Як розхитати плечі та руки. Як зробити широкі плечі за допомогою дельтоподібного м'яза. Програма тренувань плечей на масу

Широкі плечі – ознака сили та мужності, це знають усі. Але не все знає, як це зробити. З нашої статті ви дізнаєтесь, які вправи роблять плечі по-справжньому королівськими.

У цій статті ви прочитаєте, як накачати широкі кроки за кроком. Навіщо вам це потрібно? Стоп! Хіба ви не хочете мати широких м'язових плечей? Хіба не бажаєте виглядати сильним? Хіба не хочете мати гарне збалансоване тіло, таке, щоб усі жінки божеволіли від ваших широких і рельєфних плечей? Будівництво пропорційної дельти та трапеції має бути метою будь-кого, хто хоче створити закінчену статуру. Бажаєте? Тоді читаємо далі!

Відео-тренування для накачування широких плечей

Настав час дізнатися, як створити могутні та сильні плечі. Вправи та програми, наведені нижче, допоможуть отримати максимальну віддачу від кожного походу до зали незалежно . Не забувайте про правильної технікивиконання і не використовуйте занадто велика вагащоб уникнути травм і обов'язково розминатися. Дві готові програми, якщо ви вже в залі і готові тренуватися. Детальні модулі для цих відео можна знайти у цій статті.

Для більш досвідчених читачів пропонуємо ознайомитися з невеликою теоретичною частиною та перейти до "солодкого".

Жим штанги стоячи і жим гантелей сидячи

За інтенсивністю роботи передньої та бічної дельти, немає рівних. Використовуйте хват трохи більше ширини плечей, тримайте на рівні трохи нижче підборіддя, вичавте її, не фіксуючи лікті. Поверніться у вихідне положення. Це має бути одним плавним рухом без довгих пауз у верхній точці вправи. Це має бути один плавний рух без довгих пауз у верхній точці вправи.

Жим гантелей сидячи

Шраги зі штангою та шраги з гантелями

Саме вони допоможуть вам швидко широкі плечі. Візьміть штангу на ширині плечей прямим хватом, тримайте на рівні стегон. Не зводьте плечі вперед або назад, це може призвести до травмування.

Відмінна альтернатива традиційним рухам шраги зі штангою із-за спини. Встаньте перед тренажером Сміта та візьміть штангу прямим хватом позаду себе на рівні сідниць. Зробіть крок уперед, щоб можна було зняти штангу. Виконуйте вправу аналогічно техніці шраги зі штангою. Тут діапазон руху може бути дещо обмежений, тому будьте обережні та стежте за правильним становищемтіла.

Накачати плечі. Варіант №2

Увага:виконати 10-15 повторень однією рукою, а потім змінити наступну

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

М'язи куються на кухні, тому візьміть за правило: підготували речі для тренування, подумайте про обід.

Накачати плечі. Варіант №3

Все, що не вбиває, робить нас сильнішим! Згадуйте ці слова, коли тренування здасться вам надто складним.

Накачати плечі. Варіант №4

Тепер ви знаєте, які вправи допоможуть накачати широкі плечі. Виконуйте ці рекомендації крок за кроком, і результат не забариться. Будьте впевнені у своїх силах, і незламно рухайтеся вперед до своєї мети. Щоб результат був вражаючим, увімкніть у свій режим прийом .

Спортивні добавки для нарощування плечей

Працюючи над своїм тілом, не забувайте правильно харчуватися, адже поки ви качаєте широкі плечі, вами м'язам будуть потрібні поживні речовини. правильного зростання. Крім виконання інтенсивних круте тренуваннядля зростання м'язів не забувайте правильно відпочивати у дні відпочинку після них, щоб не перетренуватися.

Програма живлення для широких плечей

Професійний

Базовий

Професійний

Розгалужена ланцюг амінокислот в харчової добавкивід Nutrex є основою для м'язів та підтримки організму при тренуваннях. Має анаболічну та антикатаболічну дію.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приймати по 4 капсули 1-2 десь у день.

Посилена м'язова робота, яка потребує максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеним витрачанням креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язової системи, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженьзначно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях, креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Розвести 20 г у півлітрі води та випивати по ходу тренування.

Коензим Q10 сприяє зниженню високого артеріального тиску, допомагає роботі серця, перешкоджає розвитку ішемічної хворобисерця та інфаркту міокарда, захищає організм від вірусів та мікробів та відновлює імунітет, а також надає позитивний ефекту утилізації жирів.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготування разової порції достатньо змішати 1 мірну ложку продукту
150-200 мл води.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – ізолят сироваткового протеїнувід світового бренду Містить до 100% амінокислот у чистому вигляді за рахунок кількох процесів фільтрації. Дозволяє м'язової тканинивідновлюватися в стислі термінипісля тренування.

Universal Nutrition | N1-T?

Спеціальні спортивні добавки

По 2 капсули.

UN N1-T – це добавка, до складу якої входять спеціальні екстракти, орієнтовані на потужне посилення природного вироблення організмом тестостерону, необхідного для динамічного підвищення силових показниківспортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

До тренування та після неї. У дні відпочинку додаємо ще одну порцію.

Вправи для тренування плечового пояса- дельтоподібних та трапецієподібних м'язів – у домашніх умовах. При дотриманні техніки та регулярному виконанні формують гарну лінію верхньої частини рук та спини. Результати виявляться через 3-4 тижні.

