Вбивчі варіації віджимань для вибухової сили. Вибухові віджимання для розвитку сили та швидкості м'язів Вибухові віджимання

Робимо звичайні віджимання, але під час виходу з нижньої точки виштовхніться руками вгору, так, щоб ваші долоні відірвалися від підлоги на кілька сантиметрів. Виконайте 15 таких віджимань.

Але як би ми не намагалися наростити м'язову масу, цей процес залежатиме від типу статури.

Кожна людина від народження наділена тим чи іншим набором фізіологічних ознак, які дозволяють судити про її тип статури.

Усього цих саматотипів існує 3:

Ектоморф Ендоморф Мезоморф

Програми тренувань для кожного типу статури, мета яких – набір маси

1. Ектоморф
Якщо природа "нагородила" вас ектоморфним типом статури, не варто впадати у відчай. З одного боку, швидкий обмін речовин перешкоджає ефективному наборумаси, але при правильному підході ці "недоліки" легко перетворюються на переваги. Основну увагу варто приділити базовим вправам. Тренування повинні бути інтенсивними та тривати не довше 45 хвилин. На кожну групу м'язів потрібно робити 4-6 підходів по 6-8 повторень, це забезпечить максимально можливий прогрес. Саме для ектоморфа дуже важливим є правило "Більше - не означає краще!".

Програма тренувань для ектоморфу:
День 1 (ноги, плечі)
1) Присід 3х8;
2) Жим ногами або гак-присідання 3х6-8;
3) Жим штанги стоячи від грудей чи з-за голови 3х6-8;
4) Жим гантелей сидячи 2х6-8.

ДЕНЬ 2 (відпочинок)

ДЕНЬ 3 (груди, трицепс)
1) Жим штанги лежачи 3х8;
2) Жим на похилій лавіабо віджимання на широких брусах 3х6-8 (з обтяженням);
3) Французький жимлежачи чи стоячи 3х6-8;
4) Розгинання рук на блоці стоячи 2х6-8.

ДЕНЬ 4 (відпочинок)

День 5 (спина, біцепс)
1) Підтягування широким хватом(З обтяженням) 2 на максимум
2) Станова тяга 3х6-8
3) Тяга штанги до пояса в нахилі або тяга Т-грифа 2х8
4) Підйом штанги на біцепси 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (відпочинок)

2. Мезоморф
Мезоморфи найбільш схильні до силовим видамспорту. У них від природи розвинена мускулатура, довгий торс, широка грудна клітината плечі, низький відсоток жиру в організмі. Вони швидко збільшують силові показники і набирають суху м'язову масу, тому якщо ви народилися мезоморфом, вважайте, що вам дуже пощастило!
Тренуватися потрібно за триденною спліт-програмою, оскільки триденний спліт найбільше підходить для нарощування м'язової маси. Особливістю тренувань для мезоморфів є те, що вони можуть включати ізолюючі вправи для поліпшення форми м'язів при роботі на масу. Кількість підходів одну м'язову групу 6-8, кількість повторень 8-12. На одному тренуванні опрацьовуємо 2-3 групи м'язів.

Приклад тренувальної програми на масу для мезоморфії:

ПОНЕДІЛОК (спина, плечі)

1. Підтягування на перекладині з обтяженням 2 підходи вщерть;

2. Станова тяга 3х8;

3. Тяга штанги у нахилі 3х10-12;

4. Жим штанги від грудей стоячи 3х8-10;

5. Підйом гантелі через сторони 3х12;

6. Підйом гантелі через сторони в нахилі 2х12;

7. Прес 5х25.

СЕРЕДОВИЩЕ (груди, руки)

1. Жим штанги лежачи 3х10;

2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3х12;

3. Розведення гантелей лежачи на лаві 2х12;

4. Підйом штанги на біцепс 4х10;

5. Підйом гантелі на біцепс 3х12;

6. Французький жим зі штангою лежачи на лаві 4х10;

7. Розгинання рук на блоці вниз 3х12;

8. Прес 5х25.

П'ЯТНИЦЯ (ноги)

1. Присідання зі штангою на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Розгинання ніг на верстаті 2х12-15;

4. Згинання ніг на верстаті 3х8-10;

5. Підйом сидячи/стоячи на шкарпетки 4х12-20;

6. Прес 5х25.

3. Ендоморф
Ендоморфи генетично схильні до повноти. Вони легко набирають зайву вагу, яка відкладається переважно на животі, стегнах плечах та грудях. Тому тренінг ендоморфів має суттєві відмінності.
Тренуватися потрібно за триденною спліт-програмою. В основі програми – важкі базові вправи, що сприяють набору м'язової маси та спалюванню великої кількості калорій. Тривалість кожного тренування для ендоморфів має бути в межах 90-120 хвилин, обов'язково починатися з ретельної розминки та закінчуватися затримкою. Відпочинок між підходами мінімальний, приблизно 60-90 секунд.

Програма тренувань для ендоморфу

ПОНЕДІЛОК

1) Присідання зі штангою на плечах 4 сета по 12-15 повторень;
2) Жим ногами лежачи на тренажері 3 сета по 12 повторень;
3) Розгинаємо ноги на верстаті 3 сету по 12-15 повторень;
4) Згинаємо ноги на верстаті 3 сета по 10-12 повторень;
5) Жим штанги стоячи від грудей 4 сета по 10-12 повторень;
6) Жим гантелей над головою сидячи 3 сету по 12 разів;
7) 2-3 вправи на прес;

1) Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 4 сета по 10-12 разів;
2) Жим гантелей лежачи на похилій лаві головою вгору 3 сету по 12 разів;
3) Розведення гантелей лежачи на лавці 3 сета по 12 разів;
4) Французький жим штанги з EZ грифом лежачи 3 до сету 10-12 разів;
5) Розгинання рук вниз на блоці 3 сета по 12 разів;
6) 2-3 вправи на прес;
7.) Біг, скакалка або інші аеробні вправи на 10-12 хвилин.

