Harjutused kõhu ja puusade salendamiseks kodus. Harjutus kehakaalu langetamiseks kõhul ja reitel. Lüüriline kõrvalepõige toidu kohta

Kui olete huvitatud sellest, kuidas eemaldada kõht ja rasva voldid külgedel, siis pange tähele, et on olemas operatiivne viis vöökoha ja külgede pingutamiseks. Kodus saab teha lihtsaid kaalulangetusharjutusi.

Ülekaaluga võitlemisel on märgata, et kõhu, reite ja külgede rasv läheb viimasena.

Lisasentimeetrid kõhul, puusadel, külgedel. Dieet ja kodus treenimine

Eridieet ja kodune kompleks füüsilised tegevused andke märgatavaid tulemusi. Kui järgite fotoga allolevaid näpunäiteid, võite leida tõhusa ja taskukohase meetodi.

Valik sõltub esialgsest rasvavarude kogusest, inimese sihikindlusest ja püsivusest.

Enne kõhu, jalgade, külgede kehakaalu langetamiseks spetsiaalsete koduste harjutuste valimist on vaja mõista - iga pädev dieet ja regulaarne füüsiline harjutus ei saa suunata ainult kõhule, külgedele või reitele.

• Teised kehaosad on alati kaasatud.
• Laadige regulaarselt.
• Kasutage sobivat dieeti.

tabel

Kõhu rasva põletamise müüt

See on müüt, et kõhulihaste harjutused võivad kiiresti ja hõlpsalt kõhu, külgedelt, jalgadest ja reitest lahti saada.

Inimene suudab lihaseid tugevdada, kuid rasv ei kao kuhugi. Kaalu kaotamine ei toimi. Kuid kõhupiirkond suureneb veelgi!

Sellele on mõistlik seletus.

Lihasmassi suurenemine lisab juba olemasolevale keharasvale visuaalset mahtu.

Spetsiaalsed harjutused kõhule ja külgedele aitavad intensiivse treeningu ajal eemaldada kuni 20% ülekaalust, põletades kaloreid.

Ainult korralikult valitud kodune treeningkompleks ja range dieet aitavad kaalust alla võtta.

Hantli müüt

Kui kavatsete oma vöökohta painutuste ja hantlite abil vähendada, valmistame pettumuse. See on viis lihaseid kasvatada, mitte kaalust alla võtta.

Tulemuseks on see, et vöökoht lisab ainult helitugevust! Seetõttu tuleks kaldeid ja muid harjutusi sooritada ilma raskusteta.

Kodus kaalust alla võtta kõhul ja külgedel. Olulised soovitused

Kuidas süüa, kui eesmärk on kaalust alla võtta külgedel, kõhul ja vöökohal?

Kui hakkate kaalust alla võtma, alustage täieliku toitumismuudatusega. Pidage meeles - efektiivne keha kujundamine on selle tingimuse täitmata võimatu.

Toitumisreeglid operatiivseks kehakaalu langetamiseks:

• Kiirete süsivesikute - suhkrut sisaldavate toitude ja küpsetiste - kasutamise vähendamine või täielik kõrvaldamine igapäevasest toidust.
• Toidu valmistamine ilma soolata või väikese kogusega, kuna naatriumkloriid suudab vedelikku kinni hoida, mis põhjustab turset.
• Osade kaupa väikeste portsjonitena - kuni kakssada grammi, viis kuni kuus korda päevas.
• Joo iga päev kuni kaks liitrit puhast keetmata vett, mis aitab parandada ainevahetust. See tegur on oluline kehakaalu langetamiseks.
• Rasvase toidu asendamine madala rasvasisaldusega toiduga. Lahjasortide kala, linnuliha, veiseliha, vasikaliha kasutamine. Eelista küülikuliha.
• Saate toitu valmistada mitmel viisil - küpsetades, hautades, kasutage topeltkatlaid, elektriahjusid.

Kohustuslikud reeglid

1. Harjutus pärast tühja kõhuga magamist. Kui ei, siis paar tundi pärast hommikusööki. Seda aega peetakse soodsaks intensiivne põletamine rasva, sest keha ei saa pikka aega energiatoitlust.
2. Keelduge igasuguste spordivahendite-raskuste kasutamisest.
3. Rahuldavate tulemuste saavutamiseks järgige regulaarset treeningrežiimi. Pikad pausid vähendavad pingutusi nullini. Vajadusel lubatakse tundide intensiivsust vähendada või vastupidi - suurendada. Koolitus peaks viima kerge tunne väsimus.
4. Spetsiaalsete harjutuste kompleks peaks sisaldama võimalikke koormusi südame -veresoonkonna süsteemile. See kombinatsioon annab tõhusa efekti kehakaalu langetamiseks ja terviseks. Soovitud näitajaid on võimalik saavutada ka igasuguste koormuste vaheldumise ja süstemaatilise muutmisega täitmise amplituudis.
5. Piisav arv treeninguid on kolm kuni viis seanssi nädalas. Ühes lähenemisviisis tuleks kasutada vähemalt nelja harjutust. Toiminguid tehakse kordamööda omal äranägemisel. Valitud kompleksi korratakse lühikeste pausidega kolm korda. Liigutuste arv konkreetses harjutuses on vahemikus 25 kuni 30.

Koormusi kõhule ja külgedele tohib teha ainult jõuliste ja aeglaste kehaliigutustega. Lihaste kogunemine nendes piirkondades põhjustab helitugevuse visuaalset suurenemist.

Võimas kompleks kõhu, talje ja puusade jaoks

Neile, kes on otsustanud figuuriga tõsiselt tegeleda, pakume koduseid treeninguvõimalusi. Klassid on ajakirjandusele kasulikud, kõrvaldavad rasva külgedelt, jalgadelt, reidelt. Sobiv lahendus on igasuguste koormakodude komplekside vaheldumine või kombinatsioon.

Hommikune spetsiaalne treening, et vähendada rasva kõhul ja külgedel

Harjutuste tegemine kodus kohe pärast magamist on tõhusam kui päeval või õhtul. Mitte ühtegi päeva ei tohiks vahele jätta!

Harjutus rasva eemaldamiseks

Põhitõstukid, foto

• Lamage tasasel pinnal, painutage jalad (laiali õlgade laiuseni).
• Käed pea taga.
• Pea otse, vaadates lakke.
• Sissehingamisel tõuse põrandast üles, väljahingamise ajal alanda alusasendisse.

Märge.Ärge kasutage tõstmiseks käsi. Ka jäsemed ei tohiks toetada kaela. Koormus langeb ainult peale lihasmassi vajutage! Piisav kompleks on kolm lähenemist kümnest kuni kahekümnest liftist.

• Lamades selili, käed tuharate all.
• Tõstke oma sirutatud jalad aeglaselt lakke (alustuseks võite kergelt painutada).
• Üheksakümne kraadini jõudmise ajal viibige selles asendis paar sekundit.

Märge. Tehke igal hommikul kolm komplekti kümnest kuni viieteistkümnest tõstest. Liigutused peaksid vastama hingamisrütmile - sissehingamisel jalad tõusevad, väljahingamisel langevad.

• Olukord põrandal, käed tuharate all.
• Vajutage seljaga kindlalt vastu põrandat.
• Pinguta kõhulihaseid.
• Tõstke sirged jalad 20 sentimeetrit üles.
• Kinnitage uus asukoht lähtepunktiks.
• Tõstke vasak jalg üles, moodustades põrandaga 45-kraadise nurga.
• Langetage parem jalg samal ajal nii, et see oleks põrandapinnast veidi kõrgemal.
• Korrake sama jalgade vahetamisega.

