Kas kükid on tõhusad kehakaalu langetamiseks? Tõhusad kükid kehakaalu langetamiseks. Õige kükkimise põhiprintsiibid

Kas arvate, et saate teha 250 kükki enda kaal kehad? Sa saad! Kui järgite kodus seda 30-päevast kükirutiini.

Pärast trenni naasmine pikk paus või ustest sisenedes Jõusaal esimest korda on alati mõistlik alustada lühikeste ja saavutatavate ülesannetega. Sea endale kuuks eesmärk ja selle saavutamisel saad suure motivatsioonitõuke edasiseks jätkamiseks.

30-päevane kükirutiin on üks tõhusaid viise alustada regulaarsed treeningud ja eemaldada ülekaal. Ja sellel on mitu põhjust. Esiteks ei vaja see kompleks lisavarustust, kodus kaalulangetamise kükid on sama tõhusad, kuna jõusaalil ja magamistoal pole vahet. Teiseks kükk - parim vaade põhilised harjutused oma raskusega. Tehnika mängib väga olulist rolli, kuid oma kehaga töötamise ilu seisneb selles, et kui sa pole selle liigutuse kõiki nüansse põhjalikult omandanud, on peaaegu võimatu vigastada.

Kas kükkidega on võimalik kaalust alla võtta?

Kehakaalu on täiesti võimalik vähendada kükkide abil keharasva põletades. See on energiamahukas treening, mis kasutab kõiki lihasgruppe ja aitab põletada palju kaloreid.

Paljud eksperdid soovitavad kaalu langetamiseks teha klassikalisi kükke, sest ajal see harjutus kõik töötab Alumine osa keha - reied, tuharad, nelipealihased ja tagaosa puusad, samuti süva- ja alaseljalihased. Selle tulemusena saate mitte ainult toonides tuharad ja jalad, vaid ka õhuke kõht. Lisaks muutute tugevamaks, vähendate vigastuste ohtu ja teil on suurepärane alus muude treeningprogrammide jaoks.

Enne otse 30-päevasesse rasvapõletusprogrammi endasse hüppamist tutvuge tehnika spetsiifikaga.

Kas olete spordiga uustulnuk ja ei tea, kuidas õigesti kükki teha, et kaalust alla võtta? Järgige seda väikest juhist:

1. Lähteasend: seistes sirgelt, jalad puusade laiuselt, varbad ettepoole suunatud, lõug tõstetud, kõhulihased pinges.
2. Hoidke käed enda ees või külgedel, kuid ärge kunagi pange käsi jalgadele.
3. Painutage põlvi ja langetage end põrandaga paralleelselt. Kujutage ette, et istud nähtamatul toolil. Kui saad, mine madalamale. Niikaua kui sul pole valus (või ei kaota tasakaalu), on kõik korras. Kui te pole kindel, kas kükitate piisavalt madalal, asetage enda taha kast, mis jääb põlvede alla. Iga kord, kui puudutate kasti oma tagumikuga, loetakse sooritatuks.
4. Tõuse püsti ja korda uuesti.

Kui olete tehnika alla saanud, on aeg välja mõelda, kuidas kükkidega kaalust alla võtta.

30-päevane kükirutiin

Allolev tabel näitab, mitu kükki peaksite iga päev tegema. Proovige sooritada kõik kükid ühes komplektis. Kui vajate veel veidi hingetõmbeaega, tehke pärast pausi veel vähemalt 10 kordust. Raske on ärgata, tuharad ja jalad põlevad tulest, kuid tulemus on seda väärt. See on hästi läbimõeldud programm, nii et kompleks sobib nii tüdrukutele kui meestele. Rasvapõletusefekti tugevdamiseks ja tulemuste kiirendamiseks võite kasutada lisakoormusi, näiteks väljahüppeid, kõhukrõmpsusi jne.

Kükkide tabel kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Kui olete selle rutiini lõpetanud, proovige teha kükke vähemalt kaks korda nädalas. Selle järgmisele tasemele viimiseks otsige üles kükiraam ja jätkake selle artikli lugemist.

Kükkide komplekt kangiga õlgadel

Reeglid on lihtsad

1. Kaaluge ennast. Saadud arv on hinnanguline kaal, mida peate tõstma. Laadige kangile, eelistatavalt nii, et kang oleks õlgade kõrgusel ja oleks varustatud turvapeatustega, et ebaõnnestumise korral ei kukuks te põrandale langeva raskusega kokku.
2. Eemaldage kang riiulilt, asetage see oma õlgadele ja astuge nagilt tagasi.
3. Tehke nii palju kükke kui võimalik, vajadusel puhake harjutuse ülaosas, kuid ärge pange kangi tagasi raamile.
4. Ennast piirates ei saa te sooritada rohkem kordusi, kui plaanisite.

Korduste vahel puhkamise ajal raskuse õlgadele jätmine pole mitte ainult lubatud, vaid ka soovitatav. Hea reegel: Hingake korduste vahel sügavalt sisse umbes esimese kümne korduse jooksul, seejärel hingake vastavalt vajadusele rohkem, suurendades korduste arvu. Kui olete piisavalt tugev, suudate lõpuks umbes viis minutit kangi õlgadel hoida. Tugev arv kordusi? 20. Fenomenaalne? 50.

Maagilise 50 korduse saavutamiseks peate regulaarselt treenima ja sooritama kõrge intensiivsusega kükke. Esimesel nädalal tehke üks seeria 20 kordust. Teises - 2. Kolmandas - 3. Neljandal nädalal ühendage kõik kokku.

Ülesande hõlbustamiseks oleme teile kokku pannud mõned näpunäited.

Kangiga kükkide sooritamise tehnika

Paljud treenerid soovitavad lati ülespoole liikudes vaadata üles, kuid see on vale. Keskenduge põrandal olevale punktile, mis asub teie ees umbes meetri kaugusel. See aitab vältida lülisamba ülekoormust, vähendades vigastuste ohtu.

Jalad sirged

Stabiilne asend võimaldab teil tõsta rohkem raskust mitu korda. Aseta jalad õlgade laiusele, kuid vajadusel võid minna veidi kitsamaks või laiemaks. Pöörates oma jalgu liiga palju sisse- või väljapoole, suurendate stressi põlveliigesed mis on teie jalgadele halb. Hoidke jalad sirged.

Valige õige nurk

Hoidke selg sirge ja südamik pingul. Treeningu ajal peaksid põlved olema otse jalgade kohal. Kui põlved liiguvad liiga ette, mõjub see liigestele halvasti. Kükitage, kuni puusad on põlvedest allpool.

