Як накачати тулуб у домашніх умовах. За якою програмою займатись вдома, щоб накачатися? Легковажний підхід до бодібілдингу

Багато людей з різних причин не можуть відвідувати тренажерний зал. Це може бути пов'язане з нестачею часу, грошей або просто близько немає тренажерного залу.

Це для тих, хто хоче розвивати тіло вдома. І ви на правильному шляху- Накачатися вдома можна! Звичайно, великих досягнень ви не досягнете, але підтримувати своє тіло у формі зможете легко! А наш вам у цьому допоможе.

Але хотілося б відзначити, що все-таки краще займатися в тренажерному залі. Ось найбільші аргументи:

1. атмосфера. У тренажерному залі ви готові викласти на всі 100%.
2. Повний набір необхідних тренажерів та снарядів. Гантелі, штанги, лави, машина Сміта, купа тренажерів. Всі ці тренажери дозволяють з великою ефективністю тренуватися та коштують великих грошей. Крім того, не у кожного будинку знайдеться місце, щоби все це розставити.
3. Напарник. Завжди у тренажерному залі Ви знайдете того, хто підстрахує чи підкаже, що Ви робите негаразд.

Для занять в домашніх умовах вам знадобиться зовсім небагато спортивного інвентарю:

1. Розбірні гантелі
2. Турнік
3. Табуретка

Не забуваємо про головне - правильна технікавиконання та систематичні тренування.

Не забувайте перед тренуваннями розім'ятися (хвилин 10). Підготуйте суглоби та м'язи для навантаження - це обов'язкова вимога і для занять у залі.

Перш ніж вдаватися до подробиць про те, як налаштувати обстановку і почати накачувати м'язи будинку, ви прочитаєте про деякі переваги і причини, чому люди воліють тренуватися вдома. Тренування може бути дуже ефективним. Це те місце, звідки багато людей починають свій шлях у побудові м'язів. Є багато переваг тренування вдома, ніж у тренажерному залі. Головною і найбільш очевидною перевагою першого способу є те, що він практично не вартий нічого. Можна використовувати свій домашній тренажерний зал як початкове вкладення, на відміну від великого комерційного тренажерного залу, де вам потрібно буде сплачувати щомісячний членський внесок. Навіть якщо у вас є абонемент у спортзал, це все ще хороша ідеяінвестувати в деякі тренажери для вашого будинку. Вам не потрібно багато для того, щоб наростити м'язову масувдома, тренувальна лава та комплект гантелей – все, що потрібно мати для початку. На фото нижче є приклад маленького домашнього тренажерного залу. Нижче ви знайдете повний списокобладнання, яке можна використовувати у своєму домашньому тренажерному залі. Вам не потрібно купувати все це обладнання при створенні тренажерного залу, хоча тренувальна лава і набір гантелей є основними. У міру просування ви можете додати більше речей до списку обладнання, наприклад, ті, що знаходяться у списку нижче.

Мій домашній спортзал має таке обладнання

• Регульована лава для тренування
• 11 шестигранних гантелі (5кг – 30кг)
• Штанга
• Вигнута штанга
• Набір вагових млинців
• Cross тренер

Чому ви полюбите свій домашній спортзал

Причина, через яку вам сподобається тримати деякі тренажери вдома є те, що ви зможете вибирати час для тренування, коли вам подобається, і не обмежувати себе з часом роботи в тренажерному залі. Коли ви відчуваєте, що не хочете йти в тренажерний зал, просто проводьте тренування вдома. Також можуть бути випадки, коли ви не можете дістатися місцевого тренажерного залу через закриття для обслуговування або свят. Свій власний обладнаний домашній тренажерний зал пропонує вам план Б, тому ви ніколи не пропустите ваші важливі тренувальні дні. Велика дистанція може бути проблемою для деяких людей. Якщо ви повинні добиратися деяку відстань до найближчого тренажерного залу, домашній тренажерний зал може бути гарною інвестицією для вас. Подорож завдовжки кілька кілометрів до найближчого тренажерного залу може бути не тільки незручністю, а й дорогою і невиправданою. На додаток до абонементу в тренажерному залі, у вас сумуються витрати на бензин для авто або інші дорожні витрати. Вашою єдиною проблемою з навчанням вдома може стати відсутність мотивації. Велике значеннямає атмосфера спортзалу, люди, які вас оточують, це все змушує працювати більш старанно. Ось одна з основних переваг, мати свій власний домашній тренажерний зал:

• Відсутність щомісячної вартості членства
• Не так багато необхідного обладнання
• Налаштування просте і недороге
• Ваш домашній тренажерний зал доступний для використання 24 години на добу 7 днів на тиждень
• Ви можете робити свій вибір улюбленої мотиваційної музики під різні вправи
• Можна начхати, кричати і робити безглузде обличчя на кожному наборі вправ без збентеження
• Там немає витрат на дорогу
• Відмінний спосіб почати тренуватися

План тренування для побудови м'язів на дому

Тепер ви знаєте, що вам потрібно, щоб створити домашній тренажерний зал, що це не коштуватиме багато, і тому це хороша ідея. Нижче ви відведете програму тренування для дому, яку можна робити за допомогою лише тренувальної лави, набору гантелей та турніка.

