні відчуття, розслабтеся. Повторіть те саме з іншою ногою.
3. Легти на спину. Зігнути коліна, повернутись на бік. Встати на карачки. Піднятися на весь зріст із цього положення, намагаючись спину тримати рівною і прямою.
4. Легти на спину. Зігнути праву ногу, завести її за ліву, щоб кінчики пальців правою розташувалися рівно під лівою ікрою. Після цього нахилити праве коліно вліво. Паралельно взяти лівою рукою праве стегно.

Для грудей (від обвисання)

1. Гімнастика проти після пологів передбачає вправи, пов'язані з верхньою частиноютулуба. Розправити плечі, відвести їх назад, опустити вниз. Нахиляти голову назад та в різні боки.
2. Голову схилити до плеча, тягнути до підлоги. У цей час прогнути тулуб назад.
3. Плавно підняти плечі і повільно опустити.
4. Напруж руки, витягнути їх у сторони. Підняти вгору, опустити вниз.
5. Розвести руки в різні боки. Обертати ними в різні боки.
6. З'єднати руки у замок перед грудьми. По черзі напружувати та розслабляти кисті.
7. Зігнути руку, поставити її на талію. Другу руку витягнути нагору, нагинатися праворуч і ліворуч, змінюючи руки.
8. Закинути руки за голову. Нахилятися у різні боки.

Для ніг (від варикозу)

1. У гімнастику після пологів обов'язково потрібно включати всім знайоме вправу «велосипед»: у межах гімнастики після пологів його рекомендується робити рази три на день.
2. Підйом на шкарпетки, повільне перекочування з них п'яти.
3. Спортивна хода.
4. Сісти. Ноги витягнути. Спробувати дістати пальцями кінчиків ніг, не згинаючи колін.
5. Розвести ноги у різні боки. Знову спробувати торкнутися руками пальців ніг.

Дихальна гімнастика (загальнозміцнююча)

Найпростіша дихальна гімнастикапісля пологів, що правильно виконується, здатна творити справжні чудеса. Вона відновлює сили, надає енергії, допомагає м'язам живота та грудей зміцнитися та стати більш пружними.

1. На вдиху округлити живіт. На видиху втягнути.
2. На вдиху округлити живіт. Дорахувати до двох. На видиху втягнути. Дорахувати до двох. Покласти долоню на прес і напружити його.
3. На вдиху округлити живіт. На видиху нахилитися, втягнути живіт, затамувати дихання. Розпрямитись, дорахувати до восьми, на кожному другому рахунку напружувати та розслабляти прес.

Різні гімнастики після пологів допомагають досягти найпрекрасніших результатів. Якщо робити вправи після відповідної консультації у лікаря, дотримуватись його рекомендацій і не перенапружуватися, організм відновиться дуже швидко. Молода мама при цьому зможе позбутися комплексів з приводу своєї зовнішності, що змінилася після народження малюка і віддати всю свою увагу маленькому малюкові.

Навіть за хорошої генетики жінки, які нещодавно стали мамами, незадоволені змінами, що сталися з фігурою після народження дитини. Цей момент підвищує ризик виникнення небезпечного стану – . Особливо жінок пригнічує стан живота. Вправи після пологів для живота – доступний кожній молодій мамі інструмент, який дозволить повернути колишню форму.

Що відбувається із животом?

Вагітна за останній триместр втомлюється від величезного живота, що завдає незручності. Хочеться радше народити, щоб натягнути вузькі джинси, і вирушити на прогулянку з малюком. Однак у післяпологовий періодз'ясовується, що живіт мало зменшився.

Він залишається приблизно таким, як на 4-6 місяці вагітності, і при цьому виглядає в'ялим і відвислим. Нерідко на ньому з'являються розтяжки і залишається темна поздовжня пігментна лінія, що поділяє тіло навпіл. Чому це відбувається?

Розтягується матка

У матці протягом 9 місяців росте і розвивається плід, вага якого до моменту народження становить у середньому 3,5 кг, а зростання дорівнює 51-54 см. Не дивно, що орган під тиском дитини, що збільшується, значно розтягується.

Скорочення матки відбувається після пологів протягом кількох місяців. З цим доводиться стикатися навіть худеньким дівчатам із накаченим до вагітності черевним пресом.

Живіт відразу після пологів - явище неминуче і цілком природне.

Розм'якшуються м'язи живота

М'язи передньої черевної стінки під впливом гормону релаксину, що виробляється під час вагітності, розм'якшуються і набувають еластичність. Це необхідно для того, щоб вони розтягувалися і розходилися під тиском матки, що росте.

Після появи малюка світ зазвичай встає на свої місця – але не відразу (і, на жаль, не завжди: нерідко виникає таке ускладнення, як діастаз).

Збільшується жировий прошарок

Під час вагітності в організмі жінки відбувається гормональна перебудова та збільшується відсоток жирового прошарку. Її функція – захист плоду, що розвивається, від негативних зовнішніх впливів.

З зрозумілих причин основна частина жиру накопичується саме на животі. І після пологів потрібні зусилля, щоб знову радіти красивому пресута стрункої фігури.

Обвисає шкіра

Додає зайвих сантиметріві без того постраждалої талії обвисла шкіра. Епідермісу довелося зі зростанням живота розтягуватися надзвичайно сильно, і миттєво повернутися до колишнього стану шкірний покрив неспроможна.

Станом свого живота після появи малюка на світ незадоволена кожна жінка. Але ступінь виразності проблеми залежить від низки факторів:

• Типу статури. У худеньких дівчат за рахунок відсутності жирових надлишків живіт розтягується менше і, отже, швидше йде.
• Черги дитини. З кожним наступним малюком передня черевна стінка деформується сильніше та складніше повертається до первісного вигляду.
• Стан м'язового каркаса породіллі до зачаття.
• Спосіб життя під час вагітності. Чи мала місце адекватна фізична активність чи жінка мало рухалася.
• Розміру плоду та кількості дітей. Тут все логічно: велика дитина і багатоплідна вагітність викликають більший розтяг матки, м'язів і шкіри.
• Типу вигодовування. сприяє спалюванню жирів та підвищенню швидкості скорочення матки.
• Спадковість. Деяким щасливицям вдається без зайвих зусиль за лічені місяці набути ідеальної форми.

Що робити?

