Як займатися у фітнес-клубі. Правильне фітнес харчування до і після тренувань. Вправи для початківців

З кожним днем світ відкриває величезну кількість різних технологій, роблячи наше життя якомога простішим та зручнішим. Люди почали самостійно менше рухатись, а це, як відомо, дуже шкодить здоров'ю. Більшість із нас бореться з цією проблемою за допомогою спорту та здорового харчування. Але багато хто, виконуючи вдома тренування або приходячи до фітнес-клубу або спортивний зал, абсолютно не знають, що робити.

Люди починають робити безліч помилок, які згодом призводять до сильних болів у м'язах, дискомфорту в різних частинах тіла та розтяжок. Після цього у багатьох особистостей надовго зникає бажання займатися спортом. Щоб цього не сталося, не допустити проблем зі здоров'ям, а навпаки, отримати відмінний настрій і слід правильно розпочати тренування.

Перш ніж приступити до занять фітнесом з нуля, слід врахувати кілька важливих правил, які допоможуть уникнути багатьох непередбачених ситуацій, які принесуть більше неприємностей ніж користі.

1 Визначтеся, для чого вам потрібні тренування

Для кожної успішної справи потрібна правильна мета. Тому насамперед важливо зрозуміти, для чого це вам потрібно. Коли ви почнете приступати до вправ, має бути чітке уявлення результату, якого ви прагнете. Можливо, ви хочете скинути зайві кілограми, або зміцнити своє здоров'я та підтримувати фізичну форму, А може і набрати м'язову масу, їли переважаєте більш худорлявою фігурою. Підібрана та правильно складена є запорукою успішного досягнення мети.

2. Місце для заняття фітнесом

Другим кроком для зайняття спортом має бути правильно обране місце. Багатьом дуже зручно починати займатися фітнесом вдома, це природно має ряд переваг, так незручностей. Тренуючись у домашніх умовах, ви заощаджуєте багато часу на дорозі, фінансах, і звичайно ж більш вільно почуваєтеся на самоті або в оточенні рідних людей. У залі ж, навпаки, ви спочатку почуватиметеся трохи сковано та замкнуто. Але там знаходиться тренер, який допоможе підказати, які краще підібрати вправи, техніку їх виконання також покаже, як працювати з різними тренажерами.

При виборі фітнес-клубу або спортзалу обов'язково зверніть увагу, наскільки далеко вам доведеться до нього добиратися. У годину-пік на дорогах часто безліч пробок, вечірній часзал може бути переповнений, ну а погана погода раптом може вбити бажання виходити на вулицю, і тим паче далеко йти. Тому найкраще вибрати зал, якомога ближче до вашого місця проживання або роботи.

3. Визначтеся із заняттям

Новачку іноді дуже важко зрозуміти, як краще йому займатися фітнесом: одному, у групі, вдома чи в тренажерному залі. Найкраще звичайно спробувати різні варіанти, а потім визначитися, як і де комфортніше. Для початку запишіться до групових команд і підберіть вправи, які підходять для вашого рівня, так ви зможете вбити двох зайців. Ви спробуєте працювати в групі і можливо відкриєте для себе нові цікаві заняття.

4. Зручний розклад

Наступною порадою, як розпочати займатися фітнесом, є розклад. Для новачків чи людям у 40 років найкраще займатися вправами 2-3 рази на тиждень. Так ви не перевантажуватимете організм, але і буде видно ваш прогрес. Призначайте свої тренування у дні, коли ви менш завантажені та більш вільні. Не рекомендується ставити їх у вихідні або святкові дні, адже у них хочеться відпочити та святкувати.

5. Виберіть особистого тренера

Для відмінного результату дуже важливо, щоб у вас був особистий тренер, який слідкуватиме за вами. Одним потрібна жорстка дисципліна та контроль, іншим, навпаки, відмінний настрій та підбадьорюючі настанови. Якщо ж ви помічаєте, що ніякого прогресу немає, краще змінити його на іншого. У домашніх умовах найкращим тренеромє ваша близька людина, якою може скласти вам компанію.

6. Мотивуйте себе

Щоб мотивувати себе і збільшити бажання до занять фітнесом, можна придбати для себе гарний спортивний костюм, зручне взуття, підібрати цікаву та улюблену музику, приготувати смачний коктейль, який вип'єте після тренування. Звичайно, все це не зробить вас раптово професійним спортсменом, але додасть більше задоволення та приємних відчуттів.