Sooritage kolmes kümne liigutuse komplektis "kääridega" (lühikeste pausidega).

• Lamades põrandal, painutage oma jalgu, nagu esimeses harjutuses.
• Pange käed pea taha.
• Tõmmake kordamööda paremat ja vasakut küünarnukki vastaspõlve poole.

Esitage kuni nelikümmend korda kolmes komplektis väikese puhkusega.

• Seisund. Jalad õlgade laiuselt.
• Painuta oma põlvi.
• Pingutame ja pingutame kõhu lihaseid.
• Sirutage oma õlad, käed pea taga.
• Selles asendis teeme pöördeid külgedele.
• Lähteasendis on vajalik paus. Teeme järgmise pöörde.
• Liigutuste tegemisel pingutage ja tõmmake kõht sisse.
• Keskenduge kaldus lihaste tööle. Tehke esimesed liigutused aeglases tempos. Seejärel saab pöördeid kiirendada intensiivsesse rütmi.

• Laskuge põlvili, toetage peopesad kindlalt põranda pinnale.
• Nägu on suunatud põrandale.
• Kõhu tõmmatakse sisse, kõhulihased pingulduvad.
• Seejärel laske keha aeglaselt alla, painutades käed küünarnukkidele.

Selles asendis peate vastu pidama pool minutit.

Poseerimise eesmärk on pingutada kõhulihaseid.

Seejärel sirutage jalad sirgeks, sooritage küünarnukkidega traditsiooniline plank. Asendi viivitus - kümme sekundit. Pärast - põlvili, keha venitamine lihaste venitamiseks. Esitage kolm kuni viis korda.

• Tund algab klassikalise küünarnukilauaga.
• Keha tuleks sirgjooneliselt välja sirutada.
• Veenduge, et vaagen ei vajuks ja küünarnukid oleksid õlaliigeste all.
• Proovige vaagen üles lükata. Ideaalis peaksite saama slaidi, saak üles.
• Võtke lähtepositsioon. Harjutus alaselja fikseerimisega viiakse läbi kuni kakskümmend korda

Vaakumi loomine kõhuõõnes

See viiakse läbi vabas kehaasendis.

Hingake nina kaudu sügavalt sisse, proovige seda täielikult välja hingata. On oluline, et kopsudesse ei jääks õhku. Hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja kinnitage see asend nii kaua kui võimalik. Üks seanss - viis kuni kümme korda.

Märge.Ülaltoodud harjutusi peetakse originaalseteks. Treeninguid saab parandada oma äranägemise järgi. Harjutusi saate kasutada kõikjal - kodus, jõusaalis, tänaval.

Ainus tingimus on see, et koormusi saab aja jooksul suurendada, kuid mitte vähendada.

Tõhus kodune spetsiaalsete harjutuste kompleks kõhu, jalgade ja külgede salendamiseks

Saate tuvastada palju üksikuid ja sotsiaalsetel põhjustel, mille jaoks naine sageli sporti teha ei saa.

Kirjeldame mitmeid lihtsaid, kuid mitte vähem tõhusat koolitust... Edu eeltingimus - tunde tehakse pikka aega, siis saab kõik korda.

Üks treening on mõeldud viieteistkümne kuni kahekümne valitud liigutuse kolmeks korduseks.

Kodused lihtsad harjutused põrandal

• Jalutage ühe minuti jooksul paigas, tõstke põlved kõrgele. Tehke neli sammu ühel sissehingamisel ja sama palju samme väljahingamisel.
• Selles asendis, kus lamate küünarnukkidel näoga allapoole, toetate varbad põrandale, tõmmake kõhtu, hoidke hinge kinni, sooritage 20 korda.
• lamage seljal tasasel pinnal, painutage jalad, käed mööda keha;
• tõstke vaagen põrandast üles, laske see alla;
• põrandal lamades tõstke jalad pinnale 90 kraadi;
• hoidke oma jalgu paar sekundit üleval; tõuse põrandalt, siruta selg, käed vööl;
• pingutama ja imema kõhtu;
• soorita liigutusi jalad ettepoole.

Järgmised igapäevaselt tehtavad toimingud aitavad kiiresti kaalust alla võtta:

• jalgade järsk õõtsumine ülespoole, sooritage seistes;
• kükitab intensiivses tempos.

Kükitage sügava hingega ja tõuske väljahingamisel.

Hula Hup - lihtsaim simulaator eest sale keha... Rõnga abil saate kiiresti kaalust alla võtta ja saavutada vöökoha visuaalse vähenemise.

Hulahoop säilitab kõhulihaste toonuse. Lihased on tugevdatud tuharatel, seljal, reitel ja vasikatel. Tooniline keha ilma tselluliidimärkideta näeb välja teistsugune kui lõtv ja lõtv.

Tulemuseks on suurenenud rasvapõletus ja verevool. Kiirendus ainevahetusprotsesse kalorikulu suurendamine. Salenemist.

Kuidas hula hoopi õigesti kasutada?

Kolm kõige tõhusamat käiku

Teadlased on läbi viinud mitmeid uuringuid ja leidnud, et kolme rõngaharjutust võib pidada parimaks. Neid tehakse nii eraldi kui ka ühe treeningu ajal, vältides seeläbi monotoonsust.

Selle protsessi mehhanismi mõistes on teil lihtsam koostada kaalulangusprogramm ja vähendada probleemsete piirkondade mahtu. “Rasv koguneb toidus liigse kalorikoguse tõttu. See on lisaenergia, mida keha varub, - selgitab Victoria Kasilova, isiklik treener ja isikliku fitnesslabori asutaja Kapsel. - Võite joonistada järgmise analoogia: kujutage ette, et võtsite raha, ostsite kuldvardad ja panite need seifi, lukustasite need võtmega. Kujutage nüüd ette, et olete otsustanud selle raha tagasi saada. Peate kõigepealt leidma seifi võtme, avama selle, võtma need latid välja, minema raha vastu vahetama. Sama on ka lipolüüsiga: rasvapõletusprotsessi alustamiseks peate aktiveerima palju tegureid: teatud hormonaalse tausta, kalorite puudujäägi. On vaja tekitada selline energiavajadus, et keha ise soovib need varud kulutada. "

Eemaldage küljed ja kõht: kust alustada?

Mõistes asjaolu, et inimkeha ei saa lokaalselt, st ainult teatud piirkonnas, kaalust alla võtta. "Sa kirjutad ülekaaluline ja kaalust alla võtta vastavalt oma põhiseadusele ja geneetikale, ”ütleb Ekaterina Demidova, suuna meistrikoolitaja grupiprogrammid föderaalne võrk spordiklubid X-Fit.

Kurikuulsatest "külgedest" ja kõht muutus lamedamaks vabanemiseks peate üldiselt kaalust alla võtma - toitumise ja treeningu ümberkorraldamiseks.

Siiski peate neid targalt valima. "On müüt, et seal, kus treenime lihaseid, põletame rasva," ütleb Victoria Kasilova. - See ei ole tõsi. Kuna rasvapõletusprotsess toimub kogu kehas, mitte kohapeal. Aga me saame probleemiga tegeleda. Mis osas? Vormige seal lihaseid, arendage jõudu või liikuvust. Täpsemalt, me ei saa mingis kohas rasva põletada, sest see lahkub viisil, mis on arvutatud teie keha omaduste järgi. Keegi kaotab hõlpsalt ja kiiresti mahu jalgade piirkonnas, keegi - kõhupiirkonnas ja keegi vähendab kõigepealt rinda, ülaselga ja alles siis kõike muud. Keha loobub kõigepealt rasvadest nendest kohtadest, kus ta peab oma ladustamist vähem prioriteediks. Ja tema jaoks kõige olulisematest kohtadest (naistel on see enamasti ainult kõht, küljed ja puusad) annab ta "varusid" palju hullemini ära. "

Seetõttu sisaldab tasakaalustatud kaalulangusprogramm ja jõuharjutused ja kardiotreening ning õige toitumine.

