Taljetrenažöörid. Tõhusad harjutused külgedele ja taljele. Milline on fastsia mõju vöökoha suurusele?

Lugemisaeg: 25 min

Peenike vöökoht on alati olnud naiseliku ja kauni figuuri tunnus. Paljud õiglase soo esindajad püüdlevad sujuvate kõverate ja graatsilise ülemineku poole rinnalt puusadele.

Selles artiklis vastame kõige populaarsematele küsimustele selle naiste probleemse piirkonna kohta. Kuidas saab vöökohta vähendada ja mida teha, kui vöökoht ei vähene? Milliseid taljeharjutusi saab teha ja mida mitte? Pakume teile ka tõhusat harjutuste komplekti rasva põletamiseks, vöökoha vähendamiseks ja külgede eemaldamiseks.

Kogu tõde selle kohta, kuidas vöökohta vähendada

Talje on tüdrukute üks probleemsemaid kehapiirkondi, kuhu koguneb väga kergesti rasv ja tekib mahu kasv. Samal ajal on talje ja külgede piirkond üks neist kehapiirkondadest, mis Seda on väga raske parandada ja seda ei saa lihtsalt arvukate harjutustega "üle pumbata". Veelgi enam, on arvamus, et parem on üldse mitte treenida ja vältida jõuharjutusi, et mitte muuta oma vöökohta "kandiliseks".

Kaalu kasvades hakkab talje sageli esimeste seas “ujuma”, ilmuvad küljed ja nn “kõrvad”. Muidugi on tüdrukuid, kes säilitavad oma talje ka siis, kui nad kaalus juurde võtavad. Tavaliselt on need figuuri omanikud "pirn" ja "liivakell" (või maagiline Photoshop):

Kuid enamasti suureneb keharasva protsendi suurenemisega talje maht oluliselt ja ilusad kõverad kaovad:

Seetõttu on esimene reegel neile, kes soovivad saada kitsa vöökoha vähendada üldist keharasva protsenti. Kuidas seda teha? Väga lihtne. Alustage tasakaalustatud toitumist, vähendage kiirete süsivesikute ja kiirtoidu kogust, suurendage aktiivsust ja füüsiline harjutus. Teisisõnu, sundida keha rasva põletama, mitte seda talletama.

Aga kuidas panna keha just vööpiirkonnas kaalust alla võtma? Rasvavarusid on teatud “probleemipiirkonnas” väga raske põletada. Ükskõik, milliseid harjutusi teete, valmistuge selleks, et kogu keha kaalust alla võtta. Rasv sulab järk-järgult kõigis kehaosades, kuskil aeglasemalt, kuskil kiiremini. On peaaegu võimatu sundida keha konkreetselt vööpiirkonda vähendama.

Niisiis, kuidas vöökohta vähendada ja külgi eemaldada:

• Sööge kaloridefitsiidiga ja pidage sellest kinni õige toitumine nii et keha hakkab rasva lagundama.
• Rasvapõletuse kiirendamiseks tehke kardioharjutusi.
• Tehke põhiharjutusi ( lihaste korsett) lihaste pingutamiseks ja kaunite kehajoonte kujundamiseks.

Kuid enamiku inimeste jaoks võib selline lähenemine vöökoha vähendamisele tunduda liiga tavaline. Eriti kui Internet on täis selliseid mugavaid näpunäiteid nagu: "Magiline taljekorsett – lihtsalt kandke seda ja kaotage kaalu", « eriline dieet vöökohale 10 päeva”, “keerake hularõngast 5 minutit päevas ja nädalaga vähendate oma vöökohta 10 cm”. Aga me sätestame kohe ei mingeid maagilisi meetodeid ja maagilised harjutused sest taljet pole olemas. Enamik Internetis pakutavaid meetodeid on vöökoha vähendamisel ja külgede eemaldamisel täiesti kasutu.

Graatsilised ja saledad tüdrukud on rõõm vaadata. Kaunid kurvid, graatsiline kõnnak, lame kõht ei ole alati looduse kingitus. 99% juhtudest on see pika, igapäevase ja raske töö tulemus oma keha, toitumise ja elustiili kallal. Aga tulemus on tõesti seda väärt! Kuidas kodus õhukest vöökohta teha: valik kõige rohkem tõhusaid viise ja mille peale pole vaja aega raisata.

Peamised kehatüübid:

1. Apple. Kõige keerulisem figuuritüüp vöökoha kujundamisel, sellel pole väljendunud kumerusi, rind ja kõht on täis, jalad peenikesed.
2. Pirn. Sellise figuuriga tüdrukud näevad välja väga naiselikud, vöökoht on peenike, kuid puusad ja sääred on laiad ja täidlased.
3. Pööratud kolmnurk. Sellel tüübil pole ka väljendunud vöökohta, vöökoha keha võib olla puusajoonest laiem.
4. Ristkülik. Puusad, talje ja rind on peaaegu ühesuguse volüümi või välimusega, selle tüübiga on üsna raske figuuri vormida.
5. Liivakell. Ideaalne tüüp, puusad ja rind on ligikaudu samad, vöökoht on õhuke. See hõlmab maailmakuulsat parameetristandardit 90-60-90.

Muidugi ei tohiks "õuna" või "ristküliku" kujuga tüdrukud alla anda ja kuklitele toetuda. Igal juhul annavad jõupingutused ja töö kehaga positiivseid tulemusi. Saate oma puusad ja tuharad üles pumbata, valida õiged riided, et oma taljet visuaalselt kitsendada. Seal on palju erinevatel viisidel, kuidas teha peenikest vöökohta, sh kirurgilisi. Kuid drastilisi meetmeid ei ole alati vaja.

Huvitav: Terve täiskasvanud mehe vöökoht ei tohiks standardite järgi ületada 98 cm.Naiste puhul on maksimum 78 cm.Suured numbrid loetakse kõrvalekaldeks ja viitavad ülekaalulisusele ja terviseprobleemidele.

Õige spordiala

Kõhu pumpamine, painutamine ja torso tõstmine on kõige populaarsemad harjutused talje ja lameda kõhu jaoks. Kuid sageli suurendavad nad ainult külgi, kuna need on valesti tehtud. Et üleliigne tõesti õigest kohast eemaldada, on targem teha koostööd treeneriga või vähemalt paar õppetundi saada. Väikesed vead viivad külgmiste kõhulihaste pumpamiseni. Kaalutud kükid, küljekõverused (kaasa arvatud istudes) ja krõmpsud nõuavad õige tehnika harjutamist.

Milliseid harjutusi saate kartmata teha:

1. Ristriba. Inimene sirutub välja nööriks ja teda hoitakse selles asendis kahe tugipunkti abil: varbad, painutatud käed.
2. Küljelaud. Inimene sirutab end külili asendis, mida toetavad kaks tugipunkti: küünarnukist kõverdatud käsi ja jalalaba külg.
3. Hüppenöör. Need tugevdavad selja- ja kõhulihaseid, kiirendavad ainevahetust ja avaldavad positiivset mõju kogu figuurile.
4. Sügavad kükid. Treeningut saab teha ainult ilma raskusteta.

