Аеробні види вправи. Аеробне тренування види та правила виконання вправ для жироспалювання. Які вправи вважаються аеробними

12011

Аеробні вправи - це навантаження, які збільшують частоту дихання та серцевих скорочень на відносно тривалий час, не порушуючи рівноваги між споживанням та використанням кисню. Біг, плавні, велосипед, лижі, аеробні танці та багато інших видів рухової активності, при яких навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу, вважаються аеробними.

Встановлено, що регулярні аеробні вправи протягом кількох тижнів дають наступний тренувальний ефект: покращується фізичний стан організму, діяльність серцево-судинної системи та збільшується індивідуальна здатність переносити напружене навантаження, тим самим знижується небезпека виникнення серцево-судинних захворювань. До того ж правильно обрана методика аеробних вправ приносить максимально швидкий "жироспалюючий" результат.

Щоб досягти більшого ефекту, необхідно тренуватися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує ЧСС (частота серцевих скорочень) 65-80% від максимальної. Насамперед навчитеся визначати пульс у стані спокою, рахуйте його на зап'ясті або на шиї; Найефективніше придбати пульсомер у вигляді наручного годинника.

Потрібно знати максимальну частоту серцевих скорочень. У жінок вона рівна 220 мінус вік. Наприклад, у сорокарічної жінки максимальна ЧСС 180 уд./хв., її оптимальна частотадля занять аеробними вправами має становити 65-80% від максимальної, тобто 117-114 уд/хв.

Таку частоту пульсу слід підтримувати, принаймні, протягом 20 хвилин безперервних занять. Якщо ви займатиметеся з такою інтенсивністю навантаження 4 рази на тиждень, то досить швидко відчуєте тренувальний ефект: зміцниться серце, покращиться фізична форма вашої фігури.

Думка фахівців щодо того, з якою інтенсивністю слід тренуватися трохи відрізняються один від одного. Ми радимо поєднувати або чергувати навантаження високої та низької інтенсивності з тією лише різницею, що заняття, що проводяться з нижчою інтенсивністю при нижчих показниках ЧСС, що дорівнює, наприклад, 50% від максимальної, слід проводити протягом більш тривалого періоду часу. Так, ходьба може бути ефективним засобомаеробного тренування, якщо навантаження достатньо. Наприклад, ви можете проходити 5 км за 45 хвилин 5 разів на тиждень або робити пробіжку 3,2 км швидше ніж за 20 хвилин 4 рази на тиждень.

Вибирайте такі аеробні вправи, які вам подобаються і які ви будете із задоволенням виконувати. Важливо не тільки правильно підібрати місце для занять, але й визначити, як ви туди добиратиметеся і повертатиметеся. Очевидно, що не варто вибирати плавання, якщо басейн розташований від вас на відстані 30 км, а час, відведений у розпорядку дня для занять лише 45 хвилин. Крім того, чи достатньо ви хороший плавець, щоб виконувати навантаження у високому темпі, як це потрібно. Наприклад, якщо ви не дуже добре плаваєте або бігаєте на лижах, виконати необхідний обсяг аеробного навантаження і досягти необхідного підвищення ЧСС буде просто неможливо: занадто багато зусиль ви витратите на відпрацювання техніки і не вдасться підняти ЧСС до меж, що забезпечують тренувальний ефект.

Подумайте, чи не вибраний вами вид занять партнера. Якщо так, наскільки легко вам вдасться його знайти. Науковими дослідженнями доведено, що за менш інтенсивних занять, наприклад ходьбою, ймовірність травм значно нижча. За допомогою подібних видів фізичної активностіможна досягти такого ж ефекту, як і при високоінтенсивних тренувань, знадобиться лише більше часу.

Не зайвим буде і консультація з вашим лікарем, особливо якщо вам за сорок або ваша вага на 9 кг перевищує норму. Якщо під час занять виник будь-який безперервний біль, перервіть тренування і проконсультуйтеся з лікарем. Біль або відчуття дискомфорту завжди повинні бути сигналом зупинитися.

Підвищуйте навантаження поступово. Не змушуйте себе виконувати великі навантаження надто швидко. Якщо ви протягом багатьох років були у поганій фізичній формі, не можна за один-два вечори покращити її. Відмінним засобом інтенсивності навантаження є тест "розмовою". Якщо, наприклад, під час бігу ви можете продовжувати розмову, значить інтенсивність допустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні підтримувати розмову, навантаження вище допустимого.