Võta aeglasemalt

Sõitke tahapoole pigem jalgade kui seljaga, surudes kannad põranda poole, et tekitada energiat. Kui tunnete, et teie selja asend on muutunud, lõpetage lähenemine.

Kuulake ennast

Selle kompleksiga seotud põhiline kehaosa ei ole jalad, vaid süda. Hingake, jätkake korduste tegemist. Ärge lõpetage enne, kui teie kehahoiak on kahjustatud.

Kaitske oma kaela

Selleks, et teie kael, kus kangi asub, ei võsaks kallusesse, kasutage rätikut. Mugavuse huvides võite kanda ka kindaid.

Tänu sellele artiklile saate teada, kuidas kodus kehakaalu langetamiseks kükke õigesti teha. Samuti saate teada, kuidas kükid aitavad kaalu langetada. Vaadake kõige populaarsemaid ja tõhusamaid harjutusi. Sul on võimalus lugeda nõuandeid fitnessitreeneritelt ja arvustusi neilt, kes on juba aidanud kükkidel liigseid kilosid kaotada.

Kuidas kükid aitavad kaalust alla võtta

Paljud algajad alahindavad sageli kükkide eeliseid kehakaalu langetamisel. Kuid on oluline teada, et neid harjutusi sooritades saab meie keha topeltkoormuse. Esiteks aeroobne treening ja teiseks jõutreening. Lisaks käivitatakse kükkide abil kehas paralleelselt mitmed rasvapõletusprotsessid.

Niisiis, Kükkide abil juhtub järgmine:

• Inimkehale avaldatakse jõukoormust, kuna ta tõstab oma raskust. Sel viisil treenitakse tõhusamalt jalgade, kõhulihaste, tuharate ja selja lihaseid.
• Inimene hakkab kiiremini ja intensiivsemalt hingama, mistõttu südamelihas töötab ka kiirendatud režiimis ehk tõmbub sagedamini kokku. Järgmisena ilmub kehasse rohkem hapnikku, mis siseneb verre, käivitades seeläbi liigset rasva põletavad protsessid.
• Teatavasti võib umbes kuuskümmend kilogrammi kaaluv inimene sada kükki tehes kaotada nelikümmend kilokalorit. Kuid te ei tohiks sellele näitajale tugineda, kuna see on iga inimese jaoks individuaalne. See ei sõltu ainult inimese kehakaalust, vaid ka treeningu tempost, õigest sooritamisest ja raskuste olemasolust. Muide, kui kükitada raskustega, suureneb kalorikulu kaks kuni kolm korda.
• Tänu kükkidele kiirenevad oluliselt ainevahetusprotsessid, mis aitab kiiremini kaalust alla võtta ja rasva ladestuda.
• Õiged kükid aitavad vabaneda tselluliidist reitel. Nahk muutub siledaks ja ilusaks.

Millised on kõige tõhusamad kükid?

Üldreeglid

Kõigil kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud kükkidel on üldreeglid, mida tuleb järgida, et saavutada soovitud tulemus. Sellised harjutused peaksid olema regulaarsed ja neid tuleks teha alles pärast eelnevat venitamist ja soojendust.

Niisiis, mõtleme välja, kuidas kükke õigesti teha, et kaalust alla võtta erinevates kehapiirkondades:

• Kõik kükid tuleks teha nii, et kontsad on tugevalt põrandale surutud. Kui seda ei tehta, siis õiged lihased nad lihtsalt ei saa vajalikku koormust.
• Selg peab olema sirge. Siis jaotub koormus õigesti kõikidele kehaosadele.
• Kükk tehakse sügava sissehingamisega, kuid peate naasma algasendisse täieliku väljahingamisega.

Peate arvutama kükkide arvu, korduste arvu ja matkade vahed, lähtudes ainult kilode arvust, millest inimene vabaneda soovib. Samuti peate arvestama inimkeha individuaalsete omadustega ja selle füüsilise vormisolekuga.

• Alates esimesest päevast peate kükitama 10 korda ühe lähenemisega. Sellist lähenemist peaks olema kuus, see tähendab 60 kükki päeva jooksul.
• Kolme päeva pärast lisatakse igale lähenemisele viis kükki. Kui see on teile raske, saate iga komplekti lisamiste arvu vähendada kahele. Kui harjutused on vastupidi teie jaoks lihtsad, saate lähenemiste arvu suurendada.
• Esimese kuu lõpuks peaks kükkide arv päevas olema vähemalt kakssada korda suurem. Selleks ajaks harjub teie keha koormusega ja hakkab aktiivselt kohanema kehakaalu langetamise režiimiga.
• Iga kolme päeva tagant on soovitatav teha paus ja pühendada aega muud tüüpi lihastele.

• Kui teete kõik harjutused õigesti, peaksite treeningu lõpus tundma lihastes kerget väsimust ja pinget. Kui lihased on väga valusad või lausa krampis, siis tehti harjutusi valesti või ei sobi need sulle.
• Pea meeles, et igale treeningule tuleb läheneda targalt, ülepinge ei too kunagi kiireid tulemusi. Ainult süstemaatilised regulaarsed kordused muudavad keha kauniks ning keha terveks ja tugevaks.

Klassikalised kükid

Klassikalised kükid sobivad suurepäraselt algajatele. See on suurepärane soojendus enne rohkemat komplekssed harjutused. Kui lihased harjuvad sellise koormusega, saab seda suurendada väljasöökide või kükkide sügavuse abil. Käes võib võtta ka kerged hantlid.

Vaatame klassikaliste kükkide sooritamise tehnikat kehakaalu langetamiseks:

1. Asetame jalad õlgade laiusele. Jalad peaksid põrandat täielikult puudutama. Asetame käed otse enda ette, vaadates edasi.
2. Sirutage selg, langetage õlad ja liikuge tagasi.
3. Kükitame aeglaselt ja jälgime, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.
4. Reie joon peaks olema põrandaga paralleelne.
5. Seejärel tõuseme algasendisse.
6. Kordame harjutust 15-20 korda kahe või kolme lähenemisega.

Säärtele ja reitele

Need kükid kehakaalu langetamiseks jalgadel ja reitel on neile, kes on kunagi tantsinud, üsna tuttavad. Seda tehakse klassikalise tantsupaela kujul. See aitab vabaneda ladestustest reitel ja parandab vereringet. Seda tuleks teha ilma koormavaid seadmeid kasutamata.