Для якнайшвидшого повернення стрункої точеної фігури існує 2 інструменти: коригування харчування, вправи для живота після пологів. Але солодке, жирне і копчене виключити з раціону доведеться, що корисно не тільки для фігури, але і для самопочуття малюка, що отримує з грудним молоком все, що вживає його мати.

Відмовитись слід і від так званих «порожніх» калорій:

• снеки;
• газовані напої;
• фаст-фуд.

Мати, що годує, не може строго обмежувати себе в харчуванні: це позначиться і на її здоров'я, і ​​на якості молока.

Адекватне фізичне навантаження, що передбачає виконання вправ, спрямованих на зміцнення м'язів передньої черевної стінки – саме те, що потрібно.

Відвідування спортзалу - ідеальний варіант, але часто молода мама не може дозволити собі надовго залишити дитину. А ось домашні тренування доступні кожному.

І дитина тут не буде на заваді, адже виділити протягом дня 15-20 хвилин для виконання комплексу – не проблема.

Коли можна приступати до тренувань?

Поспішати не варто. Вправи, які допоможуть усунути живіт після пологів, виконувати потрібно після відновлення знесиленого потужними перебудовами організму – коли дитині виповниться хоча б 7-9 тижнів.

Якщо ж малюк з'явився на світ шляхом або жінці були накладені шви, почекати доведеться до 2,5-3 місяців. В іншому випадку не виключені наслідки: розходження швів, опущення стінок піхви, підвищення внутрішньочеревного тиску.

Найкраще з метою схуднення в цей делікатний період приділити увагу харчуванню: відмовитися від солодкого, смаженого, жирного.

Домашні тренування: загальні принципи

Дотримання нескладних принципів дозволить досягти хороших результатівбез шкоди здоров'ю у найкоротші терміни:

• за годину до тренування і приблизно такий самий час після занять не можна їсти;
• заняття з обтяження практикувати не варто;
• під час виконання комплексу прес повинен перебувати у напруженому стані;
• потрібно стежити за технікою виконання: робота ведеться для досягнення результату, тому краще зробити 25 правильних вправ, ніж 55 неповноцінних;
• заняття мають бути регулярними: прес формується при виконанні комплексу щонайменше тричі на тиждень;
• кількість підходів і кількість вправ має збільшуватися поступово – особливо це стосується жінок, які раніше не займалися спортом (втім, і спортклуб, який відвідував до вагітності після вимушеної перерви, краще бути обережнішим).

Перед тим як розпочати виконання вправ, рекомендується зробити розтяжку:

• 1-й варіант: на вдиху передня черевна стінка максимально округляється, на видиху втягується і фіксується в такому положенні на кілька секунд (виконати по 10 підходів);
• 2-й варіант: лежачи на животі потрібно максимально прогнутися назад і застигнути на 5-7 секунд (також потрібно виконати 10 разів).

Ефективні вправи

Прибрати живіт після пологів допоможуть вправи, які сприяють зміцненню каркасу м'язового передньої черевної стінки і спалюванню жирових надлишків:

1. Гойдання преса.Знайоме більшості зі шкільних часів вправу виконують лежачи на підлозі із заведеними за голову руками та зафіксованими зігнутими в колінах ногами. Ритмічні підйоми тулуба виробляються в темпі, але без поспіху та суєти.
2. Опрацювання нижнього пресу.Лежачи на підлозі, піднімаємо ноги, намагаючись зробити відстань від п'ят до підлоги максимальною.
3. Нахили убік.Поставивши ноги на ширині плечей, намагаємось дотягнутися до підлоги по черзі правою та лівою рукою.
4. Тазові підйоми.Лежачи на підлозі, піднімаємо таз вгору, напружуючи м'язи преса, і затримуємося в такому положенні на 10-12 секунд. Необхідно щонайменше 10 повторів.
5. Планка.Складне, але ефективна вправа, спрямоване на зміцнення глибоких м'язівживота. Для його виконання лягаємо на живіт, спираємося на передпліччя (між плечем і передпліччям утворюється прямий кут) і поступово відриваємо від поверхні груди, живіт та коліна. В результаті утворюється 2 точки опори – пальці ніг та передпліччя. Тіло фіксується в цій позиції на 20-30 секунд (для початку, потім час поступово збільшується). При цьому таз не повинен рухатись вгору-вниз.
6. Присідання біля стіни.Встаємо до стіни, притиснувшись до неї спиною, потім ставимо ноги на ширину плечей і робимо крок вперед. Після цього починаємо плавне ковзання вниз, до того моменту, як стегна виявляться паралельні підлозі. Наступний етап – підйом без допомоги рук. Достатньо кількох підходів по 14-15 повторів.
7. Підйоми ніг.Вправа сприяє формуванню талії. Для його виконання лягаємо на бік і піднімаємо ногу до утворення з підлогою прямого кута. Ідеально - пара підходів по 20 повторів (чергуємо роботу правої та лівої ноги).
8. Перехресні скручування.Лежачи на підлозі зі зведеними за головою руками, піднімаємо лопатки і згинаємо ноги в колінах, підтягуючи їх у грудях. Потім випрямляємо ліву ногу, одночасно дотягуючись лівим ліктем до правої коліна, після чого все робимо з точністю навпаки: випрямляємо праву ногу і правим ліктем торкаємося лівої коліна. Кількість підходів та повторів визначається можливостями жінки: чим більше, тим краще. Вправа тренує косі м'язи живота, що формують гарну талію.

Якщо у жінки діагностовано післяпологовий діастаз, деякі з перерахованих вище вправ протипоказані.

Діастаз – ускладнення після вагітності та пологів, що проявляється надмірною розбіжністю м'язів живота. Під тиском матки, що росте, у жінки розходяться м'язи, розм'якшені гормоном релаксином.

У нормі після появи малюка світ все встає на місця за 2-3 місяці. Але якщо дівчина мала проблеми з вагою до вагітності або виносила великого малюка (або 2-х і більше дітей), м'язи так і не з'єднуються.

В результаті дієти і вправи не допомагають: обвислий живіт, що випирає, не вдається прибрати ніякими способами. Крім косметичного дефекту, неприємний стан може виявлятися болями.

Більше того, при високому ступені діастазу (розбіжності м'язів на 10 і більше см) традиційні комплекси для формування преса небезпечні: високий ризик опущення внутрішніх органів або утворення грижі з подальшим затисканням органів.