Väga hea tulemus teha Burpee harjutusi. See on väike kompleks kogu keha, sealhulgas kõhu lihaste kvaliteetseks treenimiseks. See koosneb harjutustest, mis liiguvad ühelt teisele. Tund algab sügava kükiga, mis suubub planku, seejärel veel üks kükk ja järsk hüpe.

"Vakuum" saleduse jaoks

Heaks abiks kõverate moodustamisel ja kõhust vabanemisel on harjutus “Vacuum”, mida mõnikord nimetatakse ka “pumbaks”, hingamisharjutused “Bodyflex” ja “Oxysize” töötavad samal põhimõttel.

Treeningut tehakse kohe pärast ärkamist või lihtsalt tühja kõhuga, seda ei saa kombineerida põhitreeninguga ja veeta paar minutit eraldi. Vaakumit saab teha nii seistes, neljakäpukil kui ka lamades. Lühike tehnika teostus: hingake kogu õhk lõpuni välja, tõmmake kõht ribide alla, hoidke hinge kinni 8-10 korda, hingake sisse. Korrake mitu korda.

Video: õhuke vöökoht 7 minutiga päevas

Õige toitumine ja kaalujälgimine

Talje ei jää kunagi peenikeseks, kui sööd jahutooteid, maiustusi, rasvaseid toite ja kiirtoitu. Kõik need tooted sisaldavad kiireid süsivesikuid ja ladestuvad koheselt külgedele ja kõhule. Rasva on sellest piirkonnast väga raske eemaldada, see on viimane asi. Seetõttu on esmaseks ülesandeks viia kaal normaalseks ja alles pärast seda hakata probleemse piirkonnaga tegelema. Rasvunud või isegi veidi ülekaaluline inimene ei suuda saavutada ilusat taljet.

Kaalu langetamiseks võite valida mõned tõhus dieet, on neid välja töötatud tohutult palju. Kalorite loendamine, valkude-süsivesikute vaheldumine aitab kaalust alla võtta, paastupäevad. Kui lisakilod natuke või lihtsalt tahan oma kõhtu kokku tõmmata normaalkaalus keha, siis on targem üle minna õigele, fraktsioneerivale toitumisele.

Õige toitumise põhiprintsiibid:

1. Süsivesikuterikkaid toite tarbitakse päeva esimesel poolel kuni kella 12-ni. Pärast lõunasööki ainult valgud, madala rasvasisaldusega piimatooted, köögiviljad.
2. Puuvilju ei soovitata pärast kella 16.00 tarbida. Saate neist teha pärastlõunase suupiste.
3. Õhtusöök on võimalikult kerge: kana, kala, värsked köögiviljad, madala rasvasisaldusega kodujuust.
4. Pärast kella 18 võib ja peakski sööma, et ainevahetus ei aeglustuks. Soovitav on süüa 2-3 tundi enne magamaminekut. Ideaalne hiline õhtusöök oleks keedetud kana, valguline omlett, keefir või kodujuust.
5. Alkohol on väga kaloririkas ja kahjulik ning selle tarvitamine põhjustab sageli tahtejõu kaotust ja ülesöömist. Vahel võib endale lubada 1-2 klaasi kuiva veini, kuid mitte rohkem kui kord nädalas.
6. Maksimaalne portsjon on 300 g. Parem on jääda 200-250 g juurde, näksida iga 2,5-3 tunni järel.

Tähtis! Vett on vaja keha normaalseks funktsioneerimiseks ja kehakaalu langetamiseks, kuid seda pole vaja juua korraga liitrites. Joomine peaks olema ka murdosa, väikeste lonksudena klaasitäis iga 1-2 tunni järel. Te ei tohiks sundida end õhtusele päevanormile järele jõudma.

Õige kehahoiak

Aastate jooksul muutuvad naised paksemaks, neil on kõht, vöökoht ulatub külgedele ja väga sageli on see seotud ainevahetuse bioloogilise aeglustumisega. Nagu ütleb maailmakuulus arst Jelena Malõševa, 30–40 aastat metaboolsed protsessid aeglustada 30%, 40 aastalt 50 aastale veel 30%. Kuid millegipärast vaikivad paljud kehahoiakust. Ta kannatab ka aastate jooksul, kuid hakkab muutuma palju varem, mõnikord juba noorusest. Tasub minna peegli juurde ja end sirutada, kaela sirutada, abaluud kokku pigistada ning muutused vöökohas on kohe märgatavad. Teie kõht muutub lamedaks ja teie figuur on atraktiivne.

Kuidas oma kehahoiakut taastada või muuta:

1. Selja lihaste tugevdamine. Nad vastutavad kehahoiaku eest ja aitavad kõhtu toetada. Seljaharjutused aitavad näiteks "kassi". Joogal ja venitamisel on kasulik mõju.
2. Spetsiaalsed korsetid. Nutikad seadmed, mis muudavad lösutamise lihtsalt võimatuks. Olemas erinevad tüübid korsetid kehaasendi sirgendamiseks ja kõveruse vältimiseks.
3. Pidev kontroll. Erilist tähelepanu arvutiga töötades, kirjutades või lugedes või söömisel tuleb tähelepanu pöörata oma kehahoiakule. Just nendel hetkedel lihased lõdvestuvad ja kõht "kukkub välja".

Video: poos nagu kuninganna

Käärsoole puhastamine

Kaasaegsete inimeste sooled on laisad, neid ei puhastata täielikult, aastate jooksul kogunevad voltidesse väljaheited, mikroobid ja lima. Nende kaal võib ulatuda mitme kilogrammini. Loomulikult on see ka piirkonna liigne maht kõhuõõnde. Probleem on sageli seotud kehva toitumisega, nimelt jämedate kiudude - kiudainete - ebapiisava tarbimisega. Värsked köögiviljad, teraviljad ja teraviljajahust valmistatud küpsetised asenduvad üha enam kuklite, maiustuste ja vorstidega.

Kuidas aidata oma soolestikku puhastada:

1. Söö iga päev värskeid köögivilju, rafineerimata teraviljast valmistatud putru, teraleiba ja täisterajahu.
2. Tehke puhastuskuur ravimpreparaatidega. Näiteks “Lactofiltrum”, “Fortrans”, “Lavacol”.
3. Saab puhastada ligipääsetavaga rahvapärased abinõud. Näiteks peet ja keefir, soolvesi sidruniga.
4. Lisage oma dieeti kliid. Väike portsjon 30 g katab keha igapäevase kiudainevajaduse.

Soolestiku puhastamise mõju on väga märgatav, kõigepealt saate mõõta ja mõne päeva pärast võrrelda. Kaod ulatuvad 3-5 cm Figuur muutub koheselt koos harmooniaga, kergus ja hea tuju.

Soolestiku puhastamisel on teisigi positiivseid külgi: paraneb väljaheite talitlus, paraneb jume ja naha seisund, väheneb löövete arv, eemaldatakse organismist jääkained ja toksiinid, mis mürgitavad verd. Protseduur on igas mõttes kasulik, kuid nõuab pädevat lähenemist.

Riided: kuidas viga varjata

Inimene veedab suurema osa oma elust riietes. See ei saa mitte ainult keha katta, vaid ka varjata vigu, esile tuua eeliseid ja visuaalselt kitsendada vöökohta. Lihtsaim ja ohutum variant on vormirõivad. Selle pealt pole vaja raha säästa, te ei tohiks seda veebist osta. Oluline on valida õige suurus. Kõht ja talje tuleks pingutada, kuid ilma voltide ja väljaulatuvate õmblusteta.