1) Підтягування на перекладині широким хватом до підборіддя або грудей 4 сета по 8-15 разів;
2) Станова тяга 3 сету по 8 повторень;
3) Тяга штанги до живота в нахилі 3 сета по 10-12 повторень;
4) Тяга Т-грифа до грудей у нахилі 3 сета по 8-10 разів;
5) Підйом штанги на біцепс стоячи 3 сети по 8-10 повторень;
6) Підйом гантелі на біцепс сидячи 3 сету по 10-12 разів;
7) 2-3 вправи на прес;
8) Біг, скакалка чи інше аеробна вправа 10-12 хвилин.

Додайте різноманітність у свою фітнес-класику за допомогою цих 4 вбивчих варіацій віджимань від Дастіна Майєрса. Ці віджимання, надихнуті супергероями, збільшуватимуть ваші серйозні силові відчуття!

Незважаючи на те, що ви здатні робити численні вражаючі акробатичні стилі вправ у тренажерному залія готовий посперечатися, що перша вправа, яку ви коли-небудь намагалися виконувати, були віджимання.

У той час як вони досить прості у виконанні, тут є робота більше половини м'язів у верхній частині тіла. Віджимання є справжнім золотим стандартом силового зростання та точкою фізичного розвиткудля багатьох.

Мій чотирирічний син робив віджимання протягом року, і, крім необхідності, трохи збільшити глибину, його форма виконання досить хороша.

Тепер я впевнений, що вам цікаво, чому вам варто продовжувати включати віджимання у вашу звичайну силове тренуванняякщо навіть дошкільнята здатні зробити їх. Це підводить до мого наступного пункту; віджимання є не лише однією з найдоступніших вправ, вони також є одними з найуніверсальніших вправ.

Стандартні віджимання, по суті, є тими ж рухами, як лежачи лежачи (хоча, і з використанням 60-70% вашої ваги тіла). Вправи в основному працює з трицепсами, грудними та передніми дельтами, м'язами черевного преса та передньою зубчастим м'язомщо відіграє допоміжну роль для стабільності.

Для того, щоб перетворити віджимання на пліометричні рухи, ви можете задіяти ці ж м'язи в динамічнішій, вибуховій манері і набирати безліч вторинних м'язів, особливо в області стегон і торса, як стабілізатори.

СУПЕРМЕН

Коли справа доходить до пліометричних віджимань, ця вправа є одним із прадідусів усіх їх. Починайте вправу зі звичайного положення для віджимань, помістивши руки не ширше за ширину плечей. Опускайтеся повільно і, як тільки ваші груди торкнеться землі, відтискайте від землі вибухоподібно за допомогою ваших ніг і рук, відриваючи кінцівки від опори.

Як тільки ваші руки залишають землю, вигніть спину та підніміть руки вперед, як це робить Супермен. Відразу повертайте руки назад у вихідне положення і ловіть себе, коли опускаєтесь. Мета полягає у виконанні 5 підходів із 5-10 секундами відпочинку між повтореннями.

крім розвинених трицепсів і дельт, ця вправа вимагає значної сили торса, згиначів стегна, грудного відділухребта та рухливість плеча.

Так як ваші м'язи концентричним чином контактують у верхній частині рухів (відмінно підходить для розвитку швидкості та вибухової сили), тут потрібен сильний ексцентричний стиск, особливо трицепсів і грудних м'язів, щоб упіймати себе і сповільнити спуск до підлоги.

План для початківців:Для початку роботи над цією вправою, спробуйте розділити супермена на два різні віджимання. Під час першого ви відштовхуватиметеся руками, і витягуватимете руки вперед з ногами на землі. Для другої вправи, тримайте ваші руки на землі, а ноги відривайте і вирівнюйте своє тіло якнайпряміше. Після того, як ви освоїте обидві частини, настане час зібрати їх разом і стати суперменом.

ЛЮДИНА ПАВУК

Починайте цю вправу зі стандартного положення віджимань. Коли ви опускайте своє тіло, підніміть одну ногу і зігніть коліно до ліктя на цій же стороні. Зігніться трохи з того боку, щоб ви були ближчими до протилежної сторони в нижній частині віджимання. Поверніться у вихідне положення та змінюйте сторони у кожному підході. Робіть по 5-10 повторень на кожну сторону.

Необхідні силові можливості:незважаючи на те, що цей стиль віджимання не пліометричний, це неймовірна вправадля створення сили та стабільності в стегнах та сідничних м'язах. Передні зубчасті, косі м'язи та згиначі стегна (наприклад, поперекові м'язи) відіграють важливу роль у стабілізації вашого тіла під час вправи Людини-павука. Рухи при опусканні активної ноги також створює більше діапазону руху кубиків преса і дельт, ніж звичайні віджимання.

План для початківців: гарний спосібпочати працювати над цією вправою, просто піднімати одну ногу вгору, виконуючи основні віджимання. Це дозволить вам зміцнити стегна і нижні м'язиживота достатньо для Людини-павука. Після того, як ви можете зробити 10 таких повторень на кожній нозі, настане час рухатися вгору і стати Пітер Паркер.

МЕДБОЛ АБО вправа Жоржа Сен-П'єра

Є багато фантастичних варіацій віджимань із медболом, але я завжди називав цю версію Жорж Сен-П'єр. Воно названо на честь легендарного бійцівського чемпіона Сен-П'єра, оскільки він був першим спортсменом, який почав робити їх.

Почніть із положення, де одна рука розташована на землі, а друга на невеликому набивному м'ячіпосередині. Не дозволяйте м'ячу рухатися і віджиматися, не відриваючи рук від своїх позицій. Будьте впевнені, що ви не ударяєтеся об землю і тримаєте м'яч у середині, коли міняєте сторони. Підхід із 5 повторень на кожну сторону є гарною відправною метою.