Kaotada kõht rasva: suured vead

Treenerite kõige levinumad vead on järgmised:

1 . Koolitusel termokorsettide või kilepakendi kasutamine. "On levinud müüt, et kus me higistame, seal me kaotame kaalu," ütleb Victoria Kasilova. "Aga see pole nii. Rasv ei kao higiga. Kui kõik oleks nii lihtne, võiksite lihtsalt saunas kaalust alla võtta. Tegelikult pääseb sellest välja ainult vedelik. Ja mõnikord hea, vajalik. Olles "diaphoretic" seadmetest end ära kandnud, kuivatate keha ja suurendate südame süsteemi koormust. "

Ja ka - riskite siseorganite kahjustamisega. “Näiteks korsett treeningu ajal suurendab survet siseorganid, halvendab vereringet ega lase sügavatel lihastel töötada, ”hoiatab Ekaterina Demidova.

2. Funktsionaalsetest harjutustest keeldumine. Mõte kõhul kiiresti kaalust alla võtta on mõne jaoks nii paeluv, et nad ignoreerivad igasuguseid harjutusi, jättes oma treeningkavasse ainult pressid ajakirjandusele. Ja asjata! „Esiteks ei ole treenimata lahtisel kehal ülespumbatud kõhulihaseid,” ütleb Victoria Kasilova. "Kui inimene hakkab treenima, on tal esmalt märgatav reljeef käte, jalgade, selja osas ja alles siis kõhulihaste kuubikud."

Ja seda kõike on võimalik saavutada ainult siis, kui teil on jõudu ja funktsionaalne treening, see tähendab, et jälle peate töötama kõigi keha lihastega.

Teiseks ei ole kõhuharjutused ise nii energiamahukad kui paljud põhilised liigutused nagu kükid, tõstejõud, surumised. „Suurema kalorite tarbimise loomiseks (peamine tingimus kõhu, külgede ja kogu keha kaalu langetamiseks) peate töötama suurte lihastega. See sarnaneb automootori tööpõhimõttega: "väike auto" kulutab natuke bensiini, maastur - mitu korda rohkem. Nii et maastur on jalgade lihased ja "jooksurada" on ajakirjanduse lihased. "

Lisaks võib ainult kõhupiirkonna ületöötamine ohustada selga. „Kui te ei tea, kuidas kehaga töötada, ja laadite ajakirjandust fanaatiliselt, saate suurema tõenäosusega alaseljavigastuse, songa või väljaulatuva osa. ilus kõht... Sest need liigutused mõjuvad selgroole suruvalt, ”lisab Victoria.

3. Kasutute või sobimatute harjutuste sooritamine. Esimesed hõlmavad raskustega külgkõverusi. "Nii ei ole tõhus pooltega võidelda. Samuti ei tee sa vöökohta õhemaks. Tugevdage mõnda lihasrühma, kuid te ei saavuta oodatud efekti. Painutage hantlitega, kui see teile haiget ei tee, kui alaseljas pole ebamugavustunnet, kui see aitab teil platseebot meenutada. Kuid sellest harjutusest pole palju kasu. Selle asemel on parem teha pikali keeramist lamades, see on alaseljale turvalisem, ”meenutab Victoria Kasilova.

Eksperdid ei soovita esineda ja ka rasked harjutused saadaval ainult kõrgelt koolitatud inimestele: sportlastele, spordimudelitele. “Võtame näiteks rippudes jalgade üles tõmbamise. Arvatakse, et see on ajakirjanduse harjutus, - ütleb Victoria Kasilova. - Aga tegelikult, kui hakkate seda biomehaanika seisukohast lahti võtma, on selle põhitegevus puusade painutamine. Peamine liigest painutav lihas on reieluu reieluu, nelipealihas. Seega, kui teie jalalihased on halvasti arenenud, väsivad nad esimesena, ajakirjandus lihtsalt ei lülitu sisse. Kui see juhtub tõelisel rippumisel ja mitte toetusel, peaksite seda tegema tugevad käed ja selja lihaseid, et teie keha toetada. Lisaks peab keha olema piisavalt õhuke, et käed oma kaalu toetaksid. "

Kes peaks tegema harjutusi kõhule ja külgedele

Eksperdid soovitavad ainult mõnel juhul keskenduda ajakirjanduse lihaste treenimisele. “Seda tsooni on vaja eraldi pumpada algajatele, neile, kellel puudub igasugune ettevalmistus - pärast taastusravi, pärast sünnitust. Siin tuleb kasuks lihtne põrandal lebav keeramisviis, plank ja muud sarnased harjutused stabiilsetel tugeel, - ütleb Victoria Kasilova. - See on vajalik rinnaku ja vaagna ühendamiseks üheks tervikuks. Ühendus nende tsoonide vahel on pehme. Selleks, et see oleks raske ja saaksite teha tavalisi harjutusi, saaksite hakkama majapidamistöödega ilma seljavigastusteta ning vaja on lihtsaid harjutusi kõhulihastele. "

Sama kehtib ka esinevate sportlaste kohta. "Samuti tasub ajakirjanduse treeningutesse kaasata need, kes valmistuvad võistlusteks - näiteks fitness -bikinistid," lisab Victoria Kasilova.

Kui olete pikka aega treeninud ega kavatse fitnessbikiinide võistlustel osaleda, pole mõtet ajakirjandust täiendavalt pumpada. “Kui inimene on juba mõnda aega harjutanud, arendanud koordinatsiooni, jäetakse kõhuharjutused programmist vähem prioriteediks. Kuna kõhulihased suurtes harjutustes töötavad nagu stabilisaator, toetab see teie keha, kui teete kaalutud kükke, jõutõmmet, pingipressi, surutõsteid, tõukeid. "

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Selle ala jaoks on üsna palju harjutusi, kuid mitte kõik neist ei suuda teile soovitud efekti anda. Lisaks ei ole kõik liigutused kodus treenimiseks saadaval. “Soovitaksin kodus teha harjutusi, mis on tehniliselt lihtsad. Soovitav on koostada mitmesuguste liikumiste programm: press koosneb paljudest väikestest kiududest, mis asuvad erineva nurga all. Kombineerides erinevaid harjutusi, saate neid kõiki kasutada, ”lisab Victoria Kasilova.

Palusime ekspertidel koostada nimekiri kõige tõhusamatest, lihtsamatest ja lihtsamatest ab -harjutustest. Siin nad on:

* Plank."See universaalne harjutus kus aktiivselt töötada sügavad lihased, kaasa arvatud põikilihas kõht ja kaldus. Saate teha erinevaid sorte plangud - klassikalised, külgsuunalised või dünaamilised, kõige tähtsam on need oskuslikult ja korrektselt täita. Minutiliste plankude asemel on tõhusam sooritada mitu lühikest laudu paarisekundilise vaheajaga, nn „murdosa“, “ütleb Ekaterina Demidova.

*Mittetäielikud krõbinad."Keerutamist tehes tõuse ainult abaluude alumise servani, nii aktiveerid kõhulihased ja kaldus lihased," kommenteerib Ekaterina.

* "Ruut"."Nahkhiir õige teostus saate süvalihaseid eraldi treenida, ”meenutab Ekaterina Demidova.