Понеділок: груди та біцепси

Вівторок: відпочинок

Середа: спина та трицепси

Четвер: відпочинок

П'ятниця: плечі та трапеції

Субота: відпочинок

Неділя: ноги та прес

Абсолютно всі люди хоч раз у житті замислювалися про те, щоб перетворити своє тіло. Хтось відразу починав йти до своєї мети, а хтось ще кілька місяців, лежачи на дивані, уявляв як він йде пляжем і грає своїми м'язами, і всі люди звертають на нього увагу. Усіх цих людей об'єднує дещо - вони хочуть витрачати менше зусиль задля досягнення своєї мети.

Що стосується фізичних навантажень, це опрацювання тіла в домашніх умовах. Сьогодні ми з вами і про це говоритимемо . Вашій увазі будуть представлені найбільшефективні вправи для опрацювання тіла в домашніх умовах. Поїхали!

Як швидко накачати м'язи в домашніх умовах

Для початку, давайте розберемося, який сенс вкладають люди у слово накачатись? Відповідь проста - людям необов'язково мати занадто великі м'язи, та робоча вага у вправах. Молодим людям хочеться, щоб у них були добре розвинені руки, спина, груди та прес. Адже саме ці м'язи притягують, як магніт увагу прекрасної статі.

А дівчата хочуть мати красиві ноги , та пружні, апетитні сідниці. Адже це саме те, що хлопці не можуть відірвати свій погляд. Більш того, вправи для грудних м'язів можуть зробити жіночі груди більш підтягнутими.

Для того, щоб досягти таких результатів, необов'язково відвідувати тренажерний зал. Адже більшість базових рухівми зможемо імітувати у домашніх умовах. Для цього нам знадобиться:

1. Ваше непереборне бажання отримати гарне тіло.
2. Турнік.
3. Брусья.
4. Рюкзак.
5. Гантелі чи гирі.

Зараз у вас могло виникнути питання, а навіщо потрібні гантелі, адже можна виконувати вправи з власною вагою? Відповідь проста. Для того, щоб накачати рельєфне тілоспочатку необхідно набрати певну кількість м'язової маси. Як відомо, для збільшення обсягу м'язів підходи в заняттях повинні бути важкими. Тобто, за один підхід, ви повинні мати можливість зробити не більше 12 повторень. Якщо ви змогли зробити більше, то вам час збільшувати робочу вагу.

У багатьох вправах гантелі та гирі слугуватимуть вам обтяженням, щоб ви, наприклад, змогли підтягнутися менше. Але кожне таке підтягування буде набагато результативніше, ніж із власною вагою.

Так, для якісного опрацювання тілавам необхідно виконувати наступні вправи:

1. Підтягування на турніку різними хватами.
2. Віджимання від підлоги з різними постановками рук.
3. Вертикальні та горизонтальні жимигантелей чи гир.
4. Згинання та розгинання рук з гантелями.
5. Присідання на одній нозі.
6. Різні вправи на прес.

Поговоримо докладніше про те, як накачатися в домашніх умовах.

Програма тренувань

Тренувальний комплекс ми вибудовуватимемо за такими принципами:

Без турніку та без брусів нікуди. Якщо ви дійсно хочете накачатися, вирішите цю проблему. По-перше, практично в кожному дворі є турники та бруси. Прогуляйтеся районом, і знайдіть найбільш зручний для вас майданчик. По-друге, залізо нам буде потрібно. Так що, не поскупитеся, і придбайте пару гантелей чи гир. Щоб заощадити на цій справі, купуйте снаряди не у спортивних магазинах, а через оголошення в інтернеті.

Напевно, у вас зараз виникло питання: а як бути при настанні зими? Самий кращий варіант- придбати підвісні турнік та бруси додому. Сумарна вартість гантелей, турніка та брусів, становитиме не більше 5 тис. рублів. Це відповідає вартості двомісячного абонементу до тренажерних залів великих міст.