7. Розминка

Одним із основних правил, як розпочати займатися фітнесом, є розминка. Дуже багато людей просто не сприймають серйозно цю пораду і потім про це жалкують. Розминка, не просто набір вправ, за допомогою неї ваші м'язи розігріваються і готуються до більш важких і сильних навантажень. Після 10-15 хвилин звичайної розминки, у вас знижуються шанси отримати розтяжки та травми під час тренування.

8. Вода та їжа

Під час занять фітнесом людина витрачає багато енергії та сил, тому дуже важливо завжди після них через 30-40 хвилин перекусити висококалорійною та правильною їжею, для того щоб не почалися катаболічні процеси у м'язах. Також обов'язковим правилом є прийом води під час тренувань. Її необхідно вживати кожні 20-25 хвилин невеликими ковтками.

Якщо вже зважилися зайнятися фітнесом, для того, щоб зміцнити здоров'я і зробити красивим своє тіло, то ви на правильному шляхуголовне не здаватися і рухатися тільки вперед.

8 ключових правил, які допоможуть розпочати ефективні тренуванняу залі без помилок

На початку вам важливо зрозуміти:
- структуру будь-якого тренування: розминка, тренування, затримка;
- Інтенсивність тренувань: скільки разів на тиждень тренуватися та як довго;
- як підібрати вправи, скільки їх має бути в одному тренуванні та як не заплутатися у підходах та повтореннях;
- як розібратися у тренажерах;
- Що робити, якщо потрібен результат у конкретній галузі: гарний прес, гарна попа, вузька талія чи хочеться схуднути «тільки в ногах»

Головне, що потрібно зрозуміти:є деякі загальні правила, яких важливо дотримуватися у тренуваннях на старті, але в цілому, кожне тренувальна програмаіндивідуальна і вибудовується під вас та ваше завдання, виходячи з поточної підготовки, стану здоров'я тощо.

Ми відповідаємо на часті запитання та наводимо правила, спираючись на які ви зможете приступити до тренувань та скоригувати їх по ходу під себе самостійно або за допомогою тренера.

1. Якою має бути структура тренування?

Просто запам'ятайте:

Розминка -> Тренування -> Заминка.

Розминка – це важливо.

Розминка- це близько 10 хвилин (у сумі) вправ для всього тіла на розтяжку та аеробних (рухливих) вправ на самому початку тренування.

Вправи для розминки:

- Легкий біг на доріжці;
- Стрибки зі скакалкою;
– легкі вправи для м'язів ніг, рук та тулуба (віджимання, присідання тощо);
– вправи для підвищення гнучкості рук, ніг та хребта (обертальні рухи, нахили тощо)

Розминка розтягує та приводить м'язи в тонус, розробляє зв'язки та суглоби, готує їх до великих навантажень. Прискорює метаболізм, наповнює м'язи кров'ю та підвищує серцево-судинну активність.

Розминка запобігає травмам і підвищує ефективність тренування.

Затримка – це дуже важливо.

Затримка також запобігає травмам і знижує біль у м'язах після тренувань.

Під час тренування у м'язах накопичується молочна кислота. Це проявляється болем у м'язах (крепатура).

Затримка допомагає вивести частину молочної кислоти з м'язів. Це означає, що м'язи хворітимуть не так сильно, як у тому випадку, якби ви не робили затримку.

Затримка допомагає знизити частоту пульсу і заспокоїти організм після тренування.

Вправи для затримки:

– легкий біг, який поступово переходить у ходьбу;
- Вправи на розтяжку.

Про саме тренування докладніше поговоримо нижче.

2. Скільки разів на тиждень тренуватись?

Мінімум 2 тренування. Це той мінімальний обсяг, який допоможе вам відчути та побачити зміни вашого тіла.

Це щонайменше.

Оптимально – це 3–4 тренування на тиждень. Тож ви значно прискорите результат.

Вам необхідно опрацьовувати 6 основних груп м'язів:

Ноги
Руки
Плечі
Груди
Спина
Кор (прес)

На кожному тренуванні можна опрацьовувати всі групи м'язів або розділяти верхні та нижні групи на різні тренувальні дні.

Коли краще тренувати всі групи м'язів за один день, а коли розділяти верхні та нижні групи на різні тренувальні дні?

Якщо раніше ви не тренувались у залі- Вам обов'язково робити тренування на все тіло (на всі групи м'язів) на кожному тренуванні.

Краще між тренуваннями робити 1-2 дні перерву.

Це науково-обґрунтований підхід.