Te ei tohiks osta erksates värvides või pitsi või paeltega kaunistatud vormirõivaid, välja arvatud korsetid. Kujundusrõivad peaksid olema nähtamatud. Kui ei ole võimalik osta mitut erinevat värvi, siis on parem kohe võtta beež. See sobib värviliste, valgete ja tumedate asjadega.

Nipid riiete valimiseks:

1. Pealt tume, alt hele. Kui kannad laia musta vööd või tumedat T-särki, näeb talje heleda alaosaga võrreldes soodsam välja.
2. A-kujulised seelikud. Laiendav alläär muudab figuuri ülemise osa visuaalselt naiselikumaks, rafineeritumaks ja rõhutab soodsalt taljet.
3. Horisontaalsete triipudega riidest seelikud ja püksid. See valik laiendab visuaalselt puusi, loob kontrasti ja sobib suurepäraselt ristküliku- või õunakujuga tüdrukutele.
4. Kärbitud jakid. Sellised riided tõmbavad talje joont ja rõhutavad seda.
5. Kõrge vöökohaga teksad ja laienevad püksid. Need pikendavad figuuri, lisavad graatsilisust ja rafineeritust ning rõhutavad vöökohta.
6. baski keel. See võib esineda seelikutel, kleitidel, pluusidel. See valik sobib ainult saledatele tüdrukutele. Rasvunud inimeste jaoks tundub bask mõnikord naljakas ja kohmakas.
7. Tumedate vahetükkidega kleidid. Puusade kumeruse moodustavad ka tumedate küljekiiludega kleidimudelid. Selliste riiete kuju näeb välja sihvakas ja seksikas.

Riiete otsimisel ei tohiks unustada oma värvitüüpi ja vanust. See, mis on õige ja teisele inimesele hea välja näeb, ei sobi alati.

Kasutud ja ebaefektiivsed meetodid

Mitte iga raske töö ei saa peenikese taljega tasu. Lisaks tõhusatele meetoditele on palju kasutuid, kuid millegipärast reklaamitakse neid ja tuntud tehnikaid. Parimal juhul võtavad need ainult aega, halvimal juhul võivad nad keha kahjustada.

Mis ei aita:

1. Mähised. Jah, vööst võib paar sentimeetrit kaotada, liigne vesi läheb ära, aga mõne päeva pärast tuleb kõik tagasi. Mähiseid saad kasutada kiirmeetodina enne tähtsat päeva või sündmust.
2. Hoop, hula hoop. Vastuoluline viis ilusa vöökoha saamiseks. Mõned kinnitavad selle tõhusust, teised kurdavad verevalumite rohkuse üle. Kuid isegi kõige kallim vits ei suuda õiges kohas lipolüüsi (rasva lagunemist) esile kutsuda.
3. Salendavad vööd või termopesu. See pole mitte ainult kasutu, vaid ka kahjulik. Paljud tüdrukud panevad seda kõike enne sportimist selga, mõju on sama, mis kehamähistel. Kuid lahkub ainult vesi ja surve all hingamine muutub raskemaks ja töö raskemaks siseorganid.
4. Korsettide vormimine. Need annavad kohese visuaalse tulemuse, kuid pikaajalisest mõjust pole juttugi.

Veel hullem on see, kui tüdrukud määrivad tselluliidivastaseid kreeme, mähivad end kilesse või panevad peale kaalulangetusvööd ja hakkavad siis niisama rõngast keerutama. Protseduuri mõju on võimalik, kuid lühiajaline. Lokaalselt kaalust alla võtta on võimatu ja kaotatud vesi tuleb väga kiiresti tagasi. Maksimaalne, mida nende meetodite abil on võimalik saavutada, on kreemi hea läbitungimise tõttu naha seisundi parandamine. Aga miks mitte seda lihtsalt sisse hõõruda ja õrnalt massaaži teha? Igasugune surve kõhupiirkonnale põhjustab valu ja siseorganite vigastusi. Võimalus ilus figuur tuleb õigesti paigutada!

Video: kõige ohtlikumad kõhuharjutused

Aja jooksul kogevad paljud õiglase soo esindajad muutusi oma välimuses ja eriti siluetis. See on tingitud mitte ainult vanusest, vaid ka emadusest. Enamik naisi peab pärast sünnitust oma vöökohaga hüvasti jätma. Liivakellafiguuri taastamiseks ei pea te oma ajakavast külastuseks aega leidma. Jõusaal. Kodus saab teha palju harjutusi.

Raseduse ajal suureneb fastsia maht ja muutub palju tugevamaks. See on tingitud asjaolust, et see täidab kõhu toetamise funktsiooni. Pärast sünnitust ei omanda fastsia reeglina oma eelmist kuju, see tähendab, et see jääb paksemaks. See on põhjus, miks me saame korraga lahti saada ülekaal, ja vöökoha varasemat ümbermõõtu on väga raske taastada.

Et mitte kogeda ebamugavustunnet kõhu ettepoole kukkumisest ja lõpuks unustada "jänkukõrvade" probleem, on soovitatav omandada üsna lihtne harjutuste komplekt, mille on koostanud professionaalne fitnesstreener. See treening sobib ideaalselt naistele, kes kannatavad pideva puhituse ja vööpiirkonna kaalutõusu all. Ainult iseenda juurde tagasi pöördudes toonuses kõht, võid taastada oma enesekindluse.

Miks rasvaladestused talje piirkonda kogunevad?

Kaalutõusu põhjused on erinevad. Need on peamiselt põhjustatud tugevast stressist, häiretest hormonaalsed tasemed, sage näksimine, püüdes kogemusi "ära süüa", mis viib valdavalt istuv eluviis. Ka fitnessi tehes suunavad paljud oma tähelepanu tuharatele, säärtele ja teistele kehaosadele, kuid ei keskendu taljele.

Kõik need tegurid mängivad loomulikult olulist rolli rasvade ladestumise tekkes kõhus, külgedel ja seljas. Samuti on inimese füsioloogiline tunnus, mis on seotud gravitatsiooniga ja selle mõjuga selgroole ja sidekudedele. Selle roll taljepiirkonna "suurendamise" protsessis on üsna märkimisväärne.

Ülakeha kaal koos gravitatsiooniga põhjustab puusalude ja roiete vahelise ruumi vähenemise, mistõttu vöökoht muutub lühemaks ja vähem määratletud. See protsess mõjutab negatiivselt siseorganeid, lihaseid, rasva ja nahka.

Nad hakkavad sõna otseses mõttes eri suundades välja paistma, mis pole nii parimal võimalikul viisil mõjutab nii välimust kui ka aistinguid, muutes inimese end palju paksemaks, kui ta tegelikult on. See ei möödu jäljetult, vaid mõjutab negatiivselt seedesüsteemi, ainevahetust, vereringet ja vere hapnikuga küllastumist, siseorganite seisundit ja talitlust. Kõige selle tagajärjeks on sellised probleemid nagu puhitus ja liigne kaal.