Harjutused, mis pole otseselt selle tsooni jaoks ette nähtud, aitavad ka kõhtu ja külgi tõhusalt välja töötada. See on peaaegu kogu jõupõhi - kükid, survetõsted jne. "Tuleb mõista, et kõhulihaste harjutused ei tööta alati mitte ainult kõhulihastest, vaid ka kogu südamik - lihased, mis asuvad keha, ühendage rinnaku ja vaagna. ", - lõpetab Victoria Kasilova.

Palusime Victorial näidata meile harjutuste komplekti, mis kõiki neid tegureid arvesse võttis.

Kuidas õpetust üles ehitada

* Alustage treeningut lihtsate vahenditega ühine võimlemine või 10 -minutiline kardiotreening. See aitab lihaseid ja liigeseid stressiks ette valmistada.

* Tehke kõik harjutused järjest.

* Jälgi oma hingamist: põhilisi pingutusi tuleks teha väljahingamisel.

* Osalege selles programmis 4-6 korda nädalas.

* Suurendage koormust järk -järgult. "Keha kohanemine (ja seega ka välimuse muutumine) toimub ainult siis, kui tekitame stressi, ülekoormust," ütleb Victoria Kasilova. "Seetõttu on soovitav tunde iga nädal järk -järgult keerulisemaks muuta: kasutage raskusi, suurendage korduste arvu."

* Täiendage oma treeninguid kardiotreeningutega. Kui teie ajakava ei sisalda regulaarset jõutreening, lisage kindlasti meie kompleksi kardiotreening - piisab 40-50 minutist ujumisest, jalgrattasõidust, jooksmisest kaks või kolm korda nädalas. "Kardio kulutab just neid kaloreid, mille abil saame mõnest rasvast lahti, kuid ajakirjandusele mõeldud harjutused aitavad lihaseid tugevamaks muuta," võtab Victoria Kasilova kokku.

Kompleksi lõpuleviimiseks vajate vaipa ja fitballi.

Sirged keerdumised

Lamage selili, põlved on veidi painutatud. Vajutage alaselg põrandale. Kõhulihastega töötades tõstke väljahingamisel õlaribad põrandast välja ja keerake keha paremale. Sirutage käed enda ette. Ärge pingutage oma kaela ja õlgu. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. Käivita 15-20 kordust igas suunas.

Vastupidised krõbinad

Lamage selili, pange käed pea tagaosas asuvasse lukku. Lõdvestage oma kael ja õlad. Vajutage alaselg põrandale. Tõmmake jalad üles, ristades pahkluud. Väljahingamisel, kõhulihaseid töödeldes, tõstke samaaegselt õlaribad ja vaagen üle vaiba. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. Käivita 15-20 kordust harjutused.

Külgriba dünaamikas

Istuge sirgete jalgadega vaibale. Kallutage veidi tagasi. Painutage küünarnukid, võtke need veidi tagasi ja toetuge küünarvarre. Painutage jalad sisse puusaliiges ja tõmmake need üles. Vajutage ristluu põrandale. Töötades pressi, südamiku ja reite lihastega, liigutage varbad ja sirged jalad sujuvalt vasakule, pöörduge tagasi keskele ja laske need paremale. See on üks kordus. Käivita 10-20 selline.

Kehatõstmised fitballil

Uurige hoolikalt mõnda reeglit ja kui olete valmis neid järgima, saate oma treeninguid ohutult planeerida.

2. Treeningute arv nädalas - 2-4 korda alates 30 minutist.

3. Jälgi oma hingamist. Treening peaks olema nii pingeline, et hingamine kiireneb ja pulss tõuseb - see on rasvapõletuse eeltingimus.

4. Enne treeningu alustamist kaaluge ennast ja mõõtke oma kehakaalu 2-3 korda nädalas.

5. Ära sunni sündmusi jõuga nii, et kaal väheneb ühtlaselt ja saadud tulemusel on aega jalust võtta. Pidage meeles - mitte fanatism, vaid regulaarsus!

6. Et oma rühti mitte rikkuda, vaheldumisi harjutusi kõhule, kätele, jalgadele, külgedele jne.

Kõhu salenemise harjutused

1. Painutage põlvi, suruge jalad põrandale. Tõstke oma käed pea taha ja tõstke keha aeglaselt üles. Jälgige oma küünarnukke - need tuleks suunata küljele, alaselg surutakse põrandale. Tehke 20-40 tõste, alustades väikestest. Proovige iga kord treeningu mahtu suurendada.

2. Naaseme algasendisse. Tõmmake õlgadele painutatud põlved, alaselg jääb põrandale surutud. Me tõmbame üles vähemalt 20 korda.

3. Keerutamine. Lähteasend on sama, kuid vasak jalg toetub painutatud paremale põlvele. Kehaga jõuame vasaku põlveni, samal ajal kui puusad jäävad oma kohale. Esitage 20 korda.

4. Pöörduge tagasi algasendisse ja "keerake" painutatud jaladõlgadele - 20 korda.

5. Vaheta jalgu - nüüd pannakse parem vasakule ja vasak küünarnukk läheb paremale põlvele (samuti 20 korda).

6. Lähteasend viimasest harjutusest. Püüame ühendada õlad ja painutatud jalad võimalikult lähedale, tõmmates neid üles (20 korda).

7. Käed pea taga, tõsta jalad üles. Langetame ja tõstame jalad üles, kuni sõrmed puudutavad põrandat.

8. Sel juhul tõsta oma õlad - ka 20 korda.

9. Hoidke jalad 45 -kraadise nurga all, tõstke õlad üles. Mõne sekundi pärast langetame õlad, painutades samal ajal jalgu. (6-7 korda)

10. Painutage põlvi, jätke käed pea taha. Ümmargused kehaliigutused viiakse läbi õlgade põrandalt tõstmisega. Tehke kolm higi kolm korda igas suunas.

11. Siruta jalad põrandal lamades. Siruta käed pea kohale. Tõstke keha istumisasendisse. Sirutage käed sokkide külge. Tagasi algasendisse. 10 lifti.

12. Siruta jalad sirgu ja siruta käed pea taha. Tõstke keha "istuvasse" asendisse, sirutage varbad, pöörduge tagasi algasendisse. 10 korda.

13. Tõstke sirged jalad lihtsalt üles, hoides käed pea taga. „Puudutage oma kontsadega põrandat 0 korda ja tõstke need üles.

Lamage mõni minut põrandal, lõdvestuge, ärge tõuske järsult. Soovitav on juua vett mitte varem kui 10-15 minuti pärast, esialgu saate ainult suud loputada.

Salenemise harjutused

- ühel jalal, vaheldumisi iga 10 hüppe järel, vaheldumisi jne;

- kahel korral ja hüppel.

Jooksmine aitab lihaseid tugevdada, annab jalgadele sportliku ja harmoonilise välimuse. Igapäevane sörkjooks treenib vastupidavust ja aitab põletada rasva teistes piirkondades. Simulaatoritel treenimine on peaaegu sama, mis spordiväljakul, kuid tervislikum on samal ajal hingata värske õhk... Minge julgelt parki või staadionile.

Salendavad harjutused jalgadele

Harjutused reie siseküljele

2. Seistes sirgelt, kinnita käed vöökohale, aja jalad laiemaks, kükita aeglaselt nii mitu korda, kui see sulle raske pole. Veenduge, et see ei tee haiget. 10-15 korda.

3. Samas asendis asetage jalad paralleelselt, kükitage sügavalt, rullige paremale jalale ja sirutage põlves välja vasak jalg... 15 korda mõlema jalaga kordamööda.