Для того щоб будь-яка програма аеробних вправ принесла максимальний ефект, слід дотримуватися чотирьох основних фаз - розминка, аеробне навантаження, затримка, силові вправи, їх ви можете замінити вправами на корекцію талії і живота. Дуже важливо правильно та безпечно завершувати тренування на витривалість. Коротше кажучи, організму має бути надана можливість поступово повернутися до передробочого стану. Кожен, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і навіть грає зі смертю. Ось чому дуже важливо правильно виконати затримку після кожного аеробного тренінгу.

Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску під час затримки має бути поступовим. Це означає, що ви повинні продовжувати рухатись, поступово сповільнюючи темп. Наприклад, якщо ви регулярно займаєтеся бігом, роль ефективної затримки зазвичай грає ходьба в досить швидкому темпі. Після заняття ходьбою прогуляйтеся в дуже уповільненому темпі, продовжуючи рухатися протягом 3-5 хвилин.

Дотримуйтесь таких вимог:

Не стійте на місці без руху навіть у той момент, коли вимірюєте у себе пульс;
. не сідайте;
. не зупиняйтеся, щоб поговорити із друзями;
. якщо після напруженого тренування ви відчули нудоту чи запаморочення, протягом кількох хвилин просто полежіть на спині, щоб організм відновився.

Давайте докладніше розглянемо основні, і найбільш ефективні видиаеробної діяльності.

Біг на лижах

Цей вид належить до найважчих із усіх видів аеробної діяльності. Це в основному пов'язано з тим, що заняття лижним краєвидомспорту вимагають участі у роботі більшості м'язових груп, включаючи м'язи рук, ніг та тулуба. Якщо ви маєте певні вміння та навички і якщо є умови для заняття лижним спортом, то це чудова можливість тренувати серцево-судинну систему.
Існують, щоправда, і деякі "але", особливо якщо ви ніколи не займалися лижами або живете в теплому кліматі, де такі заняття неможливі. Але навіть якщо ви гарний лижник, все одно, можливо прийдете до думки про необхідність занять якимось іншим видом спорту, адекватним лижам. Рівнозначною заміною лиж у теплу пору року можуть стати біг, роликові ковзани або тренажер, що імітує біг на лижах.
Необхідно лише пам'ятати, що для досягнення бажаного тренувального ефекту слід приділяти заняттям не менше 30 хвилин, як мінімум 3, а то й 4 рази на тиждень.

Плавання

Друге місце після лиж серед аеробних вправ займає плавання. Це також пояснюється тим, що при плаванні задіяні самі основні групи м'язів, що і при бігу на лижах. Регулярність та інтенсивність навантажень у плаванні майже такі самі, як і при занятті лижним спортом; плавати необхідно від 20 до 30 хвилин не менше 4 разів на тиждень. Хороші плавціспалюють за хвилину від 5 до 20 ккал, залежно від стилю та швидкості плавання. Плавання має ряд переваг у порівнянні з іншими видами вправ на витривалість. Наприклад, опорно-двигунів апарату набагато легше працювати у воді завдяки її низькому опору, в результаті сильно скорочується ймовірність травм порівняно з бігом. До того ж плавання дуже зміцнює весь організм у цілому.

Біг - мабуть самий популярний виглядаеробних вправ, оскільки не вимагає якогось особливого екіпірування та спеціальних умов. Майже кожен може дозволити собі купити пару кросівок, вийти надвір і почати бігати. Найголовніше це керуватися наступним принципом: "Починайте поступово і в жодному разі не перевантажуйте себе". Оптимальним вважаються заняття бігом 4 рази на тиждень по 40 хвилин, а максимальним пробіг на тиждень не повинен перевищувати 24 км.

Для запобігання травм дотримуйтесь наступних правил: розтягування - обов'язково пам'ятайте про розминальних вправах; взуття - дуже важливо правильно підібрати кросівки для бігу, чим твердіше покриття, тим м'якше має бути взуття; покриття - існує прямий зв'язок між видом покриття та травматизмом, найгірше покриття - це бетонне, найкраще - це синтетичне, також хорошим покриттям вважаються гладке трав'янисте поле або неасфальтована дорога. Якщо вам не доводиться вибирати, то пред'являйте дуже високі вимоги до правильному підборуспортивне взуття. на початковому етапінамагайтеся вибирати для бігу рівну поверхню. Надалі, при більш високій підготовці, використовуйте біг по сильно перетнуті місцевості.
Дуже важливо дотримуватися і правильну технікубігу. Слідкуйте, щоб під час занять весь тулуб, шия та руки були максимально розслаблені. Уникайте бігати на шкарпетках, бігти потрібно "перекочуючись", тобто з п'яти на шкарпетку. Часто у новачків виникає перетренування. Найбільш поширені помилки тут зводяться до різкого збільшення відстаней та інтенсивності тренувань, які можуть призвести до навантаження вашого організму. Тому якщо ви плануєте збільшити обсяг фізичних навантажень, робіть це поступово.