Як швидко накачати плечі вдома

Плечі або, як їх ще називають у професійному спорті, «Дельти» складаються з трьох груп м'язів: передніх, середніх і задніх пучків. Для гармонійного розвитку красивих та широких плечей потрібно опрацьовувати усі три групи. Дане тренуванняспрямована на гіпертрофію (набір маси) дельтоподібних та трапецієподібних м'язів. Комплекс вправ можуть виконувати чоловіки як вдома, так і тренажерному залі. Додаткового обладнання не потрібне. Все, що вам знадобиться - це будь-яке піднесення (диван, лава або гімнастичний м'яч).

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ НАКАЧАННЯ ПЛЕЧ У ДОМАШНІХ УМОВАХ

Вправи	Сети	Повтори/Час
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Тривалість тренуванняскладає 30-45 хвилин.

Ефективна програма тренування для плечового поясу

Розминка

Перед кожним тренуванням необхідно виконувати розминку для розігріву м'язів та кардіонавантаження.

Енергійна ходьба. Прискорює циркуляцію крові та підвищує температуру тіла. Час виконання: 10 хвилин.
Кругові рухи плечима. Готують суглоби та м'язи плечового пояса до майбутніх навантажень. Час виконання: 3-5 хвилин.

Не переходьте до тренування одразу після розігріву. Відпочиньте 1-1,5 хвилини для відновлення дихання.

Ефективна вправа для опрацювання верхньої частини грудей, рук, а також дельтоподібних м'язів та плечей. Завдяки високому навантаженню на м'язи допомагає в домашніх умовах пропрацювати плечовий пояс не менш ефективно, ніж у тренажерному залі. Однак вимагає підготовки (рекомендовано до виконання лише підготовленим атлетам). Додатково проробляються м'язи кори і тренується вестибулярний апарат.

Техніка виконання:

Руки на підлозі долонями вниз та на ширині плечей. Вага рівномірно розподілена між долонями.
Тіло витягнуте. Таз злегка відсунутий вперед (в поперековому відділіневеликий прогин), ноги витягнуті вздовж прямої лінії. Для страховки можна трохи торкатися носками стіни.
На вдиху плавно опустіть корпус вниз за рахунок згинання плечових суглобів та ліктів. При цьому центр тяжкості трохи змінюється, тому що грудна клітка трохи нахиляється вперед.
Затримайтеся на крайній нижній точці на 1 секунду.
Потім із зусиллям плавно підніміть корпус.

Кількість повторень: 2-3 сети, 7-10 повторів (залежно від підготовки).

Порада: Перед виконанням необхідно освоїти правильну стійку на руках і навчитися утримувати рівновагу. Спочатку у статиці, потім – при виконанні вправи. Спочатку виконуйте віджимання під кутом близько 50 градусів, поступово збільшуючи нахил. Рекомендуємо освоювати вправу під наглядом тренера та зі страховкою (матами).

сайт
2018-01-18 Качаємо плечі вдома швидко: вправи

Ефективна вправа для опрацювання плечей та верхньої частини грудей у домашніх умовах. Навантажують передні та середні пучки дельт.

Техніка виконання (класичний варіант):

Прийміть упор на руки. Відстань між пензлями підбирайте залежно від завдань тренування: вже – більше навантаження на трицепси, ширше – більше опрацьовуються груди.
Поставте ноги на піднесення. Підійде фітбол, диван чи лава.
На вдиху плавно опустіть корпус вниз, зберігаючи рівну спину.
На видиху плавно підніміть корпус у вихідне положення.

Кількість повторень: 2-3 сети, 10-15 повторів.

Порада: Чим вище розташовані ноги, тим вище навантаження на м'язи плечового пояса. Переходьте до цієї вправи після того, як класичні віджимання стануть для вас дуже легкими. При виконанні орієнтуйтеся на свої відчуття та намагайтеся задіяти цільову групу м'язів. Коли вправа видасться легкою, можна виконувати її з обтяженням.

Базова вправа для опрацювання грудей та трицепсів. Також підходить для зміцнення м'язів плечового поясу, стабілізаторів спини та преса. За дотримання техніки дозволяє комплексно опрацювати всю верхню частинутіла. Є альтернативою жиму штанги, де навантаження створює не снаряд, а тіло атлета.

Техніка виконання:

Прийміть упор лежачи. Поставте руки на ширину плечей. Кисті притиснуті до підлоги.
Ноги спираються на підлогу шкарпетками. Тіло витягнуте вздовж прямої лінії - без прогинів у попереку, між плечима та шиєю.
Лікті майже вздовж корпусу, але не притиснуті до тіла, а трохи вивернуті назовні. Голова трохи піднята: погляд спрямований вперед і вниз.
На видиху плавно протягом 2 секунд опускайте груди майже до підлоги, залишаючись на вазі.
Потім на вдиху за 1 секунду підніміть корпус.

Кількість повторень: 2-3 сети, 10-20 повторів.

Порада: Щоб не перевантажувати ліктьові суглоби, у крайній верхній точці не випрямляйте руки до кінця, а залишайте їх трохи зігнутими.
Якщо на початковому етапівиконання класичних віджиманьздається занадто складним, виконуйте вправу з колін, від стіни або нахилі від опори. Це спрощені варіанти базової вправи.

На початковому етапі для опрацювання цільової групи м'язів підійдуть базові вправи, які можна виконувати без спецінвентаря у домашніх умовах. Оптимальне навантаження на плечі надають віджимання. Вони дадуть поштовх для подальшого розвитку тіла та виконання вправ у тренажерному залі.

