Sprinting. Mida peate sprindi kohta teadma? Millistel distantsidel kiirusjooksu sooritatakse?

Jooksevad edasi lühikesed vahemaad paistab teiste kergejõustikualade seas silma oma omaduste poolest - suurenenud koormuste intensiivsus, võime õigeaegselt koordineerida oma liigutusi ja võime saavutada võimalikult lühikese ajaga suuri kiirusi. Kõige levinum viis sprindidistantside läbimiseks on jooksmine madalast stardist, mis võimaldab lühikese perioodi jooksul arendada maksimaalset kiirust.

Madalkäivituse omadused ja tüübid

Võisteldes lühimaajooksus, kuni 400 meetrit, kasutab sportlane madalstardi tehnikat. Stardipositsioon sõltub sprinteri individuaalsest kehaehitusest. Kindla jalatoe ja mugavuse tagamiseks kasutatakse spetsiaalseid stardiplokke.

Madalstardi tehnikat on mitut sorti – tavaline, kitsas ja venitatud. Tavaline start eeldab jalgade asendit, kus kaugus esimesest plokist stardijooneni on poolteist kuni kaks jalga sportlasest, sama vahemaa on teisest plokist esimese plokini. Algajatel jooksjatel soovitatakse kasutada seadistust, mis põhineb nende sääre pikkusel.

Kitsa stardi korral on kaugus esimesest blokist stardijooneni sama, mis tavalise stardi korral ja plokkide vahel on see 2 korda väiksem (kuni pool jalga). Venitatud stardi korral jääb 1 plokist stardijooneni 2–3 jalga ja plokkide vahele 1,5–2 jalga. Madalstardi ajal toetub kärbse jalg stardiploki esiosale, teine ​​teine ​​jalg toetub peale tagasi. Sel juhul peaks jalg varbaga maad puudutama vaid kergelt, kuid toetuma väga kindlalt stardiplokile.

See, kui edukalt sportlane seda või teist tüüpi stardi sooritab, sõltub otseselt temast lihasjõud alajäsemed ja võime signaalile reageerida. Padjade telgede vaheline kaugus on 15-25 cm.

Madalstardist sprintimise tehnika

Madalstardist jooksmine lühikestel distantsidel toimub mitme etapina, millest igaühel on vaja jälgida kindlat tehnikat, millest sõltub otseselt võistluse edukus.

Liikumise algus

Käskluse "Mine starti" andmisel peab jooksja toetuma jalad klotsidele ja asetama käed stardijoonele, samal ajal laskuma taga asuva jala põlvele. Seda positsiooni nimetatakse "viie toega". Pea asetseb kehaga paralleelselt, selg jääb tasaseks (mõnede sportlaste jaoks on mugavam seda veidi painutada). Teie käed peaksid olema küünarnukkidest sirgu ja asetsema õlgadest veidi laiemalt.

Pilk tuleks suunata punkti, mis asub meeter stardijoonest tagapool. Käed peaksid olema toetatud indeksiga ja pöial, asetage pintsel ise paralleelselt stardijoonega. Jalad toetuvad stardiplokkide pinnale, samas kui tossude varbaosa puudutab jooksulinti.

Käskluse “Tähelepanu” ajal peab sportlane tõstma tagumise jala põlve toest ja tõstma vaagnapiirkond umbes 10 cm kõrgusel õlgade asukohast. Samal ajal peaksid teie õlad liikuma veidi ettepoole, stardijoonest kaugemale ning toetuma klotsidele ja kätele. Nurk, mille all jalad põlveliigeste juures painduvad, on ülimalt oluline. Esiplokile toetuva sääre reie ja sääre vahel peaks nurk olema 95-100 kraadi ning tagumise jala reie ja sääre vahel - 112-139 kraadi. Esijala keha ja reie vaheline nurk peaks olema 18-26 kraadi. Madala alguse treeningu ajal õige valik tavaliselt kasutatakse nurki, puidust liiste või kraadiklaasi.

Kui jooksja valmistub stardiks, ei tohiks ta liiga palju pingutada ja olla piiratud. Samas on tal vaja näidata maksimaalset keskendumisvõimet – olla nagu kokkusurutud vedru, valmis iga hetk liikuma hakkama.

Stardisignaaliga tõukab jooksja kiirelt tagumise jalaga ja käega stardijoonelt bloki maha ning hakkab edasi liikuma. Tagajala pöördeliikumine algab samaaegselt eesmise jalaga blokist mahatõukega. Samal ajal peaks ees olev jalg äkki liigestest sirguma hakkama. Samal ajal liiguvad käed samaaegselt ja nende liikumise sagedus peaks olema kõrgem kui jalgade sagedus, et sportlane teeks esimesi samme kõige aktiivsemalt.

Jalad lükatakse padjanditest eemale 45-48° nurga all. Esimene samm tehakse puusadevahelise nurgaga, mis on 90 kraadi. See võimaldab teil tõukejalaga maha tõugates võtta madala positsiooni ja kontrollida ka keha liikumise vektorit tõhusamalt.

Stardihetkel tuleks meeles pidada, et kui keha ja pea on valesti paigutatud, siis ei saa vältida vigu edasistes liigutustes. Kui pea on liiga madalal ja vaagen liiga kõrgel, on jooksjal stardisignaali peale sirgumisega raskusi ning ta võib isegi kukkuda, kui sellest asendist järsku sirgu ajama. Kui vaagen on liiga madalal ja pea on liiga kõrgel, tehakse tõste liiga vara ja see toob kaasa kiiruse kaotuse stardikiirenduse ajal.

Kiirenduse alustamine

Sellel võistlusetapil jookseb sportlane 15-30 meetrit (see oleneb jooksja võimetest). Selle peamine ülesanne on kiiresti saavutada maksimaalne jooksukiirus. Selleks, et esimesed sammud algusest saaksid õigesti tehtud, tuleb tugevalt maha suruda ja kiiresti liikuma hakata. Esimesed paar sammu peate jooksma kallutatud kehaga ja alates viiendast etapist peaksite järk-järgult hakkama kere tõstma. Lõpetamine on väga oluline, kuna järsu tõusuga on liikumise algusest ja stardijooksust raske optimaalset efekti saavutada. Õige kallutamine hõlmab puusa tõstmist sirgendatud esijala suhtes 90° nurga all, kusjuures suurimat pingutust tehakse selleks, et suunata puusa pigem ettepoole kui ülespoole.

Esimestel sammudel tuleb keha jõuga edasi lükkamiseks panna kiikjalg tagasi ja alla. Sellest liigutusest sõltub järgmise tõukejõud. Esimene samm sooritatakse maksimaalse võimsuse ja kiirusega – see võimaldab määrata vajaliku algkiiruse. Kuna keha on kaldu, siis stardikiirenduse sammu pikkus on ca 120 cm. Seda pikkust ei ole vaja vähendada, sest võrdne sammusagedus annab kiiruse juurde.

Liikumise alguses peaks jooksja raskuskese olema toetuspunkti ees, järgnevate sammudega samal tasemel jooksjaga. Sel ajal sirgub torso ja võtab asendi, mida säilitatakse kogu distantsi jooksul. Koos kiiruse suurendamisega peate vähendama kiirenduse väärtust kuni 30 meetrini - selleks ajaks peaks kiirus olema umbes 95% maksimumist.

Stardijooksul saavutatakse kiiruse kasv pigem sammupikkuse kui sageduse pikendamisega. Samas ei tohi lai seisukoht jalad, kuna see võib põhjustada hüppamist ja motoorsete rütmide häireid. Et seda ei juhtuks, tuleb hoolikalt jälgida oma sammude sagedust ja pikkust ning seda on võimalik saavutada vaid pikaajalise treeninguga.

Lühikesi distantse joostes tuleks jalg asetada eeskätt varbale ja mitte lasta tal kukkuda kannale, eriti võistluse esimesel etapil. Jooksukiirus suureneb, kui liigutate oma jalgu kiiresti alla ja tagasi. Käe liigutused peaksid olema energilised, suure amplituudiga, mis sunnib jalgu suure ulatusega liigutusi kordama. Jalad asetatakse laiemalt kui järgmistel võistlusetappidel, seejärel väheneb jalgade vahe järk-järgult. Kuid te ei saa ka jalgu liiga laiale asetada - see rikub raskuskeskme ja viib keha õõtsumiseni, samuti tõrjumise efektiivsuse vähenemiseni.

Distantsi jooksmine

Piki distantsi joostes tuleks torso vertikaalist 12-15° kallutatud, kusjuures kalle muutub: maha tõugates tõmmatakse õlad veidi tahapoole ning lennufaasis kalle suureneb. Jalad tuleks asetada piki ühte joont, nii et jalad puudutaksid pinda elastselt, alustades varbast.

Amortiseerides paindub jalg põlvest ja puusaliigesed ja ulatub pahkluuni. Õhkutõusmisel liigutab jooksja kiikjalga kiiresti üles ja ette ning tõukejalg sirgub, kui teine ​​jalg puusa kõrgele tõstab. Mahatõukamisel sirutab sportlane tugijala.

Lennufaasis lähevad puusad väga kiiresti kokku ning peale äratõuget liigub jalg üles-tagasi, samal ajal kui kiikjala puusa liikumine toob hüppeliigese järsult üles, peaaegu tuharani. Kiikjala ettepoole toomisel liigub säär alla ja ette, jalg aga vedrub alla varbale.

Sportlane peaks painutama käsi küünarnukkidest täisnurga all, surudes samal ajal käed rusikasse, kuid ilma suurema pingeta. Käte liikumine on vastupidine, mille puhul ette liikuv käsi paindub veidi sissepoole ja tahapoole liikuv käsi väljapoole. Et keha ei kõiguks, ei ole soovitatav käsi liigselt külgedele liigutada.

Viimistlemine

Umbes 20 meetrit enne finišijoont su jooksukiirus paratamatult langeb. Sportlase ülesanne on vastu pidada maksimaalne kiirus joosta kuni finišijooneni või kõrvaldada tegurid, mis viivad kiiruse vähenemiseni. Kui lihased väsivad, väheneb jooksusammu pikkus. Seetõttu on finišijoonele lähemal soovitatav sammusagedust suurendada – seda tehakse käte liigutuste intensiivsuse suurendamise teel.

Distantsi läbimine toimub hetkel, kui puudutate finišijoont. Selle kiiremaks puudutamiseks peab sportlane tegema järsu kehapöörde ettepoole, liigutades samal ajal käsi tagasi. Võid ka kere kergelt küljele keerata ja viimistlusteipi õlaga puudutada. Need tehnikad võimaldavad sportlasel kiiremini finišijoont puudutada.

Sprindijooks on uskumatult suurejooneline ja emotsionaalne kergejõustikuprogramm. Fantastilised kiirused ja pidev karm konkurents rajal on muutnud selle spordiala üheks populaarsemaks kergejõustik.

2016. aasta alguses kiireim mees planeet on Usain Bolt. Fenomenaalsed rekordid 100 m ja 200 m jooksus tegid Jamaica sportlasest õigusega ühe äratuntavama tegelase mitte ainult kergejõustikumaailmas, vaid ka maailmas. spordimaailmüleüldse.

Küsite, kuidas sprindis edu saavutada, kui te pole Jamaical sündinud?

Sellele küsimusele vastamiseks tuleb süstemaatiliselt läheneda sprindijooksu analüüsile. Peaaegu igal spordialal on kolm komponenti: sporditreeningud: füüsiline ettevalmistus, tehniline ettevalmistus ja taktikaline ettevalmistus.

Niisiis, järjekorras.

Füüsiline treening.

Tugevus, kiirus, plahvatuslikkus. Kui sprinter oleks roog, saaksid need koostisosad selle aluseks. Iga füüsilise omaduse taga on alati inimese anatoomia ja füsioloogia tunnused ja selleks, et seda või teist arendada füüsiline kvaliteet peame mõistma muutusi, mis toimuvad meie keha madalamatel tasanditel. Nii et kõigepealt proovime neid funktsioone mõista.

Kujutage ette võidusõiduautot. Sellel on võimas kiire mootor, kuid sellise võimsuse eest tuleb maksta kiire kütusekuluga.

Kõik kehas on täpselt sama:

Kui võtame oma lihased ja viime läbi spetsiaalse läbivaatuse koostise kohta lihaskiud, mida nimetatakse biopsiaks, näeme, et meie lihased võib jagada kahte rühma – kiired kiud ja aeglased kiud.

Need nimetused peegeldavad otseselt nende kiudude olemust – lõppude lõpuks saavutavad kiirelt tõmbuvad kiud tipppinge kaks korda kiiremini kui aeglaselt tõmbuvad kiud. Selle erinevuse peamiseks põhjuseks on raku arenenumad struktuurid ja ensüümid, mis võimaldavad kiiresti saada energiat ja juhtida närviimpulsi kiudude aktiveerimiseks.

Tegelikult on aeglaste ja kiirete lihaskiudude tekitatud jõu hulk peaaegu sama! Mis on siis saak?

Iga lihaskiud tuleb närviimpulsi abil liikuma panna. Seda impulssi edastab lihase neuron või motoorne neuron. Niisiis, kiire lihaskiudude motoorne neuron suudab üheaegselt juhtida 300 kuni 800 lihaskiudu, samas kui aeglane motoorne neuron suudab sisestada vaid väikese arvu: 10 kuni 180.

Siis saab kõik kokku: tänu raku omadustele saavad kiired kiud kiiremini süttida, mis annab KIIRE jõuväljenduse ja samas saab kiire kiu motoorne neuron neid rohkem aktiveerida, tänu millele saavutame SUURE jõu.

Kahjuks on lihaste koostis geneetiliselt määratud ja seda on väga raske treenida, kuid see ei tähenda, et su kiirus ei tõuseks!

Energiat sprintimiseks

Kas mäletate meie autot? Kas arvate, et see töötab ilma kütuseta? Õige! Ei. Täpselt nagu inimene.

ajal füüsiline töö esinevad meie kehas pidevalt metaboolsed protsessid, tänu millele tekib energia, mis võimaldab meie lihastel töötada.

Meie keha peamine energiasubstraat on ATP. Tänu sellele toimivad meie rakud ja just ATP tekib energiaallikatest.

Kõik energiavarustuse allikad võib jagada: alaktiline anaeroobne, anaeroobne-piimhape, aeroobne.

Selles artiklis käsitleme ainult esimest neist.

Alaktaadiallikas tähendab, et kasutamisel ei teki piimhapet, mille tõttu tunneme lihastes põletustunnet.

Anaeroobne allikas tähendab, et selle kasutamiseks pole vaja hapnikku.

Kui need kaks sõna kokku panna, saame allika, mis ei vaja hapnikku ega tooda piimhapet.

Seda allikat nimetatakse - Kreatiinfosfaat.

Tore oleks, kui sellist allikat oleks lõputult...aga ei, selle varud on piiratud ja kestavad maksimaalselt kuni 15 sekundit. Samas piisab neist just sprindidistantsi, kuni 200 meetri läbimiseks.

Kreatiinfosfaadi kogust meie orgasmis saab treenida ja seda saab oluliselt suurendada, eriti kui seda kombineerida sportlik toitumine mis sisaldavad kreatiini.

Nüüd kujutame ette, et meil on kaks sama lihaskoostise ja kreatiinfosfaadi varudega sportlast. Kuid 99% tõenäosusega, kui paluda mõlemal kandidaadil 100 m distantsil võistelda, võidab ainult üks. Miks see juhtub?

Tegelikult võib olla palju variante: võib-olla tegi üks kiiremini stardi või teine ​​valestardi, võib-olla ei suutnud üks distantsi jooksul lihaseid lõdvestada või, vastupidi, ei suutnud tekitada piisavat lihaspinget.

Kõik, millest me eespool kirjutasime, sõltub funktsioonidest närvisüsteem.

Erutuvus ja liikuvus on iga sprinteri närvisüsteemi peamised omadused.

Tänu närvisüsteemi erutuvusele kandub meie ajus stardisignaalile vastuseks tekkiv närviimpulss kiiremini edasi meie lihastesse ning tänu närviprotsesside liikuvusele saame reguleerida lõdvestuse ja pinge vaheldumist. meie lihaseid jooksmise ajal.

Miks on nii oluline joostes lihaseid lõdvestada? Esiteks sellepärast, et kõik meie lihased ei kasutata jooksmise ajal. Südamiku, käte ja jalgade lihaste liigne pingutamine ei muutu mitte ainult tarbetu energiakulu allikaks, vaid piirab ka sprinteri liikumisulatust. Teiseks on kiire pinge ja lõdvestumine suure liigutuste sageduse vajalik tingimus. Mida kiiremini suudab sportlane oma jäsemeid liigutada, seda suurem on tema jooksukiirus!

Närvisüsteemi teine ​​oluline roll on lihaskiudude sünkroniseerimine. Kas mäletate meie motoorseid neuroneid, mis panevad lihaskiud liikuma? Arvan, et iga motoorne neuron eraldi kokkutõmbumisel ei ole lihasjõud nii suur. Treeningu kaudu õpetame oma motoorseid neuroneid sünkroonselt tulistama, mille tulemuseks on meie lihaste suurem jõud.

Mida rohkem motoorseid neuroneid lühima aja jooksul aktiveeritakse, seda suurem on sprinteri jõud.

Kõike öeldu lühidalt kokku võttes võib öelda, et sprinteril on:

1) Suured kreatiinfosfaadi varud, mis varustab tema lihaseid energiaga
2) Suurem cast kiired lihaskiud, mis võivad tekitada kiireid kokkutõmbeid ja värvata rohkem lihaskiude.
3) Erutav ja liikuv närvisüsteem, tänu millele saab ta kiiresti stardist lahkuda ning vaheldumisi lihaseid pingutada ja lõdvestada.
4) Sünkroniseeritud lihaskiud, mis võimaldavad tekitada võimsamat lihaspinget.

Jooksutehnika

Kogu sprindidistantsi saab jagada neljaks põhikomponendiks: start, stardikiirendus, distantsi läbimine ja finiš.

Kõik need valdkonnad nõuavad korrektset tehnilist teostust.

Alusta

Start on koht, kus algab alati sprindidistants. See distantsilõik toob mõned kohe juhtpositsioonile, jättes teised aga kaugele maha. Mõistame selle jooksuelemendi omadusi.

Vastavalt võistlusreeglitele distantsidel kuni 400 m (kaasa arvatud) sooritavad jooksjad madalstardi.

Madalstartide sooritamiseks kergejõustikus kasutatakse spetsiaalseid padjandeid.

Stardiplokkide disain on üsna lihtne:

1) Padjade esimene element- See on spetsiaalne käivitusmasin. Masina allosas on naelad jooksulindi külge kinnitamiseks. Ülalt vaadates on näha spetsiaalsed vaheseinad ja pilud patjade endi kinnitamiseks. See pilude arv on vajalik padjandite vahelise kauguse individuaalseks valimiseks.

2) Teine padja element— need on padjad ise. Padjade kujunduses on näha kaks kinnitust, mis võimaldavad padjad raami külge kinnitada. Ka patjade tagaküljel on oma nurga reguleerimise süsteem, mis võimaldab valida vajaliku tõukenurga vastavalt sportlase eelistustele. Reeglina on taga olev plokk seatud kõige teravama nurga alla ja ees olev, vastupidi, nüri nurga alla. Patjade kate ise on valmistatud kummist, mis võimaldab sportlastel takistusteta õhku tõusta.

Reeglina antakse enne võistlust ennast sportlastele aega stardiklotside paigaldamiseks, kerge kiirenduse tegemiseks, et kontrollida klotside õiget paigaldust ja eemaldada soojendusülikond.

Sprindis ei ole stardiklotside paigaldamiseks ühte õiget viisi, kuna igal inimesel on individuaalne jalgade, torso, käte suurus ning üldiselt tunneb ta erinevalt, milline on jalgade mugavaim asend klotsides. Aga! On teatud reeglid, mis muudavad stardiplokkide paigaldamise lihtsamaks.

Stardiplokkide paigaldamine

Kui olete algaja ja alles hakkate sprintiga tegelema, võite kasutada kõige lihtsamat ja tõhusamat meetodit. Esiteks peate määrama oma sõidujala. Kuidas seda teha? Võid meeles pidada, milline jalg on sinu jaoks tugevam või milliselt jalalt on mugavam maha tõugata, või teha lihtsa testi: võta jalad koos kokku ja kalluta torsot ettepoole, kuni hakkad kukkuma. Niipea, kui hakkate kukkuma, paned vaistlikult jala ette, et vältida kukkumist. Jalg, mille sirutate, on teie tõukejalg.

Kas sa mäletad, kus su jalad on? See on koht, kus installite oma stardiplokid. Seda stardiplokkide paigaldamise meetodit võib nimetada tavapäraseks, kui plokid on joonelt ja üksteisest proportsionaalselt samad.

Sprindis saab ka kohata vähemalt kahte tüüpi käivitamise täitmist:

1) Venitatud algus- seda tüüpi stardi korral jääb tagumine blokk samale kohale ja ees olev plokk liigub ühe jala võrra tagasi. Selle stardi sooritamise meetodiga surutakse sportlase keharaskust rohkem ette, mis võib kaasa aidata kiiremale stardile, kuid võib põhjustada ka vea, kui sportlane ei jõua kukkumisele piisavalt kiiresti reageerida.

2) Sule algus— selle käivitusmeetodi puhul kasutatakse padjandite paigaldamisel vastupidist meetodit. Ees olev plokk jääb samasse kohta ja taga olev plokk nihutatakse ühe jala võrra ette. Selliselt klotse paigutades tunnete jalgades suuremat laengut, kuid seevastu võib jalgade liiga lähedale asetamine esile kutsuda kukkumise, kui te ei suuda stardisamme kiiresti teha ja klotsidest väljudes komistate.

Igal juhul saab sprindijooksu treenides stardist väljumise harjutamine ettevalmistuse lahutamatuks osaks, mille käigus saad valida individuaalse padja seadistuse ja harjutada algusest peale veavaba väljumist.

Me mõtlesime välja patjade paigaldamise. Alustame.

Madalstardist joostes on võistluse reglemendi järgi kolm võistkonda.

1) Käskluse "Alusta!" sportlane läheneb stardipunktile ja võtab stardipositsiooni. Stardiasendis asetab sportlane jalad stardiplokkidesse ja asetab käed nii, et pöial ja nimetissõrm toetuvad jooksulint ja pintsel on sellega peaaegu risti. Oluline on meeles pidada, et teie käed ei tohiks ületada stardijoont, vastasel juhul võib kohtunik teid hoiatada ja paluda vastu võtta õige asend. Pärast käte asetamist peaksite tase viima paralleelselt stardijoonega. Pärast kõigi loetletud elementide täitmist peate külmutama ja valmistuma järgmiseks käsuks.

2) Käsk "Tähelepanu!". Kõige põnevam käsk, kui soovite võimalikult kiiresti jooksma hakata, võib olla täis valekäivituse ohtu. Suutmata emotsioonidega toime tulla, võib sportlane eksida ja enne startija märguannet jooksma hakata. Kõige karmim karistus selle rikkumise eest on võistlustelt diskvalifitseerimine. Eksimisruumi pole – aga reeglid on kõigile ühesugused.

Tuleme tagasi tehnoloogia juurde. Käskluse "Tähelepanu" korral peate nihutama oma õlad veidi ettepoole, nihutades sellega kehamassi keskpunkti, mis annab teile kiirenduse distantsi esimestel meetritel, ja põlvi veidi sirutades, vaagnat üles ja ettepoole liigutades. , põhjustades sellega stardieelset pinget jalgades.

Selles asendis peate tarduma ja olema valmis starteri märguande peale jooksu alustama.

3) Käsk "Starteri signaal". Sõltuvalt võistlustasemest võib kolmas võistkond üksteisest erineda, kuid selle olemus ei muutu. Kui stardipüstol on olemas, saab püstoli laskmine teile selliseks signaaliks, kui püstolit pole, saab starter häälega käskluse anda, öeldes: "Märtsi!"

Sportlase põhiülesanne on sel hetkel võimalikult kiiresti signaalile reageerida ja teha esimesi stardisammu.

Alates esimestest sammudest pärast starteri stardisignaali algab stardikiirendus. Selle etapi eesmärk on koguda kiirust, et jätkata jooksmist. Kiirenduse ajal jookseb sprinter kaldus asendis. See kalle, mille kehamassi keskpunkt on ette nihutatud, võimaldab sprinteril kiiremini kiirust juurde saada. Üks peamisi vigu, mida algajad jooksjad teevad, võib olla torso enneaegne sirgumine. Ärge tehke seda viga – see rikub kõik kaldjooksu eelised! Stardikiirenduse kestus on igal sprinteril individuaalne, kuid tavaliselt märgitakse igaühe jaoks kiirenduse lõppu torso sirgu tõmbamisega.

Edukaks kiirendamiseks peate tegema esimesed sammud õigesti. Esimesed sammud tuleb teha kiiresti ja lühidalt. Kui sportlane venitab oma sammu ehk teeb selle liiga pikaks, riskib ta kukkuda või jooksu aeglustada. Pole juhus, et paljud sprindiharjutused on suunatud distantsi esimese 30 m läbimisele, sest just see segment võib tinglikult kajastada sportlase stardikiirenduse distantsi.

Distantsi jooksmine

Pärast stardikiirenduse edukat läbimist alustab sportlane distantsi jooksmist. Võimalus mitte pingutada ja vaheldumisi lihaste pinge ja lõdvestamise vahel õigeaegselt võimaldab sprinteril siseneda jooksurütmi ja teha mitte ainult võimsamaid liigutusi, vaid võimaldab tal arendada ka vajalikku liikumissagedust. Lõdvestunud näolihased ja liikuvus õlavöötme— kõik see töötatakse välja treeningutel.

Viimistlemine

Sprindidistants on tüüp, kus võitja selgitatakse sekundi kümnendike või isegi sajandikutega. Võimalus finišipuuris kallist aega napsata võib aidata sportlasel jõuda mitmekordselt poodiumile.

Sprintereid jälgides märkate, et võistluse lõpus eelistab enamik jooksjaid sooritada finišikriips. See võib olla rindkere tõmblemine ettepoole või keha kerge pööre ühe õlaga ettepoole. Kõiki neid võtteid tehakse ühe eesmärgiga – püüda distantsi viimasel meetril õlga ette suruda, et ületada finišijoon varem, sest vastavalt võistluse reeglitele määrab osaleja finiši ta ületas finišijoone keha ja õlgadega.

Kui sa alles hakkad sprintima, siis esialgne etapp tasub sellest tehnikast loobuda. Liigne rõhuasetus viimistlustõmbusele võib vastupidi vähendada teie kiirust. Parim väljapääs oleks läbida tavapärased distantsid, keskendumata enne finišit mingile aeglustamisele või tehnikale.

Taktika

Kas 100 ja 200 meetris on taktikat?

Vahel tundub, et sprint on sama lihtne kui täiskiirusel püsti tõusmine... Kuid see pole päris tõsi. Isegi kui sportlased ei pea otse rajal mingit taktikalist võitlust läbi viima, peavad nad seda tegema pädevalt jaotage oma jõud laiali eelsõidud, poolfinaalid ja finaalid. Väikseima verevalamisega finaali pääsemine võimaldab sportlasel otsustavas finaalsõidus endast kõik anda.

järeldused

Võtame kõik ülaltoodu kokku:

Jaga oma ettevalmistus mitmeks komponendiks: füüsiline, taktikaline ja tehniline.

Tema omas füüsiline treening Pöörake tähelepanu järgmiste struktuuride arendamisele:

1) Koguge kreatiinfosfaadi varusid, mis varustavad teie lihaseid energiaga.
2) Arendada kiirelt tõmbuvaid lihaskiude, sest just need tekitavad kiireid kontraktsioone ja värbavad rohkem lihaskiude.
3) Arendage närvisüsteemi erutuvust ja liikuvust, tänu millele saate kiiresti stardist lahkuda ning vaheldumisi lihaste pinge ja lõdvestuse vahel.
4) Saavutage lihaskiudude parem sünkroniseerimine, mis võimaldab teil tekitada võimsamat lihaspinget.

Jagage oma tehniline väljaõpe neljaks loogiliseks komponendiks.

1) Algusest peale jooksmine – mõistke stardiplokkide paigaldamise reegleid ja valige oma individuaalne seadistus. Saage aru igaühe lähtekäsklustest ja lähteasenditest. Ole valmis stardile kohe reageerima!
2) Stardikiirendus – kaasa treeningusse harjutusi koos stardiklotside otsa jooksmisega. Õige teostus Esimeste sammude tegemine ei aita mitte ainult saavutada soovitud kiirust, vaid kaitseb teid ka stardis kukkumise eest.
3) Distantsijooks – õppige tunnetama oma lihaseid ja lõdvestage neid joostes. Lõdvestunud lihased võimaldavad teil vältida tarbetut energiakulu ning suurendada liigutuste amplituudi ja sagedust.
4) Viimistlemine – pädev jõnks lõpusirgel laseb sul mõne sajandiksekundi võita, kuid selle oskamatu kasutamine võib tulemust hoopis halvendada. Kasutage treeningu algfaasis regulaarset jooksmist.

Niipea, kui teie praktikasse hakkavad ilmuma mitme kvalifikatsiooniringiga võistlused, võite mõelda eelsõitude läbimise taktikale. Õige jõudude jaotus võimaldab finaalvõistlusele värskena läheneda.

– tavaliselt suunatud liikumise alustamisele ja kiirele kiiruse suurendamisele. Starditegevused hakkavad läbima kõiki tsüklispordi distantse, aga ka sisseliikumise algust spordimängud, võitluskunstides ja muudel spordialadel. Starditoimingud koosnevad järgmistest komponentidest: 1) stardipositsioonid; 2) liigutuste alustamine; 3) stardikiirendus.

Lähtepositsioonid – need on esialgsed asendid järgnevaks liikumiseks, mis annavad Paremad tingimused käivitamise kiirenduse arendamiseks. Käivitustoimingud (kohast alustades) algavad lähtepositsioonist. Tavaliselt määratakse see võistlusreeglitega ja vastab stardiülesannetest tulenevatele biomehaanilistele nõuetele.

Käivitustegevus tagab, et sportlase esimese liigutusega toimub keha GCM-i kiirendus antud suunas. Selleks peaks keha GCM-i projektsioon horisontaalsele pinnale olema tugiala esipiiri lähedal (käsuga "tähelepanu"). Keha kallutamine aitab rohkem edasi trügida, mistõttu alustavad sprinterid klotsidest ja alustavad madalalt. Tugevamate sprinterite torso kalle jäi vahemikku 12–20˚. DH asukoht sisse lähtepositsioon võib-olla oli stardijoonele lähemal tegur, mis oli kõige tihedamalt seotud esimese 5,5 meetri läbimiseks kuluva ajaga.

Liigeste nurgad stardiasendis peavad vastama sportlase individuaalsetele iseärasustele, kiiruse-jõu valmisolekule ja starditegevuse tingimustele.

Liikumiste alustamine – need on esimesed liigutused lähteasendist, mis tagavad kiiruse tõusu ja ülemineku järgnevale stardikiirendusele. Alguses on keha keskmassil lihaspingutuste tõttu kiirendus. Sisejõududena on need suunatud vastupidises suunas: ettepoole ülespoole, kiirendades liikuvaid lülisid ja tahapoole alla, vajutades tugilülisid.

Joonistamine. Käivitusjõud ja selle moment(id)

Esimestel stardiliigutustel on kiirendus maksimaalne võimalik ning seejärel kiiruse kasvades see vastavalt väheneb ja distantsi kiiruse saavutamisel võrdub nulliga.

Kiirenduse alustamine– tagab kiiruse tõusu sprindidistantsidel maksimaalse võimalikuni, teistel distantsidel aga kiiruse, mis on vajalik konkreetse sportlase antud distantsil liikumiseks.

Sellega seoses toimub kiirendus sprindis suuremal distantsil ja pikema aja jooksul (kuni 3–4 s) kui pikematel distantsidel, kus stardikiirenduse ülesandeks on saavutada antud optimaalne kiirus. distants ja konkreetne sportlane. Seetõttu, mida pikem on distants, toimub stardikiirendus lühema perioodi jooksul ja vastavalt ka lühema ajaga.

Stardikiirenduse ajal toimub tsüklist tsüklisse liikumiste süsteemi muutus alustamisest antud distantsi jaoks optimaalseks. Näiteks sprindis väljendub see sammude pikkuse suurenemises ja kere üldise kalde vähenemises. Kõiki käivitustoiminguid eristavad olenevalt tüübist liigutuste eripärad

Sprint: tehnika, taktika, treening

Sprint tähendab jooksudistantsi kuni 400 m ja erinevat tüüpi teatevõistlused, sealhulgas sprindietapid. 100, 200 ja 400 m jooks, teatejooksud 4? 100 ja 4? Meestele ja naistele kavas 400 m olümpiamängud. 30, 50, 60 ja 300 m distantsidel jooksmist saab näha vaid siseruumides ja noorte sportlaste võistlustel. Lisaks on sprint lahutamatu osa igakülgsed võistlused.

Meeste ja naiste lühimaajooksus saavutavad edu erineva pikkuse ja kehaehitusega, hästi füüsiliselt arenenud, tugevad ja kiired sportlased. Nii jooksuajaloos kui kaasaegses sprindis kõrgeim tase Edukamad on USA, Suurbritannia ja Kariibi mere riikide mustanahalised esindajad. Põhjus peitub nende sportlaste lihaste geneetilistes omadustes ja loomulikult meetodites, nende riikide jooksukoolis ja spetsialistide töös. See muidugi ei tähenda, et eurooplasel või aasialasel poleks sprindis mingit võimalust. Näiteks on Hiina sprinterite edu, Olümpiavõidud meie Valeri Borzov ja teised mitte-aafriklased sisse lühike jooks. Muljetavaldavad on ka Euroopa sportlaste saavutused 400 m distantsil.

Sellest hoolimata on Usain Bolti saavutused 100 ja 200 m distantsil nii hämmastavad, et paljud arvavad nüüd, et sprindi võib võita vaid Jamaica või vähemalt USA mustanahaline esindaja. Muidugi pole see tõsi. Spordis muutub kõik ning võidu toovad aastatepikkune raske treening, arenenud jooksukool ning treeneri ja sportlase anne.

Sprintimist iseloomustab maksimaalne jooksuintensiivsus kogu distantsi jooksul anaeroobses režiimis. Kuni 200 m distantsidel püüavad sportlased saavutada maksimaalse kiiruse minimaalse ajaga ja hoida seda kuni finišini. Jooksutaktika on siin viidud miinimumini ja puudutab rohkem starti kui ülejäänud distantsi.

Sprinditehnika

Lühimaajooks ehk sprint jaguneb tavapäraselt nelja faasi:

jooksu või stardi algus;

stardijooks;

distantsi jooksmine;

viimistlus.

Allpool on iga etapi tehnilised üksikasjad.

Jooksmise algus. Sprindis kasutatakse madalat starti, mis võimaldab kiiresti jooksma hakata ja arendada maksimaalset kiirust distantsi lühikeses algsegmendis. Madala stardi korral on keha üldine massikese kohe – niipea, kui sportlane oma käed rajast eraldab – toest kaugel ees. See aitab kaasa keha võimsale tõukamisele alguses.

Kiireks stardist mahasaamiseks kasutatakse stardimasinat ja klotse. Need pakuvad tugevat tuge tõukejõuks, jalgade asetuse stabiilsust ja tugiplatvormide kaldenurki. Joonisel fig. 2.1 kujutab muidugi mitte neid keerulisi elektroonika-mehaanilisi seadmeid, milles kasutatakse suur sport ja need, mida kõige tõenäolisemalt koolitusel kohtate.

Riis. 2.1. Käivitusmasin (A) ja padjad (b)

Stardiplokkide asukohas on kolm põhilist võimalust (joonis 2.2).

Kell tavaline algus Esiplokk paigaldatakse sportlasest 1–1,5 jala kaugusele stardijoonest ja tagumine plokk sääre pikkuse (umbes kahe jala) kaugusele eest.

Kell pikendatud algus jooksjad vähendavad patjade vahelist kaugust ühe jalani või vähem; kaugus stardijoonest esiplokini on umbes kaks jalga sportlasest.

Kell sule algus ka klotside vaheline kaugus väheneb ühe jalani või alla selle ning kaugus stardijoonest esiplokini on 1–1,5-kordne sportlase jala pikkus.

Riis. 2.2. Stardiploki asukoht: 1 – normaalseks käivitamiseks; 2 – venitatud; 3 – lähedasele

Lähedal asetsevad stardiklotsid annavad mõlemale jalale samaaegse jõu jooksu alustamiseks ja annavad jooksjale esimeses sammus suurema kiirenduse. Kuid jalgade lähedane asend ja peaaegu samaaegne mõlema jalaga mahatõuge raskendavad järgnevates sammudes üleminekut jalgadega vahelduvale äratõukamisele.

Esiploki tugiplatvorm on 45–50° nurga all, tagumine 60–80°. Padjade telgede vaheline kaugus (laius) on tavaliselt 18–20 cm.

Olenevalt klotside asukohast muutub ka tugiplatvormide kaldenurk: klotside stardijoonele lähenedes see väheneb, eemaldudes aga suureneb. Klotside vaheline kaugus ja nende kaugus stardijoonest sõltuvad jooksja kehaehitusest, kiirusest, jõust ja muudest omadustest. See valitakse individuaalselt.

Käskluse "Alusta!" Jooksja seisab klotside ees, kükitab ja asetab käed stardijoone ette. Sellest asendist, liikudes eest taha, toetub ta jalaga ees seisva stardiploki tugiplatvormile ja teise jalaga tagumisele plokile. Kingade varbad puudutavad raja äärt või kaks esimest piiki toetuvad rajale. Tagajalal põlvitades liigutab jooksja käed üle stardijoone enda poole ja asetab need selle lähedale. Sprinteri sõrmed moodustavad elastse kaare (vahel pöial ja ülejäänud, suletuna). Sirged, lõdvestunud käed on õlgade laiuselt. Keha sirutatakse, pead hoitakse keha suhtes sirgelt. Keha raskus jaotub ühtlaselt käte, ees oleva jalalaba ja teise jala põlve vahel.

Käskluse "Tähelepanu!" jooksja sirutab veidi jalgu ja eraldab põlve tagant seisev jalg rajalt. Seda tehes liigutab see keha massikeset veidi üles ja edasi. Nüüd jaotub keha raskus käte ja ees seisva jala vahel, kuid nii, et keha massikeskme projektsioon rajal ei ulatuks stardijooneni 15–20 cm Jalad toetuvad kindlalt plokkide tugipatjadel. Keha hoitakse sirgelt. Vaagnat tõstetakse 10–20 cm õlgade kõrgusele, kuni sääred on paralleelsed. Selles asendis on oluline mitte asetada kätele liiga palju keharaskust, kuna see mõjutab halvasti madalaltstardi sooritamise aega (joonis 2.3).

Riis. 2.3. Jooksja asend, mis on võetud käsklustega "Start". (vasakul) ja "Tähelepanu!" (paremal)

Selles asendis on oluline jalgade paindenurk põlveliigeste juures: selle suurendamine (teatud piirides) aitab kaasa kiiremale äratõukele. Lähtevalmidusasendis on optimaalsed nurgad võrdsed: esiplokile toetuva sääre reie ja sääre vahel - 92–105°; seljaplokile toetuva sääre reie ja sääre vahel - 115–138°; esijala torso ja reie vahel – 19–23°.

Käsklusega “Tähelepanu!” võetud asendis ei tohiks keha olla üleliia pinges ja piiratud. Oluline on keskenduda ainult eeldatavale stardisignaalile. Ajavahemik käsu "Tähelepanu!" ja jooksu alustamise signaal ei ole reeglitega reguleeritud. Intervalli saab starter erinevatel põhjustel muuta. See sunnib jooksjaid keskenduma, et õigel ajal startida ja vältida valestarte.

Lasku kuuldes “tulistab” jooksja end koheselt ette. See liikumine algab jõulise jalgade mahatõuke ja käte kiire tõukega (nende paindumine). Stardiplokkidest startimine toimub mõlema jalaga samaaegselt. Kuid see jõutõus areneb kohe mitmekordseks tööks. Tagapool seisev jalg on vaid veidi painutamata ja liigub kiiresti reiest edasi; samal ajal sirgub ees olev jalg kõigis liigestes järsult (joon. 2.4).

Stardinurk esimese sammu ajal plokist on kvalifitseeritud sprinteritel 42–50°, pöördejala reie läheneb kehale umbes 30° nurga all. See tagab sportlase keha massikeskme madalama asendi ning sirguva jala jõud suunatakse rohkem jooksja keha edasiliikumisele. See asend on mugav jooksu esimestel sammudel võimsalt klotsidest eemaldumiseks ja keha üldise kalde hoidmiseks.

Riis. 2.4. Jooksja poolt klotside mahatõukamisel arendatavate jõudude dünamogramm: 0 – löögi hetk; f 1 – survejõud patjadele käsul “Tähelepanu!”; f 2 – äärmine jõud tagaplokist eemale tõukamisel; f 3 – äärmine jõud esiplokist eemale tõukamisel; t 1 – reaktsiooni varjatud periood; t 2 – motoorne reaktsiooniperiood; t 1 + t 2 – kogu algusaeg

Jooksu alustamine. Saavutama hea tulemus sprindis, stardijooksu faasis, on väga oluline saavutada võimalikult kiiresti maksimumilähedane kiirus.

Esimeste sammude õige sooritamine algusest peale sõltub keha surumisest raja suhtes terava nurga all, aga ka jooksja liigutuste tugevusest ja kiirusest. Esimene samm lõpeb jala täieliku sirutamise, esiplokist eemaletõukamise ja samaaegse teise jala puusa tõstmisega. Reie tõuseb kõrgemale (rohkem) täisnurk sirgendatud tugijala suhtes. Liiga kõrgele puusa tõstmine on kahjumlik, kuna see suurendab keha ülespoole liikumist ja raskendab edasiliikumist. See on eriti märgatav kerge kehakaldega joostes. Keha õige kalde korral ei ulatu reis horisontaaltasapinnale ja tekitab inertsi tõttu jõu, mis on suunatud palju rohkem ette kui ülespoole. Esimene samm lõppeb jala aktiivse alla- ja taha langetamisega ning läheb üle energiliseks mahatõukeks (joon. 2.5). Mida kiirem on see liikumine, seda kiiremini ja energilisemalt tekib järgmine tõuge.

Riis. 2.5. Alustades madalast algusest

Esimene samm tuleks lõpule viia nii kiiresti kui võimalik. Suure torso kalde korral on esimese astme pikkus 100–130 cm, seda ei tohiks tahtlikult lühendada, kuna võrdse sammusageduse korral tagab nende suurem pikkus suurema kiiruse. Kuid esimest sammu pole ka mõtet teadlikult pikendada.

Parimad tingimused kiiruse suurendamiseks saavutatakse siis, kui jooksja keha massikese on suurema osa toetusfaasist toetuspunkti ees. See loob soodsaima tõukenurga ning märkimisväärne osa äratõuke käigus arendatavast pingutusest läheb horisontaalkiiruse suurendamiseks.

Jooksutehnika täiusliku valdamise ja esimeste liigutuste piisava kiirusega suudab sprinter asetada jala rajale massikeskme projektsiooni taha esimese või kahe sammuga. Järgmiste sammude ajal asetatakse jalg keha massikeskme projektsioonile ja seejärel selle ette.

Samaaegselt kiiruse suurenemise ja kiirenduse suuruse vähenemisega väheneb keha kalle ja jooksutehnika läheneb järk-järgult distantsi läbimisel kasutatavale. Distantsijooksule üleminek lõpeb 25.–30. meetril (13.–15. jooksusamm), kui saavutatakse 90–95% maksimumkiirusest. Stardikiirenduse ja distantsi jooksmise vahel pole aga selget piiri. Pange tähele, et sprinterid Kõrgklass saavutavad maksimumkiiruse distantsi 50–60 meetriks ja lapsed vanuses 10–12 aastat – 25–30 meetriks. Mis tahes kvalifikatsiooni ja vanusega jooksjad saavutavad jooksu esimesel sekundil ligikaudu 50–60% oma maksimumkiirusest, teisel 70–76%, kolmandal 90–91%, neljandal 95% ja 99%. viies.

Jooksukiirus stardikiirenduse ajal suureneb peamiselt sammude pikenemise ja veidi ka tempo tõusu tõttu. Kõige olulisem on sammu pikkuse suurenemine kuni 8.–10. astmeni (10–15 cm), siis on kasv väiksem (4–8 cm). Järsud sammupikkuse muutused viitavad jooksuliigutuste rütmi häirimisele. Suur tähtsus jooksukiiruse suurendamiseks on sellel jala kiire langetamine alla ja tagasi (keha suhtes). Kuna keha liigub igal sammul kasvava kiirusega, pikeneb lennuaeg ja väheneb toega kokkupuute aeg.

Käte jõulised liigutused edasi-tagasi on hädavajalikud. Stardijooksus on need põhimõtteliselt samad, mis distantsijooksus, kuid suure amplituudiga tänu laiale puusaulatusele stardist esimestel sammudel. Nende sammude ajal asetatakse jalad veidi laiemale kui distantsijooksul. Kiiruse kasvades asetatakse jalad keskjoonele lähemale. Sisuliselt on stardist jooksmine jooksmine mööda kahte joont, mis koonduvad distantsi 12–15 meetril üheks.

Kui võrrelda tulemusi 30 m jooksus stardist ja jooksus, mida näitab sama jooksja, siis on stardis ja kiiruse suurendamisel kulunud aega lihtne määrata. U tublid sportlased see peaks jääma 0,8–1,0 sekundi jooksul.

Distantsi jooksmine. Suurima kiiruse saavutamise ajaks on jooksja torso veidi (72–80°) ette kallutatud. Jooksusammu ajal muutub kalde suurus. Õhkutõusmisel kere kalle väheneb, lennufaasis aga suureneb.

Jalg asetatakse rajale elastselt, jala esiosast. Järgmisena toimub paindumine põlves ja pikendamine (plantaarne) kell pahkluu liigesed. Tugijala suurima lööki neelava painde hetkel on nurk põlveliiges on 140-148°.

Vilunud sprinteritel ei toimu kogu jalalaba täielikku laskumist. Jooksja, võttes stardiasendi, liigutab jõuliselt oma kiikjalga ette ja üles. Tugijalg sirgub hetkel, kui kiikjala reie on piisavalt kõrgele tõstetud ja selle tõusu kiirus väheneb. Väljatõuge lõpeb tugijala pikendamisega põlve- ja hüppeliigeses (plantaarne fleksioon). Kui tugijalg rajalt maha tõsta, on põlveliigese nurk 162–173°.

Lennufaasis viiakse puusad võimalikult kiiresti kokku. Pärast tõrjumise lõppu liigub jalg inertsist veidi tagasi ja üles. Seejärel hakkab ta põlves painutades puusa kiiresti alla ja ette liigutama, mis võimaldab tal jala toele asetamisel vähendada pidurdusefekti. Maandumine toimub jala esiosale.

Suhteliselt ühtlase kiirusega distantsi joostes kujuneb igal sportlasel välja iseloomulik sammude pikkuse ja sageduse suhe, mis määrab jooksukiiruse. Distantsil 30–60 m sprinterid kõrgelt kvalifitseeritud, näitavad reeglina kõrgeimat sammude sagedust (4,7–5,5 sh/s), sammude pikkus muutub veidi ja on 1,25 ± 0,04 sportlase keha pikkuse suhtes. 60–80 m pikkusel distantsilõigul näitavad sprinterid tavaliselt suurimat kiirust, distantsi viimasel 30–40 meetril muutub kiiruskomponentide suhe oluliselt: sammude keskmine pikkus on 1,35 ± 0,03 kehapikkuse suhtes. ja nende sagedus väheneb. Selline jooksustruktuuri muutus aitab saavutada suuremat kiirust ja mis kõige tähtsam – hoida seda distantsi teises pooles.

Parema ja vasaku jala sammud ei ole sageli samad: tugevamast jalast on need veidi pikemad. Soovitav on saavutada mõlemal jalal ühepikkused sammud, et jooks oleks rütmiline ja kiirus ühtlane. Seda on võimalik saavutada nõrgema jala lihasjõu arendamisega. See tõstab teie jooksutempot.

Sirge distantsi spurtimisel peaksid jalad olema suunatud otse ette. Kui nad pöörduvad liiga kaugele väljapoole, süveneb tõrjumine.

Nii stardijooksul kui ka distantsi joostes paindusid käed sisse küünarnuki liigesed, liigub kiiresti jalgade liigutustega samas rütmis edasi-tagasi (joonis 2.6). Käte liigutused ettepoole tehakse kergelt sissepoole ja tahapoole liigutused tehakse veidi väljapoole. Paindenurk küünarliiges ei ole konstantne: ettepoole liikudes paindub käsi kõige enam, edasi-tagasi liikudes ulatub mõnevõrra välja.

Jooksmise ajal on käed poolsurutud või välja sirutatud (sõrmedega sirutatud). Kätt ei soovita pinges sirutada ega rusikasse suruda. Jõulised käteliigutused ei tohiks põhjustada ülestõstetud õlgu ja lonkamist – esimesi märke liigsest pingest.

Jalgade ja käte liigutuste sagedus on omavahel seotud. Ristkoordinatsioon aitab suurendada teie kadentsi, suurendades käte liigutusi.

Jooksutehnika on häiritud, kui sprinter ei lõdvenda lihaseid, mis on kummaski Sel hetkel ei võta tööst aktiivselt osa. Edu jooksukiiruse arendamisel sõltub suuresti oskusest joosta lihtsalt, vabalt ja ilma liigse pingeta.

Riis. 2.6. Sprinteri ja toega koostoime dünaamilised omadused distantsijooksu ajal: f s – vertikaalne, f n – horisontaalsed komponendid (V.V. Tyupa et al., 1981)

Kui vaatate videot maailma esisprinterite jooksust, näete kogu distantsi liikumise dünaamikat, mida iseloomustab võimas start, jooksmine ilma üleliigse pingeta ja võime hoida distantsi lõpus kiirust täpselt tänu. sellele, et jooksmisega seotud lihased töötavad sundimatult, vabalt ja need lihased, mis jooksmisega ei tegele (näiteks näolihased), on täiesti vabad ja lõdvestunud ega võta üleliigset energiat. Videokorduses on näha, kui selgelt kaotavad pinges näoga jooksjad, mis tähendab, et liiga pinges on ka teised lihased, mis mõjutavad nii jooksukiirust kui ka selle finišisse hoidmist.

Viimistlemine. Maksimumkiirust püüavad sportlased hoida 100 ja 200 m jooksus kuni distantsi lõpuni, kuid viimasel 20–15 meetril väheneb kiirus tavaliselt 3–8%.

Jooks lõpeb hetkel, kui sportlane puudutab kehaga finišijoont läbivat vertikaaltasapinda. Jooksja puudutab esimesena linti (niiti) või jooksjad ületavad elektroonilist (nähtamatut) finišijoont, joone kohal olev tasapind tähistab võistluse lõppu. Selle kiiremaks puudutamiseks peate viimasel sammul tegema järsu kallutamise rinnaga ettepoole, visates käed tagasi. Seda meetodit nimetatakse "rindkere viskamiseks".

On veel üks viis, kuidas jooksja ettepoole kallutades pöörab samal ajal külgsuunas finišitasandi poole, et puudutada seda õlaga.

Mõlema meetodi puhul on finišitasandini jõudmise võimalus peaaegu sama. Selle määrab keha üldise massikeskme maksimaalne liikumine ettepoole finišiviske hetkel. “Paelale” viskamisel ei kiirenda mitte jooksja edenemine, vaid ülakeha liikumise kiirenemise tõttu kokkupuute hetk finišitasandiga, samal ajal kui alaosa suhteliselt aeglustub. Kukkumisohtu finišisirgel viskamisel hoiab ära kiigejala kiire liigutamine pärast finišiteibiga kokkupuudet kaugele ette.

Lõpuvise kiirendab sportlase puudumist finišijooneni, kui ta teeb distantsil alati sama arvu samme ja viskab samalt jalalt, ligikaudu samalt kauguselt (100–120 cm). Sprinteritel, kes pole lõpuviske tehnikat valdanud, soovitatakse joosta üle finišijoone täiskiirusel, mõtlemata “lindile” viskamisele.

Jooksutehnika muutmine sportlase kvalifikatsiooni tõustes

Sprinteri oskuste kasvades märgatakse muutusi jooksutehnikas distantsi kõikidel etappidel.

Eelkõige saab lähtepositsiooni muuta, vähendades vahemaid klotside vahel ja ka esimese bloki ja stardijoone vahel.

Liigeste, eriti puusarööviga seotud liikuvuse arenedes luuakse soodsad tingimused sammupikkuse suurendamiseks. Selle tulemusena suureneb teie jooksukiirus isegi siis, kui teie kadents jääb samaks.

Meistersprintereid iseloomustab kiikjala aktiivne liikumine pärast äratõuke lõppu. See tagab jala kiirema istutamise koos jala vastukiiruse vähenemisega jooksulindi pinna suhtes ja sellest tulenevalt ka pidurdusefekti vähenemise tugiperioodi alguses.

Paraneb kogu keha lihaste koordinatsioon (see on tüüpiline parimad meistrid jooksmine), mis tagab väiksema väsimuse, mis tähendab võimet hoida kiirust kuni finišijooneni lühikestel distantsidel ja selle minimaalset langust “pikal” sprindil.

Kõrget oskust iseloomustab sammude pikkuse järjepidevus. Sportlane lõpetab jooksu iga kord sama jalaga, sooritades õigeaegse ja tõhusa viske finišisse.

Jooksu tehnika ja taktika tunnused erinevatel sprindidistantsidel 100 m jooks. See distants tuleb läbida nii kiiresti kui võimalik. Kiire löök algusest muutub kiireks kiirenduseks, et saavutada kiiresti suurim kiirus ja võimalusel mitte vähendada seda kuni finišijooneni.

200 m jooks. See erineb 100 m jooksust stardipaiga ja distantsi esimese poole läbimise poolest mööda raja pööret. Stardist sirgjoonel pikema distantsi läbimiseks paigaldatakse stardiklotsid raja välisserva pöördega puutujalt (joonis 2.7).

Riis. 2.7. Stardiklotside asukoht pöördel

Kurvis joostes peab sportlane kallutama kogu keha sissepoole, vastasel juhul kannab ta kurvi joostes tekkiva tsentrifugaaljõu toimel küljele. Sel juhul on parem jalg vertikaali hetkel põlvest vähem painutatud kui vasak. Peate järk-järgult suurendama keha kallet vasakule ja sissepoole. Alles pärast stardijooksus maksimaalse võimaliku kiiruse saavutamist lõpetab jooksja kere kalde suurendamise ja säilitab selle ülejäänud pöörde osa. Jooksva distantsi vähendamiseks on rajal mööda kurvi joostes parem asetada jalad võimalikult servale, keerates neid vasakule, selle poole.

Ka käte liigutused erinevad mõnevõrra nende liigutustest sirgjoonel joostes. Parem käsi suunatud rohkem sissepoole ja vasakule - mõnevõrra väljapoole. Samal ajal pöörduvad õlad veidi vasakule.

Pöörde viimastel meetritel tuleks kere kallet järk-järgult vähendada ja sirgele jõudmise hetkel end sirgu ajada.

200m jooksu jooksul saab jooksja kurvist väljudes teha 2-3 sammu, justkui maksimaalsest pingutusest välja lülitudes, misjärel tuleb taas joosta täisintensiivsusega kuni finišijooneni.

400 m jooks. 400 m jooksutehnika põhineb sprindivaba sammul (joon. 2.8). Jooksmine toimub väiksema intensiivsusega kui distantsidel 100 ja 200 m. Keha kalle pöörete ajal väheneb mõnevõrra; käteliigutusi tehakse vähem energiliselt; Sammu pikkust vähendatakse 7–8 jalani. Samal ajal ei tohiks jooksja kaotada ulatust ja liikumisvabadust.

Riis. 2.8. 400 m otsejooks

Stardist jooks algab samamoodi nagu 200 meetri jooksus. Pärast vajaliku kiiruse väljatöötamist lülitub sportlane vabasammule ja püüab omandatud kiirust võimalikult kaua säilitada. Soovitav on distants läbida suhteliselt ühtlases tempos.

Jooksukiiruse kõver tõuseb esimese 100 m alguses väga kiiresti ja kõrgele, jääb teisel 100 m ligikaudu samale tasemele, seejärel väheneb järk-järgult kolmandal 100 m ja viimasel 100 m järsult, eriti 70–50. m enne finišit.

Sportlane peaks läbima esimesed 100 m vaid 0,3–0,5 s aeglasemalt, kui ta suudab 100 meetri distantsil joosta, ja esimesed 200 m 1,3–1,8 s halvemini kui tema isiklik rekord sellel distantsil.

Jooksutehnika muutub esimese 300 m jooksul vähe. Viimase 100 m jooksul muutub see kiiresti progresseeruva väsimuse tõttu oluliselt: kiirus langeb sammude sageduse vähenemise tõttu (toestumis- ja lennuaja pikenemise tõttu) ja vähemal määral ka nende pikkuse vähenemise tõttu. .

Sprintimise tehnikate koolitus

Lühikesi distantse joostes arendatakse maksimaalset pingutust ning see põhjustab jäikust, ratsionaalsete kehaliigutuste moonutusi ja koordinatsiooni kaotust. Lihased, mis ei osale jooksuliigutustes, muutuvad pinges. Selle kõigega kaasneb liigne energiakulu ja tööliigutuste sagedus väheneb.

Juba esimestest tundidest alates tuleks suuremat tähelepanu pöörata liikumisvabaduse säilitamisele ja jäikuse tekke vältimisele. Uustulnuka soov end tõestada parim pool põhjustab liigset pinget ja loomulike liigutuste moonutusi. Sellega tuleb tegeleda algusest peale, et mitte õige tehnika ei muutunud harjumuspäraseks.

Kõigepealt tuleb end kurssi viia iga sportlase jooksuomadustega, määrata kindlaks peamised puudused ja viisid nende kõrvaldamiseks. See saavutatakse korduva 60–80 m jooksmisega (3–5 korda).

Treening sirge jooksu tehnikas

1. Jooksmine kiirendusega 50–80 m intensiivsusega 3/4 maksimumist.

2. Jooksmine kiirendusega ja jooksmine inertsist (60–80 m).

3. Jooks kõrge puusatõstega ja jalgade riisumine rajal (30–40 m).

4. Hakklihajooks riisuva jalaasendiga (30–40 m).

5. Jooks puus tagasi tõmmatud ja sääreviskaga (40–50 m).

6. Hüppesammudega jooks (30–60 m).

7. Käeliigutused (sarnaselt jooksmisel tehtavatele).

8. Soorita harjutusi 3, 4 ja 6 tõstetud tempos ning lülitu tavalisele jooksmisele.

Kiirendusjooks on sprinditehnika õpetamise põhiharjutus.

Kiirendusega joostes tuleb kiirust järk-järgult tõsta, kuid nii, et liigutused oleksid vabad. Kiiruse suurendamine tuleks peatada niipea, kui tekib liigne pinge või jäikus.

Maksimaalse kiiruse saavutamisel ei saa te jooksmist kohe lõpetada - peate seda mõnda aega jätkama ilma maksimaalset pingutust tegemata (vabajooks).

Kõik jooksuharjutused tuleb sooritada vabalt, ilma liigse pingeta. Kõrgete puusatõstetega joostes ja hakkjooksus ära kalluta ülemine osa torso tagasi. Soovitav on joosta naeltega kingades visatud säärega. Selle harjutuse ajal peaksite vältima ette kummardumist.

Kurvil jooksmise tehnika õpetamine

1. Jooksmine kiirendusega suure raadiusega raja kurvil (radadel 6–8) 50–80 m kiirusega 80–90% maksimumist.

2. Kiirendusega jooksmine pöördel esimesel rajal (50–80 m) intensiivsusega 3/4 maksimumist.

3. Jookse ringis 20–10 m raadiusega erinevatel kiirustel.

4. Kurvil kiirendusega jooksmine ja sirgele (80–100 m) sisenemine erinevatel kiirustel.

5. Jooksmine kiirendusega sirgel pöördesse (80–100 m) erineval kiirusel.

Raja pööramisel tuleb vabalt joosta. Pöörderaadiust tuleks vähendada alles siis, kui suure raadiusega pöördel on saavutatud piisavalt õige jooksutehnika.

Kurvi sisenedes joostes on vaja õpetada sportlasi alustama keha kallutamist pöörde keskpunkti poole, ennetades tsentrifugaaljõu tekkimist.

Kõrgstardi tehnika ja stardikiirenduse treenimine

3. Alustage jooksmist ilma signaalita, iseseisvalt (5–6 korda).

4. Signaalita jooksmise alustamine suure torso kaldega ette (kuni 20 m, 6–8 korda).

5. Jooksu algus märguandel ja stardikiirendus (20–30 m) suure torso kaldega ja puusa energilise liigutusega ette (6–8 korda).

Jooksutehnikate õppimist tuleks alustada algusest, kui õpilane on õppinud jooksma maksimaalse kiirusega ilma jäikuseta. On vaja tagada, et õpilased toovad stardis oma õla ja käe ettepoole ette seatud jala vastas. Starditehnikat omandades peate järk-järgult suurendama keha kallet, viima selle horisontaalasendisse ja püüdma seda säilitada nii kaua kui võimalik.

Signaalil stardi sooritamist saate jätkata alles pärast starditehnika enesekindlat valdamist.

Madalstardi tehnikate ja stardijooksu treening

1. Käsu “Alusta!” täitmine.

2. Käsu “Tähelepanu!” täitmine.

3. Alustage jooksmist ilma signaalita, iseseisvalt (kuni 20 m, 8–12 korda).

4. Hakka märguande peale jooksma (löögi peale).

5. Jooksmise alustamine signaalil, mis järgneb erinevate ajavahemike järel käsklusele "Tähelepanu!"

Kui jooksja sirgub enne algust esimestest sammudest peale starti, tuleks suurendada kaugust klotsidest stardijooneni. Hea treening Jooksja enneaegse sirgumise välistamiseks stardist alustatakse jooksuga kõrgest stardiasendist käe toega ja torso horisontaalasendis.

Madalstartide õpetamisel on vaja välistada valestardid.

Harjutuste sooritamisel võib korduste arv olla vahemikus 3 kuni 15.

Treening üleminekul stardijooksult distantsi jooksmisele

1. Rattasõit pärast lühikese distantsi täiskiirusel läbimist (5–10 korda).

2. Kiiruse suurendamine pärast vabajooksu inertsist koos vabajooksu segmendi järkjärgulise vähenemisega 2–3 sammuni (5–10 korda).

3. Üleminek inertsist vabakäigule pärast madalstardist jooksu (5–10 korda).

4. Kiiruse suurendamine pärast vabajooksu inertsist, sooritatakse pärast jooksu madalstardist (6–12 korda), vabajooksu segmendi järkjärgulise vähenemisega 2–3 sammuni.

5. Muutuv jooksmine. Jooksmine 3-6 üleminekuga maksimaalselt pingutuselt vabajooksule inertsist.

Esmalt tuleb õpetada inertsist vabajooksu 60–100 m pikkustel sirgetel lõikudel. Erilist tähelepanu Tähelepanu tuleks pöörata sellele, et arendada võimet liikuda maksimumkiirusel jooksmiselt vabajooksule ilma kiirust kaotamata.

Haridus korralik jooksmine kui väljute kurvist raja sirgele osale

1. Jooksmine kiirendusega pöörde viimasel veerandil, vaheldumisi sirgele sisenemisel inertsist jooksmisega (50–80 m, 4–8 korda).

2. Kiiruse suurendamine pärast jooksmist inertsi abil koos vabajooksu segmendi järkjärgulise vähendamisega 2–3 sammuni (80–100 m, 3–6 korda).

3. Jookse ümber kurvi, suurendades (võimalusel) kiirust enne sirgele sisenemist.

Inertsist vaba jooksmise kestust on vaja järk-järgult vähendada, kuna valdate jooksmisel pingutuse intensiivsuse vahetamise kunsti.

Õppimine keerates madalalt alustama

1. Plokkide paigaldamine pöördel alustamiseks.

2. Kiirenduste alustamine sirgjooneliselt servale ligipääsuga ja pöördesse sisenemisega.

3. Sooritage stardikiirendus täiskiirusel.

Treening finišiviskeks “lindil”

1. Kõndimise ajal painutage ettepoole, käed liiguvad tagasi (2–6 korda).

2. Kummarda ettepoole “lindil”, käed liiguvad aeglaselt tagasi ja jookseb kiiresti(6-10 korda).

3. Individuaalselt ja grupis (8–12 korda) aeglasel ja kiirel jooksmisel kummardu õlgade pööramisega ette finišitasandile.

Õpetades finišeerimist viskega finišitasandile, on vaja kasvatada oskust näidata üles tahtlikke pingutusi, mis on vajalikud saavutatud maksimumkiiruse hoidmiseks distantsi lõpuni. Samuti on oluline õpetada sportlasi lõpetama jooksmist mitte lõpusirgel, vaid pärast seda. Edukaks treenimiseks peate sooritama harjutusi paaris, valides võrdse jõuga jooksjad või kasutades puudega.

Jooksutehnika edasine täiustamine üldiselt

Jooksutehnika edasiseks täiustamiseks rakendage järgmisi samme.

1. Kõik treeninguteks kasutatavad harjutused, samuti jooksmine mööda kaldteed koos juurdepääsuga horisontaalsele rajale, jooksmine kaldteel üles.

2. Simulaatorite kasutamine: veo- ja pidurdusseadmed, valgus- ja helijuht jne.

3. Jookse kogu distants.

4. Osalemine võistlustel ja arvestustel.

Sprinditehnikat parandab kõige paremini ühtlases tempos osalise intensiivsusega jooksmine; kiirendusega joostes, kui kiirus on viidud maksimumini; stardist lahkumisel erineva intensiivsusega.

Soov joosta maksimumkiirusel valdamatu tehnika ja ebapiisava valmisolekuga toob peaaegu alati kaasa asjatut stressi. Selle vältimiseks tuleks esialgu eelkõige joosta intensiivsusega, mis on võrdne 1/2 ja 3/4 maksimumist: kerge, vaba, pingevaba jooksuga on sportlasel lihtsam liigutusi kontrollida.

Iga järgneva seansiga peaks teie jooksukiirus suurenema. Aga niipea, kui sprinter tunneb pinget, lihaspinget ja liikumise sidusust, tuleks kiirust vähendada. Oskuste paranemise tulemusena tekib hiljem tarbetu pinge ja sportlane hakkab arendama kiirust suurenevat, liikudes kergelt ja vabalt.

Peate pidevalt jälgima oma madalstardi tehnikat. Erilist tähelepanu tuleb pöörata stardisignaalile reageerimise aja vähendamisele, vältides samas jooksu enneaegset alustamist. Kui keegi hakkab enne märguannet liikuma, tuleb kindlasti anda märguanne jooksjatele tagasipöördumiseks.

Jaotises “Sprintimise tehnika õpetamine” on märgitud iga harjutuse korduste arv ühe õppetunni kohta. Kui kaasata rohkem harjutusi, tuleks korduste arvu vähendada.