Швидше за все, у вас немає прямо зараз такої суми. Тому починайте займатися на турніку та брусах навесні. До настання осені, коли тренуватися на вулиці буде холодно, у вас буде близько п'яти місяців. За такий час можна легко накопичити 5 тис. рублів. Якщо ви дійсно хочете накачати м'язи, то вам це не буде проблемою. Пам'ятайте, що досягнення будь-якої мети потребує грошових витрат.

Тепер, давайте поговоримо, безпосередньо, про програму тренувань:

День перший – тренування штовхаючих груп м'язів:

1. Жим гантелей, лежачи на стільцях – 3 підходи по 10-12 повторів.
2. Жим гантелей чи гир стоячи – 3 підходи по 10-12 повторів.
3. Віджимання на брусах - 3 підходи по 10-12 повторів.
4. Віджимання від підлоги середньою постановкоюрук – 2 підходи по 10-12 разів.

У цей день ви накачуєте груди, передню частину дельтоподібних м'язів, та трицепси. Саме ці м'язи штовхають.

День другий - опрацювання м'язів, що тягнуть:

У цей день ви накачуєте всі м'язи спини, біцепси, задні та середні дельти. Саме ці м'язи напружуються, коли ви щось тягнете.

День третій – опрацювання м'язів ніг:

1. Присідання на одній нозі – 3 підходи по 10-12 повторів.
2. Випади з гантелями – 3 підходи по 10-12 повторів.
3. Підйоми на шкарпетки з гантелями – 3 підходи на максимум разів.

Сильно збільшити м'язовий об'єм ніг у домашніх умовах не вдасться. Після того, як ви зможете сісти на одній нозібільше 12 разів, опрацьовуватиметься тільки рельєф ніг.

Як ви помітили майже у всіх вправах, вказано по 10-12 повторень за підхід. Це означає, що не можна робити більше повтореньза підхід. Наприклад, якщо ви можете підтягнути лише 6 разів, то стільки і робіть. З часом, коли підтягуватиметеся більше 12 разів, почніть додавати додаткову вагу, щоб робити невелику кількість повторень.

Відпочинок між підходами у всіх людей буде різним. Головне, щоб під час перерви ваше дихання повністю відновилося. Тільки після цього можна братися до наступного підходу.

Наприкінці кожного тренування необхідно качати прес. Виконуйте підйоми тулуба та підйоми ніг, по 3 підходи в кожній вправі. Кількість підходів тут не така важлива. Ключовий момент- сильне печіння у м'язах живота. Як тільки ви відчули печіння, необхідно зробити ще 15-20 повторень, після чого зробити перерву. Між підходами потрібно відпочивати трохи більше однієї хвилини. Прес любить інтенсивний тренінг.

Наприкінці тренування потрібно виконувати вправу планка. Виглядає воно так:

Стояти в такому положенні необхідно вщент. Коли вас починає трясти і ви відчуваєте печіння у всіх м'язах вашого тіла, це дуже добре. Необхідно взяти свою волю в кулак, і простояти доти, доки не впадете на підлогу. Адже саме у такі моменти народжується справжня сила.

Навіщо виконувати цю вправу? Справа в тому, що при заняттях у тренажерному залі ви виконуєте базові вправи з великими вагами. Крім накачування цільових груп м'язів, ці вправи також накачують м'язи стабілізатори, і що найважливіше, сильно прискорюють анаболізм . Адже під час виконання таких вправпрацюють абсолютно всі м'язи вашого тіла, а це дуже важливо для набору м'язової маси.

Приблизно такий самий ефект має на ваш організм вправу планка. Головне, – не стояти надто довго. Коли ви зможете протриматися більше двох хвилин, необхідно вішати на спину рюкзак, в якому знаходяться диски від гантелей. Вам має бути дуже важко. Можливо, це звучить лякаюче, зате яких результатів ви досягнете! Крім чудового тіла, ви отримаєте найсильніші морально-вольові якості!

Кожні 6-8 тижнів, необхідно брати тижневу перерву у тренуваннях. Організму потрібен відпочинок!

Яких результатів ви зможете досягти

Хочеться одразу сказати мотивованому читачеві, що не варто чекати швидких результатів. Перші зміни у вашому тілі ви зможете спостерігати за кілька тижнів. Розраховувати збільшення всіх м'язів до бажаного рівня можна лише за рік занять.

Якщо ви займатиметеся за програмою тренувань, запропонованої вам вище, то за рік досягнете наступних результатів:

Висновок

На закінчення хотілося б сказати про користь здорового сну та харчування. Необхідно спати не менше 8 годин на добу і налягати на білкову їжу. Це допоможе вам покращити ваше здоров'я, а також набагато швидше накачати тіло, про яке ви так довго мріяли!