У дні між тренуваннями синтезується м'язовий білок, м'язи відновлюються, відбувається зміцнення та нарощування м'язів та спалювання зайвого жиру.

Такого формату тренувань буде достатньо, щоб отримати помітний результат та відчути покращення загального самопочуття вже за кілька тижнів.

Переходити на окремі тренування треба тоді, коли тренування на все тіло перестають давати видимий у дзеркалі результат і ви відчуваєте, що цього навантаження вам мало, а м'язи не ростуть і зайвий жир не спалюється (в середньому це кілька місяців тренувань).

Це означає, що м'язам потрібне велике навантаження або робити вправи довше, або з великою вагою.

Але в рамках одного тренування може не вистачить часу пропрацювати всі групи м'язів, або ви просто втомитеся від великих ваг на все тіло.

При роздільних тренуваннях ви тренуєте м'язи верхньої та нижньої частинтіла в різні дні.

Так ви сильніше навантажуєте м'язи, ніж під час тренувань на тіло, і знову починаєте бачити результат.

Якщо ви вирішили тренуватись 4 рази на тиждень, то можете спланувати тренування так:

Понеділок – низ.
Вівторок – верх.
Відпочинок 1 день.
Четвер – низ.
П'ятниця – верх.

І у вас залишиться ще 2 дні, щоби добре відновитися до наступного тренування.

3. Скільки має тривати тренування?

Оптимально – 1–1,5 години, максимум – 2 години. Якщо можете тренуватися довше, то «халтурили».

Цей час за який прискорюється метаболізм і запускаються процеси спалювання жирів при схудненні, а м'язам достатньо навантаження, щоб почати зміцнюватися і набирати масу.

4.Як підібрати вправи та скільки їхмає бути в одному тренуванні?

Якщо робите тренування на все тіло, то вправи вибирайте на все тіло.

Якщо тренування на верх чи низ, то вправи – на верх чи низ.

Які саме вправи?

*якщо ви не можете виконати потрібну кількість повторень вправи з власною вагою, наприклад, віджатися від підлоги, то віджиматися стільки, скільки вистачає сил. Згодом ви вийдете на потрібну кількість.

Якщо ви тренуєтеся самостійно, просто роздрукуйте цю програму та приходьте до зали з листами.

Так ви не заплутаєтеся і не зберетеся, що робити, в якій послідовності.

Якщо тренуєтеся з особистим тренером, він буде разом з вами протягом усього тренування.

Він складе вам програму. Скаже, які вправи робити, скільки підходів, повторень, відпочинку між вправами та підходами, і проконтролює техніку виконання, щоб прискорити ваш результат.

5. Скільки відпочивати між вправами та підходами?

На цю тему пишуть величезні наукові труди.

Але ви можете взяти за основу цей час відпочинку.

Для відпочинку між підходами в одній вправі:

Якщо робите 1-3 повторення (при великих робочих терезах) в одному підході: відпочивайте 3-5 хвилин.
4-7 повторень: 2-3 хвилини
8-12 повторень: 1-2 хвилини
13 і більше повторень: 1 хвилина

Для відпочинку між різними вправами:

До наступній вправітреба приступати відпочившим.

Зазвичай це 2-3 хвилини. Якщо ви відчуваєте, що ще не відновилися, можете взяти ще пару хвилин паузи.

6.А як визначити оптимальну вагу длявправ?

Будь-яка вправа складається з «розминочного» підходу та «основних» підходів.

Розминковий підхід виконується з мінімальною вагою, або з власною вагою. Так роблять навіть професіонали.

Цей підхід потрібен, щоб розім'яти м'язи та підготувати їх до навантаження.

Як правило, це 16-20 повторень.

Після розминочного слідують 3-4 основних підходи з робочою вагою.

У результаті кожна вправа - це 4-5 підходів. 1 розминочний та 3–4 основних.

Є 2 простих критерії, які допоможуть приблизно визначити вашу стартову робочу вагу:

1. Вага має бути такою, щоб ви могли зробити 3 підходи по 10-12 повторень вправи з правильною технікою.
2. Останні 2-3 повторення повинні даватися насилу.

Це означає, що вага підходяща.

Як його визначити?

За відчуттями.

Візьміть ту вагу, яку, як вам здається, ви зможете виконати 10-12 разів з мінімальними зусиллями (10-15-20 кг). І зробіть 3 підходи.

Якщо при першому підході зрозумієте, що цієї ваги мало, і ви зможете зробити ще 2 підходи без особливих зусиль, збільште вагу, але не надто сильно.