Täitmiseks peate tegema järgmist:

1. Asetame jalad õlgade laiusele, painutame veidi põlvi ja ajame need laiali, keerame jalad väljapoole, nii et need seisaksid 45 kraadise nurga all.
2. Sissehingamisel langetage end aeglaselt ja painutage põlvi. Peatuge asendis, kus teie reied on põrandaga paralleelsed.
3. Seda tehes peaksite algusest peale tundma lihaste venitust.
4. Väljahingamisel tõuske ettevaatlikult ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Korrake 15 korda kahes lähenemises.

Küljelöögid

See harjutus on väga tõhus neile, kes soovivad kaalust alla võtta reitel ja säärtel. Tänu sellele tugevnevad oluliselt reielihased, nahk silub ja kaob tselluliit.

Külghoogude sooritamise tehnika on järgmine:

1. Astume ühe jalaga sammu kõrvale. Jalgade vaheline kaugus peaks olema suurem kui õlgade laius.
2. Langetame keha, painutades teist, jala lähedal põlve. Nii saame 90 kraadise nurga.
3. Kinnitame selle positsiooni kolmeks sekundiks.
4. Tõuseme aeglaselt.
5. Kordame sama teisel jalal.
6. Selle keerulisemaks muutmiseks võid teha paar rulli jalast jalale istuvas asendis.

Algajatele

See harjutus sobib suurepäraselt neile, kes on oma kaalulangetamise teekonna alguses. Need kükid on samuti “jalgade salenemise” sektsioonist ning nende sooritamisel kasutatakse tooli, mis on toeks ja aitab veidi koormust vähendada ja koordinatsiooni mitte kaotada.

Nende kükkide sooritamise tehnika on järgmine:

1. Seisame seljaga tooli poole, paneme jalad õlgade laiuse asendisse, paneme käed pea peale ja kinnitame need pea taha.
2. Istume toolile. Hoidke selg kindlasti sirge, et see ei puudutaks tooli seljatuge.
3. Tõuseme aeglaselt toolilt.
4. Kordame harjutust viisteist korda kolme lähenemisega.
5. Teie põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.

Kõhule ja külgedele

Neid kükke kasutatakse vöökoha, kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks. Selleks tehakse kükke pööretega, et haarata kõik kõhulihased.

Peate tegema järgmist.

1. Võtame algasendi - asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed ette.
2. Järgmisena teeme klassikalise madala küki.
3. Istuvas asendis pöörake keha paremale ja vasakule, hoides seda kolm sekundit.
4. Seejärel läheme kükitavasse asendisse ja tõuseme aeglaselt algasendisse.
5. Teeme kümme kordust.
6. Kaalu jaoks saate kasutada palli.

Anna Gerasimova, spordiklubide võrgustiku treener-toitumisnõustaja

Oluline on mõista, et kõik lisakilod ei tule tühjast kohast. See tähendab, et esialgu ei söö inimene korralikult ja kuritarvitab ebatervislikku ja kõrge kalorsusega toitu. Niisiis, selleks, et vabaneda lisakilod, peate oma toitumist kohandama ja oma toitumist korda seadma. Ükski treening ei ole kooskõlas dieediga, mis sisaldab suhkrut, küpsetisi ja rasvane toit. Seetõttu peate õppima tarbima vähem kaloreid, kui kulutate treeningu ajal.

Vladimir Loginov, fitnesstreener, võitja rahvusvahelised võistlused kulturismi kohta

Iga treening peaks algama Head tuju. See on suhtumine, mis aitab kehal õigesti töötada ja rasva põletada. Seetõttu peate lisaks dieedile paika panema unerežiimid. Täiskasvanu peaks magama vähemalt kaheksa tundi päevas. Väga oluline on ka õige treeningplaani koostamine. Siin vajate spetsialisti või treeneri abi.

Kui soovite kiiresti liigsetest kilodest vabaneda, aitavad kodused kükid kaalu langetamiseks teie plaane saavutada. Kaalu kaotamine puusades, jalgades, tuharates ja kõhus ei ole lihtne. Aga regulaarselt sportlikud tegevused Need aitavad mitte ainult vabaneda ülekaalust ja muuta teie figuuri saledaks, vaid parandavad ka teie tervisenäitajaid, säilitades tulemusi pikka aega.

Naiste seas läbiviidud sotsioloogilise küsitluse tulemuste kohaselt peab umbes 60% õiglasest soost kõige probleemsemateks kehapiirkondadeks puusi ja tuharaid. Seda suundumust pole raske seletada, sest rasva kogunemine naise kehas koondub enamasti puusa-, kõhu- ja tuharalihastesse. See on füsioloogiline ja loomulik omadus, mida paraku vältida ei saa. Kaalu kaotamise protsess on tänapäeval aktuaalne paljude naiste jaoks. Nad pingutavad selle nimel palju, pidades dieeti ja käies jõusaalis. Kuid on ka daame, kellel pole võimalust ei ühe ega teise jaoks.

Kükkide sordid ja tehnikad

Põhjuseid, miks kaalu langetamine ei õnnestu, on palju. See hõlmab ajapuudust, väikseid lapsi (kes vajavad pidevat järelevalvet), rahapuudust, terviseprobleeme ja muid põhjuseid. Ja kui teie elus pole kohta igapäevaseks hommikune sörkjooks, ja teil pole piisavalt raha puuviljade ja värskete salatite jaoks, siis saate kodus kükkidega kaalust alla võtta. See meetod on efektiivne kehakaalu langetamiseks mitte ainult puusadel, vaid ka vööpiirkonnas. Kui hakkate kükitama, hõlmab tegevus suurt hulka keha lihaseid. Kuid pidage meeles, et kaalu kaotamine ei ole kiire. Lugege meie artiklit ja lugege lisateavet kükkide tehnikate ja eeliste kohta kehakaalu langetamiseks.

Kükitada saab erineval viisil. Sellel harjutusel on palju variatsioone. Nende peamine erinevus üksteisest on individuaalsed tehnikad erineva keerukuse ja koormusega teostused. Tehtavad harjutused annavad lihasrühmadele teatud koormuse, aktiveerides rasvapõletuse ja kaalulanguse protsesse. Kõigi kükitehnikate olemus on sama, nii et saate allolevast tabelist valida mis tahes valiku.

Millise põhimõtte järgi tuleks kükitada, et kaalust alla võtta?

Erilist tähelepanu tuleks pöörata küsimusele, kuidas õigesti teha kükke, et jalgades kaalust alla võtta. On teatud reeglid ja tehnikad, mis muudavad harjutused tõhusaks. Kükitamine on teatud tüüpi harjutus, mida kasutatakse sporditreeningud kehakaalu langetamiseks. Selle rakendamine peab olema korrektne, sest esialgse tehnika rikkumine viib oodatava tulemuse nulli ning keerulisematel juhtudel põhjustab põlvede ja isegi selgroo vigastusi.