Більшість людей не мають можливості або часу для відвідування фітнес-центрів та тренажерних залів, тому вони вважають за краще гойдатися в домашніх умовах. Накачати м'язи в домашніх умовах, це не означає банально виконувати вправи повністю, щоб нібито прискорити процес.

Тим, хто вирішив набрати масу, але не знає, як накачатися в домашніх умовах, потрібно врахувати три фактори: правильне харчування, програму тренувань та відпочинок.

живлення. Щоб накачатись в домашніх умовах, крім правильно підібраної програми тренувань, потрібно звернути увагу на таку важливу складову, як правильне харчування. Успішність занять та зростання м'язової маси на 50% залежать від збалансованості та регулярного прийому їжі. Важливо відмовитись від продуктів, що містять швидкі вуглеводи.

Потрібно практично виключити з раціону хлібобулочні вироби та цукор.Білий хліб замінити сірим або чорним, він корисніший. Для насичення організму енергією варто перейти на раціон, що містить повільні вуглеводи. У першу половину дня потрібно вживати макаронні вироби, різні каші (гречка, вівсянка), овочі та фрукти.

Значно слід збільшити прийом білкової їжі (яйця, м'ясо, риба, бобові).Норма білка в людини розраховується як 0,5 р на 1 кг. Щоб м'язова маса швидко зростала, цей показник варто збільшити втричі. Дуже важливо приймати протеїнові коктейлі.

Тренування. Бодібілдери та спортсмени, що зациклилися на стрімкому зростанні м'язів, найчастіше радять займатися вщерть. Під час фізичного навантаження у м'язах накопичується молочна кислота, щоб вона вийшла, між вправами потрібно робити короткий відпочинок.

Досвідчені бодібілдери приймають заборонені препарати, насиченість м'язів кислотою для них не страшна, а для спортсменів аматорів, або для тих, хто хоче накачатися в домашніх умовах, закислення м'язових волокон може призвести до втрати м'язів.

Відпочинок. Заняття з інтенсивними навантаженнями слід чергувати з відпочинком. У такий період організм відновлюється та дає м'язам команду рости. Немає сенсу щодня виконувати кілька сотень повторень без перерви, заради швидкого досягнення бажаного результату. Як відпочинок мається на увазі здоровий сон і харчування білковою їжею.

Мінуси домашніх тренувань

Відсутність тренера. Без контролю тренера, вправи можуть виконуватися неправильно, будуть допущені помилки в техніці виконання, що спричинить низький результат і підвищену ймовірність отримати травму або пошкодження.

Обстановка. Важливо мати у своєму розташуванні достатньо місця для зручного проведення тренувань. У невеликому закритому приміщенні людина почувається не комфортно, крім того, обмежений простір не дозволяє виконувати амплітудні вправи.

Під час фізичних навантаженьтіло потіє, також організм вимагає багато свіжого повітря. Приміщення має добре провітрюватись. Вправи з кардіонавантаженням матимуть великі обмеження. Повноцінні заняття такого типу можна проводити лише у дворі.

Недостатня мотивація. Для систематичного заняття фізичними вправамиу домашніх умовах дуже важлива мотивація. Людина повинна змусити себе зібратися та повірити у досягнення позитивного результату. Щоб накачатись, потрібно мати залізну силуволі.

Відсутність тренажерів. Це один із найбільших мінусів самостійних занятьвдома. Гирю, гантелі чи штангу може купити практично кожна людина. Для підтягування можна самостійно зробити поперечину або бруси для занять у дворі.

також в спортивному магазиніє можливість придбати подібні спортивні снарядидля кімнати, що монтуються на стіни або дверні отвори. Вирішивши накачатися в домашніх умовах, доведеться відмовитися від складних та багатофункціональних тренажерів.

Відволікаючі фактори. Прийшовши до спортзалу, людина налаштована лише на заняття та її ніщо не відволікає. Навпаки, підвищується бажання займатися, людина повністю занурюється у процес. У домашніх умовах постійно присутні відволікаючі фактори.

Вправи для розминки

Дуже важливо перед тренуванням, а особливо в домашніх умовах проводити комплекс вправ для розминки, які підготують тіло до навантажень, щоб накачатися.

Розминка дуже важлива, в результаті її виконання піднімається температура тіла, розігріваються м'язи, запускаються процеси метаболізму, м'язові волокнанаповнюються енергією. Суглоби та зв'язки, які будуть задіяні у тренуванні, розминаються.