Силует плечей утворюють дельтоподібні м'язи або дельти, які поділяються на передні, середні та задні. Кожен пучок потребує акцентованого опрацювання. Оптимальний результат досягається при виконанні комплексу з 3-х вправ на опрацювання кожної ділянки.

Загальні рекомендації для накачування м'язів плечового пояса за допомогою віджимань

Для опрацювання переднього пучка дельтоподібних м'язів долоні розташовують на ширині плечей, лікті біля корпусу.
На акценті на трицепсах долоні розташовують поруч.
Віджимання вниз головою або положення стійки на руках відносять до вправ підвищеної складностідля виконання яких потрібна підготовка.
Після зміцнення цільових груп м'язів, коли вправи виконуються без особливих складнощів, можна використовувати обважнювачі.
Починайте з базових варіантів вправ та працюйте у комфортній амплітуді.
Виконуйте вправи плавно, тому що при швидких рухах корпус піднімається та опускається за рахунок інерції, а не м'язів.
Регулярне виконання віджимань без комплексних тренуваньпризводить до надмірної гіпертрофії м'язів грудей та плечей.
Для оптимального результату не потрібно тренувати плечі щодня. Давайте організму час відновлення.

Протипоказання для віджимань

травми та захворювання хребта (протрузії, грижі, викривлення);
травми або запалення ліктьових, плечових та зап'ясткових суглобів;
надмірна вага (у цьому випадку можна починати зі спрощених варіантів, наприклад, віджимань від стіни або від підлоги на колінах);
підвищений артеріальний тиск;
хвороби серця;
підвищена крихкість кісток.

Коли потрібні додаткові навантаження?

Фізично розвинені атлети можуть виконувати вправи з додатковим вантажем для акцентованого опрацювання грудних м'язів та плечей.

Це вправа підвищеної складності, яка не підійде новачкам. Під час тренувань у залі використовують снаряд у вигляді спеціального жилета з обтяженням. У домашніх умовах його замінить рюкзак з вантажем потрібної ваги та надійним кріпленням.

Щоб уникнути травм, попередньо проконсультуйтеся у тренера.

Любов Іванова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Фігурні плечі залишаються символом надійності, сили та мужності. Накачанную плечову мускулатуру неможливо сховати навіть під кількома шарами одягу, чого не можна сказати про інші групи м'язів. І щоб досягти ефекту, доведеться дізнатися, як накачати плечі в домашніх умовах.

Якщо вирішили тренувати плечі, ознайомтеся зі статтею. У ній знайдіть масу корисних порадта рекомендацій, за допомогою яких досягнете мети.

Перш ніж перейдете до активних дій, згадайте шкільний курс біології та ближче познайомтеся зі спинними м'язами. Це дасть уявлення, які м'язи тренувати.

М'язи плечового пояса представлені двома великими групами м'язів. Йдеться про дельтоподібні та трапецієподібних м'язах. Трапецієподібні, чия назва обумовлена формою, йдуть від шиї до середини спини. Дельтоподібні, форма яких є трикутною, знаходяться вгорі плечових суглобів. Вони складаються з трьох частин – задня, бічна та передня дельта.

За словами затятих спортсменів, перераховані м'язи під час тренування заслуговують на особливу і однакову увагу.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Бажаєте, щоби плечі стали рельєфними? Бажаєте покращити їхню роботу? Читайте далі, як накачати плечі гантелями у домашніх умовах. За допомогою цього чудового матеріалу швидко сформуєте мускулатуру плечей.

Важко уявити накачане тіло без рельєфних плечей. У цій частині статті поговоримо про ефективні вправи, що допомагають накачати плечі та зробити виразними та сильними.

Спорт не дружить із цигарками та алкоголем, тому не зайве кинути пити і перестати курити. Перед тренуванням добре розігрівайтеся. Коли розмова заходить про тренування плечей, розігрів особливо важливий.

Сходіть десять хвилин. Це прискорить циркуляцію крові, збільшить температуру тіла.
У процесі розминки голову очистіть від думок, якщо вони негативні. Уявіть, як красиво виглядатимуть плечі після завершення тренування.
Виконайте плечима кілька обертальних рухів. Це дозволить обертальним манжетам та суглобам підготуватися до навантажень. Двадцяти повторень достатньо.
Хвилину відпочиньте. Через цей час організм підготується до тренування.

Тепер представлю складання ефективних вправ. Виконувати їх доведеться із великою кількістю підходів. У процесі тренування потрібно опрацьовувати всі головки плеча. Що стосується дельтоподібних м'язів, у цій області спини відчуєте приплив крові, насиченої поживними речовинами.

Жим сидячи з нахилом . Насамперед підберіть вагу. Ви повинні вільно виконувати 10 повторень. Потім, візьміть гантелі і сядьте на лаву. Секрет вправи зводиться до того що зупинка робиться у нижній частині. Отже, імпульс руху повністю зникає, яке отримання передбачає старанну роботу.
Розведення рук у сторони . Візьміть гантелі такої ваги, щоб могли підняти їх 12 разів, роблячи зупинку на пару секунд. Коли гантелі досягають нижньої точки, плечі тримайте паралельно землі, інакше в роботу включатимуться трапеції.
Розведення гантелей у сидячому положенніз нахилом . Візьміть спортивні снаряди, сядьте на лаву і нахилиться до колін. Техніка виконання вправи нагадує попередній варіант. Коли гантелі знаходяться у верхній точці, скоротите м'язи і зупиніться на дві секунди. Печіння в плечах – добрий знак. Зробіть 15 повторень.
Шраги. Візьміть гантелі та виконайте шраги. Вагу тримайте щосили. За потреби використовуйте ремені. У верхній частині м'язи скоротите, а в нижній вони трохи розслабте. Виконувати вправу до зникнення хвата.