4. Istudes põrandal, toetuge kätele tagasi, jalad ettepoole sirutatud. Tõstame mõlemad jalad kohe 10 cm kõrgusele.Harjutus on sirutada ja tuua jalad nii mitu korda kui võimalik.

5. Lamades vasakul küljel, toetuge paremale käele. Õige jääb ette. Asetage parem jalg põrandale vasaku põlve ette ning tõstke ja langetage vasak jalg (ärge puudutage põrandat).

6. Tõstetud jalgade (90 kraadi juures) ristuvad x-kujulised liigutused põrandal lamades, toetades küünarnukid.

7. Harjutused istumisasendis tooli äärel. Pigistage õhuke raamat põlvede vahele ja pingutage reie lihaseid, pigistades seda 30 sekundit ja lõdvestage reied. Esitage 15 korda.

Salendavad harjutused reitele

Puusade liigne maht teeb muret peamiselt naistele. Kuna puusad võtavad keha nähtava osa, võib ebaproportsionaalne vaade rikkuda üldise kogemuse ja tekitada palju probleeme. Lihtsad harjutused jõusaalis pole seda vaja teha, saate seda hõlpsalt kodus teha.

Kükid seina lähedal

Seisa vastu seina ja suru selle vastu kogu seina pinnaga. Jälgige oma rühti. Paneme jalad õlgade laiusele, hingame aeglaselt sisse ja libistame mööda seina, kuni põlved on 90 kraadini painutatud. Hoidke asendit ja naaske mõne sekundi pärast aeglaselt algasendisse. 2 komplekti 10 kordust.

Harjutused küljele salendamiseks

Liigne rasv külgedel muudab meie vöökoha ideaalist kaugel.

1. Kõige rohkem Parim viis külgede kehakaalu langetamiseks - tõstke ja langetage keha lamades. See on kõige populaarsem viis, mida nimetatakse "pump the press". Kui sellele veel lisada õige hingamine(torso tõstmine sissehingamiseks, tagasi - väljahingamine), siis on efekt veelgi suurem. Saate tõsta nii oma õlad kui ka kogu torso.

2. Teine meetod puudutab kõhulihaste pumpamist. Nende tugevdamiseks istume põrandal, toome käed selja taha ja toetame peopesad põrandale. Tõstke jalad 45 -kraadise nurga alla, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

3. Kalded raskustega. Jalad õlgade laiuselt, hantlite käes - painutage aeglaselt küljele. See venitab külgmisi lihaseid.

4. Populaarne abinõu - massaaži rõngas... Hulahoopi tuleb keerata 20 minutit päevas. Kui olete sellega harjunud, kaaluge seda erinevate täiteainetega.

5. Tohutu elastne pall - fitball - võib olla väga kasulik. Istuge pallile ja veeretage seda vasakule ja paremale, hoides keha liikumatuna. Langetage õlad, mõne aja pärast tunnete kaldus lihaste pinget. Lamades pallil, tõstke ja langetage parem jalg, tehke 10 korda. Siis vahetame jala.

Salenemise harjutused

Kui käte lihased on lõtvunud ja toonid puuduvad, tundub see väga kole. Harjutusi tuleks teha kolm korda nädalas, jälgides samas, et liigne stress ei koormaks selgroogu. Pingutage kõhulihaseid, painutades jalgu kergelt, et vältida põlvede all olevate sidemete venitamist. Treeningu alguses tuleks käed ette valmistada väikese soojendusega, et lihased muutuksid koormusele paindlikumaks.

- Jalad õlgade laiuselt või laiemalt, käed küljele. Tehke ringikujulisi liigutusi kätega edasi -tagasi, 8 korda.

Hantliharjutused

Hantlid on üks tõhusamaid käte salenemise vahendeid. Hantlite kaalu tuleb veidi suurendada, kuid ohutu piir- mitte rohkem kui 4 kg.

2. Pange oma käed hantlitega pea taha, tõstke need üles, laske alla (30 korda).

3. Lamamisharjutuste jaoks võtame hantlid kaaluga mitte üle 2 kg. Heitke pikali, sirutage käed hantlitega külgedele, ühendage rindkere tasemel, pöörduge tagasi algasendisse. 30 korda. Nüüd sirutage käed külgedele ja pöörduge tagasi. (30 korda). Järgmine etapp on käed ettepoole, seejärel algasendisse.

6. Seisa jalad õlgade laiuselt. Parem käsi tõmmake hantlid üles, asetades nii, et küünarnukk jääb kõrva lähedale. Keerame harja endast eemale, käsi hakkab aeglaselt kukla taha ja läheb alla. Hantel peaks olema vasaku õla tasemel. Toetame küünarnukki ja sirutame õrnalt käe. Tehke harjutust 20 korda, seejärel vahetage käsi.

7. Suruge käed hantlitega rinnale. Samal ajal sirutage käsi ja jalgu ettepoole, vaheldumisi nende väljaminekute vahel. Korda iga käe puhul 10 korda.

Harjutused tuharate salendamiseks

Naise keha ja struktuur on mehe omast väga erinevad, seetõttu tuleb treeningud planeerida teatud viisil. Üldiselt moodustamine naistüüp torso tekib naissoost hormooni östrogeeni mõjul. Pirni kuju eeldab rasva ladestumist reitele ja tuharatele keharasv on lihtsalt vajalikud organismi paljunemises osalemiseks. Nende kuju on üsna raske parandada. Kui teete regulaarselt 1 tund 3-4 treeningut nädalas, pinguldavad lihased kuu aja pärast.

1. Põrandal istudes siruta jalad ette, hoia selg sirge. Lihaste abil hakake 2-4 minutit edasi-tagasi liikuma.

2. Toetage põlved põrandale, sirutage käed põrandaga paralleelselt. Langetage tuharad põrandale, jalgadest paremale ja vasakule, vaheldumisi. 20 korda vasakule ja sama palju paremale.

3. Joonista puusadega 3-4 minuti jooksul kaheksa joonist, seistes.

4. Pane oma käed alla, seistes otse. Tõstke põlv üles, kinnitage see 5-7 sekundiks, naaske põhiasendisse. Ka vasaku jalaga (12-15 korda).

5. Samas lähteasendis kükitame, sirutades käed ette (20 korda).

6. Põlvedel, rõhuasetusega kätel, teeme veel ühe tõhusa harjutuse. Põlves painutatud jalg surutakse rinnale, seejärel sirgendatakse tagasi. Samal ajal jaotub kehakaal ühtlaselt. Tehke seda harjutust rütmiliselt iga jala jaoks 10-12 korda.

Portaali peatoimetaja: Ekaterina Danilova

Harjutused kõhule, tuharatele ja reitele

Miljonid kaasaegsed naised näevad kõvasti vaeva, et viia oma figuurid ideaalile lähemale. Põhiprobleemideks peavad nad kõhtu, reite ja tuharaid. Ja on väga kurb, kui keerulised dieedid, toidulisandid ja isegi spordiharjutused ei too soovitud tulemus jättes kõik valdkonnad endiselt problemaatiliseks. Olukorrast on ainult üks väljapääs - spetsiaalsed harjutused kõhu, tuharate ja reite jaoks, mis aitab neid piirkondi korrigeerida.

Kui oled järjekindel ja järjekindel, hakka õigesti sööma ja soorita harjutuste komplekti puusadele, kõhule ja tuharatele, siis õnnestub sul see võitlus kindlasti võita. Peamine on mitte alla anda ja treenida regulaarselt ja usinalt.

Kuidas valida puusade, kõhu ja tuharate harjutuste komplekti

Paljud tüdrukud, valides endale parima välimuse kehaline aktiivsus põhinevad nende enda eelistustel. See pole halb, sest trenn peaks olema nauditav. Kuid peate meeles pidama, et harjutusi puusadele ja tuharatele, aga ka kõhule on raske iseseisvalt välja mõelda ja parem on usaldada treenerite ja kogenud sportlaste arvamust.