Тіло стає гнучким, знижується ризик отримання травми:

1. Нахили голови в сторони.Стійка прямо, ноги на ширині плечей. Погляд спрямований собі. Головою здійснюють похилі рухи вліво та вправо. Виконують 20 сік. Оскільки руки вільні, принагідно потрібно розминати кисті рук. Ними потрібно крутити за годинниковою стрілкою, потім проти.
2. Нахили голови вперед.Пряма стійка, руки на потилиці. Голову нагинають уперед і несильно натискають на потилицю. Має з'явитися відчуття, як витягуються шийні м'язи. Напругу тримають 15-20 с.
3. Розминка суглоба плечей.Стандартна пряма стійка. Ліву руку потрібно випрямити перед собою. До грудей правою рукою притискають лівий лікоть. Для збільшення ефекту потрібно зігнути праву рукуу лікті і відвести її за потилицю. Виконують розтяжку по 15 с для кожної руки.
4. Розтяг м'язів грудей. Стандартна стійка, руки піднімають і розводять убік. Зближують лопатки, відхиляючи руки назад. Виконують 20 с.
5. М'язи спини.Для розтяжки спинних м'язів потрібно зайняти стійку прямо, ноги розташувати на ширині плечей, зчепити долоні в замок, випрямити руки і підняти перед собою. Стегна повинні залишатися нерухомими, округляється лише спина та поперек. Протягом 15-20 секунд тягнуться руками вперед, розтягуючи спинні м'язи.
6. Розминка задніх м'язівстегна.Виконують у прямій стійці, ноги разом. Праву ногу потрібно підняти перед собою, двома руками взяти коліно та притискати його до тулуба. Повинно відчуватись натяг м'язів стегна. Виконують вправу по 20 с на кожну ногу.
7. Розтяжка квадрицепсу.Ноги мають бути разом. У стійці прямо згинають ліву ногуу коліні і беруть її лівою рукою. Потрібно підтискати ступню до сідниці, повинен відчуватися натяг у квадрицепсі. Під час виконання праву руку піднімають нагору, ліве коліно має торкатися правого. Створивши напругу на квадрицепс лівої ноги, у такому положенні затримуються на 20 с. Аналогічно роблять вправу із правою ногою.
8. Розминка суглоба гомілкостопа.Виконується у стійці прямо, ліву ногу на півкроку виставляють перед собою та утримують на вазі. Ступню 20 с скрутять у праву та ліву сторону. Також надходять і з правим гомілковостопом.
9. Біг на місці.Ноги мають бути разом, руки на рівні пояса. Потрібно бігти на місці, високо піднімаючи ноги, коліна повинні торкатися рук. Виконують 20 с. Потім руки ставлять на сідниці, біжать дома, торкаючись ступнями долонь. Таку вправу виконують 20 с.

Вправи для затримки

Затримка дозволяє організму оптимально перейти в стан спокою після навантажень. Після вправ для затримки поступово знижується температура тіла, зменшується частота пульсу та навантаження на серцево-судинну систему, м'язові волокна розслабляються, стають більш еластичними, виходить кислота з м'язів та знижується ефект посттравматичного болю після інтенсивних навантажень.

Щоб програма тренувань приносила максимальну користьі сприяла швидкого накачуванням'язів у домашніх умовах, дуже важливо після занять робити вправи, які здатні закріпити результат. Потрібно виконувати вправи на розтяжку м'язів, які були задіяні у тренувальному процесі. Для кожної групи м'язів рекомендовано виконувати вправи на кілька підходів по 30-50 с.

Для затримки підходять ті ж вправи, що виконували на розминці перед заняттям.

Вправи для домашнього тренування

Вважається, що накачатися в домашніх умовах неможливо. Але якщо людина зібралася з волею і рішуче настроїлася, то якою буде місце її занять, не має значення. Ось комплекс вправ для тренувань, які потрібно вписати в програму домашніх занять.

Вправи для м'язів спини

Вправи для м'язів ніг

Вправи для трицепсів

• Французький жим лежачи.Потрібні дві гантелі або штанга, лава або два табурети. Вихідне положення – лежачи на лаві, руки з гирями піднято вгору і перпендикулярно до підлоги, долоні спрямовані до обличчя. Під час виконання вправи згинати та розгинати руки потрібно лише у лікті, плече має бути нерухомим. На вдиху опускають гантелі, на видиху піднімають.
• Тильні віджимання.Для його виконання знадобиться лава. Потрібно повернутись до неї спиною, і покласти руки на край, на ширину плечей. Ноги слід випрямити, щоб спина трохи відійшла від краю лави.
• На вдиху плавно опускають тіло, згинаючи лікті.Не потрібно провалюватися, щоб сідниці торкалися землі. Рука в зігнутому лікті повинна утворити кут 90 градусів. Потім лише силою трицепса піднімають тіло нагору. Щоб уникнути травми, не потрібно розводити лікті убік під час опускання. Щоб підвищити навантаження, можна під ноги поставити лаву або табурет.
  