Для жінок, які зіткнулися з діастазом, підходять щадні вправи:

• кішка - виконується 10-15 разів з положення «на рачки»: видих - округляємо спину і втягуємо живіт, вдих - повертаємося у вихідну позицію;
• згинання ніг - виконується в положенні лежачи шляхом почергового згинання та випрямлення ніг (стопи ковзають по підлозі);
• стиск - вихідне положення лежачи (коліни зігнуті, стопи на підлозі, під попереком протягнуто рушник, кінці якого знаходяться в руках тренується): на видиху піднімаємо голову і плечі, туго стягуючи рушником талію, вдих - повертаємося на підлогу.

Побутові тренування

Регулярне виконання вправ для схуднення живота після пологів – необхідна умова для стрункої гарної фігури. Але максимальний ефектта підтримка результату досягається поєднанням комплексу з так званими побутовими тренуваннями – вправами, які легко виконувати, не відриваючись від повсякденних справ.

Виконуючи щоденні обов'язки у господарстві можна:

• втягувати передню черевну стінку на видиху та розслабляти на вдиху;
• у душі регулярно розтирати живіт холодною водою;
• купаючись у водоймищі (або займаючись у басейні) влаштовувати животу масаж, зчепивши горизонтально долоні і водячи ними на відстані 4 см від передньої черевної стінки;
• якнайчастіше перебувати у положенні «спина пряма, живіт втягнутий» — поступово це увійде до звички;
• більше ходити з коляскою: ходьба в середньому темпі свіжому повітріз обтяженням у вигляді транспорту з малюком – ефективне кардіотренування.

Коли чекати на результат?

Це питання особливо турбує молодих мам. Тут все залежить від ряду факторів:

• інтенсивність та регулярність тренувань;
• дотримання принципів здорового харчування;
• спадковість та стан фігури жінки до вагітності;
• тип вигодовування – грудне чи штучне.

У середньому, за умови регулярності занять вже через 2 місяці формується м'язовий каркас, що утримує черевну стінку і забезпечує точені контури тіла.

Красива фігура чи дитина? Ультиматум сьогодні не є унікальним. Не варто пояснювати народженням малюка недосконалість фігури. Самоорганізація і небагато зусиль – ось що потрібно задля досягнення заповітної площині живота.

Корисне відео про вправи для живота після пологів

Відповідей

Ганна Миронова

Час на читання: 8 хвилин

А А

Жіночий організм влаштований так, що не видужати просто неможливо. Вага – такий самий показник здоров'я мами та малюка, як, наприклад, аналізи, тому за надбавками у вазі та харчуванням вагітної спостерігають лікарі. Жінки можуть по-різному ставитись до рекомендацій лікаря, аж до повного недотримання дієти під час очікування малюка.

Проте, постулат: «Народжу – і одразу схудну, стану як раніше» може і не спрацювати, тому й потрібна гімнастика після пологів.

Правила гімнастики після пологів для жінки – як і коли можна виконувати вправи для постаті після пологів?

• Розтягнуті м'язи живота, жирові накопичення, необхідні жінці, яка годує грудьми - все це і становить основну проблему зовнішнього вигляду. Але найнеприємніше - чим довше затягуватиме її рішення, тим важче буде повернути собі колишню стрункість та привабливість.
• Елементарні комплекси вправ після пологів, з яких лікарі рекомендують починати заняття, забирають зовсім небагато часу і їх цілком можна поєднувати з прогулянкою або виконувати, коли малюк знаходиться поряд з вами. Не нехтуйте ними - не дивлячись на свою легкість, регулярне їх виконання протягом декількох місяців дадуть цілком відчутні результати.
• Вправи для жінок після пологів важливо підбирати таким чином, щоб фізичне навантаження благотворно впливало на весь організм, а не тільки підвищувало тонус м'язів та сприяла догляду жирових відкладень. Поліпшення кровообігу спричинить посилення процесів метаболізму, нормалізацію обміну речовин, а отже – швидше повернення до нормальній вазіі відмінному самопочуттю, і головне без шкоди для загального здоров'я жінки.
• Вправи після пологів виконуються у кілька етапів - За часом, коли їх можна починати робити. І пам'ятайте: якщо пологи проходили з ускладненням і вам накладали шви якщо проводилося кесарів розтин – перші чотири тижні будь-яка спортивне навантаженнявам суворо протипоказано!
• Навіть елементарні вправи слід починати виконувати лише після дозволу лікаря!
• Якщо пологи пройшли для вас безболісно і без ускладнень, починати займатися з дозволу лікаря можна у пологовому будинку .

Отже, які вправи після пологів можна і потрібно робити жінкам і коли?

Ефективні вправи після пологів – відео: які вправи для жінок відразу після пологів можна виконувати?

Перший етап занять – вправи, які рекомендується починати робити вже за один-два дні після народження малюка.

Відео: Комплекс вправ після пологів для відновлення фігури

• Найефективнішим у період вважається вправу Кегеля.
  Виконується воно дуже просто: слід на десять секунд напружити м'язи промежини та ануса – має створюватися відчуття, що ви втягуєте їх у себе. Потім розслабитися. Дану вправу необхідно повторювати щонайменше двадцять разів за кожен підхід. Впродовж дня бажано робити від двох до трьох підходів.
• Дуже ефективні дихальні вправи для постаті після пологів.
  Перші три виконуються лежачи на спині, четверте - на боці:
  1. Права рука – на животі, ліва – на грудях. Не поспішаючи, вдихнути носом, видих зробити ротом, через слабо розімкнуті губи. Поступово видих робити довше.
  2. Зігнути руки в ліктях, упираючись ліктями в ліжко, підняти груди, роблячи вдих. Опуститися на ліжко, розслабити всі м'язи та видихнути.
  3. Тримаючись руками за узголів'я ліжка, випрямити ноги, щільно притиснути їх один до одного. Повернутись на правий бік, потім на лівий бік, повернутися у вихідне положення – на спину. Виконувати цю вправу необхідно зі спокійним, рівним та ритмічним диханням.
  4. Зігнути одну ногу в коліні, притиснути її рукою до живота, вдихнути. Опустити і витягнути ногу, у своїй русі роблячи видих. Перевернувшись з іншого боку, повторити вправу.

