Як займатися спортом у домашніх умовах. Як почати займатися спортом вдома з нуля: перші кроки

Завдяки великій кількості інформації про здоровий спосіб життя в сучасному інтернет-просторі кожен бажаючий зможе, якщо не розробити власну, то вже знайти готову фітнес-програму для схуднення. Те, що займатися спортом вдома і схуднути при цьому цілком реально, нам вже давно довели багато голлівудських зірок і мільйонів звичайних домогосподарок, які перетворилися з непоказних товстушок на прекрасних принцес. Адже навіть вони колись не вірили, що без допомоги професійних дієтологів та тренерів можна отримати ідеальну фігуруз нуля. Для того, щоб отримати бажаний результатв домашніх умовах, необхідні 3 складові:

воля;
віра;
тренування.

Саме ця основа є ключем до вашої мрії, адже без правильного психологічного налаштування схуднути практично неможливо.

Як почати?

Щоб правильно почати шлях до ідеальному тілу, організуйте в домашніх умовах невеликий простір для тренувань. Для цього вам знадобиться стандартна фітнес-атрибутика:

м'який килимок;
зручний спортивний костюм;
гантелі;
еспандер.

Будь-які елементи легко замінити звичайними побутовими предметами, наприклад замість килимка постелити рушник, замість гантелей взяти пляшки з водою. Але професійні спортивні приналежності допоможуть вам створити в домашніх умовах атмосферу справжнього фітнес-залу і зроблять тренування продуктивнішими, оскільки вони набагато зручніші в експлуатації.

Знайдіть відповідний за розмірами для тренувань простір, щоб почати заняття фітнесом. Бажано спостерігати за процесом у дзеркало, а навколо не повинно бути крихких предметів, що б'ються, які можна випадково зачепити.

Перед тренуванням провітріть приміщення, переодягніться у відповідний одяг та починайте!

Золоті правила домашніх тренувань

Хоча заняття фітнесом і проводитимуться в домашніх умовах, правила їх цілком професійні. Запам'ятайте: ви не просто займаєтеся, а націлені на зниження ваги, тому тренінг має відбуватися з повною віддачею та високою активністю. Під кінець ви можете відчувати невелике печіння в м'язах, це означає, що ви робите все правильно. З появою гострого, різкого болю відразу припиніть заняття.

Не шкодуйте себе, не намагайтеся давати собі поблажки. Ставте собі завдання: повторити вправу певну кількість разів, та виконуйте її. Ви навіть не підозрюєте, що ваші сили справді безмежні! Схуднути – це ваша Головна мета, слідуйте їй!

Обов'язково пийте воду до, після та під час занять фітнесом. Не потрібно намагатися випити цілу склянку за присідання, достатньо кількох ковтків.

Дотримуйтесь графіку тренувань, займайтеся приблизно в один і той же час щодня. Під час процесу можете переглядати улюблений серіал, це досить організуючий фактор. Так тренування пройде швидко та ненав'язливо.

Інтенсивні тренування в спортивному заліДля схуднення рекомендується проводити 3-4 рази на тиждень. Так як в домашніх умовах заняття фітнесом, як правило, не дають такого навантаження, їх можна проводити щодня. Звичайно, ці рекомендації мають загальний характер, адже якщо ви проводите тренінг з гантелями вдома протягом години або впевнено робите по кілька підходів з безліччю повторів, то таке навантаження можна прирівнювати до професійного.

Розвивати потрібно все тіло, незалежно від того, яку частину ви вважаєте найбільш проблемною. Пам'ятайте, все в нашому тілі взаємопов'язане, тільки комплексний підхід сприятиме гармонійному розвитку.

Що пити і їсти для схуднення?

Тема правильного харчуваннявже неабияк усім набридла. Ця інформація дуже широко стосується мільйонів публікацій і тисяч книг. Однак варто відзначити, що як би активно не проходили ваші тренування, швидко досягти результату схуднення можна лише поєднанням дієти та спорту. Запам'ятайте три доданки вашого успіху:

вода;
здорове харчування;
спорт.

Під час активного тренінгу організм накопичує продукти розпаду та молочну кислоту. Ці токсини викликають почуття втоми, провокують біль у тілі після тренувань. Правильно та делікатно очистити організм допоможе вживання води (не менше 1 літра на день) щодня.

У кулінарних уподобаннях важливі овочі, фрукти, зелень. Повністю відмовтеся від напівфабрикатів, майонезу, солодких продуктів. Так ви досягнете схуднення, зовсім не відчуваючи дискомфорту, пов'язаного з почуттям голоду.