• Трицепс віджимання.Для виконання потрібно зайняти вихідну позицію як при звичайних віджимання, але кисті повинні бути ближче один до одного. Для найбільшого навантаження на трицепс потрібно максимально близько поставити кисті та притиснути до корпусу лікті. Тіло має бути випрямлене, інакше можна отримати травму. Кисті потрібно направити паралельно, інакше навантаження розподілиться і на грудні м'язи. Виконують вправу плавно. З кожним повторенням роблять вдих і видих. Коли руки зігнуті і тіло знаходиться максимально близько до землі, потрібно зробити паузу, потім піднятися вгору.
  
• Вертикальні віджимання.Під час виконання вертикальних віджиманьосновне навантаження йде на дельтоподібні м'язи, трицепс та трапеції. Займають стійку на руках спиною до стіни. Долоні потрібно відвести від стінки на 10-15 см, руки поставити трохи ширше за плечі. Тіло має утворити пряму лінію. Не можна торкатися сідницями стіни. Погляд спрямовують перед собою. Вправу виконують акуратно та без різких рухів. Повільно згинають руки, доки голова не наблизиться до підлоги (головою не можна торкатися підлоги, якщо руки не витримають навантаження, можна отримати травму). Потім піднімаються у вихідне положення. Таким чином роблять необхідну кількість повторень. Якщо спочатку складно виконувати віджимання на повну амплітуду, можна робити віджимання.

Вправи для біцепсів

Вправи для преса

Для преса можна виконувати дві основні вправи, що розробляють верхні, нижні та косі м'язи живота.

Початкове положення – лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах, руки завести за голову. Плавно піднімати тулуб до колін і назад. Так зміцнюються верхні м'язипреса.

Для розвитку нижніх м'язівживота, потрібно зайняти положення лежачи, ноги випрямити, руки покласти вздовж тіла. Потім плавним рухом підняти ноги вертикально. Потім опустити, повторювати потрібну кількість разів.

Вправи для м'язів грудей

Програма тренування для дому

Як накачатися в домашніх умовах (програму тренувань розписано нижче), рекомендують ті, хто вже досяг певних результатів. Г лавний принцип – регулярність.Систематичні вправи приведуть тіло до тонусу. М'язи збільшаться обсягом і стануть рельєфними. Значно покращиться самопочуття та фізичний стан.

Не варто навантажувати тіло щодня. Але для досягнення хороших результатівне можна лінуватися. Програма складається з триденних тренувань, що чергуються із днем ​​відпочинку.

День 1.

2 день.

3 день.

Як збільшити ефективність домашніх вправ

1. Дуже важливо перед кожним заняттям проводити якісну розминку, а після тренування – затримку.
2. Потрібно пити більше рідини та правильно харчуватися. Якщо одна з цілей скинути вагу, то не варто переходити на низькокалорійну дієту. Організм швидко виснажиться.
3. Для якісного та продуктивного тренування потрібен правильний настрій. Потрібно поставити собі за мету і прагнути до неї.
4. Не варто одразу сильно завантажувати організм. Навантаження потрібно поступово підвищувати. Дуже добре, коли для занять знайдеться корисний інвентар (гиря, кілька гантелей, штанга).
5. По можливості потрібно проводити тренування у дворі. Можна задіяти додаткові вправи та обладнання, робити пробіжку.

Базові вправи для тренажерного залу

Для досягнення хороших результатів у плані розгойдування м'язів, потрібно починати тренування саме з базових вправ, і лише з часом переходити в розвиток конкретних м'язів. Саме після виконання таких вправ, м'язи будуть підтягнуті, фігура рельєфна та приваблива.

Базові вправи інтенсивно розвивають усі м'язи, та їх бажано доповнювати допоміжними вправами. Комплекс тренувань у перші 3-4 місяці на 80% має складатися з базових вправ.Після їх виконання тіло швидко набирає масу за рахунок потужних м'язів спини та ніг. Далі буде наведено комплекс базових вправ із розрахунку тренувань 3 рази на тиждень.