  Фізичні вправи на 4-5 день після пологів: другий етап вправ після пологів

  Другий етап гімнастики після пологів можна виконувати на четвертий-п'ятий день. Приступаючи до більш важких вправ, перевірте, чи немає у вас дистазу - Розбіжності прямих м'язів живота. Заняття можна ускладнювати та продовжувати тільки у випадку, якщо дистазу у вас немає, та тільки з дозволу лікаря!

  • Комплекс вправ для живота та промежини на 4-5 день після пологів
    Перша вправа виконується лежачи на спині, друга - лежачи на животі, третя і четверта - в положенні рачки на твердій поверхні.
    1. Зігнути по черзі ноги в колінах, спертися стопами об ліжко і підняти таз, втягуючи живіт і промежину в себе, а також стиснувши сідниці. Лягти на ліжко і по черзі розігнути коліна, прийнявши вихідне положення, а потім обов'язково розслабитись.
    2. Руками тримаючись за край ліжка, підняти праву ногу вгору, обов'язково стежити, щоб нога була пряма, потім повернутися у вихідне становище. Те саме повторити лівою ногою, після чого підняти і опустити обидві ноги.
    3. Втягнувши живіт і промежину, вигніть спину і замріть в такому положенні, напружуючи м'язи на кілька секунд. Розслабитися, повернувшись у вихідне становище.
    4. Підняти ногу (обов'язково слідкувати, щоб нога не була зігнута в коліні), відвести її назад і вгору і зігнути, підтягнувши до живота. Повернутись у вихідне положення, повторити іншою ногою.
  • На цьому ж етапі необхідно включати вправи для грудей та спини
    1. Для грудей: повернувшись обличчям до стіни, поставити ноги на ширину плечей. Відтискайте від стіни - повільно і стежачи за тим, щоб лікті розташовувалися строго паралельно корпусу.
    2. Для спини: лягти на правий бік, витягнути праву ногу вперед. Ліву кисть – на праве коліно, потім праву руку відвести назад у максимально можливе положення, повернути туди ж голову та плече. Повторити по п'ять разів на кожну сторону.

  Які вправи для жінок після пологів необхідно виконувати в пізнішому післяпологовому періоді?

  Різноманітні гімнастики після пологів не важко знайти на відео: наприклад, знамениті диски Сінді Кроуфорд, а також безліч інших комплексів фізичних вправ, які розраховані на пізніший період, коли стан організму жінки вже не впливає на вибір вправ.

  Основні вправи, які включає третій етап, і які можна виконувати після початку першої менструації (якщо ви не годуєте) або після припинення годування груддю , включають вправи на прес, а також на різні групи м'язів, які відповідають за підтягнуту та струнку фігуру.

  Відео: Вправи після пологів для відновлення фігури

  Відео: Гімнастика після пологів

  Комплекс вправ після пологів протягом кількох місяців допоможе вам перетворитися, відчути себе красивою та стрункою, покращити самопочуття дозволить щодня отримувати заряд гарного настроюта бадьорості.

  Сайт сайт попереджає: вся подана інформація дана для ознайомлення, та не є лікарською рекомендацією. Перед виконанням комплексу вправ після пологів обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

У той період, коли жінка протягом дев'яти місяців виношує майбутнього малюка, відбувається суттєва перебудова практично всіх систем її організму. Внаслідок зростання загального навантаження і гормональних змін збільшується вага жінки, і в результаті вже після народження малюка зайві кілограми молодої мами залишаються.

Поза сумнівом, кожній молодій мамі хочеться якнайшвидше повернутися до колишньої форми. Але в післяпологовий період організм ослаблений, відбувається зворотна перебудова всіх систем, і дуже часто для повернення до колишньої ваги доводиться не лише обмежувати себе в харчуванні, а й забезпечити достатню фізичну активність.

Загалом післяпологовий період триває близько восьми тижнів: у цей час перебудова організму відбувається найактивніше. Через таку високу напругу лікарі не радять практикувати надто активну фізичну напругу в цей час. Але все ж післяпологова гімнастика може поступово впроваджуватись у життєвий уклад молодої мами вже з перших тижнів. Головна умова - вправи в перші дні після пологів повинні бути максимально щадними, а навантаження модно збільшувати поступово, з кожним днем.

Основні правила післяпологової гімнастики

Оптимально починати займатися спортом після народження дитини тільки після консультації з лікарем: він зможе визначити, чи нормально протікає відновлювальний процес і підкаже, які саме вправи можна практикувати вже зараз, а яких навантажень поки що краще уникати.

Засноване завдання, що стоїть перед жінкою, яка має намір поступово ввести в розпорядок дня післяпологову гімнастику, — відновлення постави, ходи, повернення звичайного тонусу всіх м'язів, які втратили пружність за період (зокрема, йдеться про м'язи. тазового днаі черевного преса).

Також гімнастика після пологів сприяє поверненню у звичайне становище органів малого тазу та черевної порожнини, активізує кровообіг, дихання, допомагає привести до норми стан нервової системи.

Щоб післяпологова гімнастика принесли максимальну користьмолодій мамі і сприяла як фізичному, і емоційному відновленню, слід врахувати кілька важливих моментів.

Починаючи щоденно виконувати вправи, потрібно йти від простого до складного, поступово збільшуючи навантаження. Бажано щодня виконувати комплекс вправ, який хоч трохи відрізняється від попереднього. Нудна гімнастика, що монотонно повторюється день у день, може негативно позначитися на загальному стані організму і не принести ефекту з точки зору схуднення. До того ж високий ризик того, що такі заняття можуть просто набриднути молодій мамі.

У перші тижні занять гімнастику потрібно виконувати щодня. Коли інтенсивність фізичного навантаженнята загальна тривалість заняття значно зросте, кількість таких тренувань можна скоротити до 3 разів на тиждень.

Жінка, яка недавно народила дитину, повинна виконувати всі рухи плавно і повільно, при необхідності слід відразу ж зробити невелику зупинку і відновити дихання.

Для тренувань необхідно підібрати відповідний одяг - зручний, не стискає тіло. Вправи у лежачому положенні слід виконувати, лежачи на рівній поверхні підлоги. Перед тренуванням важливо ретельно провітрити кімнату, щоб під час виконання вправ жінка глибоко вдихала чисте та свіже повітря.