Вправи для домашнього фітнесу

Існує маса вправ для схуднення, які можна успішно виконувати вдома та досягати чудових результатів з нуля. Виконуючи спортивний комплексВи можете подумати, що тренування вам не під силу і такі навантаження нереальні для вашої підготовки. Не варто впадати у паніку. Зменшуйте кількість запропонованих повторів, проте правильно виконайте всі вправи з тими самими підходами.

Будь-яке тренування потрібно розпочати з повноцінної розминки. Так ви не тільки вбережете себе від можливих травм і розтягувань, але й посиліть загальний ефект схуднення від тренувань, а також позбавитеся неприємних відчуттів у м'язах.

Тренування живота

Зміцнення прямого м'яза. Ляжте на підлогу, зафіксуйте руки в замок на потилиці, після чого плавно відривайте лопатки і плечі від поверхні підлоги. Слідкуйте за тим, щоб поперек залишився щільно притиснутим до підлоги. Після 20 повільних повторів зробіть 30 секундну перерву, потім виконайте ще 2 підходи з таким самим інтервалом і таким самим числом повторів.

Тренування косих м'язів. Вихідне положення те саме, що й у попередній вправі. Ноги зігнуті в колінах, можна зафіксувати їх, після чого піднявши верхню частинукорпусу, намагайтеся максимально близько притягнути лікоть до протилежного коліна. Схема така: права рука - ліва нога, і навпаки. Здійсніть по 3 підходи на кожну зі сторін по 15-20 повторів. Якщо ваша фізична підготовка дозволяє, то перерви між підходами робити необов'язково.

Після тренування преса зробіть розтяжку. У положенні стоячи витягніть руки високо над головою, зробіть кілька нахилів убік, вперед, назад.

Тренування ніг та сідниць

Прийнявши положення лежачи з зігнутими колінами, починайте піднімати сідниці, упираючись п'ятами на підлогу. Плечі під час тренування залишаються у вихідному положенні, руки витягнуті вздовж тіла. Кожне 10 повторення затримуйтесь на піку напруги кілька секунд, сильно стискаючи сідниці.

Виконавши наступний тренінг правильно, ви дасте гарне навантаженням'язів живота та стегон. Ляжте на бік і зверніть увагу на лікоть, друга рука витягнута перед собою, вона допоможе вам підтримувати рівновагу. Виконуйте махи прямими ногами. Здійснюйте повільні, плавні рухи, намагайтеся відчути роботу кожного м'яза. На кожну ногу виконайте щонайменше 3 підходи, кількість повторів варіюйте залежно від самопочуття.

Тренування грудей та плечового поясу

На жаль, багато дівчат забувають про вправи, спрямовані на підтримку тонусу верхньої половини тіла. Цілком дарма, адже доглянуті руки та груди так само важливі, як міцний прес та сідниці. Щоб упорядкувати задню сторону рук, яка найчастіше є проблемною, потрібно виконувати вправи на тренування трицепса.

В упорі лежачи упріться зігнутими руками в підлогу, підніміть тулуб. Лікті повинні бути міцно притиснуті до корпусу, після чого виконуйте повільні віджимання. Для досягнення потрібного ефекту достатньо зробити 8 повторів за 3 підходи. Якщо ви відчуваєте нестерпну напругу, то в один підхід можна включити лише 4 повтори.

Щоб зберегти груди пружні та високі, кожній дівчині потрібно регулярно виконувати віджимання. Найпростіший варіант: поставте руки на ширині плечей (або трохи ширше), починайте повільно опускати тулуб до підлоги. Спину тримайте прямо, правильно, щоб груди майже торкалися підлоги нижній точці. Якщо виконувати цю вправу вам надто складно, упор можете робити не на шкарпетки ніг, а на коліна.

Звичайно, заняття фітнесом для схуднення в домашніх умовах вимагатимуть від вас чималої дисциплінованості та сили волі. Однак через кілька місяців регулярних занятьу поєднанні з правильним харчуванням ви зможете оцінити своє нове тіло у всій красі. Ця мета досяжна, вам залишилося почати йти до неї!

Спорт для багатьох чоловіків – не просто гра, а спосіб життя. Займатися ним у домашніх умовах трохи важче, ніж у тренажерних залах, бо не всі вправи можна виконати з підручними засобами, проте це не привід одразу ж записуватись у фітнес клуб. Головне для гарного заняття- Велике бажання і трохи креативу. Якщо ці два компоненти присутні, можна сміливо починати вправлятися, не витрачаючи купу грошей на дорогі абонементи.

Основи

Бажання багатьох чоловіків почати займатися іноді зашкалює, що веде до швидкого згасання, після чого про спорт забувається на деякий час зовсім. Саме тому важливо скласти чіткий графік діяльності в домашніх умовах, бо лише системний підхід допоможе досягти найкращих показників. Що ж потрібно знати, перш ніж поринути у світ вдосконалення тіла та покращення здоров'я?

Харчуватися правильно - неважко. Для того, щоб організм отримував все необхідне, потрібно вживати фрукти та овочі, а також варене м'ясо. Крім того, молочні продукти також сприятимуть розвитку тіла. Однак важливо не тільки їсти, а й робити це раціонально, оскільки знаходження під навантаженнями означає витрати калорій, які необхідно заповнювати. З іншого боку, цукерки та шоколадки містять пристойну кількість вуглеводів, але солодощі краще вживати якомога рідше, тому що цукор у великих кількостях може серйозно загальмувати прогрес у заняттях.

Як тренуватися вдома?

Спорт у домашніх умовах – завдання непросте для тих, хто не має базових інструментів для тренування, а саме:

штанги;
гантелей;
лави.

Однак це зовсім не означає, що потрібно негайно бігти до магазину за ними. Наприклад, ті ж гантелі можна спорудити з підручних засобів, наприклад, засунувши в жіночу сумку кілька важких предметів або вклавши в неї пляшки з водою.

На щастя, тулуб у чоловіків сам собою представляє відмінний тренажер, оскільки підняття його стимулює м'язи.

Тому існує пристойна кількість вправ, які вимагають від самого мінімум інструментів, що займається, але максимум віддачі.

Розминка

Кожне тренування чоловіків у домашніх умовах або в залі вимагає розігріву всіх м'язів, щоб уникнути травмування. У молодих спортсменів часто трапляється, що за наявності програми вони відразу ж забувають про розминку перед заняттям і це призводить до різних неприємностей. Як правильно підготуватися, щоб спорт був на радість?

Починається все з розминки шиї та голови, для чого ними виконуються плавні обертання у різні боки протягом 4 підходів по 4 рази.
Далі розминають руки, виконуючи різні обертальні рухи, але акуратно і не кваплячись, щоб не вивихнути суглоб; робиться це протягом кількох хвилин.
Обертання таза і нахили слідують після; Виконувати їх треба також акуратно і без поспіху близько хвилини.
Під кінець розминки потрібно повставати на шкарпетки, після чого повертати ними в гомілкостопі.

Вправи

Для підтримки гарної фізичної формиу чоловіків не обов'язково займатися по 1-2 години на день. Спорт повинен укладатися в 30-40 хвилин, не більше, щоб м'язи добре попрацювали, але не перепрацювали. Саме тому в домашніх умовах не потрібно тренуватися щодня: вистачить і 3 заняття на тиждень. Однак розминальні вправикраще виконувати відразу після сну протягом усього тижня, оскільки вони додадуть потужного заряду бадьорості на весь день.

Вправи для спини та ніг

Тренувати м'язи в ділянці хребта досить важко без спеціального обладнання, проте можливо.

Нахили

Ноги розставлені трохи ширше за плечі, злегка зігнуті в колінах. Важливо тримати спину прямою. Далі:

якщо є вантаж, необхідно його використовувати (пригодиться будь-яка сумка, набита чимось важким);
здійснюється нахил вперед, далі вантаж, що є на підлозі, піднімається за допомогою рук разом з тілом до початкової позиції;
постоявши в напрузі кілька секунд зробити ще 8-10 таких нахилів;
виконати 2-3 серії.

Цей тренувальний елемент необхідно виконувати з адекватною вагою, інакше у чоловіків можуть виникнути проблеми з хребцями та суглобами.

Нахили в бік

Стартова позиція така ж, як і в попередньому варіанті, але в кожну руку потрібно взяти обтяжувачі, бажано, щоб їхня вага була рівною. Після цього плавно здійснюється згин тіла вліво, потім вправо. Виконати 3 рази по 8-10 повторень.

Присідання

Вони допомагають не тільки виробити поставу у чоловіків у домашніх умовах, але й добре розвивають стегна. Виконується такий спорт елемент плавно та з прямим хребтом по 10 повторів за підхід.

Тренування грудей та рук

Одними з головних вправ у домашніх умовах є віджимання у різних варіаціях. Такий спорт дуже корисний для зростання м'язів, тому що у чоловіків вони обов'язково почнуть вимальовуватись при правильному підході та здоровому харчуванні.

Віджимання можуть бути:

від підлоги;
від лави чи ліжка;
між двома лавами або стільцями.

Стандартні віджимання від поверхні розвивають у чоловіків м'язи грудей та трицепсу. Тут важливо відзначити, що чим ширше розміщення рук, тим більше навантаження на грудину, а чим менше – тим більше на руки.

Закинуті на ліжко ноги дозволяють збільшити навантаження на плече та передпліччя, дозволяючи сильніше забити їх. Якщо ж розглядати спорт між двома снарядами (наприклад, стільцями), то тут важливо добре їх закріпити, щоб вони не роз'їхалися під час заняття.

Для останнього видувіджимань потрібно сісти на один із стільців, після чого закинути ноги на сусідній. Після того тіло опускається в простір між ними, а потім повертається на висоту стільців. Так повторюється 10-12 разів по 3 серії.

Віджиматися не потрібно по 40 повторів, але важливо робити маленькі серії по 10, тому що краще зробити 4 рази по 10, ніж двічі по 20.

Тренуватися в квартирі непросто, так як є безліч речей, що відволікають, але це корисно для здоров'я і хорошого настрою в будь-яку погоду. Крім того, домашні заняття можуть допомогти у дні, коли відсутня можливість відвідати зал.

Час на читання: 31 хвилина

Хочете схуднути та думаєте, з чого можна почати тренування вдома? Або бажаєте покращити свою фізичну підготовкуі мати більш спортивне та підтягнуте тіло?

Пропонуємо вам готовий план тренування вдома для початківців з наочними ілюстраціями вправ та розкладом занять, що допоможе вам схуднути та позбутися проблемних зон.

Тренування будинку для початківців: загальні правила

Регулярні спортивні навантаженнянеобхідні, навіть якщо у вас немає зайвої ваги. По-перше, це зміцнення м'язів і розвиток м'язової витривалості, що допоможе вам легко витримувати будь-яку фізичну активність у звичайному житті. По-друге, це розвиток серцево-судинної системи та тренування серцевого м'яза, що знижує ризик розвитку багатьох захворювань, у тому числі інфарктів та інсультів.

По-третє, тренування сприяють виробленню гормонів щастя (ендорфінів), завдяки яким зменшується ризик розвитку депресій та пригніченого стану. По-четверте, регулярні спортивні навантаження стимулюють людину вести здоровий образжиття без шкідливих звичок

У домашніх умовах можна організувати цілком ефективні тренуваннядля схуднення, причому для цього вам не знадобиться особливий інвентар і навіть будь-який досвід у фітнесі. Якщо вибрати доступну програму вправ і займатися регулярно, ви зможете досягти результатів, навіть якщо ніколи не тренувалися раніше. Ми пропонуємо вам готовий план кругового домашнього тренування для початківців,за допомогою якої ви позбавитеся зайвої ваги і покращите якість тіла.

Переваги даного тренування вдома для початківців:

тренування допоможе вам схуднути та підтягнути тіло
заняття підходить новачкам і тим, хто довго не тренувався
з цієї програми можна почати тренуватися вдома
програма включає в себе вправи для всіх основних груп м'язів
вони допоможуть вам зміцнити м'язи та позбутися проблемних зон
більшість запропонованих вправ – низькоударні
вам знадобиться мінімальний інвентар.

Перш ніж перейти безпосередньо до списку вправ, обов'язково ознайомтеся з рекомендаціями та правилами, які дозволять вам тренуватися якісно та ефективно.

Правила тренування вдома для початківців:

1. Починайте цю домашнє тренуваннядля початківців з розігріває розминки і закінчуйте розтяжкою всього тіла. Рекомендуємо подивитися:

2. Завжди займайтеся у кросівках; не можна тренуватися вдома босоніж, якщо не хочете отримати проблеми із суглобами.

3. Намагайтеся не їсти щонайменше за годину до тренування, інакше можуть виникнути проблеми із травленням. Через півгодини після тренування з'їжте білок+вуглеводи (наприклад, 150 г сиру+фрукт).

4. За 20 хвилин до тренування випийте склянку води та пийте воду невеликими ковтками кожні 10 хвилин протягом заняття. Після тренування випийте склянку води.

5. Запропоноване тренування для початківців складається з двох раундів по 6 вправ у кожному раунді.Кожен раунд повторюється у 2 кола. Якщо вам важко витримати тренування від початку до кінця, можете взяти 5-хвилинний відпочинок між раундами або скоротити тривалість програми.

6. Дане тренуваннядля початківців передбачає використання таймера (Кожна вправа виконується 30 секунд). Але якщо вам незручний такий формат, можете виконувати вправи на рахунок по 15-20 повторень кожної вправи.

7. У цій програмі є вправи, які передбачають виконання на різні сторони: спочатку на праву, потім на ліву (наприклад, випади, підйоми ніг, приведення стегна на боці). Рекомендуємо розділити виконання 2 кола, тобто. у першому колі ви виконуєте вправи на один бік, у другому колі – на інший бік. Але якщо ви хочете ускладнити тренування та збільшити його тривалість, можете виконувати вправи на обидві сторони у кожному колі.

8. Тривалість цього тренування вдома для початківців – 20-25 хвилин (без урахування розминки та затримки). Ви завжди можете скоригувати час занять на власний розсуд, додавши або зменшивши кількість кіл. Зупиніться та припиніть тренування, якщо відчули запаморочення, слабкість чи біль у серці.

9. У деяких вправах для початківців вам знадобляться гантелі. Якщо у вас їх немає, ви можете використати пластикові бутилкиз водою (1-1,5 літра) чи виконувати вправи без додаткової ваги. Якщо в якихось вправах вам, навпаки, не вистачає навантаження, можете використовувати обтяжувачі для ніг або еспандер.

10. Цей комплекс тренувань для початківців розбитий на 3 дні.Ви можете тренуватися 3-5 разів на тиждень залежно від ваших цілей та можливостей – просто чергуйте 3 готових плануміж собою. Через 3-4 тижні виконання бажано збільшити час виконання вправ (Орієнтуйтеся на свої можливості).

Тренування для початківців вдома: план вправ

Отже, пропонуємо вам тренування будинку для початківців, яке виконується по круговому принципу. Виконуйте послідовно запропоновані вправи протягом зазначеного часу, вправи виконуються в один підхід із невеликим відпочинком між підходами. За рахунок чергування кардіо та силових вправви підвищуватимете пульс і спалюватимете більше калорій, а також тонізуватимете м'язи. Якщо ви хочете контролювати частоту пульсу та кількість спалених калорій за заняття, то можна придбати або пульсометр.

Як виконувати тренування:

Кожну вправу виконуємо 30 секунд
Перерва після кожної вправи 15 секунд (можна збільшити до 30 секунд, якщо у вас слабке серце або низька витривалість)
Кожен раунд повторюємо у 2 кола
Між колами відпочинок 1 хвилина, між раундами – 2 хвилини
Якщо вам дискомфортно виконувати якусь вправу, замініть або пропустіть її.

Таймер 30 секунд робота / 15 секунд відпочинок:

Тренування для початківців: 1 день

Перший раунд:

(для кардіо, живота та рук)

2. Присідання з підйомом на шкарпетки (для ніг, сідниць та рук)

3. Жим гантелей (для рук та плечей)

(для сідниць та живота)

(Для живота і ніг)

Другий раунд:

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(для зони талії та ніг)

3. Розведення рук із гантелями лежачи (Для грудей і рук)

(для ніг та сідниць)

(для кардіо та живота)

6. Планка статична

Тренування для початківців: 2 день

Перший раунд:

(для кардіо та ніг)

(Для рук)

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(Для живота і спини)

(Для живота і ніг)

6. Планка на ліктях статична (для рук, плечей, живота та спини)

Другий раунд:

(для кардіо та ніг)

(Для рук)

(для ніг та сідниць)

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(для ніг та сідниць)

(Для живота і спини)

Тренування для початківців: 3 день

Перший раунд:

1. Ходьба із захлестом гомілки(для кардіо та тонусу всього тіла)

( для рук, живота та ніг)

(для ніг та сідниць)

( для кардіо, живота та сідниць)

(Для грудей і рук)

(Для живота і зони талії)

Другий раунд:

(для кардіо та тонусу всього тіла)

Більшість із нас змушені щодня відвідувати роботу чи навчання, і часу на фізичну активність зовсім не залишається. В результаті ми дивимося на фотографії "фітоняшок" та "качків" і тільки заздримо їм: здається, що досягти такої форми не вдасться ніколи, адже для цього потрібно багато часу, зусиль та грошей. Це помилка! Спорт в домашніх умовах доступний кожній людині, навіть без покупки спеціального інвентарю можна досягти вражаючих результатів.

Стан здоров'я та фізична активність

Найголовніше правило для новачка у фітнесі – "не нашкодь!". Якщо є проблеми з хребтом чи суглобами, якщо раніше були серйозні травмиабо переломи – перед початком занять краще проконсультувати з лікарем.

Спорт у домашніх умовах зовсім не такий нешкідливий, як здається на перший погляд. Фізкультура з використанням інвентарю вдома, без нагляду тренера та без страховки, може бути дуже травмонебезпечною. Тому приступати до занять треба з обережністю, поступово та плавно нарощуючи навантаження.

Початок занять у домашніх умовах

Як почати займатися спортом вдома, як домогтися регулярності та повної самовіддачі? Адже "над душею" не стоїть тренер чи інструктор із вимогами, а за абонемент не заплачено. Відповідь це питання може бути лише одне - самодисципліна. Важливо скласти мотивацію особисто для себе - про те, як це зробити, йтиметься нижче.

Спорт для початківців у домашніх умовах не повинен бути надмірно активним та перевантажувати м'язи. Дівчатам можна почати з елементарної суглобової гімнастикита розтяжки, чоловікам виконувати базові вправиз власною вагою. Після того, як тіло зміцніє, придбати силовий інвентар.

Купівля спеціального інвентарю

Якщо людина має бажання займатися силовим фітнесом- чудово, адже саме він дозволить збудувати м'язовий корсеті по-справжньому гарне тіло.

Для занять спортом в домашніх умовах будуть потрібні розбірні гантелі. Їх можна придбати у будь-якому магазині спортивних товарів. Завдяки зручній рукоятці займатися з ними зможе навіть новачок. Вага у яких розподіляється від двох кг до тридцяти. Так що можна буде нарощувати навантаження поступово і спостерігати, як міцнішають та ростуть м'язи. Майже всі базові та ізольовані вправиможна виконувати із гантелями. Якщо є бажання, можна придбати стійку для штанги, гриф і диски до нього. Зовсім не обов'язково купувати абонемент у тренажерний зал, щоб побудувати м'язове та струнке тіло.

Як побудувати тренування самостійно

Якщо є хоча б мінімальні знання техніки вправ, слід будувати домашнє тренування з гантелями або грифом від штанги наступним чином:

понеділок - заняття для зміцнення м'язів спини та преса (тяга гантелі в нахилі, віджимання, підтягування на турніку, станова тягаз гантелями або з грифом, тощо);
середа - заняття для зміцнення м'язів рук, литок та плечей ( різноманітні вправина біцепс і трицепс з гантелями, скручування, планка, підйоми на шкарпетки, розведення гантелей у сторони);
п'ятниця – заняття для зміцнення м'язів ніг та сідниць (випади, присідання, стрибки на скакалці, сідничний місток тощо).

Якщо немає бажання займатися тричі на тиждень, можна скласти іншу програму заняття спортом у домашніх умовах. Наприклад, у понеділок зайнятися зміцненням рук, преса, спини та плечей, а п'ятницю присвятити повністю вправам для зміцнення м'язів ніг та сідниць. Великі групи м'язів найкраще тренувати в різні дні, в іншому випадку можна спровокувати перевтому та пропуск наступного за планом тренування.

Спорт у домашніх умовах для чоловіків може бути не лише силовим, а й легкоатлетичним. Слід ознайомитись із популярною безкоштовною програмою від тренера Шона Ті "Інсаніті". Це комплекс легкоатлетичних вправ для виконання в домашніх умовах, який дозволяє просушитися та знайти м'язовий рельєф. Спорт у домашніх умовах для дівчат також може бути як силовим, так і легкоатлетичним залежно від цілей та наявних навичок. Зазвичай дівчата не бажають накачувати м'язову масу, а хочуть лише схуднути.

Як не зашкодити собі під час занять

Прості правила, як при заняттях спортом в домашніх умовах не завдати собі шкоди:

Будь-яке тренування завжди починати з розігріває суглоби розминки.
Не прагнути якнайшвидше збільшувати робочі ваги або віджиматися якнайбільше разів: часто це вірний шлях до перевтоми і м'язового болю.
Відмовитись від ідеї схуднути максимально швидко – процес набору зайвої ваги часто займає дуже багато часу. То чому процес схуднення має бути швидким?
При виконанні розтяжки ніколи не робити різких рухів.
Перед виконанням будь-яких вправ з гантелями або грифом в домашніх умовах вивчити правильну техніку виконання відео-занять і прорепетирувати вправу перед дзеркалом.
Не займатися відразу після рясного прийому їжі.
Якщо на тренуванні з'явилася спрага, не можна відмовляти собі у бажанні випити невелику кількість води.

Швидке схуднення в домашніх умовах

Будинки самостійно, щоб схуднути максимально швидко? Фітнес з використанням гантелі підходить для цієї мети, але слід виконувати всі вправи максимально швидко, а потім пострибати на скакалці. Якщо на вулиці хороша погода, можна починати кожен свій день з легкої пробіжки на свіжому повітрі. Багато дівчат вважають за краще перед пляжним сезоном замінити вечерю пробіжкою навколо будинку - схуднення гарантоване.

Якщо мета - схуднути, а не просто накачати м'язи, доведеться переглянути своє харчування. Часто виконання силових вправ провокує посилення почуття голоду, у результаті людина як не худне, а й набирає ще більше. тому слід повністю переглянути свої харчові звички.

Важливість правильного харчування

Не можна недооцінювати важливість правильного харчування. Серед професійних бодібілдерів є відома приказка: Стройний живітроблять на кухні". Можна качати прес кожен день до болю в животі, при цьому жировий прошарокне зменшиться на сантиметр. все тому, що головний секреткриється у харчуванні.

Слід придбати кухонні ваги та зважувати кожну свою порцію. Більшість людей недооцінюють важливість зважування порцій, адже на око визначити вагу практично неможливо. У результаті люди переїдають і дивуються, чому ж не йде вага.

Щодня в раціоні людини, що тренується, повинні бути присутні три нутрієнти - білки, жири і вуглеводи. Якщо не вистачає хоча б одного, то може настати слабкість, розвинуться проблеми із самопочуттям, погіршиться стан шкіри та волосся. Якщо людина відчуває дефіцит білка, то м'язової тканинипросто нема з чого утворюватися, хоч би як він намагався тренуватися. Якщо є можливість, слід вести щоденник харчування – записувати кожну з'їдену порцію та ввечері підбивати підсумок – підраховувати баланс КБЖУ. Необхідну норму вживання кілокалорій для спортом можна підрахувати в калькуляторі. Як правило, для дівчат це число між 1200-1900 ккал, для чоловіків – між 1500-3000 ккал.

Як мотивувати себе на регулярні тренування

Спорт у домашніх умовах допоможе набути красивої та точеної фігури, схуднути та наростити м'язові обсяги. Але лише за однієї умови – якщо займатися регулярно хоча б півроку. Оптимальна кількість тренувань на тиждень – три, тривалість одного тренування – одну годину (включаючи розминку та затримку). Як мотивувати себе на таку працю, якщо втомлюєшся на роботі, а домочадці відволікають? Ось прості поради:

повісити на холодильник або перед робочим столом фотографію, на якій зображено людину з фігурою, про яку ви мрієте;
поставити собі на телефон нагадування про початок тренування;
пообіцяти собі приємне проведення часу після відпрацьованого тренування (наприклад, похід до парку атракціонів);
придбати собі стильну річ на пару розмірів менше (підходить тим людям, мета тренувань яких – схуднення).

Всі ми чули про користь фізичних вправ. Вони не тільки роблять тіло струнким та підтягнутим, а й допомагають уникнути цілого букету захворювань, зміцнити імунну систему. Насправді переваг занять спортом набагато більше. Але попри всебічні плюси фізичної активності, мало хто з нас регулярно приділяє їй достатньо уваги. Причини можуть бути різні: від нестачі часу для відвідування спортзалу до відсутності грошей на абонемент. Вихід є: спортивні заняттяв домашніх умовах! Але як розпочати займатися спортом удома з нуля?

«За» та «проти» занять спортом удома

Якщо говорити про переваги фізичної активності будинку, то їх набагато більше ніж недоліків. Так, перерахуємо всі «за»:

Економія часу. Поміркуйте самі: в середньому на дорогу від будинку до спортзалу йде 1-2 години, а заняття в домашніх умовах допомагають заощадити дорогоцінний час;
Економія коштів. Найчастіше для вправ будинку необхідні одна-дві гантелі, обруч і скакалка, на яких ви не розоритеся, тоді як щомісячна оплата абонементу може вийти вам «у копійчину»;
Відсутність сторонніх людей. У наш час фітнес-центри переповнені охочими підкачатися, це може бентежити новачка у світі спорту. А вдома ви можете нікого не соромляться, тому й заняття проходитимуть простіше.

Тепер розглянемо пункти проти:

Неможливість займатися будь-яким видом спорту. Погодьтеся, перенести тренування з баскетболу або хокею до себе додому неможливо. Однак, якщо вас приваблює фітнес або пілатес, ви можете самостійно обзавестися необхідним інвентарем;
Відсутність тренера. Новачкам особливо важлива підтримка та коректні поради щодо виконання вправ. Але навчальні посібники та Інтернет можуть послужити вам гарну службу на початку спортивних занять;
Безліч відволікаючих чинників. Вдома постійно щось відволікає: телефонує телефон, молоко википає, син просить про допомогу. У такій ситуації допомагає правильна мотивація: якщо вона є – ніщо не зіб'є вас зі шляху.

Як ми бачимо, навіть недоліки занять спортом вдома можна легко перетворити на переваги. Якщо ж ви все-таки зважилися втілити ідею в життя, пропонуємо вам ознайомитися з наведеними нижче рекомендаціями.

Здійснюємо перші кроки для досягнення позитивного результату

Практично у всіх новачків постає питання: «Як почати займатися спортом удома з нуля?» Почніть нове життяз наступних кроків:

Поставте собі мету. Правильна мотивація - запорука успіху у будь-якій справі. Чи хочете ви позбутися зайвої ваги? Або ваша мета – зробити своє тіло привабливим та сексуальним? Згадуйте про те, заради чого ви почали займатися спортом, коли вам в черговий раз стане ліньки виконувати вправи.
Виходячи зі своєї мети, виберіть відповідний виглядспорту. Якщо ви хочете схуднути, то вам підійде активний фітнес, а якщо ж ваше головне бажання - зняти стрес і напругу після робочого дня, йога буде дуже доречною.
Коли ви оберете відповідний вид спорту, вирушайте до магазину за необхідним обладнанням. Знайдіть потрібну інформацію в Інтернеті, але консультанти в магазині навряд чи виявляться допомогти вам у виборі потрібного пристрою для зайняття тим чи іншим видом спорту.

Незалежно від того, який вид спорту ви виберете, вам завжди знадобляться обруч та скакалка для розминки перед основною частиною тренування. Якщо цих пристроїв не знайдеться у вас вдома, обов'язково придбайте їх!

Складіть план тренувань і неухильно дотримуйтесь його. Визначте регулярність занять. Якщо ви хочете просто тримати себе у формі, три дні на тиждень по кілька годин буде цілком достатньо. Якщо ваша мета має ширший масштаб, доведеться приділити тренуванням більше часу.

Легкі вправи для спортсменів-початківців: тренуємо всі групи м'язів

Якщо ви ще не визначилися, яким видом спорту волієте займатися, а приступати готові прямо зараз, пропонуємо вам нескладний, але, ефективний комплексвправ попри всі групи м'язів.

Завжди починайте з розминки. Пострибайте пару хвилин на скакалці, після чого можете покрутити обруч спочатку ліворуч, потім праворуч (по 3 хвилини на кожну сторону). Розімніть шию, виконавши кругові рухив ліву та правий бік. Після того, як м'язи тіла розігріються, починайте основну частину тренування.
Почніть тренування з вправи на ноги. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на боках. Присідайте у повільному темпі, але не варто виконувати присідання до кінця. Виконайте 15-20 разів на 2 підходи.
Далі – найбільш проблемні м'язи живота. Крім тренування звичайного преса, необхідно не забувати про м'язи косого преса. Візьміть до рук невеликий м'яч, сядьте на підлогу, ноги трохи зігніть у колінах. Переміщуйте м'яч з боку на бік, намагайтеся помістити його за спину. Рухи слід виконувати максимально швидко.
Не зайвим буде тренування м'язів плечей, спини та рук. Для цього підійдуть звичайні віджимання від підлоги з колін. Спочатку спробуйте виконувати хоча б по 5 повних віджимань, за регулярності занять ви зможете виконувати їх по 15-20. Для додаткового навантаження на спину використовуйте обважнювачі (підійде навіть важка книга).

Тепер, коли ви знаєте всі основні нюанси занять спортом удома, залишилося зібрати всю волю в кулак і розпочати регулярні тренування. Вірте у себе, і у вас обов'язково все вийде!

Відео

Невеликий комплекс вправ для дому.