Необхідні силові можливості:на додаток до концентричної потужності та ексцентричної сили, необхідної від грудних м'язів, дельт і трицепсів (за аналогією з суперменом і всіх інших пліометричних варіацій), ця вправа вимагає розвиток рядів м'язів, включаючи найширші м'язиспини та великі ромбоподібні м'язи, щоб стабілізувати та тримати тулуб під час руху.

Використання медболу також дозволяє набагато глибше опускатися при віджиманнях на певному боці, створюючи велику розтяжку черевних м'язів та переднього дельтовидного м'яза. Будьте обережні! У нижньому діапазоні руху важливо зловити себе і контролювати спуск, щоб зберегти ваші плечі, що рухаються в безпеці.

План для початківців: кращий спосібПрацювати над цією вправою полягає в "проходженні" свого шляху. Коли ви віджимаєтеся, перенесіть свою руку з м'яч на підлогу. Виконайте опускання та повторіть процес, повертаючись у положення іншою стороною. Після того, як ви можете виконати нерозривних 10-12 повторень, настав час злітати, як один із найбільших бійців.

Комбінація французького жиму

Я дізнався про цей вид вбивчих віджимань від супергероя чи борця чемпіона. Вперше я зробив їх у відпустці під час пробіжки. Почніть із положення віджимання з коробки (лави буде достатньо), помістивши на неї руки трохи менше довжини витягнутих рук.

Віджимайтеся пліометричним чином і ловіть себе на краю коробки, коли випрямляєте руки вперед. Зберігаючи ваше тіло повністю натягнутим, спрямовуйте лікті вниз до землі, і нахиляйте свій лоб до рук. Розширюйте свої руки силою, а потім вирівнюйтесь поштовхом догори. 5 підходів є гарною метою. Я волію виконувати стільки підходів, наскільки це можливо до закінчення.

Необхідні силові можливості:одне слово – трицепси. Якщо ваші трицепси слабкі, це виконання буде неможливо. Виконання даної вправиз власною масоютіла на поверхні менш ніж 45 градусів є справді складним завданням.

Для всіх варіантів виконання, ця вправа також вимагає більш статично стійкого торса, щоб не дозволити вашим стегнам провисати через те, що руки знаходяться так далеко перед вами.

План для початківців:Швидкий шлях до освоєння цього монстра полягає у тренуваннях двох складових рухів. Працюйте над пліометричним віджиманням, де ви ловите себе на низькій ящику, який стоїть перед вами. Ви навіть можете починати з підняття рук догори "ходьбою", а не стрибати, щоб звикнути до кута.

На цей раз знайшов оригінальний спосіб збільшення сили за рахунок вибухових віджимань.

Як покращити віджимання?

Самі по собі класичні віджиманнявсім відомі. Їх застосовують для розвитку загальної фізичної підготовкивійськові, спортсмени та звичайні люди, які прагнуть до активному образужиття. Навіть професійні бодібілдери за допомогою віджимань розігріваються.

Згодом деякі вправи нецікавими стають. Внісши різноманітність у цей процес ми, як мінімум, не дамо м'язам адаптуватися до одноманітних рухів та однакових навантажень.

Спробуйте виконати такі види вибухових віджимань, і ви відчуєте різницю. Відразу скажу, що без відповідної фізичної підготовки може бути складно. Починайте з малого.

1. Збільшення повторень.

Звичайна кількість повторень при віджиманнях 15-20. Виконуючи від разу до разу одне й те ж кількість повторень ви не відчуваєте свого "Стеля". Тому для збільшення продуктивності іноді корисно виконувати максимальну кількість повторень до відмови м'язів, таким чином, ви можете додавати від 2 до 5 нових повторів щоразу, коли ви відчуваєте себе. Ще це сприяє збільшенню кількості повторень у основних силових тренуваннях.

2. віджатись за 60 секунд.

Даний вид віджимань - повна протилежність першого, тому що основним принципом є швидкість віджимань. Багато людей можуть віджиматися нескінченну кількість разів, а тут необхідно за 1 хвилину віджатись максимальну кількість разів. Перевага даного способу в потужному наповненні м'язів кров'ю, що, безумовно, дає ріст, силу та витривалість. Так званий вибуховий тренінг.

3. час, швидкість, кількість.

Досить складний спосіб навіть для фізично підготовлених людей. Необхідно виконати 8 підходів по 20 секунд із перервами в 10 секунд. М'язи досить швидко втомлюються. Спочатку за 20 секунд ви отримуєте зробити 15-20 разів, але наближаючись до восьмого підходу кількість повторень значно зменшується. Якщо ви здатні на восьмому підході виконати хоча б 10 разів, значить ви дуже підготовлена людина.

4. інтервальні віджимання.

Класичний метод передбачає рівномірні віджимання зі середньою швидкістюДля покращення якості та зростання м'язів спробуйте високоінтенсивний інтервальний метод. Виглядає це наступним чином: всього 20 віджимань, з них перші 7 вибухові з найбільшою швидкістю (по півсекунди), наступні 7 виконуються дуже повільно (по 5 сек.) і останні 6 зі звичайною швидкістю (по 2 сек.) Для подальшого покращення результатів збільшуйте кількість повторень.

5. правило три по сім.

Скільки разів ви можете віджатись 10, 15, 20, 25? Думаю, багато хто хоча б 20 разів відімкнеться. Але це не ті 20, про які зараз йтиметься. Навіть найпростіше завдання можна ускладнити у кілька разів. Загальна кількість віджимань 21. Перші сім виконуються наполовину, розгинаючи руки (від статі до середини), потім 7 наполовину, згинаючи руки (з середини до повного розгинання) і сім останніх звичайним способом з повним розгинанням і згинанням рук (від підлоги до верхньої точки). Дуже гарна вправа. Тепер ви зробите 20 разів?