Kui soovite kükitada, et kaalulangus toimuks kiiresti, järgige alltoodud soovitusi:

• Tehke enne treeningu alustamist soojendus (näiteks tehke põlvede ja pahkluudega mõnda pöörlevat liigutust);
• lähenemise sooritamisel proovige kanda raskust oma varvastele, ilma kontsad põrandalt tõstmata;
• selg ei tohiks kaarduda, kükitada, et mitte lörtsida;
• veenduge, et kõhulihased on pinges - see suurendab treeningu mõju ja aitab tugevdada lihaste korsett, ennetada selgroovigastusi ja kiirendada kaalulangust;
• vali enda liigutuste ulatus, mis vastab sinu kehakaalule;
• jälgige oma hingamistehnikat, kindlasti hingake välja pingutuste tegemisel (näiteks tõstes madalaim punkt harjutuse sooritamine).

Kükkidega kaalulanguse saavutamiseks peate neid tegema suurtes kogustes, säilitades lihastele maksimaalse koormuse. Valige korduste arv vastavalt oma füüsilisele seisundile. Jagage kaalu langetamiseks tehtud kükkide koguarv mitmeks lähenemisviisiks, et neid oleks lihtsam sooritada.

Kükitamine teeb figuurile head! Sellistel harjutustel on palju positiivseid külgi. Juhime lugejate tähelepanu peamistele.

• Treening, mis sisaldab kükke, aitab teil kiiremini kaalust alla võtta. Organismis aktiveerub ainevahetus ja selle tulemusena muutub rasvkude lihaskoeks. Kui kükitate regulaarselt, aitab see tugevdada kõhulihaseid, sääre-, selja-, sise- ja välisreie lihaseid.
• Tänu kükkidele nihkub tuharalihaste ja jalgade koormus ning need kehapiirkonnad muutuvad järk-järgult toonusesse ja kaunimaks.

Kükid ise on keskmine element kahte tüüpi koormuse vahel, mis erinevad oma tehnika poolest (nimelt jõu- ja aeroobne). Kükitades tõmbuvad teie jalgade, selja ja kõhulihased loomise ajal pingule toitepinge. Lisaks suureneb hingamissagedus, veri on aktiivsemalt hapnikuga küllastunud ja südame löögisagedus kiireneb. Kõik see aktiveerib kehakaalu langetamise protsessi. Sõltumata kükkide tüübist millal aktiivsed tegevused Sport põletab aktiivselt kaloreid ja liigne kaal sulab järk-järgult.

Millised peaksid olema õiged kükid?

On mitmeid nõudeid, mille täitmine aitab teil õigesti kükitada ja puusade mahtu vähendades kiiresti kaalust alla võtta.

• algajatele tekib lisakilode aktiivne põletamine, kui nad hakkavad iga päev 15 korda kükitama 3 kordusega;
• igaühega uus trenn soovitatav on suurendada kükkide ja lähenemiste arvu;
• ärge unustage treeningu ajal korralikult hingata;
• sisse hingata, kui kükid, ja välja hingata, kui kükist tõused;
• Tehke igat tüüpi kükki ettevaatlikult ja sujuvalt, tunnetades kõiki lihaseid.

Sõltuvalt sellest, millist kehapiirkonda soovite korrigeerida, valige kükkidega harjutuste komplekt.

Kükid kehakaalu langetamiseks jalgades

Et jalad oleksid ilusad ja saledad, tuleb regulaarselt ja palju kükkida. Tehke klassikalisi kükke kehakaalu langetamiseks ilma raskusteta ja 1,5–2 kg hantlitega, järgides järgmist järjestust:

• asetage jalad õlgade laiusele;
• sirutage käed piki keha;
• tehke 20-30 kükki päevas, suurendades nende arvu iga uue treeninguga.

See kompleks aitab muuta jalgade treenimise võimalikult tõhusaks, kiirendades kehakaalu langust

Harjutuste komplekt puusade mahu vähendamiseks

Puusad on üks kõige rohkem probleemsed alad naiste kaalulanguse osas. Kui soovite kohandada sisemine osa puusad, siis on plie-kükid (nagu balletis) teile optimaalsed.

• seiske sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele laiali ja veenduge, et teie varbad ja põlved oleksid eri suundades;
• alustamiseks tehke selles asendis 20 kükki;
• klassikalised kükid (jalad laiali) aitavad teil kaalust alla võtta reie esiosas;
• kontrollige oma varvaste ja põlvede asendit, mis peaksid vaatama ettepoole;
• Kükkide ajal peaksid puusad olema põrandajoonega paralleelsed.

Tõhusate tulemuste saavutamiseks ja reite kokkutõmbamiseks tehke iga päev vähemalt 25 kükki.

Kükid kehakaalu langetamiseks tuharad

Tuharate kehakaalu langetamiseks on eraldi harjutuste komplekt. See põhineb kükkidel ja väljaastumistel. Nende sooritamisel tuleb jälgida, et painutatava jala reie ja sääre vahele tekiks täisnurk. Pidage meeles ka mõnda näpunäidet.

• Lungeid saab sooritada mitte ainult ette või taha, vaid ka küljele. IN viimasel juhul reie siseküljele tekib lisakoormus.
• Tehke mõlemal küljel vähemalt 10 väljalööki.

Kuidas kükitada, et kaalust alla võtta reitel?

Kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks reie piirkonnas on teha ühe jalaga kükke või sarnaseid harjutusi väljaastumistega. Küki klassikalise mustri järgi või kasuta plie tehnikat ning hüppa tõusul võimalikult kõrgele. Seda harjutust on soovitatav teha 15 kordust. Paremal jalal kükitades hoidke vasak jalg rippus. Seda pole lihtne teha, nii et alguses ei saa te palju kordi kükitada. proovige teha 5 kükki mõlemal jalal. Kõik need tehnikad aitavad teil reitel kaalust alla võtta.

Kui palju pead kükitama, et kaalulangetamise efekt oleks märgatav?

Mõju vastu võitlemiseks lisakilod oli märgatav, peaksite teadma, mitu kükki teha, et kaalust alla võtta. Pika võitlusetapi alustamisel ärge üle pingutage. Tehke mitu lähenemist 30 korda. Kui tunned, et treenimine on muutunud lihtsamaks, suurenda lähenemiste ja kükkide arvu. Kasutage raskusi, mis võimaldavad teil ühe lähenemisega 15-20 korda kükitada ja puusade suurust kiiresti vähendada. Allolev tabel näitab hea plaan kükid 30 päeva. Pidage seda kinni ja pärast määratud aja möödumist näete, et teie figuur on muutunud parem pool, ning puusade ja jalgade maht vähenes.

Tabel nr 1 “Kükiprogramm 30 päevaks”

Millal on kükid vastunäidustatud?

Kükid loevad parim viis muuta jalad saledaks ja intensiivistada kaalulangust, kuid on juhtumeid, mil nende tegemine on keelatud. Näiteks kui:

• pahkluude, puusaliigeste, põlvede haigused, puusaluumurrud;
• Rasedus;
• üle 30 kg ülekaal (tekitab põlvedele liiga suure koormuse).

Et mitte oma tervist veelgi rohkem kahjustada, ärge kükitage, kui teil on loetletud probleemid. Kas olete proovinud pikka aega kaalust alla võtta, kuid miski ei aita? Mõelge sellele: kas arvutate jõu- ja kordustreeningu vahel õige suhte? Lõppude lõpuks on teie kaalulangus kükkide abil kiire ainult siis, kui säilib tasakaal dieedi ja toitumise vahel. tõhus koolitus. Treenige regulaarselt, kasutage kükkides raskust kandvaid spordivahendeid ja üsna pea saate tulemusi nautida. Teie kaal väheneb märgatavalt ja teie tervis paraneb.

7 parimat ravimit kehakaalu langetamiseks:

Tere päevast, kallid lugejad! Kindlasti otsib võitlust ülekaaluline Paljudel teist on küsimus: kas kükid aitavad teil kaalust alla võtta? Vastus on ühemõtteline – jah, ja need mõjutavad kõikehõlmavalt kogu keha, sealhulgas kõhulihaseid.

Igasugune treening aitab kiirendada ainevahetusprotsesse. Ja kükid moodustavad ka puusade ja tuharate atraktiivsuse.

Lihtsad reeglid tõhusaks kükiks

Kükki tehes on rasvapõletuse kohta arvamus. See ei vasta 100% tõele – reie- ja tuharalihased arenevad ning see omakorda suurendab põletatud kalorite arvu, mis mõjutab mahu vähenemist.

Kuidas kükke õigesti teha

Et saada kiireks ja nähtav tulemus kasutades kükke, tuleks neid sooritada õigesti ja kombineerida teiste harjutustega (tõuge, jooksmine, võidusõidu kõndimine ja teised).

Tehnika alus on järgmine:

1. Peate seisma sirgelt, õlad tahapoole ja jalad õlgade laiuse kaugusel.
2. Sirutage käed enda ette (90 kraadi keha suhtes).
3. Kükitades on põlved suunatud külgedele.
4. Kontsad surutakse tugevalt põrandale.
5. Vaagnat tõmmatakse tagasi nii kaugele kui võimalik, kuni reied on põrandaga paralleelsed.

Keha tõstmine ja langetamine eeldab kõhu- ja tuharalihaste osalemist. Alustuseks ei tohiks te raskusi kasutada - töötage ainult oma raskusega. Tulevikus saate kasutada väikeseid hantleid või kangi. Kuid selleks, et saaksite teha 3 seeriat 16-20 kordust.

Sest parem efekt Kükid tuleks kombineerida teiste harjutustega. Hea näide on kätekõverdused.

Mitu kükki tuleks teha, et kaalust alla võtta?

Millegipärast arvavad paljud, et kaalu langetamiseks tuleb ühe treeningu jooksul teha vähemalt 1000 kükki. Kiirustan teile kinnitama, et te ei tohiks end niimoodi piinata. See põhjustab ainult tugevat lihasvalu ja isegi vigastusi, mis võib juhtuda, kui seda valesti teha.

Kui järgite õiget tehnikat, piisab suurepäraste tulemuste saavutamiseks 3–5 lähenemisest 15–20 korda.

Ja kõige olulisem selles küsimuses on korrapärasus ja kannatlikkus. Väga kiiret efekti ei tasu loota, igal asjal on oma aeg. Negatiivsed arvustused selle liigi kohta kehaline aktiivsus Reeglina jätavad need maha inimesed, kes veetsid kükkidel lühikest aega. Kohe oodatud tulemusi nähes panime käed kokku ja lahkusime sellest tegevusest.

Kükkide tüübid kehakaalu langetamiseks

Kükke on mitut tüüpi, mis erinevad raskusastme ja lihaste töö poolest. Kuid mõnda neist saab teha kodus:

• “Klassikaline” vaade – jalad õlgade laiuselt, käed ees või vööl;
• "Vangla" lähteasendiga, nagu "klassikalises", kuid käed pea taga lukus;
• "Plie". Sellised kükid on laenatud balletikoolist - lai seisukoht külgedele pööratud varvastega jalad. Lisades selle harjutuse oma treeningprogrammi, saate kiiresti pingutada reie sisekülje lihaseid;
• "Sumo". Asend on sama, mis “klassikalistes” kükkides, kuid jalad seisavad veidi laiemalt, samal ajal kui käed asuvad allpool jalgade vahel;
• Toetusega. Sellised kükid töötavad suurepäraselt tuharalihastel – toeta selg vastu seina, jalad on õlgadest veidi laiemad, kõhulihased pinges, käed puusadel. Kükid tehakse aeglaselt, väikese viivitusega alumises punktis;
• Teine kükkide tüüp on järgmine: harjutust tuleb sooritada 1000 korda päevas. Sel juhul ei tohiks üks lähenemine sisaldada rohkem kui 10 kordust. Algajatele soovitatakse alustada 150 kordusega, suurendades iga päev 1 küki võrra;
• "Lunges" või "käärid". See harjutus annab lisaks lihaste pingestamisele ka koordinatsioonitreeningu – seisa jalad koos, lasku ühe jalaga kõigepealt tagasi, pöördu tagasi algasendisse ja tee sama teise jalaga. Ühes lähenemises on vaja proovida teha mõlemal jalal 16–18 korda.

Kükkidega kompleks õhukeseks taljeks

Nagu aru saate, mõjutab iga harjutus suuremal või vähemal määral lihaseid.

Soovin pakkuda kükkide komplekti, mis aitavad vööümbermõõtu vähendada:

1. I.P. - klassikaline hoiak. Kükid sooritatakse pööratud kehaga – esmalt ühes suunas paarisekundilise viivitusega alumises punktis, I.P. ja sama teisele. Igas lähenemises peate tegema 10–18 kordust - 3–5.
2. I.P. - istuge toolil, hoides selle servi kätega kinni. Tõstke käte abil vaagen tugeva kõhupingega toolilt. Harjutust tehakse 12–16 korda, 3–5 lähenemist.
3. I.P. - klassikaline hoiak. Kükid sooritatakse kõhtu endasse tõmmates - käed pea taha - tehke 2 seeriat 18-26 korda.
4. Kükid fitballi abil. Pall surutakse selja ja seina vahele. Liikumine on aeglane kükk kõhupiirkonna pingega, kuni reied on põrandaga paralleelsed.

Mis tahes kehalise harjutuse sooritamine peaks teie süsteemi sisenema, mis kindlasti viib oodatud tulemusteni.

Kellele on kükid vastunäidustatud?

• skolioos;
• Hernia;
• Radikuliit;
• Flebeurüsm;
• Hüpertensioon.

Ja üldiselt, kui te pole kunagi varem midagi teinud ja otsustate ootamatult oma elus drastilisi muudatusi teha, on kõige parem konsulteerida enne treeningutega alustamist arstiga. Ta oskab soovitada teist tüüpi füüsilised tegevused, nagu jooksmine või rattasõit. Selle ja selle kohta saate lugeda meie ajaveebi teistest artiklitest.

Kükid ei sobi kõigile. Kuid peaaegu alati saate valida mõne muu sobivuse tüübi.

Õige toitumise põhitõed

Saavutuse eest maksimaalne efekt ja saavutatud tulemuste säilitamisel on vaja järgida õige toitumine. Nüüd on seda meie kaupluste riiulitelt raske leida tervislikud toidud, kuid siiski võimalik.

Kükid on ehk ainus harjutus, mida kõik teevad, alustades lasteaiast lasteaed ja lõpetades sanatooriumides viibivate vanuritega. Samas ei imesta keegi, miks.

Mina isiklikult märkasin seda ja mõtlesin, kuidas õigesti kükitada, kui hakkasin otsima tõhusad harjutused kaalust alla võtta. Mulle on kasulik sageli reisida ärireisidel. Kardiovarustus on liiga kallis ja seda ei saa kotis kaasa võtta.

Pidasin juhendajatega nõu ja asusin õppima. Algul vähehaaval, aga nüüd teen seda kergelt võimsuskoormus. Aasta jooksul ei kaotanud ta mitte ainult kaalu, vaid omandas ka üsna atraktiivse tuharakuju.

Kükkide peamised eelised kehakaalu langetamiseks

Väärib märkimist, et selle koolitusmeetodi läbiviimisel saate tohutul hulgal positiivseid aspekte, kuid keskendume ainult mõnele neist:

Esiteks, regulaarne kükkide kasutamine oma koolitusprotsess võib kursust parandada metaboolsed protsessid kehas, muutes järk-järgult kõik rasvavarud lihaskoe, samuti tugevdab see selja-, sääre- ja kõhulihased, samuti sise- ja välised lihased puusad

Teiseks saate oma tuharatele ja säärtele rõhutatud koormust anda, muutes need toonuslikumaks ja sihvakamaks.

Lisaks ärge unustage, et enne mis tahes treeningu alustamist peate tegema lühikese soojenduse. Sel juhul makske Erilist tähelepanu põlved ja pahkluu liigesed, kuna just nemad osalevad nendes harjutustes maksimaalselt ja seega on nende koormus palju suurem.

Kükid on piiriks kahe tehniliselt erineva koormuse, aeroobse ja jõu vahel. Treeningut sooritades pingutad jala-, selja- ja kõhulihaseid, mis on osa jõutreeningust.

Kuid peale kõige selle toimuvad kehas positiivsed muutused hingamissageduse ja südame löögisageduse suurenemise näol, mis küllastab verd suurepäraselt hapnikuga, transportides seda aktiivselt kõikidesse kehanurkadesse.

Absoluutselt igat tüüpi kükkide käigus (mida me selles artiklis käsitleme hiljem) kaotab inimene märkimisväärse koguse kaloreid.

Kuidas õigesti kükitada, et kaalust alla võtta - harjutuste tüübid, ekspertide nõuanded

Kui otsustate tegeleda aktiivse kaalulangetusega, peate kõvasti tööd tegema, kuid kui peamine eesmärk on säilitada keha tervikuna, peate lihtsalt iga päev 15 korda kükitama kolmes lähenemisviisis.

Niisiis, kaalulangetamise kükkide peamine eesmärk on maksimaalne korduste arv kõige suurema koormuse korral. Kõik harjutused tuleb läbi viia mitmel viisil ja korduste arv sõltub puhtalt harjutaja füüsilisest seisundist.

Näiteks kui olete selles äris uus ja pole kunagi varem sporti teinud, siis on parem alustada väikese arvu kordustega, piisab 15-st ühes komplektis. On ainult kolm lähenemist, mille vaheline paus ei ületa 5 minutit.

Järk-järgult tuleb harjutuste korduste arvu suurendada, esmalt 20-ni, seejärel 30-ni ning seeriate vaheline puhkeaeg peaks jääma nii vähemaks kui võimalik.

Tehke iga kükk aeglaselt ja sujuvalt, nii et tunnete oma lihaste pinget. Püüa trenni tehes mitte lasta end segada, mõtle sellele, kuidas sinu keha muutub paremaks ning sa muutud ilusamaks ja saledamaks.

Lõppude lõpuks on mõtetel, nagu teate, võime realiseeruda, nii et parem on mõelda oma unistusele, joonistada oma fantaasiatesse uus keha.

Harjutuse sooritamise tehnika peaks olema võimalikult selge: selg sirge, jalad õlgade laiuselt, keha allapoole liigutades hinga sisse, tõstmisel välja. Mida korrektsemalt kükid, seda parem on harjutuste mõju. 15–20 minutit treenides võite olla kindel, et põletate kuni 250 kalorit.

Üldised reeglid igat tüüpi kükkide jaoks

1. Selg on alaseljas alati kergelt kumer
2. Pilk on suunatud otse ette. Peate sihtima kindlasse punkti põrandas, seinas või laes; teie pilk ei jookse seda tehes mööda tuba ringi. See aitab säilitada tasakaalu ja keskenduda täielikult treeningule.
3. Raskus on kandadel, jalg on täielikult maas, varbad ei ole kokku surutud ega pinges.
4. Rindkere tõstetakse üles ja venitatakse ette-üles. Tõmmake oma õlad taha ja alla, viies abaluud seljale kokku, et sirutada selg ja vältida kõverdumist.
5. Kätel võib olla mitu asendit: esiteks üksteisega paralleelselt ette sirutatud; teine ​​- kogutud lukku või palveliigutusega rinna ette ja küünarnukkidesse painutatud; kolmas - vööl; neljas - volditud pea taha ja painutatud küünarnukkidest.
6. Algasendisse naastes peaks pinge koonduma puusadesse ja tuharatesse.
7. Kükist ei saa välja ettepoole "sukeldudes". Samuti saate end aidata kätega, asetades need puusadele ja surudes puusadest veidi eemale. Kasvad pikemaks ja sirutad jalad täielikult.

Nüüd, kui olete harjutuse sooritamiseks täiesti valmis, vaatame kükkide tüüpe.

Soojendama

Jah, isegi kükkide tegemiseks peate oma liigesed hästi soojendama. Töötavad ju mitte ainult tuharalihased, vaid ka põlveliigesed, mida on kõige kergem vigastada, aga mitte alati välja ravida.

Seetõttu soojendage oma põlvi pöörlevate liigutustega, pöörake tähelepanu ka puusaliigestele ja venitage neid põhjalikult ning ärge unustage jalgu, mida samuti tuleb liigeses pööretega venitada.

See lühike soojendus aitab teil teha kõik kükid ilma valu ja soovimatute tagajärgedeta.

Õige hingamine

Võtmeroll küki või mõne muu sooritamisel füüsiline harjutus, mängib õiget hingamist.

Järgige neid kahte lihtsad reeglid: vaagna langetamise hetkel tuleb läbi nina sügavalt sisse hingata. Alumisest punktist tõustes ja algasendisse naastes peate kiiresti ja mürarikkalt kogu õhu suu kaudu välja hingama.

Kui hingate valesti, ei saa te koormust õigesti lihaste vahel jaotada, kaotate kiiresti hinge ja väsite, rääkimata sellest, et suurendate oluliselt treeningust tulenevat vigastuste ohtu.
Allikas: ellegirl.ru

Kõigepealt õpime tegema lihtsamaid klassikalisi kükke.

Seisame nii, et kontsad oleksid ligikaudu vaagnaluude tasemel

Varbad võivad olla ettepoole suunatud või veidi külgedele pööratud, jalgadega paralleelselt seismine pole vajalik – “suusataja poos” võib keha ehituslike iseärasuste tõttu olla põlvedele ja vaagnale ebamugav.

Kujutage nüüd ette, kuidas me liiguksime, kui peaksime istuma laste söögitoolil - sirutame oma tuharad tahapoole, samal ajal painutame põlvi ja puusaliigesed.

Mao kohta mäletame - see ei tohiks lamada puusadel, vaid see peaks minema ribide alla - väga. Õppige samaaegset kõhulihaste tagasitõmbamist ja abaluude langetamist vaagna suunas ning te ei kuku kunagi kükitades

"Istume maha" punktini, kus reied on põrandaga paralleelsed, ja jälgime, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale. Saladus on nihutada küki ajal keharaskust varvastelt kandadele. Ja tasakaalu saavutamiseks võite alguses käed ette sirutada

“Paralleelpunktis” pingutame puusad ja tuharad ning tõuseme aeglaselt püsti. Ei mingeid keerulisi vaagna liigutusi koos tuharate pigistamise ja pööramisega vaagna luud pole vaja seda teha - edaspidi valdad raskustega kükki ja see aitab tööd keerulisemaks muuta ning ülepinge puhul on “tuharade pigistamine” tõhusam vaagnapõhja ja põletiku provokatsioonid istmikunärv mitte lihaste tugevdamiseks

Kui see on teie esimene kogemus kükkidega, et kaotada kaalu jalgades ja kõhus, tehke 3-4 seeriat 15 kordust. Tehke kükk oma jala või üldise treeningu esimeseks harjutuseks. jõutreening. Proovige igal nädalal oma komplekti paar kordust lisada, kuni jõuate 30 korduseni.
Allikas: mybodyflex.ru

On aeg keeruliseks minna

Rasvapõletuse kiirendamiseks on soovitatav kombineerida tavaline kükk ja hüpe. Võtke jalgadele mugav asend Sirutage käed enda ette paralleelselt põrandaga, kükitage maha, jättes käed liikumatuks, hüpake järsult ja tõstke käed pea kohale Naaske algasendisse (aeglaselt).

Kükid tuharale – plie harjutus

Oma tagumiku pumpamiseks kasutage plie harjutust. Neid kükke õigesti teha järgmiselt.

• Asetage jalad õlgade laiusele;
• Varbad on suunatud erinevatesse suundadesse;
• Käed on puusadel või külgedele laiali;
• Sissehingamisel painutage põlvi 90 kraadi, väljahingamisel sirutage neid;

See tehnika mitte ainult ei pumpa teie tuharad üles, vaid parandab ka lihaste elastsust. sees puusad

Suurepärane viis pumpa oma tagumik ja reied üles – tee hantlitega kükke. Võtke hantlid oma kätesse, asetage jalad õlgade laiusele ja tehke aeglaselt küki, kasutades klassikalist tehnikat. Jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud või vöökohalt kokku pandud. Kükid aeglaselt sirge seljaga.

Kükiprogrammi alguses võib hantlite kaal olla väike (näiteks 1 kg).
Allikas: liker.info

Kükid kõhurasva kaotamiseks

Vöökoha rasvast vabanemiseks on kükid samuti üsna tõhusad ja hõlmavad mitut tüüpi seda harjutust.

1. Tavaliste klassikaliste kükkide tegemisel peate sissehingamise ajal kõhtu tugevalt tõmbama. Istumisasendis peate viibima 10-20 sekundit, hoides hinge kinni, seejärel püsti tõusma ja välja hingama.
2. Tehakse kehatüve pööramisega kükke järgmisel viisil: seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt, kükita alla, hoides kehahoiakut sirgena, pead pöörama keha vasakule. Kui olete paar sekundit istunud, tõuske püsti ja korrake samamoodi pöördega parem pool. Korduste koguarv on mõlemal küljel vähemalt 10.
3. Suurepärane võimalus kõhulihaste tugevdamiseks kükkideks oleks sirged ja kaldus harjutused hantlitega raskustega. Selliseid harjutusi saab teha pärast tavakükkide tehnika omandamist.
4. Tooli kükke saab tõhusalt sooritada, kui teil on hästi treenitud käelihased. Selleks tuleb istuda stabiilsele toolile, keerata sõrmed ümber selle serva ja käte pingutusega tõsta vaagen toolilt, justkui istuks õhus ja pingutaks tugevalt kõhtu. Korda 5-10 korda.
5. Head tulemused Kõhupiirkonna kaalu langetamiseks tehke kükid selle sissetõmbamisega, samal ajal kui käed peaksid olema pea taga lukustatud. Seda harjutust tuleb korrata vähemalt 20-25 korda kahes etapis.
6. Kükid kasutades võimlemispall avaldavad soodsat mõju ka ajakirjanduse tugevdamisele. Selleks peate hoidma fitballi selja ja seina vahel, seejärel aeglaselt alla libistades ja sissehingamise ajal kõhtu pingutades langetama end nii, et jalad oleksid täisnurga all.