не варто робити багато підходів і намагатися визначити кінцеву робочу вагу на одному тренуванні.

По-перше, ви втомлюєтеся і вага буде неточною, по-друге, вам ще потрібно встигнути зробити вправи на інші групи м'язів.

Запам'ятайте (а краще запишіть) ту вагу, з якою ви працювали на цьому тренуванні, та зменшіть або збільште його на наступному тренуванні до необхідних критеріїв.

7.Я не зовсім розумію, які саме тренажери мені потрібні та як з ними працювати.

Ми могли б дати опис тренажерів і показати, як вони працюють, але це нудно. На практиці ви все опануєте швидше.

У програмі, яку ви могли завантажити, тут ми підібрали вправи під наші тренажери.

Якщо ви тренуєтеся самостійно, без особистого тренера, то приходьте з нею в зал, підходьте до будь-якого тренера, показуйте пальцем вправу з програми та запитуйте: «Де цей тренажер і як з ним працювати?»

Усі тренери заряджені на результат.

8.Зрозуміло. А якщо я просто хочу гарний прес, пружну попу чи схуднути в ногах?

Все це реально.

Не зваблюйтеся красивими обіцянками. На жаль, неможливо схуднути чи набрати, чи зміцнити щось лише у конкретному місці.

Так улаштований організм. Так. Ми теж обурюємося 🙂

«Гарний прес» та «пружна попа» – це наслідок змін у всьому тілі.

Так, можна дати велике навантаження на конкретну групу м'язів, і результат у конкретній області буде помітнішим після зміни всього тіла.

Висновок

1. Запам'ятайте структуру тренування

Розминка -> Тренування -> Заминка

Це допоможе уникнути травм, знизити крепатуру після навантажень та швидше отримати результат.

2. Тренуйтеся мінімум 2 рази на тиждень

Оптимально – 3–4 рази.

3. Тренування триває 1–1,5 години

Максимум 2:00. Якщо більше – значить «халтурите». Менше – можете не встигнути запустити метаболізм та недовантажити м'язи.

4. Підбирайте вправи залежно від рівня підготовки

Якщо тільки починаєте – для вас тренування на все тіло.

Якщо результати сповільнилися або зупинилися – розділяйте тренування м'язів верхньої та нижньої частин тіла на різні дні, щоб підвищити інтенсивність тренувань.

Завантажуйте стартову програму тренувань.

5. До нової вправи потрібно підходити відпочиваючим

Як правило, це 2-3 хвилини відпочинку між різними вправами.

І 1-2 хвилини між підходами в одній вправі.

6. Визначте оптимальну робочу вагу

Для цього почніть з мінімальної ваги (5–10 кг) і підвищуйте, якщо цього недостатньо.

При роботі з власною вагою робіть стільки повторень, скільки вистачає сил.

7. З будь-якого питання сміливо звертайтеся до тренерів у залі

8. Результат у конкретній області (прес, попа, ноги, талія) прийде одразу після змін у всьому тілі

За матеріалами (

Сьогодні у моді підтягнуте здорове тілобез зайвих кілограмівта обвислої шкіри. І неважливо, скільки Вам років, і який стиль життя Ви сповідуєте, якщо хочете бути в тренді, то маєте виглядати бездоганно. Отримайте кілька порад для тих, хто хоче мати досконале тіло, але зовсім не має часу на походи до спортзалів та фітнес-клубів.

Особливості фітнесу в домашніх умовах для схуднення

Сучасні ритми життя змушують людей багато працювати, щоб досягти успіху. Крім того, потрібно встигати ще доглядати дітей, налагоджувати побут та багато іншого. Незважаючи на це, всі жінки прагнуть виглядати красивими та доглянутими. Але що робити, якщо всі фітнес-зали закриваються раніше, ніж Ви закінчуєте справи і відкриваються тоді, коли Ви вже працюєте? Виходом є заняття фітнесом вдома. Ця стаття допоможе Вам робити це правильно та з користю:

Перед початком занять фітнесом вдома необхідно придбати та налаштувати себе на регулярну роботу, тому що тут не буде ні тренера, ні чіткого графіка, які контролювали б Ваші заняття.
Також треба розуміти, що заняття фітнесом не творять чудес і не перетворять Ваше тіло на купу м'язів, а це лише спосіб скинути пару зайвих кілограмів і тримати своє тіло у формі.
Насамперед, необхідно вибрати місце для занять. Воно має бути просторим, щоб нічого не обмежувало Ваших рухів під час вправ.
Перед початком кожного тренування треба обов'язково провітрити приміщення.
Фітнес – комплекс вправ, який легко виконувати під музику. Тому, якщо у Вас вдома є така можливість, підготуйте збірку ритмічних треків.
Також під час фітнес-вправ Вам знадобиться невеликий килимок для занять на підлозі.
Нічого не їжте за годину-дві до заняття і хоча б годину після нього, щоб не спровокувати нудоту та блювоту.
Спалювання жиру відбувається з двадцятої хвилини тренування, тому подбайте про те, щоб Вас нічого не відволікало хоча б півгодини. З часом, коли Ви звикнете до домашніх занять, їхня тривалість можна збільшити.
І ще одним важливим моментомє здорове харчування, що має поєднуватися з фітнес-вправами, щоб досягти бажаного ефекту.

При заняттях фітнесом вдома потрібно чергувати силові навантаженнята вправи на витривалість. Перерви між вправами повинні бути максимально короткими, якщо хочете схуднути.

Новачкам перші заняття фітнесом вдома будуть даватися нелегко. Важко зрозуміти, чи робиш ти все правильно чи ні. Складність полягає й у тому, що ніхто не контролює процес. Краще для новачків відвідатиме хоча б пару занять у спеціальній групі та вивчити основні вправи, а потім продовжуватиме заняття вдома.

Якщо у Вас немає такої можливості, знайдіть велике дзеркало і поставте його в кімнаті для тренувань. Так Ви самі зможете бачити, як виконуються вправи.

А головне для початківців – набратися терпіння. Не все вийде відразу, але згодом Ви зможете досягти бажаного результату.

Які фітнес-вправи можна робити вдома?

Фітнес - це вид спорту, який не вимагає спеціальних тренажерів або установок, тому дозволяє практично все. Починати тренування необхідно з розминки. Для цього добре підійдуть такі вправи:

ритмічні рухи розведеними руками в сторони так, щоб задіяти плечові суглоби;
(5 хвилин);
почергові нахили до підлоги правої та лівої руки;
на місці у повільному темпі (5 хвилин).

Біг на місці 5 хв. Скільки потрібно бігати для схуднення -.
Випади з гантелями: 10 разів у праву та ліву сторону. Виконувати по три підходи.
Присідання (краще з гантелями 1-2 кг) по 15 разів на три підходи. Спину при цьому дуже важливо тримати рівно.
Лежачи на спині, руки фіксуємо за головою, ноги згинаємо в колінах і піднімаємо лопатки. Вправу виконуємо 20 разів по три підходи. В ідеалі чергуємо з кардіо-навантаженням: біг 5 хвилин або стрибки на скакалці 20 разів.

Виконуємо: з вихідного положення піднімаємо зведені ноги на 30 градусів нагору.
Далі знову вправи для преса: з вихідного положення одночасно піднімаємо ноги та лопатки 20 разів по три підходи, які чергуємо з кардіо-вправами.
прості, але дуже важливі: віджимання від статі 20 разів. Якщо Ви не можете цього зробити, тоді хоча б відіжміться від стіни.
Далі вправи на витривалість: треба лягти на бік витягнуту рукутак, щоб корпус тіла не торкався підлоги і протримати себе в такому положенні не менше 30 секунд. Повторіть вправу тричі на кожну сторону.
Пострибайте на скакалці 5 хвилин.

Це ідеальний набір вправ для занять вдома. Спочатку буде важко, а потім ці вправи стануть легкими та звичними.

Як правильно займатись фітнесом?

Щоб заняття фітнесом були корисними для організму, слід дотримуватись простих правилдля домашніх тренувань:

тренуйтеся по можливості в один і той же час доби щодня;
не пропускайте занять;
не займайтеся на повний шлунок і не їжте відразу, як закінчили вправи;
не відволікайтеся на домашні справи;
під час заняття повинен бути хороший доступ кисню до кімнати та вентиляція;
стежте за собою, коли робите вправи;
тримайте спину рівно;
перерви між вправами робіть максимально короткими;
пийте багато води під час занять (рекомендується пити, особливо, якщо нудить від вживання звичайної води);
якщо відчули себе погано, негайно припиніть тренування.