6. кут нахилу.

При звичайних віджиманнях ноги впираються в підлогу, таким чином акцент йде на нижню частинугрудей. Змінюючи кут нахилу, можна впливати на верхню частину. Наприклад, можна закинути ноги на диван. Тепер ваші ноги вищі за голову, а навантаження падає на верхню частину грудей. Ну, цей спосіб, мабуть, ні для кого не секрет. Міняти кут можна і перших п'яти способах. Уявіть, як зросте навантаження на м'язи.

7. Пліометричні або вибухові віджимання.

Звичайні віджимання, але з ударним поштовховим методом. Ви наче пружина тіло з нижньої точки виштовхуєте. 3 підходи з 7 повторень. Відпочинок між сетами 1 хвилина.

8. віджимання із навантаженням.

Класичний спосіб лише з вагою на верхній частині спини. Дає силу та зростання м'язів. В якості ваги можна використовувати партнера. За рахунок додаткової ваги збільшується навантаження на груди, трицепс та плечі.

9. віджимання з гантелями.

Багатьом складно міняти кут долонь чи віджиматися на кулаках. Використовуючи як опору гантелі або спеціальні гирі, можна ефективно змінювати кут зап'ястя, акцентуючи увагу на роботі трицепсів, а також глибше опускати груди, розтягуючи м'язи. Великий мінус даного методу – наявність гантелей чи гирей спеціальної стійкої форми.

На перший погляд, описані варіанти виконання популярної вправи можуть здатися складними, але при регулярному застосуванні можна побачити значне збільшення в силі і м'язової маси. Очевидний плюс – можна займатися в домашніх умовах. І на десерт цікаве відеопро методи віджимань. Дуже воно сподобалося мені.

Як навчитися робити вибухові віджимання. Варіанти виконання вправи

Існує кілька варіантів виконання вибухових віджимань. Ми вибрали для вас найбільш ефективні та розмістили їх у порядку зростання складності. У кожному випадку вихідне положення однаково – упор лежачи. Далі йдуть варіації зі становищем рук, задіянням м'язів ніг та ін.

З відривом рук від підлоги

Руки ставимо трохи ширше за плечі, опускаємося грудьми в підлогу, за рахунок згинання рук у ліктьових суглобах. Відштовхуємося двома руками від підлоги, руки відриваються від підлоги, але положення свого не змінюють - відштовхнулися від підлоги - фаза «відриву рук» - торкнулися підлоги долонями.
Руки розміщуємо на ширині плечей, опускаємося грудьми в підлогу і відштовхуємося від підлоги. У фазі «польоту» розставляємо руки ширше за плечі і приземляємося в такому положенні. Приземлившись, виконуємо віджимання від підлоги широким хватом, знову відштовхуємось і у фазі «польоту» міняємо положення рук на вихідне, тобто на ширині плечей.
Перед початком вправи з обох боків від рук розміщуємо невеликі бруски висотою сантиметрів 10-15. Їх можна ставити, як із зовнішньої, так і з внутрішньої сторонивід кистей, але на невеликій відстані від рук. Опускаємося грудьми в підлогу, різко випрямляємо руки в ліктьових суглобах і відриваємо їх від поверхні, переміщуючи долоні на заготовлені заздалегідь бруски. Виконуємо віджимання на брусках, знову відштовхуємось і повертаємось на підлогу.
Вихідне положення – руки на ширині плечей. Далі опускаємося грудьми до підлоги, потім різко випрямляємо руки і викидаємо їх над головою, ніби намагаємося пірнути у воду. На завершення вправи приземляємось у вихідне положення.
Ставимо руки на ширині плечей, робимо віджимання. Далі відштовхуємося руками від підлоги і у фазі «польоту» робимо одну бавовну перед грудьми і одну бавовну за спиною, після чого опускаємося на долоні.

Відео Секрет вибухових віджимань. SWK team.

Пліометрикою називається стиль тренування, що дозволяє максимально розвинути силові та швидкісні якості спортсмена. Пліометричні віджимання від підлоги виконуються з вибуховим зусиллям та найбільшою амплітудою. Від простих віджимань пліометричні відрізняються тим, що з нижнього положення атлет робить різкий ривок вгору і своєрідним стрибком відриває руки від підлоги. При цьому додається рух: бавовна долонями один про одного, долонями об стегна або за спиною.

Виконання цього унікальної вправиможливо тільки при контрольованій та синхронній роботі м'язів. Саме завдяки стрибку розвивається вибухова сила спортсмена. Вправа добре і тим, що дозволяє за коротке тренуванняспалити значну кількість калорій.

Користь пліометричних віджимань

Цьому може навчитися будь-який атлет. Тільки необхідно постійно стежити за технікою виконання. Віджимання допоможуть збільшити показники в інших базових вправах і загалом укріплять зв'язковий апарат.

При регулярному виконанні покращуються такі показники:

координація та баланс;
вибухова сила плечових м'язів;
швидкість виконання жимов;
нейром'язові зв'язки між мозком та м'язами торсу.

Протипоказання

Оскільки пліометрика потребує серйозних зусиль, протипоказання також існують. Не рекомендується виконання при хворобах та ушкодженнях суглобів, запаленні в дельтоподібних м'язах, проблемах із сухожиллями. Замінити віджимання в цьому випадку можна натисканням гантелей на похилій лаві. Підійдуть і важільні тренажери.

Правила виконання

Вихідне положення - упор лежачи, спина пряма, руки розставлені трохи ширше за плечі, погляд перед собою.

Виконання:

зробити кілька звичайних віджимань від підлоги у короткій амплітуді, без повного розгинання ліктів;
зробити різкий ривок нагору з нижнього положення за допомогою імпульсного стрибка;
на потужному видиху швидко та різко відірвіть долоні від підлоги;
на моменті «зависання» зробіть бавовну перед собою, при цьому статично напружуються м'язи преса та сідниць;
приземліться на долоні при трохи зігнутих ліктях, одразу опуститеся в нижнє положення;
зробіть 10-12 подібних повторень.