Valik õige harjutus kõhu ja puusade, aga ka tuharate puhul peaksid põhinema figuuri individuaalsetel omadustel, mida tuleb kohandada. Need, kellel pole märgatavat rasvumist, peaksid valima vormivad või kerged aeroobikatüübid, samuti võimlemise, sörkjooksu või vees võimlemise. Kui on märgatav ülekaalulisus, siis on parem valida harjutused treeneri juhendamisel, kes oskab soovitada tõhusaid ja kahjutuid koormusi.

Mida tuleb harjutuse tõhususe suurendamiseks osta?

Esitage kõige rohkem lihtsad kompleksid harjutused puusadele, kõhule ja tuharatele on võimalikud ilma igasuguse varustuseta, kuid selle olemasolu suurendab oluliselt harjutuste tõhusust. Alustuseks on kasulik osta spetsiaalne vaip, et saaksite põrandal harjutusi teha.

Keerukamad seadmed võivad mõne harjutuse jaoks vajada kitsast pinki, kus on piisavalt polsterdust. On hädavajalik osta spetsiaalne spordirõivas ja -jalatsid, see muudab harjutused mugavamaks ja tõhusamaks ning aitab ka vigastusi vältida.

Kuid kui teil pole võimalust või soovi selliste asjade jaoks raha kulutada, on harjutusi, mida saab sooritada ilma igasuguse varustuseta kodus, põrandal, toolil või diivanil. Peamine on soov ja töökus.

Harjutused kõhule ja puusadele

Kui alles alustate kõhu ja puusade harjutustega, pidage meeles, et peamine reegel on regulaarsus ja järjepidevus. Samuti on soovitatav aja jooksul koormust suurendada. Kindlasti alustage igat tundi soojendusega ja lõpetage lõõgastusega.

Kõige rohkem on kõht ja reied probleemne piirkond enamik naisi. Siia koguneb tavaliselt liigne rasv ja sellega tuleb võidelda terve elu. Ilusa kehakuju saamiseks peate harjutusi regulaarselt tegema ja võimaluse korral vahelduma.

Krõbin on kõhule väga kasulik. Selleks lamage põrandal selili ja suruge alaselg põrandale. Jalad peavad olema põlvedes painutatud ja käed pea taga. Pärast seda hakkame sissehingamisel põrandalt maha rebima pea ja abaluud, tõstes lõua üles. Väljahingamisel peate naasma algasendisse.

Pärast esimest harjutust saate teha vastupidise keerdumise. Sarnasest lähteasendist on vaja pea ja abaluud põrandalt maha rebida, samal ajal vaagnat tõstes. Samuti palk torso ja jalgade tõstmiseks. Suurema efekti saavutamiseks on parem neid harjutusi teha ükshaaval. Lisaks jalgade tõstmisele väga kasulik harjutus kõhu ja reite jaoks on klassikalised "käärid" jalad.

Harjutused puusadele ja tuharatele

Väga sageli õhukese kehaehitusega tüdrukud ja õhuke vöökoht, aga ei ole rahul oma reite ja tuharate väljanägemisega. Isegi sihvakad daamid selles piirkonnas võivad tekitada ebameeldiva tselluliidi, mis rikub kogu figuuri hea mulje.

Suurepärane harjutus reitele ja tuharatele, mis võimaldab tselluliidi igaveseks unustada, on kükid. Seda tüüpi kükitamiseks peate panema jalad õlgadest laiemaks ja varbad välja pöörama. Pärast seda võite hakata aeglaselt kükitama. Alumises asendis saate veidi pikutada ja seejärel sama aeglaselt üles tõusta.

Olemas suurepärane harjutus reitele ja tuharatele, mis aitab oluliselt vähendada nende mahtu. Selle lõpuleviimiseks peate seisma vasakul põlvel ja toetuma sirgetele kätele. Pärast seda tuleb parem jalg viia paremale ja tagasi, seejärel sirgendada ja puudutada põrandat pikliku varbaga. Samamoodi jalga tõstes saate seda teha ringliikumine vasakule ja üles, seejärel paremale ja alla. Iga jalaga on vaja korrata vähemalt 10 korda.

Suurepärase harjutuse puusadele ja tuharatele saab teha toolil istudes. Selleks peate istuma toolil, asetama jalad lühikese vahemaa taha ja hoidma põlvede vahel mis tahes esemeid, näiteks diivanipatja, raamatut või mänguasja. Istuge kindlasti otse ja hoidke istet kätega. Reie lihaste abil on vaja ese kokku pigistada ja jääda sellesse asendisse minutiks, seejärel lõdvestuda ja harjutust uuesti teha.

Sellised harjutused kõhule, tuharatele ja reitele aitavad muuta figuuri saledaks ega nõua samal ajal märkimisväärset aja- ja vaevainvesteeringut. Neid saab teha kodus ja juba mõne nädala pärast võite saada tõeliseks kaunitariks.

Saidilt pärit materjalide kasutamisel on aktiivne viide kohustuslik. 18+

Ülekaal on väga levinud probleem, eriti nende inimeste puhul, kes liiguvad üle keskmise vanuse. Liikuvus väheneb, emotsioonid vaibuvad, pole enam soovi kergemeelselt seiklust otsima tormata ja see kõik aeglustab ainevahetust. Ja need on külgede rasvane kasv, tuharate lõtvus ja muidugi kõhu kasv. Tundub, et portsjonid jäävad samaks, kuid kilogrammid hiilivad üles ja mahud suurenevad iga päevaga.

Sageli hakkavad noored ärkama, kui kõht hakkab kükitamist segama, ja ronivad aeglaselt trepist üles nagu kilpkonnad. Mis on üsna arusaadav ja arusaadav: ülekaaluga on raske olla jõuline ja dünaamiline.

Kuid kaalume parimat stsenaariumi, kui järelejõudmise tööd on palju vähem. Alustage enda eest hoolitsemist juba esimeste ülekaalu märkide korral: püksid ei lähe vöökohal peaaegu kokku, ilmub tselluliit ja nägu on ümar. Sellistel juhtudel peate viivitamatult kasutama koolitust, et ühtlustada ainevahetust ja söödud toitu. Ja kui te kohe ei naase nii kiiresti algse versiooni juurde, mis teile varem meeldis, siis te kindlasti ei parane ja see on juba midagi! Mõista, et keegi ei saa teie eest probleemi lahendada.

Kui otsustate oma keha treenida, et saavutada kõhu ja tuharate kehakaalu langus, siis ärge unustage järgida elementaarseid reegleid, mis suurendavad nende tõhusust, ja te ei pea muretsema kasutatud energia ebaefektiivsuse pärast.

• Pöörake tähelepanu oma toitumisele. Proovige kaloreid lugeda, kui te ei saa silma järgi öelda, kui palju peate sööma, et sport saaks kõik neutraliseerida. Nõus, et trenni tegemine ja samal ajal kõrge kalorsusega või rämpstoidu söömine pole vähemalt loogiline. Programme on igasuguseid - kalorite loendurid, kohe pühendate sellele aega ja siis läheb kõik automaatselt edasi, saate kohe teada, kui palju neid teie portsjonis on.
• Iga treening peaks kestma vähemalt pool tundi ja neid tuleb korrata umbes 4-5 korda nädalas;
• Treeningu ajal jälgige hoolikalt, kuidas teie hingamine muutub. On väga hea, kui see muutub kiiremaks ja südamelöögid kiirenevad, see näitab rasva põletamist.
• Enne treeningute alustamist kaaluge ennast ja jälgige muutusi igal nädalal, see on teie täiendav stiimul.
• Teil pole vaja esimesel treeningul end tappa ja harjutada, kuni olete täielikult kurnatud. Innukus on hea, kuid see ei tohiks piirduda fanatismiga. Te ei saavuta kõike kohe, seega on parem panustada regulaarsusele ja oodata. Armasta ennast ja oma keha, siis saad paremini aru, mis on kaalul.
• Selleks, et poos püsiks ühtlane, peate suutma õigesti koostada treeningkava ja vaheldumisi koormust kätele, tuharatele, külgedele, kõhule jne.
• Parim on see, kui piirate oma sööki tund enne ja pärast treeningut.