Фітнес вдома з Юлією Богдан

Юлія Богдан, відома як фітнес-тренер, розробила свої правила для якісного тренування в домашніх умовах:

Якщо Ви хочете схуднути, займайтеся 3-5 разів на тиждень. Після досягнення результату можна підтримувати форму тренуваннями 2-3 рази на тиждень.
Один день на тиждень потрібно відпочивати, щоб не втомити організм.
Заняття мають тривати близько години, тоді вони будуть ефективними.
Починайте заняття з розминки. Усі силові навантаження повинні чергуватись з кардіо-навантаженнями, наприклад, з бігом.
Пийте воду під час занять, але невеликими порціями і не більше ніж півлітра.
Поєднуйте фітнес з , тоді досягнете результату.
Під час тренувань потрібно залучати усі групи м'язів, а не лише проблемні зони.
Вправи для тренувань повинні бути максимально різноманітними, щоби всебічно розвивати Ваше тіло.
Тільки регулярні тренування матимуть успіх.
Все треба робити із задоволенням та гарним настроєм, оскільки це подвоює результати.

Краще вправи виконувати, дивлячись відео-уроки, адже так якість тренування буде набагато вищою. У цьому відео представлений комплекс вправ від Юлії Богдан для повноцінної домашнього тренування.

Якщо Ви вирішили користуватися відео-уроками, спочатку перегляньте відео до кінця, а потім виконуйте вправи разом із тренером. Ви також можете скористатися іншими відео-уроками з Юлією Богдан, вони є у вільному доступі в Інтернеті.

Робота над собою завжди найважча. Тому не здавайтеся за перших труднощів і невдач. Фітнес вдома – це дуже хороша альтернатива дорогим спортзалам, а головне дієва за дотримання всіх правил. Будьте вимогливі до себе та наполегливі, і Ви завжди досягнете поставленої мети.

Під час занять фітнесом – харчування є важливою складовою у ваших досягненнях та результатах. Майже 70% успіху гарної фігури лягає на фітнес-харчування. Енергія, яку ми витрачаємо протягом дня – надходить у наш організм разом із їжею. Важливо не переїдати, особливо до тренування і не бути голодним, тому що ви відчуватимете дискомфорт. Внаслідок чого ви ймовірно погано розминатиметеся і мало розігрієте свої м'язи для хорошого тренування. Про те, як правильно харчуватися до та після тренування, зараз дізнаєтесь.

Не важливо, вирішили ви схуднути або зміцнити та підкачати м'язи – фітнес-живлення має на увазі наявність на добу у вашому раціоні 1,5-2 літри води. Не в жодному разі не можна пити з-під крана, можете захворіти. Під час спортивних занятьпийте 0,5-1 л води залежно від вашої ваги та інтенсивності рівномірно протягом усього часу занять. Рідина корисна для засвоєння всіх поживних елементів. Зневоднення організму це погано, тому що в цей час уповільнюються обмінні процеси, і жир спалюється повільніше.
За 2-3 години до фізичних навантаженьфітнес-меню складається з 300-400 калорій та включає білки, жири та вуглеводи. Можете приготувати рис або макарони з твердих сортів з курячим філе, салат зі свіжих овочів та зелений чай. Виключіть капусту та бобові – вони можуть спричинити здуття.
За 1-2 години до занять у вашому меню для схуднення чи нарощування м'язів не повинно бути багато калорій. Така трапеза має бути легкою та повітряною. Бажано не більше 15-200 ккал, щоб у вас не було важкості у животі. Пара пшеничних хлібців та 100-200 мл молока цілком пригодяться. Збалансоване харчування з білками та вуглеводами, запобігатиме хворобливим відчуттям у м'язах і протягом усього тренування, голод ви відчувати не будете.
Після завершення всіх вправ вперше 20-30 хвилин в організмі утворюється «вуглеводне вікно». У цей час потрібно вживати білкову та вуглеводну їжу. Виключіть чай, цукерки, каву, какао та жири, тому що перелічені продукти та компоненти заважають білку засвоюватися для відновлення м'язових тканин. Допускається в ці 20-30 хвилин їсти такі продукти харчування (з урахуванням високої інтенсивності ваших занять суперечкою): протеїнові напої (білкові), кефір, енергетичні батончики, йогурти і т. д. Можете випити сік, наприклад журавлинний без цукру.
Через 1 годину після фітнесу рекомендується їсти білки, складні вуглеводи. Дане поєднання компонентів дозволить розігнати ваш обмін речовин і все засвоїти. За такого меню м'язи будуть добре відновлюватися, безболісно.