Vaba ruumi olemasolu kõhupiirkonnas viib vereringe stabiliseerumiseni ja aitab normaliseerida seedimist. Selle tulemuseks on see, et vöökoht saab rohkem väljendunud piirjooned ja "kõht" ei paista enam ettepoole. Lisaks hakkab inimene tundma energiatulva ja tunneb end mugavamalt nii füüsiliselt kui ka vaimselt.

Igapäevaelus mõtlevad kahjuks vaid vähesed, kuidas istuv pilt Enamiku kaasaegsete inimeste elul on negatiivne mõju mitte ainult kehakaalule, vaid ka vöökohale. Vähem oluline pole ka teatud jäikuse ja pinge olemasolu, mis kajastub isegi kõnnakus.

Pidevalt murelike inimeste kõnnak on ilma graatsilisuse ja elegantsita. See ei saa mõjutada fastsia seisundit. Kerged ja kaalutud sammud, vastupidi, sunnivad sidekudesid pidevalt tööle. Ilma kinnitamata eriline pingutus, suudab “elegantse” kõnnakuga inimene säilitada lihastoonust, mis võimaldab kiiresti toksiinidest, stressist ja närvipingest vabaneda.

Keskmine inimene teeb iga päev umbes 5900 sammu. Kui paned igasse õigesti liikudes rohkem energiat, hakkavad kuded ja elundid saama rohkem hapnikku ning vöökoht muutub palju õhemaks.

Milline on fastsia mõju vöökoha suurusele?

Fascia on otse naha all paiknev õhuke sidekude, mis ümbritseb iga üksikut lihast, "hoiab" organeid ja kudesid paigal, andes kehale kuju. Iga perenaine näeb valget liha küpsetades samasugust õhukest kiulist kihti kana rinnal.

Tervel fastsial on läbipaistva kile välimus. Ebastabiilse emotsionaalse tausta taustal stress, vale kehahoiak, passiivne eluviis, vigastused, see pakseneb, muutub palju lühemaks ja tihedamaks. Liikumisel ilmnevad piirangud provotseerivad suure hulga toksiinide sisenemist fastsiasse, mis kogunevad vöökoha omapärastesse taskutesse. See protsess on pöörduv.

Fastsia nõtkus võimaldab sellel "kestal" naasta oma eelmisele kujule. Piisab aktiivse elustiili juhtimisest, harjutuste ja treeningute tegemisest, mis võimaldavad teil eemaldada vööpiirkonda kogunenud toksiine, et anda oma siluetile atraktiivne välimus.

Mida peaksid tegema need, kellel pole kunagi olnud väljendunud vöökohta?

Sõna otseses mõttes on igal inimesel vöökoht, sõltumata soost ja vanusest. Erinevus seisneb ümbermõõdus, mis tuleneb geneetilisest eelsoodumusest ja kehaehitusest. Mõnel inimesel loomult on õhuke vöökoht, samas kui teised, vastupidi, on esialgu laiemad. Seda füsioloogilist omadust on lihtsalt võimatu parandada. See kehtib ka ideaalsete proportsioonidega figuuri loomisel.

Vööümbermõõtu vähendavad harjutused võimaldavad saavutada optimaalseima tulemuse ehk täpselt lähtepunkti, mis igale naisele oma olemuselt kaasa on antud, samuti hoida toonuses kõhulihaseid, mis on kindlasti silueti kaunistuseks. Eriti tõhusad on harjutused vahtrulliga.

See Spordivarustus müofastsiaalseks vabastamiseks – mõõdukas ja õrn venitus, millel on tugev mõju kehakudedele. Vahtrulliga harjutused aitavad suurendada vereringet liigestes ja kudedes, kõrvaldavad stressi ja aitavad lõõgastuda. Rulli mõju on võrreldav ainult sügava massaažiga. See “lagustab” seisma jäänud toksiine, töötab isegi läbi armkoe, andes lihasstruktuurile elegantsema.

Tänu rullile on töösse kaasatud peamised ja raskesti ligipääsetavad lihased, mida on võimatu saavutada enamiku harjutuste sooritamisel nii kardiotreeningul kui ka võimlemisel. Rulliga treenimine ühendab ideaalselt teie lemmik- ja tuntud harjutused. Õppida saab igal sobival ajal, ilma piiranguteta koha valikul.

Harjutuste komplekt õhukesele taljele

See koosneb kolmest plokist, millest igaühel on oma fookus, mis võimaldab treenida üht või teist lihasgruppi.

Soojendusplokk

Võimaldab avada rind, kaasata roietevahelisi lihaseid, stimuleerida vereringet kopsudes, tunda hingamisprotsessis olulist leevendust. Tänu sellistele kalduvustele saate vabaneda ärevustundest ja leevendada nii allergia- kui astmahoogusid.

Toimivus:

• seistes sirgelt, jalad puusade laiuselt;
• käed on üles tõstetud nii, et need oleksid õlgade laiuselt;
• Sissehingamisel kummarduge paremale ja väljahingamisel vasakule.

Tehke mõlemal küljel vähemalt 5 kordust.

"Veski"

Soojendab suurepäraselt nimmepiirkond ja selgroog. Vabastab torso sidekirme.

Toimivus:

• jalad asetatakse puusade tasemele;
• rull (rull) asetatakse õlgade taha, hoides küünarliigese käte painde piirkonnas;
• Sissehingamisel keerake keha nimmepiirkonnas ühes suunas, väljahingamisel aga vastupidises suunas.

Peaasi on tagada, et jalad jääksid kogu aeg liikumatuks. Igas suunas tehakse viis pööret.

Isemassaaži plokk

Võimaldab kiiresti pingeid kõrvaldada, aitab vähendada soolade kogunemist ülemine piirkond tagasi, lõdvestage ülemine rindkere selgroolüli, toon emakakaela piirkond. Treening aitab parandada rühti ja annab meelerahu.

Toimivus:

• põrandal lamades aseta rull selja alla kuskile rinnapiirkonda, toetudes täielikult rullikule;
• käed asetatakse pea taha, kinnitatakse kokku, pakkudes tuge;
• jalgu kasutades lükkad edasi liikumiseks põrandalt maha;
• sissehingamisel liigu ülespoole, samal ajal masseerides abaluud ja ülemine osa seljad;
• samaaegselt väljahingamisega langevad nad alla, veeredes tagasi umbes reielihaste alumise osa piirkonnani.

Liiga madalale ei saa minna. See tekitab selgroolülidele ja ketastele tarbetut pinget.

Aitab vähendada külgsuunalist pinget ja kompressiooni, samal ajal stimuleerides lümfidrenaaži.

Toimivus:

• lama rullil torsoga risti, parema puusa ja kaenlaaluste poolt kergelt ülaselja poole pööratuna;
• jalad painduvad alla täisnurk, jalad seisavad kindlalt põrandal;
• rullige mööda rulli esmalt 10 sentimeetrit allapoole vöökoha suunas ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse, aidates jalgu;
• keha muudetakse vasak pool, tee samasugune rullimine.

Tehke vähemalt 8 korda vasakule ja paremale küljele.

Diafragma kasutamine võimaldab suurendada tarbitava hapniku hulka, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi, kiirendab ainevahetust ja aeglustab vananemist. Harjutus leevendab raskustunnet õlgades ja leevendab valu emakakaela piirkonnas.