Seinakükid

Seinakükid – see tüüp aitab sul tuharaid pingutada. Selle sooritamiseks peate seisma seljaga vastu tuge. Asetage jalad tavapärasest veidi laiemale, suruge kõhtu, sirutage õlad, asetage käed puusadele.

Kükitage aeglaselt, hoides kükki 5–10 sekundit, ilma seinast lahkumata, kuni teie reied on põranda tasapinnaga paralleelsed. Seejärel pöörduge tagasi alguspunkti.

"1000 korda päevas"

Seda tüüpi kükid on järgmised; päevas peate tegema 1000 kordust, kuid ühes lähenemises ei tohiks see olla rohkem kui 10 korda.

Näiteks tõusime hommikul üles ja istusime 10 korda enne vannituppa minekut, siis läksime tuppa voodit tegema, istusime uuesti 10 korda jne.

Kuid see näitaja on mõeldud tõelistele professionaalidele ja algajad võivad alustada 150-st ja suurendada korduste arvu järk-järgult. Ärge kartke, kindlasti õnnestub.

Seda tüüpi kükkidega saate suurepäraselt parandada oma liigutuste koordinatsiooni, samuti saate suhteliselt lühikese aja jooksul tõhusalt kaotada oma tuharate kaalu ja viia need ideaalsesse korda.

Niisiis, seiske sirgelt, seejärel laskuge parema jalaga tagasi, painutades samal ajal vasakut põlve, ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 15–18 korda ühel jalal ja seejärel sama teisel jalal.

Allikas: easy-lose-weight.info

Püstol kükid

Veelgi raskem sooritatav harjutus on kükid ühel jalal.

Peate seisma põrandal, jalad õlgade laiuselt; siis tõstetakse üks jalg põrandast kõrgemale ja painutatakse põlvest, samal ajal kui vastaskäsi hoiab tooli. Kükk tehakse sissehingamisel ja väljahingamisel algasendisse naastes.
Allikas: vashfitnes.ru

30-päevane kompleks

30-päevane kükirutiin on üks tõhusamaid viise regulaarsete treeningutega alustamiseks ja liigsete kilode kaotamiseks. Ja sellel on mitu põhjust.

Esiteks ei vaja see kompleks lisavarustust, kodus kaalulangetamise kükid on sama tõhusad, kuna jõusaalil ja magamistoal pole vahet.

Teiseks on kükk parim kombineeritud keharaskusega treeningu vorm. Tehnika mängib väga olulist rolli, kuid oma kehaga töötamise ilu seisneb selles, et kui sa pole selle liigutuse kõiki nüansse põhjalikult omandanud, on peaaegu võimatu vigastada.

Kehakaalu on täiesti võimalik vähendada kükkide abil keharasva põletades. See on energiamahukas treening, mis kasutab kõiki lihasgruppe ja aitab põletada palju kaloreid.

Allolev tabel näitab, mitu kükki peaksite iga päev tegema. Proovige sooritada kõik kükid ühes komplektis.

Kui vajate veel veidi hingetõmbeaega, tehke pärast pausi veel vähemalt 10 kordust. Raske on ärgata, tuharad ja jalad põlevad tulest, kuid tulemus on seda väärt.

See on hästi läbimõeldud programm, nii et kompleks sobib nii tüdrukutele kui meestele. Rasvapõletusefekti tugevdamiseks ja tulemuste kiirendamiseks võite kasutada lisakoormusi, näiteks väljahüppeid, kõhukrõmpsusi jne.

Hakkame käima: kangikükid kaalu langetamiseks

Reeglid on lihtsad.

• Kaaluge ennast. Saadud arv on hinnanguline kaal, mida peate tõstma. Laadige kangile, eelistatavalt nii, et kang oleks õlgade kõrgusel ja oleks varustatud turvapeatustega, et ebaõnnestumise korral ei kukuks te põrandale langeva raskusega kokku.
• Eemaldage kang riiulilt, asetage see oma õlgadele ja astuge nagilt tagasi.
• Tehke nii palju kükke kui võimalik, vajadusel puhake harjutuse ülaosas, kuid ärge pange kangi tagasi raamile.
  Ennast piirates ei saa te sooritada rohkem kordusi, kui plaanisite.

Korduste vahel puhkamise ajal raskuse õlgadele jätmine pole mitte ainult lubatud, vaid ka soovitatav.

• Hea rusikareegel on umbes kümne esimese korduste vahel hingata sügavalt sisse, seejärel hingata vastavalt vajadusele, suurendades korduste arvu.

Kui olete piisavalt tugev, suudate lõpuks umbes viis minutit kangi õlgadel hoida. Tugev arv kordusi? 20. Fenomenaalne? 50.

Maagilise 50 korduse saavutamiseks peate regulaarselt treenima ja sooritama kõrge intensiivsusega kükke. Esimesel nädalal tehke üks seeria 20 kordust. Teises - 2. Kolmandas - 3. Neljandal nädalal ühendage kõik kokku.

Ülesande hõlbustamiseks oleme teile kokku pannud mõned näpunäited.

Paljud treenerid soovitavad lati ülespoole liikudes vaadata üles, kuid see on vale. Keskenduge põrandal olevale punktile, mis asub teie ees umbes meetri kaugusel. See aitab vältida lülisamba ülekoormust, vähendades vigastuste ohtu.

Hoidke selg sirge ja südamik pingul. Treeningu ajal peaksid põlved olema otse jalgade kohal. Kui põlved liiguvad liiga ette, mõjub see liigestele halvasti. Kükitage, kuni puusad on põlvedest allpool.

Sõitke tahapoole pigem jalgade kui seljaga, surudes kannad põranda poole, et tekitada energiat. Kui tunnete, et teie selja asend on muutunud, lõpetage lähenemine.

Selle kompleksiga seotud põhiline kehaosa ei ole jalad, vaid süda. Hingake, jätkake korduste tegemist. Ärge lõpetage enne, kui teie kehahoiak on kahjustatud.

Selleks, et teie kael, kus kangi asub, ei võsaks kallusesse, kasutage rätikut. Mugavuse huvides võite kanda ka kindaid.
Allikas: fitzdrav.com

Täitmise plaanid

Pakume teile järgmiseks kuuks kolme erinevat kükiplaani.