Такі тренування з гантелями багато часу не забере, але прокачає всі м'язи. Буквально за два місяці результат стане фантастичним.

Відео вправи

Якщо з певних причин результат не влаштує, покращіть його за допомогою спортивних добавок, Яких безліч.

Вправи зі штангою

Плечі – частина тіла, для тренування якої потрібні спеціальні фізичні вправи. Якщо хочете дізнатися, як накачати плечі штангою, доведеться вивчити багато фізичних комплексів, виконання яких вимагає бездоганного та дбайливого підходу. Тільки правильні тренування принесуть добрий результат.

Найчастіше тренування плечей прийнято починати з важкого жиму. Потім втомити м'язи за допомогою закріплюючого тренування, представленого махами. Якщо тренуватися за такою схемою, забезпечте оптимальний запас сил складного тренуванняі високий рівеньбезпеки.

Спортсмени-початківці часто отримують під час тренувань неприємні травми, тому що неправильно тренуються. Щоб уникнути такої долі, зменшуйте вагу в міру наближення тренування до кінця.

Накачати плечі будинку допомагають турнік, віджимання, гантелі та штанга. Розглянемо ефективні вправизі штангою для тренування м'язів плечового пояса.

Армійський жим . Популярна вправа, яка тренує бічні та передні дельти. Виконувати рекомендується у стоячому положенні. Займіть вихідне положення - прогніть поперек, візьміться за штангу прямим хватом. Обережно опустіть лікті донизу, щоб штанга була на рівні ключиць. Підніміть спортивний снаряд над головою та випряміть руки. Потім інвентар поверніть у початкове положення. У процесі виконання вправи голову не задирайте і дивіться прямо.
Жим із-за голови . Виконується у стоячому або сидячому положенні. Тренує передні м'язи та дельти, качає трицепс. Без розігріву виконувати вправу не можна. В іншому випадку можна пошкодити суглоби. Для виконання займіть зручне положення та візьміть штангу. Випряміть корпус і прогніть у попереку. Гриф штанги опускайте дуже повільно. З цього положення починайте тренування. Підніміть снаряд вгору і розпряміть лікті, потім поверніть снаряд у вихідне положення.
Тяга штанги вгору . Останнє корисна вправа, техніку виконання якого розповім. Виконувати тільки стоячи з вузьким хватом. Постійні тренування з використанням вправи допоможуть накачати дельти та трапеції. Візьміть снаряд верхнім хватом. Відстань між руками має бути на рівні 0,3 метра. Штангу акуратно піднесіть до підборіддя, утримуючи пряму спину. З верхньої точки поверніться у вихідне положення.

Перелічені вправи надзвичайно популярні серед професійних спортсменів. Отже, вони справді ефективні. Сподіваюся, за їх допомогою ви знайдете сильні та накачані плечі, які зведуть з розуму не одну представницю прекрасної статі.

Віджимання від підлоги для тренування плечей

Віджимання від підлоги забезпечують пристойне навантаження на ряд м'язових груп, серед яких трицепси, грудні та дельтоподібні м'язи. Оскільки нас більше цікавить, як накачати плечі віджиманнями від підлоги, докладно зупинимося на останньому варіанті.

Незалежно від виду віджимань, тренуються лише передні пучки дельт. Середні та задні пучки залишаються недоторканими. Якщо маєте на меті підкачати передні пучки, потрібні саме віджимання. До того ж тренування допоможуть перестати сутулитися.

Для кращого результатуне завадить додатковий вантаж, що закріплюється на спині. Візьміть звичайний рюкзак або жилет, що обтяжує. Якщо немає зайвих грошей, рюкзака з підручними речами достатньо.

Малоймовірно, що вас цікавить тренування лише передніх пучків. Тому я пропоную рухатися далі. Як я вже казав, дельтоподібні м'язи мають кілька пучків, серед яких передній, середній та задній. У свою чергу кожен пучок ділиться на 7 типів волокон. Отже, маємо справу із трьома групами пучків.

Візуальному розширенню плечей сприяють середні пучки. Добре, що віджимання тренують і їх. Тільки упор лежачи не підходить. Горизонтальне віджимання впливає передні пучки.

Оскільки ми зацікавлені в накачуванні плечей цілком, раджу звернути увагу на два різновиди віджимань одночасно.

Перший варіант передбачає віджимання на руках біля стінки.
Другий варіант відрізняється від першого відсутністю опори. Потрібно навчитися стояти на руках.

За допомогою таких віджимань зробите плечі рельєфними. Непоганою альтернативою тренуванням виступають бруси.

Відео тренування

Відтискаючись від підлоги, використовуючи як опору для ніг стіну, зробіть рівне навантаження на всі пучки, оскільки положення буде практично вертикальним.

Складні віджимання підійдуть не всім. Є альтернатива - прийміть упор лежачи, високо підніміть таз і посуньте ноги до рук якомога ближче. Ноги залишаються рівними. Зробіть кілька повторів у положенні, і одразу відчуєте, як плечі приймають велике навантаження.

Такий різновид віджимань прокачує плечі, але трохи поступається першим варіантам за рівнем ефективності.

Як накачати плечі на турніку

Красива спортивна фігурачи є вашою мрією? Чи ухвалили тверде рішення реалізувати її? У такому разі потрібно завести дружбу з турніком. Спортивний снарядефективно тренує м'язи плечового пояса.