Pöörake tähelepanu kõhule

Kui tüdrukud ja naised, kellel on kasvava kaaluga pirnikujuline figuur, hakkavad esmalt kogunema rasva reitele ja tuharatele, siis esinevad probleemid maoga absoluutselt igat tüüpi figuuridel. Kellegi jaoks ei pruugi see nii intensiivselt kasvada, kuid siiski ei kao probleemse piirkonna asjakohasus. Ja on ka selliseid numbreid, et mujal on rasva ladestumist vaevalt märgata, kuid kõike kompenseerib kõht, külgede punnitamine, mis on märgatav isegi mitte liibuvates riietes. Klasside eripära taandub sel juhul asjaolule, et peate andma erineva koormuse, kuid mitte mingil juhul ootama kiireid tulemusi... Mõista, see väheneb kohe rasvane kiht, samal ajal võib nahk esmakordselt lõtvuda, kuni selle alla hakkavad tekkima press ja lihaste kasv.

Kõhu salenemise harjutused

Harjutusi kõhu salendamiseks saab teha erinevates asendites: istudes, lamades või isegi seistes. Kõhu- ja külgpiirkonna jaoks peetakse kõige tõhusamaks mitmesuguseid krigistusi ja tõsteid, kuna neil juhtudel kasutatakse õigeid lihaseid.

Tõusud lamades põrandal

Painutage põlvi, suruge jalad põrandale. Tõstke oma käed pea kohale ja hakake keha aeglaselt üles tõstma. Kindlasti hoidke alaselg põrandal tasapinnal ja küünarnukid külgedel. Korrake seda harjutust kohe 20 korda, pärast selle omandamist ja koormuse leevendamist on võimalik korrata 40 korda.

Pärast algasendisse naasmist hakake oma painutatud põlvi õlgadele tõmbama, alaselg tuleb põrandale suruda. Soovitatav on seda teha 20 korda.

Keerutamine

Selle harjutusega saate peagi jälgida külgede, kõhu pingutamise mõju. Iga kord jäävad nad välja ja jäävad üha vähem välja. Kas pole võit? Seetõttu armastavad paljud tüdrukud seda harjutust. Lähteasend: lamate põrandal, jalad on põlvedes painutatud, kuid ainult sel juhul peaks vasak jalg lamama paremale põlvele. Sirutage keha vasakule põlvele, puusad ilma liigutamata. Soovitatav 20 kordust. Ja siis vahetage jalad.

Tõmbed

Jällegi lamate põrandal sirged ja jalad koos. Siruta käed pea taha. Tõuse vahetult enne püsti istuv asend, seejärel hakake sokkidele võimalikult lähedale tõmbama. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda umbes 10 korda.

Salendavad harjutused reitele

Enne puusapiirkonna harjutuste alustamist heitke veidi pikali, lõdvestage, venitage keha. Kaalu langetamiseks tuleks teha maksimaalseid jõupingutusi sees puusad, kuna just seda osa praktiliselt ei kasutata kõndimisel ja just seal on rasva maksimaalne ladestumine. Alustame sellest.

Reite sisekülje modelleerimine

Seisa sirgelt, õlad hästi lamestatud ja käed vöökohal. Samal ajal on jalad õlgade laiuses. Tõstke oma kaal paremale jalale. Pöörake vasaku jala varvas sissepoole ja liikuge parema jala poole umbes 20 korda. Seejärel vahetage jalgu ja korrake harjutust.

Jalade vähendamine

Istuge mugavalt põrandal, käed seljal. Samal ajal hoia jalad ettepoole sirutatud. Nüüd tõstke need umbes 15 cm kõrgusele ja hakake neid eri suundades laiali laotama, seejärel viige need kokku. Sarnane "kääridega", kuid põhimõte on veidi erinev. Korda sama palju kordi, kuni tunned pinget tuharatel.

Pingutage oma reie lihaseid

Istuge tooli või diivani servale. Pigistage õhuke raamat põlvede vahele ja hakake oma reielihaseid nii palju kui võimalik pigistama. Peate pigistama umbes 30 sekundit, seejärel lõdvestuma ja vahelduma. Mõnikord on väikese palli pigistamine igatahes reie siseküljele suurepärane harjutus.

Seina kükid

Selline kükitamine võib alguses stressi tekitada. selja lihased reied ja tuharad. Niisiis, seiske vastu seina ja suruge kogu pind selle vastu. Seiske jalad õlgade laiuselt, hingake aeglaselt õhku sisse ja libistage mööda seina alla, kuni põlved moodustavad täisnurga. Oluline on selles asendis maksimaalselt püsida ja seejärel tagasi algasendisse naasta. Tehke kaks komplekti, iga kord 10 kordust.

Täiendavad viisid kehakaalu langetamiseks

Lisaks soovitatud lihasrühmadele mõeldud harjutustele on ka neid üldised soovitused mis aitavad teil kaalust alla võtta reite, tuharate, külgede ja kõhu ümber. Näiteks jooksmisel, kõndimisel või jalgrattasõidul toimub neis piirkondades rasva järkjärguline põletamine. Ärge unustage ujumise suurt kasu, registreeruge basseini. See pole mitte ainult osa naudingust, vaid ka kogu keha treening. Vesi võtab ära palju kaloreid, seda näete ise. Samuti aitavad sellele kaasa kõik venitused, tõmbed. Saate igal päeval, mitte ainult pärast söömist, seista ja kummarduda, ühendades oma näo põlvedega. Isegi kui see valutab, peate olema kannatlik, kuid mõju ei lase teil kaua oodata. Kuu aja jooksul vabanete väljaulatuvatest külgedest, inetutest tuharatest ja väljaulatuvast kõhust.

Tere pärastlõunal, kallid saidi külastajad Lucinda.Ru... Täna räägime teiega sellest, millised kehakaalu langetamise harjutused on kõige tõhusamad.

Ma arvan, et igaüks meist mõistab, kui imeline on olla terve toonides keha! Siiski püüab enamik inimesi selle poole, kuid juhtub, et asjade tegelik seis muutub sellest kaugeks.

Raseduse ajal lisakilod juurde tulnud, pikka aega stressis, "kahjulikud" suupisted tööl, tasakaalustamata toitumine, passiivne eluviis - see kõik paneb kehakaalu kasvama ja siis on vaja leida midagi, mis aitab taastuda harmoonia, ilu ja tervis ...

Füüsilise aktiivsuse suurenemine saab sellises olukorras üheks põhireegliks.

1. Milline harjutuste komplekt sobib teile?

Rasvapõletuse alustamiseks ja nii, et on vaja mitte ainult valida tõhus harjutus, kuid vali need nii, et need vastaksid väljaõppe tasemele ja oleksid suunatud konkreetse probleemi kõrvaldamisele. Siiski, kui teil on vaja kaotada liigset kaalu mõnes piirkonnas, peaksite seda mitte ainult tegema.