Toimivus:

• lamage padjal, asetage see abaluude alla piirkonda, kus rinnajoon möödub, pannes käed pea taha;
• sissehingamisel painutatakse rindkere ette, langetades samal ajal pead tagasi, käsi vabastamata, venitades kaela, et vabaneda pingetest;
• väljahingamisel tõstetakse selg üles, mille tõttu vabanevad nad liigsest süsinikdioksiidist, mille koha võtab hapnik.

Selle harjutuse sooritamine võimaldab teil vabaneda pingest ja ebamugavustundest soolestikus ning joondada kõhu lihaseid.

Tehke 8 kuni 10 kordust.

Siseorganitele ja diafragmale

Tänu pöörete teostamisele eemaldatakse kehast toksiinid ning ribide ja puusaliigeste vaheline ruum suureneb.

Toimivus:

Sarnane eelmisele, kuid lisatud on kaldu põlveliigesed põrandale, mis võimaldab soojendada kõhupiirkonna lihaseid ja aitab venitada taljet.

Tehke mõlemal küljel vähemalt 3 lähenemist.

"Lumeingel" - õlamassaaž

Stimuleerib vere hapnikuga küllastumist, aitab treenida kaela-, õla-, rinnalihaseid ja selgroogu. Väga kasulik kehahoiaku jaoks.

Toimivus:

• rull asetatakse paralleelselt selgrooga nii, et see jääb pea ja sabaluu vahele;
• käed, selg ülespoole, sirutage külgi laiali, sirutades ja avades rindkere;
• tee liigutusi, mis on sarnased lumes ingli silueti loomisel tehtavate liigutustega, mis võimaldab masseerida abaluud, liigutades samal ajal käsi üles.

Tehke "lumeinglit" 8-10 korda.

Blokeeri muutmiseks, pikendamiseks, tugevdamiseks ja toonimiseks

Graatsilise kehahoiaku jaoks

Selle harjutuse eesmärk on ka laiendada ribide ja puusade vahelist ruumi ning leevendada selgroo piirkonna koormust.

Toimivus:

• sissehingamisel sirutage mõlemad käed üles ja väljahingamisel ümardage selg ja tõmmake lõug rinnale, tõmmates samal ajal kõhtu, puudutades sõrmeotstega rullikut, et mitte kaotada tasakaalu;
• seejärel hingake veel kord sisse, veeretage rullikut endast vastassuunas, alustades liikumist oma sõrmeotstest kuni õlavöötme, peatudes venitamiseks, kui tunnete vöökoha pikenemist selgroolüliga, õlad kaelaga;
• väljahingamisel pöörduge tagasi ümara seljaga asendisse, tõmmates kõhtu.

Korrake kogu tegevustsüklit vähemalt 8 kordust.

Võimaldab stimuleerida lümfisüsteemi, tõstes siseorganite ja suuremate lihasrühmade toonust. Treeningul on kasulik mõju alaselja fastsiale.

Toimivus:

• asetage rull ristluu alla;
• ülemine seljaosa õlgadega lamab võimlemismatil, vöökoht, vastupidi, on üles tõstetud;
• jalad tõstetakse lae poole nii, et need moodustavad peaaegu täisnurga;
• Käed haaravad rulli vabast välisservast;
• Jalad langetatakse sissehingamisega, kuni nimmepiirkonnas on tunda läbipainet;
• kaasates sügavad lihased kõht, väljahingamine, jalad uuesti üles.

Peaasi on kontrollida, et selg ei nihkuks ega pingutaks.

Tehke 8-10 kordust.

"Luik"

Treening on suunatud kaela, õlgade, käsivarte, tuharate ja ülaselja tugevdamisele, pikendamisele ja toniseerimisele. See aitab sirgendada selgroogu, luues ruumi puusade ja ribide vahele. Venitusefekt muudab end pikemaks ja normaliseerib seedimist.

Kordamine:

• lamage võimlemismatil näoga allapoole ja asetage rull alla küünarnuki liigesed, sirutades käed ette, pannes välja pöidladüles;
• sokid tõmmatakse sinust eemale;
• tuharalihased lõdvestuvad täielikult;
• samal ajal sissehingamisel rulli küünarvarte jõudu kasutades rullik enda poole, tõmmates samal ajal kõhtu ja tõmmates õlad tahapoole, nii et kätes on tunda pinget ja kehahoiak sirgeks;
• kõhulihased on võimalikult üles tõmmatud, aidates pikendada keha esiosa ja säilitada head rühti;
• välja hingates, kiirustamata, pöörduge tagasi algasendisse.

"liivakell"

Harjutuse eesmärk on pikendada, tihendada ja tugevdada külgmisi lihaseid, mis on vajalikud selgroo toetamiseks. õige asend, vähendades surve negatiivset mõju raskusjõule.

Toimivus:

• lamades külili, jalad ette sirutatud;
• padi asub pahkluu all;
• küünarnukist tõstetakse käed, millel nad asuvad, ja küünarvars asetatakse matile;
• kontrollida, et rull oleks stabiilses asendis;
• nad võtavad õhku, tõstavad vaba käe, tunnetades, kuidas kogu raskust toetavad kõik keha külgmised jooned, mis peavad vastu gravitatsioonijõule;
• väljahingamisel pööratakse torso põranda poole, käsi langetatakse, püüdes mitte kaotada tasakaalu, jäädes rippuma.

Tehke nii vasakule kui ka paremale 8 kuni 10 kordust.

Kest

Tänu kõhu sissetõmbamisele eralduvad toksiinid, keha uueneb, mis aitab talje kitsamaks muuta.

Toimivus:

• rull asetatakse põlvede alla;
• käed, mis moodustavad õlgade ja randmetega sirgjoone, on põrandaga risti;
• õlaliiges on stabiliseeritud, et saaks selle ümber liikuda nii, et keha ei liiguks ette ega taha;
• kõht tõmmatakse sisse, selg sirgutakse nii palju kui võimalik;
• nad võtavad õhku kopsudesse ja veeretavad rullikut enda poole, ümardades selgroolüli nii, et see moodustab kesta meenutava kuju;
• Sügavalt välja hingates tõsta puusad nii kõrgele kui võimalik, kasutades rullikut jalgade toena, hoides kõhtu sissetõmmatuna, vabastades end suurest kogusest süsihappegaasist.
• hingake uuesti sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke vähemalt 8 "kest".

Esitatud kompleks ei ole mõeldud herilase talje saamiseks, vaid võimaldab teil anda sellele piirkonnale füsioloogilisele struktuurile omased mõõtmed ning hoida lihaseid ja keha heas vormis.

Põhineb saidi goop.com materjalidel

Video "Õhuke vöökoht 7 minutiga"

Ilus, õhuke vöökoht, lame kõht, külgedeta – see kõik on peaaegu iga daami ihaldusobjekt igal ajal. Paraku pole see nii lihtne ja kõigil see ei õnnestu.

Mõelgem välja, millised harjutused on kasulikud õhukese talje ja lame kõht kodus ja jõusaalis, mida teha helitugevuse vähendamiseks ja mida mitte!

Bone Wide aitab teil saavutada unistuste keha: ilma stressi ja vigadeta – purustame müüdid puruks!