Перш, ніж приступати до гімнастики, молода мама має спорожнити сечовий міхур та кишечник. Бажано продумано підійти до часу тренувань: оптимально робити комплекс вправ приблизно за годину до їжі і вже після того, як пройшло годування малюка. Справа в тому, що в процесі інтенсивних навантажень відбувається вироблення молочної кислоти яка може змінити смакові якості молока. При надто високій фізичній активності може трохи знизитися продукування молока. Тому рекомендується і у процесі фізичних тренувань, і після виконання вправ пити якнайбільше рідини – бажано, звичайну чисту воду.

У період після пологів переважними видами рухової активності є прогулянки пішки з коляскою, плавання. Взимку можна ходити на лижах та кататися на ковзанах. А ось з силовими вправами, їздою на велосипеді, бігом, а також екстремальними вправами та видами спорту бажано почекати хоча б кілька місяців.

Вправи з комплексу післяпологової гімнастики у перші дні після пологів

Який би комплекс вправ не вибрала молода мама, перед тим, як приступити до основної частини, слід виконати невелику п'ятихвилинну розминку. Якщо жінка займається не менше години, то розминка може тривати до десяти хвилин.

Початком розминки може бути глибоке дихання – кілька дуже глибоких вдихів та видихів. Далі слідує розтяжка: потрібно витягнутися вгору, після чого нахилитися вниз і торкнутися підлоги пальцями. У розминку можна включити широкі помахи руками на різні боки, вгору-вниз, кроки на місці.

Майже наступного дня після народження дитини за умови відсутності ускладнень і доброго здоров'я нова мати може виконувати найпростіші вправи.

У лежачому положенні можна кілька хвилин покрутити на рівні обличчя руками, своєрідно імітуючи умивання. У тому ж положенні по черзі потрібно підтискати ноги, ковзаючи ними поверхнею підлоги.

У положенні лежачи слід піднімати таз. При цьому ноги зігнуті в колінах, руки знаходяться за головою. Можна кілька разів сісти зі лежачи, при цьому, змахуючи руками, намагатися дотягнутися до пальців ніг. Рекомендується також виконувати легкі рухи, роблячи "велосипед". Потім можна перевернутися на живіт і, зчепивши під підборіддям руки, по черзі піднімати ноги, трохи затримуючи їх у положенні на вазі. По черзі піднімати ноги вгору також можна, стоячи рачки. Усі вправи виконуються десять разів. Після цього десять-п'ятнадцять разів стиснути та розтиснути пальці ніг. Ці не складні вправикорисні і попередження розвитку , і тренування ослаблених м'язів черевного преса.

Існують та інші комплекси післяпологової гімнастики, які можна практикувати вже наступного дня після грандіозної події у житті мами. Дуже корисні вправи, у яких практикується глибоке дихання. Важливо, щоб у процесі вдиху та видиху була задіяна Нижня частинаживота.

Для першої вправи потрібно прийняти положення лежачи на спині та зігнути в колінах обидві ноги. Руки лежать на животі. Вдих проводиться носом, повільно, видих – ротом. При глибокому видиху живіт потрібно прасувати в напрямку знизу до пупка. Важливо, щоб на живіт не чинився тиск: рухи повинні бути легкими. Така вправа повторюється 15-20 разів. Після цього жінка має перевернутися на живіт. Щоб зручніше лежати, під живіт підкладається невелика подушка. Дихання проводиться низом живота, воно має бути максимально глибоким. Коли слідує видих, таз рухається вгору. Такі вправи сприяють покращенню роботи серцево-судинної системи жінки, активізують кровотік, стимулюють обмін речовин . До того ж під час виконання дихальних вправпротягом кількох тижнів можна чудово підготувати м'язи для подальших інтенсивніших навантажень. Загальна тривалість гімнастики у перші дні після пологів має перевищувати 10-15 хвилин. Але виконувати такі нескладні тренування можна кілька разів на день. Але дуже важливо, щоб жінка в жодному разі не тренувалася в перші дні після пологів занадто інтенсивно: перенапружуватися не можна категорично.

Жінки, які перенесли , повинні почекати з фізичною активністюдоти поки легку гімнастикуне дозволить робити лікар.

Вже в пологовому будинку молода мама має згадати і про так звані вправи Кегеля . Щоб правильно виконати таку вправу, м'язи тазового дна потрібно втягнути на вдиху та на видиху розслабити. Гімнастика після повинна обов'язково включати таку вправу, так як вона вкрай важлива для відновлення еластичності м'язів піхви. Щоб тонус м'язів відновився якнайшвидше, таку вправу слід повторювати щодня не менше ста разів, виконуючи її в кілька підходів протягом дня.

Всі описані вправи можна варіювати на власний розсуд. Не потрібно виконувати ті з них, що викликають стійке відчуття дискомфорту. Головне, щоб заняття приносило задоволення, а після нього виникало відчуття бадьорості, а не втоми.

Вправи з комплексу післяпологової гімнастики у відновлювальний період

Приблизно третьому тижні можна вводити до комплексу гімнастики після пологів складніші вправи, які сприяють зміцненню тонусу м'язів тіла. Бажано урізноманітнити комплекс вправ у положенні лежачи. Так, можна виконувати послідовне піднесення ніг: випрямляючи ногу вгорі, жінка може затримати ногу в такому положенні і попрацювати носком, по черзі притягуючи його до себе і відтягуючи назад. На наступних підйомах ніг слід робити обертальні рухи. Підйом кожної ноги повторити 15-20 разів.

У положенні лежачи руки витягнуті вздовж тулуба. Ноги на видиху слід підтягувати по черзі до грудей. Вправа на кожну ногу повторюється 6 разів. Після закінчення підходу слід випрямитись, витягнувшись у струну: шкарпетки тягнуться в один бік, пальці рук – в інший.

Лежачи в положенні на животі, руки слід скласти під лоба тильною стороною. Видихаючи повітря, підняти вгору верхню частинутіла. Руки залишаються притиснутими до підлоги. Голову закидати не можна: вона знаходиться на одній лінії з хребтом. Підйом повторюється 6-7 разів.

Корисно ввести в загальний комплексПісляпологової гімнастики відома всім вправа «кішка»: щоб виконати його, потрібно встати на карачки і максимально прогнутися в спині, округливши її. Виконуючи цю вправу, слід втягувати також м'язи промежини.