Турник допоможе знайти не тільки рельєфні плечі, а й мускулисті руки та гарну спину. З його допомогою можна швидко вирости.

Підтягуватись необхідно всім людям, які прагнуть наростити м'язову масу. Турнік змушує працювати кілька м'язів. Ось чому професійні бодібілдери турніку приділяють особливу увагу.

Підтягування – непрофільна вправа для тренування дельти. Під час виконання вправи дельти грають допоміжну роль. У той же час будь-який різновид підтягування змушує ці м'язи працювати. Основною функцією передньої дельтоподібного м'язає згинання плеча. Отже, у процесі підтягування у середній точці ці м'язи перебувають у напрузі.

Як підтягуватись, щоб дельтоподібні м'язи отримували максимальне навантаження? Загалом розроблено три варіанти підтягувань, які підходять для тренування плечей.

Середній прямий хват . Повисніть на перекладині, прогніть спину, схрестіть і зігніть ноги в колінах. Під час підтягування лопатки зводьте. Досягши найвищої точки, верхи грудей торкніться поперечини. При спуску руки випряміть, щоб спинні м'язи розтягнулися.
Середній зворотний хват . Початкове положення аналогічно першому варіанту. Підтягуйтеся не до верхньої точки, а лише до середини амплітуди. Досягши точки, корпус зафіксуйте, а плечі зігніть, щоб ключиці змогли максимально наблизитися до поперечини. Дельтоподібні м'язи зазнають максимальної напруги в процесі утримання корпусу.
Вузький зворотний хват . Як і в двох попередніх випадках, вихідне положення стандартне. Під час підтягування лопатки зведіть, а плечі відведіть назад. Погляд направте у бік кистей рук. Нижньою частиноюгрудей намагайтеся торкнутися поперечини.

Тепер не секрет, як накачати плечі на турніку. Такий спортивний атрибут присутній вдома не у всіх, але спорудити його не важко. Постійні заняття на турніку допоможуть зміцнити не лише плечі, а й руки зі спиною.

Добірка найкращих вправ

Розглянемо як збільшити м'язову масу дельт, не залишаючи межі будинку. Багато хто давно мріє про хорошу фігуру. Тим не менш, з певних причин відсутня можливість записатися в зал. Можливо, на відвідування немає часу чи причини у вільних фінансах.

Зневірятися не поспішайте, з будь-якої ситуації знайдеться вихід. Тренуйтеся вдома, і ефективність занять не поступиться заняттям у спортзалі, якщо є хороша мотивація, кілька збірних гантель та ціль.

Дельтовидний м'яз покриває верхню частину плечової кістки і складається із заднього, середнього та переднього пучків. Ця м'язова групавідповідає за обертання, підняття та відведення рук. Вправи, орієнтовані на прокачування плечей, ґрунтуються на цих особливостях.

Виконання вправ передбачає наявність гантель. Краще використовувати гантелі збірного типу, оскільки їхня вага легко змінюється. Вартість набору гантель відповідає місячному абонементу до спортзалу. Отже, якщо немає можливості відвідувати заклад, підкопіть грошей, купіть інвентар та займайтеся в домашніх умовах.

Не обійтися і без лави. Спорудити конструкцію можна за лічені хвилини. Потрібна пара табуреток і довга дошка. З інвентарем та особливостями домашніх тренувань розібралися. Час поговорити про вправи.

Жим гантелей . Вправа змушує працювати середню дельту. Лікті розгорніть убік, а руки піднімайте в одній площині. Напружуйте не трицепси, а саме дельти.
Підняття гантелей до підборіддя . Акцентує напругу на передньому пучку м'язів. Гантелі візьміть у руки, широко розставте ноги та опускайте руки на рівень тазу. Шляхом скорочення дельтовидних м'язів вантаж підніміть до підборіддя, а потім опустіть донизу.
Махи. Залучають середню дельту. Руки з гантелями опустіть по швах і злегка зігніть у ліктях. Плечовими м'язами здійснюйте махи руками, поки вони не займуть паралельне підлозі положення. Махи виконуйте в сторони, задіявши плечові суглоби.
Розведення гантелей назад . Тренує задній пучок. Нахиліться на 120 градусів по відношенню до підлоги і упріться головою в якусь опору. Руки опустіть під прямим кутом до підлоги, зігніть у ліктях та почніть виконувати зворотні махи.

Щоб тренування були правильними та ефективними, обов'язково визначте робоче навантаження та ведіть у щоденник, у який записуйте програму занять.

Якщо займаєтеся вдома, це не означає, що качати м'язи можна без попередньої підготовки. Обов'язково ретельно розминайтеся, приділяючи особливу увагу плечовим та ліктьовим суглобам. Їм доведеться працювати найбільше під час заняття.

Як накачати плечі у тренажерному залі

Багато хто впевнений, що плечі створюють враження м'язистого та накачаного тіла. Достатньо постійно тренуватися, і в результаті отримаєте вузьку талію, широкі плечі та конічний торс.

Плечі – основний напрямок тренувань багатьох професійних спортсменів. Більш того, для нормального стану здоров'я потрібно оптимальне співвідношеннястегон та талії. Отримати гарні плечі можна за умови, що організм отримує необхідне зростання м'язів кількість калорій. Тому рекомендується вести здоровий образжиття і виключно правильно харчуватися.

Комплекс вправ, яким я поділюсь, змушує працювати м'язи всього тіла. Це сприяє як швидкому зростанню, а й збереженню пропорцій тіла.