Програма тренування для спортзалу

День №1

День №2

День №3

Як швидко набрати м'язову масу дівчині

Дівчатам досить складно збільшувати м'язову масу. Їхнє тіло не пристосоване для цього. Але якщо було вирішено підтягнути тіло, отримати рельєф м'язів і струнку фігуру, то потрібно дотримуватися трьох важливих правил: тренування, відновлення та харчування.

Щоб накачатись у домашніх умовах, важливо збалансувати ці складові. Програма тренувань повинна включати достатню кількість вправ, але така, щоб організм не відчував перевантажень.

У комплекс тренувального процесуважливо включити базові вправи, які залучають усі м'язи тіла. Здоровий сон дуже важливий. Організм жінок і без того тендітний, тому відновлення перед наступним заняттямдуже важливо. Збалансоване та регулярне харчування – це запорука успіху. Крім їжі, потрібно приймати вітаміни та білкові комплекси.

Як швидко набрати м'язову масу чоловікові

Для чоловіків також важливо дотримуватися режиму тренувань, харчування та відпочинку. Але незважаючи на хороше харчування, все ж таки потрібно приймати спеціальне харчуваннядля спортсменів з високим вмістом білка та вітамінів. Тренування спочатку більш ніж половину повинні складатися з базових вправ для інтенсивної прокачування всіх м'язів тіла.

З кожним заняттям потрібно збільшувати робочу вагу та кількість повторень, щоб організм швидко пристосовувався до навантажень і росли м'язи.

Краще гойдатися в тренажерному залі, але можна набрати м'язову масу і в домашніх умовах, якщо є належний настрій. Дотримуючись принципу регулярності, ведучи здоровий образжиття і правильно харчуючись, вдасться зробити це за короткий строк. Важливо підібрати оптимальну програму тренувань для накачування м'язів, оскільки навантаження підвищують ризик травм, а надто легкі навантаження не принесуть результату.

Відео про те, як накачатися в домашніх умовах дівчатам та чоловікам

Програма тренувань для дому:

Домашня програмадля накачування м'язів:

Розбір вправ ви знайдете під програмою.

Понеділок

1. Суглобова розминка. Нахили та повороти голови, обертання плечима, ліктями та зап'ястями, нахили корпусу в сторони та вперед, обертання тазом, винесення стегна убік, обертання колінами та стопами. Виконуйте по 10 обертів (нахилів) у кожну сторону. На всю розминку піде не більше п'яти хвилин.
2. Розігрів(виконується інтенсивно):
   • стрибки Jumping Jacks – 30 секунд;
   • біг на місці – 30 секунд;
   • стрибки через скакалку – 100 разів.
3. Силовий блок:
   • віджимання класичні – три підходи по 10 разів;
   • жим гантелей нагору - три підходи по 15 разів;
   • тяга гантелі у нахилі – три підходи по 10 разів на кожну руку;
   • присідання – три підходи по 20 разів;
   • підйом тазу на одній нозі - три підходи по 10 разів на кожну ногу;
   • підйом корпусу на прес - три підходи по 20 разів;
   • човник – 3 підходи по 10 разів;
   • класична планка - утримувати 30 секунд, три підходи.
4. Розтяжка. Усі вправи розтяжки виконуйте по 30 секунд.

Вівторок

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Кругове тренування №1. Робіть вправи в стабільному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
   • 5 віджимань;
   • 10 підйомів корпусу на прес;
   • 15 присідань.
4. Кругове тренування №2. Це тренування виконується тимчасово за протоколом Табата. Ви виконуєте стільки вправ, скільки зможете за 20 секунд, потім 10 секунд відпочиваєте. Потрібно виконати шість кіл. Тобто ви ставите таймер на 3 хвилини та починаєте.
   • берпі;
   • скелелаз;
   • присідання (спочатку спробуйте присідання з вистрибуванням, якщо немає сил продовжувати, робіть звичайні).
5. Розтяжка.

Середа - відпочинок

Четвер

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Силовий блок:
   • зворотні віджимання – три підходи по 10 разів;
   • випади – три підходи по 10 разів на кожну ногу;
   • махи гантелями стоячи - три підходи по 10 разів;
   • підйом тазу з опорою на лавку - три підходи по 10 разів;
   • розведення гантелей у нахилі – три підходи по 10 разів;
   • підйом ніг на прес - три підходи по 20 разів;
   • човник – три підходи по 10 разів;
   • планка класична → планка бічна в правий бік→ планка класична → планка бічна у ліву сторону – кожну тримати по 30 секунд.
4. Розтяжка.