Mahu norm

Jätame kõrvale vanad standardid 90-60-90, liivakell ja kõik muu ning mõelgem, milline peaks olema sinu ideaalne vööümbermõõt, võttes arvesse sinu unikaalseid parameetreid, näiteks pikkust. See arv on võrdne 70% rindkere ja puusade mahust. Näiteks kui ülemised ja alumised parameetrid on 100 cm, mis on 170–175 cm pikkuse norm, peaks vööümbermõõt olema ligikaudu 70 cm, kuid mitte 60.

Nii et püüdke luua vöökoht, mis on teie jaoks ilus ja sale. Mis mõtet on vaadata mõne modelli vöökohta, kui oled temast 20 cm lühem?..

Ärge kunagi seadke endale ülesandeks teha midagi nagu keegi teine! Teil lihtsalt ei õnnestu: sest kõik inimesed on ainulaadsed ja head oma mitmekesisuses.

Miks ma ei saa seda teha?

Haavapuu jaoks

Oma ülilahedas artiklis (kõhudieetide kohta jne) sorteerisime välja absoluutselt kõik müüdid, mis on seotud vööpiirkonna kaalu langetamisega ja jõudsime teaduslikule järeldusele: ainus asi, mida me saame teha, et vähendada külgi, kõhtu. ja talje on kaalust alla võtta ja proportsioone muuta!

Need. Tegelikult on kõik parimad tõhusad harjutused külgedele, kitsale, õhukesele taljele, lamedale kõhule harjutused kogu kehale, mis võimaldavad teil põletada kaloreid ja selle tulemusena kaalust alla võtta!

Kõige tavalisem viga, mida naised teevad– pane kogu oma energia kõhulihaste treenimisse, unustades muud piirkonnad ja kaotades tähelepanu sellistele olulistele teguritele nagu kehatüüp ja geneetiline eelsoodumus.

Et mõista, kuidas kõhtu vähendada ja eemaldada, samuti külgedest vabaneda, peaksite pöörama tähelepanu järgmisele:

Seljalihased ja rüht– kui sirutad selga, märkad, et kõht muutub saledamaks. Et kehahoiak püsiks kogu aeg sirge, on oluline tugevdada seljalihaseid. Jooga ja spetsiaalsed harjutused.

Sisemised lihased kõhulihased– mõnikord ei tule nad toime oma organite hoidmise funktsiooniga, mistõttu tekib punnis, rippuva kõhu efekt.

Ikka jälle kehatüüp- tüdrukud, kellel on "õuna" kehatüüp (kitsad õlad ja puusad, lai vöökoht), "ristküliku" kehatüüp (õlgade, talje ja puusade laius on ligikaudu sama) ja kolmnurkse kehatüübiga (laiad õlad ja kitsad puusad) saate oma füüsist ühtlustada puusa- või õlalihaseid treenides.

See toob teie figuuri visuaalselt naiselikule liivakellale lähemale. Samuti tasub rõivaste valikul lähtuda keha struktuurilistest iseärasustest, varjates vigu ja rõhutades eeliseid.

Külgedele ja kõhule

Niisiis, kuidas anda endale peen kõver? Nagu me pidevalt kordame: tegelikult on kohalik rasvapõletus kategooriliselt võimatu! Seega pole kaalu langetamiseks spetsiaalseid harjutusi, näiteks kõhulihaste või kitsa talje jaoks. Kui te kaotate kaalu, teete seda pealaest jalatallani. On võimatu kontrollida ja näidata kehale kohta, kus vajalik kogus rasva põletatakse.

Seda kinnitab üks tähelepanuväärne uuring. Selle tulemuste kohaselt on rasvas, mis asub treenitud lihase peal, endiselt lokaalne lipolüüsi ja verevoolu suurenemine -
30 minutiks treeninguks 100 g. rasvkude põletas lisaks 0,6-2,1 milligrammi rasva.

Kui sul on 5 kg lisarasva külili lebamas, siis pooletunnise treeninguga mobiliseerib kõhulihased nendest 5 kg üle normi parimal juhul 0,03-0,1 grammi rasva. Saate aru, numbrid on lihtsalt naeruväärsed!

Järeldus: Rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt tuleb see eemaldada kõikjalt.

Kahjuks enamik inimesi nii ei arva ja otsivad salajast harjutust vöökohale, mis eemaldaks küljed, kõhu ja muud probleemne piirkond. Vajame treeningut, et suurendada energiakulu, sära silmis ja figuuri pingutada; toit on suures osas vastutav kaalu langetamise eest! See aga ei tähenda, et trenni poleks vaja.

See on ka vajalik: terve, tugev selg on teile alati kasulik!

Kõige lihtsam ja tõhusam kodus

Harjutused tuleb valida sõltuvalt teie tervislikust seisundist, vanusest ja üldistest meditsiinilistest näitajatest. Rõhk tuleks panna üldtugevdavatele harjutustele ja kõhupressi.

Enne kui alustad jõuharjutused tee seda kindlasti!

Kõhulihaseid saate hoida toonuses järgmiste kergete harjutustega:

Külgmised painded– selle taljeharjutuse juures on kõige olulisem sirge selja säilitamine.

Sirutage selg, sirutage õlad, pingutage tuharad ja kõhulihased. Veenduge, et liigutus toimuks ainult küljelt küljele – te ei saa kummardada ette ega taha. Kallutamine peaks toimuma kõhulihaste pingutamisega. Te ei tohiks harjutust sooritada koormaga, kuna see toob kaasa kaldus lihaste kasvu.



Plank - kui sul ei ole sporditreeningud või kannatad ülekaalu all, tee lihtsustatud plank.

Sirutage käed ette ja toetage peopesad ja varbad põrandale. Samal ajal ei tohiks küünarnukid painduda ja tuharad ei tohiks välja ulatuda. Selg ja jalad peaksid olema sirge joonega.



Mill– seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, painutage keha täisnurga all ette.

Rindkere peaks olema põrandaga paralleelne. Sirutage käed külgedele, hingake sügavalt sisse ja puudutage väljahingamisel vasakut kätt parema jala varba külge, ilma põlvi painutamata. Samal ajal, kui üks käsi on suunatud alla, peaks teine ​​teie selja taha ülespoole liikuma. See harjutus pole mõeldud ainult taljele – see annab tooni ka käte, selja ja kõhu lihastele.






Keha pöörlemine— aseta käed pulga äärtele ja vaata liikumise ajal ette. Liikumise amplituud peaks olema maksimaalne. Selg on sirge. Selgroog asetseb vertikaalselt.



Kükid– küki klassikaline sügavus piirdub hetkega, mil reied muutuvad põrandaga paralleelseks. Kui eesmärgiks on puusa- ja tuharalihaste ülespumpamine, tuleb nende taljega tasakaalustamiseks teha sügavam kükk.

Hüppenöör- See on hea viis kodus kardiotreeningu tegemiseks.

Parim jõusaalis

Muidugi õppides Jõusaal, on palju lihtsam valida harjutusi õhukesele taljele. Selleks, et muuta oma talje visuaalselt peenemaks, pööra tähelepanu õlavöötme, puusade ja tuharate arengule.

Pidage meeles, et pole maagilisi ultraid tõhusad kompleksidÕhukesele taljele ja kõhule harjutusi pole. Enamik Internetis pakutavaid meetodeid on vöökoha vähendamisel ja külgede eemaldamisel täiesti kasutu.

Õla harjutused:

• Istumisasendist lamades surumine;
• Seisev kangipress;
• Kangirida lõuani;
• Hantli külgmised tõsted;
• Horisontaalsel ribal ülestõmbed.

Treeningud puusadele ja tuharatele:

• Koormatud kükid;

Parim, lihtsaim ja tõhusaim harjutus külgedele, kõhule ja väikesele taljele: see on...! Sest see töötab peaaegu iga lihasrühma, parandab rühti ja põletab päris palju kaloreid!

jooga

Seega võite kodus joogat teha lameda kõhu ja õhukese talje jaoks. Enne asanate sooritamist tehke kindlasti soojendus ja valmistage lihased ette - see aitab vältida vigastusi. Ruumi temperatuur peaks olema mugav ning õhk puhas ja värske.

Jälgige mitte ainult keha asendit, vaid ka hingamist, nagu ainult siis, kui õigesti hingata saate täielikult lõõgastuda ja aktsepteerida õige rüht.

Kõige tõhusamad vöökoha asanad on:

• Külgmine tõmme– lühendab keharasv vöö piirkonnas.



• Personal- Väga kasulik harjutus talje jaoks tugevdab seljalihaseid ja muudab kehahoia sirgemaks.



• Küünal- taastav võimlemisharjutus.



• Paat– tugevdab kõhu- ja seljalihaseid.



• Jaanileivapuu– parandab seedimist, aitab puhastada soolestikku.





• Salvei Marici poos– Teeb vöökoha tänu keerdumisele loomulikult õhemaks.

Jooga mitte ainult ei aita tugevdada lihaseid, vaid ka tugevdab närvisüsteem ja aitab leevendada stressi.

Sooritage asanasid sujuvalt ja hoolikalt! Kõige parem on esimene tund läbi viia juhendaja käe all!

Spordiketas "Tervis"

Nagu neile meeldib nende ketaste pakendile kirjutada: “Parim harjutus kehakaalu langetamiseks kõhu- ja täiuslik vöökoht- eemalda kõht, tee kodus peenike piht!

Teate, see kõlab juba pehmelt öeldes kahtlaselt. Aga üldiselt võimaldab selle kasutamine kalorikulu veidi suurendada, täpselt nagu näiteks nina korjamine. Tõsi, see pole kaugeltki parim viis energia kulutamiseks mitmel põhjusel:

Kõige igavam tegevus.

80% tõenäosusega jätad treeningu pooleli 1-2 nädala pärast. Kuid sellest perioodist ei piisa kaalu langetamiseks, sest keha rasvamassi olulise vähenemise saavutamiseks peate treenima vähemalt mitu kuud.

Mikroskoopiline kalorikulu!

Internetis kirjutavad, et terviseketas põletab kuni 500 kcal tunnis. See on vale – keskmisest suurema kiirusega joostes kulub nii palju energiat, kuid seal töötad kõik lihased, hingad sageli ja higistad. Ja siin sa seisad plaadil ja keerutad tagumikku. Loomulikult ei saa energiakulud nii suured olla.

Lühike koolituse kestus.

Enamik naisi treenib mitte rohkem kui 20–30 minutit ja mitte iga päev: teate, nad põletavad 100–120 kalorit.

Arvatakse, et terviseketas on hea volüümi vähendamiseks ja talje, külgede vormimiseks ning kõhupiirkonna kaalu langetamiseks. "Kuhu me vöökoha teeme?" 🙂 Just nendes kohtades põletab see seade legendi järgi eelkõige rasva.

Sarnaseid jutte võib kuulda paljude kohta spordivarustus, mõned harjutused ja isegi toidud. Kahjuks peame seda uuesti kordama: Sa ei saa põletada rasva seal, kus see sind häirib. Rasv kaob ainult siis, kui on kalorite defitsiit. Kust seda kõigepealt hankida - keha otsustab ilma teie osaluseta. Niisiis see harjutus See on talje jaoks kasutu.

Oxysize ja bodyfex

Ärme heida isegi aiale varju. Okisize- See hingamisharjutused, see kindlasti ei aita teil kaalust alla võtta ja bodyflexi vaakumiga. Meie nõuanne: vähendage oma dieeti, elage aktiivne elu ja mine jõusaali – ainuüksi õhu sissehingamine ei aita kaalust alla võtta.

Lühidalt veelkord: oxisize, bodyflex ja vaakum ei sobi koduseks kõhu vähendamiseks!

Oht

Hüpertrofeerunud kaldus kõhulihased näevad mehe kehal ilusad ja seksikad välja, kuid naisi häirib selline treeningu tulemus. Kõhu kaldus lihaste hüpertroofia vältimiseks ei pea te neid kalorite ülejäägi ajal pumpama.

Peate mõistma, mis tüüpi harjutuste komplektid on nende lihaste kasvatamiseks mõeldud, ja välistama need oma treeningust. Keha proportsioonide ühtlustamiseks on mõttekas töötada selja-latissimus dorsi lihastega ning teha harjutusi tuharatele ja reitele.

Vaatame, millised harjutuste komplektid kindlasti ei aita teil vöökohta vähendada:

Kui kahtlete selle või teise harjutuse sooritamises (kas see on vöökohale või mitte), konsulteerige treeneriga ja uurige, kuidas see mõjutab kaldus kõhulihaseid.

Foto

Kokku

Teeme kokkuvõtte ja märgime veel kord üles peamised punktid, kuidas vöökohta vähendada ja milliseid harjutusi oma talje jaoks valida:

1. Sööge kaloridefitsiidiga (sööge vähem, kui teie keha suudab põletada) ja proovige järgida õige toitumise põhimõtteid.
2. Harjuta.
3. Tugevdage lihaskorsetti, kuid ärge laske end kallutatud lihaste harjutustega (eriti raskustega) kaasa lüüa.
4. Ärge raisake raha asjatute “trikkide” peale (korsetid, massaažid, mähised, kiled jne).
5. Kitsas vöökoht ei pruugi olla kehaehituse iseärasuste tõttu, mida on peaaegu võimatu mõjutada.
6. Kui teil pole loomulikult vöökohta, kuid soovite tõesti saada ilusaid kontuure, siis lisage oma tagumikule, puusadele ja õlgadele lihaseid, et saavutada selgemad kõverad ja parandada keha koostist.

Ka kõige peenemat taljet võivad rikkuda pärast sünnitust või äkilist kaalutõusu tekkivad inetud rihmad. Nendest vabanemiseks peate tegema spetsiaalseid harjutusi külgedele ja kõhule, mis aitavad sidemeid ja nahka pingutada.

Treeningud ilma varustuseta

Kodus pole alati võimalik rasvakogunemise kõrvaldamiseks kasutada spetsiaalseid hantleid või kangi, kuid ka ilma nendeta on üsna tõhusad harjutused külgedelt.

Kõige lihtne variant on küljelt küljele painutamine. Peate asetama jalad veidi õlgadest laiemale ja sirutama käed üle keha. Painutage kordamööda eri suundades, tõstes samal ajal vaba kätt (mis ei ole kaldenurga all). Peaasi, et mitte liiga kiiresti kummarduda, paindumisel ja sirutamisel peaksid lihased pinges olema. Korrake nii mitu korda kui võimalik kahes lähenemisviisis.