Дуже багато людей ставляться скептично до ходьби, крім її ефективним засобом розвитку витривалості. Але це не так. Як не дивно, але ходьба відноситься до п'яти видів фізичної діяльності, які максимально сприяють розвитку аеробних здібностей. Заняття ходьбою дають такі ж позитивні результати, як і біг або трудомісткіші види активності, просто на це потрібно більше часу. Необхідно тренуватися 4-5 разів на тиждень, і за 45 хвилин проходити відстань 3 милі (близько 5 км). Однак час тренування можна і скоротити, обравши маршрут, що проходить не рівною ділянкою, а, скажімо, вгору по схилу, і якщо взяти в руки пару невеликих гантелі, то ви не тільки скоротите час тренування, але і досягнете не менш відчутних результатів, як якщо би ви займалися бігом.

Правила аеробного тренінгу

Весь діапазон вашої частоти пульсу, від показника спокою до максимального, фахівці поділяють на чотири зони, які відповідають різним ступеням інтенсивності тренінгу. Такий поділ пов'язаний з тим, що енергію наш організм черпає із різних джерел. Так-так, жир не єдине джерело енергії для ваших занять. Є ще амінокислоти м'язової тканини, Глікоген, цукор крові і т. д. І в кожній із зон організм віддає перевагу якомусь одному джерелу, не обов'язково жиру. Можливо, що ви довго і вперто займаєтеся аеробними вправами, але з частотою пульсу, яка зовсім не перепалює жир. До речі, саме такою є зона максимальної аеробної інтенсивності, яку до упаду практикують багато жінок, і величезна кількість пролитого ними поту не гарантує успіху.

Розглянемо докладніше кожну із зон.

Зона 1: низька інтенсивність.

Головними джерелами енергії у цій зоні є: жир та глюкоза. Індивідуальна оцінка навантаження дорівнює приблизно 3-4 балам, тобто ЧСС: 50-60% від максимуму.
Мета цієї зони: застосовується для розминки або затримки, як засіб відновлення після силових тренувань, може використовуватися як фаза відпочинку при інтервальних тренуваннях.
Частота використання цієї зони повинна бути наступною: на кожному тренуванні як розминка або затримка. Оптимальними видами аеробіки для цієї зони вважається: плавання, лижі, ковзани, ходьба, велоергометр, степер, еліптичний тренажер.
Самопочуття або ваші відчуття: ви зможете підтримувати розмову, не встигаєте спітніти, навантаження дається легко. Переваги 1 зони: швидко стимулює підвищення циркуляції крові в організмі при розминці, добре розігріває мускулатуру, забезпечує приведення пульсу в норму після великих фізичних навантажень.

Зона 2: середня інтенсивність.

Головними джерелами енергії у цій зоні є: жир та глікоген, тобто цукор крові заздалегідь накопичений у печінці.
Індивідуальна оцінка навантаження (або як її прийнято вимовляти у скороченні ІОН) дорівнює приблизно 5-7 балів, тобто ЧСС: 70-85% від максимуму.
Мета цієї зони: підвищення загальної фізичної витривалості; застосовується для "перебивання" ритму важких аеробних тренувань.
Частота тренувань має бути наступною: 1-2 рази на тиждень. За умови 4-5 аеробних тренувань на тиждень 1-2 з них повинні проводитись у зоні 2 та "перемежувати" ними важкі тренування.
Оптимальними видами аеробіки для цієї зони вважаються: танцювальна аеробіка, степ-аеробіка (степ-платформа), біг підтюпцем, бігова доріжка, еліптичний тренажер, велоергометр (помірний темп), степер.
Самопочуття і ваші приголомшення: ви зможете перекидатися словами в розмові, але якщо захочете щось розповісти, станете задихатися. Інтуїтивно багато клієнтів фітнес-залів воліють саме цей рівень, але серйозного зниження зайвої вагиотримати від зони 2 не можна.
Переваги 2 зони наступні: зростає витривалість, покращується робота серцево-судинної системи, у поєднанні з дієтою дає ефект зниження ваги.

Зона 3: підвищена інтенсивність.

Головним джерелом енергії у цій зоні є: глікоген; якщо ви займаєтеся більше півтора року, то жир. Індивідуальна оцінка навантаження 8-9 балів, тобто ЧСС: 85-92% від максимуму.
Ціль цієї зони: якщо застосовується в рамках інтервального тренінгу, то на тлі дієти дає виражений ефект втрати ваги. Однак, якщо стаж тренувань більше 2-3 років, дана зона не робить дії. Практикуйте її не частіше 1 разу на тиждень для "перебивки" тренувальної одноманітності.
Частота тренувань має бути наступною: 2 рази, за умови 4-5 аеробних тренувань на тиждень. Оптимальними видами аеробіки для цієї зони вважаються: біг, велосипед, велоергометр, степер, бігова доріжка.
Самопочуття або ваші відчуття: розмовляти неможливо, дихання часто, у м'язах відчувається печіння, хочеться скинути темп.
Переваги цієї зони: покращує роботу серця, підвищує витривалість, спалює велику кількість калорій.

Зона 4: висока інтенсивність.

Головними джерелами енергії у цій зоні є: глікоген, амінокислоти м'язової тканини.
Індивідуальна оцінка навантаження або ІОН дорівнює приблизно 10 балам - ЧСС: 95-100% від максимуму.
Мета цієї зони: застосовується при інтервальних тренуваннях, забезпечує величезну витрату енергії, на тлі дієти дає швидкий ефект схуднення.
Частота тренувань має бути наступною: 1-3 рази на тиждень.
Оптимальними видами аеробіки для цієї зони вважаються: велоергометр, спринтерські вибігання.
Самопочуття або ваші відчуття: м'язи горять, не вистачає повітря, шалено б'ється серце.
Переваги цієї зони такі: покращує фізичну форму, Розсуває межі можливостей серцево-судинної системи, спалює безліч калорій.

Я давав кілька визначень аеробних вправ. Всі вони зводяться до того, що це вправи, які вимагають великої кількості кисню протягом тривалого часу і неминуче змушують організм удосконалювати свої системи, що відповідають за транспорт кисню, тобто вправи, які виконуються організмом у так званому стійкому стані.

Розглянемо це під дещо іншим кутом зору. Слід знати, що, спокійно сидячи та читаючи цю книгу, ви перебуваєте в аеробному стані. Чому? Тому що ви регулярно і ритмічно дихайте і продовжуватимете вдихати і видихати повітря, поки ви живі. Основна ваша відмінність, скажімо, від марафонця полягає в тому, що його стійкий стан супроводжується більшим виділенням енергії, ніж у вас. Рівень його енергопродукції в 12-15 разів вищий за рівень вашого основного обміну, або рівень виділення енергії у стані спокою. Ваші частота дихання та частота серцевих скорочень не настільки великі, щоб пред'являти до організму такі ж підвищені вимоги, як до організму бігуна. А відповідь організму на підвищені вимоги відзначається при багатьох видах аеробних вправ і називається тренувальним ефектом або позитивними фізичними зрушеннями.

Ось деякі такі зрушення:

• загальний обсяг крові зростає настільки, що покращуються можливості транспорту кисню, і тому людина виявляє більшу витривалість при напруженому фізичному навантаженні;
• обсяг легень збільшується, а деякі дослідження пов'язують зростання життєвої ємності легень із вищою тривалістю життя;
• серцевий м'яз зміцнюється, краще забезпечується кров'ю, з кожним ударом серце виявляється в змозі викидати більше крові;
• підвищується вміст ліпопротеїнів високої густини, відношення загальної кількості холестерину до ЛВП знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу.

Аеробні вправи, як правило, пов'язані з подоланням довгих дистанційу повільному темпі, а не з виконанням швидкісних ривків. Але навіть у спортсменів, що спеціалізуються в анаеробних видах спорту, результати покращуються, якщо вони підвищують свої аеробні можливості за допомогою бігу на довгі дистанції.

Тренування гравців у американський футбол чудово ілюструє цей принцип. До того як наприкінці 60-х років настала чудова ера аеробіки, тренери вчили гравців в американський футбол спрямовувати всі зусилля на швидкісне тренування та нарощування м'язової маси. У підсумку футболісти ставали сильними та швидкими, але їхня енергія виснажувалась до другої половини матчу. Можливо, тому частота травм в американському футболі у другій половині гри помітно вища, ніж у першій.

Добре відомо також, що найбільша кількість травм гірськолижників припадає на кінець тяжкого тренувального дня, якраз перед закриттям витягів. І цей факт знову змушує звернути увагу на зв'язок між втомою та травмами та показує необхідність розвивати аеробні можливості у всіх спортсменів незалежно від виду спорту.

Досвід консультування багатьох професійних спортсменів та їх тренерів переконав мене в тому, що серйозний річний курс аеробіки для представників більшості ігрових видів спорту дасть принаймні такі переваги:

1. Зменшення частоти травмування. Як я вже казав, стомлений спортсмен більш схильний до травм. Але якщо завдяки програмі аеробного тренування вдається відтягнути початок стомлення, частота травм знижується. Команда «Даллас ковбойз» під наглядом та керівництвом доктора Боба Уорда протягом деякого часу використовувала принципи аеробного тренування, і з 1977 по 1982 рік у ньому відзначався найнижчий серед команд Національної футбольної ліги(НФО) рівень травматизму.

2. Найкраща працездатність у другій половині гри. Невипадково «Даллас ковбойз» називають командою «другої половини гри».

3. Висока результативність у останніх матчахсезону. Як вважають багато тренерів НФЛ, рівень переможця та решти команд майже однаковий. Будь-який фахівець знає, що кожна професійна командаможе перемогти іншу будь-якої неділі. У той же час, будь-яка команда в період підготовки до ігор прагне набути якості, які дадуть їй перевагу на початку сезону. Але в міру того, як через травми і слабку витривалість результативність знижується, перевага переходить до команд, які мають кращу аеробну продуктивність.

4. Нарешті, аеробіка допоможе професійному спортсмену продовжити спортивне століття. Прекрасним прикладом став Роджер Стаубах, півзахисник команди "Даллас ковбойз". Його рішення піти зі спорту у 38 років зовсім не означало, що він у поганій формі. Навіть у 40 років він мав гарні аеробні можливості (він пробіг 6,5 кілометра менш ніж за 27 хвилин і витримав 30 хвилин на тредбані під час проведення тесту Болка).

Я описав п'ять категорій фізичних вправ. Треба пам'ятати, що вони не взаємовиключають одне одного. Як я вже казав, майже в будь-якому аеробному навантаженні є анаеробний компонент. І, звичайно, для аеробних видів спорту (наприклад, бігом або плаванням) важливо до основного тренування на витривалість додавати вправи на розвиток сили.

З чим це пов'язано? Є принаймні дві причини: покращуючи силу та рухливість основних м'язових груп, можна досягти підвищення результатів у будь-якому виді спорту; приділяючи увагу розвитку м'язів та їх еластичності, - зменшити ризик травми, хоч би яким видом спорту ви захоплювалися.

Важко убезпечити себе від травм, якщо не відводити час для ізотонічного або ізометричного тренування. Потрібні гімнастичні вправи і з обтяженнями для того, щоб під час гри робити круті повороти або різко змінювати швидкість. Але вправи на розвиток м'язів проводяться на додаток до однієї з програм аеробіки або в поєднанні з нею, але не замість неї.

Круговий метод силового тренування може бути використаний як засіб розвитку і сили, і аеробних можливостей. Дослідження, проведені в Центрі аеробіки, сприяли наступним результатам - таблиця 7.

Як бачите, аеробні можливості можна збільшити, якщо використовувати більше одного виду фізичного навантаження. Але аеробіка вже й сама по собі ефективна форматренування.

Таблиця 7. Вплив тренування на розвиток фізичних якостей

Після того як ви вирішили почати заняття в якомусь фітнес-клубі, потрібно ретельно продумати свою спортивну програму. Для більшості людей просто необхідна професійна консультація тренера, який у кожному окремому випадку зможе підібрати відповідно до особливостей фізичної підготовкилюдини.

Напевно, багато хто з вас чув про «кардіо», або які в кілька разів збільшують ефективність тренувань, сприяють схуднення, а також знижують ризик захворювань. При цьому мало хто знає про анаеробні навантаження, які можна також сміливо віднести до вправ, корисних для серцево-судинної системи.

Кожен, хто вирішив займатися спортом, повинен знати, чим відрізняються анаеробні та аеробні вправи – це допоможе вибрати для себе найбільш вдалий варіант.

У загальному значенні цього слова, анаероби - це такі організми, які отримують енергію навіть при обмеженому надходженні кисню за рахунок субстратного фосфорилювання. За аналогією виконувані людиною вправи з обмеженим надходженням в організм кисню отримали назву анаеробних. Виконуються вони за рахунок енергії, що запасена в м'язах. У цьому полягає їх істотна відмінність від аеробних вправ, котрим потрібно більше кисню, що надходить організм людини при диханні.

Анаеробні навантаження пов'язані з будь-якими важкими та швидкими фізичними тренуваннями. До них можна віднести спринтерський бігстрибки на скакалці, їзду на велосипеді, важку атлетику, подолання крутих підйомів тощо.

Справа в тому, що під час виконання інтенсивних вправ відчувають гостру нестачу кисню, тому вуглеводи, що є в організмі, розщеплюються без його участі. Виробляється молочна кислота – продукт розпаду глюкози. Почуття втоми з'являється тоді, коли в крові вже достатньо накопичилося, тому анаеробні навантаження вважаються короткочасними. Однак поступово людський організм пристосовується і вже легше сприймає молочну кислоту, що накопичується. Час тренувань збільшується, а людина вже не так швидко відчуває втому.