Kogu keha kaalu langetamise harjutused muutuvad tõhusamaks, ainult rõhuasetusega kõige probleemsemale alale. Te ei tohiks koormusega üle pingutada ega teha harjutusi, mis teile lihtsalt ei meeldi - see heidutab kiiresti igasuguse soovi harjutada, ei lase teil näha vähemalt mõningaid märgatavaid tulemusi.

Harjutuste komplekt teie kehale:

1. Vormimine- see harjutuste komplekt parandab kindlasti teie figuuri. Ja tänu oma tantsuliigutustele + aeroobikale saate peagi oma probleemsetest piirkondadest lahti. Kuna liigutused vormimisel on väga kiired, sobib see seega energilistele tüdrukutele, kes on suunatud kiiretele tulemustele.
2. Pilates- See on kõige ohutum harjutuste komplekt, mis sobib absoluutselt kõigile. See koosneb aeglastest venitusliigutustest. Ja see on suunatud ajakirjanduse, vaagna ja selja treenimiseks. see harjutuste komplekt sobib ideaalselt rasedatele ja emadele.
3. Fitball Kas harjutuste komplekt koos suur pall... See kompleks aitab vabaneda rasvkoest ja tugevdab lihaseid.
4. Kõhutants- see kompleks sobib kõigile idamaiste motiivide armastajatele. Järele jõudma idamaised tantsud regulaarselt omandate kergesti graatsilise välimuse ja vabanete liigsest rasvast. Ja seda hõlbustab asjaolu, et selle harjutuste komplekti peamine koormus on suunatud spetsiaalselt puusadele ja kõhulihastele.

Valides ükskõik millise harjutuste komplekti ja tehes seda regulaarselt, kaotate mitte ainult kaalu ja parandate oma figuuri, vaid parandate ka oma keha, parandate meeleolu ja muutute stressikindlamaks.

2. TOP -7 - tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus ilma treeningvahendita

Lõputu mitmekesisuse hulgas paistavad silma kõige tõhusamad harjutused. Saavutage muljetavaldavaid tulemusi aastal lühike aeg saate oma programmi lisada järgmist:

3. Kasulikud näpunäited ja reeglid kehakaalu langetamiseks harjutuste tegemiseks

Harjutuste tegemine on tõesti viljakas, kui järgite mõnda reeglit ja järgite rangelt soovitusi. Ilma ühegi neist rasvade põletamine lihtsalt ei alga ja mõned suurendavad efekti ning saavutavad soovitud vormid vaid lühema ajaga.

4.15 kõige tõhusamad harjutused

Harjutused kõhurasva põletamiseks

Kõige nõutum naiste seas kõhu salenemise harjutused, eriti pärast lapse sündi.

Harjutused tuharatele ja puusadele

Harjutused kõhule ja külgedele

Selliseid harjutusi kehakaalu langetamiseks ja paljusid teisi pakutakse Internetis vaatamiseks suures koguses. See aitab kontrollida õiget täitmist kodus.

Harjutused jalgadele

On harjutusi, mis muudavad jalad võrgutavaks ja vastupandamatuks. Siin on need, mis aitavad teil soovitud tulemust saavutada:

Käeharjutused

Harjutused kätele on ka naiste jaoks väga asjakohased, tk. see on naisfiguuri üsna problemaatiline valdkond.

Harjutused vöökohale

Kõhuharjutused annavad sihvaka vöökoha ning siluett on atraktiivsem ja graatsilisem. Tõhusad harjutused selleks:

• Lamage selili ja hoidke, sirged jalad põrandast 15-20 cm kõrgusel. On oluline, et alaselg puutuks kokku põrandaga.
• Pöörab külje poole... Seistes sirgelt, viige oma käed rinna ette kokku ja "vaadake" selja taha, tõmmates samal ajal selgroogu sissehingamisel üles ja keerates väljahingamisel veelgi rohkem.

Õhuke vöökoht 7 minutiga:

Harjutused näole

• Jäljendusharjutus: paisutage oma põsed nii palju kui võimalik ja jääge 2-3 korda; vabastage õhk, keerates huuled toruga kokku; ja siis naerata laialt, huuli avamata.
• Suunurkadega töötades tõstke põsed silmadeni kõrgele ja viivitage 5-7 sekundit, nii et tehke seda 2 korda 15 korduse jaoks.

Näo võimlemine:

Harjutused rindkere jaoks

5. Kõige tõhusamad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Suurema efektiivsuse saavutamiseks kasutatakse hingamistehnikat, mis võimaldab suurendada kaalulanguse mõju. Kõik juhtub keha hapnikuga varustamise tõttu, sest see võitleb aktiivselt rasvaga. Seega, isegi kui te ei rakenda mingeid erilisi hingamistehnik, kehakaalu langetamine on õige hingamise korral tõhusam.

Peamised asjad, mida õppida: pingutatakse väljahingamisel (surumises, ülespoole tõstes, õõtsudes tehakse ka väljahingamisel kükke jne).

Keskendu hingamisharjutused Kas rasvapõletus ja kõhu pingutamine. Sageli kasutavad naised seda pärast sünnitust. Siin on mõned kõige tõhusamad:

• Võtke istumisasend, ristake jalad, sirge seljaosa, sirutage krooniga ülespoole. Parandage see asend. Järgmisena peate lõõgastuma ja hingama ninaga nii palju kui võimalik, pumbates kõhtu palliga. Seejärel hingake ka nina kaudu aeglaselt välja, surudes kõhuseina selja poole nii palju kui võimalik. Jätkake sel viisil vähemalt 20-30 korda.
• Järgmist harjutust iseloomustab terav väljahingamine (aga ka ninaga) ja kõhulihased tõmbuvad maksimaalselt kokku.

6. Kuidas õigesti kaalust alla võtta

Ilma õiguseta ja tervisliku toitumise, kehakaalu langetamiseks tehtud harjutused ei vii teid soovitud tulemuseni. Õigesti korraldatud toitumine määrab edu kaalu langetamisel. Seepärast on vaja dieedi aluseks võtta värsked puuviljad, köögiviljad ja ürdid, arendada teravilja tarbimise harjumust. Kuid liha peaks taldrikul hõivama umbes 25%.

Tähtis!

Ilma hommikusöögita ei saa te oma keha jätta- see paneb selle tööle energiasäästurežiimis, mis ei võimalda teil aktiivselt kaloreid põletada.

Suupisted leevendavad nälga ja kiusatust süüa midagi "rahuldavamat". Kuid õhtusööki tuleks kergendada ja seda on parem süüa hiljemalt kell 18.00 - kehal jätkub näiteks portsu madala rasvasisaldusega kodujuustu. Kui tunnete pärast teda endiselt nälga, võite juua keefirit öösel.

Poolteise liitri vee päevane tarbimine aitab kaalust alla võtta, lisaks on sellest üldiselt organismile suur kasu. - need on lihtsalt harjumused ning tervise ja ilu äravõtvate kahjulike toodete asendamiseks kasulikega, mis annavad tegevust ja aitavad noorust pikendada, tasub siiski mõnda aega kannatada (kuni need lõpuks elustiili integreeritakse) .

7. Järeldus

Kallid sõbrad, valige seda artiklit kasutades endale tõhusad kehakaalu langetamise harjutused, mis vastavad teie sobivusele. Ja loomulikult ei pea te ootama hetke tulemust, vaid häälestage süstemaatilisele tööle oma keha parandamiseks. Siis läheb protsess kiiremini ja lihtsamalt.

Allpool leiate video, mis kirjeldab harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Saate need kohe lõpule viia, vaadates veebitreeneriga videot :).