Рачки виконується також вправа, яка сприяє зміцненню тонусу м'язів промежини і живота одночасно. Для цього потрібно опуститися на лікті, видихнути повітря та звести разом лопатки. На вдиху лопатки розлучаються, а спина максимально округляється, як і у разі виконання кішки. Залишаючись у такому положенні, слід максимально втягнути промежину та живіт. На видиху слідує максимальне розслаблення.

Ще одну вправу слід виконувати, сидячи на стільці. При цьому потрібно максимально випрямити спину та втягнути живіт. Ноги розташовуються приблизно на ширині плечей. У такому положенні виконуються нахили убік. При цьому долонею потрібно дотягуватися до підлоги. Нахилитися потрібно по 6-7 разів на кожну сторону. Однак жінкам, яким при пологах були накладені шви на область промежини, сидячи вправи краще не виконувати ще кілька тижнів. Нахилятися в сторони по черзі можна і з положення стоячи: така вправа сприяє формуванню лінії талії.

У положенні стоячи можна робити будь-які нескладні вправиспрямовані на тренування м'язів черевного преса, рук, ніг. Корисні вправи, що включають рухи тазом: наприклад, стоячи на трохи зігнутих в колінах ногах (при цьому ноги разом), слід похитати тазом туди-сюди, намалювати коло в один і інший бік. При обертальних рухах потрібно намагатися сильно втягувати живіт. На вдиху необхідно зупинитись, на видиху – продовжити рух далі.

Після виконання комплексу вправ слід трохи відпочити, лежачи на підлозі на животі чи спині. При цьому дихання має бути дуже глибоким.

У домашніх умовах корисно включити до загального комплексу післяпологової гімнастики кілька вправ із гантелями. Так звані резистентні вправи для зміцнення м'язів виконуються з легкими гантелями (їхня вага не повинна перевищувати 1 кг).

Крім того, після настання післяпологових 6-8 тижнів можна виконувати повноцінні вправи для преса (сісти з положення лежачи), віджиматися від статі.

Ще один варіант досить веселої післяпологової гімнастики - виконання вправ разом із малюком та татом. Поки дитина маленька, вона може виступати своєрідним «снарядом»: малюка можна піднімати на зігнутих ногах, присідати з рюкзачком-кенгуру, в якому сидить немовля. А потім малюк поступово звикатиме до того, що щоденна гімнастика – це норма життя. До того ж заняття разом з мамою завжди радують дитину, що швидко підростає.

Виношування дитини і саме її поява світ, хоч і є природними фізіологічними процесами, але вони проходять для організму безслідно. Після пологів тіло обов'язково потребує відновлення, адже від підвищеного навантаження послаблюється тонус м'язів черевного преса, промежини, можуть прогресувати проблеми з венами, що почалися у вагітність. Гімнастика після пологів необхідна повного та ефективного відновлення організму. Чим оперативніше вона буде розпочата, тим швидше і якісніше буде відновлювальний ефект.

Якщо під час пологів був розривів промежини чи надрізу, почати заняття можна дуже швидко, практичні наступного дня появи малюка, у разі, коли самопочуття дозволяє це. Якщо ж були накладені шви, то, безумовно, потрібно дочекатися, поки вони заживуть, це займає близько 2 місяців.

П'ять хвилин на день для відновлення живота

Відновлювальна гімнастика після пологів має на увазі різні комплекси вправ. Мабуть, найпроблемніше місце – живіт.Розтягнуті м'язи живота спричиняють низку незручностей, які хочеться швидше усунути. Головним чином це відсутність позивок до сечовипускання та дефекації, що загрожує різними проблемами і навіть конфузами.

Гімнастика для живота також допомагає і у відновленні фігури. Причому дуже важливо виконувати вправи, не обмежуючись носінням бандажа. Бандаж лише фіксує м'язи, але не змушує їх скорочуватися, отже, не призводить до відновлення.

Для відновлення м'язів живота досить регулярно виконувати пару дуже простих вправ. Така гімнастика не займе довше 5 хвилин, але при сумлінному та постійному виконанні дасть помітний ефект.

Вправа 1. Втягуємо живіт

втягуємо живіт

Укладаємося на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи ґрунтовно притискаємо до підлоги, долоні на животі.

На видиху сильно втягуємо живіт і фіксуємо таке положення на 4-5 секунд. Потім робимо глибокий повільний вдих і повторюємо вправу. За один підхід можна зробити 8-10 повторень.

Вправа 2. Робимо «місток»

Приймаємо те саме положення, що було при виконанні першої вправи. Після видиху піднімаємо таз, напружуючи сідниці та втягуючи живіт. Одночасно з цим піднімаємо голову і притискаємо підборіддя до грудей.

Ця вправа не з найпростіших, тому спочатку можуть бути проблеми з його виконанням. Нічого страшного в цьому немає, згодом м'язи набудуть тонусу і сили, і кількість повторень можна буде збільшити.

Комплексний підхід

Дуже мало жінок, які мають єдину проблемною зоноюпісля пологів є живіт. У більшості випадків все тіло потребує відновлення та приведення м'язів у тонус. Це означає, що боротися з післяпологовими проблемами потрібно комплексно, тобто виконувати різноманітні вправита задіяти всі частини тіла.

Якщо ви годуєте грудьми, краще займатися після годування. Для занять вам знадобиться зручний одяг, невелика подушечка та бадьорий настрій. Усі рухи під час гімнастики потрібно виконувати плавно та обережно.

Вправи на запобігання наслідкам варикозного розширення вен

Вправа 3

Займаємо положення лежачи обличчям вгору. Ноги потрібно зігнути в колінах, стопи звести разом і щільно притиснути до підлоги. Руки витягуємо вздовж тіла, долоні повернуті донизу. Випрямляємо ноги, не поділяючи коліна, і 10 разів з силою стискаємо пальці ніг (начебто втягуємо кігтики). Потім повертаємо ноги у колишнє положення.

Вправа 4

Не змінюючи позу, піднімаємо одну ногу вгору, повністю випрямляючи її в коліні, і тягнемо носок на себе та від себе. Рухи стопою потрібно здійснювати 10 разів і з великою амплітудою. Потім ці ж дії проробляємо іншою ногою.