Анаеробні вправи сприяють інтенсивному використанню енергії м'язів за короткий проміжок часу. Саме завдяки цьому відбувається зміцнення мускулатури, а також покращення роботи серцево-судинної та дихальної систем. Завдяки таким тренуванням згодом людина може збільшити здатність свого організму протистояти накопиченню токсинів та прискорювати їх виведення. Можна сміливо говорити про те, що у людей, для яких анаеробне тренування стало звичним заняттям, збільшується витривалість, і вони набагато успішніше за інших можуть боротися зі втомою.

Не дивно, що такі заняття допомагають у боротьбі з зайвою вагою- адже збільшується та зміцнюється м'язова маса, отже, немає місця жиру.

Анаеробні навантаження насамперед слід виконувати тим, хто хоче збільшити свою силу. Загалом вони корисні для будь-якої людини - адже хто не мріє бути витривалішим і не так швидко втомлюватися? Але перш, ніж приступити до таких тренувань, потрібно знати кілька простих правил, Дотримання яких допоможе максимально ефективно проводити заняття.

Отже, в першу чергу необхідно критично оцінити свій рівень Якщо у спорті ви новачок, починати потрібно з помірних анаеробних навантажень. Слід підготувати свій організм, даючи йому більше прості вправи, а вже за кілька тижнів можна переходити до більш інтенсивних тренувань.

В обов'язковому порядку необхідно робити розминку перед початком тренування та «заминку» (вправи на розтяжку та розслаблення) після закінчення занять.

Анаеробні вправи протипоказані під час вагітності. А ось жінкам, які хочуть позбутися непотрібного жиру, такі тренування допоможуть знайти більш струнку фігуру.

Слідкувати за собою, вести активний образжиття можна різними способами. Існує маса вправ, які допоможуть не лише зміцнити тіло, а й схуднути. Анаеробні тренування є одними з найпопулярніших, адже їх можна виконувати як у спортзалах, так і вдома.

Що таке анаеробні навантаження

Перш ніж докладніше описати вплив анаеробних навантажень на людину і якими вони бувають, слід дізнатися, що означає це поняття. Анаеробний - це вид фізичного навантаження, енергія для якого виробляється без допомоги кисню. Інакше кажучи, цього типу силових вправ відносять руху вибухового характеру. Енергія для їх виконання виникає із запасів організму, тому анаеробною вправою можна називати навантаження із застосуванням сили в перші 2-3 хвилини. Після цього м'язам дають відпочинок, або вправа стає аеробною.

Аеробні та анаеробні навантаження

Щоб пояснити, чим відрізняється аеробне та анаеробне навантаження, потрібно розуміти хімічні процеси, які відбуваються в нашому організмі під час тренування. Нестача кисню забезпечує згоряння (чи розщеплення) глюкози у клітинах м'язів. З цього процесу черпає свою енергію людський організм до виконання тих чи інших силових вправ. На відміну від аеробного, анаеробний режим (біг, стрибки, їзда на велосипеді) триває дуже мало, буквально кілька хвилин, тоді як аеробна гімнастика може тривати годину чи дві (енергія виникає за рахунок кисню).

Кисневе голодування здатне протистояти токсинам, чи інакше, утворенню молочної кислоти, та був прискорює її виведення. Згодом чутливість до кислоти знижується, ви перестанете відчувати неприємні відчуття після тренувань. Відбувається так зване протистояння втоми, завдяки чому підвищується витривалість всього організму.

Анаеробні тренування

Найвідомішими анаеробними тренінгами є пауерліфтинг, бодібілдинг, заняття на тренажерах, швидкісний бігна короткі дистанції, швидка їздана велосипеді та інші. Найбільша напруга м'язів відбувається протягом кількох секунд, а іноді може сягати кількох хвилин. Після цього потрібно розслабитись і деякий час відпочити, перш ніж перейти до нового підходу. Анаеробне навантаження може складатися з різних вправАле їх об'єднуватиме одне – виконується високоінтенсивна робота з обтяженням на невеликий відрізок часу, поки вистачає енергії.

Анаеробне тренування дуже корисне для серцево-судинної системи, воно підвищує витривалість, сприяє виведенню шлаків. При білковій дієті таке зміцнення м'язів відмінно позначиться з їхньої прирості, тому поява м'язового рельєфу на тілі не змусить довго чекати. Штанги, важкі гирі, заняття на певних тренажерах, спринтерський забіг – все це стосується анаеробіки та активно використовується професійними спортсменами(і не тільки) для спалювання жирового прошарку.