Різновиди пліометричних віджимань

Якщо раніше ви не стикалися з пліометрикою, починати треба з найпростішого варіанта – віджимання з коротким відривом рук від підлоги. Освоївши його, намагайтеся підлітати догори так високо, як тільки можете. Якщо виходить робити по 20 повторень, переходьте до наступних етапів:

віджимання з бавовною перед собою – традиційний варіант, описаний вище;
з торканням руками плечей - у перехресному русі долонями доторкнутися до правого і лівого плеча, що вимагає більше зусиль, ніж при простому віджиманні;
з бавовною по стегнах - вимагає максимального контролю над виконанням;
з бавовною долонями за спиною - високий рівеньскладності, перші кілька разів спробуйте виконати на м'якому маті;
з розворотом - для найбільш підготовлених, розворот 360° вважається майже акробатичним трюком.

Атлет, що виконує навіть пару-трійку різновидів віджимань, гідний звання «супермена». Це ідеальна вправадля розвитку сили, швидкості та витривалості.

Вибухові віджимання. Техніка віджимань з бавовною - розвиваємо вибухову силу

Віджимання з бавовною - одна з модифікацій звичного вправи, спрямовану розвиток так званої вибухової сили. Суть вибухового навантаження у тому, що спортсмену необхідно розвинути потужне зусилля за короткий проміжок часу. Це пліометрична вправа, за змістом така сама, як, наприклад, вистрибування з приседа.

Користь подібних вправполягає насамперед у розвитку сили та швидкості, а лише потім – у збільшенні обсягу м'язів. Тому вони часто застосовуються у тренуваннях професійних спортсменів. Віджимання з бавовною практикують при підготовці в боксі та інших єдиноборствах, гімнастиці і т. д. Бодібілдери використовують пліометрику для поліпшення силових показників, наприклад, що дозволяють працювати з великою вагою.

Робота м'язів

Віджимання з бавовною задіяні фактично ті ж м'язи, які працюють при виконанні класичного варіанта, а саме:

великі грудні м'язи;
трицепс;
дельтоподібні.

Зрозуміло, під час виконання вправи навантаження отримують і багато інших груп м'язів - у цьому полягає безперечна користь практично будь-яких віджимань. М'язи преса утримують корпус у прямому положенні, працює весь плечовий пояс, включаються найширші, м'язи ніг набувають статичне навантаження.

Підготовка

Якщо ви тільки плануєте навчитися правильно віджиматися таким способом, рекомендуємо діяти поступово, щоб підготувати тіло до навантаження та уникнути ймовірності травми. Найочевидніший варіант травми - падіння на підлогу, коли ви просто не встигаєте виконати бавовну.

По-перше, бажано навчитися віджиматися звичним способом, використовуючи різні варіанти постановки рук. Так ви зміцните потрібні м'язита підготуйтеся до ускладнення.

По-друге, як тільки ви відчуєте, що готові рухатися далі, почніть виконувати класичні віджимання швидше та різкіше, створюючи вибухове навантаження, піднімаючись до верхньої точки. Спочатку намагайтеся просто розпрямляти руки швидким та потужним зусиллям, потім, коли відчуєте впевненість, спробуйте відривати руки від підлоги (без бавовни).

Згодом ви зрозумієте, що вистрибуєте вже досить високо, щоб встигнути зробити бавовну. Значить, саме час розібрати техніку!

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення – упор лежачи (на долоні), як і у звичайних віджиманнях. Руки розставлені трохи ширше за плечі, спина пряма, тіло і ноги становлять одну лінію.

З вихідного положення опускайтеся в нижню точку, роблячи вдих, згинаючи руки в ліктях і наближаючи груди до підлоги (стосуватися підлоги не обов'язково). Корпус тримаємо рівно, опускаючись до паралелі із підлогою.
Потужним і швидким (вибуховим) зусиллям віджимайтеся, на видиху виштовхуючи тіло вгору з такою силою, якої буде достатньо, щоб встигнути ляснути в долоні перед собою і не впасти.
Зробіть бавовну та поверніть руки у початкове положення.
Знову опускайтеся до паралелі з підлогою і робіть наступне повторення. Повторіть потрібну кількість разів.

Існують ускладнені варіанти виконання: бавовна об груди, за головою або за спиною, а також виконання з відривом від підлоги не лише рук, а й ніг одночасно. Чим складніший елемент, який потрібно виконати, перебуваючи в повітрі, тим більше на нього буде потрібно часу. Тому сенс таких ускладнень завжди один – потрібно вистрибувати якомога вище.

Зрозуміло, такі трюки виглядають досить ефектно, але не обов'язкові. Достатньо просто намагатися вистрибувати вище, щоб отримати необхідне ускладнення та знизити ризик травми.

Протипоказання

Тут все банально. Травми ліктьових суглобів та пензлів – це привід утриматися від виконання віджимань із бавовною. Вся користь від вправи в цьому випадку буде зведена нанівець.

Також вправа протипоказана людям із наявністю зайвої ваги, оскільки виникає зайве компресійне навантаження.

Користь від виконання вправи буде максимальною, якщо звернути увагу на такі важливі моменти:

Не пропускайте розминку. Обов'язково розігрійтеся перед тим, як розпочати тренування.
Зберігайте тіло у прямому положенні. Не піддавайтесь бажанню зробити відрив від підлоги, допомагаючи собі рухами тазу.
Поступовість та ще раз поступовість. Якщо ви новачок і вирішили освоїти віджимання з бавовною, нарощуйте ускладнення поетапно: спочатку звичайні віджимання, потім різкий, потужний і швидкий вихід у верхню точку, потім вистрибування без бавовни і потім додавайте бавовни.
Додаткове обтяження використовувати не обов'язково (та й проблематично). Краще постарайтеся вистрибувати якнайшвидше і вище.

Віджимання вибухова сила. Що таке вибухова сила

Вибухова сила - це здатність докладати найбільших зусиль за найменший час. У процесі виконання вибухових рухів м'язи скорочуються дуже швидко, майже миттєво. У цьому навантаження відчувають як вони, а й нервова система, що забезпечує швидкий відгук м'язових волокон на сигнал до скорочення.

Вибухова сила часто розвивається паралельно з реактивною здатністю м'язів – можливістю швидко перемикатися від ексцентричних скорочень до концентричних.

Концентричні скорочення відбуваються, коли м'язи змінюють положення тіла, долаючи опір, а ексцентричні - коли м'язи розтягуються, поступаючись дії сили тяжкості кінцівки чи вантажу.

Під час вправ на розвиток лише вибухової сили відсутня фаза розтягування: м'язи швидко переходять із розслабленого стану до діяльного. Якщо під час вправи м'язи не просто напружуються, а попередньо розтягуються, це розвиває і реактивну здатність.

Розберемо з прикладу. Якщо застрибування на височину відбувається з розслабленого стану, наприклад з положення сидячи на тумбі (спортсмен сидить, розслаблені м'язи), то розвивається тільки вибухова сила. Якщо перед стрибком спортсмен робить глибокий присід, розтягуючи м'язи, розвивається також реактивна здатність.

Швидкі віджимання. Віджимання зі звичайною постановкою рук

Це віджимання, в яких руки знаходяться на ширині плечей. Це, напевно, сама базова вправа для тих, хто тільки вирішив займатися спортом. Воно задіює кілька різних груп м'язів, розвиває витривалість, швидкість і вибухову силу.

Для виконання цього елемента займіть позу, поставивши руки на ширину плечей. Дуже важливо навчитися правильно віджиматися, так і ефект будуть кращими, і виглядатиме з боку набагато гармонійніше. Зайнявши вихідне положення, опускайте тіло донизу, зберігаючи пряму лінію в ногах та спині. Не потрібно прогинатися чи звиватися, використовуйте лише силу своїх рук. Віджиматися можна як швидко, так і повільно, залежно від того, що хочете отримати. Швидкі віджиманнязбільшать швидкість ваших рук і напрацюють «вибухову» силу. Такі віджимання найчастіше практикують у єдиноборствах.

Повільні віджимання виконати набагато важче, і тому вони вважаються більш ефективними. Вони збільшують вашу силу і витривалість, а також сприяють зростанню м'язової маси.

Віджиматися можна, притискаючи лікті до корпусу, або ж розставивши їх убік. Притискаючи лікті, ви більшою мірою навантажуєте трицепс, а розставивши їх убік – м'язи грудей. Кількість віджимань залежить тільки від ваших можливостей, але пам'ятайте, головне не те, скільки повторень ви можете зробити, а те, скільки ви можете правильно віджиматися.

Пліометрика має на увазі виконання вибухового зусилля з максимальною швидкістюта з найбільшою можливою амплітудою.

Пліометрика - стиль тренінгу, що розвиває швидкісно-силові якості спортсмена.

Він передбачає виконання вибухового зусилля з максимальною швидкістю та з найбільшою можливою амплітудою.

Пліометричні віджимання - віджимання з відривом рук при подоланні позитивної фази руху. Іншими словами, атлет повинен зробити сильне та різке зусилля та вистрибнути вгору з нижньої точки за рахунок злагодженої та синхронної роботи м'язів плечового пояса.

Більш досвідчені атлети часто ускладнюють собі завдання і виконує не просто стрибок, а стрибок із бавовною перед собою або за спиною або витягування рук уперед.

Можна зробити цю вправу ще цікавішою, наприклад, застрибувати на якусь височину в тренажерному залі (лава або стопка дисків) або виконувати зв'язку з бавовни перед собою та за спиною під час одного стрибка.

Вправа не вимагає від вас нічого, крім самовіддачі та досконалого дотримання правильної техніки виконання. Цьому може навчитися практично кожен, але для цього доведеться докласти серйозних зусиль.

Подібний вибуховий стиль виконання вправ сприяє розвитку вибухової сили, збільшення силових показників у базових вправах та зміцнення суглобово-зв'язкового апарату. Як і навіщо це застосовувати у своїх тренуваннях – про це й йтиметься у нашій сьогоднішній статті.

Користь вправи та протипоказання

Користь пліометричних віджимань полягає в тому, що регулярне виконання цієї вправи сприяє розвитку таких якостей:

збільшення вибухової сили м'язів плечового пояса;
Поліпшення координації та балансу;
Збільшення швидкості ударів руками та виконання жимових вправ;
Поліпшення нейром'язового зв'язку з усіма м'язами торсу.

Поряд із позитивним впливом цього виду вибухових віджимань на організм спортсмена не слід забувати про медичні протипоказання.

Вправу категорично не рекомендується виконувати спортсменам, які мають:

хвороби ліктьових та плечових суглобів: артрит, бурсит, остеохондроз, тунельний синдром тощо;
ушкодження ротаторної манжети плеча;
запальні процеси у дельтоподібних м'язах;
пошкодження сухожилля кистей рук.

Краще замінити цю вправу іншою, з більш щадним навантаженням на суглоби та зв'язки, наприклад, на жим гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві з помірними робочими вагами або на ізольовану роботу в блочних і важільних тренажерах.

Вибухові віджимання

Які м'язи працюють?

Тепер розглянемо, які м'язи працюють при виконанні пліометричних віджимань. Основні м'язові групи, що у цьому русі, следующие:

грудні м'язи;
латеральна головка трицепса;
передні пучки дельтоподібних м'язів.

У ролі м'язів-стабілізаторів виступають м'язи черевного преса, розгиначі хребта та сідничні м'язи.

Техніка виконання вправи

1. Прийміть вихідне положення:опустіться в упор лежачи, руки розставлені трохи ширше рівня плечей, спину тримаємо прямою, сідниці розташовані нижче рівня голови.

2.Опуститеся вниз, як при звичайних віджиманнях від підлоги.Щоб задати хороший імпульс до стрибка вгору, виконайте кілька віджимань у короткій амплітуді, повністю не розгинаючи лікті у верхній точці, так ви підготуєте психіку до важкої роботи і включите грудні м'язи в роботу, і вони будуть готові до різкого вибухового зусилля.

3.Зробіть різкий рухвгору з нижній точці, і коли лікті майже повністю випросталися, відірвіть кисті від підлоги. Рух має бути дійсно швидким і різким – від цього залежить висота стрибка. Стрибок повинен супроводжуватися потужним видихом.

4.Чим вищий стрибок, тим складнішу варіацію пліометричних вправ ви можете зробити.Наприклад, віджимання з бавовною (одинарною, подвійною або навіть потрійною), з бавовною за спиною або віджимання супермена (з витягуванням рук уперед при стрибку). Щоб навчитися цим вправам, намагайтеся трохи зависати в повітрі у верхній точці амплітуди, статично напружуючи м'язи преса і сідничні м'язи.

5.Слідкуйте, щоб приземлятися на трохи зігнуті лікті і відразу опускатися вниз. Якщо приземлятися на прямі руки, існує серйозний ризик травмувати ліктьові суглоби та зв'язки. опублікованоЯкщо у вас виникли питання на цю тему, задайте їх фахівцям та читачам нашого проекту

У кросфіті використовується кілька базових вправ, спрямованих на роботу з власною вагою. Одне з найпопулярніших і найефективніших — . Особливість цієї вправи в тому, що за його допомогою можна розвинути не тільки грудні м'язи, трицепси, передні дельти, а й суттєво покращити швидкість руху рук.

У цій статті детально розглянемо ускладнений варіант вправи — вибухові віджимання від підлоги. Саме вони за правильному виконаннінайбільш ефективно розвивають як силу м'язів, так і швидкість руху. За рахунок чого це відбувається читайте далі.

Які м'язи працюють?

Для початку розглянемо, які м'язи працюють при виконанні вибухових віджимань. як і в простому варіантівправи, тут задіяні м'язи грудей, передня дельта та черевний прес. Однак, у випадку, коли ви здійснюєте додатковий рух ногами, в роботу активно включаються м'язи сідниць, квадрицепс, клубово-поперековий і квадратний м'яз попереку. По суті, ви включаєте так звані «м'язи кора», які відповідають за правильне положеннятіла у просторі та збереження правильної геометрії хребетного стовпа.

Варіанти виконання вправи

Існує кілька варіантів виконання вибухових віджимань. Ми вибрали для вас найбільш ефективні та розмістили їх у порядку зростання складності. У кожному випадку вихідне положення однаково - упор лежачи. Далі йдуть варіації зі становищем рук, задіянням м'язів ніг та ін.

З відривом рук від підлоги

Руки ставимо трохи ширше за плечі, опускаємося грудьми в підлогу, за рахунок згинання рук у ліктьових суглобах. Відштовхуємося двома руками від підлоги, руки відриваються від підлоги, але положення свого не змінюють - відштовхнулися від підлоги - фаза «відриву рук» - торкнулися підлоги долонями.
Руки розміщуємо на ширині плечей, опускаємося грудьми в підлогу і відштовхуємося від підлоги. У фазі «польоту» розставляємо руки ширше за плечі і приземляємося в такому положенні. Приземлившись, виконуємо віджимання від підлоги широким хватом, знову відштовхуємось і у фазі «польоту» міняємо положення рук на вихідне, тобто на ширині плечей.
Перед початком вправи з обох боків від рук розміщуємо невеликі бруски висотою сантиметрів 10-15. Їх можна ставити як із зовнішнього, так і з внутрішнього боку від кистей, але на невеликій відстані від рук. Опускаємося грудьми в підлогу, різко випрямляємо руки в ліктьових суглобах і відриваємо їх від поверхні, переміщуючи долоні на заготовлені заздалегідь бруски. Виконуємо віджимання на брусках, знову відштовхуємось і повертаємось на підлогу.
Вихідне положення – руки на ширині плечей. Далі опускаємося грудьми до підлоги, потім різко випрямляємо руки і викидаємо їх над головою, ніби намагаємося пірнути у воду. На завершення вправи приземляємось у вихідне положення.

Ставимо руки на ширині плечей, робимо віджимання. Далі відштовхуємось руками від підлоги і у фазі «польоту» робимо одну бавовну перед грудьми, після чого опускаємося на долоні.

З відривом від підлоги всього тулуба

Цей рух схожий на описаний у пункті 5 попереднього розділу. Відмінність полягає в тому, що в даному варіанті потрібно відштовхнутися руками, але при цьому відірвати від підлоги не лише долоні, а й шкарпетки ніг. Ви повинні приземлитися в те саме положення, в якому знаходилися спочатку.

© Mediteraneo - stock.adobe.com
Цю вправу також починаємо з того, що ставимо руки на ширині плечей та опускаємося грудьми до підлоги. Далі різко відштовхуємось руками від підлоги, виходимо у фазу «польоту», при цьому практично в повітрі розвертаємося всім тілом, змінюючи напрям тулуба на 90 градусів, і приземляємось на витягнуті руки.
На завершення ми залишили так звані ацтекські віджимання. Це найскладніша варіація вправи, тому, якщо ви - спортсмен-початківець, то не варто намагатися виконати його відразу, оскільки можете травмуватися. Займіть вихідне положення, поставивши руки на ширину плечей. Відштовхніться руками від підлоги, при цьому також відірвіть від поверхні шкарпетки. Відірвавшись від підлоги, у фазі польоту різко відтягніть таз догори і як би складетеся навпіл, торкаючись пальцями рук пальців ніг. Відразу опустіть таз вниз, повертаючи тіло у вихідне положення. Приземліться у вихідне положення, тобто знову прийнявши упор лежачи. В ідеалі, ви не повинні згинати коліна у фазі «польоту», однак, якщо у вас не виходить зробити цю вправу в правильної технікиПідтягуйте коліна до грудей - амплітуда руху тазом, в цьому випадку буде менше, а вправа стане простішою для виконання.

