Програма тренувань для новачків – важливо знати. План чоловічого тренування для новачків з описом вправ Режим тренувань у качалці

1. Турник та бруси.
2. Піднесення: стілець або лавка у парку.
3. Гантелі (можна замінити на пляшки з водою).
4. Скакалка.
5. Стрічка-еспандер або тренувальні петлі (якщо є).

Програма розрахована на початківців. Якщо у вас просунутий рівень, починайте з п'ятого чи дев'ятого тижня.

Скільки займатися та відпочивати між підходами

Між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами – до відновлення дихання, але не більше двох хвилин.

Якщо вам не вдається виконати задану кількість повторень, нічого страшного. Виконуйте стільки, скільки зможете, і кожне тренування намагайтеся зробити трохи більше.

Коли переходити до наступного етапу

У всіх людей різний рівень підготовки та свої особливості. Наприклад, вам можуть легко даватися віджимання, але на 15-му присіданні з вистрибуванням відмовлять м'язи.

Перейдіть до наступного тижня, коли зможете повністю виконати попередній. Якщо якісь вправи даються легше, то збільшуйте кількість повторів.

Як розминатися

Перед початком вправ потрібно трохи розігрітися:

1. Зробіть суглобову розминку: покрутіть кінцівками, зробіть нахили та повороти голови та корпусу. Особливу увагуприділіть раніше травмованим областям. Робіть м'яко та обережно.
2. Виконайте чотири кардіовправи. Нижче буде вказано конкретну кількість вправ для розминки для кожного місяця.

Jumping jacks

Берпі

Скелелаз

Біг на місці

Тижні 1–2

Розминка

Jumping jacks, берпі, «скелелаз» та біг на місці. По 20 повторень кожної вправи із середньою інтенсивністю.

Програма тренувань

1. Махи гантелями стоячи (можна використовувати пляшки з водою) – 3 підходи по 15 разів.
2. Ексцентричні підтягування – 3 підходи по 5 разів.
3. Віджимання від опори – 3 підходи по 10 разів.
4. Зворотні віджимання на стільці із зігнутими ногами – 3 підходи по 8–10 разів.
5. Повітряні присідання – 3 підходи по 20 разів.
6. Підйоми тазу на підлозі - 3 підходи по 20 разів.
7. Підйоми на шкарпетки – 3 підходи по 20 разів.
8. Підйоми корпусу на прес - 3 підходи по 10-15 разів.
9. Віс на турніку зі зведенням лопаток - 3 підходи по 5-10 раз.

Якщо у вас немає гантелі, візьміть 1,5-2-літрові пляшки з водою. Повільно підніміть руки до рівня плечей, але не вище, опустіть у вихідне положення і повторіть. Лікті злегка зігнуті, долоні дивляться вниз. Потім також повільно опустіть руки.

Ексцентричні підтягування

У віджиманнях з широкою постановкоюрук акцент зміщується на грудні м'язи. Правила виконання ті ж, що й у звичайних віджиманнях.

Поставте руки так, щоб на підлозі з'єдналися вказівні та великі пальцівідставлені на 90 градусів. Між руками утворюється алмаз. Інші правила ті ж, що й у звичайних .

Повисніть на турніку прямим хватом, зведіть лопатки. Підніміть ноги і торкніться шкарпетками турніку, поверніться у вихідне положення. Можете трохи згинати коліна та відводити плечі назад.

Ляжте на спину, підніміть прямі ноги та руки під кутом 45 градусів від підлоги. На видиху підніміть ноги, відірвіть від підлоги лопатки і постарайтеся дотягнутися пальцями до пальців ніг. Опустіться у вихідне положення (руки та ноги під кутом 45 градусів) і повторіть.

Планка пряма та бічна

Встаньте у пряму планку, потім відірвіть одну руку від підлоги та перейдіть у бічну. У бічній планці тіло є однією лінією, одна стопа лежить на інший.

Тижні 11–12

Розминка

Jumping jacks, берпі, «скелелаз» і біг на місці по: 20 секунд інтенсивної вправи, 10 секунд відпочинку, два кола (4 хвилини). Відпочинок до повного відновлення дихання та 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

1. Підтягування класичні – 3 по 10 разів.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом– 3 по 10 разів.
3. Віджимання класичні – 3 підходи по 20 разів.
4. Віджимання похилі з ногами на лаві – 3 підходи по 10 разів.
5. Віджимання на брусах - 3 підходи по 5 разів.
6. Пістолети з опорою на стіну – 3 підходи по 8–10 разів для кожної ноги.
7. Стрибки на піднесення – 3 підходи по 20 разів.
8. Підйоми тазу з однією ногою на піднесенні – 3 підходи по 20 разів.
9. Скручування «велосипед» – 3 підходи по 15 разів.

Поставте ноги на височину і виконуйте звичайні віджимання.

Спираючись на бруси, витягніть тіло в одну лінію, опустіть плечі. Опустіться до паралелі плечей із підлогою і вичавте себе нагору. При нахилі корпусу вперед більше навантажуються при прямому корпусі - трицепси. Не опускайтеся нижче паралелі плечей із підлогою, це може травмувати м'язи та зв'язки плечей.