Анаеробні тренування для схуднення

Якщо комусь може здатися, що анаеробні тренування для схуднення не дуже підходять, це не так. Існує цілий комплекс вправ, завдяки яким людина зможе позбавитися від зайвих кілограмівзменшити свої обсяги. Анаеробіка відмінно спалює цукор, тому 20-30 хвилин таких рухів принесуть більшу користь, ніж біг підтюпцем або скандинавська ходьба. Для схуднення запишіться у тренажерний зал, позаймайтеся з тренером, який плануватиме кожне заняття з урахуванням ваших форм і направляти до мети.

При дотриманні всіх правил і правильному харчуванні, результати почнуть з'являтися вже за місяць. Жир з живота поступово піде, м'язи почнуть прокачуватися, і ви помітите їхнє зростання. Дуже важливо також забезпечити виведення шлаків через Рясне пиття. Відпочинок після інтенсивного тренуванняможна організувати в сауні чи бані, щоб м'язи прогрілися і не хворіли наступного дня.

Анаеробна гімнастика

Статико-динамічний режим, який використовується в анаеробній гімнастиці, задіює всі види м'язових волоконодночасно за відсутності фази розслаблення. Завдяки цьому посилюється тренувальний ефект, на відміну від звичайного аеробного режиму. У результаті після 20 хвилин такого навантаження результат можна буде порівняти з годинним тренуванням з аеробіки. При цьому ви не відчуєте навантажень і надриву. Вправи повинні виконуватися від простого до складного, що зводить ризик травматизму до мінімуму.

Особливістю такого виду гімнастики є те, що ефект почне виявлятися вже дуже скоро, при цьому він збережеться на тривалий час. Займайтеся хоча б пару разів на тиждень, і ви не тільки позбавитеся жирових відкладень і збільшите м'язову масу, але й забудете про такі проблеми, як спазми живота, спини та шиї, ожиріння, біль у спині та суглобах, запори тощо. Наступні види силових тренувань здатні скоротити абдомінальний жир (в області живота):

• підняття штанги;
• робота з гантелями;
• швидкісний біг на короткі дистанції (їзда велосипедом);
• стрибки на скакалці;
• віджимання, підтягування;
• підйом у круту гору.

Аеробіка у багатьох асоціюється із танцювальними витонченими рухами. І поєднати її з силовим тренінгом, що включає важку роботуз гантелями, штангою, здавалося донедавна неможливим.

Але виявилося, що не лише можна, а й доцільно. Тому підтвердження останніх досліджень спортивних медиків, які довели разючу дію на жирові відкладенняорганізму людини поєднання таких «несумісних» навантажень. Темп втрати ваги при цьому пришвидшується у 2…3 рази.

Аеробне та анаеробне тренування при такому симбіозі може виконувати функції, які дуже корисні для силових тренінгів. Це зміцнення серцево-судинної системи, розігрів м'язів перед навантаженнями, підвищення їх витривалості. Особливо корисна аеробне тренуванняпісля силової, коли необхідно відновити пульс, заспокоїти навантажені м'язи.

Аеробні вправи сьогодні включають не лише танці та біг. Це і заняття на велотренажері, веслування, ритмічною гімнастикоюзі скакалкою, справжнім велосипедом. Вчені назвали їх циклічним навантаженням, що виконується при підвищеному від максимального на 60%...70% пульсі та у певний проміжок часу. Останній обмежується половинною інтенсивністю МПК.

Показник МПК індивідуальний, характеризує скільки максимально може споживати кисню організм, щоб виконувати певну вправу. Звичайно він опосередковано вказує на потужність фізичного навантаження.

На практиці аеробне тренування вдома вважається правильним та ефективним, якщо протягом 1 години, виконуючи нескладні вправиз великою кількістю повторів, у спостерігається оптимальна і постійна частота пульсу.

Оптимальна частота пульсу

Робота серця при заняттях аеробікою характеризується ЧСС (частотою серцевих скорочень) у певний проміжок часу. Оптимальний показник залежить від віку займається. І необхідний для вибору максимального допустимого навантаження.

Для розрахунку спочатку визначають «зону тренування» – максимально допустиме (ЧССмакс) значення пульсу в людини. Отримують його відніманням з числа 220 біологічного віку. Наприклад, для 30-річної людини ЧССмакс = 190 (220-30).

Далі отримане число множать на коефіцієнти 06 і 07. Отримують два значення ЧСС: 114 (190 Х 0,6) та 130 (190 Х 0,7). З розрахунків оптимальна ЧСС для занять аеробікою буде та, яка знаходиться в інтервалі 114…130 скорочень за хвилину.

Звичайно, чим молодша людина, Тим більше значення інтервалу вище. Для 20-річного займається він дорівнює 120 ... 140 серцевих скорочень за хвилину, для 30-річного 114 ... 130, для 40-річного 108 ... 126, для 50-річного 102 ... 119, для 60-річного 96 ... 112, для літнього 90 ... 105.

«Прибираємо» зайву вагу за допомогою аеробіки

Реально аеробне тренуваннядля схуднення ефективна тільки при зайнятті нею щонайменше півгодини щодня. Менш тривалі заняття результату не приносять, оскільки розщеплення жиру в організмі починає відбуватися лише після 20…30 хвилин активних вправ.

Фізіологічні процеси в організмі під час аеробіки

Відомо, що жири та вуглеводи є основними постачальниками енергії в організм людини. Вуглеводи розщеплюються легко, тому «витрачаються» на підтримку сил у перші 20-30 хвилин активних вправ.

До кінця періоду кількість інсуліну та глікогену в організмі скорочується до мінімуму. І саме це "включає" в роботу жири, які після півгодинних занять стають практично єдиним джерелом енергії для м'язів тіла. І витрачаючись, ведуть до зменшення загальної ваги.

Є ліпотропні засоби, прийом яких під час аеробного тренування в домашніх умовах допомагає скоротити час початку включення жирів у роботу. Однак самі вони практично проблему зайвої ваги не вирішують. А можуть використовуватися комплексно як добавка до комплексу вправ, сприяючи при цьому деякому прискоренню процесу виведення жирів з організму.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) не рекомендує захоплюватися надто великим темпом схуднення. Найоптимальніший – 3 кг на місяць. Зневірятися не варто, бо це скидання не просто зайвої ваги, а жиру. Причому гарантовано, що й має радувати того, хто займається.

Великі значення втрати ваги відбуваються частіше через втрату енергетичних запасів, які зберігаються у м'язах тіла та внутрішніх органах. А це, разом із схудненням, веде до ослаблення організму, появи причин для хворих відчуттів.

Процес «догляду» жиру з організму при аеробних вправахінтенсивний у перший місяць тренувань. Потім він стабілізується і темпи втрати ваги скорочуються. Це нормальний процес, що вказує, що людина досягає оптимальної для себе ваги. У цей час варто більше спостерігати не за темпами зменшення маси тіла, а за набуттям ним нормальних обрисів. Що суттєвіше і доставляє багато приємних відчуттів.

Аеробне силове тренування

Силові навантаження слід додавати до аеробних поступово. Їх можна виконувати, відвідуючи тренажерний зал, вдома, наприклад, із гантелями. Почати можна з того, що перед аеробікою погратися з важкими вагами. Вчені з Японії довели, що 20 хвилин таких вправ допомагає спалювати більше на 10% жиру. Рівень інтенсивності силових вправ має бути невисоким, з малими вагами, з великою кількістю повторень.

Головне в силових вправахпри заняттях аеробікою – можливість формування постаті. Самі ж аеробні заняття можуть допомогти лише зменшення жиру в організмі. Робота з металом допомагає надалі легше утримувати вагу, зміцнює хребет, унеможливлює появу в ньому гриж, благотворно впливає на черевну порожнину.

Аеробне тренування для спалювання жиру

Загальне схуднення, скидання зайвого жиру- Головні причини, які змушують людей займатися фізичними вправами, зокрема аеробікою При цьому зміцнюється серцево-судинна система, підвищується працездатність та витривалість організму, покращується психічний стан.

Якщо ви вирішили скинути жир із фігури, необхідно змусити себе займатися 3 рази на тиждень. Мінімум (без 10-хвилинної розминки) 20 хвилин. Такі заняття дозволяють зменшити за 3 місяці вагу на 1,5 кг. При цьому гарантована втрата жиру – 2 кг. Тобто ви, крім головне завдання, зміцнюється свої м'язи, які збільшаться на 0,5 кг

• кардіотренування - програми, адаптовані під спалювання жиру;
• швидка ходьба, що прискорює метаболізм та процес розщеплення жирів;
• біг, який діє подібно до ходьби, але додатково навантажує хребет, суглоби;
• плавання – зміцнює спинні м'язи, виправляє поставу, навантажує додатково плечовий пояс; є гармонійним видом умовно-аеробного навантаження;
• активні ігри (футбол, волейбол, баскетбол); ролики, велосипед; головне тут – тривалість навантажень;
• силові вправи: вони допомагають зберігати м'язову масу, роблять фігуру підтягнутою, рельєфною.

Спеціально для- В.А.М.