Меню для тих, хто займається фітнесом

Забезпечити струнку фігурувам дозволить 5 разове харчування на день. Для дівчат підійде меню із 1500-1600 калорій на добу. Раціон зроблено на 7 днів, він є зразковим, і ви можете його змінювати з урахуванням ваших смакових особливостей.

Понеділок

Сніданок вівсяна каша, грейпфрут.
Другий сніданок - Салат із фруктів з йогуртом.
Обід – рис із курячим філе.
Полудень – сік, овочевий.
Вечеря – риба на пару, салат із свіжих овочів, 1 фрукт (яблуко чи апельсин).

Вівторок

Сніданок - вівсяні пластівці, пара яєчних білків, сік на ваш смак.
Другий сніданок – сир знежирений і низько жирна сметана, банан.
Обід – гречана каша з нежирним м'ясом.
Полудень – картопля печена з йогуртом.
Вечеря – бажано відварену кукурудзу з куркою.

Середа

Сніданок – вівсянка із фруктами та сік.
Завтра № 2 – знежирений сир із морквяним соком.
Обід – Курка з макаронами з твердих сортів та зелений чай.
Полудень – йогурт та 1 фрукт будь-який.
Вечеря для любителів фітнесу наступна: відварена риба з квасолею та овочевим салатом.

Четвер

Сніданок – омлет та мюслі на молоці, можна додати фруктів.
Завтра №2 – гречка з овочами.
Обід – печена картопля з салатом із овочів.
Полудень – сир із маложирною сметаною та трохи фруктів.
Вечеря для жінок, які займаються спортом такою: лаваш із куркою, овочі.

П'ятниця

Сніданок – 2-3 яйця собі зробіть із зеленню та молоко 0,5-1% жирності.
Завтра № 2 – покришіть банан у сир і з'їжте дівчата.
Обід – рис із рибою на пару та овочі.
Полудень – йогурт із яблуком.
Вечеря - курка з салатом і вприкуску кукурудза підійде.

Субота

Сніданок – вівсяна каша із фруктами та склянка кефіру.
Завтра № 2 – покуштуйте рисову кашу з персиком.
Обід – гречка з нежирним м'ясом чи рибою.
Полудень – печена картопля, персиковий йогурт або за смаком.
Вечеря – овочевий салат із м'ясом маложирним.

Неділя

Сніданок – омлет із зеленню, склянка молока нежирного.
Завтра №2 – сир нежирний зі сметаною 5-10% та фрукти.
Обід – відварена риба з макаронами із твердих сортів, салат.
Полуденок - яблуко або грейпфрут.
Вечеря – салат із креветками, овочі, курка, чай зелений.

Виключіть продукти з великим вмістом шкідливих жирів та «простих» вуглеводів

Виключіть велике споживання олій: соняшникової, оливкової, лляної – знайте міру.
Не варто їсти різноманітні борошняні продукти, де містяться «швидкі» вуглеводи: білий хліб, булочки, тістечка та торти.
Не вживайте алкогольних напоїв.
Відкладіть набік молочні напої великої жирності: сир, жирне масло, жирний сир, жирне молоко, згущення молоко, масла.
Не варто смажену та копчену їжу вживати – варіанти приготування їжі, вибирайте інші.
Варто прибрати продукти з великою кількістю цукру: джем, цукор, мед, солодкі лимонади, цукерки, шоколад.

Харчуйте правильно і фігура буде у вас класна!

Гарне сильне тіло, блиск в очах, нестримна енергія, гарний настрійі "вічна" молодість - це не опис моделі з глянсового журналу, а результати фітнесу. Щоб досягти ідеальних фізичних даних, зовсім не потрібно весь вільний час пропадати в спортзалах і займатися до знемоги. 45 хвилин на день 4 рази на тиждень і фігура мрії стане реальністю, а приємним бонусом до зовнішньої оболонки додається здоров'я космонавта. Не поспішайте кидати справи і бігти до спортзалу, адже головне у будь-якому починанні – це розміреність. Отже, як правильно займатися фітнесом, щоб досягти кращих результатів?

Що таке фітнес?

Фітнес – це комплекс фізичних вправ, вкладених у підвищення функціональної здатності всього організму. Основні цілі фітнесу:

спалювання жирів; зменшення ваги тіла;
розвиток витривалості організму;
розтягнення м'язів та надання їм тонусу;
покращення координації рухів.

Фітнес – це сила, міць, гнучкість, витривалість. Фізичні вправисприятливо впливають на ЦНС, підвищують стійкість ендокринної та серцево-судинної системи. Регулярні тренуванняповинні стати частиною життя людини, поряд із прийняттям їжі та сном. Фітнесом можна займатися у тренажерному залі, на свіжому повітріабо вдома. Причому в домашніх умовах можна добитися анітрохи не найгірших результатів, якщо знати основні правила заняття фітнесом

Як правильно займатися фітнесом вдома

Безперечні плюси тренувань в домашніх умовах - це економія коштів, можливість вибору улюбленої музики для занять, можливість займатися на самоті, не відчуваючи дискомфорту перед оточуючими.

Перед тим, як займатися фітнесом вдома, слід підготувати місце для тренувань і придбати необхідний інвентар:

Для тренувань підійде вільне місце у квартирі, площею 4 м2.
Для початківців слід придбати 2 гантелі масою 1 – 1.5 кг, гімнастичний килимок, невеликий валик під голову.
Початківцям буде корисним придбати спеціальні відео програми з базовими вправамивсім м'язів тіла. Це допоможе розібратися в тому, які вправи робити для певної групи м'язів і як займатися фітнесом вдома.
Взуття має бути легким і зручним з ковзною підошвою.
Музику для розминки та занять аеробікою підбираємо з темпом 132 – 140 ударів за хвилину.

Час для тренувань вибираємо у відповідність до власних біоритмів та можливостей: жайворонкам краще тренуватися в ранкові години перед сніданком, сови активніші увечері, ідеальний час для вправ для них – перед вечерею. Дуже важливо організувати режим тренування, адже зайві запопадливості можуть призвести не тільки до перевантаження м'язів, але й геть-чисто відбити бажання займатися через кілька днів.

Як правильно займатися фітнесом у залі

Головний плюс занять фітнесом у тренажерному залі – це можливість правильної організації занять під контролем професіонала. Грамотний інструктор наочно продемонструє, як правильно займатися фітнесом та тренажерами та підбере оптимальне навантаження.

Якщо можливості займатися з інструктором немає, слід усвідомити необхідні правила, як правильно займатися у фітнес клубі на тренажерах, щоб отримати красиве рельєфне тіло і не нашкодити самому собі.

Починати завжди слід з легких тренажерів (кардіо), і в останню чергу приступати до силових, попередньо розігрівши м'язи, які будуть задіяні при наступній вправі.

Якщо основна мета тренування – нарощування м'язової маси, то використовуються обтяжувачі великої ваги(У новачків, це 30% від робочої ваги), вправи виконуються повільно, перерва між підходами становить до 3 хвилин. Якщо ж ви прийшли до зали з конкретною метою спалювання жирів, то питання, як займатися фітнесом, щоб схуднути, вирішуватиметься трохи інакше: слід використовувати мінімальну вагу обтяжувачів, інтенсивність вправ підвищується, кількість повторів збільшується, час відпочинку між підходами скорочується до 1 хвилини.

Правила заняття фітнесом

Перед основним комплексом вправ завжди необхідно виконувати загальну розминку для розігріву м'язів, починаючи з шиї та закінчуючи ступнями ніг. Заключний етапзанять – розтягування м'язів, що сприяє їхньому розслабленню.
Між однаковими силовими вправамислід витримувати щонайменше 36 годин. Можна розділити тренування по днях, наприклад, по понеділках та четвергах виконувати вправи для нижньої частини тіла, по вівторках та п'ятницях – для верхньої. Ознайомтеся із порадами на тему “ “.
Порядок вправ для м'язів дуже важливий. Необхідно розставити їх у такому порядку, щоб кожне наступне випливало з попереднього. При тренуваннях для верхньої частини тіла спочатку виконують вправи для м'язів грудей (віджимання), далі на трицепси, плечові м'язи, верхні спинні, біцепси. Завершальний етап – зміцнення черевного пресу. Для нижньої частини тіла: сідниці, задня частинастегон, передня частина стегна, потім, внутрішній та литкові м'язи.
Врахуйте особливості організму і вивчіть правила занять , під час вагітності, .

Найважливішим поняттям у питанні, як правильно займатися фітнесом, щоб схуднути, є зона тренування чи ЧСС. Для максимального спалювання жирів при кардіонавантаження частота пульсу в процесі тренування повинна знаходитися в діапазоні 60 - 80% від максимального. Максимальний пульс розраховується у чоловіків за формулою: 220±3, у жінок: 226±30%. Наприклад, у 18-річної дівчини зона тренування дорівнює: (226 - 18) * 60% = 125 (нижня межа), і (226 - 18) * 80% = 166 (верхній кордон).