Rasvade külgede kiireks eemaldamiseks peate kombineerima mitut tüüpi seda harjutust ühes lähenemisviisis, luues justkui lihtsa superkomplekti. Pärast lihtsate kallutamiste lõpetamist peate alustama pööretega nõlvadele. Need aitavad soojendada kaldus lihaseid.

Järgmisena jätkame vajutage. Võimalusi, kuidas kodus kõhtu täis pumbata ja seeläbi rulli kaotada, on palju. Näiteks võite tõsta ükshaaval ülemine press ja madalam. Mõned kuulsused teevad isegi mõlemat korraga.

Kuidas naistele kõhulihaseid õigesti pumbata:

1. Põrandale tuleb asetada treeningmatt – see tagab pinna vajaliku jäikuse. Sõltuvalt selgroo struktuurist peate võib-olla asetama alaselja alla padja;
2. Me paneme käed pea taha ja hakkame kõhulihaseid tõstma;
3. Kordame maksimaalse arvu kordi, seejärel hakkame kohe kere tõstma. Sel juhul annavad kuumutatud sidemed suurima mõju;
4. Paljud sportlased soovitavad teha krõmpsu, et pingutada torso kaldus lihaseid ja vähendada taljet. Tuleb märkida, et need ei sobi tüdrukutele, kes soovivad oma külgi vähendada. Teoreetiliselt muidugi rasv kaob, kuid selle asemel saate piisavalt omanikuks laiad lihased, mis siiski visuaalselt vöökohta koormab.

Aga samas on väänamine parimad harjutused Sest kiire põlemine liigne rasv külgedel. Ainult tüdrukud peavad neid veidi teisiti tegema. Kui tõstad oma keha, pead lõpp-punktis oma kõhulihaseid veelgi rohkem pingutama, kui need hetkel pinges on. Seejärel vabastage see aeglaselt ja langetage ennast.

Lameda kõhu ja ümarate külgede jaoks peate lihtsalt tegema jalgade krõmpsud. See kompleksne harjutus, mis aitab ka pärast sünnitust pingutada vaagnat ja tugevdada reie esiosa. Lähteasend: põrandal, pall või pudel jalge vahele surutud. Põlved on painutatud 90 kraadise nurga all. Kallutage neid koos palliga külgedele, püüdes puudutada mati pinda.

Kuna paljud külglihaste harjutused nõuavad painutamist ja keeramist, millühendab kõik võimalused. See täiuslik viis külgede naiselikuks ümardamiseks. Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed erinevatesse suundadesse, need peaksid olema sirged, nagu ka mõlemad põlved. Kummarduge ja hakake peopesasid külgedele liigutama. Tehke nii palju kui saate.

Bodyflexi harjutused külgede salendamiseks ja alumine vajutus Lihtne teha ka kodus. Näiteks on selle tehnika kõige tõhusam järgmine. Peate istuma põhilises hingamisasendis, põlved kõverdatud ja enda alla surutud, käed vabad. Hingake sisse ja vabastage vasak käsi paremale poole, väljahingamisel peate saavutama maksimaalse kaldepunkti ja jääma veidi sellesse asendisse. Tehke sama teise käega. Lisaks õhukesele taljele tagab see harjutus selja ja jalgade suurema paindlikkuse.

Kogu see külgedele mõeldud harjutuste komplekt aitab teil täita koolituse jaoks võimlemispall või fitball. Ta eemaldab kõhu ja vöökoha alaosast kogu liigse. Peate sellele oma keha tõstma, hüppama, kätekõverdusi tegema. Ka see suurepärane viis keha kiire soojendamine enne tunde.

Video: küljeharjutused
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Treeningud jõusaalis

Loomulikult on seda kodus teha lihtne ja meeldiv, kuid kõige tõhusamad harjutused kõhule ja külgedele tehakse jõusaalis. Seda seletatakse erinevate trenažööride ja hantlite tohutu hulgaga. Kasutatakse kõhu ja külgede kiireks vähendamiseks rooma tool. See simulaator on mõeldud kõhulihaste ülespumpamiseks ja annab palju paremaid tulemusi kui lihtne keha põrandalt tõstmine.

Peate istuma toolil ja asetama jalad tugede alla, samal ajal kui käed hoiavad pead, nii et kaelalihased ei kõiguks kõhulihaste asemel. Alustage keha tõstmist, veendudes, et koormus ei kanduks üle reie esiosale. Tehke nii palju kui saate.

Enamikul naistel on lihtsalt suurepärased harjutused talje ja kõhulihaste jaoks hantlitega. Need aitavad treeningu ajal kaalu anda. Võite alustada kõige väiksematest - kilogrammist kuni kaheni, kuid te ei pea nende peal peatuma. Võtke hantlid oma kätesse ja viige need pähe, need peaksid olema kõrvade kõrgusel. Kõhulihaste tugevdamiseks ja kortsude eemaldamiseks võite kiikuda Rooma toolil või lihtsalt sirgelt pingilt. Hoides hantleid kõrvade lähedal, tõstke keha üles.

Hea harjutus, mis aitab vabaneda rasvast külgedelt, kõhult ja pingutada seljalihaseid, on vertikaalsed painded hantlitega. Peamine erinevus selle valiku ja klassikalise hantlirea vahel, mis aitab suurendada deltalihaseid, on see, et sellel on väga väike teostusamplituud. Peate võtma hantlid ja kandma neid sirgetel kätel pea kohal, seejärel painutage nii mitu korda küljelt küljele kui võimalik.

Väärib märkimist, et ajakirjandus on seotud peaaegu kõigi trenažööride ja seadmetega. Nt, kükid aitab põhjalikult pingutada keha lihaseid. Nad saavad lahti kõrvadest, külgedest ja lõtvunud jalgadest. Kuidas kangiga kükitada:

1. Jalad õlgade laiuselt, kontsade alla on soovitatav asetada matid;
2. Raisakotkas lamab õlalihased, sissehingamisel kükitame - väljahingamisel tõuseme püsti;
3. On väga oluline tagada, et teie põlved oleksid eri suundades;
4. Hoidke selg kogu aeg sirge, ärge painutage seda, vastasel juhul võib see harjutus kahjustada.

Fotod pärast kükki veenavad, et tüdrukutest ei saanud jokki, vaid nad omandasid rohkem kõõluseid ja silmapaistvamaid lihaseid. see on sama hea variant hoiuste eemaldamiseks suurtel aladel tuharalihas.

Samamoodi pingipress saab kasutada mitte ainult pingutamiseks rinnalihased, aga ka kõhu sidemete arendamiseks. Heitke pikali pingile, jalad peaksid olema põrandal, toetuma sellele. Sissehingamisel eemalda kang hoidikutest ja langeta rinnale, väljahingamise ajal tõsta üles. Korda kuni 15 korda.

Ja viimane harjutus selja painduvuse, õhukese vöökoha ja lameda kõhu taastamiseks on surnud tõstmine . See on üsna keeruline, kuid tõhus võimalus rasvavoltidest vabanemiseks. Kangi põrandal või madalamal, selg sirge, jalad õlgade laiuses. Sissehingamisel langetame kangi, kuni see põrkub põrandale, ja tõstame väljahingamisel. See on ka suurepärane tegevus tagumine pind reied ja tuharad.