Присядьте на одній нозі, не загортайте коліно всередину, використовуйте стіну або стійку для підтримки.

Стрибки на бокс

Знайдіть стабільне піднесення: стійкий стілець, лавочку в парку, перевірте, щоб у разі падіння не зіткнутися з гострими чи твердими предметами. Повністю випрямляйтеся нагорі, якщо високі стільці або тумби, стежте за руками: можна з розмаху вдаритися рукою і зламати палець (перевірено на собі).

Ляжте на спину, відірвіть від підлоги лопатки та ноги, складіть руки за головою. Торкніться ліктем протилежного коліна, потім виконайте вправу в інший бік. Не опускайте ноги та корпус на підлогу, доки не закінчите підхід.

Тижні 13–14

Розминка

Jumping jacks, берпі, «скелелаз» та біг на місці за протоколом Табата, чотири кола (8 хвилин), відпочинок дві хвилини та 100 стрибків через .

Програма тренувань

1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 12–15 разів.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 підходи по 12–15 разів.
3. Віджимання класичні – 3 підходи по 20–25 разів.
4. Розведення рук з рушником – 3 підходи по 5 разів.
5. Стійка на руках поруч зі стіною – 3 підходи по 30–60 секунд.
6. Стрибки на піднесення – 3 підходи по 25 разів.
7. Пістолети без опори на стіну – 3 по 5 разів для кожної ноги.
8. Підйоми тазу з однією ногою на піднесенні – 3 підходи по 20 разів для кожної ноги.
9. Підйоми ніг до турніку – 3 підходи по 10 разів.
10. V-подібні підйоми корпусу – 3 підходи по 8 разів.

Розведення рук із рушником

Встаньте в упор лежачи, руки поставте на рушники або щось інше, що ковзатиме по підлозі. Повільно та під контролем розсовуйте руки максимально широко, але так, ви змогли звести їх назад. Тримайте спину прямо, напружуйте прес і щоб поперек не провалювався.

Зведіть руки до вихідного положення та повторіть.

Ця вправа допоможе вам зміцнити зап'ястя для віджимання у стійці на руках та подолати почуття страху. Покладіть впритул до стіни згорнуту в кілька разів ковдру: вона розташовуватиметься під головою.

Поставте руки по обидва боки від ковдри (у два рази ширше за плечі), відштовхніться ногами від підлоги і встаньте в стійці на руках. Добре, якщо спочатку хтось вас страхуватиме. Засічіть час і стійте стільки, скільки зможете.

Виконуйте присідання на одній нозі, руки можете поставити на пояс або тримати перед собою.

Ляжте на підлогу на спину, витягніть руки над головою, ноги випряміть. Підніміть корпус та ноги і доторкніться пальцями до стоп. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Тижні 15–16

Розминка

Jumping jacks, берпі, «скелелаз» та біг на місці за протоколом Табата, чотири кола (8 хвилин), відпочинок дві хвилини та 100 стрибків через скакалку.

Програма тренувань

1. Підтягування класичні прямим хватом – 3 підходи по 10 разів.
2. Підтягування вузьким хватомзворотним – 3 підходи по 10 разів.
3. Віджимання на брусах - 3 підходи по 8 разів.
4. Віджимання з відривом рук від підлоги – 3 підходи по 8 разів.
5. Віджимання у стійці на руках кипінгом (класичні, якщо виходить) – 3 підходи по 8 разів.
6. Берпи із застрибуванням на піднесення – 3 підходи по 20 разів.
7. Пістолети без опори – 3 підходи по 8 разів.
8. Підйоми тазу на одній нозі не стільці – 3 підходи по 20 разів.
9. Підйоми ніг до турніку – 3 підходи по 15 разів.
10. V-подібні підйоми корпусу – 3 підходи по 10–12 разів.

Віджимання з відривом рук від підлоги

На виході з віджимання вибуховим рухом відірвіть долоні від підлоги і знову йдіть вниз.

Знайдіть вільне місце поряд зі стіною. Подивіться, чи немає поруч твердих предметів, які можна вдаритися під час падіння. Підкладіть під голову складену кілька ковдр або товстий шматок поролону.

Встаньте в , випряміть тіло до однієї лінії. Згинаючи руки, опустіться у віджимання. Торкнувшись головою підлоги, вичавте себе нагору і повторіть.

Простіший варіант віджимань у стійці - віджимання кипінгом. Тут ви частково вичавлюєте себе вгору рахунок інерції, що полегшує вправу. Опустіться у віджимання, торкнувшись головою підлоги, і водночас зігніть ноги. Ривком випряміть ноги, витягаючи себе нагору.

Під час різкого рухуможе виникнути компресія в шийному відділіхребта. Тому не виконуйте вправу, якщо у вас є проблеми із шиєю.

Берпі зі стрибками на піднесення

Виконайте класичне берпі, але замість стрибка з бавовною над головою застрибніть на піднесення.

Більшість новачків, прийшовши до тренажерної зали, нерідко приступають до виконання важких базових вправне маючи для цього достатнього рівня підготовки. З іншого боку, знаходяться ті, хто із самого початку привчає себе до тренувань на тренажерах, не приділяючи належної уваги вільним вагам. Однак об'єднують ці дві категорії спортсменів-початківців неправильно побудовані тренувальні програми, які найчастіше вони самі собі й пишуть. У цій статті ми розберемо найкращі програмитренування в тренажерному залідля атлетів-початківців.

Тренувальні цілі

Перш ніж розпочинати складання будь-якої програми необхідно, насамперед, визначитися з цілями, яких майбутня програма має досягати. Як тренувальні цілі можуть виступати як фізичні параметритіла (сила, витривалість), і зовнішні (м'язова маса, рельєф, схуднення тощо.). При цьому фізичні параметри тренуються переважно за рахунок силових вправ, а зовнішні параметри вимагають не лише особливий режим тренувань, а й дотримання правильного режиму живлення. У цьому їхня ключова відмінність. Помилковим є думка про те, що тільки за допомогою тренувальних програм можна збільшити м'язову масупокращити рельєф або забезпечити ефективне спалюваннязайвого жиру.

на початковому етапітренувань ваші тренувальні цілі не будуть мати особливого значення, проте після проходження базового етапу тренувань ви матимете уявлення про те, які програми використовувати і на поліпшення яких параметрів працювати. Тому етап визначення тренувальних цілей є ключовим.

Вступний етап тренувань

Цей етап повинен обов'язково бути присутнім у будь-якого спортсмена-початківця. Справа в тому, що спочатку ні м'язи, ні кардіо-респіраторні системи організму не готові повною мірою до серйозних навантажень. Крім того, ви самі навряд чи знаєте межу своїх фізичних можливостей. Тому вступний етап тренувань включає роботу на всі основні м'язові групив мінімальній інтенсивності та мінімальному обсязі.

Загальна тривалість вступного етапу - 4 тижні.

Тренування #1 (Понеділок)

Тренування #2 (Середа)

Тренування #3 (П'ятниця)

Базовий етап тренувань

На даному етапі нам доведеться займатися за спліт-схемами, тобто в кожен тренувальний день ми спеціалізовано прокачувати дві конкретні м'язові групи. Тренування базового періоду більш інтенсивні та об'ємні, а також забезпечують велике навантаження на основні м'язові групи.

Базовий етап тренувань буде включати в себе 2 тренувальні програми - одна призначена для спортсменів-початківців середнього рівня, інша - для новачків рівня нижче середнього.

Під середнім рівнемрозуміється такий рівень підготовленості, при якому спортсмен може виконувати основні вправи зі своєю вагою - підтягування та віджимання від брусів, хоча б у середній кількості повторень (не менше 6-8).

Під рівнем нижче середньогорозуміється такий рівень підготовленості, при якому атлет не може виконувати вправи зі своєю вагою (підтягування, віджимання від брусів) або виконує в невеликій кількості повторень (менше 6).

Загальна тривалість базового етапу – 8 тижнів.

Частота тренувань – 3 рази на тиждень.

Базовий комплекс для спортсменів-початківців СЕРЕДНЬОГО рівня

Тренування #3 (П'ятниця): Біцепси + Трицепси + Прес

Базовий комплекс для спортсменів-початківців рівня НИЖЧЕ СЕРЕДНЬОГО

Тренування #1 (Понеділок): Груди + Спина + Прес

Тренування #2 (Середа): Плечі + Ноги

Практично перед будь-якою жінкою, яка вирішила займатися у тренажерному залі, постає питання вибору програми тренування. Для складання ефективного комплексувправ, необхідно враховувати мету майбутніх тренувань, стан здоров'я, а також, чи є досвід занять на тренажерах та з обтяженням.

Програми заняття на схуднення та набір ваги відрізняються по підбору вправ, інтенсивності та обсягу аеробного навантаження.

Гормональний фонжінки впливають на результат занять у тренажерному залі. Жіночий організм має низький рівень тестостерону, тому набір м'язової маси проходить повільно.

При менопаузі жінкам забороняється проводити суворі дієти, що порушують вироблення тестостерону.

Надлишок естрогенів порушує метаболізм жирів у бік набору ваги та знижує результативність програм на схуднення. Активні кардіотренування, що призводять до значної втрати жирового прошарку, можуть порушити перебіг менструацій. Якщо вони супроводжуються болем, заняття у залі слід тимчасово припинити.

Розминка

Будь-яке тренування починають із комплексу вправ для розігріву м'язів та підготовки організму до фізичного навантаження. Розминка включає легке аеробне навантаження на біговій доріжці або велотренажері.

Для підвищення рухливості суглобів та хребта виконують нахилиі повороти тулуба, махи або кругові рухируками та ногами. Ефективний розминальний комплекспідвищує температуру тіла та частоту пульсу. Останній етап розминки – розтяжка м'язів та зв'язок.

Вправи на розтяжку

Для розминки грудних м'язів, зчеплені за спиною, руки витягують і піднімають до стелі. Щоб м'язи спини розтягнулися, потрібно вхопитися рукою за опору, зігнутися і відвести таз назад, випрямляючи ноги.

Якщо підняти руку нагору, після чого зігнути і потягнути за лікоть до протилежного плеча, трицепс отримає гарне розтягнення. Нахили до торкання підлоги кистями розтягують біцепс стегна, поперек та сідниці. Для розминки м'язів стегна потрібно зігнути ногу в коліні, щоб п'ята дивилася нагору, після чого вільною рукою потягнути її вгору і до себе.

Особливості тренувань для початківців

Для жінок, які вперше займаються у тренажерному залі, до програми тренувань слід включати вправи на тренажерах. Основна мета перших занять – це напрацювання правильної технікидля безпечного виконання вправ.

М'язи новачків не вміють ефективно скорочуватися, тому не допускаються заняття з виснажливим навантаженням та використанням значних ваг. Для виконання базових вправ зі штангою та гантелями, жінці слід навчитися свідомо утримувати м'язи. тазового днау напрузі, особливо при навантаженні на тіло у вертикальному положенні.

Особливості тренувань для жінок після 40 років

Програма тренувань у тренажерному залі для жінок має враховувати фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі після 40 років. Для підтримки м'язової маси достатньо двох занять тиждень, у кожному потрібно виконувати від 4 до 8 вправ, намагаючись задіяти всі групи м'язів.

Інтенсивність тренувань слід обмежувати через погану еластичність зв'язок та сухожилля.

Вікові зміни зачіпають точність виконання рухів, тому на заняттях використовують блокові тренажери, гантелі та фітнес-інвентар. Програму тренувань бажано щомісяця оновлювати, щоб тіло не звикало до одноманітних рухів та навантаження.

Чи потрібні жінці вправи зі штангою та гантелями

Необхідно пам'ятати, що добре розвинена мускулатура відповідає за правильну поставу, елегантну ходу та за зовнішній вигляд загалом. Тільки працюючи зі штангою та гантелями помірних ваг, жінка наростить і досягне пружності м'язів, наприклад, сідниць.

Правильно підібране навантаження при заняттях із вільними вагами позитивно впливає на роботу серцевого м'яза та кровоносних судин, а також на рельєф тіла. Багатосуглобові вправи зі штангою та гантелями дозволяють підтримувати тонус м'язів, займаючись у домашніх умовах.

Не варто боятися значного збільшення маси тіла при роботі з великими вагами, низький рівень тестостерону в жіночому організмі захищає від цієї проблеми.

Перші тренування для жінок: схуднення

Виходячи з принципу "не нашкодь", програму тренувань на схуднення слід адаптувати під фізичні та вікові особливості організму. Для цього на перших заняттях дають тестове навантаження.

Якщо виконання запланованого числа повторів дається важко, потрібно скоротити за одним підходом у всьому комплексі чи тих вправах, із якими особливо важко впоратися.

У перший місяць занять аеробне навантаження слід давати після виконання вправ на тренажерах.

При цьому необхідно контролювати, щоб пульс не виходив з жироспалювача. Для розрахунку нижньої і верхньої межі зони потрібно від 220 відібрати вік, після чого обчислити 60 і 70%.

Перші тренування для жінок: набір м'язової маси

Головна задачаперших тренувань при наборі ваги – оволодіння правильною технікоювиконання вправ, та залучення до роботи комплексу малих м'язів-стабілізаторів. Тому не можна відразу піднімати важкі штанги та гантелі, робочі ваги снарядів потрібно підвищувати на наступних тренуваннях.

На початкових заняттях достатньо виконувати вправи на тренажерах з помірним навантаженням по 2-3 підходи кожного. У розминочному сеті виконують більше повторів з меншою вагою, навантаження наростає з кожним наступним підходом. Тривалість заняття варіюють від 30 до 50 хвилин, залежно від фізичних можливостей жінки.

Найкращі вправи у тренажерному залі

Програми тренувань для чоловіків та жінок суттєво відрізняються. У тренажерному залі жінки, як правило, зміцнюють м'язи, надаючи їм гарний зовнішній вигляд, тому тренувальний комплекспотрібно включити базові та ізольовані вправи.

На спину

Важелева тяга в тренажері відчутно навантажує не тільки найширші, а й трапецієподібні м'язи спини. Цей тренажер успішно замінить потяг штанги або гантелей до живота.

Верхню областьспини ефективно проробляють підтягування та вертикальні тяги до грудей на блочному тренажері. Для опрацювання низу спини прийнято виконувати станову тягу зі штангою, альтернативою якої є гіперекстензія, особливо при проблемах із хребтом.

На ноги

Класичні присіданнязі штангою – одне з найефективніших вправ для опрацювання всього комплексу м'язів ніг. Жінкам зі слабкою спиною або проблемами хребта слід присідати в гакк-машині, а також робити жими ногами в тренажері.

Для підвищення тонусу та збільшення обсягу сідничних м'язів потрібно регулярно робити випади з гантелями, а також розведення ніг у тренажері. Жінкам не слід забувати навантажувати литкові м'язивиконання підйомів на шкарпетки стоячи.

На руки

Розгинання руки через голову з гантеллю та віджимання – популярні вправи на м'язи-розгиначі плеча. Якщо трицепс проблемна зона, їх додатково проробляють, розгинаючи руки на блочному тренажері і роблячи жими штанги вузьким хватом.

Гарну формута об'єм біцепса забезпечать згинання рук зі штангою стоячи. Гантелі дають можливість навантажити двоголовий м'язплеча в положенні сидячи під нахилом, а згинання на біцепс машині підвищують інтенсивність тренування на руки.

На прес

Жінці спочатку слід виконувати звичайні та зворотні скручування, лежачи на лаві, щоб підготувати м'язи преса до роботи у важчому режимі. Інтенсивність тренінгу збільшують за рахунок роботи на прес-машині та скручування на блочному тренажері.

Жировий прошароку нижній області живота зменшують підйоми зігнутих нігу тренажері, що має упори для ліктів. М'язи преса, відповідальні за стрункість талії, добре проробляють торс-машина та повороти тулуба з бодібаром.

Таблиця тренувань у тренажерному залі для жінок

Кругове тренування

Програма кругових тренуваньу тренажерному залі використовується жінками для зниження ваги без втрати м'язової маси. різні дні.

У кожному підході вправи виконують по черзі на 10-15 повторень, швидкому темпіта без перерви. Для отримання відчутного результату не можна займатися повністю, а також слід дотримуватися техніки і мати стаж занять.

Кардіотренування

Кардіотренування має на увазі будь-яке аеробне навантаження, що підвищує частоту пульсу, і спрямовану на спалювання підшкірно-жирового прошарку.

Добре оснащений фітнес клуб пропонує великий вибір обладнання для аеробних занять:

• бігові доріжки,
• велотренажери,
• орбітреки
• тренажери, що імітують веслування.

Кардіотренування тривале за часом, слід починати з ходьби, яка плавно підвищує навантаження на серце. Для заняття використовують один або кілька тренажерів, різним часомроботи на них.

Спліт-тренування

Суть методу полягає в роздільному тренінгу груп м'язів протягом тижня. Заняття складається з кількох вправ на кожну групу м'язів, кількість підходів та повторень визначає кінцева мета програми тренувань.

Спліт тренінг ефективний для набору маси чи корекції фігури, а при зниженні ваги - для цілеспрямованого опрацювання проблемних зон. Система роздільних тренувань не підходить тим, хто тільки-но почав займатися або часто пропускає заняття.

Силові тренування

Для жінок програму силових тренуваньу тренажерному залі складають з базових вправ, з урахуванням статури та вікових особливостей. Основна частина тренування включає 5-6 вправ, що виконуються на три підходи.

Проробка м'язів на 8-10 повторень, з перервами трохи більше 90 секунд, підвищує рівень тестостерону у крові, що стимулює подальше нарощування маси тіла. Вага обтяжень має дозволяти виконати заплановану кількість повторень без порушення правильної техніки. Якщо наступного дня відчувається закріпаченість м'язів, на черговому тренуванні потрібно трохи знизити робочі ваги.

Правильне харчування при активних тренуваннях

Калорійність та склад щоденного раціону повинні відповідати цілям тренувань у тренажерному залі. При тренуваннях зниження ваги не можна допускати сильного урізання калорійності харчування, ніж порушувати обмін речовин, у організмі.

При наборі ваги білок споживають із розрахунку 2,5 г на кожен кілограм «чистої» маси тіла, тобто без урахування ваги жиру. Більшу частину добового білка потрібно з'їдати після тренування та в вечірній час.

Вуглеводи - джерело енергії, а також важливий компонент зростання м'язової маси, тому на них припадає до 50% добової калорійності харчування. У раціон включають вуглеводи, що повільно засвоюються, і фрукти, які з'їдають до полудня і за годину до заняття.

Жири не можна виключати з раціону харчуванняале й зловживати ними не слід, щоб не збільшувати кількість підшкірного жиру. Всі основні компоненти харчування розподіляють на три основні прийоми їжі і два низькокалорійні перекушування.

Чи потрібні жінці протеїни та гейнери

Жінці, яка бажає набрати вагу чи естетично схуднути, слід доповнити раціон харчування спортивними добавками. Поживні суміші, що складаються з білка на 50% і більше, називають протеїнами, додають при тренуваннях на ріст м'язів та під час строгих дієт.

Білкові коктейлі легко засвоюються, допомагають впоратися з почуттям голоду та забезпечують організм незамінними амінокислотами для зростання та збереження. м'язових волокон.

Гейнер - вуглеводно-білкова суміш, яка повноцінно відновлює після фізичного навантаження, але не бажана при проблемах з швидким наборомваги. Жінкам, що мають худорляву статуру, або не мають можливість регулярно їсти, добовий раціон необхідно збалансувати гейнером.

Важливо:білок при неправильному вживанні шкідливий для здоров'я, тому при виборі спортивної добавки слід проконсультуватися з професійним інструктором або лікарем.

Приклад меню на 3 дні для жінок

У день силового тренування харчування враховує потребу організму в білку та вуглеводах для роботи з підвищеною інтенсивністю. Важливим прийомом їжі є перекушування за 30-60 хвилин до тренування.

Ранковий перекус бажано розділити на два прийоми, а вечеря включає повільні вуглеводидля відновлення глікогену м'язів:

• Сніданок – омлет із пари яєць та вівсяна кашана молоці.
• Перекушування – склянка фруктового соку.
• Перекушування – невелике яблуко або мандарин.
• Обід – порція відвареної риби з рисом та овочами.
• Полудень – сир або питний йогурт.
• Перед тренуванням – маленький банан.
• Після заняття – гейнер або протеїновий коктейль, Залежно від часу тренування.
• Вечеря – м'ясо птиці, овочевий салат із капустою броколі, шматок хліба зі злаками.

У день відпочинку раціон харчування повинен забезпечувати повноцінне відновлення та зростання м'язової маси:

• Сніданок – макарони запекти в мікрохвильовій печі із сиром та яйцем.
• Перекус – соковитий фрукт.
• Перекус – зелений чай із курагою чи фініками.
• Обід – відбивна з яловичини, гречана каша, свіжі помідори та огірки.
• Полуденок – 30 г мюслі з йогуртом.
• Вечеря – пісне м'ясо, овочеве рагу.
• Перед сном – нежирний кефір та 1/2 чайної ложки висівок.

Харчування в день кардіотренування створює умови для досягнення максимального спалювання жиру. Перед і протягом години після заняття не можна їсти жодних продуктів.

У меню слід включити тільки вуглеводи, що повільно засвоюються, а на вечерю — білкові продукти:

• Сніданок – рис із овочевим салатом.
• Перекус – овочевий салат.
• Обід – нежирне м'ясо, трохи гречаної каші та свіжі овочі.
• Полудень – несолодкий йогурт з 1/2 чайними висівками.
• Вечеря – сирна запіканка та несолодкий йогурт, як варіант – протеїновий коктейль.

Коли чекати на перші результати

Відмінний результат місяця наполегливих силових тренувань - близько 400 г нової м'язової маси. Збільшуючи не більше 100 г м'язів на тиждень, жінкам не слід очікувати швидкого візуального ефекту при наборі маси.

Ефект щоденного заняття на підвищення тонусу стає помітним через два тижні.

М'язи, що підтримуються у постійній напрузі, виглядають об'ємними та більш рельєфними.

Перших результатів у тренажерному залі найшвидше досягають жінки, які бажають схуднути. Для цього потрібна програма тренувань, що комбінує силову та аеробне навантаження, та дотримання режиму правильного харчування.

Видимий результатз'являється вже після кількох регулярних занять . Скорочення калорій, що споживаються щодня, і висока інтенсивність тренувань дозволяють скидати до 1 кг зайвої ваги на тиждень.

Програма тренувань у тренажерному залі має відповідати меті, яку жінка ставить собі. Інтенсивність занять підбирають з урахуванням вікових особливостей фізіології та фізичних можливостей жінки.

Щоб перші результати тренувань не змусили на себе довго чекати, необхідно ретельно скласти і суворо дотримуватися раціону харчування. Поради фахівців допоможуть не допустити помилок у харчуванні та правильно підібрати спортивні добавки.

Програма тренувань у тренажерному залі для жінок: відео

Програма тренувань для початківців дивіться у відео-ролику:

3-денна спліт-програма, дивіться у відео:

Якщо ви тренуєтеся не розігрівшись, сильно підвищується ризик травм та знижується ефективність занять. Крім того, так ви формуєте неправильні звички.

Розминка – це обов'язковий елемент тренування. Ви можете легко привести свої м'язи до робочого стану, виконавши простий порядок дій:

1. Використовуйте масажний ролик. Такі ролики допомагають добре розігріти м'язи всього тіла. Ось Лайфхакер докладно розповідав, що це за інструменти та як їх використовувати.
2. П'ять хвилин займайтеся кардіо: швидким крокомпіднімайтеся в гору, вправляйтеся на еліптичному тренажеріабо велотренажери. Якщо у вас є зайва вага, не варто бігати – побережіть коліна.
3. Обов'язково робіть суглобову розминку та динамічну розтяжку. ви знайдете відео гарної розминки.

Після цього ви будете достатньо розігріті, щоб розпочати заняття.

Як скласти програму тренувань

Коли ви приходите в зал, у вас вже має бути чіткий план дій: які вправи ви робитимете, які групи м'язів пророблятимете.

Існує безліч програм тренувань, проте новачкам без тренера не варто пробувати складні варіанти. Для початку краще обмежитися послідовним опрацюванням усіх м'язів.

Умовно розділимо тіло на кілька груп м'язів: біцепси, трицепси, плечі, груди, спину, сідниці, стегна та прес. Якщо ви збираєтеся тренуватися двічі на тиждень, поділіть групи м'язів порівну. Наприклад, у перше тренування опрацьовуйте біцепси, спину, стегна та прес, а у друге - трицепси, груди, плечі та сідниці.

Ось кілька вправ з тренажерами та вільними вагами на різні групи м'язів.

Вправи для ніг та сідниць

За допомогою цього тренажеру можна переміщувати акцент на різні групи м'язів, просто змінивши положення ніг на платформі:

1. Ноги вгорі платформи - акцент на сідничні м'язита біцепс стегна.
2. Ноги внизу платформи – акцент на квадріцепси.
3. Вузька постановка ніг - акцент на зовнішню частинустегна.
4. Широка постановка ніг - акцент на внутрішню частинустегна.

Відведення ніг у тренажері

Ця вправа добре опрацьовує сідниці. Відводьте ногу назад до тих пір, поки гомілка не стане паралельна підлозі, але не розгинайте коліна повністю. Щоб краще опрацювати м'язи, опускайте ногу у початкове положення повільно.

Присідання

Це базова вправа з величезною кількістю варіацій: з широкою постановкою ніг або на одній нозі, зі штангою або гантелями, з піднесення або з вистрибуванням. Лайфхакер детально розбирає техніку виконання присідань, а є кілька варіантів присідань та інших вправ для стегон.

Ще одна вправа з великою кількістю варіацій. Випади можна робити зі своєю вагою, зі штангою або гантелями, пересуваючись по залі або на місці.

Під час випаду слідкуйте за тим, щоб коліно попереду стоїть ногизнаходилося рівно над п'ятою. Трохи нахиливши корпус вперед, ви зрушите акцент на сідниці.

Ця базова вправа опрацьовує не тільки м'язи стегон і сідниць, а й м'язи-розгиначі спини та трапецію. Починайте з класичної станової тяги, але не беріть великої ваги.

Ось відео з технікою виконання вправи:

Щоб урізноманітнити свої тренування, вивчіть інші та сідниць.

Вправи для спини

Ця вправа зміцнює м'язи-розгиначі спини. Воно відмінно розігріває і готує до важливої ​​базової вправи - станової тяги.

Якщо ви хочете прокачати саме м'язи спини, а не ніг, починайте виконувати вправу зі становища, коли корпус складає пряму лінію з тренажером. Потім піднімайте спину, зводячи разом лопатки і відводячи руки назад. Затримайтеся на 3–5 секунд.

Ключовий момент у цій вправі: тягнути блок потрібно не руками, а спиною. Під час тяги фіксуйте спину та зводьте лопатки. У відео показані техніка та особливості виконання вправи:

Ця вправа також допомагає ефективно накачати м'язи спини. На відео нижче розбираються техніка виконання та основні помилки:

Вправи для грудей

Жим штанги лежачи

Ця базова вправа задіє і грудні м'язи, і трицепси, і дельтоподібні м'язи. Акцент можна змістити, змінивши хват: жим лежачи вузьким хватом більше навантажує трицепси, а широким – груди. Також акцент на груди зміщується, якщо взяти штангу зворотним хватом, тобто долонями до себе.

У відео розбирається техніка виконання вправи:

Цей тренажер дозволяє виконувати вправи, що навантажують лише грудні м'язи. Не розгинайте руки повністю у крайніх точках, виконуйте вправу плавно.

Віджимання на брусах з нахилом вперед

Якщо ви не можете виконувати віджимання на брусах без допомоги, використовуйте еспандер або спеціальний тренажер для підтримки. Щоб акцент йшов груди, нахиляйте корпус вперед.

Техніку виконання вправи можна переглянути у відео:

У цій ви можете знайти вправи для грудей у ​​картинках.

Вправи для трицепсів

Намагайтеся не розводити лікті убік. Якщо дозволяє мобільність плечей, опускайтеся, доки кут у ліктях не складе 90 градусів.

Розгинання рук на блоці

Цю вправу можна виконувати зі звичайною або мотузковою рукояткою. Спина пряма, лікті розташовані близько до тіла і не зміщуються.

Вправи для біцепсів

Згинання рук зі штангою стоячи

Це базова вправа, яка допомагає добре опрацювати біцепс. Ось відео з технікою виконання вправи:

На відміну від попередньої вправи піднімаючи гантелі, ви повинні повернути пензлі, оскільки це забезпечує додаткове навантаження на біцепси. Внизу кисті повинні дивитися один на одного, а під час підйому розвернутися до тіла.

Вправи для плечей

Жим штанги з грудей стоячи

Перед цією вправою варто зробити динамічну розтяжку плечей: візьміть у руки ціпок або еспандер і кілька разів перемістіть прямі руки за спину, а потім знову вперед. Під час розтягування не згинайте лікті. Чим ближче ви поставите руки, тим ефективнішою буде розтяжка.

Під час жиму виводьте штангу за голову. Якщо вона залишиться попереду, це сильно навантажить поперек.

При виконанні вправи лікті мають бути трохи зігнутими. Не піднімайте руки вище за плечі - це може викликати імпіджмент-синдром (запалення обертової манжети плеча).

Розведення гантелей, сидячи в нахилі

Корпус нахилений уперед, спина пряма. Рухи рук аналогічні до попередньої вправи.

У цій ви знайдете розбір техніки виконання інших вправ на плечі.

Вправи на прес

Скручування з ногами на височині

Поклавши ноги на піднесення, ви виключите зайве навантаження на здухвинно-поперекові м'язи та шкоду для попереку. Якщо хочете ускладнити вправу, візьміть до рук набивний м'яч.

Планка добре опрацьовує всі м'язи кора. Щоб ускладнити її, можете помістити ноги на нестабільну опору: в петлі або на , як показано на фото.

Підйом ніг у висі

У більш простому варіантівам потрібно підтягнути до грудей лише коліна.

Якщо це виходить легко, спробуйте піднімати прямі ноги до турніку.

Як вибрати відповідну вагу та кількість повторень

Беріть таку вагу, щоб ви могли виконати вправу 5-8 разів. Останні повторення мають виконуватися із зусиллям. Якщо ви легко робите всі вісім разів, значить, обрана вага для вас занадто мала.

Виконуйте три підходи по 5-10 разів. Відпочинок між підходами має бути 1–2 хвилини, між вправами – 2–3 хвилини.

Якщо ви виконуєте вправи без ваги, потрібно зробити більше повтореньщоб як слід навантажити м'язи. У таких вправах виконуйте три підходи до 20 повторень.

Після тренування

Після тренування обов'язково зробіть розтяжку: потрібно розслабити м'язи, які працювали. Ви можете знайти вправи для розтяжки різних групм'язів, а - вправи зі стрічками-еспандерами.

Вже з перших тренувань необхідно звертати увагу на своє харчування. Ви дізнаєтеся, що є до і після тренувань, щоб прискорити свій прогрес і не нашкодити організму.

Нічого не соромтеся, слухайте своє тіло та отримуйте задоволення.

Більшість новачків, прийшовши до тренажерної зали, нерідко приступають до виконання важких базових вправ, не маючи для цього достатнього рівня підготовки. З іншого боку, знаходяться ті, хто із самого початку привчає себе до тренувань на тренажерах, не приділяючи належної уваги вільним вагам. Однак об'єднують ці дві категорії спортсменів-початківців неправильно побудовані тренувальні програми, які найчастіше вони самі ж собі і пишуть. У цій статті ми розберемо найкращі програми тренування в тренажерному залі для атлетів-початківців.

Тренувальні цілі

Перш ніж розпочинати складання будь-якої програми необхідно, насамперед, визначитися з цілями, яких майбутня програма має досягати. Як тренувальні цілі можуть виступати як фізичні параметри тіла (сила, витривалість), так і зовнішні (м'язова маса, рельєф, схуднення і т.д.). У цьому фізичні параметри тренуються переважно з допомогою силових вправ, а зовнішні параметри вимагають як особливий режим тренувань, а й дотримання правильного режиму харчування. У цьому їхня ключова відмінність. Помилковою є думка про те, що тільки за допомогою тренувальних програм можна збільшити м'язову масу, покращити рельєф або забезпечити ефективне спалювання зайвого жиру.

На початковому етапі тренувань ваші тренувальні цілі не матимуть особливого значення, проте після проходження базового етапу тренувань ви матимете уявлення про те, які програми використовувати та на покращення яких параметрів працювати. Тому етап визначення тренувальних цілей є ключовим.

Вступний етап тренувань

Цей етап повинен обов'язково бути присутнім у будь-якого спортсмена-початківця. Справа в тому, що спочатку ні м'язи, ні кардіо-респіраторні системи організму не готові повною мірою до серйозних навантажень. Крім того, ви самі навряд чи знаєте межу своїх фізичних можливостей. Тому вступний етап тренувань включає роботу на всі основні м'язові групи в мінімальній інтенсивності і мінімальному обсязі.

Загальна тривалість вступного етапу – 4 тижні.

Тренування #1 (Понеділок)

Тренування#2 (Середа)

Тренування#3 (п'ятниця)

Базовий етап тренувань

На даному етапі нам доведеться займатися за спліт-схемами, тобто в кожен тренувальний день ми спеціалізовано прокачувати дві конкретні м'язові групи. Тренування базового періоду більш інтенсивні та об'ємні, а також забезпечують велике навантаження на основні м'язові групи.

Базовий етап тренувань буде включати в себе 2 тренувальні програми - одна призначена для спортсменів-початківців середнього рівня, інша - для новачків рівня нижче середнього.

Під середнім рівнемрозуміється такий рівень підготовленості, при якому спортсмен може виконувати основні вправи зі своєю вагою - підтягування та віджимання від брусів, хоча б у середній кількості повторень (не менше 6-8).

Під рівнем нижче середньогорозуміється такий рівень підготовленості, при якому атлет не може виконувати вправи зі своєю вагою (підтягування, віджимання від брусів) або виконує в невеликій кількості повторень (менше 6).

Загальна тривалість базового етапу – 8 тижнів.

Частота тренувань – 3 рази на тиждень.

Базовий комплекс для спортсменів-початківців СЕРЕДНЬОГО рівня

Тренування#2 (Середа): Плечі + Ноги

Тренування

Базовий комплекс для спортсменів-початківців рівня НИЖЧЕ СЕРЕДНЬОГО

Тренування #1 (Понеділок): Груди + Спина + Прес

Тренування#2 (Середа): Плечі + Ноги

Тренування#3 (П'ятниця): Біцепси + Трицепси + Прес