Плечовий жим . Чудова вправа, яка забезпечує нормальне зростанняплечей та збільшення м'язової сили. Жим виконують у різний спосіб. У тому числі жим штанги за голову і фронтальний жим. Щоб м'язи розвивалися поступово, жими доведеться чергувати.
Вертикальні підйоми ваг . Сприяють побудові верхньої частини плечей, оскільки змушують працювати латеральну головку дельти. Такі вправи зроблять плечові м'язиокруглими, за рахунок чого вони виглядають потужнішими. У освоєнні вертикальних підйомів допоможуть вправи, які виконують у сидячому положенні. Здобувши певний досвід на стільці зі спинкою, переходьте до стійки, що забезпечить оптимальне навантаження.
Потискання. Розширить верхній плечовий пояс і розвине трапецію. Плюс до всього, воно виконується дуже просто. Необхідно взяти штангу та тримати руки вздовж тіла. Основний фокус повинен припадати на рухи із середньої зони під шиєю. Завершивши вправи, обов'язково розтягніть шию, щоб зняти напругу.
Підйом ваг перед собою і в сторони . Закруглити плечі допомагає розробка фронтальної та середньої головок дельти, після чого додайте підйоми тягарів перед собою або в сторони. Виконуючи вправу, зауважте, що м'язи стануть слабшими. Тому є сенс взяти легший вантаж і зробити більшу кількість повторень. Насамперед м'язи швидко очистяться від молочної кислоти і втома стане менш відчутною.

Під час планування програми тренувань прагнете, щоб вправи, орієнтовані розвиток плечей, були у балансі з відпочинком. Тренування м'язів грудей впливає і плечовий пояс. Тому кількість пауз робіть обдумане та правильне. Якщо збираєтесь качати плечі, не давайте на грудні м'язи велике навантаження. Інакше погіршиться інтенсивність та ефективність чергового заняття.

Щиро сподіваюся, що техніка правильних тренуваньвам цілком зрозуміла. Насамкінець поговоримо про правила організації занять.

Тренування складайте правильно і грамотно, якщо прагнете не тільки тонусу і силі м'язів, але і зростання. На тиждень тренуйтеся близько 3 разів, після яких добре відпочивайте. Запам'ятайте, м'язи ростуть під час відновлення.

Кількість повторів та підходів вибирайте оптимальне. В ідеалі робіть три підходи до 12 повторень. До максимальної кількості повторів підходите поступово. Спочатку робіть невелику кількість повторів, а згодом збільште число.

М'язи здатні адаптуватися до одержуваного навантаження. Згодом вони перестають отримувати стрес, що стимулює їхнє зростання. Саме тому навантаження доводиться поступово збільшувати.

Під час кожного заняття концентруйте увагу на роботі м'язів, тренуванням яких займаєтесь у Наразі. Забезпечте організм корисними протеїнами, адже саме білок сприяє зростанню та відновленню м'язових тканин.

Слідкуйте за технікою тренування. Якщо її порушувати, ефективність вправ скоротиться. Більш того, це може призвести до небажаної травми або завдати шкоди здоров'ю.

На цьому маю все. Успіхів у спорті!

«Захисник», «сміливець», «силач» – такими втішними епітетами нерідко обдаровують милі пані щасливих власників косої сажні в плечах. Тієї самої, за якою щодня в спортзал прямують сотні тисяч чоловіків по всьому світу.

Втім, відповідь на питання, як зробити плечі ширшими, можна знайти не лише у тренажерці. Спеціальні вправиможна виконувати і на вулиці на турніку, і в домашніх умовах.

Фахівці стверджують: візуально розширити плечі найлегше до 20 років. Саме в цей період активно формується скелет, подовжуються та ущільнюються кістки. На думку деяких тренерів, навіть якщо молода людина, що інтенсивно прокачує м'язи на турніку в підлітковому віці, геть-чисто відмовиться від спортивних занятьпісля 20-річного рубежу плечі візуально збережуть свій молодецький розмах.

Тим же, хто давним-давно перейшов поріг юнацтва, доведеться неабияк попітніти, бо зробити плечі ширше у них вийде тільки після довгих тренувань. Доведеться і на турніку попотіти, і в спортзалі попихкати, і в домашніх умовах покряхтіти. Але ж і нагорода за наполегливість, погодьтеся, чимала!

Перш ніж почати

Незалежно від того, де саме – на відкритому повітрі, у спортзалі чи в домашніх умовах – ви займаєтеся і які саме снаряди – на турніку, за допомогою гантелей чи штанги – використовуєте, важливо дотримуватись кількох основних правил:

поступово збільшуйте вагу снарядів чи кількість підтягувань. Прагніть кращих результатів;
при виконанні жимов не розгинайте лікті до кінця: так ви ще більше навантажуєте м'язи;
обов'язково домагайтеся почуття печіння у м'язах. Не варто шкодувати себе;
при підтягуванні піднімайтеся плавно за рахунок власної м'язової, а не інерційної сили. Спуск повинен тривати стільки ж, як і підйом;
видих на зусиллі, вдих при поверненні у початкове становище: так ви забезпечите м'язи киснем;
якнайменше відпочивайте в період між підходами. Плечі формують невелику кількість м'язів, які легко розслабити. Не бійтеся їх перевтомити!

Запропоновані нижче вправи нескладні за технікою виконання. Тим часом вони дозволяють досягти разючих результатів всього за кілька тижнів тренувань. Наважуйтеся!

Формуємо плечі…

...на турніку

Схопіться за поперечину на турніку на відстань, еквівалентну ширині плечей. Зігнувши схрещені ноги, підтягніться, торкнувшись планки грудним м'язом. Витримавши паузу, прийміть початкове положення.
Зафіксуйте своє становище на турніку. Слідкуйте за тим, щоб долоні були повернуті своєю внутрішньою стороноюне від вас, як у попередній вправі, а до вас. Підтягніться таким чином, щоб ключиці перебували врівні з грифом турніка. Прийміть початкове положення.
Вхопіться за поперечину на турніку так, щоб відстань між долонями була меншою за ширину плечей. При підтягуванні прагнете дотягнутися до грифа нижньою межею грудного м'яза.
Візьміться за поперечину турніку, віддаливши один від одного долоні на максимальну відстань. Підтягуватись з такого положення потрібно до верхнього відділу грудного м'яза.
Вихідне становище – таке саме, як і першій вправі. При підтягуванні гриф повинен опинитися позаду шиї. Будьте дуже уважні, виконуючи цю вправу!

… за допомогою гантелей

Прекрасними помічниками у боротьбі за широкі плечі можуть стати прості гантелі.

Стоячи на трохи зігнутих ногах, зафіксуйте долоні із затиснутими в них гантелями трохи попереду стегон. Розведіть руки у різні боки. Слідкуйте, щоб вони сформували рівну пряму. За кілька секунд поверніться до початкової позиції.
Вихідне становище – те саме, що у першій вправі. Нахиливши тулуб вперед приблизно на 45 градусів, акуратно відводьте руки з гантелями назад, одночасно піднімаючи їх. Потім повертайтеся до початкового положення. Намагайтеся робити цю вправу плавно, без зупинок.
Ваше положення під час виконання цієї вправи – корпус вперед, руки з гантелями притиснуті до стегон. Підніміть одну руку перед собою так, щоб вона складала з корпусом рівну лінію. Поступово опускаючи одну руку, іншу піднімайте нагору. Допустимі почергові - то правою, то лівою - і одночасні підйоми рук.
Підніміть долоні з вкладеними в них гантелями, підтягніть їх тильними сторонами до плечей. Слідкуйте за ліктями: вони повинні дивитися на підлогу. Піднімайте обидві руки вгору, з'єднуючи гантелі у верхній точці. Для максимальної ефективності виконуйте цю вправу без зупинок.

…за допомогою штанги

Схопіть штангу так, щоб відстань між долонями перевищувала ширину плечей. Підтягнувши штангу до злегка випнутих грудей, підніміть руки вгору, потім акуратно поверніться у вихідне положення.
Вихідне становище – таке саме, як і в попередній вправі. Піднявши штангу нагору, обережно опустіть її за голову. Через кілька секунд знову підніміть руки та поверніться до початкового положення.

Як бачите, відповідь на питання, як зробити широкі плечі, зовсім нескладна. Відводячи для тренувань у спортзалі або в домашніх умовах хоча б годину-півтори кілька разів на тиждень, через якийсь час ви обов'язково відчуєте, як ваші плечі розпрямляються, розширюються, а груди переповнюватимуть м'язи – і почуття гордості за себе. І, швидше за все, побачите рельєфні результати своєї праці не лише ви…

Спортивна статура - ознака підтягнутого і красивого тулуба. Якісно накачані м'язи надають візуальний вигляд відточеної фігури в порівнянні з ідеалами правильної комплекції. Повне прокачування плечової конструкції покращить форми чоловічого та жіночого тіла. Про те, як накачати плечі в домашніх умовах, ви можете дізнатися тут.

Особливості тренування плечей

Плечо складається з двох м'язів:

основна – у вигляді дельти;
додаткова – як трапеції.

Щоб надати рельєфність, слід приділяти особливу увагу їхньому опрацюванню, тим самим можна виділити знаходження біцепса та трицепса. Плечова ділянка – найскладніший фрагмент для прокачування. Зважаючи на те, що техніка виконання комплексу вправ не завжди відповідає правилам, можливе травмування зв'язок і суглобів. А тимчасове припинення занять суттєво уповільнить отримання результату.

Критерії краси чоловічого тіламають стандарти. Видатні та широкі плечі були і залишаються одним з головних мірил привабливості для чоловіка

Принципи тренувань спрямовані на зміцнення суглобового та зв'язкового апаратів. Дельта має три відділи: передній, медіальний (середній) та фронтальний (задній). Для кожної групи м'язів розроблено спеціальні техніки, під час яких важливо дотримуватись правильного нахилутулуба. Це забезпечить нормальне функціонування м'язів, що задіяні.

На початку тренувань слід освоїти базові навички, які розробляють як певні, а й допоміжні групи м'язів. Пізніше можна включити ізолюючі комплекси, що активізують роботу головних м'язів. Любителям-початківцям достатньо дві вправи в кількості 10 разів. При застосуванні спортивних снарядів можна зменшити кількість повторень.

Читайте також:

Як накачати прес правильно та швидко?

Найкращі вправи на плечі

Програми у розвиток плечовий системиоднотипні, різняться способом здійснення та типом інвентарю. Головна умова – правильно оптимізувати час на кожний тренінг. Акуратне та ретельне прокачування дозволить уникнути травм тканин та суглобів. Як правильно накачати плечі?

Розрізняють вправи переднього пучка дельтовидних м'язів. Розглянемо топ-5 найкращих комплексівна передню частину дельтоподібного м'яза.

Перший – жим штанги над головою від грудної клітки. Виконання у позі стоячи або сидячи. Сидяча позиція чітко зафіксує положення тіла. Завдяки цьому віджимання навантаження на м'язи розподілиться однаковим чином, прокачавши певний тип дельт.

Використовуваний під час виконання вправ на плечі снаряд залежить від місця проведення тренувань

Алгоритм жиму:

Лава розташована навпроти снаряда, весь упор посідає хребет.
Випрямивши грудну клітку вперед, штанга вичавлюється шляхом закритого хапання: руки на відстані ширші за плечі в локотках під прямим кутом.
Віджимання здійснюється на глибокому вдиху, а опускається на видиху.
Не можна піднімати великовагові вантажі, щоб уникнути травмування хребта.
На перших етапах необхідна страховка людини, яка проконтролює правильність та простежить за безпекою відпрацювання тренінгу.

Другий – жим за технікою Арнольда Шварценеггера, спрямований на передню та середню дельту. Важливо дотримуватись координації рухів у підтримці рівноваги. Варіанти виконання: сидячи або стоячи перед дзеркалом для контролю віджимання. Для спортсменів-початківців рекомендується віддати перевагу сидячій позиції.

Техніка наступна:

Взяти гантелі, розташувавши лаву поблизу дзеркала, при цьому щільно спертися на її спинку.
Скориставшись технікою закритої хватки, долоні спрямовані назад, а тильна сторона розгорнута до дзеркальної поверхні.
Повільно піднімати гантелі, одночасно прокручуючи руки.
Після повернення в початкове положення кінцівки в тонусі і не випрямляються.

Ідеальний тренінг для накачування дельтоподібного м'яза в домашніх умовах

Третє заняття – підйом штанги, стоячи з-за голови. Принцип виконання схожий з першим варіантом. Відмінність у тому, що снаряд знаходиться за головою. При виконанні необхідно дотримуватися обережності та правильної синхронності через незвичний спосіб підйому. Проводити не більше 12 повторень із невеликими вантажами.

Читайте також:

Як правильно виконувати вправу Планка в домашніх умовах?

Під четвертим номером тренінг ізолюючого типу – підняття рук перед собою.

Алгоритм:

Прийняти позу стоячи з рівною спиною і випнутими грудьми, тримати в руках гантелі.
Праву кінцівку піднімають трохи вище за плечовий рівень, зафіксувавши на пару секунд.
Опустити руку, тримаючи її напруженою.
Ліву кінцівку підняти так само, як і праву.
Повернутись у початкову позицію.

П'ятий комплекс виконується на спеціалізованому тренажері, який замінює звичне підняття штанги. Навантаження посідає передній план м'язів дельтовидного типу. Слід сісти в спортивне пристосування, притиснувшись впритул, груди прямі і втягнуті. Поставивши руки на поручні, на вдиху вагу вичавлювати, на видиху - опускати. Кінцівки напружені протягом усього заняття, лікті дотримуються потрібному рівні.

Вправи для медіального пучка плечей

Є три ефективні тренінги на прокачування середньої частини дельти. Як накачати плечі вдома? Нескладна вправа- Підйом рук з гантелями в сторони в позі стоячи. У роботі лише ділянка плеча: зігнуті в ліктях руки розлучаються у різні боки, тіло нерухоме.

Ще одна вправа, яка відмінно підходить для виконання будинку

Правильна техніка:

Тіло під кутом 90 градусів, ноги ширші за плечі.
Зробивши глибокий вдих, на видиху підняти гантелі.
Повернутися до початкової точки, руки в тонусі.

Читайте також:

Що таке функціональні тренування фітнес?

Друга вправа – жим штанги до підборіддя. Розвиває суглоби плеча та ліктя. Виконується так:

З прямою прямою спиною за допомогою закритої хватки взяти штангу.
Трохи зігнувшись уперед, зайняти позицію, щоб тулуб не заважав жиму.
Дотримуватися правильне дихання: на видиху акуратно вичавити спортивний снаряд
Повернутись у початкову позу.

Третій тренінг - альтернатива попередньому, тільки як вантаж виступають гантелі. Не слід піднімати їх вище за плечовий пояс, оскільки в роботу підключаться трапецієподібні групи м'язів.

Вправи для фронтального або заднього пучка дельтоподібних м'язів

Для тренування фронтальних та задніх дельтпотрібна відпрацювання махів та розлучень кінцівок. Відведення рук назад на тренажері навантажує задню групу м'язів. Присівши і пригорнувшись грудною клітиною, розвести руки в сторони таким чином, щоб трапеція була розтягнута. Під час цього методу відчувається саме та ділянка, яка у роботі. На видиху кінцівки відводять назад, на вдиху беруть вихідну точку.

Направлені на опрацювання задньої частини мускулатури плечового поясу

Іншим ізолюючим комплексом є махи гантелями у нахилі з упором голови. Виконується шляхом притискання лобової частини до лави, при цьому руки мають бути трохи зігнутими у локотках. Видих – руки відводяться убік на плечовому рівні, після чого повертаються у початкову точку.

Як накачати плечі у домашніх умовах?

Накачування плечової структури будинку здійснюється за допомогою спортивних пристроїв. Можна купити гантелі у збірній конструкції до 20 кілограмів або штангу зі змінними дисками. Спеціальною лавкою для віджимань послужить звичайний стілець.

Як обтяжувач згодяться побутові вантажі: наповнені ємності, сумка з книгами та інше. Віджимання від підлоги, заняття на брусах – це також активізує роботу плечової конструкції, допомагаючи розвинути мускулатуру. Щоб накачати м'язи плечей у домашніх умовах, потрібна крайня акуратність у техніці виконання. Будь-який неправильний різкий ривок загрожує порушенням зв'язкового апарату.