П'ятниця

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Кругове тренування №1. Виконуйте вправи в стабільному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
   • 5 віджимань із широкою постановкою рук;
   • 5 зворотних віджимань;
   • 10 присідань із вистрибуванням;
   • 30 секунд планки + 30 секунд відпочинку.
4. Кругове тренування №2. Ви робите стільки вправ, скільки зможете за 30 секунд, потім відпочиваєте 30 секунд. Виконуєте два кола:
   • берпі;
   • стрибки через скакалку;
   • скелелаз;
   • Jumping Jacks;
   • чергування ніг у випаді.
5. Розтяжка.

субота і неділя

Відпочивайте та відновлюйтесь. Можете або розтягнутися.

Силовий блок програми домашніх тренувань

Віджимання

Це універсальна вправадля прокачування трицепсів та грудних м'язів. Намагайтеся відразу виконувати віджимання правильно: лікті знаходяться під кутом 45 градусів, прес і сідниці напружені, а тіло є прямою лінією.

Якщо ви не можете виконати повне віджимання в упорі лежачи, поставте ноги на коліна. Буває так, що на ногах вам віджиматися складно, а на колінах – надто просто. У такому випадку виконуйте в упорі лежачи стільки віджимань, скільки зможете з , а потім переходьте на коліна.

У віджимання з широкою постановкою рук акцент зміщується на грудні м'язи, а трицепси отримують менше навантаження.

Зворотні віджимання

Ця вправа також допомагає опрацювати трицепс та грудні м'язи. Поверніть спину до статичної опори, наприклад стільця, поставте на нього руки пальцями до себе і виконуйте віджимання.

Ви можете зігнути ноги під кутом 90 градусів або повністю випрямити останній варіант складніше. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Але не варто переборщувати із глибиною: це може закінчитися травмою.

Ця вправа дозволяє опрацювати середні дельти. Розведіть руки, трохи зігніть лікті, не піднімайте плечі.

Якщо у вас немає гантелі (маленькі гантелі коштують близько 200-300 рублів, набірні дорожче, але їх можна купити з рук), візьміть півтора-або дволітрові пляшки з водою. Звичайно, це невелика вага, але для початку її вистачить.

Ця вправа задіює задні пучки дельтоподібних м'язів. Візьміть гантелі або пляшки з водою, нахилиться так, щоб корпус був майже паралельний підлозі, трохи зігніть лікті та розведіть руки.

Візьміть в руки гантелі або пляшки з водою, зігніть руки в ліктях, підніміть гантелі трохи вище за рівень плечей і розгорніть долоні від себе - це вихідне положення. З нього ви вичавлюєте гантелі вгору і опускаєте назад.

Ця вправа опрацьовує найширші м'язиспини. Візьміть гантель або пляшку з водою, знайдіть стійку і досить довгу опору, наприклад, два стільці, що стоять поруч.

Візьміть обтяження праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Опустіть руку з обтяженням донизу, а потім підтягніть її до пояса, відчуваючи, як напружуються м'язи спини.

Ви можете не ставити одну ногу на опору, а просто спертися рукою. Головне – добре нахилити корпус. Чим ближче до паралелі зі статтю, тим краще навантажуються найширші м'язи спини. В іншому випадку більше навантаження йде на задні дельтоподібні м'язи.

Присідання добре проробляють передню поверхню стегон та сідничні м'язи. Намагайтеся глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п'яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.

Випади так само добре навантажують сідничні м'язи та квадрицепси. Вдома зручніше виконувати їх на місці. Зробіть крок вперед, торкніться підлоги коліном ноги, що опинилася ззаду, і поверніться у вихідне положення.

Кут в коліні ноги, що попередить, повинен становити 90 градусів. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок.

Ця вправа добре навантажує сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть у коліні і поставте на п'яту, іншу випряміть. Піднімайте та опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м'язи. Потім поміняйте ноги.

Ще одна вправа для активації сідничних м'язів. Обіпріться плечима на диван або стілець, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Піднімайте таз, щоб тіло було паралельно до підлоги, а потім опускайтеся.

Це популярне та ефективна вправадля опрацювання прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на піднесення. Підберіть висоту так, щоб кут коліна складав 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи та опускаючи корпус.

Ця вправа опрацьовує нижню частинупрямий м'яз живота. Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть їх у колінах під кутом 90 градусів – це вихідне положення. Відірвіть таз від підлоги та підніміть ноги вгору, а потім знову опустіться у вихідне положення та повторіть.

Встаньте в упор лежачи, руки розташовані під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягнулося в одну лінію. Утримуйте це положення задану кількість часу. На фотографії вище показано два положення: ліворуч – звичайна планка, праворуч – бічна планка. Ви можете поєднувати їх.