Вправи на тренування м'язів черевного пресу

Вправа 5

Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи злегка розставляємо, руки долонями вниз кладемо на живіт. Робимо повільний вдих, потім так само спокійно видихаємо, як би вимовляючи звук хаааааа. На видиху втягуємо живіт, трохи допомагаючи руками. Тиснути руками не потрібно, це мають бути погладжування в напрямку від лобка до пупка. Вправу слід повторити 10 разів. (Малюнок з 1 вправи)

Вправа 6

Тепер лягаємо на бік. Щоб не витрачати увагу на дискомфорт та незручності, можна підкласти під шию маленьку подушечку. Крім вихідного положення ця вправа ні чим не відрізняється від попереднього: так само втягуємо живіт на видиху зі звуком хааааа і допомагаємо руками. Вправу робимо кожному боці, роблячи по 10 повторень.

Вправа 7

Перевертаємось на живіт, під низ живота підкладаємо невелику подушечку, опора тіла – на лікті. Робимо вдих, а на видиху здійснюємо тазом рух уперед. На вдиху приймаємо початкове становище. Вправа виконується 10-12 разів. Під час виконання вправи важливо не допускати тиску на груди щоб самі груди не були переповненими.

Відео як відновити живіт після пологів

Вправи на зміцнення м'язів промежини

Вправа 8

Вихідне становище – сидячи чи лежачи. Намагаємося по черзі напружувати м'язи піхви та ануса. Ця вправа вимагає тренувань, адже щоразу здається, що скорочуються одні й самі м'язи. Коли поділ буде чітким, можна спробувати провести хвилю скорочень від ануса до лобка. Правильно виконувати цю вправу допоможе розслаблення губ та м'язів рота та контроль за диханням.

Ця вправа дуже нагадує всім відомі вправиКегеля, які перебувають саме у скороченні м'язів промежини у різному темпі. Така гімнастика буде корисною і до пологів, і після.

Відео вправи Кегеля на зміцнення тазових м'язів

Вправа 9

Лежимо на боці. Голова, плечі та таз становлять пряму лінію, ноги зігнуті в колінах. Нижню руку потрібно покласти під голову, верхня рука зігнута і упирається в поверхню кулаком або долонею в районі пупка. Перебуваючи у такому положенні, на видиху піднімаємо таз (опора на верхню руку), на вдиху – опускаємо. Повторюємо 8-10 разів з обох боків.

Вправа 10

Займаємо лежаче становищеобличчям нагору, згинаємо ноги в колінах, стопи впираються в підлогу, руки лежать уздовж тіла. На видиху тягне шкарпетки на себе і намагаємось дотягнутися лівою рукою до лівої стопи, вдих – повертаємось у вихідне положення, видих – повторюємо вправу, але вже тягнемося правою рукою до правої стопи. Робимо 5-6 повторів у праву та ліву сторони.

Вправа 11

Встаємо на карачки. Голова, плечі та таз знаходяться на одній висоті, коліна розставлені приблизно на ширині плечей. Робимо видих, втягуємо живіт і відриваємо від поверхні ліву долоню та праву ногу, вдих – повертаємось у початкове положення, видих – робимо повтор вправу, змінюючи «діагональ». Виконуємо 10-12 разів.

Вправа 12

Продовжуємо займатися, стоячи рачки. На цей раз опора на долоні та підйоми стоп. На видиху піднімаємо таз, випрямляючи коліна та розподіляючи вагу на долоні та підйоми стоп. На вдиху приймаємо початкове становище. Виконуємо 10-12 повторів.

Вправа 13

Знову лягаємо на бік. Нижня рукавипрямлена та розташована під прямим кутом до тіла, упор на долоню. Верхня рукавитягнута вздовж тіла. На видиху відриваємо таз від поверхні і трохи піднімаємося. На вдиху приймаємо початкову позу. Виконуємо по 8-10 повторів на кожній стороні.

Вправа для м'язів спини та живота

Вправа 14

Стаємо обличчям до стіни. Долонями та передпліччям упираємось у стіну, ноги злегка зігнуті в розставлені по ширині плечей. Скорочуємо м'язи преса, ніби намагаємось наблизити правий лікоть до протилежного коліна, а потім – навпаки, лівий лікоть до правого коліна. Фактично цей рух не відбувається, напружуються лише м'язи живота.

Прощаємось із зайвими кілограмами

На жаль, вага вагітної збільшується не тільки за рахунок зростання плода, плаценти, навколоплідних вод і збільшення обсягу циркулюючої крові. Власні додаткові кілограми, що з'явилися під час вагітності, «прилипають» до нової матері і залишаються з нею після пологів. Оскільки сильно обмежувати себе у харчуванні після пологів не можна, оптимальний варіант – гімнастика для схуднення.

Читаємо на тему:

• Як швидко схуднути після пологів?
• Розтяжки на животі після пологів:як їх прибрати в домашніх умовах та за допомогою апаратної косметології
• Худнемо після пологів - основні поради
• Методика схуднення - онлайн курс «Мама + малюк»

Методика Сінді Кроуфорд

Дуже популярними для цієї мети є вправи Сінді Кроуфорд після пологів. Цей комплекс вправ розроблений на підставі особистого досвідуі включає три групи вправ: А - базові вправи, які можна виконувати хоч де і будь-коли, У – вправи, створені задля зміцнення м'язів, З – інтенсивні вправи для спалювання жиру. Відео-тренування можна знайти у відкритому доступі, так само вони відомі як комплекс вправ «Новий вимір». Займатися із віртуальним тренером дуже зручно. При регулярних заняттяхрезультати видно вже за 2 тижні.

Відео Сінді Кроуфорд. Новий вимір. Комплекс C

Сінді Кроуфорд - ідеальне тіло за 10 хвилин

Післяпологовий період (6-8 тижнів після народження дитини) - це період фізичної та емоційної перебудови. Репродуктивні органи повертаються до допологового стану. Сім'я пристосовується до появи дитини на домі. Змінюються обов'язки кожного з батьків, щоб справлятися з потребами та малюка.

Гімнастика в ранній післяпологовий період справді добре допомагає процесу відновлення. Важливо лише дотримуватись темпів збільшення навантаження та різноманітності вправ. Однакові вправи і нудні, стомлюючі тренування, навпаки, можуть викликати протилежну реакцію очікуваної.