Техніка виконання вправи

Незалежно від того, який вид вибухових віджимань ви вирішили практикувати, є низка загальних технічних моментів, яких важливо дотримуватись при виконанні вправи:

М'язи грудей і трицепси потрібно напружити різко і одномоментно, щоб створити імпульс потрібної сили. Чим потужніший імпульс - тим довша фаза «польоту», і тим більше дій ви встигнете зробити в цій фазі (мова, в основному, про віджимання з бавовною).
Відразу після поштовху руки необхідно розслабити - тільки так ви зможете швидко змінити їхнє положення один щодо одного або виконати якийсь рух.
М'язи живота повинні бути напружені для утримання тазу у правильному положенні.
Коли вам потрібно відштовхнутися від підлоги і відірвати не тільки руки, а й ноги, правильним рішеннямставитиме руки на ширині плечей, нижче рівня плечових суглобів, а в момент поштовху, додатково надавати собі імпульс пальцями ніг.
Якщо ви виконуєте "вибухові" віджимання для розвитку бійцівських якостей, найбільш оптимальним режимом роботи буде виконання максимальної кількості віджимань протягом 10 секунд, з наступним 50 секундним відпочинком. Таких підходів слід зробити від трьох до п'яти. Якщо ж ваше завдання - витривалість, то не потрібно намагатися виконати якомога більше віджимань за певний проміжок часу. Краще сконцентруйтеся на тому, щоб виконувати вправу якомога довше.

Розвиток швидкісних якостей рук

Швидкісні якості рук, які, крім силових, допомагають розвивати вибухові віджимання, стануть вам у нагоді не тільки в силових та ігрових видах спорту, а й просто в житті.

Нейро-м'язовий синапс

Швидкість скорочення м'язового волокна строго лімітована. Нерв, що передає м'язі імпульс від головного мозку, не може виконати свою функцію швидше за певний часовий інтервал. Однак, якщо говорити про побутове поняття швидкості (та й сили, до речі), то ця якість залежить не від часу проведення імпульсу по нервовому волокну, а від здатності довільно включити в роботу відразу велику кількість рухових одиниць.

Одна рухова одиниця - це м'язове волокно, До якого підходить нерв, утворюючи нейро-м'язовий синапс Для того, щоб виконати певний рух швидко та з максимальною силою, потрібно включити в роботу одночасно багато м'язів. А ця якість напрацьовується не так тренуванням м'язів, скільки тренуванням. нервової системи. Виконувати вправи, в цьому випадку потрібно максимально швидко, і рухи при цьому повинні бути різкими.

Швидкість реакції

Одним з кращих вправдля такої мети є «вибухові» віджимання. У більшості випадків у фазі «польоту», коли ви тільки відштовхнулися, вам потрібно встигнути виконати ще якийсь додатковий рух руками, наприклад, бавовна. Приземлитися потрібно, в будь-якому випадку, на долоні - і зробити це потрібно до того, як ви вдаритеся обличчям об підлогу. Тобто, важлива швидкість реакції і швидкість руху рук. Тому вибухові віджимання найчастіше застосовуються для підготовки спортсменів у боксі, кікбоксингу, АРБ, бойовому самбоММА- єдиноборства, де потрібен швидкий і потужний удар рукою. Однак, вибухові віджимання мають низку модифікацій, які будуть корисні і кросфітерам, тому радимо включити їх у свої тренувальні комплекси.

Користь вправи

Користь вибухових віджимань від підлоги полягає в наступному:

вони розвивають міжм'язову координацію;
збільшують швидкість рухів;
дають вибухову силу, необхідну єдиноборствах.

Єдиний мінус вибухових віджимань – травмонебезпечність виконання. Наприклад, можна не розрахувати сили та вдаритися обличчям об підлогу. Тому починати свої тренування краще на чомусь м'якшому за гумову або бетонну підлогу — борцовський килим, в даному випадку, ідеальний варіант.

Кросфіт комплекси з вправою

Rage of the Berserker

Комплекс складається із двох частин. Завдання полягає в тому, щоби виконати комплекс за мінімальний час.

Перша частина

Виконати по 50 повторень кожної з вправ:
(ривкові підтягування)
вибухові віджимання (з відривом долонь від підлоги в нижній точці)
Виконувати вправи в будь-якій розкладці - 5х10, 10х5, 20-15-10-5.

Друга частина

Виконується одразу після першої частини без перерви на відпочинок.

50 повторень (по 25 на кожну руку) (вага - 25% від своєї ваги тіла).

Обов'язково виконувати швунг по черзі змінюючи руку на кожному повторенні. При цьому гирю потрібно ставити щоразу на підлогу, а чи не перехоплювати на вису.

no name

Потрібно виконати комплекс за мінімальний час.

50 стрибків із підняттям колін до грудей
5 , висота 4.6 м
50 вибухових віджимань від підлоги з бавовною долонями
4 підйоми по канату, висота 4.6 м
3 підйоми по канату, висота 4.6 м
50 підйомів ніг лежачи на підлозі, голова та плечі трохи підняті
2 підйоми по канату, висота 4.6 м
50 кроків випадами в ножиці, коліном торкатися підлоги
1 підйом канатом, висота 4.6 м

Circular training

Необхідно закінчити максимальну кількість раундів за 20 хвилин.

15 вибухових віджимань (з відривом долонь)