Найкраще почати займатися першого ж дня після пологів. Вправи потрібно виконувати регулярно, кілька разів на день, лежачи на пласкій поверхні (візьміть маленьку подушечку для зручності). Рухи виконуватимуть повільно, не концентруючись, плавно. У жодному разі не різко. Приміщення, де ви займаєтеся, має бути добре провітрене. Оптимальною вважається температура 18-20 градусів. Займатися необхідно в зручному одежі, що не стискає руху. Не забудьте перед тренуванням відвідати туалет.

Тренуватися краще після годування. Піднімайтеся із положення «лежачи» завжди поворотом через бік. Лежати більшу частину часу краще на животі, тим самим підтримуючи інволюцію матки та зменшення післяпологових виділень. Раннє вставання після пологів та ходьба підтримують відновлювальні процеси. Зверніть увагу на хорошу постановку стоп і особливо на «перекочування» з п'яти на носочок.

Якщо процес розродження проходив без ускладнень, гімнастику після пологів можна розпочинати вже на першому тижні. Зрозуміло, що йдеться про найпростіші, найелементарніші вправи для жінок після пологів. інтенсивні навантаженняслід підключати пізніше. Після кесаревого розтину через складність операції відновлювальна гімнастика має свої особливості.

Що може бути прекрасніше жінки з немовлям? Молоді матері так і світяться від щастя. Але немає межі досконалості. Цей комплекс вправ після пологів допоможе жінкам швидко відновити фізичну формуі знову одягти свої улюблені вбрання.

Комплекс вправ, щоб прибрати живіт після пологів

Які вправи можна робити після пологів, щоб зміцнити м'яз живота? Вправи 1 і 2 можна починати робити з 4-го дня після пологів, а решта - з 12-го дня після пологів.

Вправа №1:

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.

2. Глибоко вдихнути, потім повільно випускати повітря через рот, сильно напружуючи м'язи живота.

3. Після видиху зберігати напругу протягом декількох секунд, а потім розслабитися.

Вправа №2:

1. Для виконання цієї вправи з комплексу гімнастики для відновлення після пологів потрібно лягти на живіт, прямі ноги, руки вздовж тулуба.

2. Не допомагаючи собі руками, одночасно підняти голову та груди – вдих.

3. Повернутися у вихідне положення – видих.

4. Повторити вправу 4-5 разів.

Вправа №3:

1. Лягти на спину, ноги прямі, руки вздовж тулуба.

2. Підняти ноги вертикально вгору і потім опустити їх якомога повільніше.

3. Цю вправу для м'язів після пологів слід повторити 3-4 рази.

Вправа №4:

1. Сісти на стілець, на самий край сидіння; спина пряма.

2. Втягнути живіт, зігнути ноги колінах.

3. Підняти зігнуті ногивгору, намагаючись не прогинатися в попереку.

4. Затриматися в точці найвищої напруги та зробити 10 глибоких вдихів.

5. Повторити вправу 5 разів.

Вправа №5:

1. Стати навколішки, спина пряма.

2. Сісти на підлогу.

3. Піднятися на коліна, не розслаблюючи м'язи живота та сідниць.

4. Виконати те саме в ліву сторону.

Вправа №6:

1. Ця вправа, щоб прибрати живіт після пологів, виконується лежачи. Потрібно лягти на спину, покласти руки за голову та випрямити ноги.

2. Стиснути ноги по всій довжині, втягнути живіт, зігнути коліна.

3. Підтягнути коліна наскільки можна близько до грудей - вдих.

4. Опустити зігнуті в колінах ноги вправо, поки праве стегно не торкнеться статі - видих.

5. Виконати те саме в ліву сторону.

6. Повторити вправу 10 разів.

Вправа №7:

1. Лягти на правий бік, підперти голову рукою.

3. Підняти зімкнуті ноги нагору і затримати їх у такому положенні на 3 с, після чого повільно опустити.

4. Перевернутися на лівий бік і зробити те саме.

5. Повторити вправу 10 разів.

Спеціальні вправи потрібно починати робити ще у пологовому будинку. Вони допоможуть зменшити болі в промежині, спині, животі, відновити поставу і уникнути багатьох напастей, які підстерігають жінок, що народжували.

Вправи для м'язів грудей після пологів

А які вправи після пологів допоможуть для зміцнення грудей? Якщо ви не годуєте немовля груддю, ці вправи можна починати робити вже через 2 тижні після пологів, а якщо годуєте – то тільки після припинення годування.

Початкове положення - стати прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.

Вправа №1:

1. З'єднати руки перед грудьми: лікті піднято до рівня плечей, пальці розведені, долоні стикаються.

2. Протягом 5-7 с сильно натискати однією долонею на іншу, після чого повернутися у вихідне положення.

3. Повторити вправу 10 разів.

Вправа №2:

1. Описувати руками, піднятими убік, великі кола.

Вправа №3:

1. Розвести руки убік, повільно відкинути їх назад, потім різко опустити.

2. Повторити вправу 10 разів.

Вправа №4:

1. Випрямити руки за спиною та зчепити кисті у замок.

2. Підняти руки якомога вище, не розчіплюючи пальці.

Вправа №5:

1. Підняти прямі руки над головою, склавши долоні «будиночком» і розвівши убік лікті.

2. Не роз'єднуючи долонь, по черзі відводити лікті якнайдалі назад.

3. Повторити вправу 5 разів.

Відновлювальна гімнастика після пологів для жінок, яким робили кесарів розтин

Всі вправи відновлювальної гімнастики після пологів для жінок, яким робили кесарів розтин, виконуються в положенні лежачи на спині на ліжку.

1. Енергійно потягти шкарпетки ніг на себе, потім від себе. Повторити вправу 8 разів.

2. Обертати стопами навколо щиколотки спочатку в один бік, потім - в інший. Повторити вправу 10 разів.

3. Пригнути стопу до гомілки, потім повільно витягнути вперед. Повторити вправу 8 разів.

4. Напруж коліна, і притиснути їх до ліжка на 4-5 с, після чого розслабитися. Повторити вправу 10 разів.

5. Сильно напружити сідниці та розслабитися. Повторити вправу 10 разів.

6. По черзі згинати та витягувати ноги. Повторити вправу 8 разів на кожну ногу.

7. Зігнути ноги в колінах, втягнути живіт, напружити сідниці, і притиснутися спиною до ліжка - видих. Порахувати до чотирьох та розслабитися – вдих. Повторити вправу 4-5 разів.

Тут ви можете переглянути відео «Гімнастика після пологів», де показані вправи для м'язів живота та грудей: